LETICIA P.

LOPES
Opção 1

Café da manhã:

 Omelete de claras de 2 ovos com legumes

 2 fatias de pão integral

Lanche da manhã:

 1 iogurte natural

 200g de frutas (maçã, pera, uva, morango, abacaxi)

Almoço:

 120g patinho

 100g de arroz

 legumes cozidos no vapor

 Salada de alface, cenoura ralada e beterraba com molho de iogurte light

 Legumes e salada a vontade coloque bastante

Lanche da tarde:

 200g de frutas variadas

Pré-treino (opcional):

 1 maçã

Pós-treino (após a academia):

 Shake de proteína com whey protein e água

Jantar:

 100g Frango grelhado

 100g de arroz

 legumes cozidos no vapor

 Salada de alface, cenoura ralada e beterraba com molho de iogurte light

Ceia (opcional):

 1 xícara de chá de hortelã

Opção 2

Café da manhã:

 Panqueca de banana e aveia (sem açúcar) com iogurte desnatado

 200g de frutas variadas

Lanche da manhã:

 1 punhado de nozes

 1 pera

Almoço:

 100g Peito de frango grelhado

 100g Arroz integral

 legumes cozidos no vapor

 Salada de alface, cenoura ralada e beterraba com molho de iogurte light

Lanche da tarde:

 1 iogurte grego com mel e chia

 1 porção de morangos

Pré-treino (opcional):

 1 banana

Pós-treino (após a academia):

 Shake de proteína com whey protein e água

Jantar:

 Omelete de claras de ovos com espinafre e queijo branco

 Salada de rúcula com abacate e nozes

Ceia (opcional):

 1 xícara de chá de camomila

O whey tem que ser no mínimo do tipo concentrado que venha uma boa
proporção dose/proteína (exemplo dose de 30g e vem 21g de proteína, fuja do
whey de porções de 40g com 15g de proteína, quanto menor a dose e maior a
quantidade de proteína melhor)