PLANO ALIMENTAR

Café da manhã (06h30)

 Opção 1: 1 goiaba.
 Opção 2: 1 banana nanica.
 Opção 3: 3 fatias de abacaxi + 1 iogurte 0% de gordura.

Lanche da manhã 1 (08h00)

 Opção 1: 2 fatias de pão integral com requeijão+ 200ml de suco
natural de laranja com beterraba + 100g de melancia.
 Opção 2: 2 fatias de pão integral com queijo branco e peito de
peru light +1/2 mamão papaia com 1 banana aveia e mel
 Opção 3: 4 torradas integrais com manteiga + 1 iogurte 0% de
gordura com chia + 1 maçã.

Lanche da manhã 2 (11h30)

 Opção 1: 1 barra de cereal nuts.
 Opção 2: 1 banana nanica
 Opção 3: 1 iogurte 0% de gordura com granola s/ açúcar
+ 5 morangos

Almoço (14h00)
 Opção 1: 150g de frango ensopado com batata + 1 colher (servir)
de arroz integral com brócolis + salada de folhas (à vontade).
 Opção 2: 150g de filé de merluza grelado + 1 colher (servir) de
arroz integral + 1 concha de feijão carioca + salada de folhas (à
vontade).

 Opção 3: 150g de bife bovino acebolado + 1 colher (servir) de

arroz integral + Legumes cozidos (brócolis, vagem, chuchu e
cenoura) + salada de folhas (à vontade).

Lanche da tarde (17h00)

 Opção 1: 100g de salada de frutas com chia.
 Opção 2: 1 fatia de pão integral com pasta de amendoim
 Opção 3: 1 maça

Jantar (20h00)

 Opção 1: 1 panqueca recheada com carne moída ou frango desfiado

+ 2 colheres (sopa) de arroz integral + salada de folhas (à vontade)
 Opção 2: Omelete com queijo (3 ovos) + salada de folhas (à
vontade).

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  Opção 3: Wrap recheado com frango (tortilha integral, frango desfiado,
falace e tomate. Opcional: queijo).

Orientações nutricionais para gestante

Para uma gestante que deseja controlar o peso de forma saudável, é fundamental seguir orientações
nutricionais específicas que atendam às necessidades dela e do bebê. Aqui estão alguns hábitos que
podem ser seguidos e alguns que devem ser evitados:

Hábitos a serem seguidos:

 Alimentação equilibrada: Opte por refeições balanceadas que incluam uma variedade de alimentos.
Priorize vegetais, frutas, proteínas magras, grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura.
 Controle das porções: Mantenha o controle das porções para evitar excessos, mas também
assegure-se de que está ingerindo a quantidade adequada de nutrientes.
 Frequência das refeições: Faça refeições menores e mais frequentes ao longo do dia para manter
níveis adequados de energia e evitar picos de fome.
 Hidratação: Beba bastante água ao longo do dia para se manter hidratada. Evite bebidas açucaradas
ou com cafeína em excesso.
 Suplementação: Siga as orientações médicas quanto à suplementação de ácido fólico, ferro, cálcio e
outras vitaminas essenciais para gestantes.
 Atividade física:.Mantenha-se ativa com exercícios adequados para gestantes, sempre seguindo as
recomendações médicas.

Hábitos a serem evitados:

 Restrições drásticas de calorias: Não é aconselhável reduzir drasticamente a ingestão de calorias

durante a gestação. A privação alimentar pode ser prejudicial para a mãe e o bebê.
 Alimentos não saudáveis: Evite alimentos processados, ricos em açúcar, gorduras trans e
excessivamente salgados.
 Consumo de álcool e tabaco: É fundamental evitar completamente o álcool e o tabaco durante a
gestação, pois podem causar danos graves ao feto.
 Substitutos de refeições não supervisionados: Evite substituir refeições balanceadas por shakes
ou dietas restritivas sem orientação médica.
 Automedicação: Não tome nenhum tipo de suplemento ou medicamento sem a orientação expressa
do médico.
Alimentos que devem ser consumidos:

1. Frutas e vegetais: São fontes importantes de vitaminas, minerais e fibras. Consuma uma variedade
de frutas e legumes frescos, preferencialmente orgânicos.
2. Grãos integrais: Opte por pães, massas e cereais integrais, que fornecem fibras, vitaminas do
complexo B e minerais essenciais.
3. Proteínas magras: Carne magra, frango, peixe, ovos, tofu, leguminosas (feijões, lentilhas, grão-de-
bico) são boas fontes de proteínas e nutrientes essenciais para o desenvolvimento fetal.
4. Laticínios: Leite, iogurte e queijo são fontes de cálcio necessário para a formação dos ossos do bebê.
5. Ácidos graxos ômega-3: Peixes como salmão, sardinha e atum (evitando espécies com alto teor de
mercúrio), além de nozes e sementes de chia e linhaça, são fontes de ômega-3, que são importantes
para o desenvolvimento cerebral do bebê.
6. Ferro: Carnes magras, feijão, lentilhas, espinafre e cereais fortificados são boas fontes de ferro,
essencial para prevenir anemia durante a gravidez.
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7. Água: manter-se bem hidratada é crucial. Beba água regularmente ao longo do dia.

Alimentos que devem ser evitados ou consumidos com moderação:

1. Peixes com alto teor de mercúrio: Evite peixes como tubarão, cavala, peixe-espada e atum fresco,
pois podem conter altos níveis de mercúrio, que podem ser prejudiciais ao desenvolvimento do feto.
2. Alimentos não pasteurizados: Evite queijos não pasteurizados, leites crus e sucos não
pasteurizados, pois podem conter bactérias prejudiciais, como a Listeria.
3. Carnes cruas ou malcozidas: Evite carnes malcozidas, pois podem conter bactérias nocivas, como a
Salmonella e a Toxoplasma.
4. Cafeína: Limite a ingestão de cafeína, pois o excesso pode aumentar o risco de parto prematuro. O
consumo recomendado é de até 200 mg por dia, o equivalente a cerca de uma xícara de café.
5. Álcool e tabaco: Evite completamente o álcool e o tabaco, pois podem causar sérios danos ao
desenvolvimento do feto.

Cada gestação é única, por isso é essencial seguir recomendações individualizadas fornecidas por
profissionais de saúde. O controle de peso durante a gravidez deve ser feito de forma cuidadosa,
visando o bem-estar tanto da mãe quanto do bebê.

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