Guilherme Solano Aula 01 a w Estrategia CONCURSOS Aula 01 Preparagao Fisica para o TAF Policia Federal - PF rel hte gs aero ec) 10 de marco de 2020 fost ey ered a Treinamento fisico voltado para o TAF p/ Policia Federal (Papiloscopista) Com Videoaulas - 2020 wwwestrategiaconcursos.com.brGuilherme Solano Aula 01 Apresentacdo Orientagdes Alimentacao e hidratacdo...sseesesense Provas Fisica scussssnsnestntninnennntntss Aquecimento e alongamenton...srseirnssese ira prova fisica — Teste de flexdo em barra fixa—Masculind ..vvnmesesetninnennntneee Primeira prova fisica - Teste de flexdo em barra fixa - Feminino. ‘Segunda prova fisica -Teste de impulsdo horizontal Terceira prova fisica - Teste de natago~ 50 metros, Quarta prova fisica — Teste de corrida de 12 minutos ~ resist@mcia ..snesnntnmesenenene FF} Treinamento fisico vottado para o TAF p/ Policia Federal (Paplloscopista) Com Videoaulas - 2020 BLB www.estrategiaconcursos.com.brGuilherme Solano Aula 01 Olé amigo(a) candidato(a), bem vindo(a)! Antes de comecarmos o nosso bate papo, vocé sabia que 05 indices de reprovag3o chegam a 40% dos candidatos convocados para o TAF de acordo com cada edital?! E que j& houve uma taxa de corte de 60% na parte fisica? Preocupante né? Mas a grande vantagem é que do vocé jé disparou na frente nesse concurso! Meu nome é Guilherme Solano; sou Oficial da Policia Mi Estado de Séo Paulo, professor de Educago Fisica e serei o seu preparador fisico na busca desse sonho de se tornar um POLICIAL FEDERAL. Com esse material vocé entenderé todas as etapas da avaliac3o fisica, critérios, execueSo correta, dicas de treinamento e orientacdes diversas. Lembre-se: a preparacio fi to importante quanto os estudos! FIT. Treinamento fisico voltado para o TAF p/ Policia Federal (Papiloscopista) Com Videoaulas - 2020 BY) www.estrategiaconcursos.com.brGuilherme Solano Aula 01 (© exame de capacidade fisica para o concurso da PF tem cardter unicamente eliminatério e visa avaliar a sua capacidade para suportar, fisica e organicamente, as exigéncias da pratica de atividades fisicas a que sera submetido durante o Curso de Formacdo Profissional e para desempenhar as tarefas tipicas da categoria funcional. ‘Apés esses testes vocé serd considerado apto ou inapto no exame de capacidade fisica. O primeiro lembrete importante é que vocé deverd comparecer em data, local e horério a serem determinados em edital de convocacao para a fase, com roupa apropriada para a pratica de educacao fisica (normalmente shorts/calgao, camiseta, meias e calcados esportivos para homens e shorts/calca tipo legging, camiseta, meias e calcados esportivos para mulheres), munido do documento de identidade original e de atestado médico (original ou cépia autenticada em cartério) especifico para esse fim. 0 atestado médico deveré conter, expressamente, a informagio de que o candidato esté apto a realizar o exame de capacidade fisica do concurso piblico e deverd ter sido expedido, no maximo, quinze dias antes da data da prova. Oatestado médico deverd ser entregue no momento da sua identificacdo do para o inicio do exame. Caso vocé deixe de apresentar 0 atestado médico, ou apresenté-lo em desacordo com o estabelecido sera inado do concurso. ipedido de realizar os testes, sendo, consequentemente, el Lembro vocé que os casos de alteracao psicolégica e(ou) fisioldgica temporarios (estados menstruais, indisposigdes, cBibras, contusdes, luxacdes, fraturas, gravidez etc.), que impossibilitem a realizaco dos testes ou diminuam a sua performance nos testes do Exame de Aptidao Fisica, sero desconsiderados, no sendo concedido qualquer tratamento diferenciado por parte da Administraclo, mesmo que ocorram durante a realizacio dos testes. Entao nao tem desculpa! Vamos nos preparar! FIT. Treinamento fisico voltado para o TAF p/ Policia Federal (Papiloscopista) Com Videoaulas - 2020 BY) www.estrategiaconcursos.com.brGuilherme Solano Aula 01 Alimentacdo e treino caminham lado a lado quando o assunto é bom desempenho nas provas fisicas. Nos dias que antecedem a prove, é importante comer bem para garantir energia para a atividade. Jé depois do evento, uma dieta equilibrada forneceré todos os nutrientes necessérios para seu corpo se recuperar do esforco. 2.1. Trés dias antes do TAF ~ Nesse periodo jé ndo é mais interessante treinar intensamente. 0 risco de lesio é muito maior do que a melhora no rendimento nas provas. Aproveite para relaxar, descansar e se recuperar para estar bem no da avaliacao. — N&o coma nada diferente do que foi testado durante o periodo de preparaco. Consumir coisas que ndo esta acostumado pode causar um possivel mal estar durante a corrida, —€ importante aumentar o estoque de glicogénio muscular para ter uma maior reserva de energia na prova. Para isso, priorize a ingestdo de alimentos fontes de carboidrato, como arroz, pao e macarréo integrais; batata-doce e inglesa; banana; mel. = © consumo de proteinas continua muito importante nessa fase. A substncia fornece aminodcidos fundamentais para a manutenco da massa muscular. Em todas suas refeigdes, inclua ao menos uma porcdo do nutriente. Pode ser queijo branco, peito de peru, carne bovina magra (filé mignon, patinho, alcatra), frango ou peixe. — Evite alimentos ricos em gordura saturada (manteiga, leite integral, requeijo e queijos amarelos), frituras, ‘comida japonesa (por causa do peixe cru), pizza e outros fast foods, doces, bebidas alcodlicas, frutas laxativas (ameixa, mamao) e vegetais cruciferos, que podem gerar gases, como brécolis, couve-flor, couve, repolho e nabo. — Maneire na ingestdo de fibras (aveia, milho, feijo, lentilha), para evitar qualquer desconforto intestinal. ~_ fe. Fey - Beba gua! FIT. Treinamento fisico voltado para o TAF p/ Policia Federal (Papiloscopista) Com Videoaulas - 2020 BY) www.estrategiaconcursos.com.brGuilherme Solano Aula 01 Antes — Tome um café da manhi rico em carboidratos. Vocé pode comer pio, gelela, suco de laranja, frutas... ‘Somente no exagere para ndo chegar na hora da prova com a sensacio de estufamento. NAO faca as provas em jejum! Durante — O recomendado manter-se hidratado ~ agua e isoténicos. A quantidade varia muito de pessoa para pessoa e condigdes climati ‘as. O principal é vocé nunca esperar sentir sede para ingerir liquidos (o que jé um sinal de desidrataco). Depois — Procure tomar agua nas horas apés o exercicio, para repor os liquidos perdidos. — No almoco, fazer uma refeicio completa, que garanta ao corpo todos os nutrientes necessarios para a recuperacio do organismo (carboidratos, proteinas, vitaminas € minerais). FIT. Treinamento fisico voltado para o TAF p/ Policia Federal (Papiloscopista) Com Videoaulas - 2020 BY) www.estrategiaconcursos.com.brGuilherme Solano Aula 01 O exame de capacidade fisica consistiré de quatro testes, especificadas a segui teste de flexo em barra fixa; I -teste de impulsao horizontal; Ill ~teste de natago (50 metros); IV -teste de corrida de doze minutos. Os testes sero aplicados de forma sequencial, observando-se a ordem descrita acima, com intervalo 10 de cinco minutos entre cada teste. Vocé seré considerado aprovado no exame de capacidade fisica se, submetido a todos os testes mencionados, atingir o desempenho minimo de 2,0 pontos em cada avaliacdo e 0 somatério minimo de 12 (doze) pontos no conjunto dos testes. Logo, nao basta fazer o minimo o minimo em cada prova, pois atingira no maximo 8,0 pontos (2,0 x 4 provas). Caso vocé seja reprovado em quaisquer das avaliagées no poderé prosseguir na realizaco das demais, ndo sendo permitida sua permanéncia no local de prova. FER Treinamento fisico voltado para o TAF pi Policia Federal (Papiloscopista) Com Videoaulas - 2020 BY) wurw.estrategiaconcursos.com.brGuilherme Solano Aula 01 Outro ponto interessante de lembrarmos é que 0 aquecimento e alongamento para a realizagao dos Exames de Aptidio Fisica sera de sua responsabilidade. O objetivo principal do aquecimento é preparar 0 corpo para as provas, com 0 intuito de evitar lesées e aumentar o rendimento. Segue abaixo alguns exemplos de aquecimento: Rotacao dos membros Para garantir que no vo existir lesdes nos ligamentos, é importante que sejam bem aquecidos. A rotaglo do pescogo, dos bragos, dos pulsos, dos quadris e dos tornozelos é um exercicio de aquecimento fundamental. Faca os exercicios para ambos os lados. Saltos no local Uma forma répida e eficaz de aquecer 0 corpo, De pés juntos ou alternados, dedique de dois a cinco minutos a saltitando no préprio local para comecar a acelerar o metabolismo e aquecer todo 0 corpo. Alongamentos dinamicos Se 0 objetivo aquecer 0 corpo, no é boa idela fazer alongamentos que relaxem os muisculos (aqueles que seguramos por 10-20seg um membro em determinada posi¢ao). Deve por isso apostar em alongamentos dinamicos como exercicio de aquecimento, tais como chutar os pés em direcao ao teto ou correr no lugar e fazer os calcanhares tocarem nos gliiteos enquanto simultaneamente movimenta os bracos igorosamente. ALARA FIT. Treinamento fisico voltado para o TAF p/ Policia Federal (Papiloscopista) Com Videoaulas - 2020 BY) www.estrategiaconcursos.com.brGuilherme Solano Aula 01 ‘A metodologia de preparaco e execuco do teste de flexio em barra fixa para os candidatos do sexo masculino obedecerd aos seguintes critérios: |= posig&o inicial: ao comando “em posi¢do”, vocé amigo candidato devera dependurar-se na barra, com pegada livre (pronacio ou supinacéo), mantendo os cotovelos estendidos, podendo receber ajuda para atingir essa posicdo, devendo manter 0 corpo na vertical, sem contato com o solo e com as barras de sustentago lateral; I= execugo: ao comando “iniciar”, vocé devera iniciar o movimento com a flexo dos cotovelos até que 0 queixo ultrapasse a parte superior da barra, estendendo novamente o braco e voltando 4 posicéo ial, sendo assim considerado um movimento completo (uma flexo). Il -a contagem das execugées corretas levaré em consideraco o seguinte: a) o movimento sé seré considerado completo apés a total extensdo dos cotovelos; b) a nao extensdo total dos cotovelos antes do inicio de uma nova execuglo sera considerada um movimento incorreto, no sendo computado no seu desempenho. eee ets Ciemeneeea ed SerSo concedidas duas tentativas. 0 intervalo mit imo entre a primeira ea segunda tentativa serd de no minimo 5 (cinco) minutos. Sera considerada 2 melhor marca obtida pelo candidato entre as duas tentativas. Ou seja, caso ndo tenha obtido uma boa pontuacdo, vocé tera uma nova chance apés cinco FIT. Treinamento fisico voltado para o TAF p/ Policia Federal (Papiloscopista) Com Videoaulas - 2020 BLB www.estrategiaconcursos.com.brGuilherme Solano Aula 01 tentativa e, neste caso, sera considerada a pontuago obtida na primeira tentativa. Pegada pronada (Pronacio): Treinamento fisico vottado para o TAF p/ Policia Federal (Papiloscopista) Com Videoaulas - 2020 \/ www estrategiaconcursos.com.brGuilherme Solano Aula 01 Vocé deveré dependurar-se na barra, com pegada livre (pronaco ou supinacao), mantendo os cotovelos estendidos, devendo manter 0 corpo na vertical, sem contato com 0 solo e com as barras de sustentacio lateral. Na sequéncia, iniciar 0 movimento com a flexdo dos cotovelos até que o queixo ultrapasse a parte superior da barra, estendendo novamente o braco e voltendo & posigo inicial, sendo assim considerado um movimento completo (uma flexo). Orientagées do préprio edital Nao sera permitido ao candidato: — tocar com o(s) pé{s) 0 solo ou qualquer parte de sustentacdo do suporte do aparelho da barra fixa icio das execugdes, sendo para tanto permi fa flexo dos joelhos; FIT. Treinamento fisico voltado para o TAF p/ Policia Federal (Papiloscopista) Com Videoaulas - 2020 BLB www.estrategiaconcursos.com.brGuilherme Solano Aula 01 I = utilizar luva(s) ou qualquer outro material para a protec&o das mos (vamos calejar essas maos no treinamento!); IV apoiar 0 queixo na barra. Eis a barra O teste sera interrompido caso ocorra quaisquer das proibigdes descritas acima, e seu desempenho até o momento da interrupgao sera considerado como indice da tentativa. Exemplo: vocé realizou 5 (cinco) flexes na barra e no sexto movimento tocou o solo. Serio consideradas as cinco execucdes corretas. FIT. Treinamento fisico voltado para o TAF p/ Policia Federal (Papiloscopista) Com Videoaulas - 2020 $29 wiw.estrategiaconcursos.com.brGuilherme Solano Aula 01 A pontuagao do teste em barra fixa sera atribuida conforme a tabela a seguir: Abaixo de 3 0,00 (eliminado) 3 2,00 4 2,33 5 2.67 6 3,00 7 3,33) 8 3,67 9 4,00 10 433 11 467 2 5,00 2B 5,33 4 5,67 15 6,00 FER Treinamento fisico voltado para o TAF pi Policia Federal (Papiloscopista) Com Videoaulas - 2020 BY) wurw.estrategiaconcursos.com.brGuilherme Solano Aula 01 A metodologia de preparacdo e execuc3o do teste de flex3o em barra fixa para as candidatas obedeceré aos seguintes critérios: | - posicao inicial: Ao comando “em posicao”, vocé amiga candidata devera dependurar-se na barra com pegada livre (pronac&o ou supinacao), mantendo os bracos flexionados e 0 queixo acima da parte ‘superior da barra, sem nela apoiar-se, podendo fazer uso de suporte ou plataforma para atingir essa posiclo; lI execugo: depois de tomada a posicao inicial, ao comando de “iniciar”, estando vocé pendurada somente pelas mos, 0 avaliador da prova iniciaré imediatamente 2 cronometragem do tempo, devendo vocé permanecer na posicéo descrita acima. © avaliador iré cessar a contagem do tempo no instante em que vocé descontinuar a sustentaco na posico descrita no item I (deixar que o queixo atinja posico abaixo da parte superior da barra, ou apoiar © queixo na barra) ou atingir o tempo maximo da tabela de pontuacao. Ser&o concedidas duas tentativas. O intervalo minimo entre a primeira e a segunda tentativa sera de no minimo 5 (cinco) minutos. Sera considerada a melhor marca obtida pela candidata entre as duas tentativas. Ou seja, caso nao tenha obtido uma boa pontuacao, vocé tera uma nova chance apés cinco minutos de descanso para melhorar essa marca. Todavia, vocé pode optar por no realizar a segunda tentativa e, neste caso, seré considerada a pontuaco obtide na primeira tentativa. FIT. Treinamento fisico voltado para o TAF p/ Policia Federal (Papiloscopista) Com Videoaulas - 2020 BY) www.estrategiaconcursos.com.brGuilherme Solano Aula 01 (Queixo abaixo da linha da barra) FIT. Treinamento fisico voltado para o TAF p/ Policia Federal (Papiloscopista) Com Videoaulas - 2020 $29 wiw.estrategiaconcursos.com.brGuilherme Solano Aula 01 Nao sera permitido a candidata, quando da realizago do teste de em barra fixa: | — tocar com o(s) pé(s) 0 solo ou qualquer parte de sustentacdo da barra apds 0 inicio da cronometragem, sendo permitida a flexdo de joelhos para evitar o toque no solo; Il apés a tomada da posicdo inicial, receber qualquer tipo de ajuda fisica; Il - utilizer luva(s) ou qualquer outro artificio para protego das mos (vamos calejar essas mos no treinamento!); IV ~apoiar 0 queixo na barra. FIT. Treinamento fisico voltado para o TAF p/ Policia Federal (Papiloscopista) Com Videoaulas - 2020 BLB www.estrategiaconcursos.com.brGuilherme Solano Aula 01 até 0 momento da interrupcao seré considerado como indice da tentativa. Exemplo: vocé permaneceu pendurada por 25 (vinte e cinco) segundos e apés essa marca tocou 0 solo. Sero considerados os vinte e cinco segundos que permaneceu suspensa para fins de pontuacao. Tabela de pontuagao ‘A pontuacao do teste em barra fixa feminino seré atribuida conforme a tabela a seguir: Abaixo de 15 segundos 0,00 (eliminada) Igual ou superior a 15 segundos e abaixo de 20 segundos 2,00 Igual ou superior a 20 segundos e abaixo de 25 segundos 3,00 Igual ou superior a 25 segundos e abaixo de 30 segundos 4,00 Igual ou superior a 30 segundos e abaixo de 35 segundos 5,00 Igual ou superior a 35 segundos 6,00 FIT. Treinamento fisico voltado para o TAF p/ Policia Federal (Papiloscopista) Com Videoaulas - 2020 BY) www.estrategiaconcursos.com.brGuilherme Solano Aula 01 Vocé pode me perguntar “professor, como eu faco para treinar para este teste? Por onde eu comeco?” Calmal Lembra que eu te falei que serei seu preparador fisico?! Vocé nao sabe como iniciar seus treinos ou mesmo nao consegue realizar um movimento correto por falta de condicionamento fisico? Nao podemos deixar de lado um pri bésico do treinamento fisico: especificidade! De nada adianta inventarmos treinos funcionais, treinos exclusivamente com puxadores e aparelhos ou treinos adaptados. Vocé, cedo ou tarde, tera que se pendurar na temida barra fixa e treinar 0 exercicio em si. Todavia, iniciaremos um treinamento para aquele candidato que ndo consegue realizar uma repeticao valida, buscando adaptar o gesto motor, condicionar e fortalecer o corpo. Adaptacdo Primeiro passo é sustentar o prdprio peso na barra; depois faremos as flexdes de cotovelos necessarias e por fim a execucao correta do movimento. Para essa evolucdo ocorrer, é preciso dar condigées aos muisculos envolvidos na flexio da barra se adaptarem. Diversos tipos de treino existem para se ter essa adaptaco. Se o aluno ndo consegue realizar a subida na barra, o treino em diagonal é um dos melhores exercicios para a adaptacio. FIT. Treinamento fisico voltado para o TAF p/ Policia Federal (Papiloscopista) Com Videoaulas - 2020 BLB www.estrategiaconcursos.com.brGuilherme Solano Aula 01 colocago de um apoio sob os pés. Essa ajuda das pernas iré auxi ra execucdo para quem ainda néo consegue realizar nenhuma repeticS0; porém a consciéncia do candidato é de que a forga deverd ser feita com a musculatura das costas/bracos, sendo “completada” pelas pernas. Esse mesmo exercicio poderd ser feitos pelas candidatas, que deverio se pendurar com os pés sobre 0 apoio; conforme a evolucéo deverso perder contato com 0 apoio, ficando totalmente penduradas; FIT. Treinamento fisico voltado para o TAF p/ Policia Federal (Papiloscopista) Com Videoaulas - 2020 $29 wiw.estrategiaconcursos.com.brGuilherme Solano Aula 01 ‘em suspensio. € preciso também desenvolver os miisculos flexores dos dedos. Nesse exercicio, vocé apenas se manterd apenas dependurado na barra, sem executar nenhuma flex3o. Podemos ainda realizar 0 movimento de flexo dos cotovelos ou sustentagao na barra fixa com 0 auxilio de um el ‘ou mesmo com a ajuda de um companheiro, o qual sustentaré parcialmente 0 peso do candidato na descida e o impulsionaré na subida, ou ento auxiliard na sustentago na barra. Falando ainda sobre dicas, como no caso a pegada na barra é de livre escolha (pronada ou supinada), a melhor posigdo € asupinada (palma das méos viradas para o rosto), pois desta forma ocorre uma vantagem mecdnica ~ auxilio dos biceps e misculos braquiais - que vai auxiliar 0 executante a fazer a flexo na barra com maior desempenho. Uma outra importante lembranca p: no dia do teste na barra fixa é ndo segurar o corpo arealizag’ no movimento de descida (fase exc8ntrica — prova masculina). Assim hé um menor desgaste muscular, 0 que vai ajudar o avaliado a conseguir mais algumas repetigées o que pode ser crucial para a aprovaco. Em relacdo ao treinamento, 0 trabalho de forca (muscula¢3o) em uma academia é fundamental, pois permite a execugao de exercicios auxiliares que fortalecem os miisculos das costas, maos, biceps e o proprio core. Treine de forma especifica e corretamente, pois treinamento dificil, combate facil. A banca avaliadora no considerard execugdes mal feitas. FIT. Treinamento fisico voltado para o TAF p/ Policia Federal (Papiloscopista) Com Videoaulas - 2020 $29 wiw.estrategiaconcursos.com.brGuilherme Solano Aula 01 Teste de impulséo horizontal seré realizado em piso adequado, numa superficie rigida, plana e uniforme. A metodologia de preparacao e execucéo do teste de impulséo horizontal para vocé amigo candidatos, tanto do sexo masculino quanto para o sexo feminino obedecera aos seguintes critérios: | posigo inicial: - 20 comando “em posi¢o”, vocé deverd posicionar-se atrés da linha de mediga0 icial (5 cm de largura — fazendo parte do valor medido), em pé, estético, pés paralelos sem tocar a linha; II execugo: ao comando “iniciar” vocé deverd saltar a frente com movimento simultaneo dos pés ~ lembre-se do movimento dos bracos (o balanco é muito importante para aumentar a distancia do salto). Aaferigéo sera a partir da linha de medicZo inicial, a qual sera computada na marcacdo, até ponto referente a qualquer parte do seu corpo que tocar 0 solo mais préximo da linha de medi¢o inicial. Logo, c lado: ‘aso vocé salte e caia para tris, tocando as mos no solo, sua marca sera do ponto de partida até esse ponto (e nao 0 local onde aterrissou). Ento, se for para cair, que caia para frente! LS HES ‘Treinamento fisico voltado para o TAF p/ Policia Federal (Papiloscopista) Com Videoaulas - 2020 www estrategiaconcursos.com.brGuilherme Solano Aula 01 SerSo concedidas duas tentativas. 0 intervalo mit ira ea segunda tentativa seré de imo entre a pri no minimo 5 (cinco) minutos. Sera considerada a melhor marca obtida pela candidata entre as duas tentativas. Ou seja, caso no tenha obtido uma boa pontuacéo, vocé tera uma nova chance apés cinco minutos de descanso para melhorar essa marca, Todavia, vocé pode optar por nao realizar a segunda tentativa e, neste caso, sera considerada a pontuacao obtida na primeira tentativa. OrientagGes do prdprio edital Nao sera permitido ao candidato: | -receber qualquer tipo de ajuda fisica; | utilizar qualquer equipamento, aparelho ou material de auxilio & impuls&o; pulsio; Ill = perder o contato de algum dos pés com o solo antes di IV- tocar com o(s) pé(s) a linha de medico inicial (salto “queimado”); \V—projetar 0 corpo a frente com consequente rolamento. contado como tentativa, sendo a O salto realizado em quaisquer das condicdes proibidas acima ser dist&ncia saltada desconsiderada, ¢ 2 (dois) saltos realizados nestas condicée: candidato. O teste de impulsao horizontal ser realizado em caixa de salto (caixa de areia). FIT. Treinamento fisico voltado para o TAF p/ Policia Federal (Papiloscopista) Com Videoaulas - 2020 $29 wiw.estrategiaconcursos.com.brGuilherme Solano Aula 01 A pontuacao do teste de impulséo horizontal, para os candidatos dos sexos masculino e feminino, sera atribuida conforme a tabela a seguir: eee FEMININO DISTANCIA (em metros) PONTOS DISTANCIA (em metros) PONTOS Abaixo de 2,07 0,00 (eliminado) | Abaixo de 1,59 De 2,07 a menos de 2,15 2,00 De 1,59 a menos de 1,67 2,00 De 2,15 a menos de 2,23 3,00 De 1,67 a menos de 1,75 3,00 De 2,23 a menos de 2,31 4,00 De 1,75 a menos de 1,83 4,00 De 2,31a 2,38 5,00 De 1,83 a 1,90 5,00 Acima de 2,38 6,00 Acima de 1,90 6,00 ‘Treinamento fisico voltado para 0 TAF p/ Policia Federal (Papiloscopista) Com Videoaulas - 2020 vi; www estrategiaconcursos.com.brGuilherme Solano Aula 01 O melhor tipo de treinamento para quem quer melhorar seu rendimento nessa prova é otreinamento pliométrico. Pliometria é um método que reuine exercicios com saltos e lancamentos, que envolvem um alongamento da musculatura seguido de uma rapida contracao (fase concéntrica). Basicamente uma ‘sucesso de saltos a fim de melhorarmos a impulsao do candidato. Existem varias formas de realizar esse treino, mas algumas regras so as mesmas. Primeiro alguns pontos para sua seguranca: - Pliometria deve ser treinada para alunos avancados, pois exige forca e coordenacao muscular; - Aprenda aterrissar antes de fazer saltos grandes e pratique sempre em terrenos firmes; ~ Periodize seu treino, esse tipo de treinamento apesar de ser muito eficiente nao pode ser realizado por longo periodo. A intensidade é muito alta proporcionando maiores chances de lesdo; - Faca um étimo aquecimento antes do exercici Exercicios para treinamento 1) Agachamento com salto = De pé, pernas paralelas e afastadas na méos entrelacadas a frente do corpo com os iha do quad cotovelos flexionados. Flexione os joelhos até formar um angulo de 90 graus, empurrando o quadril para tras ~ Realize um grande salto na direcdo do teto e amorteca a queda, flexionando novamente os joelhos. Retome a posic2o inicial e repita o movimento. FIT. Treinamento fisico voltado para o TAF p/ Policia Federal (Papiloscopista) Com Videoaulas - 2020 BY) www.estrategiaconcursos.com.brGuilherme Solano Aula 01 - Fique em pé e mantenha os pés afastados e alinhados com os ombros atrés de um caixote alto ou banco. Agache-se e simultaneamente balance os bracos para trés, a fim de gerar velocidade e forca - Impulsione os bracos para frente e pule sobre o caixote. Volte ao cho suavemente, com os pés afastados @ alinhados com os quadris. Fique em pé sobre o caixote ou banco. Entdo, desca. FIT. Treinamento fisico voltado para o TAF p/ Policia Federal (Papiloscopista) Com Videoaulas - 2020 BLB www.estrategiaconcursos.com.brGuilherme Solano Aula 01 = O exercicio de avango é simples de ser executado. Inicie 0 movimento em pé. Deslize um dos pés para frente, em uma amplitude que seja possivel realizar a flexdo de joelhos em $02 ou menos. A perna de trés deve estar levemente flexionada. Desca até proximo do chio e retorne a posicéo inicial. Alterne as pernas, caminhando, descendo a cada passada. FQ. Treinamento fisico voltado para o TAF p/ Policia Federal (Papiloscopista) Com Videoaulas - 2020 BYJ www-estrategiaconcursos.com.brGuilherme Solano Aula 01 1 a0 comando “em posic&o”, vocé deveré posicionar-se em pé, na borda da piscina, pronto para iar o teste; ‘Ao comando da banca examinadora, emitido por sinal sonoro, vocé deverd saltar na piscina e nadar 50 (cinquenta) metros em nado livre, qualquer estilo; Lembrete: O nado livre é... livre. As 3 regras especificas do nado que devem ser respeitadas so as seguintes: 1. Asaida tem que ser com mergulho (do bloco ou do chao, desde que permanega imével ao sinal de “a suas marcas” do juiz de partida); 2. Onadador tem que quebrar a superficie d’égua nos 15 metros durante a saida e viradas (ndo pode atravessar a piscina “por baixo”, no mergulho) e depois disso durante TODO O TEMPO até a préxima virada ou chegada alguma parte do corpo tem que quebrar a superficie d’dgua (tem que existir a fase em que alguma parte do corpo sai da agua ¢ retorna — exemplo 0 brago durante o movimento do nado); 3. Alguma parte do corpo tem que tocar a parede nas viradas e na chegada. ~ na virada sera permitido tocar a borda e impulsionar-se na parede; FIT. Treinamento fisico voltado para o TAF p/ Policia Federal (Papiloscopista) Com Videoaulas - 2020 BY) www.estrategiaconcursos.com.brGuilherme Solano Aula 04 \ Virada “simples” FF} Treinamento fisico vottado para o TAF p/ Policia Federal (Paplloscopista) Com Videoaulas - 2020 B89 www.estrategiaconcursos.com.brGuilherme Solano Aula 04 Virada “olimpica” IV~a chegada dar-se-4 quando o candidato tocar, com qualquer parte do corpo, a borda de chegada. SerSo concedidas duas tentativas. O intervalo minimo entre a primeira e a segunda tentativa serd de no minimo 5 (cinco) minutos. Seré considerada a melhor marca obtida pela candidata entre as duas tentativas. Ou seja, caso no tenha obtido uma boa pontuacdo, vocé teré uma nova chance apés cinco minutos de descanso para melhorar essa marca. Todavia, vocé pode optar por no realizar a segunda tentativa e, neste caso, seré considerada a pontuagao obtida na primeira tentativa. ‘Treinamento fisico voltado para o TAF pi Policia Federal (Paplloscopista) Com Videoaulas - 2020 B89 www.estrategiaconcursos.com.brGuilherme Solano Aula 01 Nao sera permitido ao candidato: | -apoiar-se ou impulsionar-se na borda lateral, na parede lateral ou na raia; na virada, parar na borda; Ill - apoiar-se no fundo da piscina; IV ~ dar ou receber qualquer ajuda fisica; V = utilizar qualquer acessério que facilite 0 ato de nadar, exceto touca e culos préprios para O teste do candidato sera interrompido caso ocorra qu natacao. .quer das proibigdes acimas descritas, sendo contado como tentativa. Nao seré computado indice para essa tentativa e 2 (duas) tentativas realizadas nestas condiges implicaro na eliminaco do candidato. O teste de natacdo deverd ser realizado em piscina com a extensao de 25 (vinte e cinco) metros, sem bloco de partida e dividida em raias. Nao so exigidas linhas orientadoras no fundo da piscina. FIT. Treinamento fisico voltado para o TAF p/ Policia Federal (Papiloscopista) Com Videoaulas - 2020 BY) www.estrategiaconcursos.com.brGuilherme Solano Aula 01 A pontuagao do teste de nataco, para os candidatos dos sexos masculino e feminino, sera atribuida conforme a tabela a seguir: Masculi Gavin TEMPO (segundos) PONTOS TEMPO (segundos) PONTOS ‘Acima de 44 ‘Acima de 54 De 40044 De 49.54 De 37 a menos de 40 3,00 De 45 a menos de 49 3,00 De 34.a menos de 37 4,00 De 41 amenos de 45 4,00 De 31a menos de 34 5,00 De 37 amenos de 41 5,00 ‘Abaixo de 31 6,00 ‘Abaixo de 37 6,00 tempo obtido no teste de natagdo seré arredondado para baixo, desconsiderando-se os décimos e centésimos de segundos. FIT. Treinamento fisico voltado para o TAF p/ Policia Federal (Papiloscopista) Com Videoaulas - 2020 BY) www.estrategiaconcursos.com.brGuilherme Solano Aula 01 O teste de corrida de 12 minutos teré inicio e término marcados por emiss&o de sinal sonoro e seré aplicado em local adequado, com distancias marcadas, destacados os pontos de chegada para as distncias, referentes aos parametros aplicéveis aos candidatos do sexo masculino e do sexo feminino. Ametodologia de preparacdo e execucdo do teste de corrida de 12 minutos tanto para os candidatos do sexo masculino quanto para as candidatas no sexo feminino obedecerd aos seguintes aspectos: I-vocé deverd percorrera maior distancia possivel num percurso previamente demarcado, no tempo de 12 minutos, observando o desempenho minimo exigido para aprovacao; vocé poderé, durante os 12 minutos, deslocar-se em qualquer ritmo, correndo ou caminhando, podendo, inclusive, parar e depois prosseguir. Orientagées do préprio edital No seré permitido ao candidato, quando da realizagdo do teste de corrida de 12 minutos: depois de iniciada a corrida, abandonar a pista antes da liberaco do fiscal; deslocar-se, no sentido progressivo ou regressivo em relacdo a marcago da pista, apds findos os 12 minutos, (deveré permanecer parado ou se deslocando em sentido perpendicular @ pista) sem a respectiva liberacdo do fiscal; l= dar ou receber qualquer tipo de ajuda fisica. Cada candidato teré apenas uma tentativa para realizar o teste. O teste de corrida de 12 minutos deverd ser aplicado em uma pista com condigdes adequadas, apropriada para corrida e com marcacao escalonada a cada 10 metros. piso da pista de corrida de 12 minutos podera ser asfaltico, de conereto, sintético, de carv3o, de cascalho, de saibro, dentre outros tipos de materiais existentes. FIT. Treinamento fisico voltado para o TAF p/ Policia Federal (Papiloscopista) Com Videoaulas - 2020 BY) www.estrategiaconcursos.com.brGuilherme Solano Aula 01 O desempenho apresentado no teste de corrida de 12 minutos tera as seguintes pontuagées: [eestor FEMININO DISTANCIA (em metros) PONTOS DISTANCIA (em metros) PONTOS ‘Abaixo de 2.350 10,00 (eliminado) ‘Abaixo de 2.020 (0,00 (eliminada) De 2.350 2.440 2,00 De 2.020 a 2.100 2,00 ‘Acima de 2.440 a 2.530 3,00 ‘Acima de 2.100 a 2.180 3,00 ‘Acima de 2.530 a 2.620 4,00 ‘Acima de 2.180 a 2.260 4,00 ‘Acima de 2.620 a 2.710 5,00 ‘Acima de 2.260 a 2.340 5,00) ‘Acima de 2.710 6,00 ‘Acima de 2.340 6,00 FIT. Treinamento fisico voltado para o TAF p/ Policia Federal (Papiloscopista) Com Videoaulas - 2020 BY) www.estrategiaconcursos.com.brGuilherme Solano Aula 01 Sobre essa prova é importante lembrarmos que é uma corrida contra 0 reldgio: so 12 (doze) minutos para percorrermos a maior disténcia possivel. O candidato poderd andar e até parar durante a prova, porém quanto mais tempo permanecer em ritmo lento ou parado, menor a distancia percorrida, Uma volta completa na pista de atletismo compreende a uma distancia de 400 (quatrocentos) metros, se realizada pela raia interna (a mais préxima do campo). Caso o candidato opte por correr pela ultima raia (a mais distante do campo), sua volta ter4 aproximadamente 440 (quatrocentos e quarenta metros). Porém. a mé noticia € que esses 40 (quarenta) metros adicionais nao séo computados! Para fins de avaliacdo, cada volta possui 400 (quatrocentos metros), seja ela completada por qual raia o candidato escolha, Logo, a maior dica é: corra pela raia interna (raia 1). ‘A questo da hidratagSo é delicada. Normalmente se 0 candidato estiver se hidratando ao longo do dia, no necessitaré beber agua nesses doze minutos de prova. Porém, caso queira correr com a sua garrafinha/squeeze, ele pode. Mas lembre-se que qualquer objeto que carregue ¢ um sobrepeso, pode atrapalhar seu gesto motor da corrida e fisiologicamente ndo traré beneficios significantes. Confiram seus cadarcos, cordées do shorts e qualquer outro item que possa fazer com que perca tempo ajustando ao longo da corrida. Nao é a hora de estrear ténis novos ou testar aquele shorts de compressdo comprado no dia anterior; utilize pecas que ja esteja acostumado para evitar bolhas, incémodos ou outros problemas que o prejudicargo na prova. E autorizado 0 uso de relégio. FIT. Treinamento fisico voltado para o TAF p/ Policia Federal (Papiloscopista) Com Videoaulas - 2020 BY) www.estrategiaconcursos.com.brGuilherme Solano Aula 01 Caso seu objetivo nos treinos seja melhorar a distancia percorrida, aconselho o treinamento intervalado. Exemplos: 1) Faca uma volta completa - 400 metros em 1min30seg (pode ser maior ou menor, de acordo com 0 condicionamento) - seguido de um descanso de mesmo tempo (1min30seg). Esse descanso pode ser caminhando ou mesmo parado. Repita por 10 (dez) vezes esse estimulo/descanso. 2) Outra alternativa é correr 200 (duzentos) metros em ritmo forte e caminhar por mais 200 (duzentos), repetindo isso por 10 (dez) vezes. Ou seja, corremos 200 metros, caminhamos 200 metros, de forma ininterrupta, até completar as 10 voltas ~ 4.000 metros percorridos. FER Treinamento fisico voltado para o TAF pi Policia Federal (Papiloscopista) Com Videoaulas - 2020 BY) wurw.estrategiaconcursos.com.brGuilherme Solano Aula 01 Confie que essa vaga é sua e ela realmente serd. Vocé tem capacidade para conquisté-la, agora falta apenas colocé-la & prova, mostrar a todos sua garra e dedicacao e depois desfrutar dos seus resultados. Seja firme, no desista e nao se desespere. Motive-se, estude e treine a todo o momento; nao perca o foco. Boa sorte! Professor Guilherme Solano Estratégia @guilhermesolano1 CONCURSOS FIT. 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