Cardpio Caf da manh Opo 1: 1 pote de iogurte natural desnatado com 1 col.

. (sopa) de geleia diet, papaia com 2 col. (sopa) de granola light, 1 xc. (ch) de caf com adoante ou ch (verde, hortel, camomila, hibisco) Opo 2: 1 xc. (ch) de leite desnatado (ou leite de soja light) batido com 1 goiaba (ou 1 polpa congelada de fruta vermelha), 1 fatia de po integral light tostada com 1 col. (sopa) de margarina light Opo 3: 1 taa de gelatina light em cubos com 1 ma pequena picada, 1 bisnaguinha (ou 1 fatia de po integral) com 1 col. (sopa) de requeijo light, 1 xc. (ch) de caf com adoante Opo 4: 2 torradas integrais com 2 fatias de peito de peru, 1 queijo fundido light (do tipo Polenguinho), 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi com hortel, 1 xc. (ch) de caf com adoante Opo 5:1 xc. (ch) de leite desnatado (ou leite de soja light) com 4 col. (sopa) de cereal matinal em flocos rico em fibras, 1 xc. (ch) de caf com adoante (ou ch de ervas) Opo 6:1 xc. (ch) de leite desnatado (ou leite de soja light) com caf e adoante, 1 fatia de po integral light com 1 col. (sobremesa) de requeijo light, 1 ovo mexido com cubos de tomate, 1 copo (200 ml) de suco de maracuj (ou acerola) com adoante

Lanche da manh Opo 1: 1 fruta pequena (ma, ameixa, kiwi, laranja) Opo 2: Shake: 2 col. (sopa) de sorvete de morango light batido com banana congelada e de copo (150 ml) de leite desnatado (ou leite de soja light) Opo 3: 1 copo (200 ml) de sopa instantnea (at 60 calorias) Opo 4: 1 col. (sopa) de uva passa Opo 5: 1 xc. 1 pote de iogurte de fruta light Opo 6: 1 xic. (ch) de morango cozido com gua e adoante

 Almoo Opo 1: Salada: folhas verdes variadas, 2 col. (sopa) de repolho roxo, 1 col. (sopa) de cenoura ralada, 1 col. (sopa) de mamo picado, 1 col. (sopa) de molho de mostarda e 2 col. (ch) de semente de linhaa. 1 fil grande (120 g) de pescada com molho de alcaparra, limo e 1 fio de azeite, 2 col. (sopa) de arroz (integral, de preferncia), 1 concha pequena de feijo, 1 col. (sopa) de cenoura refogada, copo (100 ml) de suco de fruta sem acar (ou 1 fatia de abacaxi, melo ou melancia) Opo 2: Salada: acelga e repolho roxo picados, tomate cereja e 1 col. (sopa) de azeite de oliva, sal e limo. 1 panqueca mdia de carne moda com molho de tomate 2 col. (sopa) de arroz (ou 1 xc. de ch de brcolis refogados com 1 col. de ch de azeite de oliva) Opo 3: Salada completa: folhas verdes variadas, 2 col. (sopa) de cenoura ralada, 2 cilindros de palmito, 4 tomates-cereja, 3 azeitona, 2 col. (sopa) de milho, 1 col. (sopa) de quinoa em flocos, 1 fil mdio (100 g) de frango em tiras e 1 col. (sopa) de azeite de oliva 1 fruta ctrica (laranja, kiwi) 1 capuccino pequeno Opo 4: 1 fil mdio (100 g) de carne magra grelhada com cebola 2 col. (sopa) de arroz (integral, de preferncia) 4 col. (sopa) de abobrinha refogada com 1 col. (ch) de azeite de oliva 1 prato (fundo) de tomate em cubos, cenoura ralada, 1 ovo cozido, pepino e palmito temperados com molho de limo Opo 5: 1 fatia mdia (100 g) de quiche de espinafre e cenoura Salada: folhas verdes variadas, 2 col. (sopa) de cenoura ralada, 2 col. (sopa) de frutas picadas (manga, ma ou melo) e 1 col. (sobremesa) de shoyu com mel Opo 6: 2 col. (sopa) de arroz (integral, de preferncia) 1 concha mdia de feijo preto com 3 cubos de carne seca 3 col. (sopa) de couve refogada 2 col. (sopa) de abbora refogada Lanche da tarde Opo 1: 1 taa de salada de frutas Opo 2: 1 copo (200 ml) de suco de fruta base de soja 3 biscoitos de aveia e mel Opo 3: 1 ma pequena 1 bombom pequeno (do tipo Alpino) Opo 4: 1 bolinho light individual 1 xc. (ch) de ch de ervas Opo 5: 1 pote de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de granola light Opo 6: 1 copo (200 ml) de suco de laranja 2 torradas com margarina light (ou requeijo light)

 Jantar Opo 1 Sanduche econmico: 2 fatias de po integral light (ou 1 po francs sem miolo) com 3 col. (sopa) de carne desfi ada (ou moda), alface picada a gosto, 2 col. (sopa) de tomate e pepino picados e temperados com manjerico picado, sal e 1 col. (sopa) de maionese light Opo 2 Sanduche mediterrneo: 1 po ciabatta (ou 2 fatias de po de forma tostadas) com 2 fatias de queijo prato light, rcula a gosto, 2 fatias de tomate grelhadas, 2 fatias de abobrinha grelhadas e 2 fatias bem fi nas de berinjela grelhadas temperadas com 1 fio de azeite e 1 col. (sopa) de molho de mostarda Opo 3 Sanduche agridoce: 1 po srio mdio com 1 col. (sopa) de cream cheese light (ou maionese light), 1 col. (sopa) de geleia de fruta diet, 4 fatias de peito de peru (ou rosbife ou 4 tubos de kani), 2 col. (sopa) de cenoura ralada e 2 folhas de alface em tirinhas Opo 4 Sanduche de atum: 2 fatias de po integral tostadas com lata de atum light misturado com 1 col. (sopa) de maionese light, 1 col. (sopa) de cenoura ralada, 1 col. (sopa) de milho e 1 col. (sopa) de repolho roxo cortado fininho Opo 5 Sanduche de frango: 1 po francs sem miolo com 3 col. (sopa) de frango desfi ado misturado com 1 col. (sopa) de maionese light e manjerico fresco bem picado, 1 col. (sopa) de salso, 1 col. (sopa) de cenoura ralada, 1 col. (ch) de uva passa preta e alface a gosto Opo 6 Sanduche aberto: 2 fatias de po integral light e em cada uma delas: 1 col. (sopa) de carne magra desfi ada (frango ou atum light), 1 rodela grossa de tomate e 1 fatia de queijo prato light picado. Asse o sanduche aberto at o queijo derreter