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 ÍNDICE

O local, 3
Preparação, 4
Vestimenta, 5
Almofada, 6
Lotus completo, 7
Meio Lotus, 8,
Birmanesa, 9
Postura, 10
Mãos, 11
Boca e olhos, 12
Exalar, 13
Respiração abdominal, 14
Balançar o corpo, 15
Encontre o centro, 16
Mente, 17
Fim da prática, 18
Créditos, 19

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 O LOCAL

Para fazer zazen, procure um lugar calmo onde você

possa sentar sem perturbações. Não deve ser nem muito
escuro, nem muito claro, deve ser quente no inverno e
fresco no verão. O local de sentar deve estar em ordem e
limpo.

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 PREPRAÇÃO

Evite sentar se você não dormiu o suficiente, ou

quando estiver fisicamente exausto. Antes de sentar,
coma moderadamente e evite bebidas alcoólicas. Lave
seu rosto e seus pés a fim de sentir-se renovado.

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 VESTIMENTA

Evite roupas sujas ou peças de vestuário que sejam

luxuosas ou caras. Também é aconselhável evitar roupas
pesadas. Vista-se confortavelmente, mas não com
descuido. Nos mosteiros Zen Japoneses, não se usam
meias no zendo (local de prática).

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 ALMOFADA

Posicione um zabuton em frente a uma parede e coloque

um zafu sobre ele. Sente-se, posicionando a base da
coluna no centro do zafu, de forma que metade do zafu
fique atrás de você. Depois de cruzar suas pernas, apoie
com firmeza seus joelhos sobre o zabuton.

ZAFU

ZABUTON

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 LOTUS
COMPLETO
Cruzando suas pernas (1) : posição de lótus-
completo
Coloque seu pé direito sobre sua coxa esquerda, e a
seguir o seu pé esquerdo sobre sua coxa direita.
Cruze suas pernas de forma que as pontas de
seus dedos do pé e o lado externo das suas coxas
formem uma só linha.

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 MEIO-LOTUS

Cruzando suas pernas (2) : posição meio-lótus

Simplesmente coloque seu pé esquerdo sobre sua coxa
direita. Ao cruzar as pernas, seus joelhos e a base da sua
coluna vertebral devem formar um triângulo equilátero.
Esses três pontos dão suporte ao peso do seu coRpo.
Na kekkafuza (Lótus Completa), a ordem em que você
cruza suas pernas pode ser inversa, e na hankafuza (Meia
Lótus), elevar a perna oposta é aceitável.

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 BIRMENESA

Joelhos tocando o chão, uma perna na frente da outra

(3): Posição birmanesa
Mantenha seus joelhos tocando o chão formando um
triângulo. Se os joelhos não tocarem o chão, você pode
colocar apoios para que eles não fiquem no ar.
Um perna fica na frente da outra e a ordem não importa.

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 POSTURA

Apoie ambos os joelhos firmemente no zabuton, endireite

a lombar, seus glúteos devem ficar para trás, enquanto
seus quadris devem ficar para frente, e endireite sua
coluna. Encaixe seu queixo para dentro e alongue seu
pescoço como se fosse alcançar o teto. Suas orelhas
devem estar alinhadas com os ombros, e seu nariz
alinhado com seu umbigo. Depois de endireitar sua
coluna, relaxe seus ombros, costas e abdômen sem
mudar sua postura. Sente-se ereto, sem se inclinar nem
para a esquerda, nem direita, nem para frente ou para
trás.

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 MÃOS

Mudra Cósmico (Hokkaijoin)

Posicione sua mão direita, com a palma voltada para cima,
sobre seu pé esquerdo, e sua mão esquerda, também com
a palma voltada para cima, sobre a palma da mão direita.
As pontas dos polegares tocam-se levemente. Essa
posição de mãos chama-se hokkai-join (Mudra Cósmico).
Posicione as pontas de seus polegares em frente ao seu
umbigo, e seus braços levemente afastados do corpo.

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 BOCA E OLHOS

A boca
Mantenha a boca fechada, colocando sua língua contra o
céu-da-boca logo atrás dos dentes.

Os olhos
Mantenha os olhos entreabertos; pousados a 45 graus.
Sem focalizar nada em particular, deixe que todas as
coisas ocupem seus lugares em seu campo de visão. Se
seus olhos estiverem fechados, você facilmente cairá em
sonolência ou será levado pela imaginação.

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 EXALAR

Exalar completamente e tomar ar (Kanki-issoku)

Faça uma exalação profunda, seguida de uma inalação

profunda, ambas silenciosamente. Abra sua boca
apenas o bastante para exalar de forma suave e lenta.
A fim de exalar todo o ar de seus pulmões, exale a
partir do abdômem. Depois disso, feche sua boca e
continue a respirar pelas narinas naturalmente. Isso se
chama kanki-issoku.

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 RESPIRAÇÃO
ABDOMINAL
Durante o Zazen, respire silenciosamente pelas narinas.
Não tente controlar a respiração. Deixe-a ir e vir tão
naturalmente a ponto de você se esquecer que está
respirando. Deixe que as respirações longas sejam longas,
e que as curtas sejam curtas. Não faça barulho, evitando
uma respiração pesada.

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 BALANÇAR
O CORPO

Coloque suas mãos, com as palmas voltadas para

cima, sobre seus joelhos, e balance a parte superior de
seu corpo da esquerda para a direita algumas vezes.
Sem mexer os quadris, mova seu tronco como se ele
fosse um mastro inclinando-se para um lado e para o
outro, a fim de alongar a cintura e os músculos do
quadril.

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 ENCONTRE
O CENTRO

Você também pode balançar para frente e para trás.

Inicialmente esse movimento deve ser amplo, para tornar-
se a cada vez menor, e finalmente cessar com seu corpo
centrado em uma posição vertical, ereta. Novamente
forme o mudar cósmico com suas mãos e assuma uma
posição ereta, imóvel.

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 MENTE

O que fazer com a mente?

IMPORTANTE: Estado de ser cônscio (Kakusoku)

Não se concentre em nenhum objeto em particular, nem

tente controlar seus pensamentos.

Quando você mantém uma postura correta e sua

respiração se acalma, sua mente ficará tranquila de forma
natural.

Quando muitos pensamentos surgirem, não fique preso,

nem lute com eles; não os siga, nem tente escapar deles.
Apenas deixe-os existir, permitindo que surjam e
desapareçam livremente.

O essencial ao praticar zazen é despertar (kakusoku) da

distração e do entorpecimento e voltar para a postura
correta momento a momento.

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 FIM DAPRÁTICA

Levantando-se do zazen
Ao terminar o zazen, faça uma reverência em gassho (um
gesto ritual em que o praticante pressiona as mãos na frente
do peito como sinal de saudação ou reverência); Em seguida
coloque suas mãos sobre as coxas com as palmas voltadas
para cima; balance seu corpo algumas vezes, primeiro
apenas um pouco e depois em um movimento mais
amplo. Inspire profundamente. Descruze as pernas. Mova-
se devagar, especialmente se suas pernas estiverem
adormecidas. Não se levante abruptamente.

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 CRÉDITOS

Este material é uma compilação feita com base nas

instruções oficiais da escola Soto Zen:

https://www.sotozen.com/por/what/denomination/index.h
tml

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