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SEGUNDA-FEIRA 4 colheres de sopa de arroz branco 1 concha mdia de feijo carioca 2 colheres de servir de frango xadrez (peito de frango

refogado com pimento, cebola, cenoura e brcolis) Comentrio da nutricionista: preparaes de carne com legumes so sempre boas opes para marmitas, pois h oferta de dois grupos de alimentos em uma nica preparao protena e legumes e normalmente as carnes ficam com molho, evitando o ressecamento da refeio aps o aquecimento. TERA-FEIRA 4 colheres de sopa de salada de gro-de-bico com molho vinagrete 4 colheres de sopa de arroz com cenoura 5 colheres de sopa de escarola refogada 2 fatias finas de lagarto assado com molho de champignon Comentrio da nutricionista: para no ficar carregando vrios recipientes com comida, faa refeies como arroz com legumes ou carne com legumes. So alternativas que enriquecem a preparao e mantm a oferta de nutrientes equilibrada. Saladas de gros so excelentes alternativas ao feijo, que muitas vezes deixa a comida ressecada. QUARTA-FEIRA 4 colheres de servir (250g) de salada de macarro com legumes e presunto em cubos. Ex: macarro tipo gravatinha com tomate cereja, vagem, cenoura, brcolis, abobrinha e presunto magro. Todos os ingredientes devem ser cortados em cubos. Comentrio da nutricionista: saladas frias contm todos os nutrientes carboidrato, protena, gordura e o grupo de hortalias em quantidades semelhantes s que encontramos em um prato de refeio tradicional. So muito teis para quem tem pouco tempo para fazer uma refeio ou para quem no dispe de local adequado para esquentar a comida. QUINTA-FEIRA 1 prato de sobremesa de salada de alface americana, rcula, tomate cereja, cenoura baby e ervilha cozida 4 colheres de sopa de arroz branco 1 concha mdia de feijo carioca 2 colheres de sopa de iscas de carne ao molho de alho-por. Comentrio da nutricionista: As saladas geralmente ficam ausentes nas marmitas. Folhas mais resistentes e legumes crus so boas opes para quem no abre mo dessa refeio, mas leve-as em recipiente separado. O ideal manter os temperos no local de trabalho e temperar a salada na hora. SEXTA-FEIRA 2 colheres de servir de salada fria de legumes (chuchu, cenoura, abobrinha e vagem temperados com azeite, cheiro verde e cebola) 4 colheres de sopa de arroz com ervilha fresca

2 postas mdias de peixe ao molho de tomate Para quem gosta de peixe, a melhor forma de transportar em marmitas ao molho. Comentrio da nutricionista: preparaes empanadas ou milanesa, quando esquentadas, ficam murchas e a massa solta facilmente das carnes. OBS: Todos os dias podem ser acompanhados por fruta de sobremesa.

1. Compre vegetais diferentes, por exemplo compre um repolho roxo e rale junto cenoura, coloque uma ma e tempere com azeite de oliva, aceto balsmico e pimenta do reino. 2. Utilize a salada como prato nico colocando sua protena (frango, peito peru, atum, ovo cozido, queijo), seu carboidrato (gro de bico, milho, po integral torradinho, arroz integral cozido e frio) e gordura (azeite, molho de salada, pasta de queijo ou tofu) junto com os vegetais. Desta forma certamente comer vegetais com mais prazer. 3. Uma forma de aumentar o prazer da salada acrescentar frutas a ela manga com rcula fica timo. Ma d uma crocncia a qualquer salada e alguns pedacinhos de laranja deixam as folhas mais apetitosas alface, agrio, tomate, laranja, sal e organo. Algumas passas de uva ou damascos picados podem dar um toque bem extico. 4. Inclua vegetais cozidos caso no goste muito dos crus, eles podem facilitar o consumo de outros: vagem fica tima com cebola e tomate, brcolis e couve-flor combinam com pimento e alface temperados com molho de mostarda. Chuchu com tempero verde, ovo cozido picado acompanha muito bem folhas verdes e brotos temperados com molho shoyu. 5. Aproveite o arroz integral que sobrou do almoo e faa uma deliciosa salada incluindo cenoura crua ralada, pepino japons ralado ou fatiado, algumas flores de brcolis, uma lata de atum, azeite de oliva, organo. Uma outra salada que fica bem gostosa feita com macarro cozido e frio tipo penne ou fusili, aonde pode ser acrescentado cenoura picada, tomate sem semente picado, pimento, azeitonas e um molho base de iogurte ou maionese. 6. Uma opo fcil e rpida de preparar uma salada de gro de bico, colocando palmito picado, ervilha, cenoura, pepino em conserva, peito de peru e damascos picados. 7. Enrole algumas folhas de alface e corte em tirinhas, desta forma fica mais fcil se servir e se come mais quantidade de vegetal cru. Sobre estas tirinhas coloque algumas folhas de rcula rasgadas, espalhe alguns cubos de tomate, algumas azeitonas, uma laranja cortada em cubos. Em uma tigela, coloque uma colher de azeite de oliva, um pouco de organo, alecrim e manjerico. Reserve. Corte um queijo de soja (tofu) ou queijo minas em cubos e passe por este azeite temperado. Coloque os cubos de queijo sobre esta salada. Fica uma delcia.

8. Mas aqui vai a dica mais importante: para comer vegetais crus e folhosos, preciso conhecer os benefcios proporcionados por estes, e incluindo todos os dias em suas refeies ou dentro dos sanduches que este conhecimento vir. Atravs de uma pele mais bonita, de um intestino funcionando normalmente, mais disposio ao acordar e muitos outros Para que isto acontea preciso comear porque depois de comear, nosso corpo to sbio que sentir falta quando no tiver salada na mesa. Prefira alimentos frescos. Aprenda a usar e abusar dos temperos naturais: alho, cebola, manjerico, alecrim, organo, salsinha, tomilho, cebolinha, hortel, curry e outros. Evite conservas (azeitonas, picles, pat, palmito, etc.), enlatados, alimentos em p (sopas, temperos), caldos em cubos, embutidos (salsicha, mortadela, linguia, salame, presunto), carnes salgadas. Cuidado com os salgadinhos aperitivos (biscoitos, amendoins, batata frita, etc.) e com os sanduches prontos.

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