Aptidão Física – Trabalho no âmbito de Educação Física

2021/2022

Escola Secundária António Damásio

10º F

EF – Educação Física

Aptidão Física

10 F| Matilde Véstias | nº 20
Aptidão Física – Trabalho no âmbito de Educação Física

ÍNDICE

1. Introdução............................................................................................................................3
2. Aptidão Física: O que é?.......................................................................................................4
3. Componentes da Aptidão Física Relacionadas com a Saúde................................................4
3.1 Aptidão Aeróbia............................................................................................................4
3.2 Aptidão Muscular.........................................................................................................6
3.2.1 Força.....................................................................................................................6
3.2.2 Resistência Muscular............................................................................................6
3.2.3 Flexibilidade..........................................................................................................7
3.3 Composição Corporal...................................................................................................8
4. Estilo de Vida Saudável.........................................................................................................9
4.1 Alimentação Saudável..................................................................................................9
4.2 Descanso e Recuperação............................................................................................10
4.3 Higiene.......................................................................................................................11

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1. Introdução
A prática de exercício físico é a base do bem-estar. No entanto, depende de diversos
fatores como os hábitos alimentares e de higiene, a composição corporal e até o meio
em que se insere. Algo muito importante é também a aptidão da pessoa para certas
atividades físicas, à qual damos o nome de Aptidão Física. Mas de que depende ela?

Primeiramente, vamos investigar mais sobre o que é a vangloriosa Aptidão Física.

2. Aptidão Física: O que é?

A aptidão física é o termo utilizado quando nos referimos a um conjunto de atributos
que decorrem da interação entre o património genético e a prática de atividades
físicas e desportivas. Isto é, a nossa aptidão física é a capacidade que temos para
realizar atividades físicas e desportivas e que depende, em grande parte, da nossa
hereditariedade (características dos nossos antepassados que herdamos).
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Assim, uma pessoa pode ter boa ou má aptidão física. Alguém com boa aptidão física,
é alguém que consegue realizar tarefas do quotidiano sem grande fadiga e com
facilidade, sem esforço excessivo. Para melhorar a aptidão física é importante realizar
exercício físico regularmente. Pode ser feito em intervalos de pouco tempo e pouco
esforço, mas de forma regular, as melhorias são visíveis.

A aptidão física depende de todos os sistemas do corpo humano. O sistema nervoso

processa a informação durante o exercício físico permitindo o movimento como
reação às situações. O sistema digestivo é influenciado pela prática de exercício: caso
tenha sido feita uma refeição saudável, a absorção dos nutrientes é mais rápida e leve.
O sistema musculoesquelético vai utilizar de forma integrada músculos, tendões,
ligamentos, cartilagens e ossos para executar os movimentos. O sistema respiratório
fica mais fragilizado por isso é importante ter uma boa capacidade respiratória. O
sistema circulatório impulsiona o sangue mais depressa do que o habitual de modo
que as substâncias necessárias à produção de energia se façam chegar.

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3. Componentes da Aptidão Física Relacionadas com a Saúde

A aptidão física divide-se em diversas componentes relacionadas com a saúde. As
componentes relacionadas com a saúde são as áreas específicas que a aptidão física
aborda. São elas: Aptidão Aeróbia. Aptidão Muscular e Composição Corporal.

3.1 Aptidão Aeróbia

A aptidão aeróbia é a capacidade que uma

pessoa tem de captar oxigénio, fixando-o,
transportando-o e ativando-o através dos
músculos durante o exercício e é
representada através da avaliação do
consumo de oxigénio máximo. A avaliação da
aptidão aeróbia é feita com os testes do
vaivém e da milha.
No caso do teste de vaivém deve-se percorrer a máxima distância possível em regime
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de vaivém, num percurso de 20 m. A velocidade a que se realiza o teste vai ser
controlada por sinais sonoros e vai aumentando cada vez que se complete um minuto,
até que se atinja o esforço máximo.

Na milha o objetivo é percorrer 1609 m no menor tempo

possível. Quem não for capaz de completar a totalidade da
distância a correr, pode fazê-lo a caminhar.

Após a realização do teste do vaivém ou da milha, o professor

diz a cada aluno se atingiu ou não a zona saudável de aptidão
aeróbia.

Valores reduzidos de aptidão aeróbia estão associados a doenças cardíacas e a

obesidade, por exemplo.

Valores de referência do vaivém e da milha

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As vantagens associadas a esta componente são várias:

 Redução de fatores de risco clínicos para o desenvolvimento de doenças

cardiovasculares e de síndrome metabólica em idade pediátricas, ou seja,
jovens.
 Estudos comprovaram que os níveis elevados de aptidão aeróbia conduzem
também a um melhor desempenho cognitivo, nomeadamente ao nível de
controlo inibitório, atenção, memória, capacidade aritmética e processamento
de linguagem. 5

3.2 Aptidão Muscular

A aptidão muscular é o estado funcional do sistema músculo-esquelético e está divido
em outras três áreas: Força, Resistência Muscular e Flexibilidade.

3.2.1 Força

A força é a capacidade de um músculo ou grupo muscular exercer força. Pode

manifestar-se através de variantes estáticas (isométricas, como uma prancha), ou
dinâmicas (isotónicas, como uma flexão). É avaliada pelo teste da impulsão horizontal,
pelo teste dos abdominais e pelo teste das flexões de braços. Na impulsão horizontal,
o objetivo é saltar o mais longe possível a pés juntos. No teste dos abdominais, a
finalidade é completar o número máximo de repetições e o teste das flexões é
também assim realizado. As vantagens ligadas à força são:

 Melhor capacidade cardiovascular, perfil de composição corporal mais saudável

e controlo de peso mais eficaz;

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 Fortalecimento dos ossos, tendões e ligamentos e consequente menor risco de

lesões;
 Desenvolvimento de competências motoras e melhor desempenho desportivo.

3.2.2 Resistência Muscular

A resistência muscular é a capacidade de um músculo ou grupo muscular resistir ao

cansaço ao exercer força durante um determinado tempo, ou durante um certo
número de repetições. Quanto maior o tempo ou número de repetições, maior a
resistência muscular. A resistência muscular é avaliada, tal como a força, pelo teste dos
abdominais e das flexões de braços. As vantagens desta componente são semelhantes
aos benefícios da força.

No teste de flexões de braços deve-se realizar o maior número de flexões / extensões

completas de braços (a 90o), num ritmo aproximado de uma flexão por cada três
segundos.

No teste dos abdominais deve-se completar o maior número de possível de

abdominais num ritmo aproximado de um abdominal por cada 3 segundos, até um
máximo de 75 abdominais.

• Apoiar os pés totalmente no colchão, com as palmas das mãos em cima das coxas
(posição inicial). Em seguida, deslizar as mãos até envolverem os joelhos (posição
final).

• Um abdominal só fica completo quando tocar novamente com a cabeça no colchão.

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3.2.3 Flexibilidade

A flexibilidade é a capacidade de mover uma articulação através da sua completa

amplitude de movimento. A flexibilidade é específica de cada articulação. É avaliada
pelo teste da flexibilidade de ombros e o teste do “senta e alcança”. É uma
componente muito trabalhada na ginástica.

Flexibilidade de ombros

 Deve-se tentar tocar as pontas dos dedos atrás das costas, com um
braço por cima do ombro e outro por baixo do cotovelo.
 Repetir o teste trocando a posição dos braços. 7

Estar na zona saudável para a flexibilidade de ombros significa conseguir contacto das
pontas dos dedos atrás das costas em ambos os braços.

O Sentar e alcançar:

 Deve-se chegar com as duas mãos à frente, o

mais longe possível, sentado no chão,
alternadamente com uma e outra perna
fletida, deixando a outra estendida.
 Manter o alongamento máximo durante pelo
menos um segundo.

As vantagens desta componente são diversas:

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 Maior capacidade para realizar as atividades do dia-a-dia devido à maior

mobilidade e por conseguinte maior independência, principalmente, em idades
mais avançadas;
 Maior rigidez arterial que pode prevenir certas doenças cardiovasculares como
a aterosclerose.

3.3 Composição Corporal

A composição corporal é a divisão do peso corporal em diversos compartimentos como
a massa gorda e massa livre da gordura (água, osso e proteína). O Índice de Massa
Corporal (IMC) é um importante indicador para verificar situações de obesidade ou
peso muito baixo. Obtém-se pelo quociente do peso e do quadrado da altura.

Peso
IMC=
Altura2

Para as raparigas, este valor varia entre os 16,0 a 23,8 na idade de 15 anos. Para os
rapazes de 15 anos esse valor varia entre 16,3 e 23,1. Esta componente é avaliada
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também pela medição do perímetro da cintura

As vantagens desta componente são as seguintes:

 Aumento adequado da densidade mineral óssea que previne o aparecimento

de doenças ósseas, nomeadamente, a osteoporose, em idades mais avançadas.
 A obesidade conduz a doenças cardiovasculares como a hipertensão, colesterol
alto, doença arterial coronária, insuficiência cardíaca e diabetes de ambos os
tipos (principalmente o tipo-2) em idade adulta.
 A obesidade em idade jovem pode tem grande probabilidade permanecer em
idade adulta e idosa.

4. Estilo de Vida Saudável

4.1 Alimentação Saudável
Atualmente, os jovens ingerem comida sem qualquer raciocínio, acabando por optar
por regimes alimentares inadequados. Isto conduz a uma má composição corporal que

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apresenta vários fatores de risco. Se se tratar de um caso de obesidade ou de pouco

peso (anorexia, por exemplo) os fatores de risco são:

 Maior risco de doenças cardiovasculares e cardiorrespiratórias.

 Maior dificuldade ao realizar exercícios de esforço e menor capacidade aeróbia.
 Depressão e Ansiedade por pressão dos pares.

Para evitar este tipo de situações é importante seguir uma dieta que contenha uma
alimentação saudável e equilibrada. Numa alimentação equilibrada todos os alimentos
estão presentes Essa alimentação deve ser baseada na Roda dos Alimentos e na Dieta
Mediterrânea. Assim, segundo estes indicadores, os hidratos de carbono são o
nutriente mais importante seguido de vegetais e fruta. Os mais importantes princípios
a ter em conta para uma alimentação saudável são:

 Optar pelo azeite como gordura.

 O sal deve ser trocado por ervas aromáticas visando diminuir o risco de
doenças cardiovasculares.
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 Ingerir alimentos ricos em fibras como os frutos secos, as leguminosas, os
vegetais, o pão escuro e os cereais integrais.
 Evitar os doces e os produtos processados (salsichas, batatas fritas) ao máximo.
 Não se deve saltar refeições e que não devemos ficar mais de 3-5 horas sem
comer. Ficar muitas horas sem comer leva à ativação de mecanismos de
compensação que resultam do aumentos do armazenamento de gorduras.
 Consumo de lacticínios é importante para o crescimento e fortalecimento dos
ossos principalmente na idade de jovem.

A refeição deve ser composta por: entrada, de preferência uma sopa de legumes;
prato principal, dividido de acordo com a importância dos alimentos na roda dos
alimentos; e sobremesa, a privilegiar a fruta.

O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia. É a primeira refeição do dia,

logo, tem como função quebrar o jejum passado durante as horas de sono. É nesta
refeição que se repõem as energias preparando o corpo para mais um dia ocupado. As

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consequências de não tomar o pequeno-almoço são: aumento do apetite para a

próxima refeição, diminuição dos níveis de glicose no sangue (fraqueza, sonolência,
dores de cabeça, suores frios letargia, falta de concentração e irritabilidade) e em
longo prazo, aumento do peso.

Os exemplos mais comuns para um bom pequeno-almoço são:

 Barritas de Cereais
 Leite ou Iogurte
 Pão Escuro
 Sumo Natural
 Cereais Integrais

Substâncias Prejudiciais para a Saúde

Existe um rol de substâncias que, consumidas, são prejudiciais para a saúde:

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Tabaco: o tabagismo inicia por influência de amigos mascarado de experiência mas
acaba por se instalar como um péssimo hábito, sendo um fator de risco para muitas
doenças cardiorrespiratórias, digestivas e oncológicas.

Álcool: tal como o tabagismo, surge como uma experiência no grupo de amigos mas
rapidamente se torna um vício que se associa a um défice intelectual e um decréscimo
do rendimento escolar.

Drogas: são substâncias derivadas de produtos naturais ou sintéticos e os seus efeitos

e riscos variam de acordo com o tipo de substância. Todavia, todos eles provocam
dependência física, perturbações e lesões cerebrais (morte de neurónios, levando à
perda de capacidades cognitivas), alucinações e perturbações psíquicas (perda de
contacto com a realidade, epilepsia, neurose e esquizofrenia).

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4.2 Descanso e Recuperação

Após um momento de grande esforço físico ou psicológico é importante haver um
momento de descanso para recuperar as energias gastas. O descanso pode ser longo,
como é o caso do sono e dormir, ou curto como uma atividade de lazer (ver televisão
ou ler). Dormir é essencial para ter um bom dia. De acordo com a idade e composição
corporal as horas de sono necessárias para uma vida saudável variam. Os jovens
devem dormir entre 7 e 10 horas por dia. Após um treino ou uma aula intensa é
importante comer e beber água para reabastecer as energias. Não se deve fazer
treinos todos os dias. Deve haver um dia de descanso onde não há treino
propositadamente.

A recuperação é outro tipo de descanso. Após uma lesão ou injúria é importante haver
um período de repouso. Visitar um médico e respeitar os cuidados sugeridos por ele.
Não realizar esforços ou tomar medicamentos são alguns exemplos.

O principal fator de risco associado à prática de atividade física são as lesões. As

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principais lesões são:

 Cãibras: contrações involuntárias dos músculos que podem ser facilmente

tratadas com hidratação, calor e massagens e contração ativa dos músculos.
 Entorses: distensão ou laceração dos ligamentos produzidos pela torsão de
uma articulação e é tratada com o repouso a não ser que seja de grande
gravidade.
 Lesões Musculares: produzem-se na junção musculo tendinosa e classificam-se
de acordo com a sua gravidade: grau I (distensão), grau II (rompimento) e grau
III (rutura completa).

Estas lesões são evitadas tomando os cuidados associados a cada atividade física
específica (uso de material adequado, respeito das regras de segurança, hábitos de
vida compatíveis).

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4.3 Higiene
A alimentação e desporto não chegam para atingir um estilo de vida saudável. Os
cuidados de higiene são indispensáveis. Os cuidados de higiene podem ser pessoais ou
relacionadas com os alimentos:

Os cuidados de higiene pessoal são:

 Tomar banho regularmente;

 Lavar os dentes três vezes ao dia diariamente, usando uma escova macia;
 Consultar o dentista de 6 em 6 meses;
 Lavar as mãos com frequência, utilizando sabonete ou sabão;
 Cortar as unhas dos pés e das mãos regularmente e de forma reta;
 Utilizar repelente de insetos aquando de um contacto excessivo dos mesmos;
 Utilizar protetor solar proteção +50 para proteger das radiações UV.

Relativamente à higiene da alimentação, os principais cuidados são:

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 Lavar os alimentos antes de os ingerir com água;

 Lavar as mãos antes de tocar nos alimentos;
 Evitar utilizar utensílios de madeira pois esses favorecem a proliferação de
microrganismos;
 Prender o cabelo e não utilizar joalharia aquando da confeção de alimentos;
 Armazenar os alimentos na temperatura correta para evitar a proliferação de
microrganismos;
 Ter em atenção o prazo de validade dos alimentos.

Saúde Psicológica e Atividade Física

A atividade física e a saúde psicológica estão diretamente relacionadas. A primeria

proporciona muitas vantagens para a primeira. A prática de um desporto favorece a
socialização, principalmente dos jovens, sendo uma fonte de amigos e convivências.
Proporciona também confiança a nível físico, por ter um corpo visualmente apelativo,

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e psicológico, por ter capacidades para fazer algo que os outros não têm aumentando
o ego e auto-estima.

A atividade física é muitas vezes o refúgio dos jovens para se afastarem do sproblemas
habituais da adolescência. Utilizam assim a prática de exercício como escape da
realidade, ajudando a evitar problemas de depressão e ansiedade, na medida em que
a mente se limpa durante o movimento.

O Meio Envolvente na Atividade Física

O meio envolvente é importante para a prática de exercício físico no sentido em que

influencia as escolhas da pessoa. Se o seio em que se insere privilegia certos hábitos de
vida ou a prática de certos desportos, serão essas a escolhas tomadas pela pessoa.
Assim, considera-se que o meio envolvente é o principal fator das escolhas de vida de
alguém.

Se o grupo de amigos fumar ou beber álcool, é muito provável que se tome essas
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escolhas. Se toda a família foi jogadora de futebol, é muito provável que se siga esse
caminho.

É importante ter pensamentos próprio e não se ver influenciado pelas escolhas dos
outros, a não ser que estas sejam positivas

CONSLUSÃO

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