Unidade temtica ALONGAMENTOS

(GDCPS - Seco BTT)

Vamos comparar um msculo sem alongamento, a uma corrente de bicicleta sem leo. Um msculo devidamente alongado como uma corrente lubrificada, o que faz com que a bicicleta ande melhor. Se habitualmente temos tantos cuidados com a manuteno da bicicleta, porque sabemos a importncia da sua boa performance, no queremos de modo algum que a nossa prestao fique comprometida, por uma afinao menos correcta do nosso prprio corpo. Assim sendo, convm salientar e ter SEMPRE presente, alguns, dos muitos benefcios que os alongamentos (correctamente executados) tm para nos oferecer. Entre outros, aumentam a amplitude dos movimentos e facilitam a mobilidade, diminuem o risco de leses, fortalecem toda a estrutura muscular e articular, j para no falar na sensao de bem-estar que proporcionam. No BTT, como em qualquer actividade fsica, devemos sempre preocuparmonos com os alongamentos, antes mesmo de sentar no selim e ir por a em busca de aventura e momentos de prazer, aos comandos da nossa mquina. Mas ateno, esta preocupao no deve existir s no incio do passeio, no final de igual modo importante reservar um minutinhos para alongar! Aqui ficam de seguida apresentadas, em traos gerais, algumas propostas de exerccios a realizar, quer no incio quer no final dos treinos/competies, bem como os objectivos e a forma correcta de executar cada um dos tipos de alongamento. A partir de agora deixa de existir motivo para no fazer alongamentos! Fazemnos MUITSSIMO beme esse deve ser o motivo primeiro para que os passemos a considerar SEMPRE! s mais uma coisa Regra nmero 1 NO FAAM ALONGAMENTOS PRESSA!
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Alongamento Activo-Dinmico Trata-se da combinao entre um alongamento de amplitude sub-mxima e a contraco esttica (Isomtrica, Excntrica) de um grupo muscular, realizada aps um ligeiro aquecimento desse mesmo grupo muscular. Este tipo de alongamento considerado como fase integrante do prprio aquecimento. BENEFCIOS / OBJECTIVOS Preparao do msculo para o esforo Preparao para a execuo do gesto motor Aumento da temperatura dos msculos e tendes (1C a1,5C em 10 minutos) Acelerao da circulao sangunea Reproduo de tenses musculares semelhantes s produzidas em esforo Preparao Neuromuscular (Estimulao dos receptores musculares, tendinosos e articulares) Preparao Psicolgica, permitindo sentir os grupos musculares que sero solicitados, transmitindo ao atleta um sensao de confiana e tranquilidade.

REALIZAO Alongamento breve (6 a 8 segundos) Respirao: inspirao pelo nariz e expirao rpida pela boca Realizar unicamente os alongamentos na posio de p Alongar o msculo at sentir alguma tenso no sentido inverso (nunca alongamento mximo) Aps alongamento, e mantendo a posio, contrair o msculo na posio esttica, a fim de produzir o mximo de tenso muscular (sensao de calor interno) De seguida, relaxar e realizar exerccios activos com o grupo muscular alongado (ex: saltos, movimento dos tornozelos em direco ao glteos, elevao dos joelhos) Repetir 2 vezes cada alongamento. Se possvel variar a posio em cada repetio.

Grupos musculares envolvidos: 1- Ombros / Posteriores do brao 2- Anteriores do brao e antebrao 3- Peitorais 4- Dorsais 5- Adutores 6- Posteriores da coxa e perna 7- Anteriores da coxa e perna 8- Posteriores da perna / Abdominais
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Alongamento passivo Trata-se de um alongamento global, com vista recuperao do estado de equilbrio do sistema Neuromuscular aps um esforo fsico (treino, competio), acelerando a recuperao sem provocar fadiga muscular suplementar. BENEFCIOS / OBJECTIVOS Diminuir as dores musculares nos dias seguintes ao esforo Acelerar o fluxo sanguneo venoso (retorno) Corrigir e reequilibrar tenses entre grupos musculares (solicitados e no solicitados) Aumento da amplitude articular Obteno de uma sensao de relaxamento fsico e, por conseguinte, psquico

REALIZAO Adoptar uma posio confortvel Realizar o alongamento de forma lenta e sem insistncias Manter o alongamento entre 20 a 30 segundos Repetir 2 vezes cada alongamento Realizar alongamentos abrangendo todos os principais grupos musculares Na posio de alongamento, tentar diminuir a tenso existente gradualmente No levar a amplitude do alongamento ao ponto de ruptura (Dor excessiva) Respirar lentamente sem NUNCA prender a respirao

NO realizar o alongamento passivo antes de um esforo fsico intenso. Um msculo muito alongado de forma passiva, diminui a sua eficcia no desempenho imediatamente posterior. NO deve ser utilizado por indivduos que apresentem caractersticas de fragilidade articular ou frouxido dos ligamentos.

Grupos musculares envolvidos: 1- Ombros / Posteriores do brao 2- Anteriores do brao e antebrao 3- Peitorais / Dorsais / Abdominais 4- Lombares / Posteriores da coxa 5- Anteriores da coxa e perna 6- Posteriores da coxa e perna 7- Posteriores da perna / Abdominais 8- Adutores 9- Glteos / Abdutores

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Convm salientar que se trata apenas de uma proposta de exerccios a realizar. Podem ser utilizadas dezenas de variantes a partir destes mesmos exerccios e que permitem de igual modo, trabalhar cada um dos grupos musculares. Sejam quais forem as variantes, os princpios devem ser sempre respeitados, tendo em conta a finalidade do alongamento e o momento em que realizado.

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