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Treino Feminina - Ray Millet
Treino Feminina - Ray Millet
AUXILIAR VOCE A VOLTAR DE VOLTA AOS TREINOS COM A MÁXIMA PERFORMANCE POSSÍVEL, SE VOCÊ ESTÁ
OLHANDO ESTA TABELA SEM SABER AO CERTO DO QUE SE TRATA NÃO SE PREOCUPE, ESSE E O TRABALHO
QUE EXISTE POR TRÁS DA ELABORACAO DE UM TREINO REALMENTE EFICAZ, E EU QUIS COMPARTILHAR
COM VOCÊ PORQUE QUERO TE ENTREGAR ABSOLUTAMENTE TUDO O QUE FAZEMOS QUANDO
DESENVOLVEMOS O TREINO DOS ATLETAS DO TIME, FIQUE TRANQUILO PORQUE AS FICHAS DE TREINO
ESTÃO BEM EXPLICATIVAS E ELAS TRADUZEM EXATAMENTE O QUE ESTA DESCRITO NESTA TABELA DE
PERIODIZACAO OK.
BONS TREINOS
CLIQUE NA IMAGEM PARA ASSITA AO VIDEO DE BOAS VINDAS
CHO CHOQUE
ORD ORDINARIO
EST ESTABILIZADOR
REG REGENERATIVO
LEGENDA
RF RESISTENCIA DE FORCA
FR FORCA DE RESISTENCIA
FC FORCA COORDENATIVA
MUITO IMPORTANTE
IMPORTANTE
POUCO IMPORTANTE
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NOME: FB1
ROTINA DE TREINAMENTO
SESSÃO A SESSÃO B
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
LEG PRESS MAQUINA 4X 8-10 CADEIRA FLEXORA 4X 8-10
CADEIRA EXTENSORA 4X 10-12 ROSCA FEMORAL 4X 10-12
CADEIRA ABDUTORA 3X 12-15 CADEIRA ADUTORA 4X 12-15
ELEVACAO PELVICA SOLO 4X 12-15 BOM DIA 3X 10-12
PANTURRILHAS EM PÉ LIVRE 4X 12-15 PUXADOR FRENTE 4X 8-10
SUPINO MAQUINA 4X 8-10 REMADA ALTA PEGADA ABERTA 4X 10-12
ELEVAÇÃO LATERAL 4X 10-12 ROSCA NA POLIA EM PÉ 3X 8-10
TRICEPS PUXADOR 3X 10-12 ABDOMINAL MÁQUINA 4X 20-30
PERIODIZAÇÃO
PERIODIZAÇÃO - MESOCICLO
SEM SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
SEM 1 A B OFF A B OFF OFF
SEM 2 A B A B A B OFF
SEM 3
SEM 4
SEM 5
SEM 6
SEM 7
SEM 8
TABELA DE DESCRIÇÕES
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NOME: FB2
ROTINA DE TREINAMENTO
SESSÃO A SESSÃO B
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
TABELA DE DESCRIÇÕES
A ESTÁ ALTURA SEU CORPO JÁ DETECTOU QUE O TREINO ESTA LEVE, ISSO É SINAL DE QUE VOCÊ
CUMPRIU TUDO CERTO E SEU CORPO SUBIU UM DEGRAU NO CONDICIONAMENTO, AS
REPETIÇÕES BAIXAS EM ZONA HIPERTROFICA DA ULTIMA SÉRIE, SOMADOS AO BAIXO VOLUME
POR SEGMENTO CORPORAL PRESERVARAM SUAS ESTRUTURAS ARTICULARES E
POSSIBILITARAM QUE VOCÊ GUARDASSE MAIS GLICOGÊNIO DENTRO DOS MUSCULOS, AGORA
VOCÊ ESTÁ PRONTO PRA PRÓXIMA FASE, ONDE AUMENTAREMOS O VOLUME DE TREINO E
FAREMOS UMA NOVA DIVISÃO DE GRUPOS MUSCULARES, COM ESTE TREINO O PUMP SERÁ
MAIOR, A SENSAÇÃO DE FADIGA NAS PRIMEIRAS SESSÕES AINDA PODE SER ALTA E VOCÊ
PODERÁ AUMENTAR MAIS CARGAS, MAS OLHA SÓ, NÃO PERCA TEMPO E NÃO PERCA UM DIA
SEQUER DE TREINO, PORQUE VOCÊ SABE... EU QUERO VOCE CONDICIONADO EM 8 SEMANAS,
BORA ?
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NOME: DES1
ROTINA DE TREINAMENTO
SESSÃO A SESSÃO B
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
AGACHAMENTO 4X 8-10 ELEVAÇÃO LATERAL 4X 8-10
CADEIRA EXTENSORA 3X 10-12 DESENV MÁQUINA DROP SET 3X 10-10-10
HACK MACHINE 3X 12-15 SUPINO INCLINADO 4X 8-10
SUPINO MAQUINA DROP SET 3X 10-10-10 VOADOR DROP SET 3X 10-10-10
CADEIRA ABDUTORA 3X 15-20 PUXADOR INVERSO INCLINADO 4X 8-10
ELEVAÇÃO PÉLVICA SOLO 3X 12-15 REMADA SENTADO NA POLIA DROP SET 3X 10-10-10
AVANÇO ALTERNADO C/ HALTERES 3X 12-15 ROSCA CONCENTRADA NONSTOP 3X 8-10
PANT UNIL C/ HALTER NONSTOP 4X 12-15 TRÍCEPS COICE NONSTOP 3X 8-10
TABELA DE DESCRIÇÕES
CLIQUE NO BOTÃO VERMELHO PARA CLIQUE NA IMAGEM ABAIXO PARA ASSITIR
VISUALIZAR O EXERCÍCIO AO VIDEO DA TÉCNICA DROP SET
ESTAMOS NA RETA FINAL, DEPOIS DISSO EU ESTAREI ORGULHOSO VENDO VOCÊ VIR NO MEU DIRECT CONTAR QUE
ESTA PRONTO PRA VOLTAR PARA OS TREINOS SUPER INTENSOS E PESADOS, QUEM SABE EU CONTINUE TE
AUXILIANDO? NESTA FASE VOCÊ JÁ RECUPEROU A CAPACIDADE DE ESTOCAR ENERGIA DENTRO DO SEU MUSCULO,
JÁ DEVE ESTAR SENTINDO ELES MAUS DUROS E DENSOS, E NOS ÚLTIMOS TREINOS JÁ ESTAVA PENSANDO: “ESTE
TREINO ESTA LEVE, QUE VONTADE FAZER MAIS”. POIS BEM, AGORA INCLUIREMOS ELEMENTOS E TECNICAS
INTENSIFICADORAS DENTRO DE SUA FICHA, MANTEREMOS A DIVISÃO DE TREINO PORQUE EU PRECISO DOS
MUSCULOS SENDO TRABALHADOS COM UM MENOR INTERVALO ENTRE AS SESSÕES, PORTANTO FIQUE FOCADO EM
CUMPRIR ESTA ULTIMA FASE A RISCA, OS EXERCÍCIOS SUBIRAM UM DEGRAU DE COMPLEXIDADE, MAS EU SEI QUE
VOCÊ ESTA PRONTO PRA ISSO. NOSSO FOCO AGORA É TESTAR SEU LIMITE, BUSQUE A FALHA NAS ULTIMAS DUAS
REPETIÇÕES DE CADA EXERCÍCIO EM TODAS SÉRIES, SERÁ DOLOROSO E VOCÊ VAI SENTIR O EFEITO DISSO EM
POUCOS DIAS, LOGO APÓS AMENIZAR SUAS DORES PÓS TREINO SENTIRÁ O FÍSICO CHEIO E SUPER ENRIJECIDO, SEU
APETITE NORMALMENTE TENDE A AUMENTAR E ISSO É BOM, ENTREGUE UM POUCO MAIS DE NUTRIENTES PRA ELE,
MAS NÃO COLOQUE TUDO A PERDER CEDENDO AOS DESEJOS DA SUA MENTE, COMA LIMPO!
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