FELIPE FEDRIZZI DONATTO CRN3:18215 MESTRE EM EDUCAO FSICA PERFORMANCE HUMANA

Exerccio Fsico X Balanco Energtico e de Macronutientes: A perda de Gordura Corporal Absoluta.

O papel do exerccio na regulao do peso corporal e sua utilidade na obteno da reduo da gordura corporal est bem estabelecido. As pessoas freqentemente dizem que o aumento da durao do exerccio fsico pode ser uma estratgia efetiva para reduo do peso corporal, porm, o peso ao qual essas pessoas se referem o peso corporal total. Esta idia, no entanto, gera um erro de interpretao, uma vez que as pessoas que desejam perder peso, em sua maioria, esto querendo perder apenas gordura corporal em termos absolutos. "Por falar em absoluto, o amigo leitor deve ter em sua mente a clara diferena entre o que absoluto e o que relativo".

Alm disso, existe ainda um desacordo geral na literatura cientifica a respeito do quanto o exerccio sozinho ou em combinao com uma restrio alimentar efetivo para perda da gordura corporal absoluta. Acredita-se que algumas das confuses a cerca dos efeitos do exerccio sobre a perda da gordura absoluta estejam relacionadas m interpretao da relao entre o gasto calrico total (GCT), durante e aps o esforo fsico, e no perodo de 24 horas; e o consumo absoluto dos macronutrientes (carboidratos e gorduras, principalmente), que iro variar dependendo da forma como o exerccio realizado (tipo, freqncia, durao, e intensidade). Alm disso, a correta interpretao da avaliao feita para determinar se houve realmente perda absoluta da gordura corprea um fator sujeito a erros de interpretao.

Antes que algum suba em uma balana e diga que emagreceu, devemos perguntar: "voc constatou uma perda de peso, essa perda ocorreu em qual componente, no contedo de gordura ou na massa magra?" Devo lembrar ao amigo leitor que quando subimos em uma balana ns estamos medindo o peso corporal total, que representado, de forma geral, pela pele, ossos, lquidos, vsceras e msculos, considerados componentes pertencentes ao compartimento da massa magra; e a gordura, considerada um componente da massa gorda. Desta forma, qualquer variao do peso corporal para cima ou para baixo pode ou no refletir um ganho ou perda da gordura corporal absoluta. Para saber qual compartimento sofreu variao, devemos realizar um teste de avaliao da composio corporal. Porm, os dados referentes ao compartimento de gordura corporal so, freqentemente, dados em percentual (valor relativo), podendo ocorrer erro de interpretao j que o percentual de gordura pode ter diminudo e a gordura corporal total ter aumentado, ou o inverso. Assim, minha sugesto sempre considerar, juntamente com o percentual, um valor absoluto da gordura corporal, como por exemplo, o somatrio das dobras cutneas.

Quem nunca ouviu o seu preparador fsico, ou seu professor na academia dizer a seguinte frase: "Para perder gordura corporal voc deve realizar um exerccio numa intensidade abaixo do seu limiar anaerbio, pois assim estar utilizando mais gordura do que carboidratos como fonte de energia". Essa frase verdadeira se considerarmos a oxidao (utilizao energtica) das gorduras em termos percentuais (forma mais usada em tabelas de contribuio energtica dos macronutrientes). Porm, essa frase pode se tornar falsa se considerarmos a oxidao absoluta dessa gordura, no metabolismo energtico.

A regulao do peso corporal total est dependente de fatores como: balano energtico total entre a ingesto de energia e o gasto acima de um perodo de tempo; balano entre a ingesto e oxidao dos macronutrientes; a quantidade absoluta de macronutrientes consumidos durante a prtica do exerccio; e a

utilizao

dos

macronutrientes

no

ps-exerccio.

oxidao

dos

macronutrientes, freqentemente dada pelo quociente respiratrio (QR), que da uma indicao da proporo relativa da utilizao de carboidratos e gorduras que foram oxidados no metabolismo energtico. Comparando o QR na

condio de exerccio, importante considerar, tambm, o gasto calrico total. Dessa forma, numa baixa intensidade de exerccio, uma proporo

relativamente alta de gordura (lipdios) oxidada, principalmente como resultado da oxidao dos cidos graxos livres pelas fibras musculares do tipo I (fibras de contrao lenta especializada no processo oxidativo de cidos graxos, principalmente). S para termos como idia, um indivduo exercitando-se a 20% do seu VO2 mximo, tem seu QR prximo de 0.80, indicando que 62% da utilizao local de substratos derivou das gorduras; j a 80% do V02 mximo, que envolve o trabalho maior das fibras musculares do tipo II (especializadas principalmente na oxidao de carboidratos), o QR est por volta de 0.9, levando a menor oxidao percentual das gorduras (21%). Assim, muitos tm defendido que o exerccio de baixa intensidade uma tima estratgia para aumentar a oxidao de gorduras. Contudo, mais importante que a variao do QR o aumento do gasto energtico total devido realizao de um exerccio de alta intensidade, pois numa baixa intensidade de esforo (20% do V02 mximo), apesar de haver maior oxidao relativa de gordura, o tempo de atividade deve ser muito prolongado (horas) para que ocorra a oxidao considervel de uma quantidade absoluta de gordura. Levando em conta essas observaes, considera-se que a intensidade ideal para maior eficincia na oxidao de gordura, durante o exerccio, se encontra por volta de 60% do V02 mximo.

Enquanto que a intensidade do esforo o principal determinante da quantidade de energia gasta no exerccio, tanto a intensidade quanto a durao influenciam as fontes de combustvel utilizadas para sua realizao. Dessa forma, se for executado um exerccio a 80% do VO2 mximo, por exemplo, durante 1 hora, apesar de haver menor contribuio relativa da gordura no fornecimento de energia, a quantidade absoluta de gordura oxidada e o gasto

energtico sero maiores, quando comparamos o mesmo indivduo, realizando o mesmo esforo, durante o mesmo tempo (1hora), numa intensidade de 60% do V02 mximo. Dessa forma fica claro que o aumento da intensidade leva a maior oxidao de gordura absoluta corporal, desde que o tempo de esforo seja considerado adequado, acima de 30 min. Porm, para obter uma plena oxidao de gorduras, o ideal que ocorra a realizao de exerccios intensos e prolongados (acima de 1 hora a 80 % do VO2 mximo), pelo menos 1 a 2 vezes por semana, aumentando substancialmente o gasto calrico total e o metabolismo energtico de repouso, bem como, a oxidao absoluta da gordura durante o esforo.

Por falar em metabolismo energtico de repouso, sabidamente, a intensidade do esforo aumenta o gasto calrico total no ps-exerccio, isso sugere que independentemente da durao do exerccio, se esse for realizado numa alta intensidade (acima de 75% do VO2 mximo), no perodo posterior o indivduo ter um gasto calrico maior s custas, principalmente, de gordura corporal. Dessa forma, a intensidade devidamente aplicada se torna uma outra estratgia para que ocorra um gasto calrico maior e maior oxidao de gorduras no psexerccio. Levando isso em considerao, a estratgia de emagrecimento proposta por Bill Phillipes (Body For Life), utilizando o exerccio de musculao, que deve ser realizado numa intensidade alta (com grandes cargas de esforo), respeita essa fundamentao terica e, em parte, resulta em perda da gordura corporal, principalmente aps o esforo intenso.

1. Portanto, fica aqui minha dica para os praticantes de exerccios fsicos que desejam perder gordura atravs da realizao do esforo fsico: 2. Realizar sesses de exerccio, a 60% do VO2 mximo, 2 vezes por semana, com tempo mnimo de 1 hora; 3. Aumentar a intensidade do esforo, nos treinos aerbios, para 80% do VO2 mximo, 1 a 2 vezes por semana, com tempo mnimo de 45 minutos;

4. Realizar treinos aerbios com intensidade mais baixa (50-55% do VO2 mximo) por um tempo prolongado (acima de 1hora e 30 minutos), pelo menos 1 x por semana; 5. Nos treinos de musculao (2 a 3 vezes por semana) aumentar a sobrecarga (intensidade) e utilizar todos os grupos musculares em uma s sesso de esforo, com o objetivo de obter um gasto calrico maior, assim como, uma oxidao maior da gordura no ps-exerccio. 6. Tudo isso deve estar atrelado a uma dieta adequada a fim de se obter melhores resultados.