A NUTRIO EM DIFERENTES MODALIDADES ESPORTIVAS

PROFA. DRA. ISABELA GUERRA

PRINCIPAIS OBJETIVOS DO ATLETA NO TREINAMENTO DEVERIAM SER : 1. Atender demanda energtica do treinamento; 2. Controlar a alimentao para atingir um nvel ideal de gordura e msculo para a manuteno da sade e um bom desempenho; 3. Melhorar a adaptao e a recuperao entre os treinamentos fornecendo os nutrientes necessrios para esses processos; 4. Hidratao adequada a cada sesso de treinamento; 5. Atender a demanda elevada de nutrientes devido ao treinamento intenso; 6. Manter balano energtico durante perodos de treinamento intenso; 7. Usar de forma racional suplementos; 8. Ter uma alimentao adequada por toda a vida !

POR QUE A NUTRIO IMPORTANTE ?

Alimentao diria ! fornece combustvel e nutrientes para otimizar as adaptaes que ocorrem com o treinamento e uma melhor recuperao

1o PASSO ADEQUAO DEMANDA ENERGTICA: Requerimentos energticos : 1. Superfcie corporal; 2. crescimento; 3. ganho ou perda de peso 4. demanda energtica do treinamento (freqncia, durao, intensidade)

BURKE, Practical Sports Nutrition, 2007

FATORES A SEREM CONSIDERADOS :

Avaliar necessidades calricas; Considerar eventuais doenas (anemia, gastrite, etc); Conhecer hbitos alimentares; Conhecer horrios e treinos propostos; Conhecer facilidades do clube em relao alimentao do atleta; Conhecer hbitos e tabus alimentares da equipe.

INVESTIGAO DIETTICA (mtodo ir depender da equipe)

Inqurito alimentar ! subestima ingesto habitual Atletas que no estejam satisfeitos com a imagem corporal tm uma tendncia maior de subestimar sua ingesto durante investigao

BURKE, Practical Sports Nutrition, 2007

CLCULO SIMPLIFICADO :

37 a 41 kcal/kg de peso corporal /dia + gasto energtico por atividade fsica

* atletas de fora - 44 a 50 kcal/kg de peso corporal / dia

ACSM & AD& DC - Med. Sci. Sports Med, 2000; Revista Brasileira Medicina do Esporte, v.9,2003

ALGUNS CUIDADOS !

1. Mulheres ! consumo energtico 20 a 30 % menor do que homens; Normalmente as mulheres atletas consomem um aporte energtico insuficiente para suas demandas de treinamento - s atendem suas necessidades basais

BURKE, Practical Sports Nutrition, 2007

2. Programa de " massa muscular : Adequado aporte calrico sntese de novo tecido muscular e fornecimento de substrato para o treinamento que estimula o crescimento muscular

BURKE, Practical Sports Nutrition, 2007

BALANO ENERGTICO

MANUTENO DO PESO CORPORAL

GASTO ENERGTICO Metabolismo Efeito trmico Exerccio

INGESTO Alimentos Lquidos Suplementos

GANHO DE PESO CORPORAL INGESTO

GASTO ENERGTICO Metabolismo Efeito trmico Exerccio

Alimentos Lquidos Suplementos

PERDA DE PESO CORPORAL

GASTO ENERGTICO Metabolismo Efeito trmico Exerccio INGESTO Alimentos Suplementos Lquidos

PORQUE IMPORTANTE ATINGIR NECESSIDADES ENERGTICAS ?

#

Manter massa magra - perda msculo $ % fora; Funes imune e reprodutivas; Bom desempenho

ACSM & AD& DC - Med. Sci. Sports Med, 2000

EVENTUAIS MUDANAS PESO CORPORAL COMO E QUANDO FAZ-LAS ?

#

Mudanas lentas fora de temporada ou no incio; Ganho de peso - 500 a 1000 kcal /dia + & de treino; Perda de peso - 0,5 a 1,0 kg / semana;

ACSM & AD& DC - Med. Sci. Sports Med, 2000

QUAL SERIA O PESO IDEAL ?

#

Pode ser realmente mantido; Permite melhoras no desempenho; Minimiza riscos de doenas e leses; Minimiza risco de doenas crnicas

ACSM & AD& DC - Med. Sci. Sports Med, 2000

QUAIS SO OS NDICES UTILIZADOS PARA A AVALIAO DA COMPOSIO CORPORAL ??

QUAL O MELHOR MTODO ?

ACOMPANHAMENTO AO LONGO DE TEMPORADAS, CAMPEONATOS, CRESCIMENTO E MATURAO

NDICE DE MASSA CORPORAL

Utilizado para populao $ significa o quanto o seu peso corporal est ou no adequado para a sua estatura Clculo - peso / estatura
2

ndices desejveis (OMS, 1997): - Mulheres $ at 25 - Homens $ at 23

Em atletas o IMC no indicado > massa muscular e ssea alm de um volume plasmtico maior induzido pelo treino

Fisioculturistas, levantador de peso, peso-pesado boxe, jogador de futebol americano

 Valores de percentuais de gordura: $ Depende do sexo $ Homens: - gordura essencial - 5 % $ armazenada na medula
ssea, corao, pulmo, fgado , bao, msculos

$ Mulheres: - gordura essencial - 12% $ armazenada na medula

ssea, corao, pulmo, fgado , bao, msculos + um extra de 5 a 9 % de gordura especfica do sexo mama, regies plvica e coxa

MTODOS PARA AVALIAO CORPORAL

DEXA (absorciometria por raio X de dupla energia) PESAGEM HIDROESTTICA ' PADRO OURO

MTODOS CAROS; DIFCIL DE SER APLICADO EM CAMPO; MONITORAO MAIS DIFCIL.

Clculo do % gordura atravs da pesagem hidrosttica (Arquimedes) Peso atual / volume gua deslocado = densidade corporal

% gordura = 495 /densidade 450 (Equao de Siri)

Exemplo indivduo 50 kg, deslocou 48 l de gua (1 g de gua = 1 cm3 de volume a 4 C) Densidade = 50/48=1,0417 g/cm % gordura=495 / 1,0417 450 = 25,2%

BIA corrente eltrica (passa + rpido atravs de tecidos hidratados e livres de gordura)

Corrente quantidade de gua no organismo

ALGUNS CUIDADOS: Consumo de lquidos e alimentos; Estado de hidratao (hipohidratao = estimativa + baixa do % de gordura); Colocao dos eletrodos; Posio do indivduo; Atividade fsica prvia.

BIA ! POUCA SENSIBILIDADE PARA DETERMINAR PEQUENAS MUDANAS

DOBRAS CUTNEAS

PRTICO; SIMPLES; CUSTO BARATO

DOBRAS CUTNEAS Estimativa de % de gordura e massa muscular

Cuidado com a escolha da equao para predizer o % de gordura s vezes o melhor acompanhar o SOMATRIO DAS DOBRAS CUTNEAS

QUAL O % DE GORDURA IDEAL DO ATLETA ?

BOM DESEMPENHO + BOA SADE

DEPENDE DO ESPORTE E POSIO DESEMPENHADA NO TIME

MACRONUTRIENTES RECOMENDAO

CONSUMO DE CHO = 7 - 10 g/ kg peso corporal/ dia

ACSM & AD& DC - Med. Sci. Sports Med, 2000; MAUGHAN, R.J. British J. of Sports Med., 1997; Revista Brasileira Medicina do Esporte, v.9,2003.

GUIA DE RECOMENDAO DE CONSUMO DE CHO :

Situao aguda / nico evento Estoque dirio timo de glicognio Recuperao rpida, quando o tempo < 8 horas Consumo pr exerccio prolongado Consumo durante exerccio moderado ou intermitente > 1 hora Consumo recomendado 7 10 g / kg peso 1 g / kg peso imediata/e aps e depois a cada 2 horas 1 4 g/ kg peso 1 a 4 horas antes 0,5 1,0 g / kg peso (30 60 g/ hora)

BURKE, L. Clinical Sports Nutriton, 2000

GUIA DE RECOMENDAO DE CONSUMO DE CHO - continuao:

Situao crnica / diria Recuperao diria / necessidades para exerccios moderados ( < 1 hora leve ) Recuperao diria / necessidades para atletas de endurance (1 - 3 horas moderado a intenso ) Consumo recomendado 5 7 g / kg peso/dia

7 10 g/ kg peso / dia

Recuperao diria / necessidades para atletas com treino muito intenso 10 12+ g / kg peso / dia ( > 4 - 5 horas moderado a intenso )
BURKE, L. Clinical Sports Nutriton, 2000

ATLETAS DE ENDURANCE - 1,2 a 1,6 g / kg peso corporal / dia

ATLETAS DE FORA - 1,4 a 1,8 g / kg peso corporal / dia

Revista Brasileira Medicina do Esporte, v.9,2003

RECOMENDAO DE INGESTO DE PROTENA

POPULAO

Indivduos sedentrios Esportistas recreacionais Atletas de resistncia (incio treinamento) Atletas de resistncia (treinamento estvel) Atletas de endurance Atletas adolescentes Atletas sexo feminino

INGESTO RECOMENDADA PARA HOMENS (g/kg/dia) 0.8 1.0 0.8 1.0 1.5 1.7 1.0 1.2 1.2 1.6 1.5 2.0 15 % menos

Treinamento pode " demanda protica : 1. " massa muscular; 2. Reparo de tecidos lesionados; 3. Pequena contribuio oxidativa em exerccios prolongados

Consumo inadequado de CHO durante treinamento intenso + balano energtico negativo ! " necessidades proticas

BURKE, Practical Sports Nutrition, 2007

Consumo de elevada quantidade de gordura $ problema nas dietas de atletas, tornado mais difcil atingir a recomendao de CHO

metabolismo energtico, transporte vitaminas, componentes membranas celulares

MXIMO 30 % VET

ACSM, ADA, DC. Med Sci Sports Exerc,,2000; KIRKENDALL, Med Sci Sports Exerc, 1993

MICRONUTRIENTES

QUEM EST SOB RISCO DE INADEQUAO DE MICRONUTRIENTES ?

Restrio calrica; Utiliza vrias prticas absurdas de perda de peso; No consome 1 ou + grupos alimentares na dieta; Consome uma dieta rica em carboidrato porm com uma baixa densidade de micronutrientes
ACSM & AD& DC - Med. Sci. Sports Med, 2000

FATORES DE RISCO PARA DEFICINCIA DE FERRO EM ATLETAS O que " requerimentos de ferro: Estiro; 1. Gravidez (atual ou recente) 2. O que " perdas ou mal absoro do ferro: 1. " carga de treinamento (especialmente corrida hemlise); 2. Sangramento gastrointestinal; 3. Doenas gastrointestinais q envolvem m absoro; 4. Fluxo menstrual "; 5. Excessiva perda de sangue (nasal, cirurgia, etc); 6. Frequente doao de sangue O que contribui para a ' ingesto de ferro: Baixa ingesto calrica crnica; 1. Dietas vegetarianas; 2. Hbitos alimentares errados, restrio de grupos alimentares; 3. Dieta com " CHO, fibras e pouca carne; 4. Consumo " de alimentos/produtos pobres em micronutrientes 5.

E O PREPARO PARA A COMPETIO ?

PRINCIPAIS OBJETIVOS DO ATLETA PARA A COMPETIO : 1. Em esportes com categoria de peso, atingir o peso recomendado sem prejudicar a sade; 2. Abastecer os estoques de glicognio muscular consumindo carboidrato; 3. Utilizar estratgias de compensao de carboidrato quando o evento tiver durao superior a 90 minutos; 4. Maximizar os estoques de carboidrato com uma refeio ou lanche entre 1 a 4 horas antes da competio; 5. Manter um nvel adequado de hidratao durante a competio, consumindo lquidos antes, durante e depois do evento; 6. Consumir carboidrato durante eventos que durem mais do que 1 hora; 7. Consumir carboidrato e lquidos antes e durante o evento sem causar qualquer desconforto gastrointestinal; 8. Recuperao aps o evento, principalmente quando for + de 1/dia; 9. Usar de forma racional suplementos que mostraram maximizar o desempenho;

FATORES NUTRICIONAIS ASSOCIADOS FADIGA OU ' NO DESEMPENHO :

Depleo estoques de glicognio muscular; Hipoglicemia; Outros mecanismos da fadiga central envolvendo neurotransmissores; Desidratao; Hiponatremia; Desconforto gastrointestinal

BURKE, L. Clinical Sports Nutriton, 2000

1. OTIMIZAR CONCENTRAES DE GLICOGNIO MUSCULAR E HEPTICO

2. HIDRATAO ADEQUADA

# # # #

Restabelecer os estoques de glicognio muscular caso no tenham sido repostos desde a ltima sesso de exerccio; Restabelecer os estoques de glicognio heptico, principalmente se o evento for pela manh; Assegurar que o atleta esteja bem hidratado; Prevenir a fome; Evitar desconforto gastrointestinal; Incluir alimentos e/ou prticas alimentares que so importantes para o psicolgico e supersties
Burke, L. Clinical Sports Nutriton, 2000

# # # # # # #

Grandes refeies - 3 horas antes; Pequenos lanches - at 1 hora antes 1g CHO/kg ; Evitar consumir muita gordura e fibra - retarda o esvaziamento gstrico; Evitar consumo de alimentos estranhos ; Preferir alimentos ricos em carboidrato de ndice glicmico baixo; Refeies lquidas - casos especiais !; Total de carboidrato de 5 g / kg de peso corporal - atleta de 70 kg = 350 g de carboidrato
ACSM & AD& DC - Med. Sci. Sports Med, 2000

ALIMENTOS DE IG BAIXO ESTABILIZARAM + AS CONCENTRAES DE GLICOSE DURANTE O EXERCCIO, " AS [ ] DE CIDO GRAXO LIVRE E ' A OXIDAO DE CHO QUANDO COMRARADOS AOS ALIMENTOS DE IG ALTO

HIDRATAO ANTES DO EXERCCIO HIDRATAO ANTES DO EXERCCIO

Quantidade adequada de lquido

24 Horas Precedentes 5 7 ml/kg 4 horas antes

3 5 ml/kg

2 horas antes

(Monitorar urina : Freqncia, Cor, Volume)

* Alimentos e/ou bebidas com Na+

ACSM. Position Satnd : Exercise and Fluid Replacement 2007; Casa et al. , 2000

DURANTE A COMPETIO

NUTRIO DURANTE A COMPETIO: 1.Intensidade e durao do evento; 2. condies ambientais; 3. oportunidades para comer e beber durante o evento; 4. condies de recuperao

BURKE, Practical Sports Nutrition, 2007

CHO INGERIDO DURANTE O EXERCCIO PODE SUBSTITUIR O CHO ENDGENO E O DESEMPENHO " EM SITUAES ONDE ESTES ESTOQUES SO LIMITADOS

PRINCIPAL BENEFCIO DO CHO PAPEL NA SUPLEMENTAO DOS ESTOQUES DE GLICOGNIO NO FINAL DO EXERCCIO

 Taxa de oxidao - 1 g de CHO/ minuto

#

CHO ingerido contribui com cerca de 10 a 30 % do total de CHO oxidado ' esvaziamento gstrico e absoro intestinal

INGESTO DE 30 a 60 g de CHO / hora - deve ser adaptado de acordo com o esporte e o atleta
Burke, L. Clinical Sports Nutriton, 2000

PORQUE NO CONSUMIR CHO SE O EXERCCIO DURA S 60 MINUTOS ??

Pouco CHO oxidado em 60 minutos, PORM o consumo de CHO deve ocorrer o quanto antes ou antes do incio da fadiga

OUTROS BENEFCIOS DO CONSUMO DE CHO :

#

Exerccio " nveis de catecolaminas e glicorticides - CHO atenua o " dos nveis destas substncias na circulao ' Reduz efeito imunosupressor do exerccio Quando tem + do 1 competio / dia recupera estoques de glicognio

Burke, L. Clinical Sports Nutriton, 2000

SUGESTES DE ALIMENTOS PARA CONSUMIR DURANTE UM EVENTO :

ALIMENTO QUANTIDADE PARA FORNECER 50 G DE CHO 600 1000 ml 500 ml 1-2 2 3 mdias 2

Bebidas esportivas Suco de fruta Gel Banana Barra de cereal

Burke, L. Clinical Sports Nutriton, 2000

HIDRATAO DURANTE O EXERCCIO HIDRATAO DURANTE O EXERCCIO

FATORES QUE INFLUENCIAM A INGESTO DE LQUIDOS DURANTE O EXERCCIO: - Variabilidade individual; - conscincia das perdas de suor e necessidade de lquidos; - conscincia dos benefcios de uma hidratao adequada; - disponibilidade de lquidos; - palatabilidade do lquido (sabor, temperatura, contedo de sdio); - oportunidade para ingerir lquido; - (des)conforto gastrointestinal; - medo de urinar; - tabus em relao ao peso corporal

HIDRATAO DURANTE O EXERCCIO HIDRATAO DURANTE O EXERCCIO OBJETIVO : Prevenir desidratao excessiva (> 2%) e mudanas no balano de eletrlitos
REPOSIO ! taxa individual de suor, durao do exerccio, oportunidades para ingesto de lquidos

ACSM. Position Satnd : Exercise and Fluid Replacement 2007; Casa et al. , 2000

HIDRATAO DURANTE O EXERCCIO HIDRATAO DURANTE O EXERCCIO

Atletas devem iniciar a ingesto de lquidos o mais cedo possvel e em intervalos regulares

ACSM. Med & Sci Sports Exerc, 1996; Casa et al. J. Athletic Training, 2000

HIDRATAO DURANTE O EXERCCIO HIDRATAO DURANTE O EXERCCIO Monitorar peso em diferentes situaes de treino/ competies e temperatura

200 a 300 ml a cada 10 - 20 minutos

ACSM. Position Satnd : Exercise and Fluid Replacement 2007; Casa et al. , 2000

RECUPERAO

PROCESSOS FISIOLGICOS QUE ENVOLVEM A RECUPERAO : 1.Restaurao dos estoques musculares e hepticos de glicognio; 2.Reposio dos lquidos e eletrlitos perdidos no suor; 3.Nova sntese protica aps o catabolismo e danos induzidos pelo exerccio; 4.Respostas do sistema imune

BURKE, Practical Sports Nutrition, 2007

FATORES DA RECUPERAO : As alteraes fisiolgicas causadas pelo exerccio

1. 2. 3.

extenso extenso extenso

da da do

depleo do glicognio; desidratao; dano muscular e catabolismo protico

Os objetivos associados com o " do desempenho 1. " fora ou tamanho do msculo;

2. ' gordura corporal; 3. Importncia do substrato e hidratao no prximo exerccio

A durao do perodo entre os exerccios

1. 2.

Perodo total de recuperao; outros acontecimentos durante esse perodo

A disponibilidade de nutrientes
1. A necessidade calrica total; 2. Disponibilidade de alimentos; 3. Apetite do atleta e oportunidade de consumo de alimentos e lquidos

FATORES QUE AFETAM A INGESTO DE ALIMENTOS E LQUIDOS APS O EXERCCIO :

#

Fadiga; Perda de apetite aps exerccios intensos; Acesso limitado aos alimentos; Outros eventos ps competio; Tradicionais comemoraes aps a competio

ALGUNS CUIDADOS: - Consumir alimentos ricos em carboidrato - repor energia; - Evitar alimentos gordurosos - tempo de digesto; - Ingerir tambm alimentos proticos; - Tempo mximo de consumo at 2 horas aps o exerccio

INGESTO DE CARBOIDRATO X RECUPERAO: Benefcio da co-ingesto de protena maior na 1 hora ps exerccio

PORQUE CARBOIDRATO NAS PRIMEIRAS HORAS ? - Ativao glicognio sintetase pela depleo do glicognio; - exerccio induz " na permeabilidade da membrana muscular; - " sensibidade insulina

Quando o tempo de recuperao longo (8 a 24 horas) o consumo de CHO ps exerccio no precisa ser imediato

BURKE, Practical Sports Nutrition, 2007

100 90 80 70 60 [ ] glicognio 50 muscular 40 30 20 10 0 2 horas 4 horas 8 horas 15.4 5 24 13.2 57 55

93 94

Ingesto imediata 2 horas aps

24 horas

tempo de recuperao ps exerccio

Adapatado de Burke,Practical Sports Nutrition, 2007

PORQUE INGERIR CARBOIDRATO APS EXERCCIO DE RESISTNCIA ? 1. " secreo de insulina; 2. ' a estimulao do catabolismo protico

CARBOIDRATO X SISTEMA IMUNE: DIRETAMENTE : ' [ ] de glicose (substrato chave para as demandas metablicas das clulas desse sistema); INDIRETAMENTE : " hormnios relacionados ao estresse

FATORES QUE INTERFEREM NA TAXA DE REPOSIO DO GLICOGNIO :

Fatores que " sua taxa : - Estoques depletados; - Consumo imediato de CHO aps o exerccio; - Quantidades adequadas de CHO : - 1 - 1,5 g CHO / kg imediatamente aps - 7 - 10 g CHO / kg nas 24 horas - Preferncia para alimentos ricos em CHO com IG "
# BURKE, L. Clinical Sports Nutrition, 2000

Fatores que tm mnima interferncia : - Exerccio leve durante a recuperao; - Lanche x refeio; - Ingesto de outros alimentos Fatores que ' sua taxa : - Leses musculares; - Demora no consumo de CHO aps o exerccio; - Consumo de quantidades inadequadas de CHO; - Consumo de alimentos ricos em CHO com IG '; - Exerccios prolongados e intensos durante a recuperao

HIDRATAO APS O EXERCCIO HIDRATAO APS O EXERCCIO

- Ingerir 1,5 litros para cada Kg de peso corporal perdido durante a atividade at 6 horas aps o trmino do exerccio; - No ingerir bebidas que contenham lcool e cafena (diurticos) neste perodo; - Ingerir lquidos que contenham carboidrato (restaurar os estoques da glicognio muscular) e sdio (reteno de lquidos); - Neste perodo evitar a ingesto somente de gua
Murray.1998; Mack, International J. of Sports Med., 1998; Maughan & Shirreffs, 2004

HIDRATAO APS O EXERCCIO HIDRATAO APS O EXERCCIO

O LQUIDO A SER OFERECIDO DEVE: 1. Ter sabor; 2. Conter sdio (50 80 mmol/L); 3. Conter carboidrato; 4. Ser oferecido a uma temperatura de 15 C
800 700 600 500 400 300 200 100 0 0-1 hora 1-2 horas 2-3 horas Bebida esportiva gua

BURKE, Practical Sports Nutrition, 2007

INTERVENES NUTRICIONAIS

IMPORTANTE VERIFICAR SE O CARDPIO FOI ATENDIDO E ACOMPANHAR OS ATLETAS DURANTE A REFEIO !!!

INTERCORRNCIAS MAIS COMUNS: HOTEL: - Difcil de fazer um cardpio diferenciado; - Mesa de sobremesa; - Servio de quarto e frigobar disposio.

RESTAURANTE: - Atleta tem acesso ao cardpio; - Fechar um cardpio.

CASA: - Quem garante que o atleta vai comer o sugerido ?; - Facilidade X praticidade

CAMPANHAS DE EDUCAO NUTRICIONAL: Individual: - Anamnese alimentar; - Composio corporal

 Coletiva: - Palestras; - Cartazes; - Conversas informais

Implementao de novos hbitos: - Desjejum e almoo no clube; - Hidratao; - Ps jogo; - Suplementao

NUTRIO PARA DIFERENTES MODALIDADES ESPORTIVAS

CORREDORES DE LONGA DISTNCIA

CLASSIFICAO :

Homens Tempo (h:min) Maratonista de elite (nvel internacional) Maratonista (nvel regional) Maratonista recreacional 2:20-3:00 3:30-5:00 80-160 50-100 2:20 Treinamento (Km/semana) 130-200 Tempo

Mulheres Treinamento (Km/semana) 130-200

(h:min) 2:45

2:45-3;30 3:30-5:00

80-160 50-100

RECOMENDAES

KCAL / DIA : 45 kcal / dia - 1,5 horas treino /dia

Nmero de refeies: pelo menos 4 / dia - lanches contribuem com cerca de 25 a 35% do VET

Carboidrato: - 6 a 7 g/kg peso corporal - treino 1 hora/dia; - 8 g/kg peso corporal - treino 2 horas/dia; - 10 g/kg peso corporal - treino 3 horas/dia; - 12 a 13 g/kg peso corporal - treino 4 ou + horas/dia; Protena: 1.2 a 1.4 g / kg peso corporal

Minerais : - Fe, Zn, Ca ' - atletas sexo feminino - atletas vegetarianos - no consumo de carnes, laticnios, hortalias e frutas ' SUPLEMENTAO

TRIATLETA

- Incio no Brasil em 1983 (RJ) - Esporte Olmpico em 1994

Classificao do triatlo segundo as distncias pela Associao Carioca de Triatlo (4) Modalidade Tipo de Prova Short triatlo Triatlo olmpico ou internacional Ironman Half Ironman ( 2/3 do Ironman) Ultraman NATAO (km) 0.750 1.5 3.8 2.5 7.5 CICLISMO (km) 20 40 180 120 360 CORRIDA (km) 5 10 42.195 28 85

Gasto energtico durante transio ciclismo e corrida " de 1,6% para 11,6%

Atleta de ultraendurance - 43 a 96 kcal/kg / dia ' 150% a 400% a + do que sedentrios

Exigncia calrica das etapas do Triatlo (1) Atividade Natao (crawl) Ciclismo Intensidade 18m/mim 41m/min 46m/min 21km/h 24km/h 27km/h 30km/h 34km/h 37km/h 40km/h 7:10 min/km 8,3 km/h 5:37 min/km10,7 km/h 5:00 min/km12 km/h 4:22 min/km 14,5 km/h 3:45 min/km 16 km/h 3:25 min/km 17,7km/h Kcal/kg/min 0,070 0,128 0,154 0,099 0,108 0,136 0,164 0,198 0,240 0,306 0,134 0,194 0,207 0,227 0,251 0,288

Corrida

RECOMENDAES: Sexo Masculino - 50 kcal/kg/dia Sexo Feminino - 45 a 50 kcal/kg/dia ' treino + 90 minutos/dia

RECOMENDAES: - CARBOIDRATO - 5 a 8 g/kg/dia Treino muito intenso - 14g/kg/dia - PROTENA - 1,2 a 1,4 g/kg/dia

Valores mdios de energia e macronutrientes obtidos nas dietas de triatletas de ambos os sexos, segundo a literatura.
Variveis Autor/ano Corra(12) (1) Sexo e n da amostra F(20) M(33) Burke & Read(14) Khoo et al(16) Bassit (17) Riche (18) Green et al (19) Worme et al (20) zwiak & Guerra Porto, (3) (21) 1996 Frentsos & Baer, (3) (22) M(25) F(10) M(19) Energia (Kcal) 2421 ou 43 kcal/kg 3643 ou 51 kcal/kg 4095 2474 3623 % de Cho 55,0 55,0 59,5 56,0 Cho (g) 337 499 627 351 506 % de (2) Ptn 16,0 18,0 13,0 13,9 13,7 Ptn (g) 95 163 134 80 124 Ptn/Kg % de Lip (2)

1,7 2,3 1,9 1,4 1,6

29,0 27,0 27,0 30,0

M (25) F(34) M(48) M F(21) M(50) F(03) M(06) F(02) M(04)

27 80 4149 5230 2165 2770 2535

54,6 66,2 67,6 53,8 59,7

379 695 885 290 372 378

15,9 11,6 10,6 15,1 17,0

110 113 139 84 102 108

1,4 1,4 1,8

27,6 21,2 20,1 30,0 28,5

2318

59,0

344

15,0

90

1,3

18,0

(1) Sexos feminino (F) e masculino(M); (2) Carboidratos (Cho), protenas (Ptn) e lipdios (Lip); (3) valores mdios para ambos os sexos.

PRINCIPAIS CUIDADOS NUTRICIONAIS

Durante os treinamentos: Manter-se sempre hidratado - gua de preferncia Sempre consumir entre as sesses de treinamento alimentos com elevado ndice glicmico Quando o treino for mais pesado, consumir aps o trmino, bebidas energticas No consumir suplementos de vitaminas e minerais e/ou complementos proticos ou de aminocidos sem prvia orientao do seu nutricionista.

Perodo pr competio: Associado reduo do treinamento, aumentar o consumo de massas (sem molhos gordurosos) principalmente na refeio noturna (jantar), se a prova for no dia seguinte. Preconizar o consumo de alimentos de baixo ndice glicmico.

Dia da competio: Alimentos slidos permitidos 31/2 4 horas antes da prova Utilizar alimentos de baixo ndice glicmico At hora antes do incio da prova beber 300 500 ml gua

Durante a Competio: A cada 20 minutos ingerir 500 ml de lquidos Aps 1 1 hora de competio consumir bebidas esportivas) na diluio indicada pelo fabricante quando em p, evitando com isto problemas gastrointestinais. Estas solues devem ser isotnicas com 6 a 8% de carboidratos (ler rtulo)

Aps a Competio: Nas primeiras 2 horas aps o trmino da competio consumir alimentos de elevado ndice glicmico. Caso no tenha apetite optar por solues energticas tipo ou barras de cereais.

ndice Glicmico
130 120 110 100 90 80 70 60 50 40 30 Tempo (min)

G e ia(m % lic m g )

Alimento c/ Baixo I.G.

Alimento c/ Alto I.G.

Wilmore JH;2001

NATAO

Incio no Brasil 1895 ; 1920 - equipe brasileira nas Olimpadas

Tendncia : + alto melhor desempenho

ESTILO DE NADO

CARACTERSTICAS ANTROPOMTRICAS

Velocistas estilo livre e estilo Mais altos e mais pesados costas Peito e borboleta Mais baixos

Natao de longa distncia, polo e nada sincronizado - nveis moderados de gordura podem ser vantajosos para oferecer flutuabilidade

RECOMENDAES: - Carboidrato ! 8 a 10g/kg/dia ' treinos 2 x/dia de 2 a 4 horas - Protena ! 12 a 15 % VET - Lipdio ! 20 a 25 % VET

ESTUDOS DIETTICOS REALIZADOS COM ATLETAS NADADORES : AUTORES/ ANO SEXO DOS NADADORES Short & Short (1983) (67) Chen et al (1989) (13) Feminino Feminino e Masculino Gradjean (1989) (27) Tilgner & Schiller (1989)
(74)

INQURITO DIETTICO REALIZADO Pesagem de alimentos

VET (Kcal) 3118 4595 5938

% CHO 43 34 33 51 54

% PTN 14 19 21 14 13

% LIP 43 47 46 35 33

Masculino Feminino

Registro alimentar de 3 dias -

4018 2493

Lukaski et al (1990) (43) Berning et al (1991) (6)

Feminino Ambos os sexos

Registro alimentar de 3 dias

2139 5221 (M) 3572 (F)

52 47

13 11

35 42

Soares (1992)
(70)

Ambos os sexos

Recordatrio 24 horas e Registro alimentar de 3 dias

4511 (M)

48

17

35

2985 (F) Paschoal (2000) (57) Masculino Registro alimentar de 4 dias -

45 56

20 16

35 28

Ateno ! minerais Fe e Ca ' atletas adolescentes sexo feminino comprometimento densidade ssea e anemia

'
Natao ' progressivamente a massa ssea

Estudos comparando massa ssea de nadadores com outros atletas de outros esportes e sedentrios concluram que a massa ssea de nadadores MENOR

Atividades leves ou sem impacto no produzem aumento significativo da massa ssea

SUPLEMENTAO: - Dieta de adolescentes (fast e junkfood) - Gravidez - Dietas vegetarianas - Baixo consumo calrico

Dieta balanceada atende a todas as recomendaes

Cuidado com a suplementao megadoses de vitaminas lipossolveis podem ser txicas e muitos acreditam que os suplementos satisfazem as necessidades e assim no precisam consumir refeies adequadas diariamente

BASQUETE

CARACTERSTICAS DO JOGO : - 4 quartos de 12 minutos; - 5 jogadores em quadra : 2 pivs, 2 alas e 1 aramador; - jogam tanto na defesa quanto no ataque; - jogador necessita de : fora, velocidade, agilidade e condicionamento e habilidade; - Participao de 3 sistemas energticos: creatina fosfato, anaerbio, aerbio

NECESSIDADES ENERGTICAS: DIRIAS (treino 2x /dia) : ! homens 5000 Kcal; ! mulheres 2500 Kcal - POR TREINO : ! homens (82 kg) 710 Kcal/h; ! mulheres(64 kg) 550 Kcal/h - POR KG DE PESO CORPORAL : ! homens 50 Kcal/kg; ! mulheres 45 a 50 Kcal/kg
Ryan, M. Perfromance nutrtion for team sports, 2005

CARACTERSTICAS FSICAS : - Altura - ' % de gordura mais agilidade e capacidade de salto

Ryan, M. Perfromance nutrtion for team sports, 2005

NECESSIDADES NUTRICIONAIS : CARBOIDRATO: ! fora, coordenao, velocidade concentrao (fadiga " chance de leso); e

! [ ] de CHO importante para manter a ateno e adequado nvel de estamina para tomada de decises rpidas e manter desempenho com alto nvel de habilidade; ! Consumo de gel - 240 ml de gua; ! INTERVALO : 30 50 g de CHO; ! APS : 1 a 1,2 g de CHO/ kg + 10 15 g de PTN

CARBOIDRATO PROTENA HOMENS MULHERES GERAL ADOLESCENTES 600 700 g 400 500 g 7 a 9 g/ kg de peso 1,6 g/kg peso 1,8 2,0 g/kg

HIDRATAO 1% peso corporal afeta desempenho em quadra RECOMENDAES: - 120 a 240 ml 15 20 minutos ou a cada parada tcnica; - cada jogador ter sua prpria garrafa; - lquido gelado e com sabor; - pesar antes e depois dos treinos

ESTRATGIAS DE HIDRATAO IGUAIS AOS DEMAIS ESPORTES !

ESTRATGIAS NUTRICIONIAS: - Adequao de refeies (quantidade, qualidade e horrio); - hidratao adequada durante e aps treinos e jogos; - fornecimento de CHO durante o treino; - reposio de CHO adequada; - ATENO PARA O FERRO : algumas jogadoras podem apresentar hemlise 1

FUTEBOL

DEMANDAS ENERGTICAS DO FUTEBOL

Futebol exerccios intermitentes de intensidade varivel 88% atividades aerbias 12 % atividades anaerbias

Mdia percorrida - 10,8 km sendo 5% menor no segundo tempo de jogo 8 a 12 % sprints 35% corridas baixa intensidade 8,1 a 18% corridas alta intensidade

BANGSBO, J. J. Sports Sci, v.12,1994; EKBOLM, B. Sports Med, v. 3,1993; SHEPARD, R. J. Sports Sci, v.17,1999

DISTNCIA TOTAL

Posies desempenhadas * resultado parcial qualidade do oponente consideraes tticas motivao dos jogadores tipo de grama
RIENZI, E. J. Sports Med Phy Fitness, v.40, 2000

nvel da competio importncia do jogo condies ambientais

DISTNCIA MDIA PERCORRIDA DURANTE UM JOGO SEGUNDO FUNES TTICAS :

Meio - campo - 10,2 a 11,4 km

Goleiro - 4 km

Zagueiro - 9,1 a 9,6 km

Atacante - 10,5 km

BANGSBO,J et al. Can J Sports Sci,, 1991; REILLY, T. J Sports Sci, 2000

DISTNCIA MDIA PERCORRIDA DURANTE UM JOGO SEGUNDO FUNES TTICAS (BRASIL) :

Lateral - 9,69 km Meio - campo - 9,71 km

Zagueiro - 8,81 km

Atacante - 8,20 km

Valquer,W. Dissertao de mestrado 2002

REQUERIMENTOS ENERGTICOS DIRIOS 3150 a 4300 Kcal TREINOS 12 Kcal . Min -1

JOGOS

16,7 Kcal . Min -1 (JOGADORES) 4,8 Kcal . Min -1 (GOLEIROS)

SHEPARD, R.J. J. Sports Scie., v.17, 1999.

CARBOIDRATO
Jogadores com [ ] baixas de glicognio no incio do jogo $ distncia (25% menos) e velocidade menor (andam +) e menos sprints
(CLARK, K. J Sports Sci,v.12 1994; MAUGHAN, RJ. Brit J Sports Med, v.31, 1997; SHEPARD, R. J Sports Sci, v.17, 1999)

Ingesto de carboidratos 10 minutos antes do incio do jogo ' % utilizao de glicognio em 39 % & velocidade corrida e distncia em 30% na 2a metade
(HARGREAVES, M.J Sports Sci, v.12, 1994; ZEEDERBERG,C. Int J Sport Nutr,v6,1996)

RECOMENDAO

60 a 70 % VET ' 8 g / kg peso

MAUGHAN, R.J. British J. of Sports Med., 1997

PROTENA

Consumo ideal de protena $ 1,4 a 1,7 g/kg peso corporal/dia

LEMON, P. J Sports Sci, v.12, 1994;LEMON, P. Can J Appl Physiol, v.22, 1997

E NA PRTICA ?

INGESTO ENERGTICA DIRIA (kcal) DE JOGADORES PROFISSIONAIS DE FUTEBOL (n=66)

6000 5000 4000 3000 2000 1000 0 Ingerido Recomendado Consumo energtico dirio

Kcal

GUERRA, I. 2000

INGESTO DE PROTENA E CARBOIDRATO (g/kg peso) DE JOGADORES PROFISSIONAIS DE FUTEBOL (n=66)

g/ kg peso corporal/dia

10 7,5 5 2,5 0 Carboidrato Protena Consumido Recomendado

GUERRA, I. 2000

% do cons um o e ne r g tico dir io

50 40 30 20 10 0

Al mo

jej u

Co la

De s

Refeies

DISTRIBUIO CALRICA PERCENTUAL MDIA DO CONSUMO DIRIO DE JOGADORES NAS REFEIES REALIZADAS

La

Ja n

nc

Ce ia

he

ta

% d e c a r b o id r a t o

80 60 40 20 0 Desjejum Colao Almoo Lanche Jantar Ceia Refeies

CONSUMO PERCENTUAL DE CARBOIDRATO NAS REFEIES REALIZADAS PELOS JOGADORES DE FUTEBOL

CONTRIBUIO PERCENTUAL DOS MACRONUTRIENTES FRENTE A INGESTO ENERGTICA TOTAL DIRIA DE JOGADORES DE FUTEBOL
60 50 40 % 30 20 10 0 % de CHO % de protena % de lipdio Guerra,1996 Maughan,1997 Raastad,1997 Giada,1996 Rokitzki,1994

Autor / ano Burke & Read (1988) Van Erp - Baart

(n) 56 20 30 7 17 12 20 51 28 8 14 66

V ET (Kcal) 5964 4536 3485 3341 - * 3750 3650 2833 3400 3952 5378 3969

C HO 44 46 41 46 51 47 56 50 54 53.2 48.8 50.4

(%)

L IP (%) 37 35 41 38 32 37 28 33 31 32.4 31.8 19.3

P TN (%) 15 19 19 16 17 14 16 17 14 14.1 16.2 29.6

(1989a) Faber & Benadi (1991) Bangsbo (1992) Rico (1992) Rokitzki (1994) Giada (1996) Maughan (1997) Raastad (1997) Sanz Rico (1998) Butler (1999) Guerra (2000)

* no informou o consumo energ

tico dos jogadores no estudo

OBJETIVO : Determinar o consumo energtico, macronutrientes, clcio e ferro de diferentes jogadores de futebol em um centro de treinamento por 3 anos
METODOLOGIA : - 19 jogadores (13-16 anos); - moravam no centro (treinos tarde); - incio de cada ano registro alimentar de 5 dias (3 semana e 2 final de semana); - desjejum e jantar no CT; - almoo cantina colgio; - final de semana - casa; - treinados para o preenchimento do questionrio (medida caseira);
Leblanc et al . Int. J. Sports Nut. Exerc Metabolism, 2002.

EVOLUO AO LONGO DO ESTUDO :

VARIVEIS ANO 1 ANO 2 ANO3

IDADE (anos)

13 + 3,10

14 + 3,63

15 + 4,07

PESO (kg)

49,5 + 8,4

52,8 + 6,9

61,7 + 6,9

% GORDURA

14,2 + 1,5

12,6 + 2,7

11,2 + 1,9

IMC

19 + 1,5

19,4 + 1,3

20,8 + 1,2

VARIVEIS

ANO 1

ANO 2

ANO 3

Kcal/dia Ptn (g/kg/d) Lipdeo (% VET)

2436 1,9 32,5

2916 2,2 33,6

3010 1,9 32

CHO (g/dia) CHO (g/kg/dia)

320 6,5

360 6,8

396 6,4

Clcio (mg)

1021

1299

1252

Ferro (mg)

12

16

17

CONCLUSES: - Aporte energtico insatisfatrio; - Ingesto baixa de CHO; - Ingesto elevada de PTN e lipdeo

Leblanc et al . Int. J. Sports Nut. Exerc Metabolism, 2002.

OBJETIVO : Avaliar a dieta de jogadores de futebol e suas variaes ao longo da adolescncia

- atender recomendaes especficas do esporte; - atender demanda do treinamento; - atender demanda da fase de crescimento

Ruiz et al. J Sports Science, 2005

METODOLOGIA : - 81 jogadores; - treinos de 90 minutos jogos 1x/ semana; - % gordura Falkner; - questionrio de 3 dias (mesmo ms) com pesagem de alimentos; - TA, TB, TC 65% comem na cantina X 35% comem em casa; - TD comem fora

TA (n=18) 14 + 0,3 anos; TB (n=20) 15 + 0,2 anos; TC (n=19) 16,6 + 0,6 anos; TD (n=24) 20,9 + 1,9 anos Ruiz et al. J Sports Science, 2005

TA (n=18) Idade (anos) 14 + 0,05

TB (n=20) 14,9 + 0,05

TC (n=19) 16,6 + 0,15

TD (n=24) 20,9+0,47

Estatura (m) Peso (kg) IMC

1,71+0,02

1,75 + 0,02

1,77 + 0,02

1,79+0,01

62,8 + 2,2

66,7 + 2,3

73,6 + 0,8

72,9 + 1,2

21,2 + 0,4

21,9 + 0,5

23,3 + 0,5

22,9 + 0,3

% gordura

11,4 + 0,5

11,4 + 0,4

11,9 + 0,5

11,2 + 0,3

TA (n=18) Kcal/ Dia 3456+309

TB (n=20) 3418+182

TC (n=19) 3478+223

TD (n=24) 3030+141

Ptn (g/Kg) Lip (%) CHO (g/kg) CHO (%)

2,03 + 0,2

2,14 + 0,1

2,03 + 0,2

1,81 + 0,1

38,3

39,1

38,4

38

6,68+0,09

5,94 + 0,4

5,32 + 0,4

4,57 + 0,2

47,4

45,5

45,2

44,6

RESULTADOS: - Ingesto de CHO ' do TA para o TD tanto em g/kg quanto em %; - Contribuio protica maior do TA para o TD; Comportamento em relao s refeies: ! Com a idade tendncia de ' contribuo calricado desjejum e lanches; ! com a idade ' contribuio % energtica do jantar; ! contribuio % de CHO no desjejum e almoo ' com a idade; ! contribuio % de gordura no almoo " com a idade

Ruiz et al. J Sports Science, 2005

DISCUSSO: ! Demanda energtica no atingida (4000 Kcal treino / 3800 Kcal jogos);
DRI (2002) PTN: ! 0,85 g/kg/dia adolescentes 14 a 18 anos; ! 0,80 g/kg/dia adultos homens ! FUTEBOL 1,4 a 1,7 g/kg/dia DRI (2002) LIPDEO: ! 25 a 35% do VET adolescentes 14 a 18 anos; ! 20 a 35% do VET adultos homens ! FUTEBOL mximo 30% do VET
Ruiz et al. J Sports Science, 2005

CONCLUSES : ! Alimentao dos mais jovens melhor pq comem + em casa e nas cantinas escolares; ! com a idade hbitos alimentares no desjejum pioram; ! com a idade " consumo de gordura e ' consumo CHO; ! EDUCAO NUTRICIONAL PARA QUE OS HBITOS NO SOFRAM UMA PIORA NA TRANSIO DA ADOLESCNCIA PARA A FASE ADULTA

Ruiz et al. J Sports Science, 2005

Isabelaguerra@uol.com.br www.nutriacao.com