Cardápio qualitativo low carb – semana 5

REFEIÇOES SEGUNDA FEIRA TERÇA QUARTA FEIRA QUINTA FEIRA SEXTA FEIRA

Café da manhã
Iogurte de leite de coco Pão de frigideira low carb Smoothie de banana Panqueca simples de
Omelete de legumes com com queijo de cabra, banana
Frutas vermelhas fresca tofú tomate e orégano salteado
com granola funcional Pasta de amêndoas ou
castanhas

Almoço
Arroz de couve-flor
Legumes assados Salmão ao molho
Filé de Saint Peter assado
com ervas finas
Purê de abóbora Escarola refogada Creme de cenoura
Brócolis gratinado com
creme de batata
Arroz integral Chips de batata doce com
maracujá alecrim
Filé de Saint Peter assado
Filé de frango ao molho de
com ervas finas
Aspargos limão Strogonoff de frango fit

Jantar

Espaguete de pupunha
com molho de camarão
Aspargos
Sopa creme de legumes
Peito de frango com Espaguete de pupunha
com
creme de cenoura com molho de camarão Salmão ao molho
Filé de frango desfiado
maracujá
 Receitas

Iogurte de leite de coco proteico

Ingredientes

• 1 copo de coco seco ralado grosso ou em pedaços (Aproximadamente 150g da polpa);

• 2 copos de água quente;

• 1 colher (chá) de ágar ágar (opcional, mas ajuda na consistência);

• 2 colheres (sopa) de polvilho doce;

• 2 colheres (sopa) de stevia em pó;

• 1 scoop (30g) de whey protein sabor baunilha;

• 1 cápsula ou 1 envelope de probiótico ou 1 envelope de fermento para iogurte (encontra-se em casa de produtos naturais ou em farmácias de manipulação);

Modo de preparo: Bata no liquidificador o coco com a água quente por aproximadamente 5 minutos. Coe em um pano de prato limpo e extraia todo o leite (use apenas os dois copos de água,
pois nessa receita o leite de coco precisa ser mais concentrado). Transfira o leite de coco para uma panela e adicione o ágar ágar, o polvilho doce e o açúcar e misture bem até dissolverem.
Acenda o fogo e mexa sem parar até engrossar no ponto de um creme espesso, mas mole. Desligue o fogo e espere que atinja apro ximadamente 45°C (ou seja: bem quente). Quando atingir a
temperatura certa, adicione o probiótico ou o fermento para o iogurte, misture bem e transfira a mistura para uma vasilha de vidro e cubra com um pano limpo não muito grosso. Deixe fora
da geladeira por aproximadamente 12 horas para fermentar. Após esse período leve à geladeira e quando estiver geladinho adicione o scoop de whey protein misture bem e sirva.

Smoothie de banana proteico

Ingredientes

• 1 Banana média (picada e congelada);

 • 1/2 xícara de frutas vermelhas (congeladas);

• 1 scoop (30g) de whey protein isolado sabor baunilha ou morango;

• 1 copo médio (200ml) de leite de coco ou amêndoa ou castanhas canela, cardamomo e especiarias a gosto

Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador e sirva gelado!

Pão de Frigideira low carb

Ingredientes

• Farinha de amêndoa - 3 colheres de sopa;

• Farinha de linhaça - 1 colher de sopa;

• Fermento em pó - 1/2 colher de chá;

• Ovos de galinha - 2 unidades;

• Sal marinho - 1 pitada;

Modo de preparo: Bata bem os ovos e o sal, até espumar! Adicione as farinhas e misture bem. Por último, coloque o fermento. Unte uma frigideira e deixe esquentar um pouco. Despeje a
massa, fogo bem baixo, com tampa

Omelete de legumes com tofú

Ingredientes:

• 1/2 Abobrinha
 • 50 g de tofú;

• 3 claras de ovo;

• 1 colher de sopa de cebolinha picada;

• 2 colheres de sopa de salsinha picada;

• 1 colher de sopa de azeite;

• pimenta do reino a gosto;

• sal a gosto.

Modo de preparo: Cozinhe a abobrinha em uma panela em fogo por alto por cerca de 10 minutos ou até amolecer. Escorra e reserve. Enquanto isso bata as claras do ovo com um garfo até
ficar espumosa e misture a salsinha, o sal e a pimenta do reino a gosto. Aqueça uma frigideira anti-aderente ou com um fio de óleo de coco e coloque a cebolinha, a abobrinha em rodelas e
refogue por uns 3 minutos. Em seguida coloque as claras batidas e por último despeje o tofú. Deixe ficar firme e vire para dourar do outro lado. Sirva em seguida ainda quente.

Legumes Assados

• 1 xícara de vagem
• 1 xícara de brócolis em buquês
• 1 cenoura
• 2 cebolas
• 3 colheres (de sopa) de azeite extra virgem
• 1 galho de manjericão
• 1 galho de alecrim
• Sal
Modo de preparo: Corte os legumes em tamanhos parecidos. Tempere com azeite, sal e ervas. Leve ao forno pré-aquecido a
200˚C por 20 minutos, mexendo na metade do tempo. Os legumes devem ficar dourados, se necessário,
deixe mais tempo. Rende 3 porções

Arroz de couve flor

• 800 g de couve-flor limpa separada em buquês (7 xícaras de chá)

 • ½ colher (sopa) de azeite

• ½ colher (sopa) de alho picado

• ½ xícara (chá) de cebola picada (80 g)

• ¾ xícara (chá) de água fervente

• 1 colher de sopa de rasa de cúrcuma

• Sal a gosto

Modo de preparo: Em um processador, coloque 700 g de couve-flor limpa separada em buquês e pulse até ficar com aparência de grãos de arroz. Em uma panela, em fogo médio coloque ½
colher (sopa) de azeite e refogue ½ colher (sopa) de alho picado e ½ xícara (chá) de cebola picada por aproximadamente 2 minutos. Acrescente a couve-flor processada, ¾ de xícara (chá) de
água fervente e sal a gosto. Tampe a panela, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 10 minutos ou até a água secar. Sirva em seguida! Rende 4 porções.

Escarola refogada

Ingredientes:

•1 prato de escarola crua;

•2 dentes de alho amassados;

•fatias de tomate;

•1/4 de colher de sopa de azeite de oliva extravirgem;

•1/4 de colher chá de sal.

Modo de preparo: Lave a escarola e pique em fatias. Pique o alho ou amasse. Corte o tomate em rodelas. Em uma frigideira adicione o azeite e coloque o alho e tomate. Em seguida coloque
escarola e adicione sal. Deixe cozinhar em fogo baixo até estar al dente. Adicione um pouco mais de azeite e sirva.
Panqueca simples de banana

Ingredientes

• Banana - 1 Unidade Pequena

• Farelo de aveia - 1 colher de sopa (10g)
• Ovo de galinha - 1 unidade (inteiro)

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes com o mixer e leve para assar em uma frigideira antiaderente, tampada, em fogo baixo.
Granola Funcional
• 1 xícara de aveia

• 1/2 xícara de amêndoa crua triturada

• 1/4 de semente de abóbora sem casca

• 1/3 xícara de avelã picada

• 1/2 xícara de cacau nibs

• 1/3 xícara de açúcar de coco

• 1 colher de sopa de mel orgânico

• 1 pitada de sal marinho

Modo de preparo: Coloque tudo numa tigela, exceto o cacau nibs e as sementes. Acrescente o óleo de coco e o mel, misture bem e leve ao forno por 35 min a 180 graus. Acrescente o cacau
nibs e as sementes. Leve ao forno por 15 min. Guarde em um vidro fechado.

Brócolis gratinados com creme de batata·

Ingredientes
• 1 maço pequeno de brócolis picado
• 1 xícara de batata picada
• 1/4 de xícara de leite de gergelim (ou outro leite vegetal)
• 1/2 cebola ralada
 • 1 dente de alho picado
• 2 colheres (sopa) de arroz
• 2 colheres (sopa) de salsinha picada
• 5 gotinhas de óleo de gergelim torrado
• 4 colheres (sopa) de água quente
• 3 colheres (sopa) de azeite sal marinho a gosto
Modo de preparo: Leve os brócolis e a batata para cozinhar no vapor até ficarem macios. Bata a batata cozida no liquidificador, junto com a água quente, alho, salsinha, o leite vegetal, o óleo
de gergelim, azeite e a farinha, formando um creme. Tempere os brócolis com a cebola ralada, sal e um fio de azeite. Disponha em uma assadeira untada, cubra com o creme de batata e leve
para assar em forno médio por cerca de 20 minutos.
Brócolis assados ao alho
Ingredientes
• 250 g de brócolis.
• 2 dentes de alho.
• 2 colheres de sopa de semente de coentro.
• 2 colheres de sopa de azeite.
• Sal a gosto.
• Pimenta moída a gosto.
Preparação: Separe os brócolis em buquês. Coloque a verdura num recipiente grande e polvilhe com as sementes de coentro moídas. Num pilão, amasse o alho com uma colher pequena de
sal e adicione o azeite. Em seguida, adicione esta mistura nos legumes mexendo bem. Acrescente sal e pimenta a gosto e coloque os legumes sobre uma assadeira. Asse durante 30 minutos.

Aspargos refogados

Ingredientes:

• 6 aspargos médios;
• 1 colher de chá de cebola picada;
• 2 colheres de sopa de água;
• 1 colher de chá de azeite;
• 5 gotas de limão;
• 1 colher de chá de salsa picada;
• 1 colher de chá de cebolinha picada;
• sal a gosto.

Modo de preparo:
Lave os aspargos e leve para cozinhar rapidamente em água fervente. Escorra e deixe numa bacia com gelo para interromper cozimento e para manter a cor verde dos aspargos. Disponha em
um prato e faça uma mistura do azeite, cebola, limão, salsa, cebolinha e água. Regue por cima dos aspargos e sirva como entrada ou acompanhamento.
Filé de frango ao molho de limão siciliano

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de suco de limão siciliano;

• 2 colheres de chá de manjericão seco;
• 4 filés de frango;
• 2 colheres de chá de azeite de oliva;
• 1 pitada de pimenta-do-reino.
Modo de preparo: Pré-aqueça o forno em temperatura média. Numa panela pequena, derreta a manteiga ghee ou azeite, junte o suco de limão siciliano e o manjericão e faça um molho.
Reserve. Passe azeite nos dois lados dos filés para untar, tempere com pimenta e leve ao fogo em uma frigideira antiaderente por 30 segundos. Vire com uma espátula e deixe mais 30
segundos. Transfira os filés para uma forma refratária untada com óleo de coco. Derrame o molho reservado por cima e leve ao forno por 20 minutos. Sirva!

Filé de Sant Petter assado com ervas finas e alcaparras

Ingredientes

• 6 filés de Saint Peter (também conhecidos como tilápia)

• 2 tomates maduros em rodelas
• 1 pimentão
• azeitonas sem caroço
• 1 cebola grande em rodelas
• 1/2 limão siciliano
• azeite de oliva
• sal, ervas finas e alcaparras a gosto
• salsinha ou alecrim
• pimenta-do-reino

Modo de preparo: Tempere os filés com o limão, o sal, as ervas finas a pimenta e as alcaparras.
Para que os filés fiquem mais úmidos e suculentos, utilize o papel-alumínio como uma trouxa dentro da assadeira.
Disponha os filés de peixe, corte em rodelas os tomates, a cebola, o pimentão e coloque por cima
dos filés de maneira harmoniosa. Adicione por último as azeitonas e finalize com um
pouco de azeite, salsinha ou alecrim. Feche o papel-alumínio de maneira a formar uma
trouxa e leve ao forno médio por 20 minutos. Retire do forno, abra o papel-alumínio e
deixe por mais 10 minutinhos no forno para secar a água. Enquanto o peixe assa,
aproveite para fazer o arroz. É rápido e muito saboroso, bom apetite!

Purê de abóbora em mini morangas

Ingredientes: 2 morangas 1 abóbora, 2 colheres (sopa) de azeite, 2 colheres de leite de coco, sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo: Pré-aqueça o forno a 180ºC. Lave bem as morangas e envolva-as em papel alumínio. Coloque em uma assadeira e leve ao forno por aproximadamente 35 minutos ou até
que elas estejam macias, mas ainda mantenham a sua forma. Enquanto a mini moranga assa, faça o purê. \Descasque e corte em pequenos pedaços a abóbora e cozinhe em água fervente até
que fiquem bem macias. Retire do fogo, escorra bem e com a ajuda de um espremedor de batatas, amasse bem os pedaços de abóbora. Acrescente o azeite e o leite de coco e tempere com
sal e pimenta-do-reino. Retire as mini morangas do forno, corte a tampa e retire as sementes do miolo. Na cavidade aberta, coloque o purê que acabou de preparar. Decore a gosto e sirva
imediatamente.

Peito de frango com creme de cenoura

Ingredientes:

filés de frango médios;

1 colher de chá de sal;

1 folha de alga nori.

Creme de cenoura

• 2 cenouras médias descascadas e picadas;

• salsinha a gosto;
• ½ xícara de chá de tofu picado;
• 1 colher de chá de açúcar demerara;
• 2 colheres de sopa de uva-passa sem semente;
• 1 colher de chá de sal.

Modo de Preparo: Corte o peito de frango em filés médio e bata com um batedor até ficarem macios. Tempere com sal, cubra com a ala e enrole como um rocambole. Embrulhe os filés em
filme plástico e feche as pontas com um nó. Cozinhe os rolinhos à vapor por 25 minutos. Retire do fogo e reserve. Prepare o creme de cenoura levando as cenouras em uma panela com a
salsinha e 1 litro de água fervente. Deixe cozinhar por meia hora ou até a cenoura estar cozida. Retire do fogo, escorra a água e bata as cenouras no processador com açúcar, sal e tofu. Depois
misture a uva passa. Desembrulhe os rolinhos fatie e sirva com o creme de cenoura. Decore com salsinha.

Chips de batata assada com alecrim

Ingredientes

• ½ kg de batata doce
 • Alecrim à gosto

Modo de preparo: Fatie a batata-doce em rodelas bem fininhas (no formato de chips). Pique-a imediatamente antes de levar ao forno, para que não haja perda de nutrientes junto com o
alecrim. Asse por 20 minutos ou até dourar bem em forno médio (180 a 190 graus).

Sopa creme de couve-flor com frango desfiado

Ingredientes:

• 1 colher (chá) de curry

• 1 e 1/2 colher (sopa) de leite de coco
• 1 cebola pequena picada
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem
• 1 dente de alho amassado
• 2 xícaras de tomates picados, sem pele e sem sementes
• 1 e 1/2 xícara (chá) de água
• 1/2 xícara de couve-flor refogada e picada
• 1/3 de xícara (chá) de cebolinha picada
• Pimenta sal e azeite a gosto
• Filé de frango cozido, temperado e desfiado – 4 filés (400g)

Modo de preparo: Em uma panela, refogue a cebola no óleo de girassol, junte o alho e deixe dourar. Acrescente os tomates e a água. Mexa de vez em quando por 15 minutos. Depois,
acrescente a couve-flor refogada e picada e tempere com sal e pimenta. Bata uma xícara desse creme no liquidificador e coloque-o novamente na panela, coloque o frango já cozido, desfiado
e temperado por 2 minutos em fogo moderado e sirva com a cebolinha, curry, pimenta e o azeite.

Peixe ao molho de camarão

• 4 colheres (sopa) de azeite de oliva

• 1 cebola grande, cortada em fatias finas
• 1/2 xícara de Água
• 1 colher (chá) de alecrim fresco, picado
• 450 gramas de tomate maduro, cortado em pedaços
• 2 limão espremidos
• 4 filés de peixe
• 250 gramas de camarão rosa médio, limpo
• 150 folhas de rúcula mini
• • pimenta-do-reino moída na hora a gosto
• • limão (só a casca) ralada
Em uma frigideira, aqueça 2 colheres (sopa) do azeite e refogue, em fogo moderado, a cebola temperada com sal por 2 minutos. Junte a água e o açúcar e deixe cozinhar, com a panela
tampada, por 15 minutos. Retire a tampa e continue cozinhando até a cebola começar a cristalizar. Acrescente o alecrim, o tomate, a casca e metade do suco de limão e cozinhe por 5
minutos. Tempere com sal e pimenta e reserve. Tempere o peixe e o camarão com sal, pimenta, o suco de limão e o azeite restantes e grelhe por 3 minutos de cada lado. Regue o peixe com o
molho e sirva com as folhas de rúcula temperadas com sal, azeite e pimenta.

Peixe ao molho de maracujá

Ingredientes

• 400g de filé de Sant Petter

• 1 colher de sopa de azeite
• Sal rosa e temperos a gosto
• 2 maracujás
Modo de preparo: Asse os filés de Saint Petter com sal rosa e untados com azeite. Molho: Bata a polpa de 2 maracujás. Depois, despeje em uma panela esse suco e adicione um pouco de água
e deixe engrossar. Sirva o peixe e sob ele o molho.

Sobrecoxa assada

Ingredientes

• 1 kg de frango (coxa e sobrecoxa sem pele)

• Temperos como ervas, pimenta do reino, sal e cominho a gosto
• Azeite de oliva extravirgem para refogar
• Ervas a gosto para finalizar
Modo de preparo: Numa tigela, coloque 1 kg de frango (peito, coxa e sobrecoxa) sal e pimenta do reino a gosto e misture bem. Transfira os pedaços de frango para uma assadeira e cubra com
papel alumínio. Leve ao forno médio pré-aquecido a 180°C por 40 minutos. Retire o papel alumínio e deixe por + 20 minutos ou até dourar. Retire do forno e sirva!

Strogonoff de frango fit

Ingredientes:

· 400g de peito de frango

· 1 colher de sopa de vinagre
· Sal a gosto
· Alho a gosto
· 1 lata de tomate pelado
· ½ lata de creme e leite ou ½ garrafinha de creme de leite fresco (evite usar o de caixinha)

Preparo: Corte o peito de frango em tirinhas ou cubinhos (como preferir), tempere com vinagre, sal e alho. Refogue na panela com um fio de azeite até o frango dourar. Acrescente o molho de
tomate e deixe ferver, prove e acerte o sal. Desligue o fogo e acrescente o creme de leite. Sirva quente.
Opcional: colocar milho, azeitona picada, champignon.