Análise da dieta usual de 15/12/2021

período de 24 horas

Diego Trillo Fonseca

Orientações:
Hidratação: 3L ao longo do dia (sendo 1,5 L de água + sal - proporção 1 colher de café de sal integral para
1L de água)
Carboidratos: Batata doce, inhame, aipim, arroz, abobora, pão integral , tapioca
Legumes: Ou no vapor, ou no forno, ou refogada (1 colher de café de manteiga ou 1 colher de sopa de
azeite para temperar /cozinhar). Ex: Abobrinha, berinjela, repolho, cenoura, couve-flor, brócolis
Frutas : Mamão, abacate, morango , Maça, Kiwi, mexerica, melão, melancia
Whey: Qualquer marca que tenha no mínimo 80% de proteína 2g de leucina em tabela nutricional
Adoçantes: Sucralose; Stevia (ex: Linea) ou Xylitol
CORTAR: INDUSTRIALZIADOS NO GERAL!
EVITAR :
- INGESTÃO DE LIQUIDOS DURANTE REFEIÇÕES
-PULAR REFEIÇÕES MESMO SEM FOME COM INTENÇÃO BATER MACRONUTRIENTES (PROTEÍNAS E
CARBOIDRATOS) DIÁRIOS.
- BEBIDAS CAFEINADAS APÓS 16H

08:30 Café da manhã 17,56%

KCal.: Carboidratos: Proteínas: Gorduras: Fibras:

1 fatia de queijo (17,3g) 61,07 0,40 3,70 4,97 0,00

1 unidade de omelete / ovo mexido - 3 ovos (300,0g) 222,00 1,50 21,00 15,84 0,00
fruta de # mamão papaya (100,0g) 40,00 10,40 0,50 0,10 1,00
2 x 1 fatia de # pão de forma integral (50,0g) 120,00 18,00 6,20 2,70 2,90
200 ml de agua com limão espremido (1,0g) 1,00 0,00 0,00 0,00 0,00

444,07 30,30 31,40 23,61 3,90

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Diego Trillo Fonseca

10:30 Colação 15,70%

KCal.: Carboidratos: Proteínas: Gorduras: Fibras:

1/2 xícara de granola (65,0g) 298,90 32,30 9,07 14,86 5,25

3 unidades de castanha do pará (15,0g) 98,00 1,80 2,00 10,00 0,00

396,90 34,10 11,07 24,86 5,25

12:30 Almoço 25,59%

KCal.: Carboidratos: Proteínas: Gorduras: Fibras:

porção de salada de folhas à vontade (55,0g) 12,00 1,76 0,84 0,13 1,10
1 xícara de legumes cozidos (56,0g) 7,00 1,24 0,78 0,00 0,00
meia concha de feijao ou lentilha (50,0g) 40,00 7,50 2,50 0,00 0,00
2 x 1 porção de proteina animal (bovina, frango, peixe, 360,00 0,00 60,00 10,00 0,00
suino) (240,0g)
3 x 100g de grãos e carboidratos complexos (300,0g) 228,00 51,00 14,40 1,50 0,00

647,00 61,50 78,52 11,63 1,10

16:00 Lanche da Tarde 7,99%

KCal.: Carboidratos: Proteínas: Gorduras: Fibras:

batata doce, aipim, inhame de carboidrato (100,0g) 122,00 28,60 1,30 0,30 0,00
uma porção de proteina animal ( bovina, frango, peixe 80,00 0,00 0,00 0,00 0,00
ou suino) (80,0g)

202,00 28,60 1,30 0,30 0,00

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Diego Trillo Fonseca

18:00 *SE FOME 8,34%

KCal.: Carboidratos: Proteínas: Gorduras: Fibras:

1 unidade de banana (120,0g) 106,80 27,41 1,31 0,40 3,12

em flocos de # aveia (30,0g) 104,00 17,00 4,30 2,20 2,90

210,80 44,41 5,61 2,60 6,02

19:00 Jantar 17,91%

KCal.: Carboidratos: Proteínas: Gorduras: Fibras:

à vontade de salada de folhas 28,00 5,00 1,60 0,30 0,00

(alface,acelga,agrião,rúcula) (100,0g)
porção de 150g de proteina animal magra 273,00 1,13 35,61 13,95 0,00
(bovina/frango/peixe/suina) (150,0g)
2 x 100g de grãos e carboidratos complexos (200,0g) 152,00 34,00 9,60 1,00 0,00

453,00 40,13 46,81 15,25 0,00

21:30 Ceia 6,92%

KCal.: Carboidratos: Proteínas: Gorduras: Fibras:

sem lactose de # iogurte ( verde campo) (170,0g) 56,00 9,00 5,00 0,00 0,00
1 dose de # whey isofort (30,0g) 119,00 2,70 27,00 0,00 0,00

175,00 11,70 32,00 0,00 0,00

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Opções de substituição:

BULBOS:
6 colher de sopa de alho-poró, cru; 1/2 xícara de cebola crua

CARNES MAGRAS:
1,5 filé médio de bacalhau; pedaço de carne de cabrito, magra; porção de carne moída refogada; 3 coxa pequena
de frango, coxa, sem pele, cozida

CAULE:
1/2 xícara de aipo (cru); 1/2 xícara de aspargos; unidade de palmito

CEREAIS:
2 cozido de arroz integral; unidade de milho cozido; colher de sopa de quinoa

FARINHAS E CEREAIS INTEGRAIS:

4 colher de sopa de aveia, flocos, crua; 3 colher de sopa de farelo de aveia; colher de sopa de granola; unidade de
milho cozido; 2 colher de sopa de quinoa em flocos

FLORES:
0,5 1/2 xícara de alcachofra; 100g de brócolis cru; porção de couve flor

FOLHAS:
2 folha de acelga, crua; porção de agrião cru; porção de aipo, cru; 20 folha de alface; 10 folha de alface,
americana, crua; folha de alface, crespa, crua; 10 folha de alface, lisa, crua; 8,3 folha de almeirão, cru; 1/2 xícara
de brócolis; 0,5 porção de caruru, cru; xícara de chá de cebolinha, crua ; unidade de chicória, crua; folhas de
couve; folhas de couve; couve de couve de bruxelas; 2 couve de couve de bruxelas; 2 couve de couve de bruxelas;
folha de escarola; 100g de espinafre cru*; colher de sopa de mostarda, folha, crua; unidade de palmito ; 3 colh
sopa de repolho (cru); folha de rúcula; maço de salsa, crua; colher de sopa de serralha, crua; 2 colher de sopa de
taioba, crua

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Diego Trillo Fonseca

FRUTAS I:
4 fatia de abacaxi - fatia 60g ; 2 fatia de abacaxi, cru; unidade de banana; 3 unidade de damasco fresco; xícara de
jabuticaba; 8 bagos de jaca; 2 unidade de kiwi; 1,5 unidade de maçã; unidade de mamão, papaia, cru ; unidade
de pêra

FRUTAS II:
20 unidade de acerola; 3 unidade pequena de ameixa preta fresca; 3 unidade de ameixa, crua; 2 1/2 xícara de
amoras; uniadade pequena de cajá-manga, cru; 2 unidade de caju, cru; 3 uniadade pequena de carambola, crua; 2
unidade de goiaba; 5 unidade de jambo, cru; fruta de laranja; 10 unidade de lichia; 1/2 xícara de manga;
uniadade grande de maracujá, cru; fatia de melancia, crua ; 2 fatia de melão, cru ; 2 1/2 xícara de morango; 2 1/2
xícara de morango; fruta de nectarina; unidade de nêspera, crua; unidade de pêssego, aurora, cru ; 20 unidade de
pitanga, crua; 10 unidade de tamarindo, cru; unidade de tangerina; unidade de tangerina, poncã, crua; 2 10
unidades de uva thompson

FRUTAS OLEOGINOSAS E CASTANHAS:

1/2 unidade de abacate ; 10 unidades de amêndoas; 0,5 colh sopa de amendoim; 10 unidade de avelã; colher de
sopa de castanha de caju; colher de sopa de castanhas do pará; 2 4 unidades de nozes

FRUTOS:
1/2 xícara de abobrinha; 1/2 xícara de berinjela (cozida); colher de sopa de chuchu cozido; porção de jiló; 10
unidade de maxixe, cru; 2 1/2 xícara de pepino (cru); 1/2 xícara de pimentão cru; 4 colher de sopa de quiabo
cozido; 2 1/2 xícara de tomate (cru); porção 5 de tomate cereja

GORDURAS:
colher de sobremesa de azeite extra virgem; 3 3 unidades pequenas de azeitona; 1/2 colher de sopa de manteiga

LEGUMES:
2 1/2 xícara de abobrinha; 2 1/2 xícara de berinjela (cozida); 4 1/2 xícara de brócolis; 2 colher de sopa de chuchu
cozido; 4 couve de couve de bruxelas; 1/2 xícara de ervilha cozida; colher de sopa de feijão branco; colher de
sopa de feijão preto; 2 unidade de palmito ; 2 5 colheres de sopa de vagem

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LEGUMINOSAS FRESCAS:
4 1/2 xícara de feijão verde, frade; 4 5 colheres de sopa de vagem

LEGUMINOSAS SECAS:
xícara de cafézinho de ervilha seca, cozida; 100 g de fava seca em grão; 4 colher de sopa cheia de feijão preto
cozido (taco); 1/2 xícara de grão de bico (cozido); 2 colher de sopa de lentilha, cozida

PÃES, BOLACHAS E BISCOITOS:

fatia de pão integral média

PROTEÍNAS (CARNES, OVOS, PEIXES):

porção de carne moída refogada; 2 unidade de ovo cozido

QUEIJOS I:
2 colher de sopa de queijo cottage; 0,5 50g de queijo minas frescal light *

QUEIJOS II:
gramas de polenguinho light; fatia de queijo minas frescal ; 2 fatia fina de queijo prato; colher de sopa de
requeijão light

RAÍZES E TUBÉRCULOS:
pedaço médio de aipim frito; unidade (média) de batata doce (cozida); unidade de batata, baroa, cozida ; 1,5
unidade de batata, inglesa, cozida ; cozida de beterraba; colher de sopa de cará, cozido ; 2 unidades médias de
cenoura, cozida ; fatia de inhame, cru; 1/2 xícara de nabo (cozido); unidade de rabanete, cru

RIZOMAS:
pitada de açafrão; colher de sopa de gengibre

SEMENTES:
5 unidades de amêndoa; colh sopa de amendoim; unidade de avelã; porção de castanhas; 0,1 porção de linhaça,
semente; 4 unidades de nozes; unidade de palmito, pupunha, em conserva; colher de sopa de semente abóbora

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s/sal; colher de sobremesa de semente de gergelim; colher de sopa de semente de girassol tostada sem sal

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Totais

KCal.: 2.528,77

Carboidratos (g): 250,74 2,74 g/kg

Proteínas (g): 206,71 2,26 g/kg

Gorduras (g): 78,25 0,86 g/kg

Fibras (g): 16,27 0,18 g/kg

Minerais DRI* Vitaminas DRI* Nutrientes DRI*

Cálcio (mg) 145,00 1.000 Riboflavina (mg) 0,34 1,3 Carb. (g) 190,74

Fósforo (mg) 372,00 700 Tiamina (mg) 0,50 1,2 Açúcares (g) 27,03 <=25

Cobre (mg) 0,49 0,9 B-Caroteno (ng) 48,27 Proteínas (g) 159,21 50

Selênio (ng) 20,67 3.400 A-Caroteno (ng) 30,00 Gord. Mono. (g) 6,05

Ferro (mg) 2,95 14 Ácido Fólico (ng) 0,00 Gord. Poli. (g) 6,76

Magnésio (mg) 143,00 260 Licopeno (ng) 0,00 Gord. Sat. (g) 6,13

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Manganês (mg) 2,85 2.3 Niacina (mg) 2,27 16 Colesterol (g) 13,00

Zinco (mg) 3,15 7 Ácido Pant. (mg) 1,68 5 Fibras (g) 14,82

Potássio (mg) 802,00 Retinol (mg) 33,00 Atenção as informações porque nem
todos os alimentos das tabelas de
Sódio (mg) 255,00 Vitamina A (I) (UI) 0,00 composição de alimentos utilizadas
(TACO, TBCA, etc) possuem todas as
informações de nutrientes.
Vitamina A (ng) 39,00
*DRI(s) baseadas em:
Vitamina B12 (ng) 0,21 2.400 Institute of Medicine. Food and Nutrition
Board. Dietary Reference Intakes.
Vitamina B6 (mg) 0,66 1,3 National Academic Press, Washington
D.C.,2001.

FAO/OMS. Human Vitamin and Mineral

Requirements. In: Report 7ª Joint
FAO/OMS

BRASIL. Resolução RDC ANVISA/MS

RDC nº 360, de 23 de dezembro de
2003.

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