1

2
3
Dedicado a todos os homens que buscam sua melhor versão todos
os dias. As palavras contidas nesse livro vão te levar para o próximo
nível mesmo que você se veja sem saída. Esse livro não parou em
suas mãos por acaso.
Quando o aluno estiver pronto o mestre aparecerá. E um livro pode
ser um mestre se o aluno permitir.
Você está no caminho certo!
A transformação virá! Confia...

4
 Sumário

Quebra de objeções 8
Onde está sua atenção? 9

Primeira Semana 14
Desrobotizando 14
No piloto automático você perde muita coisa 16
Sua atenção é limitada 18
Quebra de Padrão 19
Uma breve experiência 20
Uva-Passa 21
Body scan 24
Protocolo Body scan 25
Tarefa para a semana 27

Segunda semana 29
Atenção na respiração 29
Respiração e fisiologia 29
Protocolo atenção Plena na respiração 31
Atenção à respiração em 5 passos 32
Intenção, Atenção e Atitude 34
Você se afastará da intenção 35
Você afastará sua atenção 36

5
Você se afastará da atitude 36
Neuroplasticidade 37
Quatro habilidades fundamentais 39
O Looping infinito 40
Tarefa para a segunda semana 43

Terceira semana 44
Atenção plena no corpo 44
Limite e Desconforto 45
Viver é desconfortável 47
Movimento consciente 49
Movimentos 49
Respiração de Três passos 52
Aproximar e evitar 54
Tarefa para a terceira semana 56

Quarta semana 57
Autodomínio 57
As duas flechas 58
Reações vs Respostas 60
3 maneiras de reagir 61
Estressores no crescimento 63
Neurofisiologia do stress e do aprendizado 66
Meditação andando 69
Tarefa para a quarta semana 70

6
Quinta semana 71
Desapego 71
Aceitar o que é difícil 73
A hospedaria 74
Meditar com o que é difícil 75
O mapa não é o território 77
Tarefa para a quinta semana 78

Sexta semana 79
Pensamentos são apenas pensamentos 79
Proliferação mental 81
Padrões ineficazes de pensamentos 82
Pensamentos na meditação 83
Tarefa para a sexta semana 83

Sétima semana 85
Chaves para o autocuidado 85
Tarefa para a sétima semana 86

Oitava semana 87
Viva intensamente 87
Seja um buscador 92
Outras obras 94

7
Quebra de objeções
Cara, o que passa na sua mente quanto eu falo a palavra
‘’meditação’’?
Talvez você pense em um homem careca, enrolado em um lençol
laranja, sentado em uma pedra com as mãos unidas meditando no
alto das montanhas do Tibete.
Você não está completamente errado em associar essa imagem à
ideia de meditação. Afinal nossa mente trabalha com imagens e
precisamos de uma para representar as ideias que temos sobre
algo. Mas seria um grande reducionismo com a meditação e com as
práticas da presença enquadrar todo seu significado aos monges
Tibetanos.
É exatamente essa objeção que eu quero quebrar agora.
Eu tenho uma ideia bem diferente de meditação, apensar de os
carinhas de laranja também passarem em minha mente quando
penso nela. Através de minhas próprias experiências com a
meditação, e com a prática da presença, onde experimentei
algumas mudanças e expandi o próprio significado delas para muito
mais além da calma, da serenidade, da passividade, da aceitação,
do equilíbrio e namastê...
Meditação é autodomínio, é produtividade, performance, controle,
assertividade, foco, disciplina, clareza, desapego, confiança,
solitude, empatia, autoconhecimento, comunicação, socialização,
satisfação e realização.
E ao longo deste livro você compreenderá tudo isso. Como a
meditação e a prática da presença podem transformar
completamente a maneira como você lida com as adversidades,
com seus pensamentos, sentimentos, suas escolhas e
consequentemente pode mudar também todos os seus resultados.

8
No decorrer da sua leitura você verá como tem uma ferramenta
fantástica à sua disposição, mas perdeu milhares de grandes
oportunidades em sua vida por não saber usá-la com maestria.

Onde está sua atenção?

Sua atenção está inteiramente neste livro? Ou você está passando
os olhos pelas palavras enquanto planeja sua próxima refeição? Se
não estava pode ser que pensou nela agora.
Quantas vezes você já se pegou passando os olhos pelas palavras e
de repente percebeu estar pensando em outras coisas e precisou
voltar um ou dois parágrafos? Talvez isso não tenha acontecido
ainda hoje porque estamos no começo do livro, mas tenho certeza
que já se pegou fazendo muito isso.
Principalmente se tiver lido algo revelador e começou a imaginar
em segundo plano você aplicando essa nova ideia na sua vida, em
como sua vida será diferente, como seus resultados mudarão...
Isso acontece com frequência e você não precisa se culpar cada vez
que divaga em seus pensamentos, somos todos assim. O nosso
cérebro é pago com glicose exatamente para fazer esse trabalho,
pensar, planejar, projetar, analisar... dentre outras centenas de
funções claro. Más não é porque é um processo natural que você
não pode fazer nada enquanto a isso para melhorar sua
performance e suas experiências.
Nossa sociedade moderna e acelerada contribui fortemente para
algo que chamamos de ‘’aceleração mental’’. Smartphones,
internet, redes sociais, notificações, escola, faculdade, cursos,
trabalho... tudo isso contribui para que nossa mente acelere cada
vez mais. E isso até certo ponto é fantástico, caso contrário não
conseguiríamos dar conta da demanda, precisamos nos adaptar
para darmos conta de tudo.

9
Nossa mente está cada vez mais acelerada, aprendemos a mudar o
foco com uma facilidade nunca antes vista, estamos pensando,
analisando e rotulando constantemente para darmos conta de
tudo, ou pelo menos tentar.
Como disse, até certo ponto isso é maravilhoso, é fantástico, sem
isso nós não teríamos chegado onde chegamos. Mas... como nem
tudo são rosas, também temos os ônus dessa aceleração mental, e
perdemos muito quando não temos consciência dela e dos seus
efeitos sobre nós.
Já aconteceu com você de alguma vez estar conversando com
alguém na rua e enquanto essa pessoa falava com você seu olhar
se dirigia a essa pessoa gentilmente demonstrando uma profunda
empatia, mas seu pensamento divagava, andava bem longe?
‘’ Será que estou bem vestido? ’’, ‘’ desliguei o ferro de passar? ’’, ‘’
coloquei ração para os gatos? ‘’, ‘’ meu celular vibrou, será que é
algo importante? ’’, ‘’ será que a galinha é mesmo a evolução do T-
rex? ’’, ‘’ falando em galinha preciso comprar ovo. Branco ou
vermelho? ’’...
E por aí vai o monólogo em nossa mente. Nunca termina e se você
der corda sabe muito bem onde vai parar. Isso ainda é pior quando
você está com o baixo astral e todo essa conversação mental é
completamente depreciativa em relação a si mesmo.
‘’ Não sou bom o bastante’’, ‘’nunca vou conseguir resultados
semelhantes aos dele. ’’, ‘’estou tão mal aparentado’’, ‘’não devia
nem ter vindo aqui. ’’...
Umas das sete leis do antigo mestre dos estudos do ocultismo
egípcio Hermes Trismegistos diz o seguinte:
‘’Como é em cima é em baixo’’
Eu gosto muito dessa analogia dentro desse contexto porque ilustra
perfeitamente o que acontece com o seu corpo e todo o seu estado
fisiológico quando refletem um estado mental negativo.

10
Aquilo que se passa em sua mente reflete em seu corpo
imediatamente.
No livro ‘’O Poder da Autoconfiança’’ eu citei a falta de controle
mental como sendo um dos três maiores inimigos de uma
personalidade afirmativa. Sempre que você nutre pensamentos
nocivos, pejorativos e que te diminuem, imediatamente todo o seu
corpo reflete esses estados mentais.
Toda a liberação de hormônios e neurotransmissores vão estar
ajustados com seus pensamentos. Você não se sente bem, feliz e
excitado quando tem pensamentos que te depreciam. Concorda?
‘’Estou tão malvestido para a ocasião. ’’, ‘’estou muito acima do
peso. ’’, ‘’estou tão magro. ‘’, ‘’o meu carro é o pior de todos. ‘’,
‘’ninguém vai querer nada comigo, afinal de contas eu sou pobre.
’’...
Sua linguagem corporal estará completamente condizente com
tudo isso. Por mais que você não perceba estará encurvado,
andando pelos cantos para não ser notado. E tudo isso partiu da sua
mente, dessa conversação mental inconveniente.
Fora a descarga de neurotransmissores inibidores que te deixam
mais propenso a evitar pessoas, situações, te deixa em um estado
de luta ou fuga, completamente fechado para o aprendizado, para
novas pessoas e para novas experiências.
Agora está bem claro para você o quanto você perde, se prejudica
e prejudica invariavelmente seus resultados por se comportar
assim. Mas tudo isso vai mudar a partir de agora.
Você tem em suas mãos um manual, um protocolo, um passo a
passo de como dominar uma das faces dessa tríade de corpo, mente
e alma que compõe esse grande sistema que é você.
Vamos deixar os velhos padrões e condicionamentos para trás,
desenvolver uma nova maneira de lidar com tudo isso e você terá
uma postura completamente diferente diante das adversidades.

11
Mas antes deixe eu destacar alguns pontos importantes aqui:
Primeiro, saiba que você viveu, sei lá, 15, 20, 30 anos ou mais da sua
vida pensando, agindo, escolhendo e se comportando de uma
maneira. A mudança virá, mas não é fácil, algumas coisas são mais
simples de serem substituídas outras são mais complexas, estão
enraizadas demais para saírem tão facilmente. Paciência.
Você terá um protocolo de 8 semanas para desenvolver de maneira
gradativa alguns atributos e habilidades, você precisará investir
tempo, são práticas diárias que não demandará mais que 30
minutos por dia, mas que não devem ser ignoradas. Disciplina.
Você pode ler todo o livro de uma vez para ir se familiarizando com
o conteúdo, mas com frequência principalmente ao final de cada
semana você terá que voltar e ler o capítulo referente a seguinte
para receber as novas tarefas para a nova semana.
Comprometimento.
Isso de certa maneira lhe fará muito bem. Algumas pessoas pensam
que ao simplesmente ler um livro suas vidas devem mudar. Mas ao
passar de um dia, dois ou três podem ser que não lembre ao menos
o nome do livro. Leia e releia quantas vezes for necessário porque
aqui você verá um caminho para o seu sucesso diário, em todas as
áreas. Se o conteúdo desse livro realmente for lido, aprendido e
absorvido você desdobrará um novo mundo diante de você.
Segundo, como foi comentado acima, esse livro é um protocolo de
8 semanas. Cada semana representa uma abordagem a um
determinado aspecto do domínio mental, da presença e atenção
plena.
Ao passar de cada semana volte ao livro e receba as atividades da
semana seguinte, pratique-as, elas são muito breves e a longo prazo
trazem benefícios enormes ao seu dia. Adote-as aos seus hábitos
como o de tomar banho ou se exercitar, se você não se exercita
deveria começar porque o exercício físico em si tem inúmeros
impactos positivos físicos, psicológicos e espirituais também.

12
Desejo que tenha uma ótima experiência com essa leitura e que ela
expanda muito sua perspectiva, que você retome o controle de sua
mente e de sua vida.
Você está no caminho certo irmão. O papel do homem não é menos
que ser melhor todos os dias.

Ótima leitura
Um abraço
Victor Maroto

13
 Primeira Semana

Desrobotizando
Outra coisa fantástica de nossa mente é a capacidade de realizar
várias coisas ao mesmo tempo.
Ao mesmo tempo que você dirige você pode conversar com uma
pessoa ao seu lado, escutar uma música e olhar para o seu GPS,
apesar de eu não recomendar isso é perfeitamente possível. O que
eu quero evidenciar aqui é a habilidade que você tem de fazer
muitas coisas ao mesmo tempo.
Se você já tem sua habilitação você vai entender muito bem essa
analogia, se ainda não tem ou está tendo dificuldades, isso pode te
trazer alguma sensação de alivio até esse grande momento.
No início, quando você entra no carro pela primeira vez para dirigir
é tudo muito novo, é tudo muito confuso. Então o instrutor ao seu
lado com toda a paciência de um professor te explica o passo a
passo algumas dezenas de vezes: ajuste o banco, olhe no retrovisor,
coloque o sinto, ponto morto, ligue o carro, dê seta, faça sinal com
a mão - ninguém faz sinal depois que tira a carteira é como aprender
a fórmula de Bhaskara na escola-, pise na embreagem, coloque
primeira e agora solte a embreagem devagar enquanto acelera
sentindo o motor do carro... tudo isso só para arrancar.
Uma pessoa mortal e inexperiente nos primeiros dias ficaria
completamente perdida -algumas após várias tentativas
continuam perdidas, maravilhosamente as dicas desse livro
também podem ajuda-las a mudar isso- mas o fato é que, após
algum treino você se adapta a tudo.
Isso se chama Neuroplasticidade, seu cérebro cria novas conexões
neurais de tudo o que é novo e complicado, para que nas próximas
14
vezes seja feito de uma maneira mais ágil e demande menos
energia e atenção. É como se seu cérebro criasse um atalho para
realizar algumas tarefas, e isso é fantástico e motivador. Pense,
tudo o que você teme fazer hoje, tudo o que é difícil e
desconfortável com a prática fica cada vez mais fácil.
Seu cérebro não gosta de gastar energia e isso tem o ônus e o
bônus.
Tudo de novo que você quiser aprender vai demandar uma grande
quantidade de atenção e energia para ser realmente entendida,
absorvida e aprendida de verdade, por isso você abandonou tantas
coisas na sua vida, por ser difícil e complicado de mais no início.
Você não quer se esforçar, ficar deitado assistindo Netflix e
comendo bolo de cenoura com cobertura de chocolate é muito
mais prazeroso. Concorda? Quando não se tem disciplina e força de
vontade para colocar seus próprios ideais acima do desejo pelo
confortável, pelo fácil e pelo conhecido você frequentemente
abandona tudo o que é importante para você, não constrói e não
aprende nada, vive na conhecida zona de conforto.
Mas também nem tudo são espinhos, como seu cérebro gosta de
conservar energia e ele sabe que você é um homem disciplinado,
obstinado e que não dá o braço a torcer, ele, seu cérebro, pensa:
‘’Esse cara é maluco, ele não vai parar de fazer essas coisas difíceis,
já falei pra ele ir para casa maratonar Game of Thrones de novo e
pedir uma pizza que é mais gostoso, mas ele não me escuta. Parece
que ele gosta de gastar energia. Vou arrumar um jeito mais fácil de
fazer essas coisas novas que ele está aprendendo, vou criar um
atalho. ‘’
E pronto, você acaba de otimizar seu software. Agora o que antes
era difícil, complicado e demandava uma grande quantidade de
atenção e energia ficou muito mais simples. Depois de muita prática
agora você consegue dirigir a 160km por hora enquanto escreve

15
uma mensagem no WhatsApp e escolhe sua música favorita- mas
não faça isso!
Enfim, essa automação é uma dádiva. Você consegue fazer várias
coisas ao mesmo tempo, otimizando tempo, otimizando energia e
atenção. Mas, e o preço que pagamos por isso?

No piloto automático você perde muita coisa

Quando você está no piloto automático você deixa muita coisa
importante passar, muitas coisas que passam despercebidas que
poderiam enriquecer enormemente sua vida, ou manter ela, como
no caso do nosso último exemplo onde você poderia deixar de
perceber um pequeno detalhe como uma carreta te cortando à sua
esquerda.
Todos temos rotinas, acordamos, tomamos banho, vestimos a
roupa, escovamos os dentes, tomamos café, vamos ao trabalho,
alimentamos nossos animais de estimação, caminhamos ou
dirigimos até o trabalho, temos conversas com nossos amigos e
companheiro de trabalho...
E frequentemente você faz tudo isso que está demasiadamente
habituado no piloto automático. Você está ali, mas não está lá.
Você pode perder coisas importantes na comunicação com as
pessoas por exemplo. A comunicação é muito mais profunda do
que apenas as palavras, na verdade a linguagem verbal representa
menos de dez por cento da comunicação. O tom de voz, a linguagem
corporal e a fisiologia da pessoa dizem muito mais sobre ela e o que
ela quer dizer para você do que as próprias palavras.
Quando você pergunta para seu filho se está tudo bem na escola,
ele diz que sim, mas seu olhar carrega a tristeza de um garoto que
sofre bullying. Sua parceria chega do trabalho mais calada que o
normal e diz que não é nada. Seu amigo te para na rua, diz que está
tudo bom, mas na verdade está precisando de um amigo para falar

16
sobre alguns assuntos que o estão incomodando profundamente.
Ou mesmo você conversando com uma pessoa nova, enquanto essa
fala com você, você permanece em um monólogo interno perdendo
pontos importantes na conversa.
Tudo isso são sinais que só quem está completamente presente
pode perceber, e não quem está ali presencialmente e sua mente
está trabalhando em inúmeros outros projetos porque você
automatizou tudo.
Quando se está no piloto automático você perde coisas que podem
realmente engrandecer seu dia e sua vida. A sensação do sol da
manhã aquecendo sua pele, o sabor de um café quente- sem
açúcar-, o olhar de seu cachorro te vendo pela manhã repleto de
energia e felicidade por te ver, o ar frio da manhã enquanto você
caminha na rua, ouvir sua música mais inspiradora com total
atenção a cada nota...
Provavelmente se você fizer qualquer umas dessas coisas enquanto
pensa sobre todo o seu dia de trabalho, a lista de supermercado,
sobre os planos para o final de semana ou para a noite você perderá
a maior parte do brilho de tudo isso.
Uma vez ouvi o professor Pedro Calabrez falar uma frase:
‘’Uma mente que vagueia é uma mente infeliz’’
Isso faz todo o sentido porque o fato de você estar mentalmente
em outro lugar é como se você dissesse a si mesmo que o momento
atual não é tão importante, ‘’outras coisas mais importantes
merecem mais minha atenção do que estar atento à vida agora’’
Embora o piloto automático seja uma capacidade verdadeiramente
valiosa para nós e que sem ela não chegaríamos tão longe como
espécie, também é de extremo valor sair do piloto automático e
experimentar a vida de maneira mais consciente. Quanto menos
presente você está na sua vida menos satisfatória e mais escassa
serão suas experiências.

17
Sua atenção é limitada
Quando você se especializa em uma tarefa a demanda de energia e
atenção diminui, logo sobra atenção -energia- para você se voltar a
outras tarefas ao mesmo tempo. Porém sua capacidade de alocar
atenção em várias atividades é limitada.
Imagina que sua quantidade total disponível de atenção seja
contada a partir de unidades, 100 seria o total.
Quando você se propõe a realizar um trabalho você pode investir
100 unidades de atenção a ela. Colocando total atenção a uma
única tarefa você otimiza seu tempo, é mais produtivo, mais
assertivo e tem melhores resultados, ou seja, sua performance está
no máximo.
Porém quando você aloca menos atenção -energia- em uma tarefa
para dividir essas preciosas unidades em outras tarefas como por
exemplo, mexer no celular, pensar na lista de afazeres domésticos,
devaneios, pensamentos paralelos ou conferir as notificações das
redes sociais, você também afeta toda a sua performance no seu
trabalho ou qualquer tarefa que esteja fazendo.
Com esse constante transito de atenção entre diferentes atividades
você será mais lento, a probabilidade de erro será maior, poderá
deixar pontos importantes para trás, ficará sobrecarregado e como
dissemos, mais infeliz.
Não é fácil manter a atenção em algo, e está cada vez mais difícil
conseguir isso. Não é à toa que os níveis de stress e ansiedade estão
cada vez maiores nas pessoas.
Mas é tudo questão de treino, você desenvolve a atenção da
mesma maneira que fortalece um músculo na academia, repetição,
esforço e dedicação. E é exatamente isso que você fará durante
esses dois meses.

18
Quebra de Padrão
Padrão é aquilo que é habitual, comum e corriqueiro, é aquilo que
já é conhecido e que demanda pouco esforço. Aquilo que sai fora
do padrão, do conhecido e do comum é aquilo que espanta e que
frequentemente recebe algum tipo de resistência, e resistência é
energia aplicada.
Nosso cérebro adora manter os padrões, sua personalidade, seus
condicionamentos, seus pensamentos e comportamentos se
encaixam em um padrão pessoal, aquele que você já está
habituado, que você o realizou tantas vezes que criou um super
atalho para os executar por mais nocivo que seja, por mais que você
saiba que precise mudá-los, você tem um padrão e o segue.
Quais são seus condicionamentos? Quantos hábitos que você sabe
que são nocivos e ainda assim continua a fazê-los, quantos
comportamentos você sabe que precisa mudar para ter resultados
diferentes como, comer demais, julgar os outros e a si mesmo,
dormir tarde demais, comer alimentos pouco ou nada saudáveis,
fumar, não praticar atividades, ser violento, ser crítico, ser
pessimista, emotivo demais ou racional demais, generalizar... pode
ser tanto comportamental quanto mental, você sempre segue o seu
padrão.
E esse padrão é disparado mediante um gatilho, é tão rápido que
você dificilmente perceberá. Você recebe um estímulo e pronto
logo se vê julgando, se depreciando, tendo pensamentos negativos,
ou vai na primeira loja que vê e compra um chocolate.
O fator consciência, ou atenção, é um grande e um dos únicos
aliados na quebra de padrões. Você sabe que existem inúmeros
aspectos na sua personalidade que precisam ser aprimorados,
lapidados, abandonados e transformados em você, sem contar os
que você não enxergar, ou não quer enxergar, e que são
demasiadamente difíceis mudá-los, visto que demandam uma
quantidade enorme de energia, e não só isso, exige um confronto

19
direto com tudo aquilo que nos identificamos e acreditamos. Mas
ainda sim conscientemente sabemos que precisamos mudá-los.
Quando mais atento e menos no modo automático você está mais
capaz de bloquear esse fluxo energético que engatilha os velhos
padrões.
Nem todos os velhos padrões são nocivos a você ou às pessoas, mas
sempre existe aqueles que de alguma maneira afetam diretamente
seus resultados de maneira negativa, afetam seu estado de espirito,
seus relacionamentos, sua mente e seu corpo. Com o treinamento
da presença, da atenção plena, você fica mais apto a perceber
quando está caindo nas armadilhas dos velhos padrões nocivos,
assume as rédeas da situação e faz escolhas mais alinhadas com
aquilo que você deseja alcançar.
Ao introduzir o fator consciência à sua vida e às suas atividades
invariavelmente você mudará o rumo das coisas, consciência dos
próprios pensamentos, consciência dos sentimentos e emoções,
consciência dos fatos e consciência dos resultados que você deseja
alcançar.
O fator consciência te possibilitará se pegar ruminando alguma
situação passada, julgando a si mesmo ou outra pessoa,
generalizando algum fato, você perceberá também se seu estado
emocional está condicionando seus pensamentos, suas escolhas e
seu comportamento e poderá fazer escolhas mais conscientes ao
invés de manter o mesmo e velho padrão reativo. Ou seja, você tem
a chave para a mudança em suas mãos, ou na sua mente.

Uma breve experiência

Vamos fazer uma pequena experiência para você perceber o
quanto você perde por estar no piloto automático, e o quanto sua
vida pode ganhar quando você se entrega às experiências e todas
as sensações que ela pode te oferecer. Vamos fazer um exercício,
uma meditação alimentar.
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Quando você vai se alimentar você se entrega ao momento com
atenção e gratidão, ou senta-se apressadamente e enquanto dá
algumas garfadas vasculha as redes sociais ou assiste alguma coisa?
Se você é do segundo tipo saiba que não tem nada de errado com
você, mas saiba também que você pode utilizar esse momento para
desenvolver sua atenção, pode usá-lo para aprimorar sua
percepção sobre seus próprios sentidos, e visto que você se
alimenta com frequência são ótimas oportunidades para despertar
e fortalecer a consciência e a atenção plena, e colher melhores
resultados em outras áreas. Fora os benefícios físicos por realizar
uma alimentação consciente.

Uva-Passa
Nesse exercício você precisará de uma uva-passa. Você não gastará
mais do que cinco minutos, então pegue sua uva-passa e vá para
um lugar tranquilo para se dedicar a esse exercício.
Lembre-se de uma coisa antes da prática. Você levou toda uma vida
agindo, pensando, sentido e escolhendo de uma maneira, para você
conseguir mudar algumas coisas e também seus resultados você
precisará de dedicação, esforço e disciplina. Ou terminará esse livro
do mesmo jeito que começou.
1.Segurar
-Deixe a uva-passa descansar sob sua mão, veja se consegue além
de sentir sua presença através do tato, tente perceber seu peso.
2.Olhar
-Dedique toda a sua atenção à passa, olhando bem para ela.
-Perceba a forma, a cor, a textura, como cada uva passa é única
como se tivesse sua própria impressão digital.
3.Tocar

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-Com suavidade pegue a uva-passa entre seu indicador e seu
polegar e explore sua textura, role ela suavemente entre os dedos
conscientizando da maciez.
-Pressione ela suavemente entre seus dedos e perceba quais
sensações ela te oferece.
4.Ver
-Levante-a até um pondo onde você pode de fato ver cada detalhe
da uva-passa.
-Observe sua textura, os pontos luminosos e onde há sombra, e
como isso muda conforme você gira ela.
5.Sentir o cheiro
- Leve a passa próximo ao seu nariz e veja se consegue perceber a
fragrância dela.
-Conscientize-se também de quaisquer sensações na sua boca
como salivação ou em seu estômago.
6.Colocar na boca
-Leve a passa aos lábios, e sinta o delicado toque nessa parte
sensível.
-Agora coloque-a na boca, mas não mastigue.
-Apenas deixe que ela descanse em sua língua, e observe qualquer
sabor que possa aparecer, ou não.
-Sinta o contato da passa com o céu da boca.
-Leve-a até entre os dentes, mas ainda não mastigue. Observe
qualquer impulso de mastigar que você tenha.
7.Provar
-Agora dê uma leve mordida, apenas uma e observe qualquer
sabor.

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-Passe ela sob sua língua agora e perceba as mudanças entre agora
e quando ela estava inteira.
-Mastigue devagar, conscientize-se do som, da textura, do sabor e
das mudanças.
-Mastigue devagar até que não haja mais nada.
8.Engolir
-Quando não houver mais nada a mastigar, engula.
-Acompanhe o que resta da passa enquanto ela desce na direção
do estômago até que você perca ela por completo.

Não existe maneira certa ou errada de fazer esse exercício. As

coisas apenas são como são, alguns gostam de uva-passa e outros
não, outros não gostavam e passaram a gostar. O propósito da
prática era que você se conscientizasse do maior número de
sensações oferecidas por uma única uva passa. Normalmente
comemos muitas delas rapidamente, outros vivem catando nas
festas de final de ano, mas tenho certeza que você nunca comeu
uma dessa forma.
Agora vejamos. O que você conseguiu observar nessa rápida
experiência que mais lhe chamou a atenção? O que você notou que
jamais havia percebido em uma uva-passa? O peso? A textura? O
sabor? O gosto? Doce ou amarga?
Essa não é uma atividade para se lembrar dos fatos, é apenas uma
atividade para se experienciar. Quando eu a fiz notei as sementes
da passa, coisa que nunca havia percebido.
Você percebeu o quanto uma única uva-passa pode te proporcionar
ao estar atento a uma simples experiência.
Imagina um sexo com presença, o cheiro da pele, o toque, o olhar,
o suor, o calor, o envolvimento, imagine você experienciar uma
relação sexual como experimentou essa uva passa. O quanto você
23
não se surpreenderá e surpreenderá sua parceira(o) ao estar
completamente entregue a experiência.
E digo isso a qualquer outra atividade, exercício físico, caminhada,
um passeio com seu cachorro, uma conversa, ao ouvir uma
música... Goze de cada simples experiência como se fosse essa uva
passa, e você verá que o mundo é mais repleto de sensações e
experiências como você jamais pensou.

Body scan
Essa é uma prática que você fará com mais frequência, apesar de a
meditação alimentar poder ser realizada a cada alimentação se
preferir, mas ela não está na lista de tarefas semanais. Mas claro, é
sempre bem-vindo você se alimentar de maneira consciente,
lembre-se disso.
A prática Body scan tem como objetivo você treinar sua
concentração, foco e conscientização de si mesmo, do seu corpo e
de qualquer sentimento e sensação que possa se manifestar.
Muitas vezes damos atenção de mais à nossa mente e esquecemos
que temos um corpo. Eu digo com frequência que corpo, mente e
alma são diferentes manifestações de um mesmo todo. Seu corpo
reflete aquilo que se passa em sua mente, úlceras, gastrites,
pressão alta, ansiedade, stress... são bem físicos, e facilmente
podemos perceber seus sinais pelo corpo. Porém todas têm a
mesma origem, sua mente.
Agora imagine você levar uma vida inteira sentindo-se ansioso,
estressado, com medo, com raiva... todos esses sentimentos e
todos os seus efeitos químicos e fisiológicos em seu corpo todos os
dias ao longo de 20, 30 anos ou mais. São efeitos desastrosos.
Com a prática do Body scan você terá a oportunidade de se
aproximar mais do seu corpo, se conscientizar dele, daquilo que ele

24
tenta te comunicar, de quaisquer sensações e sentimentos ou
ausência deles.
Para que você tenha uma experiência extraordinária com sua
prática do Body scan eu recomendo você a procurar no Youtube
algum áudio e que ouça também com fones de ouvido. Você
encontrará dezenas de opções muito bem trabalhadas para que
você se preocupe apenas em seguir as orientações e dessa maneira
você terá uma experiência fantástica, eu garanto.
Porém, se você não tiver essa possibilidade vou deixar aqui para
você um protocolo para que você saiba como proceder na sua
prática.

Protocolo Body scan

Acomodar-se
Escolha um lugar tranquilo e confortável que você não será
perturbado nos próximos minutos. Escolha também a posição,
deitado ou sentado, eu prefiro deitado. Se escolher a posição
deitado escolha uma postura simétrica, com os braços e com as
pernas esticados seguindo a linha do corpo, você pode apoiar sua
cabeça em um travesseiro ou almofada.

Concentre-se na respiração
Quando estiver pronto e confortavelmente instalado, comece
levando sua atenção à sua respiração. Comece conscientizando-se
da sensação do ar passando pelas narinas e acompanhe seu trajeto
até os pulmões, observe o movimento do seu abdome. Tente
perceber a pressão e quaisquer sensações nos pontos onde seu
corpo esteja em contato com o lugar que você está sentado ou
deitado.

25
Experimente colocar as mãos sobre seu abdome e sobre seu
coração, para sentir os sutis movimentos de ambos, permaneça
assim por um tempo. Depois afaste as mãos do abdome e do
coração e volte sua atenção para sua respiração.
Escaneamento
Quando estiver pronto, comece a explorar quaisquer sensações
físicas em seu corpo. Leve o foco da atenção para o dedão do pé
esquerdo. Quais sensações você percebe nele? Tensão,
relaxamento? Ou não percebe nada? Devagar desloque sua
atenção sucessivamente para cada um dos dedos do pé esquerdo.
Observe quais sensações você pode encontrar, talvez o contato
entre eles, calor, dormência, nada...
Leve sua atenção amigavelmente à sola do seu pé esquerdo, quais
sensações você pode perceber, o ponto onde ela toca o chão...
observe com atenção essa parte que sustenta você a maior parte
do dia. Quando terminar estenda sua atenção para todo o pé
esquerdo, o tornozelo e observe quais sensações se apresentam.
Continue explorando seu corpo dessa maneira, e demorando-se
por algum tempo em cada parte: a canela, o pé, o joelho, a coxa
esquerda, os dedos do pé, o tornozelo, a virilha, as nádegas, a
região genital... Faça da mesma maneira com a outra perna.
Continue a exploração pelo o tronco, costas, abdome, peito, o
movimento, os batimentos cardíacos, a costela, o tórax...
Avance para as mãos, os dedos, as palmas, pulso, antebraço, braço
ombro, pescoço... quais sensações se apresentam para você,
relaxamento, tensão, pressão...
Suba para sua face, seus músculos faciais, maxilar, boca, bochecha,
nariz, sobrancelha, testa, couro cabeludo...
Tente abarcar todo o seu corpo de uma vez em sua consciência
enquanto respira...

26
Permaneça assim por um tempo... comece a voltar sua atenção
para o presente movimentando lentamente seu corpo até
despertar completamente finalizando a prática.

Sua mente divaga com frequência, isso não quer dizer que você está
realizando a prática de maneira errada. Com o tempo sua atenção,
seu foco e sua concentração estarão cada vez mais afiados. Quando
perceber que sua mente divagou, gentilmente retorne à pratica
sem se censurar.
Na verdade, não tem uma forma certa e outra errada de realizar
essa prática, as coisas acontecem como devem acontecer. O
próprio objetivo é fazer com que você se conscientize do maior
número de sensações possíveis.
Com o tempo e com a prática sua atenção e sua percepção estarão
cada vez mais fiadas. Com prática e com disciplina você pode
desenvolver qualquer habilidade que queira e ficar muito bom nela,
lembre-se disso.

Tarefa para a semana

 Faça o Body scan 1 vez ao dia.
Escolha um lugar e um horário que for melhor para você,
recomendo escolher um áudio no Youtube e ouvir com fones de
ouvido, você encontrará centenas com os mais variados tempos de
duração. Escolha o que melhor lhe servir e pratique com disciplina.
Observe se perceberá alguma sensação diferente em cada prática,
talvez após um dia estressante seu corpo tenha alguns sinais para
lhe enviar.
 Escolha uma atividade rotineira para realizar completamente
presente.

27
 Sem celular, sem pensar sobre o passado ou sobre o futuro, seu
café da manhã, almoço, a ida ao trabalho, um breve momento de
contemplação consciente ou uma pequena caminhada, todas são
ótimas opções... gosto de caminhar com meus cachorros a noite e
não levar meu celular, é um momento onde eu estou só com eles,
me rende uma ótima contemplação do céu estrelado do interior e
boas risadas, eles são muito engraçados. Esses dias o Logan, meu
pastor, entrou em um pasto que tinha uma mula, e ela começou a
correr atrás dele, essa cena me rendeu boas risadas, provavelmente
se tivesse levado meu celular teria perdido essa cena.
Coisas simples enchem nossa vida de cor. A satisfação está em
encontrar o belo no simples e corriqueiro.

28
 Segunda semana

Atenção na respiração
Antes de iniciar esse capítulo faça uma boa e profunda respiração e
perceba como é gostoso...
Se você parar para pensar, você tem aproximadamente 4 minutos
de vidas antes de morrer. Mas você reinicia esse tempo a cada
respiração que você dá.
A respiração sempre esteve presente em sua vida. Respirar é puxar
o ar para dentro do corpo, para absorver o precioso oxigênio.
Respirar é viver, é o começo da vida!
Você com certeza não está nem nunca ficará consciente de cada
respiração, acredito que não conseguiria e nem teria porque tentar.
Seria tão desnecessário quanto entrar para o Guinness Book por
conseguir colocar mais caramujos no rosto, acredite, existe este
recorde.
Na prática Body scan você teve a oportunidade de se aproximar
muito dela, se tonou consciente dela e das sensações que ela
proporciona por um longo tempo. Mas ainda há muito a explorar
nesse fantástico fenômeno que está presente em toda a nossa vida.
A respiração está diretamente ligada com nosso estado físico e
mental, quando estamos emocionalmente ou mentalmente
abalados nossa respiração é afetada, e da mesma maneira o
oposto, podemos influenciar nossos estados mentais e emocionais
através do controle da respiração.

Respiração e fisiologia

29
Existe uma relação direta entre sua respiração e suas emoções, sua
respiração é curta e superficial quando você está zangado, rápida
quando está agitado, lenta e profunda quando está alegre ou
contente, e você praticamente para de respirar quando está com
medo.
Suas emoções influenciam a maneira como você respira, e a
maneira que você respira também pode influenciar profundamente
seu estado emocional. Sua respiração pode servir como uma
espécie de ‘’termômetro emocional’’, você consegue identificar
algum leve desequilíbrio através dela, e com a mesma retomar ao
ponto onde você fica completamente sob controle.
Imagine que você está atrasado para algum compromisso, você
está muito agitado, percebe que sua respiração está curta e
ofegante. O que mais está acontecendo em seu corpo?
Seu cérebro recebe menos oxigênio, seu coração acelera e manda
mais sangue para seus braços e pernas, você recebe uma descarga
de adrenalina no seu sangue e pronto, seu córtex é inibido e
algumas funções cognitivas são afetadas, a mistura perfeita para
você agir por impulso e sem pensar.
Então você sai com pressa e só depois percebe que esqueceu a
carteira, os ingressos ou a pasta com um importante documento.
Esses estados emocionais que entramos, e que vamos abortá-los
mais fundo um pouco a frente, tem sim suas aplicações. Mas muitas
vezes entramos em determinados estados emocionais que já
estamos condicionados com muita facilidade, seus resultados são
ineficazes e até mesmo muito prejudiciais para nós em
determinados momentos.
O mesmo acontece quando você está zangado, com medo, ansioso,
estressado... você não calcula tanto quanto deveria suas atitudes,
age um tanto quanto sem pensar, e precisa depois se preocupar em
corrigir alguns efeitos desses atos impensados.

30
O homem que conhece essa dinâmica entre a respiração e suas
emoções e possui o autodomínio para bloquear esse fluxo
energético dos seus velhos condicionamentos age de maneira mais
assertiva diante de um episódio como esse. Ele sabe que ficar
agitado não ajudará em nada.
Ele percebe que está sendo influenciado por alguma emoção inútil
naquele momento, então faz um ciclo de três respirações com
calma para acalmar seu corpo e sua mente, voltar seu fluxo
sanguinho cerebral e pensar de maneira mais assertiva em suas
próprias atitudes.
Por volta do tempo onde a pólvora surgiu, o autodomínio e a
temperança ganhou espaço no quadro de atributos para um
homem ser considerado um homem viril. Justamente quando a
coragem irrefreável fazia com que ferozes homens tivessem suas
armaduras cravejadas com projéteis voadores em campos de
batalha, exatamente por não ponderar suas atitudes. Lembre-se
disso.
Eu falo muito sobre as características de um homem
verdadeiramente maduro nos grupos de mentorias, e o
autodomínio é uma dessas características indispensáveis. O homem
que se conhece a tal ponto de conter esses impulsos está no
comando de si mesmo e não reage aos estímulos como um animal.
A respiração é um importante e forte aliado para o homem se
conhecer e conter a si mesmo. Ela é um portal para o mundo
interior quando usado de maneira consciente.
Vamos aprofundar mais na respiração neste capítulo.

Protocolo da atenção plena na respiração

Muitas práticas que você irá aprender e colocar em prática através
desse livro se iniciam com você entrando em sintonia com sua
respiração. Entrar em sintonia não é controlar sua respiração,

31
sintonia é você deixar que ela seja como deve ser, e estar
completamente consciente disso.
A conscientização da sua respiração pode ser uma âncora, um
ponto estável no qual você sempre pode voltar nos momentos
necessários.

Atenção à respiração em 5 passos

 Acomode-se. Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no
chão. Adote uma postura vigilante, procure não se afundar de
mais em uma cadeira, encurvar sua coluna para frente ou para
trás. Experimente se recostar em uma cadeira e depois
experimente adotar uma postura mais ereta e perceba a
diferença, ao senta-se de maneira mais alerta você manda uma
mensagem para o seu corpo dizendo que isso é diferente:
‘’Estou atento, relaxado e alerta. ’’
 Defina sua intenção. Lembre-se que este é um momento seu,
você escolheu participar dessa prática com a intenção de estar
presente no agora, treinar sua atenção e sua presença, se
conectar consigo e desligar de seus próprios julgamentos,
pensamentos e estressores externos por um momento, e você
não irá usá-lo para pensar ou planejar nada. É claro que você
está sujeito a isso, mas iremos falar mais sobre no passo 5.
 Conecte-se com seu corpo. De maneira semelhante à prática
Body scan, conscientize-se de seu corpo, de quaisquer
sensações que você pode sentir, como a temperatura do
ambiente, o toque com a superfície onde está sentado,
qualquer sensação de dormência ou formigamento.
Conscientize-se de seu corpo, apenas o observe.
 Concentrar-se na respiração. Quando estiver pronto leve sua
atenção à sua respiração, perceba quais sensações você
consegue observar, talvez o ar entrando pelas narinas, ou
passando pela garganta, seus pulmões se enchendo e seu
abdome se inflando, ou todas essas sensações juntas.
32
 Acho importante pontuar algo aqui, nós muitas vezes
respiramos de maneira ineficiente, isso mesmo, grande parte
das pessoas limitam sua própria respiração ao enrijecer o
abdome. Entre os pulmões e o abdome existe um musculo
chamado diafragma, quando o abdome está enrijecido ele
também fica imóvel. Quando você relaxa seu abdome seu
diafragma também o faz, e no ato da inalação ele expande em
direção à sua barriga aumentando assim o espaço dentro da
sua caixa torácica elevando sua capacidade pulmonar. Você
respira mais porque seus pulmões têm mais espaço para
trabalhar. Faça um teste, faça uma respiração com a barriga
enrijecida e depois faça outra com a barriga relaxada inflando-
a junto com os pulmões.
Agora mantenha sua atenção na sua respiração por um tempo,
aproximadamente 10 minutos.

 E quando a mente divagar, traga-a de volta. Inevitavelmente

sua mente divagará, ela passará por sua lista de tarefas diárias,
lista de compras, voltará ao passado ou fará uma viagem ao
futuro. Isso é perfeitamente aceitável, é o que as mentes
fazem.
Você notará algumas dezenas de vezes nessa prática, e
milhares de vezes durante as semanas posteriores, que sua
atenção não está mais no ponto ao qual nos propomos. E você
deverá gentilmente se conscientizar disso talvez com uma
observação amigável, ‘’eu estava pensando’’, ‘’estava
pensando de novo’’... e retornar sua atenção à respiração.
A atenção é como um músculo que você treina na academia,
com treino, prática e disciplina ela vai ficando cada vez mais
forte. Você vai ficando cada vez mais atento, cada vez mais
focado e menos propenso a se distrair, a cair em próprios
devaneios, julgamentos e fluxos de pensamentos negativos e
depreciativo contra si mesmo e contra outras pessoas.

33
Intenção, Atenção e Atitude
Você se entrega à prática da atenção na respiração com um simples
propósito, estar presente e fortalecer essa habilidade. O ato de
permanecer presente pode ser realizado de diversas maneiras, mas
um fator é indispensável para a realização deste, a atenção, ou
consciência chame como quiser.
Você não quer ser um desatento então vou te mostrar três termos
que precisam ser entendidos para o sucesso na sua prática.
Os três termos básicos são: Intenção, atenção e atitude
Nós nos esquecemos de cada um deles, então nos lembramos
novamente, logo esquecemos e lembramos novamente...
Nossa cultura nos ensina que existe um modo certo para fazer as
coisas e que existe um errado. Certo?
Por causa da maneira como fomos criados e pela forma como
sempre vivemos e lidamos com nossos pensamentos possivelmente
você pensará que estará fazendo a sua prática errada. Mas não é
assim necessariamente que as coisas funcionam.
Recebemos uma instrução: Acompanhe sua respiração

ACOMPANHE A RESPIRAÇÃO

34
Ao receber essa instrução entendemos que precisamos
permanecer dentro dos limites para estar realizando a prática de
maneira ‘’correta’’. Se conseguir manter a atenção à minha
respiração conforme a imagem ilustra estou fazendo ‘’certo’’ e cada
vez que divagar e sair desses limites, levar minha atenção a
qualquer outra coisa estarei fazendo ‘’errado’’.
Mas nossa atenção se perde em sua própria jornada.
Eis o que acontece com todas as pessoas que se envolvem pela
primeira vez, e até mesmo por semana ou meses com essa prática.

ACOMPANHE A RESPIRAÇÃO

Imagine que sua atenção seja essa linha vermelha que ziguezagueia
além dos limites da instrução ‘’acompanhe a respiração’’.
Você recebe a instrução, porém sua atenção frequentemente sai
dos limites recomendados, então você a retoma e volta para dentro
dos limites, ela insistirá em sair então você após identificar essa
fuga você a resgata novamente... e assim por toda sua prática.

Você se afastará da intenção

Você se acomoda, se propõe a ficar aproximadamente dez minutos
concentrado única e exclusivamente em sua respiração. Logo você
se percebe aproveitando aquele silêncio e aqueles momentos de
tranquilidade para pensar um pouco, planejar seu dia, de repente

35
se pega lembrando de alguma coisa, ou prevendo o futuro, cria
situações em sua mente que nunca irão acontecer e começa a
fantasiar. Você sonha por um tempo e depois se lembra da
intenção, ‘’opa, estou pensando demais, preciso voltar minha
atenção à minha atenção à minha respiração’’. Você então se
acomoda novamente e tudo começa de novo.
Você se esquece inúmeras vezes da sua intenção de meditar. Você
se esquece e lembra novamente, fará isso algumas centenas e até
milhares de vezes de vezes ao longo dessas oito semanas.
Mas é exatamente isso, você não está acostumado e nem
preparado para isso. Você viveu toda sua vida pulando de
pensamento em pensamento, então é preciso um pouco de treino
e prática até você começar a dominar sua própria mente, a
desenvolver o foco e a atenção, mas é perfeitamente possível.

Você afastará sua atenção

Você decide sentar a praticar a atenção plena por alguns minutos,
volta toda a sua atenção para a respiração e de repente escuta um
barulho vindo do lado de fora e começa a pensar sobre ele por
algum tempo, então você se lembra da proposta da prática e volta
sua atenção para sua respiração. Em pouco tempo você se esquece
relaxa novamente começa a cochilar ou mesmo investir sua
atenção em qualquer outra coisa que não seja sua respiração, um
pensamento, uma ideia, uma sensação... até você se lembrar a
trazer sua atenção de volta à sua respiração.
Você se esquece e se lembra repetidamente de manter sua atenção
voltada para sua respiração.

Você se afastará da atitude

No início da prática você se compromete unicamente a observar
sua respiração como uma atitude curiosa de observação e
36
aceitação. De repente você se afasta dessa atitude curiosa e
começa a se irritar consigo mesmo por ter alguma dificuldade com
isso, por perder o foco frequentemente, ‘’de novo estou perdendo
o foco, não levo jeito para isso’’, e novamente você se lembra de
manter uma atitude amável de curiosidade e de aceitação, ‘’ as
mentes pensam, é isso que as mentes fazem, vou aceitar e deixar
que as coisas sejam como devem ser’’, e assim curiosamente você
decide volta sua atenção à sua respiração.
Repetidamente você se esquece e se lembra da atitude que está
procurando trazer para sua prática.
E nesse processo constante de perder a atenção e a resgatar, se
afastar da intenção e se aproximar e se afastar da atitude e a
resgatar é que cada vez que você tem uma oportunidade de
resgatar qualquer um destes, mais fortalecendo os ‘’músculos’’ da
atenção, intenção e atitude você está, é como se você estivesse
treinando, isso é neuroplasticidade

Neuroplasticidade
Cada vez que você se esquece é uma oportunidade de treinar, seu
foco, sua intenção e sua atenção.
Tudo é treino, sempre que você quiser adquirir qualquer habilidade
que seja, você precisará investir tempo, prática e dedicação. Foi
assim para você aprender a andar, foi assim para aprender a
matemática, a escrever, qualquer coisa nova que você deseja
aprender você passa por essa fase de aprendizado.
No começo tudo é muito difícil, tudo é muito novo, e como
conversamos, a alguns capítulos acima, nosso cérebro odeia tudo o
que é novo e diferente. Tentamos evitar tudo o que não estamos
acostumados, hábitos, ideias, comportamentos... tentamos refutar
tudo isso e voltar para o ponto confortável.

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O treino da atenção não é diferente, no início talvez você fique
motivado. A ideia de ser mais focado, mais atento, viver melhor,
mais satisfeito, estar no controle da própria mente, ser mais
produtivo pode te seduzir, então você aceita o desafio e começa a
sua jornada.
Percebe então que não é tão simples como você pensava, sua
mente divaga com frequência, muitas vezes sente um desconforto,
as vezes você não quer praticar, exige disciplina, sacrifício... Logo
você abandona a empreitada e pensa ‘’ isso não é para mim’’, ‘’eu
tentei, mas não dá’’.
Mas você não pensou assim depois de cair a centésima vez antes de
aprender a andar, ou escrever. A prática da atenção demanda a
mesma enorme quantidade de energia e esforço na fase de
aprendizado, mas com o tempo vai se tornando mais fácil, você vai
se aprimorando.
Quantas coisas hoje você faz tão automaticamente que parece que
está no piloto automático? Falamos sobre isso, tomar banho,
escovar os dentes, vestir a roupa, se alimentar... Você não vai vestir
uma calça e pensa ‘’meu Deus, tenho que vestir uma calça, qual
perna colocarei primeiro? Eu posso cair, vou colocar em pé ou
sentado? ’’, ou pensa ‘’preciso escovar meus dentes, qual lado
primeiro, esquerdo ou direito? Os de cima ou os de baixo? Ow,
também tem a frente e a língua, estou completamente perdido’’.
Você está tão habituado a algumas coisas que faz sem que
demande tanto esforço. E a prática da presença também é dessa
forma.
No começo você pensa ‘’estou pensando de novo’’, ‘’de novo’’, ‘’ de
novo’’, ‘’novamente’’, ‘’que coisa difícil’’... e cada vez que você
resgata sua atenção, sua intenção e sua atitude é como se você
fosse desenvolvendo essa habilidade. E a longo prazo com treino,
tempo e dedicação essa habilidade de se manter focado, de se
manter presente e se libertar do fluxo constante de pensamentos

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vai se tornar não fácil e normal que quase não vai demandar esforço
algum.
O processo envolve tanto a conscientização do pensamento quanto
a interrupção dele.

Quatro habilidades fundamentais

Ao longo do treinamento, das práticas você desenvolverá quatro
habilidades fundamentais
1-A habilidade de perceber que sua atenção não está onde deveria
estar
Você no seu trabalho sentado à mesa e começa a planejar suas
férias, ou o programa do final de semana, você está conversando
com alguém de repente começa a julgar a si mesmo ou essa pessoa
em sua mente, você está lendo um livro de repente começa a
pensar nas tarefas diárias... isso frequentemente acontece, e com a
prática da presença você desenvolve a habilidade de perceber que
sua atenção não está onde deveria, ou melhor, onde seriam melhor
investida.
2- A habilidade de retirar a atenção de onde você não quer que ela
esteja
A essa altura você já deve ter notado como seus pensamentos e
divagações dificilmente o deixam, o quanto eles estão presente no
seu dia-a-dia. É realmente tentador você mergulhar em seus
próprios planejamentos e devaneios, fantasiando situações
extremamente prazerosas e gratificantes em sua mente, mergulhar
no passado, nas boas memórias, até mesmo as mais tristes.
Às vezes é extremante difícil nos livrarmos desse intenso fluxo
mental indesejado. E com o treinamento diário da presença fica
cada vez mais fácil identificar quando estamos presos a esses ciclos
viciosos e sair deles quando necessário.

39
3- A habilidade de colocar a atenção onde você quer que esteja
Você perceberá centenas ou até mesmo milhares de vezes que sua
mente divagou, e todas essas você resgatará ela para o foco
escolhido. Com o tempo e com a prática regular você desenvolverá
a habilidade de se manter focado por muito mais tempo, mais
concentrado, vai estar menos distraído e menos sujeito as
armadilhas da própria mente.
4- A habilidade de manter a atenção onde você quer que ela esteja
Seus ‘’músculos’’ da atenção se desenvolvem conforme você os
treina, quanto mais você realiza algo, mais fácil fica, isso serve para
qualquer coisa na sua vida. Quanto mais você está conectado com
sua atenção, quanto mais você treina mais conexões neurais você
cria para facilitar a realização dessas funções, colocar atenção e
manter a atenção demanda cada vez menos energia e é cada vez
mais fácil.

O Looping infinito
Você já percebeu nas práticas que realizamos até agora o quanto
sua mente não para de tagarelar, você está sempre ocupando sua
mente com algum tipo de pensamento, ou mesmo julgando e
analisando cada situação que vivencia.
Saiba que seus pensamentos influenciam fortemente no seu estado
emocional, e este influencia diretamente nos seus pensamentos, o
homem que não tem o autodomínio é uma vítima frequente desse
looping.
Imagine a seguinte situação:
Você chega em casa e dá um energético boa noite para sua esposa,
ou para seus pais, e ela ou eles não lhe respondem.
Quais pensamentos e sentimentos surgem ao imaginar esse
cenário.

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Ao imaginar ou mesmo vivenciar uma situação como essa cada
pessoa teria uma determinada reação. Isso está muito alinhada
com a perspectiva de cada um, más o que é importante para nós
aqui é:
Seus pensamentos influenciam suas emoções, e estas refletem em
seus pensamentos.
Ao presenciar uma situação semelhante imediatamente sua mente
racional tenta justificar esse fato. ‘’Será que está chateada comigo?
’’, ‘’O que será que eu fiz? ’’... Esses pensamentos dão início a uma
série de outros que afetam imediatamente seu estado emocional.
Você começa a ficar preocupado, talvez inseguro ou até com medo.
Esse novo estado fisiológico influencia ainda mais para que seus
pensamentos estejam alinhados e dão mais corda a eles. ‘’Será que
ela tem uma má notícia?’’, ‘’Será que aconteceu algo sério?’’,
‘’Alguém morreu? Realmente o José estava bem mal’’, ‘’Coitado do
José, eu gostava dele.’’...
E você entra em um ciclo que se retroalimenta infinitamente.

PENSAMENTOS SENTIMENTOS

Perceba o que aconteceu aqui em algumas etapas:

1. Há um evento. Nesse caso você chega em casa e dá boa noite e
não recebe resposta.
2. Você interpreta o evento. Sua mente julgadora interpreta o fato
ao seu bel prazer, ‘’Será que aconteceu algo? ’’, ‘’Será que eu fiz
algo? ’’, ‘’É alguma má notícia? ’’
41
3. Sua interpretação dá origem a um determinado
sentimento/emoção. Sua mente é o princípio, ela não distingue real
de imaginário, verdade de mentira, ela recebe o estímulo e reage.
Porque você acha que muitas pessoas se assustam com filmes de
terror se sabem que são ficção? Porque a mente não distingue.
Você recebe um estímulo, interpreta e reage.
4. Seus sentimentos intensificam seus pensamentos. Você agora
acabou de entrar no buraco. Sua mente interpretou um fato,
despertou um estado emocional e agora você está completamente
imerso nesse estado. Seus sentimentos e emoções agora
intensificam seus pensamentos e fazem com que estes estejam
completamente alinhados entre si.

Então depois de pensar muito, ficar preocupado, triste e sofrer pela

morte do José, você chega para abraçar sua esposa e a vê com seus
novos fones de ouvido sem fio, e você nem os percebeu quando
chegou.
Claro que esse é um exemplo bem tosco, mas quantas vezes esse
mesmo esquema não se repete no seu trabalho, quando você sai
para algum evento, vai conversar com uma pessoa nova ou em uma
entrevista de emprego. Quantas vezes seus pensamentos
engatilham uma série de projeções e julgamentos, até mesmo
autojulgamentos depreciativos e tudo isso reflete em um estado
emocional completamente negativo e nocivo para você?
Tenho certeza que não foram uma nem duas vezes que
aconteceram, foram milhares ao longo da sua vida.
Com o tempo e a prática regular da presença escolhas começam a
ser possíveis. Quando você coloca o fator consciência em alguns
eventos inevitavelmente algumas coisas mudam. Em vez de apenas
reagir, você descobre que pode ‘’responder’’ de maneira mais
consciente e assertiva. Reações são, em grande medida,

42
inconscientes, ao passo que as respostas procedem mais da
conscientização e da escolha consciente.

Tarefa para a segunda semana

 Continue fazendo o Body scan 1 vez ao dia.
Essa prática o manterá conectado com seu corpo e ainda é um
ótimo exercício de introdução para o fortalecimento da atenção
para essa segunda semana.
Escolha um lugar e um horário que for melhor para você,
recomendo escolher um áudio no Youtube e ouvir com fones,
você encontrará centenas com os mais variados tempos de
duração. Escolha o que melhor lhe servir e pratique com
disciplina.
Observe se perceberá alguma sensação diferente em cada
prática, talvez após um dia estressante seu corpo tenha alguns
sinais para lhe enviar.
 Realize 10 minutos de Atenção Plena à respiração 1 vez ao dia.
Faça como foi mostrado no passo-a-passo logo acima.
 Escolha uma nova atividade rotineira para realizar
completamente presente.

43
 Terceira semana

Atenção plena no corpo

Nesta semana você se atentará mais ao seu corpo, vai levar sua
consciência para cada parte dessa fantástica máquina que muitas
vezes é completamente esquecida.
Eu sempre reforço a ideia de que seu corpo não está separado da
sua mente, ou de seu espírito, todos são diferentes faces de um
mesmo sistema. Você não pode estar completamente saudável em
um destes se o outro estiver doente. Uma mente doente reflete
seus sinais por todo corpo, e inevitavelmente o estado de espírito
de um indivíduo também é completamente afetado.
Nós passamos tempo de mais em nossa mente e frequentemente
esquecemos do nosso corpo. Toda a nossa atenção tem se
concentrando em pensar, planejar, analisar, recordar, comparar e
remoer pensamentos. Nossa era digital e tecnológica também tem
uma enorme contribuição para esse afastamento com nosso corpo,
o mundo digital se torna cada vez mais sofisticado e sedutor
exigindo cada vez mais nossa atenção, uma parte cada vez maior da
nossa vida é levada de maneira virtual e distante do mundo físico.
Eu tenho a satisfação de ter uma irmã que é instrutora de Yoga, e
com frequência ficamos por longo tempo conversando sobre os
fenômenos do corpo, do movimento, sobre a alimentação, sobre o
quanto o nosso corpo nos mostra claramente se estamos bem e
saudáveis ou se temos algum distúrbio.
A filosofia do Yoga é mais antiga que o próprio cristianismo,
perpetua na maior parte dos seus países de origem e vem ganhando
ainda mais espaço no mundo com essa disponibilidade de
conhecimento oferecida pelo mundo digital juntamente com a
44
meditação. Yoga e meditação não são mais tabu visto que existem
uma enorme variedade de estudos que comprovam sua eficácia nas
mais diversas áreas.
Nessa semana você vai se conectar mais com o seu corpo,
aprenderá a dar ouvido aos sinais que ele te manda o tempo todo,
se conscientizar e dominar até os seus menores impulsos.

Limite e Desconforto
A maior parte da sua vida gira em torno de um pequeno limite,
limite este que separa o confortável do desconfortável.
Sua vida mental, física e emocional é organizada de uma maneira
que você está completamente inclinado a escolher aquilo que é
mais fácil, mais confortável, mais familiar, mais conhecido e mais
seguro. Os alimentos que você come, as pessoas que você conversa,
os lugares que você vai, os esportes que pratica -ou não-, a forma
como se veste, como se locomove, como interage com os outros...
Você segue em todas as esferas da sua vida um padrão, um padrão
confortável e familiar mesmo que este de alguma maneira envolva
alguma situação dolorosa, evolva escassez ou mediocridade. Afinal,
nos acostumamos até com o que é ruim.
Se você não aplicar uma resistência contra esse fluxo automático
você permanecerá nele ad infinitum.
Parte das práticas dessa semana envolve uma pequena rotina de
alongamentos, alongamentos completamente atentos. Ao realiza-
los você descobrirá seu limite físico e aprenderá a trabalhá-los.
O desconforto que sentirá ao praticar os alongamentos oferece
uma situação perfeita para você aprender a abordar o que é
desconfortável e indesejado em sua vida de uma maneira diferente,
com curiosidade, suavidade, aceitação e coragem.

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Quando estamos vivenciando ou prestes a vivenciar situações
desconfortáveis tendemos a agir de determinadas maneiras.
Uma delas é fugir, você evita e se esquiva imediatamente ao menor
sinal de desconforto e perigo. Levantar do sofá e arrumar sua casa
é desconfortável, mas precisa ser feito, lavar a louça logo após você
se alimentar é desconfortável mas precisa ser feito, acordar no
horário proposto é desconfortável mas precisa ser feito, seguir seu
cronograma diário é desconfortável mas precisa ser feito, aprender
coisas novas é desconfortável, ler é desconfortável muitas vezes, ir
à academia, comer alimentos saudáveis, conversar com uma
pessoa desconhecida, fazer coisas novas... muitas coisas que são
desconfortáveis precisam ser feitas. Quando fugimos de tudo isso
ficamos aprisionados, completamente estagnados, limitamos
nossas experiências e crescimento.
Outra maneira de lidar com o desconforto é a opção descontrolada,
é ranger os dentes, dizer a si mesmo que precisa suportar a
crescente dor e desconforto. Dessa maneira você está
completamente fora de si, perde qualquer oportunidade de
aprendizado, crescimento e mudança porque está tão submerso na
dor e no desejo de aguentá-la que esquece todo o resto.
No alongamento, assim como em qualquer área na vida, você pode
estar consciente da dor, então ou você escolhe entre se retirar ou
continuar forçando.
Quando você opta por se retirar, sua experiência, seu aprendizado,
seu crescimento é completamente limitado. Você se apega ao
conhecido, ao confortável ao fácil e ao prazeroso e permanece
aprisionado a este mundo sem conhecer seu verdadeiro potencial
nem seu poder pessoal.
Quando você escolhe continuar forçando, range os dentes e diz a si
mesmo que vai forçar e aguentar a dor, você pode se ferir, pode se
machucar, pode até dar alguns passos e ir mais longe mas paga um
preço muito alto por sua insensibilidade em perceber os danos que
está causando a si mesmo. Pode se machucar no caso do
46
alongamento, ou pode sofrer muitas baixas em outras áreas da sua
vida por se concentrar demasiadamente no sacrifício em uma área
específica.
Existe uma terceira opção onde você trabalha o limite com atenção,
você o observa de maneira consciente.
Ao invés de ceder ao impulso de fugir ou forçar veja como é adotar
uma postura de observação e até mesmo aceitação. Experimente
olhar para o desconforto como uma oportunidade de se conhecer,
conhecer seus limites, seus condicionamentos e seus impulsos.
Olhe para o desconforto e veja o que ele está te dizendo, para quem
sabe ler um ponto é letra.

Viver é desconfortável
O leão precisa correr para alcançar a zebra se quiser se alimentar,
se essa não quiser morrer também precisa correr para salvar sua
vida. A natureza é assim, viver gasta energia, viver exige esforço e
sacrifício.
Viver é desconfortável, precisa ser, se não, não há evolução.
Pense nos homens que mais contribuíram para o mundo, eles não
fizeram porque escolheram o mais fácil, o mais confortável e o mais
conhecido. Muito pelo contrário, eles o fizeram porque foram a
resistência, foram contra o fluxo, foram contra o status quo.
Cristóvão Colombo, Mahatma Gandhi, Thomas Jefferson, Abraham
Lincoln... não precisamos ir longe, Nelson Mandela, Bill Gates, Steve
Jobs, Jeff Bezos e outros milhares de homens que impactaram o
mundo.
E eles tinham algo em comum: Um ideal!
Quando o homem tem um forte ideal e um desejo ardente de
realiza-lo, este homem faz de tudo para realizá-lo, inclusive
abandonar suas vontades e desejos egoicos, o seu anseio por uma
47
vida confortável, descomplicada, livre de responsabilidades e
compromisso.
E é exatamente isso que aprisiona a grande maioria das pessoas
hoje, o desejo por uma vida exclusivamente confortável,
descomplicada, livre de responsabilidades, preocupações e
compromissos.
A nossa sociedade é fortemente fundamentada na lei do mínimo
esforço. Quanto mais fácil melhor, quanto mais confortável melhor,
quanto mais gostoso melhor, quanto mais seguro melhor...
Você sempre escolhe entre duas coisas: O que você quer fazer ou o
que precisa ser feito.
Você geralmente quer fazer o que mais fácil, aquilo que demanda
menos energia, que é mais conhecido, gostoso, confortável, aquilo
que está dentro do seu mundo conhecido, aquilo que te traz uma
satisfação instantânea de prazer. Temos um sistema nervoso que
nos inclina para isso.
Esses são nossos desejos egoicos de conservar energia, dormir,
comer mais, fazer sexo, descansar, comprar, ficar nas redes sociais,
jogar vídeo game... tudo isso nos dá prazer, nos oferece uma
sensação de satisfação momentânea, algumas em menor outras em
maior escala.
Ou você pode escolher também fazer aquilo que precisa ser feito.
O que precisa ser feito exige o sacrifício dos desejos egoicos em prol
da realização dos ideais, e de uma recompensa a longo prazo.
Você deixa de comer bolo de chocolate todos os dias para ter um
corpo mais saudável, você deixa de ficar no sofá para ir à academia
e ter um corpo mais bonito, saudável e ágil, você deixa de jogar
vídeo game para estudar, você deixa de sair e beber para trabalhar
em si mesmo e em seus projetos...
Não quer dizer que você nunca mais fará nada disso.

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Você apenas não será um homem movido pelo desejo e pela
vontade de uma vida exclusivamente prazerosa, confortável,
descomplicada, livre de compromissos e responsabilidades.

Movimento consciente
A maneira como você lidará com os movimentos nessa prática, os
alongamentos, será diferente de qualquer outra vez que você os
tenha feito antes de um treino na academia, ou antes de uma
corrida. Você vai adotar uma postura de observação atenta a
qualquer sensação que seu corpo te apresente, você abraçará
qualquer sensação que surja e observará com curiosidade e com
aceitação.
Como sempre sua mente irá divagar dezenas de vezes, novas
oportunidades de treinar sua atenção e seu foco. O próprio
alongamento em si é uma ótima prática a ser realizada quando se
está entrando em estados mentais caóticos e não criativos. Você
pode realizar alguns simples movimentos e recuperar
instantaneamente a clareza mental prestando atenção às
sensações e estímulos que recebe.

Movimentos
Esse exercício é bastante intuitivo, ele se baseia em uma série de
movimentos e não tem necessariamente uma ordem ou qualquer
sequência. O objetivo deste não é semelhante ao que você faz na
academia para aquecer e relaxar um músculo específico, e sim
apenas levar sua consciência ao seu corpo, aos músculos, ao
movimento e às sensações que você recebe deste.
O foco e a intenção deve estar no movimento e nas sensações
corporais.

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Antes de realizá-la observe como se sente, qual estado de espirito
está prevalecendo? E após terminar faça a mesma análise e perceba
como seu estado muda invariavelmente.
Se desejar fique de pé, com o corpo ereto e com os braços ao longo
do corpo, relaxe o corpo mas adote uma postura alerta, alguns
movimentos poder ser perfeitamente realizados sentado.
Antes de começar feche os olhos, ancore sua atenção primeiro à
sua respiração por um momento como já fazemos algumas dezenas
de vezes. Quando estiver pronto expanda seu foco para todo o seu
corpo.

 Após ficar de pé, leve toda sua atenção ao seu pescoço e aos
músculos nele, devagar comece o alongando para todos os
lados, com movimentos circulares, para cima e para baixo,
demore um pouco nesses movimentos, observando os
músculos que são presentes no movimento e quais
sensações se apresentam, qual o seu limite e delicadamente
tente ir além.
 Faça agora com os braços, foque sua atenção no seu ombro
e toda a cadeia de músculos que estão envolvidos nos
movimentos. Movimente-os em círculos, para cima e para
baixo pelas laterais, pela sua frente, tente pegar suas mãos
por trás delicadamente e ver até onde consegue chegar.
 Descanse suas mãos sobre o quadril e devagar o movimente
em círculos para ambos os lados; depois sem flexionar os
joelhos incline seu corpo para frente como se quisesse tocar
o chão, deixe que o peso de seu tronco faça o trabalho,
apenas relaxe e sinta sua coluna se alongando por um
tempo.
 Em posição de alerta, afaste seus pés coloque uma das mãos
sob a cintura e eleve a outra para o acima, devagar deixe seu
corpo pender para o lado onde a mão está na cintura
alongando toda sua lateral onde a mão está para cima; faça
com o outro lado.

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 Vou deixar a baixo uma sequência de alongamentos que
aprendi no período que pratiquei o Yoga e ainda o tenho
como um hábito matinal, a faço todos os dias logo ao sair da
cama, se chama Suria Namaskar ou popularmente
Saudação ao Sol.

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Seja criativo nos seus alongamentos, essa é uma prática livre não se
limite a esses movimentos, não há uma maneira certa e uma
maneira errada de se fazer. O intuito é dedicar um tempo a si
mesmo e à prática, estar completamente consciente do seu corpo,
da sua presença, de cada movimento, cada sensação e impulso que
possa ser percebido.

Respiração de Três passos

A respiração de três passos é uma breve prática que pode te
retomar o equilíbrio e fazer com que retorne a um estado de
espirito mais centrado instantaneamente. Ela pode ser feita em
qualquer lugar e em espaço de tempo muito breve, em menos de 3
minutos você pode realiza-la com sucesso e já colher seus
benefícios.
Muitas vezes você vai falar com uma pessoa importante, vai realizar
uma tarefa desafiadora e tudo isso pode te colocar em um estado
de espirito um pouco caótico. A respiração de três passos pode te
ajudar instantaneamente a resolver essas situações e muitas outras
com mais domínio, menos stress e ansiedade.

Passo 1. O que está acontecendo?

Fique de pé ou sentado em estado de alerta. Isso é importante
porque você manda uma mensagem para seu corpo de que haverá
uma mudança; ‘’ está acontecendo algo, isso é diferente não estou
como de costume. ’’
Feche os olhos e agora pergunte-se:
O que está acontecendo? O que há aqui?
Em que estou pensando, se é que estou pensando em algo?
O que é que estou sentindo?

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Quais impulsos me cercam?
Quais sensações são mais fortes em minha experiência nesse
momento?

Apenas verifique, você não precisa de respostas objetivas, precisa

apenas se conscientizar dos estímulos

Passo 2. Aproximar-se da respiração

Depois de reconhecer tudo o que está acontecendo neste
momento, comece a se conscientizar delicadamente de sua
respiração. Com ela está? Rápida? Curta? Ofegante? Acompanhe
cada inspiração e cada inalação sem tentar controlar, apenas a
observe. Apenas respire acompanhado as sensações cada vez que
inala e solta o ar.

Passo 3. Ir para fora de novo

Agora expanda a consciência a fim de incluir também uma
impressão do corpo todo. Apenas permaneça consciente do que
esteja presenta aí dentro: a respiração, seu rosto, seu corpo e as
sensações.
Respire em quaisquer tensões que possam existir, abrindo e
reduzindo a resistência, aceitando apenas.
E devagar vá reduzindo o ritmo de sua respiração até você perceber
que ela se acalmou.
Depois quando estiver pronto, abra os olhos e, pouco a pouco volte
a se envolver com o mundo à sua volta.

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Aproximar e evitar
O córtex pré-frontal, uma pequena parte de nosso cérebro
localizado logo atrás da testa desempenha um importantíssimo
papel na nossa perspectiva de vida e no nosso posicionamento nela.
O neurocientista Richard Davison, após observar as sequelas e pós-
trauma de pessoas que sofreram lesões no córtex pré-frontal, e
observar um certo padrão entre o lado afetado e a postura da
vítima após o trauma, ajudou a desenvolver a ideia de que o grau
de ativação dos lados no córtex de uma pessoa diz muito sobre a
experiência interior dela.
Segundo Davidson as pessoas com uma atividade cerebral mais
concentrada na parte esquerda do córtex são mais ativas, alertas,
proativas, entusiásticas e joviais, desfrutam mais da vida e tem um
sentimento global de bem-estar.
Em contrapartida as pessoas que predominam suas atividades
cerebrais na parte direita do córtex pré-frontal tendem a ser mais
depressivas, preocupadas, melancólicas e ansiosas. Em um grau
mais extremo, pode significar um risco de depressão significativa.
No início da década de 1970, pesquisadores da área da felicidade e
do bem-estar postularam a ideia de que conforme o indivíduo
cresce ele assenta sua perspectiva de vida em um dos lados. Ou
seja, um homem com uma atividade avantajada na área direita,
referente à tristeza e à melancolia pode ganhar na loteria, poderá
ficar eufórico e se animar por um tempo, mas logo voltará a ser
como era, e se tornará uma pessoa infeliz novamente.
Da mesma maneira um homem que tem uma atividade avantajada
na área esquerda, referente a alegria, poderá perder um braço,
ficar triste e melancólico por um tempo, mas é provável que se
torne uma pessoa animada com um braço.
Davidson querendo entender mais sobre a relação das atividades
neurais e a sensação de satisfação, prazer e bem-estar decidiu ir até
as montanhas do Himalaia na tentativa de estudar os meditadores
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profissionais, os carinhas de mantos laranjas. E os resultados foram
fantásticos.
Davidson fazendo experimentos usando as imagens por
ressonância magnética funcional pode ver que quando os monges
meditavam, a atividade em seu córtex pré-frontal esquerdo
sobrepujava a atividade no córtex pré-frontal direito em um grau
nunca antes registrado. Como vimos a ativação do córtex pré-
frontal esquerdo está diretamente relacionado com o bem-estar e
com a satisfação.
Mas, uma coisa é avaliar meditadores profissionais, outra é avaliar
um contador que dormiu mal por causa de seu filho recém-nascido
e com uma pilha de papel em seu escritório, o mundo real é
diferente, mas diferente quanto?
Ao longo de anos de estudos e de aplicações de programas de
meditação e de Mindfulness em pessoas normais, Davidson
percebeu que após as pessoas receberem o treinamento de
meditação e da atenção plena as pessoas se tornaram mais
‘’propensas a se aproximar‘’ ao passo que as antes de receber o
treinamento eram mais ‘’propensas a evitar’’.
Estamos falando de dois processos neurológicos distintos: um
sistema de inibição comportamental (Behavioral Inhibition System,
BIS) e um sistema de ativação comportamental (Behavioral
Activation System, BAS). Para simplificar vamos chamá-los
carinhosamente de sistema de evitar ao invés de BIS e sistema de
aproximar ao invés de BAS.
O sistema de aproximar nos leva a possíveis recompensas, é o
sistema que nos faz ir ao encontro daquilo que queremos e dos seus
benefícios. O sistema de evitar nos torna sensíveis a uma possível
punição ou perigo, e nos motiva a evitá-lo.
Davidson concluiu que o sistema de aproximar está associado ao
córtex pré-frontal esquerdo ao passo que o sistema de evitar está
associado ao córtex pré-frontal direito. Claro que ambos são de

55
enorme importância e indispensáveis para a saúde psíquica de um
indivíduo, mas Davidson também concluiu que um homem adulto
pode desenvolver uma extrema ativação no sistema inibidor de
evitar o que é ruim ao invés da ativação do sistema ativador de se
aproximar daquilo que é bom.
Os efeitos de um sistema inibidor de evitar desproporcionalmente
ativado traz dezenas de efeitos nocivos à vida homem, desde sua
perspectiva de vida pessimista, insegura, preocupada e ansiosa por
estar sempre focado naquilo que é ruim e tentar evitá-lo, quanto
fraqueza e falta de clareza e de energia para se aproximar dos
próprios ideais, das próprias metas, dos próximos objetivos.
Fica então bem claro o quanto a meditação e a prática da presença
podem inclusive te deixa mais produtivo, mais centrado, mais
desinibido, mais proativo e menos ansioso, preocupado, inseguro e
arredio.

Tarefa para a terceira semana

 Realize 10 minutos de atenção plena à respiração 1 vez ao dia.
 Faça de 5 a 10 minutos de alongamentos com atenção plena
 Realize a respiração de três passos 3 vezes ao dia.
 Escolha uma nova atividade rotineira para realizar
completamente presente.

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 Quarta semana

Autodomínio
Às vezes simplesmente acontece. Somos submetidos a situações
estressantes e inesperadas e somos levados a reagir através de um
impulso instantâneo a qualquer uma delas. Tão rápido é o estímulo
e a reação que só nos damos conta quando já falamos o que não
gostaríamos de falar e fazemos o que não gostaríamos de fazer.
Existe uma parte mais primitiva do nosso cérebro que reage
instantaneamente com aversão a qualquer estímulo
desconfortável. Essa parte sobrepuja completamente o nosso
sistema lógico e racional quando não estamos muito bem
preparados. Por isso o ‘’falei sem querer’’, ‘’agi por impulso’’...
Em momentos onde estamos fortemente envolvidos
emocionalmente as chances de nossas reações instintivas
sobrepujarem nossas ações bem pensadas são muito maiores.
Como por exemplo em uma briga onde a raiva está mais aflorada,
quando estamos atrasados para um compromisso onde estamos
muito estressados, quando estamos prestes a realizar algo novo
onde estamos com medo e até mesmo em momentos onde a
alegria é demasiada.
Existe um provérbio que se encaixa muito bem aqui:
Não prometa nada quando estiver feliz;
não responda nada quando estiver irritado;
não decida nada quando estiver triste.

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Estamos programados assim. Não gostamos de dor nem de nada
que nos cause desconforto e passamos a maior parte do tempo
tentando nos livrar deles, nossas respostas e decisões em
momentos desconfortáveis podem ser um tanto quanto nocivas.
Quando estamos completamente inconscientes tanto dos impulsos
quanto das nossas reações tendemos a reagir de maneira que essas
reações causem seu próprio tipo de dor. Inclusive podemos reagir
de uma maneira que os resultados piorem ainda mais a situação.
Você por exemplo, em algum momento da sua vida estava
passando por uma situação desagradável e sua reação ao invés de
te ajudar te colocou em uma situação ainda mais delicada?
Isso acontece com frequência. Como foi dito agora, nossas reações
inconscientes causam seus próprios tipos de dores e desconfortos,
elas não são atitudes muito bem pensadas e planejadas.

As duas flechas
Na antiguidade as flechas eram usadas na caça e também como
arma de guerra. Ao ser atingido por uma, você realmente a
sentia. Tomando isso como uma analogia, os primeiros praticantes
da atenção plena falavam sobre duas flechas, a primeira era uma
flecha física e a segunda uma flecha mental.
Quando a pessoa desatenta é atingida por uma flecha, ela é
rapidamente atingida por uma segunda.
Imagine que você está em um campo de batalha e é atingido por
uma flecha. Isso dói! Mas então outra flecha vem voando
rapidamente e o atinge quando sua mente começa a entrar em
ação:
‘’Porque esse tipo de coisa só acontece comigo? ’’; ‘’ O que vai
acontecer agora? ’’; ‘’ Será que um dia eu vou me recuperar? ’’; ‘’Eu
sabia que nunca deveria ter entrado neste campo de batalha’’; ‘’Eu
deveria ter tido um treinamento melhor! ’’ e assim por diante. A
58
sua mente produz outras flechas velozmente, as quais aumentam a
dor da primeira.
Passamos então por dois tipos de estressores:
O primeiro estressor é a flecha, é a dor, é o fato, são as situações
que inevitavelmente nos acometem em nossas vidas. Esses muitas
vezes são inevitáveis.
Mas o segundo estressor, a ruminação, a ‘’masturbação mental’’,
esse é opcional.
Quando a pessoa atenta é atingida por uma flecha como diziam na
antiguidade, ela sente a dor da flecha, e o assunto para por aí. A
pessoa atenta após ser atingida busca se proteger, ela procura
estancar o sangue que está jorrando, ela resolve.
A primeira flecha representa o sofrimento que acomete a todos nós
porque somos humanos e esse sofrimento faz parte de nossa
vida. Isso é parte do que significa ser humano. Mas a maneira pela
qual costumamos lidar com a dor e as dificuldades que chegam até
nos faz com que sejamos atingidos por uma segunda, uma
terceira, uma quarta e uma quinta flecha, e todas essas são
autogeradas.
Assim como um comportamento pode ser uma reação a um padrão
mental também pode ser desencadeado em resposta a qualquer
estímulo. Uma reação mental que te prejudica, que é
completamente nociva para você.
A medida que você vai se familiarizando com a prática da presença,
você vai se conscientizando cada vez mais tanto dos estímulos que
recebe quanto dos impulsos em responder a eles. Você se torna
cada vez mais apto a bloquear esse fluxo reativo de
comportamento e pensamento e estará cada vez mais preparado a
dar respostas mais conscientes e mais assertivas.

Reações vs Respostas
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Uma das qualidades essenciais ao homem maduro hoje é o
Autodomínio, é responder conscientemente ao invés de reagir
inconscientemente a qualquer estímulo que recebe.
É substituir as reações inconscientes por respostas conscientes e
assertivas diante de qualquer estressor.
O homem precisa desenvolver o Autodomínio e aplicar em todas as
áreas de sua vida, no relacionamento com sua parceira, dentro de
sua casa, no seu trabalho, nos negócios, no seu ciclo de amizades...
Aquele que não sabe responder aos estressores diários com
consciência e assertividade e reage instintivamente a qualquer um
que se apresente em sua vida, ferindo a si mesmo e as outras
pessoas, é porque de alguma maneira esse homem não aprendeu
que os estressores são inevitáveis em nossas vidas.
Os estressores são inevitáveis, viver não é confortável e engana-se
aqueles que buscam uma vida completamente confortável, livre de
responsabilidades, compromissos e estressores.
O homem que melhor lida com seus estressores é o homem mais
apto hoje. Aquele que age com maestria mesmo diante dos
maiores conflitos, aquele que lidera seus impulsos e aceita que o
mundo ou as pessoas não existem para satisfazer seus desejos de
uma vida confortável.
Falamos a pouco sobre os dois sistemas, Behavioral Inhibition
System (BIS) e Behavioral Activation System (BAS), os quais
chamamos de ‘’sistema de evitar’’ e ‘’sistema de aproximar’’. Você
se lembra?
Perceba como os homens que recebem os estímulos e que estão
mais propensos a ter seu comportamento baseado no sistema de
evitar (BIS) têm uma perspectiva de vida mais hostil e ameaçadora.
Ao receber qualquer estímulo estressor que seja e que esteja contra
seus desejos e anseios eles imediatamente refutam, reagem com
aversão. Tentam se livrar dos estressores, da pessoa, da
responsabilidade, do compromisso...
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Além de reagir imediatamente com aversão a qualquer estressor, o
homem que tem seu comportamento predominantemente
influenciado pelo sistema de evitar (BIS) tende a ter seu
comportamento e outras atividade cognitivas inibidas, como foi
esclarecido no capítulo anterior.
Em contrapartida, os homens que se comportam
predominantemente através do sistema de aproximar (BAS),
recebem os estímulos e buscam se aproximar, buscam entender,
observar e resolver. Ao invés de refutar imediatamente os
estressores, esses homens abraçam a experiência e adotam
respostas mais conscientes e mais assertivas, adotam respostas
mais alinhas com um resultado desejado.
Além da tendência de se aproximar o sistema BAS também é
ativador, então o homem que tende a se aproximar tende a se
movimentar, a tende a resolver tende a ser muito mais proativo.
Quanto mais atento, quanto mais consciente você está de cada
estímulo e de cada impulso mais assertivo você será nas suas
escolhas. A prática da presença te proporciona isso, a prática da
atenção plena te proporciona também o autodomínio necessário
para você escolher ativamente e conscientemente cada jogada.

Três maneiras de reagir

De modo geral, reagimos às experiências indesejadas de uma
destas três maneiras:
Reagimos com indiferença. Ela nos faz desligar do momento
presente, nos perdemos em devaneios e fantasias simplesmente
para nos ‘’fugir’’ dos estressores.
Quantas vezes você não precisou fazer algo que considerava
extremamente chato e cansativo e se perdeu em seus próprios
pensamentos, e acabou não fazendo nada? Você se desliga da

61
situação estressante e parte para seu mundo interior, deixando de
fazer aquilo que realmente precisa ser feito.
Reagimos com anseio. O anseio faz com que desejemos
experiências que não estamos tendo no momento, ou faz com que
nos apeguemos a qualquer tipo de experiência mais agradável que
esteja acontecendo.
Alguma vez você precisou resolver alguma situação e pensou,
‘’queria não precisar fazer isso’’, ‘’queria fazer...’’.
Reagimos com aversão. Desejamos nos livrar de experiências
desagradáveis e de estressores.
A violência é uma forma de aversão, quando queremos nos livrar
de pessoas, situações, compromissos, responsabilidades podemos
ser extremamente violentos. Mas não é só a violência, existem
várias outras maneiras de lidar com estressores de maneira
aversiva.
Cada uma dessas maneiras pode gerar seu próprio ciclo de dor, e
não é muito difícil de imaginar isso.
O melhor caminho que você pode trilhar para assumir o controle e
deixar de adotar os velhos padrões reativos que causam em si seus
próprios estressores e assumir uma postura mais proativa na sua
vida é simplesmente estar cada vez mais consciente, cada vez mais
presente e cada vez mais atento dos estímulos e das sensações que
estes despertam.
Com o tempo e com a prática da presença você vai estar cada vez
mais apto a isso sem que precise fazer tanto esforço.
Você também pode realizar a respiração de três passos logo ao
perceber qualquer impulso de reagir. Sempre que notar algum
sentimento ou alguma emoção desagradável, realizar a respiração
pode te ajudar a se distanciar emocionalmente de alguma situação,
pelo menos um pouco, para que você adote uma postura mais
assertiva e faça uma escolha mais consciente.

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Como vimos, para responder ao invés de reagir, você precisa acima
de tudo estar consciente. E o seu corpo, com todos seus
sentimentos e suas sensações sempre está disponível como uma
âncora para a conscientização.
Sempre que se perceber agitado ou desligado demais ancore-se em
seu corpo, faça uma impressão atenta do que está acontecendo
nele e retome a consciência ao momento se tornando
completamente consciente.

Estressores no crescimento
Os estressores são indispensáveis para a evolução e o crescimento
do homem.
Os estressores são qualquer coisa que nos cause estresse,
situações, eventos, fenômenos, até mesmo químicos como
estimulantes ou estressores biológicos, como vírus. Eles nos ativam,
nos colocam em movimento, nos fazem entrar em modo de ação.
A teoria da evolução de Darwin se encaixa perfeitamente aqui. Os
estressores, sejam eles predadores, adversidades geológicas,
climáticas ou biológicas, fazem com que os organismos se
movimentem, se aprimorem, evoluam e se adaptem para ficar cada
vez mais preparados.
Aqueles que não recebem estímulos, estressores, permanecem
estagnados. Aqueles que recebem mais do que suportam se
extinguem. E aqueles que recebem uma quantidade equilibrada de
estressores de maneira que conseguem administrar esses
estímulos se adaptam, se aprimoram e evoluem.
Os estressores geram a necessidade do movimento, da mudança,
da adaptação... eles tiram o indivíduo do estado de inércia, e tudo
o que o homem criou e construiu partiu de uma necessidade,
necessidade que se deu através da ação continua destes estímulos.

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Ou seja, os estressores são indispensáveis para o crescimento, e
quando você os evita você também perde grandes oportunidades
de se desenvolver. Mas existe um equilíbrio, tanto a falta quanto o
excesso podem ser fatais.
Você precisa de uma quantidade mínima de estressores para estar
em movimento, caso contrário você permanece inativo.
Quando se tem equilíbrio entre estressores e desempenho você
cresce, se desenvolve e aprimora suas habilidades.
Quando se tem mais estressores do que pode suportar você
sucumbe.
Vamos pegar um exemplo bem simples, mas que poderá esclarecer
muito bem essa ideia. A musculação, atividade que eu gosto muito
e pratico todos os dias pode nos mostrar de maneira bem prática
os três cenários distintos que acabamos de citar.
Situação A. Quando nós não oferecemos estímulos, ou estressores,
o suficiente para o nosso corpo, ele se torna flácido, ele fica mole,
atrofiado e vulnerável.
Situação B. Quando você tem um bom treino, você oferece
estímulos, estressores, o suficiente ao seu corpo de maneira
equilibrada, nutre e descansa conforme suas necessidades, você
tem um ganho de massa magra. Seu corpo responde aos estímulos
com o crescimento muscular para estar mais apto e forte para
performar melhor no próximo treino.
Situação C. Quando você treina demais, não se alimenta o
necessário e não descansa bem você perde massa magra, o seu
corpo entra em processo de catabolismo.
Ou seja, mais estressores que o indivíduo pode suportar pode ser
terrivelmente fatal para ele.
Passar tempo de mais vivenciando a situação C pode trazer
consequências desastrosas tanto físicas como damos o exemplo da
musculação, quanto mentais onde um homem vivencia dezenas de
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estressores psicológicos em seu trabalho, em sua casa, em seu dia-
a-dia.
Quando um homem passa tempo de mais vivendo sob uma a
pressão maior que ele consegue suportar de estressores ele
provavelmente chegará a um estado de esgotamento físico e
mental.
Quando sua vida chega a esse nível de esgotamento parece que as
coisas e as tarefas demandam cada vez mais energia, parece que
simplesmente não há tempo ou disposição para atividades mais
simples e prazerosas como encontrar com a família e amigos,
passear com seu cachorro, ir à academia ou praticar um esporte,
pouco a pouco o homem começa a desistir delas.
No entanto o que não se percebe é que são exatamente essas
atividades leves, prazerosas, descontraídas e corriqueiras que
favorecem e possibilitam o equilíbrio em nossas vidas. Elas parecem
opcionais ou desnecessárias, mas na verdade não são. Elas são
indispensáveis e se você abandonar um número excessivo dessas
coisas você estrará cada vez mais fundo no funil do esgotamento.
O segredo aqui é notar o deslizamento. Quando as coisas se
acumulam e começam a se tornar excessivas, você naturalmente
fica estressado. Ao perceber isso você pode conscientemente
tomar algumas medidas.
Faça a respiração de três passos, tente uma breve caminhada, um
passeio com seu cachorro, coma sua comida preferida, tente fazer
um novo prato, ouvir uma música, tirar um final de semana para
descansar, tome um banho bem relaxante, faça coisas que te
energize, que trazem cor à sua vida. Reparar nos indícios de
estresse pode ser realmente útil para evitar que você entre na zona
de esgotamento.

Neurofisiologia do stress e do aprendizado

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Vamos fazer uma pequena viagem no tempo. A cerca de 12 mil anos
nossos ancestrais descobriram a fantástica a agricultura sedentária,
e isso mudou completamente o rumo da história. Até esse período
nossos ancestrais viviam em bandos como caçadores e coletores
nas florestas e nas savanas. Esses 12 mil anos de agricultura
sedentária representam pouco mais de um por cento do tempo de
existência de toda a espécie humana. Do ponto de vista
evolucionário é quase nada.
A maior parte de todos os nossos condicionamentos que regulam a
maneira como nos comportamos foi formada em circunstâncias
muito mais primitivas em uma realidade completamente diferente
da nossa.
Vamos fazer uma análise sobre os principais sistemas
neurobiológicos que foram indispensáveis para garantir a
sobrevivência de nossa espécie e que ainda estão altamente em
vigor hoje.
Imagine que você é um caçador ou um coletor andando pela
floresta em busca de alimento e de repente se depara com um
enorme urso. Ele ainda não se deu conta de você, mas ainda assim
seu corpo em questão se milésimos de segundo passa por uma
completa mudança fisiológica.
Milhões de anos de evolução o dotaram de um conjunto de
sistemas neurobiológicos que imediatamente entram em vigor
diante de um determinado estímulo a fim de garantir sua
sobrevivência. O estímulo é o urso que representa uma ameaça a
você, representa um alto perigo, então seu corpo responde a altura.
O famoso ‘’sistema nervoso simpático’’ entra em atividade.
Imediatamente suas amígdalas entram em ação e uma sucessão de
neurotransmissores, como adrenalina, noradrenalina, e cortisol
inundam seu sistema. Instantaneamente seu corpo que estava em
modo de repouso entra em um modo de luta ou fuga.

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A injeção de adrenalina na sua corrente sanguínea faz com que seus
batimentos cardíacos aumentem imediatamente, bombeando um
imenso fluxo sanguíneo para as pernas e para as mãos no intuito de
te deixar preparado para lutar ou para fugir.
A digestão é imediatamente paralisada, algumas funções cognitivas
são desligadas, você não precisa pensar muito, só precisa lutar ou
correr. Seu sistema imunológico é drasticamente afetado, mas isso
não importa quando se tem um urso por perto.
Tudo isso em um curtíssimo espaço de tempo.
Então você consegue se esgueirar por entre as árvores e voltar para
a fogueira da tribo. Uma vez estando confortável e seguro o
‘’sistema simpático’’ é desligado e o ‘’sistema parassimpático’’, o
sistema de acalmar e se conectar, é acionado.
O ‘’sistema parassimpático’’ uma vez acionado, sua frequência
cardíaca é regulada, a oxitocina liberada favorece a sensação de
intimidade e bem-estar social, seu sistema imunológico e digestivo
retoma suas atividades normais. O hipocampo é estimulado,
aprimorando a memória e possibilitando um novo aprendizado, e
todos se sentem bem.
Nesse estado em geral você fica propenso a vivenciar os eventos
como predominantemente positivos ao invés de ameaçadores e
hostis.
Tudo isso funciona muito bem em uma realidade de
aproximadamente 12 mil anos atrás. Mas o que acontece quando
você aciona o sistema simpático por qualquer gatilho que lhe
insinue perigo, como por exemplo, conversar com uma garota que
você não conhece, oferecer um produto ou serviço a um potencial
cliente?
Imagine todas essas reações do sistema simpático entrando em
ação em uma dessas conversas? Claro, não são ursos, talvez alguns
homens prefiram enfrentá-los, talvez se saíssem melhor, haha.

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Esse é o legado de milhões de anos de evolução, não tivemos tanto
tempo assim para uma ‘’nova atualização do nosso sistema’’. Mas
então estamos condenados?
A forma como você reage a um determinado estímulo deriva
fortemente da sua autoimagem e a sua interpretação deste. O
autoconhecimento é um bom caminho a ser percorrido para uma
melhor identificação de tal bloqueio e uma completa
ressignificação. A repetição como falamos a alguns capítulos
também é um caminho, ao criar novas conexões você se torna cada
vez mais apto e habituado a realizar qualquer tarefa e a lidar com
qualquer situação.
A prática frequente da presença também é outro caminho para lidar
com tais infortúnios.
A medida que você passa a aceitar as coisas como elas são e as
abraça, as observa você não repete aquele velho padrão de evitar,
de fugir ou de refutar, e adota uma postura mais curiosa e
observadora de abraçar uma nova experiência.
Da mesma forma a prática da presença te auxilia quando você
percebe que está se afundando em pensamentos nocivos e
depreciativos contra si mesmo, tipo ‘’não vou conseguir’’, ‘’não sou
bom o bastante’’, ‘’não sou rico ou bonito o suficiente’’... e tais
pensamentos podem intensificar ainda mais a percepção de perigo.
Ao invés de se perder nesse fluxo você ancora toda a sua atenção
no presente, em suas sensações corporais, à sua respiração e
retoma o controle, ou parte dele. A respiração de três passos é uma
boa alternativa ante uma situação desconfortável.

Meditação andando
Para a maioria de nós andar é uma coisa simples, extremamente
natural, uma caminhada até a padaria, até o trabalho, até o ponto
de ônibus, ou de um cômodo a outro da casa... o simples fato de
andar está presente na vida da maioria das pessoas.
68
Você já parou para observar como é complexo andar? Já observou
a grande quantidade de músculos que estão envolvidos nesse
processo ou o simples fato de se equilibrar sobre seus pés a cada
passada? Provavelmente não observou, existem coisas que
fazemos a tanto tempo que se tornaram tão naturais para nós que
as realizamos inconscientemente.
No entanto, depois de praticar um pouco de meditação andando,
algumas dessas breves oportunidades de caminhar poderão se
transformar em excelentes momentos para você se ancorar no
presente.
A prática da meditação andando consiste em você deslocar toda a
sua atenção para cada movimento e para cada sensação durante o
processo de caminhar.
Algumas instruções podem ser necessárias para te auxiliar nessa
prática.
Quando estiver pronto para realizar a prática, procure um lugar
tranquilo onde possa dar alguns passos em linha reta e que você
não seja perturbado.
Fique de pé normalmente, com uma postura relaxada, porém
atenta, e observe seu corpo por um tempo. Comece ancorando sua
atenção à sua respiração, e quando estiver pronto envolva todo o
seu corpo nela.
Desloque sua atenção a quaisquer sensações que seus pés lhe
apresentem, como o peso do seu corpo, se quiser pode fazer leves
movimentos sem tirá-los do chão por enquanto para observar com
mais clareza os delicados estímulos que recebe.
Levante um dos pés e observe a transferência de peso de ambos os
pés para um único pé, depois experimente trocar as bases e
observar todo o processo, observe quais músculos participam do
processo, como é se equilibrar sobre um pé, quais sensações se
apresentam para você...

69
Volte às duas bases e comece o movimento de caminhar, levante
qualquer um dos pés lentamente enquanto sua atenção é levada
para as sensações e estímulos que recebe no pé que permanece no
chão. Observe como o peso de seu corpo é transferido para um
único pé e conforme você dá a passada o peso é transferido para a
ponta do pé até que você toca o chão com o calcanhar do outro.
Comece bem devagar, e caminhe até onde puder, se notar que sua
mente divagou apenas aceite, as mentes fazem isso, apenas ancore
sua atenção no seu corpo novamente e continue.
Caminhe por aproximadamente 10 minutos, no início, procure
caminhar mais devagar do que o de costume e procure se
conscientizar plenamente das sensações do andar. Quando se
sentir à vontade pode retomar o ritmo normal de caminhada.
À medida que você vai se familiarizando com essa atividade pode
adotar esse hábito de estar completamente presente na caminhada
a algumas das experiências normais do seu dia-a-dia.

Tarefa para a quarta semana

 Realize a atenção plena ao caminhar por aproximadamente 10
minutos 1 vez ao dia.
 Realize 10 minutos de Atenção Plena à respiração 1 vez ao dia.
 Realize a respiração de três passos pelo menos 3 vezes ao dia.
 Escolha uma nova atividade rotineira para realizar
completamente presente.

70
 Quinta semana

Desapego
Experiências desagradáveis e indesejadas fazem parte da vida,
muitas delas são inevitáveis e não podemos fazer nada enquanto a
isso, mas podemos mudar a forma como lidamos com elas
mudando assim em grande parte nossas experiências. Existe um
provérbio que diz o seguinte:
Se o problema tem solução,
Não esquente a cabeça, porque tem solução.
Se o problema não tem solução,
Não esquente a cabeça, porque não tem solução.
É exatamente isso que não aprendemos ainda, queremos que as
coisas sejam exatamente como gostaríamos que fossem ao invés de
aceitarmos que em algumas situações não podemos fazer nada.
Isso não é desculpa para ficar passivo ou imóvel diante das
adversidades, muito pelo contrário, é você fazer exatamente tudo
o que pode ser feito, e soltar, se desapegar. Entender de verdade
que algumas coisas estão além do seu controle e nada pode ser
feito além de trabalhar a forma como você lida com elas.
Você está indo para o trabalho de carro, e no meio do percurso
percebe a estrada está congestionada, o seu caminho está
completamente bloqueado. Não há nada a fazer a não ser esperar.
O fato é que você está preso à fila de carros e não pode fazer nada
a não ser esperar. Perceba como o seu estado muda
instantaneamente ao simples fato de mudar seu diálogo interno:

71
Situação A: Você entra em um fluxo de raiva e estresse por ter
acontecido algo estressante e pensa: ‘’Como tem gente
irresponsável’’, ‘’Aposto que foi alguma carreta, eles são tão
irresponsáveis na estrada’’, ‘’Que droga, agora vou me atrasar por
causa de um desajuizado’’, ‘’Aposto que estava correndo, poderia
ter saído de casa mais cedo, agora centenas de pessoas vão se
atrasar’’.
Seu diálogo interno intensifica seu estado emocional, como vimos
a alguns capítulos atrás. Seus pensamentos intensificam suas
emoções e sentimentos, esses mudam seu estado fisiológico e este
estimula seus pensamentos.
Com essa descarga intensa de adrenalina e cortisol na sua corrente
sanguínea provavelmente o resto do seu dia será estressante até a
sua chegada em casa de novo completamente irritado.
Situação B: Você identifica o fato estressante, percebe que não
pode fazer nada, sente uma leve pontada de estresse pelo
acontecimento mas lembra das práticas da presença e ancora sua
atenção à sua respiração e às sensações corporais. Aceita que não
pode fazer nada diante desse fato, liga o rádio, encontra uma ótima
música e apenas espera. Você abraça essa experiência com
curiosidade e até pensa: ‘’Será que realente é um acidente ou são
obras? ’’, ‘’Que ruim, alguém pode não voltar para a casa hoje, vou
dirigir com mais atenção. ’’, ‘’Será que a pessoa está bem? ’’, ‘’Hoje
à noite vou chegar em casa e abraçar minha esposa e aproveitar ela,
não se sabe o pode acontecer na próxima saída. ’’...
Então você pensa: ‘’Ah Victor, isso é fantasia, até parece que
alguém pode ser assim, pensar isso...’’. E eu te respondo: ‘’Tente’’
Perceba como a mesma situação pode gerar dois posicionamentos
completamente diferentes.
Não são os fatos em si que te afetam ou afetam a sua vida, e sim a
forma como você lida com eles que a definem.

72
Falamos em outro capítulo sobre o sistema BIS e o sistema BAS, o
‘’sistema de afastar’’ e o ‘’sistema de aproximar’’. Na situação A
você adota uma postura de afastar a experiência indesejada, stress,
ansiedade e hostilidade são geradas através dessa postura.
Na situação B você adota uma postura de aproximar e de observar,
você abraça a situação com uma postura curiosa, amorosa e de
aceitação, tira proveito dela de alguma forma...
Os homens de maior sucesso só o atingiram porque foram
assolados pelo fracasso algumas dezenas, centenas e até milhares
de vezes. Mas com certeza a cada tombo algo foi aprendido.

Aceitar o que é difícil

Essa semana a proposta é você ser mais receptivo aos fatos que
você não pode controlar, algumas coisas desconfortáveis
simplesmente acontecem e quando você adota uma postura
madura de aceitação a essas coisas suas experiências também
mudam.
Aceitar não é simplesmente você acatar a situação com revolta
visto que realmente não pode fazer nada, não é você dizer ‘’fazer o
que néh, tem que aceitar’’ e resistir internamente contra o fato.
Aceitar exige uma postura de compreensão, de observação, é você
abraçar a experiência de verdade, se entregar a ela mesmo não
sendo a mais confortável. Aceitar envolve a disposição de
experimentar, é uma abertura para a vida em toda a sua
complexidade.
Em vez de ser uma vítima reativa presa em um looping de estresse
e resistência você adota a atitude de aceitar e deixar que os fatos
sejam como são, isso te possibilita escolher como responder a eles
de maneira consciente e assertiva.
A medida que você aprende aceitar os fatos desagradáveis e
aprende a lidar melhor com eles você também desenvolve a
73
disciplina e a aceitação. Algumas vezes algumas situações são
realmente desagradáveis, elas precisam ser realizadas, mas você
tem a escolha de enfrenta-las ou prorrogar o enfrentamento. A
famosa procrastinação.
Com a prática da aceitação ao que é difícil você começa a se
relacionar com qualquer atividade desconfortável com mais
aceitação e curiosidade, elas se tornam cada vez menos
desagradáveis visto que você abandonou a resistência a elas.
Vale a pena você adotar essa postura e experimentar a vida deste
lado.
Essa atitude de aceitar o que é desconfortável ao invés de somente
aceitar o confortável é ilustrada pelo poeta Rumi no poema
intitulado ‘’A hospedaria’’

A hospedaria
Este ser humano é uma hospedaria. Todas as manhãs, uma nova
chegada.
Uma alegria, uma depressão, uma sordidez, alguma
conscientização momentânea chega como um visitante inesperado.
Dê as boas-vindas e entretenha a todos! Mesmo que ele seja um
grupo de tristeza, que violentamente despojam a sua casa da
mobília, ainda assim, trate cada hóspede com respeito. Ele pode
estar esvaziando-o para uma nova alegria.
O pensamento sombrio, a vergonha, a malignidade. Receba-os na
porta rindo e convide-os para entrar.
Seja grato pelo que quer que venha, porque cada um foi enviado do
além como guia.
Jelaluddin Rumi

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Meditar com o que é difícil
Adotar uma postura de aceitação e de curiosidade com algumas
sensações podem mudar completamente sua experiência com elas.
Abandonando a velha postura de resistência e adotando uma
postura de observação e aceitação além de uma experiência mais
leve você abre espaço para o crescimento, para aprendizado e para
o autoconhecimento.
Nessa semana vamos aprender uma prática um pouco diferente.
Vamos levar atenção exatamente para as sensações desagradáveis
que podem surgir na nossa consciência.
O professor e espiritualista David Hawkins desenvolveu um
trabalho que acredito ser muito proveitosa a citação antes dessa
prática de meditar com o que é difícil.
Segundo Hawkins todos nós temos em nós um grande
‘’reservatório’’ de emoções e sentimentos reprimidos, e vamos
enchendo esse reservatória ao longo de nossa vida. Basta um
simples gatilho para que essas emoções reprimidas se manifestem,
como uma barragem que se rompe.
Tenho certeza que já aconteceu algum episódio com você onde
durante um tempo várias coisas pequenas o irritou, e esses
sentimentos foram jogados para o inconsciente, você não deu
vazão a eles, você os reprimiu.
Eles foram ganhando força dentro de você a cada nova experiência
desconfortável e irritante. Até que uma hora você explodiu por uma
coisa idiota e sem sentido, xingou e esbravejou com alguém sem
nem uma necessidade. Essa é a famosa ‘’gota d’agua’’.
Nessa semana a prática meditar com o que é difícil te aproximará
de quaisquer sentimentos e sensações desconfortáveis que possam
surgir à sua consciência. Você os abraçará, os observará e dará
vasão a essa energia guardada dentro de você.
Vamos à prática:

75
 Ao identificar qualquer sentimento, emoção ou pensamento
desagradável, se puder, sente-se relaxadamente, porém atento,
e dedique um tempo para observar esses estímulos,
pensamentos, sentimentos ou emoções.
 Após sentar-se relaxadamente busque conscientize-se dos
impulsos e estímulos, não resista a nada, pelo contrário, abrace
a experiência.
 Quais estímulos você consegue identificar? Quais impulsos?
Quais sensações?
 Observe-os, permaneça com eles. Não coloque lenha na
fogueira, deixe-a queimar.
 Você pode experimentar inspirar nessas sensações e deixar que
elas se vão juntamente com a espiração.
 Continue observando a mudança nas sensações... o que você
sente, um frio na barriga, tremedeira, suor nas mãos, agitação...?
Observe tudo e não pense em nada...
 Quando estiver completamente acomodado nas sensações você
pode dizer a si mesmo ‘’ok, posso permanecer com isso, é
permitido, vou me manter aberto a isso’’.
 Você não precisa gostar do que está vivenciando nesse
momento. Mas veja como é permanecer com isso, aceitando e
deixando que seja como for, ao invés de fugir.

É perfeitamente normal buscarmos nos aproximar de experiências

confortáveis e prazerosas enquanto tentamos nos afastar daquilo
que é desconfortável. Mas isso não faz com elas deixem de existir.
Ao adotar uma nova postura de aceitação e consciência a essas
sensações adotamos também uma postura mais proativa a
tornamos possível escolhas mais assertivas ao invés de reações
inconscientes, melhores resultados e um maior autoconhecimento
ao invés de repetir os velhos padrões que sempre foram a ordem
da vez e que nos traziam seus próprios ciclos de dor e desconforto.

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Experimente meditar com o que é difícil sempre que puder, abrace
essa oportunidade para se conhecer e aprender a lidar melhor com
seus próprios sentimentos e impulsos.

O mapa não é o território

Uma expressão muito conhecida da Programação Neurolinguística
diz o seguinte:
‘’O mapa não é o território’’.
Mas o que isso quer dizer?
Quer dizer que por mais que um mapa seja fiel, por mais parecido
e perfeitamente replicado, um mapa nunca será o território.
Concorda?
Assim como as impressões que você tem de uma determinada
situação não é a situação real ou a representação completa dela.
Na verdade, suas interpretações são repletas de toques pessoais e
estão muito mais distantes da realidade última do que você possa
imaginar.
Sua perspectiva de uma dada situação é enormemente influenciada
por suas experiências particulares, por sua autoimagem, pelo seu
estado de espírito no momento e mais inúmeros outros fatores que
afetam e influenciam sua percepção.
Uma pessoa que foi mordida por um cachorro na infância, pode até
esquecer o fato, mas pode adotar uma ideia de que todos os
cachorros são perigosos, e reagir com medo, estresse e ansiedade
na presença de qualquer cachorro que seja porque seu
subconsciente manda essa mensagem para a pessoa, ‘’cachorros
são extremamente perigosos’’.
Esse foi um exemplo bem tosco, mas bem prático para que você
entenda. Saiba que com a prática da presença, conforme você
assume o controle dos pensamentos e emoções você se torna cada

77
vez menos propenso a reagir de maneira inconsciente aos fatos
vivenciados. Você está cada vez mais no controle.

Tarefa para a quinta semana

 Realize a atenção plena ao caminhar por aproximadamente 10
minutos 1 vez ao dia.
 Realize 5 minutos de Atenção Plena à respiração 1 vez ao dia
incluindo ‘’meditar com o que é difícil por pelo menos mais 10
minutos observando qualquer sentimento, emoção ou
pensamento.
 Realize a respiração de três passos pelo menos 3 vezes ao dia.
 Escolha uma nova atividade rotineira para realizar
completamente presente.

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 Sexta semana

Pensamentos são apenas pensamentos

A essa altura você já deve ter percebido como seus pensamentos

praticamente se tornam automáticos à medida que eles são
ativados, da mesma maneira você já observou também que pode
se distanciar de qualquer fluxo mental descontrolado se assim
desejar.
Pensamentos são apenas pensamentos, são apenas eventos
mentais que não representam nem a realidade dos fatos nem a
realidade do ‘’eu mesmo’’.
Na verdade, eles não passam de uma projeção construída por
inúmeros fatores, alguns com toques bem pessoais outros nem
tanto.
Gosto muito de uma frase que diz o seguinte:
O futuro sempre parece hostil para um passado ferido.
Não sei onde li essa frase, nem sei se é com essas palavras, mas o
que ela diz tem uma grande profundidade e um importante
significado.
Lembra o exemplo que dei do cachorro que mordeu a criança e essa
cresceu com medo de cachorro? Então, sua mente trabalha
basicamente dessa maneira.
Você tem um banco de dados, memória, alguns fatos você lembra
e outros nem tanto. Como a função da sua mente é basicamente
analisar, rotular, escolher e julgar, ela vive fazendo isso. Mas o

79
ponto de referência é sua própria memória, suas experiências
particulares.
‘’Um cachorro me mordeu quando era criança’’, isso é uma
informação que foi armazenada. Quando vejo um cachorro minha
mente entra em ação: Cachorro é igual a mordida, cachorro é igual
a perigo, ameaça, dor... logo ela inicia um processo de autodefesa
entrando em um estado de fuga ou luta como vimos a alguns
capítulos.
Esse é um exemplo muito simplista, mas agora imagine as seguintes
situações. Um garoto é humilhado na escola quando era criança,
uma criança presenciou seu pai abandonando a família, uma
criança que passou fome, uma criança que se sentiu rejeitada, uma
criança que tirou uma nota ruim na escola e se sentiu burra...
São milhares de situações que podem ter contribuído para a
construção de uma perspectiva e uma autoimagem de uma pessoa.
E sempre que o cérebro identifica algum gatilho semelhante ele
entra em estado de defesa, de fuga ou luta.
Você dá significado a pequenos fragmentos de informações com
base no seu ‘’banco de dados’’.
Se eu quiser desdobrar esse assunto ficaremos aqui por semanas,
então recomendo você a ler o livro ‘’O Homem e os Mitos’’ e ‘’O
Poder da Autoconfiança’’, onde você entenderá muito mais sobre a
construção da personalidade, memórias, crenças, traumas,
perspectiva de vida, programação e tudo mais.
Vou limitar nosso assunto aqui aos pensamentos.
Seus pensamentos não representam a realidade dos fatos e nem a
realidade do ‘’eu mesmo’’. Eles são mais projeções das suas
próprias memórias, suas experiências pessoais, sobre suas possíveis
experiências futuras.
O futuro sempre parece hostil para um passado ferido.

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Quando você entende isso, você tem o poder de se desvincular dos
próprios pensamentos, você pode vê-los apenas como o que eles
são, eventos mentais e não como uma impressão fiel da realidade
do ‘’eu mesmo’’.
Com o tempo e com a prática da atenção plena você estará cada
vez mais consciente de tudo isso. Você não se aproximará tanto dos
próprios pensamentos ao ponto de se identificar com eles,
frequentemente você conseguirá identificar qualquer fluxo de
pensamentos com uma carga de impressões pessoais e poderá
silenciá-los ancorando sua atenção no presente.

Proliferação mental
Não raramente entramos em fluxos intensos de pensamentos e
perdemos completamente o controle.
Vivenciamos algum fato e de repente damos nosso parecer mental
sobre ele, imediatamente o generalizamos, julgamos, criticamos,
justificamos, tentamos prever o futuro, sofremos com
antecedência e tentamos nos remediar de situações que ainda não
aconteceram e que talvez nunca aconteçam, porque
frequentemente essa proliferação mental não passa de pura ficção.
Metaconsciência é um termo pode ser definido por consciência da
própria consciência. Você não é seu corpo, você não é seu nome,
menos ainda seus pensamentos, você é a consciência que está
consciente de tudo isso.
Quando você se identifica com seus pensamentos, com essa voz
que tagarela o tempo inteiro na sua cabeça você se limita a ela.
O fato de você estar consciente de que seus pensamentos são
apenas pensamentos, que eles não representam a realidade ou
você mesmo é realmente libertador.

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Ao se conscientizar desse fluxo intenso de pensamentos, e também
dos danos causados por ele, você poderá optar por prestar atenção
a qualquer outra coisa que queira.

Padrões ineficazes de pensamentos

Você já está bem familiarizado de que alguns padrões mentais
podem ser engatilhados através de um simples estímulo. Conhecê-
los e saber identifica-los quando esses se manifestam é
indispensável tanto para sair desses fluxos mentais intensos e
nocivos quanto para não reagir inconsistentemente através desses.
Os mais frequentes são:
Ler a mente: Adivinhar o que a outra pessoa está pensando, ‘’ele
está pensando ... de mim’’.
Consultar a bola de cristal: Adivinhar as coisas com base em
experiências passadas sem apurar bem os fatos, ‘’já sei que isso vai
acontecer. ’’
Superestimar o negativo: Você só olhar os possíveis danos,
‘’sempre dá errado, vai ser um desastre. ’’
Eternizar: Resumir uma situação atual ou um resultado a uma
sentença indeterminada, ‘’nunca vou conseguir. ’’
Esperar a perfeição: Acreditar que tudo e todos devem ser
perfeitos, ‘’eu/ela/ ele nunca deveria errar’’
Generalizar: Dar o mesmo parecer a tudo e a todos, ‘’ tudo requer
muito dinheiro/ ninguém presta hoje em dia.’’
Criticismo: Se autocriticar de maneira geral por uma pequena falha,
‘’não sou bom em nada. ’’
Se culpar de mais: Abraçar a culpa até mesmo de coisas que estão
fora do seu controle, ‘’a culpa é sempre minha. ’’

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Culpar os outros: Culpar de mais as outras pessoas por mais que a
responsabilidade não seja delas, ‘’a culpa é toda dela.’’

Pensamentos na meditação
Durante todas essas semanas você já deve ter se defrontado com
milhares de pensamentos inconvenientes durante as práticas que
foram realizadas, mas pensamentos são assim, nossa mente é
assim.
Hora eles vêm como um tsunami, ficam, tomam conta da casa e é
quase impossível de fazê-los ir embora. Hora você irá para sua
prática diária de atenção e se verá livre deles tão facilmente que se
sentirá um monge que enfim hackeou a mente. Não existe uma
regra, não existe um jeito certo e um jeito errado, quando aprende
a aceitar isso as coisas fluem com mais leveza.
Aprenda a não resistir aos pensamentos, observe-os, abrace-os,
deixe que eles venham, torne-se conscientes deles, mas também
deixe que eles se vão, não pense seus pensamentos, não se apegue
a eles, não coloque lenha na fogueira.
Conforme você vai os soltando vai também entrando em estados
mentais mais claros.

Tarefa para a sexta semana

 Realize a atenção plena ao caminhar por aproximadamente 10
minutos 1 vez ao dia.
 Realize 5 minutos de Atenção Plena à respiração 1 vez ao dia
incluindo ‘’meditar com o que é difícil por pelo menos mais 10
minutos observando qualquer sentimento, emoção ou
pensamento.
 Realize a respiração de três passos pelo menos 3 vezes ao dia.
 Escolha uma nova atividade rotineira para realizar
completamente presente.
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 Observe atentamente como se relaciona com seus pensamentos
diários e se perceber que está entrando e se perdendo em seus
próprios pensamentos ancore sua atenção em qualquer outra
coisa, pode até bloqueá-los dizendo ‘’opa, estou pensando
novamente’’

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 Sétima semana

Chaves para o autocuidado

Frequentemente somos mais tolerantes com as outras pessoas do
que conosco. Nos julgamos demais, nos criticamos demais e nos
cobramos demais... esses vícios são definitivamente nocivos
quando inconscientes e desenfreados.
Quanto mais autocríticos somos mais nossa autoimagem é afetada,
menos valor nos damos, menos confiantes, menos fé em nós
mesmos, e tudo isso afeta diretamente todo nosso estado de
espirito.
Autoconsciência é a regra. Como conversamos no primeiro
capítulo, quando estamos no modo automático perdemos muitas
coisas, tanto externas quanto internas, e deixamos passar
despercebidos alguns sentimentos, alguns pensamentos, algumas
emoções... deixamos tudo isso entrar ficar conosco e vivemos dessa
maneira sem perceber. Adotamos tudo isso como ‘’nós mesmos’’,
como nossa realidade.
Quando você desenvolve sua autoconsciência o suficiente a ponto
de identificar quando está se afundando nesses padrões
emocionais e sentimentais negativos, você também fica mais apto
a sair deles antes de se afundar demais.
Inevitavelmente terá dias que você estará para baixo, isso é
perfeitamente normal, aliás isso faz parte de ser humano. Temos
uma ilusão de que um dia seremos eternamente felizes, o feliz para
sempre, mas na verdade as coisas não são assim, viver é desafiador,
é estressante e deve ser assim, sem os estressores não ah
crescimento.

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Quando perceber que você está se afundando em pensamentos e
sentimentos negativos, faças mais coisas que lhe proporcione um
sentimento de satisfação.

o Você pode realizar a respiração de três passos

o Fazer uma boa caminhada
o Tomar um banho quente e relaxante
o Se permitir descansar por um final de semana
o Comer sua comida preferida
o Sair de férias
o Sair de casa para um passeio
o Caminhar com seu cachorro
o Se distrair um pouco para das algumas risadas
o Tirar um tempo para ouvir uma música
o Tentar fazer um novo prato
o Praticar alguma atividade física
o Entrar em contato com a natureza
o Até arrumar casa
o Seja criativo, faça o que você gosta e traz cor à sua vida

Tarefa para a sétima semana

 Realize a atenção plena ao caminhar por aproximadamente 10
minutos 1 vez ao dia.
 Realize 10 minutos de Atenção Plena à respiração 1 vez ao dia.
 Realize a respiração de três passos pelo menos 3 vezes ao dia.
 Escolha uma nova atividade rotineira para realizar
completamente presente.
 Escolha uma atividade que te traga enorme satisfação ao realizar
e a realize 1 vez ao dia. Escolha uma e faça todos os dias ou faça
uma diferente ao dia, o importante é você se comprometer a
fazer o que te traz prazer, cor e sentido à sua vida.

86
 Oitava semana

Viva intensamente
Chegamos ao final do nosso treinamento e essa última semana
vamos fazer uma breve recapitulação dos pontos mais importantes
e sempre que puder volte aqui para nunca se esquecer. Eu te
garanto que eles vão mudar a forma como você lida com as
adversidades na sua vida, a forma como você encara os problemas
e a maneira como se comporta diante de situações de pressão.
Autoconsciência é a palavra-chave deste livro.
A partir do momento que você se torna consciente de algumas
coisas que antes eram inconscientes você tem a possibilidade de
fazer escolhas mais atentas e mais assertivas ao invés de reagir
inconscientemente repetindo o velho padrão de comportamento
que você tanto deseja mudar.
Atente-se aos seus pensamentos, seus sentimentos, suas emoções,
suas reações, atente-se a cada gatilho e use-os como uma
oportunidade de se conhecer.
Faça a respiração de três passos e faça as seguintes perguntas:
O que isso quer me dizer? O que isso significa? O que essa situação
representa para mim? Porque esse sentimento foi despertado?
Talvez você não receba as respostas na hora. Mas tenha certeza de
que uma hora elas virão. Uma lembrança, um insight ou uma ideia.
A partir do momento que você começa a fazer as perguntas certas,
as repostas também começarão a surgir.
Lembre-se, os fatos são apenas fatos. A maneira como você os
interpreta que dão significado. Qualquer sentimento ou
87
pensamento que surja é de total responsabilidade sua, e não de
terceiros.
Sua atenção é limitada, escolha sabiamente onde você a investe.
Quanto mais coisas você realiza de uma vez maior a probabilidade
de algo passar despercebido. Esteja o mais presente possível em
tudo o que está fazendo, assim você otimiza seu trabalho e melhora
seu desempenho.
A respiração é a chave, ela influencia tanto suas emoções quanto
essas influenciam sua respiração. Atente-se a ela e a use com
sabedoria. Sempre que você se perceber afundando em algum
estado mental agitado ou negativo, ancore sua atenção a ela e se
distancie um pouco dos estressores para retomar seu ponto de
equilíbrio e confiança antes de fazer a próxima jogada.
Você perderá o foco centenas de vezes, e está tudo bem, nossa
mente faz isso. Ela é paga com glicose para pensar, analisar, traçar
estratégias... algumas vezes é mais difícil para eu meditar do que
outras. E isso é normal, apenas retome a atenção.
Treino, treino e treino, qualquer coisa que você queira aprender e
adotar na sua vida como um hábito exigirá treino, dedicação e
disciplina. Qualquer coisa! Com a prática da atenção plena não é
diferente, quanto mais você realiza alguma coisa, mais fácil de fazer
se torna, tanto coisas boas quanto coisas ruins. Lembre-se disso, se
chama neuroplasticidade.
Seus pensamentos influenciam seus sentimentos e seus sentimentos
influenciam seus pensamentos. Não caia nesse looping, torne-se
autoconsciente de ambos e bloquie imediatamente esses padrões
ineficazes de lidar com as adversidades. Quanto mais
emocionalmente envolvido você estiver com alguma coisa menos
assertivo você será suas escolhas.
Atenção ao seu corpo, as vezes passamos tempo de mais em nossas
mentes e nos esquecemos completamente de nosso corpo. Corpo,
mente e espirito são diferentes faces de um mesmo sistema, o

88
maravilhoso sistema que é você. Conecte-se mais com seu corpo,
mantenha seu veículo sempre afiado, coloque um bom combustível
cuide dessa máquina que é através dela que você se comunica, se
expressa, age, conquista e vive.
Atente-se aos sinais que seu corpo te manda. Quando se sentir
esgotado e sem energia. De um tempo para ele, faça mais coisas
que te revigorem. Quando mais descansado você está melhor é sua
performance, afinal corpo e mente são um.
Você tem dois sistemas ativos, um de aproximar e outro de evitar.
Quando você tenta evitar indefinidamente os desafios, os
compromissos, as responsabilidades, os estressores e as
adversidades você adota um posicionamento mais ansioso e hostil
diante da vida.
Aceite os desafios, abrace as adversidades. Perceba que são
exatamente eles que te fazem crescer. Algumas coisas
simplesmente são inevitáveis, outras são necessárias que alguém
tome frente e as realize. Abrace essas oportunidades, quando você
adota essa postura você se torna mais proativo, mais confiante,
mais desinibido e tem ótimas oportunidades de se desenvolver.
Viver é desconfortável, abandone o desejo de uma vida
completamente confortável e livre de responsabilidades. Isso é
fantasia e sinal de imaturidade, adote uma postura mais madura,
proativa e agressiva diante das obrigações, das adversidades e dos
desafios. Faça o que precisa ser feito ao invés de evitar
indefinidamente, quando você aceita os desafios sua própria mente
encontra soluções para eles.
São os desafios que te fazem crescer, evoluir, desenvolver novas
habilidades, aceite-os com gratidão e aprenda o que precisa ser
aprendido. A partir do momento que você aprende, que você
expande sua consciência, as mesmas adversidades tornam bem
menos desafiadoras para você.

89
Algumas coisas simplesmente não podemos evitar, estão
completamente fora de nosso controle, esteja consciente do que
você pode fazer e do que não pode, quando puder fazer algo dê o
seu melhor.
Quando não puder, aprenda a aceitar que nem tudo é da maneira
que você gostaria que fosse. Essa postura de aceitação traz um
posicionamento de compreensão e tranquilidade mesmo em
situações duras.
Saiba que sua mente é uma fantástica ferramenta, ela está ao seu
comando. Quando você assume a posição de capitão ela é uma
ótima serva, mas quando você não o faz você se torna um eterno
escravo.
Plante boas semente em sua mente para que ervas daninha não se
proliferem. Tudo o que você pensa reflete em seu corpo, ‘’como é
em cima é em baixo’’, quando você tem pensamentos
depreciativos, pejorativos contra si mesmo, seu corpo e seu
comportamento se ajustam imediatamente a eles.
O mapa não é o território. Sua perspectiva de uma dada situação é
enormemente influenciada por suas experiências particulares. Na
verdade, sua interpretação de um fato está mais distante da
realidade dele do que você pensa, porque ela está carregada de
impressões pessoais.
Pensamentos são apenas pensamento, essa voz que nunca para na
sua cabeça é apenas pensamento. Não é você, não é a realidade,
não é a verdade. É apenas um evento mental com algumas
impressões sobre algo, e que na maioria das vezes estão bem
distorcidas.
Cuide de si irmão, cuide da sua saúde mental, física e espiritual. Um
homem não pode ser completamente saudável em qualquer uma
dessas áreas se a outra estiver doente. Autoconsciência, quanto
mais você treina mais consciente você está, mais crescimento,
melhores escolhas e mais aprendizado.

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Viva intensamente, viver intensamente é simplesmente gozar o
máximo de todas as experiências que está tendo, desde o café que
você pela manhã até o sexo que você faz. Abrace as situações
desafiadoras e também a dor porque elas estão aqui para te ensinar
algo. Aprenda e passe para a próxima fase, enquanto você não
aprender o que a vida quer te ensinar hoje você não vai sair desse
ciclo.

Tarefa para a oitava semana

 Dedique apenas 30 minutos do seu dia a qualquer prática de
atenção plena que mais fizer sentido para você.

Adote isso à sua vida como um hábito, assim como você toma
banho, escova seus dentes, reserve 30 minutos todos os dias e
dedique a si mesmo, à clareza mental, ao treinamento do foco, à
presença, ao agora.
Leia esse livro uma segunda, uma terceira vez até que o que esteja
escrito aqui seja introduzido de verdade à sua mente. Saiba que
amanhã você se lembrará de apenas dez por centro do que foi lido
hoje e talvez dentro de um mês você se lembre de um por cento se
tiver sorte.
Cara, é como eu disse algumas vezes aqui. Você viveu toda a sua
vida agindo, pensando e sentindo de uma forma, para você mudar
seus antigos padrões e conquistar diferentes resultados você vai
precisar de treino, dedicação e disciplina.
Não vai ser fácil, nunca disse que seria. Te disse que é possível, e te
mostrei todo o protocolo que você precisa seguir, com todos os
fundamentos científicos para quebrar qualquer objeção.
Agora é com você irmão! Seja melhor todos os dias!
Um forte abraço, Victor Maroto O Buscador!

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Seja um Buscador

As respostas sempre vêm após as perguntas, as que vêm antes dela

são seguidas por um ‘’ninguém te perguntou’’
Brincadeiras à parte! Existe uma frase que fala o seguinte ‘’quando
o aprendiz estiver pronto o mestre aparecerá’’. E foi exatamente o
que veio acontecendo quando eu comecei a fazer as perguntas
certas, elas foram a expressão do meu profundo desejo pelas
respostas, essa busca por entender a dinâmica das coisas me
preparou para a chegada do mestre, ou mestres. A cada mentor que
tive a honra de conhecer e a cada livro que tive o prazer de estudar
foram essenciais para que cada resposta chegasse até mim no
tempo certo.
Prazer eu sou Victor Maroto Aguiar nasci e vivi na cidade de Mateus
Leme situada em Minas Gerais trabalhando em diversas funções no
comercio. Em meados de 2015 tive uma súbita percepção que algo
não estava indo muito bem, a pergunta que eu me fiz foi ‘’então a
vida é isso? ’’
‘’O que são esses sentimentos? Porque as pessoas têm resultados
tão diferentes? Podemos nos construir de verdade ou estamos
condenados a ser como viemos? O homem é um mero produto do
meio? ’’
Quando fiz essas perguntas, eu estava pronto para a chegada do
mentor.
Também não foi por acaso que você leu este livro, aí no seu interior
já existia esse anseio pelas respostas, pelo mentor e pela
transformação. E de uma forma gradativa você foi recebendo ao
longo desse livro muitas respostas para muitas perguntas. Mas
espero que ainda exista centenas delas aí dentro de você, e espero
que a chama da busca continue queimando aí dentro, assim como
queima aqui.

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Nunca saberemos tudo, mas poderemos ao menos investir na busca
para passarmos para o próximo nível.
Seja um eterno Buscador!
Nunca pare de buscar, nunca pare de crescer, O Buscador é o
projeto que tem como propósito a ascensão da consciência do
homem através do trabalho com a tríade corpo, mente e espírito.
São três pilares interdependentes que estruturam a vida do
homem, diferentes faces de um mesmo sistema.
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Outras obras

O Seu Outro Lado

Neste breve livro você vai conhecer a sua sombra e o grande poder
criativo e destrutivo que descansa nesse lado oculto da sua
personalidade. Todos nós temos uma sombra, tentamos ao máximo
escondê-la das pessoas e de nós mesmos, mas a iluminação não
provém apenas da luz que nos aproximamos e sim das sombras que
foram dissipadas.

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O Homem e os Mitos
Esse é um clássico que todo deve ler, nele fazemos um estudo
aprofundado em tudo o que ser homem representou no passado e
o que representa hoje, todos as sombras de nossos antepassados e
todos os estereótipos que também foram herdados são abordados
nesse clássico.
Você verá inúmeras referencias mitológicas e de histórias clássicas
sobre a vida do homem, seu relacionamento com a mãe e com pai,
e a importância desses para a construção de uma personalidade
forte e saudável para o garoto.
Você conhecerá também as faces do masculino, diferentes
manifestações desse grande poder energético refletidos em fortes
arquétipos como o Rei, o Mago, o Guerreiro e o Amante,
juntamente com estudo profundo sobre os deuses mitológicos e o
homem moderno.
Qual deus antigo você mais se assemelha, e qual representa o
caminho para a sua ascensão?

O Poder da Autoconfiança

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‘’Você é um ser em constante mudança’’

Você vai conhecer neste livro dois tipos diferentes de pessoas, as

pessoas ‘’afirmativas’’ e as pessoas ‘’não afirmativas’’, qual destes
você melhor se encaixa e porquê e qual caminho foi percorrido por
você que fez com que adotasse tal comportamento.
Este livro vai te ensinar passo a passo a construir uma autoimagem
positiva sólida e confiante através da tríade ‘’Domínio Mental,
Domínio Comportamental e Autoconhecimento’’.
Sem pensamento positivo ou uma falsa confiança. É você o
autoconhecimento ao seu favor.

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