VAMOS AO: ALONGAMENTO!!!

Antes de iniciar qualquer movimento físico, como a

marcha, coreografias do Pompom-tai, da bandeira e da
baliza, devemos realizar o alongamento dos músculos.

POR QUÊ? Porque irá preparar os músculos a serem utilizados e irá

prevenir dores e lesões, além dos movimentos se tornarem mais
leves. Às vezes esquecemos de incluir o alongamento em nossa
programação, mas é muito importante realizá-lo!

COMO FAZER? Sempre realizar movimentos suaves e estáveis,

focalizando e sentindo bem os músculos que estão sendo alongados.
Comece pela parte superior (pescoço, ombros, braços, etc.) e depois
inferior (pernas, pés).

EXEMPLOS:

 Pescoço:

1. Incline a cabeça para direita e permaneça por 10 segundos.

2. Incline a cabeça para esquerda e permaneça por 10 segundos.
3. Incline a cabeça para trás e permaneça por 10 segundos.
4. Incline a cabeça para frente e permaneça por 10 segundos.
5. Gire lentamente a cabeça fazendo um círculo completo, para
direita e esquerda.

 Braços e Ombros:

1. Estique os braços à sua frente com as palmas viradas para fora.

Permaneça por 15 segundos por 2 vezes pelo menos.
2. Estique os braços acima da cabeça. Permaneça por 10 segundo,
pelo menos 2 vezes.

Nova Era Kotekitai 1

 3. Ainda com os braços para cima, incline os braços para direita e
depois para esquerda, lentamente. Permaneça por 10
segundos.
4. Para alongar o ombro e parte das costas, puxe delicadamente o
cotovelo através do peito na direção do ombro oposto.
Mantenha o alongamento por 10 segundos. Faça-o com o outro
braço.
5. Estique os braços para cima da cabeça, segure o cotovelo
esquerdo com a mão direita, puxando delicadamente o cotovelo
por trás da cabeça. Sustente por 10 segundos. Faça com o outro
braço.

 Pernas, Quadris:

1. Se quiser apoie-se na parede ou na companheira ao lado.

Flexione a perna direita para frente de seu corpo e puxe com as
mãos tentando encostar a perna no peito. Faça o mesmo com a
outra perna. Permaneça assim por 20 segundos cada perna.
2. Segure o peito do pé direito com a mão esquerda (ou com as
duas se não estiver apoiada) e puxe delicadamente o calcanhar
na direção das nádegas. Faça o mesmo com a outra perna.
Permaneça por 20 segundos cada perna.
3. Pés afastados na largura dos quadris e a ponta para frente,
incline-se lentamente à frente. Deixe os joelhos semiflexionados
e tente encostar as mãos no chão. Não force!!! Se não
conseguir, tente encostar no tornozelo, estique delicadamente
as pernas e permaneça assim por 15 segundos. Relaxe e
retorne a posição em pé.

Nova Era Kotekitai 2

4. Afaste bem as pernas, vire para o lado direito, deslocando o
peso de seu corpo para o joelho. Permaneça com o pé que está
a sua frente totalmente encostado ao chão! Faça o mesmo com
a outra perna. Permaneça assim por 20 segundos cada perna.
5. Aproveitando a posição anterior, pegue com a mão direita o
alto do pé esquerdo, abaixe lentamente o quadril enquanto
puxa suavemente o calcanhar esquerdo na direção das
nádegas. Faça o mesmo com a outra perna. Permaneça por 20
segundos cada perna. TOME CUIDADO CASO TENHA SOFRIDO
ALGUM PROBLEMA NO JOELHO.
6. Sentada, faça a posição “borboleta”, puxando suavemente o
corpo para frente, até sentir alongar a coxa interna. Sustente
por 20 segundos e relaxe em seguida, balançando para cima e
para baixo os joelhos.
7. Sentada, afaste as pernas para as laterais. Flexione uma das
pernas, e incline-se para a perna que estiver estendida,
tentando encostar a mão no pé. Não force!!! Se não conseguir
basta alcançar o joelho! Faça o mesmo com a outra perna.
Permaneça por 20 segundo cada perna.

Nova Era Kotekitai 3

Estes são alguns exercícios de alongamento básico que podemos
fazer nos nossos ensaios. Vamos procurar sempre cuidar bem do
nosso corpo e da nossa saúde, levando inclusive alimentos leves e
saudáveis nos ensaios. Vamos nos conscientizar de cuidar do tesouro
do corpo e da importância de realizar estes exercícios de
alongamento para melhor aproveitamento dos nossos ensaios e
mesmo da nossa vida diária !

Nova Era Kotekitai 4