Por Que Ficamos Doentes-B.bikman

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Elogio por que ficamos doentes
“Se alguém lê manchetes sobre a saúde das pessoas em países desenvolvidos, é

uma leitura deprimente. Doenças cardíacas, diabetes, neurodegeneração, como
Parkinson e Alzheimer. . . todos aumentando. Sabemos
que nunca, mais sobrevirtualmente
mas parecemos essas doenças do
impotentes para fazer algo a respeito. Mas e se, em vez de todas essas condições e
doenças serem separadas e desconectadas, um estado fisiológico – níveis elevados
de insulina – fosse o causador de todo esse sofrimento? Em Why We Get Sick,
Benjamin Bikman desvenda a causa raiz das doenças modernas e fornece um roteiro
conciso para ajudá-lo a recuperar ou manter sua saúde.”
—Robb Wolf, autor best-seller do New York Times e do Wall Street Journal
“Este livro é uma contribuição única e rigorosa para a compreensão da resistência à

insulina como uma causa subjacente de doenças crônicas e envelhecimento. Bem
escrito e altamente acessível, o Dr. Bikman escreveu um livro tanto para cientistas
quanto para o leitor médio que busca um caminho de volta à boa saúde.”
—Nina Teicholz, jornalista científica e autora best-seller do New York Times de

The Big Fat Surprise
“É hora de tornar a 'resistência à insulina' parte do léxico público. Que tantas pessoas
desconheçam essa condição generalizada com sérias ramificações é um problema
monumental, e é um que Why We Get Sick se propõe a resolver”.
—Dr. Aseem Malhotra, cardiologista e professor de medicina baseada

em evidências
“Profundamente pesquisado e amplamente documentado, Why We Get Sick é uma

cartilha abrangente e indispensável sobre a resistência à insulina e como ela afeta
praticamente todos os sistemas do corpo. Dr. Bikman apresenta não apenas um guia
fácil de entender sobre como e por que a resistência à insulina se desenvolve, mas um
manual de tratamento também. Se você deseja entender a base subjacente da

maioria das doenças que assolam o mundo industrializado atualmente e como
remediá-las, este é o livro para você. Altamente recomendado!"
—Michael R. Eades, MD, coautor do best -seller do New York Times de
Protein Power
“A resistência à insulina sustenta quase todas as doenças crônicas com as quais

lutamos hoje e, finalmente, nos custa incontáveis bilhões de dólares em gastos
com saúde, bem como uma quantidade incalculável de sofrimento humano.
O professor Ben Bikman expõe com maestria o papel da resistência à insulina na
doença, como ela afeta nossos corpos e, o mais importante, como corrigi-la!
Referências científicas respaldam cada afirmação que ele faz e, apesar de ser
focado na ciência, é muito acessível para todos os públicos e uma leitura muito
agradável!”
—Shawn Baker, MD, autor de The Carnivore Diet e CEO da
MeatRx.com
“O sumário abrangente do professor Bikman sobre a ciência do metabolismo

humano torna a resistência à insulina como Inimigo nº 1 da Saúde Pública. Se o
leitor está interessado em perder o excesso de gordura corporal, otimizar a função
cerebral, prevenir doenças cardíacas, reduzir o risco de câncer ou melhorar a
fertilidade - esta curadoria especializada da pesquisa não deixa pedra sobre
pedra. Existem muito poucos autores com experiência e capacidade de conectar
os pontos de dados de uma maneira que os profissionais de saúde, pesquisadores
e o público com conhecimento científico possam confiar. Este livro meticulosamente
referenciado, sem dúvida, servirá como um recurso valioso nos próximos anos.”
—Georgia Ede, MD, psiquiatra nutricional
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Por que ficamos doentes copyright © 2020 por Benjamin Bikman
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Primeira edição do e-book: julho de 2020
Número de controle da Biblioteca do Congresso: 2019059826

ISBN 9781948836982 (capa dura)
ISBN 9781950665174 (e-book)
Edição por Claire Schulz

Edição por James Fraleigh
Revisão por Karen O'Brien e Amy Zarkos
Indexação por WordCo Indexing Services, Inc.

Design de texto por Publishers' Design & Production Services, Inc. Composição de texto por Aaron Edmiston
Design de capa por Oceana Garceau Imagem da capa © iStock / nadla Impresso por Lake Book Manufacturing
Distribuído para o comércio pela Two Rivers Distribution, uma marca Ingram
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Para Cheryl, Samara, Elizabeth e Asher

CONTEÚDO
Prefácio do Dr. Jason Fung
Introdução
Parte I: O problema: o que é resistência à insulina e por que isso importa?
Capítulo 1: O que é resistência à insulina?
Capítulo 2: Saúde do Coração
Capítulo 3: O Cérebro e os Distúrbios Neurológicos
Capítulo 4: Saúde Reprodutiva
Capítulo 5: Câncer
Capítulo 6: Envelhecimento, a pele, os músculos e os ossos
Capítulo 7: Saúde Gastrointestinal e Renal
Capítulo 8: A Síndrome Metabólica e a Obesidade
Parte II: Causas: O que nos torna resistentes à insulina em primeiro lugar?
Capítulo 9: Como a idade e a genética influenciam a insulina
Capítulo 10: Como os hormônios causam resistência à insulina
Capítulo 11: Obesidade e Resistência à Insulina, Revisitada
Capítulo 12: Inflamação e Estresse Oxidativo
Capítulo 13: Fatores de estilo de vida
Parte III: A Solução: Como podemos combater a resistência à insulina?
Capítulo 14: Mexa-se: A Importância da Atividade Física
Capítulo 15: Coma de forma inteligente: as evidências sobre os alimentos que comemos
Capítulo 16: Intervenções Convencionais: Drogas e Cirurgia
Capítulo 17: O Plano: Colocando a Pesquisa em Ação
É hora de agir
Agradecimentos
Apêndice A: Meu Exemplo de Plano de Exercício Diário
Apêndice B: Listas de Alimentos Expandidas
Recursos
Notas
Índice
Sobre o autor
PREFÁCIO
M A CIÊNCIA ÉTICA avançou consideravelmente no último século. Em 1900,

os três principais assassinos eram infecções pulmonares (pneumonia ou
gripe), tuberculose e infecções gastrointestinais. Então, se você fez a pergunta em
1900: “Por que adoecemos?” a resposta, esmagadoramente, seria “doenças
infecciosas”. Mas isso não é mais verdade. Com saneamento melhorado, higiene
pessoal e medicamentos milagrosos, como antibióticos e antivirais, as infecções não
matam mais tantos americanos.
Hoje, se fizermos a pergunta: “Por que adoecemos?” obtemos uma resposta muito
diferente. As duas principais causas de morte, bem como cinco das sete principais
causas (doenças cardíacas, câncer, doença cerebrovascular, doença de Alzheimer 1 e
diabetes),
Nas
estão relacionadas a doenças metabólicas crônicas.
últimas décadas, todas essas condições têm aumentado. Mas por que?
Você está prestes a aprender que muito disso se resume a uma causa raiz: resistência
à insulina e hiperinsulinemia (ou seja, muita insulina no sangue).
Mas, espere - não são realmente duas causas? Não, eles são a mesma coisa, como
dois lados da mesma moeda, diferindo apenas na maneira como você olha para ela.
Como nefrologista, sou especialista em doença renal, e a causa mais comum de
doença renal é o diabetes tipo 2. Em apenas 30 anos, o número de pessoas
diagnosticadas com diabetes quadruplicou, e eu vi seus efeitos desastrosos em primeira
mão. Não se trata apenas de doença renal. Pacientes com diabetes tipo 2 também
correm um risco muito maior de doença cardíaca, acidente vascular cerebral, câncer,
cegueira, danos nos nervos, amputação e infecções crônicas.
Todas as doenças crônicas envolvem uma série de causas e fatores diferentes,
mas sabemos que o diabetes tipo 2, o estado prototípico de hiperinsulinemia e
resistência à insulina, é um dos maiores. E nossa falha em entender as causas do
diabetes significa que nossa abordagem para diagnosticar e tratá-lo está totalmente
errada. Os pacientes são diagnosticados com diabetes tipo 2 apenas quando a glicose
no sangue fica fora de controle. Mas as causas desta doença – excesso de peso
corporal e aumento da resistência à insulina – estão presentes há muito tempo.
antes do diagnóstico ser feito. Como o Dr. Benjamin Bikman explica em Why We
Get Sick, precisamos olhar para a insulina; a resistência à insulina é um precursor
do diabetes e está implicada em muitas outras condições. Por que ficamos doentes
conecta os pontos entre a resistência à insulina e problemas da cabeça, coração,
vasos sanguíneos, órgãos internos e muito mais, para criar uma imagem
surpreendente de por que as condições crônicas estão aumentando e o que
podemos fazer a respeito. E é aqui que a experiência de Ben como professor e
cientista (e autor) realmente brilha.
Conheci o Dr. Ben Bikman quando ambos estávamos apresentando em uma
conferência internacional de nutrição. Eu estava discutindo os benefícios clínicos do
jejum intermitente na obesidade e diabetes tipo 2, ambas doenças principalmente
de hiperinsulinemia. Ben estava apresentando os processos moleculares subjacentes
à insulina e sua influência na saúde e na doença. O que eu estava vendo
clinicamente, Ben estava estudando cientificamente em seu laboratório, e fiquei
imediatamente impressionado com a forma como ele explicou muitos dos benefícios
metabólicos que eu estava vendo em meus pacientes. Ben é conhecedor e
articulado, uma combinação rara. Ele obviamente entende a insulina por dentro e
por fora, mas também é capaz de transmitir esse conhecimento para um público
leigo, tornando-o simples e compreensível. Desde então, ouvi várias outras palestras
de Ben e sempre saio impressionada, tendo aprendido algo novo.
Ben tem uma mente extremamente rápida, capaz de ir direto ao cerne do problema
sem se perder em outras distrações. Ele agora disponibiliza seu conhecimento
neste novo livro, Why We Get Sick.
Assim como Ben, sou um autor e, em meus livros anteriores, explorei o que nos
faz ganhar peso e como isso se relaciona com o diabetes tipo 2. O Código da
Obesidade e o Código do Diabetes destacaram a relevância da insulina e o que
acontece quando temos demais. Em Por que ficamos doentes, Ben aborda uma
questão semelhante, mas em uma escala mais ampla, identificando a insulina como
o que nos leva a desenvolver doenças crônicas. O escopo é enorme – mas,
surpreendentemente, muito disso volta para o que Ben chama de “um humilde
hormônio do pâncreas”. Ben coletou uma quantidade incrível de pesquisas para
pintar uma imagem clara desse hormônio e seus efeitos de longo alcance em todo
o nosso corpo – quando estamos com boa saúde e quando estamos adoecendo.
A insulina surge como um fator-chave em muitas das doenças que, infelizmente,

estão se tornando notavelmente comuns, desde enxaquecas até doença hepática
gordurosa, pressão alta e demência. Ben revela o
estudos científicos ligando esses problemas de saúde aparentemente distintos (e mais) à

resistência à insulina. E, como tantos outros distúrbios de saúde, este é muito comum; um
estudo recente sugere que até 85% dos adultos americanos podem ser resistentes à insulina,
e muitos outros países provavelmente estão em níveis semelhantes ou piores.
2
Por que ficamos doentes faz muito mais do que soar os alarmes sobre essa condição
proeminente, mas pouco conhecida. Embora suas consequências sejam terríveis se não forem
tratadas, a resistência à insulina não precisa ser uma sentença de prisão perpétua. Existem
abordagens simples e baseadas na ciência para reverter a condição ou impedir que ela se
desenvolva. E nenhuma dessas abordagens envolve tomar mais medicamentos, fazer mais
cirurgias ou receber mais implantes médicos.
Em vez disso, a solução está em nossa dieta e estilo de vida.
Esta não é apenas mais uma advertência para comer menos calorias e começar a correr.
Ben nos leva muito além dessa abordagem fracassada de “coma menos, movimente mais”
baseada em calorias para a perspectiva mais sutil e fisiológica baseada em insulina. A
estratégia sólida de Ben se concentra em mudanças fáceis, mas poderosas, na dieta e no
estilo de vida para trazer a insulina de volta a níveis saudáveis. Enquanto algumas das
evidências que Ben compartilha apoiam a prática médica convencional, ele revela que a
resistência à insulina é em grande parte um produto de nossas escolhas diárias; assim, nosso
estilo de vida é o culpado e, com alguma percepção útil e não convencional, o
cura.
Sim, a resistência à insulina pode ser “a epidemia da qual você nunca ouviu falar”. Mas
se quisermos conter nossas taxas crescentes de obesidade, diabetes, Alzheimer, doenças
cardíacas e muito mais, é hora de olhar mais de perto a insulina... e reconhecer que a chave
para uma boa saúde já está em suas mãos.
—Dr. Jason Fung

Dentro E ESTÃO DOENTES. Em todo o mundo, estamos lutando contra doenças

que antes eram muito raras e, em muitos casos, estamos perdendo a luta.
A cada ano, cerca de 10 milhões de pessoas morrem de câncer e quase 20 milhões
de pessoas morrem de doenças cardíacas em todo o mundo. Outros 50 milhões de
pessoas em todo o mundo têm a doença de Alzheimer e quase meio bilhão de nós
temos diabetes.
Enquanto doenças como essas estão se tornando cada vez mais comuns, outras
condições menos letais também estão aumentando. Cerca de 40% dos adultos em todo o
mundo são considerados com sobrepeso ou obesos. Além disso, quase metade dos
homens com mais de 45 anos têm níveis de testosterona abaixo do ideal e quase 10%
das mulheres apresentam irregularidades menstruais ou infertilidade.
Embora possam parecer não relacionados, todos esses distúrbios e outros têm uma
coisa em comum: em graus variados, a resistência à insulina está causando o problema
ou piorando-o. E você também pode ter. As probabilidades são de que você faça - um
estudo
recente sugere que até 85% de todos os adultos dos EUA podem ter, junto com metadede
todos os adultos no México, China e Índia, e mais de um terço dos adultos na Europa e
Canadá. O problema é pelo menos tão prevalente nas ilhas do Pacífico, no norte da África
e no Oriente Médio.
Na verdade, a resistência à insulina é o distúrbio de saúde mais comum em todo
o mundo e afeta mais pessoas – adultos e crianças – a cada ano do que qualquer outro.
E, no entanto, a maioria das pessoas não está familiarizada com o termo “resistência à
insulina” ou, se estiver, não o entende. Não é surpresa — sou cientista biomédico e
professor e, embora agora me concentre na resistência à insulina, também já estive
totalmente no escuro sobre essa condição.
Se você está se perguntando por que não ouviu mais sobre a resistência à insulina, dado o
quão comum é, você não está sozinho. Eu certamente não estava familiarizado com isso até
que meus interesses acadêmicos profissionais me puxassem nessa direção. Mesmo naquela
época, eu não tinha começado a estudar a resistência à insulina, mas meus interesses
rapidamente começaram a mudar.
No início dos anos 2000, como agora, a obesidade estava recebendo muita atenção.
Depois de ler um artigo científico sobre como o tecido adiposo secreta hormônios que fluem
pelo sangue e afetam todas as outras partes do corpo, fiquei fascinado – e precisava aprender
mais. Minha pesquisa originalmente se concentrou em como os músculos se adaptam ao
exercício, mas esse artigo me interessou em como o corpo se adapta à obesidade – e por que
não? O corpo humano é incrível e determinado a continuar funcionando mesmo em condições
insalubres como a obesidade. (Infelizmente, como você aprenderá, nem todas as adaptações
são benéficas.)
Quanto mais artigos eu leio, mais evidências sugerem que, à medida que o corpo ganha
gordura, ele também se torna resistente à insulina, ou cada vez menos responsivo aos efeitos
do hormônio.
Enquanto meus estudos de pós-graduação começaram a arranhar a superfície das origens
da resistência à insulina, eu ainda era completamente ingênuo sobre como a resistência à
insulina, por sua vez, causa outras doenças. Esse despertar aconteceu quando me tornei
professor universitário.
Minha primeira tarefa de ensino foi instruir alunos de graduação sobre como nossos
sistemas corporais funcionam quando temos uma doença ou lesão – um assunto chamado
fisiopatologia. Como cientista, estava estudando o que causa a resistência à insulina; na época,
no entanto, eu realmente não achava que estivesse ligado a doenças crônicas, a não ser como
um precursor do diabetes tipo 2 e uma ligação tangencial às doenças cardíacas.
Assim que comecei a organizar palestras para minhas aulas, usei meus pontos fortes
concentrando-me na resistência à insulina sempre que podia. E foi então que meus olhos se
abriram. Em particular, lembro-me de preparar uma palestra sobre distúrbios cardiovasculares
- a principal causa de morte no mundo - e fiquei pasmo quando encontrei inúmeros manuscritos
científicos destacando as muitas maneiras diferentes pelas quais a resistência à insulina
causava diretamente pressão alta, colesterol alto, placas arteriais, e mais. A ligação foi mais do
que tangencial!
Comecei a tentar encontrar qualquer evidência de resistência à insulina em outras doenças

e descobri que ela estava presente em quase todas as doenças crônicas.
(Estava especialmente presente nas condições crônicas decorrentes de uma dieta rica
em alimentos processados e artificiais, como você verá.)
Isso era algo que eu nunca tinha apreciado – resistência à insulina causando
outras doenças além do diabetes – e ainda assim eu era considerado um especialista
em resistência à insulina!
Por mais envergonhado que estivesse por minha falta de conhecimento, fiquei
igualmente surpreso que a maioria dos outros cientistas e médicos fossem tão
ignorantes quanto eu. E se outros profissionais biomédicos não estivessem cientes da
resistência à insulina como uma causa única das doenças crônicas mais comuns,
imaginei que a pessoa comum estaria quase completamente no escuro. Eu me
perguntava por que a resistência à insulina não era mais comumente discutida em
conversas sobre saúde. Mas com o tempo, percebi que, para alguém compreender a
enormidade do problema, teria que vasculhar milhares de periódicos científicos e
manuscritos, entender o jargão e ser capaz de ligar os pontos. Ainda mais difícil, eles
teriam que traduzir essa pesquisa em prática. Não admira que tão poucas pessoas
reconheçam a ameaça da resistência à insulina.
Mais recentemente, à medida que o escopo do problema se tornou cada vez mais
óbvio, fui convidado a discutir minha pesquisa. Desde então, pude compartilhar essa
mensagem em todo o mundo, por meio de palestras públicas, entrevistas em podcast
e discussões no YouTube. No entanto, nenhuma quantidade de fala me dá tempo
suficiente para dizer tudo o que quero sobre o assunto. É aí que entra este livro.
Meu principal objetivo é desmistificar a ciência da resistência à insulina, para que

qualquer um possa entender o que é e por que é perigoso. Quero armar você com o
conhecimento de como prevenir e até reverter a resistência à insulina, tudo baseado
em evidências sólidas e publicadas. E quero ensinar a você os passos para prevenir
doenças por meio de mudanças simples no estilo de vida – sem necessidade de
prescrições.
A pesquisa em que confio neste livro foi realizada e publicada por centenas de
diferentes laboratórios e hospitais em todo o mundo que estudam essa questão há um
século. Como autor e cientista, acho essa história de evidências libertadora – nada do
que escrevo neste livro é baseado em minha opinião, mas sim em ciência publicada e
revisada por pares. (Então, se você achar alguma dessas conclusões inconveniente,
temo que terá que aceitar as evidências primárias.)
Como saber se tenho?

Como mencionei, muitos profissionais médicos desconhecem o quão comum é a resistência à
insulina, os problemas que ela pode causar e, o mais importante, como identificá-la. Portanto,
mesmo que seu médico nunca tenha mencionado isso, você pode não estar fora de perigo.
Para ter uma noção do seu nível de risco, responda a estas perguntas:
• Você tem mais gordura na barriga do que gostaria? • Você tem pressão
alta? • Você tem histórico familiar de doença cardíaca? • Você tem níveis
elevados de triglicerídeos no sangue? • Você retém água com facilidade?
• Você tem manchas de pele de cor mais escura ou pequenas
protuberâncias na pele
(“tags de pele”) em seu pescoço, axilas ou outras áreas?

• Você tem um membro da família com resistência à insulina ou tipo 2
diabetes?
• Você tem síndrome do ovário policístico (SOP; para mulheres) ou disfunção erétil (para
homens)?
Todas essas perguntas revelam alguma conexão com a resistência à insulina. Se você
respondeu “sim” a uma pergunta, provavelmente tem resistência à insulina. Se você respondeu
“sim” a quaisquer duas perguntas (ou mais), você certamente tem resistência à insulina. Em
ambos os casos, este livro é para você. Leia-o e aprenda sobre o distúrbio mais comum do
mundo, por que é tão comum, por que você deve se importar e o que você pode fazer a
respeito. É hora de olhar para sua saúde de forma diferente, e você pode obter uma imagem
mais clara do risco de doença e abordar possíveis problemas concentrando-se na insulina.
Como ler este livro

Para tirar o máximo proveito deste livro, você precisa se lembrar das três razões
Eu escrevi:
1. ajudar as pessoas a se familiarizarem com a resistência à insulina, o distúrbio de

saúde mais comum do mundo; 2. fornecer informações sobre a ligação da
resistência à insulina com doenças crônicas,
e; 3.
o que fazer sobre isso.
Esses três objetivos estão divididos nas “partes” do livro. Parte I, “O problema: o que
é resistência à insulina e por que isso importa?” descreve a resistência à insulina e as
muitas doenças e condições que podem resultar dela. Se você já está muito
familiarizado com a conexão da resistência à insulina a inúmeras doenças crônicas e
está curioso sobre suas origens, pule para a Parte II, “Causas: o que nos torna
resistentes à insulina em primeiro lugar?” Se você já aprendeu as causas e
consequências da resistência à insulina e está ansioso para ver e entender a ciência
que sustenta a melhor estratégia alimentar para abordá-la, comece a ler a Parte III, “A
solução: como podemos combater a resistência à insulina? ”
Claro, para a maioria dos leitores, mesmo aqueles que pensam que sabem o que
é resistência à insulina e por que isso é importante, eu recomendo começar do início;
o que você não sabe sobre a resistência à insulina irá surpreendê-lo.
Por causa de quantas doenças estão associadas à resistência à insulina, dediquei
boa parte deste livro para explorar como ela pode nos deixar muito, muito doentes.
Muitas das doenças que abordaremos — diabetes tipo 2, doenças cardíacas,
Alzheimer e certos tipos de câncer — são graves e não têm cura conhecida. Então,
às vezes você pode sentir que está lendo uma história de terror. Mas não se
desespere; apesar de todas as graves doenças crônicas decorrentes dela, a resistência
à insulina pode ser prevenida e até revertida, e vamos explorar como em detalhes.
Embora as coisas que você lê aqui possam assustá-lo, este livro pelo menos tem um
final feliz – podemos lutar e, quando armados com soluções baseadas na ciência,
podemos vencer.
PARTE I
O problema
O que é resistência à insulina e por que isso importa?

CAPÍTULO 1
O que é resistência à insulina?
EU RESISTÊNCIA À NSULINA é a epidemia da qual você talvez nunca tenha ouvido falar.
Embora muitos de nós não estejam familiarizados com isso, nosso desconhecimento
desmente o quão comum é realmente: metade de todos os adultos dos EUA, e aproximadamente um
em cada três americanos , são conhecidos por tê-lo.
No entanto, esse número pode chegar a 88 % dos
adultos!
Ainda mais perturbador é o quão comum será no futuro – e não pense que o problema é apenas
local. Quando olhamos para as tendências mundiais, fica ainda mais sombrio: 80% de todos os
indivíduos com resistência à insulina vivem em países em desenvolvimento e, como nos Estados
Unidos, metade de todos os adultos na China e na Índia são resistentes à insulina. Ainda assim, esta
não é uma nova tendência. De acordo com a Federação Internacional de Diabetes, o número de
casos de resistência à insulina em todo o mundo dobrou nas últimas três décadas e provavelmente
dobrará novamente em menos de duas.
A resistência à insulina já foi uma doença da riqueza (o que eu gosto de chamar de “praga da
prosperidade”), ou uma condição que afetava amplamente apenas pessoas mais velhas e ricas.
Recentemente, no entanto, tudo mudou – há relatos documentados de crianças de quatro anos
resistentes à insulina (e até 10% das crianças norte-americanas têm 3 ). E os países de baixa renda
ultrapassaram os países de alta renda em termos de número total de pessoas com a condição 4 .
Para completar, a esmagadora maioria das pessoas com resistência à insulina não sabe que
tem e nunca ouviu falar! Então quando isso
se trata de combater as taxas globais crescentes desta doença, temos uma barreira
adicional: fazer com que as pessoas a compreendam em primeiro lugar.
Casos atuais e projetados de diabetes por região (em milhões) 5

Fonte de dados: Federação Internacional de Diabetes
Os 10 principais países em número de adultos com diabetes em 2019

Fonte de dados: Federação Internacional de Diabetes 6
Apresentando a insulina
Antes que possamos entender a resistência à insulina, precisamos estabelecer as

bases discutindo a própria insulina. Muitas pessoas só pensam na insulina como um
medicamento para pessoas com diabetes. A insulina é na verdade um hormônio que nós
produzem naturalmente em nossos corpos (a menos que tenhamos diabetes tipo 1 - mais sobre
isso mais tarde).
Como a maioria dos hormônios, a insulina é uma proteína que é fabricada em uma parte do
corpo, se move pelo sangue e afeta outras partes do corpo. No caso da insulina, ela é produzida
no pâncreas, um pequeno órgão localizado abaixo do estômago. O papel mais famoso da insulina
é regular os níveis de glicose no sangue. Quando comemos alimentos que aumentam a glicose no
sangue, o pâncreas libera insulina, que então “abre as portas” para levar a glicose do sangue para
várias partes do corpo, como cérebro, coração, músculos e tecido adiposo. E, no entanto, muito
além de regular nossa glicose no sangue, a insulina tem um efeito em todas as células de todos os
tecidos do corpo – um público bastante grande! Isso é quase inédito entre os hormônios; geralmente
afetam apenas um ou talvez alguns órgãos, mas não a insulina — sua mão pesada toca cada célula.
O efeito específico da insulina depende da célula. Por exemplo, quando a insulina se liga a
uma célula do fígado, a célula do fígado produz gordura (entre outras coisas); quando a insulina se
liga a uma célula muscular, a célula muscular produz novas proteínas (entre outras coisas). Do
cérebro aos dedos dos pés, a insulina regula como uma célula usa energia, altera seu tamanho,
influencia a produção de outros hormônios e até determina se as células vivem ou morrem. Comum
entre todos os seus efeitos é a capacidade da insulina de fazer com que a célula faça coisas
maiores a partir de coisas menores, um processo conhecido como anabolismo. A insulina é um
hormônio anabólico.
As muitas funções da insulina

Claramente, a insulina é importante – quando funciona! O problema, e grande parte

do objetivo deste livro, é quando a insulina não está funcionando corretamente, um estado
definido como resistência à insulina.
Definindo a resistência à insulina
Na sua forma mais simples, a resistência à insulina é uma resposta reduzida ao hormônio
insulina. Quando uma célula para de responder à insulina, o que pode ser causado por
várias condições (abordadas mais adiante), ela se torna resistente à insulina. Em última
análise, à medida que mais células em todo o corpo se tornam resistentes à insulina, o
corpo é considerado resistente à insulina.
Nesse estado, certas células precisam de mais insulina do que o normal para obter a
mesma resposta de antes. Assim, a principal característica da resistência à insulina é que
os níveis sanguíneos de insulina estão mais altos do que costumavam ser, e a insulina
muitas vezes não funciona tão bem.
“GLICOSE NO SANGUE” OU “AÇÚCAR NO SANGUE”?
O termo “açúcar no sangue” é vago e enganoso, mas tecnicamente preciso, pois

todos os carboidratos simples podem ser chamados de “açúcares”. “Açúcar”
geralmente significa sacarose (ou seja, açúcar de mesa e xarope de milho rico em
frutose), um composto feito de moléculas unidas de glicose e frutose. Mas este
não é o açúcar que queremos dizer quando falamos de “açúcar no sangue”. O
termo mais preciso é glicose, a forma final invariável dos carboidratos que
consumimos depois de digeridos.
Como mencionado, um dos principais papéis da insulina é regular a glicose no sangue.

Como os altos níveis de glicose sustentados são perigosos, até mesmo potencialmente
letais, nossos corpos precisam de insulina para retirar a glicose do sangue, reduzindo
efetivamente a glicose no sangue de volta ao normal. Mas e o controle da glicose com
resistência à insulina? À medida que a resistência à insulina se instala, esse processo fica
comprometido, o que pode levar a níveis elevados de glicose no sangue
níveis, ou "hiperglicemia" - o sinal universal de diabetes. Mas estamos nos adiantando;

a resistência à insulina pode estar presente muito antes de uma pessoa desenvolver
diabetes tipo 2. (Para uma descrição da diferença entre os tipos de diabetes 1 e 2,
consulte a próxima seção.)
A insulina é quase sempre considerada no contexto da glicose, o que não é
totalmente justo, considerando as centenas (milhares?) de coisas que a insulina faz
por todo o corpo. No entanto, em um corpo saudável, se a glicose no sangue é normal,
a insulina geralmente é normal. No entanto, com resistência à insulina, os níveis de
insulina são mais altos do que o esperado em relação à glicose. Na “história” da
resistência à insulina e do diabetes, tratamos a glicose como o personagem principal,
mas na verdade é o ajudante. Ou seja, a glicose é o marcador sanguíneo típico que
usamos para diagnosticar e monitorar o diabetes, mas devemos prestar atenção aos
níveis de insulina primeiro.
Então, por que a prioridade para trás? Bem, provavelmente podemos culpar o
paradigma centrado na glicose da resistência à insulina e diabetes tipo 2 na história e
na ciência.
Por que muitos se concentram na glicose, mas não na insulina
Historicamente, por ser uma causa de diabetes tipo 2, a resistência à insulina foi
agrupada na família de doenças do diabetes mellitus.
A primeira evidência registrada dessa família vem do antigo Egito há mais de
3.000 anos, através de um papiro médico observando que pessoas com uma condição
específica experimentavam “esvaziamento muito grande da urina”. Algum tempo
depois, médicos na Índia observaram que certos indivíduos produziam urina que atraía
insetos como o mel. (Na verdade, esse sintoma inspiraria parte do nome da doença:
“mellitus” é latim para doce-mel.)
Centenas de anos depois, na Grécia, o excesso de urina associado à doença deu
origem ao nome diabetes, que significa “passar”, enfatizando ainda mais a quantidade
notável de urina que os pacientes estavam produzindo. Todas essas observações
também vieram com um achado comum: em cada caso, a produção excessiva de
urina foi acompanhada de perda de peso. Na verdade, embora pareça divertido agora,
as primeiras teorias eram de que a carne estava derretendo na urina.
Esses primeiros médicos, e os que vieram depois, estavam descrevendo o

diabetes mellitus tipo 1. Não foi até o século V que os médicos indianos
notaram dois tipos distintos desta doença, um associado à idade jovem e perda de peso (que
os médicos modernos viriam a chamar de tipo 1), o outro com idade mais avançada e
excesso de peso corporal (tipo 2). No entanto, ambos foram identificados pela quantidade
excessiva de urina carregada de glicose. Na ausência de técnicas mais inteligentes, isso
compreensivelmente levou à definição da doença pela glicose, que estava causando o
principal sintoma observável comum (poliúria - o termo técnico para produzir muito xixi).
No entanto, ao fazê-lo, ignoramos a outra metade mais relevante do problema – a

insulina. E enquanto os tipos de diabetes 1 e 2 compartilham o sintoma de excesso de
glicose, eles divergem completamente quando se trata de insulina. Enquanto o diabetes tipo
1 é causado por ter pouca insulina (ou nenhuma), o tipo 2 é causado por ter muito.
Essa “insulina demais” é a resistência à insulina e, devido à sua associação com o

diabetes tipo 2, também se envolveu na perspectiva centrada na glicose.
MODY: PARECE O TIPO 1, PARECE O TIPO 1, MAS

NÃO É TIPO 1
Você tem diabetes tipo 1? Um irmão tem? E um pai?

Uma tia ou tio? Um avô? Mesmo que você veja uma forte linhagem familiar de
diabetes tipo 1, você pode não tê-la – na verdade, acredita-se que relativamente
pouco diabetes tipo 1 seja herdado geneticamente. Peça ao seu médico para testar
seu sangue para anticorpos anti-célula beta (por exemplo, GADA, IA-2A, ICA, etc.),
um diagnóstico definitivo para diabetes tipo 1.
Se for negativo, você provavelmente tem MODY, ou “diabetes de início maduro da
juventude” (um nome terrível).
Ao contrário do diabetes tipo 1 típico, o MODY é um distúrbio genético com um
padrão de herança familiar bastante claro, onde os genes envolvidos na produção
de insulina sofrem mutações e agora não funcionam. É importante ressaltar que, em
contraste com o verdadeiro diabetes tipo 1, o MODY não resulta na perda das células
beta (ÿ) produtoras de insulina do pâncreas – no MODY, as células ÿ estão todas lá;
eles simplesmente não funcionam direito.
Por causa da falta de insulina, um paciente realmente se manifestará com os
mesmos sintomas do diabetes tipo 1, como hiperglicemia, perda de peso, poliúria e
sensação de desmaio, sede e fome. Criticamente,
enquanto uma pessoa com diabetes tipo 1 deve ser tratada com insulina, um
paciente com MODY, dependendo do gene específico que está mutado, pode
ser tratado com um medicamento oral e, em alguns casos, apenas mudando o
estilo de vida.
Portanto, seu histórico familiar de diabetes tipo 1 pode não ser diabetes
tipo 1, afinal.
Os primeiros médicos não tinham acesso a tecnologia moderna e técnicas de

triagem, então é compreensível que eles se concentrassem no que podiam observar.
Mas por que continuar focando na glicose nos dias modernos?
Bem, cientificamente, a glicose ainda é mais facilmente medida do que a insulina.
Para medir a glicose, precisamos apenas de uma enzima simples em uma vara, ou um
glicosímetro básico, e essa tecnologia existe há cerca de 100 anos. A insulina, por
outro lado, por causa de sua estrutura e características moleculares, é muito mais difícil
de medir. Não tivemos um teste até o final da década de 1950 e exigia o manuseio de
material radioativo. (Esta descoberta foi tão revolucionária que a Dra. Rosalyn Yalow
recebeu o Prêmio Nobel por ela!) É mais simples hoje, mas ainda não é tão fácil e não
é muito barato.
Assim, embora agora possamos medir a insulina, esse avanço ocorreu tarde
demais – já tínhamos nos comprometido a pensar no diabetes como uma “doença da
glicose” e, por sua vez, desenvolvemos valores diagnósticos clínicos para a doença
baseados inteiramente na glicose. Se você fizer uma pesquisa rápida na Internet por
“glicose+diabetes”, vários resultados principais informarão imediatamente os valores
clínicos compartilhados de glicose no sangue para diabetes tipos 1 e 2.
(Na verdade, os valores são os mesmos – 126 miligramas por decilitro [mg/dL] – o que
deve parecer estranho considerando que as doenças são tão diferentes. O excesso de
glicose é a única coisa que os diabetes tipos 1 e 2 têm em comum; além da glicose,
eles são doenças muito diferentes com sintomas e progressões muito diferentes.) Tente
uma pesquisa semelhante na internet por insulina e você encontrará muitas informações
sobre terapia com insulina, mas quase nada sobre os valores clínicos da insulina no
sangue para diabetes. Mesmo como cientista profissional que estuda essa condição,
tenho dificuldade em encontrar um consenso sobre os valores de insulina para diabetes.
Tudo isso é interessante, mas ainda não explica por que tantas pessoas com
resistência à insulina não são diagnosticadas. Afinal, se conseguirmos identificar o tipo 2
diabetes pelos níveis de glicose, por que não a resistência à insulina (que também é
chamada de “pré-diabetes”)? Bem, não conseguimos identificá-lo porque a resistência à
insulina não é necessariamente um estado hiperglicêmico. Em outras palavras,
alguém pode ter resistência à insulina e ainda desfrutar de níveis de glicose no sangue
perfeitamente normais. Mas qual valor não será normal na resistência à insulina? Você adivinhou — insul
Se você for resistente à insulina, terá níveis de insulina acima do normal.
Mas, claro, o problema é tanto encontrar um valor consensual para “excesso” de insulina
no sangue quanto medir clinicamente sua insulina no sangue; não faz parte dos exames
padrão que a maioria dos médicos solicita.
É por isso que podemos ter um cenário em que uma pessoa está se tornando cada
vez mais resistente à insulina, mas a insulina ainda está funcionando bem o suficiente
para manter a glicose no sangue em uma faixa normal. Isso pode se desenvolver ao longo
de anos, até décadas. Mas, como normalmente olhamos para a glicose como o problema,
não reconhecemos que há um problema até que a pessoa seja tão resistente à insulina
que sua insulina, não importa o quanto ela produza, não seja mais suficiente para manter
a glicose no sangue sob controle. É neste ponto, possivelmente anos após o início do
problema, que finalmente percebemos a doença.
Em última análise, é lamentável que a história e a ciência tenham se desenrolado da

maneira que aconteceram. Minha maior frustração é também a razão pela qual tantas
pessoas com resistência à insulina não são diagnosticadas – nós olhamos para isso de
forma errada. Talvez se a insulina fosse a molécula mais fácil de medir, não teríamos
agrupado os tipos 1 e 2 de diabetes, e poderíamos ter lançado um sistema para identificar
a doença muito mais cedo - tudo porque estaríamos procurando o indicador mais relevante,
insulina. Depois de tudo isso, não é surpresa que
a insulina é um preditor muito melhor de diabetes tipo 2 do que a glicose, prevendo o

problema até 20 anos antes. 7 Antes de prosseguir, é útil estabelecer alguns pontos.
Primeiro, como mencionado, a resistência à insulina aumenta o risco de diabetes tipo

2. Isso é verdade, mas essa relação merece maiores esclarecimentos.
O diabetes tipo 2 é a resistência à insulina. Ou seja, o diabetes tipo 2 é a resistência à
insulina que progrediu até o ponto em que o corpo é incapaz de manter os níveis de glicose
no sangue abaixo dos 126 mg/dL clinicamente relevantes. Sabemos disso há quase 100
anos; O cientista alemão Wilhelm Falta propôs pela primeira vez a ideia 8 em 1931.
Em outras palavras, sempre que você ouvir alguém falando sobre os
males do diabetes, você pode simplesmente substituir por “resistência à insulina” e é
imediatamente mais preciso. Por exemplo, seu vizinho não tem histórico familiar de
diabetes; ela tem uma história familiar de resistência à insulina.
Em segundo lugar, a resistência à insulina é um estado hiperinsulinêmico. Isso significa
que uma pessoa com resistência à insulina tem mais insulina no sangue do que o normal.
(Este ponto em particular se tornará altamente relevante quando discutirmos os efeitos
infelizes de estar nesse estado por períodos prolongados.)
Como lembrete, observe que a resistência à insulina por si só não vai te matar; é
apenas um veículo confiável que pode levá-lo rapidamente até lá, causando outras
condições de risco de vida. Isso significa que as pessoas estão enfrentando problemas de
saúde múltiplos e aparentemente diversos que podem ser melhorados abordando
uma causa raiz.
De fato, a resistência à insulina tem uma mão em um número surpreendente de
doenças crônicas muito graves, incluindo problemas de cabeça, coração, vasos sanguíneos,
órgãos reprodutivos e muito mais. Muito mais do que um mero transtorno, quando não
tratada, é uma condição séria. A maioria das pessoas com resistência à insulina acabará
por morrer de doença cardíaca ou outras complicações cardiovasculares; outros
desenvolverão a doença de Alzheimer, câncer de mama ou próstata, ou qualquer outra
doença letal.
Compreender como a resistência à insulina causa esses distúrbios é essencial para
apreciar a importância da insulina para nossa saúde. É por isso que passaremos os
próximos capítulos explorando como a insulina funciona em todo o corpo e como a
resistência à insulina causa essas outras condições. Aperte o cinto - é um passeio
acidentado.
CAPÍTULO 2
Saúde do coração
H A DOENÇA DE EART é a principal causa global de morte, sendo responsável por

mais de 30% das mortes relacionadas à doença. Naturalmente, por ser tão mortal,
tem havido muita discussão sobre o que causa doenças cardíacas.
Os culpados comumente acusados incluem tabagismo, álcool, colesterol na dieta, falta de
exercício e muita gordura na barriga. Mas não há tanto foco na resistência à insulina.
Alguns círculos reconhecem isso como uma peça do quebra-cabeça, mas a verdade é mais
dramática. É o quebra - cabeça – a resistência à insulina e os distúrbios cardiovasculares
são quase inseparáveis. O eminente médico-cientista Joseph Kraft, que dedicou sua
prolífica carreira à compreensão da resistência à insulina, declarou com precisão: “Aqueles
com doenças cardiovasculares não identificadas com diabetes [ou seja, resistência à
insulina] simplesmente não são diagnosticados”.
1 2
Onde você encontra um, você encontra o outro. De fato,
a conexão é tão notavelmente forte que existem revistas biomédicas mensais inteiras
dedicadas ao tópico.
Agora, quando dizemos “doença cardíaca”, na verdade não queremos dizer uma
doença em particular; doenças cardíacas e distúrbios cardiovasculares são termos
genéricos para várias condições que afetam nosso coração e vasos sanguíneos. Assim,
“doença cardíaca” pode significar pressão arterial elevada, espessamento do músculo
cardíaco, placas nos vasos sanguíneos ou outra condição. Exploraremos vários neste
capítulo.
Hipertensão
Ter pressão arterial excessivamente alta aumenta drasticamente a probabilidade de

desenvolver doenças cardíacas. À medida que a pressão nos vasos sanguíneos
aumenta, o coração precisa trabalhar cada vez mais para mover o sangue
adequadamente por todo o corpo e todos os tecidos. O coração só pode suportar essa
tensão por um certo tempo; se não for tratada, em última análise, resulta em
insuficiência cardíaca.
Não há debate: a resistência à insulina e a pressão alta estão relacionadas.
Quando os pacientes têm consistentemente ambos, isso é evidência de uma
associação clara, e quase todas as pessoas com hipertensão são resistentes à
insulina. 3 Isso não é novidade para os profissionais médicos. No entanto, o que é
novidade é que eles não estão apenas relacionados; estamos começando a entender
que a resistência à insulina e os altos níveis de insulina causam diretamente pressão alta.
A razão pela qual isso é tão importante é que, como você deve se lembrar, a
esmagadora maioria das pessoas com resistência à insulina não sabe que a tem. Para
alguém que acaba de ser diagnosticado com hipertensão, essa pode ser a primeira
evidência de resistência à insulina.
No entanto, se você foi diagnosticado com pressão alta, há um lado positivo. Sim,
a conexão entre resistência à insulina e hipertensão é forte, mas isso também significa
que, à medida que a resistência à insulina melhora, os pacientes geralmente veem
melhorias rápidas em sua pressão arterial.
Ao longo dos anos, passamos a entender como a resistência à insulina e a
hiperinsulinemia que a acompanha trabalham em conjunto para aumentar cronicamente
4
a pressão arterial. Vamos olhar mais de perto.
Como a resistência à insulina aumenta a pressão arterial
Retenção de sal e água
Uma das maneiras pelas quais a insulina aumenta a pressão arterial é por meio de suas
ações no hormônio aldosterona. Não muito discutida, a aldosterona tem um papel importante
na saúde do coração. A aldosterona é liberada pelas glândulas supra-renais, localizadas
acima dos rins, e ajuda a regular o equilíbrio de sal e água em seu corpo. Sódio e cloreto, as
duas partes do sal, são eletrólitos críticos que permitem que todas as células do nosso corpo
funcionem adequadamente. A aldosterona sinaliza aos rins para reter o sódio e reabsorvê-lo
no sangue para que não seja expelido pela urina. Assim, se suas glândulas supra-renais
liberarem mais aldosterona no sangue, seu corpo reterá mais sódio, e onde o sódio vai, o
mesmo acontece com a água. Isso aumenta a quantidade de água no sangue, aumentando
efetivamente o volume sanguíneo e, com isso, a pressão.
A insulina aumenta naturalmente os níveis de aldosterona no corpo. Então, se você tem

mais insulina, como durante a resistência à insulina, seu efeito sobre sua aldosterona
acontece com frequência anormal... e, consequentemente, está aumentando seu volume
sanguíneo e potencialmente aumentando sua pressão arterial. Isso provavelmente explica a
associação notavelmente estreita de resistência à insulina e hipertensão. (Também explica
por que os carboidratos, que aumentam a insulina 5 enquanto mais do que outros nutrientes,
aumentam
a pressão arterial de forma tão eficaz, a gordura dietética não tem efeito 6 – exploraremos
mais os fatores dietéticos na Parte II.)
SENSÍVEL AO SAL?
Algumas pessoas desenvolvem hipertensão devido à ingestão excessiva de sal,

mas outras podem comer muito sal e não ter essa resposta. As pessoas que
desenvolvem hipertensão pelo consumo de sal são conhecidas como “hipertensos
sensíveis ao sal”.
Em um estado saudável, quando ingerimos sal, o corpo sente o aumento do sal
e “desliga a aldosterona” para que os rins excretem sal e água; isso garante a
pressão arterial normal. No entanto, no estado resistente à insulina, o corpo tem
níveis artificialmente elevados de aldosterona. Quando tal pessoa come sal, os rins
desobedecem a fisiologia normal por
reter sal em vez de excretá-lo junto com a água. Com o tempo, isso leva a um
acúmulo de água corporal que aumenta o fluxo sanguíneo.
7
volume e aumenta a pressão arterial.
Vasos sanguíneos mais espessos
Outra maneira pela qual a insulina alta leva à pressão alta é o espessamento das paredes
dos vasos sanguíneos.
Os vasos sanguíneos têm várias camadas, e a camada mais interna é revestida com
células conhecidas como “células endoteliais” ou “endotélio”. Lembre-se, a insulina é um
hormônio anabólico – ela sinaliza inerentemente às células para crescerem, incluindo as
células endoteliais. Esta é uma resposta saudável e natural. No entanto, quando o excesso
de insulina está fluindo pelo sangue, o sinal é mais forte que o normal. À medida que as
células da parede do vaso crescem, o endotélio engrossa e os vasos sanguíneos começam
a se estreitar.
Imagine uma mangueira de jardim engrossando à medida que a água flui através dela:
à medida que as paredes da mangueira pressionam a água que flui, a pressão dentro da
mangueira aumenta. Isso é exatamente o que acontece nos vasos sanguíneos, pois muita
insulina estimula excessivamente o crescimento endotelial.
Os vasos sanguíneos não podem dilatar
Pense novamente naquela mangueira de jardim com água correndo por ela – se fizermos a
mangueira maior (não mais longa), a água fluirá mais lentamente e com menos pressão; em
vez de disparar, a água será apenas um fio.
O óxido nítrico (NO) é um potente vasodilatador, o que significa que aumenta o diâmetro de
um vaso sanguíneo. As células endoteliais produzem NO, o que ajuda a relaxar a camada
muscular que envolve os vasos sanguíneos, aumentando assim o tamanho dos vasos. Assim
como a mangueira, à medida que o diâmetro do vaso aumenta, a pressão dentro despenca.
No corpo, esse efeito de redução da pressão é tão rápido e potente que há muito usamos o
NO, na forma de nitroglicerina oral, para prevenir ou reverter a dor no peito dilatando
rapidamente os vasos sanguíneos do coração para aumentar o fluxo sanguíneo. De fato, o
NO demonstrou ser tão importante na saúde cardiovascular que os cientistas que exploram
sua função receberam o Prêmio Nobel.
A insulina ativa a produção de NO nas células endoteliais. Quando a insulina flui através de uma
série de vasos sanguíneos, ela sinaliza essas células endoteliais para produzir NO, o que faz com que
os vasos sanguíneos se dilatem, aumentando o fluxo sanguíneo para 8 Essa pode ser uma das maneiras
aquela área. pelas quais a insulina direciona o fluxo e o uso de nutrientes por vários tecidos . Por
exemplo, ao aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, a insulina ajuda esses músculos a receber
mais nutrientes e oxigênio.
Em contraste com as questões cardiovasculares anteriores que discutimos, onde a aldosterona e
o crescimento endotelial são hiperativos com a resistência à insulina (por causa da hiperinsulinemia),
o problema com o NO e a resistência à insulina é que a insulina é menos capaz de estimular a produção
de NO nas células endoteliais. Nesse cenário, as células endoteliais tornaram-se menos responsivas à
capacidade da insulina de aumentar a produção de NO. Assim, onde antes a insulina aumentava o
tamanho dos vasos sanguíneos e reduzia a pressão sanguínea, agora tem menos efeito e a pressão
sanguínea permanece elevada.
Vasos sanguíneos estreitos
Nosso sistema nervoso simpático regula as ações inconscientes do corpo, incluindo frequência cardíaca
e força de contração cardíaca, tamanho dos vasos sanguíneos, glândulas sudoríparas e muito mais. É
normalmente referido como a “resposta de luta ou fuga” porque seus eventos levam o corpo à ação –
ele “prepara a bomba” para que possamos ter o melhor desempenho físico. Parte dessa resposta é
aumentar a pressão arterial. Muitas vezes pensamos em pressão alta como uma coisa ruim, mas quando
você está lutando ou fugindo para sua sobrevivência, é realmente muito útil porque pode aumentar a
entrega de sangue (com todos os seus nutrientes e oxigênio) para vários tecidos ao longo do corpo,
especialmente nossos músculos.
Curiosamente, mesmo na ausência de uma ameaça percebida, a insulina ativa esse processo,
embora sutilmente. No entanto, quando você tem muita insulina por causa da resistência, esse processo
é hiperativo – nosso sistema está ativando levemente a resposta de luta ou fuga a tal ponto que
experimentamos um aumento na pressão arterial que dura enquanto a insulina estiver elevada .
Alterações insalubres nos lipídios do sangue
Os lipídios são gorduras ou substâncias semelhantes à gordura que estão presentes em nosso sangue
e tecidos. Seu corpo armazena gorduras para uso futuro de energia e, quando precisa de energia, pode
quebrar lipídios em ácidos graxos e queimá-los como glicose.
A dislipidemia é simplesmente um estado de ter uma quantidade anormal de lipídios

no sangue. Normalmente, isso é definido simplesmente por ter muito lipídio, mas
também pode indicar que os níveis usuais dos vários lipídios estão fora de ordem.
Os principais players lipídicos são triglicerídeos (TG), colesterol de lipoproteína de
baixa densidade (LDL) e colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL). Na maioria
das vezes, os médicos se concentram nos dois colesterol, e a crença dogmática é que
o colesterol LDL é o vilão – muitas fontes se referem ao HDL como colesterol “bom” e
LDL como colesterol “ruim”. Embora certamente existam dados para muitos, muitos
9 estudos
há poucas evidências consistentes para
sugerem
apoiar ao teoria
contrário
de que
10 apoiam
o LDL éessa
tão letal
conclusão;
quanto
acreditávamos. Essa inconsistência pode ter a ver com a forma como a medimos.
Embora seja chamado de “baixa densidade”, o colesterol LDL na verdade vem em

vários tamanhos e densidades. Medir isso está ficando cada vez mais fácil.
Sabemos há décadas que nossa caracterização de LDL é mais significativa na previsão
de doenças cardíacas quando é categorizada por tamanho e densidade, que chamamos
de “padrão”. Existem dois padrões, denominados A e B, que representam as
extremidades de um espectro: o padrão A refere-se a uma molécula de LDL que é
maior e menos densa, e B refere-se ao LDL sendo menor e mais denso. Agora, para
um transportador de colesterol causar doença, ele deve passar do sangue para a
parede do vaso sanguíneo; podemos apreciar que uma lipoproteína menor e mais
densa faria isso mais facilmente do que uma maior.
Se isso não faz sentido, vamos usar uma analogia. Imagine que você está em
uma ponte sobre um rio. Na mão esquerda, você está segurando uma bola de praia
(LDL A); em sua mão direita, você está segurando uma bola de golfe (LDL B). Depois
de jogar as duas bolas na água, o que aconteceria? A bola de praia flutuante e menos
densa flutuaria junto com o rio, enquanto (como qualquer golfista sabe muito bem) a
bola de golfe mais densa e menos flutuante cairia no fundo, quicando ao longo do leito
do rio. O LDL A e B provavelmente agem de maneira semelhante em seus vasos
sanguíneos, com o LDL A tendendo a flutuar e interagir com a parede do vaso
sanguíneo com menos frequência do que o LDL B. esbarra na parede do vaso
sanguíneo. Assim, não é surpreendente que as pessoas com padrão B de LDL sejam
notavelmente mais propensas a apresentar complicações cardiovasculares do que 11
pessoas com padrão A.
Neste ponto, determinar o tamanho do LDL ainda não é uma parte comum dos
exames de sangue típicos. Se você testou seu colesterol recentemente, você deve se
lembrar que o painel de lipídios relatou apenas os três principais jogadores de lipídios: TG,
LDL e HDL. Curiosamente, no entanto, podemos usar dois desses números como um
indicador altamente preciso do tamanho do LDL – um método de “homem pobre”, se você
preferir. Ao dividir o nível de triglicerídeos (em mg/dL) pelo HDL (em mg/dL; TG/HDL), obtemos
uma proporção surpreendentemente precisa na previsão do tamanho do LDL. Quanto menor
a razão (por exemplo, ~<2,0), mais prevalentes as partículas de LDL maiores e flutuantes; ou
seja, o LDL A predomina. Mas como a proporção
12
subidas (~>2,0), as partículas pequenas e densas de LDL B são mais comuns.
Praticamente todos os exames de sangue incluirão TG e HDL, o que significa que podemos
facilmente ter uma ideia do nosso tipo de padrão individual de LDL sem a necessidade de um
exame especializado.
Mas o que tudo isso tem a ver com a resistência à insulina? A insulina direciona
seletivamente a produção de LDL padrão B do fígado (onde quase todo o colesterol é
produzido). À medida que os níveis de insulina aumentam constantemente com o aumento da
resistência à insulina, o fígado está recebendo o sinal para mudar o indivíduo para um perfil
13
de LDL padrão B. Na sua forma mais simples, acredita-
se que a conexão da dislipidemia com a hipertensão arterial se deva ao acúmulo de lipídios
nas paredes dos vasos sanguíneos e ao eventual desenvolvimento de uma placa
aterosclerótica, reduzindo o diâmetro do vaso. (O processo real é um pouco mais complicado,
como veremos na próxima seção.)
ESTATINAS
As estatinas são um dos medicamentos mais usados. Eles são usados para reduzir
os níveis de colesterol e, portanto, destinam-se a reduzir o risco de doenças cardíacas.
Para aqueles com um defeito genético conhecido que aumenta o colesterol para
níveis muito altos (por exemplo, hipercolesterolemia familiar), esse pode realmente
14
ser o caso. No entanto, para pessoas sem esta
doença e que nunca tiveram um ataque cardíaco, mas estão em alto risco com base
em marcadores convencionais de lipídios no sangue, como níveis de LDL, as
15 realmente
estatinas fornecem muito pouco benefício, possivelmente porque parecem
as estatinas
aumentar
a proporção do padrão B para o padrão A de colesterol LDL. 16 Independentemente
do seu efeito sobre o colesterol, as estatinas têm efeitos colaterais relevantes para a
resistência à insulina: mulheres na pós-menopausa que tomam estatinas podem
aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em até 17,50 %.
Estamos obtendo uma imagem cada vez mais clara de como as estatinas
causam resistência à insulina. Embora alguns dos efeitos possam ser danos às
insulina no tecido estatinas,
muscular 18e promovem
estatinas também
a liberação
bloqueiam
de hormônios
a resposta
que aumentam
da célula à a
glicose no sangue (fazendo com que a insulina trabalhe mais para diminuir a glicose).
Aterosclerose
A aterosclerose é o processo mais essencial no desenvolvimento de doenças cardíacas. 20
Nosso grandeprocesso
medo doem
colesterol derivasanguíneos
que os vasos da teoria dese
que ele leva àeaterosclerose,
endurecem um
se estreitam (como
acabamos de mencionar).
21
Mas vamos olhar para este processo mais de perto.
Conforme descrito na última seção, para ser patogênico, o colesterol deve passar para a
parede do vaso sanguíneo. No entanto, o colesterol sendo depositado no endotélio não é em
si a causa da doença. Quando entram no endotélio, o colesterol e as gorduras são benignos
– parecem não provocar nenhuma resposta negativa. De fato, as células que revestem os
vasos sanguíneos, como todas as outras células do corpo, precisam de colesterol e gorduras
para manter uma função saudável!
No entanto, os lipídios podem não ser benignos por muito tempo. Em certas pessoas,
algo acontece com o colesterol e as gorduras para torná-los nocivos.
O interruptor é acionado quando as gorduras e/ou colesterol são oxidados, o que
acontece quando o estresse oxidativo é alto. Uma vez que isso acontece, os glóbulos
brancos chamados macrófagos engolem o lipídio oxidado para evitar que ele oxide
outras partes das células. (O nome macrófago vem do grego para “grande comedor”,
o que é adequado considerando como essas células funcionam: elas engolem e
digerem patógenos, substâncias estranhas e detritos celulares.)
Com o tempo, o macrófago ficará carregado com gordura oxidada ou colesterol; a
célula carregada de lipídios é conhecida como “célula de espuma” devido à sua
aparência espumosa ao microscópio. Essa célula de espuma então recruta ajuda
liberando proteínas para sinalizar mais macrófagos para chegar à área (conhecida
como resposta inflamatória). Os recém-chegados também se tornam células espumosas
ao longo do tempo, agravando o problema. Eventualmente, essa mistura de células
espumosas e lipídios se torna o núcleo da placa aterosclerótica.
Correndo o risco de complicar o problema, por mais que o foco tenha sido o
colesterol, é mais válido (e justo) espalhar a culpa para incluir as gorduras não-
colesterol. Em particular, a gordura poliinsaturada chamada ácido linoleico (muito
comum em óleos de sementes, como óleo de soja) é a gordura mais facilmente oxidada
– muito mais do que o colesterol – e provavelmente é a principal culpada. 22 Na
verdade, quando o colesterol é oxidado, muitas vezes é devido ao ácido linoleico estar
ligado a uma molécula de colesterol 23 – como se nosso colesterol neutro fosse forçado
a dar à criança travessa, ácido linoleico oxidado, uma carona.
No entanto, mesmo aqui, a resistência à insulina é relevante.
A resistência à insulina é um importante fator de risco para aterosclerose. 24 este
é provável porque a resistência à insulina estimula as duas principais variáveis que se
pensa estarem envolvidas nesta doença. Já discutimos uma: o papel da insulina no
aumento do subtipo B do padrão LDL; O LDL B pode transportar as gorduras
problemáticas, como o ácido linoleico. A outra variável é o estresse oxidativo. A
aumentar o estresse oxidativo; mais tarde, veremos resistência
que à insulina
funciona
que dois25sentidos,
parece e
nos oxidativo
o estresse também
aumenta a resistência à insulina.
Inflamação
Vários marcadores de inflamação, especialmente o cada vez mais conhecido

proteína C reativa, prediz com mais precisão distúrbios cardiovasculares do que
níveis de colesterol. 26 Notavelmente, enquanto a insulina provoca
27 ações em uma pessoa sensível à insulina (com níveis normais de insulina), a insulina
ativa a inflamação em pessoas resistentes à insulina (com altos níveis de insulina).
28
Isso importa. Muito. Implicar a resistência à insulina como causa da inflamação coloca
a resistência à insulina no ponto zero para doenças cardíacas – está travando uma guerra
contra os vasos sanguíneos fazendo tudo para promover a aterosclerose. Primeiro, a
resistência à insulina aumenta a pressão arterial, aumentando a probabilidade de danos
nos vasos sanguíneos. Em seguida, aumenta a deposição de lipídios nas paredes dos
vasos sanguíneos. Finalmente, a resistência à insulina aumenta a inflamação, promovendo
a infiltração contínua do vaso sanguíneo com macrófagos, que se tornam cada vez mais
carregados de lipídios oxidados, transformando-se em células espumosas. Ao todo, esses
eventos, cada um estimulado separadamente pela resistência à insulina, culminam na
formação de uma placa aterosclerótica. Com tudo isso em mente, não é surpresa que a
insulina possa promover diretamente a formação de células espumosas nos vasos
sanguíneos! 29
Cardiomiopatia
Uma classe separada de distúrbios cardiovasculares envolve especificamente o músculo
cardíaco, ou miocárdio. Com a cardiomiopatia, os músculos do coração tornam-se incapazes
de gerar força suficiente para bombear o sangue pelos inúmeros vasos do corpo. Existem
vários tipos de cardiomiopatia, mas todos são geralmente classificados pelas alterações
estruturais no coração, incluindo:
• cardiomiopatia dilatada, onde o coração é “balão”; • cardiomiopatia

hipertrófica, onde o músculo cardíaco é muito espesso e impede o enchimento
adequado; e • cardiomiopatia restritiva, em que o músculo cardíaco fica com cicatrizes
e rígido.
Coletivamente, essas cardiomiopatias às vezes são chamadas de “insuficiência cardíaca

não isquêmica”, o que significa que não é a falta de fluxo sanguíneo (por exemplo,
aterosclerose ou ataque cardíaco) que causa a falha do coração.
Dos três tipos principais, a resistência à insulina tem sido mais fortemente associada à
cardiomiopatia dilatada, ou CMD.
As células do músculo
cardíaco dependem da glicose como seu principal combustível. Com DCM, o músculo cardíaco
(ou miocárdio) torna-se dilatado, o que significa que se estica e fica mais fino. À medida que
isso continua, o músculo cardíaco não se contrai normalmente e não consegue bombear o
sangue muito bem; a teoria é que, ao longo da doença, o miocárdio se torna cada vez mais
dependente da glicose para continuar funcionando. No entanto, a resistência à insulina
compromete a capacidade do coração de absorver e usar glicose; por causa dessa mudança
metabólica, o coração começa a sofrer de uma relativa falta de energia e nutrientes. 31 Embora
não haja tantas evidências quanto à resistência à insulina e à CMD, alguns estudos indicam
que a resistência à insulina pode desempenhar um papel no desenvolvimento da
cardiomiopatia hipertrófica.
32 (Isso não é especialmente
surpreendente - nada está neste ponto, certo?) Muito provavelmente, a insulina cronicamente
elevada impulsiona o crescimento do miocárdio, tornando-o muito espesso para permitir que as
câmaras cardíacas se encham de sangue.
Até agora, espero que esteja claro: embora muitas vezes culpemos outros fatores, não há uma
única variável mais relevante para as doenças cardíacas do que a resistência à insulina.
Quaisquer esforços bem-sucedidos para reduzir nosso alto risco de doença cardíaca devem abordá-lo.
Quando reconhecemos o papel central da resistência à insulina, começamos a resolver as
causas fundamentais, em vez dos sintomas (que é tudo o que os medicamentos podem fazer).
Por mais que os esforços mundiais para conter as doenças cardíacas tenham tentado, quanto
mais ignorarmos a resistência à insulina, pior será o problema.
CAPÍTULO 3
O Cérebro e o Neurológico
Distúrbios
J HÁ 20 ANOS, textos médicos listavam o cérebro como um órgão que não tinha
resposta à insulina. Como os tempos mudaram! Desde então, tivemos uma explosão de
pesquisas nessa área. Agora sabemos que a insulina regula muitos processos no cérebro - e
estamos descobrindo cada vez mais que mostram como a resistência à insulina ameaça a saúde do
cérebro.
Como todas as células do corpo, as células cerebrais têm receptores de insulina – elas sentem
e respondem à insulina, o que as ajuda a funcionar. A insulina estimula e ajuda as nossas células
1
o cérebro para absorver glicose como combustível cerebrais a crescer e O hormônio também
2
sobrevivem. desempenha um papel na regulação do nosso apetite e na forma como usamos a
energia; quando o cérebro detecta o aumento da insulina no corpo (o que ocorre após uma refeição),
nosso apetite diminui. Devido às suas ações adicionais no cérebro, a insulina também altera os
hormônios reprodutivos (que exploraremos mais adiante).
3
Além disso, a insulina desempenha um papel importante na aprendizagem e na formação da

memória 4 .
Um estudo notável em ratos analisou um modelo experimental de diabetes tipo 1,
em que alguns dos ratos não conseguiam produzir insulina. Os ratos com diabetes tipo 1 não
conseguiram aprender um labirinto, assim como os ratos do grupo controle com produção típica de
insulina. No entanto, ao receber insulina, o aprendizado e a memória dos animais com diabetes
5
melhoraram.
Tudo isso simplesmente sugere a importância da insulina na função cerebral

normal. Os problemas surgem quando você tem insulina demais ou quando o cérebro
não responde à insulina 6 – em outras palavras, quando o cérebro se torna resistente
à insulina. 7 Quando falamos de resistência à insulina, é tentador pensar apenas em
alguns tecidos se tornando resistentes à insulina, como os músculos ou o fígado.
No entanto, os pesquisadores percebem cada vez mais que o cérebro se torna
resistente à insulina simultaneamente com o resto dos tecidos. Além disso, a estrutura
real do cérebro requer sensibilidade saudável à insulina; resistência prolongada à
insulina altera fisicamente o cérebro. Um estudo recente descobriu que para cada 10
anos de resistência à insulina, o cérebro parece dois anos mais velho que o cérebro de
uma pessoa sensível à insulina da mesma idade. 8 Como consequência óbvia, a
função cerebral normal fica prejudicada. A menor capacidade de resposta à insulina
pode nos levar a comer demais, contribuindo para o ganho de peso; também
compromete
nosso aprendizado de curto prazo e pode prejudicar nossa memória de longo prazo .
entre a insulina e o cérebro tem implicações importantes para a nossa saúde e
capacidade de viver de forma independente.
Além disso, a resistência à insulina pode causar danos profundos à fisiologia
cerebral, aumentando o risco de desenvolver doenças graves relacionadas ao cérebro.
Neste capítulo, veremos a ligação entre a insulina e as doenças do cérebro e do
sistema nervoso central, começando pela mais comum, a doença de Alzheimer.
Uma nova compreensão da doença de Alzheimer
Por mais que tenhamos visto o quão relevante é a resistência à insulina em doenças
cerebrais proeminentes, ainda temos muito a aprender sobre a demência. O termo
“demência” refere-se a uma perda de memória e função intelectual que compromete a
vida diária; vários distúrbios qualificam-se como demência, sendo a doença de
Alzheimer a mais comum.
Ainda não entendemos completamente as causas e a natureza da doença de
Alzheimer, e nossa incapacidade correspondente de preveni-la ou curá-la fez com que
ela se tornasse rapidamente o distúrbio neurológico mais comum, representando até
80% de todos os casos de demência e afetando cerca de 30 milhões de pessoas em
todo o mundo. 10 Se as tendências atuais continuarem, esse número deverá dobrar 11
Apesar de sua prevalência, ainda temos pouco entendimento a cada
20 anos.
de como diagnosticar e tratar – para não mencionar prevenir – a doença. Na

verdade, nosso entendimento é tão vago que só podemos diagnosticá-lo com
certeza dissecando o cérebro post mortem. O que está ficando cada vez mais claro,
porém, é a notável contribuição da resistência à insulina para a doença — é tão
relevante que deu origem a um novo termo para Alzheimer: “ diabetes tipo 12 3”.
Curiosamente, médicos e cientistas estão cientes da conexão de resistência à

insulina de Alzheimer há décadas, embora se acreditasse que essas primeiras
observações se devam porque os pacientes de Alzheimer tinham um estilo de vida
relativamente sedentário. Em outras palavras, os profissionais biomédicos achavam
que as pessoas com Alzheimer estavam desenvolvendo resistência à insulina
porque não conseguiam sair e se exercitar. No entanto, uma investigação adicional
revelou que os pacientes de Alzheimer em estágio inicial tinham níveis semelhantes
de atividade física e estilos de vida aos pacientes saudáveis não-Alzheimer, mas
ainda eram mais resistentes à insulina. Com evidências crescentes, a conexão
tornou-se mais difícil de ignorar.
A doença de Alzheimer é um distúrbio complicado que, sem dúvida, envolve
mecanismos que ainda não conhecemos. No entanto, nos estágios iniciais da
pesquisa de Alzheimer, um consenso geral se formou em torno da ideia de que
duas características principais da doença são o acúmulo de placas e emaranhados
no cérebro.
Na doença de Alzheimer, diz a teoria, o cérebro acumula placas compostas de
peptídeo beta amilóide (Aÿ). Amilóides são pedaços de proteína que o corpo produz
normalmente. Quando eles se acumulam em aglomerados chamados placas, eles
podem interromper a função cerebral normal, incluindo memória, humor, função
motora e aprendizado.
Como essas placas Aÿ são tão prejudiciais, nossos cérebros têm processos
internos que ajudam a impedir que se formem. O mecanismo preventivo mais
proeminente é a apolipoproteína E (APOE), uma lipoproteína que tem muitas
funções no corpo. No cérebro, ele carrega colesterol essencial para nossos
neurônios e promove a quebra das placas Aÿ – quando está funcionando
corretamente. Existem três tipos de genes para APOE, no entanto, e cerca de 15%
de todas as pessoas têm uma versão conhecida como APOE4, que não cumpre
esse dever antiplaca em níveis típicos. Pessoas com APOE4 são cerca de 10 a 30
vezes mais propensas a desenvolver a doença de Alzheimer por volta dos 70 anos.
13 Por causa disso, quando os estudos exploram os fatores de risco para a doença
de Alzheimer, ter APOE4 geralmente é o mais significativo
variável. Por exemplo, um grupo de pesquisa na Finlândia realizou um levantamento de

14 fatores de risco para a doença de Alzheimer em uma ampla população.
Sem surpresa, ter o fenótipo APOE4 foi a variável mais significativa em pessoas com
doença de Alzheimer (p = 0,0001, para aqueles leitores que se preocupam com a força
estatística!). Outras variáveis significativas incluíram idade (p = 0,005) e nível de educação
(p = 0,002; um benefício secundário de frequentar a escola, embora isso possa ser em
grande parte uma função de simplesmente 15 Depois disso? Manter a mente ativa e
frequentemente
desafiada). a próxima variável estatisticamente significativa não foi hipertensão (p = 0,31),
história de acidente vascular cerebral (p = 0,59) ou tabagismo (p = 0,47). Foi insulina em
jejum (p = 0,0005). Isso mesmo - sua insulina em jejum tem uma significância estatística
mais forte do que sua idade! Notavelmente, cada marcador de resistência à insulina neste
estudo foi estatisticamente significativo com a doença de Alzheimer, incluindo várias
medições de glicose e insulina no sangue.
A insulina pode contribuir diretamente para o acúmulo de placa Aÿ. Em um estudo, os

pesquisadores infundiram insulina em idosos saudáveis. Eles descobriram que este estado
artificial e agudo de alta insulina aumentou Aÿ no líquido cefalorraquidiano dos participantes,
ainda
Mas
mais dramaticamente em pacientes idosos .
produzir Aÿ sozinho pode não ser suficiente para afetar o risco de doença de Alzheimer;
localização importa. Com a doença de Alzheimer, as placas Aÿ se acumulam nos espaços
entre os nervos do cérebro, não nos próprios nervos. E com certeza , a insulina aumenta a
liberação de Aÿ
dos nervos cerebrais, aumentando seu acúmulo fora e entre as células cerebrais.
Acredita-se que os emaranhados neurofibrilares sejam outra característica fundamental

da doença de Alzheimer. Tau é uma proteína que atua para manter a estrutura nervosa
normal. Com a doença de Alzheimer, a tau se torna hiperativa e, como uma criança
indisciplinada, um tanto frenética. Isso significa que o tau não faz seu trabalho tão bem; em
vez de manter a estrutura nervosa, a tau agora torce os nervos, criando emaranhados
neurofibrilares.
Mesmo aqui, a insulina é relevante. A sinalização normal da insulina no cérebro inibe
a atividade da tau. 18 Assim, quando essa sinalização é comprometida (como
ocorre com a resistência à insulina), a tau se torna hiperativa, potencialmente levando a

19
emaranhados neurofibrilares.
Diante de tais evidências que apoiam o papel das placas Aÿ e dos emaranhados
neurofibrilares, é difícil acreditar que possa haver uma teoria alternativa para explicar as
origens da doença. Mas um estudo recente encontrou placas e
emaranhados nos cérebros de pessoas idosas que não apresentavam sinais de demência
20 – claramente, algo mais está acontecendo, exigindo outra perspectiva.
A teoria alternativa está lá fora, e é focada em alterações no funcionamento metabólico
do cérebro. (Como você já deve ter adivinhado, a insulina ainda desempenha um papel.)
O cérebro tem enormes demandas de energia. Em repouso, é um dos tecidos

metabolicamente mais ativos do nosso corpo (várias vezes mais que o músculo), e por isso
é muito sensível a qualquer privação de energia. É um motor de alto desempenho que
começa a engasgar quando o combustível fica baixo. O cérebro de uma pessoa em “estado
alimentado” – tendo feito uma refeição convencional – recebe 100% de sua energia da
glicose, ao contrário de menos da metade durante um estado de jejum (com o restante vindo
de algo chamado “cetonas”, que discutiremos mais tarde). A dieta típica ocidental, a
21 Em um
frequência com que comemos (a cada poucas horas) e os tipos de alimentos que escolhemos
(muitas vezes altamente processados) criam um estado de alimentação constante. Essa
dependência completa da glicose cria um problema assustador. A incapacidade do cérebro
de obter glicose suficiente é uma característica fundamental da doença de Alzheimer. Como
em nossos músculos, a insulina facilita o movimento da glicose no cérebro. No entanto, à
medida que o cérebro se torna progressivamente resistente à insulina, torna-se cada vez
menos capaz de obter glicose suficiente para atender às suas demandas de energia 22 .
Assim, como um motor funcionando vazio, o cérebro não funciona tão bem.
Esse fenômeno é conhecido como “hipometabolismo da glicose”, e quanto maior o grau de
uma pessoa, mais rápido o aparecimento da doença de Alzheimer clínica. O declínio
geralmente é: menos sensibilidade à insulina no cérebro ÿ menos captação de glicose no
cérebro ÿ menos energia cerebral ÿ função cerebral comprometida.
Por causa de sua crescente proeminência, estamos nos concentrando e aprendendo

mais sobre a doença de Alzheimer do que nunca. Enquanto algumas teorias mais antigas,
como placas e emaranhados, estão perdendo terreno, nossas descobertas sobre as origens
metabólicas da doença de Alzheimer, incluindo o papel principal da insulina, estão
apresentando novas e melhores abordagens para detecção e tratamento. No entanto,
notavelmente, a resistência à insulina não para por aí; além de sua parte na doença de
Alzheimer, a resistência à insulina também está envolvida em outras formas de demência.
Demencia vascular
Depois da doença de Alzheimer, a forma vascular de demência é a segunda mais comum.

Seus sintomas são muito semelhantes aos da doença de Alzheimer; no entanto, a
demência vascular ocorre porque o cérebro sofre de fluxo sanguíneo insuficiente. Mas os
dois distúrbios estão relacionados – placas acumuladas no cérebro também podem
prejudicar os vasos sanguíneos. Se a teoria das placas e emaranhados estiver correta, a
doença de Alzheimer pode contribuir para a demência vascular. 23
Lembre-se dos distúrbios cardiovasculares que abordamos anteriormente. Já vimos
que a resistência à insulina influencia extensivamente a função dos vasos sanguíneos,
então você pode esperar uma forte associação entre resistência à insulina e demência
vascular. Com certeza, o Programa de Envelhecimento Honolulu-Ásia, que acompanhou
quase 10.000 homens adultos por mais de 20 anos, observou que indivíduos com
resistência à insulina têm cerca de duas vezes o risco de
24
desenvolver demência vascular em comparação com indivíduos sensíveis à insulina.
Isso é muito provável devido a uma combinação de fatores que discutimos em relação à
pressão alta (como produção alterada de óxido nítrico, espessamento das paredes dos
vasos sanguíneos e outros mecanismos que discutimos no capítulo dois). Seja qual for o
mecanismo, a evidência é convincente: as complicações cardiovasculares que surgem da
resistência à insulina não apenas criam problemas cardíacos, mas também podem levar
à demência vascular.
Mal de Parkinson
A doença de Parkinson é um distúrbio cerebral que é mais evidente na alteração da
capacidade dos pacientes de controlar seus movimentos corporais. Além dos sintomas
motores, como movimentos lentos, membros rígidos e tremores, também pode levar a
outros problemas como depressão, distúrbios do sono, fadiga e alterações cognitivas.
Embora cerca de 60.000 pessoas sejam diagnosticadas anualmente com Parkinson,
entendemos mal suas causas e não temos como preveni-lo ou curá-lo.
A maioria das pessoas com Parkinson desenvolve demência à medida que a doença
progride. Uma característica principal desta demência é o acúmulo de proteínas chamadas
“corpos de Lewy” no cérebro. No entanto, ainda mais crítica é a perda de neurônios
produtores de dopamina. A doença de Parkinson se desenvolve em uma parte do cérebro
chamada substância negra, uma estrutura no mesencéfalo que controla o movimento
motor e as funções de recompensa. As células aqui produzem dopamina e, quando
começam a morrer, a perda de dopamina causa problemas de movimento.
insulina é conhecida por alterar a dopamina no cérebro, relação

25direta
que fornece
e causal
umaentre
insulina e Parkinson.
Além disso, um estudo descobriu que, ao diminuir a insulina em ratos, a dopamina 26 e um
receptores em seus cérebros aumentaram 35%, que estudo
as pessoas
em humanos
mais resistentes
descobriu
à insulina
que os
tinham as menores taxas de produção de dopamina em seus cérebros. 27
Embora o consenso com a doença de Parkinson e a resistência à insulina seja de

que o problema da insulina impulsiona o problema da dopamina, há evidências do
inverso .
Em outras palavras, geralmente alterações na insulina levam a
alterações nos receptores de dopamina, mas alguns estudos descobriram que alterar a
dopamina leva a alterações na insulina.
Em experimentos com roedores e humanos, melhorar a sinalização da dopamina
provoca uma melhora na função metabólica, enquanto o amortecimento da sinalização
piora a função metabólica – e pode até criar resistência à insulina.
A evidência em humanos é fascinante. Pessoas que foram tratadas com medicamentos
antipsicóticos, que bloqueiam os receptores de dopamina, desenvolvem resistência à
insulina e ganham peso. De fato, até 40% das pessoas tratadas com 29 antipsicóticos
podem
Uma
desenvolver diabetes tipo 2 em cinco anos.
vez que as pessoas param de tomar a medicação, a resistência à insulina desaparece
em semanas. 30 Independentemente dos fatores que ligam diretamente a insulina à
doença de Parkinson, existe uma associação clara. Até 30% dos pacientes com
doença de Parkinson têm diabetes tipo 2, com possivelmente até 80% com resistência
à insulina (ou pré-diabetes).
31
DOENÇA DE HUNTINGTON
Há muito pouca evidência substantiva sugerindo uma relação causal entre a

resistência à insulina e a doença de Huntington.
No entanto, considero a doença digna de menção, porque as pessoas com
doença de Huntington são muito mais propensas a serem resistentes à insulina
do que os não-Huntington, apesar de terem características semelhantes (idade,
32
composição corporal, etc.). De fato, em um
estudo bem controlado, as pessoas com doença de Huntington tinham quase 10
vezes mais propensos a apresentar sintomas de resistência à insulina em comparação 33

com pessoas saudáveis.
A doença de Huntington é uma doença genética muito clara, baseada em uma pessoa
que herda o gene huntingtina, que com o tempo leva a danos devastadores nos músculos
e na mente. Os estudos da doença de Huntington envolvem roedores específicos que
desenvolvem a doença ao ter seu DNA ajustado para incluir o gene da huntingtina humana.
Curiosamente, esses camundongos, juntamente com o desenvolvimento da doença de

Huntington, tornam-se resistentes à insulina em semanas. 34
Enxaqueca
Entre os distúrbios neurológicos mais comuns, as enxaquecas afetam cerca de 18% dos adultos
dos EUA. Um estudo com mulheres de meia-idade descobriu que aquelas
35 que tinham resistência à insulina eram duas vezes mais propensos a ter enxaquecas regulares.
Um estudo separado em homens e mulheres descobriu que os níveis de insulina eram
significativamente maiores em pessoas que sofrem de enxaqueca em comparação com pessoas
que não sofrem. 36 Olhando sensibilizador
para isso de outra maneira,
de insulina, quando
mais tratados
da metade decom um medicamento
um grupo de 32 pessoas
com enxaquecas regulares experimentou uma redução significativa na frequência da enxaqueca.
37
Como a doença de Alzheimer, parte do problema com a enxaqueca pode ser um cenário de
“funcionamento no vazio” em que o cérebro não está recebendo combustível suficiente 38 quando ;
a insulina não está funcionando, a glicose não consegue chegar ao cérebro.
Neuropatia
Agora que estabelecemos a relevância da resistência à insulina na função cerebral saudável, é
importante lembrar que o cérebro é uma espécie de feixe de nervos, e esses nervos se comunicam
com os nervos espalhados por todo o corpo. Assim como os nervos no cérebro, aqueles fora do
cérebro são afetados pela resistência à insulina. O dano nervoso que acompanha o diabetes – a
sensação de queimação e formigamento nos membros, principalmente nos pés – é tão
comumente associado ao diabetes tipo 2 que é considerado um grampo da doença. Essa neuropatia
induzida pelo diabetes é vista há muito tempo como consequência da hiperglicemia que identifica
clinicamente o diabetes tipo 2.
No entanto, descobertas recentes estão desafiando essa noção; embora a hiperglicemia seja
indubitavelmente relevante para a neuropatia, o problema parece começar antes que a glicose no sangue
mude, sugerindo que algo diferente da glicose é o culpado. Claro, esse “algo” é a resistência à insulina.
Os nervos, como todas as outras células do corpo, respondem à insulina, que determina como o nervo
absorve e usa energia. À medida que o nervo se torna resistente à insulina, sua capacidade de manter a
função normal é comprometida, causando neuropatia.
39
Agora sabemos que a insulina é relevante para a maioria das doenças crônicas relacionadas ao cérebro.
Como o cérebro precisa de muita energia para funcionar, ele precisa de um combustível confiável.
Quando o cérebro se torna resistente à insulina, o acesso a esse combustível fica limitado. E isso é
relevante mesmo antes que a doença se instale. Estamos apenas começando a entender todos os
papéis que a insulina desempenha no cérebro e no sistema nervoso central. Ele influencia o apetite,
ajuda na memória, regula a dopamina e muito mais. Conclusão: Um cérebro saudável requer sensibilidade
à insulina saudável.
Cérebro e outros distúrbios nervosos são preocupantes preocupações de saúde; perder o controle
de seu corpo é um cenário aterrorizante. No entanto, ao reconhecer o papel que a resistência à insulina
desempenha nessas condições, introduzimos uma nova perspectiva não apenas na identificação dos
distúrbios, mas possivelmente para retardar seu progresso ou até mesmo preveni-los.
CAPÍTULO 4
Saúde reprodutiva
B PORQUE VOCÊ NÃO É MINHA ADOLESCENTE, você me permitirá discutir

livremente sobre sexo e seus meandros maravilhosos. É claro que, para manter
nossa espécie viva, os humanos, como todos os outros organismos, se reproduzem.
Alguns de nós fazem isso muito bem (basta perguntar aos meus pais – tenho 12 irmãos…),
enquanto outros podem sofrer a dor de cabeça que geralmente acompanha a infertilidade.
Independentemente da situação, entre os componentes essenciais da saúde reprodutiva
estão os hormônios sexuais produzidos pelas glândulas sexuais primárias (testículos nos
homens, ovários nas mulheres), com algum envolvimento do cérebro. O cérebro e as
glândulas sexuais, conhecidas como gônadas, interagem para orquestrar adequadamente
os muitos eventos em homens e mulheres que devem acontecer para permitir a reprodução.
No entanto, você pode se surpreender ao saber que um humilde hormônio do pâncreas
também desempenha um papel importante.
A conexão entre resistência à insulina e distúrbios reprodutivos pode ser a
mais inesperada que abordamos. A maioria das pessoas nunca imaginaria que
a insulina desempenha algum papel na reprodução, muito menos um papel
essencial. E, no entanto, a insulina é absolutamente necessária para a reprodução
normal – o que pode ser uma evidência de uma ligação simples, mas profunda,
entre nossa função metabólica e reprodutiva. Afinal, reproduzir é um negócio
arriscado! Não seria prudente trazer a prole para uma situação perigosa ou
insalubre, como um período de fome. A insulina, então, atua como um sinal que
informa ao nosso cérebro se nosso ambiente é metabolicamente seguro. Níveis
normais de insulina sugerem que o futuro pai em potencial é saudável e sua
dieta é suficiente para desenvolver um feto e até criar um recém-nascido.
O fato de que precisamos de insulina para uma reprodução saudável é claro.

Experimentos com roedores revelaram que a falta de insulina leva a
alterações na função do cérebro e das gônadas que diminuem os processos reprodutivos. 1
Mas muita insulina não é melhor do que muito pouco. (Lembre-se, a resistência à insulina
é quase sempre um estado de hiperinsulinemia - o pâncreas está produzindo mais insulina
do que o normal em um esforço para aumentar as ações da insulina.) Homens resistentes
2 3 e mulheres
à insulina são mais propensos a serem inférteis do que insulina.
seus homólogos sensíveis
Além disso, à
crianças
resistentes à insulina são mais propensas a apresentar alterações na puberdade.
4
Exatamente por que isso acontece é fascinante e ilustra como a fertilidade é

delicadamente regulada e como os processos metabólicos conduzem os processos
reprodutivos. Neste capítulo, vamos dar uma olhada nas muitas complicações sexuais e
reprodutivas que podem surgir quando homens, mulheres e crianças têm problemas de
insulina.
Insulina e Saúde Reprodutiva da Mulher

A reprodução é um processo complexo nas mulheres. Ao longo do ciclo menstrual de uma
mulher, uma série de alterações hormonais levam ao desenvolvimento e eventual liberação
de um óvulo, um processo chamado de ovulação, que geralmente acontece a cada mês.
Se ela engravidar, as capacidades reprodutivas de uma mulher também incluem desenvolver
e sustentar o bebê em crescimento. E mesmo após o nascimento, seu trabalho não termina
– seu corpo continua a mudar, incluindo a produção de leite materno e outras mudanças
que afetam a reprodução.
Para as mulheres, a reprodução envolve muita mudança e crescimento e exige muita

energia. Talvez por essas razões, a fertilidade e a saúde reprodutiva das mulheres pareçam
estar muito mais intimamente ligadas à insulina e à resistência à insulina do que a dos
homens.
Antes de falarmos sobre o lado patológico da insulina e distúrbios reprodutivos em
mulheres, devo destacar a relação interessante – e normal – entre insulina e gravidez. A
insulina é um sinal de crescimento, ativando processos anabólicos para aumentar o
tamanho de nossas células e às vezes até seu número. O corpo grávido precisa crescer, e
a insulina ajuda isso a acontecer. A insulina ajuda a placenta a crescer, ajuda o tecido
5
mamário
desenvolvido em preparação para a lactação, energia

6esuficiente
ainda ajuda
disponível
a garantir
paraque
o exigente
a mãe tenha
processo
da gravidez, aumentando a inclinação do corpo para armazenar gordura. De fato, para facilitar isso, os
receptores de insulina são aumentados no tecido adiposo da mulher no início da gravidez e retornam
aos níveis normais após o nascimento. 7 O tecido adiposo materno crescerá mais rapidamente durante
a gravidez devido à maior capacidade de resposta do tecido adiposo à insulina do que em outras épocas
da vida.
A gravidez é um dos poucos casos em que a resistência à insulina parece ser um

evento normal e até útil. Sim, a gravidez é um estado naturalmente resistente à insulina.
A mulher média e saudável se tornará aproximadamente metade
8
sensível à insulina no final de sua gravidez como ela era no início.
E neste caso, a resistência à insulina é uma coisa boa! O termo técnico para isso é
“resistência fisiológica à insulina” – significando resistência à insulina com um propósito.
À medida que o corpo de uma mulher grávida se torna resistente à insulina, os níveis de
insulina aumentam (embora seja igualmente provável que seu corpo se torne resistente
à insulina por causa dos níveis elevados de insulina, descritos mais adiante), o que
impulsiona o crescimento de tecidos, como a placenta.
Mas os níveis elevados de insulina na gravidez fazem mais do que preparar a futura
mãe; ainda mais importante, a insulina também ajuda a estimular o crescimento e
9
desenvolvimento do bebê em crescimento. Assim, assim como a insulina elevada
está preparando o corpo materno para a função ideal da gravidez, também está dando
ao feto um sinal crítico de crescimento.
Dito isto, embora a resistência à insulina seja uma ocorrência natural na gravidez,
ela pode ter outras implicações para a saúde reprodutiva das mulheres, incluindo
problemas de fertilidade, síndrome do ovário policístico, diabetes gestacional, pré-
eclâmpsia e muito mais.
Diabetes gestacional
O distúrbio relacionado à reprodução mais óbvio com resistência à insulina em mulheres

é o diabetes mellitus gestacional. Isso acontece quando a mulher se torna suficientemente
resistente à insulina durante o curso de sua gravidez que sua insulina não é suficiente
para manter a glicose no sangue em níveis normais. Neste ponto, a resistência fisiológica
normal à insulina tornou-se patológica; a linha tênue entre esses dois estados é o
controle da glicose.
A diabetes gestacional pode acontecer a qualquer mulher grávida, embora os
fatores de risco usuais que se aplicam à resistência à insulina sejam os mais relevantes. Poço
entrar em fatores de risco com mais detalhes na Parte II, mas para diabetes
gestacional, eles incluem peso corporal pré-gestacional, idade, histórico familiar de
diabetes e etnia (com os descendentes de asiáticos, hispânicos e do Oriente Médio
tendo o maior risco; são todas etnias com maior risco de resistência à insulina).
10
Infelizmente, mesmo que a mulher não tenha evidência de resistência à insulina

ou diabetes tipo 2 antes da gravidez, desenvolver diabetes gestacional aumenta
sua probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 mais tarde na vida. De fato, em
média, seu risco de desenvolver diabetes tipo 2 é sete vezes maior quando
comparado a uma mulher que não teve diabetes gestacional durante
11 gravidez.
Pré-eclâmpsia
A resistência à insulina mais grave durante a gravidez, que geralmente se manifesta

como diabetes gestacional, aumenta o risco de desenvolver um dos distúrbios mais
letais da gravidez, a pré-eclâmpsia – uma mudança perigosa na função renal. As
mulheres que desenvolvem resistência à insulina mais dramática durante o início
da gravidez são significativamente mais propensas a desenvolver pré-eclâmpsia 12
durante a segunda metade.
A conexão entre os dois distúrbios não é totalmente compreendida, mas muito

provavelmente tem a ver com pelo menos alguns dos problemas de pressão arterial
que surgem da resistência à insulina, incluindo ativação do sistema nervoso
simpático 13 e produção
reduzida de óxido nítrico (para uma atualização , consulte o capítulo dois).
Seja como for, a pressão arterial alterada com resistência à insulina cria uma
situação em que o fluxo sanguíneo para os tecidos da mãe, 14 incluindo a placenta,
fica abaixo do ideal.
Quando não está recebendo
sangue suficiente, a placenta cria uma proteína de sinal chamada fator de
crescimento endotelial vascular (VEGF) para si e para o resto do corpo. O VEGF
estimula a formação de vasos sanguíneos e, ao liberar essa proteína, a placenta
tenta aumentar a quantidade de sangue que recebe. 15 Em uma gravidez
é exatamente
saudável,
isso que acontece; a placenta precisa de mais sangue e o VEGF ajuda a acontecer.
Mas no caso da pré-eclâmpsia, a placenta inexplicavelmente libera uma segunda
proteína chamada receptor solúvel de VEGF,
que adere ao VEGF e o impede de funcionar. Então, mesmo que a placenta esteja
produzindo VEGF, a proteína não pode fazer nada.
Esse cenário não apenas prejudica a placenta (por não permitir que ela crie novos
vasos sanguíneos), mas os rins sofrem um sério revés – eles precisam do VEGF que
a placenta produz. Os rins normalmente usam VEGF para manter a filtração normal
do sangue, que é sua principal função e absolutamente necessária para a saúde.
Quando os rins não recebem VEGF suficiente, eles começam a perder sua
funcionalidade. Eles param de filtrar adequadamente e as toxinas e o excesso de
água começam a se acumular no sangue. O maior volume de sangue devido ao
excesso de água é a principal causa do aumento da pressão arterial (como vimos no
capítulo dois). Mas as toxinas são a característica mais perigosa, potencialmente
levando a convulsões e morte, pois afetam o cérebro. Enquanto isso, a falta de VEGF
nos rins também faz com que eles se tornem “vazados”, permitindo que a proteína do
sangue seja derramada na urina. É por isso que monitoramos não apenas a pressão
arterial de mulheres com pré-eclâmpsia, mas também a quantidade de proteína
urinária como indicador da saúde renal.
Se não for detectada precocemente e tratada, a pré-eclâmpsia pode levar a
insuficiência hepática ou renal e futuros problemas cardíacos para a mãe. Para o
bebê, menos fluxo sanguíneo para a placenta significa que o feto recebe menos
comida e oxigênio – levando a um peso de nascimento abaixo do normal. A única
solução real para a pré-eclâmpsia é remover a placenta, o que significa remover o
bebê assim que estiver desenvolvido o suficiente para dar à luz com segurança. Isso
significa induzir o parto ou uma cesariana muito precoce para proteger a saúde da mãe.
Bebês acima e abaixo do peso
Nascer em qualquer extremidade do espectro de peso pode ter consequências mais

tarde na vida, e ter uma mãe com hiperinsulinemia e resistência à insulina tem uma
influência surpreendentemente forte nisso.
Antes de prosseguirmos, quero esclarecer que, quando me refiro ao peso de um
recém-nascido nesta seção, não me refiro a um bebê que é naturalmente menor ou
maior por causa da genética familiar. Estou discutindo a situação quando, considerando
todas as coisas, um bebê nasce menor ou maior do que o previsto.
A saúde metabólica de uma mãe e a saúde de seu bebê estão intimamente
ligadas. Algumas das evidências mais fortes disso vêm do Dutch Famine Study, que
rastreou a saúde de pessoas que foram concebidas durante a fome holandesa de
1944-1945 no final da Segunda Guerra Mundial.
os pesquisadores foram capazes de explorar os efeitos da fome sobre esses indivíduos,

dependendo se ela ocorreu cedo, tarde ou no meio da gravidez da mãe. Indivíduos
cujas mães sofreram fome no início da gravidez eram significativamente mais propensos
a serem obesos mais tarde na vida em comparação com o normal. É importante ressaltar
que essas observações não estavam necessariamente associadas ao nascimento do
bebê maior ou menor do que o normal – era independente do peso corporal do recém-
nascido. (Como veremos em capítulos posteriores, a obesidade e a resistência à insulina
estão intimamente ligadas.)
Para uma mãe com resistência à insulina na gravidez mais dramática (como
diabetes gestacional materna e/ou síndrome do ovário policístico – mais sobre isso
depois), o resultado mais comum é que o bebê nasce com um peso maior do que o
normal. O feto se desenvolveu em um ambiente rico em insulina e possivelmente em
glicose, prosperando além do normal. Isso pode parecer benigno, mas tem efeitos
duradouros. Esses bebês são cerca de 40% mais propensos a serem obesos e
apresentarem complicações metabólicas na adolescência.
17
anos e além.
No outro extremo do espectro estão os bebês nascidos abaixo do peso normal e 18
esperado ao nascer (comum quando a mãe desenvolve pré-eclâmpsia).
Pode ser tentador supor que qualquer criança nascida com alto peso ao nascer tem
muito mais probabilidade de se tornar obesa e resistente à insulina do que um bebê de
peso normal ao nascer e certamente mais do que um bebê de baixo peso ao nascer (BPN).
Mas não é tão simples.
Embora os indivíduos com alto peso ao nascer realmente tenham um aumento 19
o na
probabilidade de obesidade e resistência à insulina mais tarde na infância, risco éa
verdade
maior naqueles com BPN. Paradoxalmente, assim como os bebês de alto peso ao
nascer, essas crianças são mais propensas do que a média a desenvolver obesidade e
distúrbios metabólicos mais tarde na vida. As complicações metabólicas do BPN foram
particularmente bem documentadas no Reino Unido, onde pesquisadores observaram
consistentemente que crianças nascidas magras não permanecem assim por 20 anos.
Sim, é verdade – bebês nascidos abaixo do peso normal são os mais
21
Essa tendência pode começar a
propensos a se tornarem obesos e resistentes à insulina.
aparecer a partir dos quatro anos de idade - nessa idade, a criança geralmente alcança
os colegas de peso normal e começa a superá-los em peso, embora isso possa
acontecer mais tarde na adolescência e durar no final da idade adulta.
Parte desse efeito pode estar relacionado ao estresse físico de nascer BPN
e eventos potencialmente confusos em torno do nascimento 23 (discutiremos como o

estresse se conecta à resistência à insulina nas páginas 98-99).
E O PAI?
A esmagadora maioria das pesquisas sobre complicações metabólicas

neonatais se concentrou no papel da insulina da mãe e na saúde
metabólica. O foco relativamente menor na insulina do pai e na saúde
metabólica produziu resultados conflitantes. 24 No entanto,
estudos que rastreiam e exploram a resistência à insulina e outros parâmetros

metabólicos da prole, não apenas o peso ao nascer, apoiam a ideia de que a
resistência paterna à insulina é importante; se o pai tem resistência à insulina, é
mais uma característica que o bebê pode herdar. 25
Baixa oferta de leite materno
Independentemente de qualquer efeito no desenvolvimento do bebê e na saúde da

mãe, a resistência materna à insulina também pode afetar a capacidade da mãe de
amamentar. Um estudo de 2000 com mães com diabetes gestacional revelou que as
26 de leite.
mulheres com a pior resistência à insulina eram propensas a ter o menor suprimento
Curiosamente, se uma nova mãe tem um problema de amamentação, ela
também tem um obstáculo para a solução embutida para melhorar sua
resistência à insulina. A amamentação é um método eficaz de aumentar a
27 Portanto,
sensibilidade à insulina pós-natal da mãe. ter resistência à insulina pode
dificultar o aproveitamento de uma maneira natural de reverter a resistência à
insulina da gravidez.
Síndrome do Ovário Policístico
A síndrome do ovário policístico (SOP) é a causa mais comum de infertilidade

feminina, afetando aproximadamente 10 milhões de mulheres em todo o
mundo. Como o nome sugere, os ovários da mulher afetada ficam
sobrecarregados com cistos, resultando em ovários altamente dolorosos que crescem várias
tamanho normal. Em sua essência, a SOP é uma doença de excesso de insulina, um

fator inseparável e causal.
Como mencionei anteriormente, a fertilidade feminina é uma elaborada orquestra
de hormônios. Na primeira parte do ciclo menstrual de uma mulher, seus níveis de
estrogênio são baixos. Uma pequena mas importante parte do cérebro chamada
hipotálamo envia um sinal para a glândula pituitária, também localizada no cérebro, que
então libera o hormônio folículo-estimulante (FSH). O FSH diz a alguns dos folículos nos
ovários para se desenvolverem em óvulos maduros. Um dos ovos torna-se dominante.
À medida que os folículos amadurecem, eles enviam um aumento maciço de estrogênios
dos ovários, o que informa ao hipotálamo e à hipófise que há um óvulo pronto para ser
liberado. A glândula pituitária então libera o hormônio luteinizante (LH). Esse aumento
de LH faz com que o óvulo maduro e dominante emerja através do ovário – isso é a
ovulação. Com a ovulação, um sinal hormonal vai para os óvulos em desenvolvimento
restantes e causa sua degradação, e posteriormente eles desaparecem dos ovários.
Você conseguiu tudo isso? Como eu disse, esse processo é complexo! Em última
análise, o que é importante saber é que o processo de permitir que um óvulo se torne
dominante e eventualmente seja ovulado é governado por flutuações hormonais
específicas. Se essas ondas de hormônios são interrompidas, isso cria um problema.
Então, como exatamente a insulina está envolvida? Bem, os ovários, como todos
os tecidos, respondem à insulina. Talvez uma das maneiras mais inesperadas de fazê-
lo seja inibindo a produção de estrogênio. Todos os estrogênios já foram andrógenos;
durante a produção, uma enzima chamada aromatase converte andrógenos (“hormônios
masculinos”), como a testosterona, em estrogênios (“hormônios femininos”).
(A propósito, esse processo ocorre tanto em homens quanto em mulheres.) Mas insulina
demais inibe a aromatase. À medida que as ações da enzima são reduzidas, os
andrógenos não conseguem se converter em estrogênios nos níveis necessários, a
produção de estrogênio se torna menor que o normal e os andrógenos se tornam mais
altos que o normal.
Os estrogênios têm inúmeros efeitos em todo o corpo; um dos principais nas
mulheres é o seu papel no ciclo menstrual. Como acabamos de ver, a produção de
estrogênios aumenta drasticamente na metade do ciclo. Esse pico de estrogênios
sinaliza o cérebro, o que aumenta o nível de produção de LH, resultando na ovulação e
na eventual degradação dos outros óvulos em desenvolvimento. Se esse aumento de
estrogênio no meio do ciclo não ocorrer devido à resistência à insulina, a ovulação não
ocorre e os ovários retêm e acumulam os óvulos.
Além de seus efeitos sobre os estrogênios, a insulina também pode atuar diretamente
no cérebro para bloquear a produção normal de LH. A produção de LH geralmente vem em
pulsos – períodos de produção aumentada e depois diminuída. A insulina parece prevenir
esse padrão, o que pode atrapalhar a fertilidade normal.
Os efeitos da insulina nos hormônios sexuais vão além dos problemas de fertilidade.
Com SOP, relativamente menos andrógenos estão sendo convertidos em estrogênio,
resultando em altos níveis de andrógeno. Andrógenos mais altos podem levar a mais e mais
grossos pêlos faciais e corporais e calvície de padrão masculino em mulheres. Por último, a
insulina alta sozinha, independente dos hormônios sexuais, muitas vezes aumenta a presença
de manchas escuras na pele chamadas acantose nigricans (descritas mais adiante no
capítulo seis), uma característica comum da SOP.
Problemas com tratamentos de fertilidade
Como você deve ter adivinhado, considerando os vários distúrbios reprodutivos que a
resistência à insulina causa, muitas mulheres resistentes acabam buscando tratamentos de
fertilidade. Infelizmente, mesmo aqui, a resistência à insulina insiste que sua presença seja
notada.
Antes de falarmos sobre tratamentos, quero reconhecer que a sensibilidade à insulina
tem um efeito positivo direto na fertilidade das mulheres. Reduzir os níveis de insulina e
melhorar a sensibilidade à insulina, seja por perda de peso ou uso de medicamentos
sensibilizadores de insulina, aumenta a ovulação natural na ausência de qualquer intervenção
medicamentosa de fertilidade. 28 Uma das terapias mais comuns para melhorar a fertilidade
feminina é o tratamento com clomifeno, que altera os estrogênios para induzir a ovulação.
No entanto, as mulheres resistentes à insulina com SOP respondem mal ao medicamento e

normalmente requerem doses mais altas, o que pode levar a efeitos colaterais negativos. 29
De fato, medir a insulina
prever no sangue
sua resposta ao da mulher –com
clomifeno SOPmenor
quanto é o indicador mais
a insulina, confiável
maior para
sua resposta.
Se a fertilidade feminina é uma complicada orquestra de hormônios, a insulina é o condutor.

Os crescendos e decrescendos anormais dos hormônios da fertilidade ao longo do ciclo
menstrual, incluindo estrogênios, FSH e LH, estão apenas seguindo o condutor. Se uma
mulher é capaz de controlar sua insulina, muitas vezes os hormônios da fertilidade seguirão,
e as formas mais comuns de infertilidade, como acabamos de descrever, são, como uma
música ruim, simplesmente desligadas.
Insulina e Saúde Reprodutiva Masculina

Em contraste com as complexidades da fertilidade feminina, a saúde reprodutiva nos
homens é uma questão (relativamente) direta. O principal problema com a infertilidade
masculina é a baixa contagem de espermatozóides ou má qualidade do esperma.
Problemas secundários, muito menos frequentes, geralmente incluem problemas
anatômicos ou defeitos genéticos. Nesta seção, vamos nos concentrar em dois grandes
problemas que podem surgir com a resistência à insulina: produção de esperma e
disfunção erétil. Como a resistência à insulina está relacionada a esses dois problemas,
vamos primeiro analisar sua associação com a testosterona.
Temos uma obsessão cultural com a testosterona. Agora é comum ouvir homens
falarem sobre serem diagnosticados com “baixo T” e culpar por outras complicações de
saúde, incluindo falta de energia e incapacidade de perder peso. Muitos estão inclinados
a pensar que a baixa testosterona é a causa do ganho de peso, e isso certamente pode
acontecer. 30 Mas o aumento significativo
nos diagnósticos de testosterona baixa sugere que algo mais está ocorrendo (a menos
que você adote a ideia de que os homens se tornaram espontaneamente “menos viris”).
Assim, antes de concluirmos que os homens evoluíram, dentro de uma geração, para
desenvolver espontaneamente baixos níveis de testosterona e se tornarem obesos e
inférteis, vale a pena explorar o processo ao contrário – considerar que a má saúde
metabólica está realmente precedendo e causando a redução da produção de testosterona.
31 e Homens com maior gordura corporal tendem a ter menos testosterona, 32 É claro
que a
insulina aumenta os níveis de testosterona à medida que o homem perde peso.
mudanças, embora possa ser difícil distinguir o efeito direto daaltamente relevante
insulina de nessas
um efeito
potencial independente de simplesmente ter muito tecido adiposo (gordura). Os resultados
de vários estudos 33 confirmaram que a insulina, independente da gordura corporal, inibe
diretamente a produção de testosterona; mais insulina leva a uma menor testosterona.
O OVÁRIO NO ADIPOSO
Os ovários nas mulheres, ao contrário dos testículos nos homens, produzem

relativamente menos andrógenos. Em vez disso, os ovários são equipados com
altos níveis de aromatase – como aprendemos na página 42, essa é a enzima muito ativa
que altera os hormônios masculinos (andrógenos) para hormônios femininos

(estrogênios). (Isso também acontece nos testículos, mas não tanto.)
Notavelmente, a aromatase também existe no tecido adiposo.34 Sim, homens:
seu tecido adiposo está agindo como um ovário. Mais precisamente, o excesso de
tecido adiposo aumenta os estrogênios circulantes em homens e mulheres. (Então,
se o seu médico lhe disser que você tem “baixo T”, não culpe seus testículos pelo
que sua gordura fez!)
Produção de esperma
Embora talvez não seja tão complexa quanto a ovulação, a produção de espermatozóides,
no entanto, requer o envolvimento de vários hormônios, incluindo alguns do cérebro, e
testosterona e até estrogênios dos testículos. Interrupções na produção normal desses
hormônios podem resultar na incapacidade de produzir esperma suficiente ou saudável. Se
a testosterona estiver abaixo dos níveis normais, a produção de esperma 35 não pode ocorrer.
Disfunção erétil
Homens com resistência à insulina têm um risco aumentado de disfunção erétil, 36
e a disfunção erétil piora à medida que a resistência à insulina se torna mais grave. 37
De fato, a relação é tão estreita que a disfunção erétil pode ser um dos primeiros sinais de
resistência à insulina, com cientistas afirmando recentemente em um artigo de pesquisa que
“a resistência à insulina pode ser a patogênese subjacente
de ED em pacientes jovens sem etiologia bem conhecida.” 38 Em outras palavras,
se um jovem aparentemente saudável tem disfunção erétil, a resistência à insulina pode

muito bem ser a causa. Mas para apreciar essa conexão, precisamos revisitar a poderosa
influência que a insulina exerce nos vasos sanguíneos.
A disfunção erétil geralmente decorre de um problema de regulação dos vasos
sanguíneos – os vasos sanguíneos devem se dilatar drasticamente para desenvolver e
sustentar uma ereção. Este processo requer a produção e ações de NO. discutimos no39 Como
capítulo dois, à medida que as células endoteliais (as células que revestem as paredes dos
vasos sanguíneos) se tornam resistentes à insulina, elas produzem menos óxido nítrico, o
que priva os vasos sanguíneos de um forte sinal de dilatação.
Se a fertilidade de uma mulher é como uma orquestra, a fertilidade de um homem é

como um quarteto de barbearia – menos partes, mas cada uma essencial. A complicação
para os homens é que a fertilidade requer processos físicos (isto é, ereção) e hormonais
(isto é, produção de esperma). Em ambos os casos, a insulina canta a liderança e
mantém os outros caracteres no tom.
Insulina e Puberdade
A transição da infância para a idade adulta é um período de intensa mudança —
notoriamente, uma intensa mudança hormonal. Isso tudo geralmente começa no cérebro
com a liberação do hormônio liberador de gonadotrofina (GnRH). O GnRH envia um sinal
aos ovários e testículos adolescentes para induzir níveis mais altos de estrogênios e
andrógenos que, por sua vez, levam ao desenvolvimento de características sexuais
secundárias – pelos faciais e mudanças na voz em meninos, aumento seletivo de
gordura e quadris mais largos em meninas e crescimento substancial em ambos.
Este período de rápido crescimento requer uma tremenda energia. E como os
hormônios ditam o uso de energia dentro do corpo, a puberdade está intimamente ligada,
não apenas a mudanças físicas óbvias, mas também a mudanças em nossa função
metabólica.
Para entender como o metabolismo se relaciona com a puberdade, precisamos
entender o papel de outro hormônio, a leptina. A leptina é um hormônio metabólico
secretado pelo tecido adiposo; quanto mais tecido adiposo você tiver, mais leptina você
normalmente terá circulando no sangue. Você pode ter ouvido falar da leptina como um
hormônio que envia um sinal de “estou cheio” ao cérebro, informando ao corpo quando
comeu o suficiente. A leptina faz muito mais, incluindo dizer ao cérebro que há gordura
corporal suficiente para se desenvolver sexualmente. Essencialmente, a leptina aumenta
a produção de GnRH do cérebro, conduzindo assim a puberdade. Esse efeito é tão forte
que, em camundongos, apenas injeções de leptina são suficientes para induzir a
40
puberdade.
À primeira vista, o tema da puberdade tem muito a ver com outros hormônios, mas
não muito com a insulina. No entanto, a insulina e a leptina estão altamente relacionadas
e influenciam uma à outra. À medida que a insulina aumenta, ela estimula a produção
de leptina a partir das células adiposas, que então ativa a produção de hormônios
sexuais precursores no cérebro e, em seguida, as gônadas. Como a insulina tem um
papel a desempenhar aqui, isso significa que nossa saúde metabólica e nossa nutrição
têm uma forte influência sobre o início da puberdade.
Supernutrição e puberdade precoce
Vários fatores determinam quando a puberdade começará. Alguns desses fatores, 41 como histórico
familiar, são esperados, enquanto outros são inesperados – por
exemplo, você pode se surpreenderprovavelmente
que meninas com
comecem
relacionamentos
a puberdade
parentais
mais tarde
de apoio
do que meninas
que não têm. os determinantes mais fortes de quando a puberdade começará é a nutrição de uma
42 Um de
pessoa
43
e massa gorda corporal. (Talvez porque as mulheres suportem a carga metabólica na reprodução,
tendo que carregar o bebê em desenvolvimento e alimentar o recém-nascido, a puberdade nas
meninas parece ser muito mais sensível ao estado metabólico e nutricional do que a puberdade nos
meninos.)
Nos últimos anos, ocorreu uma mudança global na nutrição. Enquanto antes estávamos
preocupados com as pessoas ao redor do mundo que não tinham comida suficiente, o problema das
pessoas comerem demais agora é mais comum.
É importante ressaltar que grande parte da comida que estamos comendo demais vem na forma de
44
carboidratos refinados e que aumentam a insulina, como o açúcar. Paralelamente a essa
mudança na nutrição e no estilo de vida, há um aumento igualmente dramático nos níveis de insulina
no sangue. 45 Conforme destacado anteriormente, a insulina impulsiona o crescimento da gordura
corporal – à medida que a insulina aumenta, ela promove o desenvolvimento e o crescimento

das células adiposas e evita a quebra da gordura armazenada nessas células. À medida que as
células de gordura se expandem, elas produzem e secretam mais leptina no sangue. A relação entre
leptina e
a insulina torna-se particularmente importante no contexto da puberdade e, principalmente,

no início precoce da puberdade, conhecido como puberdade precoce. O resultado é
que, ao longo das décadas, a crise global de compulsão alimentar, com suas mudanças
na insulina e na leptina, teve fortes efeitos sobre a puberdade.
Os padrões atuais marcam um início normal para a puberdade em torno de oito a
12 anos em meninas e nove a 14 anos em meninos. No entanto, nosso estilo de vida
atual é muito diferente do que nas gerações anteriores e talvez em toda a história
humana. Para colocar isso em perspectiva, o início médio da puberdade em meados de
1800 foi de cerca de 16 anos para as meninas. Isso caiu para cerca de 14 no início de
1900, depois para 13 e 12 em meados e final de 1900, respectivamente. Agora, a idade
média é inferior a 10 anos - uma diferença no início da puberdade de quase sete anos!
A conexão entre obesidade e puberdade precoce é forte o suficiente para quantificar;

cada aumento de uma unidade no índice de massa corporal (IMC; um indicador
aproximado de gordura corporal) entre as idades de dois a oito anos está associado a
um início da puberdade cerca de um mês mais cedo. 46 Em outras palavras, se
o IMC de uma jovem aumenta cinco pontos acima da média (uma mudança muito
possível) durante essa faixa etária, ela pode esperar que a puberdade comece meio ano
antes do que seria normal para ela.
Tem havido especulações sobre a causa dessas mudanças. Muitas teorias giram
em torno da exposição das meninas a moléculas semelhantes ao estrogênio encontradas
em detergentes e plásticos. Embora isso possa ter influência, o papel da resistência à
insulina e da hiperinsulinemia é irrefutável. Mais uma vez, o excesso de insulina leva à
produção excessiva de leptina, o que leva à puberdade precoce. A intervenção médica
destinada a aumentar a sensibilidade à insulina (discutida em profundidade mais adiante),
com uma subsequente redução da insulina e da leptina, retarda a idade de início da
puberdade e a progressão ao normal. 47
DESNUTRIÇÃO E PUBERDADE
Embora muito menos comum, vale a pena destacar a desnutrição e a puberdade.

Se uma criança está desnutrida, o efeito na puberdade depende de quando
ocorreu a falta de comida suficiente.
Em um cenário, se uma criança nasce abaixo de seu peso corporal ideal,
ela geralmente alcançará seus pares nos primeiros anos de vida,
e, nos próximos anos, ultrapassá-los em ganho de gordura corporal.

Por isso, as crianças que nascem com baixo peso costumam ter puberdade ao
mesmo tempo que seus pares, embora também possam começar mais cedo do que
o normal 48 ; isso é especialmente verdade para as meninas.
Lembre-se, o peso ao nascer abaixo da média aumenta o risco de desenvolver
resistência à insulina. 49 Assim, nessas crianças
desnutridas,
que à
nascem
medidarelativamente
que a gordura corporal
alcança o normal, depois o supera, a insulina começa relativamente mais baixa na
vida, depois aumenta nos anos seguintes com a progressão da resistência à insulina.
Os níveis mais altos de insulina aumentam os níveis de leptina e tornam mais
provável que a puberdade comece mais cedo.
O segundo cenário envolve uma criança que sofre de desnutrição na infância

anterior à puberdade, mas teve um peso normal ao nascer. A dieta ou estilo de vida
desta criança é tal que a insulina é muito baixa, o que resulta em muito pouca gordura
corporal. Isso, por sua vez, resulta em produção insuficiente de leptina, levando ao
50 treinamento
atraso da puberdade. Um excelente exemplo disso éeadieta
jovemrigorosos
ginasta que
pararealiza
maximizar
seu desempenho, reduzindo a gordura corporal e aumentando a massa muscular.
Nessas ginastas de elite, puberdade tardia 51 Um segundo exemplo de puberdade
tardia é muito comum. desnutrição é o indivíduo com anorexia nervosa, um estado
nesse estado e, em alguns
de fome
casos,
auto-imposta.
o desenvolvimento
A puberdade
sexual
geralmente
físico pode
é atrasada
ser
permanentemente prejudicado, mesmo que a nutrição mais tarde se torne suficiente
(por exemplo, desenvolvimento mamário reduzido).
52
A reprodução é um processo exigente, e o corpo quer garantir que as coisas funcionem bem,
incluindo a função metabólica, antes de se preocupar com a próxima geração. A insulina, o
rei de todos os hormônios metabólicos, é um forte indicador do estado metabólico do corpo –
e a insulina alta soa um sinal de alerta. Do cérebro aos ovários e testículos, a insulina facilita
ou frustra a reprodução. A insulina normal, refletindo uma boa saúde metabólica, promove a
fertilidade normal.
Por mais frustrantes que os problemas de fertilidade possam ser, eles raramente caem
no domínio do “assustador”, que é onde reside a próxima complicação de saúde. Tão diferente
como são a fertilidade e o câncer, eles têm uma coisa em comum — em graus
variados, ambos são influenciados pela insulina.
CAPÍTULO 5
Câncer
C O CÂNCER É A SEGUNDA CAUSA DE MORTE nos Estados Unidos

Estados Unidos, embora esteja fazendo um jogo forte para ultrapassar a doença cardíaca
como o assassino número um .
Os cânceres podem afetar qualquer órgão. Os cânceres de mama e
próstata são os mais comuns em mulheres e homens, respectivamente, e o câncer de pulmão é o
mais mortal. Apesar de mais de US$ 160 bilhões serem gastos por ano para curar o câncer nos EUA,
com uma carga econômica global de aproximadamente US$ 1,2 trilhão, cada vez mais pessoas estão
morrendo. Claramente, este investimento não está valendo a pena.
Os cânceres têm diferentes causas possíveis. Embora o consenso geral seja de que o câncer
resulta de mutações genéticas ou danos nos genes, evidências crescentes desafiam essa conclusão.
Talvez o câncer não seja uma doença genética, mas sim do metabolismo. Embora seja controverso, o
paradigma metabólico não é sem dados de apoio significativos, alguns dos quais começaram há 2
séculos (discutidos mais adiante).
Independentemente de sua causa específica, o câncer é uma doença de crescimento celular;

certas células começam a se multiplicar descontroladamente. E a resistência à insulina faz parte dessa
equação porque faz com que as células cancerígenas cresçam mais rapidamente. Com a resistência
à insulina, temos uma tempestade perfeita envolvendo dois ingredientes principais nos quais as células
cancerígenas prosperam.
3
Primeiro, as células cancerosas parecem ter um dente doce – elas adoram glicose.
Agora, normalmente, nossas células estão inundadas em um suprimento constante de nutrientes.
Como nossos corpos não querem que todas as nossas células proliferem sem controle, temos
sistemas naturais de controle – células saudáveis não absorvem nutrientes
a menos que sejam especificamente instruídos a fazê-lo por substâncias chamadas fatores de crescimento.
Quando recebem o sinal, as células normais absorvem nutrientes e dependem de enzimas para queimá-
los, liberando assim energia que se torna o combustível do nosso corpo. Esse processo de criação de
energia ocorre dentro das mitocôndrias de nossas células.
No entanto, as células cancerígenas realmente reprogramam seu metabolismo para obter sua energia de
uma maneira diferente. Há quase 100 anos, o médico e cientista alemão Otto Heinrich Warburg descobriu
que as células cancerígenas dependem quase totalmente da glicose como seu principal combustível
metabólico. Além disso, a pesquisa de Warburg indicou que, em vez de usar suas mitocôndrias para
quebrar a glicose, eles o fazem fora das mitocôndrias, sem a necessidade de oxigênio (o termo técnico
para isso é glicólise anaeróbica). Agora nos referimos a esse fenômeno como o “efeito Warburg”. Esse
desvio crítico da norma permite que as células cancerígenas cresçam rapidamente em todo o corpo,
incluindo locais que podem não ter fluxo sanguíneo adequado (e, portanto, oxigênio insuficiente).
Em segundo lugar, como você já sabe, com a resistência à insulina, os níveis de insulina no sangue
são elevados. Quando você percebe que uma das principais ações da insulina é fazer com que as células
cresçam, você pode facilmente avaliar a situação.
Os efeitos anabólicos da insulina também podem funcionar para aumentar o crescimento de células
cancerígenas, especialmente se a célula cancerosa se tornou mais sensível à insulina do que uma célula
normal. Assim, enquanto a insulina alta no sangue está enviando sinais para que as células de gordura
cresçam, todas as células cancerígenas que sofreram mutação para serem mais sensíveis à insulina estão
crescendo muito mais rapidamente do que o normal, graças a esse impulso da insulina.
Para enfatizar ainda mais a relevância da insulina no câncer, um dos aspectos mais estudados do
câncer é algo chamado fator de crescimento semelhante à insulina 1. Essa proteína, como a insulina,
promove o crescimento geral do corpo. Isso geralmente é uma coisa boa, mas também é uma característica
comum de muitos tipos de câncer. 4

A combinação desses dois sinais, glicose e insulina, é essencial para entender por que as pessoas
com hiperinsulinemia — sejam elas magras ou gordas — têm aproximadamente o dobro da probabilidade
de câncer. pior é que os cânceres de mama, próstata e colorretal têm uma relevância mais fortedepara
morrer
a
resistência à insulina.
Câncer de mama
O câncer talvez mais comumente ligado à resistência à insulina é o câncer de mama,

que também é o câncer mais comum em mulheres norte-americanas (embora muito
raramente - menos de 1% dos casos - os homens também podem desenvolver câncer
de mama). O fato de não ser o mais comum em todo o mundo destaca a importância do
meio ambiente em tantas doenças, incluindo cânceres. E a resistência à insulina tem
uma conexão muito forte com nosso ambiente – exploraremos isso em profundidade na
Parte II.
Mulheres com os níveis mais altos de insulina em jejum (ou seja, mulheres com
resistência à insulina) são aqueles com os piores resultados de câncer de mama. 6
Lembre-se, a insulina diz às células, incluindo as células cancerosas, para crescer. Mas
o aumento da insulina por si só pode ser responsável por apenas parte da conexão
insulina-câncer de mama. O tumor de câncer de mama médio tem mais de seis vezes
mais receptores de insulina do que o tecido mamário não canceroso. 7 Seis vezes mais!
Isso significa que esse tecido maligno é seis vezes mais responsivo à insulina e seus
sinais de crescimento do que os tecidos normais.
Em última análise, a conexão entre a resistência à insulina e o câncer de mama tem
sido tão consistentemente observada ao longo dos anos que, quando os ensaios
começaram a tratar pacientes com câncer de mama com medicamentos sensibilizadores
de insulina, não foi surpreendente ver uma melhora na doença. 8 Essencialmente,
pesquisadores
os
descobriram que controlar a resistência à insulina ajudava a controlar o câncer de mama.
Uma conexão relacionada é o papel do próprio tecido adiposo. Passaremos dois

capítulos explorando a complicada relação entre resistência à insulina e obesidade, e
destacamos anteriormente como o excesso de gordura corporal aumenta os estrogênios
circulantes (veja “O ovário no tecido adiposo” na página 44). O tecido mamário é sensível
aos estrogênios – os estrogênios enviam um sinal de crescimento ao tecido mamário.
Quando isso acontece de forma excessiva, como é o caso da obesidade, o tecido
mamário tem maior probabilidade de crescer excessivamente, aumentando o risco de
desenvolver câncer de mama. 9
Câncer de próstata
O câncer de próstata é o câncer mais comum em homens nos Estados Unidos e se

torna cada vez mais comum em homens à medida que envelhecem. E o câncer de
próstata também tem uma forte conexão com a resistência à insulina.
Como a mama, a próstata é um tecido altamente sensível aos hormônios; ele vai crescer
ou encolher com base em sinais hormonais. Enquanto a testosterona é o principal sinal
hormonal, a insulina também desempenha um papel. Antes de um homem se preocupar com
o câncer de próstata, ele se preocupa com o fato de sua próstata ficar muito grande – uma
condição chamada hiperplasia prostática benigna. Este é um evento muito comum em
homens à medida que envelhecem, geralmente causando dificuldade em urinar (a próstata
aumentada/em crescimento bloqueia a saída de urina da bexiga). Um homem com resistência
à insulina tem cerca de duas a três vezes mais chances de ter uma próstata aumentada em
comparação com um homem sensível à insulina. 10 Assim,
insulina alta significa baixo fluxo.
Homens com alto grau de resistência à insulina podem ter até 250% mais chances de
desenvolver câncer de próstata em comparação com homens sensíveis à insulina da mesma
idade, raça e peso corporal. 11 De fato, o câncer de próstata e a
resistência à insulina ocorrem juntos com tanta frequência que alguns cientistas questionam
se o câncer de próstata pode ser um eventual sintoma adicional de resistência à insulina.
12 Criticamente, uma análise de 500 homens descobriu
que a insulina (mas não a glicose) estava positivamente associada ao risco de câncer de
próstata. 13 Mas a conexão insulina-próstata não termina com níveis elevados de insulina no
sangue. Semelhante ao câncer de mama, uma característica bastante comum com
tumores de próstata malignos e benignos, é a presença de excesso de insulina 14 Então,
mais uma vez, o excesso de insulina no sangue e o aumento dos receptores. vários
receptores de insulina na próstata se combinam para criar um poderoso sinal de
normais. “crescimento”, estimulando a próstata a crescer além de suas limitações
Câncer colorretal
A resistência à insulina está associada ao aumento do risco de desenvolver câncer
na parte inferior do trato digestivo, incluindo cólon e reto; também torna o câncer
colorretal mais letal. 15 De fato, pacientes com câncertêm
insulina de cerca
cólon de
com resistência
três à
vezes mais
chances de morrer do câncer, em comparação com pacientes que não têm
resistência à insulina. A hiperinsulinemia que invariavelmente acompanha (causa)
a resistência à insulina pode ser o principal fator de desenvolvimento do câncer de
cólon. 16
Demonstrou-se que o excesso de insulina aumenta o número de células do
camada mais externa (mucosa) dos intestinos. 17 Isso pode parecer uma coisa boa,
mas quando consideramos que o câncer é um problema em que as células estão
crescendo e proliferando excessivamente, talvez não seja tão benigno.
O câncer é uma doença aterrorizante, em parte devido à sua aparente aleatoriedade;

pessoas saudáveis que “fazem tudo certo” ainda podem ter câncer, enquanto alguns
fumantes ao longo da vida não recebem nada. Sem dúvida, existem variáveis fora
de nosso controle — idade e genética, por exemplo. Assim, enfatizar as variáveis
controláveis, como nosso ambiente e os alimentos que comemos, é o mais racional
estratégia para mitigar nosso risco de câncer e melhorar nosso resultado se conseguirmos.
Não há um jogador mais relevante com câncer, mas a resistência à insulina desempenha
claramente um dos papéis principais. Felizmente, como veremos, é algo sobre o qual
podemos fazer algo.
Agora que abordamos o tema pesado do câncer, é hora de discutir o “enchimento” –
todas as partes de nosso corpo que compõem nossa capacidade de nos mover e trabalhar.
Mesmo estes, como você verá, são suscetíveis a mudanças na insulina.
CAPÍTULO 6
Envelhecimento, a pele, os músculos e os ossos
UMA T MEIA IDADE, cheguei a uma conclusão pessoal: não sou o que costumava ser.
Claro, eu sou mais sábio, mas meu corpo não se move ou parece como costumava.
Eu suspeito que você pode ter tido a mesma percepção. À medida que envelhecemos,
nossos corpos sofrem grandes mudanças: nossa pele fica mais solta e seca, nossos
músculos ficam fracos, nossos ossos podem se tornar porosos e quebradiços. Não
entendemos completamente os mecanismos que explicam como envelhecemos, mas
como nenhum de nós está imune, compreensivelmente estamos muito curiosos sobre isso.
Na sua forma mais simples, o envelhecimento é a consequência total de nossas células
perderem a capacidade de se reabastecer, o que se traduz em nossos órgãos e, em última
análise, em todo o nosso corpo não funcionar como antes. Em nosso estudo exaustivo do
envelhecimento, muitas teorias foram propostas para explicar por que envelhecemos, cada uma
com evidências para apoiá-la. Algumas teorias proeminentes incluem limitações genéticas
inerentes que limitam o número de vezes que uma célula pode se replicar. Outros são baseados
na ideia de que fatores ambientais prejudiciais levam a danos celulares, como estresse oxidativo
ou inflamação. Mas uma teoria mais recente implica a resistência à insulina como causa do
envelhecimento, e as evidências são convincentes.
Experimentos em vários organismos, incluindo leveduras, vermes, moscas e camundongos,

fornecem evidências conclusivas de que a resistência à insulina está ligada à longevidade.
Nesses organismos, retardar a ação da insulina – seja reduzindo os níveis de insulina ou
bloqueando seletivamente sua ação – resulta na
1 inseto ou animal vivendo até 50% mais do que o normal. É importante ressaltar
que isso não inclui apenas organismos com uma alteração genética na sinalização da insulina,
mas mesmo aqueles que simplesmente receberam uma dieta que mantém a insulina baixa! 2
No entanto, esses achados podem não se aplicar a humanos.
ENVELHECIMENTO E A CONTROVÉRSIA DE BAIXA CALORIA
Décadas atrás, os defensores da “teoria dos danos” do envelhecimento postularam que uma
dieta com restrição calórica prolongaria a vida de um indivíduo. Os estudos mais conclusivos
sobre isso usaram macacos, que estão entre os parentes animais mais próximos dos
humanos. O entusiasmo por essa teoria explodiu quando, em 2009, os cientistas descobriram
que a restrição calórica de fato resultou em uma extensão média da vida. 3
No entanto, mais tarde foi
revelado que os animais com restrição calórica que morreram de causas “além do
envelhecimento”, como infecções, não foram incluídos no estudo. Quando esses
macacos foram incluídos, não houve diferença na expectativa de vida média. A
teoria sofreu outro golpe quando outro estudo semelhante em macacos em 2012
não encontrou nenhum benefício ao longo da vida. 4
Seria tolice tentar atribuir todos os problemas do envelhecimento ou sua causa raiz
inteiramente à resistência à insulina. Ainda assim, um fato crítico que apóia essa teoria é
que os humanos mais longevos também são os mais sensíveis à insulina – verdade mesmo
depois de controlar variáveis aparentemente óbvias, incluindo massa corporal e sexo.
5
Além disso, as pessoas que têm uma variação
específica nos genes relacionados à insulina são mais propensas a viver mais do que
aquelas sem a variação. 6 E pesquisas atuais apóiam a ideia de que medicamentos
sensibilizadores de insulina podem retardar o envelhecimento.
Embora o processo real de envelhecer seja uma mistura de vários fatores, quase todas
as características do envelhecimento, incluindo alterações na pele, redução da massa
muscular, perda óssea e muito mais, são consequência da resistência à insulina.
Resistência à insulina e a pele
A pele é composta por muitos tipos diferentes de células, cada uma com uma função distinta.
A pele também é surpreendentemente responsiva à insulina. Você pode ter
ouvi dizer que o diabetes causa problemas de pele – as pessoas que têm diabetes
tendem a ter a pele extremamente seca e com coceira; são propensos a infecções de
pele frequentes; e pode ter problemas para curar feridas. Embora essas queixas
geralmente decorrem de glicose alta no sangue e/ou má circulação, existem de fato
várias patologias da pele relacionadas a alterações na insulina. Muitos deles podem se
desenvolver bem antes da idade adulta.
Acantose Nigricans
Acantose nigricans pode ser o primeiro sinal de que alguém tem resistência à insulina.
A condição envolve melanócitos hiperativos. Estas são células embutidas na pele que
criam uma molécula chamada melanina – o material que fornece o pigmento ou o tom
da pele. A pele mais escura tem mais melanina e a pele mais clara tem menos.
Como todas as células do corpo, os melanócitos são sensíveis à insulina; a insulina

alta no sangue torna os melanócitos hiperativos, aumentando a produção de melanina
na medida em que a pele fica mais escura do que o normal. No entanto, isso não é uma
7 tons. alternativa para um bronzeado falso! Esse escurecimento ocorre com mais
frequência onde a pele se esfrega, como pescoço, axilas e virilha, mas também pode
aparecer como grandes manchas em qualquer parte do tronco, braços, pernas ou rosto.
Essas mudanças de pigmento geralmente são perceptíveis em todas as cores de pele,
embora possam ser mais óbvias em indivíduos com pele mais clara. (É importante
ressaltar que manchas escuras na boca são um sinal potencial de melanoma – um
câncer dos melanócitos.)
Qualquer pessoa com resistência à insulina, incluindo pessoas obesas ou com
diabetes tipo 2, tem maior probabilidade de ver as alterações cutâneas da acantose
nigricans. Além disso, pode se desenvolver em qualquer idade, afetando até crianças
resistentes à insulina.
Marcas na pele
Alguma vez você já se perguntou sobre aqueles pequenos retalhos de pele que você
pode ter ou ter visto em outras pessoas? Conhecidos formalmente como “acrochorda” e
informalmente como “marcas na pele”, esses pequenos inchaços são frequentemente
vistos com acantose nigricans e, portanto, geralmente ocorrem nas mesmas áreas
distintas (pescoço, axilas, virilha). Pessoas com resistência à insulina são muito mais
propensas a desenvolver marcas na pele em comparação com contrapartes sensíveis à insulina .
A conexão entre a resistência à insulina e as marcas na pele é provavelmente o resultado

da hiperinsulinemia que estimula o crescimento e a divisão dos queratinócitos – uma célula
que fornece estrutura à pele.
Psoríase
A psoríase é uma doença inflamatória crônica da pele, geralmente se manifestando como

psoríase vulgar – seções bem definidas de pele avermelhada ou rosada cobertas por
escamas brancas ou prateadas. A psoríase geralmente se desenvolve nos cotovelos e
joelhos, couro cabeludo ou barriga. Pode se desenvolver em qualquer idade, embora mais
frequentemente entre a adolescência e os 35 anos.
Não sabemos exatamente o que causa a psoríase, embora pareça que o sistema
imunológico e a genética estejam envolvidos. Dito isto, há uma conexão de insulina.
Pessoas com psoríase são significativamente mais propensas a ter complicações
metabólicas, como resistência à insulina. 9 Na verdade, a conexão
para
é suficientemente
que as pessoas forte
com
psoríase tenham quase três vezes mais probabilidade do que o normal de serem resistentes
à insulina. 10
Acne
Embora muitas vezes proeminente durante a adolescência, a acne, que pode ocorrer
durante a idade adulta, é caracterizada por comedões excessivos (cravos ou espinhas) no
rosto, pescoço, costas ou em outros lugares. Quer sejam magras ou com sobrepeso, as
pessoas com acne têm níveis mais altos de insulina no sangue em jejum em comparação
com pessoas sem acne. Um estudo analisou a conexão entre resistência à insulina e acne,
dando a homens jovens com e sem acne uma solução de glicose para beber. Notavelmente,
os níveis de insulina aumentaram quatro vezes mais em participantes com sobrepeso com
acne e 11 mais que dobraram em participantes magros com acne.
Muito do que discutimos é dedicado a destacar as consequências graves e potencialmente

fatais da resistência à insulina. Embora eles mereçam atenção, eles também são difíceis
de ver – você não pode ver placas se desenvolvendo em seu cérebro ou sua pressão
arterial subindo, mas você pode ver mudanças em sua pele.
RESISTÊNCIA À INSULINA E PERDA DE AUDIÇÃO
Perda auditiva e crises de vertigem são muitas vezes consideradas consequências

lamentáveis, mas inevitáveis do envelhecimento. Talvez não seja a nossa idade
que os causa, mas a perturbação metabólica que se acumula à medida que
envelhecemos.
Quase todo mundo perde alguma audição com a idade; isso é conhecido
como presbiacusia. Na verdade, a presbiacusia é tão comum que é considerada o
distúrbio comunicativo número um com o envelhecimento. Mesmo ao controlar o
peso e a idade, se uma pessoa é resistente à insulina, a função do ouvido interno
12 Em particular,
fica significativamente comprometida. quanto à resistência à insulina,quanto
maior maior
dificuldade em ouvir tons mais baixos.
Outro distúrbio de ouvido comum é a doença de Ménière. Acredita-se que seja
um problema de acúmulo de líquido no ouvido interno, a doença de Ménière pode
causar vertigem, zumbido no ouvido (zumbido) e perda auditiva. A ligação entre a
doença de Ménière e a resistência à insulina é forte; um estudo descobriu que 76%
dos pacientes com Ménière também eram resistentes à insulina. 13 Outros dados
revelam que até
92% das pessoas com zumbido têm hiperinsulinemia! 14 Assim, é muito
provável que uma pessoa que sofre de zumbido nos ouvidos esteja em algum lugar
no espectro da resistência à insulina. De fato, o Dr. William Updegraff, um
proeminente otorrinolaringologista, afirmou corajosamente, depois de explorar essa
conexão há mais de 40 anos, “A causa mais comum – e mais negligenciada – da
vertigem é um distúrbio do metabolismo da glicose”. 15
Insulina e Função Muscular
Na pessoa média de meia-idade, o músculo é responsável por cerca de 25% a 30% da

massa corporal, o que o torna o maior tecido sensível à insulina do corpo.
O músculo também é muito responsivo à insulina, o que provoca vários efeitos importantes,
como promover o crescimento e manutenção muscular e regular o metabolismo das
proteínas. E no contexto da resistência à insulina, o músculo é muito importante – quanto
dele temos e quão sensível à insulina é, é vital para determinar o quão sensível à insulina
todo o nosso corpo é. Isso é em grande parte um
função da capacidade do músculo de absorver glicose do sangue em resposta à insulina; à

medida que a glicose cai, a insulina retorna à linha de base. Como a quantidade de
16
músculo aumenta ou diminui, a sensibilidade à insulina muda de acordo.
Naturalmente, isso significa que, se tivermos mais músculos, teremos mais “espaço” para
depositar glicose e removê-la do sangue, o que ajuda a manter a insulina baixa e a manter um
grau mais alto de sensibilidade à insulina.
Com a resistência à insulina, o músculo tem aproximadamente metade da sensibilidade à
insulina que deveria ser 17 – e o músculo é geralmente um dos primeiros tecidos a se tornar
resistente à insulina. A resistência à insulina compromete a função muscular saudável,
potencialmente contribuindo para a perda muscular, redução da capacidade muscular e
diminuição do desempenho.
Perda Muscular
Sarcopenia é o termo para perda muscular que acompanha o envelhecimento; perdemos 18

aproximadamente 1% do
nosso músculo a cada ano após a meia-idade.
Claro, perder músculo é uma parte normal do envelhecimento, decorrente de mudanças
em vários hormônios, incluindo o hormônio do crescimento e os andrógenos. Mas à medida
que um músculo se torna resistente aos efeitos da insulina, isso inclui uma resistência aos
efeitos anabólicos da insulina, e o músculo perde um sinal de crescimento potente.
Para manter ou aumentar o músculo, o músculo deve produzir proteína celular suficiente
para compensar qualquer perda de proteína. Esse fenômeno é chamado de renovação de
proteínas e pode ser negativo (o músculo está perdendo mais proteína do que está construindo),
neutro (a perda de proteína é acompanhada pela construção de proteína) ou positiva (o músculo
está construindo mais proteína do que perdendo) .
A insulina estimula a criação de proteína muscular enquanto previne a degradação da proteína
muscular, ajudando um músculo a ter um turnover proteico neutro, se não positivo.
Mas tudo isso depende, é claro, do músculo sentir e responder à insulina. Pessoas com
resistência à insulina, fora os efeitos do envelhecimento, têm um aumento relativo na quebra de
proteínas musculares em comparação com pessoas sensíveis à insulina da mesma idade.
Em outras palavras, se você for
resistente à insulina, terá mais dificuldade em promover o crescimento muscular ou até mesmo
manter a massa muscular.
INSULINA E BODY BULDERS: UMA HISTÓRIA DE AMOR
Fisiculturistas competitivos (e não tão competitivos), como qualquer atleta, estão

interessados em qualquer estratégia que lhes dê uma vantagem.
Às vezes, isso inclui o uso de substâncias ilícitas como esteróides anabolizantes e
hormônio de crescimento humano; alguns podem recorrer a hormônios aparentemente
benignos como a insulina. Sua capacidade de estimular o crescimento do músculo
esquelético é real, mas (como espero que esteja claro agora!), quando cronicamente
elevada, a insulina está longe de ser benigna. Um usuário informado precisaria
considerar outros efeitos além do crescimento muscular, incluindo resistência à
insulina, colesterol alto no sangue, pressão alta, demência e assim por diante. Mas
ei! Pelo menos você teria músculos grandes... isto é,progressiva
é claro, atéàque
insulina
a resistência
os torne
cada vez mais difíceis de manter.
Fibromialgia
A fibromialgia é um dos distúrbios de dor generalizada mais comuns. Em resposta à pergunta

“Como você se sente?” alguém com fibromialgia só pode responder “só estou doendo”. A
dor muscular generalizada é frequentemente acompanhada de fadiga, problemas de memória
e problemas de humor. Além da frustração desses sintomas, muitas pessoas com fibromialgia
nunca conseguem uma explicação para a causa de sua dor; alguns experimentam pela
primeira vez após uma cirurgia, infecção ou trauma físico, mas em outros casos, não há um
gatilho óbvio. No entanto, descobertas muito recentes sugerem que a resistência à insulina
pode ser uma causa. Em “A resistência à insulina é a causa da fibromialgia: um relatório
preliminar”, os pesquisadores revelaram que as pessoas com fibromialgia são
significativamente mais propensas a lutar com insulina e controle de glicose. 20
Claramente, a resistência à insulina pode causar estragos em nossos músculos; insulina

desempenha um papel importante em mantê-los saudáveis e fortes. É claro que nossos
músculos seriam inúteis sem uma estrutura rígida para permitir o movimento; essa estrutura
é fornecida por nossos ossos e articulações.
A insulina e os ossos e articulações
Nossos ossos fazem muito mais do que fornecer estrutura, permitindo-nos ficar de pé e
nos mover. Eles também protegem nossos órgãos, armazenam minerais e produzem
nossos glóbulos vermelhos e brancos. Os ossos, como a maioria dos tecidos, mudam
regularmente. Como um músculo, com sua alta necessidade de proteína, a saúde óssea
adequada requer renovação da matriz óssea: o osso está constantemente degradando e
reconstruindo seu conteúdo, e cálcio e outros minerais estão sendo adicionados e retirados do osso.
Isso envolve as ações de duas células predominantes: os osteoblastos, que fortalecem e
criam novo osso para substituir o osso antigo, e os osteoclastos, que degradam o osso
antigo. Juntos, esses dois tipos de células garantem que tenhamos massa óssea suficiente
e saudável.
A sinalização da insulina óssea não recebeu tanta atenção quanto a sinalização da
insulina muscular; assim, não se sabe muito sobre a resistência à insulina óssea. No
entanto, estamos começando a aprender mais e está claro que a insulina ajuda a manter
a massa óssea. O esforço cooperativo entre os osteoblastos e os osteoclastos funciona,
pelo menos em parte, devido ao efeito díspar que a insulina tem em cada um. Enquanto
21
a insulina estimula a atividade dos osteoblastos, promovendo
22
crescimento ósseo, inibe a ação dos osteoclastos, reduzindo a degradação óssea.
Ao todo, a insulina aumenta o osso, apoiando o crescimento e prevenindo a perda.
OS OSSOS PODEM DETERMINAR A SENSIBILIDADE À INSULINA?
Além de seu papel essencial na construção óssea, os osteoblastos também

secretam um hormônio chamado osteocalcina. Em um estudo com camundongos,
as injeções de osteocalcina melhoraram a resistência à insulina e preveniram o
23 início. diabetes tipo 2 Curiosamente, a relação persiste em humanos –
pessoas com baixos níveis de osteocalcina são muito mais propensas a serem
24
resistentes à insulina e vice-versa.
A relevância desse achado pode ser o papel que
a vitamina D desempenha; os osteoblastos necessitam de vitamina D para
produzir osteocalcina. 25 De fato,
comumente isso pode
associada explicarda
à melhora como a vitaminaàDinsulina;
sensibilidade é tão
um estudo de 2019 em meninos descobriu que a resistência à insulina estava
intimamente ligada ao crescimento ósseo comprometido durante a adolescência.
26
Massa óssea reduzida
Muitos de nós já ouvimos falar de osteoporose, um estado em que os ossos são finos e
fracos. Ao longo do caminho para a osteoporose, experimentaríamos osteopenia; é quando
os ossos são mais finos e mais fracos do que o normal, mas ainda não ao ponto de
osteoporose.
Pesquisadores que exploram o efeito da resistência à insulina na saúde óssea precisam
lidar com a complicação do peso corporal. Quer sejam mais pesados de gordura ou de
músculo, corpos maiores têm ossos maiores; a resistência à insulina está associada a mais
gordura corporal. 27 Evidências consideráveis revelam que, embora as pessoas com
resistência à insulina possam ter massa óssea normal (ou até maior que o normal), o que
pode ser resultado da movimentação em torno de um corpo mais pesado, elas paradoxalmente
têm resistência óssea reduzida e são muito mais propensas a fraturas. 28 Ainda assim, não
há um consenso entre os pesquisadores sobre
resistência
o que acontece
à insulina.
com a saúde óssea com a
29
Vários relatórios indicam achados contrastantes, embora parte dessa confusão possa ser
resultado de vários medicamentos que o indivíduo resistente à insulina está tomando.
30
Mais do que apenas nos mover, a massa óssea tem implicações importantes para
aqueles que enfrentam doenças com risco de vida que exigem procedimentos drásticos que
mudam a vida. Em particular, pessoas com leucemia, um câncer de células sanguíneas,
precisam de um transplante de medula óssea, o que significa que tiveram seus ossos
preenchidos com uma população de células de outra pessoa. Um grupo de pesquisadores
queria entender a diferença entre as pessoas que perdem massa óssea e as que não perdem
durante o procedimento. Curiosamente, eles descobriram que os pacientes que são
resistentes à insulina são muito mais propensos a experimentar uma redução na massa
óssea quando comparados com indivíduos sensíveis à insulina. De fato, a resistência à
insulina foi a única variável que separou os dois grupos.
31
Osteoartrite
Embora a boa saúde óssea seja prontamente reconhecida como necessária para uma alta
qualidade de vida, os ossos são de pouca utilidade sem articulações saudáveis para movê-los.
A osteoartrite, ou a perda da cartilagem articular, já foi considerada uma doença de

desgaste excessivo. Por ser uma ocorrência comum na obesidade, muitos médicos
assumiram que era uma simples consequência das articulações carregarem muito peso
por muito tempo. No entanto, é cada vez mais considerada uma doença metabólica.
Como tantos tecidos, até nossas articulações são sensíveis a sinais metabólicos,
incluindo insulina. De uma ampla gama de indivíduos com excesso de peso que os
pesquisadores estudaram, aqueles com osteoartrite eram mais propensos a ter os níveis
mais altos de insulina. 32
Um componente essencial da articulação é a cartilagem: o tecido conjuntivo liso e
flexível que reveste as extremidades dos ossos que articulam uma articulação. As
principais células da cartilagem são chamadas de condrócitos e, é claro, são responsivas
à insulina. Eles são responsáveis por criar e manter o revestimento da cartilagem,
conhecido como matriz; isso é feito em grande parte de colágeno e substâncias que os
condrócitos precisam de glicose para criar. E, os condrócitos precisam de insulina para
33
; ummatriz
absorver a glicose que os condrócitos não conseguem manter essa resistente à insulina
e, em última
análise, a cartilagem enfraquece.
Outro componente essencial de uma articulação, além de seu revestimento, é a

“graxa” para a articulação – o líquido sinovial. O líquido sinovial é feito de células
especializadas chamadas sinoviócitos, que, assim como os condrócitos, desempenham
um papel essencial para ajudar a articulação a funcionar bem. Quando os sinoviócitos
são expostos a altos níveis de insulina, eles experimentam uma invasão de células
imunes que aumentam a inflamação na articulação e reduzem o líquido sinovial . 34
Sem essa graxa, as engrenagens apenas rangem. Produção.
A osteoartrite não deve ser confundida com a artrite reumatóide, que é uma doença
articular inflamatória crônica. Provavelmente por causa da inflamação que cria, a artrite
reumatóide aumenta a probabilidade de desenvolver resistência à insulina (discutiremos
o papel da inflamação na resistência à insulina na Parte II). De fato, a gravidade e a
atividade da doença podem aumentar e diminuir ao longo do tempo, e a resistência à
insulina que a acompanha também se tornará
35 mais ou menos graves.
RESOLVER UM PROBLEMA, MAS CAUSAR OUTRO

Muitas pessoas com dores nas articulações tomam glucosamina de alguma forma, o que pode
melhorar a saúde das articulações e reduzir a dor nas articulações, embora as evidências
36 No entanto, embora possa melhorar suas articulações, a
sejam equívocas.
glucosamina provavelmente o tornará mais resistente à insulina. 37 A

evidência não é ambígua – entre humanos e roedores, a glucosamina torna
o corpo menos sensível à insulina.
Gota
A gota é um tipo de doença articular inflamatória em que a articulação acumula

cristais de ácido úrico e a inflamação que os acompanha. As articulações mais
comumente afetadas são as dos membros, incluindo os pés (especialmente o dedão
do pé), tornozelos, dedos e pulsos.
O ácido úrico é normalmente excretado pelos rins na urina (como o nome
sugere) e eliminado do corpo. No entanto, a resistência à insulina altera esse
processo, fazendo com que os rins acumulem ácido úrico em vez de excretá-lo. 38
O ácido úrico então se acumula no sangue e se instala nas articulações mencionadas,
iniciando uma reação inflamatória local que causa a vermelhidão e o inchaço típicos
da gota.
Nossos músculos, ossos e pele têm um tema comum – eles “conectam” o corpo,
permitindo que ele atue como uma unidade. Esse tecido conjuntivo requer as ações
da insulina para manter sua força e integridade, embora isso não seja exclusivo
desses tecidos volumosos (músculos e ossos) e elásticos (pele). Agora que
examinamos os tecidos que nos cobrem e nos movem, vamos mergulhar de volta
no corpo para ver como a resistência à insulina altera os tecidos que nos nutrem e nos limpam.
CAPÍTULO 7
Saúde Gastrointestinal e Renal
O SEUS INTESTINOS E RINS são vitais para a vida e compartilham o fardo de

mantendo nossos corpos limpos – eles trabalham para impedir que substâncias
nocivas entrem ou permaneçam em nossos sistemas e empurrá-las para fora do corpo.
Tragicamente, ambos são altamente suscetíveis à resistência à insulina. Um número
chocante (cerca de 63%) de pessoas com resistência à insulina (diabetes tipo 2)
apresenta problemas gastrointestinais. É também a principal causa de insuficiência
renal. Portanto, nossa resposta à insulina está intimamente ligada à nossa saúde
gastrointestinal e renal; se esperamos que esses órgãos funcionem melhor, precisamos
manter a insulina sob controle.
Insulina e Digestão
O trato gastrointestinal (GI) inclui tudo, da boca ao ânus, bem como vários órgãos
associados, como fígado, vesícula biliar e pâncreas. Todos esses jogadores trabalham
juntos para digerir os alimentos e absorver os nutrientes do intestino para o sangue.
Esse processo envolve várias etapas distintas: mastigamos e engolimos nossos
alimentos (enquanto as enzimas em nossa saliva iniciam o processo digestivo), os
alimentos se movem pelos intestinos, certas glândulas secretam substâncias digestivas
nos intestinos, essas substâncias quebram os alimentos em moléculas menores, e
então essas moléculas menores se movem através das células intestinais e para o
sangue. Cada etapa requer que a etapa anterior funcione em conjunto. E a resistência
à insulina pode criar problemas com todos eles.
Esofagite de refluxo
Para digerir os alimentos, o estômago produz um suco altamente ácido. O estômago

pode lidar com esse ácido porque é revestido com muco protetor espesso, mas o
esôfago não pode suportá-lo, então um anel de músculos chamado esfíncter esofágico
inferior fecha o esôfago do estômago. No entanto, às vezes o conteúdo do estômago
ainda é capaz de espirrar (ou refluxar) para o esôfago. Como o esôfago não tem
proteção contra a mistura altamente ácida, o esôfago inferior pode desenvolver úlceras
como resultado.
Quase metade (cerca de 40%) de todos os adultos americanos experimentam azia
frequente, o sintoma comum
Quando lembramos de da
que mais
refluxo .
metade dos adultos americanos são resistentes à insulina, não é surpreendente saber
que a síndrome metabólica está altamente relacionada à esofagite de refluxo e ao seu
2
primo crônico, a doença do refluxo gastroesofágico.Em particular, dois sintomas-chave da
síndrome metabólica estão ligados aqui: obesidade visceral e resistência à insulina. A
conexão com a obesidade visceral pode ser mais fácil de entender: ter mais gordura na
região central pode comprimir os tecidos circundantes, incluindo o estômago. Isso
aumentaria a pressão do estômago e relaxaria o esfíncter esofágico inferior. Como
mencionei em vários pontos, e como veremos com mais detalhes no próximo capítulo,
a resistência à insulina pode levar à obesidade visceral. Mas – e isso é crítico – embora
a obesidade visceral possa ser a culpada óbvia pelo refluxo, ela não está agindo por
conta própria. Ao examinar inúmeras variáveis de estilo de vida, os médicos de Taiwan
descobriram que a resistência à insulina, independente da obesidade visceral, pressão
arterial ou outras variáveis, aumenta o risco de desenvolver refluxo em aproximadamente
15%; para colocar claramente, o refluxo dos indivíduos piorou à medida que sua
resistência à insulina
3 piores.
Com o tempo, a extremidade inferior do esôfago começa a se defender do refluxo

ácido, transformando a camada mais externa de células em um revestimento mais
robusto que se assemelha ao revestimento dos intestinos. Esta é uma condição chamada
4 Esôfago de Barrett, que é mais prevalente com resistência à insulina.
Sozinho, o esôfago de Barrett pode não ser uma condição séria ou com risco de vida,
embora possa levar a uma deglutição desconfortável e/ou dolorosa.
No entanto, uma vez que as células começam a mudar, elas podem continuar a mudar,
tornando-se potencialmente malignas. Assim, a verdadeira preocupação com o esôfago
5
de Barrett é o potencial que pode evoluir para câncer de esôfago.
Gastroparesia
Vamos continuar nossa jornada ao longo do trato GI. Para empurrar a comida que
comemos através dos intestinos e eventualmente para fora do corpo, os intestinos se
contraem e relaxam constantemente em um padrão de transporte involuntário chamado peristaltismo.
A gastroparesia é uma complicação potencialmente grave em que os intestinos, e
geralmente o estômago, ficam paralisados e incapazes de mover os alimentos.
Isso resulta na permanência da comida e potencialmente condensando em uma massa
dura chamada bezoar que pode bloquear passagens estreitas à medida que se move,
lenta e dolorosamente, pelos intestinos.
O diabetes é uma causa proeminente de gastroparesia. Em pessoas com diabetes,
acredita-se que a condição decorre do dano que pode acontecer a nervos específicos,
conhecidos como neuropatia. 6 Nesse caso, o nervo que controla o
estômago, o nervo vago, fica danificado e, portanto, é menos capaz de induzir contrações
estomacais e peristaltismo. Esse dano nervoso é provavelmente uma consequência do
excesso de glicose no sangue que tipifica o diabetes, mas mesmo a insulina sozinha tem
um efeito. Um estudo deu a seus participantes infusões de insulina para criar uma
hiperinsulinemia artificial, como o que acompanharia a resistência à insulina, e o movimento
dos alimentos pelos intestinos foi retardado em quase 40%.
7
O LADO DE BAIXO DE EMPURRAR A GLICOSE
Curiosamente, o intestino e os rins são “locais de ataque” comuns quando se trata

de controlar a glicose no corpo, o que afeta a insulina.
Como a insulina no sangue está tão ligada à glicose no sangue (ou seja, o
aumento da glicose eleva a insulina), é interessante notar duas classes de drogas
que tentam controlar a glicose e a insulina. Uma estratégia funciona no intestino
desligando a digestão da glicose (por exemplo, inibidores da alfa-glicosidase),
forçando a glicose a permanecer inalterada no intestino, evitando assim que ela
entre no sangue. Infelizmente, o 8 não digerido, que é como glicose, resulta em
algo chamado
“diarreia osmótica”, por mais agradável que pareça. A segunda estratégia empurra
a glicose para fora do sangue, forçando os rins a despejar glicose do sangue na
urina em níveis artificialmente altos. Tragicamente, ao empurrar a glicose para o
trato urinário, as bactérias sempre presentes ali prosperam no meio da
toda aquela glicose, aumentando a taxa de infecção do trato urinário. 9 Assim,

seja movendo a glicose para o corpo ou empurrando a glicose para fora do
corpo, os tratos digestivo e urinário são relevantes para controlar a glicose e a
insulina.
Claro, os intestinos não podem realmente cumprir seu papel sem alguma ajuda.
Agindo sozinho, os intestinos são basicamente um tubo através do qual os alimentos e
eventuais resíduos se movem através de nós – então eles só podem transportar
matéria e absorver nutrientes e água. Para que a digestão adequada ocorra antes da
absorção, os intestinos dependem de vários órgãos, que exploraremos agora.
Insulina e o Fígado
Se fôssemos classificar os órgãos do corpo por quantos processos fisiológicos eles

lidam, o fígado seria o número um. O fígado é essencial para remover toxinas do
sangue, limpar células sanguíneas velhas, armazenar vitaminas, metabolismo de
nutrientes (por exemplo, manipulação de gorduras, proteínas e carboidratos) e muito
mais. Esse envolvimento generalizado em tantos processos críticos pode ser, em parte,
o motivo pelo qual o fígado tem sido um foco de atenção médica e até cultural. Nas
culturas persas, particularmente no Irã, um termo comum de carinho é se referir a
alguém especial como jigar tala ou “fígado dourado!”
As pessoas provavelmente não podem desenvolver resistência à insulina em todo

o corpo sem que o fígado seja resistente à insulina, e o fígado pode ser um dos
faça isso. primeiros
órgãos a 10 longe, mas sim para armazenar como energia de backup
para o corpo. Ele converte alguns em uma substância chamada glicogênio, que é
apenas várias moléculas de glicose ligadas entre si, e algumas em gordura. Isso reduz
a quantidade de glicose no sangue, o que ajuda a diminuir a insulina. No entanto, uma
vez resistente à insulina, o fígado começa a criar uma situação patogênica única,
aumentando a glicose e as gorduras no sangue, bem como potencialmente alterando
o tamanho do colesterol LDL (o que, como discutimos anteriormente, pode aumentar o
risco de 11 vasos sanguíneos ficarem duros e estreitos ). —consulte as páginas 18–22).
Normalmente, o glicogênio é mantido como reserva de energia em nosso fígado e músculos.

Quando o corpo sente que a energia é necessária – em resposta à baixa glicose no sangue ou
ao estresse ou para ajudar na digestão – o glicogênio é convertido novamente em glicose e
liberado na corrente sanguínea. Com a resistência à insulina, a insulina não diz mais ao fígado
para absorver e armazenar essa glicose como glicogênio.
Na ausência desse sinal, mesmo com altos níveis sanguíneos de glicose e insulina, o fígado
começa a quebrar o glicogênio para ser liberado como glicose no sangue, aumentando ainda
mais a glicose e aumentando a insulina.
Com as gorduras, há um problema diferente. Lembre-se, quando a insulina chega a um
fígado saudável, o fígado prontamente pega o excesso de glicose e a converte em gordura. Parte
dessa gordura será armazenada no fígado e outra será passada para o sangue .
Com a hiperinsulinemia típica que acompanha a resistência à insulina, esse
processo está acontecendo com mais frequência do que o normal. Em outras palavras, o excesso
de insulina sinaliza ao fígado para criar excesso de gordura. Este cenário cria dois problemas
potencialmente perigosos, hiperlipidemia e doença hepática gordurosa.
Hiperlipidemia
Discutimos anteriormente o papel da resistência à insulina na causa da dislipidemia (ver página

17) — a insulina altera desfavoravelmente o colesterol no sangue.
A hiperlipidemia, por outro lado, significa que o sangue tem muita gordura em geral, muitas vezes
transportada em lipoproteínas (colesterol LDL e seu precursor colesterol VLDL).
Quando o fígado produz gordura de qualquer fonte, geralmente produz uma gordura saturada
chamada ácido palmítico. Isso não é benigno – o aumento da gordura saturada no sangue é
potencialmente patológico, aumentando a inflamação e as complicações cardiovasculares e
exacerbando a resistência à insulina. E o mais importante, isso pode acontecer mesmo quando
uma pessoa não come absolutamente nenhuma gordura.
(A gordura saturada no sangue não é análoga à gordura saturada na dieta, que revisitaremos.)
Doença hepática gordurosa não alcoólica
Em vez de secretar gordura no sangue, o fígado pode armazená-la. Se o fígado armazenar muita
gordura, ele começará a perder a funcionalidade e poderá desenvolver mais
complicações graves. Para o fígado, gordura “em excesso” é definida como 5% a 10% de seu peso
total consistindo de gordura.
Historicamente, o desenvolvimento de um fígado gorduroso foi observado quase exclusivamente
com o consumo excessivo de álcool. Nenhum outro tecido pode metabolizar o álcool e, com o
tempo, beber demais leva ao acúmulo de gordura nas células do fígado, conhecido como doença
hepática gordurosa alcoólica. No entanto, você pode ter doença hepática gordurosa mesmo se não
beber. E nas últimas décadas, vimos uma mudança; aproximadamente uma em cada três pessoas
nos Estados Unidos tem fígado gorduroso não alcoólico 13 Esse número aumenta a cada ano e
considerando que a doença
provavelmente
é clinicamente
é mais
silenciosa
doençaem
(DHGNA).
seus estágios
prevalente
iniciais.
do Isso
que pensamos,
é
absolutamente notável: uma doença que era praticamente desconhecida há 30 anos é agora a
doença hepática mais comum em 14 países ocidentais.
Tem muito a ver com a resistência à insulina.
FRUTOSE: DOCE DOENTE PARA O FÍGADO
A frutose é semelhante ao álcool, mas sem a ressaca. O que os dois têm em comum é
onde eles são “manipulados”; ambos são metabolizados pelo fígado. Infelizmente, o fígado
tem opções muito limitadas para metabolizar a frutose e o álcool; muito do que não é
usado para a produção de energia é convertido em gordura. De fato, assim como o álcool
causa doença hepática gordurosa alcoólica, o alto consumo de frutose é um potente
contribuinte para a DHGNA.
15 A frutose é tão boa para engordar o fígado,
que apenas uma semana de ingestão de alimentos ricos em frutose é suficiente para
tornar o fígado visivelmente mais gordo.
Um estudo fenomenal publicado em 2009 explorou o efeito da frutose versus glicose
na gordura visceral. 16 Os indivíduos receberam bebidas contendo frutose ou glicose.
Sem surpresa, todos os sujeitos ganharam gordura. No entanto, o detalhe interessante era
onde a gordura se acumulava. Enquanto os bebedores de glicose desenvolveram mais
gordura subcutânea, os bebedores de frutose – você adivinhou – desenvolveram mais
gordura visceral. Tragicamente, consumimos várias vezes mais 17 Além do açúcar frutose
agora do que consumimos há uma geração. (que é meia frutose), o culpado é em grande
suco de frutas. parte o nosso amor pelo
Muitos de nós a consideramos uma bebida saudável, mas todo suco de fruta é um potente
fonte de frutose pura. (Infelizmente, nosso mal-entendido é uma parte significativa

do motivo pelo qual a DHGNA está aumentando em crianças e adultos. 18 )
Espero que issodefaça
suco você
maçã, pensar
quanto duas
mais vezes
dar antesfilhos!
aos seus de beber aquele
19 No copoisso
entanto, de
não é um apelo para evitar frutos. Por causa de seu teor de fibra e frutose
relativamente baixo, a fruta inteira é muito diferente do suco de frutas — na
verdade, comer frutas inteiras é melhor para melhorar o risco de diabetes do
que beber suco da mesma fruta. Então coma sua fruta, não beba.
A MICROCEREJARIA NA SUA BARRIGA
Imagine uma situação em que você não bebe álcool, mas desenvolve uma
doença hepática gordurosa alcoólica. Foi exatamente o que aconteceu com um
homem na China, onde os cientistas tropeçaram na percepção de que seu
sujeito sóbrio não era tão sóbrio; ele tinha cronicamente
álcool no sangue elevado apesar de não beber nenhum. 20 Notavelmente, o
homem tinha um alto nível de uma certa bactéria intestinal (Klebsiella
pneumoniae) que fermenta a glicose para produzir altos níveis de álcool, o que
contribuiu para o desenvolvimento da doença hepática gordurosa. E ele não
está sozinho – neste estudo, eles descobriram que até 60% das pessoas
estudadas com doença hepática gordurosa tinham essas mesmas bactérias.
Ser resistente à insulina é o mais forte preditor conhecido de desenvolver NAFLD,

aumentando o risco de tê-la em 15 vezes em comparação com uma pessoa sensível à
insulina. Criticamente, enquanto quase todos os indivíduos obesos têm DHGNA, mesmo
pessoas magras, se resistentes à insulina, têm uma probabilidade substancialmente
maior de desenvolver a doença .
Na verdade, se uma pessoa magra
for diagnosticada com DHGNA, é um sinal quase certo de que a pessoa tem resistência
à insulina e provavelmente desenvolverá diabetes tipo 2.
O fígado gorduroso já foi considerado nada mais do que um efeito colateral benigno
de outras doenças, mas estudos recentes refutam essa ideia. A NAFLD é uma porta de
entrada para doenças hepáticas mais graves e potencialmente fatais, todas
22 dos quais estão associados à resistência à insulina. Uma vez que uma pessoa
desenvolve NAFLD, o fígado pode ficar inflamado mais tarde, o que, se crônico, pode levar
à cicatrização do fígado, conhecida como fibrose hepática. Metade de todas as pessoas
com DHGNA desenvolverá fibrose. 23 Depois disso, um quinto das pessoas com DHGNA
desenvolverá cirrose e, em seguida, insuficiência hepática potencial, necessitando de
transplante de fígado para sobreviver. Em alguns, eles podem evitar a insuficiência hepática,
mas desenvolver câncer de fígado 24 – não é uma boa compensação.
Hepatite C
Os distúrbios hepáticos que abordamos são problemas que se desenvolvem ao

longo do tempo como resultado da resistência à insulina. No entanto, existem várias
causas virais conhecidas de infecção hepática que não têm nada a ver com a
resistência à insulina: vírus da hepatite. Embora a resistência à insulina certamente
não seja relevante na pessoa que tem a doença, há evidências limitadas de que a
resistência à insulina pode piorar a infecção. Por exemplo, em pacientes com
hepatite C, aqueles que têm resistência à insulina apresentam o pior grau de fibrose.
25 Além disso, a resistência à insulina pode atenuar os benefícios dos medicamentos
antivirais. 26
Insulina e Vesícula Biliar

A vesícula biliar, localizada logo abaixo do fígado, é a companheira do fígado; eles trabalham
juntos para digerir adequadamente as gorduras que comemos. A principal função da vesícula
biliar é armazenar a bile, um fluido criado pelo fígado. A bile é principalmente água junto
com sais, bilirrubina (uma substância composta de glóbulos vermelhos antigos) e gorduras.
Todas essas substâncias agem juntas para emulsionar as gorduras nos intestinos para que
possam ser absorvidas pelo corpo. Ao atuar como um reservatório para a bile, a vesícula
biliar permite que o corpo digira a gordura mais facilmente do que se o fígado fosse forçado
a produzir a quantidade necessária a cada vez.
O distúrbio mais comum da vesícula biliar ocorre quando a mistura de bílis, de outra
forma muito aquosa, torna-se muito espessa, resultando na
formação de pedras.
Cálculos biliares
A bile pode se tornar propensa a formar pedras de duas maneiras: o fígado pode estar
produzindo muito colesterol ou a vesícula biliar pode não estar se contraindo o suficiente para
empurrar a bile para os intestinos. A resistência à insulina afeta ambas as funções.
Primeiro, vamos analisar a situação do excesso de colesterol. Um cálculo biliar pode se

formar se a bile ficar muito enriquecida com bilirrubina ou colesterol.
O fígado é responsável por remover os glóbulos vermelhos velhos do corpo, e a bilirrubina é
uma parte de um glóbulo vermelho degradado – a resistência à insulina não tem nada a ver
com isso (até onde eu sei). No entanto, a insulina tem uma tremenda influência na taxa de
produção de colesterol no fígado. O colesterol pode entrar no sangue ou ser movido para a
bile e armazenado na vesícula biliar. Assim, à medida que o corpo se torna resistente à
insulina e os níveis de insulina aumentam, o fígado começa a produzir mais colesterol do que
o normal, o que pode enriquecer a bile com muito colesterol.
Vários estudos em humanos descobriram que a resistência à insulina é um dos

27 fatores de risco mais significativos para o desenvolvimento de cálculos biliares,
predominantemente cálculos de colesterol, o tipo mais comum em todo o mundo. Há
evidências ainda mais claras em estudos com animais de que a insulina e a resistência à
insulina causam diretamente a formação de cálculos biliares. Um estudo em hamsters
descobriu que injetar insulina nos animais diariamente por uma semana foi suficiente para
aumentar a formação de cálculos
cientistas
biliarescriaram
de colesterol.
camundongos
28 Em um
geneticamente
segundo estudo,
modificados
os
que eram resistentes à insulina apenas no fígado. Eles alimentaram seus roedores com uma
dieta de ração enriquecida com colesterol. Os animais resistentes à insulina hepática, mas
não os camundongos normais, desenvolveram cálculos maciços de colesterol 29 .
A vesícula biliar normalmente é capaz de reduzir as chances de uma pedra ao se contrair

para bombear a bile para os intestinos. Isso garante que os componentes da bile, como o
colesterol, tenham menos tempo para coalescer e formar uma pedra.
GALLSTONES: O QUE A GORDURA TEM A VER COM ISSO?

Os cálculos biliares têm muito a ver com a gordura da dieta. Depois que uma pedra
se forma na vesícula biliar de uma pessoa, ela muitas vezes sente uma dor aguda,
que é a sensação da vesícula biliar tentando ejetar a bile no intestino enquanto a
pedra está bloqueando o ducto.
No entanto, a gordura da dieta é uma das melhores maneiras de evitar a
formação de cálculos biliares. Quando uma pessoa come gordura, a vesícula biliar se
esvazia; o aumento da gordura na dieta aumenta a motilidade da vesícula biliar (ou a
frequência com que ela se contrai), o que ajuda a prevenir a formação de cálculos.
Tudo isso é porque as pessoas que adotam uma dieta com baixo teor de
gordura e baixas calorias para perda de peso (bastante comum) têm um risco
aumentado de formação de cálculos biliares e, eventualmente, podem precisar
remover a vesícula biliar. 30
A insulina diminui a motilidade da vesícula biliar. Na verdade, quanto mais resistente à

insulina uma pessoa é, menos a vesícula biliar se contrai – e isso é verdade mesmo em
pessoas que não foram diagnosticadas com resistência à insulina. 31 Pesquisas mostraram
que mesmo uma infusão de insulina de quatro horas, criando um estado agudo de
hiperinsulinemia, reduz a função da vesícula biliar. 32
GRAVIDEZ E PÁLISE
A gravidez aumenta o risco de desenvolver cálculos biliares ou uma bile mais

espessa chamada “lodo”, que é um alerta precoce para a formação de cálculos. 33
Curiosamente, o termina.
lodo resolve-se com
Pense no consistência
capítulo quatro.normal quando a gravidez
O que mais piora durante a gravidez e melhora quando o bebê nasce? Sim,
resistência à insulina. De fato, a resistência à insulina é o fator mais preditivo no
desenvolvimento de lodo biliar e pode ser a principal causa da formação de cálculos
biliares relacionados à gravidez. 34
O fígado é essencial para regular vários processos de nutrientes (como o controle da

glicose no sangue) e para remover certas toxinas do
sangue. No entanto, quando se trata de limpar o sangue, o fígado não funciona

sozinho – os rins carregam grande parte da carga de “filtragem” e, é claro, eles
precisam da função normal da insulina para funcionar adequadamente.
Saúde dos rins

Embora os rins não façam parte do nosso trato GI, eles ocupam um espaço
semelhante no corpo e compartilham um papel semelhante ao fígado, removendo
toxinas e metabólitos do sangue e eliminando-os pela urina. Além de atuar como um
filtro, os rins estão envolvidos em um número notável de processos corporais. Eles
ajudam a regular nosso volume sanguíneo, saúde óssea, equilíbrio de pH e muito
mais. Em suma, quando os rins não funcionam bem, o corpo não funciona bem.
Pedras nos rins
Os rins têm a duvidosa honra de estar envolvidos no que muitos consideram o

problema mais doloroso que se pode sofrer: a eliminação de uma pedra nos rins. (Na
verdade, pergunte a uma amiga que passou pelo parto e passou uma pedra – aposto
que ela diz que a pedra foi pior.)
Antes que a pedra faça sua excruciante peregrinação do rim ao banheiro, ela
precisa ser criada no rim, um processo conhecido como urolitíase.
E é aí que a resistência à insulina se torna um fator, porque leva a duas mudanças
fisiológicas sutis que criam as condições ideais para a formação de cálculos renais.
Primeiro, a insulina alta no sangue aumenta a quantidade de cálcio no sangue.

O excesso de cálcio pode causar vários problemas, inclusive afetar o coração; o
cálcio também forma o tipo mais comum de pedra nos rins. Como o cálcio elevado
no sangue é patogênico, os rins estão constantemente filtrando um pouco e
eliminando esse excesso em pequenas quantidades pela urina. Naturalmente, à
medida que os níveis de cálcio no sangue sobem, os rins filtram mais cálcio do que o normal.
Eventualmente, chega-se a um ponto em que a urina recém-produzida torna-se
supersaturada com cálcio. Neste ponto, o cálcio começa a formar cristais nos rins
que se tornam pedras.
A maneira específica que muita insulina leva a muito cálcio é interessante. A
insulina aumenta nossos níveis de hormônio da paratireóide 35 (e
o paratormônio, por sua vez, pode causar resistência à insulina 36 ). Uma das principais funções
desse hormônio é aumentar o cálcio no sangue, aumentando a quantidade de cálcio que
absorvemos dos alimentos em nossos intestinos e aumentando a reabsorção de cálcio de nossos
ossos.
A segunda ligação entre a resistência à insulina e pedras nos rins é o efeito que
tem na medida da acidez ou alcalinidade da urina, ou pH. Como resultado do
envolvimento dos rins em equilibrar adequadamente o pH corporal, a urina é mais
ácida do que o resto do corpo. Temos apenas uma vaga ideia de como a resistência
à insulina está ligada a mudanças no pH urinário. É provável que os rins em um estado
resistente à insulina sejam menos capazes de produzir moléculas que neutralizam o
ácido na urina. À medida que o pH da urina muda para se tornar mais alcalino, a urina
pode dissolver cada vez menos as várias moléculas (cálcio, urato e assim por diante);
como resultado, as pedras começam a se formar.
Falência renal
A insuficiência renal é uma perda letal da maioria das funções, incluindo a capacidade de filtragem.
O diabetes tipo 2 é a causa mais comum – então, quando lembramos que o diabetes tipo 2 é
resistência à insulina, é apenas levemente surpreendente que a insulina 37 E quanto pior a
resistência,
de insuficiência renal em 50%. resistência à insulina, maior o risco; as pessoas maisaumenta o risco
resistentes à
insulina têm um risco quatro vezes maior de desenvolver insuficiência renal do que aquelas com
resistência leve à insulina. 38 É importante ressaltar que isso acontece mesmo quando os níveis
de glicose ainda estão normais!
Exatamente como a resistência à insulina leva à insuficiência renal ainda não é compreendido.
Embora algumas linhas de evidência apontem para insuficiência renal resultante de certas
complicações induzidas pela resistência à insulina, como hipertensão e hiperlipidemia, pode ser
simplesmente resultado de excesso de insulina. A insulina pode aumentar o tamanho e a espessura
da filtragem dos nossos rins 39 o que torna cada vez mais difícil para as moléculas passarem pelos
aparelhos, do sangue para a urina.
Eu realmente não posso exagerar o quão importante é essa conexão. Em comparação com
aqueles que possuem rins saudáveis, as pessoas com insuficiência renal têm até três vezes mais
chances de morrer, então devemos querer diagnosticar qualquer fator de risco, como resistência à
insulina, o mais cedo possível. Se estamos contando apenas com o suspeito usual para determinar
o risco (ou seja, glicose alta o suficiente para diagnosticar oficialmente
diabetes tipo 2), provavelmente será tarde demais. Os níveis de insulina, que podem indicar
resistência à insulina anos antes do aumento da glicose, devem ser medidos.
Nossos tratos digestivo e urinário estão envolvidos em processos fundamentais necessários

à sobrevivência: mover nutrientes para dentro e através do corpo e eliminar os resíduos da
digestão e metabolização desses nutrientes.
Quando a resistência à insulina começa a mudar sua função, os processos digestivo e
urinário ficam comprometidos, alterando a forma como digerimos e absorvemos os alimentos,
e até mesmo alterando a forma como os rins filtram os resíduos e regulam o pH do corpo.
Claro, uma vez que o alimento é digerido e está no sangue, torna-se material para o corpo
usar ou armazenar – e dependendo do que estamos comendo, isso pode ter consequências
metabólicas significativas.
CAPÍTULO 8
A Síndrome Metabólica e
Obesidade
F OU UM TRANSTORNO ANTECIPADO, a síndrome metabólica parece estar

desfrutando de um impulso na consciência. A literatura médica está discutindo
isso com mais frequência, e está sendo reconhecido até na mídia leiga; um em cada
três adultos dos EUA tem, e quase 90% de todos os adultos têm pelo menos uma
característica dele. A síndrome metabólica é na verdade uma constelação de
distúrbios. A Organização Mundial da Saúde define a síndrome metabólica por dois
critérios principais: primeiro, o paciente deve ter dois de pressão alta, dislipidemia,
obesidade central ou baixos níveis de proteína na urina; e segundo, o paciente deve
ter resistência à insulina.
Isso mesmo: resistência à insulina + quaisquer dois desses outros problemas =
síndrome metabólica. (Na verdade, a resistência à insulina é um componente tão crítico
da síndrome metabólica que costumava ser conhecida como síndrome de resistência à
insulina.)
A obesidade, por sua vez, realmente dispensa apresentações – é um vilão que todo
mundo adora odiar (mesmo que às vezes injustamente). A obesidade tornou-se tão
prevalente que agora é mais provável que alguém seja obeso do que faminto.
1 De certa forma, a obesidade, excesso de gordura no corpo, é uma
representação perfeita das consequências metabólicas da resistência à insulina e da
hiperinsulinemia; a insulina, entre seus muitos efeitos, é uma forte defensora do
crescimento de células de gordura, bloqueando essas células de compartilhar sua
gordura para ser usada pelo corpo e, em vez disso, dizendo-lhes para crescer. No entanto, como veremo
obesidade e resistência à insulina muitas vezes andam de mãos dadas, seu relacionamento é
surpreendentemente complicado.
“NÃO SUFICIENTE DE INSULINA”
Uma expressão comum com diabetes tipo 2 é que “o paciente não tem insulina
suficiente”. Esta expressão infeliz é descontroladamente enganosa. Enquanto algumas
pessoas com diabetes tipo 2 podem de fato ter níveis de insulina perigosamente baixos
por causa de células beta disfuncionais no pâncreas, a clara maioria tem células beta
funcionando perfeitamente; eles simplesmente não conseguem produzir insulina
suficiente para superar sua significativa resistência à insulina em todo o sistema. No
entanto, esse paradigma “não suficiente” é o que impulsiona o tratamento do diabetes
tipo 2 com insulina, que, como você aprenderá, é o que torna o paciente mais gordo,
mais doente e cada vez mais resistente à insulina.
Dar a uma pessoa com pré-diabetes e hiperinsulinemia, ou com diabetes tipo 2,

mais insulina é como dar a alguém com hipertireoidismo, uma doença de excesso de
hormônio tireoidiano, ainda mais hormônio tireoidiano. Em outras palavras, um absurdo
total. Em vez de alegar que “não há insulina suficiente”, uma afirmação mais precisa
que levaria a abordagens melhores do que a terapia com insulina seria: “A insulina é
menos eficaz – vamos ver outros tratamentos”.
Obesidade e resistência à insulina: é complicado

Como todo relacionamento emocionante, a conexão entre resistência à insulina e obesidade é
complicada - é uma questão de galinha e ovo sobre o que acontece primeiro.
Que a obesidade e a resistência à insulina tendem a ocorrer juntos (um eufemismo) foi
observado por cerca de um século. Não há dúvida de que o excesso de gordura corporal está
relacionado à resistência à insulina. A maioria dos indivíduos com sobrepeso/obesidade é
resistente à insulina (~ 70%) e, como a resistência à insulina é tão comumente associada ao
excesso de gordura corporal, muitos cientistas tentaram descobrir o porquê. Mas só começamos
a olhar para a obesidade e a resistência à insulina
em uma relação causal nos últimos 30 anos ou mais. Muitos desses pesquisadores
concluíram que a obesidade impulsiona a resistência à insulina. Na verdade, esta é a
perspectiva predominante; o termo “resistência à insulina induzida pela obesidade” surge
frequentemente nesta área de pesquisa. Uma busca na internet por este termo rende
milhares de acessos nos motores de busca para pesquisa biomédica. Muitos desses
estudos relatam que a sensibilidade à insulina melhora devido à perda de peso.
Mas, como sugeri, não é tão simples. Ao analisar os dados desses mesmos estudos,
é igualmente viável concluir que a perda de peso ocorreu devido à melhora da sensibilidade
à insulina – e não o contrário. E, de fato, alguns estudos reconhecem a possibilidade de
que a resistência à insulina possa vir antes do ganho de peso dos indivíduos (ou a
sensibilidade à insulina pode preceder sua perda de peso).
2 Em um exemplo, os cientistas mediram várias variáveis
em um grupo de crianças e, em seguida, acompanharam quase 10 anos depois.
Mesmo que as crianças pesassem o mesmo ou crescessem na mesma quantidade,
aquelas com os níveis mais altos de insulina eram as mais propensas a ganhar mais peso.
De fato, em um estudo semelhante, embora seu peso corporal fosse semelhante no início,
as crianças com os níveis mais altos de insulina tinham 36 vezes mais chances de se
tornarem obesas quando adultas. 3 No entanto, os dados tornam-se obscuros quando
olhamos para adultos, mas um estudo interessante lança alguma luz. Ao seguir
adultos ao longo de vários anos, cientistas em Boston descobriram que quando a insulina
era menor, o ganho de peso corporal
4 foi mais lento; quando a insulina foi maior, o ganho de peso corporal foi maior.
No entanto, à medida que os adultos ganham cada vez mais peso e o ganho de peso
é conhecido como insulina perde seu poder
atinge
preditivo.
um limite,
o “limiar
5 esse
delimite
gordura
de ganho
pessoal”,
de epeso
representa uma espécie de guerra fria entre nosso tecido adiposo e a resistência à insulina
(revisitaremos e expandiremos isso no capítulo onze).
Embora a evidência de que a insulina alta no sangue precede a obesidade e, portanto,

possa ser causal, seja robusta, essa perspectiva não é isenta de debate. (Para saber mais
sobre essa perspectiva, recomendo ler Good Calories, Bad Calories, de Gary Taubes,
The Obesity Code, do Dr. Jason Fung , Always Hungry?, do Dr. David Ludwig , ou The
Hungry Brain , do Dr. Stephan Guyenet ). Outra teoria é muito mais popular e amplamente
adotada entre os profissionais de saúde e o público em geral – e estamos presos a essa
teoria há décadas.
Por que engordamos?

A história da pesquisa e tratamento da obesidade é tão fascinante quanto lamentável. Já foi
amplamente aceito que a obesidade era, pelo menos em parte, um problema hormonal; em
1923, o Dr. Wilhelm Falta, um proeminente internista em Viena, observou que “para engordar
… é necessário [ter] um 6 intacto (acrescento que ele quis dizer “os hormônios do pâncreas”).
pâncreas”
No entanto, em meados dos anos 1900, houve uma mudança dramática no pensamento que
se estabeleceu em nosso dogma predominante atual – a perspectiva de “calorias dentro,
calorias fora” que sustenta a obesidade é simplesmente o resultado da ingestão de mais
calorias do que são gastas. Em outras palavras, diz a teoria, se comermos mais do que
queimamos, ganharemos gordura; só podemos perder gordura se comermos menos do que queimamos.
Isso faz um certo sentido, considerando que definimos a gordura corporal como um
reservatório calórico biológico – um lugar para armazenar calorias para uso posterior. Além
disso, ele se encaixa em nossa compreensão do uso e armazenamento de energia. Se você
jogar menos lenha (combustível) no fogo, há menos para queimar. Infelizmente, essa teoria
ignora os processos complexos no corpo que regulam como ele usa o combustível; o corpo é
um pouco mais complicado do que uma fogueira.
Em última análise, os hormônios determinam o que o corpo faz com o combustível que
ingerimos e armazenamos – se está produzindo mais músculos, ossos maiores, mais gordura,
dissipando-o como calor e assim por diante. Existem milhares de hormônios conhecidos, com
mais sendo descoberto o tempo todo. Embora a maioria não tenha nada a ver com a forma
como usamos as calorias, muitos sim, e nenhum sinal único promove o crescimento das células
de gordura tanto quanto a insulina.
RESISTÊNCIA À LEPINA
A leptina, da palavra grega para “magro” (leptos), já foi considerada a grande solução
para a epidemia de obesidade. Para as poucas pessoas com incapacidade de produzir
leptina, é. No entanto, para a grande maioria das pessoas que lutam com seu peso,
não é uma solução.
Na verdade, a maioria das pessoas obesas tem níveis elevados de leptina, não
reduzidos. No entanto, a leptina não é mais tão eficaz em pessoas obesas quanto
antes na regulação do apetite e dos processos metabólicos. Um processo chave é a
inibição da insulina pela leptina; a leptina deve prevenir
secreção de insulina, o que ajudará a manter uma pessoa magra. 7 No entanto,

com excesso de leptina por muito tempo, o corpo se torna resistente à leptina, e 8
leptina é progressivamente menos capaz de impedir a secreção de insulina,toda a
o que
leva ao ganho de gordura.
Infelizmente, este é um ciclo vicioso. Se a resistência à leptina decorre de
níveis cronicamente elevados de leptina, o que aumenta a leptina em primeiro
lugar? Insulina, é claro; a insulina estimula naturalmente a produção de leptina a
partir do tecido adiposo, de modo que muita insulina leva a muita leptina.
Os exemplos mais gritantes de como a insulina impulsiona a gordura corporal são os

dois tipos típicos de diabetes mellitus. (Lembre-se, o tipo 1 é uma doença de muito pouca
insulina e o tipo 2 é uma doença de excesso.)
No caso de um paciente com diabetes tipo 1, a menos que tome suas injeções de
insulina, ele não pode engordar. Nem um pouco. De fato, algumas pessoas com diabetes
tipo 1 estão tão terrivelmente cientes desse fato e tão determinadas a permanecer magras,
que intencionalmente subdosagem de insulina para evitar o ganho de gordura.
independentemente da quantidade ou tipo de alimento que consomem 9 ; isso é comer
transtorno chamado diabulimia. O diabetes tipo 1 geralmente se manifesta na segunda

década, quando a pessoa, na adolescência, está mais atenta à imagem corporal do que
nunca. Infelizmente, apesar de ser tão magra quanto deseja, a pessoa apresenta
hiperglicemia maciça – os níveis de glicose podem ser até 10 vezes maiores que o normal.
Embora este livro se concentre nos aspectos negativos do excesso de insulina, o excesso
de glicose certamente também é problemático. Muitas pessoas com diabulimia crônica
sofrem de insuficiência renal, cegueira e até amputação de membros. Além disso,
independentemente da glicose, muito pouca ou nenhuma insulina resulta em mudanças
perigosas no pH do sangue, causando acidose potencialmente letal.
Em contraste com os pacientes com diabetes tipo 1 que permanecem magros sem
insulina, aqueles com diabetes tipo 2 que receberam insulina para controlar 10 O objetivo
sangue aumentará de peso. regime de para
insulina
esses
quepacientes
resulta naé menor
descobrir
quantidade
que a glicose
de ganho
no
de gordura. Uma vez que os pacientes com diabetes tipo 2 começam a notar ganho de
peso, alguns podem tentar corrigir o problema comendo menos. No entanto, como as
injeções de insulina estão tornando seus corpos cada vez mais resistentes à insulina, eles
precisarão de cada vez mais insulina para
controlar a glicemia, e mesmo comer menos não será suficiente para evitar o ganho de
gordura induzido pela insulina .
Conclusão: quando se trata de gordura corporal, o hormônio insulina é o fator crítico – se

a insulina está em alta, a gordura corporal aumenta; se a insulina diminui, a gordura corporal
diminui. De fato, a insulina é tão boa para aumentar a gordura corporal que quantidades
crescentes de insulina aumentam a gordura corporal mesmo quando o número de calorias
12
consumidas permanece o mesmo. Para deixar este ponto claro, se a pessoa A está comendo
uma dieta de 2.500 calorias que mantém a insulina baixa, a pessoa A será mais magra do
que a pessoa B, que está comendo uma dieta de 2.500 calorias que mantém a insulina alta.
(Veremos essa dieta com mais detalhes na Parte II.) Simplificando, a insulina direciona os
nutrientes para serem armazenados como gordura.
É claro que, como veremos mais adiante, ainda é verdade que a obesidade leva à resistência
à insulina. Mas é importante que entendamos que funciona nos dois sentidos. Este paradigma
alternativo é mais do que semântica. Representa uma mudança fundamental na forma como
vemos a relação entre obesidade e resistência à insulina; isso alteraria a forma como vemos
as origens da resistência à insulina e nos daria uma melhor compreensão de como combatê-
la.
Na verdade, chegamos a esse ponto. Tendo posicionado a resistência à insulina como o
vilão, é hora da história de origem; como um processo tão bom e normal como a sinalização
de insulina deu tão errado?
PARTE II
Causas
O que nos torna resistentes à insulina em primeiro
lugar?
CAPÍTULO 9
Como a idade e a genética influenciam

Insulina
B AGORA, VIMOS que a resistência à insulina está na raiz de muitas

das doenças crônicas que infelizmente estão se tornando muito comuns.
E assim, a pergunta se torna: Como chegamos aqui? O que exatamente faz um corpo
se tornar resistente à insulina? E mais importante, pode ser interrompido?
Considerando o quão comum a resistência à insulina se tornou, os pesquisadores
dedicaram atenção substancial à compreensão de como ela se desenvolve. Algumas
dessas descobertas foram inesperadas (como o papel real da genética – alerta de
spoiler: não é tão importante quanto você pensa), enquanto outras foram mais uma
redescoberta de lições do passado (como a importância de um estilo de vida saudável) .
Além disso, enquanto algumas dessas causas são inevitáveis, outras, felizmente, estão
bem sob nosso controle. Todos valem a pena explorar.
Vamos começar a discussão com uma nota deprimente – as coisas sobre as quais
não podemos fazer nada! Todos nós envelhecemos e, para o bem e para o mal, todos
herdamos os genes que nossos pais nos deram. Minha intenção neste capítulo não é
desencorajar; em vez disso, quero deixá-lo ciente dos fatores além de seu controle para
que (espero!) você esteja muito mais determinado a fazer as mudanças que pode
controlar e que realmente contam.
Genética
Ah, a genética — outra razão para ficarmos frustrados com nossos pais.
Não há dúvida de que, se sua mãe e seu pai são resistentes à insulina, você
provavelmente também sofrerá com isso. Em um estudo de resistência à insulina em
crianças da adolescência, as crianças com pelo menos um dos pais com resistência à
insulina eram mais resistentes à insulina, com níveis de insulina em jejum de aproximadamente 20%.
1 superior aos níveis em crianças que não tinham pais com resistência à insulina.
Outros estudos exploraram o papel da genética familiar de uma maneira bastante convincente
– observando gêmeos idênticos. Como seria de esperar, indivíduos geneticamente iguais,
mas que podem ter sido criados em lares diferentes, têm uma probabilidade muito alta de
desenvolver saúde semelhante
2
problemas, incluindo resistência à insulina.
É importante ressaltar que as mutações genéticas que causam resistência à insulina
são muito raras – elas representam aproximadamente 5% de todos os casos de diabetes
tipo 2 (eo3resto
Para casosdeainda menos
nós que
de pré-diabetes/resistência à insulina).
tem resistência à insulina “variedade de jardim”, que é a grande maioria dos casos, nossos
genes não são tão importantes quanto o que fazemos com eles – a velha batalha entre
genética e meio ambiente, natureza versus criação. Em outras palavras, uma coisa é ter
genes que podem aumentar nossa probabilidade de desenvolver resistência à insulina, mas
outra é colocar esses genes no estilo de vida errado. Nossas decisões diárias importam pelo
menos tanto quanto nossa genética, como veremos.
Etnia
Curiosamente, certas etnias, que podem carregar vários traços genéticos específicos,
tendem a ter uma maior probabilidade de se tornarem resistentes à insulina.
Um estudo notável comparou a sensibilidade à insulina (entre outras coisas) de quatro etnias
proeminentes nos Estados Unidos – hispânica, asiática, africana e “caucasiana” (que pode
ser definida com mais precisão como “norte da Europa”).
4
Apesar de ter pesos corporais e proporções cintura-quadril aproximadamente
semelhantes entre todos os grupos, o grupo mais resistente à insulina foi o de hispânicos.
O próximo grupo mais resistente à insulina foi o grupo asiático-americano, o que é
interessante porque eles também eram o grupo com o menor (embora não estatisticamente
significativo) peso corporal e relação cintura-quadril.
Os afro-americanos foram o terceiro grupo mais resistente à insulina, sendo os caucasianos
o menos resistente à insulina. Na maioria dos grupos, a obesidade e a relação cintura-quadril
estão altamente correlacionadas com a resistência à insulina, e isso
é o que esperávamos. No entanto, o grupo asiático parece não seguir as mesmas

regras. Este grupo tinha as menores proporções cintura-quadril e IMCs, e ainda eram
surpreendentemente mais propensos a serem resistentes à insulina. (Aprenderemos
mais sobre a relação cintura-quadril no capítulo onze; veja o quadro na página 105.)
Mas este estudo não incluiu outras etnias que merecem menção, a saber, os índios
Pima, um povo indígena americano que geralmente vive no sul do Arizona. Este grupo
tem a maior prevalência de resistência à insulina de qualquer grupo na América. A
resistência à insulina é um problema tão grande entre este grupo que crianças a partir
dos quatro anos de idade foram diagnosticadas com diabetes tipo 2. 5
A observação notavelmente comum da resistência à insulina entre os Pima e outros

nativos americanos levou na década de 1980 a uma teoria agora famosa conhecida
como o “genótipo econômico”. 6 Genótipo é o termo científico que significa
simplesmente “os genes que temos”. A teoria foi postulada em um esforço para entender
por que algumas pessoas, como os nativos americanos, têm um risco coletivo tão
pronunciado de resistência à insulina e diabetes tipo 2. Em sua base, a teoria é
construída sobre a ideia de que, devido aos ciclos repetidos de períodos de “festa ou
fome” – momentos em que a comida era escassa pontuada por breves momentos de
fartura – as pessoas desenvolveram a capacidade de armazenar eficientemente a
energia dos alimentos como gordura. Isso permitiria que uma pessoa tivesse energia
para usar durante os momentos em que a comida é insuficiente. E os altos níveis de
insulina que acompanham a resistência à insulina sinalizam ao corpo para armazenar energia.
No entanto, esta teoria não é comprovada e tem sido repetidamente contestada.
Como contraponto, considere as pessoas que têm altas taxas de resistência à insulina,
mas provavelmente nunca experimentaram ciclos de fome e banquete por causa de sua
localização. Um exemplo perfeito disso são os habitantes das ilhas do Pacífico, alguns
dos quais têm as maiores taxas absolutas de resistência à insulina do mundo, apesar
de viverem em um clima e localização que oferecem ampla vegetação comestível e
peixes durante todo o ano. 7 Esse fenômeno entre os ilhéus do Pacífico levou os
pesquisadores a se perguntarem se a resistência à insulina em certas populações tem
menos a ver com seus genes serem propensos a armazenar gordura do que com a
adaptação a certos alimentos.
Esta teoria alternativa é construída sobre os fatos reais de que a resistência à
insulina está se tornando cada vez mais comum entre as pessoas que foram expostas
mais recentemente a uma dieta ocidental. A resistência à insulina é relativamente menor
entre os descendentes de europeus, embora certamente tenha aumentado ao longo do
tempo. Assim, a teoria sugeriria que enquanto os europeus
descendentes tiveram mais tempo para se adaptar a alimentos que podem aumentar a
insulina e levar ao diabetes, as populações que foram expostas a esses alimentos mais
recentemente (nos últimos 100 anos ou mais) estão sofrendo as consequências de forma
mais dramática. Uma comparação entre as várias populações revela que as pessoas que
emigraram e adotaram uma dieta ocidental invariavelmente apresentam taxas mais altas
de resistência à insulina do que suas contrapartes em seus países de origem, seguindo um
estilo de vida e dieta mais tradicionais.
Felizmente, por mais complicado que seja a teia genética-resistência à insulina,
entender como a idade afeta a resistência à insulina é um pouco mais claro, embora
igualmente frustrante. Por mais inútil que seja tentar permanecer jovem, entender como a
idade e a resistência à insulina se conectam pode nos dar uma vantagem no combate à
resistência à insulina à medida que envelhecemos.
Era
Envelhecer não é para os fracos de coração. Como vimos no capítulo seis, o envelhecimento
é um processo muito complicado que engloba inúmeras mudanças físicas e mentais sutis
e não tão sutis, incluindo cabelos ralos ou grisalhos, pele mais fraca e enrugada e uma
certa propensão a perder as chaves.
…
Entre essas várias alterações desagradáveis estão algumas alterações metabólicas,
incluindo alterações na sensibilidade à insulina; como vimos, pode até causar alguns
sintomas de envelhecimento. Tal como acontece com o ganho de peso, isso funciona nos
dois sentidos; quanto mais velhos ficamos, mais resistentes à insulina geralmente nos
tornamos. 8 Vários processos de envelhecimento e condições comuns podem contribuir
para o desenvolvimento da resistência à insulina, incluindo a perda muscular relacionada à
idade (sarcopenia) e as alterações hormonais que ocorrem com a idade. No entanto, ao
contrário de tantas mudanças, a resistência à insulina pode não ser uma parte necessária
do envelhecimento – é um processo que podemos combater.
Alterações hormonais em mulheres idosas: como a menopausa aumenta a insulina

Resistência
A menopausa é a inevitável constelação de mudanças que marca o fim dos anos

reprodutivos de uma mulher. A menopausa também serve como um fascinante
exemplo de quão intimamente nossos processos metabólicos e reprodutivos estão ligados - quando
um é alterado, o outro geralmente segue.
Várias mudanças físicas acompanham a produção hormonal alterada nos ovários, que é
predominantemente marcada pela perda de estrogênios. Uma pequena família de hormônios, os
estrogênios não apenas ajudam o corpo feminino a manter a função normal em uma variedade de
áreas, como a reprodução, mas também afetam potentemente a função metabólica.
FLASHES DE QUENTE: COMO SE A SUOR NÃO FOSSE RUIM

O SUFICIENTE
Em um estudo com mais de 3.000 mulheres de meia-idade, os sujeitos do estudo que

experimentavam ondas de calor eram significativamente mais propensos a experimentar
resistência à insulina. 9 É importante
ondas deressaltar que a independentemente
calor persistiu conexão de resistência
dosàníveis
insulina
de das
estrogênio e da massa corporal.
Em homens e mulheres, o estrogênio ajuda a manter a sensibilidade à insulina. Podemos ver

fortes evidências disso em pessoas cujos corpos são incapazes de produzir estrogênios devido a
uma deficiência na aromatase, a enzima que converte andrógenos em estrogênios. A incapacidade
de produzir estrogênios, além de outros efeitos, faz com que a resistência à insulina se desenvolva.
10
Claro, as mudanças de estrogênio na menopausa não são tão dramáticas.

No entanto, a redução do estrogênio é suficiente para tornar uma mulher mais resistente à insulina
do que ela seria, e manter artificialmente
estrogênios elevados com terapia hormonal ajuda parcialmente durante
a mantera amenopausa
sensibilidade à insulina
(embora,
como exploraremos, certamente não seja a única método).
12
Alterações hormonais em homens idosos: como a testosterona altera a insulina

Resistência
Alguns consideram a diminuição da testosterona que ocorre em homens idosos como um tipo de
menopausa masculina. Análogo à mulher cujo corpo está mudando devido à redução dos
estrogênios, o corpo do homem muda devido à perda de
testosterona. Entre essas alterações está o aumento da resistência à insulina. 13 Ao tratar o

homem com testosterona, consegue-se mitigar essas
efeitos e melhorar a sensibilidade à insulina. 14
No entanto, mais e mais homens ultimamente estão sendo diagnosticados como tendo
“baixa testosterona”. Além de se tornar incrivelmente comum, está aparecendo em homens
muito mais jovens – eles não são “velhos” pelas definições padrão de envelhecimento
masculino (tenho que acreditar que mais de 40 anos não é tão velho assim …).
É importante ressaltar que este é um fenômeno recente, em grande parte uma consequência de
nossa dieta e estilo de vida alterados. (Mais tarde, exploraremos o papel do estilo de vida na
criação desse estado de “baixa testosterona”, que tem muito menos a ver com o envelhecimento
em si e muito mais a ver com a forma como o homem está envelhecendo.)
Assim como o clima, é inútil lutar contra nossa genética ou idade, embora isso não
signifique que não possamos estar preparados com um plano (que está por vir). Como você
aprendeu, pelo menos parte do efeito do envelhecimento sobre a resistência à insulina ocorre
por meio de mudanças nos hormônios sexuais. Por mais poderosas que sejam essas
mudanças relacionadas à idade nos hormônios sexuais, a insulina – um hormônio em si –
também tem uma relação complicada com vários outros hormônios. Prepare-se para dar uma
olhada nesses assuntos tórridos.
CAPÍTULO 10
Como os hormônios causam insulina

Resistência
H ERE UMA LIÇÃO BÁSICA DE FISIOLOGIA: os hormônios afetam os hormônios.

Certamente existem influências não hormonais, como estresse ou privação
de sono, mas uma vez que os níveis corporais de um hormônio começam a mudar,
ele começa a puxar outros hormônios para a pista de dança. Como a insulina é tão
central no controle da função metabólica no corpo, não é surpresa que a insulina
seja uma parceira de dança popular – todo mundo parece querer a atenção da
insulina. Incluindo a própria insulina.
Excesso de insulina causa resistência à insulina
Dos vários fatores que podem causar resistência à insulina, a própria insulina é o
mais relevante. Talvez isso não o surpreenda agora, mas, para dizer o óbvio:
insulina demais causa resistência à insulina. Para ser preciso, para cada aumento
de 1 microunidade (µU) na insulina no sangue em jejum (uma mudança bem
pequena), uma pessoa pode experimentar um aumento de aproximadamente 20%
na resistência à insulina 1 .
Isso pode parecer uma estranha causa e efeito, mas representa uma
característica fundamental de como o corpo funciona: quando um processo é
excessivamente ativado, o corpo muitas vezes amortece sua resposta ao excesso
de estímulo para reduzir a ativação. (Isso é semelhante a como as bactérias se
tornam resistentes a antibióticos ou como, com o tempo, um viciado em cafeína precisará
mais cafeína do que costumava.) Se uma célula, como as do músculo ou do fígado, é

inundada com insulina, ela não pode fazer nada para reduzir diretamente a insulina que o
pâncreas está produzindo. Mas pode alterar -se para garantir que a insulina tenha um efeito
menor; assim, torna-se resistente à insulina. Como isso ocorre em inúmeras células nos
tecidos por todo o corpo, o corpo como um todo se torna resistente à insulina.
Um dos exemplos mais convincentes disso é quando alguém sofre de um tumor no

pâncreas produtor de insulina. Nesse caso, conhecido como insulinoma, as células beta
estão constantemente bombeando insulina para o sangue e ignorando os sinais (como a
redução da glicose no sangue) que normalmente diminuiriam a insulina. Os pacientes com
maior grau de produção de insulina pelo insulinoma tornam-se altamente resistentes à
insulina, enquanto os pacientes com níveis mais baixos de insulina tornam-se levemente
resistentes à insulina. Mas, no final 2 , eles sempre desenvolvem resistência à insulina.
Talvez o caso mais raro de insulina que leva à resistência à insulina seja a obesidade
hipotalâmica, uma condição terrível na qual uma pessoa sofre danos acidentais em uma
região distinta do cérebro conhecida como hipotálamo ventromedial (VMH). Esta região do
cérebro tem controle direto sobre o pâncreas através do nervo vago. Em particular, quando o
VMH é danificado, seja por tumores, cirurgia cerebral ou trauma, o VMH perde o controle
sobre o nervo vago, que começa a estimular a secreção constante de insulina. Além do ganho
de peso substancial, esse aumento artificial da insulina leva a uma profunda resistência à
insulina. 3 Em um ambiente mais acadêmico, os cientistas induziram hiperinsulinemia por
4
infundir insulina em homens saudáveis sensíveis à insulina por um período prolongado.
Mesmo que a dose de insulina estivesse em um nível que normalmente atingimos em um dia,
mantendo uma infusão constante, os homens se tornaram resistentes à insulina após apenas
algumas horas. À primeira vista, esse cenário pode parecer um tanto irreal; afinal, ninguém
normalmente se senta em uma cadeira enquanto recebe uma infusão de insulina. Mas é um
reflexo criado em laboratório de uma condição que pode parecer familiar em outro contexto –
digamos, se uma pessoa estivesse sentada em uma cadeira e beliscando com frequência
alimentos que contêm insulina.
Além disso, como vimos, o método comum (mas equivocado) de tratar o diabetes tipo 2
é dar ao paciente injeções de insulina. Fazer com que as pessoas com diabetes tipo 2 tomem
insulina cria um estado artificialmente alto de insulina (mais alto do que o pâncreas sozinho
poderia produzir), o que é suficiente para controlar a glicose no sangue – por um tempo. No
entanto,
como a insulina causa resistência à insulina, as injeções de insulina estão aumentando a

resistência à insulina da pessoa, o que com o tempo cria uma demanda por doses mais altas
5
de insulina, criando um ciclo vicioso. Curiosamente, isso pode
acontecer até mesmo no diabetes tipo 1, que deve ser tratado com insulina. Mas se esses
pacientes fizerem uma dieta que os force a injetar grandes quantidades de insulina para
controlar seus níveis de glicose, eles se tornarão resistentes à insulina, uma condição às
vezes chamada de “diabetes duplo”. 6
SUAS CÉLULAS BETA REALMENTE sumiram?
Muitas pessoas com diabetes tipo 2 foram levadas a entender que a razão pela qual
seus níveis de glicose subiram para um nível crítico é que o pâncreas não está
produzindo insulina suficiente. Isso é parcialmente verdade, mas também enganoso.
O fato é que a maioria das pessoas com diabetes tipo 2, e certamente aquelas com
pré-diabetes (ou seja, aquelas com resistência à insulina), têm altos níveis de insulina.
7 Assim, o problema não é que as células beta estejam
simplesmente
morrendo,não
masconseguem
sim que elas
produzir insulina suficiente para manter os níveis de glicose no sangue sob controle.
As células beta extraídas que são cultivadas em condições laboratoriais isoladas

fornecem um modelo interessante para nos ajudar a entender o que acontece com
as células beta com resistência à insulina. Quando você expõe as células beta a
altos níveis de glicose por um longo tempo, elas começam a se desligar. Como você
os restaura? Sim, é tão simples quanto diminuir a glicose.
8
Claro, somos mais complicados como organismo do que apenas nossas células
beta. No entanto, a mesma coisa parece acontecer quando olhamos para as pessoas.
Um estudo no Reino Unido descobriu que pacientes com diabetes tipo 2 com função
reduzida das células beta tiveram uma “normalização da função das células beta”
simplesmente restringindo carboidratos (e, portanto, glicose) por oito semanas. 9
Outro estudo ainda identificou as proteínas específicas que permitem que as células
beta em uma pessoa resistente à insulina (ou seja, uma
10
com diabetes tipo 2) para se recuperar.
No entanto, a capacidade das células beta de “rebote” pode não ser universal.
Em outro estudo de pacientes com diabetes tipo 2 em uma dieta restrita em
carboidratos, cerca de metade experimentou o esperado
recuperação, enquanto a outra metade ainda precisava de medicação - embora menos

11 do que antes.
O que todas essas melhorias têm em comum é que as células beta do pâncreas
recebem um descanso. Ao controlar os carboidratos, as células beta podem desfrutar
de uma condição de glicose reduzida que
12 não os força a trabalhar tanto.
Se você tem diabetes tipo 2 e usa insulina, é possível (embora improvável) que
suas células beta tenham desaparecido para sempre ou podem estar esperando por
aquele merecido descanso antes de voltar ao trabalho. Você não saberá até tentar.
No final, independentemente de onde o aumento da insulina começa, a resistência à

insulina é o resultado. A evidência é clara de que insulina demais leva à resistência à insulina
em várias partes do corpo, incluindo músculo e tecido adiposo, que exploraremos mais no
capítulo onze.
Criticamente, a insulina alta não surge apenas de um problema médico evidente, mas na
maioria das vezes decorre simplesmente do estilo de vida. Infelizmente, como veremos em
capítulos posteriores, nosso estilo de vida atual é uma tempestade perfeita de hiperinsulinemia.
Mas estamos nos adiantando — outros hormônios podem causar resistência à insulina.
Lembre-se, a insulina não é apenas dançar sozinha; outros hormônios estão todos alinhados
para a bela da bola hormonal. Vamos ver que música eles dançam!
Hormônios do Estresse: Epinefrina e Cortisol

A resposta ao estresse envolve uma mistura interessante de eventos neurais e endócrinos
(hormônios). Veremos dois em particular: epinefrina e cortisol, ambos provenientes das
glândulas supra-renais.
Nos estágios iniciais do estresse, a epinefrina aumenta a frequência cardíaca e a pressão
arterial. Mas muita epinefrina por muito tempo é capaz de causar resistência à insulina. Em um
estudo da Universidade de Yale, homens saudáveis foram submetidos a várias avaliações para
medir a sensibilidade à insulina com ou
sem infusão de epinefrina. Após apenas duas horas de infusão de epinefrina 13 , a

sensibilidade à insulina caiu
mais de 40%.
Enquanto o estresse faz com que vários hormônios sejam liberados no sangue, o
cortisol é considerado o hormônio do estresse prototípico, e muitas das consequências do
estresse de longo prazo são resultado de suas ações no corpo.
O cortisol quer que tenhamos energia suficiente para passar pelo que percebemos ser uma
situação estressante. Para nos fornecer essa energia, o cortisol está determinado a
aumentar nossa glicose no sangue – e, portanto, o hormônio dirá ao fígado para produzir
glicose a partir de qualquer coisa que possa obter, incluindo aminoácidos (de proteína
muscular) e glicerol (de gorduras).
Enquanto o cortisol está tentando aumentar a glicose no sangue, a insulina está
tentando reduzir a glicose no sangue. Esses dois hormônios são contra-reguladores: eles
agem um contra o outro. Mas nesta luta, o cortisol vence; O cortisol torna o corpo
notavelmente resistente à insulina, o que está associado a um aumento constante da
insulina no sangue ao longo do tempo.
Um dos exemplos mais dramáticos desse cenário é a
síndrome de Cushing – uma família de distúrbios que resultam da produção excessiva de
cortisol pelas glândulas supra-renais. Como seria de esperar, os indivíduos que desenvolvem
a síndrome de Cushing, seja como resultado de um problema hormonal ou outra
anormalidade, passam de perfeitamente sensíveis à insulina a altamente resistentes à
insulina depois que o cortisol começa a subir. 15
CORTISOL E GORDURAS
Geralmente armazenamos gordura em duas áreas do corpo: abaixo da pele,

chamada de gordura subcutânea, e ao redor de nossos órgãos internos, chamada
de gordura visceral. Sabe-se que o cortisol causa resistência à insulina diretamente,
mas também leva seletivamente a gordura visceral a crescer mais do que a gordura
16
subcutânea, criando um estado metabólico insalubre.
Que os dois principais hormônios do estresse causam resistência à insulina faz certo
sentido. Imagine se você fosse forçado a fugir de uma situação perigosa; você se
beneficiaria dos efeitos do cortisol e da epinefrina, que cooperariam instantaneamente para
aumentar a glicose e as gorduras no sangue, alimentando seus músculos com um
combustível prontamente usado para ajudá-lo a escapar. Se a insulina estivesse alta nessa condição,
que a glicose seria empurrada para os tecidos que não precisam dela, principalmente o
tecido adiposo. Mas, ao tornar o corpo resistente à insulina, esses hormônios do estresse
garantem que o tecido que precisa de combustível, como o músculo, possa obtê-lo (o que
acontece por meio de mecanismos independentes de insulina durante a contração).
Infelizmente, os efeitos do cortisol são os mesmos, independentemente da situação que
percebemos como estressante – seja algo tão urgente quanto fugir de um predador ou
aparentemente benigno como discutir com um ente querido ou até ficar acordado até
tarde estudando. Assim, enquanto uma resposta ao estresse em uma situação
genuinamente perigosa serve ao propósito de alimentar as ações do corpo, nesses casos
de estresse moderno, as consequências metabólicas de uma resposta ao estresse
simplesmente pioram as coisas – toda essa gordura e glicose disponíveis sem ter para
onde ir.
Mas um hormônio não precisa estar relacionado ao estresse para combater as ações
da insulina. Na verdade, às vezes um hormônio ajuda a insulina a funcionar melhor – um
hormônio com o qual a insulina realmente quer dançar.
Hormona da tiróide
O hormônio da tireoide faz várias coisas por todo o corpo; na verdade, todas as células
respondem a ela. O hormônio da tireoide altera a função cardiovascular, regula o sistema
nervoso e é essencial para uma reprodução saudável. Mas a maioria de nós pensa nas
ações da tireoide apenas no contexto da função metabólica, como causa do ganho de
peso. Embora seja verdade que o hormônio da tireoide atue como uma espécie de válvula
de estrangulamento metabólico – ele pode aumentar ou diminuir a taxa metabólica
alterando a taxa na qual uma célula está funcionando – é muito improvável que isso tenha
uma influência significativa na epidemia de obesidade moderna, pois os níveis de tireoide
em indivíduos obesos são frequentemente normais. Menos conhecidos são os efeitos da
tireóide sobre a sensibilidade à insulina.
RESISTÊNCIA DA TIREÓIDE
Em média, quanto mais gordura você tem, mais ativa é a tireoide 17 Este é um
responsivo
tipo àderegulação
“resistência
do da
hormônio
tireoide”,
tireoidiano.
onde o corpo
Curiosamente,
tem menosperder
glândula.
o peso tende a reduzir os níveis de tireóide, sugerindo que o corpo é mais

sensível e o hormônio da tireóide é mais eficaz. 18
Ter muito pouco hormônio da tireoide ( hipotireoidismo ) está associado à

terá menos receptores de insulina,
redução
o que
dasignifica
sensibilidade
que a àinsulina
insulina.
temcélula
um efeito
média
menor. Como resultado, o pâncreas produzirá mais insulina em um esforço para
provocar uma ação desejada, como controlar a glicose no sangue. É claro que,
com menos receptores, o aumento da quantidade de insulina não resolverá o
problema — simplesmente há poucos lugares para a insulina agir. Essa
característica do hipotireoidismo é importante; como vimos na Parte I, a resistência
à insulina está ligada a múltiplas doenças crônicas e potencialmente letais. Como
o hipotireoidismo é uma causa de resistência à insulina, entender a resistência à
insulina pode ajudar a mitigar algumas das complicações tipicamente associadas
ao hipotireoidismo.
É importante ressaltar que o hipotireoidismo altera a maneira como as células de gordura

respondem à insulina de uma maneira particular. Com o hipotireoidismo, as células adiposas
absorvem menos glicose em resposta à insulina, mas a insulina ainda é capaz de bloquear a
quebra de gordura na célula adiposa, impedindo que a célula encolha. Assim, à medida que os
níveis de insulina no sangue aumentam com o hipotireoidismo, também previne de forma muito
eficaz a perda de gordura.
No outro extremo do espectro, muito hormônio da tireoide, ou hipertireoidismo,
resulta em cerca de 70% mais receptores de insulina nas células adiposas. 20 Isso
significa que cada célula adiposa pode ser 70% mais responsiva aos efeitos da
insulina no crescimento das células adiposas, o que potencialmente melhora a
sensibilidade à insulina (como discutiremos mais adiante, as células adiposas que
podem continuar engordando são boas para a insulina resistência). A conexão
crítica entre insulina e obesidade não é um tópico-chave neste livro, embora seja
essencial para entender a verdadeira causa da obesidade, que é mais sutil do que
o simples equilíbrio calórico.
Alguns hormônios funcionam bem com a insulina e outros não, mas isso reflete
a interação sutil e delicada dos hormônios dentro do corpo.
Enquanto os hormônios do estresse tendem a se opor às ações da insulina e
impulsionar a resistência à insulina, o hormônio da tireoide tem uma relação mais
favorável, embora complicada. Ao longo desta discussão sobre hormônios, mencionamos
células de gordura e como os hormônios regulam sua função; bem, é hora de parar de
contornar a célula de gordura e mergulhar de cabeça. Prenda a respiração!
CAPÍTULO 11
Obesidade e resistência à insulina,

Revisitado
N AI, EU SEI O QUE VOCÊ ESTÁ PENSANDO: “Já não falamos sobre obesidade? Como a
obesidade pode ser uma causa de resistência à insulina se é uma
consequência da resistência à insulina?”
Minha resposta, novamente: é complicado! A resistência à insulina e a obesidade têm uma
conexão muito forte, mas o que vem primeiro é uma questão de debate.
Há evidências para apoiar ambas as perspectivas. No capítulo nove, exploramos como altos níveis de
insulina levam ao acúmulo de gordura corporal. Agora, é hora de revisar as evidências do outro lado
(mais amplamente aceito) da história: como a obesidade causa resistência à insulina.
A localização importa
Assim como acontece com o setor imobiliário, o mesmo acontece com a gordura corporal – é tudo uma
questão de localização. Reconhecemos mais do que nunca que o excesso de gordura corporal só é
relevante se armazenarmos nossa gordura no lugar errado. Onde armazenamos nossa gordura é
determinado em grande parte por nosso sexo, em parte por nossa genética (“obrigado, mamãe e
papai”) e em parte pela dieta.
Normalmente, consideramos dois “padrões” predominantes de armazenamento de gordura,
referidos como deposição de gordura, embora sempre haja exceções (e
alguns podem ter a infelicidade de ter ambos). Uma diferença fundamental entre esses dois
tipos de padrões de armazenamento de gordura é o posicionamento específico da gordura.
O padrão de gordura “ginecoide” é o resultado da gordura armazenada sob a pele,
conhecida como “gordura subcutânea”. Esse padrão é caracterizado pelo acúmulo de gordura
nos quadris e coxas, com menos gordura na parte superior do corpo e no tronco. Pense no
formato de pêra normalmente visto nas mulheres devido às ações do estrogênio.
Em contraste, o padrão “androide” pode ter tanto gordura subcutânea quanto visceral – ou
seja, gordura dentro do tronco do corpo, circundando os órgãos viscerais (fígado, rins, intestinos
e coração). Este é o padrão típico de armazenamento de gordura masculino, análogo ao formato
do corpo da maçã. Alguém com o padrão andróide armazena a maior parte de sua gordura
corporal bem no meio do corpo – o “tubo interno”.
SE BALANÇAR, É BOM
A melhor maneira de saber qual é o seu padrão de gordura predominante é

simplesmente agarrá-lo. Sim. Pegue isso. (Somente em você, por favor!)
Se você pode pegar um pouco de gordura e agitá-lo, é gordura subcutânea (=
melhor). Se você não consegue pegá-lo facilmente ou sua barriga é dura, mas grande,
é provável que você tenha mais gordura visceral (= pior).
Portanto, não seja tão rápido em amaldiçoar a gordura corporal irregular. Podemos não gostar
como ele se parece ou inchado, mas é melhor do que a alternativa.
Há muito sabemos que as mulheres têm mais chances de viver vidas mais longas e
saudáveis do que os homens; isso se deve em parte às diferenças inerentes ao impacto que
esses depósitos de gordura têm na resistência à insulina e ao risco subsequente de várias
doenças crônicas. Em última análise, o que é tão importante sobre esses dois padrões de
gordura é a probabilidade de ter excesso de gordura visceral. Estudo após estudo mostrou que
armazenar gordura no interior do corpo é prejudicial, e agora sabemos que existem diferenças
em como a gordura se comporta quando é armazenada nas vísceras. E como os homens têm
maior probabilidade de armazenar gordura lá, isso, por sua vez, é provavelmente o motivo pelo
qual os homens sofrem mais problemas de saúde com excesso de gordura corporal do que as
mulheres. Uma série de experimentos com roedores
estabeleceu isso. Quando a gordura visceral de um animal obeso é transplantada para

1 um animal magro, o animal receptor torna-se imediatamente resistente à insulina.
Em contraste, quando a gordura subcutânea é transplantada para o animal magro, ela 2 permanece
sensível à insulina.
Curiosamente, essas mesmas regras se aplicam a uma pessoa aparentemente magra. Isso
mesmo – mesmo algumas pessoas que parecem magras podem ser resistentes à insulina por
terem mais gordura visceral. Mas espere: mesmo indivíduos magros com resistência à insulina são
provavelmente mais gordos do que seus colegas magros sensíveis à insulina. É realmente uma
questão de ver a gordura ou não. E isso é relevante porque enfatiza o aspecto mais importante da
obesidade e da resistência à insulina; ou seja, onde você está gordo.
RELAÇÃO CINTURA PARA QUADRIL
Quer saber como você está? Outro método fácil de determinar seu padrão de gordura é
comparar sua circunferência em torno da maior parte de sua barriga (perto do umbigo;
esta é a medida da cintura) com a maior parte em torno de seus quadris/nádegas (essa é
a medida do quadril).
Divida o número da cintura pelo número do quadril. Por exemplo, se minha cintura é 30
polegadas e meus quadris são 40 polegadas, minha relação cintura-quadril é 0,75.
Para os homens, esse número está idealmente abaixo de 0,9. Para as mulheres, isso
número deve ser inferior a 0,8.
Em última análise, a história ainda não acabou – não basta saber que o excesso de gordura
corporal aumenta o risco de desenvolver resistência à insulina. Precisamos saber como a gordura
leva à resistência à insulina. O excesso de gordura corporal, especialmente a gordura visceral,
aumenta duas condições patológicas: aumenta a inflamação e causa estresse oxidativo (abordado
nos próximos dois capítulos).
O tamanho da célula de gordura é importante

Você sabia que suas células de gordura podem ser capazes de reter apenas uma certa quantidade de
gordura? Como um copo transbordando, quando suas células de gordura estão “cheias”, o excesso de
gordura começa a transbordar para o sangue e potencialmente sendo armazenado em outros tecidos.
O processo preciso está sendo estudado ativamente, mas os resultados mais consistentes sugerem
que é porque as células de gordura simplesmente se tornam resistentes à insulina.
A insulina envia um sinal poderoso para a célula adiposa armazenar gordura, o que significa tanto
puxar a gordura diretamente do sangue quanto produzir nova gordura a partir da glicose.
No entanto, a insulina também fecha as portas de “saída” para evitar que qualquer gordura saia,
inibindo o processo de redução de gordura conhecido como “lipólise”.
Há uma diferença fascinante e até óbvia (desde que você tenha um microscópio!) entre as células
adiposas que são sensíveis à insulina e continuam a armazenar gordura e aquelas que são resistentes
à insulina e “vazam” gordura – é tudo uma questão de tamanho. À medida que ganhamos gordura,
nosso tecido adiposo pode crescer de duas maneiras: por meio de um aumento do número de células
de gordura (ainda que as próprias células de gordura permaneçam pequenas; isso é chamado de
“hiperplasia”) ou por um crescimento no tamanho das células (ainda que o número de células de
gordura células permanece mais baixo; isso é chamado de “hipertrofia”). As células de gordura maiores
têm relativamente menos receptores de insulina, para seu tamanho, do que as células de gordura
menores. suficiente
3 Por causa disso,resultado,
e, como as célulasas
decélulas
gordurademaiores
gordurapodem não
maiores receber estímulo
experimentam de insulina
um grau de quebra
de gordura, apesar da presença de insulina tentando bloquear o processo.
Esta série de eventos é evidência de um limiar de gordura pessoal - um limite para
4 o tamanho das células de gordura (e massa de gordura, por extensão). Quando uma célula
adiposa atinge suas dimensões máximas por meio da hipertrofia (que é várias vezes a da célula
adiposa normal), ela tenta limitar o crescimento; uma excelente maneira de fazer isso é tornar-se
resistente ao sinal de crescimento da insulina.
No entanto, se as células adiposas podem se multiplicar via hiperplasia, elas nunca atingem esse limite
e mantêm a sensibilidade. Um cenário interessante acontece quando exploramos essa ideia com mais
detalhes. Vamos imaginar duas pessoas: uma com hipertrofia de células de gordura e outra com
hiperplasia de células de gordura. O primeiro sujeito, cuja gordura está crescendo por hipertrofia, vai
parar de ganhar peso à medida que as células de gordura aumentadas se tornam resistentes à insulina
e se recusam a crescer mais; essa pessoa pode estar apenas moderadamente acima do peso (pelos
padrões convencionais), mas ser muito resistente à insulina. Em contraste, o segundo sujeito, cujas
células de gordura estão se multiplicando, continuará a ganhar peso e terá um potencial maior de estar
muito acima do peso, mas provavelmente manterá um alto grau de sensibilidade à insulina.
Podemos realmente “sequestrar” esse processo com a medicina moderna. Em um exemplo

fascinante do poder do tamanho das células de gordura na determinação da insulina
sensibilidade e saúde metabólica, os pacientes resistentes à insulina às vezes recebem

prescrição de um tipo de medicamento (“tiazolidinedionas”; discutido mais no capítulo
dezesseis) que na verdade força as células adiposas em direção à hiperplasia.
A seguir, surge um cenário interessante: os pacientes começam a ganhar peso, mas
tornam-se mais sensíveis à insulina. 5 Os medicamentos ajudam as células adiposas
a continuar a proliferar e armazenar gordura, o que ajuda no controle da insulina, mas,
infelizmente, prejudica o controle do peso.
É importante ressaltar que a célula de gordura resistente à insulina que cresceu
além de suas fronteiras não apenas libera gordura, mas porque é “grande demais”,
também fica inflamada, despejando proteínas inflamatórias
significa
no sangue.
que o corpo
6 No final,
está isso
recebendo essa mistura tóxica de muita gordura e muita inflamação, ambas as quais
impulsionam a resistência à insulina.
A “FÓRMULA GORDA”
Você pode determinar a resistência à insulina do seu próprio tecido adiposo

com números de um exame de sangue. Se puder, na próxima vez que fizer um
exame de sangue, peça ao seu médico para medir seus níveis de insulina (em
microunidades por mililitro ou µU/mL) e seus ácidos graxos livres (em milimoles
por litro ou mmol/L); com esses números, você tem o que precisa. Normalmente,
a insulina impede que as células adiposas eliminem sua gordura, que vem na
forma de ácidos graxos livres. É claro que, se as células de gordura estão se
tornando resistentes à insulina, a insulina pode estar alta e, como não está
funcionando muito bem, os ácidos graxos livres estariam altos. Uma publicação
recente descobriu que uma pontuação de “fórmula gorda” de 9,3 (insulina ×
ácidos graxos livres) era o ponto de corte ideal 7 ; se sua pontuação
a 9,3, você
forpode
inferior
ter algum conforto de que suas células de gordura estão indo bem.
Mas por que as células de gordura podem crescer em tamanho e não em número?
O que os faz “ficar mal”? Pelo que aprendemos, existem algumas causas conhecidas.
Paradoxalmente, dois produtos de gordura distintos podem prejudicar a capacidade da célula de gordura de
armazenar gordura de maneira saudável, forçando as células de gordura a parar de crescer em número e
começar a crescer em tamanho.
Antes de olharmos para o que essas moléculas de gordura fazem, uma breve lição
de bioquímica pode ser útil. Um ácido graxo é o termo técnico para uma molécula de
gordura individual. Cada molécula consiste em uma fileira de átomos de carbono com
átomos de hidrogênio ligados a eles. O número de hidrogênios pode diferir entre as
moléculas, o que é um sinal de que o ácido graxo é saturado (tendo o número máximo
de hidrogênios) ou insaturado (tendo menos que o máximo).
A primeira, e provavelmente a pior, molécula de gordura que faz as células de

gordura 8 hipertrofiarem
O 4-HNE é
é o monstrinho
chamada de 4-hidroxinonenal (4-HNE).
que nasce da união profana de uma gordura poliinsaturada (como uma gordura
ômega-6) e moléculas reativas de oxigênio (ou estresse oxidativo).
Devido à estrutura única da gordura – isto é, todas as ligações insaturadas – e ao
posicionamento dessas ligações, as gorduras ômega-6 são muito, muito facilmente
oxidadas. 9 Ééimportante
uma granderessaltar que
parte de o ácido
nossa linoleico,
dieta. a gordura
É a gordura maisômega-6 de interesse,
comum consumida
na dieta ocidental padrão; é essencialmente a principal gordura em todos os alimentos
processados e embalados. E, não surpreendentemente, tornou-se uma parte significativa
da gordura que armazenamos em nossas células de gordura, constituindo cerca de um
quarto dela 10 (aumentou quase 150% nos últimos 50 anos). Com isso em mente, éfácil
ver a sequência: moléculas reativas de oxigênio colidem com o ácido linoleico
armazenado altamente prevalente, criando 4-HNE, que se acumula e interrompe a
capacidade de proliferação da célula adiposa, forçando-a a crescer em tamanho e não
em número.
O segundo caractere de gordura que interrompe o crescimento das células
adiposas, forçando a hipertrofia, é chamado de ceramida 1-fosfato (C1P). Considerando
que o 4-HNE é uma consequência do estresse oxidativo, o C1P pode ser considerado mais um
consequência da inflamação. Por meio de uma série de etapas, uma célula pode criar C1P a
partir de outras gorduras inocentes, mas as etapas iniciais são ativadas por sinais de
inflamação. No entanto, acontece, uma vez que o C1P se acumula até certo ponto, ele aciona
os mesmos interruptores que o 4-HNE e as células adiposas ficam limitadas em sua capacidade
de se multiplicar, aumentando a resistência à insulina das células adiposas. 11
Mas a história não acabou. Como mencionado anteriormente, independentemente do
mecanismo, sabemos que ter mais células de gordura menores é melhor, metabolicamente
falando, do que ter menos células de gordura maiores. Quanto maior, menos12 Por razões
incluindo falta de
fluxo sanguíneo deficiente, as células adiposas começam a vazar não apenas
respostagordura,
à insulina
mase
também proteínas chamadas citocinas que promovem inflamação (mais sobre isso no próximo
capítulo). À medida que as células adiposas continuam a expelir esses conteúdos tóxicos para
o sangue, os tecidos “a jusante” das células adiposas, incluindo o fígado e os músculos, são
as vítimas. Então, nessa perspectiva centrada na gordura, a luta começa nas células de
gordura, mas logo se estende para o fígado e os músculos (e muito mais).
Obesidade ectópica
A gordura deve ser armazenada em células de gordura; é assim que nossos corpos são
construídos. Certamente temos uma capacidade limitada de armazenar gordura em outros
lugares, mas, idealmente, isso é mantido no mínimo. Quando armazenamos muita gordura em
tecidos não gordurosos (chamados gordura ectópica), surgem problemas, incluindo resistência
à insulina. Alguns tecidos parecem altamente relevantes para esse processo, incluindo o
fígado, o pâncreas e os músculos; uma vez que se tornam resistentes à insulina, o resto do
corpo começa a senti-la.
Em cada um desses tecidos, há um reflexo do que vemos na célula de gordura doente –
ela está armazenando o tipo errado de gordura. Os triglicerídeos parecem ser benignos,
mesmo fora de nossas células de gordura. Os verdadeiros problemas começam quando a
gordura é convertida em ceramidas; essas “gorduras médias” comprometem a insulina da célula
funções, seja no fígado, pâncreas ou músculo. 14
Fígado gordo
Até agora, você está ciente de que o fígado pode engordar através de alguns processos,
incluindo muita frutose ou álcool ou por muita insulina, que empurra o fígado para criar gorduras
a partir de carboidratos. Independentemente do
porque, quando o fígado começa a engordar, ele começa a se tornar resistente à insulina.
Quando isso acontece, ele começa a liberar glicose mesmo quando não deveria.
Geralmente, quando a insulina está alta, ela diz ao fígado para puxar e armazenar glicose como
glicogênio e evita a quebra do glicogênio de volta em glicose no sangue. Uma vez resistente à
insulina, o fígado permite que o glicogênio se decomponha mesmo quando não deveria, resultando
em níveis de glicose no sangue que estão constantemente elevados. Isso cria uma batalha com a
insulina, que continua tentando empurrar a glicose para fora do sangue (inclusive para o fígado),
enquanto o fígado continua despejando glicose de volta no sangue. Essa batalha crônica exacerba
a resistência à insulina em todo o corpo, garantindo que a insulina permaneça quase constantemente
elevada.
Pâncreas Gorduroso
O pâncreas é responsável pela produção de insulina, então não é surpresa que esteja listado aqui.
No entanto, ao contrário dos dados sobre o fígado, os dados que sugerem que o pâncreas gorduroso
é relevante são mais tentadores do que conclusivos. 15 O pâncreas gorduroso pode ser apenas
mais um sintoma de resistência à insulina e excesso de gordura corporal; no entanto, isso pode
importar. Por exemplo, um estudo na China descobriu que pessoas com pâncreas gorduroso eram
quase 60% mais propensas a ter resistência à insulina confirmada. Um estudo separado de pacientes
com diabetes tipo 2 que foram acompanhados por mais de dois anos revelou que as células beta
pancreáticas tiveram um retorno à função normal na mesma época em que a gordura do pâncreas
diminuiu substancialmente. Nada disso é conclusivo, mas pode oferecer algumas informações
valiosas.
16
Músculos Gordos
Se os músculos se tornarem resistentes à insulina, será quase impossível eliminar a glicose do

sangue. Em massa, o músculo é o maior tecido na maior parte do nosso corpo e representa o maior
“sumidouro de glicose” – é o principal consumidor de glicose no sangue e depende muito da insulina
para abrir as portas da glicose e escoltá-la para as células musculares. Como mencionei
anteriormente, se os músculos estão apenas armazenando triglicerídeos benignos, eles parecem
responder bem à insulina .

; novamente, tudo depende do tipo de gordura que está armazenando. Uma vez que a gordura é
convertida em ceramidas no músculo, eles começam a atacar várias proteínas no músculo
que normalmente tentaria responder à insulina, interrompendo efetivamente a sinalização da

insulina enquanto as ceramidas estiverem por perto.
Um aspecto muito importante da resistência à insulina é que o músculo pode se tornar
resistente à insulina por conta própria – ele não precisa que as células de gordura se tornem
resistentes à insulina primeiro. Vários estudos confirmaram isso, incluindo estudos do meu
próprio laboratório e de outros: quando a insulina está alta por um período prolongado, as
células musculares param de responder a ela. 18
LIPODISTROFIA - POUCO DE COISA BOA
Vivemos em uma cultura que despreza a gordura corporal; fazemos tudo o que
podemos para combatê-lo. Assim, a maioria das pessoas invejaria alguém que,
devido a uma mutação genética, não é capaz de produzir tecido adiposo. Esta é uma
condição conhecida como lipodistrofia. No entanto, a falta de tecido adiposo não
significa uma incapacidade de armazenar gordura. Enquanto a pessoa com
lipodistrofia parece tão magra quanto você esperaria (sem tecido adiposo subcutâneo),
o corpo está tão determinado a armazenar gordura que a armazena em outros
tecidos, incluindo músculos e fígado. À medida que esses tecidos ficam carregados
com a gordura ectópica que acabamos de discutir, eles se tornam resistentes à
19
insulina e criam um estado de resistência severa à insulina no corpo.
Assim, em vez de amaldiçoar nossa gordura corporal, devemos ser gratos por
ela; podemos não gostar da aparência, mas é mais saudável do que a alternativa.
Distinguir a resistência à insulina e a gordura corporal é um desafio – elas têm muitas

conexões variadas. Apesar das evidências conflitantes sobre o que vem primeiro, à medida
que as células de gordura crescem, elas tendem a desenvolver e promover uma resistência
geral à insulina em todo o corpo. No entanto, isso não significa que o excesso de crescimento
de células de gordura seja óbvio! Lembre-se, “obesidade” não é um evento obrigatório; às
vezes, o crescimento das células de gordura é relativamente menor ou em locais menos
óbvios ou simplesmente não destinados ao armazenamento de gordura.
Ao longo deste capítulo, destaquei a realidade de que nem todas as gorduras, mesmo
quando armazenadas inadequadamente, são ruins para a sinalização da insulina. Se uma
gordura é boa ou má é um processo de conversão – o conjunto certo (ou errado) de
circunstâncias bioquímicas empurram a gordura agradável sobre a borda. Vamos olhar

para essas circunstâncias agora.
CAPÍTULO 12
Inflamação e Estresse Oxidativo
O UR COMPREENSÃO DA POP-CULTURA da inflamação e da oxidação
o estresse deu má reputação a esses dois processos. A inflamação e o

estresse oxidativo são, na verdade, dois componentes críticos do nosso sistema
imunológico – eles estão lá para ajudar o corpo não apenas a se defender contra
infecções, mas também a se recuperar e curar quando estiver danificado. Em ambos
os casos, as células imunes primárias do corpo podem usar eventos de estresse
oxidativo e inflamatório conforme necessário para se defender contra invasores (como
bactérias) e ajudar o tecido a se reparar.
Por mais necessários e até ocasionalmente benéficos que esses processos
sejam, em certas circunstâncias, eles podem cruzar a linha do bom para o ruim,
causando uma cascata de eventos que levam ao desenvolvimento da resistência à
insulina. Vamos dar uma olhada.
Inflamação
Os pesquisadores primeiro identificaram a inflamação como causa da resistência à

insulina enquanto estudavam os problemas que acompanham as infecções. Pessoas
com infecções prolongadas (que, naturalmente, acompanham um aumento nos
processos 1
Isso é mais
imunidade-inflamação) desenvolvem resistência à insulina.
obviamente relevante em uma pessoa que está passando por uma doença relacionada
à infecção 2 , como a
mononucleose infecciosa. A periodontite, que é a
inflamação das gengivas da boca, também pode causar resistência à insulina. 3
No entanto, a inflamação e a resistência à insulina também são relevantes em doenças autoimunes, onde
o próprio sistema imunológico do corpo está atacando a si mesmo. Por exemplo, a artrite reumatóide da
doença articular inflamatória, em que o corpo de uma pessoa está destruindo suas próprias articulações,
está fortemente associada à resistência à insulina, a ponto de os indivíduos que experimentam a pior
inflamação também experimentam a maior resistência à insulina.
O
mesmo efeito é observado com outras doenças autoimunes inflamatórias, como lúpus e doença de Crohn.
5 Mesmo as formas mais tóxicas e letais de inflamação, como a sepse, levam à resistência à insulina. 6
Revisitando a obesidade (novamente)
Muito menos grave que a sepse, embora muito mais comum, a obesidade também é um distúrbio
inflamatório. À medida que as células de gordura de uma pessoa crescem muito, o nível de proteínas
imunes no sangue aumenta a ponto de, em muitos casos, a obesidade ser chamada de estado de
inflamação crônica. 7 Embora a inflamação seja menos óbvia na obesidade do que em doenças
inflamatórias evidentes, como a artrite reumatóide, seus efeitos são sentidos, mesmo com a resistência à
insulina. No início da década de 1990, foram publicados relatórios que detalhavam como o próprio tecido
adiposo contribui para a inflamação e, finalmente, causa resistência à insulina. 8 O tecido adiposo é capaz
de produzir proteínas e hormônios, incluindo
9
proteínas inflamatórias chamadas citocinas (como você se lembra, começamos a examiná-las no capítulo
anterior). À medida que as citocinas fluem do tecido adiposo, algo que acontece mais prontamente quando
as células adiposas são “grandes demais” (em oposição a “muitas”), elas ativam processos inflamatórios
nas células de todo o corpo, especialmente no fígado e nos músculos. Uma vez que as vias inflamatórias
são ativadas, as gorduras inocentes tornam-se as gorduras perigosas chamadas ceramidas que trabalham
ativamente contra a sinalização da insulina nas células. 10 tecidos
11 onde a ceramida se acumula torna-se resistente à insulina.
Como observado, a gordura visceral é mais prejudicial do que a gordura subcutânea.

Compreensivelmente, muito armazenamento de gordura em torno de nossos órgãos internos pode se
tornar problemático – a gordura pode começar a impedir a função dos órgãos. É por isso que a gordura
visceral, quilo por quilo, é mais inflamatória do que a gordura subcutânea .
Possivelmente em um esforço para remover a gordura dessas células de gordura e reduzir o

tamanho da gordura, o tecido adiposo visceral torna-se povoado por macrófagos,
os glóbulos brancos prototípicos cujo principal trabalho é limpar a bagunça celular.

Infelizmente, à medida que um indivíduo continua a acumular gordura visceral
(devido à dieta e à genética), o macrófago começa a perder a batalha e se enche
de gordura – tornando-se uma “célula espumosa” (ver páginas 21-22). As células
espumosas enviam proteínas inflamatórias para trazer outros macrófagos para a
área para ajudar; elas também se tornarão células espumosas com o tempo, e o
problema aumentará.
ASMA
Mais adiante, discutiremos o papel das toxinas ambientais em causar

resistência à insulina (capítulo treze). A inflamação é uma parte importante
do que causa resistência à insulina quando as pessoas inalam toxinas, como
fumaça de cigarro 13 ; a exposição
a inflamação
primáriaem
e secundária
todo o corpo.
à fumaça
No entanto,
aumenta
embora qualquer pessoa exposta a essas toxinas inaladas, mesmo pessoas
saudáveis, tenha algum grau de inflamação, certas pessoas são mais
14 sensibilidades
sensíveis a elas do que outras. Esses indivíduos podem desenvolver
respiratórias
como asma e complicações semelhantes como resultado. Curiosamente,
esses indivíduos mais sensíveis também são mais propensos a serem
resistentes à insulina. Tanto em crianças 15 como em adultos, 16 a asma
está altamente ligada à resistência à insulina, que muito provavelmente
desenvolve
se
como resultado da resposta inflamatória crônica exagerada que acompanha
a exposição repetida a toxinas inaladas. 17
No curso de apenas tentar fazer seu trabalho, a inflamação inadvertidamente

leva à resistência à insulina. Claro, é empurrado para ele por fatores fora de seu
controle, principalmente dieta e, em alguns casos, problemas preexistentes, como
distúrbios autoimunes. Onde a inflamação está impulsionando a resistência à
insulina, ela o faz com a ajuda de intermediários, como as ceramidas – a inflamação
é como o líder de uma gangue e moléculas como as ceramidas são os grunhidos. E
o estresse oxidativo é o chefe de outra gangue, embora menor.
Estresse oxidativo
“Estresse oxidativo” é um termo amplo que se refere ao dano que moléculas nocivas causam
a uma célula. Essas moléculas perigosas geralmente se originam das mitocôndrias, as partes
da célula que usam oxigênio para quebrar a glicose e as gorduras para produzir energia. Esse
processo está acontecendo o tempo todo.
Um dos produtos desse processo é transformar oxigênio em água (conhecida como “água
metabólica” porque é produzida a partir de reações metabólicas na célula; por isso um camelo
não precisa beber água com muita frequência). É um processo complicado, mas a explicação
simplificada é que adicionar um átomo de hidrogênio e um elétron a uma molécula de oxigênio
produz água.
O problema surge quando o oxigênio só recebe um elétron sem um hidrogênio; este é o início
de uma série de etapas que produz essas moléculas problemáticas chamadas espécies
reativas de oxigênio (ROS).
Esse estresse oxidativo altera a maneira como algumas proteínas funcionam na célula,
incluindo aquelas que a insulina precisa para fazer seu trabalho. Uma teoria predominante é
que várias proteínas envolvidas na resposta normal de uma célula à insulina são afetadas e
deixam de funcionar adequadamente, reduzindo a capacidade da célula de responder à
insulina. 18 Existem dois lados na equação do estresse oxidativo: os fatores que produzem
as moléculas reativas nocivas e os fatores que as removem .
O exercício, por exemplo, é um evento estressante – acelera a produção mitocondrial de

EROs nos músculos que trabalham. No entanto, também aumenta nossa capacidade de
remover ROS. É importante ressaltar que a defesa melhorada contra ROS perdura por mais
tempo do que a produção aguda de ROS induzida pelo exercício. Assim, o efeito final do
exercício é reduzir o estresse oxidativo.
A evidência de estresse oxidativo causando resistência à insulina em humanos é
surpreendentemente equívoca. As pessoas resistentes à insulina tendem a ter mais marcadores
de estresse oxidativo em comparação com as pessoas sensíveis à insulina 19 Isso não é
glicose e ácidos surpreendente,
graxos livres (como
considerando
ocorre com
que
a resistência
o aumento das
à insulina)
contrapartes
aumenta
sanguíneas.
20 estresse oxidativo. No entanto, embora vários estudos sugiram melhorias na insulina

21
22 sensibilidade com tratamento antioxidante, outros revelam pouco ou nenhum benefício.
Um problema pode ser a possibilidade de que o estresse oxidativo não cause resistência à
insulina (embora possa!), mas apenas a acompanhe.
Graças aos céus pela inflamação e estresse oxidativo – nosso sistema imunológico
seria indefeso sem essas duas armas poderosas contra infecções e muito mais. No
entanto, como resultado do estilo de vida e vários hábitos não saudáveis, essas armas
são muitas vezes direcionadas para nossos próprios corpos, resultando em interrupções
metabólicas crônicas que acabam por levar à resistência à insulina. É hora de olhar
para os vários fatores de estilo de vida (grandes e pequenos) para aprender como eles
influenciam a resistência à insulina.
CAPÍTULO 13
Fatores de estilo de vida
B Agora, deve ficar claro que nosso ambiente e como escolhemos interagir com esse
ambiente (se podemos controlar nossas escolhas ou não) influenciam as condições
que criam a resistência à insulina e seus efeitos na saúde. Mencionei como alimentos,
atividade física, medicamentos e substâncias no ambiente podem causar alterações
hormonais, inflamação, obesidade e muito mais. Agora é hora de olhar para esses fatores
em profundidade. Embora esses aspectos cubram uma ampla gama de tópicos, acho que
podemos agrupá-los perfeitamente em “fatores de estilo de vida”, com um foco geral nas
coisas que colocamos em nossos corpos e nas coisas que fazemos com nossos corpos.
Coisas que respiramos
Respiramos constantemente, tomando cerca de 20.000 respirações por dia. Por isso, o que
respiramos pode afetar profundamente nossa saúde. Se o ar estiver limpo, ficamos mais
saudáveis; se não estiver limpo, sofremos. A incrível industrialização que ocorreu nos últimos
150 anos nos expôs a substâncias inaladas nunca antes vistas e, como veremos, isso pode
ter contribuído para nossas taxas crescentes de resistência à insulina.
Poluição do ar
A névoa que você vê pairando sobre uma cidade, ou mesmo uma região inteira, é um
coquetel de vários poluentes biologicamente ativos – moléculas conhecidas
prejudicar a saúde. O principal contribuinte para essa névoa é a queima de combustível,

tanto de fontes evidentemente prejudiciais e óbvias, como nossos carros e usinas de energia,
quanto de fontes sutis e aparentemente inocentes, como os fornos e aquecedores de água
em nossas casas.
Sabemos há anos que a poluição do ar está ligada à resistência à insulina
1 e diabetes tipo 2, segundo estudos epidemiológicos e de intervenção.
Mas, mais recentemente, exploramos os componentes específicos da poluição do ar que
promovem doenças.
Talvez a substância mais comumente estudada e, portanto, mais implicada, seja o
material particulado de até 2,5 mícrons de tamanho (conhecido, logicamente, como PM2,5).
Por causa de seu tamanho notavelmente pequeno, essas partículas são consideradas entre
os mais letais de todos os poluentes atmosféricos — são tão pequenas que penetram
profundamente nos pulmões e são até capazes de entrar no sangue.
Como o PM2,5 é um risco respiratório amplamente conhecido, praticamente
todas as áreas metropolitanas têm listas on-line de seus níveis diários (se não de hora em
hora) de PM2,5. No entanto, tanto o PM2,5, a menor classificação de poluição do ar medida,
quanto suas contrapartes maiores (como o PM10), que não podem ser absorvidos pelo
sangue, são capazes de afetar todo o corpo ativando a inflamação.
Quando essas moléculas tóxicas entram nos pulmões, as células imunes (como os
macrófagos) as detectam e ativam essas proteínas pró-inflamatórias chamadas citocinas.
Como vimos, uma vez no sangue, as citocinas circulam e interagem com todos os tecidos,
como o fígado e os músculos, potencialmente fazendo com que se tornem resistentes à
insulina.
Fumaça de cigarro
A exposição à fumaça do cigarro prejudica vários sistemas orgânicos, aumentando o risco

de várias doenças crônicas debilitantes, principalmente as cardiovasculares e respiratórias.
Embora as taxas de tabagismo nos EUA estejam diminuindo constantemente, a fumaça do
cigarro é, no entanto, a causa mais comum de morte evitável. Também permanece uma
toxina inalada relativamente comum; quase metade da população de 3 e aproximadamente
regularmente exposta à fumaça do cigarro, 20% das crianças vivem dos
comEUA
um fumante
está em
casa. 4 Em todo o mundo,
o quadro é mais sombrio; um bilhão de pessoas fumam e inúmeras outras estão expostas a
essa fumaça. E os números fora dos EUA estão aumentando,
cerca de 200 milhões de novos fumantes nos últimos 20 anos. Obviamente, isso
representa um fardo substancial para a saúde.
Enquanto muita atenção se concentrou nos efeitos óbvios no coração e nos pulmões
com a exposição à fumaça, a fumaça do cigarro também dessensibiliza profundamente
todo o corpo à insulina. Dr. Gerald Reaven foi o primeiro a identificar uma relação entre
tabagismo e resistência à insulina ao longo de 20 anos 5 e vários estudos desde então
6
corroboraram suas descobertas.
atrás, um desses estudos corroborantes merece menção simplesmente por causa de
quão notável é. Todas as pesquisas sobre fumaça de cigarro e resistência à insulina vêm
de intervenções em animais ou estudos em humanos feitos prospectivamente (ou seja,
observando resultados futuros em uma amostra atual de participantes) ou retrospectivamente
(observando uma população passada para tendências específicas). Claro, todo mundo
sabe que você não pode pegar um grupo de não-fumantes e fazê-los fumar para um
estudo; isso seria profundamente antiético.
No entanto, sem esse estudo, não podemos afirmar definitivamente que fumar causa
resistência à insulina em humanos. Apesar das questões éticas que este estudo levanta,
um grupo de cientistas na Bulgária conseguiu provar isso. Eles levaram sete pessoas
saudáveis não fumantes e as fizeram fumar quatro cigarros por uma hora durante três
7
dias. Com certeza – os participantes manifestaram
resistência à insulina logo após a primeira exposição à fumaça do cigarro. (Só podemos
esperar que eles não tenham ficado viciados.)
É importante ressaltar que a resistência à insulina não afeta apenas o fumante;
também aumenta a resistência dos outros, através do fumo passivo ou “sidestream”. Na
verdade, o trabalho do meu próprio laboratório identificou que mesmo o fumo passivo é
suficiente para produzir ceramidas, as mesmas gorduras ruins que provavelmente são um
dos principais fatores da resistência à insulina induzida pelo fumo. 8
A Índia e a China têm a duvidosa honra de experimentar o maior problema de saúde
causado por níveis massivos de poluição do ar – incluindo PM2,5 e fumaça de cigarro.
Eles sempre têm o pior ar do mundo.
Esses países estão passando por um crescimento econômico e industrial robusto, o que
é bom, mas esse crescimento ocorreu em grande parte sem regulamentações para
controlar a poluição. Curiosamente, China e Índia também estão entre os países com as
maiores taxas de pessoas que desenvolvem resistência à insulina e diabetes tipo 2.
FUMAÇA DE TERCEIRO
Você conhece o fumo direto (puxar o próprio cigarro) e o fumo passivo (respirar
perto de alguém que está fumando). Em ambos os casos, uma pessoa está
inalando a fumaça do cigarro aceso.
No entanto, esses vapores e os produtos químicos que eles contêm não
desaparecem quando a fumaça se dissipa – eles permanecem e grudam em
coisas, como paredes, roupas, estofados e até cabelos (uma vitória para nós,
carecas!). Esses produtos químicos persistentes são chamados de fumaça de
“terceira mão” – e, notavelmente, eles mantêm sua capacidade de causar danos
agarrandometabólicos
e brincando.com
relevantes
os cabelos
para ea roupas
criançados
pequena,
adultos.
rastejando pelo tapete,
De todos os produtos químicos nocivos que inalamos da fumaça do cigarro, a nicotina

— o principal componente viciante — é pelo menos parte do problema. Discutimos o papel
das “células de gordura doentes” anteriormente; quando as células de gordura se tornam
resistentes à insulina, o resto do corpo também o faz. As células de gordura são um dos 10
locais diretos onde a
nicotina atua para criar resistência à insulina, 11 embora outros tecidos
parecem sofrer a mesma resposta, como o músculo.
Hoje em dia, existem vários veículos que uma pessoa pode usar para obter nicotina,
incluindo chicletes de nicotina e cigarros eletrônicos (“e-cigs” ou “vaping”), e todos eles
aumentam a resistência à insulina. Em um estudo que desmamou os fumantes de cigarro
e passou a usar chiclete de nicotina, aqueles que usaram o chiclete realmente
experimentaram um agravamento da resistência à insulina, enquanto aqueles que não
usaram o chiclete tiveram evidências de uma melhora geral. as evidências12
ainda
Embora
são o
13
escassas, o vaping pode causar problemas semelhantes.
A solução para respirar ar sujo, seja deliberada ou acidental, é óbvia, se não fácil: não
respire — é tudo ou nada, e nada é melhor. No entanto, quando se trata da comida que
comemos, é um pouco mais complicado; não precisamos fumar, mas precisamos comer.
Coisas que comemos

A outra via comum de exposição a uma substância nociva é pela boca. Mesmo o indivíduo
mais diligente consome moléculas nocivas, algumas das quais são conhecidas por causar
Discutiremos o papel da dieta com mais detalhes no capítulo quinze; antes de
chegarmos a isso, no entanto, vale a pena mencionar alguns ingredientes específicos e
substâncias ingeridas que têm sido particularmente ligadas à resistência à insulina.
Glutamato monossódico
O glutamato monossódico (MSG) ainda é amplamente utilizado devido aos seus atributos
de aprimoramento de sabor, mas é amplamente conhecido por ser prejudicial à saúde, e é
por isso que vários restaurantes e produtos são rápidos em anunciar seus alimentos como
“sem MSG”. Notavelmente, o MSG foi um dos primeiros métodos usados para induzir a
14
obesidade em animais de laboratório! Escusado será dizer que o MSG aumenta a
insulina; dar às pessoas uma carga oral (tomando uma grande quantidade em pouco tempo)
MSG aumenta a resposta de insulina a uma carga de glicose, de MSG,
de 15um
e cada
nível 1
diário
grama de
frequentemente alcançado em toda a Ásia, correlaciona-se com um risco aumentado de 14%
de desenvolver resistência à insulina. 16 (Existem vestígios de
como
MSGcertas
em alimentos
frutas e vegetais,
naturais,
embora sejam insignificantes.)
Petroquímicos
Os petroquímicos são simplesmente produtos químicos produzidos a partir do petróleo. O

número de petroquímicos é enorme, abrangendo milhares de itens comumente usados.
Estes também não são raros; praticamente todas as pessoas na Terra os usam todos os
dias. Os petroquímicos são encontrados em itens que usamos, loções que aplicamos e, sim,
até mesmo alimentos que comemos ou bebemos. A maioria é provavelmente inerte, mas
pelo menos alguns afetam nossa saúde e até parecem influenciar a sensibilidade à insulina
17 .
O principal petroquímico que tem sido explorado como causa da resistência à insulina
é o bisfenol A (BPA). O BPA está em toda parte. É encontrado em garrafas e jarros de
plástico macios, mamadeiras, brinquedos de plástico e no revestimento de alimentos
enlatados. Nos EUA, cerca de 95% da população tem níveis demonstráveis de BPA no
sangue. 18 Em animais, a exposiçãoosaoníveis
BPA de
aumenta
insulinadiretamente
no sangue.aEm
resistência
humanos, à insulina
a e
correlação
tem sido robusto e consistente - aqueles com níveis mais altos de BPA no sangue e na urina
são os mais propensos a ter resistência à insulina.
Ainda não está totalmente claro como o BPA pode estar causando resistência à insulina.
19
No entanto, pode ser devido à sua capacidade de imitar os estrogênios, que, com níveis
elevados de exposição crônica, podem induzir resistência à insulina. 20
Pesticidas
“Pesticida” define uma ampla classe de produtos químicos usados para deter ou matar insetos.
O uso de pesticidas e nossa exposição subsequente são notáveis; o mundo usa bilhões de
libras anualmente (os EUA usam menos do que a maioria dos países). No entanto, como os
petroquímicos, os pesticidas estão por toda parte.
Os pesticidas organoclorados (OC) (como o DDT) já foram o tipo mais comum; embora mais
raros nas últimas décadas, seus efeitos ainda perduram. A exposição a OC mostrou prever
altamente a resistência à insulina. Um estudo, que acompanhou seus participantes de
meados dos anos 80 a meados dos anos 00, descobriu que aqueles com os níveis mais altos
de OC no sangue eram os mais propensos a desenvolver resistência à insulina.
21 Desde então, estudos de curto prazo corroboraram
22
esses achados.
BPA e OCs são semelhantes em como eles permanecem. Nossos corpos têm uma
capacidade notável de reter essas toxinas – são presentes que continuam dando.
Uma vez que tenhamos sido expostos, nossos corpos geralmente armazenam essas
moléculas estranhas nocivas em nosso tecido adiposo. Alguém que já carrega mais gordura
provavelmente tem uma maior capacidade de armazenar essas toxinas. E a gordura visceral
é muito mais propensa a acumular essas toxinas – potencialmente até 10 vezes mais do que
a gordura subcutânea. 23
Açúcar e Adoçantes Artificiais
Até agora, você sabe que o açúcar influencia a insulina. Nosso consumo crescente de
alimentos adoçados – produtos com adição de açúcares naturais ou xarope de milho rico em
frutose – coincidiu sem surpresa com o aumento das taxas de resistência à insulina.
A frutose tornou-se assustadoramente prevalente. É encontrado em um número notável

de alimentos processados e embalados (~ 70%), seja como frutose pura, sacarose (que é
glicose + frutose) ou xarope de milho rico em frutose.
Cada vez mais, a frutose pura é usada até mesmo em produtos de “saúde”, desde esportes
bebidas a proteína em pó. Muitas pessoas assumem que é um “ingrediente natural” e,

portanto, mais saudável que o açúcar e outros adoçantes. Uma tendência interessante
com a frutose (e suas várias formas) é como ela continua sendo amplamente usada sem
pensar nas consequências.
Independentemente de sua fonte, seja pura (por exemplo, frutose cristalizada) ou em
combinação (por exemplo, sacarose), a frutose demonstrou aumentar a resistência à
insulina 24 .
A maneira exata como isso funciona não é definitiva; pode ser por meio
de seus efeitos no armazenamento de gordura corporal (como discutimos quando falamos
sobre a saúde do fígado – consulte a página 72) ou pelo aumento da inflamação. 25
Anteriormente, falamos sobre estresse oxidativo. Açúcar, que é metade glicose 26 É
claroA que
metade frutose aumentam o estresse oxidativo com bastante facilidade. isso e
combinação
de carboidratos simples aumenta a glicose no sangue e a insulina – quanto mais alto,
maior o estresse oxidativo. 27
Os adoçantes artificiais são uma ampla classe de compostos não nutritivos – coisas
que têm gosto de açúcar, mas fornecem poucas ou nenhuma caloria e nenhuma nutrição.
A evidência sobre adoçantes específicos e resistência à insulina é escassa, embora haja
o suficiente para mencionar.
Os pesquisadores concluíram que os adoçantes artificiais aumentam o risco de
resistência à insulina. De acordo com um estudo, as pessoas que bebem um refrigerante
adoçado artificialmente (diet) diariamente têm uma chance 36% maior de desenvolver
síndrome metabólica e um risco 67% maior de diabetes tipo 2. 28 Esses estudos são
correlacionais e, portanto, nos impedem de tirar conclusões reais sobre adoçantes e
No entanto, a forte correlação sugere uma conexão causal. Algumas teorias podem
explicar isso, incluindo que os adoçantes artificiais aumentam nossos 29 nos fazem
comida “de verdade”, 30 e “Como
pensareste
querefrigerante
podemos comer
não tem
mais
calorias,
depois posso
(ou seja,
comer
desejo
esses
por
(meu favorito) podem causar um pequeno pico de insulina, mesmo que não forneçam fritas”),
calorias significativas. 31
Vamos descompactar este último um pouco. Esse fenômeno é conhecido como

resposta à insulina da fase cefálica (CPIR), e é uma reação natural aos alimentos doces
que ajuda a preparar o corpo para uma carga de carboidratos. Porque deveria! Na
natureza, qualquer coisa com sabor doce seria um carboidrato. O CPIR é simplesmente
a maneira do corpo de “preparar a bomba” liberando um pouco de insulina em antecipação
a uma carga de carboidratos, o que causará uma maior liberação de insulina mais tarde.
Um estudo interessante explorou os efeitos de vários
adoçantes em alterar a liberação de insulina de comer. Cada sujeito bebeu uma das
várias bebidas açucaradas com uma refeição. 32 Beber sacarose (açúcar)
teve o maior comnaa refeição
efeito
liberação de insulina, mas, curiosamente, o consumo de aspartame com a refeição teve
um efeito quase idêntico ao do açúcar (embora haja evidências para contestar isso 33 ).
Stevia, eritritol e extrato de fruta do monge, no entanto, não tiveram efeito.
Lembre-se de que esses dados estão focados em beber um adoçante durante uma
refeição; consumir os adoçantes por conta própria parece não fazer nada.
34
NÃO NUTRITIVO PARA NÓS, MAS NUTRITIVO PARA NOSSAS

BACTÉRIAS?
Há evidências para apoiar a ideia de que os adoçantes afetam o intestino 35 e

(não necessariamente de maneira ruim), poderiaessa possível
explicar alteração
como alguns bacteriana
adoçantes
podem afetar os níveis de glicose e insulina em algumas pessoas, mas não em
outras. 36 Novamente, essas são todas teorias,bactérias
mas se aintestinais
perspectivafordas
válida, os
efeitos dos adoçantes, muito frustrantemente, podem depender da pessoa.
Lipopolissacarídeos
Antes de concluir esta seção, quero incluir um concorrente final para o que pode ser
considerado a pior toxina. Os lipopolissacarídeos (LPS) são moléculas que fazem parte
inerente de um certo tipo de bactéria e são conhecidas por ativar eventos imunológicos
muito específicos no corpo.
O que é notável sobre o LPS é que ele está em toda parte; na comida que comemos,
na água que bebemos e até, em alguns casos, no ar que respiramos. 37 Assim, o LPS é
uma toxina que se encaixa tanto nas toxinas inaladas quanto nas ingeridas. A pesquisa
do LPS está intimamente ligada à florescente pesquisa realizada nos últimos 10 anos
sobre o papel das bactérias intestinais e distúrbios metabólicos, como a resistência à
insulina.
Semelhante às toxinas mencionadas anteriormente, o LPS ativa uma resposta inflamatória,

que envolve proteínas inflamatórias que se movem por todo o sistema circulatório (e, como
sabemos, a inflamação está ligada à resistência à insulina). No entanto, o próprio LPS é
detectável no sangue – e, de fato, em quantidades maiores no sangue de indivíduos com
sobrepeso e resistentes à insulina. 38 No entanto, não sabemos exatamente como ou por que o
LPS é capaz de passar do intestino ou dos
quepulmões
o LPS é para
mais ofacilmente
sangue. Algumas evidências
absorvido indicam
pelo intestino
quando ingerimos nutrientes específicos, como gordura 39 ou frutose. 40 No entanto, essas
conclusões são limitadas, pois a maioria das pesquisas sobre esse tópico foi feita com roedores,
que respondem de maneira muito diferente aos alimentos e LPS do que os humanos.
COLESTEROL LDL: NOSSA DEFESA CONTRA O LPS
O colesterol e seus transportadores de lipoproteínas (HDL, LDL e VLDL) são

frequentemente discutidos em termos negativos, como se fossem algo a temer.
No entanto, essas lipoproteínas, especialmente a LDL, também desempenham um papel
importante na “neutralização” do LPS. Especificamente, eles carregam uma proteína
chamada “proteína de ligação a LPS”. Como você pode imaginar, ele liga fisicamente o
LPS e o acompanha até o fígado, passando de lá para os intestinos e para fora do corpo.
41 Na verdade, pode ser por isso que as pessoas com níveis
mais baixos de colesterol LDL são mais propensas a sofrer 42 infecções graves.
Muito pouco sal
Não, isso não é um erro de digitação – comer muito pouco sal pode criar problemas metabólicos.
Por causa do medo de que o sal possa aumentar a pressão arterial (embora isso dependa da
pessoa; veja a página 15), os médicos recomendam há décadas que comamos menos sal. O
pensamento é que consumir pouco sal é melhor do que o risco de consumir muito. Infelizmente,
isso é simplesmente incorreto.
Em um estudo, os pesquisadores pegaram 27 homens com pressão arterial normal ou

elevada e restringiram a ingestão de sal por uma semana. 43 A primeira má notícia: a pressão
arterial não caiu. Pior ainda: tornaram-se resistentes à insulina. Não é de admirar que os autores
se sentissem inclinados a observar o “impacto potencialmente adverso da restrição de sal na
dieta”. Um estudo adicional corroborou a observação de que muito pouco sal resulta em
resistência à insulina: 152 homens e mulheres saudáveis tiveram semanas alternadas de dietas
com baixo ou alto teor de sal, com níveis de insulina e resistência à insulina medidos no final
de cada 44 semanas.
Semelhante ao estudo anterior, os indivíduos se tornaram significativamente mais
resistentes à insulina quando ingeriram menos sal.
A explicação para essa resposta sensível ao sal é baseada em hormônios.
À medida que o consumo de sal diminui, os rins iniciam um processo para reabsorver o máximo
possível de sal da urina de volta ao sangue. Lembre-se, isso acontece através das ações da
aldosterona (para relembrar, volte para a página 15). No entanto, enquanto a aldosterona está
trabalhando para recuperar o sal urinário, ela também antagoniza a insulina, criando resistência
à insulina. 45
Inanição
“Coma menos” tem sido um grampo do pensamento convencional em relação ao controle de

glicose e insulina para pessoas com excesso de peso e diabetes tipo 2.
Infelizmente, embora seja parcialmente baseado em evidências, esse conselho vago pode
ser mal aplicado ou abusado; há uma linha tênue entre o jejum e a fome. Comer pouco por
muito tempo pode se tornar prejudicial, como é o caso de transtornos alimentares, como
anorexia nervosa ou bulimia nervosa.
Além disso, como vimos, há efeitos notáveis e inesperados em crianças nascidas de mães em
condições de privação alimentar crônica; consulte as páginas 39–40.
Uma distinção importante entre jejum, mesmo jejuns de vários dias, e fome é o estado do
tecido muscular. Se um jejum continua até o ponto de perda muscular demonstrável, a lacuna
foi oficialmente ultrapassada: o jejum se transformou em fome. Isso não é algo que acontece
com muita facilidade - não somos bons para muito se tivermos muito pouco músculo para mover
nossos corpos.
O corpo defende os músculos até ficarmos com pouca gordura – e como todos temos níveis
variados de gordura corporal, é difícil definir um número definido de dias para ultrapassarmos
essa lacuna.
Ainda assim, feito corretamente, o jejum pode ser uma estratégia eficaz para
gerenciar os níveis de insulina. Discutiremos o uso terapêutico do jejum intermitente no
capítulo quinze.
Coisas que fazemos
Separados da comida que comemos ou do ar que respiramos, nossos atos diários de

vida são muito importantes para nossa saúde metabólica e sensibilidade à insulina. Essas
coisas que fazemos são variadas, é claro – todos temos vidas e tarefas diárias diferentes
– mas todos compartilhamos algumas que são muito importantes para manter a função
saudável da insulina.
Dorme
Quando dormimos, nossa capacidade de resposta ao ambiente é reduzida, permitindo

que nossos corpos se recuperem. Todos sabemos que dormir o suficiente é necessário
para uma boa saúde. (Avisam-se os novos pais: não vão gostar de ler isto…) Mas como
definimos “suficiente” quando se trata de dormir?
A história clássica é que todos nós precisamos de cerca de oito horas por noite de
sono significativo, mas isso não é necessariamente o caso. Evidências muito recentes
sugerem que várias culturas anteriores eram cedo para acordar... ou tarde para dormir.
Em média, parece que nossos ancestrais provavelmente dormiam de cinco a sete horas
à noite, menos do que as oito horas recomendadas hoje. É possível que alguns de nós
simplesmente precisem de menos sono do que outros. Alguns de nós têm uma mutação
em um gene (DEC2) que nos permite prosperar com substancialmente pouco sono .
Embora possamos debater o tempo real ideal para o sono noturno, há um consenso
muito claro e cientificamente apoiado de que não dormir o suficiente, o que quer que isso
possa significar para cada indivíduo, é prejudicial à saúde. Um dos efeitos potencialmente
negativos de desenvolver um débito de sono são as mudanças pronunciadas no sistema
endócrino – nossos hormônios mudam. Em particular, apenas uma semana de sono a
menos pode tornar o corpo cerca de 30% mais resistente à insulina em comparação com
47
uma semana de sono normal. Na verdade, um
estudo muito recente sugere que esse efeito é ainda mais potente; apenas dois dias de
restrição de sono (~ 50% do normal) foram suficientes para tornar os homens saudáveis
resistentes à insulina. 48
MUITA LUZ É UM ASSUNTO PESADO
Se uma pessoa luta contra a insônia, pode não importar tanto que ela esteja mais
acordada à noite, mas sim o que ela faz quando está acordada à noite.
Especificamente, ser exposto a luzes brilhantes, como o brilho de uma pequena
tela eletrônica, pode ser o fator determinante de uma pessoa desenvolver ou não
resistência à insulina com a privação do sono. A exposição à luz à noite altera
nossos níveis de melatonina e, principalmente, cortisol; esse efeito não é tão
grande durante a privação do sono sem exposição à luz, sugerindo que permanecer
no escuro potencialmente medeia a resistência à insulina. 49
Dado que a privação do sono pode levar à resistência à insulina, quem pensaria que
cochilar demais também poderia causar um problema com isso?
Tal como acontece com o sono noturno, o tempo importa. Com o cochilo, o número mágico
parece ser em torno de 30 minutos. Em comparação com os que não cochilam, aqueles
que cochilam mais de uma hora por dia são mais propensos a desenvolver resistência à
insulina, enquanto aqueles que cochilam até 30 minutos por dia são menos propensos a
desenvolvê-la. 50
Vida Sedentária
A máxima “use ou perca” pode se aplicar à sensibilidade à insulina e à atividade física –

quanto menos movimentamos nosso corpo, mais resistente à insulina ele se torna.
Na verdade, esse fenômeno é tão amplamente observado e forte que muitos suspeitam
que a inatividade física é a principal razão pela qual a resistência à insulina tende a ser
51 pioram com a idade. sedentário por alguns dias causa demonstrável 52 e o problema
mesmo em pessoas saudáveis, 53 E isso é não é um efeito sutil
apenas
— apenas
resistência
uma semana
à insulina
aumentar a resistência à insulina piora
em sete
em vezes!
pessoas54mais
De fato,
velhas.
algumas
de sersemanas
sedentário
de pode
imobilidade têm um efeito duradouro na resistência à insulina; mesmo quando
se uma
tornapessoa
móvel
novamente, a resistência à insulina persiste por semanas em torno do dobro do que seria
em uma pessoa que mantivesse atividade física.
A resistência à insulina por desuso é principalmente resultado de nossos

músculos: porque não os usamos, eles respondem menos à insulina. Curiosamente,
a resistência à insulina ocorre com incrível precisão, com base nos músculos que
não estão sendo usados. Por exemplo, se uma perna está engessada (e, portanto,
imóvel), essa perna se torna metade da sensibilidade à insulina que a perna móvel .
apenas alguns dias.55 Os mecanismos
resistência moleculares
no músculo quefascinantes
imóvel são explicam a-insulina em
essencialmente,
a imobilidade sequestra as vias de inflamação. Exploramos como a inflamação pode
causar resistência à insulina (veja o capítulo doze), e esses mesmos eventos
ocorrem no caso de desuso: o músculo não utilizado experimenta um aumento na
atividade de eventos inflamatórios, que impulsionam a resistência à insulina. 56
Mesmo algo aparentemente tão benigno quanto ficar sentado por muito tempo, com
muita frequência, está associado a uma maior resistência à insulina. 57 Um estudo
muito interessante descobriu que, ao fazer as pessoas sentarem-se por duas
horas antes de uma refeição, em vez de ocasionalmente interromper a sessão, a
resposta da glicose no sangue a uma refeição era aproximadamente 45 % maior. A
resistência de sentar é simplesmente quebrá-lo a cada 20 minutos por apenas dois
quando; contrair
minutos.
um músculo
Por exemplo,
30 vezes
apenas
por alguns
flexione
segundos
seus músculos
cada é suficiente
de vez em para
ajudar a reduzir o risco. 59
Eu sei o que você está pensando: há tantas coisas para se preocupar na vida, e
agora temos que nos preocupar com o ar que respiramos, os produtos químicos que
engolimos e muito mais. Embora seja impossível acertar tudo isso 100%, devemos
fazer um esforço para examinar genuinamente nossos hábitos e nossos ambientes
para determinar as variáveis que podemos controlar. Se você mora em uma cidade
com qualidade do ar horrível, não pode mudar isso; você pode considerar a compra
de uma máscara de respiração que pode filtrar PM2.5. O sono, por mais difícil que
seja, melhora à medida que bons hábitos são praticados – especialmente sair das
telas bem antes de dormir.
Espero que você tenha destacado alguns aspectos do seu ambiente e
comportamentos nos quais você pode se concentrar. A soma desses pequenos
esforços é maior que as partes individuais; Por mais inconsequente que cada um
possa parecer, guardar o telefone no início da noite e substituir com mais frequência
o filtro de ar doméstico afetará a forma como seu corpo detecta e responde à insulina.
Mas você vai querer fazer muito mais depois de aprender mais soluções
para prevenir e reverter a resistência à insulina – e é isso que discutiremos
na próxima parte deste livro.
PARTE III
A solução
Como podemos combater a resistência à insulina?

CAPÍTULO 14
Mova-se: a importância de
Atividade física
H Depois de cobrir completamente as causas da resistência à insulina e as

muitas doenças e distúrbios que surgem da resistência à insulina, é hora do
final feliz: existem vários caminhos disponíveis para preveni-la e até mesmo revertê-
la. O objetivo desta seção é destacar as descobertas que são cientificamente
apoiadas para melhorar a resistência à insulina, ao mesmo tempo em que transmite
os benefícios e, quando relevante, as desvantagens.
Acredito firmemente que mudar a maneira como vivemos pode efetivamente
reduzir nosso risco de desenvolver resistência à insulina e até removê-la depois que
desenvolvemos o distúrbio. Estou ciente de que tal paradigma pode ser tanto
desencorajador quanto fortalecedor; comprometer-se a mudar seu regime de exercícios
ou sua dieta não é tão fácil quanto tomar uma pílula, e os resultados não são tão
rápidos quanto os da cirurgia bariátrica. No entanto, mudando a maneira como
vivemos, podemos abordar as origens fundamentais do que está ocorrendo no corpo
para causar resistência à insulina em primeiro lugar, em vez de tratar os sintomas por
meio de medicamentos ou submeter-se a procedimentos cirúrgicos dramáticos e
muitas vezes irreversíveis (como veremos no capítulo dezesseis).
Assim, como vivemos pode ser o culpado e a cura para a resistência à insulina. É
claro que, como vimos anteriormente, existem vários fatores, como genética e poluição
ambiental, sobre os quais temos pouco ou nenhum controle. Mas para a esmagadora
maioria das pessoas, incluindo quase todas as pessoas que estão lendo isso - e isso
significa você! - podemos controlar como
viver. E mesmo que outros fatores de resistência à insulina (como nossos genes) não estejam a
nosso favor, o estilo de vida é a mudança mais poderosa que podemos fazer.
Os dois componentes essenciais do estilo de vida que abrangem os riscos da resistência à
insulina são como nos movemos e o que comemos – em outras palavras, exercícios e dieta.
Antes de gemer com a falta de originalidade desta afirmação e antes de colocar a cabeça
nas mãos com medo da disciplina e paciência percebidas, saiba que mudar sua atividade física
e os alimentos que você come não precisa ser a experiência angustiante que você poderia ter
sofrido antes. No contexto da resistência à insulina (e das muitas doenças decorrentes dela),
quando se trata de dieta e exercícios, o que você acha que sabe pode estar errado... e o que
você pode ter tentado antes provavelmente não foi tão útil quanto você pensava. Portanto, não
há mais treinamento para uma maratona que você nunca poderá correr (ou caminhar), e é hora
de deixar de lado os alimentos sem gordura.
Questões de Movimento
O exercício é muito útil para melhorar a resistência à insulina. De fato, qualquer tipo de atividade
física pode ajudar a combater a resistência à insulina, pois remove a glicose do sangue sem
envolver a insulina.
Um pouco de revisão pode ser útil. No capítulo um, eu disse a você que a insulina “'abre as
portas' para levar a glicose do sangue para várias partes do corpo, como cérebro, coração,
músculos e tecido adiposo”. Nossos corpos dependem da insulina para levar a glicose do sangue
para esses tecidos e fazer com que nossos níveis voltem ao normal. Na verdade, esse processo
de eliminação é tão vital que os principais comedores de glicose, nossos músculos, podem obter
a glicose por conta própria.
Para mover nosso corpo de alguma forma, devemos contrair (flexionar) os músculos.
Curiosamente, à medida que os músculos se contraem, eles são capazes de absorver glicose
do sangue sem usar insulina. (Como um aparte, existe um mito de que o músculo usa apenas
glicose como energia. O músculo pode de fato usar outras fontes de combustível, como gordura
ou cetonas, perfeitamente - e você entenderá em algumas páginas por que menciono isso.) Isso
significa que mesmo que um músculo seja resistente à insulina, ele ainda pode extrair glicose
da corrente sanguínea ao se contrair. Como o movimento permite esse processo independente
de insulina, nossa insulina 1 no sangue diminui naturalmente durante e logo após o exercício.
Na verdade, apenas se mover é tão
útil que o corpo se torne mais sensível à insulina, mesmo na ausência de 2 alterações de
peso.
Além da contração muscular e do processo de desvio de insulina envolvido, o exercício

parece melhorar a sensibilidade à insulina, aliviando muitas de suas causas, como
obesidade central, estresse oxidativo, inflamação e muito mais.
Um estudo teve indivíduos resistentes à insulina envolvidos em caminhadas de intensidade
moderada por três meses. 3 Mesmoperderam
ao longo uma
do estudo
médiarelativamente
de 2% de gordura
breve,corporal,
as pessoas
que
parecia vir em grande parte da gordura visceral. Uma mudança de 2% não é muito, mas
ainda foi suficiente para melhorar a sensibilidade à insulina dos participantes. Além disso,
outro estudo descobriu que uma intervenção de exercício de três meses reduziu os
marcadores de inflamação e
4
estresse oxidativo na ausência de perda de peso. exercício Regular e até leve
5
também pode melhorar o sono e pode reduzir os marcadores de estresse.
EXERCÍCIO E PERDA DE PESO
Com o quanto você ouve sobre exercícios e peso corporal, você pode esperar um
consenso próximo da pesquisa de que o exercício leva a uma perda de peso
significativa.
Curiosamente, décadas de dados deixam claro: o exercício por si só não é
uma intervenção eficaz para perda de peso. 6 No entanto,
motivoisso
para
certamente
não se exercitar
não é
- os benefícios do exercício podem não incluir perda de peso, mas incluem vários
outros, incluindo músculos e ossos mais fortes e coração e pulmões com melhor
funcionamento.
Outro aspecto interessante do exercício como uma intervenção para melhorar a

7
resistência à insulina é que ele funciona em todas as idades e sexos. Em um estudo,
apenas 16 semanas de exercícios regulares não apenas melhoraram a força em quase
50% em homens de 50 a 65 anos, mas também aumentaram sua sensibilidade à insulina
em mais de 20%. Isso ocorreu na ausência de qualquer mudança na dieta – eles
começaram a se exercitar.
Exercício aeróbico versus de resistência

Correr (ou andar de bicicleta ou nadar) ou levantar peso – eis a questão.
Se você tiver tempo, certamente poderá fazer exercícios aeróbicos e de resistência; você
experimentaria melhorias mais robustas do que se estivesse fazendo cardio ou musculação sozinho.
Mas, no final, a maioria de nós dedica nossas horas limitadas apenas à atividade que produz o maior
benefício.
A esmagadora maioria das pesquisas explorou a questão do exercício e da resistência à insulina
apenas no contexto do exercício aeróbico.
No entanto, muitos estudos de fato confirmaram que fazer exercícios de resistência, mesmo que
apenas duas vezes por semana, é suficiente para melhorar a insulina 8 Tudo isso serve para fortalecer
o papel do exercício regular na sensibilidade. combater a resistência à insulina.
Estudos que compararam o efeito de sensibilização à insulina de exercícios aeróbicos e de

resistência revelam que, minuto a minuto, o treinamento de resistência 9 pode ser superior na melhora
da sensibilidade à insulina.
Um estudo acompanhou
cerca de 32.000 pessoas por quase 20 anos e descobriu que praticar exercícios aeróbicos ou de
resistência por 2,5 horas por semana produziu melhorias semelhantes, mas que o treinamento de
resistência foi superior quando os participantes passaram menos tempo praticando o exercício 10
(portanto, se você tiver apenas uma hora por semana para se exercitar,
teráoum
treinamento
retorno maior
de resistência
sobre o
investimento). Isso é muito provavelmente o resultado das respectivas mudanças na massa muscular
que acompanham cada tipo de exercício 12 de massa muscular enquanto o aeróbico não.
11; aumento do treinamento de resistência
Você deve se lembrar de que, no indivíduo

médio, o músculo é o maior órgão do corpo; o músculo também é o maior destino para a captação de
glicose estimulada por insulina. Se tivermos mais músculos, teremos uma área maior na qual podemos
depositar glicose do sangue, diminuindo assim a insulina no sangue.
PESO CORPORAL - NÃO TODA A HISTÓRIA
Certos estudos mostram maiores melhorias no peso corporal com exercícios aeróbicos em
relação aos exercícios de resistência. Claro, muito depende de quanto tempo os sujeitos do
estudo se exercitam, o que varia muito entre os estudos, mas o maior problema com tais
conclusões é que o corpo
o peso não é um indicador da composição corporal. Músculo pesa mais que gordura. Na
medida em que o exercício de resistência aumenta a massa muscular mais do que o
exercício aeróbico, isso naturalmente afeta o peso corporal.
Resumindo: o melhor exercício é aquele que você vai fazer. Certamente há um valor em se
desafiar a fazer algo com o qual você não está familiarizado (ou mesmo confortável). No entanto,
se a sua antipatia por uma forma de exercício for substancial o suficiente para que se comprometer
com ela signifique que você pare de fazer qualquer coisa, fique com algo que você sabe que fará.
Apenas faça mais difícil.
Intensidade
Além de simplesmente se exercitar regularmente, a próxima variável mais importante em relação ao

exercício e à resistência à insulina é a intensidade. As pessoas costumam ser bastante casuais em
relação ao exercício; seja aeróbica ou resistência, muitos de nós tendem a apenas seguir os
movimentos. O exercício deve ser uma provação bastante extenuante. O esforço e o foco que você
dedica a isso podem ser desagradáveis para alguns de nós, mas saiba que a recompensa é grande.
Indivíduos que são capazes de se exercitar mais vigorosamente têm maiores melhorias na
sensibilidade à insulina (e muitos outros benefícios).
13
No entanto, se tal intensidade for assustadora demais para ser
considerada, lembre-se de que simplesmente fazê-lo em qualquer intensidade é o melhor lugar para
começar.
PENSE ANTES DE BEBER
Se a sua razão para se exercitar é melhorar sua saúde metabólica melhorando a

sensibilidade à insulina, deixe de lado a bebida esportiva pós-treino – está piorando as
coisas. O exercício é uma boa maneira de melhorar a sensibilidade à insulina. No entanto,
ao adicionar uma carga de glicose após o treino, que muitos acreditam ser essencial, você
perde parte da
14 A melhor aposta é
melhorias de sensibilização à insulina do exercício. evite bebidas
e alimentos açucarados pelo tempo que se sentir confortável após o treino.
No caso do exercício aeróbico, pode-se usar exercícios de baixa intensidade,

especialmente se você estiver nos estágios iniciais de mudança de dieta; Se você
começou a comer mais gordura e menos carboidratos (mais sobre isso nos próximos
capítulos), ir com calma no exercício dá ao seu corpo tempo para se adaptar a essa
fonte alternativa de combustível. Com exercícios de baixa intensidade, o corpo usa
relativamente mais gordura como combustível.
que um 15
indivíduo
É importante
se torna
ressaltar
cada vezque,
mais
à medida
treinado, o corpo é capaz de usar predominantemente gordura, em vez de glicose, em
intensidades cada vez maiores.
À medida que você se adapta ao uso de gordura para alimentar seu exercício,
aumentar a intensidade pode significar uma caminhada mais rápida que o normal, uma
caminhada rápida com sprints intermitentes, uma corrida vigorosa ou uma corrida com
sprints periódicos. O mesmo princípio geral se aplica a qualquer outro exercício aeróbico,
como ciclismo ou natação. De fato, para aqueles pressionados pelo tempo, simplesmente
aumentar a intensidade em um tempo mais curto (~ 20 minutos) é pelo menos tão eficaz
para melhorar a resistência à insulina quanto o exercício de menor intensidade e duração
mais longa. 16 Esse estilo de exercício, denominado treinamento intervalado de alta
intensidade (HIIT), é tão eficaz que sua popularidade explodiu; é provável que você ou
alguém que você conheça já esteja fazendo isso.
Para o exercício de resistência, um treino de alta intensidade significa aproximar-se
ou ir até a falha em cada série, seja aumentando o peso ou fazendo mais repetições.
Este estilo de exercício não só requer algum tempo para se ajustar à rotina mais
exigente, mas também exige maior determinação – continuar com um exercício até que
você não possa fazer outra repetição é tão exaustivo fisicamente quanto mentalmente.
Novamente, isso não é algo que se começa a fazer.
Para evitar lesões, este deve ser um processo gradual de chegar ao ponto em que a
falha acontece entre cinco a 15 repetições. Mas o número de vezes que você realiza o
exercício é menos importante do que ir ao fracasso.
Depois de ler este capítulo, você pode concluir que o mantra é “vá com frequência
e se esforce”. Uma dica melhor seria “apenas faça” – comece onde você está fazendo
o que puder. Se você for honesto consigo mesmo (ou confiar em alguém para ser
honesto com você), certifique-se de aumentar regularmente a frequência ou a intensidade
para ajudar a maximizar o efeito de sensibilização à insulina de seus esforços. O que
você decidir, e tão eficaz quanto
exercício pode ser para combater a resistência à insulina, é melhor combinado com
mudanças no que e quando comemos.
ESFRIAR
Nossos ambientes termoneutros confortáveis podem ser parte de nosso declínio

metabólico? A exposição frequente ao frio é talvez a coisa mais inesperada (e
desagradável) que você pode fazer para melhorar e controlar seus níveis de
insulina.
Antes de mergulhar nas evidências sugerindo que a exposição ao frio melhora
a sensibilidade à insulina, preciso apresentá-lo a um tipo de gordura que você
provavelmente nunca ouviu falar: gordura marrom. A maior parte da gordura que
temos em nossos corpos é “gordura branca”, chamada “tecido adiposo branco”
ou WAT – o tecido em si é bastante branco, em parte devido à falta de mitocôndrias
dentro das células adiposas (as mitocôndrias têm uma cor vermelho-acastanhada ).
No entanto, existem pequenos bolsões de gordura no corpo onde as células de
gordura não são apenas muito menores, mas também muito ricamente marrons;
eles são carregados com mitocôndrias. As mitocôndrias são importantes “centros
de energia”, produzindo combustível para a célula quebrando a glicose e as
gorduras. No entanto, as mitocôndrias no tecido adiposo marrom (BAT) se
comportam um pouco diferente da maioria. Geralmente, as mitocôndrias só
queimam nutrientes (ou seja, carboidratos ou gorduras) dependendo das
necessidades energéticas da célula; assim, a demanda de energia da célula
determina ou é acoplada à produção de energia da célula. Faz sentido. No
entanto, as mitocôndrias BAT são enriquecidas com proteínas de desacoplamento ;
como o nome sugere, essas proteínas permitem que as mitocôndrias queimem
nutrientes e, em vez de fornecer energia à célula, elas simplesmente produzem
calor. Assim, a gordura branca quer armazenar gordura e a gordura marrom quer
queimar gordura. De fato, quando ativado, o BAT tem uma taxa metabólica
comparável ao músculo e usa tanta glicose quanto as células musculares. 17
É aqui que entra o frio; BAT é ativado quando nossa pele fica fria.
A “temperatura mágica” contra a pele parece ser de cerca de 18°C (64,4°F)—

a esta temperatura, BAT torna-se ativo em homens e
18
mulheres e começa a queimar glicose em um esforço para aquecer o corpo.
Essa temperatura é única porque, para a maioria das pessoas, exige que o
corpo trabalhe um pouco mais para se manter aquecido, mas não muito. Os
músculos não tremerão porque o BAT é capaz de ativar e gerar calor suficiente.
(Na verdade, é esse processo que explica por que os bebês não tremem –
eles têm muito BAT que os mantém aquecidos.)
No entanto, quando a temperatura cai abaixo desse ponto, o corpo começa a
tremer, que é um método mais dramático (e eficaz) de gerar calor para manter
a temperatura interna do corpo.
Relevante para ambos os processos (termogênese trêmula e não trêmula)
é o combustível — a glicose. Em ambos os processos, a glicose está sendo
consumida mais rapidamente do que o normal. Claro, a vantagem disso é que
os níveis de insulina caem à medida que a glicose é usada. Em parte devido
ao aumento do uso de glicose por tremores musculares e BAT ativado, a
secreção de insulina cai rapidamente no frio. 19 Com a exposição ao frio,
ocorre uma mudança adicional muito interessante no tecido adiposo que
influencia a sensibilidade à insulina. O tecido adiposo é capaz de produzir
hormônios, denominados adipocinas, que afetam inúmeros processos
metabólicos. Um dos hormônios benéficos que aumenta a sensibilidade à
insulina é a adiponectina, liberada do WAT. Curiosamente, os níveis de
adiponectina aumentam com a exposição ao frio (duas horas).20
CAPÍTULO 15
Coma de forma inteligente: a evidência sobre a comida
Nós comemos
Dentro CHEGAMOS AGORA ao que é a parte mais poderosa da solução

na luta contra a resistência à insulina: os alimentos que comemos.
O mais poderoso, mas também o mais difícil de mudar. Muito tem sido
escrito sobre isso nas últimas décadas, então, para mim, explorar os
benefícios da sensibilidade à insulina como consequência da alteração da
dieta exigiu uma análise cuidadosa e deliberada das pesquisas publicadas.
Os resultados de tal análise me levaram a uma conclusão inevitável: quando
se trata de dieta, erramos.
As epidemias de obesidade e resistência à insulina são em parte o produto de
dobrar a ciência para se adequar à política. Conforme documentado minuciosamente
por Gary Taubes (Good Calories, Bad Calories) e Nina Teicholz (The Big Fat
Surprise), nas décadas de 1950 e 1960, um consenso político foi criado a partir dos
dados limitados (e altamente debatidos) sugerindo gordura dietética, particularmente
gordura saturada , correlacionada com doenças cardíacas. Em muito pouco tempo,
essa correlação tornou-se considerada causalidade, e uma teoria provisória tornou-se dogma dietético
Logo, aprendemos coletivamente a difamar a gordura dietética como a principal causa
de doenças cardíacas, ganho de peso e diabetes, embora na época a comunidade
científica criticasse amplamente esse movimento.
Em sua forma mais simples, a batalha de pensamento entre a agenda política e o
processo científico centrou-se na relevância do número de calorias versus o tipo de
calorias na determinação da nutrição ideal para uma boa saúde. Apoiadores de
número de calorias argumentam que é tudo uma questão de matemática: se você comer
menos calorias do que gasta, ficará magro e sensível à insulina; se você comer mais calorias
do que gasta, ficará gordo e resistente à insulina. Por outro lado, muitos argumentam que o
tipo de caloria é mais relevante que o número; um nutriente, uma vez consumido, afeta os
hormônios do corpo, particularmente a insulina, e é esse efeito subsequente da insulina que
impulsiona a resistência à insulina, o ganho de gordura e, eventualmente, a doença.
Dependendo da sua escola de pensamento, então, a solução para a resistência à

insulina é restringir as calorias, o que quase invariavelmente significa uma dieta com baixo
teor de gordura, ou restringir certos tipos de carboidratos, que visa manter a insulina baixa.
Agora, eu mencionei anteriormente que o corpo humano é um pouco mais complicado do
que um simples forno, e há mais na dieta do que “calorias que entram, calorias que saem”.
Vamos dar uma olhada na pesquisa sobre essas abordagens variadas.
Limitando calorias
A intervenção dietética mais comum em nossa sociedade para prevenir o ganho de peso ou
auxiliar na perda de peso é a restrição calórica, e essa mesma ferramenta é usada na
tentativa de corrigir a resistência à insulina. No entanto, enquanto a restrição calórica causará
perda de peso, mesmo que apenas a curto prazo, seus efeitos sobre a resistência à insulina
são menos conclusivos.
Esses achados paradoxais podem ser explicados pelo tipo de peso perdido. Um dos
problemas com a restrição calórica é que você não tem controle sobre onde ocorre a perda
de peso no corpo. Certamente queremos reduzir a gordura corporal. Mas neste estado de
(espero) fome leve, conhecido diplomaticamente como restrição calórica, o corpo também
está reduzindo a quantidade de 1 massa magra que uma pessoa tem, incluindo músculo e
osso.
É fácil ver o problema:
quanto menos massa magra uma pessoa tiver, especialmente músculo, menos tecido
sensível à insulina estará disponível para ajudar a eliminar a glicose do sangue e restaurar
os níveis de insulina aos níveis basais. Sim – a restrição calórica pode causar resistência à
insulina.
ANOREXIA E RESISTÊNCIA À INSULINA

A anorexia nervosa (AN) é uma condição em que uma pessoa busca um nível de gordura
corporal insalubre por meio de restrição calórica severa. No paradigma “excesso de gordura
= resistência à insulina”, uma pessoa com AN deve ser altamente sensível à insulina.
Infelizmente, esse não é o caso.
Pacientes com AN são regularmente menos tolerantes à glicose e
2 mais resistentes à insulina do que indivíduos magros saudáveis. Nesse cenário, o
“jejum” se transformou em “fome”.
Um estudo notável explorou as consequências metabólicas da restrição calórica estrita e

severa em indivíduos obesos sem história prévia ou evidência de resistência à insulina. 3 Os
indivíduos auto-restringiram sua ingestão para cerca de 800 calorias por dia, o que resultou em
níveis variados de perda de peso; sujeitos perderam entre 8 e 35 kg, ou cerca de 17 e 77 libras.
(Não, 800 calorias por dia não é muito alimento!) Em contraste com a ligação entre peso corporal e
resistência à insulina, esse estado de perda de peso fez com que mais da metade dos participantes
do estudo desenvolvessem resistência à insulina a ponto de diabetes tipo 2! De fato, com restrição
calórica severa, o corpo pode se tornar comprovadamente resistente à insulina em apenas alguns
dias.
Dietas de muito baixa caloria provocam estresse no corpo, evidente nas mudanças acentuadas
nos níveis hormonais, com a mudança mais proeminente sendo um
4
aumento significativo do hormônio do estresse por excelência cortisol.
Lembre-se, uma das principais ações hormonais do cortisol (como parte de nossa resposta de luta
ou fuga com adrenalina) é combater a insulina e aumentar a glicose no sangue. Mas a relação
antagônica do cortisol com a insulina vai além de apenas tentar aumentar a glicose; O cortisol
realmente torna os músculos (e outros tecidos) resistentes à insulina. Além disso, os níveis da
tireoide despencam, o que, além de diminuir a taxa metabólica, agrava o problema; hormônio
tireoidiano mantém a sinalização normal da insulina. Assim, a queda nos hormônios da tireoide
muda ainda mais o corpo para um estado de resistência à insulina.
5
Apesar desses achados assustadores com restrição calórica severa e prolongada, restrição
calórica leve , incluindo dietas com baixo teor de gordura, pode melhorar claramente a sensibilidade
6
à insulina. No entanto, os resultados às vezes não são excessivamente
dramáticos. Por exemplo, ao observar os efeitos de 14 semanas de dieta com baixo teor de gordura,
dieta baseada em vegetais em mulheres de meia-idade com excesso de peso, a sensibilidade à
insulina não foi diferente da dos participantes que comeram a dieta controle. 7
CARBOIDRATOS VEM POR ÚLTIMO
Se você tem uma obsessão alimentar por certos carboidratos, como arroz ou macarrão, e
sabe que não pode viver sem eles, a boa notícia é que você pode usar um truque simples
para diminuir o impacto da insulina: comê-los no final de sua dieta. refeição. Em um estudo
comparando a divisão das partes de uma refeição em amido, proteína e vegetais primários,
comer a parte rica em amido da refeição após a proteína e os vegetais teve um efeito
significativamente menor na glicose e insulina no sangue. 8
Fibra dietética
Uma dieta com baixo teor de gordura e baixa caloria quase sempre será rica em fibras alimentares
(ou seja, se for bem feita, concentrando-se em alimentos reais em vez de refeições processadas). A
fibra dietética tem um lugar especial nos salões sagrados do panteão nutricional; é quase
universalmente aceito como essencial para uma dieta moderna e saudável. Apesar dos muitos
benefícios relatados, o papel da fibra na sensibilidade à insulina está aberto à interpretação; há uma
indicação geral de que a fibra o melhora. Vários estudos epidemiológicos (ou seja, estudos que obtêm
dados de questionários) encontram uma correlação entre o consumo de fibra 9 Os resultados de
ensaios clínicos são mistos; e melhora da sensibilidade à insulina. interpretar os resultados requer
algumajudam
Como os ensaios clínicos, e não os questionários, escrutínio no contexto
a estabelecer da resistência
causa à insulina.
e efeito, vamos nos
concentrar apenas neles.
Alguns estudos descobriram que, quando os participantes do estudo comem uma refeição rica
em fibras, os níveis de glicose e insulina são mais baixos do que os indivíduos que comem uma
refeição pobre em fibras - mas, novamente, esses achados variam de acordo com a população em questão.
Por exemplo, homens com níveis mais altos de insulina em jejum (ou seja, homens resistentes à
insulina) tiveram um pico de insulina pós-refeição menor ao consumir uma refeição rica em fibras
versus uma refeição pobre em fibras, mas não houve diferença nos níveis de insulina nos homens
com insulina normal em jejum (ou seja, homens sensíveis à insulina). Quando
explorada a longo prazo, os resultados ficam ainda mais confusos. Embora o aumento da
fibra dietética durante um período de várias semanas tenha demonstrado
melhorar a sensibilidade à insulina em um grupo de pessoas não obesas com diabetes, 10
consumir mais fibra alimentar não teve efeito sobre a resistência à insulina em pessoas
obesas com diabetes. 11 Ao todo, esses estudos sugerem um efeito de sensibilização
da fibra à insulina em indivíduos resistentes à insulina, se não indivíduos sensíveis à

insulina, e fornecem evidências de um possível limite para os benefícios.
Um ponto fraco importante nestes estudos é o tipo de fibra utilizada.
Praticamente todos os testes de fibra dietética usam suplementos de fibra na forma de
goma de guar, que não é uma fibra que vem com a maioria dos carboidratos. Embora a
goma de guar esteja disponível em lojas de produtos naturais, não faz parte de uma dieta
normal, o que sugere que os resultados de uma dieta rica em fibras na forma de maior
ingestão de goma de guar não devem ser extrapolados para assumir que outras fontes de
fibra como 12 vegetais e
leguminosas terão os mesmos resultados. No entanto, colocar
indivíduos resistentes à insulina em uma dieta rica em fibras (50 g/dia), onde a fibra é
principalmente de frutas, vegetais, legumes e grãos selecionados, melhorou significativamente
a sensibilidade à insulina após seis semanas. 13 Um aspecto infeliz de quase todos os
estudos que exploram o papel da fibra alimentar na resistência à insulina é que o
estudo aumenta a fibra à custa da gordura – as dietas do estudo com alto teor de fibra são
dietas com baixo teor de gordura. Como veremos em breve, a gordura dietética não provoca
nenhum efeito sobre a insulina no sangue, de modo que a relativa ausência de gordura nas
dietas ricas em fibras deixa sem resposta a questão de saber se uma dieta rica em gorduras
e fibras é ou não mais eficaz do que uma dieta rica em fibras. fibra e baixo teor de gordura.
Uma perspectiva alternativa é que a fibra dietética é cada vez mais essencial à medida que
os carboidratos dietéticos, particularmente os processados, fazem cada vez mais parte da
dieta. Dois relatórios publicados abordam esse conflito, embora sem abordar a resistência
à insulina, e se concentram apenas na resposta à glicose. Um estudo deu aos participantes
três tipos distintos de pão – baixo teor de fibra/baixo teor de gordura, alto teor de fibra/baixo
teor de gordura e alto teor de fibra/alto teor de gordura. 14 O pão
com baixo teor de fibra/baixo teor de gordura resultou em uma resposta de glicose no
sangue muito maior do que os outros dois e foi o menos satisfatório (sugerindo que talvez
a pessoa estivesse inclinada a comer mais). Considerando que a resposta da glicose no
sangue foi semelhante entre os dois pães ricos em fibras - independentemente do teor de
gordura - o pão rico em fibras/alto teor de gordura foi mais satisfatório. Infelizmente, o
estudo não avaliou os níveis de insulina, o que impede qualquer conclusão que aborde
diretamente a resistência à insulina. Um segundo estudo alimentou os participantes com quatro tipos de ma
refeições – macarrão normal, macarrão com psyllium (fibra), macarrão com gordura
(óleo) e macarrão com psyllium e gordura.
mitigar
15os
Oefeitos
psyllium
dasozinho
insulinanão
ou da
fezglicose
nada para
do
macarrão rico em carboidratos. Enquanto a adição de gordura os reduziu um pouco, a
adição de psyllium e gordura os reduziu mais e levou à maior saciedade.
No final, é muito provável que a fibra melhore a sensibilidade à insulina na maioria

das pessoas simplesmente substituindo açúcares e amidos que provocam uma resposta
à insulina. Importante, deve-se examinar a fonte de fibra; é espantoso, mas é verdade,
que a maioria dos suplementos de fibra tenha o açúcar como um dos principais
ingredientes.
Dependendo do grau em que a fibra se dissolve na água, a fibra dietética pode ser
definida como “solúvel” (mistura bem com água) ou “insolúvel” (não se mistura bem com
água). Além de sua solubilidade, a fibra alimentar pode ser definida por sua capacidade
de beneficiar o controle da glicose e da insulina. Aqui, a fibra solúvel vence. Enquanto a
fibra insolúvel, derivada principalmente de grãos e farelo, fornece volume para as fezes,
é a fibra solúvel, geralmente de frutas e certos vegetais (incluindo a casca de psyllium
nos experimentos com massas que acabei de mencionar), ou suplementos específicos,
que fornecem a melhor glicose e benefícios da insulina. 16
Jejum intermitente ou alimentação com restrição de tempo
O momento das refeições é um tópico importante, pois a maioria das pessoas está
comendo com mais frequência agora do que nunca. De fato, há apenas cerca de 30
anos, a maioria dos adultos e crianças fazia refeições diárias separadas por quase cinco
horas, enquanto hoje esse número caiu para cerca de três horas e meia, e isso não inclui
lanches entre as refeições, algo que geralmente não não ocorrer em 17 a década de
1980.
Um fio comum entre muitos planos alimentares é quando e com que frequência
comer. O conselho varia; algumas abordagens envolvem comprimir os períodos de
alimentação para duas ou três refeições por dia, com intervalos substanciais entre elas,
enquanto outras estratégias sugerem comer normalmente por alguns dias e, em seguida,
evitar alimentos por um dia. No outro extremo do espectro, algumas dietas incentivam o
“pastoreio”, comendo de seis a oito pequenas refeições por dia – a antítese da
alimentação com restrição de tempo.
Como você já sabe, quando comemos uma refeição (e especialmente certos alimentos, dos quais
falaremos mais tarde), nossa insulina no sangue aumenta para controlar os níveis de glicose.
Como a insulina elevada é um dos fatores mais relevantes no desenvolvimento de resistência à
insulina, faz sentido seguir um plano alimentar que incorpore períodos de tempo ao longo do dia em
que a insulina é mantida baixa. Então, imediatamente, você provavelmente adivinhou que comer com
mais frequência não é eficaz no controle da insulina.
Ao analisar os dados sobre o horário de comer, dois fatores se tornam relevantes – como a
pessoa come no dia a dia e mês a mês. Em uma escala de tempo maior, os pacientes que jejuam (por
24 horas) aproximadamente uma vez por mês têm cerca de metade da probabilidade de serem
No
resistentes à insulina em comparação com aqueles que não o fazem. Na extremidade mais curta, em
cada dia, comer menos e maiores refeições provoca uma melhora maior do que comer várias refeições
menores ao longo do dia . 19 Muito
provavelmente, o benefício da insulina em comer menos refeições durante o dia é simplesmente uma
consequência de ter longos períodos de tempo em que a glicose e a insulina são normais entre as
refeições. Se você fizer refeições mais frequentes, os níveis de insulina aumentarão a cada duas
horas, independentemente de quanto você come. Se três grandes refeições por dia são melhores do
que seis pequenas, menos refeições do que três são melhores do que todas? Possivelmente.
O jejum envolve comer normalmente por algum período de tempo, com períodos estratégicos de
evitar alimentos; não há necessidade de contar calorias. Há evidências para mostrar que o jejum é
eficaz para melhorar a sensibilidade à insulina, embora dependa em parte de como é feito. Dois
estudos analisaram o jejum intermitente fazendo com que os participantes do estudo comessem
normalmente um dia e jejuassem essencialmente o dia seguinte inteiro, repetido sete vezes ao longo
de um período de duas semanas. Os dois estudos encontraram resultados conflitantes: um relatou
melhora na insulina 20 enquanto o outro não observou benefício. Por outro lado, um estudo recente
sobre
2 descobriu que o uso
jejuns de jejum(algumas
frequentes intermitente empor
vezes pessoas
semana) de 2421
tratadas com insulina
horas
melhorar com
eram tão
a diabetes tipo
sensibilidade
eficazes em à
insulina que os participantes foram capazes de parar
uso de insulina - foi "desprescrita". 22 Na verdade, para uma pessoa, isso aconteceu em
apenas cinco dias! A estratégia alternativa é limitar a alimentação a uma janela de tempo específica a
cada dia, para que você acabe comendo apenas o café da manhã e o almoço ou apenas o almoço e o
jantar.
Nesses estudos de alimentação com restrição de
tempo, os participantes observaram melhorias robustas na sensibilidade à insulina.
Pode parecer estranho, mas muitos dos benefícios do jejum são causados por
mudanças nos hormônios. É claro que a insulina cai rapidamente com o jejum, mas o
“oposto” da insulina, o glucagon, aumenta. É importante entender o glucagon para
realmente apreciar o poder de um jejum. Onde a insulina tenta economizar energia no
corpo, o glucagon quer gastá-la – são dois lados da mesma moeda metabólica. O
glucagon quer que o corpo libere sua energia armazenada, empurrando as células de
gordura para compartilhar sua gordura e o fígado para compartilhar sua glicose.
Como a insulina e o glucagon trabalham um contra o outro para ativar e inibir os
processos metabólicos (veja o diagrama abaixo), o equilíbrio desses dois hormônios
determina quais processos realmente ocorrem. Assim, olhar para o jejum e até mesmo
para comer através da lente da relação insulina:glucagon é muito útil.
O QUE NOS DEIXA COM FOME?
Consideramos que a fome é uma função de saber se algo está em nosso

estômago. Essa ideia é a força motriz por trás de comer “a granel”, como fibra
– algo para encher você, mas não adicionar ao total de calorias que consumimos.
consumir. No entanto, sentir fome é mais complicado do que o espaço vazio em

nosso intestino. A fome é parcialmente impulsionada pela energia (em calorias)
fornecida às nossas células – se as células do nosso corpo sentirem energia
insuficiente, isso pode ativar uma sensação de fome no cérebro, que sentimos no
estômago. Se não fosse esse o caso, cada pessoa que recebesse um IV para
nutrição sentiria que está morrendo de fome. Isso não acontece.
Ao explorar se a quantidade de energia ou dieta é mais relevante para a fome,

um grupo de pesquisadores descobriu que, se uma infusão intravenosa contivesse
apenas glicose, uma pessoa sentiria fome. No entanto, se a infusão também
continha alguma gordura, a fome desaparecia. 25 Em outras
palavras, embora os estômagos de ambos os grupos estivessem vazios, se suas

células sentissem energia adequada, principalmente na forma de gordura, o corpo
26 não sentiria
necessidade de comer, e a pessoa se sentiria satisfeita. A energia de
uma refeição transmite maior saciedade do que volume – se suas células são
alimentadas, elas não se importam se há algo ocupando espaço em seu estômago.
Um exemplo notável de quão longe isso pode ir é o relato de caso de um homem

escocês com obesidade mórbida. Esse sujeito começou a experimentar o jejum e
experimentou um benefício tão rápido para a saúde que ele simplesmente continuou.
Eventualmente, ele o fez sob supervisão médica, garantindo hidratação adequada e
consumo de minerais e, finalmente, jejuou por 382 dias! 27
Obviamente, o jejum é uma ferramenta poderosa e, como acontece com qualquer

“ferramenta elétrica”, você precisa usá-lo com sabedoria e deliberação. Uma distinção crítica
deve ser feita entre jejum e fome. Não há um tempo definido após o qual o jejum se torne
prejudicial, mas pode ter consequências não intencionais se for levado longe demais; muito
depende da constituição da pessoa em jejum, como eles definem “jejum” (o que eles estão
bebendo, como eles estão suplementando, etc.), e como eles estão garantindo a ingestão
de minerais essenciais. Além disso, como uma pessoa termina um jejum é muito importante.
Os primeiros estudos sobre o jejum prolongado de vários dias descobriram que uma
consequência potencialmente letal chamada “síndrome de realimentação” pode se
desenvolver após o términoníveis
do jejum.
sanguíneos
28 A síndrome
de eletrólitos
de realimentação
e minerais, como
ocorrefósforo
quandoe os
potássio, ficam muito baixos. Curiosamente, essa mudança perigosa é causada pela insulina
subindo de repente muito alto, muito rápido. Assim, assim como um corpo deixou de usar
glicose durante um jejum, comer muito carboidrato processado, o que aumentará a

glicose e a insulina, é a maneira errada de terminar um jejum. As calorias que
comemos, quando comemos, têm um efeito poderoso no controle da insulina, algo
que discutiremos agora.
Ritmo Circadiano e o Fenômeno do Amanhecer
Nosso corpo tem um ritmo e um tempo inerentes a inúmeras funções que se estendem
muito além de acordar e dormir. Hormônios poderosos, como cortisol e hormônio do
crescimento, diminuem e fluem ao longo do dia e da noite.
A insulina também segue naturalmente esse ritmo; mesmo quando não comemos, os
níveis de insulina começam a subir por volta das 5h30 e começam a cair em cerca de
duas horas. 29 Esses níveis crescentes de insulina indicam um estado leve de
resistência à insulina e, mais importante, isso não é algo que acontece apenas quando
somos privados de sono – acontece todos os dias, mesmo quando dormimos uma
noite inteira. Essa resistência à insulina no início da manhã é conhecida como
“fenômeno do amanhecer” ou “efeito do amanhecer”.
Um estudo controlado mediu os níveis variados de insulina de pessoas que bebiam
a mesma quantidade de glicose durante três vezes ao dia (manhã, tarde e noite) e
descobriu que a resposta à insulina era mais alta de manhã e 30 minutos. à noite. a
da insulina. Eu mencioneimanhã
como umé resultado
dos principais
de hormônios
efeitos da
que
insulina
combatem
é reduzir
as ações
a glicose
no sangue, direcionando-a para tecidos como nossos músculos e gordura. Por outro
lado, os hormônios que sobem no final do nosso ciclo de sono, como as catecolaminas,
o hormônio do crescimento e especialmente o cortisol, agem para aumentar a glicose
no sangue. Tudo isso força a insulina a trabalhar mais para fazer seu trabalho – em
outras palavras, criando resistência à insulina.
Traduzido em comida de verdade, isso significa que precisamos de mais insulina

para controlar a glicose no sangue quando comemos uma torrada pela manhã do que
se comêssemos a mesma torrada à noite. perspectiva em mente, o queprecisaríamos
comemos ao
acordar pode ser mais importante do que o que comemos em qualquer outra hora do
dia. Nenhuma refeição recebeu tanta atenção quanto o café da manhã, mas geralmente
ouvimos que não deve ser desperdiçada. Considerando a resistência à insulina que
experimentamos todas as manhãs, pode-se ficar tentado a pular o café da manhã
inteiramente para combater a resistência à insulina. O que a pesquisa diz?
Um estudo atribuiu aleatoriamente 52 mulheres obesas que normalmente comiam ou pulavam

o café da manhã para comer ou pular o café da manhã por três meses. 32 É importante ressaltar que
ambas as novas intervenções
calorias dietéticas
(ou seja, embora eram
os quemenos calóricas ecafé
não tomassem idênticas no número
da manhã totalapenas
comessem de
duas vezes ao dia, eles comeram o mesmo número de calorias que os que tomavam café da manhã).
Não surpreendentemente, todos perderam algum peso, mas aqueles que tomaram café da manhã
durante o estudo perderam um pouco mais. No entanto, um estudo semelhante rastreou as diferenças
em quase 300 homens e mulheres com sobrepeso e obesidade por quatro meses, e esses
pesquisadores não encontraram diferença na perda de peso de 33 entre os que não tomam café da
manhã e os que comem.
Como você pode ver, esses

estudos semelhantes levantam mais perguntas do que respostas; eles não nos dizem se o café da
manhã é bom ou ruim para a gordura corporal. Para mim, a resolução é clara – tudo depende do que
você está comendo no café da manhã.
Duvido que haja outra refeição do dia tão firmemente baseada em comer alguns dos piores
alimentos possíveis. Para grande parte do mundo, o café da manhã geralmente é uma refeição de
açúcar e amido – pense em suco, cereais, bagels, arroz ou torradas. Como veremos nas próximas
páginas, se este é o seu café da manhã comum, você pode simplesmente pular a refeição e se injetar
com insulina.
O RELÓGIO EM NOSSA GORDURA
Curiosamente, quando se trata de sensibilidade à insulina, nosso tecido adiposo marcha ao

ritmo de seu próprio tambor. Ao contrário do corpo como um todo, que é um pouco mais
resistente à insulina pela manhã, nosso tecido adiposo é mais sensível à insulina pela
manhã e menos sensível à noite e promove a gordura à noite.
Como a insulina inibe a queima de gordura,
36
crescimento comer uma refeição rica em insulina pela manhã pode
celular, adicionam mais gordura aos nossos quadros em comparação com comê-lo à noite.
Restrição de Carboidratos
Uma vez que entendemos que o excesso de insulina é o principal fator de resistência à insulina, a
cadeia de eventos que sugere uma solução é óbvia demais: comer
menos carboidratos = glicose no sangue reduzida = insulina no sangue reduzida = 37

sensibilidade à insulina melhorada.
Comredefinição
a diminuição
(ressensibilização)
da insulina vemdo
uma
“insulinostat”.
espécie de
Para realmente apreciar a relevância dos alimentos que ingerimos, precisamos

estabelecer o efeito de cada macronutriente sobre a insulina no sangue. Como você
pode ver no gráfico insulinostat, a proteína dietética provoca um leve efeito de insulina
(cerca de duas vezes os níveis de jejum, embora isso dependa dos níveis de glicose
no sangue). O carboidrato, por outro lado, pode provocar um aumento notável na
insulina: mais de 10 vezes acima do normal, com a altura e o comprimento do pico
altamente variáveis dependendo do carboidrato e da sensibilidade à insulina de uma
pessoa. A gordura dietética não provoca nenhum efeito da insulina.dieta
38 Assim,
que limita
umao
pico de insulina (carboidratos, especialmente refinados) e aumenta os amortecedores
de insulina (proteínas e gorduras, especialmente não refinadas) é aquela que deve
melhorar a sensibilidade à insulina. E – como veremos – isso acontece.
Adaptado de Nutall, FQ e MC Gannon, glicose plasmática e resposta à insulina a

macronutrientes em indivíduos não diabéticos e NIDDM. Diabetes Care, 1991. 14(9):
p. 824-38.
Existem vários tópicos relevantes a serem discutidos em relação a uma dieta

restrita em carboidratos, incluindo os efeitos na resistência à insulina, uma visão geral
das cetonas, controle de peso corporal e muito mais.
QUANTO A PROTEÍNA REALMENTE AUMENTA A INSULINA?

DEPENDE …
O consenso esmagador com a proteína dietética é que ela causa um

aumento significativo na insulina. No entanto, isso é altamente dependente
da necessidade de gliconeogênese (GNG). GNG é o processo pelo qual
o fígado produz naturalmente glicose para o corpo quando não há o
suficiente proveniente da dieta. Devido ao GNG, comer carboidratos é
39 , embora eles ainda possam certamente ser uma parte
que come uma dieta
agradável
normaldarica
dieta
emdesnecessária.
carboidratos ingere
Quando
proteína,
uma pessoa
ela
experimenta um aumento robusto na insulina. No entanto, em uma
pessoa que come relativamente menos carboidratos, eles têm pouca ou
nenhuma insulina . respostas é provavelmente baseada na necessidade
ou não de nossa
o GNG pega a folga, mantendo GNG. glicose
Quandono comemos menos glicose,
sangue perfeitamente
normal. Como a insulina inibe o GNG tão fortemente, um pico de insulina
com ingestão de proteína no contexto de uma dieta baixa em carboidratos
seria perigoso – privaríamos o corpo de sua fonte natural e inerente de
glicose.
Ingestão de carboidratos e resistência à insulina
A restrição de carboidratos foi talvez a primeira intervenção documentada

moderna para controlar o diabetes e o peso, aceita como fato em toda a Europa
Ocidental no início e meados do século XIX. Por que esse paradigma caiu em
desuso, para ser substituído pelas recomendações atuais de que aqueles com
resistência à insulina e diabetes tipo 2 devem evitar gorduras e comer amidos,
é intrigante, mas a mudança nas diretrizes foi dramática. Dentro de décadas (do
início a meados de 1900), as diretrizes para o diabetes passaram de encorajar
a estrita evitação de pão, cereais, açúcar e assim por diante, permitindo todas
as carnes, ovos, queijo e similares (por The Practice of Endocrinology em
1951), exatamente o oposto – encorajando pães e cereais enquanto
desencorajava carnes, ovos, etc. (de acordo com a American Heart Association
e, até recentemente, a American Diabetes Association). E nós respondemos
— comemos relativamente menos gordura agora do que comíamos há 50 anos.

41 Essa mudança
deveria nos tornar mais saudáveis, mas a explosão da resistência à insulina durante esse período é
uma evidência de que nossa mudança na dieta moderna da gordura em favor dos carboidratos não
produziu os resultados pretendidos.
A pesquisa clínica desde a década de 1990 forneceu evidências convincentes de que a restrição
de carboidratos previne ou melhora a resistência à insulina. De fato, ao comparar estudos que
realmente alteram a dieta de um sujeito (intervenção ou estudos com base clínica) em vez de
simplesmente fazer perguntas sobre a dieta de um sujeito (estudos baseados em questionário), o
consenso é esmagadoramente favorável à restrição de carboidratos. Os estudos baseados em
intervenção são muito superiores porque são capazes de responder definitivamente a perguntas
como: “Qual dieta é melhor para melhorar a resistência à insulina?” Um estudo que fez essa pergunta
trouxe centenas de homens e mulheres de meia-idade com excesso de peso. Por dois anos, os
participantes do estudo receberam uma das três dietas: uma dieta com restrição de calorias e baixo
teor de gordura; uma dieta com restrição calórica e moderada em gordura e uma dieta baixa em
carboidratos sem restrição calórica. Além de causar a maior perda de peso, a dieta low-carb irrestrita
também ajudou a diminuir a insulina e
42
melhoram mais a resistência à insulina.
Um estudo diferente empregou uma estratégia semelhante por três meses.
Homens e mulheres com excesso de peso foram divididos em um grupo de dieta com baixo teor de
carboidratos ou baixo teor de gordura; nenhum grupo limitou a ingestão de calorias. Enquanto os
níveis de insulina caíram cerca de 15% no grupo de dieta com baixo teor de gordura, os indivíduos do
grupo de dieta com baixo teor de carboidratos viram os níveis de insulina caírem em43 Além disso,
50%.
outro indicador de resistência à insulina (o “escore HOMA”, discutido mais no capítulo dezessete) caiu
três vezes mais com a dieta com baixo teor de carboidratos em comparação com a dieta com baixo
teor de gordura.
Ainda outro estudo acompanhou seus sujeitos por quase quatro anos enquanto eles
preso a uma dieta restrita em carboidratos.

44 O objetivo do estudo foi comparar as
melhorias metabólicas, incluindo a sensibilidade à insulina, com duas intervenções – dietas contendo
50% ou 20% de carboidratos. A dieta com baixo teor de carboidratos não foi apenas “significativamente
superior” na melhoria da saúde, mas também levou quase metade dos pacientes a abandonar a
insulina (e quase inteiramente a qualquer outro medicamento), e o restante reduziu substancialmente
as necessidades diárias de insulina. Um estudo final que vale a pena mencionar é aquele que colocou
indivíduos resistentes à insulina em uma dieta relativamente normal (~60% de carboidratos) ou
moderadamente restrita com carboidratos (~30%) por três
semanas, depois mudou para a outra dieta por mais três semanas. Mais uma vez, a
sensibilidade à insulina aumentou mais com a dieta pobre em carboidratos. 45 Eu
poderia continuar. Existem muitos, muitos outros estudos que indicam resultados
semelhantes. Múltiplas meta-análises (ou análises estatísticas que reúnem os resultados
de vários estudos), abrangendo milhares de pacientes, revelam unanimemente que
uma dieta com restrição de carboidratos e sem restrição de calorias reduz a insulina
pelo menos tanto, e muitas vezes mais, do que com baixo teor de gordura, dietas com
restrição calórica. 46 De fato, a soma das evidências é tão convincente que a American
Diabetes Association atualizou seus “Standards of Medical Care in Diabetes” para incluir
o uso de dietas com baixo teor de carboidratos para controlar o diabetes tipo 2. 47
Antes de prosseguirmos, é importante reconhecer que as evidências coletivas que
apoiam a restrição de carboidratos devem ser vistas no contexto da insulina e, portanto,
não devem ser consideradas um apelo para evitar todos os carboidratos. Nem todos os
carboidratos são criados iguais. Se eles são considerados “bons” deve depender do
grau em que o alimento aumenta a insulina.
Qualidade de carboidratos versus quantidade
Eu encorajo você a pensar nos carboidratos como estando em um espectro em relação

aos seus efeitos sobre a glicose e a insulina. Nem sempre importa quantos gramas de
carboidrato você está ingerindo se os alimentos que você escolher tiverem carboidratos
“bons”. Uma ferramenta útil para decidir se um carboidrato é “bom” ou “ruim” é
determinar sua carga glicêmica, ou GL – um número que estima o quanto um
determinado alimento de carboidrato aumentará sua glicose no sangue depois de
ingerido. E, como você já sabe, um aumento na glicose no sangue, por sua vez,
aumentará a insulina no sangue.
É fácil confundir o GL com o índice glicêmico (IG). O IG é simplesmente uma
medida da rapidez com que o carboidrato é decomposto em glicose no sangue. A GL,
por outro lado, na verdade determina quanto carboidrato está no alimento que pode
se tornar glicose no sangue. Vamos pegar uma melancia, por exemplo. Com um IG de
72, a melancia é considerada “alto IG”, mas seu CG é notavelmente baixo em 2 – isso
significa que, embora o carboidrato na melancia possa rapidamente se tornar glicose
no sangue (por IG), a quantidade real de carboidrato é baixo o suficiente para realmente
não importar (por GL). Para ser claro: o problema com o IG é que ele não leva em conta
a quantidade potencial de glicose na comida que você está comendo.
GL faz. Assim, é possível consumir uma dieta com maior quantidade de carboidratos e
ainda potencialmente prevenir ou melhorar a resistência à insulina se o carboidrato for
baixo GL. Claro, como um lembrete, a utilidade subjacente na compreensão da carga
glicêmica é ter uma ideia do que o alimento está fazendo com a insulina.
Um GL de 20 e acima é geralmente considerado “alto”, 11 a 19 é “moderado” e 10 ou

abaixo é “baixo”. Esta convenção é boa; apenas lembre-se, quanto menor, melhor. Pode
ser difícil calcular o GL por conta própria, mas existem vários recursos de aplicativos online
e para smartphones que você pode
48 usam para determinar o GL dos alimentos que você está comendo. Alimentos com alto
teor de GL incluem bebidas açucaradas e doces, massas e pães brancos, batatas fritas e
batatas assadas. Macarrão de trigo integral, arroz integral, batata doce e sucos de frutas
sem adição de açúcar geralmente caem na faixa moderada. Alguns alimentos com baixo
teor de GL são rim, grão de bico e feijão preto; lentilhas; certos pães integrais; e castanha
de caju e amendoim.
Legumes e frutas ricos em fibras são bons exemplos de baixo GL
49
carboidratos; uma dieta rica em fibras melhora a sensibilidade à insulina.
É importante ressaltar que, para pessoas com resistência à insulina, manter o GL baixo é
significativamente mais eficaz para melhorar a saúde em comparação com uma dieta
simples com baixo teor de gordura. 50 Concentrar-se no GL dos alimentos torna-se
particularmente valioso se sua dieta for baseada principalmente em plantas e produtos
vegetais (leia com atenção, vegetarianos e veganos). Em geral, a maioria dos alimentos
vegetais tem menos proteína e gordura e contém principalmente carboidratos (exceções
óbvias são “frutas gordurosas”, como abacate, azeitonas e coco). No entanto, alguns
alimentos vegetais são ótimas fontes de fibra alimentar que podem ajudar a controlar seu
efeito glicêmico.
Muitos de nós já ouvimos que as dietas baseadas em vegetais são inerentemente
mais saudáveis e mais eficazes na prevenção de doenças, embora isso não seja sem debate.
Independentemente disso, uma dieta baseada em vegetais não é necessariamente melhor
quando se trata de resistência à insulina. A simplicidade de comer “low-carb” desencoraja
uma pessoa de comer qualquer lanches e guloseimas embalados com insulina, como
batatas fritas. No entanto, esses alimentos podem ser facilmente aceitáveis em uma dieta
vegetariana/vegana, desde que não contenham produtos de origem animal.
Novamente, o GL fornece um guia geral e útil (mais sobre isso posteriormente),
embora tenha suas próprias considerações. O que complica as coisas é que nem todos
respondem da mesma maneira aos alimentos com carboidratos; GL é um valor estimado,
mas sua resposta glicêmica individual pode variar.
Intolerância à glicose
Aceitamos prontamente a ideia de que certas pessoas respondem mal a certos alimentos. Todos nós
conhecemos pessoas que evitam laticínios (intolerância à lactose) ou evitam trigo (intolerância ao
glúten) por causa de como se sentem depois ou o que isso faz com seus corpos e saúde. É
inconcebível, então, que alguns de nós possam responder negativamente à glicose na dieta?
A ideia de que alguns de nós têm menos tolerância à glicose é revelada com um experimento
bastante simples: as pessoas bebem uma solução de glicose e medimos o que ela faz com a glicose
e a insulina no sangue. Nesse grupo de pessoas, embora os níveis de glicose em jejum sejam
semelhantes, o grau em que a glicose consumida afetará a glicose no sangue pode diferir amplamente,
incluindo níveis de glicose no sangue que aumentam mais que o dobro dos observados em outros.
É importante ressaltar que essas mesmas pessoas podem ter níveis de insulina igualmente elevados.
Isso é intolerância à glicose – onde alguns corpos precisam trabalhar mais para mover a glicose para
fora do sangue e para dentro das células do corpo.
Você provavelmente já suspeita da insulina como um fator-chave para determinar por que
algumas pessoas têm uma resposta mais forte à glicose do que outras, e você está certo. Na verdade,
sabemos que se as células adiposas se tornaram resistentes à insulina (geralmente as primeiras
células a “cair”, conforme descrito anteriormente no capítulo onze), a intolerância à glicose logo se
seguirá. 51 Se uma pessoa é intolerante à glicose, você esperaria que ela respondesse melhor a uma
dieta que reduza a glicose dietética – e as evidências apóiam isso. Em 2007, os resultados
foram publicados para um estudo que procurou comparar rigorosamente as melhorias metabólicas
que acompanham quatro dietas proeminentes - a dieta Atkins (~ 30% de carboidratos), a dieta Ornish
(~ 60%), a dieta LEARN (~ 50%) e a dieta Zone. (~40%). Devido à mistura de dietas incluídas, o
estudo ficou conhecido como o “estudo de A a Z”. Um estudo de acompanhamento de 2013 desses
mesmos pesquisadores explorou o grau em que a sensibilidade à insulina impactou a resposta às
dietas com menos (Atkins) e mais (Ornish) carboidratos. Curiosamente, todos os indivíduos perderam
peso com a dieta mais baixa em carboidratos, independentemente da sensibilidade à insulina. No
entanto, apenas os indivíduos sensíveis à insulina (ou seja, aqueles que são mais tolerantes à
glicose), mas não os indivíduos resistentes à insulina (ou seja, aqueles que são menos tolerantes à
glicose), perderam peso com a dieta mais rica em carboidratos. 52
UM SENTIMENTO INTESTINO
As diferenças nas bactérias intestinais podem explicar como algumas pessoas

são capazes de usar carboidratos prontamente e outras não. Isso mesmo – os
bilhões e bilhões de bactérias em seus intestinos que o ajudam a digerir os
alimentos podem ser o fator mais forte de distinção que determina a intensidade
com que sua glicose e insulina respondem a uma refeição rica em carboidratos.
Cientistas do Instituto Weizmann descobriram que as bactérias intestinais de uma
pessoa determinavam a carga glicêmica de um alimento e que algumas pessoas
tinham uma resposta bastante menor a coisas como sorvete, enquanto outras
tinham respostas glicêmicas dramáticas a alimentos comuns como pão de trigo.
53
Gorduras Saturadas e Poliinsaturadas
Dietas com baixo teor de carboidratos são muitas vezes (nem sempre!) ricas em gordura
e proteína animal. Muitas pessoas que evitam a gordura animal o fazem por medo da
gordura saturada. “A gordura saturada obstruirá suas células e impedirá que a insulina
funcione!” é o grito comum. Existem alguns problemas científicos com esse sentimento.
Primeiro, a gordura animal nunca é exclusivamente saturada – é uma ampla mistura
de saturada, monoinsaturada e poliinsaturada. Em segundo lugar, o músculo de atletas
sensíveis à insulina é tão “cheio de gordura” quanto o músculo de pessoas obesas e
54
resistentes à insulina.
No entanto, a gordura importa – mas não do tipo que você pensa. O mais provável
com a gordura que importa é um tipo chamado ceramida,
55 e não éem
aquele
sua dieta;
que você
é umse
que
preocupa
você
faz em suas células. Conforme discutido anteriormente (ver página 114), a produção de
ceramida é ativada pela inflamação; uma vez ligada, a célula transformará uma gordura
saturada inocente em ceramida, e a ceramida torna a célula menos sensível à insulina.
Criticamente, os níveis de ceramida não são aumentados nos tecidos de pessoas que
adotam uma dieta restrita em carboidratos e livre de gordura. 56 Igualmente importante, a
gordura saturada no sangue NÃOgordura.
aumentaEm
emum
pessoas que
estudo, seguem
o grupo uma
com dieta
baixo rica
teor deem
carboidratos, apesar de comer três vezes mais gordura saturada do que o grupo com
baixo teor de gordura, não apenas teve uma queda muito maior na insulina em jejum, mas
também uma redução de duas a três vezes maior nas gorduras saturadas no sangue! 57
Na verdade,
adicionar gordura saturada a uma refeição (como banha) na verdade reduz as gorduras no sangue para
níveis 58 mais baixos
em comparação com a adição de gorduras insaturadas (como azeite).
Um dos perigos de evitar a gordura saturada é com o que a substituímos. Nosso medo
coletivo de gordura saturada levou a uma adoção de gorduras poliinsaturadas, derivadas
industrialmente de sementes. Curiosamente, a substituição de gordura saturada (por exemplo,
banha, manteiga, sebo, etc.) por gordura poliinsaturada (por exemplo, óleo de soja, óleo de
milho, óleo de colza, óleo de cártamo, etc.) pode realmente causar mais danos. 59 No entanto,
essas descobertas não linolênico)
se aplicamdaa todas as sementes
semente – a gordura
de linho melhora poliinsaturada
a resistência (ácido
à insulina. 60alfa-
Os
outros mecanismos que criam resistência à insulina, como estresse oxidativo e inflamação,
também são melhorados com uma dieta pobre em carboidratos.
61 Assim, a restrição de carboidratos aborda várias, e as mais impactantes,

das distintas causas de resistência à insulina. No entanto, evitar carboidratos com picos de
insulina tem outros efeitos que também ajudam a melhorar a sensibilidade à insulina.
Estresse Oxidativo e Inflamação
Cobri como o estresse oxidativo e a inflamação podem causar resistência à insulina no capítulo
doze. Aqui, quero destacar brevemente que, embora o estresse oxidativo e a inflamação sejam
causas distintas de resistência à insulina, eles também são influenciados pelas mesmas
mudanças na dieta que efetivamente reduzem a insulina diretamente – ou seja, uma dieta
pobre em carboidratos e rica em gordura. Parte do efeito protetor contra o estresse oxidativo e
a inflamação pode ser resultado de simplesmente evitar inúmeros produtos químicos em
alimentos aparentemente inocentes; grande parte do benefício pode ser de moléculas
interessantes no sangue chamadas “cetonas” (descritas mais adiante). Amplos estudos
descobriram que as cetonas provocam potentes efeitos antioxidantes 62 e anti-inflamatórios 63 .
Tendo estabelecido a eficácia de uma dieta controlada por carboidratos em melhorar a

resistência à insulina, realmente só vimos o pico da montanha de evidências em apoio aos
benefícios para a saúde de tal dieta.
Em grande parte porque a resistência à insulina é tão prevalente na forma como várias doenças
crônicas se desenvolvem, inúmeros estudos nas últimas décadas exploraram o papel das
dietas com baixo teor de carboidratos no tratamento de uma série de doenças.
Dietas cetogênicas
Uma dieta muito baixa em carboidratos é ocasionalmente chamada de “cetogênica” por causa
de seus efeitos no metabolismo de nutrientes no corpo. Especificamente, essas dietas
aumentam a cetogênese – o estado em que o fígado está criando cetonas, um nutriente que
pode ser usado para energia, a partir de moléculas que são produzidas quando o fígado
quebra as gorduras (um estado chamado cetose, conforme elaborado na próxima seção).
Todo mundo tem cetonas; nós os fazemos sempre que a insulina está baixa (ou totalmente
ausente, como no diabetes tipo 1). Com insulina baixa, o corpo muda sua fonte de energia
para depender fortemente da queima de gordura em vez de glicose. Isso pode acontecer
após um período de jejum (por exemplo, 18 a 24 horas) ou restrição de carboidratos. À
medida que a queima de gordura continua, o fígado transforma parte da gordura em cetonas,
que são essencialmente um combustível de reserva para várias partes do corpo, especialmente o cérebro.
As cetonas já foram consideradas “lixo metabólico” porque os cientistas desconheciam
qualquer papel para elas. Oh como os tempos mudaram! Não apenas as cetonas são
reconhecidas como uma fonte viável de combustível para quase todas as células, incluindo o
cérebro e os músculos, mas também são importantes moléculas de sinalização que têm
múltiplos efeitos benéficos. Alguns dos benefícios conhecidos das cetonas incluem aumentar
o número de mitocôndrias na célula (onde 64 gorduras são quebradas), reduzir o estresse
oxidativo e controlar a inflamação. 65 No caso de alguns
animais, incluindo vermes e camundongos, as cetonas
ainda não até prolongam
haja evidências a vida
disso em útil, embora
humanos. 66
Pesquisas do meu próprio laboratório
mitocondrial descobriram
saudável que beta
das células as cetonas promovem
e das células a função67
musculares.
As cetonas apresentam uma opção interessante para a contabilização de energia

(calorias) no corpo. Um estado de cetose permite que a energia seja simplesmente
desperdiçada do corpo, em vez de ser armazenada ou usada. Enquanto as cetonas podem
ser e são usadas pelo corpo para energia, elas também são removidas do corpo através da
urina e da respiração. Isso é exclusivo das cetonas; esses “pequenos pedaços de energia”
permitem que todas as calorias sejam contabilizadas enquanto fornecem um novo “bypass”.
Estamos literalmente passando moléculas energéticas (ou seja, nutrientes) do corpo na forma
de cetonas. Cada molécula de cetona conta aproximadamente quatro calorias. 68 Criticamente,
a insulina é um poderoso inibidor da cetogênese – se a insulina estiver alta, a cetogênese
para; se a insulina estiver baixa, ocorre cetogênese. Assim, qualquer dieta que mantenha
a insulina consistentemente baixa é considerada cetogênica com precisão.
Considero necessário distinguir dietas ricas em gordura e dietas cetogênicas.

Uma dieta rica em gordura, dependendo do estudo, pode ser aquela que simplesmente
aumenta o teor de gordura sem qualquer intervenção para diminuir o consumo de carboidratos.
Assim, a pessoa em uma dieta tão vaga poderia muito bem ter o mesmo efeito de aumento
de insulina da quantidade típica de carboidratos combinada com calorias extras da gordura
extra. Isso é decididamente insalubre. Em contraste, uma dieta cetogênica substituiu
carboidratos por gordura dietética. Como a gordura da dieta praticamente não tem efeito
sobre a insulina, a mudança resulta em uma dieta que mantém a insulina baixa e, portanto,
as cetonas acima do normal.
Cetose versus Cetoacidose
A dieta média fornece ao americano típico níveis de cetona no sangue abaixo da maioria
dos métodos convencionais de detecção. Esse nível aumenta cerca de 10 vezes quando
uma pessoa adota uma dieta pobre em carboidratos (as cetonas no sangue chegam a cerca
de 1-2 mmol/L). Este estado, quando as cetonas são aumentadas acima do “normal” sem
qualquer efeito no pH do sangue, é referido como cetose.
Mas as cetonas podem afetar o pH se ficarem muito altas – quando atingem 10 vezes mais
do que o encontrado na cetose (para cerca de 10 a 20 mmol / L), o sangue se torna ácido.
Esta segunda mudança de 10 vezes é o ponto de corte entre cetose e cetoacidose. A

maioria das pessoas tem ideias negativas sobre cetose e dietas cetogênicas por causa do
que aprenderam sobre cetonas e diabetes tipo 1. Uma pessoa com diabetes tipo 1 que faz
uma subdosagem de insulina certamente desenvolverá cetoacidose, que pode ser fatal (e
não apenas por causa das cetonas muito altas). No entanto, uma pessoa com um pâncreas
funcional terá produção de insulina suficiente para prevenir a cetoacidose, mesmo em jejum.
Suplementação de cetona
A crescente valorização das cetonas resultou no nascimento de suplementos de cetona.

Por serem tão novos, a compreensão do efeito das cetonas exógenas no controle da
insulina ainda está em sua infância. No entanto, as primeiras evidências são positivas.
Testando um grupo de homens e mulheres saudáveis, os cientistas deram aos sujeitos
uma bebida contendo cetonas, seguida logo depois por um teste oral de tolerância à
glicose (ou seja, dando à pessoa uma bebida xaroposa). 69 Ao
medir os níveis de glicose e insulina no sangue, o grupo de pesquisa descobriu que,

quando alimentados com uma bebida cetônica, os participantes do estudo foram capazes
de limpar a glicose do sangue mais rapidamente. Curiosamente, e sugestivo do efeito
sensibilizador da insulina das cetonas, isso ocorreu sem uma elevação adicional da
insulina. Os níveis dos participantes foram semelhantes entre os grupos; insulina
simplesmente funcionou melhor.
Se você estiver interessado em suplementos de cetona, lembre-se de que, apesar
de seus benefícios, é improvável que beber cetonas ajude na resistência à insulina. No
final, é com a insulina que nos preocupamos. As cetonas, no contexto da resistência à
insulina, são principalmente úteis porque são um indicador inverso de nossos níveis de
insulina – elas simplesmente nos dizem como estamos mantendo nossa insulina sob
controle. Para melhorar a resistência à insulina, e tudo o que vem com ela, não
procuramos cetonas altas tanto quanto procuramos insulina baixa.
Poucas pessoas veem a comida que ingerem através das lentes da resistência à insulina; “O
que isso fará com a minha insulina?” muitas vezes não é a pergunta.
Surpreendentemente, as pessoas se perguntam: “O que isso fará com o meu peso?”
Não há dúvida de que a comida que comemos é importante — quanto e de que tipo. Por mais
importante que o número de calorias possa ser, o tipo de caloria é igualmente importante, porque é
o tipo de caloria, seja de gorduras, proteínas ou carboidratos, que por meio de hormônios diz ao
corpo o que fazer com as calorias.
Controle de peso
Pelo menos alguns dos benefícios metabólicos do controle da insulina são resultado de mudanças
demonstráveis na taxa metabólica. Esta não é uma descoberta recente; dois dos maiores cientistas
do século passado foram os primeiros a esclarecer a capacidade da insulina de diminuir a taxa
metabólica. Elliot P. Joslin e Francis G.
Benedict, cada um agora famoso por seu trabalho em endocrinologia e metabolismo,
respectivamente, observou em 1912 que a taxa metabólica no diabetes com deficiência de insulina
não tratada era aproximadamente 15% maior em comparação com indivíduos de peso corporal
semelhante com insulina normal. 70 A mesma coisa pode ser observada em pessoas com diabetes
tipo 2 tratadas com insulina: ela retarda seu metabolismo
71 taxa.
Para entender como a insulina afeta a taxa metabólica, vamos olhar novamente para a gordura
marrom, ou BAT. No último capítulo, destacamos como o BAT nos ajuda a queimar gordura. Os
benefícios metabólicos da restrição de carboidratos não se limitam ao controle da insulina. Enquanto
a insulina inibe a gordura marrom, as cetonas ativam a gordura marrom. 72 Por causa dessa
combinação, nãoforneça
é surpresa
maisque uma dieta
“espaço com restrição
de manobra” de carboidratos
metabólico em relaçãoque
ao controla
equilíbrioa calórico
insulina
do que a dieta tradicional. Pode ser por isso que as pessoas que aderem a uma dieta pobre em
carboidratos sem restrições de calorias podem perder
73
mais gordura do que as pessoas que seguem a dieta clássica de baixo teor de gordura com
restrição calórica, mesmo que potencialmente comam significativamente mais calorias. 74 O
melhor exemplo disso é um estudo que rodou indivíduos obesos e com sobrepeso por meio
de quatro dietas que diferiam na composição de gordura e carboidratos, mas eram idênticas em
calorias. A taxa metabólica (medida pelo gasto de energia em repouso) foi a mais baixa durante a
dieta com baixo teor de gordura e
aumentou de forma constante através das quatro dietas à medida que o teor de gordura
aumentou e o teor de carboidratos diminuiu. No final, a taxa metabólica dos indivíduos quando
no regime de baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura foi aproximadamente 80 calorias
por dia maior do que quando esses mesmos indivíduos aderiram a uma dieta com baixo teor de
gordura e alto teor
nosde carboidratos.
Institutos 75 Mais
Nacionais recentemente,
de Saúde estudos bem
e na Universidade controlados
de Harvard conduzidos
descobriram o
mesmo: quando em cetose, a taxa metabólica aumenta cerca de 100 a 300 calorias por dia.
76
No estudo de Harvard, os participantes foram divididos em três grupos: alto teor
de carboidratos (60% de carboidratos, 20% de gordura), moderado de carboidratos (40% de
carboidratos, 40% de gordura) e baixo teor de carboidratos (20% de carboidratos, 60% de
gordura). Além disso, este estudo utilizou uma técnica altamente sofisticada para medir a taxa metabólica.
Deixe-me explicar: tradicionalmente, quando os pesquisadores medem a taxa metabólica, ou
fazemos a pessoa deitar sob um dispositivo semelhante a um capacete espacial (calorimetria
indireta) ou ela passa o tempo em uma pequena sala indutora de claustrofobia (calorimetria
direta); ambos têm problemas óbvios, já que na vida real as pessoas não limitam seus
movimentos assim. O estudo de Harvard, liderado pelo Dr.
David Ludwig, usou uma técnica chamada “água duplamente marcada”, um método relativamente
novo e muito inteligente de determinar a taxa metabólica que permite que os indivíduos vivam a
vida como de costume bebendo um tipo único de água “marcada”; os pesquisadores medem a
taxa na qual o corpo usa a água (que é impulsionada pela taxa metabólica). A taxa metabólica
mudou inversamente com o consumo de carboidratos; o grupo que comeu os carboidratos mais
altos teve a taxa metabólica mais baixa, enquanto o grupo que comeu os carboidratos mais
baixos teve a taxa metabólica mais alta. De fato, o grupo que começou com os níveis mais altos
de insulina em jejum experimentou o maior aumento na taxa metabólica com o menor consumo
de carboidratos (este grupo também teve a maior queda nos triglicerídeos no sangue e o maior
aumento no colesterol HDL).
OUTROS BENEFÍCIOS DO CONTROLE DE CARBOIDRATOS
Anteriormente, exploramos as inúmeras doenças e distúrbios relacionados à resistência

à insulina. Se a resistência à insulina causa essas condições, e o controle da insulina é
uma estratégia tão eficaz para lidar com a resistência à insulina, então uma dieta
redutora de insulina e restrita em carboidratos deve melhorar drasticamente muitos
desses níveis de insulina.
distúrbios relacionados à resistência, certo? Os pesquisadores exploraram essa

questão. Vamos dar uma olhada rápida.
Doença cardíaca
Colesterol no sangue: Lembre-se de que o padrão de LDL A (partículas maiores e

mais flutuantes) é menos problemático/patogênico do que o LDL B (partículas menores
e mais densas). Paradoxalmente, comer mais gordura faz com que o colesterol LDL
seja “mais padrão A”. Um estudo colocou 20 homens em uma dieta tradicional rica em
carboidratos ou em uma dieta pobre em carboidratos por seis semanas. 77 Não apenas
a insulina caiu significativamente, mas, em média,
de carboidratos os indivíduos
experimentaram na dieta com
um aumento restrição
no tamanho
do LDL. É importante ressaltar que mesmo aqueles que foram considerados indivíduos
padrão B tornaram-se comprovadamente mais padrão A devido ao aumento do tamanho
das partículas de LDL. Um segundo estudo conduziu uma intervenção dietética quase
idêntica, mas acompanhou mais de 100 indivíduos por seis meses 78 ; esses
pesquisadores encontraram algo semelhante
resultados.
Então, se comer gordura e colesterol, básicos em uma dieta pobre em carboidratos,

não torna o LDL mais denso, o que faz? Embora raramente declarado explicitamente,
um tema ao longo desses estudos é que comer uma dieta que mantém a insulina baixa
provoca mudanças favoráveis nos lipídios do sangue; a insulina conduz uma alteração
nas partículas de LDL para pequenas e densas (padrão B). De fato, os indivíduos mais
resistentes à insulina têm, em média, mais que o dobro da quantidade de LDL pequeno
e denso quando comparados com pessoas sensíveis à insulina de idade e peso corporal
semelhantes.
79 Em resumo, uma dieta rica em gordura apresenta um paradoxo claro –
comer mais gordura tem mudanças favoráveis nos lipídios do sangue.
Pressão Arterial: Alguns tradicionalistas afirmam que uma dieta rica em gordura
promove uma pressão arterial mais alta, mas as evidências indicam o contrário. Em um
estudo, os indivíduos foram divididos em quatro grupos de dietas que variavam na
ingestão de gordura versus carboidrato. Além de ter a maior queda nos triglicerídeos e
o maior aumento no colesterol HDL (“bom”), o grupo da dieta rica em gordura teve a
maior queda na pressão arterial de todos os grupos – quatro vezes maior do que a
dieta com baixo teor de gordura 80 grupo.
Saúde reprodutiva
SOP: Em um estudo explorando o papel da dieta e SOP, cinco mulheres com

SOP (que estavam apenas levemente acima do peso) foram colocadas em uma
dieta pobre em carboidratos por apenas 24 semanas. que81
aÉquantidade
importantederessaltar
testosterona livre das mulheres caiu quase 25%, o que provavelmente é resultado
da queda da insulina pela metade (lembre-se de que a insulina estimula a
produção de testosterona pelos ovários). Todas as mulheres notaram melhorias
em todas as categorias auto-relatadas, incluindo bem-estar emocional, pelos
indesejados, peso corporal, infertilidade e menstruação. Sem dúvida, para seu
grande prazer, duas das cinco mulheres, apesar dos repetidos fracassos nos
tratamentos de fertilidade, engravidaram durante o estudo.
Baixa testosterona: Os homens requerem níveis mais altos de testosterona do

que as mulheres para uma saúde reprodutiva normal. Infelizmente, a dieta básica
para perda de peso que seguimos por décadas vem prejudicando essa saúde;
colocar os homens em uma dieta com baixo teor de gordura reduz
82 testosterona. significativamente Segundo os autores do estudo, a solução é
simples: deixar os homens comerem mais gordura.
Saúde Neurológica
Doença de Alzheimer: Como vimos no capítulo quatro, vários estudos em ratos

descobriram que uma dieta rica em açúcar prejudica a função cerebral. 83 Além
disso, um estudo em humanos idosos descobriu que as pessoas com maior
preferência por carboidratos não apenas comiam mais carboidratos, mas eram
as mais propensas a ter os piores sintomas neurológicos, incluindo o maior grau
de disfunção cognitiva, comprometimento da memória, problemas motores, e
84
não envolvimento.
Os seres humanos com doença de Alzheimer ou comprometimento cognitivo
leve que seguem uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura mostram
uma função cognitiva melhorada.
gordura.
85 Curiosamente,
Quando ingerimos
porém,
gordura
o cérebro
comonão
nosso
usa a
principal macronutriente, o fígado metaboliza mais gordura do que precisa, e a
gordura extra
torna-se cetonas. No estudo que acabamos de mencionar, as pessoas com maior

aumento de cetonas tiveram a maior melhora.
Outro estudo explorou esse efeito dietético semelhante em 10 indivíduos, todos
com níveis variados de declínio cognitivo relacionado à doença de Alzheimer. (Na
verdade, vários haviam largado seus empregos ou estavam sofrendo profissionalmente
devido à doença.) Eles comeram uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura,
jejuaram 12 horas por noite (para aumentar a cetogênese) e tomaram óleo de coco
(que é mais cetogênica do que outras gorduras). Todos melhoraram sua função
cognitiva e puderam retornar ao trabalho ou melhorar seu desempenho lá. Os
benefícios persistiram mesmo em um acompanhamento quase três anos depois. 86
Na verdade, o cérebro começa a mudar para o uso de cetonas à medida que as
cetonas se tornam disponíveis; isso pode ser uma evidência de que o cérebro
prefere cetonas à glicose como combustível. Uma razão pode ser que, até certo
ponto, a absorção de cetona pelo cérebro não depende da insulina, ao contrário da
glicose. Assim, se uma pessoa é resistente à insulina, é pelo menos possível que
seu cérebro tenha
tornam-se resistentes à insulina e absorvem menos glicose. 87
Doença de Parkinson: Muito poucos estudos em humanos foram realizados sobre

os benefícios de uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos em pessoas
com doença de Parkinson. Um pequeno estudo fez com que os indivíduos adotassem
uma dieta cetogênica por um mês, após o qual todos os indivíduos relataram
“moderadas” a 88 Um estudo “muito boas” nos sintomas da doença. melhorias
envolvendo um
modelo de rato da doença de Parkinson descobriu que as cetonas eram altamente
protetoras dos neurônios necessários (por exemplo, células produtoras de dopamina
neurônios) porque aumentavam a proteção contra o estresse oxidativo. 89
Dores de cabeça da enxaqueca: A evidência limitada que apoia o papel das dietas
cetogênicas na terapia da enxaqueca é quase uma reflexão tardia na pesquisa. No
entanto, não é novo - notavelmente, há 90 publicados e outro relatório maior de 1930
ricas em gordura e com 91
restrição
de relatórios
de carboidratos.
de 1928 melhorias nas enxaquecas com
dietas
Por exemplo, um estudo relata que duas irmãs adotaram um

dieta restrita em carboidratos e rica em gordura em um esforço para perder peso. 92
Ambos relataram frequentemente sofrer de enxaquecas severas. Enquanto as irmãs
seguiam a dieta, as enxaquecas se resolveram; eles retornaram
quando as irmãs pararam. Outro revelou que pessoas com resistência à

insulina que sofrem de enxaqueca (e lembre-se – você pode não saber que é
resistente à insulina) podem experimentar uma melhora de 75% na frequência
e gravidade da enxaqueca simplesmente restringindo o açúcar na dieta.
93
Azia
Um dos benefícios mais comumente relatados que ouvi de pessoas que

adotam uma dieta rica em gorduras e com restrição de carboidratos é a
reversão quase imediata da azia, o sintoma mais comum da doença do refluxo
gastroesofágico (ver capítulo sete). Os participantes da pesquisa relataram
sentir azia com metade da frequência ao comer uma dieta com baixo teor de
carboidratos e alto teor de gordura. 94 Outro estudo detalhou cinco relatos de
casos em que todos os pacientes que seguiram essa dieta tiveram melhorias
substanciais na azia. 95 De fato, o estudo é quase anticlímaxcom
regularidade devido
queàrepete
esta frase: “os sintomas desapareceram em 1 dia após o início da dieta baixa
em carboidratos”. Pode ser uma leitura um pouco previsível, mas para quem
sente azia com frequência, é uma história emocionante!
Pele
Muito poucos estudos tentaram determinar o benefício de uma dieta restrita

em carboidratos para o tratamento de distúrbios da pele, mas alguns o fazem
96 97 e revelam
benefícios positivos com acantose nigricans, acne,
98
possivelmente distúrbios inflamatórios da pele, como a psoríase.
Envelhecimento
Em 2004, um manuscrito científico de alto nível concluiu que “ uma dieta que
mantém a insulina
manipulações pode retardar o envelhecimento”. baixaexplorar.
vale a pena por meioAs
de
evidências em insetos e roedores são claras: restringir os carboidratos
enquanto aumenta a gordura prolonga a vida útil, retardando efetivamente o
100
processo de envelhecimento, mantendo vários aspectos
incluindodoa manutenção
corpo “jovem”,
dos
músculos enquanto reduz a gordura, melhora os lipídios do sangue, reduz os
níveis de insulina e leptina e
melhorando a função cerebral. 101 Em última análise, essas podem estar entre as
razões pelas quais as famílias que vivem mais tempo tendem a ser as mais sensíveis
à insulina.
A extensão deste capítulo reflete sua relevância: quando se trata de resistência à insulina, a
comida que ingerimos pode ser mais importante do que qualquer outra coisa. Nossos padrões
de exercício e alimentação causarão ou curarão em grande parte a resistência à insulina. É
claro que, por mais poderosos que sejam, também são desconfortáveis e exigem mudanças
significativas. É provavelmente por isso que eles não são mais comumente considerados e
porque sempre haverá um lugar para opções mais fáceis, embora menos eficazes.
CAPÍTULO 16
Intervenções Convencionais:
Drogas e Cirurgia
B Y AGORA, você pode estar se perguntando: “Não posso simplesmente tomar uma pílula para isso?”
Bem, claro que você poderia. Dada a prevalência da resistência à insulina e

suas complicações, talvez não seja surpreendente que inúmeras intervenções médicas e
cirúrgicas tenham surgido. A prescrição de um medicamento é o regime de tratamento
mais comum com resistência à insulina. Essas intervenções podem melhorar os sintomas.
Mas em graus variados, eles geralmente não abordam as causas da resistência à insulina.
É lamentável, mas também compreensível, que a primeira recomendação da maioria

dos médicos seja um medicamento. Antes mesmo de interagir com os pacientes, os
profissionais de saúde tiveram inúmeras horas de estudo de farmacologia e mecanismo
de drogas, mas talvez um punhado de horas dedicadas ao estilo de vida. Além disso,
muitos pacientes preferem tomar um medicamento para tratar seus sintomas em vez de
realizar o maior esforço de mudar a dieta e os hábitos de exercício. No entanto, na maioria
dos casos, as mudanças no estilo de vida podem corrigir completamente o problema.
Ainda assim, vale a pena entender as opções médicas disponíveis. A tabela a seguir
descreve as principais opções de medicamentos, como elas funcionam e os riscos que
as acompanham. Também dei a cada tratamento uma nota com base em quão bem ele
funciona em comparação com seus efeitos colaterais. Se a dieta e o exercício por si só
não estiverem funcionando para você, você e seu médico podem querer discutir um
desses tratamentos.
O que é isso? O que isso faz?
Drogas de gliflozina Esta classe de medicamentos reduz a glicose no sangue,

(Farxiga, Jardiance, filtrando-a na urina.
Invoque-nos, Suglath,
Deberza, outros em A diminuição da glicose no sangue geralmente resulta na
desenvolvimento) redução da insulina no sangue. Isso pode levar à perda de
peso e melhora da pressão arterial.
Drogas tiazolidinediona Essa classe de medicamentos reduz a glicose no sangue,

(glitazona) permitindo que as células de gordura se dividam, empurrando
(Atos, Avandia, mais glicose (e gordura) para mais células de gordura.
Duvie e Rezulin)
Embora esses medicamentos sejam eficazes na redução da
glicose no sangue, os níveis de insulina podem não mudar
muito. Em vez disso, os medicamentos aumentam o número
de células de gordura usando essa insulina, melhorando
efetivamente sua eficácia.
Drogas de sulfonilureia Esses medicamentos aumentam artificialmente a insulina.

(Glicotrol,
Micronase, Amaryl, Ao aumentar a insulina e, assim, aumentar a hiperinsulinemia
Glimiprime, e outros) existente, o paciente atinge níveis normais de glicose no
sangue. As drogas também podem ser úteis no tratamento de
certas condições neurológicas.
Metformina Esses medicamentos melhoram diretamente a sensibilidade à

(Glicofago) insulina no músculo e no fígado (e provavelmente em outros
órgãos), reduzindo efetivamente a glicose e a insulina no sangue.
Usado para tratar diabetes tipo 2 e essencialmente qualquer

condição que surja da resistência à insulina - especialmente
SOP e NAFLD
Aspirina Efeitos anti-inflamatórios melhoram a insulina

sensibilidade.
Usado para tratar a inflamação, reduzir o risco de resistência à

insulina e para diabetes tipo 2 e eventos ateroscleróticos
Como funciona? Quais são as Avaliar

desvantagens?
Toda a glicose no sangue é filtrada nos rins; geralmente, Aumento do risco de C

toda a glicose é reabsorvida de volta ao sangue. Quando desidratação devido
os níveis de glicose no sangue atingem um nível não da produção
ao de
aumento
urina.
saudável (como o que pode acompanhar o diabetes), os
rins não conseguem reabsorver toda a glicose,
removendo-a do sangue e expelindo-a pela urina. Os A glicose na urina
medicamentos com glifloxina aumentam efetivamente alimenta as bactérias,
esse processo, bloqueando a capacidade dos rins de aumentando o risco de
mover a glicose de volta ao sangue. infecções do trato urinário.
Evidência
limitada do
aumentou
o risco de câncer de
bexiga – precisa ser
confirmada
estudos
com
adicionais.
As células de gordura são uma das poucas células que Esses medicamentos B
requerem insulina para a captação de glicose. A quase sempre
resistência à insulina pode impedir esse efeito. Ao fazer aumentam a gordura
o corpo crescer mais células de gordura (hiperplasia), corporal.
o número de células que puxam a glicose do sangue De uma perspectiva

aumenta. de corpo inteiro,
esta não é uma
grande troca –
engordar não é uma
solução ideal para
Mas as drogas para
reduzem a glicose
no sangue.
Depois que um paciente é diagnosticado com Numerosos efeitos F

diabetes tipo 2, a resistência à insulina se torna tão colaterais, incluindo
grave que o pâncreas – embora ainda produza aumento do risco de
bastante insulina – não consegue produzir o eventos
suficiente para controlar a glicose no sangue. Esses cardiovasculares,
medicamentos aumentam artificialmente a produção dor abdominal e
de insulina. dores de cabeça.
Os pacientes geralmente
ganham uma quantidade
significativa de gordura
corporal.
Esses medicamentos atuam especificamente para Efeitos colaterais UMA-
ajudar certas células a serem mais sensíveis à menores; potencial

insulina. Ao aumentar a sensibilidade à insulina dos para irritação
músculos, eles consomem glicose mais facilmente gastrointestinal,
em resposta à insulina, ajudando a reduzir os níveis. diarréia, náusea, etc.
No fígado, a melhora da sensibilidade à insulina
reduz a quantidade de glicose que o fígado secreta
no sangue.
A inflamação é uma causa de resistência à insulina. Altas doses (4-10 g por B+
dia) têm sido usadas

em pesquisas, e
estudos sobre a dose
mais baixa revelaram
resultados ambíguos.
Os principais efeitos
colaterais ocorrem nos
intestinos, incluindo
inchaço, úlceras e
sangramento.
O que é isso? O que isso faz?
Bypass O bypass gástrico indiscutivelmente provoca as maiores melhorias na

gástrico (também sensibilidade à insulina entre todas as cirurgias bariátricas e a maior perda de
conhecido como peso, curando quase imediatamente a insulina 3 Essas resistência rápida e
Bypass gástrico
semana). melhorias precedem a perda de peso substancial,diabetes tipo
indicando 2 (~
que a 1
em Y de Roux) gordura corporal e a resistência à insulina nem sempre estão conectadas.
Banda gástrica Ao limitar fortemente a quantidade de alimentos que uma pessoa pode comer
ajustável de uma só vez, esse procedimento melhora a sensibilidade à insulina.
Esta é uma versão mais suave de uma cirurgia de bypass gástrico.

Gastrectomia vertical
No entanto, seus efeitos sobre a sensibilidade à insulina são substanciais
e muito próximos aos da cirurgia de bypass gástrico.4
Cirurgias Bariátricas
As cirurgias bariátricas evoluíram desde a década de 1950 para incluir vários
procedimentos cirúrgicos distintos que resultam em perda de peso substancial e
melhorias em quase todos os parâmetros metabólicos, incluindo a sensibilidade à
insulina. No entanto, o procedimento é realizado apenas em indivíduos no mínimo
classificados como obesos e, muitas vezes, obesos com complicações, como
resistência à insulina. Todos esses procedimentos reduzem o tamanho do estômago
(conhecidos como procedimentos restritivos), mas alguns também alteram ainda mais
a anatomia intestinal (procedimentos de má absorção).
Antes de se aprofundar, entenda que todas as cirurgias bariátricas têm efeitos
colaterais frequentes, leves a potencialmente graves, afetando quase metade de
todos os pacientes em algum momento dentro de seis meses. Além dos efeitos
colaterais físicos, que incluem diarreia grave, infecções, hérnias, deficiências
vitamínicas, entre outros, os indivíduos podem desenvolver complicações psicológicas
como automutilação 1 e depressão.
Essas cirurgias, que envolvem a remoção de órgãos perfeitamente
saudáveis, são um sinal revelador de nosso desespero para controlar a função metabólica.
Como funciona? Quais são as a

desvantagens?
Uma pequena bolsa é criada cirurgicamente a partir Efeitos colaterais físicos de

da extremidade superior do estômago e uma porção todas as cirurgias bariátricas
distante do intestino delgado é anexada diretamente à incluem
bolsa, contornando a maior parte do estômago e a forte diarréia,
extremidade frontal do intestino (duodeno). Isso resulta infecções, hérnia,
em um estado de alimentação restritiva (a pessoa só deficiências de vitaminas
consegue lidar com uma quantidade muito pequena e muito mais.
de comida) e má absorção (os intestinos digerem e
absorvem mal os alimentos). Em última análise, a comidaComplicações
maciça
psicológicas
restrição é provavelmente uma parte substancial do benefício. incluindo depressão e

automutilação.
Cerca de 25% de todos os

pacientes recuperam o peso
perdido após a cirurgia e, à
medida que o peso retorna,
a resistência à insulina e
outros distúrbios também
retornam.
Uma faixa ajustável é colocada ao redor da parte superior do Menos provável de resultar
estômago para tornar a bolsa menor conforme necessário. em efeitos colaterais, mas
No entanto, a bolsa não atinge o volume extremamente também resulta nas menores
pequeno do bypass gástrico. Além disso, o resto do estômago, melhorias na sensibilidade à
além da bolsa, ainda está conectado, assim como todo o insulina e na perda de peso.
intestino. Assim, todos os alimentos, uma vez consumidos, 5 Peso metabólico
são digeridos e absorvidos normalmente. e os
problemas provavelmente
retornarão assim que a banda
for removida.
Uma porção significativa do estômago (~75%) é removida, e Menos complicações do que

a porção restante do estômago é formada em um tubo o bypass gástrico, mas mais
estreito (ou manga), conectando-se normalmente aos do que a bandagem.
intestinos. Curiosamente, apesar de ser
Embora a forma da manga reduza o volume em comparação um procedimento mais que o
simples uma
com o normal, ainda é muito maior do que a bolsa de bypass bypass gástrico, as alterações
gástrico. no peso corporal e na
sensibilidade à insulina são
muito semelhantes às
observadas no bypass
gástrico.
A cirurgia como
é irreversível,
o bypass
gástrico, mas os
benefícios podem ser
desfeitos em até 30%
das pessoas se o estilo
de vida
não muda. 6
As melhorias no peso corporal e resistência à insulina com procedimentos bariátricos

são notáveis. Infelizmente, embora muitos dos procedimentos sejam irreversíveis, o
ganho de peso e a sensibilidade à insulina podem retornar. Cerca de 25% de todos os
pacientes recuperam o peso perdido após a cirurgia e, à medida que o peso retorna, o
mesmo acontece com a resistência à insulina e outros distúrbios. Certas características
tendem a prever se uma pessoa pode ter maior probabilidade de recuperar, como
viciantes. depressão ou 2 evidências de comportamentos
A tabela a seguir destaca os três tipos mais comuns de cirurgia bariátrica, como
eles funcionam e os riscos associados. Se você é obeso e acredita que pode se
beneficiar, converse com seu médico sobre se você se qualifica.
CAPÍTULO 17
O Plano: Colocar a Pesquisa em

Ação
EU NESTE LIVRO, eu esperava trazer à luz os distúrbios graves e crônicos que

podem surgir da resistência à insulina, bem como muni-lo de conhecimento
sobre as intervenções que efetivamente melhoram a resistência à insulina. No
entanto, não valerá muito a pena sem um plano para colocar esse conhecimento em ação.
Como você entende agora, as mudanças mais importantes que você pode
fazer estão relacionadas ao estilo de vida. Alguns são óbvios; por exemplo, se
você está regularmente exposto à fumaça do cigarro, faça um esforço maior para
parar ou se afaste do ambiente onde outras pessoas estão fumando. Alguns são
mais complicados; de fato, o plano para melhorar sua sensibilidade à insulina e
reduzir o risco de inúmeras doenças decorrentes da resistência à insulina deve
girar em torno da atividade física e, especialmente, dos alimentos que você come.
Neste capítulo, traduzi as descobertas de todas as pesquisas que citei sobre dieta
e exercícios em diretrizes que você pode seguir para fazer grandes melhorias em
sua sensibilidade à insulina. (Dito isso, eu sempre recomendo que você discuta
seu plano com seu médico, principalmente se você tiver um problema de saúde.)
Primeiro, descubra onde você está
Antes de iniciar qualquer viagem, você precisa saber onde está. Se você planeja
fazer algumas mudanças no estilo de vida para reverter ou prevenir a insulina
resistência, primeiro você quer saber o quanto você é resistente à insulina. Então, você fez o
Questionário de Resistência à Insulina (página xviii) no início do livro?
Se não, volte e pegue agora. Isso lhe dará uma ideia geral do seu nível de risco.
Lembre-se, se você respondeu “sim” a duas ou mais perguntas, você provavelmente é

resistente à insulina. Mas não se concentre nesses sintomas por muito tempo. Por mais útil que
seja observar e rastrear os sintomas no questionário, eles apenas nos informam sobre nossa
sensibilidade geral à insulina. Para uma avaliação detalhada, você precisa medir seus níveis de
insulina.
Para ser franco, não há maneira fácil de fazer isso sozinho; não há em casa, teste de picada
no dedo. Você precisa solicitar um exame de sangue laboratorial. E não qualquer teste; todos os
exames de sangue em jejum fornecerão sua glicose, mas poucos revelarão sua insulina.
Felizmente, você tem algumas opções. (Essas opções dependem muito de onde você mora;
alguns países tornam isso mais fácil do que outros.)
Primeiro, você pode solicitar um exame de sangue de insulina ao seu médico. Muitas vezes,
o teste será coberto pelo seu seguro, mas nem sempre (e às vezes é por isso que o médico pode
estar relutante). Se o seguro não cobrir a despesa, o consultório do seu médico pode lhe dizer o
quão caro será o teste, mas geralmente custa menos de US $ 100 nos Estados Unidos no
momento da redação deste artigo.
Se o seu seguro não cobrir o teste de insulina ou você não quiser esperar por uma visita à
clínica, você pode simplesmente solicitar um teste por conta própria. Surgiram inúmeras empresas
que permitem que os consumidores simplesmente solicitem testes de insulina (e outros) on-line.
Alguns exemplos são walkinlab.com e labtestsonline.org (Eu não sou afiliado com qualquer um).
Essas empresas fazem parceria com serviços locais de exames de sangue para solicitar o exame
diretamente; você vai ao seu laboratório local, tira sangue e a empresa lhe envia os resultados.
O teste custa cerca de US $ 30 a US $ 60.

Infelizmente, porque o foco tem sido tão sólido na glicose por tanto tempo, não há um amplo
consenso sobre os níveis de insulina. Idealmente, seus níveis de insulina no sangue devem ser
inferiores a ~ 6 microunidades por mililitro de sangue (µU/mL). Enquanto ~8–9 µU/mL é a média
para homens e mulheres, não é bom ser “média” neste caso; uma pessoa com 8 µU/mL tem o
dobro do risco 1 de desenvolver diabetes tipo 2 do que uma pessoa com 5 µU/mL.
Se você só conseguir insulina em jejum, tente medir sua glicose no sangue ao

mesmo tempo. A vantagem disso é poder descobrir sua pontuação de avaliação do
modelo homeostático (HOMA). Esta é uma pequena fórmula útil que considera
tanto a glicemia de jejum quanto a insulina de jejum; cobrindo os dois lados da
moeda, é mais descritivo do que a insulina sozinha. O valor é determinado
matematicamente por: [Glucose (mg/dL) × Insulina (µU/mL)] / 405 (para os Estados
Unidos) ou [Glucose (mmol/L) × Insulin (µU/mL)] / 22,5 (para maioria dos outros
países). Embora ainda não haja consenso, um valor acima de 1,5 indica resistência
à insulina e acima de 3 geralmente significa que você está no limite de ter diabetes
tipo 2.
Infelizmente, mesmo a insulina em jejum pode ter algumas limitações – há
algumas pessoas cuja insulina em jejum pode ser normal, mas sua resposta à
glicose dietética não é. Para fazer isso, trabalhando com um profissional de saúde
ou laboratório de pesquisa, você bebe um pequeno copo de 75 gramas de glicose
pura e imediatamente tira seu sangue a cada 30 minutos por dois
horas. Existem alguns métodos para examinar a insulina, mas2 o mais simples é
este: 1. Se sua insulina atinge o pico em 30 minutos e diminui constantemente,
você provavelmente é sensível à insulina (“Bom”); 2. Se a insulina atingir o pico em
60 minutos, em vez de 30 minutos, tome cuidado – você provavelmente é resistente
à insulina e sua probabilidade de ter diabetes tipo 2 mais tarde na vida é cinco
vezes maior que o normal (“Cuidado”); e, finalmente, 3. Se sua insulina aumenta
progressivamente e atinge o pico em 120 minutos, você certamente é resistente à
3
insulina e tem quase 15 vezes mais chances de ter diabetes tipo 2 (“Problemas”).
Uma observação sobre isso: se você tem diabetes tipo 2 e recebeu insulina, também
pode acompanhar sua dose diária de insulina como um sinal de alterações. Idealmente,
você deve verificar seus níveis de glicose no sangue com frequência. Se, depois de fazer
algumas escolhas de estilo de vida, sua dose normal de insulina resultar em níveis de
glicose no sangue mais baixos do que o normal, essa dose se tornou muito alta – você é
mais sensível à insulina. Esteja avisado: as coisas podem mudar muito rapidamente
quando você começa a mudar sua dieta. De fato, em um estudo de restrição de
carboidratos, pacientes com diabetes tipo 2 tratados com insulina tiveram que reduzir sua
dose de insulina pela metade em apenas um dia! 4
Se você não pode medir facilmente sua insulina, existem algumas alternativas. Um,
medir sua pressão arterial. Se você conseguiu diminuir seus níveis de insulina, a pressão
arterial deve cair dentro de alguns dias.
Dois, meça suas cetonas. Ao comprar um medidor de cetona, você pode ter uma ideia do
controle da insulina, ainda que indiretamente, na medida em que as cetonas começarão a
aumentar à medida que a insulina começar a cair. Isso também pode levar alguns dias.
Você deve se lembrar de que uma dieta que mantém a insulina baixa também aumenta a
produção de cetona pelo fígado; esse processo de cetogênese é um estado normal, até
mesmo saudável, em que o corpo está usando gordura a uma taxa tão alta que parte da
gordura está sendo transformada em cetonas. A maioria das cetonas será usada pelo
corpo, especialmente o cérebro, para energia, mas também expelimos algumas em nossa
respiração e urina. Por causa disso, você pode medir suas cetonas de várias maneiras. O
mais preciso - e caro - é usar tiras de teste de cetona no sangue, que custam cerca de US $ 1 por
faixa. O método mais barato é usar tiras de teste de urina, que custam alguns centavos
cada. Um método final é um analisador de cetona na respiração, que fica entre os dois
métodos de tira em custo. Todos têm prós e contras a serem considerados ao decidir
seguir esse caminho.
Muitas pessoas acham altamente motivador medir cetonas para determinar o quão
bem elas estão diminuindo a insulina por meio de mudanças na dieta. Embora isso
dependa muito da pessoa, se as cetonas no sangue estiverem em torno de 1 milimole
(mM), os níveis de insulina provavelmente estarão abaixo de 10 µU/mL, que é um ótimo
nível de insulina para começar. Infelizmente, o uso de cetonas como marcador de
alterações de insulina torna-se menos útil ao longo do tempo: os níveis de insulina no
sangue podem não cair muito mais, mas com mudanças na dieta em andamento, as
cetonas podem continuar a aumentar ligeiramente. Até que um método caseiro de medição
de insulina esteja disponível, esta é a maneira mais fácil de fazer você mesmo para ter
uma ideia de sua insulina (embora inversamente).
Onde você vai depende de onde você começa
Se você conseguir medir seus níveis de insulina, terá uma ideia de onde está agora. Isso
lhe dá uma ideia do que fazer em seguida, que descreveremos mais tarde.
Se seus níveis de insulina estiverem no limite inferior (<~6 µU/mL ou 41 pmol/L), é

uma suposição segura de que você está indo muito bem e sua sensibilidade à insulina é
forte. Ou você já está aderindo a escolhas inteligentes de estilo de vida ou é jovem o
suficiente para se safar de escolhas ruins (por enquanto).
Se seus níveis de insulina estiverem moderadamente elevados (7–17 µU/ml ou 48–
118 pmol/L), você deve começar a fazer mudanças, principalmente com os alimentos que
come e com que frequência está comendo.
Caso sua insulina esteja alta (>18 µU/mL ou 125 pmol/L), você precisa fazer alterações
hoje. Na próxima vez que você comer, comece a fazer alguns ajustes que discutiremos em
breve.
Exercício para aumentar a sensibilidade à insulina
Como vimos no capítulo quatorze, usar os músculos é crucial na luta contra a resistência
à insulina. Se você ainda não se exercita, pode ser difícil saber qual é o tipo certo para
você e como incorporá-lo à sua vida. o
melhor coisa que você pode fazer agora é não se intimidar por isso. Vamos explorar algumas
maneiras úteis de começar mais tarde.
Que tipo de exercício devo fazer?
Existe um benefício para qualquer tipo de exercício, seja aeróbico ou de resistência, embora
o treinamento de resistência possa oferecer uma melhora maior na sensibilidade à insulina
pelo tempo gasto. No entanto, antes de continuar, sinto-me compelido a declarar o óbvio aqui:
o melhor exercício para ajudar a melhorar sua sensibilidade à insulina (ou alcançar qualquer
outro resultado de saúde) é aquele que você realmente fará.
Pense desta forma. Se você está convencido de que deve levantar pesos três vezes por
semana para reduzir sua resistência à insulina, mas a academia mais próxima fica a 30 milhas
de distância, você terá uma ótima desculpa para não fazer essa viagem … e você pode
acabar não fazendo nada. No entanto, se você decidir caminhar ou correr pelo seu bairro,
mesmo que não seja tão “benéfico” no papel quanto o treinamento de resistência, há muito
menos barreiras para impedir que isso aconteça (dependendo do seu bairro!) ser mais
provável fazê-lo. Portanto, ao se comprometer com um regime de exercícios, você precisará
determinar as limitações genuínas em sua situação (em oposição a desculpas) e agir de
acordo.
Dito isto, exercícios aeróbicos e de resistência são intervenções eficazes para aumentar
a sensibilidade à insulina e, em um mundo ideal, seu regime de exercícios deve incluir ambos.
Para recapitular: o exercício aeróbico é qualquer atividade que busque treinar mais
especificamente os sistemas cardiovascular e pulmonar, aumentando a frequência cardíaca
e respiratória. Isso pode ser alcançado de várias maneiras, incluindo, mais comumente,
corrida, ciclismo/giro ou natação.
O treinamento de resistência força um músculo a contrair repetidamente ou manter uma
posição contra a resistência com a intenção de desenvolver força muscular (e óssea). Para
os novatos, alguns dos exercícios descritos abaixo podem não ser familiares; treinamento de
resistência tem uma curva de aprendizado. Eu recomendo que você se familiarize com os
recursos on-line ou, se você puder pagar, contrate um treinador para ajudá-lo a se familiarizar
com vários exercícios e movimentos adequados.
Primeiro, o método mais prático e benéfico de treinamento de resistência é pensar

“complexo”. Idealmente, o treinamento de resistência consiste em
exercícios que envolvem conjuntos complementares de músculos (músculos que suportam

os músculos visados e, portanto, também se exercitam) seguindo movimentos realistas. Um
benefício desse método é que você treina os músculos para serem usados de maneira que
reflita a vida diária, em oposição a um movimento artificial. Um exemplo de movimento
artificial é a famosa rosca bíceps, onde uma pessoa levanta e abaixa um haltere dobrando
o cotovelo. Esse movimento quase não tem equivalente no mundo real e seu único
propósito, quer a pessoa reconheça isso ou não, é fazer com que uma camiseta fique mais
justa ao redor dos braços.
Para permitir que o treinamento de resistência produza um corpo mais forte e mais
capaz e melhore a resistência à insulina, separe seus exercícios de levantamento em dois
movimentos principais: empurrar e puxar. Esse esquema enganosamente simples permite
que o treinamento siga o movimento natural e promova o desenvolvimento muscular
adequado e complementar – os músculos que naturalmente trabalham juntos tornam-se
mais fortes juntos. Por exemplo, bíceps fortes são inúteis se os músculos das costas
estiverem fracos, porque todo movimento real que envolve o bíceps (ou seja, sempre que o
cotovelo fecha) envolve as costas.
Em segundo lugar, se você não tem acesso a uma academia, se contenta com o que
tem em casa. Quer se trate de flexões e agachamentos na cadeira ou levantando jarros de
leite cheios de água e abdominais, você também pode cansar os músculos com esses
exercícios “caseiros”. Se suas circunstâncias permitirem, eu recomendaria comprar um
banco de levantamento de peso e um conjunto de halteres que correspondam à sua força
(você expandirá esse equipamento com o tempo).
Terceiro, o treinamento de resistência é para todos. Algumas mulheres evitam o
treinamento de resistência por medo de ficarem muito volumosas; para a maioria das
mulheres, isso simplesmente não acontece. Quando um homem treina com resistência à
fadiga em cada série, ele fica mais forte e seus músculos ficam (potencialmente dramaticamente) maiores.
Quando uma mulher treina resistência até a fadiga, ela fica mais forte e seus músculos
crescem um pouco e ficam mais definidos. Por que a diferença de tamanho entre homens e
mulheres apesar de intensidades relativas semelhantes? São os hormônios – os sexos têm
diferentes coquetéis hormonais no sangue que ditam os efeitos anabólicos (crescimento)
do músculo com treinamento de resistência.
No entanto, independentemente das melhorias de tamanho e força, 60 minutos de exercício
de resistência em uma semana podem melhorar a resistência à insulina em mais de 60
minutos de exercício aeróbico. 5
CARA! SEM DIA DE ARMA?
Poucas pessoas têm tempo para se dedicar aos exercícios que trabalham
exclusivamente bíceps (frente do braço) e tríceps (parte posterior do braço), o que é
bom. Permita que esses músculos sejam trabalhados à medida que são usados
naturalmente, com movimentos de empurrar (tríceps) e puxar (bíceps).
Afinal, de que adianta ter tríceps realmente fortes se seus ombros e peito estão fracos?
Você não será mais capaz de se ajudar a se levantar de uma cadeira ou do chão.
Mais comumente, as pessoas fazem exercícios de braço porque não sabem

melhor (perdoável) ou querem se exibir (imperdoável, mas é mais fácil mostrar os
braços do que as pernas). Se você tiver tempo suficiente para se concentrar nos
músculos bastante inúteis (isoladamente) do braço, seria melhor passar mais tempo
nas pernas e
essencial.
Lembre-se, amigos não deixam amigos pular o dia da perna.
Existem muitos recursos úteis para ajudá-lo a se tornar mais ativo fisicamente e treinar
seu corpo para se tornar mais sensível à insulina. Um guia muito útil é o livro Get Strong , de
dois irmãos em forma (e coloridos), Al e Danny Kavadlo, ou o canal do You-Tube de Jerry
Teixeira. Para ajudá-lo a começar imediatamente, incluí um plano de exercícios simples no
Apêndice A.
Quantas vezes, quanto tempo e quando devo me exercitar?
Se você puder, você deve praticar atividade física seis dias por semana, reservando um dia
para um descanso genuíno para permitir que o corpo se recupere.
Dependendo do tipo de exercício, os exercícios diários precisariam de variedade para evitar
lesões por uso excessivo e para garantir a recuperação adequada de músculos específicos.
Considero 20 minutos como tempo suficiente para obter um benefício pronunciado. Onde
o tempo é limitado (~20 minutos), a intensidade da atividade é mais importante. Quando
possível, 30 a 40 minutos é um bom período de tempo para ter certeza de que você completou
completamente o regime de exercícios do dia. Pessoalmente, aponto para 40 minutos -
qualquer coisa mais, e sinto que estou misturando minhas prioridades (ou seja, passar tempo
com a família, etc.).
O tempo de sua sessão de exercícios durante o dia é menos importante do que apenas
fazê-lo; não há benefício claro em se exercitar de manhã versus à tarde versus à noite. No
entanto, as pessoas que se exercitam pela manhã geralmente encontram menos desculpas
e, portanto, são mais consistentes.
A realidade é que menos coisas podem atrapalhar o exercício às 6h da manhã em
comparação com as 18h.
Quão intenso deve ser o meu treino?
A intensidade do seu exercício pode ser mais importante para melhorar a sensibilidade à
insulina do que qualquer outra variável, incluindo a duração. 6 Uma advertência importante:
não tente fazer mais do que você é capaz. Ao implementar o treinamento de alta
intensidade, é essencial começar com mais facilidade, deixar seu corpo se adaptar e
trabalhar gradualmente até intensidades mais altas.
Para exercícios aeróbicos, exercícios de alta intensidade são alcançados simplesmente
realizando o exercício com mais vigor. Uma maneira ideal de fazer isso é o treinamento
intervalado, onde um minuto de exercício de baixa intensidade é seguido por um minuto de
intensidade máxima, repetido pela duração desejada. Então, por exemplo, se você optar
por correr, não basta ajustar o relógio para 35 minutos e correr alegremente. Em vez disso,
fique de olho no relógio para misturar intervalos de corrida leve com períodos de corrida
mais pesada.
Para exercícios de resistência, você pode atingir maior intensidade realizando cada
série até a falha. Em outras palavras, toda vez que você começa um exercício, você
continua esse exercício, independentemente do número de vezes que ele leva (ou seja,
repetições), até não poder mais fazer mais. Semelhante ao exercício aeróbico de alta
intensidade, é realmente exaustivo, mas é essencial para colher o máximo benefício da
insulina. De fato, apenas alguns exercícios realizados uma única vez até a falha podem ser
suficientes para melhorar a resistência à insulina. 7 Um benefício chave para aumentar a
intensidade no treinamento aeróbico e de resistência é que ele torna cada tipo de
exercício mais parecido com o outro. Assim como realizar intervalos mais intensos durante
o exercício aeróbico esgota e fortalece mais os músculos usados, também exercícios de
resistência mais intensos, especialmente com intervalos mais curtos entre as séries,
sobrecarregam fortemente o sistema cardiopulmonar.
Comer para manter a insulina baixa

Agora chegamos ao que pode ser a mudança de estilo de vida mais importante que
você pode fazer. A dieta mais cientificamente sólida para melhorar a resistência à
insulina é aquela que mantém a insulina baixa. Cada aspecto de sua dieta - o que você
come, quando você come - é um meio para esse fim. À medida que você adota
mudanças nutricionais para se tornar mais sensível à insulina e ajudar a controlar sua
saúde, aqui estão meus quatro pilares vitais que fornecem a base de um plano inteligente:
1. Controle os carboidratos.
2. Priorize a proteína.
3. Encha com gordura.
4. Observe o relógio.
Como evidência de quão poderosas são essas recomendações aparentemente simples,

deixe-me compartilhar uma experiência recente que tivemos em meu laboratório. Ao
trabalhar com uma clínica local, 11 mulheres com diabetes tipo 2 seguiram estas
instruções por 90 dias. Sem mudanças no exercício, sem contar calorias e, notavelmente,
sem o uso de nenhum medicamento, o diabetes tipo 2 foi
8 ido.
Controlar Carboidratos
Este é o primeiro e mais fundamental princípio para controlar a insulina de forma rápida
e eficaz.
Agora, devido às diferenças metabólicas inerentes entre todas as pessoas,
simplesmente não é possível estabelecer uma estratégia de tamanho único. Sua
composição ideal de macronutrientes (ou seja, a porcentagem de calorias de gordura,
proteína e carboidratos) pode variar, mas não importa o que acabe sendo o equilíbrio
certo para você, os carboidratos constituirão uma parte muito menor da dieta do que o
normal. na “dieta ocidental” convencional e onipresente (que normalmente é ~ 50% a
60% de carboidratos). E isso é uma coisa boa – estamos procurando reverter as
tendências que essa dieta trouxe.
Se você respondeu “sim” a duas ou mais perguntas do “Quiz de Resistência à
Insulina” no início do livro (página xviii), você é menos tolerante a carboidratos e,
portanto, precisará ser mais cauteloso com o tipo e quantidade de carboidratos que você
come. Se você respondeu “sim” a apenas uma ou nenhuma, terá mais espaço para
carboidratos em sua dieta.
As razões para esta propagação são simplesmente devido à probabilidade de seu corpo
precisa produzir mais insulina e manter os níveis mais altos por mais tempo para limpar
a glicose do sangue depois de comer. Lembre-se de que enquanto os carboidratos
provocam um aumento robusto na insulina (embora haja uma ampla faixa; brócolis
tem pouco efeito, enquanto batatas fritas têm um grande efeito), a proteína terá um
efeito modesto e a gordura dietética não terá nenhum. Com isso em mente, aqui estão
algumas faixas gerais de macronutrientes (porcentagens de calorias provenientes de
gordura, proteína e carboidratos) que podem ser úteis ao planejar um novo plano de
nutrição para melhorar ou prevenir a resistência à insulina.
• Se você respondeu “sim” a duas ou mais: ~70% de calorias de gordura, 25% de

calorias de proteína, 5% de calorias de carboidratos • Geralmente menos de 50
gramas de carboidratos por dia
• Se você respondeu “sim” a uma: ~65%–25%–10%

• Geralmente menos de 75 gramas de carboidratos por dia
• Se você não respondeu “sim” a nenhuma pergunta (e nunca quis), você

têm mais liberdade: 55%–25%–20% ou 55%–30%–15% •
Geralmente menos de 100 gramas de carboidratos por dia (ou mais, conforme
garantido pela saúde e atividade física)
Lembre-se de que esses intervalos podem exigir alguma otimização de sua parte
- esses números não devem ser "finais". E observe que comer menos de 50 gramas
de carboidratos por dia é muito provável que seja cetogênico na maioria das pessoas.
Se você se sentir desconfortável com isso e sentir que precisa de mais carboidratos,
faça todos os esforços para se concentrar em vegetais e frutas com baixo teor de GL.
Uma coisa para que todos tenham em mente: você não precisa estar constantemente
em cetose para aproveitar os benefícios de sensibilização à insulina de uma abordagem
controlada por carboidratos ou smart-carb.
Quando se trata de frutas e vegetais, esforce-se para equilibrar carboidratos e
nutrientes – escolha alimentos ricos em nutrientes e pobres em carboidratos. Tenha
cuidado para evitar o consumo excessivo de vegetais ricos em amido, como abóboras
e batatas, e frutas com alto teor de açúcar, como bananas, abacaxis e maçãs.
Aqui estão algumas boas frutas e legumes (tamanho médio da porção, 100 g; adaptado
de www.ruled.me):
Dois recursos podem ajudá-lo a começar a fazer mudanças na dieta amigáveis à insulina. O
primeiro é o Apêndice B deste livro, que contém uma lista detalhada de alimentos – veja as páginas
209–214. O próximo é um banco de dados online de alimentos com suas respectivas cargas
glicêmicas, que você pode encontrar em https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/
glycemic-index and-glycemic-load-for-100- alimentos. Lembre-se das orientações gerais para o uso
da carga glicêmica:
Glicêmico Exemplos de Veredicto

Carregar
<15 Boas folhas verdes como espinafre e couve e outros vegetais sem amido como
brócolis, couve-flor, pimentão, pepino e muito mais; frutas
gordurosas como abacate e azeitonas; ovos; qualquer carne;
manteiga, queijo e creme de leite.
16–30 A maioria das bebidas alcoólicas, iogurte natural, leite integral,

Tome cuidado frutas vermelhas, frutas cítricas, a maioria das nozes, alguns
vegetais menos ricos em amido, como cenouras e ervilhas,

lentilhas e a maioria dos feijões.
>30 Perigo Quase todos os alimentos processados, sucos, pães,

bolachas, cereais, sorvetes, frutas açucaradas como abacaxi

e banana e muito mais.
Junto com essa ideia geral de controle de carboidratos, aqui estão algumas
pensamentos adicionais a considerar:
1. Não seja tão doce! Um plano nutricional de sensibilização à insulina terá muito pouco
açúcar. Principalmente isso reconhece que o açúcar é onipresente em suas muitas
formas. Seja “açúcar de cana”, “suco de cana evaporado”, “xarope de milho rico em
frutose”, “xarope de arroz integral” ou outros, eles são todos o mesmo lixo. Você pode
encontrar versões sem açúcar dos alimentos mais comuns em sua casa, prestando
atenção especial a coisas como molhos, temperos, ketchup, manteiga de amendoim
e assim por diante. Quem quer açúcar nesses alimentos de qualquer maneira, certo?
Você não vai sentir a diferença.
Quando chegar a hora de realmente saborear uma sobremesa, encorajo você a limitar
isso a apenas uma guloseima por semana ou encontrar uma maneira de fazer ou
comprar versões com menos carboidratos.
2. Seja esperto com o amido! Os carboidratos são um macronutriente incrivelmente

diversificado e quanto mais natural o carboidrato, melhor. Uma regra geral para ajudar
a evitar o pior dos carboidratos é que, se vier em uma sacola ou caixa com código de
barras, é provável que seja um carboidrato a ser evitado.
3. Não beba seus carboidratos. Há uma grande diferença na resposta à insulina quando
bebemos uma fruta em comparação com a ingestão da fruta. Quando removemos ou
alteramos a fibra de uma fruta, estamos obtendo a frutose pura em oposição à frutose
com uma quantidade adequada de fibra.
Esta presença da fibra natural da fruta reduz drasticamente a resposta da insulina à
fruta. 9
4. Sempre que puder, faça um esforço para se concentrar em carboidratos mais

fermentados, como incluir chucrute cru ou kimchi (veja mais adiante) com uma
refeição diária; veja abaixo mais sobre alimentos fermentados. Para aqueles que
quase não consomem alimentos fermentados e não planejam alterar sua culinária o
suficiente para incluí-los, uma estratégia fácil é beber vinagre de maçã todos os dias.
Qualquer que seja a sua refeição mais rica em carboidratos
do dia, preceda essa refeição com 1 a 2 colheres de sopa de

(como o de Bragg) vinagre de maçã.
ADOÇANTES ARTIFICIAIS
Graças a inúmeros adoçantes não nutritivos, é possível desfrutar

algo doce sem aumentar a glicose e a insulina. Tenha cuidado com
como você compra seus adoçantes se planeja usá-los para assar
ou cozinhar. Em geral, se o adoçante vem em pó, pode
contêm enchimentos ricos em glicose, como maltodextrina, derrotando o
propósito do adoçante, que é não aumentar a insulina. Aqui está uma lista
de adoçantes e como eles afetam a insulina:
Adoçante Efeito da insulina Carboidratos de efeito com

sozinho insulina
Sucralose Nenhum Aumentou
Aspartame Nenhum Pouco claro, possivelmente aumentado
Stevia Nenhum Nenhum
Acesulfame-K Não claro, Pouco claro, possivelmente aumentado

possível
Xilitol Pequena Pequena
Eritritol Nenhum Nenhum
Outros açúcar Variável, provável Variável, aumentada muito provável

álcoois
Extrato fruta Nenhum Nenhum

de monge
OS BENEFÍCIOS DOS ALIMENTOS FERMENTADOS
As conveniências modernas são uma bênção em quase todos os sentidos, mas,

estranhamente, a refrigeração pode ter produzido consequências não intencionais sobre
como digerimos e, em última análise, metabolizamos os alimentos que comemos. Antes
que pudéssemos armazenar alimentos a 39°F para evitar que estragassem, muitos
alimentos e bebidas eram, deliberadamente ou não, fermentados.
A fermentação envolve bactérias digerindo açúcares (frutose, lactose, glicose, etc.)
pode ser elevado, dependendo da natureza e duração do fermento). Os produtos
químicos são interessantes, mas é o que é perdido, não ganho, durante a fermentação
que pode ser particularmente relevante na exploração dos benefícios de sensibilização
à insulina dos alimentos.
Quando as bactérias estão fermentando um alimento, como um grão, elas não

estão comendo as pequenas quantidades de gordura ou proteína, mas sim os amidos;
bactérias comem glicose. Assim, ao comer os amidos dos alimentos fermentados, as
bactérias nos ajudam diminuindo a quantidade de açúcares que consumimos, diminuindo
assim os efeitos dos alimentos sobre a glicose e a insulina no sangue. Assim, temos
dois pronunciados benefícios de sensibilização à insulina quando consumimos um
alimento fermentado: consumimos menos amido do que a versão não fermentada; e
ingerimos bactérias benéficas que podem atuar como probióticos em nossos intestinos.
O vinagre de maçã cru é um alimento fermentado surpreendentemente eficaz.

Alguns estudos descobriram que consumir apenas uma colher de sopa de vinagre de
maçã com uma refeição rica em amido ajuda a diminuir o efeito da glicose e insulina
dessa refeição em 10 resistentes à insulina e pode ajudar a melhorar o controle da
glicose em pessoas com diabetes tipo 2 11 .
Além disso, tomar duas colheres de sopa de vinagre de maçã cru à noite
ajuda a controlar os níveis de glicose na manhã seguinte, 12 quando os níveis de glicose
tendem a subir.
(É por isso que recomendo tomar
duas colheres de sopa de vinagre de maçã em um copo cheio de água todas as manhãs
e noites.)
A massa fermentada, na qual as bactérias naturais permitem que o pão cresça ao
longo do tempo e na ausência da onipresente levedura de “ação rápida”, é
outro resquício de alimentos fermentados no Ocidente. As pessoas com resistência

à insulina que substituem o pão normal por pão de massa fermentada desfrutam de
uma redução significativa dos níveis de glicose e insulina no sangue. 13osAlém
pãesdisso,
de
massa fermentada têm um efeito significativamente menor na glicemia em
comparação com o pão normal, mesmo quando feitos dos mesmos grãos. 14
Se você está no mercado de pão de fermento, preste muita atenção: muitos

são falsos. A maioria dos pães “sourdough” em seu supermercado são na verdade
pão normal com vinagre adicionado para imitar o sabor azedo da coisa real. O
verdadeiro pão de fermento, raramente vendido em supermercados, mencionará
“entrada de fermento” entre os ingredientes; geralmente é vendido em lojas
especializadas ou de alimentos saudáveis. E vale a pena.
Embora o iogurte tenha permanecido como parte de nossa dieta, o leite
fermentado ou “leite azedo” (nota: não é o mesmo que leite estragado!) Como no
fermento, as bactérias do iogurte comem seletivamente a lactose (açúcar do leite)
do leite, deixando as gorduras e proteínas do leite para nós. Curiosamente, esses
produtos lácteos azedos também transmitem proteção demonstrável contra a
resistência à insulina: eles não apenas reduzem a carga de glicose e insulina de
grãos e outros alimentos quando consumidos com uma refeição 15 , mas também
melhoram o controle da glicose a longo prazo. 16 Em contraste com o Ocidente, a
culinária oriental manteve uma apreciação mais saudável por alimentos fermentados.
Talvez o mais notável seja o kimchi, uma mistura de vegetais fermentados. Com
certeza, comer kimchi ajuda a diminuir os níveis de glicose e insulina em
pessoas com resistência à insulina. 17 Além disso, este estudo comparou os efeitos
do kimchi fresco com o kimchi de 10 dias de idade, sugerindo que não eram os
vegetais que eram importantes, mas sim o que aconteceu com eles durante a
fermentação.
Benefícios semelhantes podem ser vistos com ginseng fermentado e 18 grãos de

soja.
Mas comer alimentos fermentados não é a única maneira de se beneficiar do

trabalho de bactérias benéficas; probióticos também podem fazer o truque.
Os probióticos são bactérias que você ingere e que melhoram sua saúde, geralmente
na forma de cápsula ou pó (se não fizerem parte de um alimento fermentado).
Várias linhas de evidência apoiam os efeitos sensibilizadores da insulina dos
probióticos; muito disso é resumido em uma meta-análise que
compilaram os resultados de 17 estudos randomizados, concluindo que os probióticos

efetivamente reduzem a glicemia de jejum e a insulina. 19
Priorize a proteína
Evite a tentação de comer pouca proteína; uma preocupação à medida que as pessoas adotam
uma dieta pobre em carboidratos e rica em gorduras é que elas evitam excessivamente
proteínas (como carne ou ovos). Embora certos aminoácidos (as partes da proteína dietética
que fluem no sangue) possam causar uma liberação de insulina, o grau em que isso ocorre
depende muito da quantidade de glicose no sangue, se a pessoa está ingerindo carboidratos
com a proteína ou tem glicose sanguínea elevada subjacente (ou seja, hiperglicemia). Se o
consumo de carboidratos e a glicose no sangue estiverem baixos, haverá pouca ou nenhuma
resposta da insulina à proteína da dieta. Em contraste, se o consumo de carboidratos for alto e
a glicose no sangue estiver elevada, haverá uma resposta substancial da insulina.
Para otimizar o crescimento muscular e ósseo e a recuperação do exercício, procure obter de 1

a 1,5 gramas de proteína por quilo.
20 Criticamente, se você é mais velho,
precisa estar no topo disso; tornamo-nos progressivamente menos capazes de transformar a

proteína dietética em proteína muscular à medida que envelhecemos.
21
Como afirmado anteriormente, comer para controlar a insulina pode ser alcançado de
várias maneiras, inclusive por meio de estilos de vida onívoros, vegetarianos e até veganos.
No entanto, simplesmente devido à relativa ausência de amidos que aumentam a insulina,
comer produtos de origem animal torna muito mais fácil controlar a insulina. Os alimentos que
contêm mais proteínas e menos amido e açúcar são de origem animal 22 .
Se você é vegetariano, ainda pode seguir um plano nutricional inteligente e sensível à

insulina. Você precisará pesquisar mais para encontrar opções de menu com menos amido e
mais gordura, mas elas estão por aí. Evite a tentação de consumir muitos óleos de sementes –
fique com gorduras de frutas (por exemplo, de azeitonas, abacates e cocos) e, se permitido em
sua dieta, gorduras animais de fontes não-carne (por exemplo, laticínios, ovos).
Se você comer carne, faça um esforço para obter todas as carnes, laticínios e ovos de
fontes o mais próximo possível de casa. Sempre que possível, assegure-se de que os animais
tenham sido criados em pastagens e tenham permissão para comer sua dieta natural (por
exemplo, vacas comem grama, não grãos). Embora não haja muitas evidências para apoiar a ideia de que
carne ou ovos caipiras são melhores para a saúde, certamente é uma abordagem mais
ética e sustentável. Suspeito que você ficará surpreso com o que está disponível em sua
área se dedicar algum tempo para pesquisar. O mesmo pode ser dito para aqueles que
seguem uma dieta baseada em vegetais; comprar localmente e evitar fazendas que operam
em “monocultura” pode ajudá-lo a ter certeza de que suas compras apoiam um sistema
sustentável. Mais uma vez, consulte o Apêndice B para obter uma lista detalhada de
escolhas alimentares amigáveis à insulina.
Tenha cuidado com carnes curadas, incluindo salsichas e principalmente carne seca;
estes muitas vezes incluem quantidades significativas de açúcar. E não fuja de carnes e
peixes gordurosos, incluindo cordeiro e salmão.
Aqui está uma lista de fontes de proteína ideais e sua repartição nutricional (com base
no tamanho da porção convencional de 4 onças ou 115 g):
Certos produtos lácteos podem ser surpreendentemente ricos em açúcares do leite

(isto é, lactose). O leite é um exemplo perfeito – é rico em todos os três macronutrientes
(proteína, gordura e carboidratos), tornando-o um alimento ideal para ajudar o bebê a
crescer (e é por isso que os mamíferos produzem leite). Para se concentrar em boas fontes
de laticínios que evitam o aumento da insulina, determine o quanto elas foram fermentadas. Como com
em todos os outros alimentos fermentados, permitimos que as bactérias fizessem parte do

trabalho por nós – as bactérias comem glicose, deixando a gordura e a proteína para trás
para que possamos desfrutar. Alguns exemplos importantes são os queijos e iogurtes. Claro,
outras fontes de laticínios ideais acabaram de remover a proteína e o carboidrato, como
creme e maionese. Aqui está uma lista de boas opções de diário (tamanho médio da porção
de 100g ou ½ xícara):
TENHO LEITE? MANTENHA O SKIM…
Muitos consideram o cálcio o herói do leite, mas talvez seja a gordura?

Se você está procurando perder peso, não fuja da gordura dos laticínios.
Vários estudos, incluindo um estudo de acompanhamento de 12 anos em homens,
bem como um estudo prospectivo de crianças, revelaram que o consumo de leite
integral está associado a menor risco de obesidade ou desenvolvimento de
obesidade em comparação com o consumo de leite com baixo teor de gordura. 23
Além disso, análises muito recentes sugerem que laticínios integrais reduzem o risco
24
de diabetes em comparação com laticínios com baixo teor de gordura.
Encha com gordura

Abrace o valor de sensibilização à insulina que vem de comer alimentos reais com toda a sua
gordura gloriosa. Lembre-se de que a gordura que comemos não aumenta a insulina e é, portanto,
um alimento útil que pode nutrir seu corpo enquanto não alimenta a “besta” (ou seja, resistência
à insulina). Na verdade, tenha cuidado com as refeições que não incluem gordura; eles não serão
tão satisfatórios, e o efeito da insulina da refeição provavelmente será maior do que seria de
outra forma.
Temos uma necessidade fisiológica de gordura na dieta – é essencial. Isso não significa que
todas as gorduras são boas; a regra geral é que, se for uma gordura “real” ou “natural”, é boa, ao
contrário da gordura dos alimentos processados. Além disso, desafie a definição dogmática de
“gordura saudável” como sendo insaturada; quanto mais insaturada for uma gordura, mais
facilmente a gordura pode ser oxidada (e, portanto, prejudicial – consulte a página 21) e
provavelmente conterá substâncias químicas indesejadas ao serem processadas. Assim, gorduras
saturadas e monoinsaturadas de origem animal e de frutas (ou seja, coco, azeitona ou abacate)
são ideais, e as gorduras poliinsaturadas (ou seja, óleo de soja) devem ser evitadas. Aqui está
uma breve cartilha sobre gorduras alimentares:
• Gorduras saturadas (boas): incluem gorduras de origem animal (carne e manteiga/ghee) e

óleo de coco.
• Gorduras monoinsaturadas (boas): trata-se principalmente de gorduras de frutas (azeitona e
abacate) e certas nozes (como óleo de macadâmia)
• Gorduras poliinsaturadas (cuidado): As gorduras poliinsaturadas de fontes naturais, como
carne e nozes, são boas, principalmente porque as quantidades são muito baixas. Isso
também pode incluir sementes de chia e linhaça, que são ricas em uma das três gorduras
ômega-3 (ou seja, ácido alfa-linolênico). Óleos de sementes processados (ou seja, óleo
de soja, óleo de milho, etc.) e alimentos processados que os contêm têm centenas ou
milhares de vezes mais gorduras ômega-6 poliinsaturadas, sendo melhor evitá-los.
Outro ponto importante sobre gorduras e óleos é quando comê-los no contexto da culinária.
Quanto mais saturada a gordura, mais calor ela pode suportar; quanto menos saturada a gordura
(mono e poliinsaturada), menos calor ela pode suportar.
Em outras palavras, se você estiver cozinhando com o óleo, use gorduras animais, como banha
ou manteiga, ou óleo de coco. Se você estiver usando as gorduras/óleos como molho, as gorduras
monoinsaturadas são ideais (porque são líquidas à temperatura ambiente), incluindo azeite e óleo
de abacate.
Uma nota sobre nozes. Como os laticínios, as nozes tendem a ser mais altas em todos
os três macronutrientes, embora mais pesadas em gordura. No entanto, há um espectro de
conteúdo de carboidratos nas nozes que vale a pena notar:
1. Carboidratos mais baixos: nozes de macadâmia, nozes

2. Carboidratos moderados: são a maioria das nozes, incluindo amendoim, amêndoas,
e nozes.
3. Carboidratos mais altos: pistache, castanha de caju
Aqui está uma lista específica de bons (com base em porções médias de 2 onças ou
60 g):
MICRONUTRIENTES E VITAMINAS
Até agora, em nossa exploração da dieta e da resistência à insulina, nos

concentramos nos macronutrientes – ou seja, gordura, proteína e carboidratos. Há
evidências equívocas sobre uma miríade de micronutrientes, ou minerais, vitaminas
e outras moléculas na dieta. A maioria desses compostos não tem efeito sobre a
sensibilidade à insulina, mas alguns têm resultados positivos e vale a pena
mencionar. Se você achar que isso ajudaria, considere tomar esses suplementos,
embora de forma alguma compense uma dieta pouco saudável; macronutrientes
importam mais do que micronutrientes.
Magnésio: O magnésio, que é obtido principalmente na dieta de folhas verdes e

nozes/sementes, geralmente tem relatos positivos com sensibilidade à insulina.
Vários estudos indicam que pessoas com insulina
resistência têm níveis mais baixos de magnésio. 25 Em um estudo bem
controlado, os indivíduos que receberam 4,5 g de magnésio por dia durante quatro
semanas 26 A foram mais sensíveis à insulina em comparação com o grupo controle.
um estudo um tanto semelhante acompanhou indivíduos com diabetes tipo 2 27 por
16 semanas e, novamente, observou melhorias na sensibilidade à insulina. Como
evidência de quão benéfico pode ser, parece até ajudar a diminuir a insulina em
indivíduos sem diabetes. 28
Cromo: O cromo é um mineral raramente mencionado cujas principais fontes

alimentares são feijão verde, brócolis, nozes e gema de ovo. Dentro de seis
semanas de uso oral de picolinato de cromo (400 µg/dia), a resistência à
insulina melhorou significativamente em um grupo de pacientes com diabetes
tipo 2; a melhora foi mantida durante as seis semanas restantes do estudo.
29 Uma vez que a
suplementação de cromo foi interrompida, os pacientes perderam as melhorias

na sensibilidade à insulina em apenas algumas semanas.
Cisteína: Um aminoácido não essencial, a cisteína pode ser produzida no

corpo se houver níveis suficientes de outros aminoácidos (por exemplo,
metionina). As principais fontes alimentares são carne, ovos, pimentão, alho,
brócolis e alguns outros.
Como os dados em humanos são limitados, um estudo com ratos é
necessariamente perspicaz. Os ratos foram colocados em uma dieta rica em sacarose
por seis semanas e receberam uma dose baixa (5,8 gramas) ou alta (20 gramas) de
cisteína. Como esperado, a dieta rica em sacarose causou resistência à insulina e
estresse oxidativo. No entanto, o suplemento de alta cisteína foi suficiente para evitar
o aumento da insulina. 30
Cálcio: Quando se trata de minerais, muitos são tentados a reivindicar o cálcio

como o vencedor para melhorar a sensibilidade à insulina. No entanto, os
resultados não são tão claros; a maioria dos estudos que relatam um benefício
para o consumo de cálcio constrói a alegação com base em indivíduos do
estudo que consomem mais laticínios, e os estudos que analisam apenas o
cálcio não relatam nenhum benefício de sensibilização
laticíniosàeinsulina.
suas várias
31 Os
gorduras,
proteínas e carboidratos podem ser úteis, e o cálcio pode ser simplesmente um
artefato.
Em um grupo de indivíduos obesos, o aumento da ingestão de cálcio (para 1200

32 mg/dia) aumentando o consumo de laticínios reduziu a insulina em 18%.
No entanto, ao colocar os participantes do estudo em dietas ricas em laticínios com
ou sem suplementação de cálcio, o grupo com alto teor de laticínios experimentou
uma queda notável de 44% na insulina, embora o grupo com cálcio não tenha
melhorado .
Em um estudo mais longo que acompanhou indivíduos
com excesso de peso por 10 anos, os indivíduos que consumiram mais produtos
lácteos tiveram o menor risco de desenvolver resistência à insulina e diabetes tipo 2.
34
Vitamina D: Normalmente pensamos em vitamina D no contexto da saúde óssea,

mas é uma molécula mais complicada e benéfica do que a maioria pensa. Pessoas
com deficiência de vitamina D, além de outros distúrbios, geralmente desenvolvem
resistência à insulina. Na verdade, o risco de desenvolver resistência à insulina é
cerca de 30% maior do que o normal. 35 A solução é simples, claro: a suplementação
de 100 µg de vitamina D3 (4000 UI) por dia durante apenas alguns meses é suficiente
para melhorar a sensibilidade à insulina de volta ao normal. 36 Além de suplementos,
grandes fontes naturais de vitamina D incluem peixes gordurosos (como atum e

salmão), gema de ovo e queijo.
Zinco: O zinco é comumente consumido em carnes vermelhas e, em menor grau,

em aves. Um estudo em pacientes resistentes à insulina descobriu que aqueles que
tomaram 30 mg de zinco diariamente por seis meses tiveram melhorias significativas
na sensibilidade à glicose e à insulina em comparação com o No entanto, estudos
grupo placebo. 37 semelhantes não revelaram nenhum efeito. 38
Cuidado com o Relógio!
O conceito mais importante e simples a ter em mente é que ter períodos prolongados durante
o dia em que a glicose e a insulina estão baixas é um passo vital na direção certa. Para isso,
recomendo adotar uma estratégia básica de comer de alguma forma com restrição de tempo.
Eu encontrei um método simples e eficaz para isso.
Jejue de comida (não água!) por 12 horas todas as noites. Normalmente, isso tomará a forma
de jantar por volta das 17h às 19h e não comer novamente até as 5h às 7h . Dois a três dias por
semana, estenda isso para um jejum de 18 horas (por exemplo, jante às 18h e faça sua primeira
refeição ao meio-dia do dia seguinte). Se suas refeições são ricas em gordura e pobres em
carboidratos refinados, você ficará surpreso com a facilidade com que seu corpo se adapta ao uso
de gordura, incluindo sua própria gordura corporal, como combustível, algo que pode acontecer
quando a insulina é mantida sob ao controle. A cada duas a quatro semanas, você pode ir até o
fim e jejuar por 24 horas.
Outras dicas
À medida que você começa a implementar mudanças na dieta que ajudam a sensibilizar seu corpo
à insulina e reverter a resistência à insulina, você provavelmente encontrará os livros The Art and
Science of Low-Carbohydrate Living; Coma Rico, Viva Longo; ou Protein Power para ser útil
(ou qualquer número de livros e sites online, como www.ruled.me). Para aqueles que se inclinam
mais para a vida vegetariana, The Complete Vegetarian Keto Diet Cookbook e Ketotarian serão
úteis.
Como regra geral, tenha cuidado com os batidos convencionais de substituição de refeições.
Isso não quer dizer que você não possa usá-los, mas, tragicamente, as bebidas comercializadas
para diabetes e perda de peso estão entre as piores devido ao medo geral grosseiramente
equivocado de gordura e às quantidades surpreendentemente liberais de carboidratos refinados
que elas contêm. Além disso, as gorduras na maioria dessas bebidas são em grande parte óleos
de sementes, como o óleo de soja. Felizmente, existem muitos shakes saudáveis disponíveis hoje
em dia - eles simplesmente não são os que você vê convenientemente quando está comprando.
Apenas certifique-se de que os shakes tenham muito pouco ou nenhum açúcar ou frutose e não
contenham óleos de sementes.
Talvez o maior desafio com a adoção de uma dieta pobre em carboidratos seja lidar com os
desejos de carboidratos e açúcar. Embora o debate continue em torno desses alimentos serem
39 Eu defino o vício em comida em um
genuinamente viciantes, de maneira simples:
1. Você está desejando os alimentos?

2. Você tem dificuldade em controlar a quantidade que come?
3. Você se sente culpado quando exagera?
Ninguém está assistindo a um filme em casa no sábado à noite desejando ovos mexidos; é
batatas fritas e sorvete. Quando você deseja algo doce ou salgado, tente saciar o desejo
com queijo, nozes ou sementes.
E não se esqueça de conferir a lista detalhada de alimentos no Apêndice B.
AMIGOS NÃO TÃO ÚTEIS
Seus amigos são, sem dúvida, pessoas maravilhosas e atenciosas, mas esteja
avisado – uma vez que você se compromete a comer doces para apenas uma
guloseima por semana, eles podem de repente ser menos do que úteis. Já vi muitas
pessoas tentando fazer essa mudança dietética crítica reduzindo os açúcares,
apenas para que seus amigos se tornassem sua oposição mais ardente; eles
parecem provocar, se não deliberadamente sabotar, os esforços de seus amigos
para serem mais saudáveis. Pode ser da natureza humana — não gostamos de ver
as pessoas fazendo mudanças que sabemos que deveríamos fazer, e é mais fácil
ignorar o problema se todos fizermos parte dele.
Ideias para cada refeição
CAFÉ DA MANHÃ
Por razões discutidas anteriormente, o café da manhã é sem dúvida a refeição mais
importante a ser mudada (lembre-se do “fenômeno do amanhecer”, página 149). Uma das
maneiras mais fáceis de usar a alimentação com restrição de tempo para melhorar a
sensibilidade à insulina é sempre jejuar durante o café da manhã. 40 Esta é a base da
minha própria estratégia de sensibilização à insulina, e descobri que é a refeição mais fácil
e conveniente de pular.
Mudar o café da manhã não é muito difícil porque geralmente é uma refeição que
depende inteiramente de você – o que você come não afeta ninguém, ao contrário do
almoço e do jantar, que você pode comer com colegas ou familiares (e pode limitar suas
escolhas). Mesmo um café da manhã com a família ainda pode ser seletivo.
Depois disso, aqui estão algumas ideias do que comer nas manhãs quando você não está
jejuando:
1. Bacon e ovos (mexidos na gordura!)

2. Omeletes com vários vegetais (adoro adicionar chucrute cru)
3. Muffins de ovo (mistura de ovo, creme de leite e queijo assado em um pequeno muffin
Bolores)
4. Iogurte integral ou queijo cottage com frutas 5. Smoothie
de leite de amêndoa com frutas silvestres
ALMOÇO
Se você comer fora, basta encontrar as opções do menu que fornecem principalmente
gordura e proteína e garantir que o carboidrato não seja um amido refinado (pão, macarrão,
batata, etc.). Isso não é tão difícil quanto parece – tente embrulhar seu próximo hambúrguer
“estilo de proteína” ou alface. Assumindo que você “saco-marrom”, aqui estão algumas
opções:
1. Salada de abacate e
atum 2. Salada Cobb (com muitos ovos cozidos e carne)
3. Hambúrguer envolto em proteína/alface (apenas tome cuidado com os condimentos -
eles geralmente são ricos em açúcar)
4. Qualquer carne com legumes 5.
Salada de queijo de cabra
Costumo fazer almoços simples que são reconhecidamente um pouco ecléticos (mas tão
simples!), incluindo dois ou três ovos cozidos com sal e pimenta, meia xícara de azeitonas,
um saquinho de verduras misturadas com azeite e vinagre e um palito ou dois de queijo
gordo.
JANTAR
O jantar é onde pode ficar complicado. Dependendo da sua situação e vida familiar, você
pode achar difícil mudar o jantar para se encaixar em uma dieta de sensibilização à insulina.
A maior barreira são as pessoas com quem você normalmente janta – sua família (ou
colegas de quarto ou outras pessoas importantes) pode não querer comer da mesma
maneira que você, mas você quer (e deve) aproveitar esse tempo social.
Parte disso pode simplesmente envolver você sendo mais seletivo com o que você já pode
estar comendo no jantar. Supondo que seja mais pesado em
carboidratos, você pode desfrutar de um copo cheio de água com 2 colheres de sopa de vinagre
de maçã cru antes de comer. Aqui estão algumas ideias:
1. Salada de Taco (pule a casca)

2. Salmão grelhado com legumes 3.
Almôndegas com massa de legumes 4.
Frango assado enrolado em bacon com legumes 5. Macarrão
com couve-flor e queijo 6. Tigelas de macarrão com legumes ou
zoodle
SOBREMESA
Sobremesa? Sim – com adoçantes que não aumentam a insulina e a glicose (por exemplo,
estévia, fruta do monge, eritritol, etc.), você pode comer o doce sem o pico de insulina. No
entanto, isso é algo que pode facilmente sair do controle e deve ser considerado uma raridade
(ou seja, uma vez por semana) em vez de um grampo.
Tentar:
1. Sorvete com baixo teor de carboidratos, iogurte congelado ou sorvete (há mais marcas de
sorvete com baixo teor de carboidratos do que nunca, como “Rebel”; você também pode
investir em uma sorveteira caseira e fazer você mesmo)
2. Biscoitos e muffins com baixo teor de carboidratos (como com sorvete, dependendo de
onde você mora, existem padarias especializadas neles, como “Keto Cookie”, “Keto
Cakes”, “Fat Snax” e muito mais)
Até agora, você aprendeu o suficiente sobre como combater a resistência à insulina para fazer
um plano e colocá-lo em prática. Não confie na velha maneira de fazer as coisas; não há
necessidade de se sentir constantemente com fome ou se preocupar com cada caloria. Examinar
o que e quando você come e a maneira como você se exercita para diminuir a insulina da melhor
maneira pode prevenir ou até reverter a resistência à insulina e trabalhar para resolver os
inúmeros problemas de saúde que ela causa.
Viver com a insulina em mente pode parecer estranho, e algumas de suas ações podem
parecer estranhas para sua família e amigos, mas décadas de ciência estão do seu lado.
Quando se trata de nossa saúde e nossos esforços para viver uma vida longa e saudável, é
hora de deixar que os dados, não o dogma, ditem nossas decisões.
É HORA DE AGIR
S TATISTICAMENTE, você ou seus entes queridos são resistentes à insulina, e

se você/eles ainda não são, podem ser em breve; é o distúrbio mais comum
entre adultos (e provavelmente até crianças) na maioria dos países do mundo. Você
pode não saber, mas se suspeitar que é resistente à insulina ou temer que seja, não
espere para fazer uma mudança. Não espere até que você ganhe peso ou sua
pressão arterial esteja subindo ou seja diagnosticado com doença de Alzheimer em
estágio inicial, SOP, disfunção erétil, diabetes, osteoporose ou mais. Se você estiver
preocupado com o histórico familiar de qualquer um desses distúrbios crônicos,
saberá que está fazendo o possível para prevenir a doença vivendo uma vida que
mantém a insulina baixa e seu corpo altamente sensível à insulina.
Ler e entender um livro como este é bom, mas você precisa traduzir seu novo
conhecimento em ação.
Faça algo agora:
1. Coma melhor! Mude seu café da manhã amanhã (e todos os dias depois).
Seja rápido no café da manhã ou opte por evitar açúcares e amidos refinados
e, em vez disso, inclua gorduras e proteínas de alimentos reais. Conforme
puder, altere outras refeições.
2. Meça sua insulina! A maioria das clínicas pode medir a insulina, e as solicitações
de exames de sangue on-line estão facilitando isso o tempo todo. Se sua
insulina em jejum estiver acima de 6 µU/mL, faça uma alteração. Se o seu
médico concordar, dê um passo adiante para medir a insulina durante um teste
oral de tolerância à glicose.
3. Obtenha ajuda! Compartilhe alguns dos estudos relevantes mencionados no livro

com seu médico (ele ou ela pode saber tão pouco quanto você sobre isso).
Vá além, incluindo familiares e amigos - ensine a eles o que você aprendeu
sobre a gravidade dos efeitos da resistência à insulina, como
ela se desenvolve e o que você pode fazer a respeito. Lembre-se, as estatísticas sugerem
que eles podem ter resistência à insulina (ou em breve terão).
4. Mantenha-se informado! Como cientista, gosto de aprender mais sobre a resistência à insulina
por meio de meus próprios experimentos e de outros experimentos e descobertas publicadas.
Você pode acompanhar facilmente a literatura publicada mais recente me encontrando no
Twitter (@BenBikmanPhD), Facebook (@BenjaminBikman), e Instagram (@benbikmanphd).
Minha esperança é que, sabendo que muitos de nossos distúrbios crônicos compartilham uma
origem comum de resistência à insulina, você se sinta capacitado a fazer uma simples mudança
de estilo de vida que ajude a reduzir o risco de todos eles. Porque você pode fazer alguma coisa
- seu estilo de vida, com suas forças e fraquezas individuais, genes e circunstâncias, é uma
grande parte do que o levou até onde está e, se feito corretamente, pode levá-lo aonde deseja
estar. Lute contra a resistência!
AGRADECIMENTOS
T SEU LIVRO foi quase exclusivamente escrito entre as 4h e as 6h da

manhã ao longo de vários anos. Minha incapacidade de dormir mais de
cinco horas, e a produtividade que isso cria, é resultado direto de meus três
filhos encantadores (que agora dormem a noite toda).
Minha esposa, Cheryl, tem me apoiado muito nesse processo de meu “despertar” para
os males da resistência à insulina e compartilhá-la com os outros.
Quando eu conversava com ela sobre o que estava aprendendo, o que antes me rendeu uma
sobrancelha levantada agora ganha um aceno de aceitação – eu sabia que quando ela
começou a me ouvir, eu estava realmente no caminho certo.
Minha mãe e, especialmente, meu pai foram muito influentes ao longo da minha vida.
Além de um senso de humor um pouco desbotado, eles me deram o amor pelo aprendizado
e uma apreciação pelas decisões necessárias para uma boa saúde.
Minha ascendência acadêmica involuntariamente me colocou nesse caminho. Tanto o dr.

Lynis Dohm e o Dr. Scott Summers me ajudaram a perceber o lado patogênico da insulina e
me ensinaram a pensar de forma mais crítica e escrever com mais eficiência.
Faye Atchison, minha agente, viu o valor do que sei sobre resistência à insulina e me
ajudou a ter a chance de compartilhá-lo em um livro. Glenn Yeffeth me deu essa chance ao
concordar em publicá-lo, e a equipe da BenBella books, Adrienne Lang, Alicia Kania, Jennifer
Canzoneri, Sarah Avinger, James Fraleigh e Jessika Rieck, ajudaram a dar vida ao livro para
compartilhar com o mundo. . Especificamente, Claire Schulz foi essencial para tornar minha
escrita fácil de entender. Ela é a única pessoa que leu este livro mais vezes do que eu.
APÊNDICE A:
Meu exemplo de plano diário de exercícios
H ERE É UM EXERCÍCIO INICIAL que pode ser adaptado ao longo do tempo à

medida que você se torna mais experiente com o treinamento de resistência e
a ampla variedade de exercícios. Para cada exercício, execute de duas a quatro séries,
indo até a falha (ou quase) em cada série, geralmente em torno de oito a 20 repetições.
Se os nomes de certos exercícios não forem familiares, uma simples pesquisa na Internet
revelará o movimento. Além disso, para simplificar, incluí algumas opções “calistênicas” –
exercícios que podem ser realizados apenas com o peso corporal como resistência.
Segunda-feira: dia da perna do puxador
Este é um dia que fortalecerá, entre outras coisas, a parte de trás do seu corpo, incluindo a parte
inferior das costas, nádegas e isquiotibiais.
Musculação: Calistenia:
1. Levantamento terra 1. Ponte
2. Levantamento terra com perna reta 2. Levantamento terra com peso corporal de uma perna
3. Afundo reverso 3. Ondas naturais dos isquiotibiais

Depois de focar nos grandes músculos puxadores, termine com o foco nas panturrilhas.
1. Prensa de panturrilha com a perna reta 1. Pressão estática de panturrilha em pé
2. Elevação de panturrilha sentada
Terça-feira: Dia do empurrador
Este dia concentra-se no peito e ombros. Comece sempre pelo peito,

então prossiga para os ombros - todos os exercícios de peito requerem o envolvimento de
os ombros, e se você começar pelos ombros, eles serão seu ponto fraco
e seu peito ficará “desfeito”.
1. Banco de halteres 1. Flexão de pseudo planche

pressione
2. Mosca com halteres 2. Pseudo conselho
3. Flexões 3. Suporte de parede (com ou sem empurrar

acima)
4. Flexão de pegada ampla (com ou sem

retenção estática)
Com o peito feito, finalize com os ombros
1. Pressão de ombro com halteres com um braço em pé
2. Desenvolvimento de ombros com barra em pé
3. Imprensa Arnold
Quarta-feira: dia de aeróbica e estômago

Este dia permite a recuperação geral, enquanto realiza, na medida do possível, uma sessão
aeróbica intervalada de alta intensidade de 20 minutos (por exemplo, corrida intervalada ou
ciclismo) com uma série de exercícios abdominais no final. Uma observação sobre o estômago:
vá devagar. Evite a tentação de concluir rapidamente os movimentos; em vez disso, execute o
movimento lentamente, contraindo o estômago com força durante todo o movimento. Não relaxe
o estômago em nenhum momento – ajuda nunca deixar nenhum espaço entre a parte inferior
das costas e o banco/solo. Além disso, no pico de contração, expire com força. Como de
costume, vá até o fracasso, embora possa levar ~ 20 repetições.
Musculação/Calistenia:
1. Flexões de joelho
2. Elevação de pernas
3. Toques de calcanhar
Lembre-se — vá devagar com os exercícios para o estômago; forma é mais importante do

que repetições totais.
Quinta-feira: dia da perna do empurrador
Este é um dia importante, fortalecendo os músculos que permitem que você se movimente,
incluindo correr e até simplesmente se levantar do chão ou da posição sentada.
1. Agachamento 1. Agachamento pistola (com ou sem assistência na parede)
2. Agachamento dividido 2. Saltos de caixa
3. Pulsos 3. Afundo de caminhada unipodal
4. Avanços 4. Pressão estática de panturrilha em pé

Assim como no dia do puxador, termine com algum tempo fortalecendo suas panturrilhas.
1. Prensa de panturrilha com a perna reta
2. Elevação de panturrilha sentada
Sexta-feira: dia do puxador
Esses exercícios visam as costas, o que envolve um movimento de puxar de duas maneiras:
puxar com os braços acima da cabeça, de modo que as mãos se movam em direção aos ombros,
e puxar com os braços à frente, para que as mãos se movam em direção ao corpo.
1. Pull-ups (trabalho até pull-ups reais 1. Qualquer variação de pull-ups (pegada larga,
usando uma máquina assistida pegada estreita, arqueiro, etc.; mantenha o
por peso) peito para cima por toda parte)
2. Remada com barra curvada 2. Alavanca frontal (comece com os joelhos

dobrados e avance em direção às pernas retas)
3. Puxada lateral
4. Remada com halteres de um braço
Sábado: Dia de Aeróbica e Estômago (repetição de quarta-feira)

APÊNDICE B:
Listas de alimentos expandidas
H ERE É UMA LISTA COMPLETA de alimentos inteligentes para ajudar a controlar a insulina, dividida
por categoria de alimentos (graças a www.ruled.me e Insulina IQ para o
Recursos).
Escolhas Amigáveis à Insulina - coma-as até

saciado.
Gorduras e Óleos
Óleo de abacate ghee
Óleo de côco Banha ou gordura animal fundida
Azeite extra virgem óleo MCT
Óleo de peixe
Laticínios (limite sua ingestão se tiver sensibilidades)
Manteiga Queijo (não processado)
Queijo tipo cottage Iogurte grego (gordo)

Creme de queijo Creme de leite
Proteína
Todas as carnes (bovina, cordeiro e caça)— Peixes e frutos do mar - escolha peixes
escolha alimentados com capim se puder selvagens e evite peixes de criação
Todas as aves (frango, peru e Tofu e tempeh - se você estiver

outros)—escolha pasto se puder vegetariano ou vegano
Ovos - escolha pastos e coma os

gemas
Legumes e frutas (apontar para vegetais que crescem acima do solo)
Corações de alcachofra Limões
Espargos Limas
Abacates Cogumelos
Brotos de bambu Azeitonas
bok choy Cebolas
Salsão Pimentas (pimentões, jalapeños,

etc.)
Pepino Rabanetes
Vegetais de folhas verdes (rúcula, Melancia

acelga, alface, espinafre, etc.)
Jicama Todas as ervas e especiarias (manjericão, coentro,

salsa, alecrim, tomilho, etc.)
Alho-poró
Alimentos Fermentados
vinagre cidra Chucrute

de maçã
Kimchi Pão de fermento natural (procure um fermento natural de verdade em

ingredientes)
Picles
Bebidas
Café—preto ou com Leites de nozes e sementes sem açúcar (amêndoas,

creme coco)
kombuchá Água com gás - adicione limão, lima ou maçã

vinagre de cidra
Chá
Condimentos e Adoçantes
Maionese (gordura completa) Molhos para salada
sem açúcar
Adoçantes não calóricos (eritritol, estévia,

fruta, xilitol)
Limite de 2 ou menos porções por dia
Nozes, sementes e leguminosas
Amêndoas Amendoim
Farinha de amêndoas e farinha de coco nozes

Sementes de linhaça pinhões
Avelãs Sementes de abóbora
Macadâmia Sementes de girassol
Manteigas de nozes nozes
Proteína
Bacon sem adição de conservantes ou Suplementos proteína

amidos em pó
Produtos fermentados de soja
Legumes, frutas e grãos
pérolas de cevada Couve-flor
Bagas (amoras, mirtilos, cranberries, framboesas, Edamame

morangos)
Broto de feijão Beringela
Brócolis Outro
Couves de Bruxelas Quiabo
Repolho Ervilhas
Bebidas
Bebidas alcoólicas (vinhos secos, álcoois claros, cerveja com baixo teor de carboidratos Todo
como Michelob Ultra e Select 55) leite
Bebidas de frutas aromatizadas com adoçantes não calóricos (Bai, Zevia)

mergulhos iogurte Molhos para salada contendo 2 ou menos carboidratos ou

gregos amidos
Húmus Adoçantes de álcool de açúcar (malitol, sorbitol)
Evitar quando possível ou comer menos do que diariamente
Gorduras e Óleos
Óleo de canola Óleo de soja
Margarina Gorduras Trans
Óleo de amendoim
Laticínios (evitar baixo teor de gordura)
Leite condensado Leite desnatado ou com baixo teor de gordura
Sorvetes com alto teor de açúcar
Proteína: Evite quaisquer proteínas que sejam empanadas ou servidas com açúcar
molhos
Legumes, frutas e grãos
Maçãs Geléia, geléia e conservas
Damascos Manga
Banana Melões
Frutas enlatadas Laranjas

Cerejas Pêssegos
datas Peras
Toranja Banana da terra
Uvas Passas de uva
Bebidas
Álcool (a maioria das cervejas, vinhos doces, misturadores e Refrigerante, incluindo dieta
coquetéis) refrigerante
Suco de frutas Esporte bebidas

(Gatorade)
Agave Querida
Aspartame xarope de bordo
Xarope de milho e xarope de milho rico em frutose Sucralose
Frutose Açúcar (branco e mascavo)

RECURSOS
EU MENCIONAMOS vários livros e recursos on-line em Why We Get Sick que você
pode querer ler para obter mais informações sobre as questões que discutimos.
Livros
• A Arte e a Ciência da Vida com Baixo Carboidrato por Jeff Volek e Stephen
Phinney • Boas Calorias, Más Calorias por Gary Taubes • A Grande Surpresa
da Gordura por Nina Teicholz • O Código do Diabetes e o Código da Obesidade
pelo Dr. Jason Fung • O Antídoto do Alzheimer por Amy Berger • Protein Power
por Michael e Mary Dan Eades • Sempre com fome? por Dr. David Ludwig • A
Solução para Diabetes por Dr. Richard Bernstein • Coma Rico, Viva Longamente
por Ivor Cummins e Dr. Jeff Gerber • O Cérebro Faminto por Stephan Guyenet •
Fique Forte por Al Kavadlo e Danny Kavadlo
Conectados
• www.ruled.me: Conselhos e receitas da dieta Keto

• www.dietdoctor.com: Conselhos e receitas de dieta low carb e cetogênica
• Body Weight Strength, o canal do YouTube de Jerry Teixeira: vídeos de
treinamento online gratuitos que usam apenas seu corpo para resistência
NOTAS
Prefácio
1. Jones, DS, et al., A carga da doença e a tarefa de mudança da medicina. NEJM,

2012. 366: p. 2333-8.
2. Araujo, J., J. Cai e J. Stevens, Prevalência de saúde metabólica ideal em adultos americanos:
Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição 2009-2016.
Metab Syndr Relat Disord, 2019. 17(1): p. 46-52.
Introdução
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Capítulo 2
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Capítulo 3
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Capítulo 4
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ÍNDICE
UMA
acanthosis nigricans, 43, 59, 167

acne, 60, 167 adiponectina, 140
banda gástrica ajustável, 172-173
glândulas supra-renais, 15, 98 exercício
aeróbico, 135-137, 179-180, 182-183,
205-207 envelhecimento, 57 –67 de ossos e articulações,
63–67 e restrição de carboidratos, 168 e perda auditiva, 60–
61 e resistência à insulina, 57–58, 92–94 e controvérsia
de baixa caloria, 58 e função muscular, 61–63 de pele, 58–
60 poluição do ar, 117–119 temperatura do ar, 139–140
álcool, 73, 74 doença hepática gordurosa alcoólica, 73–75
aldosterona, 14–15, 125 Sempre com fome? (Ludwig),
83 doença de Alzheimer, xv, 26–30, 165–166 placas de
peptídeo beta amilóide (Aß), 27, 28 andrógenos, 42–44
padrão de gordura andróide, 104 anorexia, 142–143
apolipoproteína E (APOE), 27 –28 vinagre de maçã, 187, 188
The Art and Science of Low Carbohydrate Living, 196
adoçantes artificiais, 123–124, 187 aspirina, 170–171 asma,
115
aterosclerose, 19-22
Dieta Atkins, 157
doenças autoimunes, 66, 113-114
cirurgias bariátricas, 172–173

esôfago de Barrett, 70 Benedict,
Francis G., 162 bebidas, 210,
212 The Big Fat Surprise
(Teicholz), 141 bile, 76 lodo biliar, 78
bilirrubina, 76 bisfenol A (BPA), 121, 122
cálcio no sangue, 79 colesterol no sangue.
ver colesterol glicemia e temperatura do
ar, 139–140 e doença de Alzheimer, 29 e
“açúcar no sangue”, 6 como combustível
cerebral, 29 e câncer, 52 e cortisol, 98–99
e diabetes, 8–10 e fibra e gordura dietética,
145–146 e gliconeogênese, 152–153 e
intolerância à glicose, 156–157 e carga
glicêmica, 155–156 e insulina, 71
regulação da insulina, 6 e fígado, 72–
73 medição, 9–10 e movimento, 134 e
físico atividade, 128 regulamento de, 5
pressão arterial, 165, 178. veja também hipertensão

vasos sanguíneos, 14, 16-17, 20-22 fisiculturistas,
62-63 gordura corporal, 83-86, 103-111. veja também
obesidade; excesso de peso; controle de peso e saúde óssea, 64 tecido adiposo
marrom, 139-140, 163
e exposição ao frio, 138–139

e cortisol, 99 ectópica, 109–
110 e hipotireoidismo, 101 e
inflamação, 114–115
sensibilidade à insulina, 151
lipodistrofia, 111 localização,
103–105 e início da puberdade,
47–49 e físico atividade, 135
tamanho das células de
gordura, 105–109 e
testosterona, 44 tecido adiposo
branco, 139 ossos, 63–67
cérebro, 25–26, 29, 33, 35, 42.
ver também distúrbios
neurológicos café da manhã, 150–151, 197 –198 câncer de
mama, 51–53 produção de leite materno, 41 tecido adiposo
marrom (BAT), 139–140, 163
cálcio, 195
restrição calórica, 58, 141–146, 163
câncer, xv, 51–55, 65 restrição de
carboidratos, 151–159 benefícios de,
164–168 e intolerância à glicose,
156–157 e resistência à insulina,
153–154 para insulina sensibilidade,
184–187 e taxa metabólica, 163 e
estresse oxidativo, 159 e qualidade
versus quantidade de carboidratos,
155–156 e gorduras saturadas e poliinsaturadas, 158–159
carboidratos e resposta à insulina na fase cefálica, 123 e
hipertensão, 15 efeito da insulina de, 151–152 amigáveis à
insulina, 184–187 e resistência à insulina, 153–154
diminuindo o impacto da insulina de, 144, 184–187 qualidade
versus quantidade de, 155–156
cardiomiopatia, 22–23
distúrbios cardiovasculares. veja doença
cardíaca sistema nervoso central, 32-33
resposta à insulina na fase cefálica (CPIR), 123
ceramida, 114, 158 colesterol. veja também
lipídios
e aterosclerose, 20–21 e
restrição de carboidratos, 164–165 e
cálculos biliares, 77 “bom” e “ruim”, 18
lipoproteína de alta densidade, 17–19,
165 e hipertensão, 17–20 como defesa
de lipopolissacarídeos, 125 de baixa
densidade lipoproteína, 17–21, 125, 164–
165 estatinas prescritas para, 19–20 condrócitos,
65–66 cromo, 194 exposição à fumaça de cigarro,
118–120 ritmo circadiano, 149–151 exposição ao
frio, 139–140 câncer colorretal, 55
The Complete Vegetarian Keto Diet Cookbook, 196

condimentos e adoçantes, 210, 212 intervenções
convencionais, 169–173 cirurgias bariátricas, 172–173
drogas, 169–171 cortisol, 98–100, 143
proteína C reativa, 21
Síndrome de Cushing, 99
cisteína, 194-195
laticínios, 191-192, 195, 209, 212

fenômeno do amanhecer, 149-151
demência, 26, 30. ver também doença de
Alzheimer diabetes, xv, 4, 8. ver também diabetes tipo 1;
diabetes tipo 2 e laticínios, 192 e fibra alimentar, 144–145
gastroparesia causada por, 71 gestacional, 37–38, 41 e
hiperglicemia, 6
e resistência à insulina, 7–11 e

problemas de pele, 58–59
diabulimia, 85 dieta, 141–168. ver
também tipos específicos de dietas adaptação a
certos alimentos, 91–92 adoçantes artificiais, 187
controle de carboidratos, 184–187 restrição de
carboidratos, 151–159, 164–168 fibras alimentares,
144–146 gorduras, 192–193 alimentos fermentados,
187– 189 listas de alimentos (ver listas de alimentos)
frequência de alimentação, 146–147 para aumentar
a sensibilidade à insulina, 178, 183–199 e resistência
à insulina, 120–126 jejum intermitente/alimentação com restrição
de tempo, 146–151, 196 dietas cetogênicas, 159– 162 calorias
limitantes, 141–146 ideias para refeições, 197–199 micronutrientes
e vitaminas, 194–195 pilares de, 183 política e ciência de, 141–142
proteínas, 189–192 e controle de peso, 162–164 Western, 29, 91–
92, 108 gorduras dietéticas, 209, 212 e cálculos biliares, 77 em
dietas ricas em gordura versus dietas cetogênicas, 160 para
melhorar a sensibilidade à insulina, 184, 192–193 efeito da insulina,
151–152 e resistência à insulina, 153 como combustível muscular,
134, 138 consensos políticos sobre, 151 saturados e poliinsaturados,
108, 158–159 fibra dietética, 144–146, 156 digestão, 69–72
cardiomiopatia dilatada (D CM), 22–23 doenças, xv–xvii. ver
também doenças específicas dopamina, 30–31 intervenções
medicamentosas, 169–171 Dutch Famine Study, 39–40 dislipidemia,
17, 19
Coma Rico, Viva Longo, 196

células endoteliais, 16, 17, 20
toxinas ambientais, 53 poluição
do ar, 117–119 e asma, 115
fumaça de cigarro, 118–120
lipopolissacarídeos, 124–125
epinefrina, 98–100 disfunção erétil,
45 esôfago , 70 estrogênios, 42-43, 53,
93 etnia, 38, 90-92 exercício. ver
atividade física e exercício
Falta, Wilhelm, 11, 83

hipercolesterolemia familiar, 20 jejum,
147, 196 intermitente, 146-151, 196 fome
versus, 126, 143, 149 durante o café
da manhã, 197 gordura(s). ver
gordura corporal; gorduras dietéticas;
lipídios “fórmula gorda”, 107 fígado gorduroso,
73–75, 109 músculos gordurosos, 110
pâncreas gorduroso, 110 “estado alimentado”,
29 alimentos fermentados, 187–189, 210
tratamento de fertilidade, 43 fibra, dieta, 144–
146, 156 fibromialgia, 63 células espumosas,
21, 22 dependência alimentar, 196–197 listas
de alimentos, 185, 186, 191–193, 209–212.
veja também frutose dietética, 74, 122-123
sucos de frutas, 74, 186 frutas, 74, 185, 210,
212 Fung, Jason, 83
vesícula biliar, 76–

78 cálculos biliares,
76–78 bypass gástrico,
172–173 saúde gastrointestinal,
69–80 digestão, 69–72
vesícula biliar, 76–78
gastroparesia, 71–72 fígado,
72–76 esofagite de refluxo, 70
gastroparesia, 71–72
genética, 89–92
diabetes gestacional, 37–38, 41
Get Strong (Kavadlo e Kavadlo), 182 drogas
gliflozina, 170–171 glucagon, 147–148
gliconeogênese (GNG), 152–153 glucosamina,
66 glicose , 6, 137. ver também glicose no
sangue; hipometabolismo da glicose, 29
intolerância à glicose, 156–157 carga glicêmica
(CG), 155–156, 185–186 glicogênio, 72–73
hormônio liberador de gonadotropina (GnRH), 45–
46 gônadas, 35 boas calorias, más calorias
(Taubes) ), 83, 141 gota, 66-67 grãos, 212 bactérias
intestinais, 157 Guyenet, Stephan, 83 padrão de
gordura ginecóide, 103-104
perda auditiva, 60–61

azia, 70, 167 doença
cardíaca, 13–23. ver também condições específicas
aterosclerose, 20–22 e restrição de carboidratos,
164–165 cardiomiopatia, 22–23 mortes por, xv, 13
e gorduras alimentares,
151 hipertensão, 13–20
e inflamação, 21–22 e
resistência à insulina, xvi, 13 hepatite
C, 76 colesterol de lipoproteína de alta
densidade (HDL), 17–19, 165 dietas ricas em gordura, 159–162 alta
-xarope de milho de frutose, 122 treinamento intervalado de alta
intensidade (HIIT), 138 pontuação de avaliação do modelo
homeostático (HOMA), 154, 177
Programa de Envelhecimento Honolulu-

Ásia, 30 alterações hormonais em homens
idosos, 93–94 em mulheres idosas, 92–
93 com jejum, 147–148 durante a
puberdade, 45–46 na reprodução, 36
com débito de sono, 127
hormônios. ver também hormônios individuais

e gordura corporal, 84 e ritmo circadiano, 149–
150 e resistência à insulina, 95–101 efeitos
dos nutrientes sobre, 142 reprodutivos, 25,
35–36, 41–45 fome, 148–149 The Hungry
Brain (Guyenet ), 83 doença de Huntington,
31–32 hiperglicemia, 6, 33, 55 hiperinsulinemia,
11. ver também doenças ou distúrbios
específicos hiperlipidemia, 73 hipertensão, 13–
20 e lipídios no sangue, 17–20 vasos sanguíneos
que não podem dilatar, 16 –17 e restrição de carboidratos, 165 vasos
sanguíneos estreitos, 17 e pré-eclâmpsia, 39 retenção de sal e água, 14–
15 vasos sanguíneos mais espessos, 16 hipertireoidismo, 101
cardiomiopatia hipertrófica, 22, 23 hipertrofia, 106–108
obesidade hipotalâmica, 96
hipotireoidismo, 100-101
EU
melhorando a sensibilidade à insulina, 175–

199 avaliando o nível de risco, 175–179
dieta para, 183–199 exercício para, 179–
183 ideias para refeições, 197–199
inflamação, 21–22, 113–115, 158, 159
insulina, 4– 6. ver também resistência à insulina;
sensibilidade à insulina
e aldosterona, 15 e
níveis de glicose no sangue, 7, 71 e
gordura corporal, 85 e massa óssea,
64 e função cerebral, 25–26, 33 (ver
também distúrbios neurológicos) e câncer, 52–55 e ritmo circadiano, 150
e diabetes , 8, 82 e digestão, 69–72 e células endoteliais, 16 e formação
de células espumosas, 22 e frequência das refeições, 146–147 funções
de, 5 e da vesícula biliar, 76–78 em estado hiperinsulinêmico, 11 e
cetogênese, 160 e cálculos renais, 79 e fígado, 72–76 efeitos de
macronutrientes sobre, 151–153 medição, 9, 10, 107, 176–177 e taxa
metabólica, 162–164 e função muscular, 61 e outros hormônios, 95 (ver
também alterações hormonais) durante a puberdade, 46, 47 e saúde
reprodutiva, 35–36, 42, 44 insulinoma, 96 resistência à insulina, xv–xvii, 3–
11. ver também tópicos específicos e envelhecimento, 92–94 e peso ao
nascer, 40 intervenções convencionais para, 169–173
definição, 6–
7 e diabetes, 7–11
e genética, 89–92 e
inflamação, 113–115 e
insulina, 4–6 e estresse
oxidativo, 115–116 prevenção
e reversão, 133–134 (ver também melhorar a sensibilidade à insulina) nível
de risco para, xviii tomar medidas contra, 201–202 não diagnosticado, 9–10
Questionário de resistência à insulina, xviii,

175–176, 184 sensibilidade à insulina no
“estudo de A a Z”, 157 e crescimento ósseo,
64 e cérebro, 26 e amamentação, 41 e
restrição de carboidratos, 154 e gorduras
alimentares, 192–193 e fibra alimentar . _ _
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ e longevidade,
58 e menopausa, 93 e restrição calórica
leve, 143 e função muscular, 61–62 e
atividade física, 128, 135, 136 e gravidez,
37 e tireóide, 100 e perda de peso, 82–83
jejum intermitente, 146– 151, 196 intestinos,
71, 72
“A resistência à insulina é a causa da fibromialgia”, 63
articulações, 63-67
Joslin, Elliot P., 162
Cavadlo, Al, 182

Kavadlo, Danny, 182
cetoacidose, 161 dietas
cetogênicas, 159-162 cetonas,
29, 134, 159-163, 166, 178 cetose, 159-161,
163
Cetotariano, 196
insuficiência renal, 69, 79-80, 125
rins, 38-39, 66, 71, 78-80 cálculos
renais, 78-79 kimchi, 189
Poder, José, 13
eu
APRENDER dieta,
157 aprendizado, 25,
26 leguminosas, 211
leptina, 46–48, 84
leucemia, 65
Corpos de Lewy, 30
fatores de estilo de vida, 117–
129 para prevenir/reverter a resistência à insulina, 133–134 (ver também melhorar a insulina
sensibilidade)
no início da puberdade,
47 coisas que respiramos, 117–120 (ver também toxinas ambientais)
coisas que fazemos, 126–128 (ver também atividade física e exercício) coisas
que comemos, 120–126 (ver também dieta) ácido linoleico, 21, 108 lipídios,
17-20. veja também colesterol; triglicerídeos (TG)
e aterosclerose, 20–22 e restrição

de carboidratos, 165 hiperlipidemia, 73
e hipertensão, 14, 17–20 e inflamação,
22 não colesterol, 21 alterações não
saudáveis, 17–19 lipodistrofia, 111
lipopolissacarídeos (LPS), 124-125 fígado,

19, 72-76, 109, 159 bebês com baixo peso
ao nascer (BPN), 40 dietas de baixa caloria,
141-146 dietas de baixo teor de carboidratos.
veja restrição de carboidratos lipoproteína de baixa
densidade (LDL) colesterol, 17-21, 125, 164-165 dietas com baixo teor de
gordura, 142-145, 154, 163 Ludwig, David, 83, 163 câncer de pulmão, 51
macrófagos, 20–22
magnésio, 194 ideias
para refeições, 197–199
shakes de substituição de refeições,
196 melanócitos, 59 memória, 25, 26
homens
câncer de mama em, 52-53

disfunção erétil em, 45 padrão
de gordura em, 104 alterações
hormonais com o envelhecimento, 93-94 e
saúde metabólica neonatal, 41 câncer de
próstata em, 51, 53-54 saúde reprodutiva
para, 43-45 treinamento de resistência para ,
181 produção de esperma em, 45 testosterona
em, 44
Doença de Ménière, 61
menopausa, 92–93 taxa
metabólica, 162–164 síndrome
metabólica, 70, 81, 123 metformina, 170–
171 micronutrientes, 194–195
enxaquecas, 32, 166–167
MODY (“diabetes de início maduro da juventude”), 8

glutamato monossódico (MSG), 121 gorduras monoinsaturadas,
192, 193 músculos e insulina no sangue, 136 gorduras, 110
fontes de combustível para, 134–135
e atividade física, 128 e

fome, 126 função muscular,
61–63 miocárdio, 22–23
cochilo, 127-128
emaranhados neurofibrilares,
28 distúrbios neurológicos, 25-33
Doença de Alzheimer, 26–29 e
função cerebral, 25–26 e
restrição de carboidratos, 165–167
Doença de Huntington, 31–32
enxaquecas, 32 neuropatias, 32–
33
Doença de Parkinson, 30–31
demência vascular, 30
neuropatia, 32–33 óxido nítrico
(NO), 16–17 doença hepática
gordurosa não alcoólica (DHGNA), 73–75 insuficiência
cardíaca não isquêmica, 22 nutrição
impacto da (ver dieta)

puberdade e, 47-49
nozes, 193, 211
obesidade, xv,
81 e peso ao nascer,
40 e café da manhã, 150–
151 e câncer de mama,
53 causa de, 83–86
ectópico, 109–110
hipotalâmico, 96 e
inflamação, 114–115 e
resistência à insulina, xvi, 82–83 , 103–111 e
localização da gordura corporal, 103–105 e
osteoartrite, 65 e puberdade precoce, 47–48 e
tamanho das células de gordura, 105–109
visceral, 70
The Obesity Code (Fung), 83
dieta Ornish, 157 osteoartrite,
65–66 osteopenia, 64
osteoporose, 64 ovários, 35,
41–42, 44 excesso de peso,
xv. ver também obesidade e
acne, 60 em bebês, 39–40 e café
da manhã, 150–151 e resistência
à insulina, 82 e fome, 126
estresse oxidativo, 115–116 e
aterosclerose, 21 e ingestão de
carboidratos, 159 oxidação de
gorduras/colesterol com, 20-21 e
açúcar, 123
pâncreas, 95-97, 100, 110, 161

hormônio da paratireóide, 79
Doença de Parkinson, 30–31, 166
pesticidas, 122 petroquímicos, 121
atividade física e exercício, 133–
138, 179–182 aeróbico versus resistência, 135–137
frequência, duração e tempo de, 182 importância
de, 134–135 intensidade de . _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
_ _ _ _ _ síndrome ovariana (SOP), 41-43, 165
gorduras poliinsaturadas, 21, 108, 158-159, 192,
193 pré-diabetes, 82, 97 pré-eclâmpsia, 38-39
gravidez, 36-37, 78
presbiacusia, 61
probióticos, 189
câncer de próstata, 51, 53-54
proteína, 62, 209, 212
para melhorar a sensibilidade à insulina, 184, 189–
192 efeito da insulina de, 151–153 amigo da insulina,
191–192
Protein Power, 196
psoríase, 60, 167
puberdade, 45-49
Reaven, Gerald, 118–119

massa óssea reduzida, 64–65
síndrome de realimentação,
149 esofagite de refluxo, 70
saúde reprodutiva, 35–49 e
restrição de carboidratos, 165 para
homens, 43–45 e puberdade, 45–49
para mulheres, 36– 43 hormônios
reprodutivos, 25, 35-36, 41-45
exercícios resistidos, 135-138, 179-181, 183,
205-207 cardiomiopatia restritiva, 22 artrite reumatóide, 66,
113-114
sal, 14–15, 125

gorduras saturadas, 73, 151, 158–159, 192, 193
sedentarismo, 27, 128 sementes, 211 hormônios
sexuais, 35 tremores, 139–140 pele, 58–60, 167
pele tags (acrochorda), 59 sono, 126–128
gastrectomia vertical, 172–173 exposição à fumaça,
118–120 pães de fermento, 188–189 produção de
esperma, 43, 45
bebidas esportivas,
137 fome, 126, 143, 149
estatinas, 19–20 hormônios
do estresse, 98–100
sacarose, 122, 123 açúcar,
6, 122–123, 186
sulfonilureias, 170–171
adoçantes, 6, 122–124, 186, 187, 210, 212
sistema nervoso simpático, 17 líquido sinovial,
66
Taubes, Gary, 83, 141

Teicholz, Nina, 141
Teixeira, Jerry, 182
testículos, 35, 44
testosterona, xv, 44, 93–94, 165
tiazolidinediona (glitazona), 170–171 “fumo de
terceira mão”, 119–120 teoria do “genótipo
econômico”, 91 hormônio tireoidiano, 100– 101,
143 alimentação com restrição de tempo, 146–
151, 196, 197 zumbido, 61 triglicerídeos (TG),
17–19, 165 diabetes tipo 1, 7–10, 25, 85, 97, 161
diabetes tipo 2, 7–11
e poluição do ar, 118 e

vinagre de maçã, 188 e
adoçantes artificiais, 123 células
beta com, 97–98 e gordura
corporal, 85 e restrição calórica,
143 e mudanças na dieta, 178,
183 orientações alimentares
para, 153, 154 e gordura
pâncreas, 110 problemas
gastrointestinais com, 69 e
diabetes gestacional, 38 injeções
de insulina para, 96–97 e níveis
de insulina, 82 e resistência à
insulina, 6, 10–11 e jejum
intermitente, 147
insuficiência renal de, 79-80

danos nos nervos acompanhando, 32 e
fome, 126 e estatinas, 20 “diabetes tipo
3”, 27
DENTRO
bebês abaixo do peso, 39-40, 48

Updegraff, William, 61
DENTRO
vaping, 120
demência vascular, 30 fator
de crescimento endotelial vascular (VEGF), 38-39 vegetais,
185, 210, 212 vertigem, 60, 61 obesidade visceral, 70 vitamina
D, 64, 195 vitaminas, 194, 195
Dentro
relação cintura-quadril, 90, 105

Warburg, Otto Heinrich, 52
retenção hídrica, 14–15 controle
de peso, 83, 162–164 e restrição
de carboidratos, 154 e diabetes, 85 e
exercício, 135 por limitação de calorias,
142–143 tecido adiposo branco (TA), 139
mulheres
câncer de mama, 52–53

padrão de gordura, 104
problemas de tratamento de fertilidade,
43 diabetes gestacional, 37–38
alterações hormonais com o envelhecimento,
92–93 baixa produção de leite materno, 41
bebês com excesso e baixo peso, 39–40
síndrome do ovário policístico, 41– 43
pré-eclâmpsia, 38–39
saúde reprodutiva para, xv, 36–43
treinamento de resistência para, 181
Yalow, Rosalyn, 9
iogurtes, 189
A PARTIR DE
zinco, 195
Dieta da zona, 157
SOBRE O AUTOR
Foto de Leah Aldous
B ENJAMIN BIKMAN obteve um Ph.D. em Bioenergética na East Carolina

University com foco nas adaptações para cirurgias metabólicas na obesidade.
Ele continuou a explorar distúrbios metabólicos, com foco particular na resistência à
insulina, como pós-doutorando na Duke-National University of Singapore Medical
School. Como professor da Universidade Brigham Young e diretor do Laboratório
de Pesquisa em Diabetes, o Dr. Bikman continuou a estudar a insulina, incluindo
seu papel como regulador do metabolismo humano, bem como a relevância da
insulina em doenças crônicas. Além de sua pesquisa e ensino, o Dr. Bikman atua
ativamente como mentor de pesquisa para estudantes de graduação e pós-
graduação. Ele e seus alunos frequentemente apresentam e publicam suas
descobertas.
Ele mora com sua família em Provo, Utah.

Por Que Ficamos Doentes-B.bikman

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Elogio por que ficamos doentes

“Se alguém lê manchetes sobre a saúde das pessoas em países desenvolvidos, é

“Este livro é uma contribuição única e rigorosa para a compreensão da resistência à

—Nina Teicholz, jornalista científica e autora best-seller do New York Times de

—Dr. Aseem Malhotra, cardiologista e professor de medicina baseada

“Profundamente pesquisado e amplamente documentado, Why We Get Sick é uma

manual de tratamento também. Se você deseja entender a base subjacente da

“A resistência à insulina sustenta quase todas as doenças crônicas com as quais

“O sumário abrangente do professor Bikman sobre a ciência do metabolismo

Por que ficamos doentes copyright © 2020 por Benjamin Bikman

BenBella Books, Inc.

Envie feedback para feedback@benbellabooks.com

BenBella é uma marca registrada federal.

Primeira edição do e-book: julho de 2020

Número de controle da Biblioteca do Congresso: 2019059826

Edição por Claire Schulz

Indexação por WordCo Indexing Services, Inc.

Descontos especiais para vendas a granel estão disponíveis.

Para Cheryl, Samara, Elizabeth e Asher

Prefácio do Dr. Jason Fung

Parte I: O problema: o que é resistência à insulina e por que isso importa?

Capítulo 1: O que é resistência à insulina?

Capítulo 2: Saúde do Coração

Capítulo 3: O Cérebro e os Distúrbios Neurológicos

Capítulo 4: Saúde Reprodutiva

Capítulo 6: Envelhecimento, a pele, os músculos e os ossos

Capítulo 7: Saúde Gastrointestinal e Renal

Capítulo 8: A Síndrome Metabólica e a Obesidade

Capítulo 9: Como a idade e a genética influenciam a insulina

Capítulo 10: Como os hormônios causam resistência à insulina

Capítulo 11: Obesidade e Resistência à Insulina, Revisitada

Capítulo 12: Inflamação e Estresse Oxidativo

Capítulo 13: Fatores de estilo de vida

Parte III: A Solução: Como podemos combater a resistência à insulina?

Capítulo 14: Mexa-se: A Importância da Atividade Física

Capítulo 16: Intervenções Convencionais: Drogas e Cirurgia

Capítulo 17: O Plano: Colocando a Pesquisa em Ação

Apêndice A: Meu Exemplo de Plano de Exercício Diário

Apêndice B: Listas de Alimentos Expandidas

M A CIÊNCIA ÉTICA avançou consideravelmente no último século. Em 1900,

A insulina surge como um fator-chave em muitas das doenças que, infelizmente,

estudos científicos ligando esses problemas de saúde aparentemente distintos (e mais) à

—Dr. Jason Fung

Dentro E ESTÃO DOENTES. Em todo o mundo, estamos lutando contra doenças

Comecei a tentar encontrar qualquer evidência de resistência à insulina em outras doenças

Meu principal objetivo é desmistificar a ciência da resistência à insulina, para que

Como saber se tenho?

(“tags de pele”) em seu pescoço, axilas ou outras áreas?

Como ler este livro

1. ajudar as pessoas a se familiarizarem com a resistência à insulina, o distúrbio de

O que é resistência à insulina e por que isso importa?

O que é resistência à insulina?

Casos atuais e projetados de diabetes por região (em milhões) 5

Os 10 principais países em número de adultos com diabetes em 2019

Antes que possamos entender a resistência à insulina, precisamos estabelecer as

As muitas funções da insulina

Claramente, a insulina é importante – quando funciona! O problema, e grande parte

Definindo a resistência à insulina

“GLICOSE NO SANGUE” OU “AÇÚCAR NO SANGUE”?

O termo “açúcar no sangue” é vago e enganoso, mas tecnicamente preciso, pois

Como mencionado, um dos principais papéis da insulina é regular a glicose no sangue.

níveis, ou "hiperglicemia" - o sinal universal de diabetes. Mas estamos nos adiantando;