MICHAEL TONDO – PERSONAL TRAINER

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PROTOCOLO DE TREINAMENTO

ALUNA: Pablo Breno T Dos Santos IDADE: 19
OBJETIVO: PREPARAÇÃO TAF FREQUENCIA DE TREINOS: 6 x por semana
OBSERVAÇÃO: DATA:

AQUECIMENTO:

EXERCÍCIO TEMPO
1- ESTEIRA 10 minutos / velocidade máx - 5
2- ALONGAMENTO VIDEO

TREINO: A (Segunda- feira)

EXERCÍCIO: SÉRIE: REPETIÇÕES INTERVALO

1-Remada Curvada c/halteres 4 10-12 1min.
2-Puxador Alto Frente 4 10-12 1min.
3-Encolhimento c/halteres 3 12-15 1min.
4-Remada Alta 3 12-15 1min.
5-Rosca Direta Barra W 3 12-15 1min.
6-Rosca Alternada 3 12-15 1min.
7- Extensão de punho 3 12-15 1min.

TREINO: B (Quarta- feira)

EXERCÍCIO: SÉRIE: REPETIÇÕES INTERVALO

1-Supino Reto c/ Halteres 4 10-12 1min.
2-Supino Inclinado c/ halteres 4 10-12 1min.
3-Cross Over 3 12-15 1min.
4-Elevação Frontal + Elevação 3 12-15 1min.
Lateral
5-Triceps Pulley 3 12-15 1min.
6-Triceps banco 3 12-15 1min.

TREINO: C (Sexta-Feira)

EXERCÍCIO: SÉRIE: REPETIÇÕES INTERVALO

1-Extensora 5 20 1min.
2-Agachamento 4 15-20 1min.
3-Leg Press 45° 4 15-20 1min.
4-Flexora + Passada 4 15-20 1min.
5-Elevação Pélvica 3 12-15 1min.
6-Panturrilha em Pé 3 15-20 1min.