Anexo 4425920210104153839

GASTRONOMIA FUNCIONAL
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EBOOK
GASTRONOMIA
FUNCIONAL
Mais de 50 receitas
para a sua performance na vida
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ÍNDICE
Prefácio 4
Parte 1. Passo a passo na cozinha
Higienização dos alimentos 5

Organizando a cozinha 5
Tipos de cortes 6
Formas de cocção 7
Tipos de panelas 8
Gorduras para cozinhar 9
Congelamento dos alimentos 11
Armazenamento dos alimentos 12
Parte 2. Receitas
Temperos 13
Molhos e pastas 17
Pratos salgados 21
Sobremesas 28
Lanches proteicos 31
Pães 33
Sucos, shakes e águas aromatizadas 34
Shots matinais 38
O autor 39
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PREFÁCIO
Muita gente pode não acreditar, mas para conquistar uma maior
qualidade de vida e melhora estética, não é necessário fazer restrições
absurdas, passar fome ou comer a mesma coisa todos os dias.
Observo diariamente nos meus atendimentos em consultório

pacientes que vêm com dietas que pegaram na internet ou com outros
profissionais (que na maioria das vezes, nem são da área da saúde,
muito menos formados em Nutrição) e me relatam que perderam muito
peso, porém às custas de se sentirem esgotados com facilidade, irritados
e acabando por ganhar todo o peso perdido (e com juros) após alguns
meses, pois desistiram do processo no caminho. Parece familiar?
Pois bem, esta é a realidade de muitos que procuram mudar suas

vidas, mas não sabem por onde começar. Acham que se comerem os
mesmos alimentos que os atletas ou blogueiros mostram nas redes sociais,
e nas mesmas quantidades, conseguirão resultados semelhantes, mas se
esquecem que a variedade nutricional e a qualidade no modo de preparo
dos alimentos são tão importantes quanto a quantidade dos mesmos.
Desta forma, uma das maiores dificuldades para quem quer começar
a se alimentar bem é saber como se virar na cozinha. Em uma primeira
consulta, muitos dos meus pacientes relatam depender de restaurantes da
empresa, self-service, fast-foods ou fazem uso de aplicativos de entrega
de refeições pelo simples fato de ser mais prático ou por haver maior
variedade de cardápio.
Eles acreditam que ao optarem por fazer as próprias refeições,

acabarão tendo uma rotina muito trabalhosa, monótona e com pouco
sabor, por saberem fazer apenas o básico.
Portanto, a intenção da Parte 1 deste E-book é mostrar por onde

começar na cozinha, entender quais ingredientes usar, quais os melhores
utensílios, como cozinhar e como armazenar os alimentos, de forma a
manter a melhor qualidade possível das refeições. Já a Parte 2 é recheada
de receitas para que você possa colocar em prática junto com o seu
acompanhamento nutricional, tornando o processo simples, prazeroso,
nutritivo e saboroso.
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PARTE 1. PASSO A PASSO NA COZINHA
HIGIENIZAÇÃO DOS ALIMENTOS
O primeiro passo na cozinha é saber como fazer

a higienização correta dos alimentos, principalmente dos
vegetais, hortaliças, ervas frescas e frutas consumidas
com cascas. O motivo é que estes alimentos poderão
ser consumidos crus no planejamento alimentar, mas
são muito manuseados desde seu plantio até chegar em
nossa mesa, podendo também conter sujidades, insetos e um grande nível
de bactérias nocivas à saúde.
Desta forma, ao se fazer uma boa higienização destes alimentos, há

também maior segurança em seu consumo.
Para higienizar os vegetais, hortaliças, ervas frescas e frutas é bem

simples. Primeiro, lave-os em água corrente para retirar as sujidades mais
visíveis, terra, insetos etc. Em seguida, prepare a solução desinfetante
descrita abaixo.
Solução Desinfetante:
- 01 litro de água a temperatura ambiente
- 02 colheres (sopa) de água oxigenada (10 volumes/3%)
- 02 colheres (sopa) de vinagre de álcool
Deixe os alimentos imersos nesta solução por 15 minutos e retire-os

sem precisar enxaguar em seguida.
Este processo de higienização poderá eliminar até 94% dos

microrganismos presentes nos alimentos.
ORGANIZANDO A COZINHA
Após os alimentos devidamente higienizados, é preciso organizar. Para
isso, fazemos o Mise en Place, ou o planejamento prévio do local de produção.
Trata-se da seleção, separação, limpeza prévia de equipamentos

e do local de trabalho e o pré-preparo dos alimentos (limpeza e corte
de carnes e vegetais, pesagem e separação dos ingredientes da receita).
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Esta prática garante a correta execução do trabalho, evita acidentes,

mantém o ambiente limpo e agradável, possibilitando executar diferentes
preparações simultaneamente. Dessa maneira, otimiza tempo, mão-de-
obra, consumo de matéria prima e recursos energéticos.
Para evitar problemas, organizar a cozinha e poupar tempo, siga

os passos abaixo:
- Leia toda a receita, sem pular nenhum trecho;
- Cheque se você possui os ingredientes e aparatos necessários (se não

tiver, faça uma lista e compre-as);
- Verifique detalhes na receita, como tempo de pré-aquecimento do forno,

tempo de geladeira etc;
- Coloque os utensílios e aparelhos na sua bancada;
- Separe os ingredientes já na quantidade certa em bowls individuais (se

tiver itens de geladeira, volte com o bowl para o ambiente resfriado);
- Descasque, pique, rale, esprema o que for necessário;
- Distribua o material na bancada de acordo com a ordem da utilização.
TIPOS DE CORTES
Bastonetes (bâtonetes): Corte longitudinal

com 6mm x 6mm x 5cm ou 6mm x 6mm
x 6cm. Corte usado frequentemente para
batatas fritas.
Julienne: Corta-se os legumes em fatias

longitudinais depois em bastões com 3mm x
3mm x 2,5cm (julianne comum) ou 3mm x
3mm x 5mm (julienne longa).
Brunoise: Cubos com 3mm de lado. Este corte, em geral, tem como
primeira parte o corte em julienne.
Chiffonade: Corte de qualquer espessura usado para fatiar folhas.

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FORMAS DE COCÇÃO
O próximo passo na cozinha é entender o processo de cocção, pois

é neste momento que muitos nutrientes podem ser perdidos de maneira
desnecessária. Além disso, caso o processo de cocção seja feito sem a
devida atenção, poderá haver também o surgimento de substâncias
nocivas à saúde que serão discutidas abaixo.
Calor seco: Calor úmido: Calor misto:

- Grelhar - Branquear - Estufar ou brasear
- Assar em placa - Cozer - Guisar
metálica - Escaldar - Refogar
- Assar em forno - Cocção no vapor - Assado misto
- Gratinado
- Banho maria
- Salteado
- Fritura
Outros métodos de cocção
Micro-ondas: operação em que os alimentos se aquecem pela ação

de ondas eletromagnéticas de alta frequência em virtude do comportamento
elétrico de alguns de seus compostos, principalmente a água.
Air Fryer: possui um sistema integrado (turbina e resistência) que

movimenta o ar quente dentro do compartimento cozinhando e assando os
alimentos rapidamente, sem óleo, sem fumaça e sem cheiro.
O efeito do cozimento na concentração fitoquímica e de nutrientes

dos alimentos depende do tipo de processamento, da estrutura da matriz
alimentar e da natureza química do composto. Ou seja, quanto maior o
teor de água e tempo de cozimento, maior a perda de nutrientes
Desta forma, uma das maneiras mais seguras para se manter os

nutrientes dos alimentos (principalmente os flavonoides e glicosinolatos) é
o cozimento no vapor.
No entanto, há uma reação química que devemos nos atentar

durante o processo de cocção, conhecida como Reação de Maillard. Se
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trata de uma reação entre um aminoácido ou proteína e um carboidrato,

obtendo-se produtos que dão sabor, odor e cor aos alimentos. O aspecto
dourado dos alimentos após certos tipos de cocção é o resultado da Reação
de Maillard.
Esta reação ocorre normalmente com alimentos fritos (mesmo na

air fryer), assados em churrasqueira, cozidos em fornos convencionais ou
micro-ondas.
Aparentemente, a Reação Maillard é a responsável pela produção

de substâncias tóxicas que poderão levar envelhecimento celular
e surgimento de doenças. Portanto, há um enorme cuidado a ser
tomado quando utilizar métodos de cocção que envolvam “dourar” ou
“tostar” alimentos fontes de proteínas (carnes em geral) e carboidratos
(principalmente pães e massas).
Como recomendação, evite ao máximo o uso de micro-ondas, air

fryers, churrasqueiras, fornos e frituras para o processamento térmico e
cocção de alimentos, pois haverá maiores chances de produção destas
substâncias potencialmente nocivas à saúde. E caso use algum destes
métodos, deixe para exceções e não para uso rotineiro.
TIPOS DE PANELAS
Poucas pessoas dão a devida atenção

ao escolher uma panela, pensando apenas em
sua aparência e preço. Muitas delas podem ser
nocivas à saúde no longo prazo pela liberação
de metais e outras substâncias no momento da
cocção.
Segue abaixo uma breve descrição das

panelas mais comuns usadas, suas vantagens,
desvantagens e quais são as mais seguras para uso.
Panelas de Alumínio
Vantagens: São leves, baratas, de fácil aquecimento, facilidade de

manipulação e bonitas quando novas.
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Desvantagens: Aderência, liberação de Alumínio no alimento, não

serve para guardar alimentos, pode alterar a forma com o tempo.
É a pior das opções de panelas.
Panelas de Inox
Vantagens: Higienização fácil, durabilidade, mantem o calor dos

alimentos e pode ser usada para guardar os alimentos.
Desvantagens: Preço, pode liberar Níquel nos alimentos nas

primeiras vezes de uso, aquecimento lento, risca e endurece com o tempo
e quando nova, requer fervura com água por 3 vezes.
Panelas de Vidro
Vantagens: Rápido aquecimento, beleza, visualização dos alimentos,

atóxico, pode ser usada para guardar alimentos.
Desvantagens: Preço elevado, fragilidade, peso, aderência e requer

uma maior habilidade, pois pode queimar facilmente os alimentos.
Panela de Teflon
Vantagens: Preço baixo, fácil higienização, possibilita uso menor de

gordura ou óleo por ter aderência baixa e boa aceitabilidade.
Desvantagens: Com o tempo de uso pode liberar teflon nos

alimentos, evitar a preparação de alimentos proteicos (ovos, carnes, leite)
e nunca levar ao fogo vazia.
GORDURAS PARA COZINHAR
Um erro comum no preparo dos alimentos é a escolha equivocada

da gordura utilizada na panela para evitar que os alimentos grudem
durante o processo de cocção.
Muitos acabam optando por gorduras mais baratas e comuns nas

prateleiras dos mercados, como por exemplo os óleos vegetais (girassol,
milho, soja, canola etc). Infelizmente estes tipos de gordura, apesar de
serem mais acessíveis para a maioria da população brasileira, são
consideradas as de menor qualidade nutricional.
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Isto se dá devido ao processo de transgenia que estes alimentos

sofrem desde o plantio até a colheita, além da enorme química e refinamento
necessário para a extração de seus óleos. Com isto, estes tipos de gordura
acabam se tornando altamente artificiais, com baixíssimo valor nutricional
e com uma grande carga tóxica. Junto a isto, suas embalagens de plástico
fazem com que haja liberação constante de uma substância chamada de
Bisfenol A, grande responsável por alterações celulares em nosso organismo.
Então, quando pensamos em gorduras de qualidade para cocção,

mas também para o consumo em alimentos crus (temperos por exemplo),
sempre devemos optar pelas mais naturais e orgânicas possíveis e dentre
elas, temos a gordura de porco, o óleo de coco extra virgem e o azeite
extra virgem. Mas qual delas seria a melhor?
Gordura de porco: Apesar de ser natural e com grande estabilidade

em altas temperaturas, infelizmente é uma das piores opções, pois além de
ser riquíssimo em gordura saturada, também pode conter altas cargas de
toxinas, devido aos poucos cuidados que os porcos sofrem na criação, no
seu consumo frequente de ração artificial e por sofrerem estresse constante.
Porém, se for uma gordura de porcos criados em sítios, onde são bem tratados
e tem uma alimentação mais natural, talvez seja uma opção mais viável.
Óleo de coco extra virgem: Excelente fonte nutrientes, com

ação antifúngica e bactericida, ajuda a hidratar a pele, cabelo e é rico em
triglicerídeos de cadeia média (bem interessante para dar energia e na
saúde cerebral). Porém infelizmente trata-se de uma gordura muito instável
em altas temperaturas, perdendo facilmente os seus nutrientes no processo,
tornando-o uma opção pouco viável para cocção. Mas para o consumo cru,
é uma opção bastante interessante.
Azeite extra virgem: Rico em gordura monoinsatura (ótimo para

saúde cardiovascular) e em compostos fenólicos (antioxidantes). Também
é bastante estável em altas temperaturas. Desta forma, durante o processo
de cocção há uma perda de apenas até 4% de seus nutrientes, mantendo
também boa parte de suas características sensoriais, como por exemplo
seu sabor. Isto o torna uma das melhores opções de gordura para cocção,
mas também para o consumo cru.
Sempre que for escolher um azeite extra virgem, verifique se a sua

embalagem é de vidro escuro, que ele seja prensado a frio e que tenha
uma acidez máxima menor do que 0,5%. Quanto menor a acidez, melhor
o produto.
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CONGELAMENTO DOS ALIMENTOS
O processo de congelamento, se feito da

maneira correta, pode ser uma excelente maneira
de aumentar a durabilidade dos alimentos, ajudar
na praticidade e organização das refeições e
manter uma boa parte de sua qualidade sensorial
e nutricional.
Para isto, alguns cuidados devem ser

tomados principalmente em se tratando dos
vegetais, já que estes são muito perecíveis e sensíveis ao processo de
congelamento. E a melhor maneira para congelá-los é fazendo um
processo conhecido como Branqueamento.
Esta técnica permite que os vegetais possam ser armazenados por

até 3 meses congelados, fazendo com que as enzimas que causam o
escurecimento dos alimentos sejam inativadas, além de ajudar a manter
a cor, o aroma e o sabor do vegetal. Ela é um pré-tratamento para que o
alimento seja congelado, não perca suas características e permite que não
haja desperdício de comida.
Como fazer o Branqueamento:
- Antes de mais nada, você deve lavar bem os vegetais. Corte

em pedaços pequenos e, em seguida coloque-os em uma panela
com água fervente.
- Espere até a água voltar a ferver, retire o alimento e coloque-o

em uma vasilha com água gelada e gelo, por 2 minutos.
- Em seguida, retire o alimento da água gelada, escorra a água

e coloque pouca quantidade do alimento em sacos plásticos
próprios para culinária, retirando o excesso de ar.
- É importante colocar uma etiqueta com a data do dia do

congelamento. Os alimentos podem durar até 3 meses no
congelador ou freezer.
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Tempo de fervura para cada alimento:
O tempo de fervura para cada alimento para fazer o branqueamento

é variável.
- 1 minuto: vagem, milho em espiga, espinafre, mandioquinha,

nabo, pimentão.
- 2 minutos: abobrinha, batata doce, berinjela, beterraba, abóbora,

batata.
- 3 minutos: aipo, cenoura, couve-flor, salsão, brócolis, batata

baroa.
- 4 minutos: couve-de-bruxelas e cenoura.
ARMAZENAMENTO DOS ALIMENTOS
A última etapa de todo este processo é o armazenamento correto

dos alimentos. Parece ser algo extremamente simples (e realmente é), mas
o problema sempre está nos detalhes.
Quando pensamos em armazenamento na geladeira, congelador

ou freezer, uma das primeiras coisas que surgem em nossas mentes são as
famosas vasilhas de plástico com tampa, potes de produtos que já usamos
(como os potes de sorvete, por exemplo) ou marmiteiras.
No entanto, o que muitas pessoas não se atentam é de qual material

são feitos estes recipientes, que em sua maioria são compostos por algum
tipo de plástico. O problema deste tipo de embalagem é que eles podem
liberar uma substância, já citada neste E-book, chamada de Bisfenol A,
que pode causar danos celulares se em contato com nosso organismo de
maneira constante.
Esta substância tem uma forte aderência a qualquer coisa que

tenha gordura em sua composição, ou seja, poderá se fixar nos alimentos
armazenados neste tipo de embalagem e, como consequência, acabará
entrando em nosso organismo após seu consumo.
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Portanto, para evitar o contato desnecessário com esta e outras

toxinas, é recomendado que qualquer alimento que possua gordura em sua
composição (isto inclui molhos e temperos), sejam armazenados em vasilhas
e vidro, tanto para geladeiras quanto para congeladores ou freezeres.
Utilize as vasilhas de plástico ou saquinhos apenas para alimentos

que não possuam gordura, como por exemplo os vegetais, hortaliças,
ervas frescas e frutas. A aderência do Bisfenol A, ou outras substâncias
tóxicas, nestes tipos de alimentos será bem menor, ou quase inexistente.
Já ao esquentar os alimentos armazenados para o consumo, sempre

utilize vasilhas ou pratos de vidro ou cerâmica. Nunca esquente qualquer
alimento no plástico, pois haverá uma grande liberação de substâncias
químicas tóxicas nos alimentos neste momento.
PARTE 2. RECEITAS
TEMPEROS
MIX DE ERVAS E ESPECIARIAS
Ingredientes:
- 01 colher de sobremesa de hortelã desidratada (2g)

- 01 colher de sopa de sálvia desidratada (3g)
- 01 pacote de folhas de louro desidratado (4g)
- 01 colher de sopa de salsinha desidratada (3g)
- 01 colher de sopa de cebolinha desidratada (3g)
- 01 colher de sopa de páprica doce (15g)
- 02 colheres de sopa de açafrão-da-terra (30g)
- 02 colheres de sopa de alecrim desidratado (6g)
- 02 colheres de sopa de cebola desidratada (30g)
- 03 colheres de sopa de alho desidratado (45g)
- 03 pacotes de orégano desidratado (30g)
Modo de preparo: bater tudo no liquidificador aos poucos até a

textura desejada (granulado ou pó) e guardar em vidro escuro tampado.
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Observação: A adição de páprica e açafrão dará mais cor ao mix

de ervas e especiarias. Caso não queira adicionar essas especiarias em
todo o tempero, uma sugestão seria preparar sem a páprica e açafrão,
dividir em duas partes e em uma delas adicionar a metade da quantidade
de páprica e açafrão o que consta na receita. Assim, terá duas opções para
usar em carnes, omeletes, ovos mexidos e em outros alimentos para diminuir
a necessidade de consumo de sal.
GERSAL
Ingredientes:
- 04 colheres (chá) de semente de gergelim branco ou preto.

- 02 colheres (chá) de sal marinho grosso.
Modo de preparo: Toste levemente as sementes de gergelim

por 1-2 minutos mexendo e balançando a panela. Esfrie e depois
triture um pouco com o sal para manter a textura grossa. Guarde em
um pote hermético.
Observação: Usado como condimento para arroz, legume e saladas.
VINAGRE E AZEITE AROMATIZADO
Ingredientes:
- 60g de ramos de ervas inteiras frescas

- 500ml de vinagre branco ou azeite extra virgem
Esterilização dos vidros: Deixar ferver os vidros com a tampa em

água por aproximadamente 20 minutos. Deixar secar em escorredor de
copos ou levar ao forno à 100ºC para terminar de secar.
Modo de preparo: Colocar em um recipiente de vidro esterilizado

e cobrir com 500ml de vinagre branco ou azeite extra virgem. Fechar o
pote e reservar por 2 a 3 semanas. Em seguida, coar e armazenar em
vidro esterilizado e colocar um ramo de ervas frescas para decorar.
Observação: Caso faça esta preparação com azeite, manter o

recipiente em local escuro, longe de iluminação.
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CONSERVAS DE PIMENTA
Ingredientes:
- Mix de pimentas (biquinho, dedo de moça,

murupi, cambuci, malagueta, pimenta chilena e outras a gosto);
- Azeite extra virgem;
- Vinagre de maçã
- Alho;
- Cravo-da-índia
- Grãos de pimenta-do-reino;
- Folhas de louro;
- Orégano desidratado;
- Noz moscada;
- Sal marinho;
- Açúcar demerara.
Esterilização dos vidros: Deixar ferver os vidros com a tampa em

água por aproximadamente 20 minutos. Deixar secar em escorredor de
copos ou levar ao forno à 100ºC para terminar de secar.
Modo de preparo: higienizar as pimentas e fazer o

branqueamento (30 segundos em água fervente, retirar e colocar em
água com gelo e secar imediatamente com papel toalha; as pimentas
não podem ficar úmidas).
Conserva de pimenta no vinagre: Em um vidro com tampa

esterilizado, colocar as pimentas cortadas, dentes de alho fatiados, folhas
de louro, cravos, pimenta do reino, um pouco de sal e cobrir com vinagre.
Fechar e deixar curtir com a boca do vidro para baixo. Observação: é
preciso cortar as extremidades das pimentas ou cortá-las ao meio para que
o líquido tenha acesso à parte interna das pimentas e ajude na conservação.
Conserva de pimenta no azeite: Em um vidro com tampa

esterilizado, colocar as pimentas cortadas (não colocar pimenta biquinho),
dentes de alho fatiados, folhas de louro, cravos, pimenta do reino, um
pouco de sal e cobrir com o azeite morno. Fechar e deixar curtir com a
boca do vidro para baixo.
Molho de pimenta: Bater no liquidificador 01 xícara (chá) de

pimenta malagueta com 01 xícara (chá) de azeite, orégano a gosto, alho
fatiado agosto, noz moscada agosto, sal a gosto e 01 pitada de açúcar.
Armazenar em vidros esterilizados com tampa.
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CHIMICHURRI
Ingredientes:
- 04 dentes de alho bem picados

- 01 colher (chá) de pimenta-do-reino preta moída na hora
- ½ colher (chá) de flocos de pimenta
- 01 colher (chá) de páprica
- 02 colheres (chá) de folhas de orégano bem picadas
- 01 punhado de folhas e ramos de salsa bem picados
- 100ml de azeite
- 05 colheres (sopa) de vinagre de vinho tinto
- Sal a gosto.
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes em um pote e

agite bem. Reserve por 3-4 horas antes de usar.
Observação: Para carnes grelhadas, tortas salgadas, legumes ou

misturado a sopas.
MARINADA DE GENGIBRE E LIMÃO
Ingredientes:
- 01 pedaço pequeno de gengibre picado bem fino

- 02 dentes de alho amassados
- Raspas de casca de 01 limão
- 04 colheres de sopa de suco de limão
- 02 colheres de molho de soja
- 01 colher de sopa de azeite extravirgem
Observação: Para salmão e peixes firmes e carnosos
Modo de preparo: Em uma tigela, misture todos os ingredientes

até ficar uniforme.
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MOLHOS E PASTAS
MOLHO DE TOMATE TRADICIONAL
Ingredientes:
- 03 tomates grandes
- 01 cebola pequena
- 01 dente de alho
- 01 colher de sopa de azeite extra virgem
- Orégano a gosto
- Sal marinho a gosto
Modo de preparo: Picar a cebola, os tomates e o alho em cubos

pequenos. Reservar. Aquecer levemente o azeite em uma panela de aço
inox e dourar o alho. Adicionar o tomate picado, a cebola, um pouco
de água, orégano e sal agosto. Deixar ferver e reduzir até alcançar
a consistência de molho. Depois de pronto, bater no liquidificador e
armazenar em pote de vidro.
CITRONETTE DE MANJERICÃO
Ingredientes:
- 50ml de azeite extra virgem

- 250ml de caldo de limão (recém extraído)
- 10 folhas de manjericão fresco (verde ou roxo)
- 01 pimenta de cheiro pequena (sem as sementes)
- Sal marinho agosto
Modo de preparo: Bater no liquidificador todos os ingredientes

e armazenar em um recipiente de vidro por até dez dias na geladeira.
Usar para temperar saladas ou marinar legumes.
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AZEITE COM ALHO
Ingredientes:
- 02 dentes de alho frescos

- 02 ramos de tomilho
- 01 pimenta chili seca
- 10 grãos de pimenta-do-reino
- ½ colher (chá) de sementes de erva-doce
- 02 folhas de louro secas
Modo de preparo: Descasque o alho e pique-o com uma faca.

Lave e seque o tomilho. Coloque num frasco o alho, o tomilho, a pimenta
chili, a pimenta-do-reino, a erva-doce e o louro. Cubra a mistura com
o azeite. Feche bem o frasco. Guarde em local escuro e fresco por no
mínimo 1 semana. Se o sabor do alho ficar muito ativo, retire alguns
pedaços. Usar em saladas e em outros pratos para finalização.
MOLHO CÍTRICO
Ingredientes:
- ½ xícara de chá de suco de laranja

- Suco de 2 limões
- 01 colher de sopa de azeite de oliva
- ½ colher de chá de casca de laranja ralada
- Pimenta calabresa a gosto
Modo de preparo: misture todos os ingredientes batendo com um

garfo. Sugestão de uso: 2 colheres de sopa para cada porção de salada.
MOLHO DE LIMÃO
Ingredientes:

- 04 colheres (sopa) de azeite
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- 01colher (sopa) de endro fresco

- Pimenta-do-reino a gosto
- 03 colheres (sopa) de suco de limão
Modo de preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador

até obter um creme. Use para temperar saladas.
MOLHO DE MOSTARDA COM MEL
Ingredientes:
- 03 colheres (sopa) de mostarda Dijon

- 03 colheres (sopa) de vinagre balsâmico
- 01 colher (sopa) de azeite de oliva
- 04 colheres (sopa) de mel (pode substituir o mel por Agave)
Modo de preparo: Em um pote apropriado mistures os ingredientes

até ficar uniforme. Após, é só servir.
MOLHO DE MEL COM HORTELÃ
Ingredientes:
- ½ xícara de mel
- 04 colheres (sopa) de vinagre de maçã
- 01 dente de alho picado
- 03 colheres (sopa) de hortelã picada
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Pimenta calabresa em flocos agosto (opcional)
Modo de preparo: Em uma tigela, coloque o mel, o vinagre, o

alho e bata com vigor com um batedor de arame. Adicione a hortelã,
e misture delicadamente com o batedor. Tempere com sal e pimenta e
junte a calabresa em flocos, se usar. Sirva com peito de frango, carne
de cordeiro ou molho de salada.
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PASTA DE ALHO COM ERVAS
Ingredientes:
- 04 dentes de alho
- Sal
- 02 colheres (chá) de pimenta-do-reino moída na hora
- 04 colheres (sopa) de ervas frescas amassadas
(manjericão, manjerona, salsa, alecrim, sálvia, estragão e tomilho)
- 01-02 colheres (sopa) de azeite
Modo de preparo: Soque o alho com um pouco de sal.

Acrescente todos os outros ingredientes e misture bem.
Observação: Usada para cobrir carnes antes de grelhar (porco

ou cordeiro).
ANTEPASTO DE BERINJELA
Ingredientes:
- 01 berinjela média
- 01 pimentão vermelho pequeno
- 01 pimentão verde pequeno
- 01 pimentão amarelo pequeno
- Azeitona preta a gosto
- Uva passa a gosto
- 01 cebola
- 01 xícara de azeite
- 01 xícara de vinagre branco
- 01 dente de alho
- Orégano a gosto
- Sal a gosto
Modo de preparo: Pique todos os ingredientes em pedaços

pequenos e coloque em uma travessa de vidro ou em uma panela de aço
inox. Misture o sal, o orégano, o vinagre e um pouco de azeite. Asse em
forno aquecido de 30 a 60 minutos ou cozinhe até os vegetais ficarem
macios. Deixar esfriar e misturar o restante de azeite e armazenar em
uma vasilha de vidro e consumir em no máximo 7 dias.
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PASTA DE GRÃO DE BICO
Ingredientes:
- 100g de grão de bico cozido

- 1/2 xícara de água do cozimento dos grãos
- 01 colher (sopa) de suco de limão
- 01 dente de alho socado
- 1/4 de xícara de azeite de oliva
- Sal marinho à gosto
Modo de preparo: Deixe o grão de bico de molho em água

por 6 a 12 horas (para facilitar o cozimento, pois o grão é muito
duro); cozinhe-o em panela de pressão, sem temperos (como se
cozinha feijão) até que fique macio, mas sem desmanchar; ainda
quente, coloque o grão de bico no processador ou liquidificador,
junto com ½ xícara da água em que foi cozido, para que fique um
creme bem firme e pastoso; acrescente o azeite, o suco de limão, o
alho e o sal, até ficar homogêneo. Deixe esfriar e coloque em vasilha
de vidro na geladeira.
Observação: Dura cerca de 3 a 4 dias na geladeira se estiver

com boa refrigeração.
PRATOS SALGADOS
RISOTO DE ALHO-PORÓ
Ingredientes do Risoto:
- 02 xícaras (chá) de arroz arbóreo

- 01 unidade de alho-poró fatiado
- 01 unidade pequena de cebola
- 02 colheres (sopa) de manteiga ghee
- Sal marinho
- 01 xícara (chá) de vinho branco seco
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- 04 colheres (sopa) de azeite

- 01 colher (café) de noz moscada
- ½ maço de salsinha picada
- 03 dentes de alho picado
- 50g de queijo parmesão ralado (opcional)
Ingredientes do Caldo de legumes (fundo):
- Folhas do alho-poró, talos de salsa e talo de salsão

- 01cenoura
- 01 cebola
- 05 grãos de pimenta do reino
- 01 folha de louro
Modo de preparo: Colocar todos os vegetais picados em uma

panela grande, adicionar as ervas, especiarias, 3 litros de água e o sal.
Levar ao fogo por 01 hora em fogo baixo.
Modo de preparo do risoto: : Em uma panela de aço inox dourar

a cebola no azeite. Juntar o alho, mexer um pouco e acrescentar o arroz.
Colocar o vinho branco misturando sempre. Deixar cozinhando por alguns
instantes até o álcool evaporar. Acrescentar o caldo aos poucos. Abaixar o
fogo e deixar cozinhar por aproximadamente 10 minutos. Juntar então o
alho-poró, a salsinha, a noz moscada. Cozinhar por mais alguns minutos em
panela semi-tampada. Mexer de vez em quando para não grudar no fundo.
Quando o arroz estiver cozido, juntar delicadamente o queijo ralado e em
seguida a manteiga. Apurar o sal. Desligar o fogo e servir imediatamente.
PURÊ DE BATATA E CENOURA AROMATIZADO

DE SÁLVIA E TOMILHO
Ingredientes:
- 400g de batata inglesa

- 200g de cenoura
- 01 colher de sopa de manteiga ghee
- 01 colher de sopa de queijo parmesão (opcional)
- Sálvia e tomilho a gosto
22
Modo de preparo: Cozinhar a batata e a cenoura em água com sal.

Reservar a água do cozimento. Espremê-las ainda quente. Derreter a manteiga
em uma panela de aço inox e refogar. Acrescentar a água do cozimento aos
poucos até a consistência desejada. Acrescentar a sálvia e o tomilho, o queijo
parmesão ralado, a purar o sal e servir acompanhando uma proteína.
PURÊ DE MANDIOCA AO FORNO

COM SALSA DESIDRATADA
Ingredientes:
- 300g de mandioca bem cozida

- 01 colher (sobremesa) de manteiga ghee
- 01 xícara (chá) de bebida vegetal de inhame
- 01 fatia pequena de queijo minas frescal
- 01 fatia pequena de queijo curado
- Salsa desidratada a gosto
Ingredientes da bebida vegetal de inhame:
- 02 inhames pequenos
- 02 xícaras de água
Modo de preparo: Descasque o inhame, corte-o em pequenos
pedaços e bata-o no liquidificador com a água. Coe com um pano de
algodão. Utilize-o em seguida ou guarde na geladeira por 03 dias.
Modo de preparo do purê: Amassar bem a mandioca com
uso de um processador, juntando aos poucos a manteiga e o leite de
inhame. Apurar o sal. Colocar metade do purê em uma forma refratária
untada com azeite e espalhar o queijo minas frescal ralado. Cubra com
a outra metade do purê e por cima salpicar um pouco de queijo curado
ralado e salsa desidratada. Levar ao forno médio por 25 minutos.
COXINHA DE BATATA DOCE,

MANDIOCA OU MANDIOQUINHA
Ingredientes:
- 200g de batata doce cozida, ou mandioca, ou mandioquinha

- 250g de frango desfiado e temperado a gosto
23
- 01 ovo
- Tempero funcional
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes em um
processador ou mixer até virar uma massa homogênea. Em seguida,
fazer as bolinhas e rechear com o frango (também pode ser carne
moída). Finalize deixando o formato de coxinha e asse até dourar ou
então coloque na airfryer.
KIBE DE MANDIOCA COM CARNE MOÍDA
Ingredientes:
- 150g de mandioca cozida no vapor

- 150g de carne moída temperada
- Ovos de codorna (opcional)
Modo de preparo: Bater tudo em um processador ou mixer até
ficar uma massa homogênea, modelar com as mãos e pode rechear
com ovos de codorna. Assar em forno em 180ºC até dourar.
BOLINHO DE BATATA COM FRANGO E ERVAS
Ingredientes:
- 02 xícaras de batata cozida e amassada (300g)

- 02 xícaras de polvilho doce
- 01 xícara de frango desfiado (ou o necessário)
- 01 ovo
- 01 colher de sopa rasa de fermento em pó
- 1/3 de xícara de água
- 05 colheres de sopa de azeite extra virgem
- Sal e pimenta-do-reino a gosto.
- Ervas e especiarias a gosto.
Modo de preparo: Ferver a água e jogar sobre o polvilho já

adicionado de sal, pimenta-do-reino e o azeite. Mexer bem até virar
uma farofa. Misturar as ervas e o fermento (depois de bem frio). Depois
de misturado, adicionar o ovo e a batata e amassar bem. Pode precisar
mais um pouco. Moldar as bolinhas e dentro colocar frango desfiado.
24
Enrolar e assar em forno pré-aquecido a 180ºC por 40 a 50 minutos

ou até ficarem bem assados.
Rendimento: 20 unidades pequenas.
HAMBURGUER OU ALMÔNDEGAS FUNCIONAIS
Ingredientes:
- 01kg de carne magra moída duas vezes

- 01 xícara e ½ (chá) de aveia sem glúten em flocos finos
- 01 ovo caipira inteiro
- 04 dentes de alho bem picados
- Tempero funcional a gosto (ou acrescentar outras ervas e especiarias)
Modo de preparo: Use uma tigela para misturar todos os

ingredientes. Com as mãos, mexa tudo até ficar bem junto e homogêneo
(é preciso amassar bem para que a massa de carne dê liga). Divida a
massa em aproximadamente 10 partes iguais, fazendo bolas com cada
parte. Depois aperte a bola, fazendo um disco. Coloque em um tabuleiro
untado com azeite e cubra com plástico filme e congele. Para fazer as
almôndegas, basta fazer bolas do tamanho que desejar, assar em forno
previamente aquecido por uns 20 minutos e depois adicionar ao molho).
HAMBURGUER DE FRANGO CASEIRO
Ingredientes:
- 500g de peito frango moído

- 500g de sobrecoxa sem pele moída
- 100g de bacon
- Cebola ralada
- Sal
Modo de preparo: Mexer todos os ingredientes com as mãos,

até ficar uma massa homogenia e fazer bolinhas de hamburguer. Em
seguida, grelhar cada um dos lados em frigideira bem quente e abaixar
para terminar de cozinhar por dentro.
25
PEIXE COM SPAGUETTI DE ABOBRINHA

AO AZEITE DE HORTELÃ
Ingredientes:
- 600g de filé de pintado fresco ou descongelado

(ou o peixe de sua preferência)
- 01 colher (café) rasa de sal marinho
- 01 colher (sopa) de manteiga ghee
- Suco de 01 limão
- 01 colher (chá) rasa de sálvia em flocos
Ingredientes para a abobrinha:
- 230g de abobrinha italiana

- 02 colheres (sopa) de azeite de hortelã
- 01 colher (sopa) de gergelim tostado
- 01 colher (sopa) de manteiga ghee
Ingredientes para o azeite de hortelã:
- 01 punhado de hortelã
- 01 colher (café) de sal marinho
- 02 dentes de alho
Modo de preparo do peixe: Tempere o peixe com o suco

de limão espremido, sal e sálvia. Em uma frigideira quente, sele com
manteiga ghee o filé de peixe de um lado por alguns minutos e leve
para assar no forno por aproximadamente 20 minutos.
Modo de preparo da abobrinha: Lave a abobrinha e seque.

Corte a abobrinha em forma de spaguetti e refogue na manteiga ghee até
murchar. Em uma frigideira antiaderente, em fogo alto, toste o gergelim.
Salpique o gergelim por cima do prato e regue com o azeite de hortelã.
Modo de preparo do azeite de hortelã: Bata tudo no

liquidificador e passe em uma peneira.
26
PANQUECA DE CLARAS COM PATÊ DE ABACATE

COM ATUM E ERVAS FINAS
Ingredientes da Panqueca:
- 01 ovo inteiro e 02 claras

- 02 colheres (sopa) de farelo de aveia
- Tempero funcional e sal marinho a gosto
Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes e colocar em

uma frigideira untada com óleo de coco.
Ingredientes do Patê de Abacate

com Atum e Ervas Finas:
- ½ lata de atum
- ½ abacate pequeno
- Suco de ½ limão
- Tempero funcional a gosto
- Sal a gosto
- Ervas finas a gosto
Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes.
OVOS RECHEADOS COM ABACATE,

ERVAS E ESPECIARIAS
Ingredientes:
- 03 ovos inteiros
- 100g de abacate (04 colheres de sopa)
- Suco de ½ limão
- Azeite a gosto
- Tempero funcional a gosto
- Sal a gosto
- Cheiro verde a gosto
Modo de preparo: Cozinhar os ovos. Depois de frio, cortar ao

meio e retirar a gema. Em outra vasilha, misturar a gema com todos os
outros ingredientes. Com essa mistura rechear os ovos e decorar a gosto.
27
SOBREMESAS
BOLO DE CACAU E CARDAMOMO
Ingredientes:
- 02 ovos orgânicos
- 01 e ½ xícara de açúcar mascavo
- 01 pitada de sal
- ¼ de xícara de azeite extra virgem
- 01 vidro de leite de coco
- 01 xícara (chá) de farinha de arroz
- 01 xícara (chá) de farelo de aveia
- 05 colheres de sopa cheias de cacau em pó
- 01 colher (café) de cardamomo em pó
- 01 colher de sopa cheia de fermento em pó
Modo de preparo: Bater no liquidificador os ovos, o açúcar, o sal,

o azeite e o leite de coco por 5 minutos. Em seguida, adicionar a farinha e
a aveia. Acrescentar o cacau em pó, o cardamomo e bater mais. Adicionar
o fermento em pó e bater mais um pouco. Untar com azeite e um pouco
de farinha de arroz uma forma redonda de furo e adicionar a massa. Assar
em forno pré-aquecido (200ºC) por aproximadamente 50 minutos.
BOLO DE CENOURA COM CALDA DE CHOCOLATE
Ingredientes:
- 03 ovos caipiras
- 02 cenouras grandes descascadas
- 02 colheres (sopa) de óleo de coco extra virgem
- 01 xícara (chá) de açúcar demerara
- 01 xicara (chá) de leite de coco
- 01 xícara (chá) de farinha de arroz
- 01 xícara (chá) de farelo de aveia (sem glúten)
- 01 colher (sopa) cheia de fermento em pó
- 01 pitada de sal
28
Ingredientes para a cobertura:
- 01 xícara (chá) de leite de coco

- ½ xícara (chá) de chocolate 70% de cacau
- 02 colheres (chá) de cacau em pó (100%)
- 01 colher (sopa) de açúcar demerara
Modo de preparo: Bater os ovos com o açúcar, o óleo de coco,

a cenoura e o sal. Acrescentar a farinha, a aveia e o leite de coco.
Bater bem. Por último, bater o fermento. Colocar em forma redonda
de aço inoxidável untada com óleo de coco e farinha de arroz. Assar
por no máximo 40 minutos. Para a calda, basta derreter o chocolate
em banho maria e reservar. Aquecer o leite de coco com o açúcar e o
cacau até dissolvê-lo. Misturar no chocolate derretido e mexer até tomar
consistência. Desenformar o bolo, despejar a calda ainda quente.
GANACHE FUNCIONAL
Ingredientes:
- 02 xícaras (chá) de chocolate amargo picado

- 02 xícaras (chá) de leite de coco
Modo de preparo: Derreter o chocolate em banho-maria.
Acrescentar o leite de coco fervido e mexer até obter uma textura cremosa.
BROWNIE FUNCIONAL
Ingredientes:
- 04 unidades de ovos orgânicos

- 04 colheres de sopa de óleo de coco
- 200g de biomassa de banana verde
- 05 colheres de sopa de cacau em pó100%
- 01 xícara de açúcar de coco
- 01 xícara (100g) de nozes trituradas
Modo de preparo: Bater na batedeira os ovos, o óleo de coco

o açúcar e a biomassa. Adicionar o cacau em pó e por último as nozes.
29
Colocar em uma forma de vidro quadrada untada com óleo de coco e

cacau em pó. Assar em forno pré-aquecido por aproximadamente 20 a
30 minutos (ou até ficar firme)
GELEIA DE FRUTAS VERMELHAS
Ingredientes:
- 03 xícaras (chá) frutas vermelhas orgânicas

(morangos, mirtilos e framboesas)
- 03 colheres (sopa) de açúcar demerara orgânico
- 01 limão pequeno (suco)
Modo de preparo: Em panela de aço inoxidável ou vidro,

adicionar as frutas picadas, o açúcar, o suco de limão e ¼ de xícara de
água (se necessário). Ferver em fogo baixo por aproximadamente 30
minutos ou até alcançar a consistência de geleia.
Observação: O açúcar e o limão podem ser substituídos por polpa

de maçã (2 unidades) e tâmaras (6 unidades).
SORBET REFRESCANTE E AROMÁTICO
Ingredientes:
- 200g de frutas vermelhas congeladas

(sugestão amora, framboesa, mirtilo)
- 3 bananas maduras
- 1 colher (chá) de raspas de limão siciliano
- 1 colher (chá) de gengibre fresco ralado
- 1 colher (sopa) de óleo de coco
- 1 colher (café) de açafrão da terra em pó
- Folhas de manjericão
- 1 manga madura de aproximadamente 140g
Modo de preparo: Corte a manga em cubos e as bananas

em rodelas e leve para congelar. Se as frutas vermelhas estiverem
congeladas, espere descongelar um pouco para ser fácil de processar.
Bata no liquidificador ou processador as frutas congeladas, o açafrão
30
da terra, raspas de limão siciliano e gengibre, até formar uma massa

homogênea. Sirva em taça regada com fios de olleo de coco e folhas
frescas de manjericão.
LANCHES PROTEICOS
PANQUECA DOCE DE BANANA

COM GELEIA DE FRUTAS VERMELHAS
Ingredientes:
- 01 ovo caipira
- 02 colheres de sopa de farelo de aveia
- 01 banana média (100g)
- 01 colher de sopa cheia de geleia de frutas vermelhas
- Canela a gosto
- Manteiga a gosto
Modo de preparo: Amassar bem a banana e reservar. Em

outra vasilha, bater o ovo e misturar o farelo de aveia. Se for preciso,
adicionar um pouco de água. Misturar a banana, um pouco de canela
e preparar em frigideira antiaderente ou untada com um pouco de
manteiga. Servir com a geleia de frutas vermelhas.
BARRINHA FIT
Ingredientes:
- 02 colheres (sopa) de óleo de coco orgânico

- 15g de goji berry
- 50g de damasco seco
- 100g de mix de oleaginosas picadas
- 250g de tâmara sem caroço
- 1 colher (sopa) de biomassa (opcional)
31
- 1 colher (sopa) de proteína em pó de sua preferência

(vegana ou whey protein)
- 3 colheres (sopa) de mix de sementes
(gergelim, linhaça, semente de abóbora sem casca e sem sal
Modo de preparo: Bater ou centrifugar as tâmaras até formar

uma pasta. Misturar com todos os demais ingredientes, usando 1 colher
de sopa de óleo de coco. Amassa bem. Enforme num refratário untado
com uma colher de sopa de óleo de coco.
DOCINHO PROTEICO RAW AMENDOLÍCIA
Ingredientes:
- 35g de farinha de coco

- 1 colher (sopa) de óleo de coco orgânico
- ½ colher (sopa) de cacau em pó em açúcar
- 2 colheres (sopa) de cacau em pó orgânico sem açúcar
(utilizar para empanar)
- 30g de proteína em pó de sua preferência
- 30g de pasta de amendoim sem açúcar
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes com uma

colher e com as mãos, faça bolinhas.
Sugestão: Empane as bolinhas com coco ralado seco ou cacau em

pó ou amaranto em flocos.
CREME PROTEICO DE ABACATE
Ingredientes:
- 100g de abacate (04 colheres de sopa)

- ½ xícara de café de leite de coco
- 20g de whey protein isolado (sabor chocolate)
- 01 colher de sobremesa de cacau em pó(100%)
- 01 colher de sopa de coco fresco em lascas
Modo de preparo: Bater tudo em um mixer (exceto o coco), colocar

em um pote de sobremesa, salpicar o coco e consumir logo em seguida.
32
PÃES
PÃEZINHOS DE BATATA DOCE

COM CHIA E CASCA DE CEBOLA
Ingredientes:
- 125g de polvilho azedo

- 125g de polvilho doce
- 200g de batata doce amassada
- 02 colheres de sopa biomassa de banana verde
- 1 colher (chá) de sal marinho
- 02 cebolas com casca
- ½ cebola batida no liquidificador
- 1 colher de sobremesa de semente de chia ou farinha de chia
- Água em temperatura ambiente
Modo de preparo: Lave as cebolas e retire a casca. Leve as

cascas ao forno a 230ºC por 15 minutos. Centrifugue-as até formar um
pozinho. Reserve. Cozinhe e amasse as batatas doces. Reserve. Em um
bowl, coloque o polvilho doce e azedo. Adicione o sal e o azeite. Misture
até virar uma farofinha. Junte a biomassa e aos poucos, cerca de ½
xícara de café de água até a massa ficar macia e não mais quebradiça
nem grudando nas mãos. Bata a cebola no liquidificador com 2 colheres
de sopa de água. Acrescente a batata doce e a cebola na massa.
Misture. Adicione a casca da cebola, a chia e misture. Você pode assar
em bolinhas no forno pré aquecido a 180ºC aproximadamente por 50
minutos, ou achatar as bolinhas e grelhar na frigideira antiaderente,
como um pão indiano chamado chapatis. Você pode deixar as bolinhas
prontas na geladeira ou freezer.
33
PÃO LOWCARB
Ingredientes:
- 03 ovos inteiros;
- 01 xícara de farinha de amêndoas;
- 01 pacote de 50g de queijo parmesão ralado fino;
- 03 colheres (sopa) de água
- 03 colheres (sopa) de nata ou creme de leite fresco ou sem soro
- 01 colher (sobremesa) de azeite extravirgem
- 01 colher (sopa) rasa de fermento em pó
Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador, menos o

fermento. Misture o fermento vagarosamente. Coloque em vasilha
de formato de sua preferência. Coloque em forno baixo, entre 180 a
200ºC. Em 30 minutos, em média, está pronto.
SUCOS, SHAKES E ÁGUAS

AROMATIZADAS
SUCHÁ DE CHÁ VERDE COM ABACAXI

E HORTELÃ
Ingredientes:
- 300ml de chá verde (infusão)

- 02 rodelas de abacaxi
- Folhas de hortelã a gosto
Modo de preparo: Bater tudo no liquidificador.
Outras combinações: Limão; Maçã e canela; Melancia;

Frutas vermelhas
34
SUCHÁ DE HIBISCO COM

MORANGO/FRUTAS VERMELHAS
Ingredientes:
- 300ml de chá de hibisco (infusão)

- 02 xícaras de chá de morangos, mirtilos ou framboesas congeladas
Outras combinações: laranja; maracujá e abacaxi
SUCHÁ DE CHÁ VERDE COM

GENGIBRE E MELÃO
Ingredientes:
- 1 fatia (130g) de melão sem casca

- ½ colher (café) de gengibre fresco sem casca ralado
- 1 xícara (150ml) de chá verde (infusão)
- Suco de ½ limão siciliano
- 5 folhas de hortelã
SUCO DE UVA COM MELANCIA

E BETERRABA
Ingredientes:
- 01 fatia grande (300g) de melancia

- 03 rodelas grandes (150g) de beterraba cozida
- 01copo (200mL) de suco de uva integral
- 01 colher de sopa rasa (10g) de semente de gergelim
- Água o suficiente para 500mL
35
SUCO DE TOMATE COM LARANJA,

CENOURA E MANJERICÃO
Ingredientes:
- 200ml de suco de laranja natural

- ½ xícara (chá) de tomate sem sementes e cozido em água
- ½ unidade de cenoura
- 01 colher de café de óleo de coco extra virgem
- Folhas de manjericão
- Gelo a gosto
- Água (ou água de coco) para completar 300mL
SUCO DE AÇAÍ COM BANANA

E ÓLEO DE COCO
Ingredientes:
- 01unidade (100g) de polpa de fruta (açaí congelado)

- 02 unidades pequenas (200g) de banana
- 02 colheres (sopa) de farelo de aveia
- 01 colher (sobremesa) de óleo de coco
- 01 colher (café) de guaraná em pó
- 01 colher de sopa de mel
- Água o suficiente para 500mL
SMOOTHIE DE MIRTILOS
Ingredientes:
- 01 banana congelada
- ½ xícara (70g) de mirtilos congelados
- 01 colher de sopa de amêndoas
- 01 colher de sopa de coco ralado desidratado
- 01 xícara (200mL) de água de coco
36
SHAKE DE AMORA
Ingredientes:
- 02 colheres de sopa de farelo de aveia

- 01 xícara de amora congelada (140g)
- 01 copo (250mL) de extrato vegetal
- Açúcar demerara ou de coco a gosto
ÁGUA AROMATIZADA
COM ALECRIM E MANJERICÃO
Ingredientes:
- 03 galhos de alecrim
- 15 folhas de manjericão
- 1 litro de água filtrada
Modo de preparo: Adicionar todos os ingredientes em um

recipiente de vidro e deixe em repouso na geladeira por 20 minutos
antes de consumir.
ÁGUA AROMATIZADA COM ROMÃ
Ingredientes:
- Sementes de romã
Modo de preparo: Adicionar todos os ingredientes em um

recipiente de vidro e deixe em repouso na geladeira por 20 minutos
antes de consumir.
37
ÁGUA AROMATIZADA
COM LASCAS DE COCO FRESCO
Ingredientes:
- Lascas de coco
Modo de preparo: Adicionar todos os ingredientes em um recipiente

de vidro e deixe em repouso na geladeira por 20 minutos antes de consumir.
SHOTS MATINAIS
SHOT DE SPIRULINA
Ingredientes:
- Água
- ½ limão espremido
- ½ colher (café) de gengibre em pó
- ½ colher (chá) de pimenta do reino / caiena
- Pitada de canela em pó
- 01 colher (chá) de cúrcuma
- 01 colher (chá) de spirulina
SHOT PARA IMUNIDADE
Ingredientes:
- Água
- ½ limão espremido
- ½ colher (café) de gengibre
- ½ colher (chá) de pimenta do reino / caiena
- Pitada de canela em pó
- 01 colher (chá) de cúrcuma
- 5 a 10 gotas de Própolis Verde (17% ou mais)
- 1 colher (chá) de Chlorella
38
12. O AUTOR
Tadeu Delbim é nutricionista

e educador físico e já conseguiu
ajudar centenas de pessoas em
seu consultório a alcançarem
os mais diversos objetivos,
sejam eles estéticos, aumento
de performance ou tratamento
de doenças, de forma simples,
eficiente e sem remédios.
Ele é um grande adepto

da nutrição funcional, prática
de exercício físico constante e
gestão do estresse como pilares
essenciais para a saúde e
acredita fortemente que o poder
do alimento, do movimento
e da mente são os grandes
responsáveis na conquista de
uma vida longa, com vitalidade,
melhor estética e livre de doenças.
39

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GASTRONOMIA FUNCIONAL

Parte 1. Passo a passo na cozinha

Higienização dos alimentos 5

Observo diariamente nos meus atendimentos em consultório

Pois bem, esta é a realidade de muitos que procuram mudar suas

Eles acreditam que ao optarem por fazer as próprias refeições,

Portanto, a intenção da Parte 1 deste E-book é mostrar por onde

PARTE 1. PASSO A PASSO NA COZINHA

HIGIENIZAÇÃO DOS ALIMENTOS

O primeiro passo na cozinha é saber como fazer

Desta forma, ao se fazer uma boa higienização destes alimentos, há

Para higienizar os vegetais, hortaliças, ervas frescas e frutas é bem

Deixe os alimentos imersos nesta solução por 15 minutos e retire-os

Este processo de higienização poderá eliminar até 94% dos

Trata-se da seleção, separação, limpeza prévia de equipamentos

Esta prática garante a correta execução do trabalho, evita acidentes,

Para evitar problemas, organizar a cozinha e poupar tempo, siga

- Leia toda a receita, sem pular nenhum trecho;

- Cheque se você possui os ingredientes e aparatos necessários (se não

- Verifique detalhes na receita, como tempo de pré-aquecimento do forno,

- Coloque os utensílios e aparelhos na sua bancada;

- Separe os ingredientes já na quantidade certa em bowls individuais (se

- Descasque, pique, rale, esprema o que for necessário;

- Distribua o material na bancada de acordo com a ordem da utilização.

Bastonetes (bâtonetes): Corte longitudinal

Julienne: Corta-se os legumes em fatias

Chiffonade: Corte de qualquer espessura usado para fatiar folhas.

O próximo passo na cozinha é entender o processo de cocção, pois

Calor seco: Calor úmido: Calor misto:

Outros métodos de cocção

Micro-ondas: operação em que os alimentos se aquecem pela ação

Air Fryer: possui um sistema integrado (turbina e resistência) que

O efeito do cozimento na concentração fitoquímica e de nutrientes

Desta forma, uma das maneiras mais seguras para se manter os

No entanto, há uma reação química que devemos nos atentar

trata de uma reação entre um aminoácido ou proteína e um carboidrato,

Esta reação ocorre normalmente com alimentos fritos (mesmo na

Aparentemente, a Reação Maillard é a responsável pela produção

Como recomendação, evite ao máximo o uso de micro-ondas, air

Poucas pessoas dão a devida atenção

Segue abaixo uma breve descrição das

Vantagens: São leves, baratas, de fácil aquecimento, facilidade de

Desvantagens: Aderência, liberação de Alumínio no alimento, não

Vantagens: Higienização fácil, durabilidade, mantem o calor dos

Desvantagens: Preço, pode liberar Níquel nos alimentos nas

Vantagens: Rápido aquecimento, beleza, visualização dos alimentos,

Desvantagens: Preço elevado, fragilidade, peso, aderência e requer

Vantagens: Preço baixo, fácil higienização, possibilita uso menor de

Desvantagens: Com o tempo de uso pode liberar teflon nos

GORDURAS PARA COZINHAR

Um erro comum no preparo dos alimentos é a escolha equivocada

Muitos acabam optando por gorduras mais baratas e comuns nas

Isto se dá devido ao processo de transgenia que estes alimentos

Então, quando pensamos em gorduras de qualidade para cocção,

Gordura de porco: Apesar de ser natural e com grande estabilidade

Óleo de coco extra virgem: Excelente fonte nutrientes, com

Azeite extra virgem: Rico em gordura monoinsatura (ótimo para

Sempre que for escolher um azeite extra virgem, verifique se a sua

CONGELAMENTO DOS ALIMENTOS

O processo de congelamento, se feito da

Para isto, alguns cuidados devem ser

Esta técnica permite que os vegetais possam ser armazenados por

Como fazer o Branqueamento: