LOW

CARB
 SOBRE A LOW CARB
A low carb é uma dieta com baixo teor de carboidratos, dando

preferência a proteínas e gorduras. Lembrando que, carboidratos não

são vilões mas em grande quantidade e em excesso trazem malefícios

para a saúde.

O intuito deste e-book é te mostrar que não é necessário cortar

carboidratos mas sim regular o consumo e escolhas de bons

carboidratos para a saúde.

A dieta low carb é indicada para pessoas com sobrepeso ou obesidade,

colesterol alto, hipertensão, diabetes, esteatose hepática e pessoas que

buscam qualidade de vida. Mas, é contra

indicada para indivíduos como crianças com peso adequado, atletas,

gestantes e lactantes.

Lembrando que a low carb não oferece riscos a saúde desde que tenha

acompanhamento com um profissional Nutricionista.

 COMO FUNCIONA
A low carb prioriza os carboidratos integrais, como os do arroz

integral, e diminui o consumo dos refinados, como arroz branco,

massas brancas, doces, refrigerantes e alimentos processados.

Sendo esse segundo grupo grande responsável pelo ganho de peso.

Além dos carboidratos integrais, gorduras e proteínas também

envolvem a dieta.

A recomendação é de: preferir carnes magras, incluir proteínas

vegetais e fontes de gorduras boas, assim como reduzir as saturadas.

A low carb é um conceito, é preciso estar disposto a buscar uma

qualidade de vida e não apenas um ganho temporário de bem estar.

Sua qualidade do sono, estresse e atividade física são pontos

importantes para essa mudança.

Uma alimentação equilibrada e diversificada é sim possível dentro da

low carb. O importante é saber fazer boas escolhas e substituições.

 QUAIS ALIMENTOS SÃO PERMITIDOS
Carnes de todos os tipos: Carne de verdade, in natura. Prefira as carnes
sem temperos, use seus próprios temperinhos em casa.
Carnes: Peixes como o salmão, sardinha e truta, crustáceos, frango, porco,
boi, cordeiro, peru, vitela, bacon.
Coma a carne que achar mais gostosa.

Ovos de todos os tipos: Os ovos são práticos e extratamente rápidos para

preparar. Cozidos, mexidos, fritos. Você pode levar ovos cozidos de lanche.
Colocar ovos cozidos na sua salada. Tacar um ovo na sua sopa ou em um
cozido. Ter sempre ovinhos de codorna em conserva na geladeira para
petiscar.
 QUAIS ALIMENTOS SÃO PERMITIDOS
Verduras de todos os tipos: Você não gosta de saladinha? Calma!

Não precisa achar que está tudo acabado. Comece com pequenos

passos, pequenas mudanças. Põe bastante azeite de oliva e salzinho.

Refoga com bacon e creme de leite faça a saladinha de uma forma

que fique saborosa para você.

Verduras: folhas verdes (como alface, rúcula, agrião, escarola,

endívia, couve, repolho, espinafre), abobrinha, brócolis, tomate,

cebola, alho, pimentão, alcachofra, chuchu, aspargos, palmito,

rabanete, pepino, berinjela, quiabo, vagem, couve-flor.

Observação especial sobre batata, cenoura, beterraba e mandioca:

essas delicias possuem alto teor de carboidratos por isso, siga seu

plano alimentar.
 QUAIS ALIMENTOS SÃO PERMITIDOS
Frutas: As frutas em geral são ricas em carboidratos (por conta do seu
açúcar natural a frutose). Mas, calma! Sem pânico! Use a lista de compras
low carb ou siga as orientações do seu plano alimentar e estará tudo
certo.

Nozes e sementes: Nozes, castanhas do caju e do pará, amêndoas,

pistaches, macadâmias, amendoim. Para não exagerar nos nuts uma dica é
fazer um mix e separar as porções em um pote ou em saquinhos e usar
sempre o mesmo recipiente como medida.
 QUAIS ALIMENTOS SÃO PERMITIDOS
Queijos e nata/creme de leite: Todos os queijos tem poucos carboidratos,
alguns mais, outros menos.

Gorduras: Azeite é ótimo para temperar saladas e para colocar um fio de

azeite sob a comida quente. A banha também pode ser consumida. Óleo de
coco e outros como o de abacate também são ótimos.
A manteiga pode ser usada para preparações como: grelhar legumes.
 QUAIS ALIMENTOS SÃO PERMITIDOS
Temperos, especiarias e condimentos: Nada melhor que uma comida
bem temperada! Sal, pimenta, orégano (fresco ou seco), pimenta, cebolinha,
alho, canela, coentro (pra quem gosta, porque eu dispenso), cominho,
hortelã, gengibre (ao natural, não em conserva), louro, manjericão e tantos
outros USE E ABUSE!!!
Temperos industrializados do tipo Sazon e Knorr levam açúcar, amido,
conservantes e corantes então use temperos desidratados ou frescos e não
os temperos processados.
RECEITINHAS
low carb
 PÃO LOW CARB DE MICRO-ONDAS
Ingredientes:
1 colher (sopa) de fermento em pó
1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado
1 ovo
2 colheres de requeijão
Orégano a gosto
Recheio da sua preferência (presunto, queijo, tomate, atum, saladas
variadas)
Modo de fazer: Em um refratário de vidro que possa ir ao micro-ondas,
acrescente o ovo, o queijo parmesão, as colheres de requeijão e o
orégano. Bata bem com um garfo.Por fim, acrescente o fermento em
pó e misture com cuidado.Leve a mistura ao micro-ondas por 2 a 3
minutos, conforme a potência do seu micro-ondas.Depois, retire o pão
do micro-ondas com cuidado, corte-o ao meio de maneira horizontal e
recheie-o como preferir.Para finalizar, você pode levar o “sanduíche”
para a frigideira, deixando o pão low carb dourado, ou em um grill.
 PANQUECA LOW CARB
Ingredientes:
1 ovo
Meia xícara ou 40 gramas de farinha de aveia
1 colher de chá de essência de baunilha
1 colher de sopa rasa de adoçante culinário
2 colheres de sopa de leite
1 colher de chá de fermento químico
Óleo de coco para a frigideira
1 banana fatiada
Mel para acompanhar
Modo de fazer: Em recipiente pequeno misture o ovo com a
essência, o adoçante e o leite. Mexa bem. Adicione a farinha de
aveia e mexa novamente até ficar homogêneo. E por último o
fermento.Em uma frigideira antiaderente, fogo baixo, coloque
apenas um pouquinho de óleo de coco para ajudar a não grudar.
Despeje a massa na frigideira disponha as banana fatiadas sobre a
massa.Assim que as laterais da panqueca estiver fazendo bolinhas,
vire e aguarde mais um pouco.
 PÃO DE COUVE-FLOR
Ingredientes:

1/2 pé de couve-flor picadinha

50 gramas de parmesão ralado

1 ovo

Sal a gosto

Modo de fazer: Pique bem a couve-flor até formar um

arroz de couve-flor. Em um bowl misture a couve-flor com o

parmesão e ovo até obter uma mistura homogênea.

Tempere com sal. Unte uma frigideira com azeite ou

manteiga e leve o pão para dourar por 5 minutos de cada

lado ou até ficar douradinha. Sirva como preferir!

 NHOQUE DE BETERRABA
Ingredientes:

1/2 beterraba

1/2 batata-doce

2 colheres de sopa de farinha de arroz

sal rosa a gosto

leite de coco

Modo de fazer: Cozinhe a batata doce e a beterraba até ponto de

purê. Amasse a batata e a beterraba e misture a farinha, 1 colher de

sopa de leite de coco e o sal rosa. Espalhe farinha de arroz numa

bancada e vá amassando a massa. Faça rolinhos com a massa e

corte em formato de nhoque. Jogue as bolinhas de nhoque em água

fervendo. A hora que boiarem, estarão prontos. Sirva com o molho

da sua preferência.
 BROWNIE LOW CARB
Ingredientes:
2 xícaras de chocolate 70%
100g de manteiga sem sal
3 ovos
1 xícara de farinha de amêndoas
1 colher (de sopa) de cacau em pó
1 colher (de chá) de essência de baunilha
2 colheres (de sopa) de adoçante eritritol ou xilitol
½ xícara de nozes picadas
1 pitada de sal
Modo de fazer: No micro-ondas ou em banho-maria derreta o chocolate
e a manteiga. Se for no micro-ondas coloque de 30 em 30 segundos, tire,
mexa e coloque novamente até derreter. Em outra tigela bata os ovos e
misture ao chocolate derretido com a manteiga. Acrescente o restante
dos ingredientes. Coloque a massa em uma assadeira retangular forrada
com papel manteiga. Espalhe a massa com uma espátula. Leve ao forno
pré aquecido à 200ºC por 20 minutos. Sirva.
 BRIGADEIRO LOW CARB
Ingredientes:
200g (1 xícara) de creme de leite
12g (2 colheres de sopa) de cacau em pó
25g (2 colheres de sopa) de adoçante xilitol
30g (3 colheres de sopa) de manteiga
Modo de fazer: Em uma panela, coloque a manteiga e, quando
derreter, coloque o restante dos ingredientes. Deixe ferver
levemente (bolhas bem pequenas) por 1 a 2 minutos e desligar o
fogo. Deixe esfriar, coloque em potinhos ou em um prato e deixe
esfriar. Depois de frio, faça as bolinhas e, em seguida, coloque na
geladeira, e sirva.