HIPERTROFIA INICIANTE (DEZEMBRO)

O que você precisa saber antes de acessar a ficha?

Como identificar o seu nível?

Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo que disponibilizamos pra vocês, juntamento com nosso profissional! O vídeo está no EP-6

Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As divisões são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana

Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições dos exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um comentário aqui e o
nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma

Quer saber se você pode substituir o cardio do treino por algum rapidex que tem na plataforma?

Pode sim, os treinos rapidex estão na temporada 5

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e pretende encaixa-lo em outro horário?
Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que fique melhor para você (apenas separe do horário do treino principal). Se quiser, pode não fazer o cardio no dia e tirar outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado)

Você não enontrará vídeo de execução do treino D, mas vou te explicar o motivo

O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (A ou C) que a execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução do C

Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui, ou nos contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!

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 ALONGAMENTO
V O C Ê V A I I N C L U I R E S S E S A L O N G A M E N T O S A N T E S D E T O D O
T R E I N O A , C e D ( e m t o d o s o s n i v e i s )

1- MOBILIDADE DINÂMICA DE QUADRIL + ABERTURA DE QUADRIL 3- ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA - 2 séries de 40 segundos cada perna

OU

1x 10 repetições 2x 8 repetições cada lado

Caso sua academia não tenha elástico, faça com a sua mão. A outra mão você usará para
empurrar sua coxa garantindo que seu joelho fique estendido (não empurre seu joelho).

2- ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA, TORNOZELO + ADUTOR DE COXA - 1 série 4- ALONGAMENTO RETO FEMURAL - 2 séries

OU

Faça 10 movimentos e, no ultimo, sustente 10 segundos na frente. Repita para o outro lado.
Faça 30 segundos para cada lado.

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 CONTINUAÇÃO

5- ALONGAMENTO RETO FEMURAL - 2 séries 7- MOBILIDADE DINÂMICA - 1 série

OU

Faça 20 repetições no total (10 para cada lado) e tente encostar a

ponta do seus dois joelhos no chão (pode apoiar a mão atrás para
equilibrar).
Faça 30 segundos para cada lado.

6- ALONGAMENTO DE ADUTORES - 1 série

Faça por 30 segundos o primeiro alongamento e 40 segundos o segundo

alongamento tentando forçar sua perna para baixo (devagar e com cuidado).

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 ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2 e B3 (em todos os niveis)

1- ALONGAMENTO PARA LOMBAR - 1 série 3- ALONGAMENTO PARA TRICEPS - 2 séries

2 séries de 30 segundos do primeiro e 1 série de 8 movimentos do segundo. 2 séries de 30 segundos cada braço.

2- ALONGAMENTO PARA OMBROS - 2 séries 4- ALONGAMENTO DE PUNHO - 1 série

1 série de 16 repetições totais do primeiro + 2 séries de 20 seg para cada lado do segundo. 1 série de 15 movimentos indo para frente e para trás (sem tirar a palma da mão do chão).

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 CONTINUAÇÃO
5- ALONGAMENTO PEITORAL - 1 série

1 série de 40 segundos do primeiro + 20 segundos para cada lado do segundo.

6- ALONGAMENTO DINÂMICO - 1 série

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 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA -INICIANTE

TREINO RESUMIDO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: AGACHAMENTO COM

AFUNDO PESO CORPORAL 2 10 totais 30 SEG Sem peso apenas para ativar a musculatura.

Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro

AQUECIMENTO: CADEIRA EXTENSORA 1 20 exercício que começará o treino.

1ª série - 12 a 15 com 2 seg em cima
2ª série - 10 a 12 com 2 seg em cima
1 MIN /1:20 MIN
1 - CADEIRA EXTENSORA 4 3ª série - 8 a 10 com 2 seg em cima
4ª série - 6 com 2 seg em cima + 6 diretos
1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a medida que as
repetições reduzem e sempre sustente 2 seg em cima.
4ª série: aumenta o peso - faz 6 rep sustentando 2 seg
em cima + 6 repetições diretas com o mesmo peso.

1ª série - 12 a 12 descendo em 2 seg 1ª e 2ª série: aumente o peso a medida que as repetições

2.1 - AGACHAMENTO NO SMITH 2 1 MIN reduzem e sempre desça em 2 segundos.
2ª série - 8 a 10 descendo em 2 seg

1ª e 2ª série: 8 a 10 repetições agachamento no smith 15

2.2 - AGACHAMENTO NO SMITH 1ª série - 8 a 10 diretos + 15 goblet
2 1 MIN repetições goblet. Descanse e repita novamente.
+ GOBLET SQUAT 2ª série - 8 a 10 diretos + 15 goblet

1ª série: 12 a 15 no leg + 10 rep afundo com cada perna e

com base parada no chão.
3- LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL 1ª série - 12 a 15 + 10 cada perna
+ 2ª série - 10 a 12 + 10 cada perna 1 MIN 2ª série: aumente o peso no leg - faz de 10 a 12 rep + 10 rep
3 afundo com cada perna e com base parada no chão.
AFUNDO COM HALTERES BASE 3ª série - 8 a 10 + 10 cada perna
PARADA
3ª série: aumente o peso no leg - faz de 8 a 10 rep + 10 rep
afundo com cada perna e com base parada no chão.

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 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA -INICIANTE

TREINO RESUMIDO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª e 2ª série: aumente o peso a medida que as repetições

4 - PASSADA COM HALTER NAS MÃOS
1ª série - 10 cada perna
2ª série - 8 cada perna
4 3ª série - 6 cada perna com drop set
4ª série - 20 cada perna peso corporal
reduzem em cada série.
3ª série: aumente o peso - faz 6/6 rep - reduz o peso -
1 MIN
faz o maximo de repetições (falha).
4ª série: finalize com 20 rep com cada perna sem peso.

1ª série: carga alta para 12 repetições cada perna

sustentado 2 segundos embaixo a cada repetição.

1ª série - 12 com 2s embaixo cada perna

2ª série: aumenta o peso - faz 10 repetições cada
5 - RETROCESSO NO SMITH COM 2 2ª série - 10 com 2s embaixo cada perna 1 MIN
SEG EMBAIXO 3 perna sustentado 2 segundos embaixo a cada
3ª série - 8 com 2 seg embaixo cada
repetição.
perna + 8 diretos
3ª série: aumenta o peso - faz 8 repetições com uma
perna sustentando 2 seg embaixo + 8 rep diretas com a
mesma perna. Repita igual com a outra perna.

1ª série - 15 Aumente o peso a medida que as repetições reduzem

6 - PANTURRILHA NO LEG OU NA 2ª série - 12 40SEG sempre controlando a execução e na última série,
MAQUINA 3 faça 10 rep - reduz o peso - faz o máximo
3ª série - 10 com drop set

CARDIO: PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ
LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).

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 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA -INICIANTE

TREINO RESUMIDO B - SUPERIORES, CARDIO E ABDOMEN

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

MOBILIDADE: MOBILIDADE DE OMBRO

COM BASTÃO COMPLETO + ABDUÇÃO 2 10+10 cada lado 30 SEG
ESCAPULAR NO CHÃO

20 Use peso baixo apenas para aquecer no

AQUECIMENTO: DESENVOLVIMENTO
ABERTO COM HALTERES SENTADA
1 1 MIN primeiro exercício que começará o treino.

1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série (para 10 a

1ª série - 10 a 12 12 na 1ª, 8 a 10 na 2ª e 6 a 8 na 3ª série).
1 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM 2ª série - 8 a 10 1 MIN
HALTERES SENTADA
3 3ª série - 6 a 8 4ª série: aumente o peso - faz 6 repetições - reduz o
4ª série - 6 com drop set peso - faz o maximo de repetições (falha).

1ª série: 12 a 15 rep elevação lateral + 10 remada alta.

2 - ELEVAÇÃO LATERAL COM 1ª série - 12 a 15 + 10 2ª série: aumente o peso - 10 a 12 rep elevação lateral + 10
HALTERES remada alta.
+ 3 2ª série - 10 a 12 + 10 1 MIN
REMADA ALTA COM HALTERES 3ª série - cluster 6-6-6 + 10
3ª série: aumente o peso - 6 rep elevação - descansa 20s -
6 rep - descansa 20s - 6 rep + 10 remada alta

1ª série: carga para 15 rep sustentando 2 seg atrás.

1ª série - 15 com 2 seg atrás
3 - CRUCIFIXO INVERSO MAQUINA
3 2ª série - 12 com 2 seg atrás
(ou com halteres) 3 série - 10 com 2 seg atrás + 10
diretos
2ª série: aumente o peso - faz 12 rep sustentando 2s atrás.
1 MIN
3ª série: aumente o peso - faz 10 rep sustentando 2 seg
atrás + 10 repetições diretas com o mesmo peso.

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 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA -INICIANTE

TREINO RESUMIDO B - SUPERIORES, CARDIO E ABDOMEN (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª e 3ª série: carga alta para 10 a 12 repetições

1ª série - 10 a 12 com 2s atrás
sempre sustentando 2 seg atrás.
4 - REMADA NO CROSS POLIA BAIXA 2ª série - cluster 5-5-5 pesadas
SENTADA TRIÂNGULO 4 3ª série - 10 a 12 com 2s atrás 1 MIN
2ª e 4ª série: afaz 5 rep pesadas - descansa 20seg -
4ª série - cluster 5-5-5 pesadas
faz 5 rep - descansa 20seg - faz 5 rep.

1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso apenas na ouxada

5 - PUXADA ABERTA NO PULLEY 1ª série - 12 + 10 aberta a medida que as repetições reduzem e
+ 3 2ª série - 10 + 10 1 MIN
sempre mantenha 10 repetiçõesna puxada supinada.
PUXADA SUPINADA NO PULLEY 3ª série - 8 a 10 + 10

1ª série: carga para 12 a 15 repetições.

1ª série - 12 a 15
6 - SUPINO NO BANCO INCLINADO
3 2ª série - 10 a 12
COM HALTERES 3ª série - 8 a 10 + back off set
2ª série: aumente o peso para 10 a 12 repetições.
1 MIN
3ª série: aumente o peso - 8 a 10 rep - descansa 40
segundos, reduz 30% do peso - faz o máximo

1ª e 2ª série: mantenha o peso em ambos exercícios

7 - TRÍCEPS NO CROSS COM BARRA 1ª série - 10 a 12 + 12 a 15 (para 10 a 12 no triceps e 12 a 15 no bíceps)
+
3 2ª série - 10 a 12 + 12 a 15
BÍCEPS NO CROSS COM BARRA 3ª série - 10 a 12 + máximo 1 MIN 3ª série: 10 a 12 rep triceps + o maximo de reps biceps (
falha).

ABDOMINAL
1ª série - 10 + 20 totais + 20 A cada série, as repetições do primeiro
SUPRA COMPLETO DESCENDO EM 3
SEGUNDOS + RUSSIAN TWIST COM 3 2ª série - 10 + 16 totais + 16 1 MIN irá se manter e as repetições dos dois
ANILHA LEVE + FLEXÃO DE TRONCO 3ª série - 10 + 12 totais + 12 ultimos irá reduzir.
TOCANDO PÉ

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO
ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA -INICIANTE

TREINO RESUMIDO C - GLÚTEO E POSTERIOR

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO MUSCULAR: ELEVAÇÃO

2 15 cada perna SEM DESCANSO Apenas com peso corporal.
PÉLVICA UNILATERAL

AQUECIMENTO : CADEIRA OU MESA Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro
FLEXORA 1 20 exercício que começará o treino.

1ª série: carga média para 12 a 15 repetições

1ª série - 12 a 15 com 1s embaixo
2ª série - 10 a 12 com 1s embaixo
1 - CADEIRA OU MESA FLEXORA 4 3ª série - 8 a 10 com 1s embaixo
4ª série - 6 a 8 com back off set
2ª série: aumente o peso para 10 a 12 repetições
1 MIN
3ª série: aumente o peso para 8 a 10 repetições
4ª série: aumente o peso para 6 a 8 repetições -
descansa 30 seg, reduz 30% do peso - faz o máximo

1ª série: carga para 15 repetições.

1ª série - 15
2.1 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM 1 MIN / 1:20
BARRA LIVRE 2 2ª série - 8 a 10 com 2 seg em 2ª série: aumente o peso - 8 a 10 repetições sustentando
cima 2 seg em cima.

2.2 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA 1ª e 2ª série: aumente o peso - faz de 8 a 10 rep
1ª e 2ª série -
+ 2 1 MIN / 1:20 elevação pélvica + 15 elevação unilateral com cada
8 a 10 + 15 cada perna perna. Descanse e repita a sequência novamente.
ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL

1ª e 2ª série: aumente o peso a cada série a medida que

1ª série - 10 a 12 as repetições reduzem.
3 - AGACHAMENTO SUMÔ COM
HALTER E TRONCO INCLINADO A 3 2ª série - 8 a 10 1 MIN
3ª série - cluster 4-4-4 3ª série: maumente o peso - faz 4 repetições pesadas -
FRENTE EM CIMA DO STEP descansa 20s - faz 4 repetições pesadas - descansa
20s - faz 4 repetições pesadas.

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 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA -INICIANTE

TREINO RESUMIDO C - GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª série: carga alta para 15 a 20 rep cada perna.

1ª série - 15 a 20 cada perna
2ª série - 12 a 15 cada perna
4 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS 3ª série - 10 a 12 cada perna
4
3ª série - 8 a 10 com drop set
cada perna
2ª série: aumente o peso para 12 a 15 rep cada perna.
40SEG 3ª série: aumente o peso para 10 a 12 rep cada perna.
4ª série: aumenta o peso - faz 8 a 10 rep com uma
perna - reduz o peso - faz o máximo com a mesma
perna. Repita igual com a outra perna.

1ª série: 15 rep com uma perna do stiff + 10 rep com a

mesma perna do retrocesso. Repita com a outra perna.
5 - STIFF UNILATERAL COM
HALTER 1ª série - 15 + 10 cada perna 2ª série: aumente o peso - 12 rep com uma perna do stiff
+ 2ª série - 12 + 10 cada perna 1 MIN + 10 rep com a mesma perna do retrocesso. Repita com a
3 outra perna.
RETROCESSO COM HALTER E 3ª série - 10 + 10 cada perna
TRONCO INCLINADO A FRENTE
3ª série: aumente o peso - 10 rep com uma perna do stiff
+ 10 rep com a mesma perna do retrocesso. Repita com a
outra perna.

6 - PONTE DE GLUTEO NO SOLO 1ª série - 20 a 25 1ª e 2ª série: carga para 20 a 25 repetições buscando

COM HALTER NO QUADRIL 3 2ª série - 20 a 25 40SEG a falha muscular.
3ª série - falha
(e band se tiver) 3ª série: mantenha a carga e faça até a falha (o
maximo de repetições que conseguir)

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 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA -INICIANTE

TREINO RESUMIDO D - INFERIORES COMPLETO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: AGACHAMENTO COM

AFUNDO PESO CORPORAL 2 10 totais 30 SEG Sem peso apenas para ativar a musculatura.

Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro

AQUECIMENTO: CADEIRA EXTENSORA 1 20 exercício que começará o treino.

1ª série - 12 a 15 com 2 seg em cima
2ª série - 10 a 12 com 2 seg em cima
1 MIN /1:20 MIN
1 - CADEIRA EXTENSORA 4 3ª série - 8 a 10 com 2 seg em cima
4ª série - 6 com 2 seg em cima + 6 diretos
1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a medida que as
repetições reduzem e sempre sustente 2 seg em cima.
4ª série: aumenta o peso - faz 6 rep sustentando 2 seg
em cima + 6 repetições diretas com o mesmo peso.

1ª série - 12 a 12 descendo em 2 seg 1ª e 2ª série: aumente o peso a medida que as repetições

2.1 - AGACHAMENTO NO SMITH 2 1 MIN reduzem e sempre desça em 2 segundos.
2ª série - 8 a 10 descendo em 2 seg

1ª série - 8 a 10 diretos + 15 goblet 1ª e 2ª série: 8 a 10 repetições agachamento no smith 15

2.2 - AGACHAMENTO NO SMITH 2 1 MIN repetições goblet. Descanse e repita novamente.
2ª série - 8 a 10 diretos + 15 goblet
+ GOBLET SQUAT

1ª série: carga para 15 repetições.

3.1 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM 1ª série - 15 1 MIN / 1:20
BARRA LIVRE 2 2ª série - 8 a 10 com 2 seg em cima 2ª série: aumente o peso - 8 a 10 rep com 2 seg em cima.

3.2 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA 1ª e 2ª série: aumente o peso - faz de 8 a 10 rep
1ª e 2ª série - 1 MIN / 1:20
+ 2 elevação pélvica + 15 elevação unilateral com cada
ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL
8 a 10 + 15 cada perna perna. Descanse e repita a sequência novamente.

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 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA -INICIANTE
TREINO RESUMIDO D - INFERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
1ª série - 15 a 20 cada perna
2ª série - 12 a 15 cada perna
4 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS 4 40SEG
3ª série - 10 a 12 cada perna
3ª série - 8 a 10 com drop set
cada perna
1ª série - 12 a 15 com 1s embaixo
2ª série - 10 a 12 com 1s embaixo
5 - CADEIRA OU MESA FLEXORA 4 1 MIN
3ª série - 8 a 10 com 1s embaixo
4ª série - 6 a 8 com back off set
1ª série - 20 a 25
6 - PONTE DE GLUTEO NO SOLO
COM HALTER NO QUADRIL 2ª série - 20 a 25
3 3ª série - falha
(e band se tiver)
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA
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DESCANSO OBSERVAÇÃO
1ª série: carga alta para 15 a 20 rep cada perna.
2ª série: aumente o peso para 12 a 15 rep cada
perna.
3ª série: aumente o peso para 10 a 12 rep cada
perna.
4ª série: aumenta o peso - faz 8 a 10 rep com uma
perna - reduz o peso - faz o máximo com a mesma
perna. Repita igual com a outra perna.
1ª série: carga média para 12 a 15 repetições
2ª série: aumente o peso para 10 a 12 repetições
3ª série: aumente o peso para 8 a 10 repetições
4ª série: aumente o peso para 6 a 8 repetições -
descansa 30 seg, reduz 30% do peso - faz o
máximo
1ª e 2ª série: carga para 20 a 25 repetições
buscando a falha muscular.
40SEG
3ª série: mantenha a carga e faça até a falha (o
maximo de repetições que conseguir)