Louvor para Por que ficamos doentes

“Se alguém lê manchetes sobre a saúde das pessoas nos países desenvolvidos, é uma leitura
deprimente. Doenças cardíacas, diabetes, neurodegeneração como Parkinson e Alzheimer. . . tudo
aumentando. Sabemos mais sobre essas doenças do que nunca, mas parecemos virtualmente
impotentes para fazer algo a respeito. Mas e se, em vez de todas essas condições e doenças serem
separadas e desconectadas, um estado fisiológico - níveis elevados de insulina - for o condutor de
todo esse sofrimento? No Por que ficamos doentes, Benjamin Bikman descobre a causa raiz das
doenças modernas e fornece um roteiro conciso para ajudá-lo a recuperar ou manter sua saúde. ”

- Robb Wolf, New York Times e Wall Street Journal autor best-seller

“Este livro é uma contribuição exclusiva e rigorosa para entender a resistência à insulina como uma
causa subjacente de doença crônica e envelhecimento. Bem escrito e altamente acessível, o Dr.
Bikman escreveu um livro para cientistas e leitores comuns que procuram um caminho de volta à boa
saúde. ”

- Nina Teicholz, jornalista científica e New York Times autor best-seller

do A grande surpresa gorda

“É hora de fazer da 'resistência à insulina' parte do léxico público. O fato de tantas pessoas
desconhecerem essa condição generalizada com sérias ramificações é um problema
monumental, e é aquele que Por que ficamos doentes
decide resolver. ”

- Dr. Aseem Malhotra, cardiologista e professor de medicina baseada em evidências

medicamento

“Pesquisado e amplamente documentado, Por que ficamos doentes é uma cartilha

abrangente e indispensável sobre a resistência à insulina e como
afeta praticamente todos os sistemas do corpo. O Dr. Bikman apresenta não apenas um guia fácil de
entender sobre como e por que a resistência à insulina se desenvolve, mas também um manual de
tratamento. Se você quer entender a base subjacente para a maioria das doenças que assola o mundo
industrializado no momento e como remediá-las, este é o livro para você. Altamente recomendado!"

- Michael R. Eades, MD, New York Times co-autor de best-sellers de Proteína

Poder

“A resistência à insulina está subjacente a quase todas as doenças crônicas com as quais
lutamos hoje e, no final, nos custam bilhões de dólares em gastos com saúde, além de uma
quantidade incontável de sofrimento humano. O professor Ben Bikman descreve com maestria o
papel da resistência à insulina na doença, como ela afeta nosso corpo e, o mais importante,
como corrigi-la! As referências científicas confirmam cada afirmação que ele faz e, apesar de
focado na ciência, é muito acessível a todos os públicos e uma leitura muito agradável! ”

- Shawn Baker, MD, autor de A Dieta Carnívora e CEO da MeatRx.com

“O resumo abrangente do professor Bikman da ciência do metabolismo humano defende a resistência

à insulina como o inimigo da saúde pública nº 1. Se o leitor está interessado em perder excesso de
gordura corporal, otimizar a função cerebral, prevenir doenças cardíacas, reduzir o risco de câncer ou
melhorar a fertilidade
- essa curadoria especializada da pesquisa não deixa pedra sobre pedra. Existem muito poucos autores
com a experiência e a capacidade de conectar os pontos de dados de uma maneira que os profissionais de
saúde, pesquisadores e o público de ciência possam confiar. Este livro meticulosamente referenciado
servirá, sem dúvida, como um recurso valioso nos próximos anos. ”

- Georgia Ede, MD, psiquiatra nutricional

Este livro é apenas para fins informativos. Não se destina a substituir o aconselhamento médico profissional. O autor e o editor
se isentam especificamente de toda e qualquer responsabilidade decorrente direta ou indiretamente do uso de qualquer
informação contida neste livro. Um profissional de saúde deve ser consultado sobre sua situação médica específica. Qualquer
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Por que ficamos doentes Copyright © 2020 por Benjamin Bikman

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Primeira edição do E-Book: julho de 2020

Número de controle da Biblioteca do Congresso: 2019059826 ISBN

9781948836982 (capa dura) ISBN 9781950665174 (ebook)

Edição por Claire Schulz Edição por

James Fraleigh
Revisão por Karen O'Brien e Amy Zarkos Indexação por
WordCo Indexing Services, Inc.
Design de texto por Publishers 'Design & Production Services, Inc. Composição de texto por Aaron Edmiston Design de capa por Oceana
Garceau Imagem da capa © iStock / nadla Impresso por Lake Book Manufacturing
Distribuído para o comércio pela Two Rivers Distribution, uma marca Ingram
www.tworiversdistribution.com

Estão disponíveis descontos especiais para vendas a granel. Por favor

entre em contato bulkorders@benbellabooks.com .

Para Cheryl, Samara, Elizabeth e Asher
 CONTEÚDO

Prefácio do Dr. Jason Fung

Introdução

Parte I: O Problema: O que é a resistência à insulina e por que isso é importante?

Capítulo 1: O que é resistência à insulina? Capítulo 2:

Saúde do Coração

Capítulo 3: O cérebro e os distúrbios neurológicos Capítulo 4:

Saúde reprodutiva Capítulo 5: Câncer

Capítulo 6: Envelhecimento, Pele, Músculos e Ossos

Capítulo 7: Saúde Gastrointestinal e Renal Capítulo 8:

Síndrome Metabólica e Obesidade

Parte II: Causas: O que nos torna resistentes à insulina em primeiro lugar?

Capítulo 9: Como a idade e a genética influenciam a insulina Capítulo 10:

Como os hormônios causam resistência à insulina Capítulo 11: Obesidade e

resistência à insulina, revisitado Capítulo 12: Inflamação e estresse

oxidativo Capítulo 13: Fatores de estilo de vida

Parte III: A solução: Como podemos combater a resistência à insulina?

Capítulo 14: Mova-se: A Importância da Atividade Física Capítulo 15: Coma

Inteligente: A Evidência dos Alimentos que Comemos Capítulo 16: Intervenções

Convencionais: Drogas e Cirurgia

Capítulo 17: O Plano: Colocando a Pesquisa em Ação

É hora de agir

Agradecimentos

Apêndice A: Minha amostra de plano de exercícios diários Apêndice

B: Listas de alimentos expandidas Recursos Notas Índice

Sobre o autor
 PREFÁCIO

M CIÊNCIA EDICA avançou consideravelmente no século passado. No

1900, os três principais assassinos foram infecções pulmonares (pneumonia ou
influenza), tuberculose e infecções gastrointestinais. Então, se você fez a pergunta em 1900, "Por
que ficamos doentes?" a resposta, predominantemente, seria "doenças infecciosas". Mas isso não
é mais verdade. Com melhor saneamento, higiene pessoal e medicamentos milagrosos, como
antibióticos e antivirais, as infecções não matam mais o número de americanos.

Hoje, se fizermos a pergunta: "Por que ficamos doentes?" nós temos uma resposta muito diferente.
As duas principais causas de morte, bem como cinco das sete principais causas (doença cardíaca,
câncer, doença cerebrovascular, doença de Alzheimer e diabetes), estão relacionadas a doenças
metabólicas crônicas. 1 Nas últimas décadas, todas essas condições têm aumentado. Mas por que? Você
está prestes a aprender que muito disso se resume a uma causa raiz: resistência à insulina e
hiperinsulinemia (o que significa muita insulina no sangue). Mas espere - não são realmente duas
causas raiz? Não, eles são a mesma coisa, como dois lados da mesma moeda, diferindo apenas na
maneira como você a vê.

Como nefrologista, sou especialista em doença renal, e a causa mais comum de doença renal é o
diabetes tipo 2. Em apenas 30 anos, o número de pessoas com diabetes diagnosticada quadruplicou,
e eu vi seus efeitos desastrosos em primeira mão. Não se trata apenas de doença renal. Os pacientes
com diabetes tipo 2 também apresentam um risco muito maior de doenças cardíacas, derrame,
câncer, cegueira, danos nos nervos, amputação e infecções crônicas.

Todas as doenças crônicas envolvem uma série de causas e fatores diferentes, mas sabemos
que o diabetes tipo 2, o estado prototípico da hiperinsulinemia e resistência à insulina, é um dos
maiores. E nossa falha em entender as causas do diabetes significa que nossa abordagem para
diagnosticar e tratar tudo está errada. Os pacientes são diagnosticados com diabetes tipo 2 somente
quando o sangue
glicose fica fora de controle. Mas as causas desta doença - excesso de peso corporal e aumento
da resistência à insulina - estão presentes muito antes do diagnóstico. Como o Dr. Benjamin
Bikman explica em Por que ficamos doentes,
precisamos olhar para a insulina; a resistência à insulina é um precursor do diabetes e está implicada em
muitas outras condições. Por que ficamos doentes conecta os pontos entre a resistência à insulina e os
problemas da cabeça, coração, vasos sanguíneos, órgãos internos e muito mais, para criar uma imagem
surpreendente de por que as condições crônicas estão em alta e o que podemos fazer a respeito. E é aí
que a experiência de Ben como professor e cientista (e autor) realmente brilha.

Eu conheci o Dr. Ben Bikman quando nós dois estávamos apresentando em uma conferência
internacional de nutrição. Eu estava discutindo os benefícios clínicos do jejum intermitente na
obesidade e no diabetes tipo 2, ambos principalmente doenças de hiperinsulinemia. Ben estava
apresentando os processos moleculares subjacentes à insulina e sua influência na saúde e na
doença. O que eu estava vendo clinicamente, Ben estava estudando cientificamente em seu
laboratório, e fiquei imediatamente impressionado com a forma como ele explicou muitos dos
benefícios metabólicos que eu estava vendo em meus pacientes. Ben é conhecedor e articulado, uma
combinação rara. Obviamente, ele entende insulina por dentro e por fora, mas também é capaz de
transmitir esse conhecimento para um público leigo, tornando-o simples e compreensível. Desde
então, ouvi várias palestras de Ben e sempre fico impressionado, tendo aprendido algo novo. Ben tem
uma mente laser-rápida, capaz de ir direto ao cerne do problema sem se perder em outras distrações.
Ele agora disponibiliza seu conhecimento neste novo livro, Por que ficamos doentes.

Como Ben, sou autor e, em meus livros anteriores, explorei o que nos faz ganhar peso e como
isso se conecta ao diabetes tipo 2. O Código da Obesidade e O Código da Diabetes destacou a
relevância da insulina e o que acontece quando temos muito. No Por que ficamos doentes, Ben
aborda uma questão semelhante, mas em uma escala mais ampla, identificando a insulina como o
que nos leva a desenvolver doenças crônicas. O escopo é enorme - mas, surpreendentemente,
muito disso volta ao que Ben chama de "um hormônio humilde do pâncreas". Ben coletou uma
quantidade incrível de pesquisas para pintar uma imagem clara desse hormônio e seus efeitos de
longo alcance em todo o corpo - quando estamos de boa saúde e quando estamos doentes.

A insulina surge como um participante chave em muitas das doenças que, infelizmente,
estão se tornando notavelmente comuns, devido a enxaquecas
doença hepática gordurosa, pressão alta e demência. Ben revela os estudos científicos que vinculam
esses problemas de saúde aparentemente distintos (e mais) à resistência à insulina. E, como muitos
outros distúrbios de saúde, esse é muito comum; um estudo recente sugere que 85% dos adultos
americanos podem ser resistentes à insulina e muitos outros países provavelmente estão em níveis
semelhantes ou piores. 2

Por que ficamos doentes faz muito mais do que soar os alarmes sobre essa condição proeminente,
porém pouco conhecida. Embora suas conseqüências sejam terríveis se não tratadas, a resistência à insulina
não precisa ser uma sentença de prisão perpétua. Existem abordagens simples, baseadas na ciência, para
reverter a condição ou impedir que ela se desenvolva. E nenhuma dessas abordagens envolve tomar mais
medicamentos, realizar mais cirurgias ou receber mais implantes médicos. Em vez disso, a solução está em
nossa dieta e estilo de vida.

Esta não é apenas mais uma advertência para comer menos calorias e começar a correr. Ben nos leva
muito além dessa abordagem falhada, baseada em calorias, “coma menos, mova mais”, para uma perspectiva
mais sutil e fisiológica à base de insulina. A estratégia sólida de Ben se concentra em mudanças fáceis, mas
poderosas, na dieta e no estilo de vida para trazer a insulina de volta a níveis saudáveis. Enquanto algumas das
evidências que Ben compartilha apoiam a prática médica convencional, ele revela que a resistência à insulina é
amplamente um produto de nossas escolhas diárias; portanto, nosso estilo de vida é o culpado e, com algumas
dicas úteis e não convencionais, a cura.

Sim, a resistência à insulina pode ser "a epidemia da qual você nunca ouviu falar". Mas se
quisermos reduzir nossas taxas crescentes de obesidade, diabetes, Alzheimer, doenças cardíacas e
muito mais, é hora de olhar mais de perto a insulina ... e reconhecer que a chave para a boa saúde já
está em suas mãos.

- Dr. Jason Fung

 INTRODUÇÃO

W E ESTÃO DOENTES. Em todo o mundo, estamos lutando contra doenças que antes eram muito raras - e,
em muitos casos, estamos perdendo a luta. A cada ano, aproximadamente 10 milhões de pessoas morrem
de câncer e quase 20 milhões de pessoas morrem de doenças cardíacas em todo o mundo. Outros 50
milhões de pessoas no mundo têm a doença de Alzheimer e quase meio bilhão de nós tem diabetes.

Enquanto doenças como essas estão se tornando cada vez mais comuns, outras condições menos letais
também estão aumentando. Aproximadamente 40% dos adultos em todo o mundo são considerados com sobrepeso
ou obesos. Além disso, quase metade dos homens com mais de 45 anos tem níveis de testosterona abaixo do ideal
e quase 10% das mulheres experimentam irregularidades menstruais ou infertilidade.

Embora possam parecer não relacionados, todos esses distúrbios e mais têm uma coisa em
comum: em vários graus, a resistência à insulina está causando o problema ou piorando. E você pode
tê-lo também. O que você quer fazer: um estudo recente sugere que até 85% de todos os adultos dos
EUA podem tê-lo, 1 junto com metade de todos os adultos no México, China e Índia e mais de um terço
dos adultos na Europa e no Canadá. O problema é pelo menos tão prevalecente nas ilhas do
Pacífico, norte da África e Oriente Médio.

De fato, resistência à insulina é o distúrbio de saúde mais comum em todo o mundo,

e afeta mais pessoas - adultos e crianças - a cada ano do que qualquer outro. E, no entanto, muitas
pessoas não estão familiarizadas com o termo "resistência à insulina" ou, se estão, não o entendem.
Não é de surpreender - sou cientista e professor biomédico e, embora agora me concentre na
resistência à insulina, já estava totalmente no escuro sobre essa condição.

Como me tornei um especialista em uma doença da qual nunca ouvi falar

Se você está se perguntando por que não ouviu mais sobre a resistência à insulina
dado o quão comum é, você não está sozinho. Eu certamente não estava familiarizado com isso até que meus
interesses acadêmicos profissionais me puxaram nessa direção. Mesmo assim, eu não tinha estudado a resistência
à insulina, mas meus interesses rapidamente começaram a mudar.

No início dos anos 2000, como agora, a obesidade estava recebendo muita atenção. Depois de ler
um artigo científico sobre como o tecido adiposo secreta hormônios que fluem pelo sangue e afetam
todas as outras partes do corpo, fiquei fascinado
- e eu tive que aprender mais. Minha pesquisa tinha originalmente focado em como os músculos se
adaptam ao exercício, mas esse artigo me interessou em como o corpo se adapta à obesidade - e por que
não? O corpo humano é incrível e determinado a continuar funcionando mesmo em condições insalubres
como a obesidade. (Infelizmente, como você aprenderá, nem todas as adaptações são benéficas.) Quanto
mais artigos eu leio, mais as evidências sugerem que, à medida que o corpo ganha gordura, ele também se
torna resistente à insulina ou é cada vez menos sensível aos efeitos do hormônio.

Enquanto meus estudos de pós-graduação começaram a arranhar a superfície do origens

de resistência à insulina, eu ainda era completamente ingênuo sobre como a resistência à insulina, por sua vez,
causa outras doenças. Esse despertar aconteceu quando me tornei professor universitário.

Minha primeira tarefa de ensino foi instruir os estudantes de graduação sobre como nossos sistemas
corporais operam quando temos uma doença ou lesão - um assunto chamado fisiopatologia. Como
cientista, eu estava estudando o que causa resistência à insulina; na época, no entanto, eu realmente não
achava que estivesse ligado a doenças crônicas, a não ser como precursor do diabetes tipo 2 e um elo
tangencial às doenças cardíacas.

Quando comecei a organizar palestras para minhas aulas, aproveitei meus pontos fortes,
concentrando-me na resistência à insulina sempre que podia. E foi aí que meus olhos se abriram.
Em particular, lembro-me de preparar uma palestra sobre distúrbios cardiovasculares - a principal
causa de morte no mundo - e fiquei pasmo quando encontrei inúmeros manuscritos científicos
destacando as diversas maneiras pelas quais a resistência à insulina causava diretamente pressão
alta, colesterol alto, placas arteriais, e mais. O link era mais do que tangencial!

Comecei a tentar encontrar qualquer evidência de resistência à insulina em outras doenças e aprendi
que ela estava presente em quase cada doença crônica. (Estava especialmente presente nas condições
crônicas decorrentes de uma dieta rica em
alimentos processados ​e artificiais, como você verá.)
Isso era algo que eu realmente nunca tinha apreciado - a resistência à insulina causando outras doenças
além do diabetes - e, no entanto, eu era considerado um especialista em resistência à insulina!

Por mais embaraçado que eu estivesse com minha falta de conhecimento, fiquei igualmente
surpreso com o fato de a maioria dos outros cientistas e médicos serem tão ignorantes quanto eu. E se
outros profissionais biomédicos não estivessem cientes da resistência à insulina como causa única das
doenças crônicas mais comuns, imaginei que a pessoa comum estaria quase completamente no escuro.
Gostaria de saber por que a resistência à insulina não era mais comumente discutido em conversas
sobre saúde. Mas, com o tempo, percebi que, para alguém entender a enormidade do problema, teria
que vasculhar milhares de periódicos científicos e manuscritos, entender o jargão e conseguir conectar
os pontos. Ainda mais difícil, eles teriam que traduzir essa pesquisa em prática. Não é de admirar que
poucas pessoas tenham reconhecido a ameaça da resistência à insulina.

Mais recentemente, à medida que o escopo do problema se tornou cada vez mais óbvio, fui
convidado a discutir minha pesquisa. Desde então, pude compartilhar esta mensagem em todo o
mundo, por meio de palestras, entrevistas em podcast e discussões no YouTube. No entanto,
nenhuma quantidade de fala me dá tempo suficiente para dizer tudo o que quero sobre o assunto.
É aí que entra este livro.

Meu principal objetivo é desmistificar a ciência da resistência à insulina, para que qualquer pessoa
possa apreciar o que é e por que é perigoso. Quero armar você com o conhecimento de como prevenir e
até reverter a resistência à insulina, tudo baseado em evidências sólidas e publicadas. E quero ensinar a
você as etapas para prevenir doenças através de mudanças simples no estilo de vida - sem necessidade
de prescrições.

A pesquisa em que confio neste livro foi realizada e publicada por centenas de diferentes
laboratórios e hospitais em todo o mundo que estudam essa questão há um século. Como autor e
cientista, acho essa história de evidência libertadora - nada do que escrevo neste livro se baseia em
minha opinião, mas em uma ciência publicada e revisada por pares. (Portanto, se você achar
alguma dessas conclusões inconvenientes, receio que você tenha que buscar as evidências
principais.)
Como sei se o tenho?

Como mencionei, muitos profissionais médicos desconhecem quão comum é a resistência à insulina, os
problemas que ela pode causar e, o mais importante, como identificá-la. Portanto, mesmo que seu médico
nunca o tenha mencionado, você pode não estar fora de perigo.

Para ter uma noção do seu nível de risco, responda a estas perguntas:

• Você tem mais gordura na barriga do que gostaria?

• Você tem pressão alta?
• Você tem histórico familiar de doença cardíaca?
• Você tem altos níveis de triglicerídeos no sangue?
• Você retém água facilmente?
• Você tem manchas de pele de cor mais escura ou pequenas saliências (“marcas de pele”) no
pescoço, axilas ou outras áreas?

• Você tem um membro da família com resistência à insulina ou diabetes tipo 2?

• Você tem síndrome do ovário policístico (SOP; para mulheres) ou disfunção erétil
(para homens)?

Todas essas perguntas revelam alguma conexão com a resistência à insulina. Se você respondeu "sim"
a uma pergunta, provavelmente tem resistência à insulina. Se você respondeu "sim" a duas perguntas
(ou mais), certamente terá resistência à insulina. Nos dois casos, este livro é para você. Leia e aprenda
sobre o distúrbio mais comum do mundo, por que é tão comum, por que você deve se importar e o que
pode fazer sobre isso. Chegou a hora de analisar sua saúde de maneira diferente, e você pode obter
uma imagem mais clara do risco de sua doença e solucionar possíveis problemas, concentrando-se na
insulina.

Como ler este livro

Para tirar o máximo proveito deste livro, você precisa se lembrar das três razões pelas quais o escrevi:
 1. ajudar as pessoas a se familiarizarem com a resistência à insulina, o distúrbio de saúde mais comum do
mundo;
2. fornecer informações sobre a ligação da resistência à insulina com doenças crônicas e;

3. o que fazer sobre isso.

Esses três objetivos estão divididos nas "partes" do livro. Parte I , "O problema: o que é resistência
à insulina e por que isso importa?" descreve a resistência à insulina e as muitas doenças e
condições que podem resultar dela. Se você já está familiarizado com a conexão da resistência à
insulina com inúmeras doenças crônicas e, em vez disso, está curioso sobre suas origens, pule
para parte II , "Causas: O que nos torna resistentes à insulina em primeiro lugar?" Se você já
aprendeu as causas e conseqüências da resistência à insulina e está ansioso para ver e entender
a ciência subjacente à melhor estratégia dietética para enfrentá-la, comece a ler com Parte III , "A
solução: como podemos combater a resistência à insulina?"

Obviamente, para a maioria dos leitores, mesmo aqueles que pensar eles sabem o que é a resistência à
insulina e por que isso é importante, eu recomendo começar do início; o que você não sabe sobre a resistência
à insulina irá surpreendê-lo.
Devido a quantas doenças estão associadas à resistência à insulina, dediquei boa parte deste
livro a explorar como ele pode nos deixar muito, muito doentes. Muitas das doenças que cobriremos -
diabetes tipo 2, doenças cardíacas, Alzheimer e certos tipos de câncer - são graves e não têm cura
conhecida. Então, às vezes você pode sentir que está lendo uma história de horror. Mas não se
desespere; apesar de todas as doenças crônicas graves decorrentes dela, a resistência à insulina

pode ser evitado e até revertido, e exploraremos como em grandes detalhes. Embora as coisas que
você lê aqui possam assustá-lo, este livro tem pelo menos um final feliz - podemos lutar e, quando
armados com soluções científicas, podemos vencer.
 PARTE I

O problema
O que é resistência à insulina e por que ela
Importam?
 CAPÍTULO 1

O que é resistência à insulina?

Eu RESISTÊNCIA AO NSULIN é a epidemia da qual você nunca ouviu falar.

Embora muitos de nós não estejam familiarizados com isso, nossa falta de consciência desmente o quão
comum é realmente: metade de todos os adultos americanos e aproximadamente um em cada três americanos são
conhecidos por tê-lo. 1 No entanto, esse número pode chegar a 88% dos adultos! 2

Ainda mais perturbador é o quão comum será no futuro - e não pense que o problema é apenas local.
Quando olhamos para as tendências mundiais, fica ainda mais sombrio: 80% de todos os indivíduos com
resistência à insulina vivem em países em desenvolvimento e, como na América, metade de todos os
adultos na China e na Índia são resistentes à insulina. Ainda assim, essa não é uma nova tendência. De
acordo com a Federação Internacional de Diabetes, o número de casos de resistência à insulina em todo o
mundo dobrou nas últimas três décadas e provavelmente dobrará novamente em menos de duas outras.

A resistência à insulina já foi uma doença da riqueza (o que eu gosto de chamar de "praga da
prosperidade"), ou uma condição que afetou amplamente apenas os idosos mais abastados.
Recentemente, no entanto, tudo isso mudou - há relatos documentados de crianças de quatro anos
resistentes à insulina (e até 10% das crianças norte-americanas o têm). 3 ) E os países de baixa renda
passaram nos países de alta renda em termos de número total de pessoas com a condição. 4

Para completar, a esmagadora maioria das pessoas com resistência à insulina não sei o que eles
têm e nunca ouvi falar disso! Portanto, quando se trata de combater as crescentes taxas globais dessa
doença, temos uma barreira adicional: fazer com que as pessoas a entendam em primeiro lugar.
 Casos atuais e projetados de diabetes por região (em milhões)

Fonte de dados: Federação Internacional de Diabetes 5

Os 10 principais países em número de adultos com diabetes em 2019

Fonte de dados: Federação Internacional de Diabetes 6

Apresentando a insulina

Antes de entendermos a resistência à insulina, precisamos estabelecer as bases discutindo a própria insulina.
Muitas pessoas pensam apenas na insulina como um medicamento para pessoas com diabetes. A insulina é
na verdade um hormônio que produzimos naturalmente em nossos corpos (a menos que tenhamos diabetes
tipo 1 - mais sobre isso mais tarde).

Como a maioria dos hormônios, a insulina é uma proteína fabricada em uma parte do corpo, que
se move através do sangue e afeta outras partes do corpo. No
caso da insulina, é produzido no pâncreas, um pequeno órgão escondido embaixo do estômago. O papel
mais famoso da insulina é regular nossos níveis de glicose no sangue. Quando ingerimos alimentos que
aumentam a glicose no sangue, o pâncreas libera insulina, que "abre as portas" para escoltar a glicose
do sangue para várias partes do corpo, como cérebro, coração, músculos e tecido adiposo. E, no
entanto, muito além de regular a glicose no sangue, a insulina afeta todas as células de todos os tecidos
do corpo - uma audiência bastante grande! Isso é quase inédito entre os hormônios; geralmente eles
afetam apenas um ou talvez alguns órgãos, mas não a insulina - sua mão pesada toca todas as células.

O efeito específico da insulina depende da célula. Por exemplo, quando a insulina se liga a uma célula do
fígado, ela produz gordura (entre outras coisas); quando a insulina se liga a uma célula muscular, a célula
muscular produz novas proteínas (entre outras coisas). Do cérebro aos dedos dos pés, a insulina regula como
uma célula usa energia, altera seu tamanho, influencia a produção de outros hormônios e até determina se as
células vivem ou morrem. Comum entre todos os seus efeitos é a capacidade da insulina de fazer com que as
células produzam coisas maiores a partir de coisas menores, um processo conhecido como anabolismo. A
insulina é um hormônio anabólico.

As muitas funções da insulina

Claramente, a insulina é importante - quando funciona! O problema, e grande parte do objetivo deste livro, é

quando a insulina não está funcionando corretamente, um estado definido como resistência à insulina.
Definindo a resistência à insulina

Na sua forma mais simples, a resistência à insulina é uma resposta reduzida ao hormônio insulina. Quando
uma célula pára de responder à insulina, que pode ser causada por várias condições (abordadas
posteriormente), ela se torna resistente à insulina. Por fim, à medida que mais células do corpo se tornam
resistentes à insulina, o corpo é considerado resistente à insulina.

Nesse estado, certas células precisam de mais do que a quantidade normal de insulina para obter a mesma

resposta de antes. Assim, a característica principal da resistência à insulina é que os níveis sanguíneos de insulina

estão mais altos do que costumavam ser, e a insulina geralmente não funciona tão bem.

"Glicose no sangue" ou "açúcar no sangue"?

O termo "açúcar no sangue" é vago e enganador, mas tecnicamente preciso, pois todos os
carboidratos simples podem ser chamados de "açúcares". “Açúcar” passou a significar
sacarose (isto é, açúcar de mesa e xarope de milho com alto teor de frutose), um composto
feito de moléculas de glicose e frutose unidas. Mas este não é o açúcar que queremos dizer
quando falamos de "açúcar no sangue". O termo mais preciso é glicose, a forma final
invariável dos carboidratos que consumimos depois de digeridos.

Como mencionado, um dos principais papéis da insulina é regular a glicose no sangue. Como altos
níveis sustentados de glicose são perigosos e até potencialmente letais, nosso corpo precisa de
insulina para extrair a glicose do sangue, reduzindo efetivamente a glicose no sangue de volta ao
normal. Mas e o controle da glicose com resistência à insulina? À medida que a resistência à insulina se
instala, esse processo fica comprometido, o que pode levar a altos níveis de glicose no sangue, ou
"hiperglicemia" - o sinal universal de diabetes. Mas estamos nos adiantando; a resistência à insulina
pode estar presente muito antes de uma pessoa desenvolver diabetes tipo 2. (Para uma descrição da
diferença entre os tipos 1 e 2 de diabetes, consulte a próxima seção.)

A insulina é quase sempre considerada no contexto da glicose, o que não é totalmente justo,
considerando as centenas (milhares?) De coisas que a insulina faz
por todo o corpo. No entanto, em um corpo saudável, se a glicose no sangue é normal, a insulina
geralmente é normal. No entanto, com resistência à insulina, os níveis de insulina são superior do que o
esperado em relação à glicose. Na "história" da resistência à insulina e diabetes, tratamos a glicose como
o personagem principal, mas é realmente o companheiro. Ou seja, a glicose é o marcador típico de sangue
que usamos para diagnosticar e monitorar o diabetes, mas devemos prestar atenção aos níveis de insulina
primeiro.

Então, por que a prioridade para trás? Bem, podemos culpar a história e a ciência do
paradigma da resistência à insulina e do diabetes tipo 2, centrado na glicose.

Por que muitos se concentram na glicose, mas não na insulina

Historicamente, por ser uma causa do diabetes tipo 2, a resistência à insulina foi agregada à
família de doenças do diabetes mellitus.
A primeira evidência registrada dessa família vem do Egito antigo
Há 3.000 anos, através de um papiro médico, observando que pessoas com uma condição
específica experimentavam "um esvaziamento excessivo da urina". Algum tempo depois,
médicos na Índia observaram que certos indivíduos produziam urina que atraía insetos como o
mel. (De fato, esse sintoma inspiraria parte do nome da doença: “mellitus” é latim para doce de
mel.)
Centenas de anos depois, na Grécia, a urina excessiva associada à doença provocou o nome diabete,
o que significa "passar", enfatizando ainda mais a quantidade notável de pacientes com urina que
estavam produzindo. Todas essas observações também vieram com um achado comum: em cada
caso, a produção excessiva de urina foi acompanhada de perda de peso. De fato, embora pareça
divertido agora, as primeiras teorias eram de que a carne estava derretendo na urina.

Esses primeiros médicos, e os que vieram mais tarde, estavam descrevendo o diabetes
mellitus tipo 1. Não foi até o século V que os médicos indianos notaram dois tipos distintos dessa
doença, um associado a uma idade jovem e a perda de peso (que os médicos modernos chamariam
de tipo 1), o outro com idade avançada e excesso de peso corporal ( tipo 2). No entanto, ambos
foram identificados pela quantidade excessiva de urina carregada de glicose. Na ausência de
técnicas mais inteligentes, isso leva a que a doença seja definida pela glicose,
que estava causando o principal sintoma comum observável (poliúria - o termo técnico para
produzir xixi em excesso).
No entanto, ao fazer isso, ignoramos a outra metade mais relevante do problema - insulina. E,
embora os tipos 1 e 2 do diabetes compartilhem o sintoma do excesso de glicose, eles divergem
completamente quando se trata de insulina. Enquanto o diabetes tipo 1 é causado pelo excesso de
insulina (ou nenhuma), o tipo 2 é causado pelo excesso de insulina.

Essa "insulina em excesso" é uma resistência à insulina e, por causa de sua associação com
o diabetes tipo 2, também ficou envolvida na perspectiva centrada na glicose.

MODY: PARECE COM O TIPO 1, PARECE COM O TIPO 1, MAS NÃO É O TIPO 1

Você tem diabetes tipo 1? Um irmão tem? E pai? Tia ou tio? Um avô? Mesmo se você vir
uma forte linhagem familiar de diabetes tipo 1, talvez não a tenha - de fato, acredita-se
que relativamente pouco do diabetes tipo 1 seja herdado geneticamente. Peça ao seu
médico para testar seu sangue em busca de anticorpos anti-célula beta (por exemplo,
GADA, IA-2A, ICA, etc.), um diagnóstico definitivo para diabetes tipo 1. Se for negativo,
você provavelmente tem MODY, ou "diabetes maduro jovem" (um nome terrível).

Ao contrário do diabetes tipo 1 típico, o MODY é um distúrbio genético com um padrão de herança
familiar bastante claro, onde os genes envolvidos na produção de insulina são mutados e agora não
estão funcionando. É importante ressaltar que, ao contrário do verdadeiro diabetes tipo 1, o MODY não
resulta na perda das células beta (β) produtoras de insulina do pâncreas - no MODY as células β estão
todas lá; eles simplesmente não funcionam direito.

Por causa da falta de insulina, um paciente realmente se manifesta com os mesmos

sintomas da diabetes tipo 1, como hiperglicemia, perda de peso, poliúria e sensação de
desmaio, sede e fome. Criticamente, enquanto uma pessoa com diabetes tipo 1 deve ser
tratada com insulina, um paciente com MODY, dependendo do gene específico que sofreu
mutação, pode ser tratado com um medicamento oral e, em alguns casos, apenas mudando o
estilo de vida.
 Portanto, seu histórico familiar de diabetes tipo 1 pode não ser o tipo 1, afinal.

Os primeiros médicos não tinham acesso às modernas tecnologias e técnicas de triagem, por isso
é compreensível que eles se concentrassem no que poderiam observar. Mas por que continuar focando
a glicose nos dias modernos?
Bem, cientificamente, a glicose é ainda mais facilmente medida que a insulina. Para medir a
glicose, precisamos apenas de uma enzima simples em um palito, ou um glicosímetro básico, e essa
tecnologia existe há aproximadamente 100 anos. A insulina, por outro lado, devido à sua estrutura e
características moleculares, é muito mais difícil de medir. Nós não fizemos um teste até o final da
década de 1950 e exigia o manuseio de material radioativo. (Essa descoberta foi tão revolucionária
que a Dra. Rosalyn Yalow recebeu o Prêmio Nobel por isso!) Hoje é mais simples, mas ainda não é
tão fácil e nem é muito barata.

Portanto, embora agora possamos medir a insulina, esse avanço chegou tarde demais - já
tínhamos comprometido a pensar no diabetes como uma "doença da glicose" e, por sua vez,
desenvolvemos valores de diagnóstico clínico para a doença com base inteiramente em glicose. Se
você fizer uma pesquisa rápida na Internet por "glicose + diabetes", vários resultados principais
informarão imediatamente os valores clínicos compartilhados de glicose no sangue para os diabetes 1
e 2. (De fato, os valores são os mesmos - 126 miligramas por decilitro [ mg / dL] - o que deve parecer
estranho, considerando que as doenças são tão diferentes. Excesso de glicose é a única coisa que os
tipos 1 e 2 de diabetes têm em comum; além da glicose, são doenças muito diferentes com sintomas e
progressões muito diferentes.) pesquisa semelhante na Internet por insulina, e você encontrará muitas
informações sobre insulina terapia mas quase nada sobre os valores clínicos de sangue insulina para
diabetes. Mesmo como um cientista profissional que estuda essa condição, tenho dificuldade em
encontrar um consenso sobre os valores de insulina para o diabetes.

Tudo isso é interessante, mas ainda não explica por que tantas pessoas com resistência à insulina não
são diagnosticadas. Afinal, se podemos identificar diabetes tipo 2 pelos níveis de glicose, por que não a
resistência à insulina (que também é chamada de “pré-diabetes”)? Bem, não conseguimos identificá-lo porque a
resistência à insulina não é necessariamente um estado hiperglicêmico. Em outras palavras, alguém pode ter
insulina
resistência e ainda desfruta de níveis perfeitamente normais de glicose no sangue. Mas qual valor não ser
normal na resistência à insulina? Você adivinhou: insulina. Se você é resistente à insulina, terá níveis
acima do normal de insulina. Mas, é claro, o problema é encontrar um valor de consenso para insulina
no sangue "demais" e realmente medir sua insulina no sangue clinicamente; não faz parte dos testes
padrão que a maioria dos médicos solicita.

É por isso que podemos ter um cenário em que uma pessoa está se tornando cada vez mais
resistente à insulina, mas a insulina ainda está funcionando o suficiente para manter a glicose no sangue
em uma faixa normal. Isso pode se desenvolver ao longo de anos, até décadas. Porém, como
tipicamente consideramos a glicose o problema, não reconhecemos um problema até que a pessoa seja
tão resistente à insulina que sua insulina, não importa quanto produza, não seja mais suficiente para
manter a glicose no sangue sob controle. É nesse ponto, possivelmente anos após o início do problema,
que finalmente notamos a doença.

Por fim, é lamentável que a história e a ciência tenham funcionado dessa maneira. Minha
maior frustração é também a razão pela qual muitas pessoas com resistência à insulina não são
diagnosticadas - nós olhamos errado. Talvez se a insulina fosse a molécula mais fácil de medir,
não teríamos agrupado o diabetes tipo 1 e 2 juntos, e poderíamos ter lançado um sistema para
identificar a doença muito mais cedo - tudo porque estaríamos procurando o indicador mais
relevante, insulina. Depois de tudo isso, não é surpresa que a insulina seja um preditor muito
melhor do diabetes tipo 2 do que a glicose, prevendo o problema até 20 anos antes. 7

Antes de prosseguir, é útil estabelecer alguns pontos.

 Primeiro, como mencionado, a resistência à insulina aumenta o risco de diabetes tipo 2. Isso é
verdade, mas esse relacionamento merece esclarecimentos adicionais. Diabetes tipo 2 é resistência a
insulina. Ou seja, o diabetes tipo 2 é a resistência à insulina que progrediu até o ponto em que o corpo é
incapaz de manter os níveis de glicose no sangue abaixo dos 126 mg / dL clinicamente relevantes.
Sabemos disso há quase 100 anos; O cientista alemão Wilhelm Falta propôs a idéia pela primeira vez em

1931 8 Em outras palavras, sempre que você ouvir alguém falando sobre os males do diabetes, você
pode substituir a "resistência à insulina" e ela será imediatamente mais precisa. Por exemplo, seu
vizinho não tem histórico familiar de diabetes; ela tem um histórico familiar de resistência à insulina.

Segundo, a resistência à insulina é um estado hiperinsulinêmico. Isso significa que uma pessoa com
resistência à insulina tem mais insulina no sangue do que o normal. (Esse ponto em particular se tornará
altamente relevante quando discutirmos os efeitos infelizes de permanecer nesse estado por períodos
prolongados.)
Como lembrete, observe que a resistência à insulina por si só não o matará; é apenas um veículo
confiável que pode chegar rapidamente até lá, causando outras condições com risco de vida. Isso significa
que as pessoas estão enfrentando problemas de saúde múltiplos e aparentemente diversos que poderiam
ser aprimorados abordando uma causa raiz.

De fato, a resistência à insulina está presente em um número surpreendente de doenças crônicas

muito graves, incluindo problemas de cabeça, coração, vasos sanguíneos, órgãos reprodutivos e muito
mais. Muito mais do que um mero inconveniente, quando não tratada, essa é uma condição séria. A
maioria das pessoas com resistência à insulina acabará morrendo de doença cardíaca ou outras
complicações cardiovasculares; outros desenvolverão a doença de Alzheimer, câncer de mama ou
próstata ou qualquer número de outras doenças letais.

Compreender como a resistência à insulina causa esses distúrbios é essencial para avaliar a
importância da insulina para a nossa saúde. É por isso que passaremos os próximos capítulos explorando
como a insulina funciona em todo o corpo e como a resistência à insulina causa essas outras condições.
Aperte o cinto - é um passeio esburacado.
 CAPÍTULO 2

Saúde do coração

H DOENÇA EART é a principal causa global de morte, responsável por mais de 30% das mortes
relacionadas à doença. Naturalmente, por ser tão mortal, tem havido muita discussão sobre o que
causa doenças cardíacas. Os culpados geralmente acusados ​incluem tabagismo, álcool, colesterol
alimentar, falta de exercício e muita gordura da barriga. Mas não há tanto foco na resistência à
insulina. Alguns círculos o reconhecem como uma peça do quebra-cabeça, mas a verdade é mais
dramática. isto é o enigma - resistência à insulina e distúrbios cardiovasculares são quase inseparáveis.
O proeminente médico-cientista Joseph Kraft, que dedicou sua carreira prolífica à compreensão da
resistência à insulina, declarou com precisão: "Aqueles com doenças cardiovasculares não
identificadas com diabetes [isto é, resistência à insulina] são simplesmente não diagnosticados". 1 Onde
você encontra um, você encontra o outro. 2 De fato, a conexão é tão notavelmente forte que existem
periódicos biomédicos mensais inteiros dedicados ao tópico.

Agora, quando dizemos "doença cardíaca", na verdade não queremos dizer uma doença em particular;
doenças cardíacas e distúrbios cardiovasculares são termos genéricos para várias condições que afetam nosso
coração e vasos sanguíneos. Portanto, “doença cardíaca” pode significar pressão arterial elevada,
espessamento do músculo cardíaco, placas de vasos sanguíneos ou outra condição. Vamos explorar vários
neste capítulo.

Hipertensão

Ter pressão arterial excessivamente alta aumenta drasticamente a probabilidade de desenvolver doenças
cardíacas. À medida que a pressão nos vasos sanguíneos aumenta,
seu coração precisa trabalhar cada vez mais para mover o sangue adequadamente por todo o corpo e por todos os

seus tecidos. O coração só pode enfrentar essa tensão por tanto tempo; se não for tratado, acaba resultando em

insuficiência cardíaca.

Não há debate: resistência à insulina e pressão alta estão relacionadas. Quando os pacientes têm os
dois de forma consistente, isso é evidência de uma associação clara, e quase todas as pessoas com
hipertensão são resistentes à insulina. 3 Isso não é novidade para os profissionais médicos. No entanto, o que é
a novidade é que eles não são apenas relacionados; estamos entendendo que a resistência à insulina e os
altos níveis de insulina diretamente causa pressão alta.

A razão pela qual isso é tão importante é que, como você se lembrará, a esmagadora maioria das
pessoas com resistência à insulina não sabe que a possui. Para alguém que acaba de ser diagnosticado
com hipertensão, essa pode ser a primeira evidência de que ela tem resistência à insulina.

No entanto, se você foi diagnosticado com pressão alta, há um revestimento de prata. Sim, a
conexão entre resistência à insulina e hipertensão é forte, mas isso Além disso significa que, à medida
que a resistência à insulina melhora, os pacientes geralmente veem melhorias rápidas na pressão
sanguínea.
Ao longo dos anos, chegamos a entender como a resistência à insulina e a hiperinsulinemia que a
acompanha trabalham em conjunto para aumentar cronicamente a pressão sanguínea. Vamos olhar mais de
perto. 4

Como a resistência à insulina aumenta a pressão sanguínea

Retenção de Sal e Água

Uma das maneiras pelas quais a insulina aumenta a pressão arterial é através de suas ações no
hormônio aldosterona. Pouco discutido, a aldosterona tem um papel importante na saúde do
coração. A aldosterona é liberada pelas glândulas supra-renais, localizadas acima dos rins, e
ajuda a regular o equilíbrio de sal e água no corpo. O sódio e o cloreto, as duas partes do sal, são
eletrólitos críticos que permitem que todas as células do nosso corpo funcionem adequadamente.
A aldosterona sinaliza os rins para reter o sódio e reabsorvê-lo no sangue, para que não seja
expelido pela urina. Assim, se suas glândulas supra-renais liberam mais aldosterona no sangue,
seu corpo retém mais sódio, e para onde o sódio vai, o mesmo ocorre com a água. Isso aumenta
a quantidade de água no sangue, aumentando efetivamente o volume de sangue e, com ele, a
pressão.

A insulina aumenta naturalmente os níveis de aldosterona no organismo. Portanto, se você tiver mais
insulina, como durante a resistência à insulina, seu efeito sobre a aldosterona ocorre anormalmente com
frequência ... e, consequentemente, está aumentando o seu volume sanguíneo e potencialmente aumentando sua
pressão arterial. Isso provavelmente explica a associação notavelmente estreita de resistência à insulina e
hipertensão. (Também explica por que os carboidratos, que aumentam a insulina mais do que outros nutrientes,
aumentam de maneira tão eficaz a pressão sanguínea, 5 enquanto a gordura da dieta não tem efeito 6 -
exploraremos mais os fatores alimentares parte II .)

SENSÍVEL AO SAL?

Algumas pessoas desenvolvem hipertensão devido ao excesso de ingestão de sal, mas outras podem
ingerir muito sal e não têm essa resposta. Pessoas que desenvolvem hipertensão a partir do consumo
de sal são conhecidas como "hipertensos sensíveis ao sal".

Em um estado saudável, quando ingerimos sal, o corpo sente o aumento do sal e

"desliga a aldosterona" para que os rins excretem sal e água; isso garante pressão arterial
normal. No entanto, no estado resistente à insulina, o corpo apresenta níveis artificialmente
elevados de aldosterona. Quando essa pessoa come sal, os rins desobedecem à fisiologia
normal, retendo o sal em vez de excretá-lo junto com a água. Com o tempo, isso leva a um
acúmulo de água no corpo que aumenta o volume sanguíneo e aumenta a pressão
sanguínea. 7
Vasos Sanguíneos Mais Grossos

Outra maneira pela qual a insulina alta leva à pressão alta é pelo espessamento das paredes dos vasos sanguíneos.

Os vasos sanguíneos têm várias camadas, e a camada mais interna é revestida com células conhecidas
como "células endoteliais" ou "endotélio". Lembre-se de que a insulina é um hormônio anabólico - ela sinaliza
inerentemente as células para crescerem mais, incluindo as células endoteliais. Esta é uma resposta saudável e
natural. No entanto, quando o excesso de insulina flui através do sangue, o sinal é mais forte que o normal. À
medida que as células da parede dos vasos crescem, o endotélio se espessa e os vasos sanguíneos começam
a se estreitar.

Imagine uma mangueira de jardim espessando à medida que a água flui através dela: conforme as paredes da
mangueira pressionam a água corrente, a pressão dentro da mangueira aumenta. É exatamente o que acontece nos
vasos sanguíneos, pois a insulina em excesso estimula excessivamente o crescimento endotelial.

Vasos Sanguíneos Não Podem Dilatar

Pense novamente naquela mangueira de jardim com água correndo - se aumentarmos a

mangueira (não mais), a água fluirá mais lentamente e com menos pressão; ao invés de
sair correndo, a água será apenas um fio. O óxido nítrico (NO) é um potente
vasodilatador, o que significa que aumenta o diâmetro de um vaso sanguíneo. As células
endoteliais produzem NO, o que ajuda a camada muscular que circunda os vasos
sanguíneos a relaxar, aumentando assim o tamanho dos vasos. Assim como a
mangueira, à medida que o diâmetro do vaso aumenta, a pressão no interior diminui. No
corpo, esse efeito de redução da pressão é tão rápido e potente que há muito tempo
usamos o NO, na forma de nitroglicerina oral, para prevenir ou reverter a dor no peito,
dilatando rapidamente os vasos sanguíneos no coração para aumentar o fluxo sanguíneo.
De fato,

A insulina ativa a produção de NO nas células endoteliais. Quando a insulina flui através de uma série de
vasos sanguíneos, sinaliza essas células endoteliais para produzir NO, o que faz com que os vasos sanguíneos
se dilatem, aumentando o fluxo sanguíneo para
nessa área. 8 Essa pode ser uma das maneiras pelas quais a insulina direciona o fluxo e o uso de nutrientes por
vários tecidos. Por exemplo, ao aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, a insulina ajuda esses músculos
a receber mais nutrientes e oxigênio.
Em contraste com os problemas cardiovasculares anteriores que discutimos, onde a aldosterona e o
crescimento endotelial são hiperativo com resistência à insulina (devido à hiperinsulinemia), o problema
com o NO e a resistência à insulina é que a insulina é Menos capaz de estimular a produção de NO nas
células endoteliais. Nesse cenário, as células endoteliais se tornaram menos responsivas à capacidade da
insulina de aumentar a produção de NO. Assim, quando a insulina aumentou o tamanho dos vasos
sanguíneos e reduziu a pressão arterial, agora ela tem menos efeito e a pressão arterial permanece
elevada.

Vasos Sanguíneos Estreitos

Nosso sistema nervoso simpático regula as ações inconscientes do corpo, incluindo freqüência cardíaca e
força de contração cardíaca, tamanho dos vasos sanguíneos, glândulas sudoríparas e muito mais. É
normalmente chamada de "resposta de luta ou fuga" porque seus eventos levam o corpo à ação - ele
"aciona a bomba" para que possamos executar fisicamente da melhor forma possível. Parte dessa
resposta é aumentar a pressão sanguínea. Costumamos pensar em uma pressão alta como uma coisa
ruim, mas quando você está lutando ou fugindo para sobreviver, é realmente muito útil, pois pode aumentar
a entrega de sangue (com todos os seus nutrientes e oxigênio) a vários tecidos do corpo. corpo,
especialmente nossos músculos.

Curiosamente, mesmo na ausência de uma ameaça percebida, a insulina ativa esse processo, ainda
que sutilmente. No entanto, quando você tem muita insulina por causa da resistência, esse processo é
hiperativo - nosso sistema está ativando levemente a resposta de luta ou fuga a tal ponto que
experimentamos um aumento na pressão sanguínea que dura enquanto a insulina está elevada .

Alterações não saudáveis ​dos lipídios no sangue

Os lipídios são gorduras ou substâncias semelhantes a gorduras presentes no sangue e nos tecidos. Seu
corpo armazena gorduras para uso futuro de energia e, quando precisa de energia, pode quebrar lipídios
em ácidos graxos e queima-los como glicose. A dislipidemia é simplesmente um estado de quantidade
anormal de lipídios no sangue. Geralmente, isso é definido simplesmente por ter demais lipídico, mas
também pode
indicam que os níveis usuais dos vários lipídios estão fora de ordem.
Os principais lipídios são triglicerídeos (TG), lipoproteína de baixa densidade (LDL) colesterol e
lipoproteína de alta densidade (HDL) colesterol. Na maioria das vezes, os médicos se concentram
nos dois colesteróis, e a crença dogmática é que o colesterol LDL é o vilão - muitas fontes se
referem ao HDL como colesterol "bom" e LDL como colesterol "ruim". Embora haja certamente
dados para apoiar essa conclusão, 9 muitos, muitos estudos sugerem o contrário 10 ; há poucas
evidências consistentes para apoiar a teoria de que o LDL é tão letal quanto acreditávamos. Essa
inconsistência pode ter a ver com a forma como a medimos.

Embora seja chamado de "baixa densidade", o colesterol LDL realmente vem em vários tamanhos e
densidades. Medir isso está ficando cada vez mais fácil. Sabemos há décadas que nossa caracterização
do LDL é mais significativa na previsão de doenças cardíacas quando categorizadas por tamanho e
densidade, a que chamamos de "padrão". Existem dois padrões, denominados A e B, que representam
as extremidades de um espectro: o padrão A refere-se a uma molécula de LDL que é maior e menos
densa, e B refere-se ao LDL ser menor e mais denso. Agora, para um portador de colesterol causar
doença, ele deve passar do sangue para a parede dos vasos sanguíneos; podemos perceber que uma
lipoproteína menor e mais densa faria isso mais facilmente do que uma maior.

Se isso não fizer sentido, vamos usar uma analogia. Imagine que você está parado em uma ponte acima de um

rio. Na sua mão esquerda, você está segurando uma bola de praia (LDL

UMA); na sua mão direita, você está segurando uma bola de golfe (LDL B). Depois de soltar as duas bolas na
água, o que aconteceria? A bola de praia flutuante e menos densa flutuaria junto com o rio, enquanto (como
qualquer jogador sabe muito bem) a bola de golfe mais densa e menos flutuante cairia no fundo, saltando ao
longo do leito do rio. O LDL A e B provavelmente agem de maneira semelhante em seus vasos sanguíneos,
com o LDL A tendendo a flutuar e interagir com a parede dos vasos sanguíneos com menos frequência do
que o LDL B. E, o mais importante, o LDL só pode eliminar as gorduras e o colesterol quando colisões na
parede dos vasos sanguíneos. Portanto, não surpreende que as pessoas com padrão LDL B sejam
notavelmente mais propensas a sofrer complicações cardiovasculares do que as pessoas com padrão A. 11

Neste ponto, determinar o LDL Tamanho ainda não é uma parte comum dos exames de
sangue típicos. Se você testou recentemente seu colesterol, lembre-se de que o painel lipídico
relatou apenas os três principais lipídios: TG, LDL e HDL. Curiosamente, no entanto, nós pode use
dois desses números como
um indicador altamente preciso do tamanho do LDL - um método de "homem pobre", se desejar. Ao dividir o nível de
triglicerídeos (em mg / dL) por HDL (em mg / dL; TG / HDL), obtemos uma proporção surpreendentemente precisa
na previsão do tamanho do LDL. Quanto menor a proporção (por exemplo, ~ <2,0), mais prevalentes são as
partículas de LDL maiores e flutuantes; isto é, o LDL A predomina. Porém, à medida que a proporção aumenta (~>
2,0), as partículas pequenas e densas de LDL B são mais comuns. 12 Praticamente todos os exames de sangue
incluem TG e HDL, o que significa que podemos ter uma idéia rápida do nosso tipo de padrão de LDL individual sem
a necessidade de um teste especializado.

Mas o que tudo isso tem a ver com a resistência à insulina? A insulina impulsiona
seletivamente a produção do padrão LDL B do fígado (onde quase todo o colesterol é produzido).
À medida que os níveis de insulina aumentam constantemente com o aumento da resistência à
insulina, o fígado recebe o sinal para mudar o indivíduo para um perfil LDL padrão B. 13 Na sua
forma mais simples, acredita-se que a conexão da dislipidemia à pressão alta se deva ao acúmulo
de lipídios nas paredes dos vasos sanguíneos e ao eventual desenvolvimento de uma placa
aterosclerótica, reduzindo o diâmetro dos vasos. (O processo real é um pouco mais complicado,
como veremos na próxima seção.)
 STATINS

As estatinas são um dos medicamentos mais comumente usados. Eles são usados ​para reduzir os
níveis de colesterol e, portanto, destinam-se a reduzir o risco de doença cardíaca. Para aqueles com um
defeito genético conhecido que aumenta o colesterol a níveis muito altos (por exemplo,
hipercolesterolemia familiar), esse pode realmente ser o caso. 14 No entanto, para pessoas sem essa
doença e que nunca sofreram um ataque cardíaco, ainda assim correm um alto risco com base em
marcadores lipídicos convencionais, como os níveis de LDL, as estatinas oferecem um benefício
notavelmente pequeno, 15 possivelmente porque as estatinas parecem realmente aumentar a proporção
do padrão B para o padrão A colesterol LDL. 16

Independentemente de seu efeito sobre o colesterol, as estatinas têm efeitos colaterais relevantes
à resistência à insulina: mulheres na pós-menopausa que tomam estatinas podem aumentar seu risco de
desenvolver diabetes tipo 2 em até 50%. 17

Estamos obtendo uma imagem cada vez mais clara de como as estatinas causam resistência à insulina.
Embora alguns dos efeitos possam ser estatinas que danificam o tecido muscular, 18 as estatinas também
bloqueiam a capacidade de resposta das células à insulina e promovem a liberação de hormônios que
aumentam a glicose no sangue (fazendo com que a insulina trabalhe mais para diminuir a glicose). 19

Aterosclerose

A aterosclerose é o processo mais essencial no desenvolvimento de doenças cardíacas. 20 Nosso

grande medo do colesterol decorre da teoria de que leva à aterosclerose, um processo em que os
vasos sanguíneos se endurecem e se estreitam (como acabamos de mencionar). 21 Mas vamos olhar
esse processo mais de perto.
Como descrito na última seção, para ser patogênico, o colesterol deve passar para a parede dos
vasos sanguíneos. No entanto, o colesterol depositado no endotélio não é nele mesmo a causa da
doença. Quando entram no endotélio, o colesterol e as gorduras são benignos - parecem não
provocar resposta negativa. De fato, as células que revestem os vasos sanguíneos, como todas as
outras células do corpo, necessidade colesterol e gorduras para manter a função saudável! No entanto,
os lipídios podem não ser benignos por muito tempo. Em certas pessoas, algo acontece com o
colesterol e as gorduras para torná-las nocivas.
 A chave é acionada quando as gorduras e / ou colesterol são oxidados, o que acontece quando o
estresse oxidativo é alto. Quando isso acontece, os glóbulos brancos chamados macrófagos engolem o
lipídio oxidado para impedir que ele oxide outras partes das células. (O nome macrófago vem do grego
para "grande comedor", o que é adequado considerando como essas células funcionam: elas engolem e
digerem patógenos, substâncias estranhas e detritos celulares.) Com o tempo, o macrófago ficará
carregado de gordura oxidada ou colesterol; a célula carregada de lipídios é conhecida como “célula de
espuma” devido à sua aparência espumosa ao microscópio. Essa célula de espuma recruta ajuda ao
liberar proteínas para sinalizar mais macrófagos para chegar à área (conhecida como resposta
inflamatória). Os recém-chegados também se tornam células de espuma ao longo do tempo, agravando o
problema. Eventualmente, essa mistura de células espumosas e lipídios se torna o núcleo da placa
aterosclerótica.

Correndo o risco de complicar o problema, por mais que o foco tenha sido o colesterol, é mais
válido (e justo) espalhar a culpa para incluir as gorduras sem colesterol. Em particular, a gordura
poliinsaturada chamada ácido linoléico (muito comum em óleos de sementes, como o óleo de soja) é a
gordura mais facilmente oxidada - muito mais que o colesterol - e provavelmente é a principal culpada. 22 De
fato, quando o colesterol é oxidado, geralmente é devido ao ácido linoléico estar ligado a uma molécula
de colesterol 23 - embora nosso colesterol neutro seja forçado a dar à criança malcriada, ácido linoléico
oxidado, uma carona nas costas. No entanto, mesmo aqui, a resistência à insulina é relevante.

A resistência à insulina é um importante fator de risco para aterosclerose. 24 Isso é provável porque a
resistência à insulina estimula as duas principais variáveis ​que se pensa estarem envolvidas nesta doença. Já
discutimos um: o papel da insulina no aumento do subtipo do padrão B do LDL; O LDL B pode conter as
gorduras problemáticas, como o ácido linoleico. A outra variável é o estresse oxidativo. A resistência à insulina
parece aumentar o estresse oxidativo 25 ; mais tarde, veremos que é nos dois sentidos e que o estresse oxidativo
também aumenta a resistência à insulina.

Inflamação

Vários marcadores de inflamação, especialmente a cada vez mais conhecida proteína C-reativa,
predizem com mais precisão distúrbios cardiovasculares do que os níveis de colesterol. 26 Notavelmente,
enquanto a insulina provoca ações anti-inflamatórias em uma pessoa sensível à insulina (com níveis
normais de insulina), 27 insulina
ativa a inflamação em pessoas resistentes à insulina (com altos níveis de insulina). 28.

Isso importa. Muito. Implicar a resistência à insulina como causa da inflamação coloca a resistência à
insulina no ponto zero para doenças cardíacas - está em guerra com os vasos sanguíneos, fazendo de tudo
para promover a aterosclerose. Primeiro, a resistência à insulina aumenta a pressão sanguínea, aumentando
a probabilidade de dano aos vasos sanguíneos. Em seguida, aumenta a deposição lipídica nas paredes dos
vasos sanguíneos. Finalmente, a resistência à insulina aumenta a inflamação, promovendo a infiltração
contínua de vasos sanguíneos com macrófagos, que se tornam cada vez mais carregados de lipídios
oxidados, transformando-se em células espumosas. No total, esses eventos, cada um estimulado
separadamente pela resistência à insulina, culminam para formar uma placa aterosclerótica. Com tudo isso
em mente, não surpreende que a insulina possa diretamente promover a formação de células espumosas nos
vasos sanguíneos! 29

Cardiomiopatia

Uma classe separada de distúrbios cardiovasculares envolve especificamente o músculo cardíaco

ou miocárdio. Com a cardiomiopatia, os músculos do coração tornam-se incapazes de gerar força
suficiente para bombear o sangue pelos inúmeros vasos do corpo. Existem vários tipos de
cardiomiopatia, mas todos são geralmente classificados pelas alterações estruturais no coração,
incluindo:

• cardiomiopatia dilatada, onde o coração é “inflado”;

• cardiomiopatia hipertrófica, onde o músculo cardíaco é muito espesso e impede o preenchimento
adequado; e

• cardiomiopatia restritiva, onde o músculo cardíaco fica cicatrizado e rígido.

Coletivamente, essas cardiomiopatias são algumas vezes referidas como

“Insuficiência cardíaca não isquêmica”, o que significa que não é a falta de fluxo sanguíneo (por exemplo,

aterosclerose ou ataque cardíaco), causando a insuficiência cardíaca.

Dos três tipos principais, a resistência à insulina tem sido mais fortemente associada à cardiomiopatia
dilatada, ou DCM. 30 As células do músculo cardíaco dependem da glicose como principal combustível. Com
o DCM, o músculo cardíaco (ou miocárdio)
fica dilatado, o que significa que se estica e fica mais fino. Enquanto isso continua, o músculo cardíaco
não se contrai normalmente e não pode bombear sangue muito bem; a teoria é que, durante o curso do
distúrbio, o miocárdio se torna cada vez mais dependente da glicose para continuar trabalhando. No
entanto, a resistência à insulina compromete a capacidade do coração de absorver e usar glicose; por
causa dessa mudança metabólica, o coração começa a sofrer com uma relativa falta de energia e
nutrientes. 31

Embora não haja tantas evidências quanto à resistência à insulina e ao DCM, alguns estudos indicam
que a resistência à insulina pode desempenhar um papel no desenvolvimento da cardiomiopatia
hipertrófica. 32. ( Isso não é especialmente surpreendente - nada está certo, certo?) Muito provavelmente, a
insulina cronicamente elevada impulsiona o crescimento do miocárdio, tornando-a espessa demais para
permitir que as câmaras cardíacas se encham de sangue.

Até agora, espero que esteja claro: embora muitas vezes culpemos outros fatores, não existe uma variável
única mais relevante para as doenças cardíacas do que a resistência à insulina. Quaisquer esforços
bem-sucedidos para reduzir nosso alto risco de doença cardíaca devo enderece. Quando reconhecemos o
papel central da resistência à insulina, começamos a resolver as causas fundamentais, e não os sintomas (o
que todos os medicamentos podem fazer). Por mais que tentem os esforços mundiais para conter doenças
cardíacas, quanto mais negligenciarmos a resistência à insulina, pior será o problema.
 CAPÍTULO 3

Distúrbios cerebrais e neurológicos

J UST 20 ANOS ATRÁS, textos médicos listavam o cérebro como um órgão que não tinha resposta à
insulina. Como os tempos mudaram! Desde então, tivemos uma explosão de pesquisas nessa área.
Agora sabemos que a insulina regula muitos
processos no cérebro - e estamos descobrindo cada vez mais que mostram como a resistência à insulina
ameaça a saúde do cérebro.
Como todas as células do corpo, as células cerebrais possuem receptores de insulina - elas sentem e
respondem à insulina, o que as ajuda a funcionar. A insulina estimula o cérebro a absorver glicose como combustível 1
e ajuda nossas células cerebrais a crescer e sobreviver. 2

O hormônio também desempenha um papel na regulação do apetite e na forma como usamos a energia;
quando o cérebro sente aumento da insulina no corpo (que ocorre após uma refeição), nosso apetite
diminui. Devido a suas ações adicionais no cérebro, a insulina também altera os hormônios reprodutivos
(que exploraremos mais adiante). 3

Além disso, a insulina desempenha um papel importante no aprendizado e na formação da memória. 4 Um

estudo notável em ratos analisou um modelo experimental de diabetes tipo 1, em que alguns ratos não
conseguiam produzir insulina. Os ratos com diabetes tipo 1 não conseguiram aprender um labirinto, bem
como os ratos do grupo controle com produção típica de insulina. No entanto, ao receber insulina, o
aprendizado e a memória dos animais com diabetes melhoraram. 5

Tudo isso simplesmente sugere a importância da insulina na função cerebral normal. Os

problemas surgem quando você tem muita insulina ou quando o cérebro não responde à insulina 6 - em
outras palavras, quando o cérebro se torna resistente à insulina. 7 Quando falamos em resistência à
insulina, é tentador pensar apenas
de alguns tecidos tornando-se resistentes à insulina, como os músculos ou o fígado. No entanto, os
pesquisadores apreciam cada vez mais que o cérebro se torna resistente à insulina simultaneamente com o
resto dos tecidos. Além disso, a estrutura cerebral real requer uma sensibilidade saudável à insulina;
resistência prolongada à insulina altera fisicamente o cérebro. Um estudo recente descobriu que, a cada 10
anos de resistência à insulina, o cérebro parece dois anos mais velho que o cérebro de uma pessoa sensível
à insulina da mesma idade. 8 Como conseqüência óbvia, a função cerebral normal fica prejudicada. Menos
capacidade de resposta à insulina pode nos levar a comer demais, contribuindo para o ganho de peso;
também compromete nosso aprendizado de curto prazo e pode danificar nossa memória de longo prazo. 9 Esse
elo entre a insulina e o cérebro tem implicações importantes para a nossa saúde e capacidade de viver de
forma independente.

Além disso, a resistência à insulina pode causar danos profundos à fisiologia cerebral,
aumentando o risco de desenvolver doenças graves relacionadas ao cérebro. Neste capítulo,
examinaremos a ligação entre insulina e doenças do cérebro e sistema nervoso central,
começando pela mais comum, a doença de Alzheimer.

Uma nova compreensão da doença de Alzheimer

Por mais que vimos o quão relevante é a resistência à insulina em doenças cerebrais importantes,
ainda temos muito a aprender sobre demência. O termo "demência" refere-se a uma perda de
memória e função intelectual que compromete a vida cotidiana; vários distúrbios se qualificam
como demência, e a doença de Alzheimer é a mais comum.

Ainda não compreendemos completamente as causas e a natureza da doença de Alzheimer, e

nossa incapacidade correspondente de preveni-la ou curá-la resultou em rapidamente se tornar o
distúrbio neurológico mais comum, respondendo por até 80% de todos os casos de demência e
afetando aproximadamente 30 milhões de pessoas em todo o mundo. 10 Se as tendências atuais
continuarem, esse número deverá dobrar a cada 20 anos. 11 Apesar de sua prevalência, ainda temos
pouco entendimento de como diagnosticar e tratar - sem mencionar a prevenção - da doença. De fato,
nosso entendimento é tão vago que só podemos diagnosticá-lo com segurança dissecando o cérebro
post mortem. O que está se tornando cada vez mais claro, no entanto, é a contribuição notável da
resistência à insulina para a doença -
é tão relevante que deu origem a um novo termo para a doença de Alzheimer: "diabetes tipo 3". 12

É interessante notar que médicos e cientistas estão cientes da conexão entre resistência ao Alzheimer e à
insulina há décadas, embora essas primeiras observações tenham sido pensadas porque os pacientes com
Alzheimer tinham um estilo de vida relativamente sedentário. Em outras palavras, os profissionais biomédicos
pensavam que as pessoas com Alzheimer estavam desenvolvendo resistência à insulina porque não podiam
sair e se exercitar. No entanto, investigações adicionais revelaram que os pacientes em estágio inicial de
Alzheimer tinham níveis semelhantes de atividade física e estilos de vida que os pacientes saudáveis ​que não
eram de Alzheimer, mas ainda eram mais resistentes à insulina. Com evidências crescentes, a conexão ficou
mais difícil de ignorar.

A doença de Alzheimer é um distúrbio complicado que, sem dúvida, envolve mecanismos dos quais ainda
não estamos cientes. No entanto, nos estágios iniciais da pesquisa de Alzheimer, formou-se um consenso
geral em torno da ideia de que duas características principais da doença são acúmulos de placas e
emaranhados no cérebro.
Na Alzheimer, segundo a teoria, o cérebro acumula placas compostas por peptídeo beta amilóide
(Aβ). Amiloides são pedaços de proteína que o corpo produz normalmente. Quando se acumulam em
aglomerados chamados placas, eles podem prejudicar a função cerebral normal, incluindo memória,
humor, função motora e aprendizado.

Como essas placas de Aβ são muito prejudiciais, nossos cérebros têm processos internos que
ajudam a impedir que se formem. O mecanismo preventivo mais proeminente é a apolipoproteína E
(APOE), uma lipoproteína que tem muitas funções no corpo. No cérebro, ele carrega colesterol essencial
para nossos neurônios e promove a quebra das placas de Aβ - quando está funcionando corretamente.
Existem três tipos de genes para o APOE, no entanto, e aproximadamente 15% de todas as pessoas têm
uma versão conhecida como APOE4, que falha em executar esse dever antiplaca em níveis típicos.
Pessoas com APOE4 têm aproximadamente 10 a 30 vezes mais chances de desenvolver a doença de
Alzheimer em meados dos anos 70. 13

Por esse motivo, quando estudos exploram fatores de risco para contrair a doença de Alzheimer,
ter APOE4 geralmente é a variável mais significativa. Por exemplo, um grupo de pesquisa na
Finlândia realizou uma pesquisa de fatores de risco para a doença de Alzheimer em uma ampla
população. 14 Sem surpresa, ter o fenótipo APOE4 foi a variável mais significativa em pessoas
com doença de Alzheimer ( p = 0,0001, para os leitores que se preocupam com o
força estatística!). Outras variáveis ​significativas incluíram idade ( p = . 005) e nível de escolaridade ( p = . 002;
um benefício secundário de frequentar a escola, embora isso possa ser em grande parte uma função de
simplesmente manter a mente ativa e frequentemente desafiada). 15 Depois disso? A próxima variável mais
estatisticamente significante não foi a hipertensão ( p = . 31), história de acidente vascular cerebral ( p = . 59)
ou tabagismo ( p = . 47) Estava em jejum de insulina ( p = . 0005). É isso mesmo - sua insulina em jejum possui
uma significância estatística mais forte que a sua idade! Notavelmente, cada marcador único de resistência
à insulina neste estudo foi estatisticamente significativo com a doença de Alzheimer, incluindo várias
medições de glicose no sangue e insulina.

A insulina pode contribuir diretamente para o acúmulo de placa Aβ. Em um estudo, os

pesquisadores injetaram insulina em idosos saudáveis. Eles descobriram que esse estado artificial e
agudo de insulina alta aumentou Aβ no líquido cefalorraquidiano dos participantes, ainda mais
dramaticamente em pacientes idosos. 16 Mas produzir Aβ sozinho pode não ser suficiente para afetar o
risco de doença de Alzheimer; localização é importante. Com a doença de Alzheimer, as placas Aβ se
acumulam nos espaços entre os nervos no cérebro, não nos nervos. E com certeza, a insulina
aumenta Aβ liberação dos nervos cerebrais, 17 aumentando sua acumulação fora e entre as células do
cérebro.

Emaranhados neurofibrilares são pensados ​para ser outra característica fundamental da doença de
Alzheimer. A tau é uma proteína que atua para manter a estrutura nervosa normal. Com a doença de
Alzheimer, a tau se torna hiperativa e, como uma criança indisciplinada, um tanto frenética. Isso significa
que a tau não faz seu trabalho também; em vez de manter a estrutura nervosa, o tau agora torce os
nervos, criando emaranhados neurofibrilares.

Mesmo aqui, a insulina é relevante. A sinalização normal de insulina no cérebro inibe a atividade da tau. 18
Portanto, quando essa sinalização é comprometida (como ocorre com a resistência à insulina), a tau se torna
hiperativa, levando potencialmente a emaranhados neurofibrilares. 19

Diante de tais evidências que apóiam o papel das placas Aβ e dos emaranhados
neurofibrilares, é difícil acreditar que possa haver uma teoria alternativa para explicar as origens
da doença. Mas um estudo recente descobriu placas e emaranhados no cérebro de idosos que
tiveram não sinais de demência 20 - claramente, algo mais está acontecendo, exigindo outra
perspectiva.
A teoria alternativa está lá fora, e está focada em alterações no
funcionamento metabólico do cérebro. (Como você já deve ter adivinhado, insulina ainda
desempenha um papel.)

O cérebro tem enormes demandas de energia. Em repouso, é um dos tecidos mais metabolicamente
ativos em nosso corpo (várias vezes mais que o músculo) e, portanto, é muito sensível a qualquer privação
de energia. É um motor de alto desempenho que começa a explodir quando o combustível fica baixo. O
cérebro de uma pessoa em um "estado alimentado" - comendo uma refeição convencional - recebe 100% de
sua energia da glicose, em oposição a menos da metade durante um estado de jejum (com o restante vindo
de algo chamado "cetonas", que discutiremos mais tarde). 21 Em uma dieta típica do Ocidente, a frequência
com que comemos (a cada poucas horas) e os tipos de alimentos que escolhemos (geralmente altamente
processados) criam um estado de alimentação constante. Essa dependência completa de glicose cria um
problema assustador. A incapacidade do cérebro de obter glicose suficiente é uma característica fundamental
da doença de Alzheimer. Como em nossos músculos, a insulina facilita o movimento da glicose no cérebro.
No entanto, à medida que o cérebro se torna progressivamente resistente à insulina, torna-se cada vez
menos capaz de obter glicose suficiente para atender às suas demandas de energia. 22 Assim, como um motor
funcionando vazio, o cérebro não funciona tão bem. Esse fenômeno é conhecido como "hipometabolismo da
glicose" e, quanto maior o grau da pessoa, mais rápido o aparecimento da doença de Alzheimer clínica. O
declínio geralmente ocorre: menos sensibilidade à insulina no cérebro

→ menos captação de glicose no cérebro → menos energia cerebral → função cerebral comprometida.

Devido à sua crescente importância, estamos nos concentrando e aprendendo mais sobre a doença de
Alzheimer do que nunca. Enquanto algumas teorias mais antigas, como placas e emaranhados, estão perdendo
terreno, nossas descobertas sobre as origens metabólicas da doença de Alzheimer, incluindo o papel principal da
insulina, estão apresentando novas e melhores abordagens para detecção e tratamento. No entanto,
notavelmente, a resistência à insulina não pára por aí; Além de sua parte na doença de Alzheimer, a resistência à
insulina também está envolvida em outras formas de demência.

Demencia vascular

Após a doença de Alzheimer, a forma vascular de demência é a segunda mais comum. Seus sintomas são
muito semelhantes aos da doença de Alzheimer; no entanto, a demência vascular ocorre porque o cérebro
sofre de fluxo sanguíneo insuficiente. Mas
os dois distúrbios estão relacionados - placas acumuladas no cérebro também podem danificar os vasos
sanguíneos. Se a teoria das placas e emaranhados estiver correta, a doença de Alzheimer pode contribuir para a
demência vascular. 23

Lembre-se dos distúrbios cardiovasculares que abordamos anteriormente. Já vimos que a

resistência à insulina influencia amplamente a função dos vasos sanguíneos; portanto, você pode
esperar uma forte associação entre a resistência à insulina e a demência vascular. Com certeza, o
Honolulu-Asia Aging Program, que acompanhou quase 10.000 homens adultos por mais de 20 anos,
observou que indivíduos com resistência à insulina têm cerca de duas vezes o risco de desenvolver
demência vascular em comparação com indivíduos sensíveis à insulina. 24 Isso é muito provável devido a
uma combinação de fatores que discutimos em relação à pressão alta (como produção alterada de óxido
nítrico, espessamento das paredes dos vasos sanguíneos e outros mecanismos discutidos em capítulo
dois ) Qualquer que seja o mecanismo, a evidência é convincente: as complicações cardiovasculares que
surgem da resistência à insulina não apenas criam problemas cardíacos, mas também podem levar à
demência vascular.

Mal de Parkinson

A doença de Parkinson é um distúrbio cerebral que é mais evidente na alteração da capacidade dos
pacientes de controlar seus movimentos corporais. Além dos sintomas motores, como movimento lento,
membros rígidos e tremores, também pode levar a outros problemas, como depressão, distúrbios do sono,
fadiga e alterações cognitivas. Embora cerca de 60.000 pessoas sejam diagnosticadas anualmente com
Parkinson, apenas compreendemos mal suas causas e não temos como preveni-las ou curá-las.

A maioria das pessoas com Parkinson desenvolve demência à medida que a doença progride. Uma
característica principal dessa demência é o acúmulo de proteínas chamadas "corpos de Lewy" no cérebro.
No entanto, ainda mais crítica é a perda de neurônios produtores de dopamina. A doença de Parkinson se
desenvolve em uma parte do cérebro chamada substantia nigra, uma estrutura no meio do cérebro que
controla o movimento motor e as funções de recompensa. As células aqui produzem dopamina e, quando
começam a morrer, a perda de dopa-mina causa problemas de movimento.

Sabe-se que a insulina altera a dopamina no cérebro, 25 que fornece uma relação direta e
causal entre insulina e Parkinson. Além disso, um estudo descobriu que, diminuindo a insulina em
ratos, os receptores de dopamina em seus
cérebros aumentados em 35%, 26 e um estudo em humanos descobriu que as pessoas mais resistentes à
insulina tinham as menores taxas de produção de dopamina em seus cérebros. 27

Embora o consenso com a doença de Parkinson e a resistência à insulina seja de que o problema da
insulina conduz o problema da dopamina, há evidências do contrário. 28. Em outras palavras, geralmente
alterações na insulina levam a alterações nos receptores de dopamina, mas alguns estudos descobriram
que alterar a dopamina leva a alterações na insulina.

Em experimentos com roedores e humanos, a melhoria da sinalização da dopamina provoca uma

melhora na função metabólica, enquanto o amortecimento da sinalização piora a função metabólica - e
pode até criar resistência à insulina. A evidência em humanos é fascinante. As pessoas que foram
tratadas com medicamentos antipsicóticos, que bloqueiam os receptores de dopamina, desenvolvem
resistência à insulina e ganham peso. De fato, até 40% das pessoas tratadas com antipsicóticos podem
desenvolver diabetes tipo 2 dentro de cinco anos. 29 Quando as pessoas param de tomar a medicação, a
resistência à insulina desaparece em poucas semanas. 30

Independentemente dos fatores que ligam diretamente a insulina à doença de Parkinson, existe uma
associação clara. Até 30% dos pacientes com doença de Parkinson têm diabetes tipo 2, e possivelmente
até 80% apresentam resistência à insulina (ou pré-diabetes). 31

DOENÇA DE HUNTINGTON

Há muito pouca evidência substantiva sugerindo uma relação causal entre a

resistência à insulina e a doença de Huntington. No entanto, considero
a doença vale a pena mencionar, porque as pessoas com doença de Huntington são
muito mais propensas a serem resistentes à insulina do que os pacientes que não são de
Huntington, apesar de terem características semelhantes (idade, composição corporal, etc.). 32. De
fato, em um estudo bem controlado, as pessoas com doença de Huntington tinham quase 10 vezes
mais chances de apresentar sintomas de resistência à insulina do que as saudáveis. 33

A doença de Huntington é uma doença genética muito clara, baseada em uma

pessoa que herda o gene huntingtina, que com o tempo leva a danos devastadores nos
músculos e na mente. Estudos de Huntington
 A doença envolve roedores específicos que desenvolvem a doença, alterando seu DNA para
incluir o gene da caça humana. Curiosamente, esses ratos, juntamente com o desenvolvimento
da doença de Huntington, tornam-se resistentes à insulina em semanas. 34

Enxaqueca

Entre os distúrbios neurológicos mais comuns, as enxaquecas afetam aproximadamente 18% dos adultos nos EUA.
Um estudo com mulheres de meia idade descobriu que aquelas que tinham resistência à insulina tinham duas vezes
mais chances de ter enxaquecas regulares. 35

Um estudo separado em homens e mulheres descobriu que os níveis de insulina eram significativamente mais
altos em pessoas que sofrem de enxaqueca em comparação com pessoas que não. 36. Observando isso de outra
maneira, quando tratados com um medicamento que sensibiliza a insulina, mais da metade de um grupo de 32
pessoas com enxaqueca regular experimentou uma redução significativa na frequência da enxaqueca. 37.

Como a doença de Alzheimer, parte do problema das enxaquecas pode ser um cenário "vazio",
em que o cérebro não está recebendo combustível suficiente 38. ;
quando a insulina não está funcionando, a glicose não pode chegar ao cérebro.

Neuropatia

Agora que estabelecemos a relevância da resistência à insulina na função cerebral saudável, é

importante lembrar que o cérebro é uma espécie de feixe de nervos, e esses nervos se comunicam
com os nervos espalhados por todo o corpo. Assim como os nervos do cérebro, aqueles que estão
fora do cérebro são afetados pela resistência à insulina. O dano no nervo que acompanha o diabetes
- a sensação de queimação e formigamento nos membros, principalmente nos pés - é tão
comumente associado ao diabetes tipo 2 que é considerado um grampo da doença. Essa neuropatia
induzida por diabetes há muito é vista como uma conseqüência da hiperglicemia que identifica
clinicamente o diabetes tipo 2. No entanto, descobertas recentes estão desafiando essa noção;
Embora a hiperglicemia seja indubitavelmente relevante para a neuropatia, o problema parece
começar antes que a glicemia mude, sugerir algo diferente de glicose é o culpado. Obviamente, esse
"algo" é a resistência à insulina. Nervos, como qualquer outra célula
o corpo responde à insulina, que determina como o nervo absorve e usa a energia. À medida que
o nervo se torna resistente à insulina, sua capacidade de manter a função normal fica
comprometida, causando neuropatia. 39.

Agora sabemos que a insulina é relevante para a maioria das doenças crônicas relacionadas ao cérebro. Como o
cérebro precisa de muita energia para funcionar, ele precisa de um combustível confiável. Quando o cérebro se
torna resistente à insulina, o acesso a esse combustível se torna limitado. E isso é relevante mesmo antes da
doença surgir. Apenas começamos a entender todos os papéis que a insulina desempenha no cérebro e no
sistema nervoso central. Ele influencia o apetite, ajuda na memória, regula a dopamina e muito mais. Conclusão:
um cérebro saudável requer uma sensibilidade saudável à insulina.

Cérebro e outros distúrbios nervosos são preocupações preocupantes com a saúde; perder o controle do
seu corpo é um cenário aterrorizante. No entanto, reconhecendo o papel que a resistência à insulina
desempenha nessas condições, introduzimos uma nova perspectiva, não apenas na identificação dos
distúrbios, mas possivelmente por retardar seu progresso ou até mesmo impedi-los.
 CAPÍTULO 4

Saúde reprodutiva

B PORQUE VOCÊ NÃO É MEU FILHO ADOLESCENTE, você me permitirá discutir livremente sexo e seus meandros
maravilhosos. Obviamente, para manter nossa espécie viva, os seres humanos, como todos os outros
organismos, se reproduzem. Alguns de nós fazem isso muito bem (basta perguntar aos meus pais - tenho 12
irmãos ...), enquanto outros podem sofrer a dor no coração que geralmente acompanha a infertilidade.
Independentemente da situação, entre os componentes essenciais da saúde reprodutiva estão os hormônios
sexuais produzidos pelas glândulas sexuais primárias (testículos nos homens, ovários nas mulheres), com algum
envolvimento do cérebro. O cérebro e as glândulas sexuais, conhecidas como gônadas, interagem para
orquestrar adequadamente os muitos eventos em homens e mulheres que devem acontecer para permitir a
reprodução. No entanto, você pode se surpreender ao saber que um hormônio humilde do pâncreas também
desempenha um papel importante.

A conexão entre resistência à insulina e distúrbios reprodutivos pode ser a mais inesperada que
abordamos. A maioria das pessoas nunca imaginaria que a insulina desempenha qualquer papel na
reprodução, muito menos um papel essencial. E, no entanto, a insulina é absolutamente necessária
para a reprodução normal - o que pode ser uma evidência de uma ligação simples, mas profunda, entre
nossa função metabólica e reprodutiva. Afinal, reproduzir é um negócio arriscado! Não seria prudente
levar a primavera para uma situação perigosa ou prejudicial, como um período de fome. A insulina,
portanto, atua como um sinal que diz ao nosso cérebro se nosso ambiente é metabolicamente seguro.
Níveis normais de insulina sugerem que o futuro pai é saudável e sua dieta é suficiente para criar um
feto e até criar um recém-nascido.
 O fato de que precisamos de insulina para uma reprodução saudável é claro. Experimentos
com roedores revelaram que a falta de insulina leva a alterações na função cerebral e da gônada
que diminuem os processos reprodutivos. 1

Mas muita insulina não é melhor que muito pouco. (Lembre-se, a resistência à insulina é quase sempre
um estado de hiperinsulinemia - o pâncreas está produzindo mais insulina do que o normal, em um
esforço para aumentar as ações da insulina.) Homens resistentes à insulina 2 e mulheres 3 são mais
propensos a serem inférteis do que seus colegas sensíveis à insulina. Além disso, crianças resistentes à
insulina são mais propensas a sofrer alterações na puberdade. 4

Exactly why this happens is fascinating and illustrates both how delicately fertility is
regulated and the ways metabolic processes drive reproductive processes. In this chapter,
we’ll take a look at the many sexual and reproductive complications that can arise when
men, women, and kids have insulin troubles.

Insulin and Women’s Reproductive Health

Reproduction is a complex process in women. Throughout a woman’s menstrual cycle, a

series of hormonal changes lead to the development and eventual release of an egg, a
process called ovulation, which generally happens each month. If she becomes pregnant, a
woman’s reproductive capacities also include developing and sustaining the growing baby.
And even after birth, her job isn’t done—her body continues to change, including the
production of breast milk and other shifts that affect reproduction.

Para as mulheres, a reprodução envolve muita mudança e crescimento e exige muita energia.
Talvez por esses motivos, a fertilidade das mulheres e a saúde reprodutiva parecem estar muito
mais intimamente ligadas à insulina e à resistência à insulina do que os homens.

Antes de falarmos sobre o lado patológico da insulina e dos distúrbios reprodutivos nas
mulheres, preciso destacar a interessante e normal relação entre insulina e gravidez. A insulina é um
sinal de crescimento, ativando processos anabólicos para aumentar o tamanho de nossas células e,
às vezes, até seu número. O corpo da grávida precisa crescer e a insulina ajuda a que isso aconteça.
A insulina ajuda a placenta a crescer, 5 ajuda a desenvolver o tecido mamário na preparação para a
lactação, 6 e até ajuda a garantir que a mãe tenha energia suficiente
disponível para o exigente processo de gravidez, aumentando a inclinação de seu corpo para armazenar
gordura. De fato, para facilitar isso, os receptores de insulina aumentam no tecido adiposo de uma mulher no
início da gravidez e retornam aos níveis normais após o nascimento. 7 O tecido adiposo materno cresce mais
rapidamente durante a gravidez, devido à maior capacidade de resposta do tecido adiposo à insulina do que
em outros momentos da vida.

A gravidez é um dos poucos casos em que a resistência à insulina parece ser uma normal e
até evento útil. Sim, a gravidez é um estado naturalmente resistente à insulina. A mulher normal
e saudável se tornará aproximadamente metade da sensível à insulina no final de sua gravidez,
como era no início. 8

E, neste caso, a resistência à insulina é uma coisa boa! O termo técnico para isso é "resistência fisiológica à
insulina" - significando resistência à insulina com um objetivo. À medida que o corpo de uma mulher grávida se
torna resistente à insulina, os níveis de insulina aumentam (embora seja igualmente provável que seu corpo se
torne resistente à insulina por causa dos níveis elevados de insulina, descritos mais adiante), o que impulsiona
o crescimento de tecidos, como a placenta.

Mas os níveis elevados de insulina na gravidez fazem mais do que preparar a futura mãe; ainda mais
importante, a insulina também ajuda a estimular o crescimento e o desenvolvimento do bebê em
crescimento. 9 Assim, assim como a insulina elevada está preparando o corpo materno para a função ideal da
gravidez, também está dando ao feto um sinal crítico de crescimento.

Dito isto, embora a resistência à insulina seja uma ocorrência natural na gravidez, ela pode ter
outras implicações para a saúde reprodutiva das mulheres, incluindo problemas de fertilidade, síndrome
do ovário policístico, diabetes gestacional, pré-eclâmpsia e muito mais.

Diabetes gestacional

O distúrbio mais óbvio relacionado à reprodução com resistência à insulina em mulheres é o

diabetes mellitus gestacional. Isso acontece quando a mulher se torna suficientemente
resistente à insulina durante a gravidez e não é suficiente para manter a glicose no sangue em
níveis normais. Nesse ponto, a resistência fisiológica normal à insulina tornou-se patológica; a
linha tênue entre esses dois estados é o controle da glicose.

O diabetes gestacional pode acontecer com qualquer mulher grávida, embora os fatores de risco usuais que se

aplicam à resistência à insulina sejam os mais relevantes. Nós conseguiremos

em fatores de risco em mais detalhes parte II , mas para o diabetes gestacional, eles
incluem peso corporal pré-gravidez, idade, histórico familiar de diabetes e etnia (com os de
ascendência asiática, hispânica e do Oriente Médio com maior risco; todas são etnias com
maior risco de insulina resistência). 10

Infelizmente, mesmo que a mulher não tivesse evidências de resistência à insulina ou diabetes tipo 2
antes da gravidez, o desenvolvimento de diabetes gestacional aumenta sua probabilidade de desenvolver
diabetes tipo 2 mais tarde na vida. De fato, em média, seu risco de desenvolver diabetes tipo 2 é sete
vezes maior quando comparado a uma mulher que não teve diabetes gestacional durante a gravidez. 11

Pré-eclâmpsia

Uma resistência mais severa à insulina durante a gravidez, que geralmente se manifesta como diabetes
gestacional, aumenta o risco de desenvolver um dos distúrbios mais letais da gravidez, a pré-eclâmpsia -
uma perigosa mudança na função renal. Mulheres que desenvolvem maior resistência à insulina durante o
início da gravidez têm uma probabilidade significativamente maior de desenvolver pré-eclâmpsia durante o
segundo semestre. 12

A conexão entre os dois distúrbios não é totalmente compreendida, mas muito provavelmente tem a
ver com pelo menos alguns dos problemas de pressão arterial que surgem da resistência à insulina,
incluindo a ativação do sistema nervoso simpático e a produção reduzida de óxido nítrico 13 ( para uma
atualização, consulte capítulo dois )

No entanto, a pressão arterial alterada com resistência à insulina cria uma situação em que o
fluxo sanguíneo para os tecidos da mãe, incluindo a placenta, é inferior ao ideal. 14 Quando não está
recebendo sangue suficiente, a placenta cria uma proteína de sinal chamada fator de crescimento
endotelial vascular (VEGF) para si e para o resto do corpo. O VEGF estimula a formação de vasos
sanguíneos e, ao liberar essa proteína, a placenta está tentando aumentar a quantidade de sangue
que recebe. 15 Em uma gravidez saudável, é exatamente isso que acontece; a placenta precisa de
mais sangue e o VEGF ajuda a isso a acontecer. Mas, no caso da pré-eclâmpsia, a placenta libera
inexplicavelmente uma segunda proteína chamada receptor solúvel de VEGF, que adere ao VEGF e
o impede de funcionar. Portanto, mesmo que a placenta esteja produzindo VEGF, a proteína não
pode fazer nada.
 Esse cenário não apenas prejudica a placenta (não permitindo que ela crie novos vasos sanguíneos),
mas os rins sofrem um sério revés - eles precisam do VEGF que a placenta produz. Os rins normalmente
usam VEGF para manter a filtragem sanguínea normal, que é sua principal tarefa e absolutamente
necessária para a saúde. Quando os rins não recebem VEGF suficiente, eles começam a perder sua
funcionalidade. Eles param de filtrar adequadamente, e toxinas e excesso de água começam a se
acumular no sangue. Um volume sanguíneo mais alto por excesso de água é a principal causa do
aumento da pressão arterial (como vimos em capítulo dois ) Mas as toxinas são a característica mais
perigosa, potencialmente levando a convulsões e morte à medida que afetam o cérebro. Enquanto isso, a
falta de VEGF nos rins também os leva a "vazar", permitindo que as proteínas do sangue sejam
derramadas na urina. É por isso que monitoramos não apenas a pressão arterial de mulheres com
pré-eclâmpsia, mas também a quantidade de proteína urinária como um indicador da saúde renal.

Se não for detectada precocemente e tratada, a pré-eclâmpsia pode levar a insuficiência hepática ou
renal e futuros problemas cardíacos para a mãe. Para o bebê, menos fluxo sanguíneo para a placenta
significa que o feto recebe menos comida e oxigênio - levando a um peso ao nascer abaixo do normal. A
única solução real para a pré-eclâmpsia é remover a placenta, o que significa remover o bebê assim que ele
for desenvolvido o suficiente para ser entregue com segurança. Isso significa induzir o parto ou uma
cesariana muito precoce para proteger a saúde da mãe.

Bebês acima e abaixo do peso

Nascer em cada extremidade do espectro de peso pode ter consequências mais tarde na vida, e ter uma
mãe com hiperinsulinemia e resistência à insulina tem uma influência surpreendentemente forte sobre isso.

Antes de prosseguirmos, quero esclarecer que, quando me refiro ao peso de um recém-nascido nesta
seção, não quero dizer um bebê naturalmente menor ou maior por causa da genética da família. Estou
discutindo a situação em que, considerando todas as coisas, um bebê nasce menor ou maior do que o previsto.

A saúde metabólica da mãe e a saúde do bebê estão intimamente ligadas. Algumas das
evidências mais fortes disso vêm do Estudo da Fome Holandês, que rastreia a saúde das
pessoas que foram concebidas durante a fome holandesa de 1944 a 1945 no final da Segunda
Guerra Mundial. 16 Os pesquisadores foram capazes de explorar os efeitos que a fome teve
nesses
indivíduos, dependendo se ocorreu cedo, tarde ou no meio da gravidez da mãe. Indivíduos cujas mães
sofreram fome no início da gravidez tiveram uma probabilidade significativamente maior de serem obesos
mais tarde na vida em comparação com o normal. É importante ressaltar que essas observações não
estavam necessariamente associadas ao nascimento do bebê maior ou menor que o normal - era
independente do peso corporal do recém-nascido. (Como veremos nos próximos capítulos, obesidade e
resistência à insulina estão intimamente ligadas.)

Para uma mãe com resistência à insulina na gravidez mais dramática (como diabetes gestacional
materna e / ou síndrome do ovário policístico - mais sobre isso mais tarde), o resultado mais comum é
que o bebê nasce com um peso ao nascer mais alto do que o normal. O feto se desenvolveu em um
ambiente rico em insulina e possivelmente em glicose, prosperando além do que é típico. Isso pode
parecer benigno, mas tem efeitos duradouros. Esses bebês têm aproximadamente 40% mais chances
de serem obesos e ter complicações metabólicas na adolescência e além. 17

No outro extremo do espectro estão os bebês nascidos abaixo do peso normal e esperado
(comum quando a mãe desenvolve pré-eclâmpsia 18 ) Pode ser tentador supor que qualquer criança
nascida com um alto peso ao nascer tem muito mais chances de se tornar obesa e resistente à
insulina do que um bebê com peso normal e certamente mais do que um bebê com baixo peso ao
nascer (LBW). Mas não é tão simples.

Embora indivíduos com alto peso ao nascer tenham, de fato, uma maior probabilidade de obesidade
e resistência à insulina mais tarde na infância, 19 o risco é realmente maior naqueles com BPN.
Paradoxalmente, assim como os bebês com alto peso ao nascer, é mais provável que essas crianças que
a média desenvolvam obesidade e distúrbios metabólicos mais tarde na vida. As complicações
metabólicas da BPN têm sido particularmente bem documentadas no Reino Unido, onde os pesquisadores
observaram consistentemente que crianças nascidas magras não ficam assim por muito tempo. 20 Sim, é
verdade - bebês nascidos abaixo do peso normal têm maior probabilidade de se tornarem obesos e
resistentes à insulina. 21 Essa tendência pode começar a aparecer aos quatro anos de idade - nessa idade,
a criança freqüentemente alcança seus pares com peso normal e começa a superá-los, embora possa
acontecer mais tarde na adolescência e durar até mais. final da idade adulta. 22 Parte desse efeito pode
estar relacionada ao estresse físico do nascimento de baixo peso ao nascer e a eventos potencialmente
confusos ao redor do nascimento 23 ( discutiremos como
estresse se conecta à resistência à insulina páginas 98–99 )

E O PAI?

A grande maioria das pesquisas sobre complicações metabólicas neonatais se concentrou no

papel da insulina e da saúde metabólica da mãe. O foco relativamente menor no do pai insulina
e saúde metabólica produziram resultados conflitantes. 24 No entanto, estudos que rastreiam e
exploram a resistência à insulina e outros parâmetros metabólicos da prole, não apenas o
peso ao nascer, apóiam a idéia de que a resistência à insulina paterna é importante; se o pai
tem resistência à insulina, é mais uma característica que o bebê pode herdar. 25

Baixa oferta de leite materno

Independentemente de qualquer efeito no desenvolvimento do bebê e na saúde da mãe, a resistência materna

à insulina também pode afetar a capacidade da mãe de amamentar. Um estudo de 2000 de mães com diabetes
gestacional revelou que as mulheres com a pior resistência à insulina provavelmente tinham o menor
suprimento de leite. 26

Curiosamente, se uma nova mãe tem um problema de amamentação, ela também tem uma
pedra de tropeço na solução interna para melhorar sua resistência à insulina. A amamentação é um
método eficaz para aumentar a sensibilidade pós-natal à insulina da mãe. 27 Portanto, ter resistência
à insulina pode dificultar o aproveitamento de uma maneira natural de reverter a resistência à
insulina da gravidez.

Síndrome do ovário policístico

A síndrome do ovário policístico (SOP) é ​a causa mais comum de infertilidade feminina, afetando
aproximadamente 10 milhões de mulheres em todo o mundo. Como o nome sugere, os ovários da
mulher afetada ficam sobrecarregados com cistos, resultando em ovários altamente dolorosos que
crescem até várias vezes o tamanho normal. No seu cerne, a SOP é uma doença com excesso de
insulina, um fator inseparável e causal.
 Como mencionei anteriormente, a fertilidade feminina é uma orquestra elaborada
de hormônios. Na primeira parte do ciclo menstrual de uma mulher, seus níveis de
estrogênio são baixos. Uma pequena mas importante parte do cérebro chamada
hipotálamo envia um sinal para a glândula pituitária, também localizada no cérebro, que
libera hormônio folículo-estimulante (FSH). O FSH diz que alguns folículos nos ovários
se desenvolvem em óvulos maduros. Um dos ovos se torna dominante. À medida que
os folículos amadurecem, eles enviam um aumento maciço de estrógenos dos ovários,
o que diz ao hipotálamo e hipófise que há um óvulo pronto para a liberação. A hipófise
libera o hormônio luteinizante (LH). Esse aumento no LH faz com que o ovo maduro
dominante surja através do ovário - isso é ovulação. Com ovulação,

Você conseguiu tudo isso? Como eu disse, esse processo é complexo! Por fim, o importante é
saber que o processo de permitir que um ovo se torne dominante e eventualmente ovulado é
governado por flutuações hormonais específicas. Se essas ondas de hormônios são interrompidas,
isso cria um problema.
Então, como exatamente a insulina está envolvida? Bem, os ovários, como todos os tecidos,
respondem à insulina. Talvez uma das maneiras mais inesperadas de fazê-lo seja inibindo a produção de
estrogênio. Todos os estrogênios já foram andrógenos; durante a produção, uma enzima chamada
aromatase converte andrógenos ("hormônios masculinos"), como a testosterona, em estrógenos
("hormônios femininos"). (Esse processo ocorre em homens e mulheres, a propósito.) Mas muita insulina
inibe a aromatase. À medida que as ações da enzima são reduzidas, os andrógenos não se convertem em
estrógenos nos níveis necessários, a produção de estrogênio se torna mais baixa que o normal e os
andrógenos se tornam mais altos que o normal.

Estrógenos têm inúmeros efeitos em todo o corpo; um dos principais nas mulheres é o
seu papel no ciclo menstrual. Como vimos, a produção de estrogênios aumenta drasticamente
no meio do ciclo. Esse aumento nos estrogênios sinaliza o cérebro, o que aumenta o nível de
produção de LH, resultando em ovulação e eventual degradação dos outros óvulos em
desenvolvimento. Se esse aumento de estrogênio no meio do ciclo não ocorrer devido à
resistência à insulina, a ovulação não ocorrerá e os ovários reterão e acumularão os óvulos.

Além de seus efeitos sobre os estrógenos, a insulina também pode atuar diretamente no cérebro para bloquear

a produção normal de LH. A produção de LH geralmente vem em pulsos -

períodos de aumento e diminuição da produção. A insulina parece impedir esse padrão, o que pode
prejudicar a fertilidade normal.
Os efeitos da insulina nos hormônios sexuais vão além dos problemas de fertilidade. Com a SOP, um número
relativamente menor de andrógenos está sendo convertido em estrogênio, resultando em altos níveis de
androgênio. Andrógenos mais elevados podem levar a pêlos faciais e corporais mais grosseiros e calvície
masculina em mulheres. Por fim, apenas insulina alta, independente dos hormônios sexuais, geralmente aumenta a
presença de manchas escuras na pele chamadas acanthosis nigricans (descritas mais adiante). capítulo seis ), um
recurso comum do PCOS.

Problemas com tratamentos de fertilidade

Como você deve ter adivinhado, considerando os vários distúrbios reprodutivos que a resistência à insulina
causa, muitas mulheres resistentes acabam buscando tratamentos de fertilidade. Infelizmente, mesmo aqui, a
resistência à insulina insiste que sua presença seja notada.

Antes de falarmos sobre tratamentos, quero reconhecer que a sensibilidade à insulina tem um efeito
positivo direto na fertilidade das mulheres. Reduzir os níveis de insulina e melhorar a sensibilidade à
insulina, seja pela perda de peso ou pelo uso de drogas sensibilizadoras de insulina, aumenta a ovulação
natural na ausência de qualquer intervenção de fertilidade. 28.

Uma das terapias mais comuns para melhorar a fertilidade feminina é o tratamento com
clomifeno, que altera os estrogênios para induzir a ovulação. No entanto, mulheres resistentes à
insulina com SOP respondem mal à droga e geralmente requerem doses mais altas, o que pode
levar a efeitos colaterais negativos. 29 De fato, medir a insulina no sangue na mulher com SOP é o
indicador mais confiável para prever sua resposta ao clomifeno - quanto menor a insulina, maior
a sua resposta.

Se a fertilidade feminina é uma orquestra complicada de hormônios, a insulina é o condutor. Crescendos

e decrescendos anormais dos hormônios da fertilidade ao longo do ciclo menstrual, incluindo estrógenos,
FSH e LH, estão apenas seguindo o condutor. Se uma mulher é capaz de controlar sua insulina,
geralmente os hormônios da fertilidade se seguem, e as formas mais comuns de infertilidade, como
acabamos de descrever, são, como uma música ruim, simplesmente desativadas.
Insulina e saúde reprodutiva masculina

Em contraste com as complexidades da fertilidade feminina, a saúde reprodutiva nos homens é uma questão
(relativamente) direta. O principal problema da infertilidade masculina é a baixa contagem de
espermatozóides ou a baixa qualidade espermática. Problemas secundários, muito menos frequentes,
geralmente incluem problemas anatômicos ou defeitos genéticos. Nesta seção, focaremos em dois grandes
problemas que podem surgir com a resistência à insulina: produção de esperma e disfunção erétil. Como a
resistência à insulina está relacionada a esses dois problemas, vamos primeiro examinar sua associação com
a testosterona.

Temos uma obsessão cultural com testosterona. Agora é comum ouvir homens falarem sobre o
diagnóstico de "baixo T" e culpá-lo por outras complicações de saúde, incluindo falta de energia e
incapacidade de perder peso. Muitos estão inclinados a pensar que a baixa testosterona é a causa do
ganho de peso, e isso certamente pode acontecer. 30 Mas o aumento significativo nos diagnósticos de
baixa testosterona sugere que algo mais está ocorrendo (a menos que você defenda a idéia de que os
homens se tornaram espontaneamente "menos masculinos"). Assim, antes de concluirmos que, em
uma geração, os homens evoluíram para desenvolver espontaneamente baixa testosterona e se
tornarem obesos e inférteis, vale a pena explorar o processo ao contrário - considerar que a saúde
metabólica precária está realmente precedendo e causando a produção reduzida de testosterona.

Homens com maior gordura corporal tendem a ter menos testosterona, 31 e os níveis de testosterona
aumentam à medida que um homem perde peso. 32. Certamente, a insulina é altamente relevante nessas
alterações, embora possa ser difícil distinguir o efeito direto da insulina de um potencial efeito independente
de simplesmente ter muito tecido adiposo (gordura). Os resultados de vários estudos 33 confirmaram que a
insulina, independente da gordura corporal, inibe diretamente a produção de testosterona; mais insulina
leva a menor testosterona.

O OVÁRIO NO ADIPOSE

Os ovários nas mulheres, ao contrário dos testículos nos homens, produzem relativamente menos

andrógenos. Em vez disso, os ovários estão equipados com altos níveis de aromatase

- como aprendemos em página 42 , essa é a enzima muito movimentada que altera os hormônios

masculinos (andrógenos) para hormônios femininos (estrógenos). (Isso também

 acontece nos testículos, mas não tanto.)
Notavelmente, a aromatase também existe no tecido adiposo. 34 Sim, homens: seu tecido adiposo está
agindo como um ovário. Mais precisamente, o excesso de tecido adiposo aumenta os estrogênios
circulantes em homens e mulheres. (Então, se o seu médico lhe disser que você é "baixo T", não culpe
seus testículos pelo que sua gordura fez!)

Produção de esperma

Embora talvez não seja tão complexa quanto a ovulação, a produção de espermatozóides exige o
envolvimento de vários hormônios, incluindo alguns do cérebro, testosterona e até estrógenos dos
testículos. Interrupções na produção normal desses hormônios podem resultar na falha na produção de
esperma suficiente ou saudável. Se a testosterona estiver abaixo dos níveis normais, a produção de
espermatozóides não pode ocorrer. 35

Disfunção erétil

Homens com resistência à insulina têm um risco aumentado de disfunção erétil, 36.
e a disfunção erétil piora à medida que a resistência à insulina se torna mais grave. 37.
De fato, a relação é tão estreita que a disfunção erétil pode ser um dos primeiros sinais de resistência à
insulina, com cientistas declarando recentemente em um artigo de pesquisa que "a resistência à insulina
pode ser a patogênese subjacente da disfunção erétil em pacientes jovens sem etiologia conhecida". 38. Em
outras palavras, se um jovem aparentemente saudável tem disfunção erétil, a resistência à insulina pode
muito bem ser a causa. Mas, para apreciar essa conexão, precisamos revisitar a poderosa influência que
a insulina exerce sobre os vasos sanguíneos.

A disfunção erétil geralmente decorre de um problema de regulação dos vasos sanguíneos - os vasos
sanguíneos devem se dilatar dramaticamente para desenvolver e sustentar uma ereção. Este processo
requer a produção e ações de NO. 39. Como discutimos em capítulo dois , quando as células endoteliais (as
células que revestem as paredes dos vasos sanguíneos) se tornam resistentes à insulina, produzem menos
óxido nítrico, o que priva os vasos sanguíneos de um forte sinal de dilatação.

Se a fertilidade de uma mulher é como uma orquestra, a fertilidade de um homem é como um quarteto de
barbearia - menos partes, mas cada uma é essencial. A complicação para
os homens é que a fertilidade requer ambos os fatores físicos (ou seja, ereção) e processos hormonais
(produção de esperma). Nos dois casos, a insulina canta o chumbo e mantém os outros caracteres na chave.

Insulina e puberdade

A transição da infância para a idade adulta é um período de intensa mudança - notoriamente, uma intensa
mudança hormonal. Tudo isso geralmente começa no cérebro com a liberação do hormônio liberador de
gonadotrofinas (GnRH). O GnRH envia um sinal para os ovários e testículos adolescentes para induzir níveis
mais altos de estrógenos e andrógenos que, por sua vez, levam ao desenvolvimento de características
sexuais secundárias - alterações faciais e de voz nos meninos, aumento seletivo da gordura e quadris mais
largos nas meninas, e crescimento substancial em ambos.

Este período de rápido crescimento requer uma tremenda energia. E como os hormônios
determinam o uso de energia no corpo, a puberdade está intimamente ligada, não apenas a mudanças
físicas óbvias, mas também a mudanças em nossa função metabólica.

Para entender como o metabolismo se liga à puberdade, precisamos entender o papel de outro
hormônio, a leptina. A leptina é um hormônio metabólico secretado pelo tecido adiposo; quanto mais tecido
adiposo você tiver, mais leptina você normalmente terá circulando no sangue. Você pode ter ouvido falar da
leptina como um hormônio que envia um sinal de "estou cheio" para o cérebro, informando o corpo quando é
consumido o suficiente. A leptina faz muito mais, inclusive dizendo ao cérebro que existe gordura corporal
suficiente para se desenvolver sexualmente. Essencialmente, a leptina aumenta a produção de GnRH a partir
do cérebro, impulsionando a puberdade. Esse efeito é tão forte que, em camundongos, apenas injeções de
leptina são suficientes para induzir a puberdade. 40.

À primeira vista, o tema da puberdade tem muito a ver com outros hormônios, mas pouco a ver com
insulina. No entanto, insulina e leptina são altamente relacionadas e influenciam-se mutuamente. À medida
que a insulina aumenta, ela estimula a produção de leptina a partir das células adiposas, que ativam a
produção precursora de hormônios sexuais no cérebro e nas gônadas. Como a insulina tem um papel a
desempenhar aqui, significa que nossa saúde metabólica e nossa nutrição têm uma forte influência sobre o
início da puberdade.
Supernutrição e puberdade precoce

Vários fatores determinam quando a puberdade começará. Alguns desses fatores, como histórico
familiar, 41. são esperados, enquanto outros são inesperados - por exemplo,
pode surpreendê-lo que as meninas com relacionamentos parentais de apoio provavelmente
iniciem a puberdade mais tarde do que as meninas que não. 42. Um dos determinantes mais fortes de quando a
puberdade começará é a nutrição e a massa gorda corporal da pessoa. 43 ( Talvez porque as mulheres carreguem
a carga metabólica na reprodução, tendo que carregar o bebê em desenvolvimento e alimentar o recém-nascido,
a puberdade nas meninas pareça ser muito mais sensível ao estado metabólico e nutricional do que a puberdade
nos meninos.)

Nos últimos anos, uma mudança global ocorreu em nutrição. Embora já estivéssemos preocupados com
pessoas de todo o mundo que não tinham comida suficiente, o problema das pessoas que comem muita comida
agora é mais comum. É importante ressaltar que grande parte dos alimentos que consumimos em excesso vem na
forma de carboidratos refinados e com alto teor de insulina, como açúcar. 44 Paralelamente a essa mudança na
nutrição e no estilo de vida, há um aumento igualmente dramático nos níveis de insulina no sangue. 45

Como destacado anteriormente, a insulina impulsiona o crescimento da gordura corporal - à medida que a

insulina aumenta, promove o desenvolvimento e o crescimento das células adiposas e evita a quebra da gordura

armazenada nessas células. À medida que as células adiposas se expandem, elas produzem e secretam mais

leptina no sangue. A relação entre leptina e insulina se torna particularmente importante no contexto da puberdade e,

principalmente, no início
início da puberdade, conhecida como puberdade precoce. O resultado é que, ao longo das décadas, a crise
global de excessos, com suas alterações na insulina e na leptina, teve fortes efeitos na puberdade.

Os padrões atuais marcam um início normal da puberdade entre oito e 12 anos em meninas e nove a
14 anos em meninos. No entanto, nosso estilo de vida atual é muito diferente do que nas gerações
anteriores, e talvez em toda a história da humanidade. Para colocar isso em perspectiva, o início médio da
puberdade em meados do século XIX foi em torno de 16 anos para as meninas. Isso caiu para cerca de 14
no início dos anos 1900, depois para 13 e 12 no meio e no final dos anos 1900, respectivamente. Agora, a
idade média é inferior a 10 anos - uma diferença no início da puberdade de quase sete anos!

A conexão entre obesidade e puberdade precoce é forte o suficiente para quantificar; todo aumento
de uma unidade no índice de massa corporal (IMC; um indicador aproximado de gordura corporal) entre
as idades de dois a oito está associado a um início de puberdade aproximadamente um mês antes. 46. Em
outras palavras, se o IMC de uma menina aumentar cinco pontos acima da média (uma mudança muito
possível) nessa faixa etária, ela pode esperar que a puberdade comece meio ano antes do que seria
normal para ela.

Houve especulações sobre a causa dessas mudanças. Muitas teorias se concentram na exposição das
meninas a moléculas semelhantes ao estrogênio encontradas em detergentes e plásticos. Embora isso possa
ter influência, o papel da resistência à insulina e hiperinsulinemia é irrefutável. Novamente, o excesso de
insulina gera excesso de produção de leptina, o que leva à puberdade precoce. A intervenção médica
destinada a aumentar a sensibilidade à insulina (discutida em profundidade posteriormente), com uma
subsequente redução de insulina e leptina, diminui a idade do início da puberdade e a progressão para o
normal. 47

SUBNUTRIÇÃO E PUBERDADE

Embora muito menos comum, vale a pena destacar a desnutrição e a puberdade. Se uma
criança está desnutrida, o efeito na puberdade depende de quando ocorreu a falta de comida
suficiente.
Em um cenário, se uma criança nasce com seu peso corporal ideal, ela geralmente
alcança seus pares nos primeiros anos de vida e, nos próximos anos, os excede no
ganho de gordura corporal. Por causa de
 Assim, as crianças que nascem abaixo do peso geralmente experimentam puberdade ao mesmo tempo que

seus pares, embora também possam começar mais cedo do que o normal. 48. ; isso é especialmente verdade

para as meninas. Lembre-se de que o peso ao nascer abaixo da média aumenta o risco de desenvolver

resistência à insulina. 49. Assim, nessas crianças que nascem relativamente desnutridas, à medida que a

gordura corporal atinge o normal e depois a supera, a insulina começa relativamente mais baixa na vida e

depois aumenta nos anos seguintes com a progressão da resistência à insulina. Os níveis mais altos de

insulina aumentam os níveis de leptina e aumentam a probabilidade de a puberdade começar cedo.

O segundo cenário envolve uma criança que experimenta desnutrição na infância anterior à
puberdade, mas que tem um peso normal ao nascer. A dieta ou estilo de vida dessa criança é
tal que a insulina é muito baixa, o que resulta em muito pouca gordura corporal. Isso, por sua
vez, resulta em produção insuficiente de leptina, 50. levando à puberdade atrasada. Um excelente
exemplo disso é a jovem ginasta que realiza treinamento e dieta rigorosos para maximizar seu
desempenho, reduzindo a gordura corporal e aumentando a massa muscular. Nestas ginastas
de elite, a puberdade tardia é muito comum. 51 Um segundo exemplo de puberdade tardia com
desnutrição é o indivíduo com anorexia nervosa, um estado de fome autoimposta. A puberdade
geralmente é adiada nesse estado e, em alguns casos, o desenvolvimento sexual físico pode
ser prejudicado permanentemente, mesmo que a nutrição se torne suficiente (por exemplo,
desenvolvimento mamário reduzido). 52

A reprodução é um processo exigente, e o corpo deseja garantir que as coisas estejam

funcionando corretamente, incluindo a função metabólica, antes de se preocupar com a próxima
geração. A insulina, o rei de todos os hormônios metabólicos, é um forte indicador do status
metabólico do corpo - e a alta insulina toca um sino de aviso. Do cérebro aos ovários e testículos, a
insulina facilita ou frustra a reprodução. A insulina normal, refletindo uma boa saúde metabólica,
promove a fertilidade normal.

Por mais frustrantes que possam ser os problemas de fertilidade, eles raramente se enquadram no reino de
“assustador”, que é onde reside a próxima complicação de saúde. Por mais diferentes que sejam a fertilidade e o
câncer, eles têm uma coisa em comum: em vários graus, ambos são influenciados pela insulina.
 CAPÍTULO 5

Câncer

C ANCER É A SEGUNDA CAUSA DE MORTE nos Estados Unidos, embora esteja fazendo uma jogada forte para
superar as doenças cardíacas como assassino número um. 1 O câncer pode afetar qualquer órgão. Os cânceres de
mama e próstata são os mais comuns em mulheres e homens, respectivamente, e o câncer de pulmão é o mais
mortal. Apesar de mais de US $ 160 bilhões serem gastos anualmente para curar o câncer nos EUA, com uma
carga econômica global de aproximadamente US $ 1,2 trilhão, cada vez mais pessoas estão morrendo.
Claramente, este investimento não está valendo a pena.

Os cânceres têm diferentes causas possíveis. Enquanto o consenso geral é que o câncer
resulta de mutações genéticas ou danos nos genes, evidências crescentes desafiam essa
conclusão. Talvez o câncer não seja uma doença genética, mas sim um metabolismo. Embora seja
controverso, o paradigma metabólico não deixa de ter dados de apoio significativos, alguns dos
quais começaram há um século (discutidos mais adiante). 2

Independentemente de sua causa específica, o câncer é uma doença do crescimento celular; certas células

começam a se multiplicar incontrolavelmente. E a resistência à insulina faz parte dessa equação porque leva as

células cancerígenas a crescer mais rapidamente. Com a resistência à insulina, temos uma tempestade perfeita

envolvendo dois ingredientes principais nos quais as células cancerígenas prosperam.

Primeiro, as células cancerígenas parecem ter um dente doce - elas adoram glicose. 3 Agora, normalmente,

nossas células estão inundadas com um suprimento constante de nutrientes. Como nosso corpo não deseja que

todas as nossas células proliferem sem controle, temos sistemas de controle naturais em funcionamento - células

saudáveis ​não absorvem nutrientes, a menos que sejam especificamente instruídas a fazê-lo por substâncias

chamadas fatores de crescimento. Quando eles ficam

como sinal, as células normais absorvem nutrientes e dependem de enzimas para queimá-las,
liberando energia que se torna o combustível do nosso corpo. Esse processo de criação de
energia ocorre dentro das mitocôndrias de nossas células. No entanto, as células cancerígenas
realmente religam seu metabolismo para obter sua energia de uma maneira diferente. Quase
100 anos atrás, o médico e cientista alemão Otto Heinrich Warburg descobriu que as células
cancerígenas têm uma dependência quase total da glicose como seu principal combustível
metabólico. Além disso, a pesquisa de Warburg indicou que, em vez de usar suas mitocôndrias
para quebrar a glicose, elas o fazem fora das mitocôndrias, sem a necessidade de oxigênio (o
termo técnico para isso é glicólise anaeróbica). Agora nos referimos a esse fenômeno como o
"efeito Warburg". Esse desvio crítico da norma permite que as células cancerígenas cresçam
rapidamente em todo o corpo,

Segundo, como você já sabe, com a resistência à insulina, os níveis de insulina no sangue estão elevados.

Quando você compreende que uma das principais ações da insulina é fazer com que as células cresçam, você pode

facilmente apreciar a situação. Os efeitos anabólicos da insulina também podem funcionar para aumentar o

crescimento de células cancerígenas, especialmente se a célula cancerígena tiver se tornado mais sensível à

insulina do que uma célula normal. Assim, enquanto a insulina no sangue está enviando sinais para o crescimento

das células adiposas, quaisquer células cancerígenas que sofreram mutações para serem mais sensíveis à insulina

estão crescendo muito mais rapidamente do que o normal, graças a esse aumento da insulina.

Para enfatizar ainda mais a relevância da insulina no câncer, um dos aspectos mais estudados do câncer
é o chamado fator de crescimento semelhante à insulina-1. Essa proteína, como a insulina, promove o
crescimento geral do corpo. Isso geralmente é uma coisa boa, mas também é uma característica comum de
muitos tipos de câncer. 4

A combinação desses dois sinais, glicose e insulina, é essencial para entender por que as
pessoas com hiperinsulinemia - sejam magras ou gordas - têm aproximadamente o dobro da
probabilidade de morrer de câncer. 5 O pior é que os cânceres de mama, próstata e colorretal têm
uma relevância mais forte para a resistência à insulina.

Câncer de mama

O câncer talvez mais comumente associado à resistência à insulina é o câncer de mama, que também
é o câncer mais comum em mulheres nos EUA (embora muito
raramente - menos de 1% dos casos - os homens também podem desenvolver câncer de mama). O fato de
que é não o mais comum em todo o mundo destaca a importância do meio ambiente em tantas doenças,
incluindo cânceres. E a resistência à insulina tem uma conexão muito forte com o meio ambiente -
exploraremos isso profundamente parte II .

Mulheres com os níveis mais altos de insulina em jejum (ou seja, mulheres com resistência à
insulina) são aquelas com os piores resultados de câncer de mama. 6

Lembre-se, a insulina diz às células, incluindo as células cancerígenas, para crescer. Mas o aumento da insulina por

si só pode ser responsável por apenas parte da conexão entre insulina e câncer de mama. O tumor médio do câncer

de mama tem mais de seis vezes mais receptores de insulina do que o tecido mamário não canceroso. 7 Seis vezes

mais! Isso significa que esse tecido maligno é seis vezes mais responsivo à insulina e seus sinais de crescimento do

que os tecidos normais.

Por fim, a conexão entre a resistência à insulina e o câncer de mama tem sido tão consistentemente
observada ao longo dos anos que, quando os testes começaram a tratar pacientes com câncer de mama com
medicamentos que sensibilizam a insulina, não foi surpreendente ver uma melhora na doença. 8 Essencialmente,
os pesquisadores descobriram que o controle da resistência à insulina ajudou a controlar o câncer de mama.

Uma conexão relacionada é o papel do próprio tecido adiposo. Passaremos dois capítulos explorando
a complicada relação entre resistência à insulina e obesidade, e destacamos anteriormente como o
excesso de gordura corporal aumenta os estrogênios circulantes (consulte “O Ovário no Adiposo”, em
inglês). página 44 ) O tecido mamário é sensível aos estrógenos - os estrogênios enviam um sinal de
crescimento ao tecido mamário. Quando isso acontece excessivamente, como é o caso da obesidade, é
mais provável que o tecido mamário cresça excessivamente, aumentando o risco de desenvolver câncer de
mama. 9

Câncer de próstata

O câncer de próstata é o câncer mais comum em homens nos Estados Unidos e se torna cada vez mais comum
em homens à medida que envelhecem. E o câncer de próstata também tem uma forte conexão com a resistência
à insulina.
Como a mama, a próstata é um tecido altamente sensível a hormônios; ele irá crescer ou encolher com base
nos sinais hormonais. Enquanto a testosterona é o principal sinal hormonal, a insulina também desempenha um
papel. Antes que um homem esteja preocupado com
câncer de próstata, ele está preocupado com o aumento da próstata - uma condição chamada hiperplasia
prostática benigna. Este é um evento muito comum nos homens à medida que envelhecem, geralmente
causando dificuldade em urinar (a próstata aumentada / em crescimento bloqueia a saída de urina da bexiga).
Um homem com resistência à insulina tem cerca de duas a três vezes mais chances de ter uma próstata
aumentada em comparação com um homem sensível à insulina. 10 Portanto, insulina alta significa baixo fluxo.

Homens com um alto grau de resistência à insulina podem ter uma probabilidade 250% maior de
desenvolver câncer de próstata em comparação com homens sensíveis à insulina da mesma idade, raça e
peso corporal. 11 De fato, o câncer de próstata e a resistência à insulina ocorrem juntos com tanta frequência
que alguns cientistas questionam se o câncer de próstata pode ser um eventual adicional sintoma de
resistência à insulina. 12 Criticamente, uma análise de 500 homens descobriu que a insulina (mas não a
glicose) estava positivamente associada ao risco de câncer de próstata. 13

Mas a conexão insulina-próstata não termina com níveis elevados de insulina no sangue. Semelhante
ao câncer de mama, uma característica bastante comum nos tumores de próstata, malignos e benignos, é a
presença de excesso de receptores de insulina. 14 Então, mais uma vez, o excesso de insulina no sangue e o
aumento do número de receptores de insulina na próstata se combinam para criar um poderoso sinal de
"crescimento", estimulando a próstata a crescer além de suas limitações normais.
Câncer colorretal

A resistência à insulina está associada ao aumento do risco de desenvolver câncer na parte inferior do
trato digestivo, incluindo cólon e reto; também torna o câncer colorretal mais letal. 15 De fato, pacientes
com câncer de cólon com resistência à insulina são aproximadamente três vezes maior probabilidade de
morrer de câncer, em comparação com pacientes que não apresentam resistência à insulina. A
hiperinsulinemia que invariavelmente acompanha (causa) a resistência à insulina pode ser o principal
motor do desenvolvimento do câncer de cólon. 16

Foi demonstrado que muita insulina aumenta o número de células da camada mais externa
(mucosa) do intestino. 17 Isso pode parecer uma coisa boa, mas quando consideramos que o câncer
é um problema em que as células estão crescendo e proliferando excessivamente, talvez não seja
tão benigno.

O câncer é uma doença aterrorizante, em parte devido à sua aparente aleatoriedade; pessoas saudáveis ​que
“fazem tudo certo” ainda podem ter câncer, enquanto alguns fumantes ao longo da vida não recebem nada. Sem
dúvida, existem variáveis ​fora do nosso controle
- idade e genética, por exemplo. Assim, enfatizar as variáveis ​controláveis, como nosso ambiente e
os alimentos que ingerimos, é a estratégia mais racional para mitigar nosso risco de câncer e melhorar
nosso resultado, se o conseguirmos. Não existe um participante mais relevante no câncer, mas a
resistência à insulina claramente desempenha um dos papéis principais. Felizmente, como veremos, é
sobre o que podemos fazer algo.

Agora que abordamos o assunto pesado do câncer, é hora de discutir o “preenchimento” - todas as
partes do corpo que compõem nossa capacidade de se mover e trabalhar. Mesmo estes, como você verá,
são suscetíveis a alterações na insulina.
 CAPÍTULO 6

Envelhecimento, pele, músculos e ossos

UMA T IDADE MÉDIA, Cheguei a uma conclusão pessoal: não sou mais o que costumava ser. Claro, sou mais
sábio, mas meu corpo não se move ou parece como costumava ser. Eu suspeito que você pode ter tido a
mesma realização. À medida que envelhecemos, nosso corpo passa por grandes mudanças: nossa pele
fica mais frouxa e seca, nossos músculos enfraquecem, nossos ossos podem se tornar porosos e
quebradiços. Não entendemos completamente os mecanismos que explicam como envelhecemos, mas,
como nenhum de nós é imune, é compreensível a curiosidade.

Na sua forma mais simples, o envelhecimento é a conseqüência total de nossas células perderem a
capacidade de se repor, o que se traduz em nossos órgãos e, finalmente, todo o nosso corpo não funciona
como antes. Em nosso estudo exaustivo do envelhecimento, muitas teorias foram propostas para explicar por
que envelhecemos, cada uma com evidências para apoiá-la. Algumas teorias importantes incluem limitações
genéticas inerentes que limitam o número de vezes que uma célula pode se replicar. Outros são baseados na
idéia de que fatores ambientais nocivos levam a danos celulares, como estresse oxidativo ou inflamação. Mas
uma teoria mais recente implica a resistência à insulina como causa do envelhecimento, e as evidências são
convincentes.

Experimentos em vários organismos, incluindo leveduras, vermes, moscas e ratos, fornecem

evidências conclusivas de que a resistência à insulina está ligada à longevidade. Nesses organismos,
retardar a ação da insulina - reduzindo os níveis de insulina ou bloqueando seletivamente sua ação -
resulta no inseto ou animal vivendo até 50% mais que o normal. 1 É importante ressaltar que isso não
inclui apenas organismos com uma alteração genética na sinalização da insulina, mas mesmo aqueles
que simplesmente receberam uma dieta que mantém a insulina baixa! 2
No entanto, esses achados podem não se aplicar a seres humanos.

ENVELHECIMENTO E CONTROVÉRSIA DE BAIXA CALORIA

Décadas atrás, os defensores da "teoria dos danos" do envelhecimento postularam que uma dieta
restrita em calorias prolongaria a vida útil de um indivíduo. Os estudos mais conclusivos sobre isso
usaram macacos, que estão entre os parentes mais próximos dos humanos. O entusiasmo por essa
teoria explodiu quando, em
Em 2009, os cientistas descobriram que a restrição calórica realmente resultou em uma extensão
média da vida. 3 No entanto, mais tarde foi revelado que os animais com restrição calórica que
morreram por causas “diferentes do envelhecimento”, como infecções, não foram incluídos no
estudo. Quando esses macacos foram incluídos, não houve diferença na vida útil média. A teoria
teve outro impacto quando outro estudo semelhante em macacos em 2012 não encontrou benefício
para a vida útil. 4

Seria tolice tentar atribuir todos os problemas do envelhecimento ou sua causa raiz inteiramente à
resistência à insulina. Ainda assim, um fato crítico que apóia essa teoria é que os seres humanos com vida
mais longa também são os mais sensíveis à insulina - mesmo depois de controlar variáveis ​aparentemente
óbvias, incluindo massa corporal e sexo. 5 Além disso, as pessoas que têm uma variação específica nos genes
relacionados à insulina têm maior probabilidade de viver mais do que aquelas sem a variação. 6

E a pesquisa atual apóia a idéia de que medicamentos sensibilizantes à insulina podem retardar o envelhecimento.

Embora o processo real de envelhecer seja uma mistura de vários fatores, quase todas as características do

envelhecimento, incluindo alterações da pele, massa muscular reduzida, perda óssea e muito mais, são uma

consequência da resistência à insulina.

Resistência à insulina e pele

A pele é composta por muitos tipos diferentes de células, cada uma com uma função distinta. A pele
também é surpreendentemente sensível à insulina. Você já deve ter ouvido falar que o diabetes causa
problemas de pele - as pessoas com diabetes tendem a
tem pele extremamente seca e com coceira; são propensas a infecções cutâneas frequentes; e pode ter
problemas para curar feridas. Embora essas queixas geralmente resultem de glicose alta no sangue e / ou má
circulação, existem de fato várias patologias da pele relacionadas a alterações na insulina. Muitos deles
podem se desenvolver bem antes da idade adulta.

Acanthosis Nigricans

Acanthosis nigricans pode ser o primeiro sinal de que alguém tem resistência à insulina. A condição
envolve melanócitos hiperativos. São células embutidas na pele que criam uma molécula chamada
melanina - o material que fornece o pigmento ou o tom da pele. A pele mais escura tem mais
melanina e a pele mais clara tem menos.

Como todas as células do corpo, os melanócitos são sensíveis à insulina; insulina alta no
sangue torna os melanócitos hiperativos, aumentando a produção de melanina na medida em que a
pele adquire um tom mais escuro que o normal. 7

No entanto, esta não é uma alternativa para um bronzeado falso! Esse escurecimento ocorre com mais
freqüência onde a pele se esfrega, como pescoço, axilas e virilha, mas também pode aparecer como grandes
manchas em qualquer lugar do tronco, braços, pernas ou rosto. Essas alterações de pigmento geralmente são
visíveis em todas as cores da pele, embora possam ser mais óbvias em indivíduos com pele mais clara. (É
importante ressaltar que manchas escuras na boca são um sinal potencial de melanoma - um câncer dos
melanócitos.)

Qualquer pessoa com resistência à insulina, incluindo pessoas obesas ou com diabetes tipo 2, é mais provável
que observem as alterações cutâneas dos acanthosis nigricans. Além disso, pode se desenvolver em qualquer
idade, afetando até crianças resistentes à insulina.

Marcas na pele

Você já se perguntou sobre aqueles pequenos retalhos de pele que você pode ter ou ter visto nos outros?
Conhecidos formalmente como “acrochorda” e informalmente como “marcas de pele”, esses pequenos
inchaços são freqüentemente vistos com acanthosis nigricans e, portanto, geralmente ocorrem nas mesmas
áreas distintas (pescoço, axilas, virilha). Pessoas com resistência à insulina são muito mais propensas a
desenvolver marcas de pele em comparação com as pessoas sensíveis à insulina. 8 A conexão entre
resistência à insulina e marcas na pele provavelmente é resultado de hiperinsulinemia
estimulando o crescimento e a divisão dos queratinócitos - uma célula que fornece estrutura à
pele.

Psoríase

A psoríase é uma doença inflamatória crônica da pele, geralmente manifestada como psoríase vulgar - seções bem

definidas da pele avermelhada ou rosada, cobertas por escamas brancas ou prateadas. A psoríase geralmente se

desenvolve nos cotovelos e joelhos, no couro cabeludo ou na barriga. Pode se desenvolver em qualquer idade,

embora na maioria das vezes entre a adolescência e os 35 anos.

Não sabemos exatamente o que causa a psoríase, embora pareça que o sistema imunológico e a
genética estejam envolvidos. Dito isto, há uma conexão de insulina. Pessoas com psoríase são
significativamente mais propensas a ter complicações metabólicas, como resistência à insulina. 9 De fato,
a conexão é suficientemente forte para que as pessoas com psoríase tenham quase três vezes mais
chances do que o normal de serem resistentes à insulina. 10

Acne

Embora frequentemente proeminente durante a adolescência, a acne, que pode ocorrer durante a
idade adulta, é tipificada por comedões excessivos (cravos ou espinhas) no rosto, pescoço, costas ou
em outros lugares. Sejam magras ou com sobrepeso, as pessoas com acne têm níveis mais altos de
insulina no sangue em jejum, em comparação com as pessoas sem acne. Um estudo analisou a
conexão entre resistência à insulina e acne, oferecendo a homens jovens com e sem acne uma
solução de glicose para beber. Notavelmente, os níveis de insulina aumentaram quatro vezes mais
nos participantes com sobrepeso com acne e mais do que dobraram nos magros com acne. 11

Muito do que discutimos é dedicado a destacar as sérias conseqüências potencialmente fatais da

resistência à insulina. Enquanto eles merecem atenção, eles também são difíceis de ver - você não
pode ver as placas se desenvolvendo no seu cérebro ou a sua pressão arterial subir, mas você
pode ver mudanças na sua pele.
 RESISTÊNCIA À INSULINA E PERDA AUDITIVA

A perda auditiva e as vertigens são muitas vezes consideradas conseqüências lamentáveis, mas
inevitáveis, do envelhecimento. Talvez não seja a nossa idade que os está causando, mas a perturbação
metabólica que se acumula à medida que envelhecemos.

Quase todo mundo perde a audição com a idade; isso é conhecido como presbiacusia. De
fato, a presbiacusia é tão comum que é considerada o distúrbio comunicativo número um com o
envelhecimento. Mesmo ao controlar o peso e a idade, se uma pessoa é resistente à insulina, a
função do ouvido interno fica significativamente comprometida. 12 Em particular, quanto maior a
resistência à insulina, maior dificuldade em ouvir tons mais baixos.

Outro distúrbio do ouvido comum é a doença de Ménière. Acredita-se que seja um problema
de acúmulo de líquidos no ouvido interno, a doença de Ménière pode causar vertigem, zumbido
no ouvido (zumbido) e perda auditiva. A conexão entre a doença de Ménière e a resistência à
insulina é forte; um estudo constatou que 76% dos pacientes com Ménière também eram
resistentes à insulina. 13 Outros dados revelam que até 92% das pessoas com zumbido têm
hiperinsulinemia! 14 Portanto, é muito provável que uma pessoa que sofra com zumbidos nos
ouvidos esteja em algum lugar no espectro da resistência à insulina.

De fato, o Dr. William Updegraff, um proeminente

otorrinolaringologista, afirmou corajosamente, depois de explorar essa conexão há mais de 40
anos, "a causa mais comum - e mais negligenciada - da vertigem é um distúrbio do
metabolismo da glicose". 15

Insulina e função muscular

Na pessoa média de meia idade, o músculo é responsável por aproximadamente 25% a 30% da massa
corporal, o que o torna o maior tecido sensível à insulina do corpo. O músculo também responde muito
bem à insulina, o que provoca vários efeitos importantes, como promover o crescimento e a
manutenção muscular e regular o metabolismo das proteínas. E, no contexto da resistência à insulina, o
músculo é muito importante - quanto dela temos e quão sensível é à insulina, é vital para determinar a
sensibilidade à insulina em todo o nosso corpo. Isto é em grande parte um
função da capacidade do músculo de absorver glicose do sangue em resposta à insulina; à medida que a
glicose diminui, a insulina retorna à linha de base. À medida que a quantidade de músculo aumenta ou diminui,
a sensibilidade à insulina muda de acordo. 16 Naturalmente, isso significa que, se tivermos mais músculos,
teremos mais "espaço" para depositar glicose e removê-la do sangue, o que ajuda a manter a insulina baixa e a
manter um maior grau de sensibilidade à insulina.

Com a resistência à insulina, o músculo é aproximadamente metade da sensibilidade à insulina que

deveria ser 17 - e músculo é geralmente um dos primeiros tecidos a se tornar resistente à insulina. A
resistência à insulina compromete a função muscular saudável, contribuindo potencialmente para a perda
muscular, capacidade muscular reduzida e desempenho reduzido.

Perda Muscular

Sarcopenia é o termo para perda muscular que acompanha o envelhecimento; perdemos cerca de 1% do nosso
músculo a cada ano após a meia-idade. 18

Obviamente, perder músculos é uma parte normal do envelhecimento, decorrente de alterações em

vários hormônios, incluindo hormônio do crescimento e andrógenos. Porém, quando um músculo se torna
resistente aos efeitos da insulina, isso inclui uma resistência aos efeitos anabólicos da insulina e o músculo
perde um sinal de crescimento potente.

Para manter ou aumentar o músculo, o músculo deve produzir proteína celular suficiente para
compensar qualquer perda de proteína. Esse fenômeno é conhecido como rotatividade de proteínas e pode
ser negativo (o músculo está perdendo mais proteína do que está construindo), neutro (a perda de proteína é
correspondida pela construção da proteína) ou positivo (o músculo está construindo mais proteína do que
está perdendo) . A insulina estimula a criação de proteínas musculares enquanto previne a degradação das
proteínas musculares, ajudando um músculo a ter uma rotatividade neutra, se não positiva. Mas tudo isso
depende, é claro, dos músculos que detectam e respondem à insulina. Pessoas com resistência à insulina,
fora dos efeitos do envelhecimento, têm um aumento relativo no colapso das proteínas musculares em
comparação com pessoas sensíveis à insulina da mesma idade. 19 Em outras palavras, se você é resistente à
insulina, terá mais dificuldade em promover o crescimento muscular ou até manter a massa muscular.
 CONSULTORES DE INSULINA E CORPO: UMA HISTÓRIA DE AMOR

Fisiculturistas competitivos (e não tão competitivos), como qualquer atleta, estão interessados ​em
qualquer estratégia que lhes dê uma vantagem. Às vezes, isso inclui o uso de substâncias ilícitas como
esteróides anabolizantes e hormônio do crescimento humano; alguns podem se transformar em
hormônios aparentemente benignos como a insulina. Sua capacidade de estimular o crescimento do
músculo esquelético é real, mas (como espero que esteja claro agora!), Quando cronicamente elevada,
a insulina está longe de ser benigna. Um usuário informado precisaria considerar outros efeitos além do
crescimento muscular, incluindo resistência à insulina, colesterol alto, pressão alta, demência e assim
por diante. Mas ei! Pelo menos você teria grandes músculos ... ou seja, é claro, até que a resistência
progressiva à insulina os torne cada vez mais difíceis de manter.

Fibromialgia

A fibromialgia é um dos distúrbios generalizados da dor mais comuns. Em resposta à pergunta "Como
você se sente?" alguém com fibromialgia só pode responder "Eu apenas doi". A dor muscular
generalizada é frequentemente acompanhada por fadiga, problemas de memória e problemas de humor.
Além da frustração desses sintomas, muitas pessoas com fibromialgia nunca obtêm uma explicação para
a causa de sua dor; alguns experimentam pela primeira vez após uma cirurgia, infecção ou trauma físico,
mas em outros casos, não há um gatilho óbvio. No entanto, descobertas muito recentes sugerem que a
resistência à insulina pode ser uma causa. Em "A resistência à insulina é a causa da fibromialgia: um
relatório preliminar", os pesquisadores revelaram que as pessoas com fibromialgia têm uma probabilidade
significativamente maior de lutar com o controle da insulina e da glicose. 20

Claramente, a resistência à insulina pode causar estragos em nossos músculos; insulina desempenha um papel
importante em mantê-los saudáveis ​e fortes. Certamente, nossos músculos seriam inúteis sem uma estrutura rígida
para permitir o movimento; essa estrutura é fornecida por nossos ossos e articulações.

Insulina e ossos e articulações

Nossos ossos fazem muito mais do que fornecer estrutura, nos permitindo ficar de pé e nos mover. Eles também
protegem nossos órgãos, armazenam minerais e produzem nossos glóbulos vermelhos e brancos. Os ossos,
como a maioria dos tecidos, mudam regularmente. Como um músculo, com sua alta necessidade de proteínas, a
saúde óssea adequada requer uma renovação da matriz óssea: o osso está constantemente degradando e
reconstruindo seu conteúdo, e cálcio e outros minerais estão sendo adicionados e retirados do osso. Isso
envolve as ações de duas células predominantes: osteoblastos, que fortalecem e criam novo osso para substituir
o osso antigo, e osteoclastos, que degradam o osso antigo. Juntos, esses dois tipos de células garantem que
temos massa óssea suficiente e saudável.

A sinalização da insulina óssea não recebeu tanta atenção quanto a sinalização da insulina muscular;
portanto, pouco se sabe sobre a resistência à insulina óssea. No entanto, estamos começando a aprender
mais e é claro que a insulina ajuda a manter a massa óssea. O esforço cooperativo entre osteoblastos e
osteoclastos funciona, pelo menos em parte, devido ao efeito díspar que a insulina exerce sobre cada um.
Enquanto a insulina estimula a atividade dos osteoblastos, 21 promovendo o crescimento ósseo, inibe a ação
dos osteoclastos, 22 reduzindo a degradação óssea. No total, a insulina aumenta os ossos, apoiando o
crescimento e prevenindo a perda.

OS OSSOS PODEM DETERMINAR A SENSIBILIDADE À INSULINA?

Além de seu papel essencial na construção óssea, os osteoblastos também secretam um hormônio
chamado osteocalcina. Em um estudo com ratos, as injeções de osteocalcina melhoraram a resistência à
insulina e impediram o início do diabetes tipo 2. 23

Curiosamente, o relacionamento persiste nos seres humanos - as pessoas com baixos níveis de
osteocalcina são muito mais propensas a serem resistentes à insulina e vice-versa. 24 A relevância
desse achado pode ser o papel da vitamina D; Os osteoblastos requerem vitamina D para produzir
osteocalcina. 25 De fato, isso pode explicar como a vitamina D é tão comumente ligada à melhoria da
sensibilidade à insulina; um estudo de 2019 em meninos descobriu que a resistência à insulina era

fortemente ligada ao comprometimento do crescimento ósseo durante a adolescência. 26

Massa óssea reduzida

Muitos de nós já ouvimos falar de osteoporose, um estado em que os ossos são finos e fracos. No
caminho da osteoporose, teríamos osteopenia; é quando os ossos são mais finos e fracos que o
normal, mas ainda não chegam ao ponto da osteoporose.

Pesquisadores que exploram o efeito da resistência à insulina na saúde óssea precisam lidar com a
complicação do peso corporal. Sejam mais pesados ​de gordura ou de músculo, corpos maiores têm ossos
maiores; a resistência à insulina está associada a mais gordura corporal. 27 Evidências consideráveis
​revelam que, embora as pessoas com resistência à insulina possam ter massa óssea normal (ou até
maior que o normal), o que pode resultar de movimentos em torno de um corpo mais pesado, elas
paradoxalmente têm força óssea reduzida e são muito mais propensas a ter fraturas. 28. Ainda assim, não
há consenso entre os pesquisadores sobre o que acontece com a saúde óssea com resistência à insulina.
Vários relatórios indicam resultados contrastantes, 29 embora parte dessa confusão possa ser resultado de
vários medicamentos que o indivíduo resistente à insulina está tomando. 30

Mais do que apenas nos movimentar, a massa óssea tem implicações importantes para aqueles que
enfrentam doenças com risco de vida que exigem procedimentos drásticos e que mudam a vida. Em particular,
as pessoas com leucemia, um câncer de células sanguíneas, precisam de um transplante de medula óssea, o
que significa que eles tiveram seus ossos preenchidos com uma população de células de outra pessoa. Um
grupo de pesquisadores queria entender a diferença entre as pessoas que perdem massa óssea e as que não
perdem durante o curso deste procedimento. Curiosamente, eles descobriram que pacientes que são
resistentes à insulina são muito mais propensos a experimentar uma redução na massa óssea quando
comparados com indivíduos sensíveis à insulina. De fato, a resistência à insulina foi a única variável que
separou os dois grupos. 31

Osteoartrite

Embora a boa saúde óssea seja prontamente reconhecida como necessária para uma alta qualidade de
vida, os ossos são de pouca utilidade sem articulações saudáveis ​para movê-los. A osteoartrite, ou a perda
de cartilagem articular, já foi considerada uma doença de desgaste excessivo. Por ser uma ocorrência
comum na obesidade, muitos médicos assumiram que era uma simples consequência de as articulações
carregar muito peso por muito tempo. No entanto, é cada vez mais considerado um metabólico
doença. Como muitos tecidos, até nossas articulações são sensíveis a sinais metabólicos, incluindo
insulina. De uma ampla gama de indivíduos com sobrepeso que os pesquisadores estudaram, aqueles
com osteoartrite eram mais propensos a ter os níveis mais altos de insulina. 32.

Um componente essencial da articulação é a cartilagem: o tecido conjuntivo macio e flexível que

reveste as extremidades dos ossos que articulam uma articulação. As principais células da cartilagem
são chamadas condrócitos e, é claro, são sensíveis à insulina. Eles são responsáveis ​por criar e
manter o revestimento da cartilagem, conhecido como matriz; isso é composto principalmente de
colágeno e substâncias que os condrócitos precisam de glicose para criar. E os condrócitos precisam
de insulina para absorver a glicose 33 ; um condrócito resistente à insulina não pode manter essa matriz
e, enfim, a cartilagem enfraquece.

Outro componente essencial de uma articulação, além de seu revestimento, é a "graxa" da articulação - líquido

sinovial. O líquido sinovial é produzido a partir de células especializadas chamadas sinoviócitos, que, assim como os

condrócitos, desempenham um papel essencial para ajudar a articulação a funcionar bem. Quando os sinoviócitos

são expostos a altos níveis de insulina, eles experimentam uma invasão de células imunológicas que aumentam a

inflamação na articulação e reduzem a produção de líquido sinovial. 34 Sem essa graxa, as engrenagens

simplesmente trituram.

A osteoartrite não deve ser confundida com artrite reumatóide, que é uma doença inflamatória
crônica das articulações. Provavelmente devido à inflamação que ela cria, a artrite reumatóide
aumenta a probabilidade de desenvolver resistência à insulina (discutiremos o papel da inflamação na
resistência à insulina na parte II ) De fato, a gravidade e a atividade da doença podem aumentar e
diminuir com o tempo, e a resistência à insulina que a acompanha também se tornará mais ou menos
grave. 35

CORRIGIR UM PROBLEMA, MAS CAUSAR OUTRO

Muitas pessoas com dores nas articulações tomam glucosamina de alguma forma, o que

posso melhorar a saúde das articulações e reduzir a dor nas articulações, embora as evidências sejam
ambíguas. 36. No entanto, embora posso melhore suas articulações, a
É muito provável que a glucosamina o torne mais resistente à insulina. 37. A evidência não
é totalmente ambígua - entre humanos e roedores,
 a glucosamina torna o corpo menos sensível à insulina.

Gota

A gota é um tipo de doença inflamatória da articulação, onde a articulação acumula cristais de ácido
úrico e a inflamação que os acompanha. As articulações mais comumente afetadas são as dos
membros, incluindo os pés (especialmente o dedão do pé), tornozelos, dedos e pulsos.

O ácido úrico é normalmente excretado pelos rins na urina (como o nome sugere) e eliminado
do corpo. No entanto, a resistência à insulina altera esse processo, fazendo com que os rins
acumulem ácido úrico em vez de excretá-lo. 38. O ácido úrico acumula-se no sangue e se instala nas
articulações mencionadas acima, iniciando uma reação inflamatória local que causa vermelhidão e
inchaço típicos da gota.

Nossos músculos, ossos e pele têm um tema comum - eles "conectam" o corpo, permitindo que ele atue
como uma unidade. Esse tecido conjuntivo requer ações da insulina para manter sua força e integridade,
embora isso não seja exclusivo desses tecidos volumosos (músculos e ossos) e elásticos (pele). Agora
que examinamos os tecidos que nos cobrem e nos movem, vamos mergulhar de volta no corpo para ver
como a resistência à insulina altera os tecidos que nos nutrem e limpam.
 CAPÍTULO 7

Saúde gastrointestinal e renal

O UR INTESTINOS E RIM são vitais para a vida e compartilham o fardo de manter nosso corpo limpo - eles
trabalham para impedir que substâncias nocivas entrem ou permaneçam em nossos sistemas e as
expulsem do corpo. Tragicamente, ambos são altamente suscetíveis à resistência à insulina. Um número
chocante (cerca de 63%) das pessoas com resistência à insulina (diabetes tipo 2) apresenta problemas
gastrointestinais. É também a principal causa de insuficiência renal. Portanto, nossa resposta à insulina está
intimamente ligada à nossa saúde gastrointestinal e renal; se esperamos que esses órgãos funcionem da
melhor maneira, precisamos manter a insulina sob controle.

Insulina e digestão

O trato gastrointestinal (GI) inclui tudo, da boca ao ânus, bem como vários órgãos associados,
como fígado, vesícula biliar e pâncreas. Todos esses jogadores trabalham juntos para digerir
alimentos e absorver os nutrientes do intestino no sangue. Esse processo envolve várias etapas
distintas: mastigamos e engolimos nossa comida (enquanto as enzimas da nossa saliva iniciam o
processo digestivo), a comida se move pelo intestino, certas glândulas secretam substâncias
digestivas no intestino, essas substâncias quebram o alimento em moléculas menores, e então
essas moléculas menores se movem pelas células intestinais e entram no sangue. Cada etapa
requer que a etapa anterior funcione em conjunto. E a resistência à insulina pode criar problemas
com todos eles.

Esofagite de refluxo
Para digerir os alimentos, o estômago produz um suco altamente ácido. O estômago pode lidar
com esse ácido porque é revestido por muco espesso e protetor, mas o esôfago não o suporta,
então um anel de músculos chamado esfíncter inferior do esôfago fecha o esôfago do estômago.
No entanto, às vezes o conteúdo do estômago ainda é capaz de espirrar (ou refluir) no esôfago.
Como o esôfago não tem proteção contra a mistura altamente ácida, o esôfago inferior pode
desenvolver úlceras como resultado.

Quase metade (cerca de 40%) de todos os adultos americanos experimenta azia frequente, o
sintoma comum do refluxo. 1 Quando lembramos que mais da metade dos adultos americanos são
resistentes à insulina, não é surpreendente saber que a síndrome metabólica está altamente
relacionada à esofagite de refluxo e ao seu primo crônico, a doença do refluxo gastroesofágico. 2 Em
particular, dois sintomas principais da síndrome metabólica estão relacionados aqui: obesidade
visceral e resistência à insulina. A conexão com a obesidade visceral pode ser mais fácil de
entender: ter mais gordura na região central pode comprimir os tecidos circundantes, incluindo o
estômago. Isso aumentaria a pressão do estômago e relaxaria o esfíncter inferior do esôfago.
Como mencionei em vários pontos, e como veremos em mais detalhes no próximo capítulo, a
resistência à insulina pode levar à obesidade visceral. Mas - e isso é crítico - embora a obesidade
visceral possa ser o culpado óbvio pelo refluxo, ela não está agindo por si só. Ao examinar várias
variáveis ​do estilo de vida, os médicos de Taiwan descobriram que a resistência à insulina,
independente da obesidade visceral, pressão arterial ou outras variáveis, aumenta o risco de
desenvolver refluxo em aproximadamente 15%; para dizer claramente, 3

Com o tempo, a extremidade inferior do esôfago começa a se defender do refluxo ácido, alterando a
camada mais externa das células para um revestimento mais robusto que se assemelha ao revestimento do
intestino. Esta é uma condição chamada esôfago de Barrett, que é mais prevalente na resistência à insulina. 4
Sozinho, o esôfago de Barrett pode não ser uma condição séria ou com risco de vida, embora possa levar a
uma deglutição desconfortável e / ou dolorosa. No entanto, uma vez que as células começam a mudar, elas
podem continuar a mudar, potencialmente se tornando malignas. Assim, a verdadeira preocupação com o
esôfago de Barrett é o potencial que ele pode desenvolver em câncer de esôfago. 5

Gastroparesia
Vamos continuar nossa jornada ao longo do trato gastrointestinal. Para empurrar a comida que comemos
através do intestino e, eventualmente, para fora do corpo, o intestino contrai-se e relaxa-se constantemente em
um padrão de transporte involuntário chamado peristaltismo. A gastroparesia é uma complicação
potencialmente grave, na qual o intestino e, geralmente, o estômago, ficam paralisados ​e incapazes de mover
os alimentos adiante. Isso resulta em alimentos persistentes e potencialmente condensados ​em uma massa
dura chamada bezoar que pode bloquear passagens estreitas à medida que se move lenta e dolorosamente
pelo intestino.

O diabetes é uma causa proeminente de gastroparesia. Em pessoas com diabetes, acredita-se

que a condição provenha dos danos que podem ocorrer a nervos específicos, conhecidos como
neuropatia. 6 Nesse caso, o nervo que controla o estômago, o nervo vago, fica danificado e,
portanto, é menos capaz de induzir contrações estomacais e peristaltismo. Esse dano no nervo é
provavelmente uma conseqüência do excesso de glicose no sangue que tipifica o diabetes, mas
mesmo a insulina sozinha tem efeito. Um estudo deu aos participantes infusões de insulina para
criar uma hiperinsulinemia artificial, como o que acompanharia a resistência à insulina, e o
movimento dos alimentos pelo intestino foi retardado em quase 40%. 7

O LADO ABAIXO DA IMPULSÃO DA GLICOSE

Curiosamente, o intestino e os rins são "locais de ataque" comuns quando se trata de

controlar a glicose no corpo, que afeta a insulina. Como a insulina no sangue é tão ligada à
glicose no sangue (ou seja, o aumento da glicose aumenta a insulina), é interessante
observar duas classes de medicamentos que tentam controlar a glicose e a insulina. Uma
estratégia funciona no intestino desativando a digestão da glicose (por exemplo, inibidores
da alfa-glucosidase), forçando a glicose a permanecer no intestino inalterada, impedindo de
entrar no sangue. Infelizmente, a glicose não digerida resulta em algo chamado "diarréia
osmótica" 8 o que é tão agradável quanto parece. A segunda estratégia empurra a glicose Fora
forçando os rins a despejar glicose na urina em níveis artificialmente altos. Tragicamente,
ao empurrar a glicose para o trato urinário, as bactérias sempre presentes lá prosperam no
meio de toda essa glicose, aumentando a taxa de infecção do trato urinário. 9 Então, se
mover a glicose para o
 corpo ou empurrando a glicose para fora do corpo, os tratos digestivo e urinário são relevantes
para o controle da glicose e da insulina.

Obviamente, o intestino não pode realmente desempenhar seu papel sem ajuda. Agindo sozinhos,
o intestino é basicamente um tubo através do qual alimentos e eventuais resíduos se movem através de
nós - para que eles possam transportar matéria e absorver nutrientes e água. Para uma digestão
adequada antes da absorção, o intestino depende de vários órgãos, que exploraremos agora.

Insulina e fígado

Se classificássemos os órgãos do corpo por quantos processos fisiológicos eles lidam, o fígado
seria o número um. O fígado é essencial para remover toxinas do sangue, limpar células
sanguíneas antigas, armazenar vitaminas, metabolismo de nutrientes (por exemplo, manuseio
de gorduras, proteínas e carboidratos) e muito mais. Esse amplo envolvimento em tantos
processos críticos pode ser em parte o motivo pelo qual o fígado tem sido um foco de atenção
médica e até cultural. Nas culturas persas, particularmente no Irã, um termo comum de carinho
é se referir a alguém especial como jigar tala ou "fígado dourado!"

As pessoas provavelmente não podem desenvolver resistência à insulina no corpo inteiro sem que o fígado
seja resistente à insulina, e o fígado pode ser um dos primeiros órgãos a fazê-lo. 10 Quando um fígado saudável
sente insulina no sangue, ele absorve glicose
- não usar imediatamente, mas armazenar como energia alternativa para o corpo. Ele converte alguns em
uma substância chamada glicogênio, que são apenas várias moléculas de glicose ligadas entre si e outras
em gordura. Isso reduz a quantidade de glicose no sangue, o que ajuda a diminuir a insulina. No entanto,
uma vez resistente à insulina, o fígado começa a criar uma situação exclusivamente patogênica, aumentando
a glicose e as gorduras no sangue, além de potencialmente alterar o tamanho do colesterol LDL (que, como
discutimos anteriormente, pode aumentar o risco de os vasos sanguíneos se tornarem duros e estreitos -
Vejo páginas 18–22 ) 11

Normalmente, o glicogênio é mantido como energia de reserva em nosso fígado e músculos. Quando o
corpo percebe que a energia é necessária - em resposta à baixa glicose no sangue ou estresse ou para ajudar
a digestão - o glicogênio é convertido de volta
em glicose e liberado na corrente sanguínea. Com a resistência à insulina, a insulina não diz mais ao
fígado para absorver e armazenar essa glicose como glicogênio. Na ausência desse sinal, mesmo com
altos níveis sanguíneos de glicose e insulina, o fígado começa a decompor o glicogênio para ser
liberado como glicose no sangue, aumentando ainda mais a glicose e aumentando a insulina.

Com gorduras, há um problema diferente. Lembre-se, quando a insulina chega a um fígado saudável,
o fígado rapidamente absorve o excesso de glicose e o converte em gordura. Parte dessa gordura será
armazenada no fígado e parte será transferida para o sangue. 12 Com a hiperinsulinemia típica que
acompanha a resistência à insulina, esse processo ocorre mais frequentemente do que o normal. Em
outras palavras, o excesso de insulina sinaliza para o fígado para criar excesso de gordura. Esse cenário
cria dois problemas potencialmente perigosos, hiperlipidemia e doença hepática gordurosa.

Hiperlipidemia

Discutimos o papel da resistência à insulina em causar dis lipidemia mais cedo (ver página 17 ) - a
insulina altera desfavoravelmente o colesterol no sangue.
Hyper lipidemia, por outro lado, significa que o sangue tem muita gordura em geral, geralmente
transportada por lipoproteínas (LDL colesterol e seu precursor colesterol VLDL).

Quando o fígado produz gordura a partir de qualquer fonte, geralmente produz uma gordura saturada
chamada ácido palmítico. Isso não é benigno - o aumento de gordura saturada no sangue é potencialmente
patológico, aumentando a inflamação e as complicações cardiovasculares e exacerbando a resistência à
insulina. E importante, isso pode acontecer mesmo quando uma pessoa não come absolutamente nenhuma
gordura. (A gordura saturada no sangue não é análoga à gordura saturada na dieta, que iremos revisar.)

Doença hepática gordurosa não alcoólica

Em vez de secretar gordura no sangue, o fígado pode armazená-la. Se o fígado armazenar muita gordura,
começará a perder a funcionalidade e poderá desenvolver complicações mais graves. Para o fígado, a gordura
“em excesso” é definida como 5% a 10% do seu peso total, constituído por gordura.

Historicamente, o desenvolvimento de um fígado gordo era visto quase exclusivamente com

consumo excessivo de álcool. Nenhum outro tecido pode metabolizar o álcool e, com o tempo, beber
demais leva ao acúmulo de gordura nas células hepáticas, conhecida como doença hepática gordurosa
alcoólica. No entanto, você pode contrair uma doença hepática gordurosa mesmo se não beber. E nas
últimas décadas, vimos uma mudança; aproximadamente uma em cada três pessoas nos Estados Unidos
tem doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA). 13 Esse número aumenta a cada ano e
provavelmente é mais prevalente do que pensamos, considerando que a doença é clinicamente silenciosa
em seus estágios iniciais. Isso é absolutamente notável: uma doença praticamente inédita há 30 anos
agora é a doença hepática mais comum nos países ocidentais. 14 Tem muito a ver com resistência à
insulina.

FRUTOSE: DOCE DOENTE PARA O FÍGADO

A frutose é semelhante ao álcool, mas sem a ressaca. O que os dois têm em comum é onde são
"manipulados"; ambos são metabolizados pelo fígado. Infelizmente, o fígado tem opções muito
limitadas para metabolizar frutose e álcool; muito do que não é usado para produção de energia é
convertido em gordura. De fato, assim como o álcool causa doença hepática gordurosa alcoólica,
o alto consumo de frutose é um potente contribuinte para a DHGNA. 15 A frutose é tão boa na
produção de gordura no fígado que apenas uma semana de ingestão de alimentos ricos em
frutose é suficiente para tornar o fígado notavelmente mais gordo.

Um estudo fenomenal publicado em 2009 explorou o efeito da frutose versus glicose na gordura
visceral. 16 Os sujeitos receberam bebidas contendo frutose ou glicose. Sem surpresa, todos os
sujeitos ganharam gordura. No entanto, o detalhe interessante foi onde a gordura se acumulou.
Enquanto os consumidores de glicose desenvolviam mais gordura subcutânea, os consumidores de
frutose - você adivinhou - desenvolveram mais gordura visceral. Tragicamente, consumimos várias
vezes mais frutose agora do que consumimos uma geração atrás. 17 Além do açúcar (que é metade
da frutose), o culpado é em grande parte nosso amor pelo suco de frutas. Muitos de nós
consideramos uma bebida saudável, mas todo suco de frutas é uma fonte potente de frutose pura.
(Infelizmente, nosso mal-entendido é uma parte significativa do motivo pelo qual o NAFLD está
aumentando

crianças bem como adultos. 18 ) Espero que isso faça você pensar duas vezes
 antes de beber esse copo de suco de maçã, e muito menos dar para seus filhos! 19 Este não é,
no entanto, um apelo para evitar frutas. Devido ao seu teor de fibras e à frutose relativamente
menor, a fruta inteira é muito diferente do suco de fruta - de fato, comer frutas inteiras é melhor
para melhorar o risco de diabetes do que beber suco da mesma fruta. Então coma sua fruta,
não a beba.

A micro-energia em sua barriga

Imagine uma situação em que você não bebe álcool e ainda desenvolve uma doença hepática
gordurosa alcoólica real. Foi exatamente o que aconteceu com um homem na China, onde os
cientistas se depararam com a constatação de que seu assunto sóbrio não era tão sóbrio; ele tinha
cronicamente elevado álcool no sangue apesar de não beber. 20 Notavelmente, o homem tinha um
alto nível de uma certa bactéria intestinal ( Klebsiella pneumoniae) que fermenta a glicose para
produzir altos níveis de álcool, o que contribuiu para o desenvolvimento de doença hepática
gordurosa. E ele não está sozinho - neste estudo, eles descobriram que até 60% das pessoas
estudadas com doença hepática gordurosa tinham essas mesmas bactérias.

Ser resistente à insulina é o preditor mais forte conhecido de desenvolver DHGNA, aumentando o
risco de tê-la em 15 vezes em comparação com uma pessoa sensível à insulina. Criticamente, enquanto
quase todos os indivíduos obesos têm DHGNA, mesmo pessoas magras, se resistentes à insulina, têm
uma probabilidade substancialmente maior de desenvolver a doença. 21 De fato, se uma pessoa magra é
diagnosticada com DHGNA, é quase certo que ela tenha resistência à insulina e provavelmente
desenvolverá diabetes tipo 2.

O fígado gordo já foi considerado nada mais que um efeito colateral benigno de outras doenças,
mas estudos recentes refutam essa idéia. O DHGNA é uma porta de entrada para distúrbios
hepáticos mais graves e potencialmente fatais, todos associados à resistência à insulina. 22 Uma vez
que uma pessoa desenvolve DHGNA, o fígado pode posteriormente se inflamar, o que, se crônico,
pode levar a
cicatrização do fígado, conhecida como fibrose hepática. Metade de todas as pessoas com DHGNA desenvolverão

fibrose. 23 Depois disso, um quinto das pessoas com DHGNA desenvolverá cirrose e, em seguida, potencial

insuficiência hepática, exigindo transplante de fígado para sobreviver. Em alguns, eles podem evitar insuficiência

hepática, mas desenvolvem câncer de fígado 24 - não é uma boa troca.

HEPATITE C

Os distúrbios hepáticos que abordamos são problemas que se desenvolvem ao longo do tempo
como resultado da resistência à insulina. No entanto, existem várias causas virais conhecidas de
infecção hepática que nada têm a ver com resistência à insulina: vírus da hepatite. Embora a
resistência à insulina certamente não seja relevante na pessoa obtendo a doença, há evidências
limitadas de que a resistência à insulina pode piorar a infecção. Por exemplo, em pacientes com
hepatite C, aqueles que têm resistência à insulina experimentam o pior grau de fibrose. 25 Além
disso, a resistência à insulina pode atenuar os benefícios dos medicamentos antivirais. 26

Insulina e a vesícula biliar

A vesícula biliar, localizada logo abaixo do fígado, é o ajudante do fígado; eles trabalham juntos para digerir
adequadamente as gorduras que ingerimos. O principal trabalho da vesícula biliar é armazenar bile, um fluido
criado pelo fígado. A bile é principalmente água, juntamente com sais, bilirrubina (substância composta de
glóbulos vermelhos antigos) e gorduras. Todas essas substâncias agem juntas para emulsionar gorduras no
intestino, para que possam ser absorvidas pelo corpo. Ao atuar como um reservatório de bile, a vesícula biliar
permite ao corpo digerir a gordura mais facilmente do que se o fígado fosse forçado a produzir a quantidade
necessária a cada vez.

O distúrbio mais comum da vesícula biliar ocorre quando a mistura de bílis muito
aquosa se torna muito espessa, resultando na formação de pedras.

Cálculos biliares
A bile pode se tornar propensa a formar pedras de duas maneiras: o fígado pode estar produzindo muito
colesterol ou a vesícula biliar pode não estar se contraindo o suficiente para empurrar a bile para o
intestino. A resistência à insulina afeta essas duas funções.

Primeiro, vamos olhar para a situação com excesso de colesterol. Um cálculo biliar pode se formar
se a bile ficar muito enriquecida com bilirrubina ou colesterol. O fígado é responsável pela remoção de
glóbulos vermelhos antigos do corpo, e a bilirrubina faz parte de um glóbulo vermelho degradado - a
resistência à insulina não tem nada a ver com isso (até onde eu saiba). No entanto, a insulina tem uma
tremenda influência sobre a taxa de produção de colesterol no fígado. O colesterol pode entrar no
sangue ou ser movido para a bílis e armazenado na vesícula biliar. Assim, à medida que o corpo se
torna resistente à insulina e os níveis de insulina aumentam, o fígado começa a produzir mais colesterol
do que o normal, o que pode enriquecer a bile com excesso de colesterol.

Vários estudos em humanos descobriram que a resistência à insulina é um dos fatores de risco mais
significativos para o desenvolvimento de cálculos biliares, 27 predominantemente pedras de colesterol, o tipo mais
comum em todo o mundo. Há evidências ainda mais claras em estudos com animais de que a insulina e a
resistência à insulina causam diretamente a formação de cálculos biliares. Um estudo realizado em hamsters
descobriu que a injeção diária de insulina nos animais por uma semana era suficiente para aumentar a formação de
cálculos biliares de colesterol. 28. Em um segundo estudo, os cientistas criaram camundongos geneticamente
modificados que eram resistentes à insulina apenas no fígado. Eles alimentaram seus roedores com uma dieta de
comida enriquecida com colesterol. Os animais resistentes à insulina no fígado, mas não os camundongos normais,
desenvolveram enormes pedras de colesterol. 29

A vesícula biliar normalmente é capaz de reduzir as chances de uma pedra contratando para
bombear bile no intestino. Isso garante que os componentes da bílis, como o colesterol, tenham
menos tempo para se fundir e formar uma pedra.

GALLSTONES: O QUE O GORDO TEM A VER COM ELE?

Os cálculos biliares têm muito a ver com gordura na dieta. Depois que uma pedra se forma na
vesícula biliar de uma pessoa, ela muitas vezes sente uma dor aguda, que é a sensação da vesícula
biliar tentando ejetar bile no intestino enquanto a pedra está bloqueando o ducto.
 No entanto, a gordura da dieta é uma das melhores maneiras de impedir a formação de cálculos

biliares. Quando uma pessoa come gordura, a vesícula biliar se esvazia; o aumento da gordura na dieta

aumenta a motilidade da vesícula biliar (ou com que frequência ela se contrai), o que ajuda a impedir a

formação de cálculos.

Tudo isso é por que as pessoas que adotam uma dieta baixa em gorduras e baixas calorias para
perda de peso (bastante comum) têm um risco aumentado de formação de cálculos biliares e,
eventualmente, podem precisar remover a vesícula biliar. 30

A insulina diminui a motilidade da vesícula biliar. De fato, quanto mais resistente à insulina uma pessoa
é, menos a vesícula biliar se contrai - e isso é verdade mesmo em pessoas que não foram diagnosticadas
com resistência à insulina. 31 A pesquisa mostrou que mesmo uma infusão de insulina de quatro horas,
criando um estado agudo de hiperinsulinemia, reduz a função da vesícula biliar. 32.

GRAVIDEZ E GALLSTONES

A gravidez aumenta o risco de desenvolver cálculos biliares ou uma bile mais espessa denominada
"lodo", que é um alerta precoce para a formação de cálculos. 33

Curiosamente, o lodo volta à consistência normal após o término da gravidez. Pense de

volta para capítulo quatro . O que mais piora durante a gravidez e melhora depois que o
bebê nasce? Sim, resistência à insulina. De fato, a resistência à insulina é o fator mais
preditivo no desenvolvimento de lodo biliar e pode ser a principal causa da formação de
cálculos biliares relacionados à gravidez. 34

O fígado é essencial para regular inúmeros processos nutricionais (como o controle da

glicose no sangue) e para remover certas toxinas do sangue. No entanto, quando se trata de
limpar o sangue, o fígado não funciona sozinho
- os rins carregam grande parte da carga de "filtragem" e, é claro, exigem a função normal da insulina
para funcionar corretamente.

Saúde renal
Embora os rins não façam parte do trato GI, eles ocupam espaço semelhante no corpo e
compartilham um papel semelhante ao fígado, removendo toxinas e metabólitos do sangue e
eliminando-os pela urina. Além de atuar como um filtro, os rins estão envolvidos em um número
notável de processos corporais. Eles ajudam a regular o volume sanguíneo, a saúde dos ossos, o
equilíbrio do pH e muito mais. Em suma, quando os rins não funcionam bem, o corpo não funciona
bem.

Pedras nos rins

Os rins têm a dúbia honra de estar envolvidos no que muitos consideram o problema mais doloroso
que alguém pode sofrer: a passagem de uma pedra nos rins. (De fato, pergunte a uma amiga que já
passou pelo parto e passou por uma pedra - aposto que ela lhe disse que a pedra era pior.)

Antes que a pedra faça sua peregrinação excruciante do rim ao vaso sanitário, ela deve
ser criada no rim, um processo conhecido como urolitíase. E é aí que a resistência à insulina se
torna um fator, porque leva a duas sutis mudanças fisiológicas que criam condições ideais para
a formação de cálculos renais.

Primeiro, a insulina alta no sangue aumenta a quantidade de cálcio no sangue. Excesso de cálcio
pode causar vários problemas, inclusive afetando o coração; o cálcio também forma o tipo mais
comum de pedra nos rins. Como o cálcio elevado no sangue é patogênico, os rins estão
constantemente filtrando alguns e eliminando esse excesso em pequenas quantidades pela urina.
Naturalmente, à medida que os níveis de cálcio no sangue aumentam, os rins filtram mais cálcio do
que o normal. Eventualmente, chega-se a um ponto em que a urina produzida recentemente fica
supersaturada com cálcio. Nesse ponto, o cálcio começa a formar cristais nos rins que se tornam
pedras.

A maneira específica pela qual muita insulina leva a muito cálcio é interessante. A insulina
aumenta nossos níveis de hormônio da paratireóide 35 ( e hormônio da paratireóide, por sua vez, podem
causar resistência à insulina 36. ) Uma das principais funções desse hormônio é aumentar o cálcio no
sangue, aumentando a quantidade de cálcio que absorvemos dos alimentos no intestino e
aumentando a reabsorção de cálcio dos ossos.

O segundo elo entre a resistência à insulina e as pedras nos rins é o efeito que ela tem na
medida da acidez, alcalinidade ou pH da urina. Como resultado da
No envolvimento dos rins no equilíbrio adequado do pH corporal, a urina é mais ácida do que o resto do
corpo. Temos apenas uma vaga idéia de como a resistência à insulina está ligada a alterações no pH
urinário. Provavelmente, porque os rins em estado resistente à insulina são menos capazes de produzir
moléculas que neutralizam o ácido na urina. À medida que o pH da urina muda para se tornar mais alcalino,
a urina pode dissolver menos e menos das várias moléculas (cálcio, urato e assim por diante); Como
resultado, as pedras começam a se formar.

Falência renal

A insuficiência renal é uma perda letal da maioria das funções, incluindo a capacidade de filtragem. O
diabetes tipo 2 é a causa mais comum; portanto, quando lembramos que o diabetes tipo 2 é a resistência
à insulina, é surpreendente que a resistência à insulina aumente o risco de insuficiência renal em 50%. 37. E
quanto pior a resistência à insulina, maior o risco; as pessoas mais resistentes à insulina têm um risco
quatro vezes maior de desenvolver insuficiência renal do que aquelas com leve resistência à insulina. 38. Importante,
isso acontece mesmo quando os níveis de glicose ainda são normais!

Ainda não se sabe exatamente como a resistência à insulina leva à insuficiência renal. Embora
algumas linhas de evidência apontem para insuficiência renal resultante de certas complicações
induzidas pela resistência à insulina, como hipertensão e hiperlipidemia, pode ser simplesmente o
resultado de excesso de insulina. A insulina pode aumentar o tamanho e a espessura dos aparelhos de
filtragem de nossos rins, 39. o que torna cada vez mais difícil a passagem de moléculas do sangue para a
urina.

Eu realmente não posso exagerar o quão importante é essa conexão. Em comparação com aqueles que
possuem rins saudáveis, as pessoas com insuficiência renal têm até três vezes mais chances de morrer; portanto,
devemos diagnosticar qualquer fator de risco, como resistência à insulina, o mais cedo possível. Se confiarmos
apenas no suspeito usual para determinar o risco (ou seja, glicose alta o suficiente para diagnosticar oficialmente
o diabetes tipo 2), provavelmente será tarde demais. Os níveis de insulina, que podem indicar resistência à
insulina anos antes do aumento da glicose, devem ser medidos.

Nossos tratos digestivo e urinário estão envolvidos em processos fundamentais necessários à

sobrevivência: mover nutrientes para dentro e através do corpo e
eliminando os resíduos da digestão e metabolização desses nutrientes. Quando a resistência à insulina
começa a mudar sua função, os processos digestivos e urinários ficam comprometidos, alterando a forma
como digerimos e absorvemos os alimentos e até alterando a maneira como os rins filtram os resíduos e
regulam o pH do corpo. Obviamente, uma vez que a comida é digerida e no sangue, torna-se material
para o corpo usar ou armazenar - e dependendo do que estamos comendo, isso pode ter conseqüências
metabólicas significativas.
 CAPÍTULO 8

Síndrome metabólica e obesidade

F OU UM TRANSTORNO ÚNICO OBSCURO, a síndrome metabólica parece estar desfrutando de um impulso

na consciência. A literatura médica está discutindo isso com mais frequência e está sendo reconhecida
mesmo na mídia leiga; um em cada três adultos norte-americanos possui e quase 90% de todos os
adultos têm pelo menos uma característica dele. A síndrome metabólica é na verdade uma constelação
de distúrbios. A Organização Mundial da Saúde define a síndrome metabólica por dois critérios
principais: primeiro, o paciente deve ter dois de pressão alta, dislipidemia, obesidade central ou baixos
níveis de proteína na urina; e segundo, o paciente deve ter resistência à insulina.

Isso mesmo: resistência à insulina + dois desses outros problemas = síndrome metabólica. (De
fato, a resistência à insulina é um componente tão crítico da síndrome metabólica que costumava ser
conhecida como síndrome de resistência à insulina.)

A obesidade, por sua vez, realmente não requer introdução - é um vilão que todo mundo adora odiar
(mesmo que às vezes seja injusto). A obesidade tornou-se tão prevalente que agora é mais provável que
alguém seja obeso do que morrendo de fome. 1

De certa forma, a obesidade, um excesso de gordura no corpo, é uma representação perfeita das conseqüências
metabólicas da resistência à insulina e hiperinsulinemia; A insulina, entre seus muitos efeitos, é um forte
defensor do crescimento das células adiposas, impedindo que essas células compartilhem suas gorduras para
serem usadas pelo corpo e, em vez disso, mandem que elas cresçam. No entanto, como veremos, embora a
obesidade e a resistência à insulina andem de mãos dadas, seu relacionamento é surpreendentemente
complicado.
 “INSULINA NÃO SUFICIENTE”

Uma expressão comum com diabetes tipo 2 é que "o paciente não tem insulina suficiente". Essa
expressão infeliz é extremamente enganadora. Enquanto algumas pessoas com diabetes tipo 2
podem realmente ter níveis perigosamente baixos de insulina por causa de células beta disfuncionais
no pâncreas, a maioria clara possui células beta funcionando perfeitamente; eles simplesmente não
conseguem produzir insulina suficiente para superar sua significativa resistência à insulina em todo o
sistema. No entanto, esse paradigma “insuficiente” é o que impulsiona o tratamento do diabetes tipo 2
com insulina, que, como você aprenderá, é o que torna o paciente mais gordo, doente e cada vez
mais resistente à insulina.

Dar a uma pessoa com pré-diabetes e hiperinsulinemia, ou com diabetes tipo 2, mais
insulina é como dar a alguém com hipertireoidismo, uma doença do excesso de hormônio
tireoidiano, ainda mais hormônio tireoidiano. Em outras palavras, total absurdo. Em vez
de afirmar que "não há insulina suficiente", uma afirmação mais precisa que conduziria
melhores abordagens do que a terapia com insulina seria "A insulina é menos eficaz -
vejamos outros tratamentos".

Obesidade e resistência à insulina: é complicado

Como todo relacionamento empolgante, a conexão entre resistência à insulina e obesidade é

complicada - é uma questão de ovo e galinha que acontece primeiro.

Que a obesidade e a resistência à insulina tendem a ocorrer em conjunto (um eufemismo) é observado
há aproximadamente um século. Não há dúvida de que o excesso de gordura corporal está relacionado à
resistência à insulina. A maioria dos indivíduos com sobrepeso / obesidade é resistente à insulina (~ 70%) e,
como a resistência à insulina é tão comumente associada ao excesso de gordura corporal, muitos cientistas
tentaram descobrir o porquê. Mas nós apenas começamos a analisar a obesidade e a resistência à insulina causal
relacionamento nos últimos 30 anos. Muitos desses pesquisadores concluíram que a obesidade gera
resistência à insulina. De fato, esta é a perspectiva predominante; o termo "resistência à insulina induzida
pela obesidade" surge frequentemente nesta área de pesquisa. Uma pesquisa na Internet para esse termo
gera
milhares de acessos nos mecanismos de pesquisa para pesquisa biomédica. Muitos desses estudos relatam que
a sensibilidade à insulina melhora devido à perda de peso.
Mas, como sugeri, não é assim tão simples. Ao olhar para os dados desses
mesmos estudos, é igualmente viável concluir que ocorreu perda de peso Porque
maior sensibilidade à insulina - não o contrário. E, de fato, alguns estudos reconhecem a possibilidade de que
a resistência à insulina possa ocorrer antes do ganho de peso dos indivíduos (ou a sensibilidade à insulina
pode preceder sua perda de peso). 2 Em um exemplo, os cientistas mediram várias variáveis ​em um grupo de
crianças e depois acompanharam quase 10 anos depois. Mesmo se as crianças tivessem o mesmo peso ou
aumentassem a mesma quantidade, aquelas com os níveis mais altos de insulina tinham maior probabilidade
de ganhar mais peso. De fato, em um estudo semelhante, embora o peso corporal fosse semelhante no início,
as crianças com os níveis mais altos de insulina tinham 36 vezes mais chances de se tornarem obesas quando
adultos. 3

No entanto, os dados se tornam obscuros quando olhamos para adultos, mas um estudo interessante
lança alguma luz. Seguindo os adultos por vários anos, os cientistas de Boston descobriram que, quando a
insulina era menor, o ganho de peso corporal era mais lento; quando a insulina era maior, o ganho de peso
corporal era maior. 4 No entanto, à medida que os adultos ganham cada vez mais peso e o ganho de peso
atinge um limite, a insulina perde seu poder preditivo. 5 Esse limite para ganho de peso é conhecido como
"limite de gordura pessoal" e representa uma espécie de guerra fria entre nosso tecido adiposo e a
resistência à insulina (revisaremos e expandiremos isso em capítulo onze ) Embora as evidências de que a
insulina alta no sangue precede a obesidade e, portanto, possam ser causais, sejam robustas, essa
perspectiva não deixa de ser discutida. (Para saber mais sobre essa perspectiva, recomendo a leitura de
Gary Taubes. Boas calorias, más calorias, Dr. Jason Fung's O Código da Obesidade, Dr. David Ludwig's Sempre
faminto?, ou do Dr. Stephan Guyenet O cérebro faminto). Outra teoria é muito mais popular e amplamente
adotada pelos profissionais de saúde e pelo público em geral - e estamos presos a essa teoria há décadas.

Por que engordamos?

A história da pesquisa e do tratamento da obesidade é tão fascinante quanto infeliz. Era

amplamente aceito que a obesidade era pelo menos em parte um problema hormonal; em
1923, o Dr. Wilhelm Falta, um proeminente internista em Viena, observou que “para engordar ...
é necessário [ter] uma intacta
pâncreas ” 6 ( Acrescentarei que ele quis dizer "os hormônios do pâncreas"). No entanto, em meados do século XX,

houve uma mudança dramática no pensamento que se estabeleceu em nosso dogma atual - a perspectiva de

“calorias que entram e saem” que mantém a obesidade é simplesmente o resultado da ingestão de mais calorias do

que as que são gastas. Em outras palavras, a teoria continua: se comermos mais do que queimamos, ganharemos

gordura; só podemos perder gordura se comermos menos do que queimamos.

Isso faz certo sentido, considerando que definimos a gordura corporal como um reservatório calórico
biológico - um local para armazenar calorias para uso posterior. Além disso, ele se encaixa em nossa
compreensão do uso e armazenamento de energia. Se você jogar menos madeira (combustível) no fogo, há
menos para queimar. Infelizmente, essa teoria ignora os processos complexos no corpo que regulam como ele
usa combustível; o corpo é um pouco mais complicado que uma fogueira.

Por fim, os hormônios determinam o que o corpo faz com o combustível que ingerimos e armazenamos - se
está produzindo mais músculos, produzindo ossos maiores, produzindo mais gordura, dissipando-o como calor e
assim por diante. Existem milhares de hormônios conhecidos, com mais sendo descobertos o tempo todo. Enquanto
a maioria não tem nada a ver com o modo como usamos calorias, muitos o fazem, e nenhum sinal promove as
células de gordura a crescerem tanto quanto a insulina.

RESISTÊNCIA À LEPTINA

Leptina, da palavra grega para "fino" ( leptos), já foi considerada a grande solução para a
epidemia de obesidade. Para o muito poucas pessoas com incapacidade de produzir leptina,
é. No entanto, para a grande maioria das pessoas que lutam com seu peso, não é uma
solução.
De fato, a maioria das pessoas obesas tem elevado níveis de leptina, não reduzidos. No
entanto, a leptina não é mais tão eficaz em pessoas obesas quanto era antes na regulação do
apetite e dos processos metabólicos. Um processo chave é a inibição da insulina pela leptina; a
leptina deve impedir a secreção de insulina, o que ajudará a manter a pessoa magra. 7 No entanto,
com muita leptina por muito tempo, o corpo se torna resistente à leptina e a leptina é
progressivamente menos capaz de impedir a secreção de insulina, 8 tudo isso leva ao ganho de
gordura.

Infelizmente, este é um ciclo vicioso. Se a resistência à leptina deriva de níveis

cronicamente elevados de leptina, o que aumenta a leptina no
 primeiro lugar? Insulina, é claro; a insulina naturalmente estimula a produção de leptina a partir do
tecido adiposo, portanto, muita insulina leva a muita leptina.

Os exemplos mais marcantes de como a insulina impulsiona a gordura corporal são os dois tipos típicos de

diabetes mellitus. (Lembre-se, o tipo 1 é uma doença com pouca insulina e o tipo 2 é uma doença com excesso de

insulina.)

No caso de um paciente com diabetes tipo 1, a menos que eles tomem suas injeções de insulina, eles
não podem engordar. Nem um pouco. De fato, algumas pessoas com diabetes tipo 1 estão tão terrivelmente
conscientes desse fato e tão determinadas a permanecer magras que intencionalmente submetem a insulina
a fim de evitar ganhar gordura, independentemente da quantidade ou tipo de alimento que consomem. 9 ; este
é um distúrbio alimentar chamado diabulimia. O diabetes tipo 1 geralmente se manifesta na segunda década,
quando a pessoa, quando adolescente, está mais consciente da imagem corporal do que nunca.
Infelizmente, apesar de ser tão magra quanto ele ou ela quer, a pessoa experimenta hiperglicemia maciça -
os níveis de glicose podem ser até 10 vezes mais altos do que o normal. Embora este livro enfoque os
aspectos negativos da insulina em excesso, a glicose em excesso também é certamente problemática.
Muitas pessoas com diabulimia crônica sofrem insuficiência renal, cegueira e até amputação de membros.
Além disso, independente da glicose, pouca ou nenhuma insulina resulta em alterações perigosas no pH do
sangue, causando acidose potencialmente letal.

Em contraste com os pacientes com diabetes tipo 1 que permanecem magros sem insulina, aqueles com
diabetes tipo 2 que foram prescritos com insulina para controlar a glicose no sangue ganharão peso. 10 O objetivo
desses pacientes é encontrar o regime de insulina que resulta na menor quantidade de ganho de gordura. Uma
vez que os pacientes com diabetes tipo 2 começam a notar ganho de peso, alguns podem tentar corrigir o
problema comendo menos. No entanto, como as injeções de insulina estão tornando seu corpo cada vez mais
resistente à insulina, elas precisarão de mais insulina para controlar a glicose no sangue, e comer menos não
será suficiente para impedir o ganho de gordura induzido pela insulina. 11

Conclusão: Quando se trata de gordura corporal, o hormônio insulina é o fator crítico - se a insulina aumenta,
a gordura corporal aumenta; se a insulina está baixa, a gordura corporal diminui. De fato, a insulina é tão boa em
aumentar a gordura corporal que quantidades crescentes de insulina aumentam a gordura, mesmo quando o
número de calorias consumidas permanece o mesmo. 12 Para esclarecer esse ponto, se a pessoa A estiver
comendo um
Dieta de 2.500 calorias que mantém a insulina baixa, a pessoa A será mais magra que a pessoa
B, que está comendo uma dieta de 2.500 calorias que mantém a insulina alta. (Veremos essa dieta com mais

detalhes em parte II .) Simplificando, a insulina direciona os nutrientes para o armazenamento como gordura.

Obviamente, como veremos mais adiante, ainda é verdade que a obesidade leva à resistência à insulina. Mas é
importante que entendamos que funciona nos dois sentidos. Esse paradigma alternativo é mais que semântica.
Representa uma mudança fundamental na maneira como vemos a relação entre obesidade e resistência à
insulina; isso alteraria a maneira como vemos as origens da resistência à insulina e nos proporcionaria uma
melhor compreensão de como combatê-la.

De fato, chegamos a esse ponto. Tendo posicionado a resistência à insulina como o vilão, é hora da
história de origem; como um processo tão bom e normal como a sinalização de insulina deu tão errado?
 PARTE II

Causas

O que nos torna resistentes à insulina no primeiro

Lugar, colocar?
 CAPÍTULO 9

Como a idade e a genética influenciam

Insulina

B Agora, já vimos que a resistência à insulina está na raiz de muitas das doenças crônicas que
infelizmente estão se tornando comuns demais. E assim, a pergunta se torna: como chegamos
aqui? O que exatamente faz um corpo se tornar resistente à insulina? E o mais importante, isso
pode ser interrompido?
Considerando o quão comum a resistência à insulina se tornou, os pesquisadores dedicaram
atenção substancial à compreensão de como ela se desenvolve. Algumas dessas descobertas foram
inesperadas (como o papel real da genética - alerta de spoiler: não é tão importante quanto você pensa),
enquanto outras foram mais uma redescoberta das lições do passado (como a importância de um estilo
de vida saudável) . Além disso, enquanto algumas dessas causas são inevitáveis, outras, felizmente,
estão bem sob nosso controle. Todos valem a pena explorar.

Vamos começar a discussão com uma nota deprimente - as coisas sobre as quais não podemos fazer
nada! Todos envelhecemos e, para melhor e pior, todos herdamos os genes que nossos pais nos deram.
Minha intenção neste capítulo não é desencorajar; antes, quero que você fique ciente dos fatores que estão
além do seu controle, para que (espero!) você esteja muito mais determinado a fazer as alterações que
deseja. pode
controle que realmente conta.

Genética

Ah, genética - outro motivo para ficar frustrado com nossos pais.
 Não há dúvida de que se sua mãe e seu pai são resistentes à insulina, você provavelmente também
lutará com isso. Em um estudo sobre a resistência à insulina em crianças adolescentes, as crianças com pelo
menos um dos pais com resistência à insulina eram elas mesmas mais resistentes à insulina, com níveis de
insulina em jejum cerca de 20% superiores aos níveis em crianças que não tinham pais com resistência à
insulina. 1

Outros estudos exploraram o papel da genética familiar de uma maneira bastante convincente -
observando gêmeos idênticos. Como seria de esperar, indivíduos que são geneticamente iguais, mas que
podem ser criados em casas diferentes, têm uma probabilidade muito alta de desenvolver problemas de
saúde semelhantes, incluindo resistência à insulina. 2

É importante ressaltar que mutações genéticas que causam resistência à insulina são muito raras

- estes representam aproximadamente 5% de todos os casos de diabetes tipo 2 (e ainda menos casos
de pré-diabetes / resistência à insulina). 3 Para o resto de nós que possui resistência à insulina da
“variedade do jardim”, que é a grande maioria dos casos, nossos genes não são tão importantes quanto o
que fazemos com eles - a antiga batalha entre genética e meio ambiente, natureza versus criação. Em
outras palavras, uma coisa é ter genes que podem aumentar nossa probabilidade de desenvolver
resistência à insulina, mas outra é colocar esses genes no estilo de vida errado. Nossas decisões diárias
são importantes tanto quanto nossa genética, como veremos.

Etnia

Curiosamente, certas etnias, que podem apresentar múltiplos traços genéticos específicos, tendem a ter
uma probabilidade maior de se tornarem resistentes à insulina. Um estudo notável comparou a
sensibilidade à insulina (entre outras coisas) de quatro etnias proeminentes nos Estados Unidos -
hispânicas, asiáticas, africanas e "caucasianas" (que podem ser definidas com mais precisão como
"norte da Europa"). 4 Apesar de ter pesos corporais aproximadamente similares e proporções
cintura-quadril entre todos os grupos, o grupo mais resistente à insulina foram os hispânicos-americanos.
O próximo grupo mais resistente à insulina foi o grupo asiático-americano, o que é interessante porque
eles também eram o grupo com o menor peso corporal (embora não estatisticamente significativo) e a
relação cintura-quadril. Os afro-americanos foram o terceiro grupo mais resistente à insulina, sendo os
caucasianos os menos resistentes à insulina. Na maioria dos grupos, a obesidade e a relação
cintura-quadril estão altamente correlacionadas com a resistência à insulina, e é isso que esperávamos.
No entanto, o grupo asiático parece não jogar da mesma maneira
regras. Este grupo teve as menores proporções cintura-quadril e IMC, e ainda era
surpreendentemente mais provável que fosse resistente à insulina. Saiba mais sobre a relação
cintura-quadril em capítulo onze ; veja a caixa em página 105 .) Mas este estudo não incluiu outras
etnias que merecem menção, a saber, os índios Pima, um povo indígena americano que
geralmente vive no sul do Arizona. Este grupo tem a maior prevalência de resistência à insulina
de qualquer grupo na América. A resistência à insulina é um problema tão grande nesse grupo
que crianças de até quatro anos foram diagnosticadas com diabetes tipo 2. 5

A observação notavelmente comum da resistência à insulina entre os Pima e outros nativos

americanos levou na década de 1980 a uma agora famosa teoria conhecida como "genótipo
econômico". 6 Genótipo é o termo científico que significa simplesmente "os genes que temos". A teoria
foi colocada em um esforço para entender por que algumas pessoas,
como os nativos americanos, têm
risco coletivo pronunciado de resistência à insulina e diabetes tipo 2. Em sua fundação, a teoria baseia-se na idéia
de que, devido a ciclos repetidos de períodos de "festa ou fome" - momentos em que a comida era escassa
pontuada por breves momentos de abundância - as pessoas desenvolviam a capacidade de armazenar com
eficiência a energia dos alimentos como gordura. Isso permitiria que uma pessoa tivesse energia para usar
durante os períodos em que a comida é insuficiente. E os altos níveis de insulina que acompanham a resistência à
insulina sinalizam o corpo para armazenar energia.

No entanto, essa teoria não é de forma alguma comprovada e tem sido repetidamente desafiada. Como
contraponto, considere as pessoas que apresentam altas taxas de resistência à insulina e que
provavelmente nunca experimentaram ciclos de festa e fome devido à sua localização. Um exemplo perfeito
disso são as ilhas do Pacífico, algumas das quais têm as mais altas taxas absolutas de resistência à insulina
do mundo, apesar de viverem em um clima e local que oferece ampla vegetação comestível e peixes durante
todo o ano. 7 Esse fenômeno entre as ilhas do Pacífico levou os pesquisadores a questionar se a resistência à
insulina em certas populações tem menos a ver com seus genes serem propensos ao armazenamento de
gordura do que com a adaptação a certos alimentos.

Essa teoria alternativa baseia-se nos fatos reais de que a resistência à insulina está se tornando cada
vez mais comum entre pessoas que foram expostas mais recentemente a uma dieta ocidental. A resistência à
insulina é relativamente menor entre as pessoas de descendência européia, embora certamente tenha
aumentado ao longo do tempo.
Assim, a teoria sugeriria que, embora os descendentes de europeus tenham tido mais tempo para se
adaptar a alimentos que podem aumentar a insulina e levar ao diabetes, as populações que foram
expostas a esses alimentos mais recentemente (nos últimos 100 anos ou mais) estão sofrendo.
consequências de forma mais dramática. Uma comparação entre as várias populações revela que as
pessoas que emigraram e adotaram uma dieta ocidental têm, invariavelmente, taxas mais altas de
resistência à insulina do que suas contrapartes em seus países de origem, seguindo um estilo de vida e
dieta mais tradicionais.

Felizmente, por mais complicado que seja a teia genética-resistência à insulina, entender como a idade afeta
a resistência à insulina é um pouco mais claro, embora igualmente frustrante. Por mais fútil que seja tentar
permanecer jovem, entender como a idade e a resistência à insulina se conectam pode nos dar uma vantagem no
combate à resistência à insulina à medida que envelhecemos.

Era

Envelhecer não é para os fracos de coração. Como vimos em capítulo seis , o envelhecimento é um
processo muito complicado que engloba inúmeras mudanças físicas e mentais sutis e não tão sutis,
incluindo queda de cabelo ou cabelos grisalhos, pele mais fraca e enrugada e uma certa propensão a
perder as chaves…
Entre essas várias mudanças desagradáveis ​estão certas alterações metabólicas, incluindo alterações na

sensibilidade à insulina; como vimos, pode até causar alguns sintomas de envelhecimento. Como no ganho de peso,

isso funciona nos dois sentidos; quanto mais velhos ficamos, mais resistentes à insulina geralmente nos tornamos. 8 Vários

processos de envelhecimento e condições comuns podem contribuir para o desenvolvimento da resistência à

insulina, incluindo a perda muscular relacionada à idade (sarcopenia) e as alterações hormonais que ocorrem com a

idade. No entanto, ao contrário de tantas mudanças, a resistência à insulina pode não ser uma parte necessária do

envelhecimento - é um processo que podemos combater.

Alterações hormonais em mulheres idosas: como a menopausa aumenta a resistência à insulina

A menopausa é a inevitável constelação de mudanças que marca o fim dos anos reprodutivos de
uma mulher. A menopausa também serve como um exemplo fascinante de quão intimamente são
nossos processos metabólicos e reprodutivos.
ligado - quando um é alterado, o outro geralmente segue.
Várias mudanças físicas acompanham a produção hormonal alterada nos ovários, que é
predominantemente marcada por uma perda de estrógenos. Uma pequena família de hormônios, os
estrógenos não apenas ajudam o corpo feminino a manter a função normal em uma variedade de áreas,
como a reprodução, mas também afetam potencialmente a função metabólica.

FLASHES QUENTES: Como se o suor não fosse ruim o suficiente

Em um estudo com mais de 3.000 mulheres de meia idade, os sujeitos do estudo que experimentaram

ondas de calor tiveram uma probabilidade significativamente maior de experimentar resistência à insulina. 9 Importante,

a resistência à insulina a quente

A conexão persistiu independentemente dos níveis de estrogênio e da massa corporal.

Em homens e mulheres, o estrogênio ajuda a manter a sensibilidade à insulina. Podemos ver

fortes evidências disso em pessoas cujos corpos são incapaz de produzir estrógenos devido a uma
deficiência na aromatase, a enzima que converte andrógenos em estrogênios. A incapacidade de
produzir estrógenos, além de outros efeitos, causa o desenvolvimento de resistência à insulina. 10

Evidentemente, as mudanças de estrogênio na menopausa não são tão dramáticas. No entanto, a

redução no estrogênio é suficiente para tornar uma mulher mais resistente à insulina do que ela seria, 11
e a manutenção artificial de altos estrogênios com terapia hormonal ajudam parcialmente a manter a
sensibilidade à insulina durante a menopausa 12 ( embora, como exploraremos, esse certamente não
seja o único método).

Alterações hormonais em homens idosos: como a testosterona altera a resistência à insulina

Alguns consideram a diminuição da testosterona que ocorre em homens idosos como um tipo de
menopausa masculina. Análogo à mulher cujo corpo está mudando devido à redução de estrógenos, o
corpo do homem muda devido à perda de testosterona. Entre essas mudanças está o aumento da
resistência à insulina. 13 De
tratando o homem com testosterona, é possível mitigar esses efeitos negativos e melhorar a
sensibilidade à insulina. 14

No entanto, ultimamente, mais e mais homens estão sendo diagnosticados como tendo "baixa testosterona".

Além de se tornar incrivelmente comum, está aparecendo em homens muito mais jovens - eles não são “velhos”

pelas definições padrão de envelhecimento masculino (eu tenho que acreditar que mais de 40 anos não é aquele velho

…). É importante ressaltar que este é um fenômeno recente, em grande parte uma consequência de nossa dieta e

estilo de vida alterados. (Mais tarde, exploraremos o papel do estilo de vida na criação desse estado de "baixa

testosterona", que tem muito menos a ver com o envelhecimento em si e muito mais com o modo como o homem

está envelhecendo.)

Como o clima, não faz sentido combater nossa genética ou idade, embora isso não signifique que não

possamos estar preparados com um plano (chegando em breve). Como você aprendeu, pelo menos parte do efeito

do envelhecimento na resistência à insulina ocorre por meio de alterações nos hormônios sexuais. Por mais

poderosas que sejam essas mudanças nos hormônios sexuais relacionadas à idade, a insulina - um hormônio em si -

também tem um relacionamento complicado com vários outros hormônios. Prepare-se para dar uma olhada nesses

assuntos tórridos.
 CAPÍTULO 10

Como os hormônios causam insulina

Resistência

H ANTES " SA LIÇÃO FISIOLÓGICA BÁSICA: hormônios afetam hormônios. Certamente há influências não
hormonais, como estresse ou privação do sono, mas uma vez que os níveis corporais de um
hormônio começam a mudar, ele começa a puxar outros hormônios para a pista de dança. Como a
insulina é tão central no controle da função metabólica do corpo, não é surpresa que a insulina seja
um parceiro de dança popular - todo mundo parece querer a atenção da insulina. Incluindo insulina
em si.

Muita insulina causa resistência à insulina

Dos vários fatores que podem causar resistência à insulina, a insulina em si é a mais relevante. Talvez
isso não o surpreenda até agora, mas, para afirmar o óbvio: muita insulina causa resistência à insulina.
Para ser mais preciso, para cada aumento de 1 microunit (µU) de insulina no sangue em jejum (uma
alteração bastante pequena), uma pessoa pode experimentar um aumento de aproximadamente 20% na
resistência à insulina. 1 Isso pode parecer uma causa e efeito estranhos, mas representa uma
característica fundamental de como o corpo funciona: quando um processo é excessivamente ativado, o
corpo geralmente diminui sua resposta ao excesso de estímulo para reduzir a ativação. (Isso é
semelhante a como as bactérias se tornam resistentes aos antibióticos ou como, com o tempo, um
viciado em cafeína precisará de mais cafeína do que costumava.) Se uma célula, como as do músculo ou
fígado, estiver
inundado com insulina, ele não pode fazer nada para reduzir diretamente a insulina que o pâncreas
está produzindo. Mas pode alterar em si garantir que a insulina tenha um efeito menor; assim,
torna-se resistente à insulina. Como isso ocorre em inúmeras células nos tecidos do corpo, o corpo
como um todo se torna resistente à insulina.

Um dos exemplos mais convincentes disso é quando alguém sofre de um tumor no pâncreas que
produz insulina. Nesse caso, conhecido como insulinoma, as células beta estão constantemente
bombeando insulina para o sangue e ignorando sinais (como redução da glicose no sangue) que
normalmente reduziriam a insulina. Os pacientes com maior grau de produção de insulina a partir do
insulinoma tornam-se altamente resistentes à insulina, enquanto os pacientes com níveis mais baixos
de insulina tornam-se levemente resistentes à insulina. Mas, no final, eles sempre desenvolvem
resistência à insulina. 2

Talvez o caso mais raro de insulina impulsionar a resistência à insulina seja a obesidade
hipotalâmica, uma condição terrível em que uma pessoa sofre danos acidentais em uma região
distinta do cérebro conhecida como hipotálamo ventromedial (VMH). Essa região do cérebro tem
controle direto sobre o pâncreas através do nervo vago. Em particular, quando a VMH é danificada,
seja através de tumores, cirurgia cerebral ou trauma, a VMH perde seu controle sobre o nervo vago,
que começa a estimular a secreção constante de insulina. Além do ganho de peso substancial, esse
aumento artificial da insulina leva a uma profunda resistência à insulina. 3

Em um cenário mais acadêmico, os cientistas induziram hiperinsulinemia ao infundir insulina em

homens saudáveis ​sensíveis à insulina por um período prolongado. 4

Embora a dose de insulina estivesse em um nível que normalmente alcançamos em um dia, mantendo uma infusão
constante, os homens tornaram-se resistentes à insulina após apenas algumas horas. À primeira vista, esse cenário
pode parecer um tanto irreal; afinal, normalmente ninguém se senta em uma cadeira enquanto recebe uma infusão
de insulina. Mas é um reflexo criado por laboratório de uma condição que pode parecer familiar em outro contexto -
digamos, se uma pessoa estivesse sentada em uma cadeira e lanche frequentemente em alimentos que ingerem
insulina.

Além disso, como vimos, o método comum (mas equivocado) de tratar o diabetes tipo 2 é
dar ao paciente injeções de insulina. Ter pessoas com diabetes tipo 2 em uso de insulina cria
um estado artificialmente alto de insulina (mais alto do que o pâncreas sozinho poderia
produzir), o que é suficiente
controlar a glicose no sangue - por um tempo. No entanto, como a insulina causa resistência à insulina,
as injeções de insulina estão aumentando a resistência à insulina da pessoa, o que com o tempo cria
uma demanda por doses mais altas de insulina, criando um ciclo vicioso. 5 Curiosamente, isso pode até
acontecer no diabetes tipo 1, que devo ser tratado com insulina. Mas se esses pacientes fizerem uma
dieta que os obriga a injetar grandes quantidades de insulina para controlar seus níveis de glicose, eles
se tornarão resistentes à insulina, uma condição às vezes chamada de "diabetes dupla". 6

SUAS CÉLULAS BETA SÃO REALMENTE DESAPARECIDAS?

Muitas pessoas com diabetes tipo 2 foram levadas a entender que a razão pela qual os níveis de
glicose subiram para um nível crítico é que o pâncreas não produz insulina suficiente. Isso é
parcialmente verdade, mas também enganoso. O fato é que a maioria das pessoas com diabetes tipo
2 e certamente aquelas com pré-diabetes (ou seja, aquelas com resistência à insulina) apresentam
altos níveis de insulina. 7 Portanto, o problema não é que as células beta estejam morrendo, mas elas
simplesmente não podem produzir insulina suficiente para manter os níveis de glicose no sangue sob
controle.

As células beta extraídas que são cultivadas em condições de laboratório isoladas fornecem
um modelo interessante para nos ajudar a entender o que acontece às células beta com
resistência à insulina. Quando você expõe as células beta a altos níveis de glicose por um longo
tempo, elas começam a se desligar. Como você os restaura? Sim, é tão simples quanto diminuir a
glicose. 8

Obviamente, somos mais complicados como organismo do que apenas nossas células beta. No
entanto, a mesma coisa parece acontecer quando olhamos para as pessoas. Um estudo no Reino
Unido constatou que pacientes com diabetes tipo 2 com função reduzida de células beta tinham uma
"normalização da ... função de células beta" simplesmente restringindo carboidratos (e, portanto,
glicose) por oito semanas. 9 Outro estudo até identificou as proteínas específicas que permitem que as
células beta de uma pessoa resistente à insulina (ou seja, uma com diabetes tipo 2) se recuperem. 10

No entanto, a capacidade das células beta de "se recuperar" pode não ser universal.
Em outro estudo de pacientes com diabetes tipo 2 em um
 dieta restrita a carboidratos, aproximadamente metade experimentou a recuperação esperada, enquanto a
outra metade ainda necessitava de medicamentos - embora menos do que antes. 11

O que todas essas melhorias têm em comum é que as células beta do pâncreas
recebem um descanso. Ao controlar os carboidratos, as células beta podem gozar de
uma condição de glicose reduzida que não as força a trabalhar tanto. 12

Se você tem diabetes tipo 2 e usa insulina, é possível (embora improvável) que suas células
beta tenham desaparecido definitivamente ou podem estar esperando pelo descanso merecido
antes de voltar ao trabalho. Você não saberá até tentar.

No final, independentemente de onde o aumento da insulina começa, a resistência à insulina é

o resultado. A evidência é clara de que muita insulina gera resistência à insulina em várias partes do
corpo, incluindo tecido muscular e adiposo, que exploraremos mais em capítulo onze .

Criticamente, o alto nível de insulina não surge apenas de um problema médico manifesto, mas na maioria
das vezes decorre simplesmente do estilo de vida. Infelizmente, como veremos nos próximos capítulos, nossa
atual estilo de vida é uma tempestade perfeita de

hiperinsulinemia.
Mas estamos nos adiantando - outros hormônios podem causar resistência à insulina. Lembre-se, a
insulina não está apenas dançando sozinha; outros hormônios estão todos alinhados para a belle da bola
hormonal. Vamos ver como eles dançam!

Os hormônios do estresse: epinefrina e cortisol

A resposta ao estresse envolve uma interessante mistura de eventos neurais e endócrinos

(hormônios). Veremos dois em particular: epinefrina e cortisol, ambos provenientes das glândulas
supra-renais.
Nos estágios iniciais do estresse, a adrenalina aumenta a freqüência cardíaca e a pressão arterial.
Mas muita adrenalina por muito tempo é capaz de causar resistência à insulina. Em um estudo da
Universidade de Yale, homens saudáveis ​foram submetidos a várias avaliações para medir a sensibilidade
à insulina com ou sem infusão de adrenalina. Após apenas duas horas de infusão de adrenalina, a
sensibilidade à insulina
caiu mais de 40%. 13
Enquanto o estresse faz com que vários hormônios sejam liberados no sangue, o cortisol é
considerado o hormônio prototípico do estresse, e muitas das consequências do estresse a longo
prazo são resultado de suas ações no corpo. O cortisol quer que tenhamos energia suficiente para
passar pelo que consideramos uma situação estressante. Para obter essa energia, o cortisol está
determinado a aumentar a glicose no sangue - e assim o hormônio diz ao fígado para produzir
glicose com tudo o que pode obter, incluindo aminoácidos (das proteínas musculares) e glicerol (das
gorduras).

Enquanto o cortisol está tentando aumentar a glicose no sangue, a insulina está tentando reduzir a
glicose no sangue. Esses dois hormônios são contra-reguladores: eles agem um contra o outro. Mas
nessa luta, o cortisol vence; o cortisol torna o corpo notavelmente resistente à insulina, associado a um
aumento constante da insulina no sangue ao longo do tempo. 14 Um dos exemplos mais dramáticos
desse cenário é a síndrome de Cushing - uma família de distúrbios que resulta das glândulas
supra-renais produzindo muito cortisol. Como seria de esperar, os indivíduos que desenvolvem a
síndrome de Cushing, seja como resultado de um problema hormonal ou outra anormalidade, passam
de perfeitamente sensíveis à insulina para altamente resistentes à insulina depois que o cortisol
começa a subir. 15

CORTISOL E MAU GORDURA

Geralmente, armazenamos gordura em duas áreas do corpo: abaixo da pele, denominada gordura
subcutânea, e ao redor de nossos órgãos internos, denominada gordura visceral. Sabe-se que o cortisol
causa diretamente resistência à insulina, mas também estimula seletivamente a gordura visceral a crescer
mais do que a gordura subcutânea, criando um estado metabólico prejudicial. 16

O fato de os dois principais hormônios do estresse causarem resistência à insulina faz certo sentido.
Imagine se você fosse forçado a fugir de uma situação perigosa; você se beneficiaria dos efeitos do cortisol e da
adrenalina, que cooperariam instantaneamente para aumentar a glicose e as gorduras no sangue, alimentando
seus músculos com um combustível prontamente usado para ajudá-lo a escapar. Se a insulina fosse alta nessa
condição,
que a glicose seria empurrada para tecidos que não precisam dela, principalmente tecido adiposo. Mas, ao
tornar o corpo resistente à insulina, esses hormônios do estresse garantem que o tecido que precisa de
combustível, como o músculo, possa obtê-lo (o que ocorre através de mecanismos independentes de insulina
durante a contratação). Infelizmente, os efeitos do cortisol são os mesmos, independentemente da situação
que consideramos estressante - seja algo tão urgente quanto fugir de um predador ou aparentemente tão
benigno quanto discutir com um ente querido ou até ficar acordado até tarde estudando. Assim, enquanto uma
resposta ao estresse em uma situação genuinamente perigosa serve a um propósito de alimentar as ações do
corpo, nesses casos de estresse moderno, as conseqüências metabólicas de uma resposta ao estresse
simplesmente pioram as coisas - toda essa gordura e glicose disponíveis sem ter para onde ir.

Mas um hormônio não precisa estar relacionado ao estresse para combater as ações da insulina. De fato,
às vezes um hormônio ajuda a insulina a funcionar melhor - um hormônio que a insulina realmente quer dançar.

Hormona da tiróide

O hormônio da tireóide faz várias coisas por todo o corpo; de fato, todas as células respondem a ela. O
hormônio tireoidiano altera a função cardiovascular, regula o sistema nervoso e é essencial para a reprodução
saudável. Mas a maioria de nós pensa nas ações da tireóide apenas no contexto da função metabólica, como
causa do ganho de peso. Embora seja verdade que o hormônio da tireóide atue como uma espécie de válvula
de estrangulamento metabólico - ele pode aumentar ou diminuir a taxa metabólica alterando a taxa na qual uma
célula está funcionando -, é muito improvável que isso tenha uma influência significativa na epidemia moderna
da obesidade, pois os níveis da tireóide em indivíduos obesos são frequentemente normais. Menos conhecidos
são os efeitos da tireóide na sensibilidade à insulina.

RESISTÊNCIA À TIROIDE

Em média, quanto mais gordura você tiver, mais ativa a glândula tireóide. 17
Este é um tipo de "resistência da tireóide", em que o corpo é menos responsivo à regulação do
hormônio da tireóide. Curiosamente, a perda de peso tende a reduzir os níveis da tireóide,
sugerindo que o corpo é mais sensível e
 hormônio da tireóide é mais eficaz. 18

Ter muito pouco hormônio da tireóide (hipotireoidismo) está associado à sensibilidade reduzida
à insulina. 19 Com menos produção de hormônio tireoidiano, a célula média terá menos receptores de
insulina, o que significa que a insulina tem um efeito menor. Como resultado, o pâncreas produzirá
mais insulina em um esforço para provocar uma ação desejada, como o controle da glicose no
sangue. Obviamente, com menos receptores, o aumento da quantidade de insulina não resolverá o
problema - existem poucos lugares para a insulina agir. Essa característica do hipotireoidismo é
importante; como vimos em Parte I , a resistência à insulina está ligada a várias doenças crônicas e
potencialmente letais. Como o hipotireoidismo é uma causa da resistência à insulina, o entendimento
da resistência à insulina pode ajudar a mitigar algumas das complicações normalmente associadas
ao hipotireoidismo.

É importante ressaltar que o hipotireoidismo altera a maneira como as células de gordura respondem à insulina

de uma maneira específica. Com o hipotireoidismo, as células adiposas absorvem menos glicose em resposta à

insulina, mas a insulina ainda é capaz de bloquear a quebra de gordura na célula adiposa, impedindo que a célula

encolha. Assim, à medida que os níveis de insulina no sangue aumentam com o hipotireoidismo, também evita com

muita eficácia a perda de gordura.

No outro extremo do espectro, excesso de hormônio da tireóide, ou hipertireoidismo, resulta em

aproximadamente 70% a mais de receptores de insulina nas células adiposas. 20

Isso significa que cada célula de gordura pode ser 70% mais responsiva aos efeitos da insulina no crescimento de
células de gordura, o que potencialmente melhora a sensibilidade à insulina (como discutiremos mais adiante, as
células de gordura que podem continuar engordando são uma boa coisa para a resistência à insulina ) A conexão
crítica entre insulina e obesidade não é um tópico-chave neste livro, embora seja essencial para entender a
verdadeira causa da obesidade, que é mais sutil do que o simples equilíbrio calórico.

Alguns hormônios brincam muito bem com insulina e outros não, mas isso reflete a interação
delicada e delicada dos hormônios dentro do corpo. Enquanto os hormônios do estresse tendem a se
opor às ações da insulina e impulsionar a resistência à insulina, o hormônio da tireóide tem um
relacionamento mais favorável, embora complicado. Ao longo dessa discussão sobre hormônios,
mencionamos as células adiposas e como os hormônios regulam sua função; bem, é hora de parar de
contornar a célula adiposa e mergulhar. Prenda a respiração!
 Capítulo 11

Obesidade e resistência à insulina,

Revisitado

N OW, EU SEI O QUE VOCÊ " RE PENSANDO: “Nós já não falamos sobre obesidade? Como a obesidade
pode ser uma causa de resistência à insulina, se é um
consequência de resistência à insulina? "
Minha resposta, novamente: é complicado! A resistência à insulina e a obesidade têm uma conexão
muito forte, mas o que ocorre primeiro é motivo de algum debate. Há evidências para apoiar as duas
perspectivas. No capítulo nove , exploramos como os altos níveis de insulina levam ao acúmulo de
gordura corporal. Agora, é hora de revisar as evidências do outro lado (mais amplamente aceito) da
história: como a obesidade causa resistência à insulina.

Questões de localização

Como no setor imobiliário, o mesmo ocorre com a gordura corporal - é tudo sobre localização. Apreciamos mais do

que nunca que o excesso de gordura corporal é amplamente relevante apenas se armazenarmos a gordura no lugar

errado. O local onde armazenamos nossa gordura é determinado em grande parte por nosso sexo, em parte por

nossa genética ("obrigado, mãe e pai") e em parte por dieta. Normalmente, consideramos dois "padrões"

predominantes de armazenamento de gordura, chamados de deposição de gordura, embora sempre haja exceções

(e algumas podem ter a infelicidade de ter as duas). A principal diferença entre esses dois tipos de padrões de

armazenamento de gordura é o posicionamento específico da gordura.

 O padrão de gordura "ginecóide" é o resultado da gordura armazenada sob a pele, conhecida como
"gordura subcutânea". Esse padrão é tipificado pelo acúmulo de gordura nos quadris e coxas, com menos
gordura na parte superior do corpo e no tronco. Pense na forma da pêra normalmente vista nas mulheres devido
às ações do estrogênio.
Por outro lado, o padrão “andróide” pode ter gordura subcutânea e visceral - ou seja, gordura
dentro do tronco do corpo, circundando os órgãos viscerais (fígado, rins, intestino e coração).
Esse é o padrão típico de armazenamento de gordura masculino, análogo ao formato do corpo da
maçã. Alguém com o padrão android armazena a maior parte de sua gordura corporal bem no
meio do corpo - o "tubo interno".

SE JIGGLES, É BOM

A melhor maneira de saber qual é o seu padrão de gordura predominante é simplesmente agarrá-lo. Sim.

Pegue isso. (Somente em você mesmo, por favor!)

Se você pode pegar um pouco de gordura e sacudi-lo, é gordura subcutânea (= melhor). Se você não

conseguir agarrá-lo facilmente ou sua barriga estiver dura, mas grande, é provável que você tenha mais

gordura visceral (= pior).

Portanto, não seja tão rápido em amaldiçoar a gordura corporal jiggly. Podemos não gostar da

aparência ou do volume, mas é melhor que a alternativa.

Há muito que sabemos que as mulheres têm uma melhor chance de viver vidas mais longas e
saudáveis ​do que os homens; isso se deve em parte às diferenças inerentes ao impacto desses
depósitos de gordura na resistência à insulina e ao risco subseqüente de várias doenças crônicas. Por
fim, o que é tão importante nesses dois padrões de gordura é a probabilidade de haver excesso de
gordura visceral. Estudo após estudo demonstrou que armazenar gordura no interior do corpo é
prejudicial, e agora sabemos que existem diferenças no comportamento da gordura quando
armazenada nas vísceras. E como os homens têm maior probabilidade de armazenar gordura lá, é
provável que, por sua vez, os homens sofram mais problemas de saúde com excesso de gordura
corporal do que as mulheres. Uma série de experiências com roedores estabeleceu isso. Quando a
gordura visceral de um animal obeso é transplantada para um animal magro, 1 Por outro lado, quando
Se a gordura subcutânea é transplantada para o animal magro, permanece sensível à insulina. 2

Curiosamente, essas mesmas regras se aplicam a uma pessoa aparentemente magra. Isso mesmo -
mesmo algumas pessoas que parecem magras podem ser resistentes à insulina por terem mais gordura
visceral. Mas espere: mesmo indivíduos magros com resistência à insulina provavelmente são mais gordos
do que seus colegas sensíveis à insulina. É realmente uma questão de ver ou não a gordura. E isso é
relevante porque enfatiza o aspecto mais importante da obesidade e resistência à insulina; ou seja, onde
você é gordo.

RELAÇÃO CINTURA-QUADRIL

Quer saber como você está? Outro método fácil para determinar seu padrão de gordura é
comparar sua circunferência em torno da maior parte da barriga (perto do umbigo; esta é a medida
da cintura) com a maior parte em torno dos quadris / nádegas (essa é a medida do quadril). Divida
o número da cintura pelo número do quadril. Por exemplo, se minha cintura tem 30 polegadas e
meus quadris são 40 polegadas, minha relação cintura-quadril é 0,75.

Para os homens, esse número é idealmente abaixo de 0,9. Para as mulheres, esse número deve estar

abaixo de 0,8.

Por fim, a história ainda não acabou - não basta saber que o excesso de gordura corporal aumenta o
risco de desenvolver resistência à insulina. Precisamos saber como a gordura leva à resistência à insulina.
O excesso de gordura corporal, especialmente a gordura visceral, aumenta duas condições patológicas -
aumenta a inflamação e causa estresse oxidativo (abordado nos próximos dois capítulos).

O tamanho da célula de gordura é importante

Você sabia que suas células de gordura podem conter apenas tanta gordura? Como um copo transbordando,
quando as células adiposas estão "cheias", o excesso de gordura começa a transbordar para o sangue e
potencialmente ser armazenado em outros tecidos. O processo preciso está sendo estudado ativamente, mas
os resultados mais consistentes
sugerem que é porque as células adiposas simplesmente se tornam resistentes à insulina.

A insulina envia um sinal poderoso para a célula adiposa para armazenar gordura, o que significa extrair
gordura diretamente do sangue e produzir nova gordura a partir da glicose. No entanto, a insulina também fecha as
portas de "saída" para impedir a saída de qualquer gordura, inibindo o processo de redução de gordura conhecido
como "lipólise".
Há uma diferença fascinante e até óbvia (desde que você tenha um microscópio!) Entre as células de gordura
sensíveis à insulina e que continuam a armazenar gordura e as que são resistentes à insulina e que “vazam” - é tudo
uma questão de tamanho. À medida que ganhamos gordura, nosso tecido adiposo pode crescer de duas maneiras:
seja por meio de um número aumentado de células adiposas (ainda que as próprias células adiposas permaneçam
pequenas; isso é chamado de "hiperplasia") ou por um aumento no tamanho da célula (ainda que o número de
gordura as células permanecem mais baixas; isso é chamado de "hipertrofia"). As células de gordura maiores têm
relativamente menos receptores de insulina, pelo seu tamanho, do que as células de gordura menores. 3

Por esse motivo, células de gordura maiores podem não receber estímulo suficiente à insulina e, como
resultado, as células de gordura maiores sofrem um grau de quebra de gordura, apesar da presença de
insulina tentar bloquear o processo.
Essa série de eventos é evidência de um limite pessoal de gordura - um limite para o tamanho das
células adiposas (e a massa adiposa, por extensão). 4 Quando uma célula adiposa atinge suas
dimensões máximas por meio da hipertrofia (que é várias vezes a da célula adiposa normal), ela tenta
limitar o crescimento adicional; uma excelente maneira de fazer isso é tornar-se resistente ao sinal de
crescimento da insulina. No entanto, se as células adiposas podem se multiplicar por hiperplasia, elas
nunca atingem esse limite e mantêm a sensibilidade. Um cenário interessante se desenrola quando
exploramos essa idéia em mais detalhes. Vamos imaginar duas pessoas: uma com hipertrofia das
células adiposas e outra com hiperplasia das células adiposas. O primeiro sujeito, cuja gordura está
crescendo através da hipertrofia, deixará de ganhar peso à medida que as células adiposas
aumentadas se tornam resistentes à insulina e se recusam a crescer mais; essa pessoa só pode estar
moderadamente acima do peso (de acordo com os padrões convencionais), mas ser muito resistente à
insulina. Por outro lado, o segundo sujeito, cujas células adiposas estão se multiplicando,

Na verdade, podemos "seqüestrar" esse processo com a medicina moderna. Em um exemplo

fascinante do poder do tamanho das células adiposas na determinação da sensibilidade à insulina e da
saúde metabólica, os pacientes resistentes à insulina às vezes recebem um tipo de medicamento
(“tiazolidinedionas”; discutido mais em
capítulo dezesseis ) que realmente força as células adiposas em direção à hiperplasia. A seguir, um cenário

interessante se segue: os pacientes começam a ganhar peso, mas tornam-se mais sensíveis à insulina. 5 Os

medicamentos ajudam as células adiposas a continuarem proliferando e armazenando gordura, o que ajuda no

controle da insulina, mas, infelizmente, prejudica o controle do peso.

É importante ressaltar que a célula adiposa resistente à insulina que cresce além de suas fronteiras
não apenas vaza gordura, mas porque é "grande demais", ela também fica inflamada, lançando
proteínas inflamatórias no sangue. 6 No final, isso significa que o corpo está recebendo essa mistura
tóxica de muita gordura e muita inflamação, os quais estimulam a resistência à insulina.

A "FÓRMULA DO FAT"

Você pode determinar a resistência à insulina do seu próprio tecido adiposo com números de um
exame de sangue. Se puder, da próxima vez em que fizer um exame de sangue, peça ao seu médico
para medir seus níveis de insulina (em microunits por mililitro ou µU / mL) e seus ácidos graxos livres
(em milimoles por litro ou mmol / L); com esses números, você tem o que precisa. Normalmente, a
insulina impede as células de gordura de perderem gordura, que vem na forma de ácidos graxos livres.
Obviamente, se as células de gordura estiverem se tornando resistentes à insulina, a insulina pode
estar alta e, como não está funcionando muito bem, os ácidos graxos livres seriam altos. Uma
publicação recente descobriu que uma pontuação na fórmula de gordura de 9,3 (insulina × ácidos
graxos livres) era o ponto de corte ideal 7 ; se sua pontuação for menor que 9,3, você poderá ter algum
conforto com o bom desempenho das células de gordura.

Mas por que as células de gordura podem crescer em tamanho e não em número? O que os faz “ficar mal”?

Pelo que aprendemos, existem algumas causas conhecidas. Paradoxalmente, dois produtos gordos distintos podem

prejudicar a capacidade das células de gordura de armazenar gordura de maneira saudável, forçando as células a

parar de crescer em número e começar a crescer em tamanho.

 Antes de analisarmos o que essas moléculas de gordura fazem, uma breve lição de bioquímica
pode ser útil. Um ácido graxo é o termo técnico para uma molécula de gordura individual. Cada
molécula consiste em uma fileira de átomos de carbono com átomos de hidrogênio a eles ligados. O
número de hidrogênios pode diferir entre as moléculas, o que é um sinal de se o ácido graxo está
saturado (com o número máximo de hidrogênios) ou insaturado (com menos do que o máximo).

A primeira, e provavelmente a pior, molécula de gordura que faz a hipertrofia das células de
gordura é chamada 4-hidroxinonenal (4-HNE). 8 O 4-HNE é o monstrinho que nasce da união profana de
uma gordura poliinsaturada (como uma gordura ômega-6) e moléculas de oxigênio reativas (ou estresse
oxidativo). Devido à estrutura única da gordura - ou seja, a todas as ligações insaturadas - e ao
posicionamento dessas ligações, as gorduras ômega-6 são muito, muito prontamente oxidadas. 9

É importante ressaltar que o ácido linoléico, a gordura ômega-6 de interesse, é uma parte maciça de nossa
dieta. É a gordura mais comum consumida na dieta ocidental padrão; é essencialmente a principal gordura em
todos os alimentos processados ​e embalados. E, não surpreendentemente, tornou-se uma parte significativa da
gordura que armazenamos em nossas células adiposas, constituindo aproximadamente um quarto dela 10 ( aumentou
quase 150% nos últimos 50 anos). Com isso em mente, é fácil ver a sequência: as moléculas de oxigênio
reativas colidem com o ácido linoléico armazenado altamente prevalente, criando o 4-HNE, que acumula e
atrapalha a capacidade de proliferação das células de gordura, forçando-as a crescer em tamanho e não em
número.

O segundo caráter gordo que atrapalha o crescimento das células adiposas, forçando a hipertrofia, é
chamado de 1-fosfato de ceramida (C1P). Considerando que 4-HNE é um
Como conseqüência do estresse oxidativo, a C1P pode ser considerada mais uma conseqüência da inflamação.
Através de uma série de etapas, uma célula pode criar C1P a partir de outras gorduras inocentes, mas as
etapas iniciais são ativadas por sinais de inflamação. No entanto, quando o C1P chega a um certo ponto, ele
liga os mesmos interruptores do 4-HNE e as células adiposas ficam limitadas em sua capacidade de se
multiplicar, aumentando a resistência à insulina das células adiposas. 11

Mas a história não acabou. Como mencionado anteriormente, independentemente do mecanismo,

sabemos que ter mais células de gordura menores é melhor, metabolicamente falando, do que ter menos células
de gordura maiores. 12 Por razões que incluem falta de resposta à insulina e fluxo sanguíneo fraco, 13 as células
maiores e com menos gordura começam a vazar não apenas gordura, mas também proteínas chamadas
citocinas que promovem a inflamação (mais sobre isso no próximo capítulo). À medida que as células adiposas
continuam arrotando esses conteúdos tóxicos para o sangue, os tecidos “a jusante” das células adiposas,
incluindo o fígado e os músculos, são as vítimas. Portanto, nessa perspectiva centrada na gordura, a luta
começa nas células adiposas, mas logo passa para o fígado e os músculos (e mais).

Obesidade ectópica

A gordura deve ser armazenada nas células adiposas; é assim que nossos corpos são construídos. Certamente

temos uma capacidade limitada de armazenar gordura em outro lugar, mas, idealmente, isso é mantido no mínimo.

Quando armazenamos muita gordura em tecidos desnatados (denominados gordura ectópica), surgem problemas,

incluindo a resistência à insulina. Alguns tecidos parecem altamente relevantes para esse processo, incluindo fígado,

pâncreas e músculos; Uma vez que eles se tornam resistentes à insulina, o resto do corpo começa a sentir isso.

Em cada um desses tecidos, há um reflexo do que vemos nas células adiposas doentes - é
armazenar o tipo errado de gordura. Os triglicerídeos parecem benignos, mesmo fora das células
adiposas. Os problemas reais começam quando a gordura é convertida em ceramidas; essas "gorduras
médias" comprometem as funções de insulina da célula, seja no fígado, pâncreas ou músculo. 14

Fígado gordo

Até agora, você está ciente de que o fígado pode engordar através de alguns processos,
incluindo muita frutose ou álcool ou muita insulina, o que empurra
o fígado para criar gorduras a partir de carboidratos. Independentemente da causa, quando o fígado começa
a engordar, ele começa a se tornar resistente à insulina. Quando isso acontece, começa a liberar glicose,
mesmo quando não deveria. Geralmente, quando a insulina está alta, ele diz ao fígado para puxar e
armazenar glicose como glicogênio e evita a decomposição do glicogênio novamente em glicose no sangue.
Uma vez resistente à insulina, o fígado permite que o glicogênio se decomponha mesmo quando não
deveria, resultando em níveis elevados de glicose no sangue. Isso cria uma batalha com a insulina, que
continua tentando empurrar a glicose para fora do sangue (inclusive no fígado), enquanto o fígado continua
despejando glicose de volta ao sangue. Essa batalha crônica exacerba a resistência à insulina em todo o
corpo, garantindo que a insulina permaneça quase constantemente elevada.

Pâncreas gordo

O pâncreas é responsável pela produção de insulina; portanto, não é de surpreender que esteja listado aqui.
No entanto, diferentemente dos dados sobre o fígado, os dados sugerindo que o pâncreas gorduroso é
relevante são mais tentadores do que conclusivos. 15 O pâncreas gordo pode ser apenas outro sintoma de
resistência à insulina e excesso de gordura corporal; no entanto, isso pode importar. Por exemplo, um estudo
na China descobriu que pessoas com pâncreas gorduroso tinham quase 60% mais chances de confirmar a
resistência à insulina. Um estudo separado de pacientes com diabetes tipo 2 que foram rastreados por mais
de dois anos revelou que as células beta pancreáticas experimentaram um retorno à função normal na mesma
época em que a gordura do pâncreas diminuiu substancialmente. Nada disso é conclusivo, mas pode oferecer
algumas informações valiosas. 16

Músculos Gordurosos

Se os músculos se tornarem resistentes à insulina, será quase impossível remover a glicose do sangue.
Em massa, o músculo é o maior tecido na maioria dos nossos corpos e representa o maior "coletor de
glicose" - é o principal consumidor de glicose no sangue, e depende fortemente da insulina para abrir as
portas da glicose e acompanhá-la nas células musculares. Como mencionei anteriormente, se os
músculos armazenam apenas triglicerídeos benignos, eles parecem responder bem à insulina 17 ;

Novamente, tudo depende do tipo de gordura que está armazenando. Uma vez que a gordura é convertida em
ceramidas no músculo, elas começam a atacar várias proteínas no músculo
isso normalmente tentaria responder à insulina, interrompendo efetivamente a sinalização da insulina
enquanto as ceramidas estivessem presentes.
Um aspecto muito importante da resistência à insulina é que o músculo pode se tornar resistente à insulina por
si só - ele não precisa que as células de gordura se tornem resistentes à insulina primeiro. Vários estudos
confirmaram isso, incluindo estudos do meu próprio laboratório e de outros: quando a insulina é alta por um período
prolongado, as células musculares param de responder a ela. 18

LIPODISTROFIA - MUITO POUCO DE BOA COISA

Vivemos em uma cultura que despreza a gordura corporal; fazemos tudo o que podemos para
combatê-lo. Assim, a maioria das pessoas invejaria alguém que, devido a uma mutação genética, não é
capaz de produzir tecido adiposo. Esta é uma condição conhecida como lipodistrofia. No entanto, a falta
de tecido adiposo não significa incapacidade de armazenar gordura. Enquanto a pessoa com lipodistrofia
parece tão magra quanto você esperaria (sem tecido adiposo subcutâneo), o corpo está tão determinado
a armazenar gordura que a armazena em outros tecidos, incluindo músculos e fígado. À medida que
esses tecidos ficam carregados com a gordura ectópica que acabamos de discutir, eles se tornam
resistentes à insulina e criam um estado de severa resistência à insulina no corpo. 19

Assim, em vez de amaldiçoar nossa gordura corporal, devemos ser gratos por isso; podemos não
gostar da aparência, mas é mais saudável que a alternativa.

Afastar a resistência à insulina e a gordura corporal é um desafio - eles têm muitas conexões variadas. Apesar

das evidências conflitantes sobre o que vem primeiro, à medida que as células adiposas crescem, elas tendem a

desenvolver e promover uma resistência geral à insulina em todo o corpo. No entanto, isso não significa que o

crescimento excessivo de células de gordura seja óbvio! Lembre-se de que "obesidade" não é um evento obrigatório;

Às vezes, o crescimento das células adiposas é relativamente menor ou em locais menos óbvios ou simplesmente

não destinados ao armazenamento de gordura.

Ao longo deste capítulo, destaquei a realidade de que nem todas as gorduras, mesmo quando armazenadas
incorretamente, são ruins para a sinalização de insulina. Se uma gordura é boa ou má é um processo de
conversão - o conjunto certo (ou errado) de bioquímico
circunstâncias empurram a boa gordura por cima da borda. Vamos olhar para essas circunstâncias agora.
 Capítulo 12

Inflamação e estresse oxidativo

O COMPREENSÃO DA CULTURA POP POP A inflamação e o estresse oxidativo deram a esses dois processos
más reputações. A inflamação e o estresse oxidativo são, na verdade, dois componentes críticos do nosso
sistema imunológico - eles estão lá para ajudar o corpo a se defender não apenas contra infecções, mas
também a se recuperar e curar quando estiver danificado. Em ambos os casos, as células imunológicas
primárias do corpo podem usar eventos de estresse inflamatório e oxidativo conforme necessário para se
defender contra invasores (como bactérias) e ajudar a reparar os tecidos.

Por mais necessários e até ocasionalmente benéficos desses processos, em certas circunstâncias,
eles podem cruzar a linha de boa a ruim, causando uma cascata de eventos que levam ao
desenvolvimento de resistência à insulina. Vamos dar uma olhada.

Inflamação

Os pesquisadores primeiro identificaram a inflamação como causa da resistência à insulina enquanto

estudavam os problemas que acompanham as infecções. Pessoas com infecções prolongadas (que,
naturalmente, acompanham um aumento nos processos de imunidade-inflamação) desenvolvem
resistência à insulina. 1 Isso é obviamente mais relevante em uma pessoa que está passando por uma
doença relacionada à infecção, como a mononucleose infecciosa. 2 Periodontite, que é a inflamação
das gengivas da boca, também pode causar resistência à insulina. 3

No entanto, a inflamação e a resistência à insulina também são relevantes em doenças autoimunes.

doenças, onde o próprio sistema imunológico do corpo está se atacando. Por exemplo, a artrite
reumatóide da doença inflamatória das articulações, onde o corpo de uma pessoa está destruindo
suas próprias articulações, está fortemente associada à resistência à insulina, a ponto de aqueles
indivíduos que experimentam a pior inflamação também experimentarem a maior resistência à
insulina. 4 O mesmo efeito é observado com outras doenças autoimunes inflamatórias, como lúpus e
doença de Crohn. 5 Mesmo as formas mais tóxicas e letais de inflamação, como sepse, levam à
resistência à insulina. 6

Revisitando a obesidade (novamente)

Muito menos grave que a sepse, embora muito mais comum, a obesidade também é um distúrbio
inflamatório. À medida que as células adiposas de uma pessoa crescem demais, o nível de proteínas
imunes no sangue aumenta a tal ponto que, em muitos casos, a obesidade é referida como um estado de
inflamação crônica. 7 Embora a inflamação seja menos óbvia com a obesidade do que as doenças
inflamatórias evidentes, como a artrite reumatóide, seus efeitos são sentidos, mesmo com a resistência à
insulina. No início dos anos 90, foram publicados relatórios detalhando como o próprio tecido adiposo
contribui para a inflamação e, finalmente, causa resistência à insulina. 8

O tecido adiposo é capaz de produzir proteínas e hormônios, incluindo proteínas inflamatórias

chamadas citocinas 9 ( como você se lembra, começamos a ver isso no último capítulo). À medida que as
citocinas fluem do tecido adiposo, algo que acontece mais rapidamente quando as células adiposas são
"grandes demais" (em oposição a "muitas"), elas ativam processos inflamatórios nas células do corpo,
especialmente no fígado e nos músculos. Uma vez ativadas as vias inflamatórias, as gorduras inocentes
se tornam as gorduras perigosas chamadas ceramidas, que trabalham ativamente contra a sinalização de
insulina nas células. 10 Os tecidos onde a ceramida se acumula tornam-se resistentes à insulina. 11

Como observado, a gordura visceral é mais prejudicial que a gordura subcutânea.

Compreensivelmente, o excesso de armazenamento de gordura ao redor de nossos órgãos internos pode se
tornar problemático - a gordura pode começar a impedir a função dos órgãos. É por isso que a gordura visceral,
libra por libra, é mais inflamatória que a gordura subcutânea. 12 Possivelmente, em um esforço para remover a
gordura dessas células adiposas e reduzir o tamanho da gordura, o tecido adiposo visceral se torna preenchido
com macrófagos, os glóbulos brancos prototípicos cujo trabalho principal é limpar as células
bagunça. Infelizmente, à medida que um indivíduo continua acumulando gordura visceral (devido à dieta e
genética), o macrófago começa a perder a batalha e é preenchido com gordura, tornando-se uma “célula de
espuma” (consulte páginas 21–22 ) As células de espuma enviam proteínas inflamatórias para trazer outros
macrófagos à área para ajudar; elas também se tornarão células de espuma ao longo do tempo, e o problema
aumentará.

ASMA

Mais adiante, discutiremos o papel das toxinas ambientais em causar resistência à insulina ( capítulo
treze ) A inflamação é uma parte importante do que causa resistência à insulina quando as
pessoas inalam toxinas, como fumaça de cigarro 13 ; a exposição primária e secundária à
fumaça aumenta a inflamação em todo o corpo. No entanto, enquanto alguém exposto a essas
toxinas inaladas, mesmo pessoas saudáveis, terão algum grau de inflamação, 14 certas
pessoas são mais sensíveis a elas do que outras. Esses indivíduos podem desenvolver
sensibilidades respiratórias como asma e complicações semelhantes como resultado.
Curiosamente, esses indivíduos mais sensíveis também têm maior probabilidade de serem
resistentes à insulina. Em ambas as crianças 15 e adultos 16 a asma está altamente ligada à
resistência à insulina, que provavelmente se desenvolve como resultado da resposta
inflamatória crônica exagerada que acompanha a exposição repetida a toxinas inaladas. 17

No curso de apenas tentar fazer seu trabalho, a inflamação inadvertidamente impulsiona a

resistência à insulina. Obviamente, ele é empurrado para ele por fatores fora de seu controle,
principalmente dieta e, em alguns casos, problemas preexistentes, como distúrbios auto-imunes. Onde
a inflamação está impulsionando a resistência à insulina, ela o faz com a ajuda de intermediários, como
as ceramidas - a inflamação é como o líder de uma gangue, e moléculas como as ceramidas são os
grunhidos. E o estresse oxidativo é a cabeça de outra gangue, embora menor.

Estresse oxidativo
"Estresse oxidativo" é um termo amplo que se refere ao dano que moléculas nocivas causam a uma
célula. Essas moléculas perigosas geralmente se originam das mitocôndrias, as partes da célula que
usam oxigênio para quebrar a glicose e as gorduras para produzir energia. Este processo está
acontecendo o tempo todo. Um dos produtos desse processo é transformar o oxigênio em água
(conhecida como "água metabólica" porque é produzida a partir de reações metabólicas na célula; é por
isso que um camelo não precisa beber água com muita frequência). É um processo complicado, mas a
explicação simplificada é que adicionar um átomo de hidrogênio e um elétron a uma molécula de
oxigênio produz água. O problema surge quando o oxigênio só obtém um elétron sem hidrogênio; este
é o começo de uma série de etapas que produzem essas moléculas problemáticas chamadas espécies
reativas de oxigênio (ERO).

Esse estresse oxidativo altera a maneira como algumas proteínas funcionam na célula, incluindo aquelas
que a insulina precisa para fazer seu trabalho. Uma teoria predominante é que várias proteínas envolvidas na
resposta normal da célula à insulina são afetadas e deixam de funcionar adequadamente, reduzindo a
capacidade da célula de responder à insulina. 18

Existem dois lados da equação do estresse oxidativo: os fatores que

produzir as moléculas reativas nocivas e os fatores que remover eles. O exercício, por exemplo, é um
evento estressante - acelera a produção mitocondrial de ERO nos músculos que trabalham. No entanto,
também aumenta nossa capacidade de remover o ROS. É importante ressaltar que a melhor defesa
contra a ERO permanece mais longa que a produção aguda e induzida por exercício da ERO. Assim, o
efeito líquido do exercício é reduzir o estresse oxidativo.

A evidência de estresse oxidativo que causa resistência à insulina em humanos é surpreendentemente

ambígua. Pessoas resistentes à insulina tendem a ter mais marcadores de estresse oxidativo em comparação
com seus colegas sensíveis à insulina. 19 Isso não é surpreendente, considerando que o aumento da glicose no
sangue e dos ácidos graxos livres (como ocorre com a resistência à insulina) aumenta o estresse oxidativo. 20 No
entanto, enquanto vários estudos sugerem melhora da sensibilidade à insulina com tratamento antioxidante, 21 outros
revelam pouco ou nenhum benefício. 22 Um problema pode ser a possibilidade de que o estresse oxidativo não
cause resistência à insulina (embora possa!), Mas apenas o acompanhe.

Agradeça aos céus pela inflamação e pelo estresse oxidativo - nosso sistema imunológico
seria impotente sem essas duas armas poderosas contra infecções e muito mais. No entanto, como resultado
do estilo de vida e de vários hábitos prejudiciais à saúde, essas armas costumam ser direcionadas ao próprio
corpo, resultando em interrupções metabólicas crônicas que acabam por impulsionar a resistência à insulina. É
hora de analisar os vários fatores do estilo de vida (grandes e pequenos) para aprender como eles influenciam
a resistência à insulina.
 Capítulo 13

Fatores de estilo de vida

B Y NOW, deve ficar claro que nosso ambiente e como escolhemos interagir com esse
ambiente (se podemos controlar nossas escolhas ou não) atuam nas condições que criam
resistência à insulina e seus efeitos na saúde. Eu mencionei como alimentos, atividade física,
medicamentos e substâncias no ambiente podem causar alterações hormonais, inflamação,
obesidade e muito mais. Agora é hora de analisar esses fatores em profundidade. Embora esses
aspectos abranjam uma gama muito ampla de tópicos, acho que podemos agrupá-los sob
"fatores de estilo de vida", com um foco geral nas coisas que colocar

nossos corpos e as coisas que faça para nossos corpos.

Coisas que respiramos

Respiramos constantemente, respirando cerca de 20.000 respirações por dia. Por isso, o que respiramos
pode afetar profundamente nossa saúde. Se o ar estiver limpo, ficaremos mais saudáveis; se não estiver
limpo, sofreremos. A incrível industrialização que ocorreu nos últimos 150 anos nos expôs a substâncias
inaladas nunca antes vistas e, como veremos, isso pode ter contribuído para o aumento das taxas de
resistência à insulina.

Poluição do ar

A névoa que você vê pairando sobre uma cidade, ou mesmo uma região inteira, é um coquetel de
vários poluentes biologicamente ativos - moléculas conhecidas
prejudicar a saúde. O principal contribuinte para essa névoa é a queima de combustível, tanto de fontes
manifestamente prejudiciais quanto óbvias, como nossos carros e usinas, e de fontes sutis e aparentemente
inocentes, como os fornos e aquecedores de água em nossas casas.

Sabemos há anos que a poluição do ar está ligada à resistência à insulina e ao diabetes tipo
2, de acordo com estudos epidemiológicos e de intervenção. 1

Mas, mais recentemente, exploramos os componentes específicos da poluição do ar que promovem

doenças.
Talvez a substância mais comumente estudada e, portanto, mais implicada, seja a matéria
particulada com tamanho de até 2,5 mícrons (conhecida, logicamente, como PM2,5). Devido ao seu
tamanho notavelmente pequeno, essas partículas são consideradas as mais letais de todos os
poluentes do ar - são tão pequenas que penetram profundamente nos pulmões e são capazes de
entrar no sangue. 2 Como o PM2.5 é um risco respiratório tão conhecido, praticamente todas as áreas
metropolitanas possuem listagens on-line de seus níveis diários (se não a cada hora) de PM2.5. No
entanto, tanto a PM2.5, a menor classificação da poluição do ar medida quanto suas contrapartes
maiores (como a PM10), que não podem ser absorvidas pelo sangue, são capazes de afetar todo o
corpo ativando a inflamação.

Quando essas moléculas tóxicas entram nos pulmões, as células imunológicas (como os
macrófagos) as detectam e ativam as proteínas pró-inflamatórias chamadas citocinas. Como vimos,
uma vez no sangue, as citocinas circulam e interagem com todos os tecidos, como o fígado e os
músculos, potencialmente fazendo com que se tornem resistentes à insulina.

Fumaça de cigarro

A exposição à fumaça do cigarro danifica vários sistemas orgânicos, aumentando o risco de várias
doenças crônicas debilitantes, principalmente cardiovasculares e respiratórias. Embora as taxas de fumo
nos EUA estejam em declínio constante, a fumaça do cigarro é, no entanto, a causa mais comum de
morte evitável. Também permanece uma toxina inalada relativamente comum; quase metade da
população dos EUA é regularmente exposta à fumaça do cigarro, 3 e aproximadamente 20% das crianças
pequenas vivem com um fumante em casa. 4 Em todo o mundo, a imagem é mais sombria; um bilhão de
pessoas fuma e inúmeras outras estão expostas a essa fumaça. E os números fora dos EUA estão
aumentando, em cerca de 200 milhões de novos
fumantes nos últimos 20 anos. Obviamente, isso representa um ônus substancial para a saúde.

Embora muita atenção tenha se concentrado nos efeitos óbvios do coração e dos pulmões com
a exposição à fumaça, a fumaça do cigarro também dessensibiliza profundamente o corpo inteiro à
insulina. O Dr. Gerald Reaven foi o primeiro a identificar uma relação entre tabagismo e resistência à
insulina há mais de 20 anos, 5 e vários estudos desde então corroboraram suas descobertas. 6

Um desses estudos corroboradores justifica a menção simplesmente por ser notável. Toda a
pesquisa sobre fumaça de cigarro e resistência à insulina vem de intervenções com animais ou
estudos em humanos feitos prospectivamente (ou seja, observando resultados futuros em uma
amostra atual de participantes) ou retrospectivamente (observando uma população passada para
tendências específicas). Claro, todo mundo sabe que você não pode pegar um grupo de pessoas
que não fumam e fumar para um estudo; isso seria profundamente antiético. No entanto, sem esse
estudo, não podemos definitivamente alegam que fumar

causas resistência à insulina em humanos. Apesar das questões éticas levantadas por este estudo, um
grupo de cientistas na Bulgária conseguiu provar isso. Eles pegaram sete pessoas saudáveis ​e não
fumantes, e fumaram quatro cigarros durante uma hora por três dias. 7 Com certeza - os participantes
manifestaram resistência à insulina após a primeira exposição à fumaça de cigarro. (Só podemos esperar
que eles não tenham se viciado.)

É importante ressaltar que a resistência à insulina não afeta apenas o fumante; também aumenta a resistência
de outras pessoas, através do fumo passivo ou "sidestream". De fato, o trabalho do meu próprio laboratório
identificou que mesmo o fumo passivo é suficiente para produzir ceramidas, as mesmas gorduras ruins que
provavelmente são um dos principais fatores de resistência à insulina induzida pelo fumo. 8

A Índia e a China têm a honra duvidosa de enfrentar o maior ônus para a saúde causado por
enormes níveis de poluição do ar - incluindo PM2.5 e fumaça de cigarro. Eles consistentemente têm
o pior ar do mundo. Esses países estão passando por um forte crescimento econômico e industrial,
o que é bom, mas esse crescimento ocorreu em grande parte sem regulamentações para controlar
a poluição. Curiosamente, China e Índia também estão entre os países com as maiores taxas de
pessoas desenvolvendo resistência à insulina e diabetes tipo 2.
 FUMO DE TERCEIRA

Você sabe sobre o fumo passivo (fumando o próprio cigarro) e o fumo passivo (respirando perto
de alguém que está fumando). Nos dois casos, uma pessoa está inalando a fumaça do cigarro
aceso. No entanto, esses vapores e os produtos químicos que eles contêm não desaparecem
quando a fumaça se dissipa - permanecem e grudam em coisas como paredes, roupas,
estofados e até cabelos (uma vitória para nós, homens carecas!). Esses produtos químicos
persistentes são chamados de fumaça de “terceira mão” - e, notavelmente, eles mantêm sua
capacidade de causar danos metabólicos. 9 Essa natureza persistente da fumaça do cigarro é
tragicamente relevante para a criança pequena, rastejando pelo tapete, agarrando e brincando
com os cabelos e as roupas dos adultos.

De todos os produtos químicos nocivos que se inala da fumaça do cigarro, a nicotina - o principal
componente viciante - é pelo menos parte do problema. Discutimos o papel das “células adiposas doentes”
anteriormente; quando as células adiposas se tornam resistentes à insulina, o resto do corpo também o faz. As
células adiposas são um dos locais diretos onde a nicotina atua para criar resistência à insulina, 10 embora outros
tecidos pareçam sofrer a mesma resposta, como o músculo. 11

Atualmente, existem vários veículos que uma pessoa pode usar para obter nicotina, incluindo goma
de nicotina e cigarros eletrônicos (“e-cigs” ou “vaping”), e todos eles aumentam a resistência à insulina.
Em um estudo que impediu os fumantes de fumar e usarem goma de nicotina, aqueles que usaram a
goma experimentaram um agravamento da resistência à insulina, enquanto aqueles que não usaram a
goma apresentaram evidências de uma melhora geral. 12 Embora a evidência ainda seja um pouco
esparsa, o vaping pode causar problemas semelhantes. 13

A solução para respirar o ar sujo, deliberada ou acidental, é óbvia, se não fácil: não
respire - é tudo ou nada e nada é melhor. No entanto, quando se trata dos alimentos que
comemos, é um pouco mais complicado; não precisamos fumar, mas precisamos comer.

Coisas que comemos

A outra via comum de exposição a uma substância nociva é através da boca. Mesmo o indivíduo
mais diligente consome moléculas nocivas, algumas das quais são conhecidas por causar
resistência à insulina.
Discutiremos o papel da dieta em mais detalhes capítulo quinze ; antes de chegarmos a isso, no
entanto, vale a pena mencionar alguns ingredientes específicos e substâncias ingeridas que estão
particularmente ligadas à resistência à insulina.

Glutamato monossódico

O glutamato monossódico (MSG) ainda é amplamente utilizado devido a seus atributos que melhoram o
sabor, mas é amplamente conhecido por ser prejudicial à saúde, razão pela qual vários restaurantes e
produtos são rápidos em anunciar seus alimentos como "sem MSG". Notavelmente, o MSG foi um dos
métodos mais usados ​para induzir a obesidade em animais de laboratório! 14 Escusado será dizer que o MSG
aumenta a insulina; dar às pessoas uma carga oral (ingerindo grande quantidade em pouco tempo) de MSG
aumenta a resposta da insulina à carga de glicose, 15 e cada 1 grama de MSG, um nível diário frequentemente
alcançado em toda a Ásia, se correlaciona com um risco aumentado de 14% de desenvolver resistência à
insulina. 16 ( Existem níveis vestigiais de MSG em alimentos naturais, como certas frutas e legumes, embora
estes sejam insignificantemente baixos.)

Petroquímicos

Petroquímicos são simplesmente produtos químicos que são produzidos a partir de petróleo. O número de
petroquímicos é enorme, abrangendo milhares de itens comumente usados. Também não são raros; virtualmente
todas as pessoas na Terra as usam todos os dias. Os petroquímicos são encontrados nos itens que vestimos, nas
loções que aplicamos e, sim, até nos alimentos que comemos ou bebemos. A maioria é provavelmente inerte, mas
pelo menos alguns afetam nossa saúde e até parecem influenciar a sensibilidade à insulina. 17

O principal petroquímico que tem sido explorado como causa da resistência à insulina é o bisfenol A
(BPA). O BPA está em todo lugar. Pode ser encontrada em garrafas e jarros de água macia de plástico,
mamadeiras, brinquedos de plástico e no revestimento de alimentos enlatados. Nos EUA, aproximadamente
95% da população tem níveis demonstráveis ​de BPA no sangue. 18 Nos animais, a exposição ao BPA aumenta
diretamente a resistência à insulina e os níveis de insulina no sangue. Nos seres humanos, a correlação tem
sido robusta e consistente - aqueles com maior BPA no sangue e na urina
níveis são aqueles com maior probabilidade de ter resistência à insulina.

Ainda não está claro como o BPA pode estar causando resistência à insulina. No entanto, pode ser
devido à sua capacidade de imitar estrógenos, 19 que, com níveis elevados de exposição crônicos, pode
induzir resistência à insulina. 20

Pesticidas

"Pesticida" define uma ampla classe de produtos químicos usados ​para deter ou matar insetos. O uso de
pesticidas e nossa exposição subsequente são notáveis; o mundo usa bilhões de libras anualmente (os
EUA usam menos que a maioria dos países). No entanto, como petroquímicos, pesticidas estão por toda
parte. Os pesticidas organoclorados (OC) (como DDT) já foram o tipo mais comum; embora mais raros
nas últimas décadas, seus efeitos ainda permanecem. Foi demonstrado que a exposição ao CO prediz
altamente a resistência à insulina. Um estudo, que acompanhou seus participantes entre meados dos
anos 80 e meados dos anos 2000, descobriu que aqueles com os níveis mais altos de CO no sangue
eram os mais propensos a desenvolver resistência à insulina. 21 Estudos de curto prazo corroboraram
esses achados. 22

BPA e OCs são iguais na maneira como perduram. Nossos corpos têm uma capacidade notável de reter
essas toxinas - são presentes que continuam dando. Uma vez expostos, nossos corpos costumam armazenar
essas moléculas estranhas prejudiciais em nosso tecido adiposo. Alguém que já carrega mais gordura
provavelmente tem uma capacidade maior de armazenar essas toxinas. E a gordura visceral tem muito mais
probabilidade de acumular essas toxinas - potencialmente até 10 vezes mais que a gordura subcutânea. 23

Açúcar e Adoçantes Artificiais

Até agora, você sabe que o açúcar influencia a insulina. Nosso crescente consumo de alimentos açucarados -
produtos com adição de açúcares naturais ou xarope de milho com alto teor de frutose - não surpreendentemente
coincidiu com o aumento das taxas de resistência à insulina.

A frutose tornou-se assustadoramente predominante. É encontrado em um número notável de

alimentos processados ​e embalados (~ 70%), seja como frutose pura, sacarose (que é glicose + frutose)
ou xarope de milho com alto teor de frutose. Cada vez mais, a frutose pura é usada mesmo em produtos
de "saúde", de bebidas esportivas a pós de proteína. Muitas pessoas assumem que é um "ingrediente
natural"
e, portanto, mais saudável que o açúcar e outros adoçantes. Uma tendência interessante com a frutose (e
suas várias formas) é o quão amplamente usada continua a ser, com pouco pensamento sobre as
consequências.
Independentemente de sua fonte, seja pura (por exemplo, frutose cristalizada) ou em combinação (por
exemplo, sacarose), foi demonstrado que a frutose aumenta a resistência à insulina. 24 A maneira exata como isso
funciona não é definitiva; pode ser por seus efeitos no armazenamento de gordura corporal (como discutimos
quando falamos sobre a saúde do fígado - consulte página 72 ) ou aumentando a inflamação. 25

Anteriormente, falamos sobre estresse oxidativo. O açúcar, que é metade glicose e metade
frutose, aumenta o estresse oxidativo rapidamente. 26 Obviamente, essa combinação de carboidratos
simples aumenta a glicose no sangue e a insulina - quanto mais alta, maior o estresse oxidativo. 27

Os adoçantes artificiais são uma ampla classe de compostos não nutritivos - coisas que têm gosto de
açúcar, mas fornecem poucas ou nenhuma calorias e nenhuma nutrição. As evidências sobre adoçantes
específicos e a resistência à insulina são escassas, embora haja o suficiente para mencionar.

Os pesquisadores concluíram que os adoçantes artificiais aumentam a risco de resistência à

insulina. De acordo com um estudo, as pessoas que bebem diariamente refrigerantes adoçados
artificialmente têm uma chance 36% maior de desenvolver síndrome metabólica e um risco 67%
maior de diabetes tipo 2. 28.

Esses estudos são correlacionais e, portanto, nos impedem de tirar conclusões reais sobre
adoçantes e resistência à insulina. No entanto, a forte correlação sugere uma conexão causal.
Algumas teorias podem explicar isso, incluindo que adoçantes artificiais aumentam nosso
desejo por comida "real", 29

nos induz a pensar que podemos comer mais tarde (ou seja, "porque esse refrigerante não tem calorias, eu

posso comer essas batatas fritas"), 30 e (o meu favorito) pode causar um pequeno pico de insulina 31 mesmo que

eles não forneçam calorias significativas.

Vamos desempacotar este último um pouco. Esse fenômeno é conhecido como resposta à insulina na
fase cefálica (CPIR) e é uma reação natural aos alimentos doces que ajuda a preparar o corpo para uma
carga de carboidratos. Porque deveria! Na natureza, qualquer coisa que tenha um sabor doce seria um
carboidrato. O CPIR é simplesmente a maneira do corpo de "acionar a bomba" liberando um pouco de
insulina em antecipação a uma carga de carboidratos, o que causará uma maior liberação de insulina
posteriormente. Um estudo interessante explorou os efeitos de vários adoçantes na alteração da liberação de
insulina pela ingestão de alimentos. Cada sujeito bebeu um dos vários
bebidas adoçadas com uma refeição. 32. Beber sacarose (açúcar) com a refeição teve o maior efeito
na liberação de insulina, mas, Curiosamente, aspartame
o consumo da refeição teve um efeito quase idêntico ao açúcar (embora haja evidências para
contestar essa 33 ) Stevia, eritritol e extrato de frutas de monge, no entanto, não tiveram efeito.

Lembre-se de que esses dados estão focados em beber adoçante enquanto come uma
refeição; consumir os adoçantes por conta própria parece não fazer nada. 34

NÃO NUTRITIVO PARA NÓS, MAS NUTRITIVO PARA AS NOSSAS BACTÉRIAS?

Há evidências para apoiar a idéia de que os adoçantes afetam as bactérias intestinais (não
necessariamente de uma maneira ruim), 35 e essa possível alteração poderia explicar como alguns
adoçantes podem afetar os níveis de glicose e insulina em algumas pessoas, mas não em outras. 36. Novamente,
todas essas são teorias, mas se a perspectiva de bactérias intestinais for válida, os efeitos dos
adoçantes, de maneira muito frustrante, podem depender da pessoa.

Lipopolissacarídeos

Antes de concluir esta seção, quero incluir um participante final do que pode ser considerado a pior
toxina. Os lipopolissacarídeos (LPS) são moléculas que são inerentemente parte de um certo tipo de
bactéria e são conhecidas por ativar eventos imunológicos muito específicos no corpo.

O que é notável no LPS é que ele está em toda parte; na comida que comemos, na água que bebemos
e até em alguns casos no ar que respiramos. 37. Assim, o LPS é uma toxina que se encaixa sob as toxinas
inaladas e ingeridas. A pesquisa do LPS está intimamente ligada à pesquisa florescente realizada nos
últimos 10 anos sobre o papel das bactérias intestinais e da interrupção metabólica, como a resistência à
insulina.
Semelhante às toxinas mencionadas anteriormente, o LPS ativa um
resposta inflamatória, que envolve proteínas inflamatórias que se deslocam por todo o
sistema circulatório (e, como sabemos, a inflamação está ligada à resistência à insulina).
No entanto, o LPS em si é detectável no
sangue - e, de fato, em maiores quantidades no sangue de indivíduos com sobrepeso e resistentes à insulina. 38. No
entanto, não sabemos exatamente como ou por que o LPS é capaz de passar do intestino ou pulmões para o
sangue. Algumas evidências indicam que o LPS é mais facilmente absorvido pelo intestino quando ingerimos
nutrientes específicos, como gordura 39. ou frutose. 40. No entanto, essas conclusões são limitadas, pois a maioria
das pesquisas sobre esse assunto foi realizada com roedores, que respondem de maneira muito diferente aos
alimentos e ao LPS do que os humanos.

COLESTEROL LDL: NOSSA DEFESA CONTRA LPS

O colesterol e seus transportadores de lipoproteínas (HDL, LDL e VLDL) são frequentemente

discutidos em termos negativos, como se fossem algo a temer. No entanto, essas lipoproteínas,
especialmente o LDL, também desempenham um papel importante na “neutralização” do LPS.
Especificamente, eles carregam uma proteína chamada "proteína de ligação ao LPS". Como você
pode imaginar, ele liga fisicamente o LPS e o acompanha ao fígado, passando de lá para o intestino e
para fora do corpo. 41. De fato, pode ser por isso que pessoas com níveis mais baixos de colesterol
LDL têm maior probabilidade de sofrer infecções graves. 42.

Muito pouco sal

Não, isso não é um erro de digitação - comer muito pouco sal pode criar problemas metabólicos.
Devido ao medo de que o sal possa aumentar a pressão sanguínea (embora dependa da pessoa;
consulte página 15 ), os médicos recomendam há décadas que comemos menos sal. O pensamento é
que consumir muito pouco sal é melhor do que o risco de consumir demais. Infelizmente, isso é
simplesmente incorreto.

Em um estudo, os pesquisadores tomaram 27 homens com pressão arterial normal ou elevada e

restringiram a ingestão de sal por uma semana. 43 A primeira notícia ruim: a pressão arterial não caiu.
Pior ainda: eles se tornaram resistentes à insulina. Não é de admirar que os autores se sintam
inclinados a observar o "impacto potencialmente adverso da restrição alimentar de sal". Um estudo
adicional corroborou a observação de que muito pouco sal resulta em resistência à insulina: 152
homens e mulheres tiveram semanas alternadas de dietas com baixo ou alto sal, com níveis de insulina e
resistência à insulina medidos no final de cada semana. 44 Semelhante ao estudo anterior, os sujeitos se tornaram
significativamente mais resistentes à insulina quando ingeriram menos sal.

A explicação para essa resposta sensível ao sal é baseada em hormônios. À medida que o
consumo de sal diminui, os rins iniciam um processo para reabsorver o máximo possível de sal da
urina de volta ao sangue. Lembre-se, isso acontece através das ações da aldosterona (para uma
atualização, volte para página 15 ) No entanto, enquanto a aldosterona trabalha para recuperar o sal
urinário, também antagoniza a insulina, criando resistência à insulina. 45

Inanição

"Comer menos" tem sido um grampo do pensamento convencional no que diz respeito ao controle
da glicose e insulina para pessoas com sobrepeso e diabetes tipo 2.

Infelizmente, embora parcialmente baseado em evidências, esse conselho vago pode

potencialmente ser mal aplicado ou abusado; existe uma linha tênue entre jejum e fome. Comer muito
pouco por muito tempo pode se tornar prejudicial, como é o caso de distúrbios alimentares, como
anorexia nervosa ou bulimia nervosa. Além disso, como vimos, existem efeitos notáveis ​e
inesperados em crianças nascidas de mães em condições de privação crônica de alimentos; Vejo páginas
39–40 .

Uma distinção importante entre o jejum, mesmo os jejuns de várias sextas-feiras, e a fome é o
estado do tecido muscular. Se um jejum continuar até o ponto de perda muscular demonstrável, a
lacuna foi oficialmente atravessada: o jejum se transformou em fome. Isso não é algo que acontece com
muita facilidade - não somos bons demais se tivermos muito pouco músculo para mover nossos corpos.
O corpo defende os músculos até ficar com pouca gordura - e como todos temos níveis variáveis ​de
gordura corporal, é difícil definir um número definido de dias para quando atravessarmos essa lacuna.

Ainda assim, o jejum pode ser uma estratégia eficaz para gerenciar os níveis de insulina.
Discutiremos o uso terapêutico do jejum intermitente em capítulo quinze .
Coisas que fazemos

Separados dos alimentos que ingerimos ou do ar que respiramos, nossos atos diários são importantes
para nossa saúde metabólica e sensibilidade à insulina. Essas coisas que fazemos são variadas, é claro -
todos temos vidas e tarefas diárias diferentes
- mas todos compartilhamos algumas que são importantes para manter a função saudável da insulina.

Dormir

Quando dormimos, nossa capacidade de resposta ao meio ambiente é reduzida, permitindo que nosso corpo
se recupere. Todos nós sabemos que dormir o suficiente é necessário para uma boa saúde. (Os novos pais
devem ser avisados: você não vai gostar de ler isso ...) Mas como definimos “o suficiente” quando se trata de
dormir?
A história clássica é que todos precisamos de cerca de oito horas por noite de sono significativo, mas
esse não é necessariamente o caso. Evidências muito recentes sugerem que várias culturas anteriores
eram cedo para levantar-se ... ou tarde para dormir. Em média, parece que nossos ancestrais
provavelmente dormiram de cinco a sete horas à noite, menos do que as oito horas recomendadas hoje. É
possível que alguns de nós simplesmente precisem de menos sono que outros. Alguns de nós têm uma
mutação em um gene ( DEC2) isso nos permite prosperar com pouco sono. 46.

Embora possamos debater o período ideal real de sono noturno, existe um consenso claro e
cientificamente fundamentado de que não dormir o suficiente, o que quer que isso signifique para cada
indivíduo, é prejudicial à saúde. Um dos muitos efeitos negativos do desenvolvimento de uma dívida do
sono são mudanças acentuadas no sistema endócrino - nossos hormônios mudam. Em particular, apenas
uma semana de menos sono pode tornar o corpo aproximadamente 30% mais resistente à insulina em
comparação com uma semana de sono normal. 47 De fato, um estudo muito recente sugere que esse
efeito é ainda mais potente; apenas dois dias de restrição do sono (~ 50% do normal) foram suficientes
para tornar os homens saudáveis, resistentes à insulina. 48.

MUITA LUZ É UMA QUESTÃO PESADA

Se uma pessoa luta com insônia, pode não importar tanto

 acordam mais à noite, mas o que fazem quando estão acordados à noite.
Especificamente, a exposição a luzes brilhantes, como o brilho de uma pequena tela
eletrônica, pode ser o fator determinante para o fato de uma pessoa desenvolver ou não
resistência à insulina com privação de sono. A exposição à luz à noite altera nossos níveis
de melatonina e, principalmente, cortisol; esse efeito não é tão bom durante a privação do
sono
sem exposição à luz, sugerindo que permanecer no escuro medeia potencialmente a
resistência à insulina. 49.

Dado que a privação do sono pode levar à resistência à insulina, quem pensaria que cochilar demais
também poderia causar um problema? Como no sono noturno, o tempo importa. Com a soneca, o número
mágico parece estar em torno de 30 minutos. Em comparação com os que não dormem, aqueles que
dormem mais de uma hora por dia têm maior probabilidade de desenvolver resistência à insulina,
enquanto aqueles que dormem até 30 minutos por dia têm menos probabilidade de desenvolvê-la. 50.

Vida sedentária

A máxima "use ou perca" pode ser aplicada à sensibilidade à insulina e à atividade física - quanto menos
movemos o corpo, mais resistente à insulina ele se torna. De fato, esse fenômeno é tão amplamente
observado e forte que muitos suspeitam de inatividade física é a principal razão pela qual a resistência à
insulina tende a piorar com a idade. 51 Ser sedentário por alguns dias causa resistência demonstrável à
insulina, mesmo em pessoas saudáveis. 52 e o problema só piora nas pessoas mais velhas. 53 E esse não é
um efeito sutil - apenas uma semana de sedentarismo pode aumentar em sete vezes a resistência à
insulina! 54 De fato, algumas semanas de imobilidade têm um efeito duradouro com a resistência à
insulina; mesmo quando uma pessoa se torna móvel novamente, a resistência à insulina persiste por
semanas aproximadamente o dobro do que seria em uma pessoa que mantinha atividade física.

A resistência à insulina através do desuso é principalmente o resultado de nossos músculos: porque não
os usamos, eles respondem menos à insulina. Curiosamente, a resistência à insulina ocorre com uma
precisão incrível, com base nos músculos que não estão sendo usados. Por exemplo, se uma perna estiver
engessada (e, portanto, imóvel),
essa perna se torna metade da sensibilidade à insulina que a perna móvel em apenas alguns dias. 55
Os mecanismos moleculares que explicam a resistência à insulina no músculo imóvel são fascinantes
- essencialmente, a imobilidade invade as vias da inflamação. Exploramos como a inflamação pode
causar resistência à insulina (consulte capítulo doze ), e esses mesmos eventos ocorrem no caso de
desuso: o músculo não utilizado experimenta um aumento na atividade de eventos inflamatórios, que
impulsionam a resistência à insulina. 56.

Mesmo algo aparentemente benigno como ficar sentado por muito tempo e com frequência está associado a
uma maior resistência à insulina. 57 Um estudo muito interessante descobriu que, ao fazer as pessoas se sentarem por
duas horas antes de uma refeição, em vez de interromper a sessão ocasionalmente, a resposta de glicose no sangue
a uma refeição era aproximadamente 45% maior. 58. A solução simples para amortecer os danos causados ​pela
resistência à insulina durante a sessão é simplesmente quebrá-la aproximadamente a cada 20 minutos por apenas
dois minutos. Por exemplo, apenas flexione seus músculos de tempos em tempos; contrair um músculo 30 vezes por
alguns segundos é suficiente para ajudar a reduzir o risco. 59.

Eu sei o que você está pensando: há tantas coisas com que se preocupar na vida, e agora precisamos
nos preocupar com o ar que respiramos, os produtos químicos que engolimos e muito mais. Embora
seja impossível acertar tudo isso 100%, devemos nos esforçar para examinar genuinamente nossos
hábitos e ambientes para determinar as variáveis ​que podemos controlar. Se você mora em uma cidade
com qualidade de ar horrível, não pode mudar isso; considere comprar uma máscara de respiração que
possa filtrar o PM2.5. O sono, por mais ilusório que seja, fica melhor à medida que bons hábitos são
praticados - especialmente saindo das telas bem antes de dormir.

Espero que você tenha destacado alguns aspectos do seu ambiente e comportamentos nos
quais você pode se concentrar. A soma desses pequenos esforços é maior que as partes
individuais; por mais inconseqüente que pareça, guardar o telefone mais cedo à noite e substituir
mais frequentemente o filtro de ar doméstico afetará a maneira como o corpo sente e responde à
insulina. Mas você vai querer fazer muito mais depois de aprender outras soluções para prevenir e
reverter a resistência à insulina - e é isso que discutiremos na próxima parte deste livro.
 PARTE III

A solução
Como podemos combater a resistência à insulina?
 Capítulo 14

Mova-se: a importância de
Atividade física

H AVALIANDO ABRANGENTEMENTE as causas e as muitas doenças e distúrbios que

surgem da resistência à insulina, é hora do final feliz: existem várias vias disponíveis
para prevenir e até revertê-la. O objetivo desta seção é destacar as descobertas
cientificamente apoiadas para melhorar a resistência à insulina, transmitindo os
benefícios e, quando relevante, os inconvenientes.

Acredito firmemente que mudar a maneira como vivemos pode reduzir efetivamente nosso risco de
desenvolver resistência à insulina e até removê-la depois que desenvolvemos o distúrbio. Estou ciente
de que esse paradigma pode ser desencorajador e empoderador; assumir o compromisso de mudar seu
regime de exercícios ou sua dieta não é tão fácil quanto tomar uma pílula, e os resultados não são tão
rápidos quanto os que se seguem à cirurgia bariátrica. No entanto, mudando a maneira como vivemos,
podemos abordar as origens fundamentais do que está ocorrendo no corpo para causar resistência à
insulina, em vez de tratar os sintomas através de medicamentos ou passar por procedimentos cirúrgicos
dramáticos, muitas vezes irreversíveis (como veremos no capítulo dezesseis )

Assim, como vivemos pode ser o culpado e a cura da resistência à insulina. Obviamente, como
vimos anteriormente, existem vários fatores, como genética e poluição ambiental, sobre os quais
temos pouco ou nenhum controle. Mas para a esmagadora maioria das pessoas, incluindo quase
todas as pessoas que estão lendo isso - e isso significa você! - podemos controlar como vivemos. E
mesmo se
outros fatores de resistência à insulina (como nossos genes) não estão a nosso favor, o estilo de vida é a mudança

mais poderosa que podemos fazer.

Os dois componentes essenciais do estilo de vida que englobam os riscos de resistência à insulina são a
forma como nos movemos e o que comemos - em outras palavras, exercícios e dieta.

Antes de gemer com a falta de originalidade nesta declaração e antes de colocar a cabeça
nas mãos com medo da disciplina e paciência percebidas, saiba que mudar sua atividade física e
os alimentos que você come não precisa ser a experiência angustiante que você pode ter sofrido
antes. No contexto da resistência à insulina (e das muitas doenças decorrentes dela), quando se
trata de dieta e exercício, o que você acha que sabe estar errado ... e o que você poderia ter
tentado antes provavelmente não foi tão útil quanto você pensava. Portanto, não há mais
treinamento para uma maratona que você nunca pode correr (ou caminhar), e é hora de arrumar
os alimentos sem gordura.

Assuntos de Movimento

O exercício é muito útil para melhorar a resistência à insulina. De fato, qualquer tipo de atividade
física pode ajudar a combater a resistência à insulina, porque remove a glicose do sangue sem
envolver insulina.
Um pouco de revisão pode ser útil. De volta capítulo um , Eu te falei isso
insulina “'abre as portas' para escoltar glicose do sangue para várias partes do corpo, como cérebro,
coração, músculos e tecido adiposo.” Nossos corpos dependem da insulina para levar a glicose do sangue
para esses tecidos e recuperar nossos níveis de normalidade. De fato, esse processo de depuração é tão
vital que os principais comedores de glicose, nossos músculos, podem obter a glicose por si mesmos.

Para mover nosso corpo de qualquer maneira, devemos contrair (flexionar) os músculos. Curiosamente, à
medida que os músculos se contraem, eles são capazes de absorver glicose do sangue sem usando insulina.
(À parte, existe um mito de que o músculo usa apenas glicose como energia. O músculo pode de fato usar
outras fontes de combustível, como gordura ou cetonas, perfeitamente bem - e você entenderá em poucas
páginas por que mencionei isso.) Isso significa mesmo que um músculo seja resistente à insulina, ele ainda
pode extrair glicose da corrente sanguínea ao se contrair. Como o movimento permite esse processo
independente da insulina, a insulina no sangue diminui naturalmente durante e logo após o exercício. 1 De fato,
apenas se mover é tão útil que o corpo
torna-se mais sensível à insulina, mesmo na ausência de alterações de peso. 2
Além da contração muscular e do processo de desvio de insulina envolvido, o exercício parece
melhorar a sensibilidade à insulina, facilitando muitas de suas causas, como obesidade central, estresse
oxidativo, inflamação e muito mais. Um estudo teve indivíduos resistentes à insulina participando de uma
caminhada de intensidade moderada por três meses. 3 Mesmo durante o estudo relativamente breve, as
pessoas perderam uma média de 2% de gordura corporal, que parecia vir em grande parte da gordura
visceral. Uma mudança de 2% não é muito, mas ainda era suficiente para melhorar a sensibilidade à
insulina dos participantes. Além disso, outro estudo constatou que uma intervenção por exercício de três
meses reduziu marcadores de inflamação e estresse oxidativo na ausência de perda de peso. 4 Exercícios
regulares e leves também podem melhorar o sono e reduzir marcadores de estresse. 5

EXERCÍCIO E PERDA DE PESO

Com o quanto você ouve sobre exercícios e peso corporal, pode-se esperar um consenso próximo
da pesquisa de que o exercício leva a uma significativa perda de peso.

Curiosamente, décadas de dados deixam claro: o exercício sozinho não é uma intervenção
eficaz para a perda de peso. 6 No entanto, isso certamente não é uma razão para não exercício - os
benefícios do exercício podem não incluir perda de peso, mas incluem vários outros, incluindo
músculos e ossos mais fortes e coração e pulmões que funcionam melhor.

Outro aspecto interessante do exercício como uma intervenção para melhorar a resistência à insulina é que ele

funciona em todas as idades e sexos. 7 Em um estudo, apenas 16 semanas de exercício regular não apenas

melhoraram a força em quase 50% em homens com idades entre 50 e 65 anos, mas também aumentaram sua

sensibilidade à insulina em mais de 20%. Isso ocorreu na ausência de mudanças na dieta - eles apenas começaram

a se exercitar.

Exercício aeróbico versus resistência

Correr (ou andar de bicicleta ou nadar) ou levantar - eis a questão.

 Se você tiver tempo, certamente poderá fazer exercícios aeróbicos e resistidos; você
experimentaria melhorias mais robustas do que faria sozinho ou cardio ou musculação. Mas,
no final, a maioria de nós dedica nosso horário limitado apenas à atividade que produz o maior
benefício.
A grande maioria das pesquisas explorou a questão do exercício e da resistência à insulina
apenas no contexto do exercício aeróbico. No entanto, muitos estudos confirmaram que fazer
exercícios resistidos, mesmo que apenas duas vezes por semana, é suficiente para melhorar a
sensibilidade à insulina. 8 Tudo isso serve para fortalecer o papel do exercício regular no combate à
resistência à insulina.
Estudos que compararam o efeito sensibilizante à insulina do exercício aeróbico e resistido revelam
que, minuto a minuto, o treinamento resistido pode ser superior na melhoria da sensibilidade à insulina. 9 Um
estudo acompanhou aproximadamente
32.000 pessoas por quase 20 anos e descobriram que praticar exercícios aeróbicos ou resistidos por 2,5
horas por semana produzia melhorias semelhantes, mas esse treinamento era superior quando os
participantes passavam menos tempo praticando exercícios. 10 ( portanto, se você tiver apenas uma hora em
uma semana para se exercitar, o treinamento de resistência terá um maior retorno sobre o investimento).
Provavelmente, isso é resultado das respectivas alterações na massa muscular que acompanham cada tipo
de exercício 11 ; o treinamento de resistência aumenta a massa muscular, enquanto o aeróbico não. 12 Você se
lembrará de que, no indivíduo médio, o músculo é o maior órgão do corpo; o músculo também é o maior
destino para a captação de glicose estimulada pela insulina. Se tivermos mais músculos, teremos uma área
maior na qual podemos depositar glicose no sangue, diminuindo a insulina no sangue.

PESO DO CORPO - NÃO A HISTÓRIA INTEIRA

Certos estudos mostram maiores melhorias no peso corporal com exercícios aeróbicos sobre
exercícios resistidos. Obviamente, depende muito de quanto tempo os sujeitos do estudo se
exercitam, o que varia muito entre os estudos, mas o maior problema com essas conclusões é que
o peso corporal não é um indicador da composição corporal. Músculo pesa mais que gordura. Na
medida em que o exercício resistido aumenta a massa muscular mais do que o exercício aeróbico,
isso afeta naturalmente o peso corporal.
 Resumindo: o melhor exercício é o que você fará. Certamente, há um valor em se desafiar a
fazer algo com o qual você não está familiarizado (ou mesmo confortável). No entanto, se a sua
antipatia por uma forma de exercício for substancial o suficiente para que comprometer-se com isso
signifique que você pare de fazer qualquer coisa, fique com algo que sabe que fará. Apenas faça
mais.

Intensidade

Além de simplesmente se exercitar regularmente, a próxima variável mais importante em relação ao exercício
e à resistência à insulina é a intensidade. As pessoas geralmente são bastante informais sobre seus
exercícios; seja aeróbico ou de resistência, muitos de nós tendem a seguir os movimentos. O exercício deve
ser uma provação bastante extenuante. O esforço e o foco que você dedica a ele podem ser desagradáveis
​para alguns de nós, mas sabem que o retorno é ótimo. Indivíduos que são capazes de se exercitar com mais
vigor têm melhoras na sensibilidade à insulina (e muitos outros benefícios). 13 No entanto, se essa intensidade
é assustadora demais para considerar, lembre-se de que simplesmente fazê-lo em qualquer intensidade é o
melhor lugar para começar.

PENSE ANTES DE BEBER

Se sua razão para se exercitar é melhorar sua saúde metabólica, melhorando a

sensibilidade à insulina, abaixe a bebida esportiva pós-treino - isso está piorando as coisas.
O exercício é uma boa maneira de melhorar a sensibilidade à insulina. No entanto,
adicionando uma carga de glicose após o treino, que muitos acreditam ser essencial, você
perde algumas das melhorias sensibilizantes à insulina do exercício. 14 A melhor aposta é
evitar bebidas açucaradas e alimentos pelo tempo que se sentir confortável após o treino.

No caso de exercícios aeróbicos, pode-se argumentar com exercícios de menor intensidade,

especialmente se você está nos estágios iniciais de mudança de dieta; se você começou a comer mais
gordura e menos carboidratos (mais sobre isso nos próximos capítulos), facilitar o exercício dá ao seu
corpo tempo para se adaptar a isso
fonte de combustível alternativa. Com exercícios de menor intensidade, o corpo usa relativamente mais gordura

como combustível. 15 É importante ressaltar que, à medida que um indivíduo se torna cada vez mais treinado, o corpo

é capaz de usar predominantemente gordura, em vez de glicose, em intensidades cada vez mais altas.

À medida que você se adapta ao uso de gordura para alimentar seu exercício, aumentar a intensidade pode
significar uma caminhada mais rápida que o normal, uma caminhada rápida com sprints intermitentes, uma corrida
vigorosa ou uma corrida com sprints periódicos. O mesmo princípio geral se aplica a qualquer outro exercício
aeróbico, como andar de bicicleta ou nadar. De fato, para aqueles pressionados pelo tempo, simplesmente
aumentar a intensidade em um tempo mais curto (~ 20 minutos) é pelo menos tão eficaz na melhoria da resistência
à insulina quanto o exercício de menor intensidade e maior duração. 16 Esse estilo de exercício, denominado
treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), é eficaz o suficiente para que sua popularidade exploda; é
provável que você ou alguém que você conhece já esteja fazendo isso.

Para exercícios resistidos, um treino de alta intensidade significa abordar ou fracassar em

cada série, seja aumentando o peso ou fazendo mais repetições. Esse estilo de exercício não
apenas requer algum tempo para se ajustar à rotina mais exigente, mas também requer maior
determinação - continuar com um exercício até que você não possa fazer outra repetição é tão
cansativo fisicamente quanto mentalmente. Novamente, isso não é algo que se começa a fazer.
Para evitar lesões, esse deve ser um processo gradual de chegar ao ponto em que a falha
ocorre em torno de cinco a 15 repetições. Mas o número de vezes que você realiza o exercício é
menos importante do que fracassar.

Depois de ler este capítulo, você pode concluir que o mantra é "vá com frequência e vá com
dificuldade". Uma solução melhor seria “apenas faça” - comece onde estiver fazendo o que puder. Se
você é honesto consigo mesmo (ou confia em alguém para ser honesto com você), certifique-se de
aumentar regularmente a frequência ou a intensidade para ajudar a maximizar o efeito sensibilizante à
insulina de seus esforços. O que você decidir, e por mais eficaz que o exercício possa ser no combate à
resistência à insulina, é melhor combinar com as mudanças no que e quando comemos.

ESFRIAR
Nossos ambientes termoneutrais confortáveis ​poderiam fazer parte do nosso declínio
metabólico? A exposição frequente ao frio é talvez a coisa mais inesperada (e desagradável)
que você pode fazer para melhorar e controlar seus níveis de insulina.

Antes de mergulhar nas evidências que sugerem que a exposição ao frio melhora a sensibilidade
à insulina, preciso apresentar um tipo de gordura da qual você provavelmente nunca ouviu falar:
gordura marrom. A maior parte da gordura que temos em nosso corpo é "gordura branca", chamada
"tecido adiposo branco" ou WAT - o tecido em si é bastante branco, em parte devido à falta de
mitocôndrias nas células adiposas (as mitocôndrias têm uma cor vermelho acastanhado ) No entanto,
existem diferentes pequenos bolsões de gordura no corpo, onde as células adiposas não são apenas
muito menores, mas também muito ricas em marrom; eles estão carregados com mitocôndrias. As
mitocôndrias são importantes "centros de energia", gerando combustível para a célula, quebrando a
glicose e as gorduras. No entanto, as mitocôndrias no tecido adiposo marrom (BAT) se comportam um
pouco diferente da maioria. Geralmente, as mitocôndrias queimam apenas nutrientes (ou seja,
carboidratos ou gorduras), dependendo das necessidades de energia da célula; portanto, a demanda
de energia da célula determina ou é acoplado produção de energia celular. Faz sentido. Contudo, as
mitocôndrias MTD são enriquecidas com

desacoplar proteínas; como o nome sugere, essas proteínas permitem que as mitocôndrias queimem
nutrientes e, em vez de fornecer energia às células, elas simplesmente produzem calor. A gordura branca
quer armazenar gordura e a gordura marrom quer queimar gordura. De fato, quando ativado, o BAT
possui uma taxa metabólica comparável ao músculo e usa tanta glicose quanto as células musculares. 17

É aqui que entra o frio; O BAT é ativado quando nossa pele fica fria.

A "temperatura mágica" contra a pele parece ser de aproximadamente

64,4 ° F (18 ° C) - a essa temperatura, o BAT se torna ativo em homens e mulheres e começa
a queimar glicose, em um esforço para aquecer o corpo. 18 Essa temperatura é única porque,
para a maioria das pessoas, exige que o corpo trabalhe um pouco mais para se aquecer, mas
não trabalhe demais. Os músculos não tremem porque o BAT é capaz de ativar e gerar calor
suficiente. (De fato, é esse processo que explica por que os bebês não tremem - eles têm
muita BAT que os mantém aquecidos.) No entanto, quando a temperatura cai abaixo desse
ponto, o corpo começa a tremer, o que é
um método mais dramático (e eficaz) de gerar calor para manter a temperatura corporal
interna.
Relevante para esses dois processos (termogênese trêmula e não trêmula) é o combustível - a
glicose. Nos dois processos, a glicose está sendo consumida mais rapidamente que o normal.
Obviamente, a vantagem disso é que os níveis de insulina caem à medida que a glicose é usada.
Em parte devido ao aumento do uso de glicose pelo tremor muscular e pelo BAT ativado, a
secreção de insulina cai rapidamente no frio. 19

Com a exposição ao frio, ocorre uma alteração adicional muito interessante no tecido
adiposo que influencia a sensibilidade à insulina. O tecido adiposo é capaz de produzir
hormônios, chamados adipocinas, que afetam inúmeros processos metabólicos. Um dos
hormônios benéficos que aumenta a sensibilidade à insulina é a adiponectina,
liberado de WAT. Curiosamente,
os níveis de adiponectina aumentam com a exposição ao frio (duas horas). 20
 Capítulo 15

Eat Smart: as evidências sobre os alimentos

Nós comemos

W E CHEGARAM AGORA Qual é a parte mais poderosa da solução na luta contra a resistência à
insulina: os alimentos que ingerimos. O mais poderoso, mas também o mais difícil de mudar.
Muito foi escrito sobre isso nas últimas décadas; portanto, para mim, explorar os benefícios da
sensibilidade à insulina como consequência da alteração da dieta exigia uma análise ponderada
e deliberada da pesquisa publicada. Os resultados dessa análise me levaram a uma conclusão
inevitável: quando se trata de dieta, entendemos errado.

As epidemias de obesidade e resistência à insulina são em parte o produto da ciência que se ajusta à
política. Conforme documentado minuciosamente por Gary Taubes ( Boas calorias, más calorias) e Nina
Teicholz ( A grande surpresa gorda), nas décadas de 1950 e 1960, foi criado um consenso político a partir dos
dados limitados (e altamente debatidos) que sugerem que a gordura na dieta, particularmente a gordura
saturada, se correlaciona com doenças cardíacas. Em muito pouco tempo, essa correlação tornou-se
considerada causalidade, e uma teoria experimental tornou-se dogma alimentar. Em breve, aprendemos
coletivamente a difamar a gordura da dieta como a principal causa de doença cardíaca, ganho de peso e
diabetes, embora na época a comunidade científica tenha criticado amplamente esse movimento.

Na sua forma mais simples, a batalha de pensamento entre agenda política e processo científico
centrou-se na relevância do número de calorias versus o tipo de calorias na determinação da nutrição ideal
para a boa saúde. Os defensores do número de calorias argumentam que tudo é uma questão de
matemática: se você comer menos
calorias que você gasta, você será magro e sensível à insulina; se você ingerir mais calorias do que gasta,
será resistente à gordura e à insulina. Por outro lado, muitos argumentam que o tipo de caloria é mais
relevante que o número; um nutriente, uma vez consumido, afeta os hormônios do corpo, principalmente a
insulina, e é esse efeito subsequente à insulina que impulsiona a resistência à insulina, o ganho de gordura
e, eventualmente, a doença.

Dependendo da sua escola de pensamento, a solução para a resistência à insulina é restringir as

calorias, o que quase sempre significa uma dieta com pouca gordura, ou restringir certos tipos de
carboidratos, que visam manter a insulina baixa. Agora, mencionei anteriormente que o corpo humano é
um pouco mais complicado do que um forno simples, e há mais na dieta do que "calorias que entram,
calorias que saem". Vamos dar uma olhada na pesquisa sobre essas abordagens variadas.

Limitar Calorias

A intervenção dietética mais comum em nossa sociedade para evitar ganho de peso ou auxiliar na perda de peso é
a restrição calórica, e essa mesma ferramenta é usada nas tentativas de corrigir a resistência à insulina. No
entanto, enquanto a restrição calórica causará perda de peso, mesmo que a curto prazo, seus efeitos sobre a
resistência à insulina sejam menos conclusivos.

Esses achados paradoxais podem ser explicados pelo tipo de peso perdido. Um dos problemas com a
restrição calórica é que você não tem controle sobre onde ocorre a perda de peso no corpo. Certamente
queremos diminuir a gordura corporal. Mas neste estado de (espero) fome moderada, conhecida
diplomaticamente como restrição calórica, o corpo também está reduzindo a quantidade de massa magra que
uma pessoa possui, incluindo músculos e ossos. 1 É fácil perceber o problema: quanto menos massa magra
uma pessoa possui, principalmente músculos, menos tecido sensível à insulina está disponível para ajudar a
remover a glicose do sangue e restaurar os níveis de insulina à linha de base. Sim - a restrição calórica pode
causar resistência à insulina.

ANOREXIA E RESISTÊNCIA À INSULINA

Anorexia nervosa (AN) é uma condição em que uma pessoa busca um nível insalubre de
gordura corporal através de severa restrição calórica. No
 o paradigma “excesso de gordura = resistência à insulina”, uma pessoa com AN deve ser
altamente sensível à insulina. Infelizmente, esse não é o caso. Pacientes com AN costumam
ser menos tolerantes à glicose e mais resistentes à insulina do que indivíduos magros
saudáveis. 2 Nesse cenário, o "jejum" se transformou em "fome".

Um estudo notável explorou as conseqüências metabólicas da restrição calórica estrita e severa

em indivíduos obesos sem histórico prévio ou evidência de resistência à insulina. 3 Os sujeitos
restringiram sua ingestão a cerca de 800 calorias por dia, o que resultou em níveis variáveis ​de perda
de peso; sujeitos perdidos entre 8 e 35 kg, ou cerca de 17 e 77 libras. (Não, 800 calorias por dia não
são muita comida!) Ao contrário da ligação entre peso corporal e resistência à insulina, esse estado
de perda de peso fez com que mais da metade dos indivíduos do estudo desenvolvesse resistência à
insulina a ponto de diabetes tipo 2! De fato, com restrição calórica severa, o corpo pode se tornar
comprovadamente resistente à insulina em apenas alguns dias.

Dietas com baixas calorias provocam estresse no corpo, evidente nas mudanças acentuadas
nos níveis hormonais, sendo a alteração mais importante um aumento significativo no cortisol por
hormônio do estresse por excelência. 4 Lembre-se, uma das principais ações hormonais do cortisol
(como parte de nossa resposta de luta ou fuga com adrenalina) é combater a insulina e aumentar a
glicose no sangue. Mas a relação antagônica do cortisol com a insulina vai além da tentativa de
aumentar a glicose; o cortisol realmente torna os músculos (e outros tecidos) resistentes à insulina.
Além disso, os níveis da tireóide despencam, o que, além de diminuir a taxa metabólica, agrava o
problema; hormônio da tireóide mantém sinalização normal de insulina. Assim, a queda nos
hormônios da tireóide muda ainda mais o corpo para um estado resistente à insulina. 5

Apesar desses achados assustadores com restrição calórica grave e prolongada, leve restrição calórica,
incluindo dietas com pouca gordura, pode melhorar claramente a sensibilidade à insulina. 6 No entanto, os
resultados às vezes não são excessivamente dramáticos. Como exemplo, ao observar os efeitos de 14 semanas
de uma dieta baseada em vegetais com baixo teor de gordura em mulheres com excesso de peso e meia-idade, a
sensibilidade à insulina não foi diferente da dos participantes da dieta de controle. 7
 CARBUROS VEM POR ÚLTIMO

Se você tem uma obsessão dietética por certos carboidratos, como arroz ou macarrão, e sabe
que não pode viver sem eles, a boa notícia é que você pode usar um truque simples para diminuir
o impacto da insulina: coma no final da refeição. refeição. Em um estudo que comparou a divisão
das partes de uma refeição no amido, proteína e vegetais primários, a ingestão da parte rica em
amido da refeição após a proteína e os vegetais teve um efeito significativamente menor na
glicose e insulina no sangue. 8

Fibra alimentar

Uma dieta baixa em gorduras e baixas calorias quase sempre terá alto teor de fibras (ou seja, se for feita
da maneira correta, concentrando-se em alimentos reais e não em refeições processadas). A fibra
alimentar ocupa um lugar especial nos salões sagrados do panteão nutricional; é quase universalmente
adotado como essencial para uma dieta saudável moderna. Apesar dos muitos benefícios relatados, o
papel da fibra na sensibilidade à insulina está aberto à interpretação; há uma indicação geral de que a
fibra a melhora. Vários estudos epidemiológicos (ou seja, estudos que obtêm dados de questionários)
encontram uma correlação entre o consumo de fibras e a melhora da sensibilidade à insulina. 9 Os
resultados de ensaios clínicos são variados; interpretar os resultados requer algum exame minucioso no
contexto da resistência à insulina. Como os ensaios clínicos, e não os questionários, ajudam a estabelecer
causa e efeito, focaremos apenas neles.

Alguns estudos descobriram que, quando os participantes do estudo comem uma refeição rica em fibras, os

níveis de glicose e insulina são mais baixos do que os participantes que comem uma refeição pobre em fibras - mas,

novamente, esses achados variam de acordo com a população estudada. Por exemplo, homens com níveis mais

altos de insulina em jejum (ou seja, homens resistentes à insulina) desfrutaram de um pico menor de insulina

pós-refeição ao consumir uma refeição rica em fibras versus uma refeição pobre em fibras, mas não houve diferença

nos níveis de insulina nos homens com insulina em jejum normal (isto é, homens sensíveis à insulina). Quando

explorados a longo prazo, os resultados ficam ainda mais confusos. Embora o aumento da fibra alimentar por um

período de várias semanas tenha demonstrado melhorar a sensibilidade à insulina em um grupo de pessoas não

obesas com diabetes, 10 consumindo

mais fibra alimentar não teve efeito na resistência à insulina em pessoas obesas com diabetes. 11 No total,
esses estudos sugerem um efeito sensibilizador à insulina da fibra em indivíduos resistentes à insulina, se não
indivíduos sensíveis à insulina, e fornecem evidências de um possível limite para os benefícios.

Uma fraqueza importante nesses estudos é o tipo de fibra usada. Praticamente todos os testes de fibra
alimentar usam suplementos de fibra na forma de goma de guar, que não é uma fibra que vem com a maioria
dos carboidratos. Embora a goma de guar esteja disponível em lojas de alimentos naturais, ela não faz parte
de uma dieta normal, o que sugere que os resultados de uma dieta rica em fibras na forma de maior ingestão
de goma de guar não devem ser extrapolados para assumir que outras fontes de fibra, como vegetais e
legumes terão os mesmos resultados. 12 No entanto, colocar indivíduos resistentes à insulina em uma dieta rica
em fibras (50 g / dia), onde a fibra é principalmente de frutas, vegetais, legumes e grãos selecionados,
melhorou significativamente a sensibilidade à insulina após seis semanas. 13

Um aspecto lamentável de quase todos os estudos que exploram o papel da fibra alimentar na
resistência à insulina é que o estudo aumenta a fibra à custa da gordura
- as dietas com alto teor de fibras são dietas com pouca gordura. Como veremos em breve, a gordura da dieta não

causa efeito sobre a insulina no sangue; portanto, a relativa ausência de gordura nas dietas ricas em fibras deixa

sem resposta a questão de saber se uma dieta rica ou não em gorduras

e fibra é mais eficaz do que uma dieta rica em fibras e pobre em gordura. Uma perspectiva alternativa é que a
fibra alimentar é cada vez mais essencial, já que os carboidratos, particularmente processados, fazem parte da
dieta. Dois relatórios publicados abordam esse conflito, embora sem realmente abordar a resistência à
insulina, e concentram-se apenas na resposta à glicose. Um estudo deu aos participantes três tipos distintos
de pão - baixo teor de fibra / baixo teor de gordura, alto teor de fibra / baixo teor de gordura e alto teor de fibra /
alto teor de gordura. 14 O pão com pouca fibra / baixo teor de gordura resultou em uma resposta muito maior à
glicose no sangue do que os outros dois e foi o menos satisfatório (sugerindo que talvez a pessoa esteja
inclinada a comer mais). Enquanto a resposta à glicose no sangue foi semelhante entre os dois pães ricos em
fibras - independentemente do teor de gordura - o pão rico em fibras / alto teor de gordura foi mais

satisfatório. Infelizmente, o estudo não avaliou os níveis de insulina, o que impede que conclusões cheguem
diretamente à resistência à insulina. Um segundo estudo alimentou os sujeitos com quatro tipos de refeições
de macarrão - macarrão normal, macarrão com psyllium (fibra), macarrão com gordura (óleo) e macarrão com
psyllium e gordura. 15

O psyllium sozinho não fez nada para mitigar os efeitos da insulina ou glicose do
macarrão rico em carboidratos. Embora a adição de gordura os diminuísse um pouco, a adição de
psyllium e gordura os diminuiu mais e levou à maior saciedade.
No final, é muito provável que a fibra melhore a sensibilidade à insulina na maioria das pessoas,
simplesmente substituindo açúcares e amidos que provocam uma resposta à insulina. Importante, deve-se
examinar a fonte de fibra; é impressionante, mas é verdade, que a maioria dos suplementos de fibra tem açúcar
como um dos principais ingredientes.
Dependendo do grau em que a fibra se dissolve na água, a fibra alimentar pode ser definida como
“solúvel” (mistura bem com água) ou “insolúvel” (não combina bem com água). Além de sua solubilidade, a
fibra alimentar pode ser definida por sua capacidade de beneficiar o controle da glicose e da insulina. Aqui,
a fibra solúvel vence. Enquanto as fibras insolúveis, derivadas principalmente de grãos e farelos, fornecem
massa para as fezes, são as fibras solúveis, geralmente de frutas e certos vegetais (incluindo a casca de
psyllium nos experimentos de massas que acabei de mencionar), ou suplementos específicos que
fornecem a melhor glicose e benefícios de insulina. 16

Jejum intermitente ou alimentação com restrição de tempo

O horário das refeições é um tópico importante, pois a maioria das pessoas come mais frequentemente
agora do que nunca. De fato, há cerca de 30 anos, a maioria dos adultos e crianças fazia refeições
diárias separadas por quase cinco horas, enquanto hoje esse número é reduzido para cerca de três
horas e meia, e isso não inclui lanches entre as refeições, algo que geralmente não acontecia. ocorre
nos anos 80. 17

Um ponto comum entre muitos planos alimentares é quando e com que frequência comer. O
conselho varia; algumas abordagens envolvem comprimir períodos de ingestão de duas ou três refeições
por dia, com brechas substanciais no meio, enquanto outras estratégias sugerem comer normalmente por
alguns dias, evitando alimentos por um dia. No outro extremo do espectro, algumas dietas incentivam o
"pastoreio", comendo de seis a oito pequenas refeições por dia - a antítese da alimentação com restrição
de tempo.

Como você sabe agora, quando fazemos uma refeição (e especialmente certos alimentos, nos quais
entraremos mais tarde), nossa insulina no sangue aumenta para controlar os níveis de glicose. Como a insulina
elevada é um dos fatores mais relevantes no desenvolvimento da resistência à insulina, faz sentido seguir um
plano alimentar que incorpore períodos de tempo ao longo do dia em que a insulina é mantida baixa. Então,
imediatamente,
você provavelmente adivinhou que uma alimentação mais frequente não é eficaz no controle da insulina.

Ao analisar os dados sobre a hora de comer, dois fatores se tornam relevantes - como a pessoa come dia
a dia e mês a mês. Em uma escala de tempo maior, os pacientes que jejuam (por 24 horas) aproximadamente
uma vez por mês têm cerca de metade da probabilidade de serem resistentes à insulina em comparação com
aqueles que não o fazem. 18 No final mais curto, dentro de cada dia, comer menos refeições maiores provoca
uma melhora maior do que comer várias refeições menores ao longo do dia. 19 Muito provavelmente, o benefício
da insulina em comer menos refeições durante o dia é simplesmente uma conseqüência de períodos mais
longos quando a glicose e a insulina são normais entre as refeições. Se você fizer refeições mais frequentes,
os níveis de insulina aumentariam a cada duas horas, independentemente de quanto você come. Se três
refeições grandes por dia são melhores que seis pequenas, há menos refeições que as três melhores de
todas? Possivelmente.

O jejum envolve comer normalmente por algum período de tempo, com períodos estratégicos para evitar
alimentos; não há necessidade de contar calorias. Há evidências de que o jejum é eficaz para melhorar a
sensibilidade à insulina, embora dependa parcialmente de como é feito. Dois estudos analisaram o jejum
intermitente, fazendo com que os sujeitos do estudo comessem normalmente um dia e essencialmente
jejuassem no dia seguinte, repetidos sete vezes durante um período de duas semanas. Os dois estudos
encontraram resultados conflitantes: um relatou uma melhora na sensibilidade à insulina, 20

enquanto o outro não observou benefício. 21 Por outro lado, um estudo recente sobre o uso de jejum intermitente em
pessoas tratadas com insulina com diabetes tipo 2 descobriu que jejuns freqüentes (algumas vezes por semana) de
24 horas eram tão eficazes para melhorar a sensibilidade à insulina que os participantes eram capazes de
interromper o uso de insulina

- foi "depreciado". 22 De fato, para uma pessoa, isso aconteceu em apenas cinco dias! A estratégia alternativa é
limitar a ingestão a uma janela específica de tempo todos os dias, para que você acabe tomando café da manhã
e almoçando apenas 23 ou apenas almoço e jantar. 24 Nestes estudos alimentares com restrição de tempo, os
participantes observaram melhorias robustas na sensibilidade à insulina.

Pode parecer estranho, mas muitos dos benefícios do jejum são causados ​por alterações nos
hormônios. Obviamente, a insulina cai rapidamente com um jejum, mas o "oposto" da insulina aumenta o
glucagon. É importante entender o glucagon para realmente apreciar o poder de um jejum. Onde a
insulina tenta economizar energia no corpo, o glucagon quer gastá-la - eles são dois lados do mesmo
metabolismo
moeda. O glucagon quer que o corpo libere sua energia armazenada, pressionando as células adiposas para
compartilhar sua gordura e o fígado para compartilhar sua glicose. Como a insulina e o glucagon trabalham
uns contra os outros para ativar e inibir os processos metabólicos (veja o diagrama abaixo), o equilíbrio
desses dois hormônios determina quais processos realmente ocorrem. Assim, olhar para o jejum e até para
comer através das lentes da proporção insulina: glucagon é muito útil.

O QUE NOS FAZ COM FOME?

Consideramos a fome uma função da presença de algo no estômago. Essa ideia é a

força motriz por trás da ingestão de "granel", como fibra
- algo para encher você e ainda não adicionar o total de calorias que consumimos. No entanto, sentir fome

é mais complicado do que espaço vazio em nosso intestino. A fome é parcialmente impulsionada pela

energia (em calorias) fornecida às nossas células

- se as células do nosso corpo detectam energia insuficiente, isso pode ativar uma sensação
de fome no cérebro, que sentimos no estômago. Se não fosse esse o caso, toda pessoa que
recebesse um IV para nutrição sentiria como se estivesse morrendo de fome. Isso não
acontece.
 Ao explorar se a energia ou o volume da dieta é mais relevante para a fome, um grupo de
pesquisadores descobriu que, se uma infusão intravenosa continha apenas glicose, uma pessoa sentiria
fome. No entanto, se a infusão também continha alguma gordura, a fome desapareceu. 25 Em outras
palavras, mesmo que os estômagos de ambos os grupos estivessem vazios, se suas células sentissem
energia adequada, principalmente na forma de gordura, o corpo não sentiria a necessidade de comer e
a pessoa sentiria-se satisfeita. 26 A energia de uma refeição transmite maior saciedade do que a granel -
se as células são alimentadas, elas não se importam se houver algo ocupando espaço no estômago.

Um exemplo notável de quão longe isso pode ir é o relato de caso de um homem escocês
mórbido e obeso. Esse sujeito começou a experimentar o jejum e experimentou um benefício tão
rápido à saúde que simplesmente continuou. Eventualmente, ele o fez sob supervisão médica,
garantindo a hidratação adequada e o consumo mineral e, em última análise, jejuou por 382 dias! 27

Obviamente, o jejum é uma ferramenta poderosa e, como em qualquer “ferramenta elétrica”, você
precisa usá-la de maneira sábia e deliberada. Uma distinção crítica deve ser feita entre jejum e fome. Não
existe um período definido de tempo em que o jejum se torne prejudicial, mas pode ter consequências
indesejadas se for levado longe demais; depende muito da constituição da pessoa em jejum, como ela
define “jejum” (o que está bebendo, como está suplementando etc.) e como está garantindo a ingestão de
minerais essenciais. Além disso, como uma pessoa termina um jejum é muito importante. Os primeiros
estudos sobre prolongada, Multi dias o jejum encontrou uma conseqüência potencialmente letal chamada
“síndrome de realimentação” pode se desenvolver após o jejum terminar. 28. A síndrome de realimentação
ocorre quando os níveis sanguíneos de eletrólitos e minerais, como fósforo e potássio, se tornam muito
baixos. Curiosamente, essa mudança perigosa é causada pela insulina subindo muito alto, muito
rapidamente. Assim, assim como um corpo deixou de usar glicose durante um jejum, ingerir muito
carboidrato processado, o que aumentaria a glicose e a insulina, é a maneira errada de terminar um jejum.
As calorias que ingerimos, quando comemos, têm um efeito poderoso no controle da insulina, algo que
discutiremos agora.

Ritmo circadiano e o fenômeno da aurora

Nosso corpo tem um ritmo e um tempo inerentes a inúmeras funções que se estendem muito além do
despertar e do sono. Hormônios poderosos, como cortisol e hormônio do crescimento, diminuem e fluem ao
longo do dia e da noite. A insulina naturalmente segue esse ritmo também; mesmo quando não comemos,
os níveis de insulina começam a subir por volta das 5:30 SOU e começar a cair em aproximadamente duas
horas. 29 Esses níveis crescentes de insulina indicam um estado leve de resistência à insulina e, o que é mais
importante, isso não acontece apenas quando estamos privados de sono - acontece todos os dias, mesmo
quando dormimos uma noite inteira. Essa resistência à insulina no início da manhã é conhecida como
"fenômeno do amanhecer" ou "efeito do amanhecer".

Um estudo controlado mediu os níveis variáveis ​de insulina de pessoas que bebiam a mesma
quantidade de glicose durante três horas do dia (manhã, tarde e noite) e encontrou a resposta à insulina
mais alta pela manhã e mais baixa à noite. 30 A razão pela qual o corpo precisava de mais insulina pela
manhã é resultado de hormônios que combatem as ações da insulina. Mencionei como um dos
principais efeitos da insulina é reduzir a glicose no sangue, levando-a a tecidos como nossos músculos e
gordura. Por outro lado, os hormônios que sobem no final do nosso ciclo do sono, como catecolaminas,
hormônio do crescimento e, principalmente, cortisol, atuam para aumentar a glicose no sangue. Tudo
isso força a insulina a trabalhar mais para fazer seu trabalho - em outras palavras, criando resistência à
insulina.

Traduzido para comida de verdade, isso significa que precisamos de mais insulina para controlar a glicose no

sangue quando comemos um pedaço de torrada pela manhã do que precisaria se comêssemos o mesmo pedaço de

torrada à noite. 31 Com essa perspectiva em mente, o que comemos quando acordamos pode importar mais do que o

que comemos em qualquer outra hora do dia. Nenhuma refeição recebeu tanta atenção quanto o café da manhã,

mas geralmente ouvimos que não é para ser desperdiçada. Considerando a resistência à insulina que

experimentamos todas as manhãs, pode-se ficar tentado a pular o café da manhã inteiramente para combater a

resistência à insulina. O que a pesquisa diz?

Um estudo alocou aleatoriamente 52 mulheres obesas que normalmente eram comedoras de café da manhã
ou capitães para comer ou pular o café da manhã por três meses. 32.

É importante ressaltar que ambas as novas intervenções dietéticas foram de baixa caloria e idêntico

no número total de calorias (ou seja, embora os capitães do café da manhã comessem apenas duas vezes por dia,

eles comiam o mesmo número de calorias que os que tomam café da manhã). Não é de surpreender que todos

tenham perdido peso, mas aqueles que tomaram café da manhã durante o estudo perderam um pouco mais. No

entanto, um estudo semelhante acompanhou as diferenças de

quase 300 homens e mulheres com sobrepeso e obesidade por quatro meses, e esses pesquisadores não
encontraram diferença na perda de peso entre os capitães e comedores de café da manhã. 33 Como você pode ver,
esses estudos semelhantes levantam mais perguntas do que respondem; eles não nos dizem se o café da manhã
é bom ou ruim para a gordura corporal. Para mim, a resolução é clara - tudo depende do que você está comendo
no café da manhã.

Duvido que haja outra refeição do dia tão firmemente construída para comer alguns dos piores alimentos
possíveis. Para grande parte do mundo, o café da manhã é geralmente uma refeição de açúcar e amido - pense
em suco, cereais, bagels, arroz ou torradas. Como veremos nas próximas páginas, se esse é o seu café da
manhã médio, você também pode pular a ingestão de alimentos e se injetar insulina.

O RELÓGIO EM NOSSA GORDURA

Curiosamente, quando se trata de sensibilidade à insulina, nosso tecido adiposo marcha ao

ritmo de seu próprio tambor. Ao contrário do corpo como um todo, que é um pouco mais
resistente à insulina pela manhã, nosso tecido adiposo é mais sensível à insulina de manhã e
menos sensível à noite. 34

Porque a insulina inibe a queima de gordura 35 e promove o crescimento de células de gordura, 36.

comer uma refeição com insulina de manhã pode adicionar mais gordura aos nossos quadros, em
comparação com uma refeição à noite.

Restrição de carboidratos

Uma vez que compreendemos que o excesso de insulina é o principal fator de resistência à insulina, a
cadeia de eventos que sugere uma solução é óbvia demais: comer menos carboidratos = redução da glicose
no sangue = redução da insulina no sangue = redução da sensibilidade à insulina. 37. Com a redução da
insulina, ocorre uma espécie de redefinição (re-sensibilização) do "insulinostato".

Para realmente apreciar a relevância dos alimentos que ingerimos, precisamos estabelecer o efeito de cada
macronutriente na insulina sanguínea. Como você pode ver no gráfico do insulinostato, a proteína da dieta
provoca um efeito insulínico leve (cerca de duas vezes os níveis de jejum, embora isso dependa dos níveis de
glicose no sangue). Carboidrato,
por outro lado, pode provocar um aumento notável da insulina: mais de 10 vezes acima do normal, com a
altura e o comprimento do pico altamente variáveis, dependendo do carboidrato e da sensibilidade à
insulina de uma pessoa. A gordura na dieta não provoca nenhum efeito insulínico. 38. Assim, uma dieta que
limita o estimulador de insulina (carboidratos, especialmente refinado) e aumenta os amortecedores de
insulina (proteínas e gorduras, principalmente não refinadas) é aquela que deve melhorar a sensibilidade à
insulina. E - como veremos - ele faz.

Adaptado de Nutall, FQ e MC Gannon, Resposta da glicose plasmática e da insulina aos macronutrientes

em indivíduos não diabéticos e NIDDM. Diabetes Care, 1991. 14 (9): p. 824-38.

Existem vários tópicos relevantes a serem discutidos em relação a uma dieta restrita a carboidratos,
incluindo os efeitos na resistência à insulina, uma visão geral das cetonas, controle do peso corporal e muito
mais.

QUANTO PROTEÍNA REALMENTE AUMENTA A INSULINA? DEPENDE …

O consenso esmagador com a proteína alimentar é que causa um aumento significativo da

insulina. No entanto, isso é altamente dependente da necessidade de gliconeogênese
(GNG). GNG é o processo pelo qual o fígado
 naturalmente produz glicose para o corpo quando não chega da dieta o suficiente.
Devido ao GNG, comer carboidratos é desnecessário, 39.

embora eles ainda possam certamente ser uma parte agradável da dieta. Quando uma pessoa que
come uma dieta normal rica em carboidratos ingere proteínas, elas experimentam um aumento
robusto da insulina. No entanto, em uma pessoa que come relativamente menos carboidratos, eles
têm pouca ou nenhuma resposta de insulina à proteína. 40. A principal razão para essas diferentes
respostas à insulina é provavelmente baseada na necessidade ou não de GNG. Quando ingerimos
menos glicose, o GNG pega a folga, mantendo a glicose no sangue perfeitamente normal. Como a
insulina inibe tão fortemente o GNG, um pico de insulina com a ingestão de proteínas no contexto de
uma dieta pobre em carboidratos seria perigoso - privaríamos o corpo de sua fonte natural e inerente
de glicose.

Ingestão de Carboidratos e Resistência à Insulina

A restrição de carboidratos foi talvez a primeira intervenção moderna e documentada para controlar
diabetes e peso, aceita como fato em toda a Europa Ocidental no início e meados do século XIX. Por
que esse paradigma caiu em desuso, a ser substituído pelas recomendações atuais de que aqueles
com resistência à insulina e diabetes tipo 2 devem evitar gordura e comer amido, é intrigante, mas a
mudança nas diretrizes foi dramática. Em décadas (desde o início até meados do século XX), as
diretrizes para o diabetes passaram a incentivar estritamente a evitação de pão, cereais, açúcar e
assim por diante, além de permitir todas as carnes, ovos, queijo e similares (por A Prática da
Endocrinologia em 1951), exatamente o contrário - incentivando pães e cereais, enquanto desencoraja
carnes, ovos, etc. (de acordo com a American Heart Association e, até recentemente, a American
Diabetes Association). E nós respondemos - agora comemos relativamente menos gordura do que 50
anos atrás. 41. Essa mudança deveria nos tornar mais saudáveis, mas a explosão da resistência à
insulina durante esse período é uma evidência de que nossa dieta moderna se distancia da gordura
em favor dos carboidratos não produziu os resultados pretendidos.

A pesquisa clínica desde os anos 90 forneceu evidências convincentes de que a restrição de

carboidratos impede ou melhora a resistência à insulina. De fato, ao comparar estudos que realmente
mudam a dieta de um sujeito (estudos de intervenção ou de base clínica), em vez de simplesmente
fazer perguntas sobre o assunto
dieta (estudos baseados em questionário), o consenso é esmagadoramente
favorece a restrição de carboidratos. Os estudos baseados em intervenções são muito superiores porque
são capazes de definitivamente responda a perguntas como: "Qual dieta é melhor para melhorar a
resistência à insulina?" Um estudo que fez essa pergunta trouxe centenas de homens e mulheres de
meia-idade com sobrepeso. Por dois anos, os sujeitos do estudo receberam uma das três dietas: dieta com
poucas calorias e restrição de calorias; dieta com restrição de calorias e gordura moderada e dieta com
pouco carboidrato e sem restrição de calorias. Além de causar a maior perda de peso, a dieta livre de
carboidratos irrestrita também ajudou a diminuir a insulina e melhorar a resistência à insulina. 42.

Um estudo diferente empregou uma estratégia semelhante por três meses. Homens e mulheres com
sobrepeso foram divididos em um grupo de dieta com pouco carboidrato ou com pouca gordura; nenhum grupo
limitou a ingestão calórica. Enquanto os níveis de insulina caíram cerca de 15% no grupo de dieta com baixo
teor de gordura, os indivíduos no grupo de dieta com pouco carboidrato viram os níveis de insulina caírem em
50%. 43 Além disso, outro indicador de resistência à insulina (o "escore HOMA", discutido mais em capítulo
dezessete ) caiu três vezes mais com a dieta pobre em carboidratos, em comparação com a dieta pobre em
gordura.

Ainda outro estudo acompanhou seus sujeitos por quase quatro anos enquanto eles mantinham
uma dieta restrita a carboidratos. 44 O objetivo do estudo foi comparar as melhorias metabólicas,
incluindo a sensibilidade à insulina, com duas intervenções - dietas contendo 50% ou 20% de
carboidratos. Não apenas a dieta pobre em carboidratos foi "significativamente superior" na melhoria
da saúde, como também levou quase a metade dos pacientes a tomar insulina (e quase todos os
outros medicamentos), e o restante reduziu substancialmente as necessidades diárias de insulina. Um
estudo final que vale a pena mencionar é aquele que coloca indivíduos resistentes à insulina em uma
dieta relativamente normal (~ 60% de carboidratos) ou moderadamente restrita com carboidratos (~
30%) por três semanas, depois muda para a outra dieta por mais três semanas. Mais uma vez, a
sensibilidade à insulina aumentou mais com a dieta pobre em carboidratos. 45

Eu poderia continuar. Existem muitos, muitos outros estudos que indicam resultados semelhantes. Múltiplas
metanálises (ou análises estatísticas que agrupam os achados de numerosos estudos), abrangendo milhares de
pacientes, revelam por unanimidade que uma dieta com restrição de carboidratos e sem calorias reduz a insulina
pelo menos tanto quanto, e geralmente mais, do que com baixo teor de gordura, dietas com restrição calórica. 46.
De fato, a soma de evidências é tão convincente que a Associação Americana de Diabetes atualizou
seus “Padrões de Assistência Médica em Diabetes” para incluir o uso de dietas com pouco carboidrato
para controlar o diabetes tipo 2. 47

Antes de seguirmos em frente, é importante reconhecer que as evidências coletivas que

apóiam a restrição de carboidratos devem ser vistas no contexto da insulina e, portanto, não devem
ser consideradas um chamado para evitar todos os carboidratos. Nem todos os carboidratos são
criados iguais. Se eles são considerados “bons” deve depender do grau em que os alimentos
aumentam a insulina.

Qualidade de carboidratos versus quantidade

Encorajo-vos a pensar em carboidratos como um espectro no que diz respeito aos seus efeitos na
glicose e insulina. Nem sempre importa quantos gramas de carboidrato você ingere se os alimentos
que você escolhe têm carboidratos "bons". Uma ferramenta útil para decidir se um carboidrato é
"bom" ou "ruim" é determinar sua carga glicêmica, ou GL - um número que calcula quanto um
determinado alimento de carboidrato aumentará sua glicose no sangue depois de comê-lo. E, como
você já sabe, um aumento na glicose no sangue aumentará sua insulina no sangue.

É fácil confundir o GL com o índice glicêmico (IG). O IG é simplesmente uma medida

de como rapidamente o carboidrato é decomposto em glicose no sangue. GL, por outro lado,
na verdade determina como Muito de
O carboidrato está nos alimentos que podem se tornar glicose no sangue. Vamos pegar uma melancia,
por exemplo. Com um IG de 72, a melancia é considerada "IG alto", mas seu GL é notavelmente baixo
em 2 - isso significa que, embora o carboidrato na melancia possa se tornar rapidamente glicose no
sangue (por IG), a quantidade real de carboidrato é baixo o suficiente para realmente não importar (por
GL). Para ficar claro: o problema com o IG é que ele não explica quanto potencial de glicose há nos
alimentos que você está ingerindo. GL faz. Assim, é possível consumir uma dieta que tenha uma
quantidade maior de carboidratos e ainda assim potencialmente prevenir ou melhorar a resistência à
insulina se o carboidrato for baixo GL. Obviamente, como lembrete, a utilidade subjacente ao
entendimento da carga glicêmica é ter uma ideia do que os alimentos estão fazendo com a insulina.

Um GL de 20 e acima é geralmente considerado "alto", 11 a 19 é "moderado" e 10 ou

menos é "baixo". Esta convenção está bem; somente
lembre-se, quanto menor, melhor. Pode ser difícil calcular o GL sozinho, mas existem vários recursos de
aplicativos on-line e de smartphones que você pode usar para determinar o GL dos alimentos que você
está comendo. 48. Os alimentos com alto teor de GL incluem bebidas açucaradas e doces, massa branca e
pão, batatas fritas e batatas assadas. Macarrão de trigo integral, arroz integral, batata doce e sucos de
frutas sem adição de açúcar geralmente caem na faixa moderada. Alguns alimentos com baixo GL são
rim, grão-de-bico e feijão preto; lentilhas; certos pães integrais; e castanha de caju e amendoim.

Frutas e vegetais ricos em fibras são bons exemplos de carboidratos com baixo teor de GL; uma dieta rica em
fibras melhora a sensibilidade à insulina. 49. É importante ressaltar que, para pessoas com resistência à insulina,
manter o GL baixo é significativamente mais eficaz para melhorar a saúde em comparação com uma dieta simples e
com baixo teor de gordura. 50.

O foco no GL de alimentos se torna particularmente valioso se sua dieta for baseada principalmente em
plantas e produtos vegetais (leia atentamente, vegetarianos e veganos). Em geral, a maioria dos alimentos
vegetais tem menos proteínas e gorduras e contém principalmente carboidratos (exceções óbvias são “frutas
gordurosas”, como abacate, azeitona e coco). No entanto, alguns alimentos vegetais são ótimas fontes de
fibra alimentar que podem ajudar a controlar seu efeito glicêmico.

Muitos de nós já ouvimos dizer que dietas à base de plantas são inerentemente mais saudáveis ​e mais
eficazes na prevenção de doenças, embora isso não ocorra sem debate. Independentemente disso, uma dieta
baseada em vegetais não é necessariamente melhor quando se trata de resistência à insulina. A simplicidade
de comer “baixo carboidrato” desencoraja uma pessoa a comer lanches e guloseimas embalados com
insulina, como batatas fritas. No entanto, esses alimentos podem facilmente ser aceitáveis ​em uma dieta
vegetariana / vegana, desde que não contenham produtos de origem animal.

Novamente, o GL fornece um guia geral e útil (mais sobre isso mais adiante), embora tenha
suas próprias considerações. O que complica é que nem todos respondem da mesma maneira aos
alimentos com carboidratos; GL é um valor estimado, mas sua resposta glicêmica individual pode
variar.

Intolerância à glicose

Aceitamos prontamente a ideia de que certas pessoas respondem mal a certos alimentos. Todos
conhecemos pessoas que evitam laticínios (intolerância à lactose) ou evitam o trigo (intolerância ao
glúten) por causa de como se sentem depois ou do que isso faz com seus corpos e saúde. É
inconcebível, então, que alguns de nós
responder negativamente à glicose na dieta?
A idéia de que alguns de nós têm menos tolerância à glicose é revelada com um experimento bastante
simples: as pessoas bebem uma solução de glicose e medimos o que isso faz com glicose no sangue e
insulina. Nesse grupo de pessoas, mesmo que os níveis de glicose em jejum sejam semelhantes, o grau em
que a glicose consumida afetará a glicose no sangue pode diferir amplamente, incluindo os níveis de glicose
no sangue que aumentam mais do que o dobro do observado em outras pessoas. É importante ressaltar que
essas mesmas pessoas podem ter níveis igualmente elevados de insulina. Isso é intolerância à glicose -
onde alguns corpos precisam trabalhar mais para mover a glicose para fora do sangue e para as células do
corpo.

Você provavelmente já suspeita de insulina como um fator-chave para determinar por que algumas
pessoas têm uma resposta mais forte à glicose do que outras, e você está certo. De fato, sabemos que se as
células adiposas se tornam resistentes à insulina (geralmente as primeiras células a "cair", conforme descrito
anteriormente em capítulo onze ), a intolerância à glicose seguirá em breve. 51

Se uma pessoa é intolerante à glicose, seria de esperar que ela tivesse uma resposta
melhor a uma dieta que reduz a glicose na dieta - e as evidências apóiam isso. Em 2007, os
resultados foram publicados para um estudo que buscava comparar rigorosamente as
melhorias metabólicas que acompanham quatro dietas importantes - a dieta Atkins (~ 30% de
carboidratos), dieta Ornish (~ 60%), dieta APRENDER (~ 50%) e dieta Zone (~ 40%). Devido
à mistura de dietas incluídas, o estudo ficou conhecido como "estudo de A a Z". Um estudo
de acompanhamento de 2013 desses mesmos pesquisadores explorou o grau em que a
sensibilidade à insulina afetava a resposta às dietas com o mínimo de carboidratos (Atkins) e
a maioria (Ornish). Curiosamente, todos os indivíduos perderam peso com a dieta com
menos carboidratos, independentemente da sensibilidade à insulina. No entanto, apenas
indivíduos sensíveis à insulina (ou seja, aqueles que são mais tolerantes à glicose), 52

Um sentimento de intestino

As diferenças nas bactérias intestinais podem explicar como algumas pessoas são capazes de usar
prontamente carboidratos e outras não. É isso mesmo - bilhões e bilhões de bactérias no intestino
que ajudam a digerir os alimentos podem
 ser o fator distintivo mais forte que determina com que intensidade sua glicose e insulina respondem a
uma refeição rica em carboidratos. Cientistas do Instituto Weizmann descobriram que as bactérias
intestinais de uma pessoa determinavam a carga glicêmica de um alimento e que algumas pessoas
tinham uma resposta bastante menor a coisas como sorvete, enquanto outras tinham respostas
glicêmicas dramáticas a alimentos comuns, como pão de trigo. 53

Gorduras saturadas e poliinsaturadas

Dietas com pouco carboidrato são frequentemente (nem sempre!) Ricas em gordura e proteína animal. Muitas
pessoas que evitam a gordura animal o fazem por medo de gordura saturada. "A gordura saturada obstruirá as
células e impedirá o funcionamento da insulina!" é o choro comum. Existem alguns problemas científicos com
esse sentimento.
Primeiro, a gordura animal nunca é exclusivamente saturada - é uma ampla mistura de saturados,
monoinsaturados e poliinsaturados. Segundo, o músculo de atletas sensíveis à insulina é tão "cheio de
gordura" quanto o músculo de pessoas obesas e resistentes à insulina. 54

No entanto, a gordura importa - mas não do tipo que você pensa. A gordura mais provável que importa é um

tipo chamado ceramida, 55 e não é com quem você se preocupa em sua dieta; é aquele que você cria em suas

células. Conforme discutido anteriormente (consulte

página 114 ), a produção de ceramida é ativada por inflamação; uma vez ligada, a célula transforma uma gordura
saturada inocente em ceramida, e a ceramida torna a célula menos sensível à insulina. Criticamente, os níveis de
ceramida não são aumentados nos tecidos de pessoas que adotam uma dieta rica em gordura e restrita a
carboidratos. 56. Igualmente importante: a gordura saturada no sangue NÃO é aumentada em pessoas que aderem
a uma dieta rica em gordura. Em um estudo, o grupo com pouco carboidrato, apesar de comer três vezes mais
gordura saturada do que o grupo com baixo teor de gordura, não apenas teve uma queda muito maior na insulina
em jejum, mas também uma redução duas a três vezes maior nas gorduras saturadas no sangue! 57 De fato,
adicionar gordura saturada a uma refeição (como banha) reduz realmente as gorduras no sangue para níveis mais
baixos, em comparação com a adição de gorduras não saturadas (como o azeite). 58.

Um dos perigos de evitar a gordura saturada é o que a substituímos. Nosso medo coletivo de
gordura saturada levou a um abraço de gorduras poliinsaturadas, derivadas industrialmente de
sementes. Curiosamente, substituindo a gordura saturada
(por exemplo, banha de porco, manteiga, sebo, etc.) com gordura poliinsaturada (por exemplo, óleo de soja, óleo de
milho, óleo de colza, óleo de cártamo, etc.) pode causar mais danos. 59.

No entanto, esses achados não se aplicam a todas as sementes - a gordura poliinsaturada (ácido alfa-linolênico)
da semente de linho melhora a resistência à insulina. 60

Os outros mecanismos que criam resistência à insulina, como estresse oxidativo e inflamação,
também são aprimorados com uma dieta com menos carboidratos. 61 Assim, a restrição de
carboidratos aborda várias, e as mais impactantes, das causas distintas da resistência à insulina.
No entanto, evitar carboidratos que aumentam a insulina tem outros efeitos que também ajudam a
melhorar a sensibilidade à insulina.

Estresse oxidativo e inflamação

Eu cobri como estresse oxidativo e inflamação podem causar resistência à insulina em capítulo doze . Aqui,
quero destacar brevemente que, embora o estresse oxidativo e a inflamação sejam causas distintas da
resistência à insulina, eles também são influenciados pelas mesmas mudanças na dieta que efetivamente
reduzem diretamente a insulina
- ou seja, uma dieta rica em gorduras e com baixo teor de carboidratos. Parte do efeito protetor contra
o estresse oxidativo e a inflamação pode resultar de simplesmente evitar inúmeros produtos químicos em
alimentos aparentemente inocentes; grande parte do benefício poderia ser de moléculas interessantes no
sangue chamadas “cetonas” (descritas mais adiante). Estudos amplos descobriram que as cetonas
provocam potente antioxidante 62 e anti-inflamatório 63. efeitos

Tendo estabelecido a eficácia de uma dieta controlada por carboidratos para melhorar a resistência à
insulina, realmente vimos apenas o pico da montanha de evidências em apoio aos benefícios de saúde de
uma dieta desse tipo. Em grande parte porque a resistência à insulina é tão prevalente no desenvolvimento
de várias doenças crônicas, inúmeras pesquisas nas últimas décadas exploraram o papel das dietas com
pouco carboidrato no tratamento de uma série de doenças.

Dietas cetogênicas

Uma dieta com pouco carboidrato é ocasionalmente denominada "cetogênica" por causa de seus efeitos no
metabolismo de nutrientes no corpo. Especificamente, essas dietas aumentam a cetogênese - o estado em que o
fígado está criando cetonas, um nutriente que pode
ser usado para energia, a partir de moléculas produzidas quando o fígado decompõe as gorduras (um estado

chamado cetose, conforme elaborado na próxima seção). Todo mundo tem cetonas; nós os fabricamos sempre que a

insulina é baixa (ou completamente ausente, como no diabetes tipo 1). Com pouca insulina, o corpo muda sua fonte

de energia para depender fortemente da queima de gordura em vez de glicose. Isso pode acontecer após um período

de jejum (por exemplo, 18 a 24 horas) ou restrição de carboidratos. À medida que a queima de gordura continua, o

fígado transforma parte da gordura em cetonas, que são essencialmente um combustível de reserva para várias

partes do corpo, especialmente o cérebro.

As cetonas já foram consideradas "lixo metabólico" porque os cientistas desconheciam qualquer papel
para elas. Oh como os tempos mudaram! As cetonas não são apenas reconhecidas como uma fonte viável
de combustível para quase todas as células, incluindo o cérebro e os músculos, mas também são
importantes moléculas de sinalização que têm múltiplos efeitos benéficos. Alguns dos benefícios
conhecidos das cetonas incluem o aumento do número de mitocôndrias na célula (onde as gorduras são
decompostas), 64 reduzindo o estresse oxidativo e controlando a inflamação. 65 No caso de alguns animais,
incluindo vermes e camundongos, as cetonas ainda prolongam a vida útil, embora ainda não haja
evidências disso em humanos. 66. Uma pesquisa do meu próprio laboratório descobriu que as cetonas
promovem a função mitocondrial saudável das células beta e das células musculares. 67

As cetonas introduzem uma opção interessante para a contabilidade de energia (calorias) no corpo. Um
estado de cetose permite que a energia seja simplesmente desperdiçado do corpo, em vez de ser armazenado ou
usado. Embora as cetonas possam ser e sejam usadas pelo corpo para obter energia, elas também são removido do
corpo através da urina e respiração. Isso é exclusivo das cetonas; esses "pequenos pedaços de energia" permitem
que todas as calorias sejam contabilizadas e, ao mesmo tempo, fornecem um novo "desvio". Estamos literalmente
passando moléculas energéticas (ou seja, nutrientes) do corpo na forma de cetonas. Cada molécula de cetona é
responsável por aproximadamente quatro calorias. 68

Criticamente, a insulina é um poderoso inibidor da cetogênese - se a insulina é alta, a cetogênese para; se

a insulina é baixa, ocorre cetogênese. Assim, qualquer dieta que mantenha a insulina consistentemente baixa é
considerada com precisão cetogênica.
Considero necessário distinguir dietas ricas em gordura e dietas cetogênicas. Uma dieta rica em
gordura, dependendo do estudo, pode ser aquela que simplesmente aumenta o teor de gordura sem
nenhuma intervenção para diminuir o consumo de carboidratos. Assim, a pessoa com uma dieta tão vaga
poderia muito bem ter o mesmo efeito de insulina da quantidade típica de carboidratos combinada com
calorias extras
a partir da gordura extra. Isso é decididamente doentio. Por outro lado, uma dieta cetogênica substituiu
carboidratos por gordura na dieta. Como a gordura da dieta praticamente não tem efeito sobre a insulina, a
troca resulta em uma dieta que mantém a insulina baixa e, portanto, cetonas acima do normal.

Cetose versus cetoacidose

A dieta média fornece ao americano típico níveis de cetona no sangue abaixo dos métodos de detecção
mais convencionais. Esse nível aumenta em aproximadamente 10 vezes quando uma pessoa adota uma
dieta pobre em carboidratos (as cetonas no sangue chegam a cerca de 1 a 2 mmol / L). Esse estado,
quando as cetonas são aumentadas acima do "normal" sem nenhum efeito no pH do sangue, é chamado
de cetose. Mas as cetonas podem afetar o pH se ficarem muito altas - quando atingem 10 vezes mais do
que o encontrado na cetose (entre 10 e 20 mmol / L), o sangue se torna ácido.

Essa segunda alteração de 10 vezes é o ponto de corte entre cetose e cetoacidose. A maioria
das pessoas tem idéias negativas sobre cetose e dietas cetogênicas por causa do que
aprenderam sobre cetonas e diabetes tipo 1. Uma pessoa com diabetes tipo 1 que faz uma
subdosagem de insulina certamente desenvolverá cetoacidose, que pode ser fatal (e não apenas
por causa das cetonas muito altas). No entanto, uma pessoa com um pâncreas funcional terá
produção suficiente de insulina para evitar a cetoacidose, mesmo em jejum.
Suplementação com cetona

A crescente apreciação pelas cetonas resultou no nascimento de suplementos de cetona. Por serem tão
novas, a compreensão do efeito das cetonas exógenas no controle da insulina ainda está em sua infância. No
entanto, as evidências iniciais são positivas. Testando um grupo de homens e mulheres saudáveis, os
cientistas deram aos sujeitos uma bebida contendo cetonas, seguida logo após um teste oral de tolerância à
glicose (isto é, dar à pessoa uma bebida em xarope). 69 Ao medir os níveis de glicose no sangue e insulina, o
grupo de pesquisa descobriu que, quando alimentados com uma bebida de cetona, os sujeitos do estudo
conseguiram remover a glicose do sangue mais rapidamente. Curiosamente, e sugestivo do efeito
sensibilizante à insulina das cetonas, isso ocorreu sem uma elevação adicional da insulina. Os níveis dos
participantes foram semelhantes entre os grupos; a insulina simplesmente funcionou melhor.

Se você estiver interessado em suplementos de cetona, lembre-se de que, apesar de seus benefícios,
é improvável que beber cetonas ajude na resistência à insulina. No final, é a insulina com a qual nos
preocupamos. As cetonas, no contexto da resistência à insulina, são úteis principalmente porque são
inversas indicador dos nossos níveis de insulina - eles simplesmente nos dizem como estamos mantendo a
insulina sob controle. Por uma questão de melhorar a resistência à insulina, e tudo o que vem com ela, não
buscamos cetonas altas tanto quanto procuramos insulina baixa.

Poucas pessoas veem os alimentos que comem através das lentes da resistência à insulina; "O que
isso fará com a minha insulina?" nem sempre é a questão. Surpreendentemente, as pessoas se
perguntam: "O que isso fará com o meu peso?" Não há dúvida de que a comida que comemos é
importante - quanto e que tipo. Por mais importante que seja o número de calorias, o tipo de calorias é
igualmente importante, porque é o tipo de calorias, seja de gorduras, proteínas ou carboidratos, que,
através dos hormônios, diz ao corpo o que fazer com as calorias.

Controle de peso

Pelo menos parte do benefício metabólico do controle da insulina é resultado de mudanças demonstráveis ​na
taxa metabólica. Esta não é uma descoberta recente; dois dos maiores cientistas do século passado foram
os primeiros a trazer à luz a capacidade da insulina de diminuir a taxa metabólica. Elliot P. Joslin e Francis G.
Benedict, cada um famoso por seu trabalho em endocrinologia e metabolismo, respectivamente, observaram
em 1912 que a taxa metabólica de pacientes com deficiência de insulina não tratados
o diabetes foi aproximadamente 15% maior em comparação com indivíduos com peso corporal
semelhante e insulina normal. 70 O mesmo pode ser observado em pessoas com diabetes tipo 2 tratadas
com insulina: reduz a taxa metabólica. 71

Para entender como a insulina afeta a taxa metabólica, vejamos novamente a gordura marrom, ou BAT.
No último capítulo, destacamos como o BAT ajuda a queimar gordura. Os benefícios metabólicos da
restrição de carboidratos não se limitam ao controle da insulina. Enquanto a insulina inibe a gordura marrom,
as cetonas ativam a gordura marrom. 72 Devido a essa combinação, não surpreende que uma dieta restrita a
carboidratos, que controla a insulina, forneça mais espaço de manobra metabólica em relação ao equilíbrio
calórico do que a dieta tradicional. Pode ser por isso que as pessoas que aderem a um sem calorias dieta
pobre em carboidratos pode perder mais gordura do que as pessoas que seguem o clássico restrito a
calorias dieta com pouca gordura, 73

mesmo que potencialmente coma significativamente mais calorias. 74

O melhor exemplo disso é um estudo que alternou indivíduos obesos e com sobrepeso através de
quatro dietas que diferiam na composição de gorduras e carboidratos, mas eram idênticas em calorias. A
taxa metabólica (medida pelo gasto energético em repouso) foi a mais baixa durante a dieta com menos
gordura e aumentou de forma constante nas quatro dietas, à medida que o conteúdo de gordura aumentou
e o teor de carboidratos diminuiu. No final, a taxa metabólica de indivíduos em regime de baixo teor de
carboidratos e alto teor de gordura foi cerca de 80 calorias por dia maior do que quando esses mesmos
sujeitos aderiram a uma dieta baixa em gorduras e rica em carboidratos. 75 Mais recentemente, estudos bem
controlados realizados nos Institutos Nacionais de Saúde e na Universidade de Harvard descobriram o
mesmo: quando em cetose, a taxa metabólica aumenta em aproximadamente 100 a 300 calorias por dia. 76

No estudo de Harvard, os participantes foram divididos em três grupos: alto carboidrato (60% de
carboidratos, 20% de gordura), carboidrato moderado (40% de carboidratos, 40% de gordura) e baixo
carboidrato (20% de carboidratos, 60% de gordura). Além disso, este estudo utilizou uma técnica altamente
sofisticada para medir a taxa metabólica. Deixe-me elaborar: tradicionalmente, quando os pesquisadores
medem a taxa metabólica, fazemos a pessoa deitar-se sob um dispositivo semelhante ao capacete espacial
(calorimetria indireta) ou passa o tempo em uma pequena sala indutora de claustrofobia (calorimetria direta);
ambos têm problemas óbvios, pois na vida real as pessoas não limitam seus movimentos assim. O estudo
de Harvard, liderado pelo Dr. David Ludwig, usou uma técnica chamada “água duplamente rotulada”, um
método relativamente novo e muito inteligente para determinar a taxa metabólica que permite aos indivíduos
viva a vida como de costume bebendo um tipo único de água "marcada"; os pesquisadores
medem a taxa na qual o corpo usa a água (que é impulsionada pela taxa metabólica). A taxa
metabólica mudou inversamente com o consumo de carboidratos; o grupo que ingeriu os
carboidratos mais altos teve a menor taxa metabólica, enquanto o grupo que ingeriu os
carboidratos mais baixos teve a maior taxa metabólica. De fato, o grupo que iniciou com níveis
mais altos de insulina em jejum experimentou o maior aumento da taxa metabólica com o menor
consumo de carboidratos (esse grupo também teve a maior queda nos triglicerídeos sanguíneos e
maior aumento no colesterol HDL).

OUTROS BENEFÍCIOS DO CONTROLE DE CARBOIDRATOS

Anteriormente, exploramos as inúmeras doenças e distúrbios relacionados à resistência à

insulina. Se a resistência à insulina causa essas condições, e o controle da insulina é uma
estratégia tão eficaz para lidar com a resistência à insulina, uma dieta com restrição de
insulina e com restrição de carboidratos deve melhorar drasticamente muitos desses
distúrbios relacionados à resistência à insulina, certo? Os pesquisadores exploraram essa
questão. Vamos dar uma olhada rápida.

Colesterol no sangue para doenças cardíacas: Lembre-se de que o padrão LDL A (partículas maiores

e mais flutuantes) é menos problemático / patogênico que o LDL B (partículas menores e mais densas).

Paradoxalmente, comer mais gordura faz com que o colesterol LDL seja "mais padrão A." Um estudo

colocou 20 homens em uma dieta tradicional rica em carboidratos ou baixa em carboidratos por seis

semanas. 77 Não apenas a insulina diminuiu significativamente, mas, em média, os participantes da dieta

restrita a carboidratos experimentaram um aumento no tamanho do LDL. É importante ressaltar que

mesmo aqueles que foram considerados sujeitos do padrão B tornaram-se comprovadamente mais

padrão A devido ao aumento do tamanho das partículas de LDL. Um segundo estudo conduziu uma

intervenção dietética quase idêntica, mas acompanhou mais de 100 indivíduos por seis meses 78 ; esses

pesquisadores encontraram resultados semelhantes.

Então, se comer gordura e colesterol, grampos em uma dieta pobre em carboidratos,

não torna o LDL mais denso, o que faz? Embora raramente declarado explicitamente, um tema ao longo
desses estudos é que a ingestão de uma dieta que mantenha a insulina baixa provoca mudanças
favoráveis ​nos lipídios do sangue; a insulina leva a uma alteração nas partículas de LDL em direção a
pequenas e densas (padrão B). De fato, os indivíduos mais resistentes à insulina têm, em média, mais que
o dobro da quantidade de LDL pequena e densa quando comparados com pessoas sensíveis à insulina
com idade e peso corporal semelhantes. 79 Em resumo, uma dieta rica em gordura apresenta um paradoxo
puro - comer mais gordura tem mudanças favoráveis ​nos lipídios do sangue.

Pressão arterial: Alguns tradicionalistas afirmam que uma dieta rica em gordura promove pressão
arterial mais alta, mas as evidências indicam o contrário. Em um estudo, os indivíduos foram
divididos em quatro grupos de dieta que variaram em gordura versus ingestão de carboidratos.
Além de ter a maior queda de triglicerídeos e o maior aumento de colesterol HDL ("bom"), o grupo
com dieta rica em gordura teve a maior queda na pressão arterial de todos os grupos - quatro vezes
maior que o grupo com dieta com pouca gordura . 80

Saúde Reprodutiva PCOS: Em um estudo que explorou o papel da dieta e da SOP, cinco
mulheres com SOP (que estavam levemente acima do peso) foram submetidas a uma dieta
pobre em carboidratos por apenas 24 semanas. 81 É importante ressaltar que a quantidade de
testosterona livre feminina caiu quase 25%, o que é provavelmente o resultado da queda de
insulina pela metade (lembre-se de que a insulina estimula a produção de testosterona pelos
ovários). Todas as mulheres notaram melhorias em todas as categorias autorreferidas, incluindo
bem-estar emocional, pêlos indesejados, peso corporal,

infertilidade e
menstruação. Sem dúvida, para sua grande satisfação, duas das cinco mulheres, apesar dos
repetidos fracassos tratamentos de fertilidade, engravidaram durante o curso do estudo.

Baixa testosterona: Os homens exigem níveis mais altos de testosterona do que as mulheres
para uma saúde reprodutiva normal. Infelizmente, a dieta básica para perda de peso que
seguimos há décadas prejudica essa saúde; colocar os homens em uma dieta com pouca
gordura reduz significativamente
testosterona. 82 Segundo os autores do estudo, a solução é simples: deixe os homens comerem
mais gordura.

Saúde Neurológica Doença de Alzheimer: Como vimos em capítulo quatro , vários estudos em

ratos descobriram que uma dieta rica em açúcar

prejudica a função cerebral. 83

Além disso, um estudo em seres humanos idosos constatou que as pessoas com maior
preferência por carboidratos não apenas ingeriam mais carboidratos, mas eram as que
apresentavam os piores sintomas neurológicos, incluindo o maior grau de disfunção
cognitiva, comprometimento da memória, problemas motores e não envolvimento. 84

Os seres humanos com doença de Alzheimer ou comprometimento cognitivo leve que seguem uma
dieta pobre em carboidratos e com alto teor de gordura mostram uma função cognitiva melhorada. 85 Curiosamente,
no entanto, o cérebro não usa realmente a gordura. Quando ingerimos gordura como nosso principal
macronutriente, o fígado metaboliza mais gordura do que precisa e a gordura extra se torna cetonas. No
estudo que acabamos de mencionar, as pessoas com o maior aumento de cetonas tiveram a maior
melhora.

Outro estudo explorou esse efeito alimentar semelhante em 10 indivíduos, todos com níveis
variados de declínio cognitivo relacionado à doença de Alzheimer. (De fato, vários deixaram o
emprego ou estavam sofrendo profissionalmente devido à doença.) Eles seguiam uma dieta baixa em
carboidratos e rica em gorduras, jejuavam 12 horas por noite (para aumentar a cetogênese) e
tomavam óleo de coco (que é mais cetogênico que outras gorduras). Todos melhoraram sua função
cognitiva e puderam voltar ao trabalho ou melhorar seu desempenho lá. Os benefícios persistiram
mesmo em um acompanhamento quase três anos depois. 86

De fato, o cérebro começa a mudar para o uso de cetonas à medida que as cetonas ficam
disponíveis; isso pode ser uma evidência de que o cérebro prefere cetonas à glicose como combustível.
Uma razão pode ser que, até certo ponto, a captação de cetona pelo cérebro não dependa da insulina,
diferentemente da glicose. Assim, se uma pessoa é resistente à insulina, é pelo menos possível que
seu cérebro se torne resistente à insulina e consuma menos glicose. 87

Mal de Parkinson: Muito poucos estudos em humanos foram realizados sobre os benefícios de uma
dieta rica em gorduras e pobre em carboidratos em pessoas com
Mal de Parkinson. Um pequeno estudo teve indivíduos que adotaram uma dieta cetogênica por um
mês, após o qual todos os indivíduos relataram melhorias "moderadas" a "muito boas" nos sintomas
da doença. 88 Um estudo envolvendo um modelo de rato da doença de Parkinson descobriu que as
cetonas eram altamente protetoras dos neurônios necessários (por exemplo, neurônios produtores de
dopamina) porque aumentavam a proteção contra o estresse oxidativo. 89

Enxaqueca: A evidência limitada que apóia o papel das dietas cetogênicas na terapia da
enxaqueca é quase uma reflexão tardia na pesquisa. No entanto, não é novidade -
notavelmente, existem relatórios publicados de 1928 90 e outro relatório maior de 1930 91 de
melhorias nas enxaquecas com dietas com alto teor de gordura e restrição de
carboidratos.

Por exemplo, um estudo relata que duas irmãs adotaram uma dieta rica em gordura e com
restrição de carboidratos, em um esforço para perder peso. 92 Ambos relataram frequentemente
sofrer de enxaquecas severas. Enquanto as irmãs aderiram à dieta, as enxaquecas se
resolveram; eles voltaram quando as irmãs pararam. Outro revelou que pessoas com
resistência à insulina que sofrem de enxaqueca (e lembre-se - talvez não saiba que são
resistentes à insulina) podem experimentar uma melhoria de 75% na frequência e severidade
da enxaqueca simplesmente restringindo o açúcar na dieta. 93

Azia

Um dos benefícios mais comumente relatados que ouvi de pessoas que adotam uma
dieta rica em gorduras e com restrição de carboidratos é a reversão quase imediata da
azia, o sintoma mais comum de doenças gastroesofágicas.
doença de refluxo (ver capítulo sete ) Pesquisa
os participantes relataram ter azia metade com tanta frequência ao comer uma dieta baixa em
carboidratos e rica em gorduras. 94 Outro estudo detalhou cinco relatos de casos em que todos
os pacientes que seguiram essa dieta tiveram melhorias substanciais na azia. 95 De fato, o
estudo é quase anticlimático devido à regularidade com que repete esta frase: "os sintomas
desapareceram no prazo de 1 dia após o início da dieta pobre em carboidratos". Pode fazer
uma leitura um pouco previsível, mas para quem sofre de azia com frequência, é uma história
emocionante!
 Pele

Muito poucos estudos tentaram determinar o benefício de uma dieta restrita a carboidratos
para o tratamento de doenças da pele, mas alguns revelam benefícios positivos com a
acantose nigricans, 96 acne, 97 e possivelmente desordens inflamatórias da pele, como
psoríase. 98

Envelhecimento

Em 2004, um manuscrito científico de alto nível concluiu que "manipulações endócrinas podem
retardar o envelhecimento". 99 Vale a pena explorar uma dieta que mantém a insulina baixa. As
evidências em insetos e roedores são claras: restringir carboidratos e aumentar a gordura prolonga
a vida útil, retardando efetivamente o processo de envelhecimento, 100 manter vários aspectos do
corpo “jovens”, incluindo a manutenção dos músculos enquanto reduz a gordura, melhora os lipídios
no sangue, reduz os níveis de insulina e leptina e melhora a função cerebral. 101 Por fim, esses
podem estar entre os motivos pelos quais as famílias que vivem mais tempo tendem a ser as mais
sensíveis à insulina.

A extensão deste capítulo reflete sua relevância: quando se trata de resistência à insulina, os alimentos que
ingerimos podem ter mais importância do que qualquer outra coisa. Nossos padrões de exercício e alimentação
causam ou curam amplamente a resistência à insulina. É claro que, por mais poderosos que sejam, também são
desconfortáveis ​e exigem mudanças significativas. É provavelmente por isso que eles não são mais considerados
e por que sempre haverá um lugar para opções mais fáceis, se menos eficazes.
 CAPÍTULO 16

Intervenções Convencionais: Drogas e

Cirurgia

B Y NOW, você pode estar se perguntando: "Não posso tomar uma pílula por isso?"

Bem, é claro que você poderia. Dada a prevalência de resistência à insulina e suas
complicações, talvez não seja surpreendente que inúmeras intervenções médicas e cirúrgicas
tenham surgido. A prescrição de um medicamento é o regime de tratamento mais comum com
resistência à insulina. Essas intervenções podem melhorar a sintomas Mas em graus variados, eles
geralmente falham em abordar as causas da resistência à insulina.

É lamentável, mas também compreensível, que a primeira recomendação da maioria dos médicos seja
um medicamento. Antes de interagir com os pacientes, os profissionais de saúde terão inúmeras horas de
estudo de farmacologia e mecanismo de drogas, mas talvez algumas horas dedicadas ao estilo de vida. Além
disso, muitos pacientes preferem tomar um medicamento para tratar seus sintomas, em vez de empreender o
maior esforço de mudar hábitos de dieta e exercício. No entanto, na maioria dos casos, as mudanças no
estilo de vida podem corrigir completamente o problema.

Ainda assim, vale a pena entender as opções médicas disponíveis. A tabela a seguir descreve as
principais opções de medicamentos, como eles funcionam e os riscos associados. Também dei a cada
tratamento uma nota com base em quão bem ele funciona em comparação com seus efeitos colaterais. Se
a dieta e o exercício por si só não estiverem funcionando para você, você e seu médico podem discutir um
desses tratamentos.
O que é isso? O que isso faz?

Gliflozin drogas Essa classe de medicamentos reduz a glicose no sangue, filtrando-a na urina.
(Farxiga, Jardiance,
Invokana, Suglat,
Deberza, outras no A redução da glicose no sangue geralmente resulta na redução da insulina no sangue.
desenvolvimento) Isso pode levar à perda de peso e melhora da pressão arterial.

Tiazolidinediona Essa classe de medicamentos reduz a glicose no sangue, permitindo que as células de

(glitazona) drogas gordura se dividam, empurrando mais glicose (e gordura) para mais células de gordura.

(Actos, Avandia,
Duvie e Rezulin)
Embora esses medicamentos sejam eficazes na redução da glicose no sangue, a
insulina níveis pode não mudar muito. Em vez disso, os medicamentos aumentam o
número de células adiposas usando essa insulina, melhorando efetivamente sua
eficácia.

Sulfonilureia drogas Esses medicamentos aumentam artificialmente a insulina. Ao aumentar a insulina

(Glucotrol, Micronase,
e, assim, aumentar a hiperinsulinemia existente,
Amaryl, Glimiprime e
outros) o paciente atinge sangue normal
níveis de glicose. Os medicamentos também podem ser úteis no tratamento de certas
condições neurológicas.

Metformina Esses medicamentos melhoram diretamente a sensibilidade à insulina no músculo e no

(Glucófago) fígado (e provavelmente em outros órgãos), reduzindo efetivamente a glicose no sangue e

a insulina.

Usado para tratar diabetes tipo 2 e essencialmente qualquer condição decorrente

da resistência à insulina - especialmente PCOS e NAFLD

Aspirina Efeitos anti-inflamatórios melhoram a sensibilidade à insulina.

Usado para tratar a inflamação, reduzir o risco de resistência à insulina

e para diabetes tipo 2 e eventos ateroscleróticos
Como funciona? o que estão a Grau
desvantagens?

Toda glicose no sangue é filtrada nos rins; geralmente, toda a glicose Aumento do risco de C
é reabsorvida no sangue. Quando os níveis de glicose no sangue desidratação devido ao
atingem um nível não saudável (como o que pode acompanhar o aumento urina
diabetes), os rins não reabsorvem toda a glicose, ao invés disso, Produção.
removem-na do sangue e a expelem pela urina. Os medicamentos
para glifloxina aumentam efetivamente esse processo, bloqueando a Glicose no a
capacidade dos rins de mover a glicose de volta ao sangue. urina feeds
bactérias, aumentando o risco
de ITUs.

Evidência limitada de
aumento do

risco de câncer de bexiga

- necessidades a ser
confirmado com
estudos adicionais.

As células adiposas são uma das poucas células que requerem insulina Essas drogas quase B
para captação de glicose. A resistência à insulina pode impedir esse sempre aumentar a

efeito. Ao fazer o corpo crescer mais células de gordura (hiperplasia), gordura corporal.

aumenta o número de células que extraem glicose do sangue.

De uma perspectiva de
corpo inteiro, isto
não é uma ótimo
tradeoff - engordar não é a
solução ideal para a
resistência à insulina. Mas
os medicamentos reduzem
a glicose no sangue.

Depois que um paciente é diagnosticado com diabetes tipo 2, a Numerosos lado F

resistência à insulina se torna tão severa que o pâncreas - embora ainda efeitos incluindo
esteja produzindo bastante insulina - não consegue produzir o suficiente risco aumentado de
para controlar a glicose no sangue. Esses medicamentos aumentam eventos
artificialmente cardiovasculares,
produção de insulina. dor, e
dores de cabeça.

Os pacientes geralmente

ganham um quantidade

significativa de gordura corporal.

Esses medicamentos agem especificamente para ajudar certas células a serem Efeitos colaterais menores; UMA-

mais sensíveis à insulina. Ao aumentar a sensibilidade à insulina dos músculos, potencial para

eles consomem mais facilmente irritação gastrointestinal,

glicose em resposta à insulina, ajudando a diminuir os níveis. No diarréia, náusea, etc.
fígado, a sensibilidade aprimorada à insulina reduz a quantidade de
glicose que o fígado secreta no sangue.

A inflamação é uma causa da resistência à insulina. Altas doses (4-10 g por B+

dia) foram usadas em
pesquisas e estudos
sobre a dose mais baixa
revelaram resultados
ambíguos.

Os principais efeitos colaterais

ocorrem no a
intestinos, incluindo
inchaço, úlceras,
e
sangramento.

O que é isso? O que isso faz?

Bypass O bypass gástrico induz indiscutivelmente as maiores melhorias na sensibilidade à insulina entre
gástrico todas as cirurgias bariátricas e a maior perda de peso, curando quase imediatamente a
(também resistência à insulina e o diabetes tipo 2 (~ 1 semana). 3 Essas rápidas melhorias precedem a
bypass perda de peso substancial, indicando que a gordura corporal e a resistência à insulina nem
gástrico em Y sempre estão conectadas.
de Roux)
 Banda Ao limitar fortemente a quantidade de comida que uma pessoa pode comer ao mesmo tempo, esse

gástrica procedimento melhora a sensibilidade à insulina.

ajustável

Manga
gastrectomia Esta é uma versão
efeitos sobremais branda de uma
a sensibilidade cirurgia
à insulina desubstanciais
são ponte de safena. Nopróximos
e muito entanto, sua
aos da cirurgia de bypass
gástrico. 4

Cirurgias Bariátricas

As cirurgias bariátricas evoluíram desde a década de 1950 para incluir vários procedimentos cirúrgicos distintos
que resultam em perda de peso substancial e melhorias em quase todos os parâmetros metabólicos, incluindo a
sensibilidade à insulina. No entanto, o procedimento é realizado apenas em indivíduos classificados no mínimo
como obesos e frequentemente obesos com complicações, como resistência à insulina. Todos esses
procedimentos reduzem o tamanho do estômago (conhecido como procedimentos restritivos), mas alguns
também alteram ainda mais a anatomia intestinal (procedimentos de má absorção).

Antes de investigar, entenda que todas as cirurgias bariátricas têm efeitos colaterais freqüentes, leves
a potencialmente graves, afetando quase metade de todos os pacientes em algum momento dentro de seis
meses. Além dos efeitos colaterais físicos, que incluem diarréia grave, infecções, hérnia, deficiências
vitamínicas e muito mais, os indivíduos podem desenvolver complicações psicológicas como automutilação
e depressão. 1 Essas cirurgias, que envolvem a remoção de órgãos perfeitamente saudáveis, são um sinal
revelador do nosso desespero em controlar a função metabólica.

Como funciona? o que estão a

desvantagens?

Uma bolsa pequena é criada cirurgicamente a partir da extremidade superior Os efeitos colaterais físicos de todas as

do estômago e uma porção distante do intestino delgado é anexada cirurgias bariátricas incluem graves

diretamente à bolsa, contornando a maior parte do estômago e a extremidade diarréia,

frontal do intestino (duodeno). Isso resulta em um estado de restrição infecções, hérnia, deficiências
alimentar (a pessoa vitamínicas e muito mais.
só pode lidar com uma quantidade muito pequena de alimentos) e má absorção (o Complicações
intestino mal digere e absorve os alimentos). Em última análise, a restrição psicológicas Incluindo
massiva de alimentos é provavelmente uma parte substancial do benefício. depressão e auto-
mutilação.

Cerca de 25% de todos os

pacientes recuperam o peso perdido
no início da cirurgia e, à medida que
o peso retorna, a resistência à
insulina e outros distúrbios também
retornam.

Uma faixa ajustável é colocada ao redor da parte superior do estômago Menos provável que resulte em efeitos
para diminuir a bolsa, conforme necessário. No entanto, a bolsa não atinge colaterais, mas Além disso

o volume extremamente pequeno de derivação gástrica. Além disso, o resulta nas menores melhorias
resto do estômago, além da bolsa, ainda está conectado, assim como todo na sensibilidade à insulina e
o intestino. Assim, todos os alimentos, uma vez consumidos, são digeridos perda de peso. 5
e absorvidos normalmente. Peso e
problemas metabólicos provavelmente

retornarão assim que a banda for

removida.

Uma porção significativa do estômago (~ 75%) é removida e a Menos complicações que o bypass
porção restante do estômago é formada em um tubo (ou manga) gástrico, mas mais do que
estreito, conectando-se normalmente ao intestino. Enquanto o bandas.
formato da manga reduz o volume em comparação com o normal, Curiosamente, apesar de

ainda é muito maior que a bolsa de bypass gástrico. Sendo um procedimento mais simples
que o bypass gástrico, as alterações no
peso corporal e na sensibilidade à
insulina são muito semelhantes às
observadas no bypass gástrico.

o cirurgia é
irreversível, como gástrico
ignorar - mas os benefícios podem
ser desfeitos em até 30% das
pessoas se o estilo de vida não
mudar. 6
 As melhorias no peso corporal e na resistência à insulina com procedimentos bariátricos são notáveis.
Infelizmente, enquanto muitos dos procedimentos são irreversíveis, o ganho de peso e a sensibilidade à
insulina podem retornar. Cerca de 25% de todos os pacientes recuperam o peso perdido após a cirurgia e, à
medida que o peso retorna, o mesmo ocorre com a resistência à insulina e outros distúrbios. Certas
características tendem a prever se uma pessoa pode ter mais chances de se recuperar, como depressão ou
evidência de comportamentos viciantes. 2

A tabela a seguir destaca os três tipos mais comuns de cirurgia bariátrica, como eles
funcionam e os riscos associados. Se você é obeso e acredita que pode se beneficiar,
converse com seu médico sobre se você se qualifica.
 Capítulo 17

O Plano: Colocando a Pesquisa em

Açao

Eu N ESTE LIVRO, Eu esperava trazer à luz os distúrbios sérios e crônicos que podem surgir da
resistência à insulina, além de fornecer a você conhecimento sobre as intervenções que a
melhoram efetivamente. No entanto, não valerá muito sem um plano para colocar esse
conhecimento em ação.
Como você entende agora, as mudanças mais importantes que você pode fazer estão
relacionadas ao estilo de vida. Alguns são óbvios; por exemplo, se você é regularmente exposto à
fumaça de cigarro, faça um esforço maior para parar ou se retirar do ambiente em que outras pessoas
estão fumando. Alguns são mais complicados; de fato, o plano para melhorar sua sensibilidade à
insulina e reduzir o risco de inúmeras doenças decorrentes da resistência à insulina deve girar em
torno da atividade física e, principalmente, dos alimentos que você come. Neste capítulo, traduzi as
descobertas de todas as pesquisas que citei sobre dieta e exercícios em diretrizes que você pode
seguir para fazer grandes melhorias em sua sensibilidade à insulina. (Dito isso, eu sempre recomendo
que você discuta seu plano com seu médico, principalmente se você tiver algum problema de saúde.)

Primeiro, descubra onde você está

Antes de iniciar qualquer jornada, você precisa saber onde está. Se você planeja fazer algumas
mudanças no estilo de vida para reverter ou impedir a resistência à insulina, primeiro você quer saber o
quanto você é resistente à insulina. Assim fez você
Faça o teste de resistência à insulina ( página xviii ) no início do livro? Caso contrário, volte e
pegue agora. Isso lhe dará uma idéia geral do seu nível de risco.

Lembre-se, se você respondeu "sim" a duas ou mais perguntas, provavelmente é resistente à

insulina. Mas não se concentre nesses sintomas por muito tempo. Por mais útil que seja observar e
rastrear os sintomas do questionário, eles apenas nos informam nossa sensibilidade geral à insulina.
Para uma avaliação detalhada, você precisa medir seus níveis de insulina.

Para ser franco, não há maneira fácil de fazer isso sozinho; não há teste de picada no dedo em
casa. Você precisa solicitar um exame de sangue de laboratório. E não apenas qualquer teste; todo
exame de sangue em jejum fornece glicose, mas poucos revelam sua insulina. Felizmente, você tem
algumas opções. (Essas opções dependem muito de onde você mora; alguns países tornam isso mais
fácil que outros.)

Primeiro, você pode solicitar um exame de insulina ao seu médico. Muitas vezes, o teste é
coberto pelo seu seguro, mas nem sempre (e é por isso que o médico pode estar relutante). Se o
seguro não cobrir as despesas, o consultório do seu médico poderá lhe dizer quanto custará o
teste, mas geralmente é inferior a US $ 100 nos Estados Unidos até o momento.

Se o seu seguro não cobrir o teste de insulina ou você não quiser esperar uma visita à clínica,
basta solicitar um teste por conta própria. Surgiram várias empresas que permitem aos
consumidores simplesmente solicitar testes de insulina (e outros) online. Alguns exemplos são walkinlab.com
e labtestsonline.org
(Eu também não sou afiliado). Essas empresas fazem parceria com serviços locais de análise de
sangue para solicitar o teste diretamente; você entra no laboratório local, coleta sangue e a empresa
envia os resultados. O teste custa entre US $ 30 e US $ 60.

Infelizmente, como o foco está tão sólido na glicose há tanto tempo, não há um amplo consenso
sobre os níveis de insulina. Idealmente, seus níveis de insulina no sangue devem ser inferiores a ~ 6
microunits por mililitro de sangue (µU / mL). Embora ~ 8–9 µU / mL seja a média para homens e
mulheres, não é bom ser "médio" neste caso; uma pessoa com 8 µU / mL tem o dobro do risco de
desenvolver diabetes tipo 2 do que uma pessoa com 5 µU / mL. 1
 Se você conseguir apenas insulina em jejum, tente medir a glicose no sangue ao mesmo
tempo. A vantagem disso é ser capaz de descobrir sua pontuação na avaliação do modelo
homeostático (HOMA). Esta é uma pequena fórmula útil que considera tanto a glicemia de jejum e insulina
em jejum; cobrindo os dois lados da moeda, é mais descritivo do que apenas a insulina. O valor é
determinado matematicamente por: [Glicose (mg / dL) × Insulina (µU / mL)] / 405 (para os Estados
Unidos) ou [Glicose (mmol / L) × Insulina (µU / mL)] / 22,5 (para outros países). Embora ainda não
haja consenso, um valor acima de 1,5 indica resistência à insulina e acima de 3 geralmente
significa que você está na fronteira de ter diabetes tipo 2.

Infelizmente, mesmo a insulina em jejum pode ter algumas limitações - há pessoas cuja insulina em
jejum pode ser normal, mas a resposta da insulina à glicose na dieta não é. Para fazer isso, trabalhando
com um profissional de saúde ou em um laboratório de pesquisa, você bebe um copo pequeno de 75
gramas de glicose pura e imediatamente tira seu sangue a cada 30 minutos por duas horas. Existem
alguns métodos para examinar a insulina, 2 mas o mais simples é o seguinte: 1. Se sua insulina atinge o
pico em 30 minutos e diminui constantemente, é provável que você seja sensível à insulina ("Bom"); 2.
Se sua insulina atingir o pico em 60 minutos, em vez de 30 minutos, tenha cuidado - você provavelmente
é resistente à insulina e sua probabilidade de ter diabetes tipo 2 mais tarde na vida é cinco vezes maior
que o normal ("Cuidado"); e, finalmente, 3. Se sua insulina aumentar progressivamente e atingir os picos
aos 120 minutos, você certamente é resistente à insulina e tem quase 15 vezes mais chances de ter
diabetes tipo 2 ("Problema"). 3
 Uma observação sobre isso: se você tem diabetes tipo 2 e recebeu insulina prescrita, também pode
acompanhar sua dose diária de insulina como um sinal de alterações. Idealmente, você deve verificar seus níveis de
glicose no sangue com frequência. Se, após fazer algumas escolhas no estilo de vida, sua dose normal de insulina
estiver resultando em níveis mais baixos do que os níveis normais de glicose no sangue, essa dose se tornará muito
alta - você é mais sensível à insulina. Esteja avisado: as coisas podem mudar muito rapidamente quando você
começa a mudar sua dieta. De fato, em um estudo sobre restrição de carboidratos, os pacientes com diabetes tipo 2
tratados com insulina tiveram que reduzir pela metade sua dose de insulina em apenas um dia! 4

Se você não pode medir facilmente sua insulina, existem algumas alternativas. Primeiro, meça sua
pressão sanguínea. Se você conseguiu baixar os níveis de insulina, a pressão arterial deve diminuir em
alguns dias. Segundo, meça suas cetonas. Ao adquirir um medidor de cetona, você pode ter uma idéia do
controle da insulina, ainda que indiretamente, na medida em que as cetonas começarem a subir quando a
insulina começar a cair. Isso também pode levar alguns dias. Você deve se lembrar que uma dieta que
mantém a insulina baixa também aumentará a produção de cetona no fígado; esse processo de cetogênese
é um estado normal, até saudável, em que o corpo está usando gordura a uma taxa tão alta que parte da
gordura está sendo transformada em cetonas. A maioria das cetonas será usada pelo corpo, especialmente
o cérebro, como energia, mas também expelimos parte da respiração e da urina. Por causa disso, você
pode medir suas cetonas de várias maneiras. O mais preciso - e caro - está usando
tiras de teste de cetona no sangue, que são cerca de US $ 1 por tira. O método mais barato é usar tiras de
teste de urina, que custam alguns centavos cada. Um método final é um analisador de respiração cetona,
que cai entre os dois métodos de tira como despesa. Todos têm prós e contras a considerar ao decidir seguir
esse caminho.
Muitas pessoas acham altamente motivador medir cetonas para determinar quão bem estão diminuindo a
insulina através de mudanças na dieta. Embora isso dependa muito da pessoa, se as cetonas no sangue
estiverem em torno de 1 milimole (mM), os níveis de insulina provavelmente estarão abaixo de 10 µU / mL, o que
é um ótimo nível de insulina para começar. Infelizmente, o uso de cetonas como um marcador das alterações da
insulina se torna menos útil com o tempo: os níveis de insulina no sangue podem não cair muito mais, mas com
as mudanças na dieta, as cetonas podem continuar a aumentar levemente. Até que um método caseiro de medir
insulina esteja disponível, esta é a maneira mais fácil de fazer você mesmo para ter uma idéia da sua insulina
(embora inversamente).

Onde você vai depende de onde você começa

Se você conseguir medir seus níveis de insulina, terá uma ideia de onde está agora. Isso fornece
uma idéia do que fazer em seguida, que descreveremos mais adiante.

Se os seus níveis de insulina estão baixos (<~ 6 µU / mL ou 41 pmol / L), é uma suposição segura
de que você está indo muito bem e sua sensibilidade à insulina é forte. Você já está aderindo a
escolhas inteligentes de estilo de vida ou é jovem o suficiente para se safar de más escolhas (por
enquanto).
Se os seus níveis de insulina estiverem moderadamente elevados (7 a 17 µU / ml ou 48 a 118 pmol / L),
comece a fazer alterações, principalmente com os alimentos que você come e com que frequência está comendo.

Caso sua insulina esteja alta (> 18 µU / mL ou 125 pmol / L), você precisa fazer alterações
hoje. Na próxima vez que você comer, comece a fazer alguns ajustes que discutiremos em breve.

Exercício para aumentar a sensibilidade à insulina

Como vimos em capítulo quatorze , usar seus músculos é crucial na luta contra a
resistência à insulina. Se você ainda não se exercita, pode ser difícil saber qual o tipo certo
para você e como incorporá-lo à sua vida. o
A melhor coisa que você pode fazer agora é não se deixar intimidar por isso. Vamos explorar algumas maneiras úteis

de começar mais tarde.

Que tipo de exercício devo fazer?

Existe um benefício para qualquer tipo de exercício, seja aeróbico ou de resistência, embora o
treinamento de resistência possa oferecer uma melhora maior na sensibilidade à insulina pelo tempo
gasto. No entanto, antes de continuar, sinto-me compelido a afirmar o óbvio aqui: o melhor exercício
para ajudar a melhorar sua sensibilidade à insulina (ou alcançar qualquer outro resultado de saúde) é o
que você realmente Faz.

Pense desta maneira. Se você está convencido de que deve levantar pesos três vezes por semana
para reduzir sua resistência à insulina, mas a academia mais próxima fica a 48 quilômetros de distância,
você terá uma desculpa maravilhosa para não fazer essa movimentação ... e pode acabar não fazendo
nada. No entanto, se você decidir caminhar ou correr pela vizinhança, mesmo que não seja tão
"benéfico" no papel quanto o treinamento de resistência, há muito menos barreiras para impedir que isso
aconteça (dependendo da vizinhança!) E você será mais provável que o faça. Portanto, ao se
comprometer com um regime de exercícios, você precisará determinar as limitações genuínas da sua
situação (em oposição às desculpas) e agir em conformidade.

Dito isto, exercícios aeróbicos e de resistência são intervenções eficazes para aumentar a
sensibilidade à insulina e, em um mundo ideal, seu regime de exercícios deve incluir ambos.

Para recapitular: O exercício aeróbico é qualquer atividade que busca treinar mais especificamente
os sistemas cardiovascular e pulmonar, aumentando a freqüência cardíaca e respiratória. Isso pode ser
alcançado de várias maneiras, incluindo, mais comumente, corrida, ciclismo / spinning ou natação.

O treinamento resistido força um músculo a se contrair ou manter repetidamente uma posição

contra a resistência com a intenção de desenvolver força muscular (e óssea). Para os novatos,
alguns dos exercícios descritos abaixo podem não ser familiares; o treinamento de resistência tem
uma curva de aprendizado. Eu recomendo que você se familiarize com os recursos on-line ou, se
puder, solicite um treinador para ajudá-lo a se familiarizar com vários exercícios e movimentos
adequados.

Primeiro, o método mais prático e benéfico do treinamento de resistência é

pense "complexo". Idealmente, o treinamento resistido consiste em exercícios complexos que
envolvem conjuntos complementares de músculos (músculos que suportam os músculos visados ​e,
portanto, também fazem exercícios), seguindo movimentos realistas. Um benefício desse método é
que você treina os músculos para serem usados ​de maneira a refletir a vida cotidiana, em oposição a
um movimento artificial. Um exemplo de movimento artificial é o famoso bíceps, onde uma pessoa
levanta e abaixa um haltere dobrando o cotovelo. Esse movimento quase não tem equivalente no
mundo real e seu único objetivo, mesmo que a pessoa reconheça isso, é fazer com que uma
camiseta caiba com mais força ao redor dos braços.

Para permitir totalmente que o treinamento de resistência produza um corpo mais forte e mais capaz e
melhore a resistência à insulina, separe seus exercícios de elevação em dois movimentos principais:
empurrar e puxar. Esse esquema enganosamente simples permite que o treinamento siga o movimento
natural e promove o desenvolvimento muscular apropriado e complementar - músculos que naturalmente
trabalham juntos se tornam mais fortes juntos. Por exemplo, o bíceps forte é inútil se os músculos das costas
estiverem fracos, porque todo movimento real que envolve o bíceps (ou seja, sempre que o cotovelo se
fecha) envolve as costas.

Segundo, se você não tem acesso a uma academia, convide-se com o que tem em sua casa. Seja
flexões e agachamentos de cadeiras ou levantando jarras e abdominais cheios de água, você também pode
cansar os músculos com esses exercícios "caseiros". Se suas circunstâncias permitirem, eu recomendo
comprar um banco de levantamento de peso e um conjunto de halteres que correspondam à sua força (você
expandirá esse equipamento ao longo do tempo).

Terceiro, o treinamento de resistência é para todos. Algumas mulheres evitam o treinamento de

resistência por medo de ficarem volumosas; para a maioria das mulheres, isso simplesmente não acontece.
Quando um homem treina a resistência à fadiga em todos os sets, ele fica mais forte e seus músculos ficam
(potencialmente dramaticamente) maiores. Quando uma mulher treina a resistência à fadiga, ela fica mais forte
e seus músculos crescem um pouco e ficam mais definidos. Por que a diferença de tamanho entre homens e
mulheres, apesar das intensidades relativas semelhantes? São hormônios - os sexos têm coquetéis hormonais
distintos no sangue que ditam os efeitos anabólicos (crescimento) do músculo com o treinamento de
resistência. No entanto, independentemente das melhorias de tamanho e força, 60 minutos de exercícios
resistidos em uma semana podem melhorar a resistência à insulina em mais de 60 minutos de exercícios
aeróbicos. 5
 CARA! NENHUM DIA DO BRAÇO?

Poucas pessoas têm tempo para se dedicar aos exercícios que trabalham exclusivamente o
bíceps (parte frontal do braço) e o tríceps (parte traseira do braço), o que é uma coisa boa.
Permita que esses músculos trabalhem conforme são usados ​naturalmente, com movimentos
de empurrar (tríceps) e puxar (bíceps). Afinal, de que adianta ter um tríceps realmente forte se
seus ombros e peito estiverem fracos? Você não será mais capaz de ajudar a sair da cadeira
ou sair do chão.

Geralmente, as pessoas fazem exercícios com os braços porque não sabem melhor
(perdoável) ou querem se exibir (imperdoável, mas é mais fácil mostrar os braços do que as
pernas). Se você tiver tempo suficiente para se concentrar nos músculos razoavelmente inúteis
(isolados) do braço, seria melhor gastar mais tempo nas pernas e no núcleo.

Lembre-se, amigos não deixam amigos pularem o dia da perna.

Existem muitos recursos úteis para ajudar você a se tornar mais ativo fisicamente e a
treinar seu corpo para se tornar mais sensível à insulina. Um guia muito útil é o livro Ficar
forte por dois irmãos em forma (e coloridos), Al e Danny Kavadlo, ou o canal You-Tube de
Jerry Teixeira. Para ajudar você a começar imediatamente, incluímos um plano de
exercícios simples no Apêndice A .

Com que frequência, quanto tempo e quando devo me exercitar?

Se você é capaz, deve praticar atividade física seis dias por semana, reservando um dia para um descanso
genuíno para permitir que o corpo se recupere. Dependendo do tipo de exercício, os exercícios diários
precisariam de variedade para evitar lesões por uso excessivo e garantir a recuperação adequada de
músculos específicos.
Considero que 20 minutos são tempo suficiente para obter um benefício pronunciado. Onde o
tempo é limitado (~ 20 minutos), a intensidade da atividade é mais importante. Quando possível, 30 a
40 minutos é um bom período de tempo para garantir que você complete completamente o regime de
exercícios do dia. Pessoalmente, miro por 40 minutos - qualquer coisa mais, e sinto que estou
misturando minha
prioridades (ou seja, passar tempo com a família etc.).
O tempo da sua sessão de exercícios durante o dia é menos importante do que apenas
fazê-lo; não há benefício claro em se exercitar de manhã versus a tarde versus a noite. No
entanto, as pessoas que se exercitam de manhã geralmente encontram menos desculpas e,
portanto, são mais consistentes. A realidade é que menos coisas podem atrapalhar o exercício
aos 6 anos SOU
comparado com 6 PM.

Quão intenso deve ser o meu treino?

A intensidade do seu exercício pode ser mais importante para melhorar a sensibilidade à insulina do que qualquer
outra variável, incluindo a duração. 6 Uma ressalva importante: não tente fazer mais do que você é capaz. Ao
implementar o treinamento de alta intensidade, é essencial começar mais facilmente, deixar seu corpo se adaptar
e trabalhar gradualmente até intensidades mais altas.

Para exercícios aeróbicos, exercícios de alta intensidade são alcançados simplesmente executando
o exercício com mais vigor. Uma maneira ideal de fazer isso é o treinamento intervalado, em que um
minuto de exercício de intensidade mais baixa é seguido por um minuto de intensidade máxima, repetido
pela duração desejada. Portanto, por exemplo, se você optar por correr, não acerte o relógio por 35
minutos e corra alegremente. Em vez disso, fique de olho no relógio para misturar intervalos de corrida
leve com períodos de corrida mais pesada.

Para exercícios de resistência, você pode obter maior intensidade executando todos os conjuntos de
falhas. Em outras palavras, toda vez que você inicia um exercício, você continua esse exercício,
independentemente do número de vezes que leva (ou seja, repetições), até que não possa mais fazer.
Semelhante ao exercício aeróbico de alta intensidade, é realmente exaustivo, mas é essencial para colher o
máximo benefício de insulina. De fato, apenas alguns exercícios realizados uma única vez até a falha
podem ser suficientes para melhorar a resistência à insulina. 7

Um benefício importante para aumentar a intensidade no treinamento aeróbico e de resistência é que ele torna

cada tipo de exercício mais parecido com o outro. Assim como a realização de intervalos mais intensos durante o

exercício aeróbico esgota mais plenamente e fortalece os músculos que estão sendo usados, o mesmo ocorre com

exercícios de resistência mais intensos, especialmente com descansos mais curtos entre as séries, sobrecarregam

fortemente o sistema cardiopulmonar.

Comer para manter a insulina baixa

Agora chegamos ao que pode ser a mudança de estilo de vida mais importante que você pode fazer. A dieta
mais cientificamente sólida para melhorar a resistência à insulina é aquela que mantém a insulina baixa. Cada
aspecto de sua dieta - o que você come, quando come - é um meio para esse fim. À medida que você adota
mudanças nutricionais para se tornar mais sensível à insulina e ajudar a controlar sua saúde, aqui estão meus
quatro pilares vitais que fornecem a base de um plano inteligente:

1. Controle de carboidratos.
2. Priorize a proteína.
3. Encha com gordura.

4. Assista o relógio.

Como evidência de quão poderosas são essas recomendações aparentemente simples, deixe-me
compartilhar uma experiência recente que tivemos em meu laboratório. Ao trabalhar com uma clínica
local, 11 mulheres com diabetes tipo 2 seguiram essas instruções por 90 dias. Sem mudanças no
exercício, sem contar calorias e, notavelmente, sem o uso de nenhum medicamento, o diabetes tipo 2
desapareceu. 8

Control Carbohydrates

Este é o primeiro e mais fundamental princípio para o controle rápido e eficaz da insulina.

Agora, devido às diferenças metabólicas inerentes a todas as pessoas, simplesmente não é

possível estabelecer uma estratégia de tamanho único. Sua composição ideal de macronutrientes (isto
é, a porcentagem de calorias provenientes de gorduras, proteínas e carboidratos) pode variar, mas não
importa qual seja o equilíbrio certo para você, os carboidratos constituirão uma parte muito menor da
dieta do que é típico na "dieta ocidental" convencional e onipresente (que normalmente é de ~ 50% a
60% de carboidratos). E isso é uma coisa boa - estamos procurando reverter as tendências que essa
dieta trouxe.

Se você respondeu "sim" a duas ou mais perguntas do "Teste de resistência à

insulina" no início do livro ( página xviii ), você é menos tolerante com carboidratos e,
portanto, precisará ter mais cuidado com o
tipo e quantidade de carboidratos que você come. Se você respondeu "sim" a apenas um ou nenhum, terá
mais espaço para carboidratos em sua dieta. As razões para essa disseminação são simplesmente
devidas à probabilidade de seu corpo precisar de mais insulina e manter os níveis mais altos por mais
tempo para limpar a glicose do sangue após comer. Lembre-se de que, embora os carboidratos gerem um
aumento robusto na insulina (embora exista uma ampla variedade; o brócolis tem pouco efeito, enquanto
as batatas fritas têm um grande efeito), a proteína terá um efeito modesto e a gordura da dieta não terá.
Com isso em mente, aqui estão algumas faixas gerais de macronutrientes (porcentagens de calorias
provenientes de gorduras, proteínas e carboidratos) que podem ser úteis ao planejar um novo plano de
nutrição para melhorar ou impedir a resistência à insulina.

• Se você respondeu "sim" a duas ou mais: ~ 70% de calorias provenientes de gordura, 25% de
calorias de proteínas, 5% de calorias de carboidratos

• Geralmente menos de 50 gramas de carboidratos por dia

• Se você respondeu "sim" a um: ~ 65% –25% –10%

• Geralmente menos de 75 gramas de carboidratos por dia

• Se você não respondeu "sim" a qualquer pergunta (e nunca deseja), você tem mais
liberdade: 55% –25% –20% ou 55% –30% –15%
• Geralmente menos de 100 gramas de carboidratos por dia (ou superior, conforme garantido
pela saúde e atividade física)

Lembre-se de que esses intervalos podem exigir alguma otimização da sua parte - esses números não
devem ser "finais". E observe que comer menos de 50 gramas de carboidratos por dia é muito provável que
seja cetogênico na maioria das pessoas. Se você se sentir desconfortável com isso e sentir fortemente que
precisa de mais carboidratos, faça todos os esforços para se concentrar em frutas e vegetais com pouco GL.
Uma coisa para todos ter em mente: você não precisa estar constantemente em cetose para aproveitar os
benefícios de sensibilização à insulina de uma abordagem controlada por carboidratos ou carb inteligente.

Quando se trata de frutas e legumes, esforce-se para equilibrar carboidratos e nutrientes - escolha
alimentos ricos em nutrientes e pobres em carboidratos. Tenha cuidado para evitar o consumo excessivo
de vegetais ricos em amido, como abóboras e
batatas e frutas com alto teor de açúcar, como bananas, abacaxis e maçãs. Aqui estão algumas boas
frutas e legumes (tamanho médio da porção, 100 g; adaptado de
www.ruled.me ):

Dois recursos podem ajudá-lo a começar a fazer mudanças na dieta que favorecem a insulina. O primeiro é Apêndice

B deste livro, que contém uma lista detalhada de alimentos - consulte

páginas 209-214 . O próximo é um banco de dados on-line de alimentos com seus respectivos glicêmicos
cargas, qual vocês pode encontrar às

https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-
glycemic-load-for-100-foods . Lembre-se das diretrizes gerais para usar a carga glicêmica:

Carga Exemplos de Veredicto

glicêmica

<15 Boa Verduras folhosas, como espinafre e couve, e outros vegetais que não sejam de origem
animal, como brócolis, couve-flor, pimentão, pepino e muito mais; frutas gordurosas como
abacate e azeitonas; ovos; qualquer carne; manteiga, queijo e creme de leite.

16-30 Estar

Mais álcool, iogurte natural,

frutas, a maioria dasleite gordo,
nozes, certosfrutas
vegetaisvermelhas, frutas
menos ricos em cítricas
amido, como cenouras e ervilhas,

lentilhas e a maioria dos feijões.

 > 30 Perigo Quase todos os alimentos processados, sucos, pães, biscoitos
cereais, sorvete, frutas açucaradas como abacaxi e banana e muito
mais.

Juntamente com essa idéia geral de controlar carboidratos, aqui estão alguns pensamentos adicionais a
serem considerados:

1. Não seja tão doce! Um plano de nutrição sensibilizante à insulina terá muito pouco açúcar.
Principalmente isso reconhece que o açúcar é onipresente em suas muitas formas. Seja "açúcar
de cana", "suco de cana evaporado", "xarope de milho com alto teor de frutose", "xarope de arroz
integral" ou outros, são todos o mesmo lixo. Você pode encontrar versões sem açúcar dos
alimentos mais comuns em sua casa, prestando atenção especial a molhos, molhos, ketchup,
manteiga de amendoim e assim por diante. Quem quer açúcar nesses alimentos, certo? Você não
vai provar a diferença. Quando chega a hora de realmente saborear uma sobremesa, encorajo
você a limitar isso a apenas um tratamento por semana ou a encontrar uma maneira de fazer ou
comprar versões com menos carboidratos.

2. Seja amido inteligente! Os carboidratos são um macronutriente incrivelmente diversificado e quanto mais
natural o carboidrato, melhor. Uma regra geral para ajudar a evitar o pior dos carboidratos é que, se ele
vier em uma bolsa ou caixa com um código de barras, é provável que seja um carboidrato a ser evitado.

3. Não beba seus carboidratos. Há uma grande diferença na resposta à insulina quando
bebemos uma fruta em comparação com a ingestão da fruta. Quando removemos ou
alteramos a fibra de uma fruta, obtemos a frutose pura em vez de frutose com uma
quantidade adequada de fibra. Esta presença da fibra natural da fruta reduz
drasticamente a resposta da insulina à fruta. 9

4. Onde puder, faça um esforço para se concentrar em carboidratos mais fermentados, como incluir
chucrute cru ou kimchi (veja mais adiante) com uma refeição diária; veja abaixo mais
informações sobre alimentos fermentados. Para quem quase não come alimentos fermentados
e não planeja alterar sua culinária o suficiente para incluí-los, uma estratégia fácil é beber
vinagre de maçã
 todo dia. Qualquer que seja a refeição com mais carboidratos do dia, anteceda essa
refeição com 1 a 2 colheres de sopa de vinagre de maçã cru e não filtrado (como o Bragg).

ADOÇANTES ARTIFICIAIS

Graças a inúmeros adoçantes não nutritivos, é possível desfrutar de algo doce sem
aumentar a glicose e a insulina. Tenha cuidado com a forma como você compra seus
adoçantes se planeja usá-los para assar ou cozinhar. Em geral, se o adoçante vem em pó,
ele pode conter cargas pesadas em glicose, como a maltodextrina, derrotando o objetivo
do adoçante, que é não aumentar a insulina. Aqui está uma lista de adoçantes e como eles
afetam a insulina:

Adoçante Insulina efeito Insulina efeito com

sozinho carboidratos

Sucralose Nenhum Aumento

Aspartame Nenhum Claro, possivelmente aumentado

Stevia Nenhum Nenhum

Acessulfame-K Incerto, possível Incerto, possivelmente aumentado

Xilitol Pequeno Pequeno

Eritritol Nenhum Nenhum

De outros açúcar Variável, provável Variável, muito provavelmente aumentada

álcoois

Extrato de frutas de monge Nenhum Nenhum

OS BENEFÍCIOS DOS ALIMENTOS FERMENTADOS

As conveniências modernas são uma bênção em quase todos os aspectos, mas, estranhamente, a

refrigeração pode ter produzido consequências indesejadas sobre como digerimos e, finalmente,

metabolizamos os alimentos que ingerimos. Antes que pudéssemos armazenar alimentos a 39 ° F para

impedir que eles estragassem, muitos alimentos e bebidas eram, deliberadamente ou não, fermentados.

A fermentação envolve bactérias que digerem açúcares (frutose, lactose, glicose, etc.) e
produzem ácidos (dando um sabor levemente azedo), dióxido de carbono (dando uma bebida a
algumas bolhas ou alimentos, algumas bolsas de ar) e, possivelmente, álcool (variando de
vestígios é alto, dependendo da natureza e duração do fermento). Os produtos químicos são
interessantes, mas é o que se perde, não se ganha, durante a fermentação que pode ser
particularmente relevante na exploração dos benefícios sensibilizantes à insulina dos alimentos.

Quando as bactérias fermentam um alimento, como um grão, não estão ingerindo pequenas
quantidades de gordura ou proteína, mas sim amidos; bactérias comem glicose. Assim, comendo os
amidos dos alimentos fermentados, as bactérias nos ajudam a diminuir a quantidade de açúcares que
consumimos, diminuindo assim os efeitos dos alimentos na glicose e insulina no sangue. Portanto,
temos dois benefícios pronunciados de sensibilização à insulina quando consumimos um alimento
fermentado: consumimos menos amido do que a versão não fermentada; e ingerimos bactérias
benéficas que podem atuar como probióticos em nossos intestinos.

O vinagre de maçã cru é um alimento fermentado surpreendentemente eficaz. Alguns

estudos descobriram que consumir apenas uma colher de sopa de vinagre de maçã com uma
refeição rica em amido ajuda a diminuir o efeito de glicose e insulina dessa refeição em pessoas
resistentes à insulina 10 e pode ajudar geralmente a melhorar o controle da glicose para diabetes
tipo 2. 11 Além disso, tomar duas colheres de sopa de vinagre de maçã cru à noite ajuda a controlar
os níveis de glicose na manhã seguinte, quando os níveis de glicose tendem a subir. 12 ( É por isso
que recomendo tomar duas colheres de sopa de vinagre de maçã em um copo cheio de água
todas as manhãs e noites.)

Sourdough, na qual bactérias naturais permitem que o pão cresça com o tempo e na ausência
do fermento onipresente "de ação rápida", é outro remanescente de alimentos fermentados no
Ocidente. As pessoas com resistência à insulina que substituem o pão normal pelo pão de fermento
desfrutam de uma significativa
redução dos níveis de glicose e insulina no sangue. 13 Além disso, os pães fermentados têm um efeito
significativamente menor na glicose no sangue em comparação com o pão normal, mesmo quando
feitos com os mesmos grãos. 14

Se você procura pão de fermento, preste muita atenção: muitos são falsos. A maioria dos
pães "de fermento" em seu supermercado é na verdade pão normal com vinagre adicionado para
imitar o sabor azedo da coisa real. O pão de fermento verdadeiro, raramente vendido em
supermercados, mencionará o “iniciador de fermento” entre os ingredientes; geralmente é vendido
em lojas especializadas ou de alimentos saudáveis. E vale a pena.

Embora o iogurte tenha permanecido de alguma forma parte de nossa dieta, o leite
fermentado ou o “leite azedo” (nota: não o mesmo que o leite estragado!) Como ingrediente agora
está quase totalmente ausente, embora as variedades comerciais de kefir estejam começando a
voltar. Como na fermentação, as bactérias do iogurte comem seletivamente a lactose (açúcar do
leite), deixando as gorduras e as proteínas do leite para nós. Curiosamente, esses produtos
lácteos azedados também oferecem proteção comprovada contra
insulina
resistência: eles não apenas diminuem a carga de glicose e insulina dos grãos e outros alimentos quando
consumidos em uma refeição 15 mas também melhora o controle da glicose a longo prazo. 16

Em contraste com o Ocidente, a culinária oriental manteve uma apreciação mais saudável
pelos alimentos fermentados. Talvez o mais notável seja o kimchi, uma mistura de vegetais
fermentados. Com certeza, comer kimchi ajuda a diminuir os níveis de glicose e insulina em
pessoas com resistência à insulina. 17 Além disso, este estudo comparou os efeitos do kimchi fresco
contra o kimchi de 10 dias, sugerindo que não eram os vegetais que eram importantes, mas o que
havia acontecido com eles durante a fermentação. Benefícios semelhantes podem ser vistos com
o ginseng fermentado e a soja. 18

Mas comer alimentos fermentados não é a única maneira de se beneficiar do trabalho de

bactérias benéficas; probióticos também podem fazer o truque. Probióticos são bactérias que você
ingere que melhoram sua saúde, geralmente na forma de uma cápsula ou pó (se não parte de um
alimento fermentado). Várias linhas de evidência apóiam os efeitos sensibilizadores à insulina dos
probióticos; grande parte disso é resumida em uma meta-análise que compilou os resultados de 17
estudos randomizados, concluindo que os probióticos efetivamente diminuem a glicemia e a insulina
em jejum. 19
Priorizar proteínas

Evite a tentação de comer pouca proteína; Uma preocupação das pessoas que adotam uma dieta baixa em
carboidratos e rica em gorduras é que evitam excessivamente proteínas (como carne ou ovos). Embora
certos aminoácidos (as partes da proteína da dieta que fluem no sangue) possam causar uma liberação de
insulina, o grau em que isso ocorre depende muito da quantidade de glicose no sangue, se a pessoa está
ingerindo carboidratos com a proteína ou tem glicose no sangue elevada subjacente (ou seja, hiperglicemia).
Se o consumo de carboidratos e a glicose no sangue forem baixos, haverá pouca ou nenhuma resposta de
insulina às proteínas da dieta. Por outro lado, se o consumo de carboidratos for alto e a glicose no sangue
estiver elevada, haverá uma resposta substancial à insulina. Para otimizar o crescimento muscular e ósseo e
a recuperação do exercício, tente obter de 1 a 1,5 gramas de proteína por quilograma. 20 Criticamente, se
você é mais velho, precisa estar no limite superior disso; nos tornamos progressivamente menos capazes de
transformar proteínas da dieta em proteínas musculares à medida que envelhecemos. 21

Como afirmado anteriormente, comer para controlar a insulina pode ser alcançado de várias maneiras,
incluindo estilos de vida onívoro, vegetariano e até vegano. No entanto, simplesmente devido à relativa
ausência de amidos que ingerem insulina, a ingestão de produtos de origem animal facilita muito o controle
da insulina. Os alimentos que contêm mais proteínas e menos amido e açúcar são de origem animal. 22

Se você é vegetariano, ainda pode seguir um plano de nutrição inteligente e sensibilizante à insulina. Você
precisará procurar mais para encontrar opções de menu com menos gordura e com mais gordura, mas elas
estão por aí. Evite a tentação de consumir muitos óleos de sementes - use gorduras de frutas (por exemplo, de
azeitonas, abacates e coco) e, se permitido em sua dieta, gorduras animais de fontes que não sejam de carne
(por exemplo, laticínios, ovos).

Se você comer carne, faça um esforço para obter toda a carne, laticínios e ovos de fontes o mais próximo
possível de casa. Onde for possível, garanta que os animais tenham sido criados em pastagens e permitidos
comer sua dieta natural (por exemplo, as vacas comem grama, não grãos). Embora não haja muitas evidências
para apoiar a ideia de que carne ou ovos ao ar livre são melhores para a saúde, é certamente uma abordagem
mais ética e sustentável. Eu suspeito que você ficará surpreso com o que está disponível na sua área, se você
demorar algum tempo para pesquisar. O mesmo pode ser dito para aqueles que seguem
dieta baseada; comprar localmente e evitar fazendas que operam "monoculturas" podem ajudá-lo a ter certeza de
que suas compras suportam um sistema sustentável. Mais uma vez, consulte Apêndice B para obter uma lista
detalhada de opções de alimentos amigáveis ​à insulina.
Tenha cuidado com carnes curadas, incluindo salsichas e, principalmente, espasmódicas; muitas
vezes incluem quantidades significativas de açúcar. E não coíbe carnes e peixes gordurosos, incluindo
cordeiro e salmão.
Aqui está uma lista das fontes ideais de proteínas e sua quebra nutricional (com base no tamanho da
porção convencional de 4 oz. Ou 115 g):

Certos produtos lácteos podem ser surpreendentemente ricos em açúcar do leite (ou seja, lactose). O leite é
um exemplo perfeito - é rico em todos os três macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos), tornando-o um
alimento ideal para ajudar o bebê a crescer (e é por isso que os mamíferos produzem leite). Para se concentrar em
boas fontes de laticínios que evitam o aumento da insulina, determine como elas foram fermentadas. Como em todos
os outros alimentos fermentados, permitimos que as bactérias fizessem parte do trabalho para nós

- as bactérias comem glicose, deixando para trás a gordura e a proteína para que possamos desfrutar.
Alguns exemplos importantes são queijos e iogurtes. Obviamente, outras fontes leiteiras ideais acabam
de remover a proteína e o carboidrato, como
creme e maionese. Aqui está uma lista de boas escolhas diárias (tamanho médio de porção de 100g ou ½
xícara):

TENHO LEITE? Segure a nata…

Muitos consideram o cálcio o herói do leite, mas talvez seja a gordura? Se você está procurando
perder peso, não coíbe de gordura láctea. Vários estudos, incluindo um estudo de acompanhamento
de 12 anos em homens, bem como um estudo prospectivo em crianças, revelaram que o consumo de
leite integral está associado a menos risco de ser obeso ou desenvolver obesidade em comparação
com o consumo de leite com baixo teor de gordura. 23 Além disso, análises muito recentes sugerem
que laticínios integrais reduzem o risco de diabetes em comparação com laticínios com pouca
gordura. 24

Preencher com gordura

Adote o valor sensibilizante à insulina que resulta da ingestão de alimentos reais com toda a sua gloriosa
gordura. Lembre-se de que a gordura que ingerimos não aumenta a insulina e é, portanto, um alimento útil
que pode nutrir seu corpo enquanto não alimenta a “fera” (resistência à insulina). De fato, tenha cuidado com
as refeições que não incluem gordura; eles não serão tão satisfatórios, e o efeito da insulina da refeição será
muito
provavelmente será maior do que seria.
Temos uma necessidade fisiológica de gordura na dieta - é essencial. Isso não significa que todas as
gorduras são boas; a regra geral é que, se é uma gordura "real" ou "natural", é boa, em oposição à gordura nos
alimentos processados. Além disso, desafie a definição dogmática de "gordura saudável" como insaturada;
quanto mais insaturada é a gordura, mais facilmente ela pode ser oxidada (e, portanto, prejudicial - veja página
21 ) e provavelmente contenha produtos químicos indesejados do processamento. Portanto, gorduras saturadas
e monoinsaturadas de origem animal e de frutas (como coco, azeitona ou abacate) são ideais, e gorduras
poliinsaturadas (como óleo de soja) devem ser evitadas. Aqui está uma breve cartilha sobre gorduras
alimentares:

• Gorduras saturadas (boas): incluem gorduras de animais (carne e manteiga / ghee) e

óleo de coco.
• Gorduras monoinsaturadas (boas): são principalmente gorduras de frutas (azeitona e abacate) e certas
nozes (como óleo de noz de macadâmia)

• Gorduras poliinsaturadas (cuidado): As gorduras poliinsaturadas de fontes naturais, como carne e

nozes, são boas, principalmente porque as quantidades são muito baixas. Isso também pode incluir
sementes de chia e linho, que são ricas em uma das três gorduras ômega-3 (ou seja, ácido
alfa-linolênico). Os óleos de sementes processados ​(ou seja, óleo de soja, óleo de milho etc.) e
alimentos processados ​que os contêm têm centenas ou milhares de vezes mais gorduras ômega-6
poliinsaturadas, tornando-os mais bem evitados.

Outro ponto importante sobre gorduras e óleos é quando comê-los no contexto da culinária. Quanto mais
saturada a gordura, mais calor ela pode suportar; quanto menos saturada a gordura (mono- e poliinsaturada),
menos calor ela pode receber. Em outras palavras, se você estiver cozinhando com o óleo, use gorduras
animais, como banha de porco ou manteiga, ou óleo de coco. Se você estiver usando as gorduras / óleos
como curativo, as gorduras monoinsaturadas são ideais (porque são líquidas à temperatura ambiente),
incluindo azeite e óleo de abacate.

Uma nota sobre nozes. Como os laticínios, as nozes tendem a ser mais altas nos três
macronutrientes, embora mais gordas. No entanto, há um espectro de conteúdo de carboidratos nas
nozes que vale a pena notar:
1. Menor carboidrato: nozes de macadâmia, nozes
2. Carboidrato moderado: é a maioria das nozes, incluindo amendoins, amêndoas e nozes.

3. Carboidrato mais alto: pistache, castanha de caju

Aqui está uma lista específica de bons (com base nas quantidades médias de 2 oz. Ou 60 g):

MICRONUTRIENTES E VITAMINAS

Até o momento, em nossa exploração da dieta e da resistência à insulina, focamos nos

macronutrientes - isto é, gordura, proteína e carboidratos. Há evidências ambíguas de
inúmeros micronutrientes, minerais, vitaminas e outras moléculas na dieta. A maioria desses
compostos não tem efeito sobre a sensibilidade à insulina, mas alguns foram encontrados com
resultados positivos e vale a pena mencionar. Se você acha que isso ajudaria, considere tomar
esses suplementos, embora de modo algum compensem uma dieta não saudável; os
macronutrientes são mais importantes que os micronutrientes.

Magnésio: O magnésio, obtido principalmente na dieta a partir de folhas verdes e nozes / sementes,
geralmente apresenta relatos positivos com sensibilidade à insulina. Vários estudos indicam que
pessoas com resistência à insulina têm níveis mais baixos de magnésio. 25 Em um estudo bem
controlado, os indivíduos que receberam 4,5 g de magnésio por dia durante quatro semanas foram
mais sensíveis à insulina em comparação com o grupo controle. 26 Um estudo um pouco semelhante
seguiu indivíduos com diabetes tipo 2 27 por 16 semanas e, novamente, houve melhorias na
sensibilidade à insulina. Como evidência de quão
Por mais benéfico que pareça, parece até ajudar a diminuir a insulina em indivíduos sem diabetes. 28.

Crómio: O cromo é um mineral raramente mencionado cujas principais fontes alimentares

são feijão verde, brócolis, nozes e gema de ovo. Dentro de seis semanas após a
administração oral de picolinato de cromo (400 µg / dia), a resistência à insulina foi
significativamente melhorada em um grupo de pacientes com diabetes tipo 2; a melhoria foi
mantida ao longo das seis semanas restantes
o estudo. 29 Uma vez que o cromo
cessada a suplementação, os pacientes perderam as melhorias na sensibilidade à insulina em
apenas algumas semanas.

Cisteína: Um aminoácido não essencial, a cisteína, pode ser produzida no corpo se houver níveis
suficientes de outros aminoácidos (por exemplo, metionina). As fontes alimentares primárias são
carne, ovos, pimentão, alho, brócolis e alguns outros.

Como os dados em humanos são limitados, um estudo com ratos é necessariamente

esclarecedor. Os ratos foram colocados em uma dieta rica em sacarose por seis semanas e receberam
uma dose baixa (5,8 gramas) ou alta (20 gramas) de cisteína. Como esperado, a dieta rica em sacarose
causou resistência à insulina e estresse oxidativo. No entanto, o suplemento alto de cisteína foi
suficiente para evitar o aumento da insulina. 30

Cálcio: Quando se trata de minerais, muitos são tentados a reivindicar o cálcio como vencedor por
melhorar a sensibilidade à insulina. No entanto, os resultados não são tão claros; a maioria dos
estudos que relatam um benefício ao consumo de cálcio constrói a alegação com base nos sujeitos
do estudo que consomem mais laticínios, e os estudos que analisam apenas o cálcio não relatam
nenhum benefício sensibilizante à insulina. 31 Os laticínios e suas várias gorduras, proteínas e
carboidratos podem ser úteis, e o cálcio pode ser simplesmente um artefato.

Em um grupo de obesos, o aumento da ingestão de cálcio (para 1200 mg / dia),

aumentando o consumo de laticínios, reduziu a insulina em 18%. 32.

Entretanto, ao colocar os sujeitos do estudo em dietas ricas em laticínios, com ou sem suplementação
de cálcio, o grupo de alta produção de leite experimentou uma

notável queda de 44% na insulina, embora o grupo com cálcio não tenha
 melhorias. 33 Em um estudo mais longo que acompanhou indivíduos com sobrepeso por 10
anos, os indivíduos que consumiram mais laticínios tiveram o menor risco de desenvolver
resistência à insulina e diabetes tipo 2. 34

Vitamina D: Normalmente pensamos em vitamina D no contexto da saúde óssea, mas é

uma molécula mais complicada e benéfica do que muitos pensam. Pessoas com
deficiência de vitamina D, além de outros distúrbios, geralmente desenvolvem resistência à
insulina. De fato, o risco de desenvolver resistência à insulina é aproximadamente 30%
maior que o normal. 35 A solução é simples, é claro: suplementar 100 µg de vitamina D 3

(4000 UI) por dia durante apenas alguns meses é suficiente para melhorar a sensibilidade à insulina
de volta ao normal. 36. Além de suplementos, grandes fontes naturais de vitamina D incluem peixes
gordurosos (como atum e salmão), gemas de ovos e queijo.

Zinco: O zinco é comumente consumido em carne vermelha e, em menor grau, em aves. Um estudo
em pacientes resistentes à insulina descobriu que aqueles que tomavam 30 mg de zinco diariamente
por seis meses tiveram melhorias significativas na sensibilidade à glicose e à insulina em comparação
com o grupo placebo. 37.

No entanto, estudos semelhantes não revelam efeito. 38.

Assista o relógio!

O conceito mais importante e simples a ter em mente é que ter períodos prolongados durante o dia
em que a glicose e a insulina são baixas é um passo vital na direção certa. Para esse fim, recomendo
adotar uma estratégia básica de alimentação com restrição de tempo de alguma forma. Eu encontrei
um método simples e eficaz para isso.

Jejue de comida (não de água!) Por 12 horas todas as noites. Geralmente, isso toma a forma
de jantar por volta das 5–7 PM e não comer novamente até 5-7
SOU ou então. Dois a três dias por semana, estenda a um jejum de 18 horas (por exemplo, jante às 6 PM e coma
sua primeira refeição ao meio dia no dia seguinte). Se suas refeições tiverem mais gordura e menos carboidratos
refinados, você ficará surpreso com a facilidade com que seu corpo se adapta ao uso de gordura, incluindo sua
própria gordura corporal, como combustível, algo que pode acontecer quando a insulina é mantida sob ao
controle.
A cada duas a quatro semanas, você pode ir até a comida rapidamente e por 24 horas.

Outras dicas

Ao começar a implementar mudanças na dieta que ajudam a sensibilizar seu corpo à insulina e reverter
a resistência à insulina, você provavelmente encontrará os livros A Arte e Ciência da Vida com Baixo
Carboidrato; Coma rico, viva por muito tempo; ou Poder da proteína ser útil (ou qualquer número de livros
e sites on-line, como
www.ruled.me ) Para aqueles que se inclinam mais para a vida vegetariana, O livro de receitas
completo da dieta vegetariana Keto e Cetotário será útil.
Como regra geral, tenha cuidado com os batidos convencionais de substituição de refeições. Isso não quer
dizer que você não possa usá-los, mas, tragicamente, as bebidas comercializadas para diabetes e a perda de
peso estão entre as piores devido ao medo geral extraviado de gordura e às surpreendentemente liberais
quantidades de carboidratos refinados que contêm. Além disso, as gorduras na maioria dessas bebidas são em
grande parte óleos de sementes, como o óleo de soja. Felizmente, existem muitos shakes saudáveis ​disponíveis
hoje em dia - eles não são os que você vê convenientemente quando faz compras. Apenas certifique-se de que
os shakes tenham muito pouco ou nenhum açúcar ou frutose e não contêm óleos de sementes.

Talvez o maior desafio com a adoção de uma dieta pobre em carboidratos seja lidar com os desejos de
carboidratos e açúcar. Embora o debate aconteça em torno desses alimentos serem genuinamente viciantes, 39.
Eu defino o vício em comida de uma maneira simples:

1. Você está almejando os alimentos?

2. Você tem problemas para controlar quanto você come?

3. Você se sente culpado quando se entrega demais?

Ninguém assiste a um filme em casa no sábado à noite com desejo de ovos mexidos; são
batatas fritas e sorvete. Quando você deseja algo doce ou salgado, tente saciá-lo com queijo,
nozes ou sementes.
E não se esqueça de verificar a lista detalhada de alimentos em Apêndice B .
 AMIGOS NÃO TÃO ÚTEIS

Seus amigos são indubitavelmente maravilhosos, cuidam de pessoas, mas sejam avisados

- uma vez que você se compromete a comer doces com apenas um tratamento por semana, eles podem
repentinamente ser menos úteis. Eu já vi muitas pessoas tentarem fazer essa mudança importante na dieta
reduzindo açúcares, apenas para que seus amigos se tornem sua oposição mais ardente; eles parecem
provocar, se não deliberadamente sabotar, os esforços de seus amigos para serem mais saudáveis. Pode
ser da natureza humana - não gostamos de ver as pessoas fazerem mudanças que sabemos que
deveríamos fazer e é mais fácil ignorar o problema se todos fizermos parte dele.

Idéias para cada refeição

CAFÉ DA MANHÃ

Por razões discutidas anteriormente, o café da manhã é sem dúvida a refeição mais importante para mudar

(lembre-se do "fenômeno do amanhecer", página 149 ) Uma das maneiras mais fáceis de usar a comida com

restrição de tempo para melhorar a sensibilidade à insulina é sempre jejuar no café da manhã. 40. Este é um grampo

de minha própria estratégia de sensibilização à insulina, e descobri que é a refeição mais fácil e conveniente a ser

ignorada.

Mudar o café da manhã não é muito difícil, porque geralmente é uma refeição que depende de você - o
que você come não afeta ninguém, ao contrário do almoço e jantar, que você pode comer com colegas ou
membros da família (e pode limitar suas escolhas). Mesmo um café da manhã com a família ainda pode ser
seletivo. Depois disso, aqui estão algumas idéias sobre o que comer nas manhãs quando você não está em
jejum:

1. Bacon e ovos (mexidos na graxa!)

2. Omeletes com vários vegetais (eu amo adicionar chucrute cru)
3. Muffins de ovo (ovo misturado, creme e queijo cozido em pequenos moldes de muffin)

4. Iogurte gordo ou queijo cottage com frutas

5. Smoothie de leite e amêndoa
ALMOÇO

Se você comer fora, basta encontrar as opções de menu que fornecem principalmente gordura e proteína e
garantir que o carboidrato não seja um amido refinado (pão, macarrão, batata, etc.). Isso não é tão difícil quanto
parece - tente embrulhar o seu próximo hambúrguer "estilo de proteína" ou alface. Supondo que você tenha uma
"sacola marrom", aqui estão algumas opções:

1. Salada de abacate e atum

2. Salada Cobb (com muitos ovos cozidos e carne)

3. Hambúrguer envolto em proteína / alface (apenas tenha cuidado com os condimentos - eles
geralmente têm alto teor de açúcar)
4. Qualquer carne com legumes
5. Salada de queijo de cabra

Costumo fazer almoços simples que são reconhecidamente um pouco ecléticos (mas tão simples!),
Incluindo dois ou três ovos cozidos com sal e pimenta, meia xícara de azeitonas, um saquinho de
verduras mistas com óleo e vinagre e um palito ou dois de queijo gordo.

JANTAR

O jantar é onde pode ficar complicado. Dependendo da situação e da vida familiar, pode ser difícil
mudar o jantar para se adequar a uma dieta sensibilizante à insulina. A maior barreira são as pessoas
com quem você costuma jantar - sua família (ou colegas de quarto ou pessoas importantes) pode não
querer comer da mesma maneira que você, mas você deseja (e deve) aproveitar esse tempo social.
Parte disso pode simplesmente envolver você ser mais seletivo com o que você já pode comer no
jantar. Supondo que será mais rico em carboidratos, você pode desfrutar de um copo cheio de água
com 2 colheres de sopa de vinagre de maçã cru antes de comer. Aqui estão algumas idéias:

1. Salada de taco (sem casca)

2. Salmão grelhado com legumes
3. Almôndegas com macarrão vegetal
4. Frango assado com bacon e legumes
 5. Couve-flor mac e queijo
6. Tigelas de macarrão com macarrão ou vegetais

SOBREMESA

Sobremesa? Sim - com adoçantes que não aumentam a insulina e a glicose (por exemplo, estévia, fruta do
monge, eritritol etc.), você pode ter o doce sem o aumento da insulina. No entanto, isso é algo que pode
facilmente sair do controle e deve ser considerado uma raridade (ou seja, uma vez por semana) e não um
item básico. Experimentar:

1. Sorvete com pouco carboidrato, iogurte congelado ou sorvete (existem mais marcas de sorvetes com
menos carboidratos do que nunca, como “Rebel”; você também pode investir em uma sorveteira caseira
e fazer você mesmo)
2. Biscoitos e muffins com pouco carboidrato (como o sorvete, dependendo de onde você mora,
existem padarias especializadas nisso, como "Keto Cookie", "Keto Cakes", "Keto Cakes", "Fat
Snax" e mais)

Até agora, você aprendeu o suficiente sobre como combater a resistência à insulina para fazer um plano e colocá-lo

em prática. Não confie na velha maneira de fazer as coisas; não há necessidade de sentir fome constantemente ou

se preocupar com todas as calorias. Examinar o que e quando você come e a maneira como se exercita para reduzir

a insulina da melhor maneira possível pode impedir ou até reverter a resistência à insulina e trabalhar para resolver

os inúmeros problemas de saúde que ela causa.

Viver com a insulina em mente pode parecer estranho, e algumas de suas ações podem parecer estranhas
para sua família e amigos, mas décadas de ciência estão do seu lado. Quando se trata de nossa saúde e nossos
esforços para viver uma vida longa e saudável, é hora de permitir que dados, e não dogmas, ditem nossas
decisões.
 É HORA DE AÇÃO

S TATISTICAMENTE, você ou seus entes queridos estão resistente à insulina e, se ainda não
estiverem, podem ser em breve; isto é a distúrbio mais comum entre adultos (e provavelmente até
crianças) na maioria dos países do mundo. Você pode não saber, mas se você suspeita que é
resistente à insulina ou teme ser, não espere para fazer uma alteração. Não espere até você
ganhar peso ou sua pressão arterial subir ou ser diagnosticado com doença de Alzheimer em
estágio inicial, SOP, disfunção erétil, diabetes, osteoporose ou mais. Se você estiver preocupado
com o histórico familiar de algum desses distúrbios crônicos, saberá que está fazendo o possível
para evitar a doença vivendo uma vida que mantém a insulina baixa e seu corpo altamente
sensível à insulina. É bom ler e entender um livro como esse, mas você precisa traduzir seu novo
conhecimento em ação.

Faça algo agora:

1. Coma melhor! Mude seu café da manhã amanhã ( e todos os dias depois).
Seja rápido no café da manhã ou opte por evitar açúcares e amidos refinados e, em vez disso,
inclua gorduras e proteínas de alimentos reais. Como você pode, troque outras refeições.

2. Medir a sua insulina! A maioria das clínicas pode medir insulina, e as solicitações de exames de sangue
on-line facilitam isso o tempo todo. Se a insulina em jejum estiver acima de 6 µU / mL, faça uma
alteração. Se o seu médico estiver de acordo, dê um passo além para medir a insulina durante um teste
oral de tolerância à glicose.

3. Obtenha ajuda! Compartilhe alguns dos estudos relevantes mencionados no livro com seu
médico (ele ou ela podem saber tão pouco quanto você). Vá além, incluindo familiares e
amigos - ensine a eles o que você aprendeu sobre a gravidade dos efeitos da resistência
à insulina, como
 desenvolve e o que você pode fazer sobre isso. Lembre-se, as estatísticas sugerem que eles podem ter

resistência à insulina (ou em breve terão).

4. Mantenha-se informado! Como cientista, deleito-me em aprender mais sobre a resistência à insulina
por meio de experimentos meus e de outros e descobertas publicadas. Você pode acompanhar
facilmente a literatura publicada mais recente, encontrando-me
em Twitter ( @BenBikmanPhD ), Facebook
( @BenjaminBikman ) e Instagram ( @benbikmanphd )

Minha esperança é que, sabendo que muitos de nossos distúrbios crônicos compartilhem uma origem comum
de resistência à insulina, você se sinta capacitado a fazer uma mudança simples no estilo de vida que ajude a
reduzir o risco de todos eles. Porque você
pode faça algo - seu estilo de vida, com suas forças e fraquezas, genes e circunstâncias
individuais, é uma grande parte do que o levou aonde você está e, se bem feito, pode levá-lo
aonde você quer estar. Lute contra a resistência!
 AGRADECIMENTOS

T LIVRO DELE foi escrito quase exclusivamente entre as horas de 4 SOU e 6 SOU ao longo de vários
anos. Minha incapacidade de dormir por mais de cinco horas e a produtividade que ela cria são um
resultado direto dos meus três filhos deliciosos (que agora dormem a noite toda).

Minha esposa, Cheryl, apoiou muito esse processo de meu “despertar” para os males da resistência à
insulina e compartilhá-la com outras pessoas. Quando eu falava com ela sobre o que estava aprendendo, o
que antes me dava uma sobrancelha levantada agora ganha um aceno de aceitação - eu sabia que quando
ela começou a me ouvir, eu estava realmente pensando em alguma coisa.

Minha mãe e, principalmente, pai foram altamente influentes ao longo da minha vida. Além de um
senso de humor um pouco obscuro, eles me deram um amor pelo aprendizado e um apreço pelas
decisões necessárias para uma boa saúde.
Minha ascendência acadêmica, sem querer, me colocou nesse caminho. Tanto a Dra. Lynis Dohm como a
Dra. Scott Summers me ajudaram a perceber o lado patogênico da insulina e me ensinaram a pensar mais
criticamente e a escrever com mais eficácia.
Faye Atchison, minha agente, viu o valor do que sei sobre a resistência à insulina e me
ajudou a ter a chance de compartilhá-lo em um livro. Glenn Yeffeth me deu essa chance ao
concordar em publicá-la, e a equipe dos livros da BenBella, Adrienne Lang, Alicia Kania,
Jennifer Canzoneri, Sarah Avinger, James Fraleigh e Jessika Rieck, ajudaram a dar vida ao
livro para compartilhar com o mundo . Especificamente, Claire Schulz tem sido essencial para
facilitar minha compreensão. Ela é a única pessoa que leu este livro mais vezes do que eu.
 APÊNDICE A:

Minha amostra de plano diário de exercícios

H ERE É UM EXERCÍCIO INICIAL isso pode ser adaptado ao longo do tempo à medida que você se
familiariza com o treinamento de resistência e com a ampla variedade de exercícios. Para cada exercício,
execute duas a quatro séries, indo para a falha (ou quase) em cada série, geralmente em torno de oito a
20 repetições. Se os nomes de certos exercícios não forem familiares, uma simples pesquisa na Internet
revelará o movimento. Além disso, por uma questão de simplicidade, incluí algumas opções “calistênicas”
- exercícios que podem ser realizados com apenas o peso corporal como resistência.

Segunda-feira: Dia da perna extratora

Este é um dia que fortalecerá, entre outras coisas, a parte de trás do corpo, incluindo a região
lombar, as nádegas e os tendões.

Treinamento com pesos: Calistenia:

1. Levantamento terra 1. Ponte

2. Levantamento terra de perna reta 2. Levantamento de peso corporal de uma perna

3. estocada reversa 3. Cachos naturais dos isquiotibiais

Depois de focar nos músculos extratores grandes, termine com o foco nas panturrilhas.
 Treinamento com pesos: Calistenia:

1. Perna reta na panturrilha 1. Prensa estática para bezerros

2. Elevação sentada da panturrilha

Terça-feira: dia do empurrador

Este dia se concentra no peito e nos ombros. Sempre comece com o peito, depois prossiga para
os ombros - todos os exercícios no peito exigem o envolvimento dos ombros, e se você começar
com os ombros, eles serão o seu ponto fraco e o seu peito ficará "desfeito".

Treinamento com pesos: Calistenia:

1. Supino com halteres 1. Flexão de pseudo-planche

2. Mosca com halteres 2. Pseudo-planche

3. Flexões 3. Pino de parede (com ou sem flexão)

4. Flexão ampla (com ou sem fixação estática)

Com o peito feito, termine com os ombros

1. Imprensa de ombro com halteres em pé com um braço

2. Barra lateral de ombro

3. Arnold press

Quarta-feira: dia de aeróbica e estômago

Esse dia permite a recuperação geral, enquanto realiza, na medida do possível, uma sessão aeróbica
com intervalo de alta intensidade de 20 minutos (por exemplo, corrida ou ciclismo) com uma série de
exercícios estomacais no final. Uma observação sobre o estômago: vá devagar. Evite a tentação de
concluir rapidamente os movimentos; em vez disso, execute o movimento lentamente, contraindo o
estômago com força durante todo o movimento. Não relaxe o estômago a qualquer momento - isso ajuda
a nunca deixar espaço entre a região lombar e o banco / chão. Além disso, em
pico de contração, expire poderosamente. Como sempre, vá ao fracasso, embora isso possa levar ~ 20
repetições.

Musculação / Calistenia:

1. Flexões do joelho

2. Elevadores de pernas

3. Toques no calcanhar

Lembre-se - vá devagar com exercícios de estômago; a forma é mais importante que o total de
repetições.

Quinta-feira: Dia da perna do empurrador

Este é um dia importante, fortalecendo os músculos que lhe permitem se movimentar,

incluindo correr e até mesmo levantar-se do chão ou de uma posição sentada.

Treinamento com pesos: Calistenia:

1. Agachamento 1. Agachamento com pistola (com ou sem assistência na parede)

2. Agachamento dividido 2. Caixa de saltos

3. Pulmões 3. Estocada de caminhada de uma perna

4. Step-ups 4. Prensa de bezerro estática em pé

Como no dia da perna extratora, termine com algum tempo fortalecendo suas panturrilhas.

1. Perna reta na panturrilha

2. Elevação sentada da panturrilha

Sexta-feira: dia superior

Esses exercícios têm como alvo suas costas, o que envolve um movimento de puxar de duas maneiras - puxando os

braços acima da cabeça, para que suas mãos se movam em direção à

ombros e puxando com os braços à frente, para que suas mãos se movam em direção ao seu corpo.

Treinamento com pesos: Calistenia:

1. Flexões (trabalhe até flexões reais 1. Qualquer variação de flexões (punho largo, punho
usando uma máquina de peso) estreito, arqueiro, etc .; mantenha o peito para cima)

2. Linha de barra dobrada 2. Alavanca frontal (comece com os joelhos dobrados e avance em

direção às pernas retas)

3. Pulldown Lat

4. Linha de halteres com um braço

Sábado: Dia aeróbico e do estômago (repetição da quarta-feira)

 APÊNDICE B:

Listas expandidas de alimentos

H ERE É UMA LISTA MAIS COMPLETA alimentos inteligentes para ajudar a controlar a insulina, dividido por
categoria de alimentos (graças a www.ruled.me e insulina IQ para os recursos).

Escolhas amigáveis ​à insulina - coma estas até ficar saciado.

Gorduras e óleos

Óleo de abacate ghee

Óleo de côco Banha ou gordura animal fundida

Azeite extra-virgem Óleo MCT

Óleo de peixe

Laticínios (limite sua ingestão se você tiver sensibilidades)

manteiga Queijo (não processado)

Queijo tipo cottage Iogurte grego (gordura total)

Creme de queijo Creme de leite

Proteína

Todas as carnes (carne de bovino, cordeiro e caça) - escolha ração Peixes e frutos do mar - escolha peixes selvagens e
se você puder evite peixes de criação

Todas as aves (frango, peru e outros) - escolha Tofu e tempeh - se você é

pastagens, se puder vegetariano ou vegan

Ovos - escolha pastagens e coma as gemas

Legumes e frutas (mire nos vegetais que crescem acima do solo)

Corações de alcachofra Limões

Espargos Limes

Abacates Cogumelos

Brotos de bambu Azeitonas

Bok choy Cebolas

Salsão Pimentos (pimentões, jalapeños, etc.)

Pepino Rabanetes

Vegetais de folhas verdes (Rúcula, Melancia

acelga, alface, espinafre, etc.)

Jicama Todas as ervas e especiarias (manjericão, coentro, salsa,

alecrim, tomilho, etc.)

Alho-poró

Alimentos fermentados

maçã cidra Chucrute

vinagre

Kimchi Pão Sourdough (procure por iniciantes reais em ingredientes)

Picles
 Bebidas

Café preto ou com creme Leites de nozes e sementes sem açúcar (amêndoa, coco)

Kombucha Água com gás - adicione limão, limão ou vinagre de maçã

Chá

Condimentos e Adoçantes

Maionese (gordura total) Molhos para salada sem açúcar

Adoçantes não calóricos (eritritol, estévia, monge, xilitol)

Limite a 2 ou menos porções por dia

Nozes, sementes e legumes

Amêndoas Amendoim

Farinha de amêndoa e farinha de coco nozes

Sementes de linhaça Pinhões

Avelãs Sementes de abóbora

Nozes de macadâmia Sementes de girassol

Manteigas de nozes Nozes

Proteína

Bacon sem adição de conservantes ou amidos Suplementos proteicos em pó

Produtos fermentados de soja

Legumes, frutas e grãos

 Pérolas de cevada Couve-flor

Bagas (Amora silvestre, amoras, airelas, framboesas, Edamame

morangos)

Broto de feijão Berinjela

Brócolis Couve

Couve de Bruxelas Quiabo

Repolho Ervilhas

Bebidas

Bebidas alcoólicas (vinhos secos, álcoois claros, cerveja com pouco carboidrato, como Michelob Ultra Leite
e Select 55) inteiro

Bebidas de frutas aromatizadas com adoçantes não calóricos (Bai, Zevia)

Condimentos e Adoçantes

Molhos de iogurte grego Molhos para salada contendo 2 ou menos carboidratos ou amidos

Húmus Adoçantes de álcool de açúcar (malitol, sorbitol)

Evite quando possível ou coma menos do que diariamente

Gorduras e óleos

Óleo de canola Óleo de soja

Margarina Gorduras Trans

Óleo de amendoim

Laticínios (evitar baixo teor de gordura)

Leite condensado Leite desnatado ou desnatado

Sorvetes com alto teor de açúcar

Proteína: Evite proteínas empanadas ou servidas com molhos açucarados

Legumes, frutas e grãos

Maçãs Geléia, geléia e conservas

Damascos Manga

Bananas Melões

Conservas de frutas Laranjas

Cerejas Pêssegos

datas Peras

Toranja Banana da terra

Uvas Passas de uva

Bebidas

Álcool (a maioria das cervejas, vinhos doces, misturadores e coquetéis) Refrigerante, incluindo refrigerante diet Suco de frutas

Bebidas esportivas (Gatorade)

Condimentos e Adoçantes

Agave Mel

Aspartame xarope de bordo

Xarope de milho e xarope de milho com alto teor de frutose Sucralose

Frutose Açúcar (branco e marrom)

 RECURSOS

Eu " VE MENCIONADO vários livros e recursos online em Por que ficamos doentes
que você pode querer ler para obter mais informações sobre os problemas que discutimos.

Livros

• A Arte e Ciência da Vida com Baixo Carboidrato por Jeff Volek e Stephen Phinney

• Boas calorias, más calorias de Gary Taubes

• A grande surpresa gorda por Nina Teicholz
• O Código da Diabetes e O Código da Obesidade do Dr. Jason Fung
• Antídoto do Alzheimer por Amy Berger
• Poder da proteína por Michael e Mary Dan Eades
• Sempre faminto? do Dr. David Ludwig
• A solução para diabetes pelo Dr. Richard Bernstein
• Coma rico, viva por muito tempo por Ivor Cummins e Dr. Jeff Gerber
• O cérebro faminto de Stephan Guyenet
• Ficar forte por Al Kavadlo e Danny Kavadlo

Conectados

• www.ruled.me : Conselhos e receitas da dieta de Keto

• www.dietdoctor.com : Conselhos e receitas com dieta baixa em carboidratos e ceto

• Body Weight Strength, o canal do YouTube de Jerry Teixeira: vídeos de treinamento on-line
gratuitos que usam apenas seu corpo para resistência
 NOTAS

Prefácio
1 . Jones, DS, et al., O fardo da doença e a tarefa mutável da medicina. NEJM, 2012. 366:
p. 2333-8.
2 . Araujo, J., J. Cai e J. Stevens, Prevalência de saúde metabólica ideal em adultos americanos:
Pesquisa Nacional sobre Exame de Saúde e Nutrição 2009-2016. Metab Syndr Relat Disord, 2019. 17 (1): p. 46-52.

Introdução
1 . Araujo, J., J. Cai e J. Stevens, Prevalência de saúde metabólica ideal em adultos americanos:
Pesquisa Nacional sobre Exame de Saúde e Nutrição 2009-2016. Metab Syndr Relat Disord, 2019. 17 (1): p. 46-52.

Capítulo 1

1 . Menke, A. et al., Prevalência e tendências do diabetes entre adultos nos Estados Unidos, 1988-
2012. JAMA, 2015. 314 ( 10): p. 1021-9; McClain, AD, et al., A adesão a uma dieta baixa em gorduras vs. baixa em carboidratos difere
pelo status de resistência à insulina. Diabetes Obes Metab, 2013. 15 ( 1): p. 87-
90
2 . Araujo, J., J. Cai e J. Stevens, Prevalência de saúde metabólica ideal em adultos americanos:
Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição 2009-2016. Metab Syndr Relat Disord, 2019.
17 ( 1): p. 46-52.
3 . Chiarelli, F. e ML Marcovecchio, Resistência à insulina e obesidade na infância. Eur J
Endocrinol, 2008. 159 Supl 1: p. S67-74.
4 . Roglic, G., C. Varghese e T. Thamarangsi, Diabetes no Sudeste Asiático: ônus, lacunas,
desafios e caminhos a seguir. OMS no Sudeste Asiático J Saúde Pública, 2016. 5 ( 1): p. 1-4.
5 . Internacional Diabetes Federação. IDF Diabetes Atlas. 9º ed.
https://www.diabetesatlas.org/en/sections/demographic-and-geographic-outline.html . Publicados
2019. Acessado em 23 de dezembro de 2019.

6 . Federação Internacional de Diabetes. 4: Diabetes por região. In: Atlas de Diabetes da IDF. 9a ed
https://www.diabetesatlas.org/upload/resources/2019/IDF_Atlas_9th_Edition_2019.pdf#page=68&zoom=auto
Publicado em 2019. Acessado em 23 de dezembro de 2019.
 7 . Martin, BC, et al., Papel da resistência à glicose e insulina no desenvolvimento do diabetes tipo 2
mellitus: resultados de um estudo de acompanhamento de 25 anos. Lancet, 1992. 340 ( 8825): p. 925-9; Pories, WJ e GL Dohm, Diabetes:
entendemos tudo errado? O hiperinsulinismo como o culpado: a cirurgia fornece a evidência. Diabetes Care, 2012. 35 ( 12): p.
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resistência à insulina: evidência de um papel patogênico da hiperinsulinemia relativa. Diabetes, 2000. 49 ( 12): p. 2094-101;
Kekalainen, P., et al., O cluster de hiperinsulinemia prediz o desenvolvimento de diabetes tipo 2 independentemente do histórico
familiar de diabetes. Diabetes Care, 1999. 22 ( 1): p. 86-92; Crofts, CAP,

K. Brookler e G. Henderson, Os padrões de resposta à insulina podem prever o risco de doença metabólica em indivíduos com
tolerância normal à glicose? Diabetologia, 2018. 61 ( 5): p. 1233; DiNicolantonio,
JJ, et al., Teste de insulina pós-prandial como o primeiro biomarcador para o diagnóstico de pré-diabetes, diabetes tipo 2 e aumento
do risco cardiovascular. Coração aberto, 2017. 4 ( 2): p. e000656.
8 . Falta, W. e R. Boller [título não disponível]. Wien Klin Wochenschr, 1949. 61 ( 14): p. 221; Falta,
W., Insulärer und Insulinresistenter Diabetes. Klin Wochenschr, 1931. 10 ( 10): p. 438-443.

Capítulo 2

1 . Joseph R. Kraft Epidemia de diabetes e você. Bloomington, IN: Publicação Trafford, 2008.
2 . Haffner, SM, et al., Fatores de risco cardiovascular em indivíduos pré-diabéticos confirmados. O
relógio para doença cardíaca coronária começar a contar antes do início do diabetes clínico? JAMA, 1990.
263 ( 21): p. 2893-8; Despres, JP et al., Fatores de risco para doenças cardíacas isquêmicas: é hora de medir a insulina? Eur
Heart J, 1996. 17 ( 10): p. 1453-4; Reaven, GM, Resistência à insulina e hiperinsulinemia compensatória: papel na
hipertensão, dislipidemia e doença cardíaca coronária.
Am Heart J, 1991. 121 ( 4 Pt 2): p. 1283-8; Pyorala, M., et al., A hiperinsulinemia prediz risco de doença cardíaca coronariana em
homens saudáveis ​de meia idade: os resultados de acompanhamento de 22 anos do Estudo de Policiais de Helsinque. Circulação,
1998. 98 ( 5): p. 398-404; Despres, JP et al.,
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334 ( 15): p. 952-7.
3 . Goff, DC, Jr., et al., Sensibilidade à insulina e risco de hipertensão incidente: informações do
Estudo da aterosclerose por resistência à insulina. Diabetes Care, 2003. 26 ( 3): p. 805-9.
4 . DeFronzo, RA e E. Ferrannini, Resistência a insulina. Uma síndrome multifacetada responsável por
DMNID, obesidade, hipertensão, dislipidemia e doença cardiovascular aterosclerótica.
Diabetes Care, 1991. 14 ( 3): p. 173-94.
5 . DiNicolantonio, JJ, JH O'Keefe e SC Lucan, Uma verdade desagradável: açúcar, mais que sal,
predispõe a hipertensão e doenças crônicas. Am J Cardiol, 2014. 114 ( 7): p. 1126-8; Stamler, J., AW Caggiula e GA
Grandits, A relação da ingestão de massa corporal e álcool, nutrientes, fibras e cafeína à pressão arterial nas intervenções
especiais e nos grupos de cuidados habituais no Estudo de Intervenção em Fator de Risco Múltiplo. Am J Clin Nutr, 1997. 65
( 1 Supl): p. 338S-365S.
6 . Chiu, S., et al., Comparação da dieta DASH (Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão) e uma
dieta DASH com maior teor de gordura na pressão arterial e lipídios e lipoproteínas: um estudo controlado randomizado. Am J Clin Nutr,
2016. 103 ( 2): p. 341-7.
7 . Goodfriend, TL, BM Egan e DE Kelley, Aldosterona plasmática, lipoproteínas plasmáticas, obesidade
e resistência à insulina em humanos. Ácidos Graxos Essenciais de Prostaglandinas Leukot, 1999. 60 ( 5-6): p. 401-5.

8 . Steinberg, HO, et al., A vasodilatação do músculo esquelético mediada por insulina é dependente do óxido nítrico. UMA

nova ação da insulina para aumentar a liberação de óxido nítrico. J Clin Invest, 1994. 94 ( 3): p. 1172-9.
 9 . Wilson, PW, et al., Previsão de doença cardíaca coronária usando categorias de fator de risco.
Circulação, 1998. 97 ( 18): p. 1837-47.
10 . Barter, P. et al., Colesterol HDL, níveis muito baixos de colesterol LDL e doenças cardiovasculares
eventos. N Engl J Med, 2007. 357 ( 13): p. 1301-10; Schatz, IJ, et al., Colesterol e mortalidade por todas as causas em
idosos do Honolulu Heart Program: um estudo de coorte. Lancet, 2001.
358 ( 9279): p. 351-5.
11 . Lamarche, B., et al., Partículas pequenas e densas de lipoproteínas de baixa densidade como preditor do risco de
cardiopatia isquêmica em homens. Resultados prospectivos do Estudo Cardiovascular de Quebec.
Circulation, 1997. 95 ( 1): p. 69-75.
12 . Fan, X. et al., Razão triglicerídeo / colesterol lipoproteína de alta densidade: um substituto para prever
resistência à insulina e tamanho de partícula de lipoproteína de baixa densidade em pacientes não diabéticos com esquizofrenia. J
Clin Psychiatry, 2011. 72 ( 6): p. 806-12.
13 . Selby, JV, et al., Fenótipos da subclasse LDL e síndrome de resistência à insulina em mulheres.
Circulation, 1993. 88 ( 2): p. 381-7; Reaven, GM, et al., Resistência à insulina e hiperinsulinemia em indivíduos com pequenas e
densas partículas de lipoproteínas de baixa densidade. J Clin Invest, 1993. 92 ( 1): p. 141-6.

14 . Luirink, IK, et al., 20 anos de acompanhamento de estatinas em crianças com hipercolesterolemia familiar.
NEJM, 2019. 381 ( 16): p. 1547-56.
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 ÍNDICE

UMA

acantose nigricans, 43 , 59. , 167

acne, 60 , 167
adiponectina, 140
banda gástrica ajustável, 172-173
glândulas supra-renais, 15 , 98

exercício aeróbico, 135–137 , 179-180 , 182-183 , 205-207

envelhecimento, 57-67

de ossos e articulações, 63-67

e restrição de carboidratos, 168

e perda auditiva 60-61
e resistência à insulina, 57-58 , 92-94
e controvérsia de baixa caloria, 58.
e função muscular, 61-63
de pele 58-60
poluição do ar, 117-119
temperatura do ar, 139-140
álcool, 73 , 74
doença hepática gordurosa alcoólica, 73-75

aldosterona, 14-15 , 125

Sempre faminto? ( Ludwig), 83
Doença de Alzheimer, xv , 26-30 , 165-166
placas de peptídeo beta amilóide (Aß), 27 , 28.
andrógenos, 42-44
teste padrão gordo do andróide, 104

anorexia, 142-143
apolipoproteína E (APOE), 27-28
vinagre de maçã, 187 , 188
A Arte e Ciência da Vida com Baixo Carboidrato, 196
adoçantes artificiais, 123-124 , 187
aspirina, 170-171
asma, 115
aterosclerose, 19-22
Dieta Atkins, 157
doenças autoimunes, 66. , 113-114

cirurgias bariátricas, 172-173

Esôfago de Barrett, 70
Benedict, Francis G., 162
bebidas, 210. , 212
A grande surpresa gorda Teicholz), 141
bile, 76
lodo biliar, 78
bilirrubina, 76
bisfenol A (BPA), 121 , 122
cálcio no sangue, 79

colesterol no sangue. Vejo colesterol glicose no

sangue

e temperatura do ar, 139-140

e doença de Alzheimer, 29
e "açúcar no sangue" 6

como combustível cerebral, 29

e câncer 52
e cortisol, 98-99
e diabetes 8-10
e fibra e gordura na dieta, 145-146
e gliconeogênese, 152-153
e intolerância à glicose, 156-157
e carga glicêmica, 155-156
e insulina, 71
regulação da insulina, 6
e o fígado 72-73
medindo, 9-10
e movimento, 134
e atividade física, 128
Regulação de, 5
pressão arterial, 165 , 178 . Veja também vasos sanguíneos da

hipertensão, 14 , 16-17 , 20-22

bodybuilders, 62-63
corpo gordo, 83-86 , 103-111 . Veja também obesidade; excesso de peso; controle de peso

e saúde óssea, 64
tecido adiposo marrom, 139-140 , 163
e exposição ao frio, 138–139
e cortisol, 99
ectópico, 109-110
 e hipotireoidismo, 101
e inflamação, 114-115
sensibilidade à insulina, 151

lipodistrofia, 111
localização de, 103-105

e início da puberdade, 47-49

e atividade física, 135
tamanho das células adiposas, 105-109

e testosterona, 44
tecido adiposo branco, 139
ossos, 63-67
cérebro, 25-26 , 29 , 33 , 35 , 42. . Veja também desordens neurológicas café da manhã, 150-151

, 197-198

câncer de mama, 51-53

fornecimento de leite materno, 41.

tecido adiposo marrom (MTD), 139-140 , 163

cálcio, 195
restrição calórica, 58. , 141-146 , 163
Câncer, xv , 51-55 , 65
restrição de carboidratos, 151-159
Benefícios de, 164-168

e intolerância à glicose, 156-157

e resistência à insulina, 153-154
para sensibilidade à insulina, 184-187

e taxa metabólica, 163

e estresse oxidativo, 159
e qualidade versus quantidade de carboidratos, 155-156
e gorduras saturadas e poliinsaturadas, 158-159
carboidratos
resposta à insulina na fase cefálica, 123
e hipertensão, 15
efeito insulina de, 151-152
amigo da insulina, 184-187
e resistência à insulina, 153-154
diminuindo o impacto da insulina, 144 , 184-187

qualidade versus quantidade de, 155-156

cardiomiopatia, 22-23
distúrbios cardiovasculares. Vejo sistema nervoso central de

doença cardíaca, 32-33

resposta cefálica à insulina na fase (CPIR), 123

ceramida, 114 , 158
colesterol. Veja também lipídios

e aterosclerose, 20-21
e restrição de carboidratos, 164-165
e cálculos biliares, 77

"bom e mau," 18
lipoproteína de alta densidade, 17-19 , 165

e hipertensão, 17-20
como defesa de lipopolissacarídeos, 125

lipoproteína de baixa densidade, 17-21 , 125 , 164-165

estatinas prescritas para, 19-20

condrócitos, 65-66
crómio, 194
exposição à fumaça de cigarro, 118–120

ritmo circadiano, 149-151

exposição ao frio, 139-140

câncer colorretal, 55
O livro de receitas completo da dieta vegetariana Keto, 196

condimentos e adoçantes, 210. , 212

intervenções convencionais, 169-173
cirurgias bariátricas, 172-173
drogas, 169-171
cortisol, 98–100 , 143
Proteína C-reativa, 21
Síndrome de Cushing, 99
cisteína, 194-195

comida diária, 191-192 , 195 , 209 , 212

fenômeno do alvorecer, 149-151

demência, 26 , 30 . Veja também Diabetes da doença de Alzheimer, xv , 4 , 8 . Veja

também diabetes tipo 1; Diabetes tipo 2

e laticínios, 192
e fibra alimentar, 144-145
gastroparesia causada por, 71
gestacional, 37-38 , 41.
e hiperglicemia, 6
e resistência à insulina, 7-11
e problemas de pele, 58-59

diabulimia, 85
dieta, 141-168 . veja também tipos específicos de dietas

adaptação a certos alimentos, 91-92

adoçantes artificiais, 187
controle de carboidratos, 184-187
 restrição de carboidratos, 151-159 , 164-168
fibra alimentar, 144-146
gorduras, 192-193

alimentos fermentados, 187-189

listas de alimentos ( Vejo listas de alimentos) frequência de comer, 146-147

aumentar a sensibilidade à insulina, 178 , 183-199

e resistência à insulina, 120-126
jejum intermitente / alimentação com restrição de tempo, 146-151 , 196

dietas cetogênicas, 159-162

limitando calorias, 141-146

ideias da refeição, 197-199

micronutrientes e vitaminas, 194-195

pilares de, 183
política e ciência de, 141-142
proteína, 189-192
e controle de peso, 162-164
Ocidental, 29 , 91-92 , 108
gorduras alimentares, 209 , 212

e cálculos biliares, 77

em dietas ricas em gordura versus cetogênicas, 160

para melhorar a sensibilidade à insulina, 184 , 192-193

efeito insulina de, 151-152

e resistência à insulina, 153
como combustível muscular, 134 , 138

consenso político sobre, 151

saturado e poliinsaturado, 108 , 158-159
fibra alimentar, 144-146 , 156
digestão, 69-72
cardiomiopatia dilatada (DCM), 22-23
doenças xv – xvii . ver também doenças específicas

dopamina, 30-31
intervenções medicamentosas, 169-171

Estudo holandês da fome, 39-40

dislipidemia, 17 , 19

Coma rico, viva por muito tempo, 196

células endoteliais, 16 , 17 , 20
toxinas ambientais, 53
poluição do ar, 117-119
e asma, 115
fumaça de cigarro, 118–120
lipopolissacarídeos, 124-125
epinefrina, 98–100
disfunção erétil, 45
esôfago, 70
estrogênios, 42-43 , 53 , 93
etnia, 38. , 90-92
exercício. Vejo atividade física e exercício

Falta, Wilhelm, 11 , 83
hipercolesterolemia familiar, 20
jejum, 147 , 196
intermitente, 146-151 , 196
morrendo de fome contra, 126 , 143 , 149

através do café da manhã, 197

gordura (s). Vejo corpo gordo; gorduras alimentares;

lipídios "fórmula gorda" 107

fígado gordo, 73-75 , 109

músculos gordurosos, 110

pâncreas gordo, 110

"Estado alimentado," 29

alimentos fermentados, 187-189 , 210.

tratamento de fertilidade, 43

fibra alimentar, 144-146 , 156

fibromialgia, 63.
Células de espuma, 21 , 22

dependência alimentar, 196-197

listas de alimentos, 185 , 186 , 191-193 , 209-212 . Veja também frutose da dieta, 74 ,

122-123

sucos de fruta, 74 , 186

frutas 74 , 185 , 210. , 212

Jason Fung, 83

vesícula biliar, 76-78

cálculos biliares, 76-78

desvio gástrico, 172-173

saúde gastrointestinal, 69-80
digestão, 69-72
vesícula biliar, 76-78

gastroparesia, 71-72
fígado, 72-76

esofagite de refluxo, 70
gastroparesia, 71-72
genética, 89-92
diabetes gestacional, 37-38 , 41.
Ficar forte ( Kavadlo e Kavadlo), 182
drogas de gliflozina, 170-171

glucagon, 147-148
gluconeogênese (GNG), 152-153
glucosamina, 66.
glicose, 6 , 137 . Veja também glicose no sangue; hipometabolismo de

glicose de açúcar, 29

Intolerância à glicose, 156-157

carga glicêmica (GL), 155-156 , 185-186
glicogênio, 72-73
hormônio liberador de gonadotrofina (GnRH), 45-46
gônadas, 35

Boas calorias, más calorias ( Taubes), 83 , 141

gota, 66-67
grãos 212
bactérias intestinais, 157

Guyenet, Stephan, 83
padrão de gordura ginecóide, 103-104

Perda de audição, 60-61

azia, 70 , 167
doença cardíaca, 13-23 . veja também condições específicas

aterosclerose, 20-22
e restrição de carboidratos, 164-165
cardiomiopatia, 22-23
mortes por, xv , 13
e gorduras alimentares, 151

hipertensão, 13-20
e inflamação, 21-22
e resistência à insulina, xvi , 13
Hepatite C, 76
colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL), 17-19 , 165
dietas ricas em gordura, 159-162

xarope de milho rico em frutose, 122

treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), 138

pontuação na avaliação do modelo homeostático (HOMA), 154 , 177

Programa de Envelhecimento Honolulu-Ásia, 30

alterações hormonais

em homens envelhecidos, 93-94

 em mulheres idosas, 92-93

com jejum, 147-148

durante a puberdade, 45-46

na reprodução, 36.
com dívida do sono, 127

hormonas. veja também hormônios individuais

e gordura corporal, 84

e ritmo circadiano, 149-150

e resistência à insulina, 95-101
efeitos dos nutrientes sobre, 142

reprodutivo, 25 , 35-36 , 41-45

fome, 148-149
O cérebro faminto ( Guyenet), 83
Doença de Huntington, 31-32
hiperglicemia, 6 , 33 , 55
hiperinsulinemia, 11 . ver também doenças ou distúrbios específicos
hiperlipidemia, 73
hipertensão, 13-20
e lipídios no sangue, 17-20

vasos sanguíneos que não podem dilatar, 16-17

e restrição de carboidratos, 165

vasos sanguíneos estreitos, 17

e pré-eclâmpsia, 39.
retenção de sal e água, 14-15
vasos sanguíneos mais espessos, 16

hipertireoidismo, 101
cardiomiopatia hipertrófica, 22 , 23
hipertrofia, 106-108
obesidade hipotalâmica, 96

hipotireoidismo, 100-101

Eu

melhorar a sensibilidade à insulina, 175-199

avaliação do nível de risco, 175-179

dieta para, 183-199

exercício para, 179-183

ideias da refeição para, 197-199

inflamação, 21-22 , 113-115 , 158 , 159

insulina, 4-6 . Veja também resistência a insulina; sensibilidade à insulina

e aldosterona, 15
e níveis de glicose no sangue, 7 , 71

e gordura corporal, 85

e massa óssea, 64
 e função cerebral, 25-26 , 33 ( Veja também distúrbios neurológicos) e câncer, 52-55

e ritmo circadiano, 150

e diabetes 8 , 82
e digestão, 69-72
e células endoteliais, 16
e formação de células de espuma, 22

e frequência das refeições, 146-147

funções de, 5
e a vesícula biliar, 76-78
no estado hiperinsulinêmico, 11

e cetogênese, 160
e pedras nos rins, 79
e o fígado 72-76
efeitos dos macronutrientes sobre, 151-153

medindo, 9 , 10 , 107 , 176-177

e taxa metabólica, 162-164
e função muscular, 61
e outros hormônios, 95 ( Veja também alterações hormonais) durante a

puberdade, 46. , 47

e saúde reprodutiva, 35-36 , 42. , 44

insulinoma, 96
resistência a insulina, xv – xvii , 3-11 . veja também tópicos específicos

e envelhecimento, 92-94

e peso ao nascer, 40.

intervenções convencionais para, 169-173
definindo, 6-7
e diabetes 7-11
e genética, 89-92
e inflamação, 113-115
e insulina, 4-6
e estresse oxidativo, 115-116
prevenção e reversão, 133–134 ( Veja também melhorar a sensibilidade à insulina) nível de risco para, xviii

agindo contra, 201-202

não diagnosticado, 9-10

Teste de resistência à insulina, xviii , 175-176 , 184

sensibilidade à insulina

em "Estudo de A a Z", 157

e crescimento ósseo, 64

e cérebro 26
e amamentação, 41.
e restrição de carboidratos, 154
e gorduras alimentares, 192-193
 e fibra alimentar, 144-146 , 156
e etnia, 90-91
exercitar para aumentar, 179-183
e jejum, 147
e tamanho da célula gorda, 106

nos tecidos gordurosos, 151

e alimentos fermentados, 188

e glucosamina, 66.
melhorando ( Vejo melhorar a sensibilidade à insulina) e

longevidade, 58.

e menopausa, 93
e restrição calórica leve, 143
e função muscular, 61-62
e atividade física, 128 , 135 , 136
e gravidez 37.
e tireóide, 100
e perda de peso, 82-83
jejum intermitente, 146-151 , 196
intestinos, 71 , 72
"A resistência à insulina é a causa da fibromialgia" 63.

articulações, 63-67

Joslin, Elliot P. 162

Kavadlo, Al, 182

Kavadlo, Danny, 182
cetoacidose, 161
dietas cetogênicas, 159-162
cetonas, 29 , 134 , 159-163 , 166 , 178
cetose, 159-161 , 163
Ketotarian, 196
falência renal, 69 , 79-80 , 125
rins, 38-39 , 66. , 71 , 78-80
pedras nos rins, 78-79
Kimchi, 189
Joseph Kraft, 13

eu

APRENDA dieta, 157

Aprendendo, 25 , 26
legumes, 211
leptina, 46-48 , 84
leucemia, 65
Corpos de Lewy, 30

fatores de estilo de vida, 117-129

para prevenir / reverter a resistência à insulina, 133–134 ( Veja também melhorar a sensibilidade à insulina) no início da puberdade, 47

coisas que respiramos, 117-120 ( Veja também toxinas ambientais) coisas que fazemos, 126-128

( Veja também atividade física e exercício) coisas que comemos, 120-126 ( Veja também dieta)

ácido linoleico, 21 , 108

lipídios, 17-20 . Veja também colesterol; triglicerídeos (TG)

e aterosclerose, 20-22
e restrição de carboidratos, 165
hiperlipidemia, 73
e hipertensão, 14 , 17-20
e inflamação, 22
não colesterol, 21
mudanças não saudáveis, 17-19

lipodistrofia, 111
lipopolissacarídeos (LPS), 124-125
fígado, 19 , 72-76 , 109 , 159
bebês com baixo peso ao nascer (BPN), 40.

dietas de baixa caloria, 141-146

dietas com pouco carboidrato. Vejo restrição de carboidratos colesterol de lipoproteína de baixa

densidade (LDL), 17-21 , 125 , 164-165

dietas com pouca gordura, 142-145 , 154 , 163

Ludwig, David, 83 , 163

câncer de pulmão, 51

macrófagos, 20-22
magnésio, 194
ideias da refeição, 197-199

batidos de substituição de refeições, 196

melanócitos, 59.
memória, 25 , 26
homens

câncer de mama em, 52-53

disfunção erétil em, 45

teste padrão gordo dentro, 104

alterações hormonais com o envelhecimento, 93-94

e metabólica neonatal, 41.

 câncer de próstata em, 51 , 53-54

saúde reprodutiva para, 43-45

treinamento de resistência para, 181

produção de espermatozóides em, 45

testosterona em, 44

Doença de Ménière, 61
menopausa, 92-93
taxa metabólica, 162-164
síndrome metabólica, 70 , 81 , 123
metformina, 170-171
micronutrientes, 194-195
enxaqueca, 32. , 166-167
MODY ("diabetes de início maduro da juventude"), 8
glutamato monossódico (MSG), 121
gorduras monoinsaturadas, 192 , 193

músculo (s) e insulina no sangue, 136

gordinho, 110

fontes de combustível para, 134–135

e atividade física, 128

e fome, 126
função muscular 61-63
miocárdio, 22-23

cochilando, 127-128

emaranhados neurofibrilares, 28.

problemas neurológicos, 25-33

Doença de Alzheimer, 26-29
e função cerebral, 25-26
e restrição de carboidratos, 165-167
Doença de Huntington, 31-32
enxaqueca, 32.
neuropatia, 32-33
Mal de Parkinson, 30-31
demencia vascular, 30
neuropatia, 32-33
óxido nítrico (NO), 16-17
doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA), 73-75

insuficiência cardíaca não isquêmica, 22

nutrição
impacto de ( Vejo dieta)

puberdade e, 47-49
nozes 193 , 211
O

obesidade, xv , 81

e peso ao nascer, 40.

e café da manhã 150-151

e câncer de mama 53
causa de, 83-86
ectópico, 109-110
hipotalâmico, 96
e inflamação, 114-115
e resistência à insulina, xvi , 82-83 , 103-111
e localização da gordura corporal, 103-105

e osteoartrite, 65
e puberdade precoce, 47-48
e tamanho das células de gordura, 105-109

visceral, 70
O Código da Obesidade ( Fung), 83

Dieta ornamentada, 157

osteoartrite, 65-66
osteopenia, 64
osteoporose, 64
ovários, 35 , 41-42 , 44
excesso de peso, xv . Veja também obesidade

e acne, 60
em bebês 39-40
e café da manhã 150-151
e resistência à insulina, 82
e fome, 126
estresse oxidativo, 115-116

e aterosclerose, 21
e ingestão de carboidratos, 159

oxidação de gorduras / colesterol com, 20-21

e açúcar 123

pâncreas, 95-97 , 100 , 110 , 161

hormônio da paratireóide, 79

Mal de Parkinson, 30-31 , 166

pesticidas, 122
petroquímicos, 121
atividade física e exercício, 133–138 , 179-182
aeróbico versus resistência, 135–137
frequência, duração e tempo de, 182
 importância de, 134–135
intensidade de, 137-138 , 182-183
e estresse oxidativo, 116
em plano para aumentar a sensibilidade à insulina, 179-183

exemplo de plano diário para, 205-207

e vida sedentária, 128

resistência fisiológica à insulina, 37.
dietas à base de plantas, 156 , 190

síndrome do ovário policístico (SOP), 41-43 , 165

gorduras poliinsaturadas, 21 , 108 , 158-159 , 192 , 193
pré-diabetes, 82 , 97
pré-eclâmpsia, 38-39
gravidez, 36-37 , 78
presbiacusia, 61
probióticos, 189
câncer de próstata, 51 , 53-54
proteína, 62 , 209 , 212
para melhorar a sensibilidade à insulina, 184 , 189-192

efeito insulina de, 151-153

amigo da insulina, 191-192
Protein Power, 196
psoríase, 60 , 167
puberdade, 45-49

Gerald Reaven, 118-119

massa óssea reduzida, 64-65

síndrome de realimentação, 149

esofagite de refluxo, 70

saúde reprodutiva, 35-49

e restrição de carboidratos, 165
para homens, 43-45

e puberdade, 45-49
para mulheres 36-43
hormônios reprodutivos, 25 , 35-36 , 41-45
exercício resistido, 135–138 , 179-181 , 183 , 205-207
cardiomiopatia restritiva, 22
artrite reumatoide, 66. , 113-114

S sal, 14-15 , 125

gordura (s) saturada (s) 73 , 151 , 158-159 , 192 , 193

vida sedentária, 27 , 128
sementes 211

hormônios sexuais, 35

tremendo, 139-140
pele, 58-60 , 167
etiquetas de pele (acrocorda), 59.

dormir, 126-128
gastrectomia vertical, 172-173
exposição ao fumo, 118–120

pães de fermento, 188-189

produção de esperma, 43 , 45

ostenta bebidas, 137

inanição, 126 , 143 , 149

estatinas, 19-20

hormônios do estresse, 98–100

sacarose, 122 , 123

açúcar, 6 , 122-123 , 186
medicamentos sulfonilureia, 170-171

adoçantes, 6 , 122-124 , 186 , 187 , 210. , 212

sistema nervoso simpático, 17
fluido sinovial, 66.

Taubes, Gary, 83 , 141

Teicholz, Nina, 141
Teixeira, Jerry, 182
testículos, 35 , 44

testosterona, xv , 44 , 93-94 , 165

drogas tiazolidinediona (glitazona), 170-171
"Fumaça de terceira mão" 119-120

Teoria do "genótipo econômico", 91

hormona da tiróide, 100-101 , 143

alimentação com restrição de tempo, 146-151 , 196 , 197

zumbido, 61
triglicerídeos (TG), 17-19 , 165
diabetes tipo 1, 7-10 , 25 , 85 , 97 , 161
Diabetes tipo 2, 7-11
e poluição do ar, 118
e vinagre de maçã, 188
e adoçantes artificiais, 123
células beta com, 97-98

e gordura corporal, 85

restrição calórica, 143

 e mudanças na dieta, 178 , 183
diretrizes alimentares para, 153 , 154

e pâncreas gordo, 110

problemas gastrointestinais com, 69

e diabetes gestacional, 38.

injeções de insulina para, 96-97
e níveis de insulina, 82
e resistência à insulina, 6 , 10-11
e jejum intermitente, 147
insuficiência renal de, 79-80
danos nos nervos que acompanham, 32.

e fome, 126
e estatinas, 20
"Diabetes tipo 3" 27

você

bebês abaixo do peso, 39-40 , 48.

Updegraff, William, 61

Cigarro eletrônico, 120

demencia vascular, 30
fator de crescimento endotelial vascular (VEGF), 38-39

legumes, 185 , 210. , 212

vertigem, 60 , 61

obesidade visceral, 70

vitamina D, 64 , 195
vitaminas, 194 , 195

relação cintura-quadril, 90 , 105

Warburg, Otto Heinrich, 52

retenção de água, 14-15

controle de peso, 83 , 162-164

e restrição de carboidratos, 154
e diabetes 85
e exercício, 135
limitando calorias, 142-143
tecido adiposo branco (WAT), 139
mulheres

câncer de mama, 52-53

teste padrão gordo, 104

 problemas de tratamento de fertilidade, 43

diabetes gestacional, 37-38

alterações hormonais com o envelhecimento, 92-93

baixa oferta de leite materno, 41.

bebês acima e abaixo do peso, 39-40

síndrome do ovário policístico, 41-43
pré-eclâmpsia, 38-39
saúde reprodutiva para, xv , 36-43
treinamento de resistência para, 181

Yalow, Rosalyn, 9
iogurte, 189

Z zinco, 195

Dieta da zona, 157

 SOBRE O AUTOR

Foto de Leah Aldous

B ENJAMIN BIKMAN ganhou um Ph.D. em Bioenergética na East Carolina University, com foco nas
adaptações a cirurgias metabólicas na obesidade. Ele continuou a explorar distúrbios metabólicos,
com foco particular na resistência à insulina, como pós-doutorado na Faculdade de Medicina da
Universidade Nacional de Singapura da Duke. Como professor da Universidade Brigham Young e
diretor do Laboratório de Pesquisa em Diabetes, o Dr. Bikman continuou a estudar a insulina,
incluindo seu papel como regulador do metabolismo humano, bem como a relevância da insulina
em doenças crônicas. Além de sua pesquisa e ensino, o Dr. Bikman atua ativamente como mentor
de pesquisa para estudantes de graduação e pós-graduação. Ele e seus alunos frequentemente
apresentam e publicam suas descobertas.

Ele mora com sua família em Provo, Utah.