Planilha de Treinamento Corre

10km Avançado | 4 semanas

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x
1ª
10’LE
1x
45’MO DAY 6x 1x DAY 15’LE DAY
OFF
2’CA 4’FO 40’LE
OFF 2x OFF
semana 10’TR 15’TR
1x 10’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x
2ª
5’LE
1x 60’MO
DAY 4x 4’MO 3’FO 3’CA 1x 8k LE
DAY 2x
2km MO DAY
semana OFF OFF 2km TR OFF
1x 10’MO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x
3ª
10’LE 10’MO
DAY DAY DAY
1x 15’MO 10’FO
OFF 6x 2’FO 1’MF 2’CA 1x 45’MO
OFF 1x 50’TR OFF
semana
15’LE 1x 15’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

4ª
semana
1x 50’LE DAY
OFF
1x 40’TR DAY
OFF 1x 40’LE
DAY
OFF
PROVA

10k

Tabela de Frequência Cardíaca

CA Caminhada | 50% a 65% da FCM TR Tempo Run

Tempo Run || Tempo
6min a que
5min50seg
pretende fazer a prova

PR Progressivo | Começar em LE e terminar em

LE Corrida Leve | 65% a 75% da FCM PRO
Começar em LE e terminar em FO, subindo o
ritmo gradualmente
FO, subindo o ritmo gradualmente
MO Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
RG Regressivo
REG Sair em FO |eSair
terminar
em FOem LE, Reduzindo
e terminar em LE,o
FO Corrida Forte | 85% a 90% da FCM ritmo gradualmente
Reduzindo o ritmo gradualmente

MF Corrida Muito Forte | 90

90-100%
a 100%dadaFCM
FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima

12’CA
Exemplos de Leitura: 3x = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
3’LE

1x 5’LE
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada +
5x 3’CA 2’MO 1’FO =
2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)
1x 5’CA