eee ano www.semanadosono.com.br NW Sono e sonhos melhores para um mundo melhor. = SOD =a LS En C10S—NU2020 a wi wg = a o 3 2 x =I 3 = es Anecessidade de horas de sono é muito variavel de pessoa para pessoa. Em média os adultos necessitam de 8 horas de sono por dia, porém, o importante é que cada um respeite as suas necessidades e limites. Alguns individuos sentem-se muito bem com 6 horas de sono por noite, entretanto, outros necessitam de 10 horas. A duragao do sono conforme a idade. O numero de horas de sono também é varidvel em cada fase da vida. Narruaaa, Saany SLEEP DURATION RECOMMENDATIONS FounpatTion 20 2) 223 NEWBORN INFANT TODDLER PRE-SCHOOL SCHOOLAGE TEEN YOUNGADULT ADULT OLDER ADULT (0-3months 4-Tmonths T-2years 3-Syears «G13 years 14-T7years1B-25years 26-Gtyears 65+ sleepfoundation.org | sleep.org Stiraray sominch aninapioeinayitiowjamareoe yuo www.semanadosono.com.brSU 2020 RECEM-NASCIDO O recém-nascido dorme em média 14 a 18 horas por dia, intercalando periodos acordado a cada 3 ou 4 horas. Este nimero de horas de sono é importante para ‘o.crescimento e desenvolvimento, principalmente neuronal. INFANCIA Durante a infancia, com o passar dos meses e dos anos, ocorrem modificagdes no ritmo sono-vigilia, assim como no numero de horas de sono necessarias. Assim, aos 3-5 anos (chamado de idade pré-escolar) a necessidade de horas de sono varia entre 13 e 15 horas, com periodos de cochilos durante o dia. Aos 6-12 anos (idade escolar), 6 de 9 a 11 horas por dia, ndo havendo mais a necessidade de cochilo diumo. ADOLESCENCIA Aadolescéncia é caracterizada por uma situago especial e passageira de mudancas no padréo de sono, com a necessidade de sono de 8 a 10 horas. Nesta fase da vida existe um atraso de fase do sono, no qual o adolescente presenta atendéncia a dormir mais tarde e acordar mais tarde. Essa mudanga é natural do ritmo sono-vigllia, que pode promover desajuste com a pratica dos hordrios escolares e outros compromissos sociais. www.semanadosono.com.br VueSn 2020 Qa ee VIDA ADULTA Na vida adulta, a necessidade de sono da maioria da populagao varia de 7 a9 horas, sendo a média de 8 horas. IDADE AVANGADA Com o avancar da idade, a necessidade de sono pode sofrer um decréscimo pequeno, apresentando uma duracao de 7 a 8 horas. Porém, os idosos podem manifestar mais despertares notumnos e a tendéncia ao avango de fase do sono, ou seja, tendéncia a dormir mais cedo e acordar mais cedo, podendo ceder mais facilmente a necessidade de cochilar durante o dia. O horario do sono conforme oritmo biolégico Existe uma variagdo de preferéncia de horarios para realizar as atividades, que incluem as preferéncias nos horarios de dormir e acordar. Isto é chamado CRONOTIPO. Algumas pessoas preferem dormir e acordar mais cedo, apresentando melhor desempenho no inicio do dia. Estas pessoas sao chamadas de MATUTINAS. Jé as VESPERTINAS se adaptam melhor dormindo e acordando mais tarde, apresentando melhor desempenho de suas atividades a tarde e a noite. As pessoas que nao possuem essa tendéncia biologica to marcada, so chamados de intermediarios. Esses tm mais facilidade para se ajustar a esquemas de hordrios mais avangados ou atrasados, desde que sejam estaveis. z Doe Dee Ce rare) eee Pe de horas de sono ee ete) Pee ce ry ere ees Cee Te CT eet Eri YU a ‘www.semanadosono.com.brSc 2020 a Habitos saudaveis para uma boa noite de sono: Ka io OLOwlgwCKre- Ir para cama com sono. Manter uma rotina regular no horério de deitar e levantar. Manter o quarto escuro e silencioso a noite. Caso haja necessidade de levantar durante a noite, procure usar lémpadas adequadas evitando luz branca ou azul. Manter a temperatura do quarto confortdvel para iniciar e manter o sono. Evitar 0 uso de medicagées para o sono sem prescrigao médica. Uma vez que podem ter efeitos colaterais negativos, particularmente quando ficamos mais velhos. Melatonina pode ter beneficios para algumas pessoas, mas 0 médico deve ser consultado. Manter os animais que atrapalham o sono fora do quarto de dormir. Evitar fazer atividades na cama como: assistir TV, usar smartphones, ler e-mails. Evitar alimentagao pesada préximo do hordrio de dormir. Evitar 0 uso de bebida alcodlica e alimentos ou bebidas que contenham cafeina proximo do hordrio de dormir. Praticar exercicios fisicos regularmente evitando os mesmos proximo do hordrio de deitar. Evitar tabagismo. ‘www.semanadosono.com.br aadS—NU2020 ——— A importancia do sono para a satide Dormir um sono de ma qualidade ou em niimero de horas inferior & necessidade gera PRIVAGAO DO SONO, que afeta o desempenho intelectual, o humor, a meméria, © controle do peso corporal, reduz a imunidade e aumenta o risco de doengas como DIABETES, HIPERTENSAO ARTERIAL, OBESIDADE E DEPRESSAO. Consequéncias do sono de ma qualidade O sono de ma qualidade pode dificultar: Aprendizado Tomada de Decisaéo Memoria | \ Concentra, | Raciocinio Légico Atencao - ~__ Imaginacao ~ — Criatividade = MEMORIA f- PROBLEMAS = SEXUALIDADE +} PESO EATENCAO CARDIACOS ‘CORPORAL = SISTEMA “= APARENCIA HUMOR — =f ACIDENTES IMUNOLOGICO YU ‘www.semanadosono.com.brsci 2020 ee Principais queixas que alertam sobre a presenga de um disturbio do sono: Se vocé tiver esses sintomas regularmente, vocé deve ser avaliado por um profissional. e Dificuldades persistentes de iniciar ou permanecer dormindo Resulta em prejuizo do funcionamento durante o dia, * Sonoléncia Diurna © Fadiga ou Baixa Energia Dificuldade em Prestar Atencao e redugao da concentracao e Alteragdes da memoria e concetragao ® Perturbagao do humor Inrtabilidade, depresséo. Problemas comportamentais Impulsividade, agressividade. © Prejuizo no Funcionamento Ocupacional ou Social ence ocl atento aos sinais e sintomas dc CL NeKeoke)Io} Peete eden (ee para diagnéstico ic le luo www.semanadosono.com.br ® Comportamentos Anormais Durante 0 Sono Por exemplo, chutar, falar ou arta, pesadelos, roncos, atuar durante os sonhos. * Comer de Maneira Nao Controlada Durante a Noite * Aumento da Probabilidade de Erros, Acidentes Despertar com Falta de Ar, Roncos ou Apneias Testemunhadas * Sensag6es Desconfortaveis nas Pernas na Hora de Dormir * Ranger os Dentes * Acordar com Dor de Cabega ou Dor nos Maxilares ou RegiGes Auriculares YY 05Sn 2020 Conhecendo os disturbios do sono mais frequentes na populagao APNEIA DO SONO ‘A Apneia do Sono & caracterizada pela interrup¢do do fluxo da respiracao por 10 ou mais segundos durante o sono. Estas pausas podem ocorrer varias vezes durante a noite provocando fragmentacao do sono e quedas de oxigénio. Ronco, engasgos noturnos, acordar com a boca seca, dores de cabeca matinais, itritabilidade, agitacao e sonoléncia excessiva diuma so os principais sinais da apneia do sono, que vao se manifestar de maneira diferente, dependendo da faixa etéria. Criangas podem ter apneia, apesar de homens e mulheres na menopausa serem os mais acometidos. Como é um disturbio que piora com a idade, os idosos devem estar atentos. Além das manifestagdes em curto prazo, as apneias também aumentam o risco de déficit de atencdo, aprendizado, hiperatividade, alterar a curva de crescimento nas criangas, obesidade, depressao, infarto do miocardio, derrame cerebral, hipertensdo arterial, arritmia cardiaca, acidentes domésticos e de transito, principalmente nos adultos e idosos. Aobesidade, as doengas de nariz e garganta, muito comuns nas criangas respiradoras bucais, as desproporgées entre a cabeca e a face, como queixos pequenos e para trés € habitos como a ingestdo de bebida alcodlica em excesso, tabagismo e uso de medicagées sedativas aumentam o risco para apneia do sono. ERP tt erreur att) do sono, ou seja, Dee Ey ee UU www.semanadosono.com.br‘Semana do SN 2020 Direc usctinctegonsanes INSONIA AINSONIA consiste na dificuldade em adormecer, em manter o sono, despertar precoce matutino ou pela percepgao de sono nao repousante associada a prejuizos na funcionalidade diuma, isto 6, dificuldades de meméria, concentragao, aumento da irrtabilidade, fadiga, prejuizos sociais e laborais, sonoléncia diuma. Aiinsénia pode se apresentar de forma passageira, durando apenas alguns dias, denominada de ins6nia aguda, associada a sintomas de estresse, ansiedade e mudancas de habitos. Porém, se os sintomas da insénia ocorrerem na frequéncia igual ou superior a3 vezes por semana e durarem mais de 3 meses, considera-se um problema crénico, com impactos significativos na satide. Os efeitos de noites mal dormidas acusam um importante prejuizo das nossas fungées didtias, especialmente as cerebrais, gerando prejuizo da atenc&o, memorizaco e concentraco, alteragdes do humor, fadiga e sonoléncia, além do aumento do apetite. Na crianga, a abordagem é diferente jé que o tipo de insénia mais frequente é a comportamental, exigindo toclo um manejo por parte do especialista ensinando aos pais mudangas de habitos e comportamentos. A insénia crénica, quando ha privagao de sono, também aumenta o risco de hipertensdo arterial, diabetes e depressao Queixas relacionadas ao sono tem sido bastante comuns na populagao (45% dos brasileiros referem algum problema de sono, podendo chegar a atingir mais de 80% dependendo do tempo e da abrangéncia das queixas e gerando prejuizos a satide fisica e mental.S—NU2020 —— Recomendagées para ajudar pessoas com dificuldade de iniciar e manter o sono: Nao fique na cama se vocé nao estd sonolento, Saia do quarto se estiver acordado na cama mais tempo do que gostaria. Encontre um lugar silencioso para telaxar fora do dormitorio e 86 retorne para cama com sono Um banho momo 2-3 horas antes da hora de deitar pode ser benéfico. Identifique seu melhor ambiente ¢ posigao para dormir investigando como vocé se sente mais confortavel na cama (exemplo: tente diferentes posigGes e travesseiros). Tente terapias de relaxamento como respiragao profunda e meditagao, técnicas essas que auxiliam muitas pessoas a iniciar e manter 0 sono. Evite cochilos prolongados diurnos. Caso vocé tenha que descansar limite 0 tempo em cerca de 30 minutos apés 0 almogo. @ @ o @ a Nao permanega muito tempo na cama acordado. Limitando seu tempo na cama pode melhorar a qualidade do sono. Por exemplo, se vocé estiver dormindo 7 horas, permanega na cama 7 horas e meia e nao 9-10 horas. Se vocé tiver pés frios, use melas para dormir. ‘Se vooé se preocupa muito quando est deitado, reserve cerca de 15 minutos pela manha para concentrar-se nos problemas que o preocupam durante a noite. Isso pode diminuir as preocupagées noturnas. Evite discusses e argumentagdes 1no inicio da noite. E possivel que vocé esteja dormindo mais do que imagina, mas mesmo assim 6 importante que vocé consulte seu médico caso sua vida esteja sendo prejudicada por falta de sono. ‘www.semanadosono.com.brS—NU 2020 EE A Semana do Sono 2020 acontece em todo 0 Brasil. O objetivo principal é levar para a populag&o informagées importantes, novidades e as ultimas pesquisas sobre o ecossistema do Sono. REGIONAIS: Con oe eee) Ea Ea eee Or ete) eels lene 1 fsa TOR ANCOR US (0) 0 aOR ROR SAS See GER GL) RTE PERNAMBUCO + PIAU/ + RIO DE JANEIRO + RIO GRANDE DO NORTE + RIO GRANDE DO SUL ONO ears cla ened VI WML LoL2 Para ficar informado sobre as Ultimas novidades do Sono, acompanhe os canais sociais da Associagao Brasileira do Sono. @absono @associacaobrasileiradosono ABSono ABSono Nossos sites: www.semanadosono.com.br www.absono.com.br www.abmsono.org www.absono.com.br/abros www.semanadosono.com.br Yu.ww 1 Selo RTS Coe LMM eel CNTs reno oe rey a t-4 Peer} Colca Berets ee ee eT www.semanadosono.com.br