e-book

PROTOCOLOS DE TESTES DE
FORÇA E RESISTÊNCIA MUSCULAR
Prof. Dr. Clarcson Plácido

Cursos, Ciência & Performance

Prof. Dr. Clarcson Plácido

Currículo
Doutor em Medicina e Saúde Humana - EBMSP
Mestre em Medicina e Saúde - UFBA
Especialista em Fisiologia e Avaliação Morfofuncional - UGF
Coordenador do curso de graduação em Educação Física - EBMSP
Líder do Grupo de Estudos e Pesquisas em Saúde e Performance
Humana - GESPH
Diretor do Núcleo de Pesquisa da Jovial Clínica
 PÁG.
01
TESTES DE FORÇA DINÂMICA
1. TESTE DE 1 RM (KRAEMER E FRY,1995)

Objetivo:
Determinar o peso máximo levantado em uma repetição completa do mo-
vimento. O valor de força de 1 RM é obtido por tentativa e erro

Procedimentos:

• O cliente deve fazer aquecimento, completando 5 a 10 repetições do

exercício com 40 a 60% da 1RM estimada;
• Durante o repouso de 1 minuto, estimule o cliente a alongar o grupo
muscular. Em seguida, oriente-o a realizar 3 a 5 repetições com 60 a 80%
da 1 RM estimada;
• Aumente o peso moderadamente e faça o cliente tentar o levantamento
de 1 RM. Se o levantamento for bem sucedido, o cliente deve repousar de
3 a 5 minutos antes de tentar o próximo incremento. Siga esse procedi-
mento ate que o cliente não consiga completar o levantamento. A 1 RM
normalmente é alcançada em 3 a 5 tentativas;
• Registre o valor de 1 RM como peso máximo levantado na ultima tenta-
tiva bem sucedida.

Obs.: RECOMENDA-SE O SUPINO E O LEG PRESS PARA AVALIAR A FORÇA

DOS MEMBROS SUPERIORES E INFERIORES CO CORPO, RESPECTIVA-
MENTE.
(ACSM, 2000).

2. TESTE DE 12 a 15 – RM

Baechle propõe um teste de peso para 12 a 15 repetições, onde o

peso de trabalho será determinada em função do peso corporal mul-
tiplicado por uma constante, de acordo com cada exercício específi-
co.
 PÁG.
02
Aquecimento - supino - P.C x 0.20 = peso de aquecimento.
Peso de trabalho - supino - P.C. x 0.35 = peso de trabalho (de 12 a
15 RM)
Se o aluno não conseguir realizar o número de repetições previs-
tas, o peso será ajustado de acordo com a seguinte tabela.

TABELA 3 - Ajuste de peso

Repetições Ajuste de
completadas peso
<7 -7
8–9 -5
10 – 11 -2
12 – 15 0
16 – 17 +2
18 – 19 +5
> 20 +7
Fonte : BAECHLE, 1992

Quando o peso será ajustado? ( regra do 2 para 2)

Quando o aluno for capaz de realizar duas ou mais repetições, além do

número previsto, em dois treinamentos consecutivos, deve-se realizar
o ajuste de peso, proposto na tabela anterior. Isto é válido tanto para o
acréscimo como para a diminuição de peso.
Da mesma forma, quando o aluno conseguir diminuir o intervalo de
recuperação entre os sets, deve-se realizar o ajuste de peso.
 PÁG.
03
TESTE DE RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA
1. TESTE ABDOMINAL EM 1 MINUTO (ACSM, 2000)

Objetivo:
Avaliar o numero de repetições de determinado movimento com a mesma
eficiência em um maior tempo possível.

Procedimentos:

• Colocar o aluno deitado e flexionar os joelhos;

• Apoiar as mãos na região posterior do pescoço, sem imprimir força;
• Manter os pés presos;
• Elevar o tronco ate a posição sentada (45 graus) e retornar a posição
inicial.

2. TESTE DE APOIO EM 1 MINUTO (ACSM, 2000)

Objetivo:
Avaliar o numero de repetições de determinado movimento com a
mesma eficiência em um maior tempo possível.

Procedimentos:

• Se o cliente for homem, ele assume uma posição de apoio padrão, com
as costas retas, cabeça para cima e as mãos afastadas na largura dos
ombros;

• Devera realizar a flexão do braço ate que o queixo toque o colchonete,

sem que o abdome toque o mesmo;

• O cliente deve executar o apoio ate a posição de braços estendidos;

• Para mulheres, modifiquem a posição de apoio padrão fazendo a clien-

te assumir a posição de joelhos, com a parte inferior das penas em conta-
to com o colchonete, os tornozelos em flexão plantar e as costas retas;

• O escore do teste de apoio para homens e mulheres será o numero

máximo de repetições consecutivas realizadas sem repouso
 PÁG.
04
3. TESTE DE RESITÊNCIA MUSCULAR GERAL (HEYWARD, 1998)

Objetivo:
Avaliar a resistência muscular localizada de diversos grupos musculares.

Procedimentos:

• Inicialmente calcula-se o peso a ser utilizado em cada exercício;

• Os exercícios são realizados ate o numero máximo de 15 repetições;

• Observar que no exercício abdominal o número máximo de

repetições são 30.

% de massa corp. a ser levantada

Repetições max.
Exercício Homens Mulheres 15
Rosca direta 0,33 0,25
Supino 0,66 0,50
Puxada Alta 0,66 0,50
Extensão de tríceps 0,33 0,33
Extensão de joelho 0,50 0,50
Flexão de joelho 0,33 0,33
Abd c/ joelhos flexion
Total de Repetições ( máx = 105 )

Total de repetições Categoria de aptidão*

95 -105 Excelente
77 - 90 Muito Boa
63 - 76 Boa
49 - 62 Satisfatória
35 - 48 Insatisfatória
< 35 Muito Insatisfatória
* Baseado em dados compilados pela autora para 250 homens e mulheres em idade universitária
 PÁG.
05
4. ESTIMATIVA DA FORÇA MÁXIMA MEDIANTE TESTES DE
REPETIÇÃO MÁXIMA COM PESOS LIVRES

4.1 Teste de Repetições por Fadiga

• A fadiga deve ser alcançada ou em um intervalo preestabelecido

de movimentos completos ( 2 a 10 , ou no maior número de repeti-
ções executadas.

• A finalidade deste teste é estimar a força máxima.

4.1.2 Teste de Resistência Muscular Absoluta (RMA)

Podem ser realizados de duas maneiras:

1. Com o número de repetições preestabelecidas
2. Com uma carga fixa

• Na primeira, a carga de trabalho deve ser suficiente para que o avaliado

execute, no máximo, 10 repetições.

• No segundo caso, o avaliado deve executar o máximo de repetições

possíveis

4.1.3 Teste de Resistência Muscular Relativa (RMR)

Nesse teste, um percentual da carga máxima prevista ou do peso corporal é

empregado como carga submáxima, o avaliado deve executar o maior
número de repetições que for capaz.
 PÁG.
06
5. TESTE DE REPETIÇÃO POR FADIGA A PARTIR DE RMA UTILIZANDO
NÚMERO DE REPETIÇÕES PREESTABELECIDAS

Pode ser usado com iniciantes e indivíduos com idade avançada

Objetivo: Estimar a carga máxima que um individuo é capaz de levantar
em função do número de repetições previamente determinadas.

• Segundo LESUER et al. (1997) & BRZYCKI (1993), existe uma forte
associação entre 1 RM e o número de repetições necessárias para alcan-
çar a fadiga.

• Demonstrou-se que estimativas de 1 RM com poucas repetições (< 10)

são mais precisas do que com maior número de repetições (WARE et al .,
1995; MAYHEW et al., 1995; CHAPMAN, WHITEHEAD & BINKERT, 1998).

• Exercícios com carga de trabalho equivalentes a 85% de 1 RM foram

melhores preditores de 1 RM do que aqueles com cargas inferiores.

CONCLUSÃO:

As equações que estimam a força máxima, a partir de 7 a 10 repeti-

ções, podem ser facilmente incorporadas a uma rotina de treinamento
com adultos e idosos, fornecendo informações rápidas para o planeja-
mento da carga quando se prescrevem a partir do percentual de 1 RM.
 PÁG.
07
6. PROCEDIMENTOS PARA ADMINISTRAÇÃO DOS TESTES DE REPE-
TIÇÃO A PARTIR DO NÚMERO DE REPETIÇÕES PREESTABELECIDAS

• Selecionar e aferir os equipamentos que serão utilizados na avaliação

• Adicionar ao equipamento um peso que permita ao mesmo tempo a
adaptação e o aquecimento. Essa carga pode ser estimada a partir de um
percentual do peso corporal (PC x 0,40)
• Acrescentar as cargas seguintes de acordo com a resposta do avaliado
no exercício. É interessante que não haja mais do que 5 trocas de carga.
• O teste é finalizado quando o avaliado fadigar no intervalo de repetições
previstas
• Considerar o peso insuficiente quando o aluno apresentar facilidade na
execução das repetições estabelecidas, ou executar um nº de repetições
superior ao máximo desejado.
• Interromper o teste imediatamente quando for notado que o aluno reali-
za as repetições com facilidade ou dificuldade.
• O tempo de intervalo é semelhante ao do teste de 1 RM, ou seja, 3 a 5
minutos.

7. EQUAÇÕES PARA ESTIMATIVA DA FORÇA MUSCULAR MÁXIMA

POR MEIO DE TESTES DE REPETIÇÃO POR FADIGA C/ O NÚMERO DE
REPETIÇÕES ESTABELECIDAS

7.1 Equação de BRZYCKI ( 1993 )

¹1 RM = 102,78 – (REP * 2,78 )

²1 RM = PS * 100

102,78 – (REP * 2,78 )

No qual:
¹1 RM = representa o percentual da força muscular máxima
²1 RM = representa a força muscular máxima estimada (kg)
REP = número de repetições com a carga submáxima (2 a 10 repetições )
PS = peso sustentado com uma carga submáxima (kg)
 PÁG.
08
EXEMPLO:
Um individuo realiza oito repetições no agachamento, com uma carga
submáxima de 80kg. Substituindo os valores nas equações, tem-se:

¹1 RM = 102,78 – (8 * 2,78 ) = 80,5%

²1 RM = 80 * 100 = 99,3kg

102,78 – (8 * 2,78)

CONCLUSÃO:
A carga máxima estimada do avaliado foi de 99,3kg. Durante o teste submáxi-
mo, a carga de trabalho representou 81% da carga máxima (1 RM)

7.1 Equação de BROWN et al. ( 1995 )

Estimativa da força máxima no supino

Amostra: 80 homens com idade de 60 a 73 anos, realizaram o teste de 1 RM
e o teste de TRF (7 a 10)
r = 0,89 e EPE = 4,1kg (8,8%)

1 RM = 0,454 x [(1,2991 * PS / 0,454) + ( 4,373 )

Na qual:

1 RM = representa a força máxima estimada no supino (kg)

PS = peso sustentado com uma carga submáxima (kg)

EXEMPLO:
Um individuo realizou oito repetições no supino com uma carga submáxima
de 20kg.

OBS: Como pode ser visualizado, não requer a adição do número de repeti-
ções no modelo. Nesses termos é importante considerar que a carga deve ser
suficiente para que o avaliado realize de 7 a 10 repetições.
 PÁG.
09
1 RM = 0,454 x [(1,2991 * 20 / 0,454) + ( 4,373 )
1 RM = 0,454 x [(1,2991 * 44,1 )] + ( 4,373 )
1 RM = 0,454 x [(57,29 ) + ( 4,373 )]
1 RM = 0,454 x 61,7
1 RM = 28,0 kg

8. EQUAÇÕES PARA ESTIMATIVA DA FORÇA MUSCULAR MÁXIMA

POR MEIO DE TESTES DE REPETIÇÃO POR FADIGA UTILIZANDO
CARGA FIXA

Nesta modalidade de teste submáximo para estimativa da força máxima, a

carga é que é preestabelecida (fixa), e não o número de repetições.

r = 0,93 e EPE = 6,03kg

Amostra: 141 homens moderadamente treinados, com idade variando de 18

a 34 anos.

Metodologia:

• Consistiu em realizar, no ritmo de 60 batimentos por minuto (metrôno-

mo) ou 30 repetições ( rep / min ), uma carga fixa de 36,3 kg no supino.
• Como procedimento a cada sinal do metrônomo, a carga ou é elevada
ou abaixada até o peito.
• Os autores recomendam uma carga de 3,6 kg para aquecimento e 20,4
para adequar-se ao teste.
• O teste é interrompido quando o avaliado falhar em manter o ritmo esta-
belecido.

Resultados: Os resultados demonstraram que o teste de resistência ( Pesos

Livres ) proposto pela YMCA pode estimar eficientemente a força máxima no
supino em homens moderadamente ativos.

1 RM = 39,9 + (REP * 3,16)

Na qual:
1 RM = estimativa de 1 RM no supino (kg)
REP = número máximo de repetições com carga fixa de 36,3kg
 PÁG.
10
9. EQUAÇÕES DE PREDIÇÃO PARA PESSOAS JOVENS

Objetivo: Predizer a carga de 1 RM com alta precisão a partir de um volume

menor do que 10 repetições até a exaustão.
Público Alvo: Homens e mulheres em idade universitária.
Exercícios: Agachamento e supino reto.

Procedimento:

Estimar uma carga na qual o avaliado ao executar o movimento apresente

falha concêntrica com no máximo 10 repetições.

Equação:

1RM = 100 x l [48,8 + 53,8 x e (-0,75 x r)]

Onde,
l = carga de determinada faixa de RM;
e = cerca de 2,7181;
r = número de repetições realizadas.
 PÁG.
11
9. EQUAÇÕES DE PREDIÇÃO PARA PESSOAS IDOSAS

Objetivo: : Predizer a carga de 1 RM.

Público Alvo: Homens e mulheres idosos com idade média de 73 anos e 69
anos, respectivamente.
Exercícios: Supino reto.

Procedimento:

Estimar uma carga na qual o avaliado ao executar o movimento apresente

falha concêntrica com entre 7 e 10 repetições máximas.

Equação:

1RM = 100 x l [52,2 + 41,9 x e (-0,55 x r)]

Onde,
l = carga de determinada faixa de RM;
e = cerca de 2,7181;
r = número de repetições realizadas.
Cursos, Ciência & Performance