Mariane Miranda Alves

marianemirandanutri@gmail.com Uberlândia
CRN: 24145 Fone: 99688-3119

Plano Alimentar
Flávia Carolina da Silva Caetano
Data: 17/09/2021

Todos os dias
Plano alimentar para Flávia Carolina da Silva Caetano

08:30 - Café da manhã Kcal Grupo

• Ovo de galinha (2: Unidade) 139,50 kcal Aves e ovos
• Café sem açúcar (infusão) (1: Xícara de café (50ml)) 3,25 kcal -
Obs: Bebida de acompanhamento: café, chá, água saborizada, limonada sem açúcar.

Substituição 1 Kcal Grupo

• Café sem açúcar (infusão) (Xícara de café (50ml): 1) 3,25 kcal -
• Ovo de galinha (2: Unidade) 139,50 kcal Aves e ovos
• Queijo de minas (Fatia: 1) 108,00 kcal Laticínios

Substituição 2 Kcal Grupo

• Café sem açúcar (infusão) (Xícara de café (50ml): 1) 3,25 kcal -
• Pão integral (Fatia: 1) 61,75 kcal Panificados
• Queijo de minas (Fatia: 1) 108,00 kcal Laticínios
• Ovo de galinha (1: Unidade) 69,75 kcal Aves e ovos

Substituição 3 Kcal Grupo

• Ovo de galinha mexidos (Unidade: 2) 139,50 kcal Aves e ovos
• Torrada integral - (Unidade (10g): 1) 36,67 kcal -
Obs: Sugestão: comprar o pão integral da marca visconti, e torrar na airfryer ou forno.

Substituição 4 Kcal Grupo

• Mamão (fatia pequena) (Grama: 60) 23,40 kcal Frutas
• Banana (1: Unidade média (75g)) 69,00 kcal -
• Leite de vaca semidesnatado (Copo Americano: 1) 63,00 kcal Laticínios
• Farinha de aveia (1: Colher De Sopa) 69,12 kcal Farinhas, féculas e massas

12:00 - Almoço Kcal Grupo

• Filé de frango (1 filé médio) (Grama: 120) 207,60 kcal Aves e ovos
• Abóbora, cabotian, cozida (4: Colher De Sopa Cheia) 34,59 kcal Verduras, hortaliças e
derivados
• Couve (Porção: 1) 10,92 kcal Hortaliças folhosas,
frutosas e outras
• Tomate (5: Fatia média (15g)) 15,75 kcal -
• Repolho (Colher De Arroz/Servir: 1) 10,35 kcal Hortaliças folhosas,
frutosas e outras
Obs: 1 PORÇÃO: de 150 grs de Filé de frango ou filé de tilápia OU 100 grs a 120 grs de carne bovina (músculo, acém ou patinho) ou 3
ovos cozidos, mexidos ou omelete.

• ATÉ 40 a 60 GRAMAS(4 a 6 colheres de sopa): arroz, feijão, batata, mandioca, cenoura, milho, batata doce, abóbora, inhame;

• ATÉ 5 PORÇÕES DE APROXIMADAMENTE 50 GRAMAS CADA (4 colheres de sopa): abobrinha, brócolis, pimentão, aspargos,
berinjela, pepino, quiabo, vagem;

• À VONTADE: couve, alho-poró, alface, repolho, manjericão, agrião, espinafre, almeirão, mostarda, rúcula, taioba, aipo, acelga,
taioba, rabanete, aspargos, aipo, couve flor, cebola.

16:00 - Lanche da tarde (Pré Treino) Kcal Grupo

• Mamão (Fatia: 1) (180 gramas) 66,30 kcal Frutas
• Granola (1: Colher de sopa (13g)) 63,31 kcal -

Obs: A granola pode ser substituído por 2 colheres de sopa de farinha de aveia.

Substituição 1 Kcal Grupo

• Banana (Unidade média (75g): 1) 69,00 kcal -
• Queijo de minas (Fatia: 1) 108,00 kcal Laticínios
• Canela em pó (Colher de chá (2g): 1) 5,22 kcal -
Obs: Grelhar a banana e o queijo, ou derreter no microondas ou consumir in natura.

Substituição 2 Kcal Grupo

• Tapioca de goma (1: Fatia) 40,32 kcal Farinhas, féculas e massas
• Creme de ricota (2: Colher de sopa) 98,00 kcal -
• Café sem açúcar (infusão) (1: Xícara de café (50ml)) 3,25 kcal -
• Mamão (1: fatia média) (120 grs) 46,80 kcal Frutas

18:00 - Pós-treino Kcal Grupo

• Iogurte natural - Paulista® (Pote (170g): 1) 42,50 kcal -
• Morango (8: Unidade média (12g)) 28,80 kcal -

Substituição 1 Kcal Grupo

• Morango (5: Unidade) 19,20 kcal Frutas
• Leite de vaca semidesnatado (Copo Americano: 1) 63,00 kcal Laticínios
• 100% Whey - Baunilha - Max Titanium (Grama: 20) (1 scoop) 80,50 kcal Suplementos

20:30 - Jantar Kcal Grupo

• Carne, bovina, patinho ou acém, moído, cozido (Grama: 100) 212,42 kcal Carnes e derivados
• Brócolis (cozido) (3: Colher de servir picado (27g)) 22,68 kcal -
• Alface romana (5: Folha média (10g)) 8,00 kcal -
• Tomate (5: Fatia média (15g)) 15,75 kcal -
• Pepino (1: Colher de servir picado (50g)) 6,50 kcal -
Obs:
1 PORÇÃO: de 150 grs de Filé de frango ou filé de tilápia OU 100 grs a 120 grs de carne bovina (músculo, acém ou patinho) ou 3 ovos
cozidos, mexidos ou omelete.

• ATÉ 40 a 60 GRAMAS(4 a 6 colheres de sopa): arroz, feijão, batata, mandioca, cenoura, milho, batata doce, abóbora, inhame;

• ATÉ 5 PORÇÕES DE APROXIMADAMENTE 50 GRAMAS CADA (4 colheres de sopa): abobrinha, brócolis, pimentão, aspargos,
berinjela, pepino, quiabo, vagem;

• À VONTADE: couve, alho-poró, alface, repolho, manjericão, agrião, espinafre, almeirão, mostarda, rúcula, taioba, aipo, acelga,
taioba, rabanete, aspargos, aipo, couve flor, cebola.

Substituição 1 Kcal Grupo

• Brócolis (cozido) (3: Colher de servir picado (27g)) 22,68 kcal -
• Tomate (4: Colher de sopa cheia em cubos (15g)) 12,60 kcal -
• Ovo de galinha (2: Unidade) 139,50 kcal Aves e ovos
Obs: Omelete com legumes.

Substituição 2 Kcal Grupo

• Morango (6: Unidade média (12g)) 21,60 kcal -
• Leite de vaca semidesnatado (Copo Americano: 1) 63,00 kcal Laticínios
• Whey Isolado(Grama: 30) (1 scoop) 80,50 kcal Suplementos
• Banana (1: Unidade média (75g)) 69,00 kcal -

Substituição 3 Kcal Grupo

• Quibe assado (8: Unidade Pequena (12g)) 227,61 kcal -
• Pepino (Colher de servir picado (50g): 1) 6,50 kcal -
• Alface (Colher De Arroz/Servir: 1) 2,40 kcal Hortaliças folhosas,
frutosas e outras

• Rúcula (Folha (6g): 6) 6,20 kcal -

• Tomate (Fatia média (15g): 3) 9,45 kcal -
Obs: QUIBE ASSADO + SALADA

Substituição 4 Kcal Grupo

• Pão integral (2: Fatia) 123,50 kcal Panificados
• Frango Cozido(a)/desfiado(a) (30: Gramas)/(2 colheres de sopa) 71,70 kcal Aves e ovos
• Tomate (2: Fatia média (15g)) 6,30 kcal -
• Alface (3: Folha) 4,50 kcal Hortaliças folhosas,
frutosas e outras
Obs: Bebida de acompanhamento: café, chá, água saborizada, limonada sem açúcar.

23:00 - Ceia Kcal Grupo

• Chá ( camomila, erva-cidreira, capim limão, etc.) (Xicara De Cha: 1) 2,00 kcal Bebidas não alcoólicas e
infusões

Substituição 1 Kcal Grupo

• Kiwi (1: Unidade média (76g)) 46,36 kcal -

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