Formação em Instrutores de Yoga

YOGA MUDRA – Gesto do Yoga

Palavras: Reverência ao Ser Real.
“O Yoga me revela um caminho de reverência à minha real natureza, atemporal e livre de
limitações.”
Yoga Mudrá significa “Gesto
do Yoga”, simbolizando a atitude de
reverência do “eu limitado” ao “Eu
supremo”. Essa jornada de
reconhecimento da nossa natureza
plena e ilimitada constitui a essência
do caminho do Yoga. Essa postura, ao
posicionar a cabeça abaixo do
coração, cultiva uma atitude de
reverência, nos convidando a
reconhecer a natureza espiritual.
Variações: Com as pernas
cruzadas. De pé. De pé com as pernas
bem afastadas. Com o quadril
elevado. Como Krya. De pé com as mãos entrelaçadas e as mãos descem entrelaçadas atrás dos
tornozelos.
Benefícios: Flexibiliza os ombros, quadris e joelhos. Otimiza especialmente as funções
do sistema digestivo, reprodutivo e eliminatório. Harmoniza o sistema nervoso e revigora o
sistema endócrino e imunológico. Nutre o cérebro e os tecidos faciais.
Emocional: Cultiva uma atitude de entrega e reverência.

JANUSIRSHÁSANA – Testa no Joelho

Palavras: Paz Universal
“Ao cultivar a não-violência comigo mesmo, naturalmente contribuo para a paz ao meu redor.”
Na mitologia hindu, o
joelho, Janu, simboliza a
agressividade. Nesta postura, a testa
se dirige ao joelho, simbolizando o
convite da não-violência, ahimsa,
para todas as nossas atividades e
interações, dissolvendo qualquer
tendência à agressividade,
consciente ou inconscientemente,
em relação aos outros e consigo
mesmo. Dessa forma, a postura
cultiva a qualidade da paz universal,
que se irradia de dentro para fora.
Variações: Com uma faixa.
Com o joelho da perna estendida
semiflexionado. Segurando na coxa.
Maha Mudrá. Com as pernas mais afastadas. Com a perna em meio lótus. Sentando sobre o
calcanhar.
Benefícios: Traciona e flexibiliza a coluna. Massageia especialmente os órgãos
reprodutivos, o cólon, fígado, baço e pâncreas. Expande a região posterior dos pulmões.
Emocional: Cultiva ahimsa em todas as esferas da vida, os ensinando que a paz começa
dentro de nós, e se irradia naturalmente para o nosso entorno.

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PASCHIMOTANÁSANA – Postura da Pinça

Palavras: Iluminando o Inconsciente
“No despertar da luz de minha consciência, libero emoções cristalizadas e experimento a
liberdade de minha real natureza.”
O sol nasce no Leste,
trazendo a luz do dia, e se põe no
Oeste, descortinando a escuridão
da noite. Simbolicamente, o leste
pode ser associado ao nosso
consciente, e o Oeste ao
inconsciente. O caminho do Yoga
nos convida a levar a luz da
consciência a tudo aquilo que é
desconhecido. Essa postura
expande a respiração na região
posterior do corpo, nos convidando
a levar luz ao que está represado no
inconsciente.
Variações: com os joelhos
flexionados (abraçando debaixo deles). Com as mãos no solo. Com uma faixa. Com a coluna
levemente flexionada para frente. Com os braços cruzados. Segurando no dedão dos pés.
Segurando na planta do pé. Segurando no calcanhar e os cotovelos no solo.
Benefícios: Este ásana tonifica os órgãos abdominais e evita que fiquem preguiçosos.
Tonifica também os rins, rejuvenesce toda a coluna e melhora a digestão.
Nos animais, a coluna vertebral fica na horizontal e o coração fica abaixo da coluna. Isso
os mantém saudáveis lhes dá grande resistência. Nos seres humanos, a coluna fica na vertical e
o coração não fica debaixo dela, de modo que logo sentem os efeitos do esforço e são mais
suscetíveis a doenças cardíacas. Nesta postura, a coluna permanece reta e na horizontal, e o
coração fica em um n´viel mais baixo do que a coluna. Uma boa permanência nesta postura
massageia o coração, a coluna vertebral e os órgãos abdominais, que se sentem renovados, e a
mente descansa. Devido ao alongamento extra da região pélvica, o suprimento de sangue
oxigenado à região é maior, e as gônadas recebem os nutrientes do sangue. Isso aumenta a
vitalidade, ajuda a curar a impotência e conduz ao controle sexual. Por isso este ásana era
chamado de Brahmacharyaásana. Brahmacharya significa celibato* e Brahmachary é o nome
dado a quem controlou o apetite sexual.
Traciona e flexibiliza a coluna. Alonga a musculatura posterior das pernas. Otimiza
especialmente as funções do sistema reprodutivo, urinário, eliminatório linfático. Amplia a
capacidade respiratória nas costas.
Emocional: Cultiva o despertar da luz da consciência que libera emoções cristalizadas no
corpo.

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TRYANGAMUKHA EKAPADA PASCHIMOTANÁSANA – Pinça com uma das pernas para trás
Palavra: Harmonia
“Com estabilidade, serenidade emocional e clareza mental, vivo em perfeita harmonia.”
As três faces se referem às
qualidades de um triângulo:
suporte, equilíbrio e estabilidade.
A estabilidade da base, serenidade
emocional e clareza mental
cultivadas por essa postura,
convidam o praticante a iluminar o
inconsciente, dissolvendo
emoções cristalizadas no corpo e
cultivando harmonia em todas as
dimensões do ser.
Variações: Com um apoio
de um bloco sob os ísquios. Com
uma faixa. Postura da Garça Real
(C).
Benefícios: Este ásana é
recomendado para pessoas que têm arcos dos pés caídos e pés chatos. Cura entorses dos
tornozelos e joelhos e reduz o inchaço nas pernas. Junto com Janusirshásana e Ardha Baddha
Padma Paschimotanásana, este ásana tonifica e combate a preguiça nos órgãos abdominais. Nós
abusamos de nossos órgãos abdominais pela gula ou pela conformação com a etiqueta social.
Os órgãos abdominais causam a maioria das doenças, e os sábios antigos enfatizavam que sua
saúde era essencial para a longevidade, a felicidade e a paz mental. Estes ásanas de flexão para
a frente mantêm os órgãos abdominais saudáveis e em boa condição. Além de manter os
músculos em forma, eles também agem sobre os órgãos.
Traciona e flexibiliza a coluna. Alonga a musculatura posterior do corpo. Massageia os
órgãos abdominais.
Emocional: Cultiva serenidade emocional, clareza mental e harmonia corpo-mente-
espírito.

UPAVISHTA KONÁSANA – Flexão com as pernas afastadas

Palavra: Devoção
“Com devoção, eu entrego os frutos de minhas ações no altar da criação.”
Simbolicamente
Kona se refere aos cantos
que delimitam o espaço
sagrado de prática yogue.
Nesta postura, o próprio
corpo do praticante é
reconhecido como o
espaço sagrado: as pernas
afastadas simbolizando um
altar que o convida a
reverenciar-se, em atitude
devocional, à sua natureza
mais profunda.
Variações: Com a
coluna levemente flexionada para frente. Com os joelhos flexionados. Com uma faixa. Com as

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mãos segurando os pés. Postura da Tartaruga (Kurmásana). Com os cotovelos e antebraços no

solo.
Benefícios: Este ásana alonga os músculos isquiotibiais e auxilia a circulação correta de
sangue na região pélvica, mantendo-a saudável. Ele previne o desenvolvimento de hérnias, que
podem ser curadas em casos brandos, e alivia dores ciáticas. Controla e regulariza o fluxo
menstrual e também estimula os ovários. Assim, é uma bênção para as mulheres.
Traciona e flexibiliza a coluna. Trabalha a abdução do quadril. Expande o assoalho
pélvico e o quadril. Otimiza as funções do sistema reprodutivo, eliminatório e linfático.
Emocional: Cultiva a reverência e devoção ao Eu supremo.

PRASARITA PADOTANÁSANA – Flexão de Pé com as Pernas Afastadas

Palavras: Saudação à Terra
“Reverencio a Mãe Terra e sigo confiante ao longo da jornada do autoconhecimento.”
Prasarita também significa
movimento fluido. Essa postura de flexão
do tronco para frente é sustentada pelo
enraizamento da base e pela ativação das
pernas, nos convidando a cultivar uma
atitude de entrega e reverência à Terra.
Em meio a essa atitude, aprendemos a
relaxar as tensões e a confiar mais
plenamente na sustentação da Mãe Terra,
ganhando mais fluidez ao longo da vida
cotidiana.
Variações: Com o tronco paralelo
ao solo. Sequência do Ashtanga Vinyasa.
Com as mãos no tornozelo. Com o topo da
cabeça no solo. Com os braços em Yoga
Mudra.
Benefícios: Nesta postura, os músculos isquiotibiais e abdutores são totalmente
desenvolvidos, enquanto há maior fluxo sanguíneo para o tronco e para a cabeça. As pessoas
que não podem fazer Sirshásana podem se beneficiar desta postura, que aumenta o poder
digestivo.
Fortalece e alinha as pernas. Melhora a circulação nos discos intervertebrais. Internaliza
os sentidos e acalma a mente.
Emocional: Cultiva o sentimento de reverência à Terra.

UTANÁSANA – Flexão de pé com as pernas unidas

Palavras: Internalização dos Sentidos
“Ao internalizar os sentidos, silencio a mente e descanso na plenitude de minha essência.”
Uttana também significa “abertura”. Além de convidar o alongamento da coluna
vertebral, essa postura, no nível sutil, convida a internalização dos sentidos para uma jornada
de alinhamento e integração das qualidades essenciais dos Chakras, culminando numa
experiência de alinhamento com a plenitude de nossa essência mais profunda.
Variações: Com o tronco paralelo ao solo. Com os joelhos levemente flexionados. Com as pernas
cruzadas. Segurando no dedão nos pés. Pisando na palma das mãos. Mãos ao lado dos pés.
Segurando os calcanhares.
Benefícios: Este ásana cura dores de estômago e tonifica o fígado, o baço e os rins. Ele
também alivia dores no ventre durante os períodos menstruais. Os batimentos cardíacos
tornam-se mais lentos e os nervos da coluna são rejuvenescidos. Estados de depressão mental
são removidos se a posição for mantida por 2 minutos ou mais. A postura é benéfica para

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pessoas que se excitam facilmente, pois acalma as células do cérebro. Depois de concluir o
ásana, a pessoa se sente calma e tranquila, os olhos ganham brilho, e a mente fica em paz.
Aqueles que sentem peso na cabeça, rubor ou qualquer desconforto quando fazem sirshásana
devem praticar utanásana primeiro. Depois estarão aptos para fazer sirshásana com conforto e
facilidade.
Alonga a musculatura posterior do corpo. Irriga o cérebro e os tecidos faciais. Promove
uma massagem abdominal. Convida a internalização dos sentidos.
Emocional: Cultiva uma atitude de reverência e entrega.

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