#BetterHabitsBetterYou

HEALTH
BOOK
12 FERRAMENTAS PARA
UMA VIDA EM EQUILÍBRIO
Se esse e-book chegou nas suas mãos, provavelmente existe em
você a vontade de viver uma vida com mais equilíbrio.
Acreditamos que a harmonia entre mente, corpo e espírito é
essencial para uma vida repleta de saúde, vitalidade e alegria.

Queremos transformar o seu estilo de vida e te ajudar a atingir

o seu propósito. Muito mais que cuidar do corpo ou ter uma
alimentação perfeita, buscamos contemplar o desenvolvimento
da tríade integrativa do ser humano: o corpo, a mente e o
espírito. Quando estamos comprzometidos com a nossa evolução
e esses pilares estão reunidos em harmonia, a saúde, a vida
espiritual e a vida profissional fluem com mais naturalidade.

O propósito da Sublyme é te ajudar a construir hábitos

saudáveis e consistentes, por isso, com muito carinho, cuidado e a
ajuda de profissionais especialistas em comportamento humano,
desenvolvemos 12 ferramentas que vão te ajudar a viver um estilo
de vida mais saudável.

Seja bem-vindo! Esse pode ser o pequeno grande passo para

uma vida em equilíbrio, com mais energia e saúde. Queremos
participar do seu crescimento e evolução e te ajudar a
concretizar o sonho de um estilo de vida mais saudável.

Vamos começar?
 CUIDE DA SUA

IMUNIDADE
EM MENOS DE 15 SEGUNDOS POR DIA

CONHEÇA O MORING SHOT

SUMÁRIO
04 FERRAMENTA 1:
Clareza da vida saudável

07 FERRAMENTA 2:
Do amplo para o concreto

08 FERRAMENTA 3:
Do pensamento para a ação

10 FERRAMENTA 4:
Acreditando em si mesmo

11 FERRAMENTA 5:
Amor clareza e compromisso

13 FERRAMENTA 6:
O poder das pequenas vitórias

14 FERRAMENTA 7:
Fontes de energia

15 FERRAMENTA 8:
Mudança de hábitos

17 FERRAMENTA 9:
Lista de compras

18 FERRAMENTA 10:
Calendário de alimentação

21 FERRAMENTA 11:
Rotina de exercícios

22 FERRAMENTA 12:
Roda da vida
1.
CLAREZA DA
VIDA SAUDÁVEL

Primeiro, para viver uma vida saudável, você precisa ter clareza do
que é, especificamente para VOCÊ, uma vida saudável.
Cada um pode ter a sua própria definição do que seria uma
vida saudável, mas você precisa definir isso dentro da sua
própria realidade, sem se comparar e se paralisar com a falta
de disciplina.

Exemplo:
Para algumas pessoas, ser saudável é se exercitar todos os dias, seguir
uma alimentação vegetariana e praticar triathlon. Para outras pessoas,
ser saudável é evitar alimentos industrializados
e refinados, se exercitar 3 vezes na semana e ter tempo para cuidar
de todas as áreas da sua vida.

Sendo assim, esse livro foi desenvolvido de maneira estratégica para

você alcançar os seus próprios objetivos e ter clareza sobre o que isso
significa para você.

Preparamos algumas perguntas para te ajudar a obter mais clareza e

dar o primeiro passo nessa jornada:

• 1. O que significa uma vida saudável para você?

• 2. Como seria a sua rotina vivendo esse estilo de vida? O que você
faria pela manhã, tarde e noite? O que faria parte ou não da sua - ali
mentação? Quais exercícios físicos você faria?

• 3. De 0 a 10, qual é o seu nível de satisfação com o estilo de vida

que você vive hoje? O que está acontecendo hoje para ter atribuído
essa nota? Descreva as razões para a sua escolha.

• 4. De 0 a 10, qual nível de satisfação pessoal você deseja

alcançar? Quais ações específicas você precisa executar para
alcançar essa nota? Que sentimentos e emoções você espera sentir ao
alcançar essa nota? Qual será o seu maior retorno
ao atingir este objetivo?
1.
PARA DAR O PRIMEIRO
PASSO, RESPONDA:

• 1. O que significa uma vida saudável para você?

• 2. Como seria a sua rotina vivendo esse estilo de vida? O que você
faria pela manhã, tarde e noite? O que faria parte ou não da sua - ali
mentação? Quais exercícios físicos você faria?

• 3. De 0 a 10, qual é o seu nível de satisfação com o estilo de vida

que você vive hoje? O que está acontecendo hoje para ter atribuído
essa nota? Descreva as razões para a sua escolha.

• 4. De 0 a 10, qual nível de satisfação pessoal você deseja

alcançar? Quais ações específicas você precisa executar para
alcançar essa nota? Que sentimentos e emoções você espera sentir ao
alcançar essa nota? Qual será o seu maior retorno
ao atingir este objetivo?
 Ter saúde significa
muito mais do que não
apresentar nenhuma
doença física.

Johnny De Carli
2.
DO AMPLO
PARA O CONCRETO

Uma das principais ferramentas para alcançar um objetivo

é ser específico e saber exatamente o que você quer. As vezes
determinamos ações subjetivas e muito amplas para serem
executadas. Quanto mais concreto, mais fácil de ser realizado, você
pode tentar utilizar verbos na descrição de cada meta.

Exemplo:
Amplo: “Preciso ser mais saudável!”

Concreto: “Fazer 30 minutos de alongamento toda segunda, quarta e

sexta-feira.”

Agora é a sua vez!

Faça uma lista com as suas 3 principais metas.:

1.

2.

3.
3.
DO PENSAMENTO
PARA AÇÃO

As emoções são construídas a partir dos pensamentos e, por isso,

é importante ter o controle da sua mente e fazer o exercício de se
manter positivo. Depois do pensamento se tornar uma emoção, ele se
transforma em ação.

O que pensamos e sentimos impacta diretamente a nossa saúde, por - ex

emplo: alguém que vive emoções como insegurança,
frustração e ansiedade tem hábitos completamente diferentes
de alguém que vive com entusiasmo, coragem e alegria. Por isso,
podemos desenvolver recursos que ajudam no controle do estado emo
-
cional, como escutar sua música favorita.

Agora defina os 3 principais pensamentos e quais emoções eles são - ca

pazes de te proporciona. Depois, estabeleça ações para ter uma vida
saudável.

Pensamentos Emoções Ações

1) 1) 1)

2) 2) 2)

3) 3) 3)
É mais fácil vencer um
mau hábito hoje do que
amanhã.

Confúcio
4.
ACREDITANDO
EM SI MESMO
Um dos fatores cruciais ter um estilo de vida saudável é acreditar em
si mesmo. Pode até parecer clichê, mas é a mais pura
verdade! Só é possível atingir o seu propósito se você acreditar no seu
potencial, entender que consegue inserir hábitos saudáveis na sua
vida e se manter comprometido com a sua saúde e bem-estar.

Muitas vezes direcionamos a nossa atenção para fraquezas e, conse-

quentemente, a prática autossabotagem. A partir disso surge a culpa,
o autojulgamento e diversos questionamentos
negativos. Este estado de pensamento dificilmente permite que você
transforme a sua mentalidade.

Nesse momento o seu mindset precisa ser mudado. Se tem alguém

que precisa acreditar em você, é você mesmo!
Os pensamentos devem se concentrar constantemente em
aspectos positivos da sua imagem.

Responda às seguintes perguntas:

• O que você faz bem? O que você sabe que tem facilidade e con-
segue fazer bem feito? (Pode ser qualquer coisa!)

• O que faz você se orgulhar de si mesmo? Liste qualidades que são

motivos de orgulho para você

• Descreva uma situação em que você teve que mostrar o seu

verdadeiro potencial e realmente confiou em você mesmo.

•B+T3$+Ç É++ $

5.
AMOR, CLAREZA
E COMPROMISSO

Existem 3 fatores que vão fazer você desenvolver a capacidade

consistência nos seus hábitos: amor, clareza e compromisso.

1) Você precisa ter amor e se amar para fazer transformações por

você.

2) É necessário ter clareza das suas metas e objetivos.

3) O compromisso é preciso para que você esteja disposto

a tomar atitudes e agir em busca do que realmente quer
alcançar.

Coração

•Quanto você está profundamente conectado com

as suas ações diárias?

•Qual seu nível de entusiasmo?

•O que você pode fazer para se conectar ainda mais

com suas atividades diárias?
 Ação

•Qual é o plano massivo de ações que você vai

executar para alcançar o que deseja e viver uma vida
com paixão e entusiasmo?

Mente

•O que você especificamente deseja para sua vida?

•Qual é a visão que você possui de uma vida ideal?

•Uma vida que você deseja alcançar?

•Quais são suas metas e objetivos?

PEQUENAS
VITÓRIAS
6.
O PODER DAS
PEQUENAS VITÓRIAS
Ao invés de apenas olhar para o objetivo final, é muito importante que
você se sinta realizado com pequenas vitórias que acontecem durante o
processo, dessa forma, sua mente está constantemente alerta do seu- pro
gresso. Pequenas coisas que você consegue
cumprir proporcionam uma sensação de satisfação que são
capazes de te motivar ao longo do dia.

Exemplo:
Simplesmente cumprir a rotina, como acordar cedo, arrumar a cama,
praticar um exercício físico, tomar um banho gelado, ler
algumas páginas de um livro, tomar café da manhã.

Liste 5 pequenas vitórias que você quer implementar na sua rotina. -Ob
jetivos práticos podem ser inseridos facilmente no seu dia e fazem uma
grande diferença!

1.

2.

3.

4.

5.
ENERGIA
7.
Jéssica Nogueira Pimentel |Nutricionista
Alimentação, Nutrição e Saúde

ENERGIA
Nome:
Data:
FONTES
DE ENERGIA

ENERGIA
Para se sentir saudável e conseguir cumprir as suas metas, é
importante cuidar da sua fonte de energia vital. Precisamos estar
conscientes do que realmente nos fornece energia, felicidade e
disposição. Essas fontes preciosas de energia são a alimentação, o sono, o
exercício da positividade, a hidratação, a prática de atividades físicas e a
meditação, sendo extremamente importante estar atento, de forma es-
tratégica, a performance de cada fonte na sua vida.

Faça uma análise de cada tópico importante para a sua energia vital hoje e
como você pretende estar em algumas semanas.

Exemplo:
Alimentação

Onde estou
Tenho uma alimentação saudável por pelo menos 3 dias na semana, mas
não resisto a guloseimas nos outros dias, costumo tomar sorvete toda noite.

Onde quero chegar

Estarei seguindo uma dieta com baixa ingestão de carboidratos e apenas
nos finais de semana estarei livre para comer alimentos
açucarados e industrializados.

Exemplo de layout para atividade:

ALIMENTAÇÃO SONO

Onde estou: Onde estou:

Onde quero chegar: Onde quero chegar:

POSITIVIDADE HIDRATAÇÃO

Onde estou: Onde estou:

Onde quero chegar: Onde quero chegar:

MEDITAÇÃO ATIVIDADE FÍSICA

Onde estou: Onde estou:

Onde quero chegar: Onde quero chegar:

 Jéssica Nogueira Pimentel |Nutricionista

8.
Alimentação, Nutrição e Saúde

Nome:
Data:

MUDANÇA
DE HÁBITOS

A maioria das pessoas tem dificuldades em inserir novos hábitos na rotina. O

que muitos não sabem é que antes de criar novos hábitos é preciso criar um
plano para transformarmos os hábitos que já existem. Os hábitos podem ser
considerados negativos quando impedem o seu desenvolvimento pessoal e
impedem o alcance dos seus objetivos.

Hábitos como dormir tarde, o uso excessivo de redes sociais,

procrastinação, ingestão de álcool em excesso, ingestão de alimentos pesados
são algumas práticas que devem ser trabalhadas e reduzidas ou até mesmo
eliminadas.

O primeiro passo a mudança é estar consciente dos seus hábitos e

entender a verdadeira razão pela qual você quer mudar.

Quais são os hábitos negativos que você precisa eliminar para ter uma vida
mais equilibrada e saudável?

Quais são as consequências que esses hábitos tem na sua rotina? Quais
emoções são desencadeadas? Como você se sente por ter esse hábito?

Que ações específicas você precisa executar para eliminar esses

hábitos?

Quais são os benefícios de eliminar esses hábitos? Como você e as

pessoas a sua volta irão se beneficiar dessa mudança?

Hábitos Ações para Ganhos

Consequências
Negativos eliminar Positivos
 Uma das decisões mais
importantes que você
pode tomar para garantir
sua felicidade a longo
prazo é usar tudo o que a
vida lhe oferece em todos
os momentos.

Anthony Robbins
 9.
LISTA DE
COMPRAS
Agora que você já tem uma boa ideia dos seus objetivos e como
construí-los, vamos te ajudar com um dos pilares mais importantes para se
ter saúde: a alimentação. O segredo para manter uma alimentação
saudável é ter sempre alimentos saborosos e ricos em nutrientes dentro da
sua casa. É importante evitar a compra de ingredientes com açúcar em sua
composição, industrializados e processados. Para isso, ter uma lista de- com
pras pode ser muito útil!

Pensando em compras semanais, dividimos em categorias para te ajudar a

não esquecer de nenhum alimento!

LEGUMES E VERDURAS FRUTAS

(Tente variar ao máximo, mas evite comprar (Tente variar ao máximo, mas evite comprar
grandes quantidades pois esses alimentos tentem grandes quantidades pois esses alimentos tentem
a estragar rápido. Opte sempre por opções orgâni- a estragar rápido. Opte sempre por opções orgâni-
cas!). cas! Se sobrar, a maioria das frutas continua apetito
-
1. sa quando congeladas e posteriormente
utilizadas em shakes e smoothies).
2.
3. 1.
4. 2.
5. 3.
4.
5.

FARINHAS E GRÃOS LATICÍNIOS OU SUBSTITUTOS

(É sempre bom ter em casa algumas farinhas (Encorajamos fortemente o uso de bebidas
funcionais para fazer receitas saudáveis quando vegetais para substituir o leite).
a vontade de doces como bolos e panquecas 1.
aparecer! Como os grãos duram mais tempo, 2.
podem ser comprados em maior quantidade
e estocados).
3.
1. 4.
2. 5.
3. PROTEÍNAS
4. 1.
5. 2.
TEMPEROS
3.
(Comprar temperos secos pode ser uma ótima 4.
estratégia já que possuem ótima duração). 5.
1.
2. RECHEIOS E COBERTURAS
(Quem disse que uma lista de compras saudável
3. não pode ter coisas gostosas? Opte por chocolate
4. 70%, pasta de oleaginosas, geleias e coco ralado).
5. 1.
2.
3.
4.
5.
10.
CALENDÁRIO
DA ALIMENTAÇÃO
Rastrear padrões pode ser muito importante para o seu progresso. Quando
vivemos no automático, sem prestar atenção no nosso
comportamento, acabamos tomando atitudes sem perceber.
Da mesma forma que não notamos comportamentos e padrões
negativos, os padrões positivos e exercícios construtivos que fazemos
podem passar despercebidas também. Por isso, é importante estar atendo e
visualizar de forma prática o seu progresso.

Para este exercício, você vai mapear os padrões de alimentação

através de um calendário mensal. Ao final de cada dia, você vai marcar
como foi a sua alimentação com símbolos ou cores diferentes.

Em um dia no qual você seguiu o plano alimentar ou comeu de forma

saudável e consciente, marque de verde ou faça o símbolo de verificação
(V). Em um dia que você exagerou nas quantidades, marque com
vermelho ou com um sinal de X. Você pode também criar os seus
próprios símbolos e recados motivadores.

Exemplo:

Jantar Almoço
na casa
da Maria em família:
Refeição Refeição
livre livre

Use o modelo abaixo para o exercício, e na próxima página, faça o seu

calendário.
Quanto maior o seu nível
de energia, mais eficiente
é o seu corpo. Quanto
mais eficiente for o seu
corpo, melhor você se
sentirá e mais você vai
usar o seu talento para
atingir resultados
extraordinários

Tony Robbins
 11.
ROTINA DE
EXERCÍCIOS

Um desafio para atingir a consistência é a prática de exercícios. Para

cumprir uma rotina de exercícios, muitas vezes é preciso se
organizar e ter um planejamento muito bem estruturado, definindo
metas e objetivos específicos.

Qual a modalidade de treino, qual a regularidade e qual a

duração desses treinos são alguns itens que não podem faltar
na sua planilha. Por isso, planeje a sua semana!

Em uma tabela inclua os horários, os tipos de treino e duração como

no exemplo abaixo:

DOM SEG TER QUA QUI SEX SÁB

7H - 8 H 7H - 8 H 7H - 8 H
Corrida
DIA Musculação Musculação DIA Musculação
no parque
LIVRE LIVRE
19H - 20H 19H - 20H Horário livre
Natação Yoga

AGORA É SUA VEZ!

DOM SEG TER QUA QUI SEX SÁB

12.
RODA DA VIDA
Na correria do dia a dia, muitas vezes damos atenção apenas em alguma
área específica da vida e não olhamos para o resto. Na
verdade, o que realmente nos ajuda a desenvolver a paz interior, prosperi
-
dade e realização é alcançar a harmonia entre todas essas áreas. Dessa
forma, a sua Roda da Vida vai te ajudar a identificar
os pontos que estão como prioridade, o que estão em harmonia e,
principalmente, aqueles que estão precisando de mais cuidado
e atenção.

A Roda da Vida analisa: o âmbito pessoal, profissional, a qualidade de vida

e os relacionamentos. Cada um desses indicadores é
destrinchado em 3 categorias, formando um total de 12 áreas
para serem analisadas.

Âmbito pessoal:
1. Desenvolvimento Intelectual
2. Saúde e disposição
3. Equilíbrio emocional

Âmbito profissional:
4. Recursos financeiros
5. Contribuição social
6. Alinhamento com seu propósito

Qualidade de vida:
7. Hobbies e diversão
8. Felicidade
9. Espiritualidade

Relacionamentos:
10. Vida social
11. Relacionamento amoroso
12. Família

Chegou a hora de você preencher a sua Roda da Vida.

Para cada categoria você deve dar uma nota de 1 a 10. É interessante
preencher uma nova roda a cada mês e identificar os pontos de evolução.
Para isso, anote a data que você está preenchendo a sua primeira Roda da
Vida e se lembre de fazer uma nova no próximo mês. Preencha como no
exemplo abaixo:
Chegou a hora de você preencher a sua Roda da Vida.

Para cada categoria você deve dar uma nota de 1 a 10. É interessante
preencher uma nova roda a cada mês e identificar os pontos de evolução.
Para isso, anote a data que você está preenchendo a sua primeira Roda da
Vida e se lembre de fazer uma nova no próximo mês. Preencha como no
exemplo abaixo:

Autodese
ualidade nvolv
irit ime
Esp nto

al Tr
n ab
o cio al
ho
Em

e
rio

Ca
íb

rre
uil

ira
Eq
zer
e La

Fina
nças
Hobbies
biente

Saúd
Am

e
e a
Cas

Co
ntri
b
a

u
í li

çã
i

m o
Fa So
cia
l
Re
os lac
ig iona
e Am ial
men
to amo
Vida Soc roso
 Autodese
ua lidade nvolv
irit ime
Esp nto

al Tr
n ab
cio al
o ho
Em

e
rio

Ca
íb

rre
uil

ira
Eq
zer
e La

Fina
nças
Hobbies
biente

Saúd
Am

e
e a
Cas

Co
ntri
b
a

u
í li

çã
i

m o
Fa So
cia
l
Re
os lac
ig iona
e Am ial
men
to amo
Vida Soc roso

Data: ___________
MORNING
SHOT:
O SEU PARCEIRO
PARA UM ESTILO
DE VIDA SAUDÁVEL

CUPOM: EBOOK10

COMPRAR AGORA
www.sublyme.com.br @sublymehealth