Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8

SEG OU TER 2 x ( 3K TR + 2K CoL + 2K 2K TR + 8K CoL + 2K TR + CA 4K TR + 8K CoL + 2K TR + 2 x ( 2K CoL + 2K CoM) +

CoF) + CA 5' 5' CA 5' CA 5'

2K TR + 7K CoL + 1K TR + 1K TR + 10 x (400m TI + P 2') + 2 x ( 2K TR + 2K CoL + 1K 2 x ( 2K CoL + 1K CoM + 1K

QUA OU QUI CA 5' 1K TR + CA 5' CoF) + CA 5' TR) + CA 5'

OFF OFF OFF OFF

SAB OU DOM 18 KM TRcont + CA 5' 20 KM TRcont + CA 5' 14 KM TRcont + CA 5' 22 KM TRcont + CA 5'

OFF OFF OFF OFF

 Tabela das Zonas de Frequência Cardíaca / Tempo por Km e Velocidade Estimada

Descrição Intensidade Sigla Fcmin (bpm) Fcmax( bpm) Pace Min Pace Max VelMin(Km/h) VelMax (Km/h)
Caminhada Leve 30 40 CL 00:09:38 00:07:56 6,2 7,6
Caminhada Acelerada 40 50 CA 65 93 00:07:56 00:07:22 7,6 8,1
Trote 50 65 TR 93 121 00:07:22 00:05:40 8,1 10,6
Corrida Leve 65 70 CoL 112 140 00:05:40 00:05:23 10,6 11,1
Corrida Moderada 70 75 CoM 140 158 00:05:23 00:05:06 11,1 11,8
Corrida Forte 75 79 CoF 158 177 00:05:06 00:04:52 11,8 12,3
Tiro 79 100 TI 177 186 00:04:52 00:03:41 12,3 16,3