DESAFIO

30 DIAS
TREINAMENTO COM PESO CORPORAL

Tenha foco e você alcançará seus objetivos!

 Treinamento CSM
Treinamento Contínuo com Substituição de Modalidade

Criado por Anderson Sisnando o CSM é um tipo de

treinamento que eleva seu corpo ao limite a cada dia,
nunca repete os mesmos treinos anteriores, aumento
gradativo das séries e repetições com o passar dos dias,
tem como base exercícios, progressões e movimentos das
modalidades calistenia, yoga e funcional.

Vantagens do Csm
Além de não precisar de equipamentos também pode ser
feito em qualquer espaço, o treinamento é famoso por dar
resultados visíveis em até 30 dias, pegando vários grupos
musculares ao mesmo tempo, assim vai te ajudar a
desenvolver o seu desempenho atlético, aptidão física,
resistência, força, flexibilidade, mobilidade e postura.
 Entenda como funciona
o treinamento diário

Os exercícios diários contém o nome, quantidade de séries,

quantidade de repetições, tempo de descanso e são
clicáveis e redirecionados para os tutoriais que estão

1 disponíveis no YouTube.

4= Clique no
Quantidade nome para
de séries visualizar o
tutorial

5
2 30 =
Quantidade

3
40seg = de descanso em
quantidade de segundos
cada série 7 reps =
em segundos Quantidade de

4
cada série em
repetições
Quantidade Descanso
de séries entre cada
Quantidade série
de
repetições

pode ser
em
segundos
ou
repetições
 Dicas importantes
antes de começar

1 Evite faltar o dia do treino, para não

interromper no seu desenvolvimento

2 Mantenha-se hidratado todos os dias

sem exceção

3 Respeite o tempo de descanso entre

cada série e exercício

4 O adequado é treinar 6 dias e

descansar 1

5 Faça uma boa alimentação diariamente

Treino 01 - Adaptativo

1- Polichinelos
4 x 20 seg / 30

2- Flexão Militar
3 x 7 reps / 35

3- Abdominal braços esticados

3 x 10 reps / 35

4- Agachamento curto
3 x 15 reps / 25

5- Agachamento Sumô
3 x 15 reps / 25

6- Prancha Abdominal
3 x 15 seg / 25
Treino 02 - adaptativo

1- Polichinelos
4 x 25 seg / 30

2- Burpee
4 x 10 reps / 35

3- Flexão e rotação
3 x 7 reps / 25

4- Abdominal Infra
3 x 12 reps / 35

5- Agachamento Lateral
3 x 20 reps / 30

6- Estocada reverência
3 x 20 reps / 35

7- Prancha
3 x 18 seg / 30
Treino 03 - Adaptativo

1- Joelhos elevados
4 x 25 seg / 30

2- Burpee
4 x 12 reps / 35

3- Flexão elevação frontal

3 x 8 reps / 25

4- Puxada alternada
3 x 14 reps / 25

5- Abdominal pernas elevadas

3 x 12 reps / 30

6- Abdominal Russo
3 x 14 reps / 30

7- Prancha lateral
3 x 15 seg / 30

8- Prancha Abdominal
3 x 20 seg / 35
 Treino 04 - adaptativo

1- Joelhos elevados: 4 x 25 seg / 30

2- Polichinelos: 4 x 25 seg / 30

3- Toque no pé: 3 x 12 reps / 30

4- Avanço com salto: 3 x 14 reps / 35

5- Subir na cadeira: 3 x 10 reps / 30

6- Agachamento Búlgaro 3 x 12 reps / 30

7- Estocada reverência: 3 x 14 reps / 30

8- Prancha toque no ombro: 3 x 10 reps / 30

9- Prancha alta 3x 20 seg / 35

 treino 05 - adaptativo

1- Burpee 4 x 10 reps / 35

2- Polichinelos 4 x 25 seg / 30

3- Tríceps no chão 3 x 12 reps / 30

4- Tríceps na cadeira 3 x 10 reps /

30

5- Flexão na cadeira 3 x 12 reps / 25

6- Pássaro-cão 3 x 10 reps / 30

7- Montanha lateral 3 x 14 reps / 25

8- Montanha dupla 3 x 10 reps / 30

9- Prancha alta 3 x 25 seg / 25

10- Prancha Abdominal 3 x 25 seg / 25

 Treino 06 - adaptativo

1- Burpee 3 x 12 reps / 35

2- Polichinelos 3 x 30 seg / 30

3- Joelhos elevados 3 x 30 seg / 35

4- Estocada reverência 3 x 15 reps / 35

5- Agachamento lateral 3 x 14 reps

6- Agachamento curto 3 x 20 reps / 30

7- Avanço com salto 3 x 14 reps / 35

8- Prancha toque na frente 3 x 25 seg / 35

9- Prancha alta 3 x 25 seg / 30

10- Prancha lateral 3 x 20 seg / 30

11- Prancha Abdominal 3 x 30 seg / 35

 Dia de descanso

5 dicas para um ótimo descanso

1 Alimente-se bem.

2 Mantenha-se Hidratado, fique com uma garrafinha

do seu lado.

3 Tire um tempo para fazer algo que goste como uma

leitura, assistir filmes, séries etc.

4 Faça um bom alongamento, vai te ajudar a ter mais

flexibilidade e melhorar o seu desempenho.

5 Durma bem, é recomendado entre 8h a 10h de sono e

prepare-se para a próxima fase.
 Treino 07 - Explosão

1- Burpee 8- Abdominal padrão

3 x 13 reps / 35 3 x 14 reps / 30

2- Polichinelos 9- Prancha Lateral

3 x 30 seg / 30 3 x 22 seg / 30

3- Joelhos elevados 10- Toque no pé

3 x 30 seg / 30 3 x 14 reps / 35

4- Abdominal infra 11- Prancha abdominal

3 x 14 reps / 25 3 x 32 seg / 35

5- Ab. pernas elevadas

3 x 14 reps / 25

6- Abdominal Russo
3 x 20 reps / 25

7- Puxada alternada
3 x 16 reps / 30
 Treino 08 - Explosão

1- Burpee 8- Superman
3 x 14 reps / 30 3 x 12 reps / 30

2- Polichinelos 9- Superman c/ puxada

3 x 32 seg / 30 3 x 12 reps / 30

3- Joelhos elevados 10- Prancha toque frontal

3 x 32 seg / 30 3 x 15 reps / 30

4- Panturrilha unilateral 11- Prancha toque ombro

3 x 10 reps / 25 3 x 15 reps / 30

5- Pés abduzidos 12- Prancha Abdominal

3 x 15 reps / 20 3 x 34 seg / 30

6- Pés Juntos
3 x 15 reps / 20

7- Calcanhar fora
3 x 15 reps / 20
 Treino 09 - Explosão

1- Burpee 8- Agachamento lateral

3 x 15 reps / 30 3x 12 reps / 30

2- Polichinelos 9- Sentar na parede

3 x 34 seg / 30 4 x 20 seg / 30

3- Joelhos elevados 10- Puxada dupla

3 x 34 seg / 30 3 x 12 reps / 30

4- Joelho c/ salto 11- Montanha lateral

3 x 10 reps / 30 3 x 15 reps / 30

5- Salto lateral 12- Montanha alpinista

3 x 12 reps / 30 3 x 20 reps / 30

6- Agachamento c/ salto 13- Prancha Abdominal

3 x 10 reps / 30 3 x 36 seg / 35

7- Agachamento Búlgaro
3 x 10 reps / 30
 Treino 10 - explosão

1- Burpee 8- Puxada em M
3 x 16 reps / 35 3 x 10 reps / 30

2- Polichinelos 9- Prancha lateral

3 x 35 seg / 30 3 x 24 seg / 30

3- Joelhos elevados 10- Prancha Alta

3 x 35 seg / 30 3 x 30 seg / 35

4- Abdominal Padrão 11- Prancha toque ombro

3 x 15 reps / 35 3 x 16 reps / 30

5- Abdominal Infra 12- Prancha toque a frente

3 x 15 reps / 30 3 x 16 reps / 30

6- Pernas elevadas 13- Prancha abdominal

3 x 15 reps / 30 3 x 38 seg / 35

7- Abdominal Russo
3 x 25 reps / 30
 treino 11 - EXPLOSÃO

1- Burpee 8- Flexão e rotação

3 x 17 reps / 35 3 x 10 reps / 40

2- Polichinelos 9- Prancha pássaro

3 x 38 seg / 30 3 x 12 reps / 30

3- Joelhos elevados 10- Puxada dupla

3 x 38 seg / 30 3 x 14 reps / 35

4- Flexão Militar 11- Montanha alpinista

3 x 12 reps / 40 3 x 25 reps / 30

5- Flexão diamante
12- Montanha lateral
3 x 10 reps / 35
3 x 16 reps / 30

6- Ombro em v 13- Prancha Abdominal

3 x 10 reps / 35 3 x 40 seg / 35

7- Flexão aberta
3 x 10 reps / 35
 Treino 12 - explosão

1- Burpee 8- Pernas elevadas

3 x 18 reps / 35 3 x 18 reps / 35

2- Polichinelos 9- Prancha lateral

3 x 40 seg / 40 3 x 25 seg / 30

3- Joelhos elevados
10- Prancha toque a frente
3 x 40 seg / 40
3 x 18 reps / 30

4- Abdominal infra 11- Prancha alta

3 x 16 reps / 30 3 x 32 seg / 30

5- Abdominal padrão 12- Toque no ombro

3 x 16 reps / 30 3 x 18 reps / 35

6- Puxada alternada 13- Prancha abdominal

3 x 20 reps / 30 3 x 45 seg / 35

7- Abdominal Russo
3 x 28 reps / 30
 dia de descanso
5 dicas para um ótimo descanso

1 Não passe o dia comendo mal, passe

o dia comendo bem

2 Faça alongamento ao acordar e ao

longo do dia

3 Durma bem, o correto para seu corpo

é nó mínimo 8 horas de descanso

4 Mantenha-se hidratado

5 pratique algum hobbie para se manter

relaxado
 treino 13 - Fortalecimento

1- Burpee 8- Agachamento lateral

3 x 15 reps / 30 3 x 16 reps / 30

2- Polichinelos 9- Sentar na parede

3 x 30 seg / 30 3 x 35 seg / 35

3- Joelhos elevados 10- Puxada dupla

3 x 30 seg / 30 3 x 16 reps / 35

4- Joelhos acima salto 11- Montanha lateral

3 x 15 reps / 30 3 x 20 reps / 30

5- Salto lateral 12- Montanha alpinista

3 x 15 reps / 30 3 x 30 reps / 35

6- Agachamento c/ salto 13- Prancha abdominal

3 x 15 reps / 30 3 x 40 seg / 35

7- Agachamento Búlgaro
3 x 15 reps / 35
 treino 14 - Fortalecimento

1- Burpee 8- Superman
3 x 16 reps / 30 3 x 15 reps / 35

2- Polichinelos 9- Superman c/ puxada

3 x 32 seg / 30 3 x 15 reps / 30

3- Joelhos elevados 10- Ponte unilateral

3 x 32 seg / 30 3 x 12 reps / 25

4- Panturrilha unilateral 11- Ponte

3 x 12 reps / 30 3 x 25 reps / 30

5- Pés abduzido 12- Prancha alta

3 x 25 reps / 30 3 x 40 seg / 35

6- Pés juntos 13- Prancha abdominal

3 x 25 reps / 30 3 x 40 seg / 35

7- Calcanhar fora
3 x 25 reps / 30
 treino 15 - fortalecimento

1- Burpee 8- Flexão e rotação

3 x 17 reps / 35 3 x 8 reps / 35

2- Polichinelos 9- Superman c/ puxada

3 x 34 seg / 30 3 x 16 reps / 35

3- Joelhos elevados 10- Montanha alpinista

3 x 34 seg / 30 3 x 35 reps / 35

4- Flexão militar 11- Puxada dupla

3 x 12 reps / 35 3 x 18 reps / 35

5- Flexão diamante 12- Montana lateral

3 x 8 reps / 35 3 x 22 reps / 35

6- Flexão aberta 13- Prancha abdominal

3 x 8 reps / 35 3 x 45 seg / 35

7- Flexão elevação frontal

3 x 8 reps / 35
 Treino 16 - fortalecimento

1- Burpee 8- Pernas elevadas

3 x 18 reps / 35 3 x 16 reps / 30

2- Polichinelos 9- Prancha lateral

3 x 36 seg / 30 3 x 25 seg / 30

3- Joelhos elevados 10- Prancha toque frente

3 x 36 seg / 30 3 x 26 reps / 30

4- Abdominal infra 11- Prancha alta

3 x 16 reps / 30 3 x 36 seg / 30

5- Abdominal padrão
3 x 16 reps / 30 12- Toque no ombro
3 x 20 reps / 35

6- Puxada alternada 13- Prancha abdominal

3 x 24 reps / 30 3 x 50 seg / 35

7- Abdominal Russo
3 x 26 reps / 30
 treino 17 - fortalecimento

1- Burpee 8- Agachamento lateral

5 x 10 reps / 30 3 x 20 reps / 35

2- Polichinelos 9- Sentar na parede

3 x 38 seg / 35 3 x 40 seg / 40

3- Joelhos elevados 10- Puxada dupla

3 x 38 seg / 35 3 x 20 reps / 35

4- Joelhos acima salto 11- Montanha lateral

3 x 14 reps / 30 3 x 24 reps / 35

5- Salto lateral 12- Montanha alpinista

3 x 16 reps / 35 3 x 40 reps / 35

6- Agachamento c/ salto 13- Prancha abdominal

3 x 14 reps 3 x 60 seg / 45

7- Agachamento Búlgaro
3 x 14 reps / 30
 Treino 18 - fortalecimento

1- Burpee 8- Superman
4 x 14 reps / 30 3 x 18 reps / 30

2- Polichinelos 9- Superman c/ puxada

3 x 40 seg / 40 3 x 18 reps / 30

3- Joelhos elevados 10- Ponte unilateral

3 x 40 seg / 40 3 x 16 reps / 30

4- Panturrilha unilateral 11- Ponte

3 x 14 reps / 35 3 x 28 reps / 30

5- Pés abduzidos 12- Prancha alta

3 x 28 reps / 35 3 x 50 seg / 40

6- Pés juntos 13- Prancha abdominal

3 x 28 reps / 35 3 x 50 seg / 40

7- Calcanhar fora
3 x 28 reps / 35
 Dia de descanso
5 dicas para um ótimo descanso

1 Lembre-se de se manter Hidratado

2 No tempo livre pratique exercícios

aeróbicos

3 Faça alongamentos ao decorrer

do dia

4 Equilibre sua Alimentação

5 mantenha postura a todo

momento
 Treino 19 - resistência

1- Salto joelhos acima 8- Pernas elevadas

3 x 15 reps / 35 3 x 16 reps / 30

2- Superior a frente 9- Prancha lateral

3 x 35 reps / 30 3 x 24 seg / 30

3- Joelhos elevados 10- Toque no ombro

3 x 35 seg / 30 3 x 24 reps / 30

4- Abdominal infra 11- Prancha alta

3 x 16 reps / 30 3 x 50 seg / 30

5- Abdominal padrão 12- Toque na frente

3 x 16 reps / 30 3 x 24 reps / 30

6- Puxada alternada 13- Prancha abdominal

3 x 28 reps / 30 3 x 50 seg / 35

7- Abdominal Russo
3 x 28 reps / 30
 treino 20 - resistência

1- Burpee 8- Agachamento lateral

3 x 15 reps / 35 3 x 20 reps / 30

2- Salto joelho acima 9- Sentar na parede

3 x 15 reps / 35 3 x 40 seg / 30

3- Joelhos elevados 10- Puxada dupla

3 x 40 seg / 35 3 x 20 reps / 35

4- Joelhos acima c/ salto 11- Montanha lateral

3 x 18 reps / 35 3 x 24 reps / 35

5- Salto lateral 12- Montanha alpinista

3 x 18 reps / 35 3 x 36 seg / 35

6- Agachamento c/ salto 13- Prancha abdominal

3 x 18 reps / 35 3 x 50 seg / 40

7- Agachamento Búlgaro
3 x 15 reps / 30
 treino 21 - resistência

1- Burpee 8- Flexão e rotação

3 x 16 reps / 30 3 x 8 reps / 30

2- Salto joelho acima 9- Superman c/ puxada

3 x 16 reps / 30 3 x 18 reps / 30

3- Polichinelos
10- Montanha alpinista
3 x 30 seg / 30
3 x 38 seg / 30

4- Flexão militar
11- Puxada dupla
3 x 10 reps / 30
3 x 20 reps / 35
5- Flexão diamante
3 x 10 reps / 30 12- Montanha lateral
3 x 26 seg / 30

6- Flexão aberta
13- Prancha abdominal
3 x 10 reps / 30
3 x 55 seg / 35

7- Flexão elevação frontal

3 x 8 reps / 30
 Treino 22 - resistência

1- Burpee 8- Superman
3 x 17 reps / 35 3 x 16 reps / 35

2- Salto joelhos acima 9- Superman c/ puxada

3 x 17 reps / 35 3 x 16 reps / 35

3- Joelhos elevados 10- Ponte unilateral

3 x 35 seg / 30 3 x 15 reps / 30

4- Panturrilha unilateral 11- Ponte

3 x 16 reps / 30 3 x 30 reps / 40

5- Pés abduzidos
12- Prancha alta
3 x 28 reps / 30
3 x 55 seg / 45

6- Pés juntos 13- Prancha abdominal

3 x 28 reps / 30 3 x 55 seg / 50

7- Calcanhar fora
3 x 28 / 30
 treino 23 - resistência

1- Burpee 8- Pernas elevadas

3 x 18 reps / 35 3 x 17 reps / 35

2- Salto joelho acima 9- Prancha lateral

3 x 18 reps / 35 3 x 26 seg / 30

3- Polichinelos 10- Toque na frente

3 x 35 seg / 35 3 x 26 reps / 35

4- Abdominal infra 11- Prancha alta

3 x 17 reps / 35 3 x 50 seg / 40

5- Abdominal padrão 12- Toque no ombro

3 x 17 reps / 35 3 x 26 reps / 30

6- Puxada alternada 13- Prancha abdominal

3 x 30 reps / 35 3 x 60 seg / 40

7- Abdominal Russo
3 x 30 reps / 35
 treino 24 - Resistência

1- Burpee 8- Agachamento lateral

3 x 18 reps / 35 3 x 24 reps / 35

2- Salto joelho acima 9- Sentar na parede

3 x 18 reps / 35 3 x 45 seg / 40

3- Joelhos elevados 10- Puxada dupla

3 x 40 seg / 35 3 x 22 reps / 35

4- Joelhos acima c/ salto

3 x 20 reps / 35 11- Montanha lateral
3 x 28 reps / 35

5- Salto lateral
3 x 20 reps / 35 12- Montanha alpinista
3 x 40 seg / 35
6- Agachamento c/ salto
3 x 20 reps / 40 13- Prancha abdominal
3 x 60 seg / 40

7- Agachamento Búlgaro
3 x 16 / 35
 dia de descanso
5 dicas para um ótimo descanso

1 Lembre-se de se manter hidratado

2 no tempo livre pratique exercícios

aeróbicos

3 faça alongamentos ao decorrer

do dia

4 equilibre sua alimentação

5 Mantenha uma boa postura a todo

momento
 treino 25 - Força

1- Burpee 8- Pés abduzidos

3 x 18 reps / 35 3 x 30 reps / 35

2- Salto joelho acima 9- Pés juntos

3 x 18 reps / 35 3 x 30 reps / 35

3- Polichinelos 10- Calcanhar fora

3 x 35 seg / 35 3 x 30 reps / 35

4- Flexão padrão 11- Superman

3 x 10 reps / 40 3 x 16 reps / 30

5- Flexão diamante 12- Superman c/ puxada

3 x 10 reps / 40 3 x 16 reps / 30

6- Flexão aberta 13- Prancha alta

3 x 10 reps / 40 3 x 55 seg / 40

7- Panturrilha unilateral 14- Prancha abdominal

3 x 15 reps / 30 3 x 60 seg / 40
 Treino 26 - força

1- Burpee 8- Abdominal padrão

3 x 19 reps / 40 3 x 20 reps / 35

2- Salto joelho acima 9- Pernas elevadas

3 x 19 reps / 40 3 x 20 reps / 35

3- Joelhos elevados 10- Puxada alternada

3 x 35 seg / 40 3 x 34 reps / 35

4- Flexão elevação frontal 11- Abdominal Russo

3 x 10 reps / 40 3 x 34 reps / 35

12- Prancha lateral

5- Flexão e rotação
3 x 28 seg / 30
3 x 10 reps / 40

6- Toque no pé 13- Prancha alta

3 x 10 reps /40 3 x 60 seg / 40

7- Abdominal infra 14- Prancha abdominal

3 x 20 reps / 35 3 x 70 seg / 40
 treino 27 - força

1- Burpee 8- Salto lateral

3 x 20 reps / 45 3 x 22 reps / 35

2- Salto joelho acima 9- Agachamento c/ salto

3 x 20 reps / 45 3 x 22 reps / 35

3- Polichinelos 10- Agachamento Búlgaro

3 x 40 seg / 45 3 x 17 reps / 35

4- Flexão diamante 11- Agachamento lateral

3 x 12 reps / 35 3 x 26 reps / 35

5- Flexão aberta 12- Sentar na parede

3 x 12 reps / 35 3 x 50 seg / 40

6- Flexão militar 13- Puxada dupla

3 x 12 reps / 35 3 x 24 reps / 35

7- Joelhos acima c/ salto 14- Prancha abdominal

3 x 22 reps / 35 3 x 70 seg / 45
 treino 28 - força

1- Burpee 8- Ponte unilateral

3 x 21 reps / 40 3 x 16 reps / 35

2- Salto joelho acima 9- Ponte

3 x 21 reps / 40 3 x 32 reps / 35

3- Joelhos elevados 10- Tríceps na cadeira

3 x 40 seg / 40 3 x 12 reps / 35

4- Flexão e rotação 11- Tríceps no chão

3 x 12 reps / 35 3 x 14 reps / 35

12- Pássaro cão

5- Flexão elevação frontal
3 x 12 reps / 30
3 x 12 reps / 35

6- Superman 13- Montanha alpinista

3 x 18 reps / 35 3 x 40 seg / 40

7- Superman c/ puxada 14- Prancha abdominal

3 x 18 reps / 35 3 x 70 seg / 45
 treino 29 - força

1- Burpee 8- Agachamento c/ pulo

3 x 22 reps / 35 3 x 14 reps / 35

2- Salto joelho acima 9- Agachamento lateral

3 x 22 reps / 35 3 x 28 reps / 35

3- Polichinelos
10- Abdominal infra
3 x 35 seg / 35
3 x 15 reps / 30

4- Joelhos elevados 11- Pernas elevadas

3 x 35 seg / 35 3 x 15 reps / 30

5- Flexão na cadeira 12- Montanha lateral

3 x 14 reps / 30 3 x 28 reps / 30

6- Flexão militar 13- Toque na frente

3 x 12 reps / 35 3 x 28 reps / 35

7- Flexão aberta 14- Prancha abdominal

3 x 12 reps / 35 3 x 80 seg / 35
 treino 30 - força

1- Burpee 8- Abdominal Russo

3 x 24 reps / 35 3 x 38 reps / 35

2- Salto joelho acima 9- Abdominal padrão

3 x 24 reps / 35 3 x 22 reps / 35

3- Joelhos elevados 10- Puxada alternada

3 x 40 seg / 35 3 x 40 reps / 35

4- Polichinelos 11- Joelhos acima c/ salto

3 x 40 seg / 35 3 x 24 reps / 35

5- Flexão diamante 12- Salto lateral

3 x 10 reps / 35 3 x 24 reps / 35

6- Flexão e rotação 13- Prancha alta

3 x 12 reps / 35 3 x 60 seg / 45

7- Flexão elevação
14- Prancha abdominal
frontal
3 x 90 seg / 45
 fim do desafio 30 dias
parabéns

Finalizar um desafio de 30 dias não é uma tarefa

fácil, se conseguiu chegar até aqui meus
parabéns, normalmente só 60% dos participantes
conseguem finalizar os 30 treinos então se você
tem potencial para ir além, mantenham-se
motivado, não perca o foco e não fique de fora do
segundo Desafio 30 Dias.

Uma continuação que vai elevar seu corpo ao

limite, com mais de 60 novos exercícios para não
deixar seu corpo cair na rotina chata de repetir
exercícios e treinos, então é isso!!
Te espero lá... foi um prazer você ter treinado
comigo e OBRIGADO.