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É um grande prazer oferecer a você esta compilação de exercícios de força. Nos últimos anos, a Psicologia
Positiva tem ganhado cada vez mais atenção, tanto por auxiliar profissionais quanto por pesquisadores.
Essa atenção resultou em muitos insights valiosos sobre o que contribui para uma vida feliz e plena. Além
disso, a psicologia positiva nos deu muitas ferramentas não apenas para florescer, mas também para
enfrentar os momentos difíceis da vida.

Desde 2013, nosso objetivo com PositivePsychology.com tem sido contribuir para este campo,
disseminando a ciência para psicólogos e educadores.

Esperamos que as ferramentas apresentadas aqui possam inspirá-lo também a aumentar o seu próprio bem-estar e o bem-estar

das pessoas ao seu redor. Sinta-se à vontade para imprimir e compartilhar este documento com outras pessoas.

Para aqueles que gostam do que vêem, certifique-se também de verificar nosso banco de dados on-line com todos os

tipos de ferramentas práticas de psicologia positiva:

https://positivepsychology.com/toolkit/

Tudo de bom!

Seph Fontane Pennock

Hugo Alberts, Ph.D.

[3]
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Atividades vermelhas e verdes

Segundo Linley (2008), uma força é “uma capacidade pré-existente para uma determinada maneira de se
Forças
comportar, pensar ou sentir que seja autêntica, energizando o usuário e possibilitando um funcionamento,
Intervenção
desenvolvimento e desempenho ideais” (p. 9). Nesta definição, talvez a característica mais importante das
5-10 min / dia forças seja que elas são energizantes. Atividades que dependem de nossos pontos fortes são agradáveis e

parecem como se nossos níveis de energia estivessem sendo elevados. Embora o alto desempenho possa ser
Cliente
o resultado do uso de forças e do comportamento aprendido, a experiência de maior energia se aplica com
Não
mais frequência ao usar as forças de caráter.

Além disso, a quantidade de energia percebida também fornece informações sobre os pontos fracos.
De acordo com Linley, Willars, & Biswas-Diener (2010), “Fraquezas são as coisas nas quais você tem um
desempenho ruim e acha que é desenergizante ou drenante. Quando os pontos fracos são usados, eles
levam a sentimentos de negatividade, desinteresse e falta de motivação ”(p. 68). Neste exercício, a
consciência dos pontos fortes e fracos pessoais está sendo aumentada, analisando as atividades diárias
em termos dos níveis de energia que o cliente experimenta.

Meta

O objetivo deste exercício é aumentar a consciência do cliente sobre as atividades que dependem
de seus pontos fortes ou fracos. Uma vantagem deste exercício é que ele se baseia na reflexão
diária para aumentar a consciência do cliente sobre os pontos fortes e fracos. Em vez de
depender de reflexões post hoc gerais, a reflexão diária costuma ser mais específica e precisa.

Adendo

■ Para esclarecer o conceito de energia, é aconselhável informar aos clientes que aqui nos referimos à

energia mental. Atividades que permitem que os clientes usem seus pontos fortes podem fazer com que

fiquem fisicamente cansados, mas psicologicamente mais energizados do que antes.

■ A forma atual de exercício exige que os clientes registrem as atividades durante uma
semana. No entanto, o cliente também pode decidir espalhar as reflexões por um período
mais longo. Em qualquer caso, é aconselhável usar medições múltiplas porque mais
medições fornecerão informações mais precisas e detalhadas.
■ Em vez de usar caneta e papel, os clientes também podem usar um dispositivo eletrônico (por exemplo, um

telefone ou tablet) para registrar suas atividades ao longo do dia.

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Referências

■ Linley, A. (2008). Média para A +: Percebendo pontos fortes em você e nos outros. CAPP Press

■ Linley, A., Willars, J., & Biswas-Diener, R. (2010). O livro de pontos fortes. CAPP Press.

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Atividades vermelhas e verdes

Instruções

Etapa 1: Introdução

Uma marca registrada de pontos fortes é "energia". Quando usamos nossas forças, nos sentimos energizados e engajados. Atividades que dependem de

nossos pontos fortes são agradáveis e parecem como se nossos níveis de energia estivessem sendo elevados.

Em contraste, usar fraquezas nos esgota. Quando operamos a partir de nossas fraquezas, sentimos negatividade, desengajamento

e falta de motivação. As atividades que dependem de nossas fraquezas parecem como se nossos níveis de energia estivessem sendo

drenados.

Neste exercício, chamamos as atividades que dependem de seus pontos fortes e fornecem energia de "atividades verdes". Estas são

atividades que:

■ você genuinamente gosta de fazer

■ faz você se sentir energizado

■ fazer você esquecer o tempo

■ você está ansioso para

■ você pode se sair bem mesmo em condições de estresse ou fadiga

Atividades que dependem de suas fraquezas e esgotam sua energia são chamadas de "atividades vermelhas". Estas são
atividades que:

■ você não gosta de fazer

■ fazer você se sentir esgotado

■ parece passar muito devagar

■ você não anseia por

■ requer muito esforço e autocontrole para ter um bom desempenho

Etapa 2: registrar os momentos vermelhos e verdes

Durante a próxima semana, registre seus momentos “verde” e “vermelho” diariamente. Use a tabela do Apêndice A. Na
primeira coluna desta tabela, forneça uma breve descrição da atividade. Além disso, indique os níveis de energia por
atividade registrando até que ponto a atividade em questão aumentou a energia ou esgotou a energia. Na segunda coluna,
coloque um sinal próximo a cada atividade para indicar a mudança no nível de energia:

- exigia muita energia

- exigiu um pouco de energia

0 não exigia energia, mas também não dava energia

+ me deu energia positiva
+ + me deu muita energia positiva

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Etapa 3: reflexão dos pontos fortes

Depois de concluir as reflexões, examine atentamente suas respostas. Selecione as cinco atividades que o fazem se sentir
mais energizado e use a primeira coluna da tabela no Apêndice B, “Minhas 5 principais atividades verdes”, para listá-las.

Em seguida, use a segunda coluna da tabela para indicar que força (s) você pode estar usando durante cada atividade.

Etapa 4: reflexão de fraqueza

Agora faça o mesmo para as 5 atividades que esgotaram sua energia. Selecione as 5 atividades que o fazem sentir-se mais
esgotado e use a primeira coluna do Apêndice B, “Minhas 5 principais atividades vermelhas”, para listá-las.

Em seguida, use a segunda coluna da tabela para indicar, para cada atividade, quais os pontos fortes que você falta durante esta

atividade.

Etapa 5: Avaliação

O que você aprendeu com este exercício?

Como você pode usar seus pontos fortes com mais frequência?

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Como você pode lidar eficazmente com situações que esgotam sua energia? Por exemplo, você pode delegar suas áreas de

drenagem de energia a alguém ou reformular essas tarefas? Como alternativa, você pode reunir seus pontos fortes para ajudar ou

construir sua energia com antecedência, de modo que tenha a energia básica necessária para realizar uma tarefa de drenagem de

energia.

[8]
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Apêndice A: Formulário de reflexão diária

Encontro:

Atividades verdes

Atividade Níveis de energia Observação

Atividades Vermelhas

Atividade Níveis de energia Observação

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Apêndice B: Minhas 5 principais atividades - reflexão

Minhas 5 principais atividades verdes

Atividades que me fazem sentir mais energizado: Força (s) que estou usando durante essas atividades:

Minhas 5 principais atividades do Red

Atividades que me fazem sentir mais esgotado: Força (s) que estou faltando durante essas atividades:

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Você, no seu melhor

Para muitos profissionais, coaching e localização / utilização de pontos fortes tornaram-se processos
Forças
sinônimos. O processo de coaching é freqüentemente construído na premissa de que o cliente de
Exercício
coaching tem muitos recursos para fechar a lacuna entre onde ele está no momento presente e onde
45-60 min. deseja estar no futuro (Whitworth et al, 1998). Infelizmente, identificar e reconhecer os próprios pontos
fortes únicos pode ser difícil, pois muitas culturas consideram esse comportamento arrogante (Biswas-
Cliente
Diener & Dean, 2007). De acordo com Peterson e Seligman (2004), existem muito poucas oportunidades
sim
nas sociedades de hoje para que as pessoas usem suas melhores qualidades ou seus pontos fortes.
Essa ferramenta foi projetada para aumentar a consciência do cliente sobre seus pontos fortes.

Autor

Ryan Niemiec (VIA Institute on Character, 2012).

Meta

O objetivo deste exercício é alavancar o poder da narrativa ao trabalhar com clientes para
identificar seus pontos fortes únicos. Ao pedir a um cliente que se baseie em uma experiência
real de seu passado, o processo de identificação de pontos fortes torna-se menos assustador.
Além disso, ao encorajar o cliente a reviver uma experiência, ele, por sua vez, saboreará aquela
memória do seu melhor eu.

Adendo

■ O exercício “Você, no seu melhor” é mais fácil de usar como lição de casa, pois é importante que o
cliente tenha algum tempo para realmente pensar e refletir sobre uma experiência em que estava
no seu melhor. Também é importante que o cliente reserve um tempo para escrever sua história
da forma mais objetiva possível.
■ Uma vez que o cliente tenha escrito sua história, pode ser benéfico revisar a história
juntos, primeiro pedindo ao cliente para destacar seus pontos fortes que são evidentes
para ele. Então, se você vir uma força que o cliente não viu em sua própria história,
pode ser benéfico ter uma conversa de coaching sobre essa força.

[11]
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■ Este exercício também pode ser usado em grupo. Uma “Introdução aos Pontos Fortes” é uma forma

positiva de apresentar os membros uns aos outros ao formar um novo grupo pela primeira vez.

■ É importante que estar “no seu melhor” seja significativo para o seu cliente, não uma tentativa de impressionar

ou se conformar com o que os outros pensam.

■ Observe que “estar no seu melhor” é predominantemente um sentimento / experiência subjetiva.

O fato de alguém realmente apresentar um desempenho excepcional não é de importância
primordial.

Leituras Sugeridas

Biswas-Diener, R. & Dean, B. (2007). Coaching de Psicologia Positiva: Colocando a Ciência da Felicidade
para Trabalhar para Seus Clientes. Hoboken, NJ: John Wiley & Sons, Inc.

Bryant, FB, Smart, CM e King, SP (2005). Usando o passado para aprimorar o presente:
Aumentando a felicidade por meio da reminiscência positiva.Journal of Happiness Studies, 6, 227–
260.

Peterson, C. & Seligman, MEP (2004). Pontos fortes e virtudes do personagem: um manual e
classificação. Washington DC: American Psychological Association e Oxford University Press.

Whitworth, L., Kimsey-House, H., Sandhal, P. (1998). Coaching Co-Active: Novas Habilidades para Treinar
Pessoas para o Sucesso no Trabalho e na Vida. Palo Alto, CA: Davies-Black.

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Você, no seu melhor

Instruções

Etapa 1: Encontre sua história

Pense em um momento específico, recentemente ou há algum tempo, em que você estava no seu melhor. Você pode estar
enfrentando uma situação particularmente difícil ou pode ter acentuado uma situação já positiva. Você estava expressando
as qualidades que o fazem se sentir mais autêntico e cheio de energia. A experiência deixou você orgulhoso e feliz por estar
vivo. Desenvolva uma história para aquela experiência ou para aquele momento no tempo.

Etapa 2: escrever

Escreva sua história da forma mais concreta que puder. Permita que os fatos da história demonstrem seus pontos fortes e
valores. O que aconteceu na situação? Que papel você desempenhou? O que você fez que foi particularmente bem-sucedido
ou útil para alguém? Que tipo de sentimento você experimentou?

Etapa 3: início, meio, fim

Dê à história um começo, um meio e tente encerrar sua história com um final poderoso. Você pode adotar a
abordagem de reviver a experiência positiva em sua mente, exatamente como estava assistindo a um filme dela.
Escreva sua história.

Etapa 4: Leia

Depois de escrever sobre sua experiência, volte e leia sua história. Ao lê-lo, circule as palavras e / ou
frases que você consideraria relacionadas aos seus pontos fortes pessoais.

Etapa 5: Encontre seus pontos fortes

Escreva uma lista de seus pontos fortes que você identificou como resultado de uma reflexão sobre uma época em que estava no

seu melhor.

[13]
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Regulamento de Força

Nossos pontos fortes refletem nossa capacidade de pensar, sentir e se comportar de maneiras que
Forças
facilitam a busca de resultados valorizados (Linley & Harrington, 2007). O estudo abrangente dos
Exercício
pontos fortes é uma nova iniciativa para a pesquisa psicológica e marca registrada do movimento da
10 min psicologia positiva. Exemplos de pontos fortes incluem curiosidade, bondade, justiça, perseverança,
humildade e esperança.
Cliente

Não De acordo com Niemiec (2014), os pontos fortes podem ser subutilizados ou excessivamente
usados, e esse uso indevido leva ao funcionamento negativo e à psicopatologia. Niemiec sugeriu
encontrar um equilíbrio entre a subutilização e o uso excessivo das forças de alguém para atingir
seu uso ideal (Niemiec, 2014). O uso ideal de força também é conhecido como “meio-termo” e
atinge-se o meio-termo por meio da regulação de força.

Nosso contexto e necessidades em um determinado momento influenciam nossa capacidade de usar nossos

pontos fortes de forma otimizada. Por exemplo, seu melhor amigo perguntando se você gosta do vestido de

noiva dela momentos antes de entrar no altar pode exigir que você "diminua" sua força "honestidade" e

aumente sua força "bondade". Desta forma, o uso de força pode ser comparado a um botão de controle de

volume em um aparelho de som, ao invés de um botão liga / desliga. Este exercício convida os clientes a

examinar os momentos de sua vida em que usaram mal uma força pessoal e o que aconteceu por causa disso.

Os clientes também são solicitados a indicar visualmente, usando a metáfora de um dial de volume, até que

ponto eles usaram mal a força. Os clientes então examinam um exemplo pessoal (ou hipotético) de quando

eles usaram essa mesma força de maneira ideal.

Autor

Esta ferramenta foi criada por Lucinda Poole (PsyD) e Hugo Alberts (Ph.D.).

Meta

O objetivo desta ferramenta é ajudar os clientes a se conscientizarem das consequências de subutilizar

e abusar das forças e examinar o uso ideal da força. Como tal, este exercício oferece um bom ponto de
partida para a criação de planos para aumentar ou otimizar o uso da força.

[14]
 Psicologia Positiva.com | Kit de ferramentas de psicologia positiva

Adendo

■ Esteja ciente de que os clientes podem ter dificuldade em se lembrar de uma época em sua
vida em que usaram sua força dada de maneira ideal (Etapa 4). Se isso ocorrer, os médicos
devem ajudar os clientes a conceber um exemplo hipotético de como usar essa força de
maneira otimizada na vida cotidiana. É importante manter o exemplo hipotético simples,
realista e alcançável, para não sobrecarregar o cliente ou fazê-lo pensar que o uso ideal é
inviável. O cliente pode então usar o insight obtido com este exemplo hipotético para tentar
regular o uso de sua força para o nível ideal no futuro.
■ Os clientes podem se beneficiar ao levar para casa algumas cópias em branco deste exercício, para
que possam continuar a monitorar até que ponto estão regulando suas forças na vida diária.

■ Um pré-requisito para este exercício é que o cliente conheça pelo menos um de seus pontos fortes. As

seguintes ferramentas no Kit de ferramentas podem ser usadas para identificar os pontos fortes do

cliente: 30 Perguntas sobre Pontos Fortes, Perguntas com 5 Tipos de Pontos Fortes e a Classificação VIA

de Pontos Fortes e Virtudes de Caráter.

Referências

■ Linley, PA, Maltby, J., Wood, AM, Joseph, S., Harrington, S., Peterson, C., ... &
Seligman, ME (2007). Pontos fortes de caráter no Reino Unido: o inventário de
pontos fortes da VIA.Personalidade e diferenças individuais, 43 (2), 341-351.

■ Niemiec, RM (2014). Atenção plena e pontos fortes de caráter: um guia prático para o
florescimento. Hogrefe.

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Regulamento de Força

Introdução

A melhor maneira de usar nossos pontos fortes no dia-a-dia é administrar a maneira como os usamos
conscientemente, porque às vezes exagerar ou subestimar um ponto forte pode levar a problemas. Veja, por
exemplo, sua melhor amiga perguntando se você acha o vestido de noiva dela lindo, momentos antes de ela entrar
no altar. Neste momento, se você não gostar do vestido, exagerar na sua força “honestidade” pode ter
consequências terríveis. Você (assim como seu melhor amigo) se beneficiaria muito regulando sua 'honestidade'
neste momento.

Como o botão de volume de um aparelho de som, tocar com seus pontos fortes pode ser aumentado e diminuído para o
melhor resultado em uma determinada situação. Neste exercício, você escolherá uma força pessoal e explorará as
consequências de exagerar (ou seja, discando para cima) e subestimando (ou seja, diminuindo) essa força em um
determinado contexto. Em seguida, você explorará como seria (e qual seria o resultado) usar essa força de maneira ideal (ou
seja, definir o volume no nível perfeito).

Instruções

Etapa 1: Selecione uma força

Primeiro, selecione uma força pessoal para este exercício. Você pode querer escolher um de seus pontos fortes que deseja
usar mais ou que sabe que tende a usar pouco ou muito em sua vida (por exemplo, honestidade, criatividade,
perseverança).

Minha força:

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Etapa 2: exagerar na força

Você pode pensar em um exemplo em que exagerou nessa força?

O que você fez (ou seja, como era exagerar essa força)?

Quais foram as consequências?

[17]
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Na ilustração abaixo, desenhe uma seta no mostrador para indicar até que ponto você estava usando demais sua
força (um exemplo é mostrado no Apêndice):

ótimo

tão pequeno demais

Etapa 3: subestimar a força

Você pode pensar em um exemplo em que minimizou essa força?

O que você fez (ou seja, como seria minimizar essa força)?

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Quais foram as consequências?

Desenhe uma seta no mostrador para indicar até que ponto você estava subutilizando sua força nesta situação:

ótimo

tão pequeno demais

Etapa 4: uso ideal da força

Você pode pensar em um exemplo em que usou essa força de forma otimizada? Se não, como seria o uso ideal
dessa força?

[19]
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Qual foi / seria o resultado?

Desenhe uma seta no mostrador para indicar até que ponto você usou ou usaria sua força de maneira ideal neste
momento:

ótimo

tão pequeno demais

Etapa 5: Reflexão

1. Você tende a usar mal essa força no seu dia-a-dia? Em caso afirmativo, sua tendência é abusar ou
subutilizar?

2. O que o leva a usar mal essa força?

3. O que você poderia fazer para usar essa força de maneira mais otimizada no futuro?

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Apêndice: Uma representação gráfica do uso excessivo de força

ótimo

tão pequeno demais

[21]