NATAÇÃO

DESENVOLVIMENTO E ALTO RENDIMENTO

O TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA
AERÓBIA E ANAERÓBIA
R139n Ramirez, Emerson Farto
Natação: desenvolvimento e alto rendimento - o
treinamento da resistência aeróbia e anaeróbia.
--/ Emerson Farto Ramirez; tradutor Rafael Edu-
ardo Garcia Marivil.-- Londrina : Sport Training,
2015.--155p. : il.--( Teoria e metodologia do trei-
namento desportivo ).

ISBN 978-85-63794-13-0

1.Natação. 2. Natação – Treinamento. I. Marivil, Rafael Eduardo Garcia,

trad. II. Série. III. Título.

Elaborada pela Bibliotecária Clarice Tsuruda Takehana – CRB-9/653

 NATAÇÃO
DESENVOLVIMENTO E ALTO RENDIMENTO
O TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA
AERÓBIA E ANAERÓBIA

1ª EDIÇÃO

Emerson Farto Ramirez

Doutor em Ciências da Atividade Física e do Esporte
(Universidade de Vigo – Espanha).
Mestre em Alto Rendimento Desportivo
(Comitê Olímpico Espanhol e Universidade Autônoma de Madrid).
Formador da Federação Internacional de Natação (FINA).
Docente da Universidade de Vigo (Espanha) e do Comitê Olímpico Brasileiro.
Assessor e formador de vários países da América Latina.
Ex-treinador da seleção espanhola de natação.
Autor de vários livros e artigos na área do rendimento esportivo.

2015
 © Editora Sport Training

Capa e imagens:
Alane Calmon dos Santos
Felipe Makihara Zucon

Preparação do original:
Luiz Antonio de Oliveira Ramos Filho

Leitura final:
Nanci Glade Gomes
Luiz Antonio de Oliveira Ramos Filho

Supervisão editorial:
Danhara Glade Gomes

Supervisão final:
Antonio Carlos Gomes

Projeto e editoração:
Fernando Henrique de Valentin Aguiar

Reservados todos os direitos de publicação, em língua portuguesa, à

EDITORA SPORT TRAINING
Rua Pernambuco, n° 1187, sala n° 17, Centro.
86020-121 – Londrina, Paraná. Tel: (43) 3024-5654

É proibida a duplicação ou reprodução deste volume, no

todo ou em parte, sob quaisquer formas ou por quaisquer
meios (eletrônico, mecânico, gravação, fotocópia, distribuição
na Web e outros), sem permissão expressa da Editora.
6 Emerson Farto Ramirez

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Os originais da presente obra foram submetidos à comissão consultiva editorial, tendo
sido aprovados pelos consultores ad hoc responsáveis, e recomendada a sua publicação
na forma atual.

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Prof. Dr. Abdallah Achour Junior (UEL)
Prof. Dr. Antonio Carlos da Silva (UNIFESP)
Prof. Dr. Antonio Carlos Gomes (CBAt)
Prof. Dr. Dartagnan Pinto Guedes (UEL)
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Prof. Dr. Tácito Pessoa de Souza Júnior (UFPR)
Prof. Dr. Valdomiro de Oliveira (UFPR)
Prof. Dr. Wagner de Campos (UFPR)
Prof. Me. Clovis Alberto Franciscon (CBAt)
Prof. Me. Pedro Lanaro Filho (UEL)

Aos meus pais (Valentin e Emília), que
me deram apoio em todos os momentos
desde o começo da minha carreira. São
meus maiores ídolos.
Meu irmão (Roberto), que sempre me
incentivou, principalmente nos momentos
difíceis. Minha irmã (Marisol), que desde
longa data me motiva e me dá os melhores
conselhos.
A todos os nadadores que têm
AGRADECIMENTOS
trabalhado comigo em todos estes anos.
A todos os treinadores e docentes que
tem compartilhado comigo horas de traba-
lho tanto nas piscinas, em competições e
treinamentos, assim como nas pesquisas
para o desenvolvimento da natação.
Enfim, a todos eles que foram os pilares
da minha vida e onde tive a enorme sorte
de poder fazer parte desta maravilhosa
família.

Neste livro, oferecemos aos treinadores
que trabalham com as categorias de desen-
volvimento da natação, conhecimentos
teóricos, científicos e práticos para o desen-
volvimento das sessões de treinamen-
to. São tratados aspectos da fisiologia,
passando pela metodologia do treinamen-
to em todas as zonas aeróbias, sobretudo
no desenvolvimento do volume máximo
de oxigênio. Também são propostas difer-
entes metodologias do treinamento anaer-
óbio lático, assim como uma progressão
do trabalho nas diferentes categorias da
natação.
Não podemos deixar de dizer que nessas
idades, o conteúdo da preparação física e o
trabalho técnico são fundamentais para que
esses atletas possam ter um trabalho de
resistência mais efetivo e econômico. Com
isso, não devemos esquecer o processo de
aprendizagem em todas as suas etapas. O
professor não pode pedir ao nadador que
realize uma determinada série de exercícios
em qualquer zona de intensidade fisiológica
se o mesmo não tem todas as habilidades
básicas assimiladas, já que esse aspecto
pode prejudicar a sua coordenação, respi-
ração, posição do corpo e etc.
Devemos ensinar aos nossos
nadadores a contar o número de braça-
das, estar concentrados no que estão
APRESENTAÇÃO
Emerson Farto Ramirez
fazendo; precisamos controlar a eficiência
de braçada em todas as zonas de inten-
sidade de trabalho, sendo que a realização
das viradas e chegadas também são
fundamentais no desenvolvimento dos
nadadores.
Na preparação da resistência aeróbia
e anaeróbia os nadadores a longo prazo
buscam alguns dos seguintes objetivos:
• Manter uma determinada velocidade
durante o maior tempo possível (em
todas as provas da natação);
• Aumentar a capacidade de suportar as
cargas de treinamento ou competições;
• Recuperar-se rapidamente entre
as fases de esforço (no treinamento e
competições);
• Estabilização da técnica esportiva e
da capacidade de concentração.
Espero que depois de realizar a leitura
desse livro, vocês possam estruturar seus
programas de treinamentos de maneira
mais efetiva e específica cumprindo com
os objetivos propostos do treino. O pior
erro que um técnico pode cometer é trein-
ar sistematicamente o seu atleta em uma
área funcional que não corresponde a sua
especialidade, muito cuidado e muitos
êxitos a todos.

Quando fui convidado a escrever este
prefácio, remeti meus pensamentos há
tempos atrás quando conheci Emerson.
Oriundo das Faculdades Integradas de
Guarulhos (FIG) e pós-graduado na FMU,
tinha um acervo de ideias e pensamentos
que fugiam a nossa realidade. Assisti aos
antigos vídeos que produziu e que naque-
la época já mostrava a modernidade de
sua linha de pensamento.
O tempo foi passando e o mestrado e
doutorado vieram na Espanha (país de
origem de seus familiares). Seus conhe-
cimentos foram se aprofundando no trein-
amento e com ele conceitos que amadu-
receram através de seus contatos com
grandes autoridades mundiais no assunto.
Hoje, tem sua própria linha de pensa-
mento e desenvolvimento singular de
um programa que possa levar ao leitor,
as informações para um planejamen-
to seguro e uma periodização capaz de
incrementar o sucesso de uma equipe de
natação.
PREFÁCIO
Alberto Klar*
A cada vez que conversamos, tenho a
certeza de ter em minha frente um profis-
sional capaz de se adaptar as novidades
tecnológicas bem como auxiliar com
seus métodos e ferramentas professores,
treinadores, etc., a construir através de
bases científicas, treinos de resistência
aeróbia e anaeróbia capazes de evoluir um
nadador desde as idades menores até a
alta qualidade de performance.
Convido a todos os leitores a uma
reflexão profissional sobre o conteúdo a
ser mostrado e uma análise detalhada em
cada item abordado a fim de poder com as
informações adquiridas, formar um plano
de trabalho único, com sua própria person-
alidade e que relate a fiel concepção de
seus problemas e soluções, de como
adaptar a teoria no seu dia a dia e mais
do que isto, programar o seu modo de ver
das ideias construídas através de um rol
de literaturas que jamais oferecerão todas
as soluções, pois no livro da vida o grande
autor é você.
Saudações aquáticas.
*Professor titular de Atividades Aquáticas nas Faculdades
Metropolitanas Unidas (FMU) e Coordenador do curso de
Pós-Graduação em Atividades Aquáticas na FMU (Brasil)
 SUMÁRIO

INTRODUÇÃO.................................................................................................... 13

1. O CONCEITO DA RESISTÊNCIA....................................................................... 15
2. O TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA EM JOVENS......................... 18
3. MECANISMOS FISIOLÓGICOS QUE AFETAM A
CAPACIDADE AERÓBIA........................................................................................ 21
4. O TREINAMENTO ANAERÓBIO EM JOVENS.................................................. 26
5. CLASSIFICAÇÃO DA RESISTÊNCIA
SEGUNDO O CRITÉRIO DE OBSERVAÇÃO......................................................... 35
Tipos de resistência com relação ao volume de musculatura
envolvida.............................................................................................................. 35
Tipos de resistência e a forma de obtenção de energia.................................. 35
Tipos de resistência com relação à forma de intervenção
com outras capacidades físicas....................................................................... 37
Tipos de resistência em relação às capacidades biomotoras
e os objetivos fisiológicos do treinamento da resistência............................. 39
Tipos de resistência em relação ao tempo de duração do nado.................... 41
Resistência de curta duração............................................................................. 41
Resistência de média duração........................................................................... 43
Resistência de longa duração I.......................................................................... 45
Resistência de longa duração II......................................................................... 46
Resistência de longa duração III........................................................................ 47
 Desenvolvimento e Alto Rendimento 11

Tipos de resistência em relação à especificidade da

modalidade esportiva......................................................................................... 48
6. METODOLOGIA DO TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA................................. 51
Como estimamos as intensidades do treinamento......................................... 52
Determinação da frequência cardíaca máxima................................................ 53
Categorização do treinamento........................................................................... 55
Método TRIMP................................................................................................... 58
Limiar aeróbio e anaeróbio................................................................................ 59
Consumo máximo de oxigênio.......................................................................... 62
Treinamento da resistência aeróbia.................................................................. 67
Treinamento aeróbio de baixa intensidade........................................................ 68
Método contínuo uniforme............................................................................... 70
Método contínuo uniforme extensivo........................................................... 70
Método intervalado.......................................................................................... 71
Método intervalado extensivo...................................................................... 73
Treinamento aeróbio de moderada intensidade................................................. 78
Método contínuo intensivo............................................................................... 80
Método contínuo variável I........................................................................... 81
Método intervalado extensivo............................................................................ 82
Treinamento aeróbio de alta intensidade............................................................... 93
Velocidade crítica............................................................................................. 94
Método contínuo variável II.............................................................................. 108
Método intervalado intensivo de distância curta.............................................. 109
Treinamento intermitente de longa duração e intensidade elevada................. 109
Método de repetições com distâncias longas.................................................. 111
Método de séries longas.................................................................................. 114
Treinamento intermitente.................................................................................. 115
Combinações de treinamento entre as 3 zonas de intensidades aeróbias........ 122
Treinamento da resistência anaeróbia.............................................................. 123
Treinamento da capacidade lática..................................................................... 131
Repetições de distâncias médias.................................................................... 131
12 Emerson Farto Ramirez

Método de séries médias................................................................................ 132

Treinamento da potência lática.......................................................................... 132
Repetições de distâncias curtas...................................................................... 133
Tabelas de tempos parciais e suas aplicações............................................... 135
Treinamento de pernas....................................................................................... 144
Trabalho de recuperação de pernas.................................................................. 153

Considerações Finais......................................................................................... 154

REFERÊNCIAS................................................................................................... 155

O estudo do desenvolvimento das
capacidades esportivas tem chamado
à atenção de muitos pesquisadores do
esporte e especialistas em metodolo-
gia do treinamento, principalmente nos
últimos 20 anos. Todavia, os resultados
são contraditórios, principalmente devido
às diferentes épocas em que foram feitos
os estudos.
Na opinião de Navarro (2000), se
considerarmos que os jovens de hoje
treinam de forma semelhante aos adultos
de 20 anos atrás, superando inclusive
resultados em algumas modalidades de
atletas campeões de 10 anos atrás, torna-
se evidente que devemos interpretar com
certa cautela determinadas pesquisas em
que a amostra raramente representa a
realidade atual do esporte em questão.
O treinamento em jovens é sempre
possível e aconselhável, desde que se
ajuste às possibilidades e limitações de
cada sexo e idade. Como premissa básica,
o treinamento do jovem nadador deve
permitir um desenvolvimento regular e
correto, prevenindo transtornos ortopédi-
cos devido à má postura ou ao enfraqueci-
mento de determinado grupo muscular.
Por outro lado, o treino deve prepará-lo
para o máximo rendimento a longo prazo.
Desenvolvimento e Alto Rendimento 13
INTRODUÇÃO
A postura deve ser de precaução, mas sem
impor-lhe limites em cada etapa do desen-
volvimento, a qual deverá ser adaptada
às possibilidades de rendimento segundo
a idade biológica e maturação do jovem
atleta.
A pedagogia do esporte visa o alto
rendimento. Contudo, devido às partic-
ularidades do desenvolvimento motor
dos jovens atletas, leva em consideração
alguns objetivos específicos que deter-
minam o direcionamento da preparação
esportiva nessas etapas.
Na natação, o fator principal para garan-
tir um alto nível na capacidade de trabalho
é a resistência. O desenvolvimento da
resistência compreende: o aumento da
produtividade dos sistemas cardiovascular
e respiratório; potência, volume e eficiên-
cia dos mecanismos de abastecimento
energético (aeróbio, anaeróbio glicolítico,
anaeróbio alático) e manutenção da eficiên-
cia mecânica e potência dos movimentos
quando ocorre o aumento da fadiga.
No metabolismo aeróbio, 90% das
diferenças no volume máximo de oxigê-
nio (VO2máx) são de origem genética e
apenas 10% são atribuídos ao treinamen-
to (Pérez et al., 2001). Segundo os dados
de Kobayashi et al. (1978), as crianças
14 Emerson Farto Ramirez
atingem os maiores efeitos do treinamento
um ano após o crescimento máximo de sua
estatura.
É necessário conhecer o próprio
conceito, suas diferentes manifestações,
as bases fisiológicas que as sustentam e
os efeitos de adaptação que são produzi-
dos pelo organismo através de cargas de
resistência. O aumento da resistência na
natação de alto rendimento busca atingir
as seguintes finalidades:
• Manter uma determinada velocidade
durante o maior tempo possível (em
todas as provas da natação);
• Aumentar a capacidade de suportar
as cargas dos treinamentos e competi-
ções;
• Recuperação rápida entre os interva-
los do esforço físico (em treinamento e
competição);
• Estabilização da técnica esportiva e
da capacidade de concentração.

O CONCEITO DA RESISTÊNCIA
O conceito de resistênciasde os 20
segundos até 6 horas oé equivalente a
nadar provas desde 50 metros até 25 km.
O principal fator limitante e ao mesmo
tempo o que afeta o rendimento de um
esportista é a fadiga.
A aquisição da resistência ideal depen-
de de muitos fatores, tais como: a veloci-
dade, a força muscular, as capacidades
técnicas de execução de um movimento
Desenvolvimento e Alto Rendimento 15
1
de forma eficiente, a capacidade de
utilizar economicamente os potenciais
funcionais, o estado psicológico quando
se executa o trabalho, etc.
Na natação, a resistência é a qualida-
de física que permite ao nadador manter
uma velocidade de nado. Na Tabela 1
podemos ver algumas definições de
diferentes autores acerca da resistência.
Quando se fala de resistência,
16 Emerson Farto Ramirez
geralmente entende-se que compreendem
distâncias como 400, 800, 1500 metros
ou distâncias em águas abertas (5, 10 e
25km). Entretanto, não devemos esque-
cer que a resistência é uma qualidade que
os nadadores de 50, 100 e 200 metros
também devem desenvolver (Rodriguez,
2000).
Uma vez que a energia para nadar uma
distância de 4 minutos ou mais distante
(400m em diante) previne a oxidação do
“combustível” em nossos músculos, muitas
vezes identificamos a resistência como
sendo a capacidade do nosso organismo
para consumir oxigênio.
Por outro lado, o nadador com um
consumo de oxigênio maior, não é sempre
o melhor nas provas longas. A resistência
no nadador não só determina o consumo
de oxigênio (fator aeróbio), como também
o funcionamento do sistema anaeróbio.
Na literatura, faz-se uma distinção
entre a resistência de base e a resistên-
cia específica, sendo que a primeira é
compreendida como:
• A capacidade de executar um tipo de
atividade, independente do esporte,
que exija a utilização de muitos grupos
musculares e sistemas cardiovascular
e respiratório durante um tempo prolon-
gado. Afeta tanto o componente aeróbio
quanto o anaeróbio, com predomínio
do aeróbio;
• A capacidade de realizar durante um
longo tempo qualquer atividade com
carga que exija o uso de muitos grupos
musculares e que mantenha uma ótima
relação com um rendimento específico.
Por outro lado, a resistência específi-
ca pode igualmente ser vista sob duas
diferentes perspectivas:
I. Como característica relacionada
ao esporte ou à modalidade;
II. Como adaptação às condições de
carga própria da competição.
Na estrutura de base, a natação enqua-
dra-se na resistência de base II, emprega-
da fundamentalmente em esportes que
demandam tal aptidão, visando à adapta-
ção geral do organismo aos esforços
específicos e objetivando estabelecer uma
base elevada inicial para o treinamento da
resistência específica. Além disso, foca
em ativar novas reservas para possibilitar
maiores melhorias de rendimento.
Por outro lado, a resistência especial
é a capacidade para executar um traba-
lho de forma efetiva. E com isso superar a
fadiga nas cargas condicionadas exigidas
em competições de natação esportiva em
distâncias curta, média ou longa (Platonov
e Fessenko, 1994).
A estrutura do rendimento é um
parâmetro de referência para o treinamen-
to de alto nível, caracterizado pelo estado
de desenvolvimento das capacidades
físicas, técnicas e psicológicas determi-
nantes para a utilização num período de
treinos que exigem o máximo rendimento
(Schnabel, 1981).
O desenvolvimento das capacidades
motoras de resistência, velocidade e força
são necessários para atingir um rendimen-
to específico numa atividade de curta ou
média duração, ou até nos diferentes tipos
de resistência de longa duração. Dessa
maneira, uma menor duração do tempo
da competição, implica uma participação
mais elevada da força para a potência de
impulsão e uma frequência de movimentos
mais vantajosa (Navarro, 1998).
O tema tem sido estudado por inúmeros

autores e as técnicas experimentadas
em múltiplas disciplinas com diferentes
métodos e aplicações. Para alcançar os
objetivos de treinamento de cada um dos
tipos de resistência, é necessário conhecer
as formas de treinamento e seus efeitos e,
com essas informações, aplicar, de forma
adequada a cada tipo de resistência.
Procurando entender melhor as diferen-
tes possibilidades de treinamento da resis-
tência, é necessário adotar uma classi-
ficação de métodos de treinamento que
permitam as possíveis variações existen-
tes. Dessa forma é possível suprir todas
as necessidades de desenvolvimento dos
possíveis fatores que podem influenciar
nos tipos de manifestações de resistência.
O fator principal que favorece e ao
mesmo tempo, afeta o rendimento de um
nadador é a fadiga. A resistência depende
de muitos aspectos:
• Velocidade;
• Força muscular;
• Capacidades técnicas de execução
Desenvolvimento e Alto Rendimento 17
de um movimento eficiente;
• Capacidade para utilizar economica-
mente os potenciais funcionais;
• Estado psicológico ao executar o
trabalho.
Os fatores centrais, especialmente a
capacidade do coração de bombear, contri-
buem para manter os movimentos dos
braços e das pernas, repetidos e potentes,
como exigem as provas curtas na natação.
Existe igualmente uma necessidade de
obter força psicológica para suportar a
dor e o incômodo, obtendo-se assim uma
maior vantagem sobre os oponentes em
competições.
Da mesma forma, ocorre uma diminui-
ção do rendimento devido à fadiga nervo-
sa (mental, sensorial e emocional) ou à
fadiga física (motora ou coordenativa).
Essas causas podem ser agrupadas em
esgotamento das reservas de energia,
redução da oferta de energia (devido ao
acúmulo de resíduos de produtos), fatores
neuromusculares e psicológicos.
18 Emerson Farto Ramirez
O TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA
AERÓBIA EM JOVENS
A idade também é um fator que influen-
cia nos efeitos do treinamento de resistên-
cia, e nos adultos pode afetar ainda mais
negativamente no resultado. No entanto, é
prematuro ainda afirmar que o nível ideal
pode ser atingido começando-se o treina-
mento mais cedo, já que os exemplos de
alguns atletas de resistência como Keino,
Viren, Elliot e Malinowski não treinaram
quando jovens e já alcançaram notáveis
resultados em distância de resistência,
mostram o contrário.
As crianças não respondem fisiologica-
mente da mesma maneira que os adultos
(Tabela 2).
As crianças, ao contrário dos adultos,
necessitam treinar um maior número de
exercícios com aumento da intensidade,
a fim de aprimorar a capacidade aeróbia.
Normalmente a frequência cardíaca tem
sido utilizada como um marcador da inten-
sidade do treinamento e recomendando-se
usar de 60-90% da frequência cardíaca
máxima (FCmáx), ou de 60% da FC de
reserva (diferença entre FC em repouso e
máxima) para os adultos.
Entretanto, o ritmo do coração não
parece ser um marcador eficaz nas
crianças, pois elas necessitam de uma
2
intensidade de exercício suficiente para
estimulá-las, a fim de ver melhorias no pico
de VO2máx (Rowland, 2005). A frequência
cardíaca mínima para garantir o efeito do
treinamento com relação à produtividade
aeróbia nas crianças de 8 a 13 anos, é
de 155-150 pulsações por minuto (bpm).
Com o passar dos anos a FC diminui, tanto
trabalhando em nível de VO2máx, como
em nível de limiar anaeróbio (Bulgakova,
2000).
As pulsações de trabalho num nível de
limiar anaeróbio em crianças de 9 -10 anos,
é de 179 ± 3,2 bpm, já aos 12-14 anos =
161 ± 5,7 bpm e aos 16-17 anos = 145 ±
7 bpm. A maior diminuição etária de bpm
durante o trabalho submáximo ocorre entre
11-13 anos de idade (Bulgakova, 2000).
A Tabela 3 apresenta o regime de
pulsações que caracterizam as diferentes
cargas de orientação fisiológica (crianças e
adolescentes de 9-15 anos de idade).
Bar-Or (1983) acredita que o treina-
mento de resistência de orientação aeróbia
não aumenta o número, o tamanho,
nem a funcionalidade das mitocôndrias
nas crianças pré-púberes. Entretanto,
puderam comprovar que realmente melho-
rava a atividade enzimática oxidante,
Desenvolvimento e Alto Rendimento 19
20 Emerson Farto Ramirez
fundamentalmente a succinato desidroge-
nase, o citocromo oxidase e a palmitoil-
CoA. Fato que permitia contrariar o efeito
anterior, visando melhorar o desempenho.
Num estudo realizado por Eriksson
(1973), foi descoberto que a atividade da
succinato desidrogenase (SHD), enzima
oxidante, é maior no músculo esqueléti-
co das crianças de 11 anos, do que nos
adultos não treinados. Se passarmos a
uma análise do VO2máx em valores reati-
vos (ml/kg/min), podemos comprovar que:
90% dos valores máximos são atingidos à
idade de 5 anos, chegando a 100% entre
os 8 a 10 anos (García Manso et al., 1996).
No caso das mulheres, depois da
puberdade inicia-se uma lenta deteriora-
ção de VO2máx reativo, o que parece não
se apresentar entre os homens desde as
primeiras idades. Contudo, não podemos
esquecer que, após a puberdade, as
mulheres aumentam consideravelmente os
depósitos de gordura, por isso, se consi-
derarmos o VO2máx em relação à massa
muscular, comprovaremos que as diferen-
ças em sua perda são significativas.
Os adultos jovens mostram normalmen-
te um aumento no consumo do VO2máx
por volta de 15-20% (Bouchard et al.,
1992), entretanto, pode-se ver reduzido no
treinamento com crianças inferior a 10%.
A meta-análise de Payne et al. (1997),
reuniu dados de 69 estudos para análise
(destes, 28 com a inclusão de vários crité-
rios) e produziu uma comparação trans-
versal entre os estudos das crianças, no
entanto, sem informação com um desenho
pré-teste/pós-teste. A maior diferença entre
os participantes treinados e não treinados
(tamanho do efeito (ES) de 0,94 ± 1,00)
pode-se observar uma pequena mudança
de 5% no pico de VO2máx (aproximada-
mente 2 ml/kg/min).
Foram observados nos estudos de
pré/pós (ES 0,35 ± 0,82). Recentemente,
Baquet et al. (2003), verificaram que as
melhorias no volume de oxigênio são por
volta de 6,5% e podem ser observadas
quando os dados são independentemente
analisados pelo sexo ou estado puberal.
Há autores que afirmam em seus
estudos, a existência de mudanças signifi-
cativas no pico de VO2máx e melhoras de
10,8% (Baquet et al., 2003). De acordo com
os estudos anteriores, Rowland (2005),
recuperou uma série de pesquisas consi-
deradas como bem elaboradas, que resul-
taram na melhoria da capacidade aeróbia
de crianças, de 10% no melhor dos casos,
e de 5,8% na média global.

MECANISMOS FISIOLÓGICOS QUE
AFETAM A CAPACIDADE AERÓBIA
As possíveis razões para a redução da
magnitude da resposta de treinamento das
crianças em comparação com os adultos
seriam:
A) TESTOSTERONA CIRCULANTE
Os dados indicam que, em adultos, as
alterações das concentrações de hormô-
nios como o GH, IGF-I, a testosterona e os
estrogênios, são responsáveis pelos efeitos
anabólicos com o exercício de treinamento.
Entretanto, não está clara qual a quantidade
de hormônios e como é afetada a resistência
das crianças através do treinamento. Essa
informação, em grande parte, é extraída de
estudos com adultos e animais (Boisseau e
Delamarche, 2000).
Parece que a concentração de testos-
terona, contudo, evolui significativamente
com o crescimento das crianças, verifican-
do-se aumento do VO2máx, do tamanho e
da força muscular. A diferença arterioveno-
sa de oxigênio máximo (A-VO2máx) está
relacionada ao aumento da testosterona na
puberdade.
Nessa etapa, melhora significativa-
mente a capacidade de treinamento aeróbio
Desenvolvimento e Alto Rendimento 21
3
(Rowland, 2005). Mero et al.(1990), medem
a testosterona sérica em repouso, antes,
durante e depois de um ano de treinamen-
to em crianças de 11 a 12 anos de idade.
As crianças participam em diferentes ativi-
dades como corridas de longa distância,
corridas de velocidade, tênis e levantamen-
to de peso.
Após o período de treinamento, a testos-
terona presente foi quase três vezes maior,
em comparação ao grupo de crianças sem
treinamento, e a média aproximada do nível
de testosterona foi duplicada após um ano.
Com isso, concluiu-se que o aumento da
condição física, do rendimento e da aptidão
é o resultado direto da formação induzida
pela testosterona, melhorada inclusive na
puberdade precoce (Mero et al., 1990). Além
disso, já foi demonstrado que os níveis de
testosterona podem aumentar durante trein-
amento nos adultos, mas não em pessoas
em idade pré-púbere (Fahey et al., 1979).
B) ALTERAÇÕES CARDÍACAS
As características da resistência cardio-
vascular nos esportistas jovens têm sido
bem descritas. Esportistas mostram um
22 Emerson Farto Ramirez
VO2máx aproximadamente duas vezes
maior em comparação à população
sedentária; essa lógica é descrita com base
no resultado do maior tamanho cardíaco
do ventrículo esquerdo (Faria et al., 1989,
Wolfe et al., 1986).
Os estudos de intervenção do sistema
cardiovascular confirmam que o tamanho
do ventrículo esquerdo é eminentemente
passível de treinamento nos adultos, com
aumento de 10-30% através do treino (De
Maria et al., 1979, Stratton et al., 1994,
Wilmore et al., 2001). Um acréscimo no
pico de VO2máx nos adultos é em reação
às adaptações periféricas e ao central
(Wilmore et al., 2001).
Nas crianças, entretanto, dispomos de
menos informação. Os estudos transver-
sais em crianças treinadas e não treinadas
sugerem que o tamanho e a capacidade
cardíaca podem ser preparados.
Os estudos também indicam que o
aumento do tamanho e a funcionalidade
do coração são modificáveis através de
treinamentos nas crianças. Nos primeiros
trabalhos de Eriksson e Koch (1973),
através de diluição de corantes e técni-
cas de medição das respostas do sistema
cardiovascular em crianças pré-púberes
(11 a 13 anos), após 16 semanas de trein-
amento, foi observada uma diminuição na
FC em repouso e um aumento do tamanho
do coração e VO2máx ao final do programa.
De acordo com um recente estudo que
analisa as adaptações cardíacas após os
treinamentos de resistência de 13 semanas
nas crianças pré-púberes (10,5 ± 0,3
anos), concluiu que o VO2máx aumenta
em 15% nos meninos e 8% nas meninas.
Os autores descreveram um crescimen-
to no volume sistólico (VS) em ambos os
sexos (meninos: 15%, meninas: 11%),
essa explicação sendo a mais variável
para o aumento de pico VO2máx (Obert et
al., 2003).
A testosterona afeta a capacidade
aeróbia, ao influir nas mudanças do taman-
ho do coração (Janz et al., 2000). Foi
demonstrado que, durante a puberdade,
o tamanho do ventrículo esquerdo nos
homens aumenta a um ritmo mais rápido do
que acontece com as mulheres (Hayward
et al., 2001), o que poderia funcionar como
uma vantagem para os homens duran-
te o exercício e o volume diastólico final,
representando, portanto, um menor gasto
cardíaco.
C) ENZIMAS AERÓBIAS
As enzimas aeróbias melhoram o rendi-
mento em adultos, ocorrendo menores
valores submáximos na produção de lacta-
to. Há grande dependência do metabolis-
mo nas gorduras devido ao treinamento de
resistência e ainda, as enzimas aeróbias
parecem estar associadas com um aumen-
to no número de mitocôndrias dentro do
músculo esquelético (Holloszy e Coyle,
1984).
Em um dos poucos estudos em crianças
para avaliar as mudanças nas enzimas
oxidantes com o treinamento aeróbio,
Eriksson et al. (1973), analisaram os
efeitos após 6 semanas de treinamento de
resistência muscular no perfil metabólico
de cada cinco crianças pré-púberes (11-13
anos). Através de uma biópsia muscular,
os autores observaram um incremento
interanual da concentração das enzimas
oxidantes desidrogenase (SDH) em 30%
após o treinamento.
Ao analisar crianças e adultos,

concluíram que os esportistas de resistên-
cia mostram maiores níveis de SDH
(50% mais) em comparação às pessoas
sedentárias (Eriksson et al., 1973). Além
disso, registrou-se que a concentração de
enzimas como a isocitrato desidrogenase
(ICDH) tem um nível mais alto em crianças
no geral, do que em adultos e também que
há uma menor proporção de PFK a ICDH
(Haralambie, 1982), o que sugere que as
crianças podem ser adaptadas ao metab-
olismo aeróbio.
Na Figura 1 podemos observar o
Desenvolvimento e Alto Rendimento 23
consumo máximo relacionado com a idade
cronológica e na Figura 2 o consumo
máximo de oxigênio relativo ao peso
corporal.
Em crianças de 10 a 11 anos, 47% da
energia gasta nos primeiro 30s de uma
atividade física é aeróbia, enquanto que
adultos alcançam esses valores duran-
te o segundo minuto. Essa porcentagem
diminui com a proximidade da fase adulta,
normalmente acima dos 17 anos (García
Manso et al., 1996).
Nos meninos não treinados, o limiar
24 Emerson Farto Ramirez
anaeróbio diminui com a idade dos 9-12
anos (Atomi et al., 1986). Em geral, os
meninos parecem ter um limiar mais alto
que as meninas. Ao contrário, em meninos
altamente treinados, onde esse valor não
só não diminui como pode melhorar com
o treinamento. Na Tabela 4, podemos
observar a evolução da potência aeróbia
conforme a idade (Blimkie, Roche e Bar-Or,
1986).
Isso nos leva a pensar que a puber-
dade é um momento crítico para atingir
e melhorar o potencial aeróbio e de
resistência dos indivíduos, isso se não se
recorrer aos estímulos de cargas corre-
spondentes.
Na Figura 3, Navarro (2000), demons-
tra as possibilidades de princípio e inten-
sificação do treinamento aeróbio em
diferentes grupos de idade.
Desenvolvimento e Alto Rendimento 25
26 Emerson Farto Ramirez
ANAERÓBIO EM JOVENS
A capacidade de treinamento do siste-
ma anaeróbio em jovens tem recebido
menos atenção do que a força e/ou a
capacidade aeróbia. “Entretanto, a capaci-
dade anaeróbia pode afetar a potência
anaeróbia e o rendimento esportivo”. Por
isso, a capacidade de formação desses
atributos é de grande importância para os
treinadores dos atletas e os cientistas do
esporte.
A capacidade do treinamento anaeróbio
de jovens é difícil de ser estudada, levan-
do em conta as múltiplas fases de rendi-
mento e a capacidade, em curto prazo,
das atividades de intensidade máxima. A
razão da falta de informações e dados é
devido à equipe e aos protocolos para os
estudos de rendimento anaeróbio que são
bastante complexos, em comparação aos
utilizados para os programas de força.
Este último requer somente a medição
do mesmo, enquanto o rendimento anaer-
óbio requer a medição simultânea da
produção de força a todo o momento
(Blimkie e Bar-Or, 1996). Além disso, os
fatores éticos têm limitado a capacidade
de quantificar a troca glicolítica muscular
na atividade em nível celular nas crianças.
Assim, essas melhorias são inferidas
4
O TREINAMENTO
a partir de alterações observadas do
produto de sua atividade (ou seja, potên-
cia máxima). Além disso, o fato de que
produção de energia durante esses testes,
como o Wingate ou a força-velocidade,
são provas compostas não só da taxa
de atividade glicolítica, se não o objetivo
de outros fatores, como o tamanho do
músculo e a atividade neural.
Por outro lado, quando se avalia a
velocidade cíclica e um movimento explo-
sivo acíclico como o salto em altura ou
salto com contra-movimento, a plastici-
dade das habilidades motoras e a coorde-
nação neuromuscular também devem ser
consideradas (Blimkie e Bar-Or, 1996;
Rowland, 2005).
Finalmente enfoques diferentes foram
dados durante as pesquisas de potência
anaeróbia. Porém, o maior enfoque tem
sido no uso das repetições de curto prazo
especialmente nas atividades que duram
de 5 a 30 segundos, como no ciclismo e
na corrida em intensidade máxima, em
que se põe à prova a resistência dos
participantes em um ciclo ergonômet-
ro e em esteira rolante, respectivamente
(Blimkie e Bar-Or, 1996; Rotstein et al.,
1986; Sargeant et al., 1985).

No metabolismo anaeróbio, um
parâmetro indicador do potencial desse
metabolismo é a mudança de produção
do ácido lático máximo que é capaz de
alcançar ou submeter-se a um esforço
supra máximo. Na Tabela 5 observamos a
produção máxima de lactato em crianças.
Os menores níveis de testosterona
infantil comportam uma alta capacidade
oxidante em comparação com a glicolíti-
ca. Segundo alguns trabalhos, a taxa
plasmática de ácido lático em crianças
está correlacionada ao volume testicular
(Eriksson et al., 1971) e com a concen-
tração de testosterona salival em crianças
de 12 anos. Ao contrário, os trabalhos de
Welsman et al. (1997) chegam à conclusão
de que os níveis de lactato plasmático
máximo e submáximo são independentes
da maturidade sexual.
Segundo Cerani (1993), os problemas
que as crianças apresentam no seu
metabolismo anaeróbio podem ser devido
à limitada atividade enzimática dessa via
energética (glicogênio fosforilase, PFK e
LDH). A ação da fosfofructoquinase (PFK)
em crianças de 11-13 anos é entre 30-50%
menos potente que nos adultos. Dados
similares foram encontrados por Berg
e Keul (1988); a alta atividade enzimáti-
ca para a ressíntese do ATP e o sistema
Desenvolvimento e Alto Rendimento 27
glicolítico (CK, ALD, PHI, PK e LDH) não
ocorre antes dos 11-14 anos.
Não obstante, alguns autores (Gurtler
et al., 1979; Weineck, 1991) afirmam
que, mediante o treinamento específico
e prolongado, a criança pode registrar
valores de lactato plasmático similares
a dos adultos, ainda que reconheçam a
inadequação desse tipo de treinamento a
essa fase, ao ter uma taxa de eliminação
muito inferior a dos adultos.
O treino da resistência anaeróbia
melhora notavelmente na adolescên-
cia, sempre e enquanto o indivíduo tiver
uma boa resistência de base. Por isso,
a resistência anaeróbia deve regre-
dir seu treinamento até os 12-14 anos
para as mulheres e os 14-16 anos para
os homens. O progresso na produção
máxima de lactato aumenta com a idade,
linearmente, desde os 10 anos (aproxi-
madamente 5 mMol/l) até a adolescên-
cia, fase essa da vida em que começa a
estabilizar, alcançando seu máximo por
volta dos 20 anos.
Devemos sempre levar em consider-
ação que, para produzir a mesma quanti-
dade de lactato que um adulto, uma criança
libera catecolaminas em quantidade dez
vezes superior, o que supõe submeter
o indivíduo a altos níveis de stress. Por
outro lado, a eliminação do ácido lático
produzido torna-se mais lenta nos jovens.
Por tudo isso, é aconselhável não subme-
ter a criança a demasiadas cargas de tipo
anaeróbio, uma vez que as mesmas são
mal toleradas pelo seu organismo (García
Manso et al., 1996).
A idade ideal para iniciar esse tipo de
trabalho deve ser a partir da puberdade,
mas de qualquer modo, devemos enfatizar
o fato de que pode ser desenvolvido
28 Emerson Farto Ramirez
consideravelmente através do treinamen-
to, visto que o organismo reage extrema-
mente bem ao estímulo anaeróbio entre
os 14 e os 18 anos de idade. Nessa fase
os resultados do treinamento podem ser
mais eficazes do que em qualquer outra
etapa da vida.
Uma pergunta comumente feita aos
treinadores e pesquisadores do esporte
de base: as crianças podem melhorar o
desempenho anaeróbio com o treinamen-
to?
Os estudos em adultos têm demon-
strado que a capacidade de treinamento
anaeróbio melhora por volta de 12% da
potência máxima, e 6,7% da potência
média (Barnett et al., 2004; Nevill et al.,
1998, Sharp et al., 1986).
Os resultados obtidos pelo treinamento,
na produção de energia, surgiram através
dos níveis aumentados de PC intramus-
cular, o ATP e o glicogênio, aumentando a
atividade das enzimas anaeróbias, a hiper-
trofia das fibras musculares e a contração
rápida, aumentando a produção de lactato
a intensidades submáxima e máxima, e
a melhoria no rendimento nas diferentes
etapas do treinamento (McArdle et al.,
1998).
A produção de energia traz melhora
nas crianças quando no treinamento são
requeridas as potências média e máxima,
comprovadas no teste de Wingate, em
que foram constatados aumentos de 3,4%
e 3,9%, respectivamente, depois do trein-
amento de sprint no ciclismo e em corri-
das de velocidade.
A pequena proporção dos ganhos pode
ser atribuída à baixa duração do exercício
(15 minutos por sessão, durante mais de
6 semanas), entretanto, os estudos têm
demonstrado que as crianças podem
melhorar sua potência através de trein-
amentos anaeróbios como os sprints,
potência média (10%) e potência máxima
(14,2%) (Rotstein et al., 1986; Sargeant et
al., 1985).
Com relação às mudanças na potên-
cia anaeróbia, Ingle et al. (2006), realizou
um estudo de doze semanas de trein-
amento com exercícios complexos (com
dinâmica constante, resistência externa
e pliometria). Na pré-puberdade, é positi-
vo o resultado da potência anaeróbia nas
crianças em exercícios de saltos, lança-
mentos e velocidade cíclica, sendo igual-
mente constatadas melhoras notáveis na
força dinâmica. Sargeant et al. (1985), fez
um estudo semelhante com crianças de
13 anos, durante um programa de trein-
amento de 8 semanas, em um compos-
to misto de curta duração, com saídas e
arrancadas, além de exercícios aeróbios.
Observaram-se melhoras nos exercícios
de potência média de 4,5% em compara-
ção ao exercício de potência máxima de
1,2% de aumento no grupo controle.
É citado, entretanto, que as crianças
podem ter uma recuperação mais rápida
nos sprints do que os adultos (Falk e
Dotan, 2006). Isso tem sido, em parte,
atribuído à observação de que as crianças
(10-14 anos) dependem em grande
medida do metabolismo oxidante e em
menor medida da glicólise que os adultos
jovens (21,6 ± 1,6 anos) durante um
tempo máximo de corrida de velocidade
prolongada (Hebestreit et al., 1993).
Além disso, a ressíntese da fosfocreati-
na é mais rápida nas crianças (6-12 anos)
que nos adultos jovens (20-29 anos), e
essa diferença é ao contrário no metab-
olismo oxidante em crianças do que em
adultos (Taylor et al., 1997).

As provas de sprint têm demonstrado
que existe uma reação positiva na taxa
de ressíntese de fosfocreatina (Bogdanis
et al., 1995) e estão negativamente
correlacionadas com a glicólise anaer-
óbia (Gaitanos et al., 1993), dando um
novo impulso à hipótese de que repetidos
Desenvolvimento e Alto Rendimento 29
sprints otimizam com mais eficiência
a capacidade em crianças do que em
adultos.
Sobre esse assunto, Mujika et al.
(2009), fez um estudo com um total de
134 jovens jogadores de futebol altamente
capacitados, representando a todas
30 Emerson Farto Ramirez
as posições de jogo. Participaram da
pesquisa (Sub-11, n = 22, Sub-12, n = 17,
Sub-13, n = 15, Sub-14, n = 16, Sub-15,
n = 19; Sub-16, n = 17, Sub-17, n = 17,
Sub-18, n = 11).
O propósito desse estudo foi pesquis-
ar como o treinamento de sprint melhora
a capacidade dos jogadores de futebol
adolescentes (idade grupos de Sub-11
a Sub-18). A prova consistiu em seis
repetições de nado em velocidade máxima
(sprint) de 30m com 30’’ de descanso entre
cada repetição (Spencer et al., 2006).
Os resultados nos dizem que a média
para o tempo médio de sprint e concen-
tração máxima de lactato no sangue são
apresentados na Figura 4. A média dos 30
metros da Sub-11 foi 1 segundo inferior ao
Sub-15. A média de 30 metros da Sub-15
foi 0’’15 mais lento que o grupo Sub-18;
entretanto, não há diferenças significati-
vas encontradas entre os grupos Sub-15
a Sub-18.
Pelo contrário, houve diferenças signif-
icativas entre os grupos Sub-15 e Sub-18
para alcançar a concentração máxima de
lactato no sangue. Há diferenças significa-
tivas entre os Sub-16, Sub-17 e Sub-18 e
não foram constatadas diferenças consid-
eráveis entre os Sub-11, Sub-12 e Sub-13.
No entanto, a concentração máxima de
lactato no sangue dos Sub-11 é significa-
tivamente menor que a do grupo Sub-14.
A concentração de lactato no sangue da
Sub-18 foi 12,6 mMol e 58% superior a
da Sub-11. Não houve diferenças signifi-
cativas entre os grupos e a concentração
de lactato ajustou-se à massa corporal
(houve variação entre os valores de 0,17
até 0,19 mMol).
A concentração do lactato sanguíneo
varia após 1, 4, 7 e 10 minutos após o
término das provas (Tabela 6).
Constatou-se que, nas provas realiza-
das em pré-adolescentes e crianças, a
velocidade não melhora com o aumento
da capacidade glicolítica e a concentração
de lactato no sangue mantém-se constan-
te ao aumentar a idade (Ratel et al., 2002).
Essa teoria também é fundamentada
pelos resultados obtidos na concentração
de lactato no sangue, que se incrementou

em função do aumento da idade (Figura
4) e que parecem também estar ampla-
mente relacionados à idade e ao aumento
da massa corporal (Beneke et al., 2005).
Por outro lado, os dados relaciona-
dos à idade apontam um desempenho
melhor na velocidade, devido à presença
de fibras tipo II durante a adolescência
(Fournier et al., 1982). Nesse contexto,
é possível constatar que o tamanho das
fibras musculares alcança um patamar na
idade de 16 anos para ambos os sexos
(Glenmark, Hedberg e Jansson, 1992),
e que a seção das fibras musculares
aumenta de maneira exponencial nos
homens até a idade de 17 anos (Kanehisa
et al., 1995).
Existe uma forte evidência que sugere
a recuperação mais rápida de crianças aos
esforços de alta intensidade em compara-
ção aos adultos, devido a alguns fatores:
• Maior contribuição de porcentagem
do metabolismo oxidante (Hebestreit
et al.,1993);
• Ressíntese mais rápida de fosfocrea-
tina (Taylor et al., 1997);
• Menor potência relativa anaeróbia
durante o exercício de alongamento e
flexão do joelho (Zafeiridis et al., 2005);
• Redução da taxa de produção de
lactato progressivo durante o exercício
de alta intensidade (Zanconato et al.,
1993).
O lactato aumenta com cada grupo
de idade, numa proporção de acréscimo
de 1,5 vezes do grupo Sub-11 ao Sub-15
e um aumento de quase duas vezes
do grupo Sub-11 ao Sub-18. Existem
diferenças significativas na concentração
máxima de lactato no sangue entre os
Desenvolvimento e Alto Rendimento 31
Sub-11, Sub-15 e Sub-18.
A concentração de lactato no sangue
é muito menor nas crianças (Dotan et al.,
2003; Hebestreit et al., 1993; Zafeiridis et
al., 2005). Os resultados coincidem com
o que já temos dito anteriormente, que
as atividades das enzimas fosfofructoqui-
nase (Eriksson, Gollnick e Saltin, 1973)
e lactato desidrogenada (Kaczor et al.,
2005) são baixas nas crianças.
Em relação às mudanças na potên-
cia anaeróbia através do treinamento
aeróbio, alguns estudos sobre seu efeito
concluíram, no geral, que as crianças têm
proporcionado consistentes resultados.
McManus et al. (1997) realizaram um
estudo com 12 meninas ciclistas, avalia-
das por 8 semanas. No teste, observou-se
um aumento de 10% no pico de VO2máx,
percebendo um acréscimo de 20% no
teste de Wingate de potência máxima.
Apesar das diferenças nas magni-
tudes, os intercâmbios são um reflexo da
especificidade do tipo de formação, suger-
indo que um efeito de treinamento cruzado
pode ser dado às crianças (McManus et
al., 1997). Da mesma maneira, Obert et al.
(2001a), também informaram da mudança
anaeróbia nos parâmetros medidos na
prova de força-velocidade, depois de 13
semanas de treinamento aeróbio (interval-
ado e contínuo) em meninos pré-puberais.
Nos testes, os participantes melhor-
aram o pico de potência em 23%, o que
se atribui principalmente ao aumento
da força máxima (17%). Por último, 7
semanas depois do programa aeróbio de
corrida com 20 meninos e meninas de 13
anos (com intensidades de treinamento
entre 78% a 95% da frequência cardía-
ca máxima (FCmáx), foi possível aumen-
tar significativamente a velocidade de
32 Emerson Farto Ramirez
corrida (Baquet et al., 2002). Dessa forma
as crianças são capazes de melhorar
sua potência anaeróbia seguindo um
programa do tipo misto.
Na comparação entre os gêneros, as
pesquisas sobre as diferenças na capaci-
dade anaeróbia nas crianças ainda são
insuficientes.
Alguns estudos utilizaram meninos
e meninas como participantes, mas não
há diferenciação nos gêneros (Baquet
et al., 2002; Bencke et al., 2002; Hawley
e Williams, 1991; Obert et al., 2001a).
Naughton et al. (1998), descobriram
que os adolescentes do sexo masculino
mostram uma maior magnitude de melho-
ra na potência máxima e potência média
pós-treinamento. Os dados comparati-
vos das crianças pré-púberes não estão
disponíveis.
A informação relacionada ao intercâm-
bio metabólico anaeróbio e o treinamento
com atletas jovens é deficiente, em parte,
devido aos aspectos práticos da medição
das respostas metabólicas, (por exemp-
lo, a atividade das enzimas e a histolo-
gia das fibras musculares), que depen-
dem das biópsias do músculo invasivo.
Entretanto, os raros dados disponíveis
abrem uma janela para o intento de expli-
car a mudança percebida no potencial
anaeróbio das crianças.
Fournier et al. (1982), estudaram as
alterações da PFK muscular (fosfofruc-
toquinase) e a área da fibra em 6 adoles-
centes (16 e 17 anos de idade) depois
de terem passado por um programa de
treinamento de sprint de 3 meses. Após a
obtenção de pré e pós-biópsia do múscu-
lo vasto lateral, os autores constataram
que não há mudanças no tamanho das
fibras musculares ou das porcentagens
relatadas. Entretanto, a concentração
de PFK maior (mais de 21%) não pode
ser atribuída ao crescimento. Apesar
das mudanças de formação enzimáti-
ca glicolítica, as crianças não mostram
incrementos nos níveis de lactato no
sangue depois de exercícios anaeróbios
de treinamento. Prado (1997), estudou 12
crianças (10 anos) e 12 homens adultos
(24 anos) em um treinamento de natação
de 6 semanas (3 vezes por semana). A
capacitação consistiu exclusivamente em
séries anaeróbias de 25m, 100m e tempo
máximo de 45 segundos de distância
percorrida no nado.
Os adultos melhoraram seu rendimen-
to na prova de 25 metros e na prova acima
de 45 segundos em 6 semanas, nessa
situação não houve efeito do treinamen-
to nas crianças. As concentrações de
lactato foram significativamente menores
nos adultos do que nas crianças, não se
observando mudanças no lactato máximo
de treinamento dentro dos grupos. Esses
resultados, entretanto, não colocam em
dúvida a idoneidade da utilização do lacta-
to como uma medida substitutiva à ativi-
dade glicolítica.
Existem preocupações quanto à
avaliação do desempenho das provas
anaeróbias e as dificuldades para manter
a motivação e o interesse das crianças e
adolescentes.
Para garantir o nível mínimo de
motivação no treinamento anaeróbio
de alta intensidade, incluiu-se exercício
aeróbio de curta duração e de alta inten-
sidade, que podem ser benéficos. Como
tal, uma bateria anaeróbia deve incluir
um programa mínimo de 3 sessões por
semana, com 30 minutos de duração.
Na Figura 5, Navarro (2000), nos

ensina as possibilidades de começo e
intensificação do treinamento anaeróbio
em diferentes grupos de idade.
CONCLUSÃO:
• O treinamento anaeróbio é muito
recomendável para jovens nadadores
pré-púberes e púberes. A competição
tem um componente anaeróbio, por
isso não há nenhuma razão para não
incorporar esse conteúdo ao treina-
mento;
• O treinamento de alta intensidade
focado na melhoria do metabolismo
Desenvolvimento e Alto Rendimento 33
glicolítico em jovens provoca adapta-
ções, ainda que a magnitude das
mesmas varie segundo estudos
(Rotsein et al., 1986);
• O treinamento aeróbio também
produz melhorias na potência anaeró-
bia em jovens (McManus et al., 1997;
Obert et al., 2001b);
• Não há evidências de que o treina-
mento glicolítico tenha efeito prejudi-
cial à saúde ou ainda no rendimento
posterior de jovens esportistas;
• O treinamento anaeróbio é muito
indicado para jovens nadadores
(pré-púberes e púberes). A competição
tem um componente anaeróbio e não
34 Emerson Farto Ramirez
há nenhuma razão para não incorporar
este conteúdo ao treinamento;
• O volume de trabalho anaeróbio
deve estar condicionado ao trabalho
dos conteúdos mais importantes em
cada fase de desenvolvimento;
• A realização de atividades de curta
e alta intensidade (não menos de 90%
do esforço máximo), como velocida-
de de corrida, saltos, lançamentos,
exercícios pliométricos, sprint de
pernas, intercaladas com atividades
aeróbias submáximas, são ótimas
formas de desenvolvimento anaeróbio;
• A duração dos exercícios anaeróbios
é de 20 a 30 segundos (Armstrong e
Welsman, 1993);
• A programação dos treinos é a chave
para uma correta aplicação do treina-
mento anaeróbio.

CLASSIFICAÇÃO DA RESISTÊNCIA
SEGUNDO O CRITÉRIO DE OBSERVAÇÃO
A resistência está classificada de diver-
sas formas segundo o tipo de critério de
observação (Navarro e Oca Gaia, 2011):
• Volume da musculatura envolvida
(geral e local);
• Período de treinamento da modali-
dade esportiva (básica, específica e
competitiva);
• Produção de energia muscular
(aeróbia e anaeróbia);
• Duração do esforço (curta, média e
longa);
• Envolvimento ou relação com outras
capacidades físicas (resistência de
força, resistência de força explosiva,
resistência de velocidade).
TIPOS DE RESISTÊNCIA COM
RELAÇÃO AO VOLUME DA
MUSCULATURA ENVOLVIDA
A resistência geral (muscular) implica
mais de 1/7-1/6 de toda a musculatura
esquelética, podendo ser representa-
da pela musculatura de pernas e está
limitada principalmente pelo sistema
cardiovascular-respiratório (VO2máx) e o
Desenvolvimento e Alto Rendimento 35
5
aproveitamento periférico de oxigênio.
A resistência local (muscular) contém
uma participação de menos de 1/7-1/6 da
massa muscular total e, vê-se determina-
da particularmente por:
• Força especial;
• Capacidade anaeróbia;
• Outras formas limitantes de força
(resistência de velocidade, de força e
força explosiva);
• Qualidades de coordenação neuro-
muscular específica da modalidade
(técnica).
A resistência muscular geral pode
influenciar de diversas maneiras, limitan-
do ou desenvolvendo a resistência local
(isso é válido especialmente para recupe-
ração rápida depois de uma carga).
TIPOS DE RESISTÊNCIA E
A FORMA DE OBTENÇÃO
DE ENERGIA
Os movimentos musculares para produ-
zir o nado apenas são possíveis quando a
energia química transforma-se em energia
36 Emerson Farto Ramirez
mecânica. Todos os demais processos
que proporcionam energia servem para
ressintetizar o ATP. As reservas de ATP
são suficientes para um trabalho que tenha
uma duração de 1 a 2 segundos ou um
máximo de 3 a 4 contrações. A decompo-
sição do ATP e o fosfato de creatina são
gerados sem a participação de oxigênio e
sem formação de lactato (ganho de energia
alática e anaeróbia).
O aproveitamento anaeróbio da glico-
se é 18 vezes mais efetivo que o aeróbio
(produz maior quantidade de ATP). O
lactato que é produzido freia os proces-
sos metabólicos e leva mais rapidamente
à fadiga quando se alcança uma deter-
minada concentração (duração máxima
do trabalho da glicólise anaeróbia: 40-90
segundos).
Quando o lactato não supera um deter-
minado nível, o esforço pode prolongar-
se durante um tempo relativamente longo
sem perda de rendimento (aprox. 30-40
minutos). Esse equilíbrio estável anaeróbio
é denominado Limiar Anaeróbio (LAN) e,
para nadadores bem treinados, pode estar
entre os valores de 4 mMol/l. O organismo
também pode trabalhar durante um tempo
maior, desde de que o atleta mantenha
os níveis de lactato em 2 mMol/l, também
conhecido como Limiar Aeróbio (LAE). Aqui
o fator de rendimento limitante passa a ser
a quantidade de glicogênio armazenada.
Com intensidades de nado acima do
limiar anaeróbio, podemos obter cada vez
mais energia de forma anaeróbia.
O esforço será coberto quase que
totalmente pela via aeróbia (Figura 6A),
com exceção de um pequeno aumen-
to na concentração de lactato produzido
no início devido às alterações no sistema
cardiopulmonar (aumento do volume por
minuto cardíaco, aceleração da respira-
ção, aumento da irrigação e ativação do
metabolismo), que precisam de um tempo
de estímulo até dispor de suficiente quanti-
dade de oxigênio.
Quando o mesmo esforço é realiza-
do dentro do limiar anaeróbio ou próxi-
mo a esse nível de intensidade, uma
parte deve ser obtida de forma anaeróbia
(Figura 6B), entretanto, ainda não será
produzido nenhum acúmulo de lactato.
Quando o atleta nada uma distância de
meio fundo (400 metros), a proporção de
energia anaeróbia aumenta propiciando
um acúmulo de lactato (Figura 6C).
A capacidade de rendimento aeróbio
está determinada pelos seguintes aspec-
tos:
• Um fornecimento de energia econô-
mico e duradouro;
• Uma boa recuperação depois dos
esforços;
• Um consumo máximo de oxigênio
elevado;
• A capacidade dos músculos para
aproveitar o oxigênio (grau de capila-
rização, o tamanho e o número de
mitocôndrias, a capacidade enzimáti-
ca aeróbia, o tamanho dos depósitos
de glicogênio, o conteúdo da mioglo-
bina dos músculos e a proporção dos
diferentes tipos de fibra);
• Economia no desenvolvimento dos
movimentos.
A resistência anaeróbia está relaciona-
da com a capacidade para levar adiante
esforços de alta intensidade durante todo
o tempo possível; os fatores que determi-
nam o rendimento são fundamentalmente
as enzimas específicas, a tolerância ao

lactato (capacidade de tamponamento) e a
qualidade da técnica (coordenação).
TIPOS DE RESISTÊNCIA
COM RELAÇÃO À FORMA DE
INTERVENÇÃO COM OUTRAS
CAPACIDADES FÍSICAS
A resistência da força está determi-
nada pela relação entre a capacidade
de força (força máxima, força rápida) e a
Desenvolvimento e Alto Rendimento 37
resistência. Dentro da atividade esportiva,
produz-se essa relação quando os esfor-
ços se repetem com duração e frequência
suficientes para produzir uma diminuição
do rendimento do nadador devido à fadiga.
Entretanto, a força máxima e a capaci-
dade de força rápida constituem os pressu-
postos condicionais para execuções
máximas em cada movimento (cíclico e
acíclico). A resistência garante a neces-
sária continuidade da ação com os esfor-
ços ótimos para um número necessário de
38 Emerson Farto Ramirez
ciclos de movimentos; isso vale tanto para
os movimentos de nado (cíclico), como
para os giros (acíclico).
O critério que distingue a força-resis-
tência da capacidade de “força”, compa-
rada à resistência de força da capacidade
de “resistência” é o valor da forma reque-
rida em relação à força máxima individual
(Figura 7).
É conveniente ressaltar que a resis-
tência de força nos esportes cíclicos pode
chegar a ter uma consideração muito
diferente em função da duração do esforço
nas diferentes modalidades. Desse modo,
podemos considerar a resistência de força
de caráter geral (RFG), alática (RFala-la),
lática (RFla) ou aeróbia (RFae), segundo
a predominância de um sistema energéti-
co para levar uma atividade ao fim.
No entanto, a resistência de força nos
esportes cíclicos deve ter relação não só
com a duração do esforço em competi-
ção, como também com o elevado nível
de força que se aplica em cada gesto
simples (ciclo), ou seja, enquanto os
esforços forem curtos, as possibilidades
de manter o nível de força serão maiores.
Em esforços de resistência, a atenção
deve-se concentrar na força gerada pelas
fibras lentas (tipo I).
Para Verkhoshansky (1996), além do
aumento da capacidade de contração
(força) e da capacidade oxidante (resis-
tência), uma condição importante para

o desenvolvimento do que é denomina-
da resistência muscular localizada está
representada pela redistribuição do fluxo
sanguíneo e pela melhoria das reações
vasculares locais. Nas provas de natação,
a diminuição da velocidade no percurso de
uma prova é causada principalmente pela
diminuição da longitude de ciclo (distância
percorrida por cada ação propulsora cícli-
ca) e não tanto pela frequência de ciclo.
Ao aumentar a força máxima, signifi-
ca que o percentual de força a ser utili-
zado durante o nado será menor para o
alcance do mesmo resultado, o que possi-
bilita a manutenção por um tempo maior
da manifestação da força (Gonzales e
Gorostiaga, 1995).
A resistência de velocidade é conside-
rada como a resistência frente à fadiga
em cargas submáxima a máxima e via
energética na maioria anaeróbia, ou seja,
com menor perda de velocidade de deslo-
camento no nado. O desenvolvimento da
resistência não pode ser efetivo se não
for observado juntamente com a prática
de exercícios de velocidade e de força.
Nesse item, exerce um papel preponde-
rante o fosfato de creatina como trans-
missor de energia, desde a produção na
mitocôndria até o consumo na miofibrila
(Verkhoshansky e Siff, 2009).
Isso indica a necessidade direta de
encontrar meios mais efetivos e métodos
para desenvolver o mecanismo da creati-
naquinase para provas em que o siste-
ma de energia dominante é localizado na
mitocôndria. Por outro lado, o treinamento
de resistência pode aumentar o potencial
de energia na mitocôndria, mas o poten-
cial aumentado não pode ser explorado
eficientemente. Também pode-se afirmar
que o mecanismo da creatinaquinase é
Desenvolvimento e Alto Rendimento 39
igualmente decisivo no desenvolvimento
da resistência de velocidade (Numerkivi e
Lemberg, 1993).
TIPOS DE RESISTÊNCIA EM
RELAÇÃO ÀS CAPACIDADES
BIOMOTORAS E OS OBJETIVOS
FISIOLÓGICOS DO TREINAMENTO
DA RESISTÊNCIA
A Tabela 7 mostra a contribuição das
diferentes fontes de energia durante o
rendimento de exercícios de duração
variável. Desde o ponto de vista prático e
científico, convém definir com uma maior
precisão a área de rendimento e as carac-
terísticas mais importantes das diferentes
capacidades biomotoras e estabelecer o
potencial de energia que são considerados
como objetivos fisiológicos para os treina-
mentos aeróbios e anaeróbios.
A classificação do potencial de energia
relacionada às capacidades motoras ofere-
cerá uma clara aplicabilidade prática ao
reunir as seguintes características (Tabela
8):
• Os limites dos níveis de velocida-
de (potência) correspondentes às
diferentes capacidades biomotoras são
estabelecidos claramente sobre crité-
rios bem conhecidos como a velocidade
de limiar anaeróbio, a velocidade crítica
(velocidade em VO2máx – VVO2máx),
também velocidade aeróbia máxima
(VAM) e a velocidade máxima (potên-
cia);
• Cada capacidade biomotora é um
objetivo para um grupo de treinamen-
to determinado (objetivos fisiológicos/
zonas de treinamento).
40 Emerson Farto Ramirez

TIPOS DE RESISTÊNCIA EM
RELAÇÃO AO TEMPO DE
DURAÇÃO DO NADO
Essa classificação é de grande utili-
dade e serve como parâmetro de orienta-
ção específico para o desenvolvimento do
treinamento da resistência ao relacionar o
tempo de duração do esforço com a distân-
cia de competição (Tabela 9). Podemos
dividir em resistência de curta duração
(RCD), resistência de média duração
(RMD) e resistência de longa duração I, II
e III (RLD I, II e III).
RESISTÊNCIA DE
CURTA DURAÇÃO
Na Resistência de Curta Duração
(RCD), na natação, a escala temporal
estaria entre os 45 segundos até os 2
minutos. Nesse caso estaríamos falando
das provas de 100 metros, mas bem próxi-
mo a esses tempos de duração estaria a
prova de 50 metros como limites temporais
inferiores e, nos superiores, destacaríamos
os rendimentos de bons nadadores de 200
metros no estilo livre.
Desenvolvimento e Alto Rendimento 41
Nesse tipo de esforço, requer-se uma
elevada ativação do sistema nervoso
central. O programa motor também é facili-
tado por recrutamento de fibras de contra-
ção rápida, acarretando em uma elevada
frequência de movimentos, um rápido
aumento do parâmetro força-tempo na
ação propulsora e uma oposição relativa-
mente rara ao movimento de deslocamen-
to. A qualidade da fibra metabólica pode-
se adaptar em uma direção aeróbia ou
anaeróbia.
Um aperfeiçoamento adequado da
técnica de movimento permite modificar o
programa motor em nível neuromuscular,
criando um padrão coordenativo. A hiper-
trofia da fibra muscular é uma condição
necessária à eficácia do movimento de
impulso em cada ciclo de movimentos.
Nesses esforços, o músculo utiliza princi-
palmente a reserva local de energia, a
adenosina trifosfato (ATP), a creatina fosfa-
to (CP) e o glicogênio muscular.
Nesse caso, novos dados experimen-
tais indicam uma diminuição da impor-
tância do metabolismo anaeróbio e um
crescente aumento do aeróbio, de acordo
com os valores de contribuição aeróbia
que ocorrem durante períodos de esforços
42 Emerson Farto Ramirez
máximos entre 1-2 minutos de até 50%.
Troup (1991) confirma esses dados com
nadadores de 100 e 200 metros livres.
Entretanto, Maglischo (2003), assina-
la que se tanto o sistema ATP-CP e
o metabolismo anaeróbio fornecem a
maior parte da energia para a prova de
50 metros, o metabolismo anaeróbio é o
principal contribuinte para as distâncias
de 100 e 200 metros, ainda que o papel do
metabolismo aeróbio seja cada vez mais
importante até os 200 metros (Tabela 10).
Na prática, a porcentagem anaeró-
bia do metabolismo energético com uma
carga de duração curta pode ser estimada
sobre a base de concentração do lacta-
to no sangue depois de uma carga de
competição. Em indivíduos muito treina-
dos, os valores de lactato estarão acima
dos 18-22 mMol/l. Os objetivos fisiológicos
na perspectiva da produção de energia da
RCD serão:
• Potência glicolítica;
• Capacidade glicolítica;
• Potência aeróbia (especialmente
em provas que se aproximam de uma
duração de 2 minutos).
O sistema cardiovascular fornece
oxigênio para a musculatura exercitada.
As catecolaminas (adrenalina e noradre-
nalina) e o sistema nervoso simpático
garantem a plena eficiência em presta-
ções desse tipo, chegando a frequência
cardíaca a valores individuais de 190-210
bpm. O consumo máximo de oxigênio
(VO2máx) pode ser solicitado em 100%
apenas depois de um tempo de duração
de 40-60 segundos.
O consumo de O2 cresce linearmen-
te desde o início da carga e alcança por
volta de 50% depois de aproximada-
mente 30 segundos. Para esses tipos
de intensidades, é conveniente um longo
aquecimento prévio (Neuman, 1991). Em
poucos minutos, o sistema cardiovascular
não pode estabelecer um total de estado
estável metabólico.
Uma prova disso pode ser vista no
contínuo aumento da concentração de
lactato no sangue, o qual alcança seu
máximo valor somente depois da compe-
tição, entre 5 e 10 minutos de recupera-
ção. Esse atraso ocorre porque existe um
desequilíbrio entre o acúmulo e a renova-
ção do lactato com exercício de resistên-
cia de curta e média duração.
Os fatores decisivos para o rendimen-
to de RCD deverão ser, segundo Navarro
(1998) e Neuman (1990, 1991):
• Capacidade alática: capacidade de
dispor muita energia por unidade de
tempo, muito importante nas provas de
50 metros;
• Potência glicolítica: capacidade de
despender muita energia por unidade
de tempo, por meio de uma atividade
e quantidade de enzimas da glicólise
anaeróbia, com uma maior incidência
nos esforços por volta dos 45 segundos;
• Capacidade de tamponamento:
capacidade de atrasar a hiperacidez,
apesar da contínua produção de lacta-
to. A acidez pode afetar de alguma
forma na prova de 50 metros, não de
vido a queda severa do PH muscular,
mas sim pode afetar no final da prova,
já que antecede o ritmo de contração
muscular;
• Tolerância lática: o nadador necessi-
ta aumentar sua capacidade para conti-
nuar com o trabalho muscular, apesar

da hiperacidez, sendo essa capacidade
mais importante nos tempos de duração
de esforços próximo aos 2 minutos;
• Potência aeróbia (VO2máx): a
contribuição aeróbia executa um papel
importante a partir do primeiro minuto
de esforço. É necessário dispor de uma
boa base que garanta a recuperação
e eliminação de lactato típica desses
esforços;
• Força e velocidade: pode afetar
o rendimento devido à intervenção
específica de fibras rápidas glicolíticas
e fibras rápidas oxidantes. As manifes-
tações de resistência de velocidade,
resistência de força máxima e resistên-
cia de força lática têm especial impor-
tância no rendimento.
RESISTÊNCIA DE
MÉDIA DURAÇÃO
A Resistência de Média Duração (RMD)
envolve cargas superiores a 2 minutos e
inferiores a 10 minutos, como provas de
400 e 800 metros da natação. Também
é possível a inclusão de provas de 200
metros, sempre que o nadador superar
os 2 minutos. A elevada ativação do siste-
ma nervoso central (um variado programa
motor) deve ser utilizada na competição,
principalmente por motivos táticos (acele-
ração na arrancada, uniformidade durante
a prova, variação de ritmo, sprint final e
etc.).
Dito isso, há que se ressaltar que, para
esses nadadores, o referido programa
motor vai depender da porcentagem de
fibras musculares de contração rápida.
Os esportistas mais destacados têm entre
60-75% de fibras de contração lenta e de
Desenvolvimento e Alto Rendimento 43
25-40% de fibras de contração rápida.
Em certas atividades de RMD, pode
existir maior ou menor incidência da “força
oposta ao avanço” que pode influenciar
sobre a hipertrofia da fibra muscular. O
aumento do volume das fibras muscu-
lares está ligado à reação de adaptação
diante da ativação, tanto do metabolismo
oxidante como do glicolítico. Uma drásti-
ca intensificação do treinamento em um
meio fundista conduz a um aumento do
rendimento anaeróbio e a uma diminuição
no rendimento aeróbio (Neuman, 1990,
1991).
O metabolismo aeróbio é a fonte
principal dessas provas (400-800 metros),
ainda que ele contribua entre 1/3 e 1/4 da
energia, entretanto, o sistema ATP-CP vai
se tornando cada vez menos importante a
partir dos 200 metros, até os 800 metros.
A concentração de lactato oferece a
informação, por um lado, da interven-
ção da via anaeróbia lática durante a
carga, e do outro, sobre o nível de traba-
lho aeróbio. Se melhorarmos o nível de
trabalho aeróbio, haverá menos acúmulo
de lactato durante a carga. A concentra-
ção de lactato em nível intramuscular não
deve superar os 30 mMol/l aproximada-
mente, uma vez que provoca uma queda
do pH perto de 6,3, inibe a fosfofrutoqui-
nase (PFK), interrompendo a regeneração
de ATP e causa uma brusca diminuição do
rendimento.
Por esse motivo, o rendimento da RMD
é realizado sempre no limite da máxima
produção de energia por unidade de
tempo e na máxima potência de impulso
(força útil).
Para as mudanças de ritmo durante a
prova e/ou sprint final, é necessário um
nível elevado do metabolismo alático e
44 Emerson Farto Ramirez
lático, além da capacidade aeróbia para
manter um elevado ritmo médio de esforço
durante toda a atividade. Isso vai depen-
der do nível de treinamento que possui o
nadador a cada momento.
Os objetivos fisiológicos a partir da
perspectiva da produção de energia da
RMD seriam (Tabela 10):
• Potência aeróbia;
• Capacidade aeróbia.
Os fatores decisivos para o rendimento
de RCD serão segundo Navarro (1998) e
Neuman (1990, 1991):
• Potência aeróbia: o VO2máx é
empregado plenamente, por isso, é
relevante que o atleta/nadador dispo-
nha de um valor elevado;
• Capacidade aeróbia: a necessida-
de de manter o consumo máximo de
oxigênio o mais elevado possível duran-
te o maior tempo possível;
• Tolerância lática: capacidade para
fornecer energia através do sistema
anaeróbio glicolítico que é a capacida-
de de produzir muito lactato, uma vez
que a glicólise em 100% não pode ser
mantida por mais de 4 minutos;
• Glicogênio muscular: é o substrato
utilizado principalmente para produzir
energia aeróbia e anaeróbia neces-
sária para esse tipo de esforço. Ainda
que não se agite por completo devido a
pouca margem de tempo, suas reservas
começam a ser bastante importantes
quando se aproximam dos 10 minutos;
• Força e velocidade: possui menor
importância que na RCD. As manifes-
tações de resistência de velocidade,
resistência de força lática e resistên-
cia de força aeróbia têm uma especial
importância no rendimento.

RESISTÊNCIA DE
LONGA DURAÇÃO I
A Resistência de Longa Duração I (RLD
I) possui uma duração de carga dos 10 a
35 minutos e na natação está relaciona-
da a uma distância de 1500 metros. Ela
possui um predomínio elevado de fibras
de contração lenta de 60-70%. A distribui-
ção de fibras está fixada geneticamente e
praticamente não pode ser modificada com
o treinamento, ao contrário da qualidade
metabólica.
A possível transformação do perfil
funcional da fibra intermediária (fibra do
tipo II C ou fibra de contração rápida/lenta)
supõe aproximadamente 5% do potencial
das fibras do músculo. Segundo afirma
Howald (1989), as fibras de contração
rápida/lenta transformam-se em fibras
de contração rápida com um treinamento
de resistência e com um treinamento de
velocidade em fibras de contração rápidas
Desenvolvimento e Alto Rendimento 45
oxidantes.
O principal substrato energético nesse
caso é o glicogênio muscular e o extramus-
cular (fígado), não se exigindo em nenhum
caso a utilização total das reservas de
glicogênio ou a sua compensação total. O
metabolismo aeróbio cobre mais de 70%
da energia, enquanto que o metabolismo
anaeróbio, de 20-25% para a aceleração
(mudanças de ritmo e sprint final).
Se for aumentada a frequência de
movimentos, também aumenta a porcenta-
gem da glicólise, podendo chegar a uma
concentração média de lactato de 8-10
mMol/l (Figura 8). Quando a concentração
de lactato supera os 7 mMol/l, é ativada a
ação antilipolítica do lactato (inibição do
metabolismo lipídico), tendo os carboidra-
tos como substrato principal de energia.
O sistema cardiocirculatório é solicita-
do a um alto nível, sendo que a frequên-
cia cardíaca alcança de 185 a 200 pulsa-
ções por minuto e, por volta de 90-95%
46 Emerson Farto Ramirez
do VO2máx, uma solicitação do 100% só
poderia ser possível até um período de 5
a 7 minutos para um esportista muito bem
treinado.
Os objetivos fisiológicos a partir da
perspectiva de produção de energia da
RMD seriam:
• Capacidade aeróbia;
• Limiar anaeróbio.
Os fatores decisivos para o rendimento
de RLD I passam a ser, segundo Navarro
(1998) e Neuman (1990, 1991):
• Capacidade aeróbia:
VO2máx (90-95%);
• Nível de limiar anaeróbio: principal-
mente próximo aos 35 minutos;
• Tolerância lática: com valores
médios (10-12 mMol/l) em tempos de
duração inferiores a 15 minutos até 7-8
mMol/l, em tempos de duração até os
35 minutos;
• Glicogênio: principal substrato utili-
zado para produzir energia aeróbia
e anaeróbia. Suas reservas chegam
quase a se esgotar no final dos 35
minutos;
• Força e velocidade: sua importân-
cia relativa já é muito reduzida, mas
com certo protagonismo nos tempos
de duração mais curtos. A resistência
de força aeróbia tem especial impor-
tância no rendimento.
RESISTÊNCIA DE LONGA
DURAÇÃO II
Na Resistência de Longa Duração II
(RLD II) os esforços têm uma duração
entre 35 a 90 minutos e estão relaciona-
dos aos 5 km em águas abertas. As fibras
de contração lenta nesses esportistas vão
de 70-80%, mas também conseguem êxito
esportistas com uma elevada porcenta-
gem de fibras de contração rápida (acima
dos 40%), que atingem velocidade de
forma notável através da frequência de
movimentos (Navarro e Oca Gaia, 2011).
Um treinamento extensivo de resis-
tência desloca-se do ambiente glicolítico
ao oxidante ocorrendo uma relação entre
fibras de contração rápidas glicolíticas
e fibras de contração rápidas oxidantes.
As reservas de glicogênio continuam
suficientes para garantir a energia neces-
sária em cargas do tipo RLD II; aumentan-
do o tempo de duração da carga, aumenta
a depleção de glicogênio, tanto no múscu-
lo como no fígado.
O consumo energético é de 2300
kcal nas cargas intensivas superiores a
60 minutos; utiliza-se como valor médio
aproximadamente 25 kcal/min (Navarro e
Oca Gaia, 2011). Na contribuição energé-
tica total, predomina a depleção aeróbia
dos carboidratos e das gorduras, com uma
porcentagem de 80 a 90%. O consumo de
energia do glicogênio é predominante,
uma vez que os ácidos graxos contribuem
apenas com 20% aproximadamente da
energia aeróbia.
A falta de glicogênio leva a uma
diminuição antecipada da velocidade e a
uma redução da glicólise no metabolismo.
Em esportistas treinados, após uma hora
aproximadamente (diminuição do glicogê-
nio), ainda se mantém intensidades acima
do limiar anaeróbio. Nessa situação, o
organismo se abastecerá de uma maior
gliconeogênese (produção de glicose
em base a aminoácidos procedentes da

dissociação das proteínas), ao invés de
incrementar a oxidação das gorduras.
Durante o tempo de duração mais longo
e lento da RLD II (90 minutos), produz-se
uma adaptação metabólica dos lipídios
diminuindo a degradação de carboidratos.
Por outro lado, em tempos de duração
mais intensos e curtos (35 minutos), a
porcentagem dos ácidos graxos na produ-
ção total de energia decresce a 20%.
A produção de energia pela via anaeró-
bia pode ser utilizada a qualquer momen-
to. Isso é demonstrado através da elevada
concentração de lactato durante o esforço,
quando é possível um aumento de lactato
no sangue até 10 mMol/l. O VO2máx para
obter altos resultados esportivos nesses
limites temporais teriam que estar entre
os 75 a 80 ml/kg/min e as porcentagens
estarão entre 85 a 90% desses valores
com uma frequência cardíaca que vai de
180 a 190 batimentos por minuto. Isso
significa que nadar a limiares elevados
das porcentagens de VO2máx abalam a
importância desses fatores no rendimento
da RLD II.
Os fatores decisivos para o rendimen-
to de RLD II devem ser, segundo Navarro
(1998) e Neuman (1990, 1991):
• Nível de limiar anaeróbio: manter
uma alta porcentagem de VO2máx
sem acumular lactato (80-85%) e
manter um ritmo médio elevado de
velocidade;
• Consumo máximo de oxigênio
(VO2máx): com um VO2máx elevado,
as condições de utilização de oxigê-
nio serão favorecidas em situações de
limiar anaeróbio;
• O glicogênio muscular e hepáti-
co: mobilizam-se completamente,
Desenvolvimento e Alto Rendimento 47
considerando que o aumento dos
depósitos é de suma importância para
que não afete esse tipo de esforço de
resistência;
• Mobilização das gorduras: pode
chegar até 20% nadando a uma inten-
sidade acima de 80% do VO2máx em
esforços de mais de uma hora;
• Termo regulação: em condições de
excessivo calor ou frio, pode chegar a
afetar notavelmente o rendimento.
RESISTÊNCIA DE LONGA
DURAÇÃO III
Na Resistência de Longa Duração
III (RLD III) a duração do esforço estará
entre os 90 minutos até às 6 horas e
correspondem às provas de 10 a 25 km
em natação. A porcentagem de fibras
lentas nos esportistas varia entre os 75
a 90%, que é decisivo para esse tipo de
resistência, em que a contínua e eleva-
da utilização de oxigênio na musculatura
ativada é o critério qualitativo.
O VO2máx nos melhores esportistas
de RLD III encontra-se entre os 75 a 85
ml/kg/min. Por exemplo, um esportista
com um consumo de 5,6 litros e 70 Kg de
massa corporal e uma solicitação do 70%
de VO2máx, pode consumir 3,92 litros de
VO2máx ou 56 ml/kg/min de VO2máx. O
consumo máximo de oxigênio pode ser
utilizado até quase 95% sem que haja
formação de lactato. A frequência cardía-
ca expressa-se em nível médio entre 140
a 170 pulsações por minuto.
O transporte calórico através do
sangue até a pele pode requerer até 75%
da totalidade do rendimento cardiovas-
cular, o que produz um efeito negativo
48 Emerson Farto Ramirez
sobre a oxidação dos músculos implicados
na atividade. Para conservar a temperatu-
ra interna do corpo, termo regulação, são
produzidas enormes perdas de suor (3 a
5 litros), que implicam uma maior visco-
sidade do sangue e as perdas de eletró-
litos, especialmente sódio, cloro, potás-
sio e magnésio, prejudicando as funções
de condução nervosa e dos músculos
(Navarro e Oca Gaia, 2011).
Os depósitos de glicogênio nos múscu-
los e fígado não são suficientes para
esforços intensos que duram mais de 90
minutos, daí a necessidade de ingestão de
líquidos e de alimentos. O consumo global
de energia é de 2300 a 7000 kcal e estima-
se que com um consumo de oxigênio de 3
l/min liberam-se aproximadamente 15 kcal/
min e com 4 l/min 20 kcal/min, sendo que
25% dessa energia é utilizada para o traba-
lho muscular, enquanto que a porcentagem
mais elevada 75% – destina-se à liberação
de calor.
Os 95% da produção de energia são
via aeróbia, mas um nadador rápido com
um sprint final pode refletir de 3 a 5 mMol/l
de lactato. Os ácidos graxos participam
com 30 a 50% na produção de energia,
podendo chegar até os 70% nos tempos
de duração mais prolongados.
Tomar de 30 a 50 gramas de glicose por
hora de carga serve para manter a homeos-
tase da glicose. Entretanto, esse aporte de
glicose não é suficiente devido à limitação
da absorção intestinal. Um mecanismo da
compensação é a gliconeogênese que se
evidencia no notável aumento do cortisol,
na diminuição de um aminoácido, a alanina
e o forte aumento da ureia sérica.
Os fatores decisivos para o rendimento
de RLD III são segundo Navarro (1998) e
Neuman (1990, 1991):
• Nível de limiar anaeróbio: pode ser
mais elevado que a RLD II (85 a 91% do
VO2máx) para manter um ritmo médio
elevado de velocidade com concentra-
ções de lactato entre 2 e 3 mMol/l;
• Consumo máximo de oxigênio: com
um VO2máx elevado, as condições de
utilização de oxigênio serão favoreci-
das em condições de limiar anaeróbio;
• O glicogênio muscular e hepático:
esgotam-se totalmente, assim que for
conveniente, recomenda-se a ingestão
de carboidratos durante o esforço;
• Mobilização das gorduras e proteí-
nas: a porcentagem de oxidação das
gorduras para produzir energia aeróbia
pode alcançar de 30 a 70%. O forne-
cimento energético mediante a disso-
ciação proteica pode alcançar até 10%
nos esforços mais longos;
• Termo regulação: para regular
a temperatura interna e manter as
funções de condução nervosa e dos
músculos, é necessário fornecer líqui-
dos para evitar as perdas através da
transpiração (3 a 5 litros) e eletrólitos
(Ni, Cl, H+, Mg).
TIPOS DE RESISTÊNCIA EM
RELAÇÃO À ESPECIFICIDADE
DA MODALIDADE ESPORTIVA
Navarro e Oca Gaia (2011), distinguem
a resistência básica, específica e compe-
titiva. No caso da resistência de base, a
mesma é entendida como:
• A capacidade de executar um tipo
de atividade independente do esporte
que implique muitos grupos musculares
e sistemas (sistema nervoso central,

sistema cardiovascular e respiratório)
durante um tempo prolongado. Afeta
tanto o componente aeróbio como o
anaeróbio, com predomínio do aeróbio;
• A capacidade de realizar durante um
longo tempo qualquer carga que impli-
que a muitos grupos musculares e que
guarda uma relação ótima com um
rendimento específico.
Por outro lado, a resistência específi-
ca é a capacidade para executar esforços
típicos de uma especialidade desporti-
va determinada, respeitando a estrutura
do movimento e o caráter do esforço do
nadador de forma idêntica ou similar à da
especialidade desportiva.
Desenvolvimento e Alto Rendimento 49
Todas as características da carga,
principalmente a velocidade, a frequên-
cia e a longitude de ciclo e a duração da
carga, aproximam-se às condições especí-
ficas de competição. Quando a resistência
específica alcança os níveis de máxima
semelhança com as condições de competi-
ção, distingue-se como resistência compe-
titiva (Figura 9).
Essa classificação estabelece as condi-
ções básicas da programação do treina-
mento da resistência, uma vez que seja
possível distinguir os conteúdos e objetivos
fisiológicos do treinamento que mantêm os
conceitos de resistência básica, específica
e competitiva para cada especialidade de
natação (Figuras 10 e 11).
50 Emerson Farto Ramirez

METODOLOGIA DO
TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA
Este capítulo terá como referência os
métodos de treinamento aplicados por
Navarro e Oca Gaia (2011), porque são
considerados completos e de fácil enten-
dimento. Também serão expostas sessões
de treinamento realizadas por nadadores
de 15 e 16 anos de nível internacional,
aplicadas em um centro de treinamento
desportivo, obtendo excelentes resultados
competitivos.
Para alcançar os objetivos de treina-
mento, é necessário conhecer os métodos
de treinamento de resistência e seus
efeitos. Na natação, o desenvolvimento da
resistência tem sido estudado por numero-
sos autores e podemos dividir os métodos
de treinamento em:
Desenvolvimento e Alto Rendimento 51
6
• Contínuo;
• Intervalado;
• Repetições;
• Séries quebradas e simuladoras.
As diferenças entre esses seriam as
seguintes (Tabela 11):
• Com o método contínuo, a velocida-
de pode ser uniforme (método contínuo
uniforme) ou variável (método contínuo
variável, ou fartlek);
• Com o método fracionado, quando os
descansos entre repetições não permi-
tem uma recuperação total do esfor-
ço realizado numa repetição antes de
começar a seguinte, fala-se de método
52 Emerson Farto Ramirez
intervalado;
• No caso em que a recuperação seja
completa, a nomenclatura é de método
de repetições;
• O método de séries (fracionadas ou
simuladoras) é uma fórmula mista entre
as duas anteriores. Tenta-se nadar um
número de distâncias com descansos
incompletos de recuperação. Por trás
desse bloco de distâncias, programa-se
uma recuperação longa.
O treinamento aeróbio é uma parte
essencial no programa de treinamen-
to dos nadadores, independentemente
da sua idade e especialidade. A faixa de
intensidades para o treinamento aeróbio é
muito ampla e vai desde esforços leves e
moderados até exercícios de alta intensi-
dade. Provavelmente a única característica
comum para os exercícios de treinamento
aeróbio é a duração, que necessita ser
prolongada.
O treinamento aeróbio está destinado
fundamentalmente a melhorar aspectos
cardiovasculares centrais e a capacida-
de oxidante dos músculos dos nossos
nadadores. Em nadadores adultos, essa
melhora se produz com base em adapta-
ções tais como:
• O aumento da capilarização dos
músculos;
• As melhoras na capacidade de capta-
ção, transporte e distribuição de oxigê-
nio;
• O aumento do volume e a atividade
mitocondrial;
• A melhora da capacidade para elimi-
nar o lactato.
Não é possível influir em todas essas
adaptações de uma vez ou com um mesmo
tipo de trabalho, e é precisamente por isso
que se realiza treinamento aeróbio em
diferentes zonas (A1, A2, A3).
COMO ESTIMAMOS AS
INTENSIDADES DO TREINAMENTO
Os treinadores enfrentam a cada dia a
necessidade de indicar a nossos nadado-
res a intensidade com a qual devem
realizar cada exercício de treinamento.
Em algumas ocasiões, trata-se de algo
simples, a intensidade para o desenvolvi-
mento da velocidade tem que ser máxima,
ou o ritmo de trabalho precisa ser feito à
velocidade de competição.
Porém, em outras ocasiões, a tarefa
não é tão simples, e esse é o caso da maior
parte do treinamento aeróbio.
Existem apenas duas formas para
estimar a intensidade mais adequada para
o desenvolvimento da resistência aeróbia,
que são através da frequência cardíaca e
do lactato.
Esse último, o lactato, apresenta
alguns inconvenientes, pois não pode
ser feito durante o nado, impossibilitando
também um acompanhamento permanen-
te. Todavia, o lactato é afetado pela dieta e
pelo treinamento prévio mais que através
da frequência cardíaca. Os dados são
obtidos segundo esse critério e existem
sérios riscos de erros, caso as medições
não sejam rigorosamente controladas.
A frequência cardíaca é, sem dúvida,
um método simples e barato de estimar
a intensidade em exercícios submáxi-
mos, mas há um inconveniente, já que
existe a possibilidade de uma resposta
interindividual muito variada. Prescrever

intensidades individualizadas embasadas
nas faixas de frequência cardíaca fixas
pode ser um método adequado para levar
adiante treinamentos de baixa intensidade
ou para treinar atletas que não requerem
um ajuste rigoroso das intensidades. Em
todos os outros casos, e, obviamente, para
treinamento de nadadores de alto nível,
não é um sistema válido.
Existe uma maneira de individualizar
as intensidades com base na frequência
cardíaca – através da frequência cardíaca
de reserva. A equação é a diferença entre
a frequência cardíaca de base e a máxima
(FCmáx). A porcentagem da frequência
cardíaca de reserva relaciona-se muito
estreitamente com o consumo de oxigênio
e parece ser o método mais confiável para
individualizar as intensidades para o treina-
mento aeróbio.
Sobre a base da frequência cardíaca de
Desenvolvimento e Alto Rendimento 53
reserva e considerando como constante a
frequência cardíaca de base, são estabe-
lecidas as faixas de intensidade com base
nas pulsações considerando os batimentos
sob a FCmáx, tal e como se pode ver na
Tabela 12.
DETERMINAÇÃO DA FREQUÊNCIA
CARDÍACA MÁXIMA
Enquanto considerarmos a frequência
cardíaca basal como constante, pode ser
aceitável para esta estimativa, a variabili-
dade da frequência cardíaca máxima e o
erro que sua consideração com base nas
fórmulas Standard provocaria, é neces-
sário, portanto, determiná-la de maneira
precisa. Na Tabela 13 apresenta propos-
ta do seguinte teste para a determinação
individual da FCmáx de cada nadador.
54 Emerson Farto Ramirez
Observações do protocolo:
• Tomar frequência cardíaca imediata
depois de cada série nos dois últimos
blocos;
• A frequência cardíaca deve ser regis-
trada com um monitor não manual e
deve ser feita de maneira imediata;
• A intensidade das últimas 8 séries
necessita ser máxima;
• Trata-se de um teste que precisa ser
feito muito esporadicamente e temos
que assegurar que o estado de recupe-
ração dos nadadores ao começo seja
ótimo, assim como sua motivação para
nadar rápido desde o princípio;
• A frequência cardíaca máxima regis-
trada nos servirá para determinar as
intensidades de trabalho aeróbio com
base no quadro exposto anteriormente,
e nos permitirá uma maior individualiza-
ção do treinamento;
• Para poder obter um correto registro
do batimento durante o treinamento,
é aconselhável utilizar monitores de
frequência cardíaca. Caso isso não seja
possível, deveremos treinar os nossos
nadadores com tomada manual do
batimento em 10s para assegurarmos
um nível mínimo de confiabilidade.
Algumas observações sobre a
frequência cardíaca máxima:
• A frequência cardíaca máxima é
influenciada por fatores como a idade,
o sexo e os perfis genéticos dos
atletas (os meninos tendem a ter taxas
máximas de batimentos cardíacos entre
50 e 10, mais baixo do que em mulhe-
res);
• Os níveis de frequência cardíaca em
repouso podem estar influenciados
pelas adaptações ao treinamento da
resistência, a condição de saúde e o
estado de cansaço dos nadadores;
• A diferença entre a gama de frequên-
cia cardíaca em repouso e o máximo do
exercício é a prescrita. Se dois nadado-
res estão trabalhando a um ritmo de 160
pulsações por minuto, estarão atuando
em diferentes níveis de intensidade.
Exemplo 1:
Nadador “A” com frequência cardíaca
máxima = 205.
Se a intensidade do exercício é de
160 batimentos por minuto, este nadador
estará trabalhando a uma intensidade de
45 batimentos abaixo de sua frequência
cardíaca máxima.

Nadador “B” com frequência cardíaca
máxima = 175.
Se a intensidade do exercício é de
160 batimentos por minuto, esse nadador
estará trabalhando a uma intensidade de
15 batimentos abaixo de sua frequência
cardíaca máxima.
Dois nadadores com diferentes frequên-
cias cardíacas de base, também trabalham
em valores muito diferentes, acima da
sua frequência cardíaca em repouso. Os
resultados da prova da frequência cardía-
ca máxima estabelecem que os níveis do
ritmo cardíaco de treinamento estão abaixo
do máximo.
Exemplo 2:
Nadador “A” com frequência cardíaca
máxima = 205.
Treinando a uma intensidade de 30
batimentos abaixo da frequência cardíaca
máxima de 175 batimentos por minuto.
Nadador “B” com frequência cardíaca
máxima = 175.
Treinando a 30 batimentos abaixo
da frequência cardíaca máxima de 145
batimentos por minuto.
Desenvolvimento e Alto Rendimento 55
Ambos os nadadores estão trabalhan-
do a 30 batimentos abaixo da frequência
cardíaca máxima, seu objetivo deve manter
vários níveis diferentes. Os treinadores
devem realizar um teste a cada 2-3 meses
durante a temporada e registrar os resul-
tados determinando as zonas de trabalho
de maneira eficaz e individual (Tabela 14).
Na Tabela 15 são demonstradas as
diferentes classificações de diversos
autores, visto que essa é uma problemá-
tica na compreensão das diferentes zonas
de intensidade do treinamento.
CATEGORIZAÇÃO DO
TREINAMENTO
Consiste na atribuição de um valor ou
fator numérico a diferentes categorias de
treinamento. Essas categorias são chama-
das de Zonas de Intensidade (ZI) ou Zonas
de Treinamento (ZT) e baseiam-se em
medidas fisiológicas, tais como a velocida-
de de nado associada a um nível de lacta-
to determinado ou ao ritmo de frequência
cardíaca.
56 Emerson Farto Ramirez
Desenvolvimento e Alto Rendimento 57
58 Emerson Farto Ramirez
A cada categoria é atribuído um coefi-
ciente arbitrário para ponderar os valores
em que às sessões de treinamento com
uma intensidade mais alta, é atribuído um
valor maior.
Mujika et al. (1996) propuseram um
sistema de níveis de intensidade para o
treinamento a partir dos resultados em
competição e os níveis de lactato hemático
de um teste progressivo de nado (Tabela
16). Esses coeficientes são multiplicados
pela distância (quilômetros) de nado em
cada zona de intensidade do treinamento
(sessão, semana), trata-se da soma das
distâncias nadadas em cada intensidade
multiplicada pelo seu coeficiente de inten-
sidade, mais o volume do treinamento em
seco.
MÉTODO TRIMP
Chamado “Impulso de treinamento”, o
método TRIMP define-se como “volume de
treinamento x intensidade de treinamento”
e é específico ao treinamento de resistên-
cia, quando é utilizada a frequência cardía-
ca ou as zonas de frequência cardíaca. No
começo, os pesquisadores propuseram o
cálculo do TRIMP a seguir:
TRIMP = tempo de treinamento
(minutos) x frequência cardíaca média
(bpm). Por exemplo: 40 minutos a 140
bpm, TRIMP = 40 x 140 = 5600.
A desvantagem desse sistema é que
não há distinção entre diferentes tipos de
treinamento, o que é um problema para o
nadador de alta competição. Por exemplo,
40 minutos a 135 bpm totaliza um valor
TRIMP de 5400, similar quando serão
percorridos no nado 30 minutos a 180
bpm, sendo esses dois treinamentos muito
diferentes.
Assumindo a frequência cardíaca
máxima (FCmáx) de 190 bpm, o primeiro
treinamento realiza-se aproximadamente a
66% da FCmáx e o segundo, a 95%, este
último mais intenso e implicando níveis de
lactato elevados e uma carga de treina-
mento maior que a anterior.
Entretanto, quando diferenciamos o
método TRIMP por zonas de intensidade,
Foster et al. (2001) dividiram a intensida-
de em cinco zonas, como podemos ver na
Tabela 17.
O número de zonas é utilizado para
quantificar a intensidade de treinamento.
O TRIMP é calculado como o tempo total
acumulado empregado em cada zona de
intensidade (Tabela 18).

Se quisermos calcular o TRIMP para as
diversas partes da sessão, simplesmente
agregaremos os tempos empregados em
cada zona (Tabela 19).
As Tabelas 20 e 21 são exemplos
práticos de um treino realizado por um
nadador de 15 anos e sua quantificação.
LIMIAR AERÓBIO E ANAERÓBIO
É possível lançar mão de diferentes
Desenvolvimento e Alto Rendimento 59
métodos, a fim de atender ao objetivo do
treinamento. Quando o nadador desen-
volver velocidades baixas ou moderadas
(Figura 12), a entrada de energia principal
é conduzida através do sistema aeróbio.
A partir do momento em que a intensida-
de supera o limiar mínimo para produzir
adaptações aeróbias (limiar aeróbio e
anaeróbio) e, quando se utiliza um estímu-
lo de treinamento de longa duração (acima
de 90 minutos), as gorduras aportam a uma
parte importante da energia necessária e,
deste modo, seu suprimento de glicogênio
é poupado.
A frequência cardíaca está habitual-
mente entre os 120 e 150 bpm e os níveis
de lactato entre 1 a 3 mMol/l, podemos
denominar essa zona de aeróbia de baixa
intensidade (ABI). Nessas condições de
esforço, os nadadores velocistas têm
usualmente valores mais elevados de
lactato do que os fundistas. Se a velocida-
de aumentar, chega-se a um ponto em que
o lactato começa a se acumular no sangue
mais rapidamente do que pode ser elimi-
nado.
60 Emerson Farto Ramirez

Os produtos do metabolismo anaeró-
bio podem influenciar sobre o estado do
metabolismo aeróbio, atuando de forma
negativa sobre os mecanismos da resistên-
cia aeróbia do ATP. Os produtos do metabo-
lismo anaeróbio acumulados retardam os
processos de oxidação nas mitocôndrias
nas fibras musculares, afetando a permea-
bilidade das membranas em nível da respi-
ração celular, o que conduz ao aumento do
cansaço e diminuição da capacidade de
trabalho.
Por isso, para a manifestação dos
processos aeróbios é muito importante o
nível de potência do trabalho a partir do
qual, juntamente com o mecanismo aeróbio
de abastecimento energético, incorpora-
se o glicolítico. Esse nível de potência é
comumente chamado de limiar anaeróbio.
À medida que vai aumentando a potência
de trabalho, o abastecimento energético
glicolítico intensifica-se até o momento em
que se alcança a velocidade crítica. Esse
Desenvolvimento e Alto Rendimento 61
será aquele nível mínimo da potência de
trabalho com o qual se alcança o consumo
máximo de oxigênio.
Apesar da polêmica, o limiar anaeróbio é
amplamente empregado e muitos estudos
indicam que pode ser utilizado para predi-
zer rendimentos de resistência de manei-
ra precisa, caracterizar os esportistas de
resistência, determinar uma intensidade de
treinamento relativa e avaliar os efeitos de
treinamento (McArdle et al., 1978; Davies
e Thompson, 1979; Sjodin e Jacobs, 1981;
Weltman, 1995).
O limiar anaeróbio ou limiar de lacta-
to é a velocidade de nado em que há um
maior acúmulo de lactato no sangue do
nadador. O dado que reflete com precisão
o rendimento de resistência do nadador,
se caracteriza como a velocidade de nado
obtido quando do acúmulo de lactato. Com
o treinamento de resistência, o nadador
conseguirá ir mais rápido sem acumular
tanto lactato, melhorando assim seu limiar.
62 Emerson Farto Ramirez
Lorenzo et al. (2002) usam duas fases:
a) Abaixo do limiar anaeróbio, a relação
entre oxigênio abastecido e atividade
metabólica do músculo encontra-se
próxima à unidade, ou seja, o sistema
cardiorrespiratório abastece o oxigê-
nio com quantidade suficiente para as
mitocôndrias do tecido muscular oxida-
rem o ácido pirúvico;
b) Acima do limiar anaeróbio, o sistema
de fornecimento de oxigênio não repas-
sa oxigênio suficiente ao músculo, de
maneira que parte do ácido pirúvico não
pode oxidar-se na mitocôndria e reduz-
se, então, o ácido lático. A ação evita
que o potencial de redução do Citosol
cresça o suficiente, nessas condições,
aumenta a produção de CO2 e H+.
A partir de certa intensidade, o ácido
lático produzido pelo organismo, especifi-
camente o músculo, pode apresentar dois
comportamentos: amortecer dentro das
próprias células e/ou expulsar o sangue
através das células musculares, traba-
lho realizado em conjunto com outras
moléculas, dando lugar à amortização
pelos tamponamentos do plasma. Esses
dois mecanismos não são excludentes e o
organismo os utiliza sempre.
Depois de 6-10 semanas, ao realizar um
teste com velocidade determinada, consta-
ta-se uma redução importante nos níveis
de lactato no sangue. Após essa rápida
alteração inicial, as melhoras se “retran-
cam” com pouca redução na quantidade de
ácido lático acumulado (Rodriguez, 2000).
Podemos determinar o limiar a partir de
uma concentração determinada de lacta-
to. As concentrações mais utilizadas são
de 2, 5, 3 e 4 mMol/l. Na taxa metabólica
de 4 mMol/l, Mader et al. (1976), em cujos
estudos iniciais localizou o limiar anaeró-
bio, define essa zona como a mais idônea
para a melhora da resistência aeróbia.
Na natação, podemos utilizar distin-
tos protocolos para determinar o limiar
anaeróbio. Os testes mais conhecidos
são:
• Teste escalonado progressivo de
8x200m;
• Teste escalonado progressivo de
4x400m;
• Teste de 8x100m de Maglischo;
• Teste de 6x400m de Maglischo;
• Teste de duas distâncias de Mader
(2x400m);
• Teste adaptado de três distâncias
(2x400 + 1x100m);
• Método de Griess (Maxlass).
Se um nadador possui um limiar
anaeróbio correspondente a uma concen-
tração de lactato de 4 mMol/l, deveria ser
capaz, na teoria, de manter esse número
– e a velocidade em que se alcança esse
nível – durante 30 minutos ou mais. As
concentrações de ácido lático que podem
ser toleradas variam bastante de nadador
para nadador.
O treinamento de limiar anaeróbio ou
de aeróbio médio é um treinamento de
alta qualidade aeróbia. Em um nadador
bem treinado, a frequência cardíaca está
geralmente em 20 abaixo da frequência
cardíaca máxima (Navarro et al., 2003).
CONSUMO MÁXIMO DE OXIGÊNIO
Se o nadador supera a velocidade
que corresponde ao limiar anaeróbio,

irá se aproximando ao ritmo máximo em
que o organismo pode transportar e utili-
zar oxigênio (VO2máx). De acordo com
Navarro (1996), a zona de intensidade de
treinamento acima do limiar anaeróbio e
o VO2máx, é denominada aeróbia de alta
intensidade (AAI), demonstrada na Figura
12.
A curva que se forma com a união de
cada um dos pontos, que relacionam o
tempo com a respectiva frequência cardía-
ca, ultrapassa até sua interseção com o
nível de frequência cardíaca máxima que
tenha o nadador. Desde o ponto de interse-
ção entre essa linha e o nível da frequência
cardíaca máxima, desenha-se uma linha
vertical até o eixo da abscissa onde a veloci-
dade é representada. O ponto indicado na
Desenvolvimento e Alto Rendimento 63
imagem será o ritmo de treinamento que
deverá ser empregado para trabalhar no
sistema aeróbio (Navarro, 1996).
Para que um nadador chegue a alcan-
çar seu consumo máximo de oxigênio,
necessitamos que seu sistema de trans-
porte de oxigênio esteja funcionando ao
máximo. Para isso é necessário que o
nadador alcance sua frequência cardía-
ca máxima, pois isso é uma indicação de
que está bombeando sangue (e, portanto
oxigênio) a sua máxima capacidade.
Um nadador bem treinado pode manter
durante 4 e 6 minutos a velocidade de
nado que produz o consumo de oxigênio
máximo (VO2máx), (Rodriguez, 2000).
Por conta disso, em relação à natação,
os testes de consumo máximo de oxigênio
64 Emerson Farto Ramirez
são feitos realizando de 3 a 4 repetições
de 400m nado livre, sendo a última perto
ao melhor tempo em 400 metros para
esse nadador. Por exemplo: 3x400m livres
(com recuperação de 15 minutos) a ritmos
de 1’40’’, 1’23’’ e 1’11’’ minutos para cada
100m.
Na chegada dos últimos 400m será
medido no nadador o VO2, calculando-se
o valor máximo por extrapolação. A partir
de 70% da velocidade máxima nos 400m
(ou seja, o ritmo de 1’40’’ em 100m para
o nadador desse exemplo), o sistema
anaeróbio do glicogênio está colaborando
em grande parte com a energia necessária
para nadar.
Durante uma competição de 1500m os
nadadores percorrem com uma velocidade
abaixo de 70% da melhor performance na
prova dos 400m. Portanto, em quase todas
as distâncias de competição, utiliza-se a
energia do sistema anaeróbio e, conse-
quentemente, o treinamento desse sistema
melhora a resistência do atleta (Rodriguez,
2000).
Não seria correto pensar que o trabalho
de resistência aeróbia desenvolve somen-
te o componente central:
• Volume de batimento do coração;
• Capacidade pulmonar;
• Capacidade do sangue para levar
oxigênio (hemoglobina).
Esse trabalho também desenvolve o
componente local na musculatura:
• Mitocôndria nos músculos;
• Rede de capilares musculares;
• Enzimas aeróbias e anaeróbias;
• Depósitos energéticos musculares
(glicogênio, ATP, FCr).
Por sua parte, o trabalho de resistência
do tipo anaeróbio está dedicado funda-
mentalmente a adaptar o componente
periférico (sistema muscular) ao acúmulo
de lactato (Figura 13).
A resistência no nadador se desen-
volve a partir de um trabalho misto que
envolva o sistema aeróbio e o anaeróbio.
Não podemos desenvolver o VO2máx de
um nadador, se não incluirmos o sistema
anaeróbio para poder conseguir uma inten-
sidade de exercício alta e, assim, produ-
zir um estímulo de adaptação do sistema
aeróbio.
Segundo Maglischo (1999), os espor-
tistas que podem nadar em uma elevada
porcentagem de VO2máx sem acumu-
lar grandes quantidades de ácido lático
em seus músculos, possuem uma vanta-
gem sobre os outros, que simplesmente
apresentam um VO2máx alto.
Pode ser difícil entender isso porque,
na teoria, nadadores com uma eleva-
da porcentagem máxima deveriam ser
capazes de consumir mais oxigênio em
qualquer porcentagem do máximo, em
comparação a esportistas com menor
VO2máx. Todavia, na vida real, essa
relação entre um VO2máx alto e o desem-
penho, parece não existir. Aparentemente,
a capacidade de alguns esportistas, ao
nadar em uma porcentagem mais alta do
máximo, supera a vantagem de um grande
VO2máx nos outros.
Os cálculos a seguir ilustram como um
nadador com um VO2máx menor pode
nadar em um ritmo mais rápido que um
companheiro de equipe com VO2máx
maior. Maglischo (1999), apresenta uma
comparação das porcentagens de consu-
mo de oxigênio para nadadores com
diferentes valores de VO2máx.

Nadador A
VO2máx = 60 ml/kg/min
O nadador “A” pode nadar a 92% do
máximo sem ficar fadigado: portanto, ele
pode consumir oxigênio em 55,2 ml/kg/
min. 60 x 0,92 = 55,20.
Nadador B
VO2máx = 65 ml/kg/min
O nadador “B” pode nadar a 75% do
máximo sem ficar fadigado: portanto, ele
pode consumir oxigênio em 48,75 ml/kg/
min. 65 x 0,75 = 48,75.
A valorização do VO2 na natação tem
considerado uma série de circunstâncias.
Por exemplo, o fato de ser o único espor-
te realizado em posição de decúbito, de
maneira que, primeiro, é afetado o retorno
venoso até o coração, e, segundo, a respi-
ração necessariamente relaciona-se com
o padrão motor, com exceção do estilo de
costas (Lorenzo et al., 2002).
Desenvolvimento e Alto Rendimento 65
Enquanto a tecnologia não desenvolve
“ergômetros” específicos para esse espor-
te, a determinação vem sendo feita através
de ergômetros tradicionais: “esteira rolan-
te” e “bicicleta ergométrica”. Na Figura 14
é mostrado o conhecido swimmingflume.
Existem alternativas para valorizar a respos-
ta do nadador, que consiste em um siste-
ma de recolhimento de ar expirado, que se
dispõe sobre uma plataforma fixa, com um
aparelho que acompanha o nadador imóvel.
Os nadadores de elite alcançam um
valor de VO2máx no ergômetro específico
significativamente menor (6 a 7%) que na
esteira rolante, mas da mesma magnitude
que na bicicleta ergométrica (Holmer, 1974).
O autor sugere que quando não dispuser de
um swimmingflume, deve-se usar a bicicle-
ta ergométrica.
Em nadadores destreinados, o VO2máx
percebido durante a prática da natação era
ainda mais reduzido (20%) em compara-
ção ao valor alcançado na corrida e 10%
66 Emerson Farto Ramirez
ao pedalar (Holmer, 1974). A explicação de
que esse parâmetro seja menor na natação
deve-se a todos os “degraus” que o deter-
minam.
Nesse contexto, podemos afirmar que
o trabalho de ritmo de 200, 400 e 800
serão os mais apropriados para o traba-
lho do VO2máx, em que, além da parte
do controle da velocidade e do batimento,
também será imprescindível o controle da
frequência de braçada (FB) e a longitude
da braçada (LB). Existem vários motivos
para treinar jovens nas provas de 200 e
400 metros:
• Essas provas requerem bom equilí-
brio e preparação no desenvolvimento
de todos os sistemas energéticos;
• Através da preparação para essas
provas, educaremos o nadador a identi-
ficar a gama de opções de frequência
cardíaca de trabalho aeróbio.
Os requisitos para o treinamento do
VO2máx em jovens nadadores são:
• Essa preparação beneficia o nadador
em todas as provas entre os 800 até os
100 metros, podendo chegar inclusive,
em alguns momentos, até os 1500;

• Treinar para essas provas permitirá
ao nadador buscar uma especialização
posterior determinado por suas carac-
terísticas físicas, fisiológicas e técni-
cas;
• É difícil supor se os nadadores de
maturidade tardia evoluirão até carac-
terísticas de velocidade e meio fundo.
Trabalhando desse modo, preparamos
o nadador para que escolha a opção
mais rentável esportivamente com
garantias de êxito quando chegar seu
desenvolvimento físico.
Os 85-90% do total do trabalho deve
estar planejado para a melhora da condi-
ção aeróbia em sua totalidade. Será
necessário planejar desde treinos mais
extensivos (40-50 bpm abaixo da FCmáx)
baseadas na melhora da eficiência técni-
ca, estilos, braços e etc., até o trabalho
aeróbio mais exigente (30-20 bpm abaixo
da FCmáx).
Desenvolvimento e Alto Rendimento 67
TREINAMENTO DA
RESISTÊNCIA AERÓBIA
A capacidade que permite a um
nadador manter, por tanto tempo, uma
determinada velocidade de base aeróbia,
permite-nos concluir que quanto maior é o
nível de resistência aeróbia, mais econô-
mico será o gasto de energia durante cada
rendimento aeróbio.
O volume de trabalho aeróbio produz
benefícios relacionados ao desenvol-
vimento das estruturas e das funções
cardiovasculares, trazendo igualmen-
te consequências positivas, na medida
em que aumenta a economia de nado e
exige menor demanda de energia para um
esforço anaeróbio mais efetivo. A Figura
15 mostra como uma melhora econômi-
ca de nado sobre as intensidades baixas
afeta o treino em intensidades mais eleva-
das (Hellard, 1998).
68 Emerson Farto Ramirez
TREINAMENTO AERÓBIO
DE BAIXA INTENSIDADE
O Treinamento aeróbio de baixa intensi-
dade (ABI) ou treinamento no limiar aeróbio
quantifica a velocidade mínima, que produ-
zirá uma melhora na resistência aeróbia
das fibras de contração lenta e com menor
influência nas fibras de contração rápida.
O objetivo desse treinamento é utilizar
de forma econômica e estável a capacida-
de aeróbia em períodos longos de tempo
(Figura 16). O treinamento ABI também
aumenta a capacidade de utilizar as gordu-
ras como fonte de energia e economizar o
consumo de glicogênio.
Isso implica nadar uma distância longa
à velocidade moderada ou mesmo curta,
sempre que realizados volumes elevados
e os descansos entre as repetições muito
reduzidos. Esses exercícios podem ser
variados, podendo ser de técnica de nados
pouco exigentes, como trabalho somente
de braços ou de pernas, assim como de
habilidades.
A intensidade desses exercícios não
demanda elevado consumo de oxigênio,
uma vez que devem estar aproximadamen-
te 50-60% do VO2máx e uma frequência
cardíaca entre 70-50 batimentos abaixo da
frequência cardíaca máxima do nadador
(ver Tabela 13, para determinar a FCmáx).
Outra forma de determinar a velocidade
de nado nessa intensidade seria a veloci-
dade média dos 200 metros. Esse dado
pode ajudar o treinador a programar os
treinamentos. Assim, pode-se comprovar
que é possível manter uma velocidade que

se aproxime a 70-75%.
Dessa forma, os parâmetros fisiológicos
mais característicos relacionados ao treina-
mento nessa zona de intensidade são:
• Frequência cardíaca de 120 a 150
bpm ou entre 50-70% da FCmáx do
nadador; nos velocistas, esta frequên-
cia cardíaca pode ser um tanto superior
que a dos fundistas;
• Ligeira alteração da frequência respi-
ratória;
• Lactato muito baixo, mais acentuado
nos fundistas;
• Combustão de gorduras ou combina-
ção de lipídios.
Nesse tipo de intensidade, o nadador
deve manter uma técnica eficaz. A utilização
Desenvolvimento e Alto Rendimento 69
de exercícios e a alternância de estilos são
recomendáveis, com exceção das especia-
lidades de fundo, em que, por razões de
especificidade de treinamento, aconselha-
se nadar um maior volume no estilo crawl,
como podem realizar os especialistas de
águas abertas.
Para os demais nadadores, temos que
ter muito cuidado, já que sua utilização
exagerada nos especialistas em distâncias
curtas pode afetar negativamente a melho-
ra da força explosiva e impedir hipertrofia
(Hakkinen et al., 1989, 1991), conforme
demonstração na Figura 17.
Esse tipo de intensidade nos treinamen-
tos facilita a recuperação dos nadadores,
melhorando, além disso, a capacidade
de resistência aeróbia. O treinamento de
regeneração em uma ou duas sessões
70 Emerson Farto Ramirez
consecutivas pode seguir a uma sessão
de treinamento de capacidade e potên-
cia anaeróbia, potência aeróbia ou uma
competição. É aconselhável conceder ao
nadador um dia completo de descanso na
semana, mas nunca depois da competição
(Olbrecht, 2000). Para melhora da resis-
tência aeróbia ligeira utiliza-se o método
contínuo extensivo e o método de intervalo
extensivo.
MÉTODO CONTÍNUO UNIFORME
Caracteriza-se por um alto volume
de trabalho sem interrupções e é utiliza-
do principalmente no período preparató-
rio (em um desenho convencional) ou no
mesociclo de acúmulo (desenho contem-
porâneo – ver exemplo de planificação do
treinamento). O principal efeito é a melhora
e aperfeiçoamento da capacidade aeróbia,
em função da duração e a intensidade da
carga que se emprega.
MÉTODO CONTÍNUO
UNIFORME EXTENSIVO
A duração da carga é longa, de 30
minutos a 2 horas e também pode chegar a
ser de várias horas em casos determinados
como, por exemplo, nas travessias.
A intensidade da carga corresponde ao
âmbito entre o limiar aeróbio e o anaeróbio
(1,5 a 3 mMol/l de lactato) o que aproxima-
damente supõe uns 60 a 80% da velocidade
de competição. Como consequência, com
a prática desse método de treinamento,
consegue-se uma maior economia do rendi-
mento cardiovascular, um melhor aprovei-
tamento do metabolismo lipídico, manter/
estabilizar o nível aeróbio alcançado e um
aprimoramento do ritmo de recuperação.
Os exercícios de treinamento do método
contínuo uniforme extensivo podem ser
elaborados conforme demonstração na
Tabela 22.
Como consequência, com esse tipo
de treinamento, seus efeitos fisiológicos
seriam:
• Maior economia do rendimento
cardiovascular;
• Melhor aproveitamento do metabolis-
mo lipídico;
• Maior estabilização do nível aeróbio
alcançado;
• Melhora do ritmo de recuperação do
nadador.

MÉTODO INTERVALADO
Abrange todas as variantes de treina-
mento fracionado em que não é alcançada
uma recuperação completa entre as fases
de carga e descanso. Durante a carga,
produz-se um estímulo de hipertrofia sobre
o músculo cardíaco devido à maior resis-
tência periférica e, no período de descan-
so, produz-se um estímulo de aumento da
cavidade provocado pelo maior volume
cardíaco ocasionado pela queda da resis-
tência periférica (Navarro, 2002).
A duração do intervalo de descanso é
calculada através da frequência cardíaca.
O critério básico é que a frequência cardía-
ca se recupere até 120 a 130 bpm. Para
Platonov e Fessenko (1994), ao aplicar o
método intervalado com a finalidade de
aumentar o nível de produtividade aeróbia,
é necessário guiar-se pelos seguintes
princípios embasados em um enfoque
fisiológico:
• A duração dos exercícios individuais
não deve superar 1 a 2 minutos;
Desenvolvimento e Alto Rendimento 71
• Em função da duração do treinamen-
to, o tempo dos intervalos de descanso,
por regra geral, é de 45 a 90 segundos;
• Ao determinar a intensidade de traba-
lho e as pausas, deve-se tomar como
orientação a frequência de contrações
cardíacas de 170 a 180 bpm ao final do
trabalho e de 120 a 130 bpm ao final
da pausa. O aumento da frequência
cardíaca em mais de 180 bpm durante
o trabalho e sua redução acima de 120
bpm ao final da pausa não é oportu-
no, uma vez que em ambos os casos
observa-se uma redução do volume de
batimentos do coração, assim como a
diminuição da eficiência do treinamen-
to.
Na Tabela 23, Rodriguez (2000), ofere-
ce um estudo em que se pode ver o efeito
do tipo de repetições (50 a 200m) e a
duração do descanso (10 a 180 segundos)
na velocidade de nado e a acúmulo de
lactato no sangue. Como se pode observar,
os treinamentos nessa tabela são todos de
1000 metros e foram utilizadas diferentes
combinações de trabalho e descanso para
72 Emerson Farto Ramirez
serem realizados.
Em cada distância, observa-se como o
tempo de descanso afeta a velocidade de
nado escolhida. Por sua vez, quanto maior
a velocidade de nado, mais acúmulo de
lactato em distâncias de 100 e 200m. As
séries de 100m são as que acontecem com
um acréscimo maior de lactato quando se
descansa 3 minutos.
Em geral, todas as distâncias superio-
res a 50m com descansos longos (1 a
3 minutos) passam a estimular o siste-
ma glicolítico (anaeróbio lático) e são as
recomendadas para trabalhar a resistência
anaeróbia lática (tolerância ao lactato).
As séries de 100 e 200m, com descan-
so inferior a 3 minutos, não estimulam
tanto o sistema anaeróbio, a julgar pelos
menores lactatos, que são mais úteis ao
desenvolvimento do sistema aeróbio. O
seguinte estudo de Beltz et al. (1988) ratifi-
ca a afirmação (Figura 18).
Séries de 200m com 60’’ de descan-
so e de 100m com 10’’ de descanso são
as ideais para trabalhar 100% o consumo
máximo de oxigênio quando queremos
desenvolver o fator aeróbio. Descansos
mais longos ou repetições mais curtas (50
ou 25m) fazem com que a intensidade de
nado vá aumentando e possa ser trabalha-
da acima do consumo máximo de oxigênio.
O treinamento intervalado aumenta
as possibilidades funcionais do coração,
as quais contribuem com o principal fator
limitador do nível de produtividade aeróbia.
Não obstante, o efeito desse método não
se vê limitado pelo aumento de volume do
músculo cardíaco. Sua aplicação desen-
volve a capacidade do esportista para que
os tecidos utilizem intensamente o oxigênio

e tem um efeito positivo sobre o nível de
produtividade anaeróbia.
MÉTODO INTERVALADO
EXTENSIVO
O volume de treinamento do método
intervalado extensivo (IE) estaria sobre
os 3500 a 4000m, por meio de repetições
de distâncias intercaladas com breves
descansos. A frequência cardíaca estaria
abaixo de 40 batimentos da FCmáx para
que isso ocorra: a velocidade de nado é
baixa, a recuperação é curta, de forma
que a nova repetição inicia-se quando a
frequência baixar 20 batimentos.
As distâncias preferidas são de 400
a 800m com descansos de 5 a 30’’. O
descanso entre repetições é usualmente 6
a 10 vezes menos que o tempo de esfor-
ço, se as distâncias forem maiores que a
distância de competição, o tempo seria de
5:1 a 6:1, entretanto, se as distâncias são
Desenvolvimento e Alto Rendimento 73
iguais ou menores à distância de compe-
tição, o descanso será muito curto, entre
10:1 a 15:1 (Richards, 2010).
Numa distância maior, maior será o
repouso, por exemplo: a recuperação para
os 100m seria de 5 a 10’’. Os exercícios de
treinamento do método IE podem ser elabo-
rados da seguinte maneira (Tabela 24).
Como consequência, com esse tipo
de treinamento, seus efeitos fisiológicos
serão:
• Maior economia do rendimento
cardiovascular;
• Melhor aproveitamento do metabolis-
mo lipídico;
• Maior estabilidade do nível aeróbio
alcançado;
• Melhora do ritmo de recuperação do
nadador.
Na Tabela 25 são expostas algumas
pautas para essa zona de treinamento
aeróbio.
As distâncias utilizadas para esse tipo
74 Emerson Farto Ramirez
de treinamento através do método contí-
nuo devem adequar-se às necessida-
des de cada nadador em função de sua
especialidade.
Considerando o fato de que o nadador
é especialista em distâncias maiores, as
distâncias de nado que são empregadas
no nado contínuo devem ser igualmente
maiores (Tabela 26).
Na tabela anterior, as recomendações
passam a ser para os nadadores adultos,
mas para chegar a treinar a esses volumes
e intensidades, teríamos que preparar
os nadadores em categorias inferiores.
A Tabela 27 apresenta uma progressão
desse tipo de trabalho para as diferentes
categorias da natação.
Observações com relação ao treina-
mento em grupos de idades:
• O desenvolvimento produz-se ao
longo dos meses, não em dias ou
semanas;
• Medir o aspecto mais importante, a
intensidade da sessão (quantos metros
em quanto tempo, mesclando todos os
tipos de treinamentos);
• É melhor ter sessões mais curtas com
maior intensidade, que sessões longas
com menor intensidade;
• A capacidade de atenção das crian-
ças é curta;
• As crianças aprendem através de
estímulos visuais;
• As crianças perdem o interesse facil-
mente;
• As crianças não aprendem bem
ouvindo;
• Treinar é a arte do rendimento. Temos
que educar e entreter, então faça as
sessões com essa intenção;
• Desafiar as crianças para que sejam
melhores e mais eficientes.
Uma vez que estabelecemos nossos
objetivos de intensidade, usamos o princí-
pio de progressão para acrescentar a
intensidade reduzindo os intervalos de

descanso (mais nado em menos tempo,
mas tudo aeróbio). O segredo, é claro, é
conseguir isso mantendo uma boa mecâni-
ca de braçada.
Exemplo de uma progressão:
• Semana 1, 12x100m crawl com 1’40’’;
• Semana 2, 12x100m crawl com 1’35’’;
• Semana 3, 12x100m crawl com 1’30’’;
• Semana 4, 12x100m crawl com 1’25’’.
Tudo isso é para reduzir o descanso,
mas qual é a progressão seguinte? Depois
do ciclo de 4 semanas, iremos voltar atrás
e começamos com esta progressão:
• Semana 5, 16x100m crawl com 1’40’’
(mais volume na série);
• Semana 6, 16x100m crawl com 1’35’’;
• Semana 7, 16x100m crawl com 1’30’’;
• Semana 8, 16x100m crawl com 1’25’’;
• Depois, para as semanas 9-12, volta
a 12x100m e começa a progressão com
1’30’’-1’25’’-1’22’’-1’20’’;
• Para as semanas 13-16, 20x100m
crawl com 1’30’’-1’25’’-1’22’’-1’20’’.
Desenvolvimento e Alto Rendimento 75
Continue dificultando os intervalos
de descanso e o volume total da série e
quando acontecer de alguns nadadores
não serem capazes de seguir o ritmo,
podemos sugerir:
• Colocar nadadeiras (reduzir uso de
nadadeiras com o tempo);
• Fracionar as repetições. Pode ser
1x100m, depois 2x75m e depois voltar
a 1x100m;
• Nado contínuo até acabar e, quando
terminar, ver a distância que ficou de
manter o intervalo da série;
• Todas as opções têm pontos fortes e
fracos na preparação do jovem atleta,
sob o aspecto filosófico.
Em relação aos outros estilos, de costas,
por exemplo, pode ser feito igual ao crawl,
ajustando corretamente os intervalos. É bom
utilizar o estilo costas para facilitar a abertu-
ra dos ombros. É um bom método para o
trabalho aeróbio, ainda que seus requisitos
de força do tronco sejam maiores que no
crawl. Por isso, é usual melhorar o crawl
76 Emerson Farto Ramirez
Desenvolvimento e Alto Rendimento 77
78 Emerson Farto Ramirez
também quando se trabalha de costas.
Nos nados borboleta e peito, é difícil
realizar muito trabalho aeróbio com nadado-
res dessa faixa etária. O alto nível de força
necessária para nadar corretamente esses
estilos não permite que o nado seja aeróbio.
O timing correto nesses estilos é muito
importante, assim, costuma ser prejudicial
subordinar o aspecto técnico para reali-
zar trabalho aeróbio. Todavia, o trabalho
de técnica aeróbia e o trabalho de pernas
podem ser realizados corretamente nesses
estilos.
TREINAMENTO AERÓBIO DE
MODERADA INTENSIDADE
O treinamento aeróbio de moderada
intensidade (AMI) abrange intensidades
de nado com concentrações de lactato no
sangue entre 3 a 4 mMol/l em nadadores
adultos, porém nadadores com alto nível
de treinamento de resistência podem
alcançar um valor de 2,5 mMol/l de lactato.
É por isso que também pode-se denomi-
nar treinamento de limiar anaeróbio. Em
geral, o tipo de treinamento que melhora
o limiar anaeróbio é o de nadar distâncias
longas com descansos curtos, o proble-
ma fundamental é saber manter o ritmo
adequado.
Se quisermos realizar o controle do
treinamento através da frequência cardía-
ca, essa deverá estar abaixo de 25 e 30
batimentos em relação à FCmáx. Nesses
esforços, utiliza-se o glicogênio muscular
e a quantidade do mesmo nos músculos
esgota-se em mais de 60% em 45 minutos
(Saltin e Karlsson, 1971) indo à velocidade
de limiar anaeróbio.
A recuperação desse glicogênio, no
mínimo, vai demorar 48 horas para formu-
lar-se por completo (Platonov, 1998). É
recomendável a ingestão de bebidas isotô-
nicas e de uma dieta rica em carboidratos
a fim de uma reposição adequada durante
o esforço.
Com a finalidade de conhecer este
ritmo, os nadadores podem ser testados
a cada quatro semanas, fazendo um teste
progressivo. Ao finalizar cada repetição,
retira-se uma pequena amostra de sangue
do dedo ou do lóbulo da orelha para conhe-
cer a concentração de lactato no sangue
após o exercício.
O ritmo de acúmulo de lactato aumenta
suavemente desde o princípio, até alcan-
çar um ponto crítico em que um peque-
no aumento de velocidade origina um
crescimento desproporcional do acúmulo
de lactato. O limiar anaeróbio é onde o
organismo já não é capaz de eliminar todo
o lactato produzido.
Nessa velocidade, o nadador obser-
vará que é capaz de manter-se maior
tempo, mas que também se fadigará mais
quando aumentar o limite de velocidade.
Se o limiar anaeróbio é alcançado em uma
elevada porcentagem de consumo máximo
de oxigênio, o nadador terá maior capaci-
dade para o rendimento de resistência de
longa duração.
Nos métodos que veremos a seguir,
o treinador pode desenhar objetivamen-
te o ritmo de treinamento para melhorar
a capacidade de resistência do nadador.
Esse teste deve ser repetido após várias
semanas, com a finalidade de reajustar o
ritmo de treinamento baseado nas melho-
rias que o nadador tenha conseguido com
o treinamento.
Um exemplo do tipo de treinamento seria
6x400 saindo cada 4’30’’ a um ritmo médio

de 3’47’’ a cada 300 metros. Um ritmo mais
rápido causaria um excessivo acúmulo de
lactato e, como consequência, uma fadiga
excessiva. Infelizmente, a determinação da
concentração de lactato não está ao alcan-
ce de todos, daí a necessidade de recorrer
a outros procedimentos para determinar o
ritmo de trabalho adequado para o treina-
mento do limiar anaeróbio.
Ainda que as distâncias longas sejam
mais recomendáveis para esse tipo de
treinamento, pode-se utilizar qualquer
distância, desde que seja realizado com
a velocidade adequada e com períodos
de descanso corretos. As velocidades do
nado são mais lentas que as do treina-
mento aeróbio intenso, por conseguinte,
os descansos devem ser mais curtos. Em
distâncias longas, o descanso raramen-
te excede os 2 minutos e, nas distâncias
curtas, de 25, 50 e 100 metros, podem ser
utilizados períodos de descanso tão curtos
como 5 segundos.
O volume total de trabalho é superior
ao de um treinamento para o desenvolvi-
mento da potência aeróbia, devido ao fato
de que as intensidades não são tão altas
e os mecanismos de eliminação de lactato
operam imediatamente. Por essa razão, o
trabalho deve ocorrer na forma de repeti-
ções ininterruptas e nunca em forma de
séries.
O objetivo fisiológico principal é melho-
rar a velocidade do nadador nessa zona,
de modo que os valores de consumo de
oxigênio nas velocidades de limiar anaeró-
bio aproximam-se ao VO2máx (Figura 19),
oscilando geralmente entre os 70 a 90%
do VO2máx. Essa adaptação fisiológica
permite ao nadador manter velocidades
contínuas de nado mais elevadas, enquan-
to existe um equilíbrio entre a produção e a
Desenvolvimento e Alto Rendimento 79
eliminação do lactato.
A diminuição do lactato na mesma
velocidade determinada depois de um
treinamento AMI pode ser atribuída ao
aumento do tamanho da mitocôndria, ao
número de mitocôndrias e às enzimas
mitocondriais (Holloszy e Coyle, 1984;
Honig et al., 1992). O resultado combina-
do dessas adaptações de treinamento é
uma capacidade incrementada para gerar
energia através da respiração mitocondrial
(produção celular de ATP na mitocôndria).
Além disso, o treinamento nessa zona
de intensidade causa um aumento na utili-
zação de lactato nos músculos, originan-
do maior capacidade para a eliminação
de lactato desde a circulação (Gladden,
2000) e, por outro lado, também irá melho-
rar a intensidade capilar ao redor dos
músculos, especialmente das fibras de
contração lenta. Essa adaptação melho-
ra o fluxo sanguíneo durante o exercício,
o que irá aumentar a aceleração do lacta-
to e a acidose (Robergs e Roberts, 1997;
Weltman, 1995).
De maneira resumida, Navarro e Oca
Gaia (2011), citam os parâmetros fisiológi-
cos mais significativos para essa zona de
intensidade aeróbia:
• Frequência cardíaca abaixo de 20-40
da FCmáx, com 160 e 180 bpm. Com
o treinamento, irá aumentando no
nadador a frequência cardíaca corres-
pondente à intensidade de limiar;
• Incremento da frequência respiratória;
• Concentração de lactato de 3 a 5
mMol/l (mais baixa nos fundistas);
• Utiliza-se principalmente o glicogênio
muscular.
Os métodos utilizados para o
80 Emerson Farto Ramirez
treinamento nessa zona de intensidade
seriam o método contínuo intensivo (CI),
o método contínuo variável 1 (CV1) e o
método intervalado extensivo (IE).
MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO
O trabalho contínuo realizado nessas
condições deve ser com mais intensida-
de que o método contínuo extensivo e,
em consequência, com uma duração de
carga proporcionalmente menor. A duração
da carga é longa, de 30 minutos a 1 hora,
podendo chegar a 90 minutos.
A intensidade da carga corresponde
ao âmbito do limiar anaeróbio (3-4 mMol/l
de lactato ou ligeiramente acima até os 5
mMol/l) com uma frequência cardíaca de 30
batimentos abaixo da FCmáx. É altamen-
te recomendável que o exercício de nado
seja sobre o estilo principal do nadador
ou com técnicas e habilidades similares.
Nos estilos peito e borboleta, é também
recomendável mesclar com o nado crawl
na série.
Com a prática desse método de treina-
mento, consegue-se uma melhora no
metabolismo do glicogênio, maior veloci-
dade em condições de limiar anaeróbio,
aumento do consumo máximo de oxigênio
devido ao incremento do número de capila-
res e a melhora do rendimento cardíaco,
melhor compensação lática durante inten-
sidades elevadas e melhor sustentabilida-
de de uma intensidade elevada durante
os esforços prolongados. É considerado
recomendável seu uso no desenvolvimento

da resistência de média e longa duração I,
II, III.
O teste de 30 minutos de nado (T30min)
é um tipo de esforço que se ajusta ao
método CI. Teoricamente, a velocidade
média corresponde à velocidade de limiar
anaeróbio, esse protocolo consiste em
que o nadador deve realizar um teste de
30 minutos num esforço máximo em ritmo
uniforme, desde o início até o final. Em
seguida, os resultados são transformados
para uma velocidade média por 100 metros
pelo tempo em segundos.
O exemplo a seguir reflete esse proce-
dimento. Nesse caso, o nadador comple-
tou uma distância de 3000 metros em 35
minutos (2100 segundos), o que significa
uma velocidade média, por 100 metros, de
1’10’’ (2100 / 30 = 70’’). Para os nadadores
das categorias de base, seria interessan-
te realizar o mesmo teste, mas com uma
distância entre os 1000 para os petis (11
e 12 anos) e infantis (13 e 14 anos), 2000
para os juvenis (15 e 16 anos) e, na catego-
ria juniores (17 a 19 anos), a distância
passaria a ser de 3000 metros.
• Tempo para nadar 3000 metros = 35
minutos (2100 segundos).
• Ritmo por 100 metros = 2100 / 30 =
1’10’’.
• Ritmo para outras distâncias de
Desenvolvimento e Alto Rendimento 81
repetições = 1’10’’ x distância em 100
metros.
• Exemplos de tempo para os 400
metros: 1’10’’ x 4 = 4’40’’.
Olbrecht et al. (1985) citados por
Maglischo (1999) verificaram que a veloci-
dade média para um nado T-30 correspon-
dia ao ritmo de concentração de lactato de
4 mMol/l, conforme determinado por um
teste de sangue típico.
A velocidade média para um teste de
T-30 provavelmente não diferencia de
maneira significativa a velocidade do nível
de 4 mMol/l porque, para a maioria dos
nadadores, o limiar anaeróbio individual
situa-se entre os valores de 3 a 5 mMol/l.
Consequentemente, o teste T-30 é um
método muito eficiente para determinar o
treinamento de resistência, não fazendo
falta o teste de sangue.
A Tabela 28 apresenta alguns exemplos
de treinamento com o método contínuo
intensivo.
MÉTODO CONTÍNUO VARIÁVEL 1
O método contínuo variável 1 (CV1)
caracteriza-se pelas mudanças de inten-
sidade durante a duração total da carga.
A mudança de velocidade oscila entre
82 Emerson Farto Ramirez
velocidades moderadas correspondentes
ao limiar aeróbio (aprox. 2 mMol/l) e veloci-
dades submáximas acima do limiar anaeró-
bio (3-5 mMol/l). Os intervalos de esforço
em uma maior velocidade oscilam entre
os 300 a 800 metros, alternando com os
esforços moderados com duração suficien-
te para permitir uma ligeira recuperação do
organismo antes do incremento seguinte.
A velocidade elevada estimula a FCmáx
até os 25-30 batimentos abaixo da FCmáx,
enquanto que a fase de velocidade lenta
é de aproximadamente 50-60 batimentos
abaixo da FCmáx. O sistema ondulatório
e rítmico de alternância de intensidades
facilita um elevado volume de trabalho,
em que a capacidade cardiocirculatória e
o SNC (sistema nervoso central) melho-
ram de forma significativa. Na natação,
consiste em nadar mais de 20 minutos
com velocidade variada, alternando tanto
distâncias como ritmo. É recomendável
que o exercício de nado seja sobre o estilo
principal, os exercícios de treinamento
podem ser elaborados com distâncias ou
tempo de nado, com variantes quase ilimi-
tadas de mudanças de distâncias por inter-
valos rápidos (R) e lentos (L), conforme a
Tabela 29.
Podemos ver na Figura 20, no nado
fartlek e no contínuo, o comportamento
da ventilação e lactato no sangue duran-
te uma série de trabalho com cargas em
“pirâmide” e em outro treino onde é usada
somente uma intensidade. O trabalho
é o mesmo em ambos os treinamentos
(Rodriguez, 2000).
Como se pode observar, o nado fartlek
com alternância de cargas (pirâmide) exige
mais do sistema anaeróbio (maior acúmulo
de lactato) como consequência após uma
carga alta, volta-se a uma carga baixa
sem descanso. O lactato acumulado não
pode ser eliminado, sendo, portanto, um
trabalho adequado de resistência aeróbia/
anaeróbia.
MÉTODO INTERVALADO
EXTENSIVO
O método intervalado extensivo (IE) é
diferente do treinamento aeróbio de baixa
intensidade (ABI), pois o volume total é
ligeiramente inferior, as distâncias utili-
zadas variam entre 50 a 800 metros e os
descansos são maiores para permitir uma
intensidade de nado também maior. Para
os nadadores de meio fundo e fundo, as
distâncias mais recomendáveis são de 200
a 400 metros.
Devido a uma manutenção relativamen-
te prolongada de uma pressão sanguínea
média durante esse tipo de treinamento,
consegue-se uma maior irrigação periféri-
ca e capilarização. A glicólise aeróbia inter-
vém em grande medida pelo que aumen-
tam os depósitos de glicogênio nas fibras
lentas (ST), ou seja, consegue-se uma
melhoria:
• Na capacidade aeróbia, através do
incremento do consumo máximo de
oxigênio, especialmente devido ao
aumento da circulação periférica;
• No limiar anaeróbio;
• Na economia do metabolismo do
glicogênio.
As combinações de distâncias e exercí-
cios podem e devem ser muito variadas.
Os descansos devem ser mais longos para
que o nadador possa alcançar velocidades
de nado com níveis de lactato entre 3-4
Desenvolvimento e Alto Rendimento 83
84 Emerson Farto Ramirez
mMol/l e com 20-30 batimentos por minuto
abaixo da frequência cardíaca máxima. Em
função desses objetivos de treinamento é
recomendável o seu uso no desenvolvi-
mento da resistência básica ou da resis-
tência específica de longa duração I, II e III.
Na Tabela 30 são demonstrados
exemplos para o treinamento aeróbio de
moderada intensidade.
As velocidades tiveram variações
conforme o tipo de distância utilizada. Na
Tabela 31, é sugerido um exemplo para
um nadador com determinadas marcas
pessoais e os tempos a que deveria ir o
treinamento.
A partir da velocidade média do teste
de T30min, podemos extrair as velocida-
des para diferentes distâncias e descan-
sos como mostra a Tabela 32, ou, ainda,
em função da distância percorrida durante
o nado em 30 minutos, são determinados
os tempos de nado conforme a distância
e tempos de descanso que os nadadores
devem utilizar.
Um exemplo de tempos para a aplica-
ção do método intervalado extensivo nas
zonas aeróbias de baixa e de moderada
intensidades em distâncias de 100, 200
e 400 metros com 10 segundos (baixa) e
30 segundos (moderada) para nadadores
(Tabela 33).
Foram utilizadas outras fórmulas
através da determinação da relação da
frequência cardíaca e velocidade de nado
que, na natação, têm sido utilizadas exten-
sivamente, com distâncias de 100, 200
e 400 metros, através de 2 nados sobre
algumas das distâncias assinaladas a
intensidades submáximas (na primeira
repetição e máxima ou quase máxima na
segunda repetição).
Na Figura 21, pode-se observar a
aplicação de um teste de duas distâncias
(2x400 metros) em um nadador. A concen-
tração de lactato na primeira repetição é de
4,1 com um tempo de nado de 4’47’’. Na
segunda repetição, o nadador realiza um
tempo de 4’30’’ e produz-se uma concen-
tração de 8,7 mMol/l. O tempo equivalen-
te à intensidade em condições de limiar
anaeróbio sobre um valor fixo de 4 mMol/l
é de aproximadamente 4’48’’ para esse
nadador.
Para uma correta execução do teste, é
necessário que a concentração de lacta-
to resultante da primeira repetição esteja
próxima ou acima de 4 mMol/l. Caso for
abaixo, cometeríamos os erros aponta-
dos na Figura 22. O mesmo nadador
anterior repete o mesmo teste, mas, nessa
ocasião, a primeira repetição é feita em
um tempo mais lento (4’56’’), o que origina
uma concentração de lactato inferior (2,9
mMol/l). Seguindo o mesmo procedimento
para determinar a intensidade (ou o tempo)
correspondente a uma concentração de
lactato de 4 mMol/l, o nadador reflete um
tempo superior com a mesma concentra-
ção.
O problema acontece pelo fato de
desenhar o gráfico com apenas dois
pontos que refletem uma reta, quando o
acréscimo do lactato com a intensidade
ajusta-se melhor a uma curva exponencial.
Visto que a partir de 4 mMol/l a tendência
é mais linear, as determinações no caso A
são mais confiáveis que no caso B (Figura
22).
Um limiar anaeróbio individual pode
situar-se acima ou abaixo das velocida-
des correspondentes a uma concentra-
ção de lactato no sangue de 4 mMol/l, em
alguns estudos, já foram relatados limia-
res anaeróbios individuais variando de 1,3
 Desenvolvimento e Alto Rendimento 85

a 6,8 mMol/l (McLellan e Jacobs, 1989; perto do limiar anaeróbio individual de

Stegmann e Kindermann, 1982). apenas 50% a 60% dos nadadores.
Maglischo (1999) diz que sua experiên- O limiar anaeróbio ocorre em valores
cia de dez anos de testes de sangue significativamente mais baixos para os
demonstrou que o limiar de 4 mMol/l fica outros 20% a 30% e em concentrações de
86 Emerson Farto Ramirez
ácido lático superiores a 4 mMol/l para os
10 a 20% restantes.
Outras tentativas de elaborar métodos
para a determinação do limiar anaeróbio
individual são:
• Limiar de Simon (Simon et al., 1987).
Nesse teste, o limiar anaeróbio indivi-
dual corresponde a uma velocidade que
aumenta o ácido lático do sangue 1,5
mMol/l acima do nível de repouso e que
gera um ângulo de inclinação de 45%;
• Limiar do Turnover do lactato: esse
teste está baseado na velocidade do
aumento do ácido lático acima do nível
de repouso; é o ponto em que o acrés-
cimo de 1 mMol/l de lactato é igual a 1
cm, e 0,10 m/s de aumento e a veloci-
dade em natação é igual a 2 cm.
O limiar do turnover de lactato corres-
pondeu melhor à velocidade máxima que
pode ser mantida durante a prática de
30 minutos em natação, num estudo que
comparou essa modalidade com o limiar
de Simon e nos 4 mMol/l que foram mais
rápidas que o turnover de lactato (Weiss et
al., 1988).

O teste de Conconi trata de determi-
nar a velocidade na qual a relação entre
batimentos cardíacos e a velocidade de
nado deixa de ser linear e começa a se
estabilizar. Nesse ponto, é denominada
“velocidade de deflexão” (VD), demons-
trada na Figura 23. Ao fazer trabalhos de
longa duração nessa velocidade, obser-
vou-se que a mesma correspondia de
forma bastante confiável com o ponto de
aumento do lactato no sangue. O protocolo
é o seguinte:
a) Aquecimento durante 15 minutos antes
de começar o teste. O aquecimento deve
ser feito corretamente para alcançar a
frequência máxima;
b) Começando a uma velocidade lenta, vai
Desenvolvimento e Alto Rendimento 87
aumentando a cada 50 metros. Os primeiros
aumentos devem ser feitos em velocidade
constante. Entre cada aumento não deve
haver diferença maior do que 8 batimentos;
c) Os últimos aumentos devem ser feitos
em velocidades mais altas, sem controlar a
mesma.
Esse teste não é tão confiável como
assegura Conconi, e existem problemas
para sua determinação, como por exemplo,
o fato de não achar realmente o desvio
de velocidade, ou que geralmente a VD
pressupõe uma velocidade real acima do
limiar anaeróbio.
O teste de Treffene baseia-se no
mesmo princípio que o teste de Conconi.
No teste de Treffene são percorridos de 4 a
88 Emerson Farto Ramirez
5 esforços progressivos com uma duração
aproximada de 2 a 3 minutos (200 metros),
mas sempre em intensidades submáxi-
mas (Figura 24) e registra-se a frequência
cardíaca ao final de cada esforço (recomen-
dável através de um frequencímetro).
Posteriormente, e após um aqueci-
mento, encontra-se a frequência cardía-
ca máxima depois de realizar uma série
de 200 metros à máxima velocidade.
Extrapolando-a na reta das frequências
cardíacas, a velocidade submáxima é
obtida com o que ele denomina de “veloci-
dade crítica” (VC), que indica aquela que
pode ser mantida durante longa duração.
A curva que se forma pela união de
cada um dos pontos que se relacionam ao
tempo de nado e a respectiva frequência
cardíaca, é extrapolada até sua interseção
com o nível de frequência cardíaca máxima
que tenha o nadador. Desde o ponto de
interseção entre essa linha e o nível da
frequência cardíaca máxima, é traçada
uma linha vertical até o eixo de abscissa
onde se representa a velocidade.
O ponto assinalado deve ser o ritmo
de treinamento que precisa ser empre-
gado para trabalhar aerobiamente. O
deslocamento da curva para a direita do
ponto correspondente à VC nos suces-
sivos controles significaria uma melhora
da capacidade de resistência do nadador,
enquanto que o deslocamento para a
esquerda indicaria uma perda dessa

capacidade.
O teste empregado pelo Instituto
Australiano de Ciências do Esporte (Teste
AISS) relaciona a velocidade do nadador
em esforços progressivos de 200 metros e
a concentração de lactato encontrada ao
final de cada esforço (Pyne e Goldsmith,
2005). Utilizando a curva exponencial que
se origina da relação da concentração de
lactato com a velocidade de nado determi-
nam-se as velocidades entre uma concen-
tração de lactato fixa de 3 mMol/l e 5 mMol/l
(Figura 25), estimando-se que entre essas
zonas manifestam-se as intensidades mais
Desenvolvimento e Alto Rendimento 89
adequadas para fazer um treinamento em
condições de limiar anaeróbio.
Também seria interessante tomar os
dados da longitude de braçada (m/ciclo),
frequência de ciclo (ciclos/minuto), número
de ciclos (ciclos/50 metros) para ter alguns
indicadores quantitativos nesse teste de
acréscimos.
Na Tabela 34 e na Figura 26 expomos
um exemplo do resultado do teste 7x200
incremental realizado por uma nadadora
de 15 anos de nível internacional.
Villanueva (1997) assinala que “a
eleição da distância do teste é importante
90 Emerson Farto Ramirez
enquanto que a reta encontrada é especí-
fica para cada distância e, portanto, a V4
encontrada também é”. Qualquer compa-
ração posterior ou utilização para determi-
nar ritmos de treinamento deverá levar em
consideração esse aspecto.
É evidente que se o que buscamos é
uma orientação do treino em aspectos
aeróbios, a distância deverá ser predomi-
nantemente aeróbia (duração superior aos
120 segundos), enquanto que se o que
tratamos de observar é a zona correspon-
dente ao metabolismo anaeróbio, a distân-
cia terá que ser mais anaeróbia lática.
O problema de escolher uma distância
longa demais (maior de 300m), é que para
o primeiro nado estar acima de 4 mMol/l,
o esforço deverá ser bastante intenso e a
recuperação antes de fazer o segundo nado
será muito grande, com a finalidade de que
o nadador possa realizar esse segundo a
uma velocidade máxima e possamos obter
uma alta taxa de lactato.
Se trabalharmos com nadadores muito
jovens, esse problema aumenta, já que as
concentrações de lactato são em geral mais
baixas do que para o resto da população.
Infelizmente, esses testes não estão ao

alcance de todos, por isso alguns autores
apresentam alguns testes para a determi-
nação do limiar anaeróbio sem precisar
coletar nenhuma amostra de sangue e
que, mesmo assim, são muito eficientes.
Nos testes de campo não se pode garantir
a mesma padronização que em laboratório
(condições climáticas, temperatura, etc.).
Somente com certas restrições, portan-
to, servem seus resultados para efetuar
comparações temporais. Os testes de
campo mostram, entretanto, duas vanta-
gens comparativas: em primeiro lugar, com
eles pode-se conseguir uma maior afini-
dade com a modalidade esportiva e, em
segundo lugar, os mesmos pressupõem
um treinamento.
Na sequência são expostos outros
testes:
Desenvolvimento e Alto Rendimento 91
a) Nadar 3000 ou 8x500 com descansos
curtos tentando realizar o melhor ritmo
possível. Esse ritmo que o nadador é
capaz de manter ajusta-se bastante ao
ritmo do limiar anaeróbio. O tempo médio
por 100 metros será utilizado como ritmo
de treinamento. O nadador deverá reali-
zar o teste periodicamente para reajustar
as intensidades de treinamento;
b) Nadar 4x200 descansando de 2 a 3
minutos entre cada repetição. Controla-
se o batimento nos primeiros 6 segun-
dos, imediatamente depois de finalizar
cada repetição. Para a determinação
da velocidade correspondente ao limiar
anaeróbio, o nado deve ser realizado
aumentando a velocidade cada 200
metros, mas sempre em intensidades
submáximas.
92 Emerson Farto Ramirez
Na Figura 27, apresentamos as possi-
bilidades de melhora de rendimento com
base na comparação das curvas de lactato
que é um indicador muito importante para
os treinadores.
Na Tabela 35, apresentamos uma
progressão desse tipo de trabalho para as
diferentes categorias da natação.
Na Tabela 36, são mostrados diver-
sos exercícios dos diferentes métodos
de treinamento na zona de intensidade
aeróbia média para nadadores adultos.

TREINAMENTO AERÓBIO
DE ALTA INTENSIDADE
Para o treinamento aeróbio de alta
intensidade (AAI), o componente anaeró-
bio é muito importante. Há autores que a
denominam potência aeróbia, enquanto
que outros a consideram como treina-
mento de consumo máximo de oxigênio,
Desenvolvimento e Alto Rendimento 93
atendendo às sugestões dos fisiologis-
tas suecos Astrand e Rodhal (1977), que
aconselham como forma adequada para
o desenvolvimento do VO2máx a realiza-
ção de trabalhos de duração entre 3 a 5
minutos e com uma intensidade entre 80%
e 90%.
Assim, seguindo esse critério, as distân-
cias de 300 a 500 metros seriam as mais
aconselháveis para o desenvolvimento
94 Emerson Farto Ramirez
do VO2máx. As velocidades deverão ser
superiores às correspondentes ao limiar
anaeróbio, o que fará com que a concen-
tração de lactato aumente devido ao ritmo
de produção de lactato no músculo aumen-
tar diante de maior intervenção energética
do sistema anaeróbio lático que supera a
capacidade do nadador para eliminar lacta-
to.
Os objetivos podem ser dobrados, o
que, por um lado, pode ser útil para estimu-
lar o consumo máximo de oxigênio (potên-
cia aeróbia) e, por outro, pode-se treinar
para aumentar o tempo de manutenção em
VO2máx (capacidade aeróbia). Os níveis
de lactato estariam entre os 6 a 10 mMol/l
e o conceito habitualmente relacionado ao
treinamento da potência aeróbia é a veloci-
dade aeróbia máxima (VAM), também
chamada de velocidade associada ao
consumo máximo de oxigênio (vVO2máx).
A capacidade aeróbia está relacionada
ao tempo limite em VO2máx (Billat, 2002).
É necessário considerar que existe uma
relação inversa entre o tempo limite em
VO2máx e o VO2máx (Badkte, 1987).
VELOCIDADE CRÍTICA
A “velocidade crítica de nado” é defini-
da como a máxima velocidade de nado
que se pode manter sem esgotamento
por um longo tempo. É expressa como a
pendente da reta de regressão entre as
diferentes distâncias realizadas e seus
tempos correspondentes a uma velocidade
máxima (Wakayoshi et al., 1992).
Para este assunto, realizamos uma
busca de diferentes estudos relaciona-
dos ao treinamento da velocidade críti-
ca para jovens nadadores. Marinho et al.
(2011), analisaram a velocidade crítica de
jovens nadadores em distâncias curtas nos
quatro estilos da natação. Foram coleta-
dos tempos em distâncias de 10, 15, 20 e
25m em provas de 50, 100 e 200m de cada
estilo.
Foram analisadas, amostras de 20
nadadores (12 homens e 8 mulheres) do
mesmo clube, treinados durante 2 anos
pelo mesmo técnico. Depois de analisar
os dados, observou-se que a velocidade
crítica tem um alto grau de correlação em
distâncias de 50 e 100m nos estilos costas,
peito e crawl. Em distâncias de 200m a
correlação encontra-se somente entre o
estilo crawl e peito.
Os dados mostram que a velocida-
de crítica em provas curtas é similar à
velocidade em provas de 200m, pelo que
a velocidade crítica pode ser um indicador
importante nas provas de 200m e pode
ser utilizado como treinamento em ritmo
de prova. Por outro lado, em distâncias de
50 e 100m, a velocidade crítica pode nos
ser útil como parâmetro de controle para
a prescrição do treinamento dos jovens
nadadores.
Thanopoulos et al. (2010), fizeram
um estudo com 12 nadadores. A amostra
estava formada por 6 nadadores e 6
nadadoras entre 10,6 e 11,6 ± 0,5 anos
respectivamente, com uma altura entre
1,44cm e 150,8cm e com um peso corporal
de 39kg a 42kg.
Os nadadores da amostra treinavam
sistematicamente 5 dias na semana, uma
hora e meia no mínimo a cada dia. Os
nadadores foram instruídos para nadar
quatro distâncias na intensidade máxima
(25m, 50m, 100m e 200m). A ordem das
medidas foi ao acaso, com 1-3 dias de
descanso entre medições. Todas as

medições foram realizadas em piscinas de
50m ao ar livre com temperatura da água
a 26 ± 1ºC.
Antes das medições, os primeiros parti-
cipantes aquecem durante 600m sob a
orientação de seu treinador. O tempo foi
registrado eletronicamente (Seiko, S140).
A velocidade crítica foi calculada de acordo
com os resultados que foram medidos com
a inclinação da linha de regressão linear
Desenvolvimento e Alto Rendimento 95
entre a distância de nado e o tempo neces-
sário para cobrir cada distância (Wakayoshi
et al., 1993a).
Os resultados desse estudo mostraram
que o cálculo da velocidade crítica afeta
significativamente, dependendo da técnica
de natação. O tipo de técnica deve levar
em consideração o processo de plane-
jamento do treinamento, principalmente
no caso das crianças pré-púberes. Além
96 Emerson Farto Ramirez
Desenvolvimento e Alto Rendimento 97
98 Emerson Farto Ramirez
disso, os nadadores homens demonstra-
ram ter uma alta velocidade crítica no caso
de nadar com nadadeiras a uma distân-
cia de 50 e 200 metros. Isso pode indicar
que os homens jovens usam a velocidade
de uma maneira mais eficiente do que as
mulheres com idades entre 10 e 12 anos.
Marinho et al. (2009), tiveram como
objetivo em seu estudo, analisar a evolução
da velocidade crítica durante 12 semanas
de treinamento em nadadores de um grupo
de idade de 14 anos. A avaliação foi feita
em duas etapas diferentes.
O primeiro, ao começo da temporada
e, o segundo, após 12 semanas de treina-
mento. O resultado principal foi um aumen-
to da velocidade crítica, enquanto que a
frequência de braçada diminuiu entre a
primeira e a segunda vez.
Parece que a capacidade técnica melho-
rou durante as 12 semanas de treinamen-
to. Os nadadores foram capazes de atuar
com a mesma intensidade a velocidades
mais altas e com menos frequência de

braçada. Essa informação poderia ajudar
os treinadores de natação na formação de
seus nadadores, sem utilizar instrumentos
caros.
Os mesmos resultados foram reporta-
dos por outros pesquisadores (Wakayoshi
et al., 1993b; Maclaren e Coulson, 1999).
Entretanto, a causa dessa melhora na
capacidade aeróbia nem sempre está
clara. É difícil para os treinadores enten-
der se um aumento da capacidade aeróbia
deve-se às respostas fisiológicas e/ou às
melhoras técnicas.
De fato, a mesma prova para avaliar a
velocidade crítica poderia ser utilizada para
determinar a frequência crítica de braçada. O
treinador necessita apenas contar o número
de ciclos de movimento de cada nadador
durante os ensaios para descobrir sua
frequência crítica de braçada.
Campos et al. (2010), no seu estudo,
observou os padrões dos parâmetros de um
treinamento de capacidade aeróbia típico
através da velocidade crítica. A amostra
estava composta de 36 nadadores juvenis
em provas de 200 e 800 metros crawl na
máxima intensidade.
A velocidade foi avaliada como a penden-
te da reta de regressão obtida entre as distân-
cias de cada prova e o total de ciclos em cada
uma delas. 24 horas depois, os nadadores
realizaram um treinamento típico de capaci-
dade aeróbia de ajuste (8x200m crawl, com
20’’ de descanso), (Figuras 28 e 29).
Não se observou correlação de moderada
a alta entre os valores da velocidade crítica
e a velocidade média do treinamento aeróbio
(r = 0,84 e r = 0,66, respectivamente, para
os grupos femininos e masculinos). Existe
uma diminuição na velocidade da primeira
e da segunda repetição, que se torna cada
vez mais estável quanto mais ao centro do
Desenvolvimento e Alto Rendimento 99
conjunto de treinamento, e aumenta na
última repetição.
O índice de nado foi estável durante as
primeiras sete repetições e aumentou da
sétima para a oitava. A distância da braça-
da foi estável no grupo feminino e, no grupo
masculino, percebeu-se um aumento da
segunda para a terceira repetição, seguida
de uma diminuição ao final do conjunto de
treinamento.
Barden e Kell (2009), tiveram como
objetivo de estudo determinar se existe
uma relação entre os parâmetros de nado e
a velocidade crítica (que é definida como a
velocidade que teoricamente pode manter-
se sem esgotamento). Os parâmetros de
nado (frequência de ciclos e comprimento)
e a velocidade foram registrados para cada
distância de 25 m durante um treinamen-
to intervalado de curta distância, em que
os participantes nadaram um dos quatro
estilos competitivos em uma gama de
intensidade abaixo e acima da velocidade
crítica.
A amostra estava composta de 11
participantes: 8 mulheres de idade entre
17,3 ± 1,5 anos, com estatura 1,71 ± 0,04
m e massa corporal de 65,1 ± 6,1 kg e 3
homens, na faixa etária entre 18,4 ± 0,2
anos, estatura 1,80 ± 0,04 m e massa
corporal 84,2 ± 3,1 kg, todos eles atletas
de elite em nível nacional. Completaram
um treinamento progressivo de repetições
decrescentes, 8x100m em uma piscina de
25 m. De acordo com as melhores marcas
de cada nadador, a intensidade variava de
65% a 100% (a intensidade de cada repeti-
ção aumentou 5% durante toda a série).
Os dados mostraram que os parti-
cipantes alcançaram a velocidade críti-
ca na quarta repetição e que existem
mudanças substanciais e imprevisíveis
100 Emerson Farto Ramirez

nos parâmetros de movimento em que
se atingiu a velocidade crítica. Ao certo, a
taxa de velocidade do movimento posterior
à velocidade crítica e a longitude de nado
foram significativamente (p<0,05) maiores
e menores, respectivamente, do que os
índices de velocidade antes da velocidade
crítica, essas mudanças foram produzidas
de maneira abrupta e não de forma linear.
Em geral, os resultados sugerem que a
velocidade crítica representa um ponto de
transição entre dois conjuntos diferentes
na relação parâmetro-tempo: um para os
de baixa intensidade aeróbia e outro para
os de alta intensidade anaeróbia.
Em relação à velocidade aeróbia
máxima, à velocidade crítica e ao domínio
da alta intensidade, Pelayo et al. (2007),
nos dizem que, mesmo tendo a velocidade
de 400m apenas uma modesta correlação
com a velocidade aeróbia máxima (VAM),
o VO2máx deve ser atingido nadando ao
redor dessa velocidade. Os estudos têm
demonstrado que a VAM é obtida em altas
intensidades.
Em consequência, o exercício a uma
velocidade quase máxima de esforço
deriva o VO2 até o VO2máx, e a frequência
cardíaca e as concentrações de lactato no
sangue perto de seus níveis máximos ao
final do exercício.
Segundo os autores, numerosos
estudos têm demonstrado que a eficiên-
cia durante o exercício de carga constan-
te depende da frequência nos esportes
cíclicos, tais como a natação. Portanto, os
treinadores têm que considerar as diferen-
tes combinações de comprimento do ciclo
(CC: m/ciclo) e frequência de ciclo (FCi:
ciclos/min) associadas a uma velocidade
determinada.
Os valores do comprimento do ciclo, da
Desenvolvimento e Alto Rendimento 101
frequência do ciclo e as combinações entre
eles são determinados por vários fatores,
tais como as variáveis antropométricas,
a força muscular, a condição física e a
economia no nado.
Foi reconhecida que a habilidade na
natação é a medida biomecânica de maior
importância para a economia metabólica.
A relação entre a velocidade e a frequên-
cia do ciclo foi descrita como uma curva
de movimento de mudança de velocidade,
encontrada uma forte e positiva correlação
(r = 0,86) entre a velocidade e a frequência
do ciclo.
Uma vez que a velocidade depende
da frequência e do comprimento do ciclo,
os nadadores podem escolher diferentes
estratégias para desenvolver sua veloci-
dade máxima em função da distância da
prova. Os nadadores podem tentar manter
a velocidade escolhida, apesar da fadiga,
durante toda a prova. Isso sempre, eviden-
temente, se os nadadores treinam nessa
intensidade.
As estratégias nas provas têm sido
o foco de vários estudos e observa-se o
grande número de possíveis estratégias
de comprimento e frequência do ciclo.
A maioria dos nadadores bem treinados
descuida seu comprimento do ciclo e varia
sua frequência de ciclo para aumentar ou
manter a velocidade. De fato, os nadadores
conseguem uma frequência de ciclo cada
vez mais alta para aumentar ou manter
a velocidade em distâncias de prova de
200m e também em distâncias maiores.
Os treinadores de natação e os cientis-
tas necessitam avaliar o potencial aeróbio
e, para isso, precisam coletar tempos
nos treinos com intensidade para otimi-
zar e avaliar os programas de forma-
ção. Os treinadores deveriam levar em
102 Emerson Farto Ramirez
consideração o caráter da coordenação
de braços e modificações na frequência de
ciclo em relação à intensidade.
A duração relativa de cada parte do
ciclo poderia completar a relação compri-
mento e frequência do ciclo para descrever
melhor as modificações na técnica de um
nadador em fadiga, tanto nos treinamen-
tos como na competição. Assim, o treina-
mento aeróbio intenso (AAI) pode focar-se
em maior ou menor medida até a potência
aeróbia ou capacidade aeróbia (Figura 30).
As adaptações fisiológicas associadas
à melhora do VO2máx e seu tempo de
adaptação são mostrados na Figura 31.
O significado fisiológico dessas adapta-
ções e a influência da intensidade de
treinamento são mostrados na Tabela 37.
Como parâmetros fisiológicos mais
característicos do treinamento aeróbio
intenso, temos:
• Frequência cardíaca quase máxima
ou máxima;
• Sensível aumento da frequência
respiratória;
• Lactato entre 4 a 7 mMol/l (mais baixo
para os fundistas);
• Utilização, principalmente, do glicogê-
nio muscular.
Os métodos fracionados são mais
eficientes para o desenvolvimento do
VO2máx e deveriam ser realizados ao
estilo principal do nadador, à distâncias de
50 a 400 metros, com intensidades entre a
velocidade correspondente da máxima de
lactato em estado estável e à velocidade
média calculada do tempo pessoal em 200
metros, a um volume entre 1000 e 2000
metros e a alguns intervalos de descan-
so curtos de 10 segundos entre distâncias
curtas e de 60 segundos em distâncias
longas (Ogita, 2011).
• 20x50 ou mais com 10’’ – 15’’ de
descanso;
• 10x100 ou mais com 10’’ – 15’’ de
descanso;
• 5x200 ou mais com 10’’ – 30’’ de
descanso;
• 3x400 ou mais com 15’’ – 60’’ de
descanso.
Os treinamentos que correspondem
a essa zona de intensidade elaboram-se
em intensidades de esforço superiores a
85% do VO2máx, ainda que a melhora do
VO2máx seja produzida com intensidades
de treinamento acima do 60% de VO2máx.
Os exercícios de treinamento intervalado
supra-VO2máx estimulam ao máximo o
metabolismo aeróbio e anaeróbio (Tabata
et al., 1997) e têm sido demonstrado que
melhoram significativamente o VO2máx e
a capacidade anaeróbia simultaneamente
(Weber e Schneider, 2002).
Os exercícios de treinamento interva-
lado supra-VVO2máx com estímulos de
treinamento entre 105-140% de VVO2máx
têm sido recomendados aos meio fundis-
tas. Para os nadadores de distâncias mais
longas, os valores estariam entre 50-105%
de VVO2máx, particularmente quando
essa gama de intensidade é considerada
necessária para melhorar a velocidade de
limiar anaeróbio em nadadores bem treina-
dos (Londerre, 1997).
A frequência cardíaca, nessas veloci-
dades elevadas, irá alcançar à máxima
ou algo muito próximo da máxima (5-15
batimentos abaixo da FCmáx). Os 100% da
exploração do VO2máx individual somen-
te é possível por poucos minutos (4-7

minutos para nadadores bem treinados).
Com a finalidade de desenvolver a capaci-
dade de rendimento aeróbio específico
máximo, pelo menos 10% da carga total
do treinamento devem ser trabalhados de
forma mista aeróbia-anaeróbia (Navarro e
Oca Gaia, 2011).
A melhora do ritmo de eliminação de
lactato em nadadores está relacionada ao
ritmo de limiar anaeróbio, mas hoje em dia
não se pode atribuir o benefício às altera-
ções metabólicas provocadas no músculo
Desenvolvimento e Alto Rendimento 103
através desse procedimento, tais como a
melhora na utilização de oxigênio (aumen-
to de número de mitocôndrias e ativida-
de das enzimas mitocondriais), se não
também pelo aumento dos conteúdos dos
transportadores monocarboxilatos (MCT).
Esses MCT ajustavam para eliminar
uma grande porção de ácido lático, (lacta-
to/H+) transportando o lactato desde os
músculos ativados ao sangue durante o
exercício. Portanto, os MCT são de grande
importância à regulação no retardo da
104 Emerson Farto Ramirez
acidose, principalmente durante o exercí-
cio de intensidade acima do limiar lático
(Navarro e Oca Gaia, 2011).
Segundo os trabalhos de Billat (2002)
e Billat e Koralsztein (1994): tempo limite
(Tlim) em VO2máx = a/(p–b), em que “a” é
igual à capacidade de ritmo aeróbio; “p” é
igual à potência exercida em VO2máx e “b”
é igual à fração de VO2máx no ponto de
limiar do lactato. Esse modelo mostra como
o Tlim mais elevado pode ser obtido com
um alto valor para “a” e um baixo valor para
“p-b”, indicando que a capacidade para
manter um exercício em 100% VO2máx
associa-se à elevada capacidade anaeró-
bia (Billat et al., 1996; Gordon et al., 2011).
Um nadador deseja dispor de um “motor
maior e potente” e se melhorar a potência
de seu motor (o sistema cardiovascular),
poderá aumentar sua velocidade e rendi-
mento no nado. Essa melhoria do motor
é obtida pela melhoria da capacidade dos
pulmões, coração e capilares sanguíneos
para fornecer oxigênio aos músculos e a
capacidade dos músculos para extrair e
utilizar tal oxigênio para produzir energia.

A referida potência do motor de nado é
medido em termos de VO2máx.
A forma mais eficiente para melhorar
seu VO2máx é através de alta intensidade
em aproximadamente 95 a 100% de seu
nível de VO2máx. Entretanto, poderíamos
citar muitos exemplos de nadadores com
menores níveis de VO2máx que sistema-
ticamente conseguem melhores resulta-
dos que aqueles com um VO2máx mais
elevado, portanto, não basta ter um motor
potente para ir mais rápido, mas sim que o
nadador tenha um estilo de nado eficien-
te e econômico, ou seja, não gastar tanta
energia. Dessa forma, esse nadador com
um nível mais baixo de VO2máx pode,
na prática, funcionar melhor do que um
nadador menos econômico com um alto
VO2máx.
Se dois nadadores de 800 metros
competem tendo idêntico VO2máx, o que
for mais eficiente deveria ter um maior
VVO2máx e, portanto, ganhar a compe-
tição, assim como manter seu nado em
VVO2máx uma maior quantidade de
tempo, nesse caso, o tempo de duração
da prova (Tlim VVO2máx).
A forma mais precisa para determinar
o VVO2máx e o Tlim VVO2máx é através
de provas de laboratório em piscinas
ergométricas, entretanto, existem opções
que podemos utilizar para estimar esses
níveis, elaborando protocolos de teste de
campo.
Teste de 6 minutos: realizar um aqueci-
mento e nadar 6 minutos no ritmo mais
rápido possível, tentando percorrer a maior
distância possível. Poderemos determinar
o VO2máx do nadador através da seguinte
fórmula:
VVO2máx = distância coberta em
metros/360, desse modo, se um nadador
Desenvolvimento e Alto Rendimento 105
consegue cobrir 620 metros em 6 minutos,
VVO2máx = 620/360 = 1,722 metros/
segundo.
Para converter essa velocidade ao
ritmo em 100 metros teremos: T100m
= 100m/1,722 = 58’’07, pelo que o ritmo
desse nadador deveria ser de 58’’ para
distâncias de 100 metros.
Em certas ocasiões é complicado nadar
no melhor ritmo no teste; seria, então,
conveniente repetir o teste 2 ou 3 vezes em
uma semana e selecionar o melhor ritmo.
O VVO2máx ajusta-se à velocidade de
competição de 400 metros na maioria dos
nadadores (Rodriguez e Mader, 2003), por
exemplo, para um nadador de 4 minutos
em 400 metros, o T100m corresponde a
seu VVO2máx que seria de 1’00’’ por cada
100 metros.
Navarro e Oca Gaia (2011) sugerem
que o tempo de 400 metros deveria ser
utilizado para os ritmos de treino de
nadadores de 200 e 400 metros, já o teste
de 6 minutos, para os nadadores de 800
e 1500 metros e de distâncias de águas
abertas.
A melhor maneira de melhorar o
VVO2máx é nadar no ritmo de VVO2máx.
Existem várias maneiras de conseguir
esse objetivo e alcançar o efeito desejado,
isso depende também do conhecimento e
da experiência do treinador:
A) SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS DE
5X300M/1’00’’ DE RECUPERAÇÃO
Navarro e Oca Gaia (2011), propõem
esse treino como a final de uma sequên-
cia de estímulos. Uma vez que se consiga
realizá-lo de maneira satisfatória, passa-se
então ao próximo passo:
106 Emerson Farto Ramirez
Desenvolvimento e Alto Rendimento 107
108 Emerson Farto Ramirez
• Exercício de 50m/0’30’’ mantendo
o ritmo de VVO2máx em 50 metros e
descansando 30 segundos, até que
surjam problemas para manter o ritmo;
• Exercício de 12x100m/1’00’’ manten-
do o ritmo em VVO2máx em cada 100
metros e descanso de 1 minuto de
forma ativa;
• Exercício de 8x200m/2’00’’ mantendo
em VVO2máx em cada 200 metros e
descansando 2 minutos de forma ativa;
• Exercício de 5x300m/3’00’’ manten-
do o ritmo em VVO2máx em cada 300
metros com 3 minutos de descanso de
forma ativa;
• Exercício de 5x300m/2’00’’ manten-
do o ritmo em VVO2máx em cada 300
metros com 2 minutos de descanso de
forma ativa;
• Exercício de 5x300m/1’00’’ manten-
do o ritmo em VVO2máx em cada 300
metros com 1 minuto de descanso de
forma ativa.
B) TREINO DE REPETIÇÕES 6-5-4
Nadar durante 6 minutos em ritmo
de VVO2máx e recuperar 3 minutos; na
sequência, nadar durante 5 minutos em
ritmo de VVO2máx e recuperar 3 minutos.
Por último, nadar 4 minutos em ritmo de
VVO2máx, voltando à calma com 2 minutos
nadando sem grande esforço.
C) TREINO DE RITMOS
COMBINADOS
Nadar 200 metros em ritmo de
VVO2máx e logo baixar a ritmo aeróbio de
moderada intensidade durante 300 metros.
Repetir mais duas vezes.
Os treinamentos intermitentes são mais
efetivos que os contínuos para aumentar o
Tlim VVO2máx; por isso, é recomendado
que a intensidade do esforço deve oscilar
entre 90-105% do VVO2máx e a intensida-
de do intervalo de descanso entre 50% de
VVO2máx e a velocidade de limiar anaeró-
bio (Midgley e McNaughton, 2006).
A duração do tempo de trabalho e o
tempo de recuperação devem estar entre
os 15 a 30 segundos. Quando é elaborado
o treinamento com o método intermitente,
devemos também considerar a melhora
do limiar anaeróbio uma vez que esse é o
melhor indicador do Tlim VVO2máx (Ogita,
2011). Como já vimos anteriormente, a
melhor forma de melhorar o limiar anaeró-
bio é fazendo repetições entre 200 e 400
metros a ritmo de 2000 metros ou mais
rápido do que a velocidade máxima alcan-
çada em 30 minutos.
MÉTODO CONTÍNUO VARIÁVEL 2
O método contínuo variável 2 (CV2),
que entra na zona de intensidade aeróbia
intensa, é recomendado aos nadado-
res de longa distância em águas abertas,
modificando as condições de duração e
intensidades de trechos rápidos e lentos.
O trecho mais rápido deve ser a um ritmo
de consumo máximo de oxigênio, mas,
para isso, devemos respeitar a duração
e a intensidade que permitam trabalhar
nessas condições, que seriam de uma
duração entre 2 e 5 minutos aproximada-
mente. A intensidade do trecho lento deve
ser realizada na zona de intensidade ABI
e a duração deveria ser igual ou superior
à duração do trecho rápido, de modo a

possibilitar a recuperação suficiente e
adequada que permita ao nadador aproxi-
mar-se a seu VO2máx. Exemplos de treino
com o método contínuo variável 2 são
expostos na Tabela 38.
MÉTODO INTERVALADO
INTENSIVO DE DISTÂNCIA CURTA
O método intervalado intensivo de
distância curta (II 50-150) é muito utiliza-
do pelos nadadores australianos, com a
autorização do Dr. Bob Treffene. Também
conhecido como treinamento na velocidade
crítica, esses tipos de treinamento buscam
fundamentalmente o objetivo fisiológico da
potência aeróbia.
Consiste na realização de esforços
repetidos em distâncias de 50 a 150 metros,
sobre um volume total de 2000 metros,
mantendo a FC entre 10-20 bpm abaixo da
máxima durante a maior parte do trabalho,
com exceção dos últimos 200-400 metros
aproximadamente, nos quais deve-se
alcançar a FCmáx (Figura 32). O nadador
Desenvolvimento e Alto Rendimento 109
deve manter uma velocidade bastante
elevada, levando em consideração que
nos descansos existe uma recuperação
importante da FC (0’30’’ a 1’30’’).
Se forem mantidos os batimentos em
nível adequado, o lactato, ainda que eleva-
do, sempre estará controlado, de modo
que o nadador poderá permanecer de 10 a
30 minutos realizando esse tipo de esforço.
Os efeitos fisiológicos com este método de
treinamento seriam: produção e restaura-
ção do lactato no sangue, implicação das
fibras II (sempre que o VO2máx for maior
que 90% ou a força ocupar mais de 30%)
e esgotamento do depósito de glicogênio.
Alguns exemplos desta forma de trabalho
são demonstrados na Tabela 39.
TREINAMENTO INTERMITENTE
DE LONGA DURAÇÃO E
INTENSIDADE ELEVADA
O treinamento intermitente de longa
duração e intensidade elevada (ILIE) é
específico para nadadores de 200, 400,
110 Emerson Farto Ramirez
800 e 1500. Algumas características desse
método são (Sweetenhan e Atkinson,
2003):
• Duração: 30-35’ de trabalho em um
total de 45-50’;
• Intensidade: FC: 30-10 bpm;
• Pausa: feminino – 33% do tempo de
trabalho; masculino – 66% do tempo de
trabalho;
• Ritmo: uniforme;
• Controle: FC, tempo, número de
braçadas na 2ª metade da série.
O sucesso dos nadadores australianos
em provas de meio fundo reside em uma
correta combinação de treinamentos de
ILIE e ritmo de prova (RP). O início com o
trabalho ILIE requer entre 2 e 4 semanas
de trabalho prévio, com volumes mais
elevados e intensidades mais moderadas.
Na Tabela 40 é demonstrado o trabalho de
introdução ao treinamento intermitente de
longa duração e intensidade elevada.
A progressão ao trabalho de ILIE é
realizada em 4 passos. O primeiro deve-
se realizar um treino de 30x100m com
descansos de 1’20’’ para as meninas e
1’45’’ para os meninos, a uma intensida-
de de 20 batimentos abaixo da FCmáx.
Devem ser registrados todos os tempos
da série e o cálculo da média, neste caso
o T1. O segundo passo consiste em fazer
uma série de 30x100m com os mesmos

descansos no ritmo de T1 medindo a
frequência cardíaca em todas as repeti-
ções. No terceiro passo, os nadadores
deverão fazer uma série de 24x100m com
os mesmos descansos, nadando num
ritmo abaixo de 0’’5 de T1, chamado T2 e
medindo a frequência cardíaca em todas
as repetições. O último passo será fazer
uma repetição de 2000 metros, apresen-
tando o melhor ritmo (Tabela 41).
Essa sequência é executada durante 3
a 4 semanas, repetida 2 a 3 vezes. Cada
semana com dois treinos de ILIE e 1 a 2
em ritmo de prova. A sequência poderia ser
de acordo com a Tabela 42.
Depois de repetir esta sequência duran-
te 2 a 3 ciclos de 3 a 4 semanas, é prová-
vel que ocorra uma estagnação, apesar da
execução e acompanhamento correto do
trabalho. Desta forma, deverá ocorrer uma
nova orientação sobre os treinamentos
enfocando novamente o treino em ritmo de
prova com alta intensidade.
Nas Tabela 43 e 44 são expostos
exemplos do treinamento intermitente
de longa duração e de alta intensidade
Desenvolvimento e Alto Rendimento 111
para dois nadadores de 15 anos. Nesse
caso, o trabalho foi realizado de maneira
progressiva, sendo o treino de 45x100m,
as primeiras 15 repetições começando no
ritmo de 40 batimentos abaixo da FCmáx a
cada 1’20’’, as seguintes 15 repetições no
ritmo de 1500m a cada 1’30’’ e as últimas
15 repetições no ritmo de 400m (velocida-
de crítica) a cada 1’40’’. Também foram
tomadas a frequência cardíaca a cada 5
repetições, a frequência de braçada, assim
como o lactato sanguíneo ao finalizar cada
zona de intensidade e no minuto 1, 3, 5 e 7,
ao finalizar o treino.
Na Tabela 45 é demonstrada a mesma
série realizada por uma nadadora campeã
europeia na categoria juniores e quinta do
mundo na prova de 1500 metros livres com
idade de 15 anos.
MÉTODO DE REPETIÇÕES
COM DISTÂNCIAS LONGAS
O método de repetições com distâncias
longas (RDL) simula o ritmo de competições
112 Emerson Farto Ramirez
através da utilização de distâncias mais
curtas do que a distância de prova com um
ritmo mais rápido que o total da distância
de competição. Qualquer tipo de treina-
mento em que a frequência cardíaca é
recuperada nos intervalos de descanso até
aproximadamente 100 a 120 batimentos,
pode-se classificar como treinamento de
repetição (Colwin, 2002).
Com esse método, pretende-se estimu-
lar os processos de absorção de VO2máx.
Para isso, são utilizadas distâncias de 200

a 500 metros com a finalidade de dispor
da duração de nado suficiente que permita
alcançar a situação de máximo consumo
de oxigênio.
Os tempos de descanso aproximam-
se do tempo que dura o trabalho, repre-
sentado na proporção (T:D = 1:1). Efeitos
fisiológicos: produção e restauração do
lactato no sangue, implicação das fibras II
(sempre que o VO2máx for maior que 90%
ou a força ocupar mais de 30%) e esgota-
mento do depósito de glicogênio.
A capacidade aeróbia utilizando distân-
cias de 400 a 500 metros e a potência
aeróbia utilizando distâncias de 200 e 300
metros. Alguns exemplos na sequência:
Desenvolvimento e Alto Rendimento 113
• 4x400m com 9’00’’, com 5-15 bpm
abaixo da FCmáx;
• 6x200m com 6’00’’, com 5-15 bpm
abaixo da FCmáx;
• 1x400m com 9’00’’; 2x300m com
7’00’’; 3x200m com 6’00’’, com 10-20
bpm abaixo da FCmáx.
Recomenda-se muita cautela ao aplicar
esse método, uma vez que o efeito sobre
uma maior tolerância ao lactato será acres-
centada quanto mais curta for a distância.
Nesse método, a distância de 200 metros
pode gerar uma concentração de lactato
muito elevada se o nadador imprimir uma
velocidade superior à necessária para
conseguir o VO2máx.
114 Emerson Farto Ramirez
Também podemos diferenciar esse
método fazendo um acréscimo progres-
sivo da intensidade desde 5-15 batimen-
tos abaixo da FCmáx. A distância será
constante, com uma intensidade progres-
sivamente crescente e logo decrescente
e variações sucessivas crescente/decres-
cente, ou empregando grupos de diferen-
tes distâncias (Figuras 33 e 34).
MÉTODO DE SÉRIES LONGAS
No método de séries longas (SL), é
possível alcançar o VO2máx em cada
série. Para isso, cada série é organizada
em distâncias curtas de 50 e 100 metros
preferencialmente, com descansos curtos
de 5 a 20 segundos e com um volume de
600 a 1000 metros. Ao serem descansos
curtos entre repetições, durante a recupe-
ração a FC não diminui muito, facilitando a
obtenção do VO2máx.
Passados uns dois minutos, o descan-
so entre cada série é ampliado (5 a 10
minutos) para permitir uma recuperação
quase completa. A intensidade de nado
deve ser suficientemente elevada para
exigir do organismo sua máxima capacida-
de de utilização de oxigênio (Figura 35).
Exemplo para uma nadadora de 1500m
com uma marca de 16’30’’, ou seja, 1’06’’ a

cada 100 metros (Tabela 46).
Esse tipo de trabalho ensina ao nadador
de 800 e 1500m o ritmo que deve nadar a
prova na situação de esforço adequado. É
importante que o nadador tenha em mente
a frequência de ciclo que deve realizar,
para que seja de forma similar a da prova,
assim como o número de ciclos de braçada
por distância.
TREINAMENTO INTERMITENTE
O treinamento intermitente (TI) consis-
te em esforços curtos de alta intensidade,
separados igualmente por períodos curtos
Desenvolvimento e Alto Rendimento 115
de descanso. É uma estratégia de baixo
volume para produzir ganhos de potência
e resistência aeróbia. Para definir correta-
mente o treinamento intermitente, é conve-
niente prestar mais atenção às suas carac-
terísticas funcionais do que na estrutura de
organização externa.
É uma alternância de sequências de
trabalho e repouso, em que a contribuição
de energia caracteriza-se, sobretudo por
uma operação muito especial, o mecanis-
mo de via intramuscular de oxigênio,
proporcionado pela mioglobina. Quando
o oxigênio entra nas fibras musculares,
combina-se com a mioglobina, sendo
que esse composto, que contém ferro,
116 Emerson Farto Ramirez
transporta as membranas celulares até a
mitocôndria.
A mioglobina armazena oxigênio e o
libera nas mitocôndrias quando há falta do
mesmo durante a contração muscular.
Essa reserva de oxigênio é utilizada
durante a transição do estado de repouso
ao exercício, ao proporcionar oxigênio para
as mitocôndrias durante o retardo, entre o
início do exercício e a crescente liberação
cardiovascular de oxigênio. Essa proteína
faz o papel de uma bomba, capaz de ceder
rapidamente seu conteúdo de oxigênio e
de se recarregar em pouco tempo (Hellard,
1998).
Podemos dizer que permite aos múscu-
los funcionarem permanentemente em um
elevado regime aeróbio enquanto se limita
a produção de lactato. Portanto, efetua um
período de nado em alta intensidade, próxi-
mo, igual ou superior à velocidade aeróbia
máxima (VAM), seguido por um posterior

período em que a velocidade de nado
geralmente é reduzida a um ritmo igual a
65-60% da velocidade aeróbia máxima,
denominada velocidade de recuperação
ativa (Navarro e Oca Gaia, 2011). São
possíveis três opções (Figura 36):
a) Opção de intensidade acima da
velocidade aeróbia máxima (105%);
b) Opção de intensidade igual à veloci-
dade aeróbia máxima (100%);
c) Opção de volume com intensida-
de ligeiramente abaixo da velocidade
aeróbia máxima (95-98%).
Os tipos de treinamento intermitentes
Desenvolvimento e Alto Rendimento 117
mais típicos em relação à proporção T:D
dentro de cada série são:
• 10’’-10’’;
• 15’’-15’’;
• 20’’-20’’;
• 30’’-30’’, para distâncias de 25 a 50
metros.
Na Figura 37 são representadas as
quantias de oxigênio necessárias para
assegurar a cobertura energética no trans-
curso de dois tipos de exercícios intermi-
tentes, 10-20’’ e 1-2’. No primeiro caso,
o oxigênio transportado pela mioglobina
cobre completamente as necessidades,
ao contrário do treinamento 1-2’, em que
118 Emerson Farto Ramirez

a duração é maior, sendo inevitável um
déficit. Só os exercícios de não mais de 30’’
de esforço funcionam sobre esse princípio
(Hellard, 1998).
Os descansos devem ser curtos, entre
10’’-30’’ de recuperação como máximo,
sendo recomendável manter a frequên-
cia cardíaca em uma zona entre 10 a 20
batimentos, com a finalidade de que a
solicitação seja ótima e se aproxime o
máximo possível a um esforço contínuo
(Figura 38).
A recuperação entre as séries deve
ser mais ampla, o suficiente para que a
frequência cardíaca abaixe de 120 bpm. O
volume da série será de 400 a 800 metros,
porém a quantidade de treinamento pode
Desenvolvimento e Alto Rendimento 119
ser maior, sempre que seja respeitada a
intensidade requerida.
É muito importante que a intensidade
do trabalho não supere os 105% da veloci-
dade aeróbia máxima. Alguns estudos
sugerem que, com intensidades superio-
res, o trabalho passa a ser fortemente
anaeróbio (Biscioti, 2002) demonstrado na
Tabela 47.
Os nadadores de meio fundo e fundo
devem introduzir gradualmente o treina-
mento intermitente na preparação para as
competições. Também é muito útil para
nadadores do estilo peito e borboleta que
encontram muita dificuldade em realizar
trabalhos mistos aeróbios-anaeróbios em
seu próprio estilo de nado.
120 Emerson Farto Ramirez
Para os nadadores de 50 metros, a
duração do esforço deve ser inferior a 30’’
para evitar o acúmulo de lactato. Entre
os intervalos de trabalho, o nadador deve
realizar descansos ativos, aproximada-
mente da metade dos intervalos de esforço
mais intenso, para continuar a oxidação
dos metabólitos anaeróbios e manter um
nível relativamente baixo de lactato no
músculo.
Foi proposta uma proporção de 1:1 para
manter um estímulo aeróbio mais elevado,
enquanto se minimiza o acúmulo de lacta-
to (Elliot et al., 2007). Nesse método de
treinamento intermitente, segundo Navarro
e Oca Gaia (2011), evita-se o acúmulo de
lactato e potencializam-se os seguintes
aspectos:
• Incremento do VO2máx: esse método
permite transcorrer um tempo maior a
VO2máx do que com o método contí-
nuo;
• Evita-se uma elevada concentração
de lactato, com a finalidade de reduzir o
acúmulo de lactato e aumentar a VAM,
o método intermitente com velocidades
entre 90-100% da VAM pode ser mais
efetivo que o método contínuo (Gharbi
et al., 2008);
• Não se modifica substancialmente o
pH;
• Incrementa-se a velocidade e/ou
potência das fibras musculares do tipo
II (Hegedus, 2007);

• Incrementa-se o metabolismo da
glicose a partir dessas mesmas fibras
musculares, situação que não se
apresenta com o intervalo ou inter-
valado aeróbio, o qual permite fazer
de maneira prevalente com as fibras I
(Hegedus, 2007);
• A recuperação muscular, ainda que
incompleta, verificada durante a fase
de nado desenvolvida a velocidade de
recuperação ativa, ou seja, em baixa
intensidade, permite as fibras de contra-
ção rápida, uma parcial recuperação,
capaz de desenvolver, durante a fase
seguinte de alta intensidade, um traba-
lho qualitativamente melhor (Biscioti,
2002);
• Também podem-se produzir
Desenvolvimento e Alto Rendimento 121
adaptações periféricas com o treina-
mento intermitente de alta intensida-
de, tais como o aumento das enzimas
glicolíticas anaeróbias como a hexoqui-
nase (HK) e a fosfofructoquinase (PFK),
assim como enzimas mitocondriais
aeróbias como a citrato sintetase (CS) e
sucinato desidrogenada (SDH), (Ogita,
2011).
Os estímulos fortes também deveriam
ser trabalhados nas saídas e entradas
das viradas, assim como nas chegadas,
para que esses nadadores possam traba-
lhar de maneira eficiente. Tais fundamen-
tos são importantíssimos na formação
de nossos nadadores e também para os
nadadores adultos, obviamente, é claro,
respeitando o tempo de duração desses
122 Emerson Farto Ramirez
estímulos citados anteriormente.
O treinamento intervalado é preferível
ao treinamento contínuo, porque permite
realizar uma maior quantidade de trabalho
em intensidades altas. Tal fato impulsiona
fatores de rendimentos fisiológicos impor-
tantes, tais como a capacidade anaeró-
bia, a potência aeróbia máxima (PAM) e
a capacidade de resistência. Por isso, é
muito importante quantificar o volume de
trabalho correto na intensidade adequa-
da.
Thibault (2006) fez um trabalho para
tentar elucidar o problema no esporte de
ciclismo, enquanto Navarro e Oca Gaia
(2011) fizeram uma adaptação para a
natação. Este estudo teve como finalida-
de ampliar a visão do treinador quanto às
possibilidades de construção do treina-
mento de intervalo para o desenvolvimen-
to da resistência aeróbia, mista e anaeró-
bia. (Figura 39).
Na Tabela 48, são propostos alguns
exemplos de treino na zona de intensida-
des aeróbias intensas para as diferentes
categorias da natação e, na Tabela 49,
para a categoria adulta.
Na Figura 40 podemos ver de forma
resumida os objetivos de cada zona de
intensidade do treinamento aeróbio.
COMBINAÇÕES DE TREINAMENTO
ENTRE AS 3 ZONAS DE
INTENSIDADES AERÓBIAS
Olbrecht (2000) diz que se combinar-
mos uns poucos estímulos curtos e inten-
sivos com nados longos de baixa intensi-
dade, é possível acrescer um benefício
máximo para desenvolver a capacidade
aeróbia. Para os nadadores que possuem
um maior número de fibras rápidas, a quali-
dade ou frequência semanal das séries
intensivas curtas podem ser mais eleva-
das. O número de séries intensivas curtas
depende também da capacidade anaeró-
bia e da força muscular do nadador.
Uma maneira muito eficiente de estimu-
lar o sistema aeróbio é utilizar treinos que
combinem diferentes zonas, utilizando o
mesmo método de treinamento, mas com
as mudanças necessárias para atuarem
nas zonas de treinamento desejadas.
Prosseguimos com alguns exemplos de
treinos (Tabela 50).
Nas Figuras 41 e 42, são apresentados
exemplos de treinamentos combinando as
diferentes zonas de intensidades.
Podemos observar na Figura 43 a
dinâmica da curva de frequência cardíaca

em uma série com o método intervalado
intensivo de distâncias curtas e um suces-
sivo trabalho com o método intervalado
extensivo.
TREINAMENTO DA
RESISTÊNCIA ANAERÓBIA
O treinamento nessa intensidade permi-
te ao nadador manter elevadas velocida-
des utilizando a glicólise anaeróbia como
via de fornecimento energético, apesar da
diminuição do PH e do acúmulo de ácido
lático. Nesse caso, as intensidades serão
maiores que a velocidade de VO2máx.
O objetivo principal é elevar a capacidade
Desenvolvimento e Alto Rendimento 123
do nadador em produzir energia anaeróbia,
de modo a conseguir aumentar a atividade
das enzimas glicolíticas anaeróbias, assim
como a capacidade de tamponamento dos
músculos (tolerância lática). As enzimas
glicolíticas, tais como a Hexoquinase (HK)
e a Fosfofructoquinase (PFK) melhoraram
sua atividade significativamente depois de
treinamentos intermitentes em intensida-
des supra máximas.
É necessário ressaltar que muitos
treinadores acreditam que a formação do
ácido lático é a principal causa da fadiga
nos treinamentos ou em competições nos
rendimentos anaeróbios, impossibilitando
o nadador a continuar a uma determina-
da velocidade. A produção de lactato, por
124 Emerson Farto Ramirez
Desenvolvimento e Alto Rendimento 125
126 Emerson Farto Ramirez

si mesma, não contribui diretamente na
fadiga que ocorre em altas intensidades do
exercício.
O acúmulo do próton (H+) coincide, mas
não é decorrente da produção de lactato,
que resulta na diminuição do PH celular
(acidose metabólica). Algumas enzimas
são bloqueadas quando o ritmo da glicóli-
se torna-se mais lento devido ao equilíbrio
químico dentro do músculo, que se torna
mais ácido.
Existe também uma deterioração do
ritmo de transmissão dos sinais elétricos
do neurônio motor até a fibra muscular que
tarda mais a relaxar-se após a contração,
preparando-se para a seguinte. Desse
modo, o pH é a expressão matemática da
concentração de H+. O organismo tenta
manter o pH dentro de valores estreitos,
Desenvolvimento e Alto Rendimento 127
sendo o número normal entre 7,35 e 7,45.
Quando esses valores baixam de 7,35
entra em estado de acidose. Quanto maior
for a acidose devido à diminuição do pH,
maior interferência na produção de força
nos músculos e redução do ritmo da glicó-
lise, provocando a redução da velocidade
do nadador (Robergs, 2001).
O íon lactato simplesmente difunde-se
através dos músculos e da corrente sanguí-
nea, sem nenhuma evidência que sugira
um efeito negativo sobre a função muscular
ou a sobre a produção de energia. O lacta-
to pode ser reciclado no ciclo de produção
de energia e utilizado positivamente para
ajudar a produzir energia (Navarro e Oca
Gaia, 2011).
Um elevado nível de lactato indica
que está sendo produzida uma grande
128 Emerson Farto Ramirez

quantidade de energia anaeróbia. A
adaptação ao treinamento não é a busca
da redução na produção de lactato, mas a
busca pela melhor adaptação do organis-
mo e da musculatura na capacidade de
amortecimento do íon H+ com grandes
concentrações de lactato (ácido), conhe-
cida como capacidade de tamponamento.
Como consequência, esta melhora benefi-
cia indiretamente a produção do ATP glico-
lítico e facilita a manutenção de uma inten-
sidade de nado mais elevada durante um
tempo prolongado.
Para o programa de treinamento,
devemos elaborar treinos com distâncias
entre 25 a 200 metros, numa intensidade
desde os ritmos de competição de 50 até
Desenvolvimento e Alto Rendimento 129
200 metros, com volumes totais dos 100
até os 400 metros. Os descansos devem
ser de 60 segundos para as distâncias
menores e os descansos mais longos nas
distâncias maiores.
Neste caso, Navarro e Oca Gaia (2011)
dividem o treinamento anaeróbio lático
em duas orientações: capacidade lática e
potência lática, sendo a primeira a qualida-
de que permite ao nadador manter durante
o maior tempo possível uma determina-
da velocidade em condições de acidose
muscular sem redução do rendimento
mecânico. Essa orientação de treinamento
seria importante para nadadores de 200 e
400 metros. A segunda orientação busca a
máxima produção de lactato por unidade
130 Emerson Farto Ramirez

de tempo e é relevante para os nadadores
de 50 e 100 metros (Figura 44).
O consumo máximo de oxigênio e a
frequência cardíaca não são válidos para
medir ou controlar essas orientações
(capacidade e potência lática). O contro-
le, nesses casos, é realizado através da
medição do lactato e das porcentagens
da melhor marca em competição, de 95 a
105% para os ritmos de 200 metros com
distâncias de 50 a 150 metros (capacidade
lática) e de 92 a 95% para os ritmos de 100
metros com distâncias de 50 a 100 metros
(potência lática).
TREINAMENTO DA
CAPACIDADE LÁTICA
Nesse tipo de treinamento, o nadador
deve realizar estímulos entre 45’’ a 1’30’’
para estimular a capacidade anaeróbia
lática, adaptando-se, dessa forma, ao
amortecimento do efeito da acidose. Os
nadadores que treinam dessa forma, prova-
velmente serão mais tolerantes a uma alta
acidez lática, utilizando dois processos
distintos: um, fisiológico, capaz de aumen-
tar sua capacidade para amortecer lactato,
isso ocorre quando as concentrações de
bicarbonato aumentarem e o bicarbonato
combinar-se aos íons de hidrogênio para
formar água e o outro, psicológico, já que
o nadador deve continuar treinando em
níveis muito altos de mal estar durante o
treino e as competições.
Uma observação a ser feita em relação
aos treinamentos com essas caracterís-
ticas é que devem vir acompanhados de
um treinamento aeróbio máximo, por ser
comum associar-se a uma considerável
formação de lactato, enquanto se utiliza
Desenvolvimento e Alto Rendimento 131
glicogênio nos músculos. Entretanto, nos
fundistas, isso não ocorre, uma vez que
esses nadadores podem treinar aerobia-
mente muito duramente sem ter baixas
concentrações de lactato, de modo que a
combinação de treinamento aeróbio perto
do máximo e a tolerância ao treinamento
nem sempre acontecem.
REPETIÇÕES DE
DISTÂNCIAS MÉDIAS
Nesse método trabalha-se a capacida-
de lática. O objetivo desse tipo de carga é
que o nadador seja treinado com elevados
acúmulos de ácido lático, de modo que,
fisiologicamente, desenvolva as adapta-
ções oportunas para minimizar o efeito da
acidose. São empregadas distâncias de 50
a 150 metros com uma relação T:D = 1:2. A
velocidade é o 90-105% da V200.
Os estudos de Troup (1990) revelaram
que as séries mais específicas para um
nadador de 200 metros (60% aeróbio e
40% anaeróbio), com referência à contri-
buição energética, seriam as de 100 metros
nadados numa velocidade próxima a da
competição, com um tempo de descanso
dobrado ao empregar a série. As distâncias
de 50 metros devem ser realizadas a 104%
da V200. Os efeitos fisiológicos são:
• Melhora da via energética anaeróbia
lática;
• Esvaziamento dos depósitos de glico-
gênio das fibras de contração rápida;
• Tolerância ao lactato;
• Execução para todos os mecanismos
reguladores essenciais.
Os seguintes exemplos, vistos na Tabela
132 Emerson Farto Ramirez
51, podem servir como orientação de
treinamento para um nadador que tem
como melhor marca na prova de 200
metros livre de 2 minutos.
MÉTODO DE SÉRIES MÉDIAS
As séries devem ser realizadas a partir
de um volume entre 150 e 300 metros, com
distâncias curtas de 25 a 100 metros e os
descansos entre as repetições são curtos,
de 10 a 30 segundos. Já a pausa entre
as séries deve ser no mínimo o dobro do
tempo da série, entre 3 a 8 minutos. Nesse
caso, também estaríamos treinando o ritmo
de prova do nadador de 200 e 400 metros.
Seguindo o mesmo caso do nadador
anterior, propomos alguns exercícios de
treinamento com esse método (Tabela 52).
Com a mesma referência de tempo no
caso anterior (2 minutos para uma prova
de 200 metros), a Tabela 53 propõe uma
progressão de intensidades, ou seja, os
dados a serem colhidos serão comparados
com a primeira coluna, com o tempo objeti-
vo de 30 segundos.
Caso o nadador realize o treino sem
excessiva dificuldade, para o próximo
treinamento devem ser propostos ritmos
mais fortes, ensaiando com os tempos
que se apresentam na segunda coluna e,
assim, sucessivamente.
Na Tabela 54 propõem-se diferentes
treinos para desenvolver a capacidade
lática para nadadores de diferentes catego-
rias da natação.
TREINAMENTO DA
POTÊNCIA LÁTICA
O tempo de esforço para desenvol-
ver a potência lática estará entre os 20 a

45 segundos e os descansos devem ser
suficientemente longos para permitir que
o organismo disponha de uma grande
proporção de lactato gerada durante o
esforço.
Os velocistas desenvolverão maiores
concentrações de lactato nos seus múscu-
los do que os nadadores de meio fundo
e fundo e, por isso, necessitam de uma
recuperação mais prolongada. O traba-
lho aeróbio de baixa intensidade facilitará
a recuperação desses nadadores, tendo
como objetivo diminuir a concentração de
lactato produzido pelo estímulo anterior.
As distâncias preferidas são entre os 50 e
100 metros e os intervalos de descanso, de
mais de 3 minutos. Os efeitos fisiológicos
são:
• Melhora da via energética anaeróbia
alática;
Desenvolvimento e Alto Rendimento 133
• Implicação das fibras II e produção
rápida de lactato;
• Incremento dos depósitos de fosfato;
• Execução de todos os mecanismos
reguladores essenciais.
Os métodos utilizados para esse tipo
de treinamento são os seguintes: repeti-
ções de distâncias curtas (RDC), tabelas
de tempos parciais (TTP) e o método de
séries curtas (SC).
REPETIÇÕES DE
DISTÂNCIAS CURTAS
O método de Repetições de Distâncias
Curtas (RDC) trabalha a potência lática,
sendo que a produção máxima de energia
por unidade de tempo utilizando a via
134 Emerson Farto Ramirez
anaeróbia lática é de aproximadamente
30 segundos a 1 minuto de um esforço
de máxima intensidade. Na natação, isso
ocorre com distâncias de 50 e 100 metros.
As RDC são empregadas preferencial-
mente em distâncias de 50 a 100 metros a
uma intensidade quase máxima, 95 a 105%
de V100 com uma recuperação completa,
ao menos 4 minutos para as distâncias
curtas e 6 minutos para as séries de 100
metros.
O volume total é de aproximadamente
400 a 800 metros. As pesquisas de Troup
et al. (1992), atestam que a forma mais
específica de treinar para as demandas
energéticas dos 100 metros livres (30%
aeróbio e 70% anaeróbio), consiste em
realizar treinamentos com uma relação T:D
de 1:4 para os 50 metros e 1:8 para os 100
metros, levando em consideração que a
velocidade deve ser a mais alta possível
(Tabela 55).

TABELAS DE TEMPOS PARCIAIS
E SUAS APLICAÇÕES
Recentemente foram desenvolvidas,
por parte das Federações Australiana e
do Reino Unido, as “Tabelas de tempos
parciais” (TTP) que tentam orientar o
nadador sobre os passos a serem reali-
zados durante o percurso de uma prova,
baseadas em dados de análises de compe-
tição, são denominadas como “Speed
Charts” (gráficos de velocidade) e sua
distribuição é restrita somente para treina-
dores associados desses países (Tabelas
56 e 57).
Esse tipo de tabela é uma atualiza-
ção dos procedimentos desenvolvidos em
países do leste europeu para generalizar
os resultados das análises da competição
para qualquer tipo de nadador, indepen-
dentemente de seu nível, aplicando análi-
se de regressão linear e, assim, predizer
os valores dos componentes técnicos de
uma prova para uma marca concreta. As
Desenvolvimento e Alto Rendimento 135
primeiras tabelas desse tipo procediam dos
resultados das análises realizadas duran-
te os Jogos Olímpicos de Moscou 1980 e
mantidas em segredo durante anos.
Arellano et al. (1996 e 2001) realizaram
esse tipo de análise sobre os resultados
dos Jogos Olímpicos de Barcelona 92 e
os de Sydney 2000. Isso permitiu definir
para uma determinada marca, os tempos
de saída, virada, chegada e velocidade de
nados correspondentes, pois essas variá-
veis correlacionavam significativamente
com o resultado final. A equação de regres-
são básica é do tipo: y = ax + b, onde y é a
variável dependente, x a variável indepen-
dente, b o ponto onde corta o eixo de
coordenadas e a é a pendente.
Suponhamos que tenha sido realizada
a análise cinemática da competição aos
participantes da prova de 100m livre em
natação, nos Jogos Olímpicos. A partir dos
resultados obtidos, é estabelecida uma
relação entre o tempo de saída e o tempo
final de prova, sendo o valor da equação: y
136 Emerson Farto Ramirez
Desenvolvimento e Alto Rendimento 137
138 Emerson Farto Ramirez
= 0,079 x – 0,14.
Se utilizarmos essa equação, podería-
mos calcular com facilidade qual tempo
deveria fazer um nadador na saída para
conseguir fazer um tempo final de 52’’
sendo o tempo obtido igual a: y = 0,079
(52) – 0,14, portanto y = 3’’96, tempo em
10m. Esse valor obtido com coeficientes de
1992 seria considerado atualmente baixo,
pois os tempos de saída foram melhorando
com o passar dos anos.
Outras variáveis, como distância e
frequência de ciclo, normalmente eram
correlacionadas a valores não significativos
e, portanto, não poderiam ser utilizadas as
equações descritas, analisadas somente
de forma individualizada, pois dependiam
da coordenação braços e pernas de cada
atleta e isso não era levado em conta ao
realizar as análises.
As “tabelas de tempos parciais” (TTP)
vão um pouco além, ao incluir valores
intermediários em relação aos resulta-
dos típicos da análise da competição.
Um nadador consegue um tempo final da
prova e com isso, o mesmo corresponde-
rá a uns valores determinados de passe
com a cabeça em cada distância interme-
diária (tantas como queremos ou podemos
definir), sendo normalmente a unidade
mínima de passe a distâncias de 5 a 10
metros.
Por exemplo, enquanto os 50m dividem-
se em tempo de saída em 15m, passe de
25m, início de chegada em 45m e tempo
final, as tabelas de tempos de passe costu-
mam incluir a mais o tempo em 10m, o
tempo em 20m e tempo em 35m, além dos
anteriores, podendo, em alguns casos, até
desenvolver todos os passes a cada 5m.
Para Arellano (2010), a utilização das
distâncias de 15 e 35m são oportunas,
pois estão sinalizadas nos flutuadores de
competição e é fácil registrar o tempo de
passe com a cabeça. O mesmo ocorre com
os tempos de 5m antes e depois da parede
no resto das provas. Poderíamos incluir
mais registros parciais se os flutuadores
mudassem de cor a cada 5m, como ocorre
em alguns casos e asseguraria com preci-
são o registro de passes em 10m antes
e depois da parede ou qualquer outra
referência.
As TTP servem para orientar o nadador
e o treinador sobre os tempos de passe
necessários para conseguir uma marca
objetivo de uma forma minimizada, poden-
do programar objetivos de rendimento
específico sobre distâncias menores que
as da competição e aplicar para realizar
treinamento específico.
Por exemplo, se um nadador pretende
fazer uma determinada marca em 100m,
seria muito interessante que fosse conse-
guindo, à medida que melhora sua forma,
os tempos de distâncias inferiores ao objeti-
vo final no treinamento. Isto é denomina-
do como “enfoque sistêmico estrutural do
treinamento” (tradução do idioma russo),
que quer dizer, que é planejado sobre um
objetivo final e sobre os objetivos interme-
diários. Nestes, podem incluir aspectos
gerais da condição física do esportista, mas
também aspectos específicos do rendi-
mento em competição (Arellano, 2010).
Está claro que se o objetivo for fazer
um tempo em 100m, teremos que realizar
o tempo necessário em 25m ou em 50m
antes, para estarmos seguros que será
alcançado na competição. Isso poderia ser
feito de maneira minimizada com tempos
em 10m, 15m, 20m, 35m, 45m, 60m, 65m e
75m sendo alguns desses resultados forne-
cidos através da análise da competição.

De forma geral, pode-se afirmar que “um
nadador está preparado para realizar uma
determinada marca, quando pode nadar
uma distância menor que a da competição
no tempo objetivo que cubra pelo menos
60% do total da prova”, durante uma série
de repetições suficiente.
Por exemplo, um nadador de 100m,
cujo objetivo é fazer 50’’ deveria realizar
a passagem de 60m a 28’’62, inicialmente
numa repetição para, posteriormente num
ciclo longo de treinamento chegar a fazer 4
ou 6 vezes em uma sessão.
Esse é um indicador de que está prepa-
rado para fazê-lo na competição. Caso
reproduza nos treinamentos a passa-
gem da competição prévia, provavelmen-
te consiga apenas repetir sua marca. No
entanto, essa não é uma regra fixa e é
possível que o nadador consiga obter
resultados diferentes aos previstos em
ambas as circunstâncias.
Adaptando algumas pautas assinala-
das pelas denominadas “Speed Charts”, é
necessário levar em consideração:
1. Os tempos de passagem são
eletrônicos ou registrados com vídeo
Desenvolvimento e Alto Rendimento 139
cronômetro. Isso significa que se
compararmos com a cronometragem
manual, é necessário fazer ajustes
similares aos que se fazem com os
tempos oficiais que se conseguem de
uma maneira ou outra (Tabela 58);
2. Os tempos são medidos com a
passagem da cabeça na maior parte
de referências ao longo da piscina,
enquanto que os toques na parede
são medidos com o contato dos pés ou
das mãos. Tal aspecto deve ser levado
em consideração quando são medidos
tempos, por exemplo, da segunda larga-
da, pois a tabela usa como referência
o contato concreto de competição, ou
seja, é ensaiado o ritmo próprio dos
35m da segunda largada em 100m, o
cronômetro será ativado quando os pés
contatarem por trás da virada e logo
quando passar a cabeça nas bandeiras
de saída em 15m;
3. É possível que sejam utilizadas
outras referências temporais e, portan-
to, serão realizados os ajustes perti-
nentes (Tabela 58). Por exemplo, o
momento em que se separam os pés na
saída (para excluir o tempo de reação),
140 Emerson Farto Ramirez
Desenvolvimento e Alto Rendimento 141
142 Emerson Farto Ramirez
o mesmo nas viradas, será medido o
tempo no momento em que se separam
os pés para excluir o giro/impulso de
uma virada de peito ou borboleta, etc.
Quando aplicamos as TTP ao treina-
mento, estamos orientando a carga aos
aspectos específicos da competição e à
execução de um modelo concreto de rendi-
mento. Portanto, esse modelo deve estar
acompanhado de todos os aspectos técni-
cos associados que, entre outros, convém
destacar (Arellano, 2010):
1. O traje de nado utilizado em compe-
tição deve ser incluído no protocolo de
treinamento do modelo de rendimento
competitivo;
2. A técnica concreta de saída e a plata-
forma específica da competição (deve
ser usada a plataforma com apoio para
o pé posterior na saída. O mesmo para
o nado de costas, tirando os pés fora da
água ou não);
3. Número preciso de batidas subaquá-
ticas a realizar, momento de início,
momento de finalização, sincronização
subaquática de nado peito, momento
de início subaquático, tempo de desli-
zamento posterior, respiração ou não
por trás da imersão, etc. São alguns
exemplos de aspectos a concretizar e
praticar nesse tipo de trabalho, sendo
de importância muito maior do que se
crê. Por exemplo, se for feita uma batida
a menos ou a mais na saída em uma
prova de 50m ou 100m estilo borbole-
ta (fora dos riscos de desqualificação
pelo fato de superar a distância permi-
tida), afeta diretamente na chegada (ou
virada), considerando que o nadador
pode ficar perto ou longe do objetivo por
causa de um detalhe que está na saída;
4. O mesmo ocorre no momento de
modelar os trechos intermediários com
o número de braçadas (ou ciclos), a
frequência de ciclo ou longitude de ciclo,
o número de respirações por largada, a
observação das referências de chega-
da à parede, a posição da cabeça na
chegada, etc. Tudo isso deve ser prati-
cado tal qual será realizado na compe-
tição, chegando a modelos excelentes
para cada nadador;
5. A informação anterior faz parte
do conhecimento do rendimento do
nadador e, se for perguntado, qual a
passagem que deve fazer em 25m,
quantas batidas deve dar por trás da
virada ou quantas braçadas deve dar
na segunda largada? Deverá responder
de forma imediata, pois já deve ter claro
quais são seus objetivos ao ter pratica-
do de forma rotineira durante o treina-
mento.
Outro exemplo de sua aplicação no
treinamento específico seria o de um
nadador que se prepara para um treina-
mento com intensidades a ritmo de 50m
e 100m. Pode-se combinar em um treino
(unidade de carga), repetições que estimu-
lam a velocidade (por exemplo, 20m
com saída) e repetições mais longas que
estimulam a produção de lactato, mais
orientadas ao esforço de 100m.
Podendo ordenar-se de diferentes
maneiras em função da orientação principal
da carga (Tabela 59). Por exemplo, posso
orientar todas as distâncias ao treinamento
próprio de 100m e as passagens são todas
desse modelo de competição específi-
cas ou bem combinadas em que umas se
orientam aos tempos de passagem de 50
e outras de 100. Isso fará com que a carga

seja mais intensa tal como se vê na Figura
45, comparando-se o exemplo 1 com o
exemplo 3.
Devemos levar em consideração nos
exemplos como os anteriores, que quando
se nada uma distância superior, as passa-
gens anteriores devem ser iguais a quando
se nada a distância prévia isolada, orienta-
da a um mesmo objetivo. Por exemplo, se
o objetivo é nadar 100m a 50’’, a passagem
de 20m seria 8’’59, a de 35m seria 16’’19
e a de 40m seria 18’’75, pois pretende-se
passar os 50m a 24’’13.
Logo, quando fazemos a repetição de
35m, devemos passar a 8’’59 nos 20m e
proceder de forma idêntica se fizermos
os 50m a 24’’13, que é o ritmo de passa-
gem de 100. Pois bem, assim como ocorre
no exemplo 2 e no exemplo 3, incluímos
passagens específicas dos 50m cujo
objetivo pode ser 22’’19, a passagem em
20m deverá ser 7’’83, mas as passagens
para as distâncias anteriores a R100 serão
as mesmas de antes, quer dizer, 8’’59.
Não será surpresa ver na Tabela 46,
nos exemplos 1 e 2, que o ritmo de passa-
gem de 50 seja de 200m, já que isso se
deve a que é possível o nadador ainda não
estar preparado para treinar 3 séries com
conteúdos dessa intensidade e descansos
Desenvolvimento e Alto Rendimento 143
relativamente curtos.
A progressão na sua preparação permi-
tirá nadar no ritmo de 100m em todas as
repetições necessárias, como explicado no
exemplo 3. Tal tipo de preparação é a base
do denominado “planejamento inverso”,
indicado aos especialistas de distâncias
curtas e que exige trabalhos de alta intensi-
dade, ainda quando o nadador tiver níveis
baixos de treinamento (Arellano, 2010).
Também não devemos nos esquecer de
que existirá um padrão de batidas subaquá-
ticas na saída, que pode ser diferente entre
50m e 100m, o número de respirações e o
momento em ambas as provas. Tudo isso
deve ajustar-se ao máximo e é o que define
o treinamento específico de competição.
MÉTODO DE SÉRIES CURTAS
No Método de Séries Curtas (SC) as
distâncias das séries serão de 25 a 50m,
os descansos entre repetições serão de
10 a 20 segundos e entre as séries serão
entre 5 a 10 minutos. O volume total estará
no máximo nos 500m. Esse treinamento
deverá levar em consideração o sentido do
ritmo do nadador, assim como os aspec-
tos biomecânicos como o da frequência e
144 Emerson Farto Ramirez
longitude do ciclo (Tabela 60).
Na Tabela 61 são propostos diferentes
treinos para desenvolver a potência lática
para nadadores das diferentes categorias
de natação.
TREINAMENTO DE PERNAS
Pernas fortes são o componente funda-
mental para alcançar o máximo potencial
do nadador. Não só são à base de uma
pernada forte e eficiente, mas também
a chave para dirigir o corpo, realizar com
potência a saída da plataforma e o impulso
nas viradas contra a parede.
As pernas também desempenham um
papel, com frequência de muitíssimo valor,
como componente da cadeia cinética que
equilibra os mecanismos de braçada e
contribuem a uma posição de flutuação
correta. A necessidade de empregar uma
quantidade significativa de tempo e esfor-
ço no treinamento para acondicionar as
pernas e melhorar a técnica de batida não
deveria ser menosprezada.
Há tempos sabemos que a ação das
pernas é importante na natação de compe-
tição, dotando de equilíbrio e de uma boa
posição do corpo que minimiza a resistên-
cia. O que não está tão claro é o poten-
cial propulsivo das pernas (se existir) e o
treinamento que deveria ser seguido para
conseguir as velocidades de nado da elite
mundial. Não é coincidência que os melho-
res nadadores possuem também excelen-
tes desenvolvimento de pernas.
Michael Phelps declarou recentemen-
te, depois de bater o recorde mundial nos
200 metros borboleta com 1’52’’09: “uma
grande parte do meu treinamento está
centrado na batida ondulatória subaquática
e sei que quanto mais trabalho com as
pernas, mais rápido sou capaz de nadar.
Sair rápido da virada quando os outros já
estão cansados é um grande recurso”.
Apesar de que muitos clubes sofrem
limitações nas horas do treinamento, os
treinadores deveriam incluir séries de
pernas em cada sessão. Infelizmente, na
maioria dos clubes não se realiza nem a
quantidade nem a intensidade necessária
de trabalho de pernas.
Se observarmos os nadadores ameri-
canos ou australianos, veremos que reali-
zam 2000 ou 3000 metros de pernas em
cada sessão, incluindo alguns sprints ou
séries de ritmo exigente. Existem muitos
exemplos impressionantes de trabalhos de
pernas por todo o mundo, incluindo uma
equipe universitária americana que faz
regularmente 20x100m de pernas a cada
1’50’’ com uma média menor que 1’30’’.
Uma simples análise das provas do
tipo 100 e 200m sugere que até 30% da
prova pode ser nadada por baixo da água
(2x15m em provas de 100, 4x15m em
provas de 200). Ainda que muitas vezes
não se aproveite esse recurso completa-
mente, os melhores nadadores realizam
uma batida golfinho forte e rápida duran-
te grande parte da prova. Assim, conse-
guem uma boa posição do corpo “sobre” a
água, reduzindo a resistência ao avanço e
melhorando a velocidade de nado.
As pernas também permitem melho-
rar o equilíbrio na braçada, ajudando a
posicionar melhor o corpo na água, assim
como facilitando seu deslocamento. Se
não for realizado um bom trabalho de
pernas em cada sessão, isso não aconte-
cerá.
As pernas têm sido consideradas tradi-
cionalmente como pouco propulsivas.
Desenvolvimento e Alto Rendimento 145
146 Emerson Farto Ramirez
Ainda que seja difícil de quantificar, e varia
entre cada nadador, podemos dizer com
certa segurança que as pernas contri-
buem (direta ou indiretamente) em uma
quantidade significativa a propulsão em
crawl, costas e borboleta.
Para executar uma batida de pernas
forte e explosiva, existem alguns fatores a
desenvolver (Peyrebrune e Turner, 2007):
• Os tornozelos e os quadris devem
ser extremadamente flexíveis. A
melhora nesse aspecto pode ser reali-
zada através de alongamentos especí-
ficos antes e depois de cada sessão de
treinamento;
• Os flexores do quadril, os glúteos,
os quadríceps e os gêmeos devem ser
muito fortes e condicionados especifi-
camente com a técnica adequada para
nadar;
• O condicionamento físico fora da
piscina (incluindo a corrida) pode ser
um bom recurso;
• A ação de pernas deve ser rápida e
rítmica, o que apenas pode ser obtido
através da prática contínua na água;
• Os melhores nadadores em batida
de golfinho conseguem começar a
batida ascendente quase antes que a
batida descendente tenha acabado.
As nadadeiras podem ajudar nesse
aspecto, mas os nadadores não devem
depender delas demasiadamente;
• O volume e a intensidade do trabalho
de pernas deveriam ser incrementados
progressivamente desde uma idade
primária (10-13 anos), trabalhando
tanto a técnica como o condicionamen-
to da batida simultânea e alternativa.
Não se deve ter medo de aumentar o
volume de trabalho de pernas realiza-
do em idades primárias;
• Exige um mínimo de 3 batidas de
borboleta ao sair de cada virada, no
caso de costas e borboleta, o número
de batidas aconselhado é de 5.
Ainda que existam muitas coisas que
devemos levar em consideração para
desenvolver uma boa batida de pernas,
também há uma série de fatores a evitar.
Erros comuns na técnica de pernas
são:
• Batida de pernas demasiada alta
(esforço desperdiçado em espirrar
água em demasia, somente os calca-
nhares deveriam romper a superfície);
• Batida de pernas demasiada profun-
da (causando uma desnecessária
resistência ao avanço e uma lentidão
da ação das pernas, a batida não deve
ser muito mais profunda que a profun-
didade do corpo);
• Uma excessiva flexão de joelhos,
costumeiramente observada como
uma ação similar ao “pedalar”;
• Quadris caídos: supõe-se pouca
força no tronco;
• Falta de coordenação na batida golfi-
nho, causada pela perda de sequência
Desenvolvimento e Alto Rendimento 147
148 Emerson Farto Ramirez
entre braços, ombros, tronco, coxas,
pernas e tornozelos. O treinamento
dessa técnica pode incluir a prática em
seco, exagerando os movimentos do
quadril, enfatizando o movimento das
mãos (em posição de seta) ou, assim
mesmo, com ajuda de nadadeiras.
Tudo o que foi comentado anterior-
mente soma-se à importância de decom-
por a técnica global ou total nas suas
partes simples ou unidades neuromotoras
simples e condicioná-las. Assim, é muito
importante tomar esse conceito e traba-
lhar os diferentes metabolismos em áreas
separadas.
A forma de condicionar as pernas deve
ser similar à utilizada em outros aspec-
tos do treinamento, uma vez que é regida
pelos mesmos princípios de treinamento
de outras subdivisões do planejamen-
to. Para poder avaliar o efeito fisiológico
de um modo similar ao do nado, deve-
se estabelecer uma frequência cardíaca
máxima para o trabalho de pernas.
Ainda que possa sofrer variação entre
cada nadador, em geral pode ser estabe-
lecido em 25 batimentos abaixo do nado
completo. Uma vez que se estabeleça
essa frequência cardíaca máxima para o
treino das pernas, as séries podem ser
monitoradas e comparadas utilizando o
típico método de prescrição do treinamen-
to em função dos batimentos abaixo do
máximo.
Peyrebrune e Turner (2007) dizem
que o melhor teste para valorizar o nível
de pernas seja talvez escolher um bloco
típico de trabalho e anotar os tempos
médios para compará-los. Completar essa
série (ou similar) a cada mês permitirá ter
uma ferramenta útil para monitorar os
progressos. O seguinte exemplo mostra
algumas indicações do nível de pernas:
• 12x100m c/ 2’15’’ (piscina 50 m): os
nadadores devem tentar conseguir a
melhor média possível nas 12 repeti-
ções. Excelente abaixo de 1’25’’, muito
bom entre 1’25’’ e 1’32’’, bom entre
1’32’’ e 1’38’’.
Esses objetivos são reais para nadado-
res adultos de elite. Seguramente, os
nadadores mais jovens não vão conseguir
igualá-los, mas deveriam ser utilizados
como um objetivo a ser alcançado.
Por exemplo, um nadador de 17 anos
que começa a fazer esse tipo de trabalho
pode ter uma média de 1’57’’ na primeira
vez que acabou o teste de 12x100m. Seis
meses depois, já teria baixado a média
para 1’33’’. Esse registro foi atingido
graças a um grande volume de pernas e a
blocos de trabalho intensos e mais repeti-
dos do que estava acostumado.
Sweetenham e Atkinson (2003)
colocam ênfase no treinamento de pernas
e braços. Afirmam que as séries de pernas
e de braços devem estar inclusas em todo
tipo de treinamento, a saber: trabalhos
de resistência, séries curtas de qualida-
de e séries de velocidade. Colocaremos
especial atenção na recomendação para
o treinamento das pernas devido a sua
importância para a execução do “quinto
estilo”.
Os autores comentam que observam
nadadores utilizarem muito mais que
antes uma potente batida de golfinho
depois da saída e das viradas nos estilos
borboleta, costas e livre. Esse esforço
gera uma maior demanda nas pernas
que têm grandes e poderosos músculos

(quadríceps) que requerem grande quanti-
dade de oxigênio, principalmente se os
nadadores não estão bem treinados.
Por exemplo, nos 100 metros costas
em piscina curta, o nadador pode nadar
submerso até 15 metros depois da larga-
da e a cada uma das três voltas, o que
soma 60% da distância da prova.
Sugerem os autores que os treinado-
res devem levar em consideração quando
fazem seus planejamentos de treino, o
correto condicionamento das pernas de
seus nadadores. Quando os nadadores
estão em uma competição, devem agir da
mesma forma que treinaram. Caso preci-
sem fazer um uso potente das pernas
e elas não foram corretamente treina-
das, existe uma grande possibilidade de
fracasso.
Os treinadores devem desenhar seus
treinamentos para que seus nadadores
obtenham o máximo benefício de suas
pernas. Se um especialista em nado de
costas quiser nadar submerso até os 15
metros depois de cada volta, deve treinar
para conseguir isso. Em algumas séries,
o nadador deveria inclusive tentar nadar
mais de 15 metros submerso.
O nadador também deve conhecer
quantas batidas de pernas são necessá-
rias para alcançar os 15 metros e treinar
isso. O treinador deve controlar o tempo
de todas as séries de treinamento de
pernas, independentemente da inten-
sidade fixada para a mesma. O fato de
controlar o tempo das séries faz com que
o nadador sinta a importância do que está
fazendo.
A porcentagem de batida sobre o
volume total de treinamento deve estar
perto de 20% do volume total. Os nadado-
res do estilo peito e costas, algo acima
Desenvolvimento e Alto Rendimento 149
desse índice e os nadadores de borbo-
leta e de crawl, algo abaixo. Não menos
de 15% do volume total do treinamento
devem ser em treinos específicos para a
melhoria da batida em qualquer dos siste-
mas de energia. O resto pode formar parte
de trabalho de aquecimento, exercícios de
técnica ou como recuperação de treina-
mentos intensos.
A porcentagem do trabalho intenso
deve estar em 15% de volume em relação
ao que faz referência no exemplo anterior.
Entre 3 e 5% deve ser feito a intensida-
des elevadas (acima de 90% da velocida-
de máxima em 100m). Uma porcentagem
significativa do trabalho de pernas de alta
intensidade deve ser feito por baixo da
água. A porcentagem deverá ser superior
a 50%, para nadadores de costas e não é
estritamente necessário para os nadado-
res do estilo peito.
Para saber o nível da batida de seus
nadadores, os mesmos precisam saber
qual é sua melhor marca em 100 metros de
pernas do seu estilo principal. Um nadador
com uma excelente batida deve ser capaz
de fazer 100 metros de pernas a 75% da
velocidade da melhor marca (100m) em
crawl, 85% em peito e 80% em costas e
borboleta. O teste deve ser feito em piscina
longa, saindo embaixo, com prancha em
peito, crawl e borboleta. Em costas, deve
ser respeitada a norma dos 15m de nado
subaquático.
Estilo: COSTAS
Marca: 56’’00 (1,78m/s)
1,78 x 0,8 = 1,42m/s = 1’’10 para 100m.
Todos os nadadores devem saber qual é
sua melhor marca em 25m de batida de
pernas subaquática. Para um nadador de
150 Emerson Farto Ramirez
estilo costas, a velocidade deve ser superior
a da melhor marca em 100m (105%). Para
um nadador estilo crawl acima de 90% e
95% para um nadador estilo borboleta.
No nado peito, o teste de pernas deve ser
realizado com prancha.
Estilo: BORBOLETA
Marca: 53’’5 (1,87m/s)
1,87 x 0,95 = 1,77m/s = 14’’1 para 25m.
O treinador deve motivar seus nadadores
a trabalhar as pernas de acordo com a
intensidade requerida pela série para evitar
que “flutuem” com as pranchas. Inclusive,
quando a série não é de alta intensidade, os
esportistas devem concentrar-se na técnica
da pernada e não conversar com os outros.
Alguns dos problemas que podem surgir no
treino de pernas:
• Nadador conversar com colegas
durante o treino, sem a concentração
necessária;
• Utilizar a prancha de forma displicen-
te, sem o devido esforço;
• Ao aproximar-se da parede, dar
braçadas nos 5m para fazer a virada.
Isto é, num treino de 100m, 20m ele
estará deixando de treinar de forma
adequada;
• Despreocupação com o tempo de
cada repetição;
• Não conhecer sua média de série,
sem ter parâmetros de melhorias no
rendimento. A conscientização da
importância deste tipo de treino deve
começar já nas categorias menores (9
anos) já que é determinante no sucesso
ou no fracasso.
Nas Tabelas 62, 63, 64 e 65, são
propostos alguns exemplos de séries de
pernas, métodos alternativos para o treina-
mento de pernas, tempos recomendá-
veis para nadadores maiores e algumas
recomendações gerais para melhorar essa
parte do treinamento.
A resistência aeróbia é outro dos
conteúdos básicos no trabalho de pernas.
Como temos dito anteriormente, o teste
que podemos calcular na resistência
aeróbia da batida seria realizar um treino
de 12x100m com 1’25’’ de pernas, na
melhor média possível.
Um nadador com bom nível de resistên-
cia aeróbia deveria nadar a uma velocida-
de aproximada de 85% da velocidade da
melhor marca em 100m pernas (MM100P).
Estilo: CRAWL
Marca: 50’’ (2,00m/s) MM100P: 1’14’’
(1,35m/s)
1,35 x 0,85 = 1,15m/s – 1’27’’ para 100m.
Sweetenham e Atkinson (2003)
propõem diferentes séries nas diferentes
intensidades de trabalho como pode ser
visto nas Tabelas 62, 63, 64 e 65.
Com relação à resistência anaeróbia,
a capacidade para manter uma batida
eficiente na segunda parte da prova é
determinante para um bom rendimento.
O rendimento da batida em trabalhos de
resistência anaeróbia é um aspecto básico
do controle do treinamento. O teste que
devemos realizar para calcular a resistên-
cia anaeróbia da batida seria: 8x50m com
1’15’’ de pernas, na melhor média possí-
vel.
Um nadador com um bom nível de
resistência deveria nadar a uma velocida-
de superior a 95% da sua melhor marca
em 100m pernas.

Estilo: PEITO
Marca: 01’04’’ (1,56m/s) MM100P: 1’16’’5
(1,31m/s)
1,31 x 0,95 = 1,24m/s = 40’’3 para 50m.
Sweetenham e Atkinson (2003)
sugerem que os treinadores e nadadores
controlem permanentemente o trabalho de
perna, monitorando os tempos das séries,
contando as batidas de peito e borboleta
realizados, controlando o ritmo cardíaco
depois de cada repetição e comparando
em seguida com outras séries de treina-
mento.
Série para resistência 1x1000m de
pernadas crawl.
Objetivo: igualar ou melhorar o tempo
de nado dos 1500m livres. 200m de nado
solto (relaxado). 1x600m de pernadas
crawl.
Objetivo: igualar ou melhorar o tempo
de nado de 800m livre e 200m nado solto.
1x300m de pernadas do estilo principal.
Objetivo: igualar ou melhorar o tempo
de nado dos 400m do estilo. 200m de nado
solto, 150m de pernadas do estilo principal.
Objetivo: igualar ou melhorar o tempo
de nado de 200m do estilo, 200m de nado
solto.
Total: 2050m de pernadas, 2850m
totais, incluindo o nado solto. Portanto, será
necessário conhecer o melhor rendimento
do nosso nadador em piscina de 50m nas
seguintes distâncias: 25-50 subaquático,
75, 100, 150, 300 pernadas, assim como
algumas referências a considerar:
• 25-50 subaquático = 105% da melhor
marca pessal (mmp) em borboleta/
costas;
• 1x75 pés = mmp 100 nado;
• 1x100 pés = 85% mmp 100 nado;
Desenvolvimento e Alto Rendimento 151
• 1x150 pés = mmp 200 nado;
• 1x300 pés = mmp 400 nado.
O trabalho de pernas precisa ser um
constante desafio para nossos nadadores.
A seguir, apresentamos vários exemplos:
• 8x50/1’15” – melhor média;
• 12x100/2’15” – melhor média;
• 6x150/2’45” – melhor média;
• 16x50/55”<45’’;
• 12x50/50”<40’’;
• 8x50/45”<35’’;
• 4x100/1’40”<1’30’’;
• 8x100/1’50”<1’40’’;
• 12x100/2’<1’50’’.
Em relação ao trabalho do treinamento
de pernas no estilo peito, temos que levar
em consideração alguns aspectos.
É necessário quantificar quantas perna-
das realiza nosso nadador em seu melhor
rendimento durante a prova de 100m peito.
Por exemplo: 1’10’’ em 40 pernadas. Com
esse dado, podemos planejar o trabalho de
ritmo e/ou velocidade em relação a várias
perspectivas:
• Quantificar em uma série apenas
pernas e/ou apenas braços no tempo
de competição: 1x1’10’’ para pernas
= 80m e controlar quantas pernadas/
braçadas o nadador realiza (ciclos);
• Quantificar os metros que o nadador
realiza em uma série de 40 pernadas/
braçadas.
Com esses dados, o primeiro objeti-
vo é alcançar o número de pernadas no
tempo de prova com precisão. A partir
desses dados, trabalhar para a melhoria
e o controle da eficiência da pernada e/ou
braçada e aprimorar esses parâmetros em
todos os sentidos: velocidade e eficiência.
152 Emerson Farto Ramirez

TRABALHO DE RECUPERAÇÃO
DE PERNAS
As pernas podem ser um método útil
para favorecer a recuperação. Usando uma
prancha, os nadadores podem respirar
livremente permitindo um bom intercâmbio
de gases e uma oxigenação necessária
aos processos metabólicos.
Além disso, a utilização de grandes
grupos musculares favorecerá a circulação
e a oxidação do lactato desde a corrente
sanguínea. De muitas maneiras, o contras-
te entre o nado intenso e a batida de
pernas relaxada pode ser recomendável
na recuperação.
Peyrebrune e Turner (2007) fazem
algumas recomendações:
1. Devemos propor séries dirigidas a um
aspecto da pernada em cada sessão de
treinamento;
2. 20% de todo o volume de treinamen-
to deve ser realizado com as pernas
(1400m em cada sessão de 7000m);
3. 50% de todo o trabalho de pernas
deve ser em batida golfinho em posição
dorsal;
Desenvolvimento e Alto Rendimento 153
4. A força do tronco vai melhorar se
trabalharem as pernas com remadas,
pernas com polibóia, pernas verticais e
pernas com a prancha mantendo uma
boa posição do corpo;
5. Calcule a frequência cardíaca
máxima de pernas e aumente as séries
visando esse objetivo;
6. Proponha sessões para trabalhar
diferentes sistemas energéticos de uma
maneira similar ao nado: recuperação,
manutenção, aeróbia, limiar, consumo
máximo, trabalho lático e velocidade;
7. A velocidade de pernas pode melho-
rar consideravelmente se aumentar seu
volume e intensidade no treinamento;
8. Não permita acomodar o treinamento
dentro do fácil: a maior parte do volume
de pernas deveria ser feito ao estilo
principal ou a batida de golfinho dorsal;
9. Estabeleça uma melhor marca de
pernas em diferentes distâncias: 50,
100, 200 e 400m;
10. Estabeleça uma melhor média para
séries de diferentes distâncias;
11. Não estranhe em misturar e combi-
nar séries de braços e pernas com
trabalhos de qualidade.
154 Emerson Farto Ramirez
CONSIDERAÇÕES FINAIS
É muito importante fazer um trabalho
progressivo de acordo com o nível técni-
co e respeitar as fases de desenvolvi-
mento dos nadadores. As crianças devem
começar com distâncias de 25 metros, com
um controle da técnica de execução, tais
como a duração e frequência. É obrigatório
que o treinador ensine a contar as braça-
das e saibam manter o ritmo de nado de
acordo com a intensidade proposta para
atingir os objetivos do treinamento.Não
será produtivo colocar na lousa 8x50 / 1’
AAI ou A3 se os nadadores não soube-
rem qual o ritmo, quantas vezes e quantas
braçadas irão realizar este treino. Todos
nós, como formadores devemos contro-
lar todas essas variáveis e, claro, sempre
ensinando os atletas a serem mais efica-
zes no treinamento.Não esquecer também
a importância do nadador manter a técni-
ca e os fundamentos básicos da natação
(saídas, viradas e chegadas) em qualquer
que seja a intensidade do trabalho.

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