DEFID

TREINO - FLEXÃO DE BRAÇOS NO SOLO

DESENVOLVIMENTO DE PADRÕES

1. REALIZAR UM TESTE DE REPETIÇÕES MÁXIMAS;

2. VERIFICAR, A PARTIR DO TESTE, QUAL TREINO SE ENQUADRAR;
3. SEMPRE DEIXAR UM DIA DE INTERVALOS ENTRE OS DIAS DE
TREINOS;
4. SEMPRE DEIXAR DOIS DIAS DE INTERVALOS AO FIM DOS TREINOS META
PARA EXECUTAR OUTRO TESTE; TREINO
5. CASO O TESTE NÃO ALCANCE A PRÓXIMA FASE, DEVE-SE
EXECUTAR NOVAMENTE O MESMO TREINO; TREINO
6. OBSERVE ATENTAMENTE OS INTERVALOS ENTRE AS SÉRIES;
7. CASO NÃO REALIZE UM DOS DIAS DO TREINO REINICIE
NOVAMENTE O MESMO; TESTE
8. NÃO ADIANTA PASSAR PARA A PRÓXIMA FASE SEM CONSEGUIR
REALIZAR OS EXRCÍCIOS DA FASE ANTERIOR;
9. DEVE-SE EXECUTAR ALONGAMENTO E AQUECIMENTO ANTES DAS
SÉRIES.

BONS TREINOS
 QUEM REALIZOU 6 – 10 FLEXÕES QUEM REALIZOU 11 – 20 FLEXÕES
DIA 1 - 60” DE INTERVALO DIA 4 - 60” DE INTERVALO DIA 1 - 60” DE INTERVALO DIA 4 - 90” DE INTERVALO
SÉRIE 1 5 SÉRIE 1 9 SÉRIE 1 8 SÉRIE 1 12
SÉRIE 2 6 SÉRIE 2 11 SÉRIE 2 9 SÉRIE 2 14
SÉRIE 3 4 SÉRIE 3 8 SÉRIE 3 7 SÉRIE 3 10
SÉRIE 4 4 SÉRIE 4 8 SÉRIE 4 7 SÉRIE 4 10
SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 5) SÉRIE 5 MÁX. SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 8)
SÉRIE 5 MÁX.
(mínimo 11) (mínimo 15)
DIA 2 - 60” DE INTERVALO DIA 5 - 60” DE INTERVALO DIA 2 - 60” DE INTERVALO DIA 5 - 120” DE INTERVALO
SÉRIE 1 6 SÉRIE 1 10 SÉRIE 1 9 SÉRIE 1 13
SÉRIE 2 7 SÉRIE 2 12 SÉRIE 2 10 SÉRIE 2 15
SÉRIE 3 6 SÉRIE 3 9 SÉRIE 3 8 SÉRIE 3 11
SÉRIE 4 6 SÉRIE 4 9 SÉRIE 4 8 SÉRIE 4 11
SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 7) SÉRIE 5 MÁX. SÉRIE 5 MÁX. SÉRIE 5 MÁX.
(mínimo 13) (mínimo 10) (mínimo 17)
DIA 3 - 60” DE INTERVALO DIA 6 - 60” DE INTERVALO DIA 3 - 90” DE INTERVALO DIA 6 - 120” DE INTERVALO
SÉRIE 1 8 SÉRIE 1 12 SÉRIE 1 11 SÉRIE 1 14
SÉRIE 2 10 SÉRIE 2 13 SÉRIE 2 13 SÉRIE 2 16
SÉRIE 3 7 SÉRIE 3 10 SÉRIE 3 9 SÉRIE 3 13
SÉRIE 4 7 SÉRIE 4 10 SÉRIE 4 9 SÉRIE 4 13
SÉRIE 5 MÁX. SÉRIE 5 MÁX. SÉRIE 5 MÁX. SÉRIE 5 MÁX.
(mínimo 10) (mínimo 15) (mínimo 13) (mínimo 19)
2 DIAS DE DESCANÇO – REALIZA OUTRO TESTE PARA VER SE 2 DIAS DE DESCANÇO – REALIZA OUTRO TESTE PARA VER SE
PASSA PARA A PRÓXIMA FASE – 11 – 20. PASSA PARA A PRÓXIMA FASE – 21 – 25.
 QUEM REALIZOU 21 – 25 FLEXÕES QUEM REALIZOU 26 – 30 FLEXÕES
DIA 1 - 60” DE INTERVALO DIA 4 - 90” DE INTERVALO DIA 1 - 60” DE INTERVALO DIA 4 - 90” DE INTERVALO
SÉRIE 1 12 SÉRIE 1 18 SÉRIE 1 14 SÉRIE 1 21
SÉRIE 2 17 SÉRIE 2 22 SÉRIE 2 18 SÉRIE 2 25
SÉRIE 3 13 SÉRIE 3 16 SÉRIE 3 14 SÉRIE 3 21
SÉRIE 4 13 SÉRIE 4 16 SÉRIE 4 14 SÉRIE 4 21
SÉRIE 5 MÁX. SÉRIE 5 MÁX. SÉRIE 5 MÁX. SÉRIE 5 MÁX.
(mínimo 17) (mínimo 21) (mínimo 20) (mínimo 27)
DIA 2 - 60” DE INTERVALO DIA 5 - 120” DE INTERVALO DIA 2 - 60” DE INTERVALO DIA 5 - 120” DE INTERVALO
SÉRIE 1 14 SÉRIE 1 20 SÉRIE 1 20 SÉRIE 1 25
SÉRIE 2 19 SÉRIE 2 25 SÉRIE 2 25 SÉRIE 2 29
SÉRIE 3 14 SÉRIE 3 20 SÉRIE 3 15 SÉRIE 3 25
SÉRIE 4 14 SÉRIE 4 20 SÉRIE 4 15 SÉRIE 4 25
SÉRIE 5 MÁX. SÉRIE 5 MÁX. SÉRIE 5 MÁX. SÉRIE 5 MÁX.
(mínimo 19) (mínimo 23) (mínimo 23) (mínimo 30)
DIA 3 - 90” DE INTERVALO DIA 6 - 120” DE INTERVALO DIA 3 - 90” DE INTERVALO DIA 6 - 120” DE INTERVALO
SÉRIE 1 16 SÉRIE 1 23 SÉRIE 1 20 SÉRIE 1 29
SÉRIE 2 21 SÉRIE 2 28 SÉRIE 2 27 SÉRIE 2 33
SÉRIE 3 15 SÉRIE 3 22 SÉRIE 3 18 SÉRIE 3 29
SÉRIE 4 15 SÉRIE 4 22 SÉRIE 4 18 SÉRIE 4 29
SÉRIE 5 MÁX. SÉRIE 5 MÁX. SÉRIE 5 MÁX. SÉRIE 5 MÁX.
(mínimo 21) (mínimo 25) (mínimo 25) (mínimo 33)
2 DIAS DE DESCANÇO – REALIZA OUTRO TESTE PARA VER SE 2 DIAS DE DESCANÇO – REALIZA OUTRO TESTE PARA VER SE
PASSA PARA A PRÓXIMA FASE – 26 – 30. PASSA PARA A PRÓXIMA FASE – 31 – 35.
 QUEM REALIZOU 31 – 35 FLEXÕES QUEM REALIZOU 36 – 40 FLEXÕES
DIA 1 - 60” DE INTERVALO DIA 1 - 60” DE INTERVALO
SÉRIE 1 17 SÉRIE 1 22
SÉRIE 2 19 SÉRIE 2 24
SÉRIE 3 15 SÉRIE 3 20
SÉRIE 4 15 SÉRIE 4 20
SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 20) SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 25)
DIA 2 - 45” DE INTERVALO DIA 3 - 45” DE INTERVALO DIA 2 - 45” DE INTERVALO DIA 3 - 45” DE INTERVALO
SÉRIE 1 10 SÉRIE 1 13 SÉRIE 1 15 SÉRIE 1 18
SÉRIE 2 10 SÉRIE 2 13 SÉRIE 2 15 SÉRIE 2 18
SÉRIE 3 13 SÉRIE 3 15 SÉRIE 3 18 SÉRIE 3 20
SÉRIE 4 13 SÉRIE 4 15 SÉRIE 4 18 SÉRIE 4 20
SÉRIE 5 10 SÉRIE 5 12 SÉRIE 5 15 SÉRIE 5 17
SÉRIE 6 10 SÉRIE 6 12 SÉRIE 6 15 SÉRIE 6 17
SÉRIE 7 9 SÉRIE 7 10 SÉRIE 7 14 SÉRIE 7 15
SÉRIE 8 MÁX. SÉRIE 8 MÁX. SÉRIE 8 MÁX. SÉRIE 8 MÁX.
(mínimo 25) (mínimo 30) (mínimo 30) (mínimo 35)
2 DIAS DE DESCANÇO – REALIZA OUTRO TESTE PARA VER SE 2 DIAS DE DESCANÇO – REALIZA OUTRO TESTE PARA VER SE
PASSA PARA A PRÓXIMA FASE – 36 – 40. PASSA PARA A PRÓXIMA FASE – 41 – 45.
 QUEM REALIZOU 41 – 45 FLEXÕES QUEM REALIZOU 46 – 50 FLEXÕES
DIA 1 - 60” DE INTERVALO DIA 1 - 60” DE INTERVALO
SÉRIE 1 27 SÉRIE 1 30
SÉRIE 2 29 SÉRIE 2 34
SÉRIE 3 25 SÉRIE 3 30
SÉRIE 4 25 SÉRIE 4 30
SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 35) SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 40)
DIA 2 - 45” DE INTERVALO DIA 3 - 45” DE INTERVALO DIA 2 - 45” DE INTERVALO DIA 3 - 45” DE INTERVALO
SÉRIE 1 19 SÉRIE 1 20 SÉRIE 1 19 SÉRIE 1 20
SÉRIE 2 19 SÉRIE 2 20 SÉRIE 2 19 SÉRIE 2 20
SÉRIE 3 22 SÉRIE 3 24 SÉRIE 3 23 SÉRIE 3 27
SÉRIE 4 22 SÉRIE 4 24 SÉRIE 4 23 SÉRIE 4 27
SÉRIE 5 18 SÉRIE 5 20 SÉRIE 5 19 SÉRIE 5 21
SÉRIE 6 18 SÉRIE 6 20 SÉRIE 6 19 SÉRIE 6 21
SÉRIE 7 22 SÉRIE 7 22 SÉRIE 7 22 SÉRIE 7 21
SÉRIE 8 MÁX. SÉRIE 8 MÁX. SÉRIE 8 MÁX. SÉRIE 8 MÁX.
(mínimo 35) (mínimo 40) (mínimo 37) (mínimo 44)
2 DIAS DE DESCANÇO – REALIZA OUTRO TESTE PARA VER SE 2 DIAS DE DESCANÇO – REALIZA OUTRO TESTE PARA VER SE
PASSA PARA A PRÓXIMA FASE – 46 – 50. PASSA PARA A PRÓXIMA FASE – 51 – 55.
 QUEM REALIZOU 51 – 55 FLEXÕES QUEM REALIZOU 56 – 60 FLEXÕES
DIA 1 - 60” DE INTERVALO DIA 1 - 60” DE INTERVALO
SÉRIE 1 30 SÉRIE 1 30
SÉRIE 2 39 SÉRIE 2 44
SÉRIE 3 35 SÉRIE 3 40
SÉRIE 4 35 SÉRIE 4 40
SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 42) SÉRIE 5 MÁX. (mínimo 55)
DIA 2 - 45” DE INTERVALO DIA 3 - 45” DE INTERVALO DIA 2 - 45” DE INTERVALO DIA 3 - 45” DE INTERVALO
SÉRIE 1 20 SÉRIE 1 22 SÉRIE 1 22 SÉRIE 1 26
SÉRIE 2 20 SÉRIE 2 22 SÉRIE 2 22 SÉRIE 2 26
SÉRIE 3 23 SÉRIE 3 30 SÉRIE 3 27 SÉRIE 3 33
SÉRIE 4 23 SÉRIE 4 30 SÉRIE 4 27 SÉRIE 4 33
SÉRIE 5 20 SÉRIE 5 25 SÉRIE 5 24 SÉRIE 5 26
SÉRIE 6 20 SÉRIE 6 25 SÉRIE 6 23 SÉRIE 6 26
SÉRIE 7 18 SÉRIE 7 18 SÉRIE 7 18 SÉRIE 7 22
SÉRIE 8 18 SÉRIE 8 18 SÉRIE 8 18 SÉRIE 8 22
SÉRIE 9 MÁX. SÉRIE 9 MÁX. SÉRIE 9 MÁX. SÉRIE 9 MÁX.
(mínimo 53) (mínimo 55) (mínimo 58) (mínimo 60)
2 DIAS DE DESCANÇO – REALIZA OUTRO TESTE PARA VER SE PARA TREINOS ACIME DESTE PADRÃO PROCURAR O
PASSA PARA A PRÓXIMA FASE – 56 – 60. TEN FERNANDO (DEFID)