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Ver artigo principal: Histria do Treinamento de fora Um dos primeiros placa de carregamento de barra e kettlebell
At o sculo 20, a histria do treinamento de fora era essencialmente uma histria de treino com pesos. Com o advento da tecnologia moderna, materiais e conhecimentos, os mtodos que podem ser usados para treinamento de fora tm-se multiplicado significativamente. Hipcrates explicou o princpio por trs de treinamento de fora, quando escreveu "o que usado desenvolve, eo que no utilizado resduos fora", referindo-se hipertrofia muscular e atrofia. Treinamento progressivo da resistncia remonta pelo menos Grcia Antiga, quando a lenda diz que wrestler Milo de Croton treinados carregando um bezerro recm-nascido nas costas todos os dias, at que foi totalmente crescido. Outro grego, o mdico Galeno, exerccios de fora descrita treinamento usando o halteres (uma forma primitiva de haltere), no sculo 2. Persas antigos usavam o meels, que se tornou popular durante o sculo 19 como o clube indiano, e recentemente fez um retorno na forma do clubbell. Your Ad Here O dumbbell foi acompanhado pela barra na segunda metade do sculo 19. Barbells primitiva tinha globos ocos que podem ser preenchidos com areia ou granalha de chumbo, mas at o final do sculo estes foram substitudos pela barra-placa de carga comumente usados hoje. Treinamento de fora com exerccio isomtrico foi popularizado por Charles Atlas partir dos anos 1930. A dcada de 1960 viu a introduo gradual de mquinas de exerccio para o ainda raro academias de musculao da poca. Treinamento de fora tornou-se cada vez mais popular na dcada de 1980 aps o lanamento do filme de Ferro bodybuilding bombeamento ea popularidade subseqente de Arnold Schwarzenegger. Desde o final dos anos 1990 um nmero crescente de mulheres assumiram o treinamento de fora, influenciado por programas como o Body for Life; atualmente quase um em cada cinco mulheres EUA se engaja em treinamento do peso em uma base regular. Tipos de treinamento de fora O treinamento do peso Ver artigo principal: O treinamento do peso Veja tambm: exerccio Bodyweight Peso e Treinamento de resistncia so mtodos populares de treinamento de fora que a gravidade uso (atravs das pilhas de peso, placas ou halteres) ou resistncia elstica / hidrulica para se opor contrao muscular. Cada mtodo fornece um desafio diferente para o msculo relativas posio em que a resistncia a picos de contrao muscular. O
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treinamento do peso fornece a maioria da resistncia no ngulo de iniciar conjunta quando o movimento comea, quando o msculo deve superar a inrcia da massa do peso do (no entanto, se as repeties so realizadas muito lentamente, a inrcia nunca vencido e resistncia permanece constante). Em contraste, a resistncia elstica fornece a maior oposio contrao no final do movimento, quando o material experimenta a maior tenso enquanto a resistncia hidrulica varia dependendo da velocidade do membro submersas, com maior resistncia em altas velocidades. Alm dos equipamentos utilizados, ngulos articulares podem alterar a produo de fora dos msculos devido alavancagem. O treinamento de resistncia Ver artigo principal: O treinamento de resistncia Treinamento de resistncia uma forma de treinamento de fora em que cada esforo feito contra uma fora especfica opostas gerado pela resistncia (resistncia ou seja, ser empurrado, espremido, esticados ou dobrados). Exerccios so isotnicos, se uma parte do corpo est se movendo contra a fora. Exerccios isomtricos esto se uma parte do corpo est segurando ainda contra a fora. Exerccio de resistncia usado para desenvolver a fora eo tamanho dos msculos esquelticos. Adequadamente realizada, treinamento de resistncia pode proporcionar significativos benefcios funcionais e melhora na sade geral e bem-estar. O objetivo do treinamento de resistncia, de acordo com a American Sports Medicine Institute (ASMI), "gradual e progressiva de sobrecarga do sistema msculo-esqueltico por isso fica mais forte." Pesquisas mostram que treinamentos regulares de resistncia ir fortalecer msculos e aumentar a massa ssea. Treinamento isomtrico Ver artigo principal: Exerccio isomtrico Exerccio isomtrico, ou "isomtricos", um tipo de treinamento de fora em que o ngulo da articulao e do comprimento do msculo no mudam durante a contrao. Exerccios isomtricos so contra por uma fora igual produo de fora do msculo e no h movimento lquido. Isto principalmente fortalece o msculo no ngulo especfico conjunta na qual o exerccio isomtrico ocorre, com alguns aumentos em fora em ngulos de at 20 conjuntos em qualquer direo, dependendo da formao conjunta. Em comparao, exerccios isotnicos fortalecer o msculo em toda a gama de movimento do exerccio utilizado. Princpios bsicos Os princpios bsicos do treinamento de fora envolvem a manipulao do nmero de repeties (repeties), conjuntos, tempo, exerccios e fora para provocar as mudanas desejadas na fora, resistncia, tamanho ou a forma pela sobrecarga de um grupo de msculos. As combinaes especficas de repeties, sries, exerccios de resistncia e fora dependem do objetivo do indivduo que executa o exerccio: conjuntos com menos repeties podem ser executadas usando mais fora, mas tem um impacto reduzido na resistncia.
Treinamento de fora tambm requer o uso de 'boa forma', realizando os movimentos com o grupo muscular adequado (s), e no transferir o peso para diferentes partes do corpo, a fim de mover mais peso / resistncia (chamado de "trapaa"). Geralmente no uso a boa forma durante um conjunto de treinamento pode resultar em ferimentos ou uma incapacidade de cumprir as metas de treinamento - uma vez que o grupo muscular desejado no suficientemente desafiados, o limiar de sobrecarga nunca alcanado eo msculo no ganha em fora. H casos em que trapaa benfica, como o caso em que os grupos mais fracos se tornam o elo fraco na cadeia e os msculos alvo nunca so plenamente exercida como resultado. Os benefcios do treinamento de fora incluem aumentada do msculo, tendo e ligamento fora, densidade ssea, flexibilidade, tnus, a taxa metablica e suporte postural. Terminologia Treinamento de fora tem uma variedade de termos especializados usados para descrever os parmetros de treinamento de fora: Exerccio - diferentes exerccios envolvem articulaes movendo-se em padres especficos para desafiar os msculos de forma diferente Forma - cada exerccio tem uma forma especfica, uma topografia de movimento projetado para maximizar a segurana e ganhos de fora muscular Rep - abreviao de repetio, um representante de um nico ciclo de elevao e de uma reduo de peso de forma controlada, movendo-se atravs do formulrio do exerccio Set - um conjunto consiste em vrias repeties realizadas uma aps a outra sem intervalo entre eles com o nmero de repeties por srie e sries por exerccio, dependendo do objetivo do indivduo. O nmero de repeties pode-se realizar em um determinado peso chamado de Rep mxima (RM). Por exemplo, se se pudesse realizar dez repeties em 75 libras, ento a sua RM para que o peso seria 10RM. 1RM , portanto, o peso mximo que algum pode levantar em um determinado exerccio - ou seja, um peso que eles s podem levantar uma vez sem uma pausa. Tempo - a velocidade com que um exerccio executado, o ritmo de um movimento tem implicaes para o peso que pode ser movido e os efeitos sobre o msculo. Realizao de objetivos de treinamento Segundo a teoria popular: Conjuntos de 1-5 repeties principalmente desenvolver a fora, com menos impacto no tamanho do msculo e nenhum na resistncia. Conjuntos de 6-12 repeties desenvolver um equilbrio de fora tamanho do msculo e resistncia.
Conjuntos de 13-20 repeties desenvolver resistncia, com alguns aumentos para o tamanho do msculo e impacto limitado sobre a fora. Conjuntos de mais de vinte repeties so considerados focado em exerccios aerbicos. Eles ainda usam o sistema anaerbico, mas geralmente a uma taxa atravs do qual se pode sempre remover o cido lctico gerada a partir dele. Indivduos normalmente executam 1-6 sries por exerccio e 1-3 exerccios por grupo muscular, com intervalos curtos entre cada set - as combinaes especficas de repeties, exerccios, sries e durao quebra depende dos objetivos do programa individual. A durao destas interrupes determina qual sistema de energia que o corpo utiliza. Realizando uma srie de exerccios com pouco ou nenhum descanso entre eles, referido como "treinamento em circuito", vai tiram energia principalmente a partir do sistema de energia aerbica. Breves exploses de exerccio, separados por intervalos, so abastecidas por sistemas anaerbios, que utilizam tanto phosphagens ou gliclise. Para o desenvolvimento de resistncia, aumento gradual do volume e diminui gradual de intensidade o programa mais eficaz. Foi demonstrado que para iniciantes, de mltipla conjunto de treinamento oferece benefcios mnimos ao longo de um nico conjunto de treinamento tanto em relao ao ganho de fora ou aumentar a massa muscular, mas para o atleta experiente mltipla set sistemas so necessrios para o progresso ideal. No entanto, um estudo mostra que para os msculos da perna, trs conjuntos so mais eficazes do que um conjunto. Incio peso formadores esto em processo de treinamento os aspectos neurolgicos da fora [carece de fontes], a capacidade do crebro para gerar uma taxa de potenciais de ao neuronal que ir produzir uma contrao muscular que est perto do mximo do potencial do msculo. Varivel Objetivo do treinamento Fora Poder Hipertrofia Resistncia Carga (% de 1RM) 80-90 70-90 60-80
40-60 Repeties por srie 05/01 05/01 12/08 25-60 Sries por exerccio 07/04 05/03 08/04 04/02 Descanso entre as sries (min) 06/02 06/02 05/02 02/01 Durao (segundos por jogo) 10/05 08/04 20-60 80-150 Velocidade por rep (% do valor mximo) 6-10 9-10 60-90 60-80 Sesses de treinamento por semana
06/03 06/03 07/05 14/08 Tabela reproduzida a partir Siff, 2003 Pesos para cada exerccio deve ser escolhido de modo que o nmero desejado de repeties pode apenas ser alcanado. Sobrecarga progressiva Em um mtodo comum, musculao utiliza o princpio da sobrecarga progressiva, em que os msculos esto sobrecarregados por tentar levantar peso pelo menos tanto quanto eles so capazes. Eles respondem pelo crescimento maior e mais forte. Este procedimento repetido com pesos progressivamente mais pesados como o praticante ganha fora e resistncia. No entanto, a realizao de exerccios no limite absoluto de sua fora (conhecido como um elevadores rep max) considerado muito arriscado para todos, mas os praticantes mais experientes. Alm disso, a maioria das pessoas desejam desenvolver uma combinao de fora, resistncia e tamanho dos msculos. Um conjuntos de repetio no so adequados a estes objetivos. Praticantes, portanto, levantar mais leve (sub-mxima) pesos, com mais repeties, para o msculo a fadiga e todas as fibras dentro do msculo que, conforme exigido pelo princpio da sobrecarga progressiva. Pesquisa recente, conduzida na Universidade da Carolina do Norte, sugere que completar sries de 3-50 repeties usando 10% de 1-rep peso mximo fornece um timo desenvolvimento de resistncia, fora e poder. [Carece de fontes] Comumente, cada exerccio continuado at o ponto de falha muscular momentnea. Ao contrrio da crena generalizada, isto no o ponto em que o indivduo pensa que no pode completar mais repeties, mas sim a primeira repetio que falha devido a fora muscular inadequada. Treinamento para o fracasso um tema controverso, com alguns defendendo a formao ao fracasso em todos os conjuntos, enquanto outros acreditam que isso ir levar a overtraining, e sugerir treinamento para falha somente na ltima srie de um exerccio. Alguns profissionais recomendam terminar um conjunto de repeties, pouco antes do ponto de falha, por exemplo se voc pode fazer um mximo de 12 repeties com um peso determinado, somente executar 11. Adrenalina e outros hormnios podem promover a intensidade adicional, estimulando o organismo a levantar peso adicional (assim como os estmulos neuro-muscular que acontecem quando nos ight ou fuga, modo como o corpo ativa mais fibras musculares), de modo a ficar "empolgado up "antes de um treino pode aumentar o peso mximo levantado. Treinamento com pesos pode ser uma forma muito eficaz de treinamento de fora porque os exerccios podem ser escolhidos, e pesos precisamente ajustada, com segurana de exausto cada grupo muscular individuais aps os nmeros especficos de sries e repeties que foram
encontrados para ser o mais eficaz para o indivduo. Outros exerccios de treinamento de fora falta a flexibilidade e preciso que os pesos oferecer. Treinamento dividido Treinamento dividido envolve o trabalho no mais do que dois ou trs grupos musculares ou partes do corpo por dia, em vez espalhar a formao de partes especficas do corpo durante todo um ciclo de treinamento de vrios dias. comumente usada por mais praticantes avanados, devido logstica envolvida na formao de todos os grupos musculares ao mximo. Treinamento de todos os msculos do corpo individualmente atravs da sua gama completa de movimento em um nico dia, geralmente no considerada possvel devido a limitaes de tempo e calrica. Treinamento dividido envolve totalmente desgastante grupos musculares individuais durante um treino, em seguida, permitindo que vrios dias para que o msculo se recuperar completamente. Msculos so trabalhados cerca de duas vezes por semana e permitiu que cerca de 72 horas para se recuperar. Recuperao de determinados grupos musculares geralmente obtida em dias de treinamento, enquanto outros grupos. Ou seja uma semana de 7 dias pode consistir de um trapzio praticante de treinamento, ombros laterais e ombros superiores exausto em um dia, no dia seguinte os braos at a exausto, um dia depois que a traseira, ombros frente e de trs, um dia depois que o peito. Desta forma todos os grupos musculares mencionados so permitidas a recuperao necessria. Intensidade, volume, freqncia e Trs variveis importantes do treinamento de fora so de volume, intensidade e freqncia. Intensidade refere-se quantidade de trabalho necessria para alcanar a atividade, e proporcional massa dos pesos sendo levantado. O volume se refere ao nmero de msculos trabalhados, exerccios, sries e repeties durante uma nica sesso. Freqncia refere-se a quantas sesses de treinamento so realizadas por semana. Essas variveis so importantes porque todos eles so conflitantes entre si, como o msculo s tem tanta fora e resistncia, e leva tempo para se recuperar devido ao microtrauma. Aumentando um por qualquer quantidade significativa requer a diminuio dos outros dois, por exemplo. aumento do peso significa uma reduo de repeties, e vai exigir mais tempo de recuperao e, portanto, menos treinos por semana. Tentando empurrar muita intensidade, volume e freqncia ir resultar em overtraining, e, eventualmente, levar a leses e outros problemas de sade como dor crnica e doena trauma letargia, ou at mesmo aguda gerais, tais como fraturas por avulso. Uma frmula de alta mdia-baixa pode ser usado para evitar overtraining, com qualquer intensidade, volume ou freqncia que est sendo elevado, um dos outros so mdios, e sendo o outro baixo. Um exemplo desta estratgia de formao pode ser encontrada no quadro a seguir: Tipo Baixo Med
Alto Intensidade (% de 1RM) 10 a 40% 50 a 70% 80 a 100% Volume (por msculo) Um exerccio 2 exerccios 3 + exerccios Conjuntos 1 conjunto 2-3 sries 4 + conjuntos Reps 1-6 reps 8-15 reps 20 + reps Frequncia da sesso 1p/w 03/02 p / w 4+p/w Uma estratgia comum de formao para definir o volume ea freqncia da semana cada mesma (por exemplo, treinamento 3 vezes por semana, com 2 sries de 12 repeties cada exerccio), e aumentar progressivamente a intensidade (peso) em uma base semanal. No entanto, para maximizar o progresso para objetivos especficos, os programas individuais podem exigir manipulaes diferentes, tais como diminuir o peso e aumentar o volume ou freqncia. Fazer alteraes programa em uma base diria (periodizao ondulada por dia) parece ser mais eficiente em eliciar ganhos de fora do que faz-lo a cada 4 semanas (periodizao linear), mas para iniciantes no h diferenas entre os modelos de periodizao diferente.
Periodizao Periodizao a modulao do volume e intensidade ao longo do tempo, tanto para estimular ganhos e permitir a recuperao. Comumente, o volume diminui durante um ciclo de treinamento quando a intensidade maior. Neste modelo, um levantador comearia um ciclo de treinamento com uma gama maior representante do que ele vai terminar com. Por exemplo, um levantador pode comear um programa de treinamento executar sries com 8 repeties. Durante todo o curso de seu programa de treinamento / ela, o levantador vai lentamente aumentar o peso, enquanto lentamente diminuindo a reps. Isto tempo suficiente para o sistema neuromuscular para se adaptar e se tornar mais eficiente. Para este exemplo, o levantador tem 1 rep mximo de 225: Semana Conjunto 1 Set 2 Conjunto de 3 Set 4 Situado a 5 Volume Lbs. Intensidade de pico (Conjunto ltima) % De 1 Rep Max (Conjunto ltima) A 95 x 8reps 100 x 8reps 110 x 8reps 115 x 8reps 120 x 8reps 4320 73% 52,5% 2 105 x 8reps
110 x 7reps 115 x 7reps 125 x 7reps 130 x 7reps 4200 79% 57,75% 3 110 x 7reps 120 x 7reps 125 x 6reps 135 x 6reps 140 x 6reps 4010 84% 63% 4 125 x 6reps 130 x 6reps 140 x 6reps 145 x 5reps 155 x 5reps 3870 88% 68,25% 5 130 x 5reps
140 x 5reps 150 x 5reps 155 x 5reps 165 x 4reps 3535 94% 73,5% 6 140 x 4reps 150 x 4reps 160 x 4reps 165 x 4reps 175 x 4reps 3160 99% 79% Este um exemplo de periodizao, onde o volume diminui enquanto a intensidade eo peso aumenta. Benefcios Esta seo precisa citaes adicionais para a verificao. Ajude a melhorar este artigo adicionando referncias de confiana. Material de Unsourced pode ser desafiado e removido. (Fevereiro de 2008) Os benefcios do treinamento do peso incluem uma maior fora muscular, melhora o tnus muscular e aparncia, o aumento da resistncia, densidade ssea avanada, e melhorou o condicionamento cardiovascular. Muitas pessoas ocupam o treinamento do peso para melhorar sua atratividade fsica. A maioria dos homens podem desenvolver msculos substancial; a maioria das mulheres no tm a testosterona para faz-lo, mas eles podem desenvolver uma empresa, "enfraquecida" (veja abaixo) physique, e eles podem aumentar a sua fora na mesma proporo como que o atingido pelos homens (mas normalmente a partir de um ponto de partida significativamente
menor). Dita constituio gentica de um indivduo a resposta a estmulos de treinamento de peso, at certo ponto. O corpo metablica basal aumenta a taxa com o aumento da massa muscular [carece de fontes], que promove a longo prazo a perda de gordura e ajuda a dieters evitar yo-yo dieta. [Dubious discuss] Alm disso, exerccios intensos elevar o metabolismo durante vrias horas aps o treino, o que tambm promove a perda de gordura. O treinamento do peso tambm oferece benefcios funcionais. Msculos mais fortes melhorar a postura, proporcionar um melhor apoio para as articulaes, e reduzir o risco de ferimentos causados por atividades cotidianas. Pessoas mais velhas que ocupam o treinamento do peso pode prevenir alguns dos perda de tecido muscular que normalmente acompanha agingnd at mesmo recuperar alguns strengthnd funcional ao faz-lo tornar-se menos frgil. [Citao necessrios] Eles podem ser capazes de evitar alguns tipos de deficincia fsica. Pesorolamento exerccio tambm ajuda a prevenir a osteoporose. Os benefcios da musculao para os idosos foram confirmados por estudos de pessoas que comearam a se juntar a ela, mesmo em seus 80s e 90s. Treinamento de fora ajuda a manter a boa flexibilidade. A capacidade do corpo para resistir s tenses que podem resultar de uma leso pode ser aumentada atravs da obteno de uma maior quantidade de fora. Isso verdade no mundo atltico e tem suas vantagens na realizao de atividades dirias, como levantar ou carregar objetos. Fora contribui para a eficincia global do corpo humano. Iniciar um programa de treinamento de fora significa que voc comeou um novo estilo de vida porque a fora reversvel. Ele ir diminuir se voc no continuar a obter um estmulo de fora em toda a sua vida inteira. Msculos mais fortes melhorar o desempenho em uma variedade de esportes. Sportespecficas rotinas de treinamento so utilizados por muitos concorrentes. Estes muitas vezes especificar que a velocidade de contrao muscular durante o treinamento de peso deve ser a mesma que a do esporte particular. Embora o treinamento de peso pode estimular o sistema cardiovascular, muitos fisiologistas do exerccio, com base em sua observao do consumo mximo de oxignio, argumentam que o treinamento de exerccios aerbicos um estmulo melhor cardiovascular. Cateter central de monitoramento durante o treinamento de resistncia revela aumento do dbito cardaco, sugerindo que o treinamento de fora apresenta potencial para o exerccio cardiovascular. No entanto, um 2007 meta-anlise revelou que, embora o treinamento aerbio uma terapia eficaz para pacientes com insuficincia cardaca, combinado aerbio e treinamento de fora ineficaz. Um efeito colateral de qualquer exerccio intenso aumenta os nveis de dopamina, serotonina e norepinefrina, que pode ajudar a melhorar o humor e contra os sentimentos de depresso. Preocupaes comuns
Esta seo contm instrues, conselhos ou how-to content. O objetivo da Wikipedia apresentar fatos, no para treinar. Ajude a melhorar este artigo, quer por reescrever o how-to de contedo ou movendo-a para Wikiversidade ou Wikibooks. (Julho 2009) Fisiculturismo Ver artigo principal: Musculao Fisiculturismo um esporte em que o objetivo aumentar o tamanho muscular e definio. Concorrentes famosos incluem Steve Reeves, Sergio Oliva, Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno e Ronnie Coleman. Musculao aumenta a resistncia dos msculos, assim como a fora, embora no tanto como se fosse o objetivo principal. Bodybuilders competir em competies de fisiculturismo, e usar os princpios e mtodos especficos de treinamento de fora para maximizar o tamanho muscular e desenvolver nveis extremamente baixos de gordura corporal. Em contraste, os treinadores mais fora treinar para melhorar a sua fora e resistncia, enquanto no dando ateno especial reduo da gordura corporal abaixo do normal. Formadores de fora tendem a se concentrar em exerccios compostos para construir a fora bsica, enquanto que os fisiculturistas freqentemente usam exerccios de isolamento para separar visualmente os seus msculos, e para melhorar a simetria muscular. Prcompetio de treinamento para bodybuilders diferente de novo, em que eles tentam manter o mximo de tecido muscular quanto possvel ao se submeter a uma dieta severa. No entanto, a comunidade musculao tem sido a fonte de princpios fora muitos de treinamento, tcnicas, vocabulrio e costumes. Musculao, competies forte e outros esportes so exemplos de como os princpios bsicos e mtodos de treinamento de fora pode ser aplicada para alcanar objetivos muito diferentes. Nutrio amplamente aceito que o treinamento de fora deve ser acompanhado por mudanas na dieta, a fim de ser eficaz. Quantidade adequada de protenas geralmente acredita-se ser necessria para a construo de msculo esqueltico com as fontes populares aconselhando formadores de peso para consumir uma dieta rica em protenas com 1,4-3,3 g de protena por kg de peso corporal por dia (0,6 a 1,5 g por quilo). Protena que no nem necessria para o crescimento celular e reparao nem consumido para energia convertida pelo fgado em gordura, que depois armazenada no corpo. Algumas pessoas acreditam que uma dieta rica em protenas acarreta risco de dano renal, mas os estudos mostraram que os problemas renais s ocorrem em pessoas com doena renal anterior. No entanto, o processo de desaminao cria uria, que lugares baixos, mas a tenso, consistente na nfrons. Falta de hidratar adequadamente pode resultar em um exagero do efeito. Um suprimento adequado de carboidratos (5-7g por kg) tambm necessrio como fonte de energia e para o corpo para restaurar os nveis de glicognio nos msculos. Uma refeio leve equilibrada antes do treino (geralmente 1-2 horas de antecedncia) garante que a energia adequada e aminocidos esto disponveis para o combate intenso de exerccio. O tipo de nutrientes consumidos afeta a resposta do corpo, e tempo de nutrientes pelo qual protenas e carboidratos so consumidos
antes e depois do treino tem um impacto benfico no crescimento muscular. gua consumida durante todo o curso do treino para evitar um desempenho ruim devido desidratao. Um shake de protena frequentemente consumido imediatamente aps o treino, porque tanto a absoro de protenas e uso de protenas so o aumento neste momento. Glicose (ou outro acar simples) frequentemente consumido tambm desde que isso rapidamente repe o glicognio perdido durante todo o perodo de exerccio. Para maximizar o anabolismo protico muscular, bebida de recuperao deve conter glicose (dextrose), protena (geralmente soro) hydrosylate contendo principalmente dipeptdeos e tripeptdeos, e leucina. Alguns treinadores de peso tambm tomar substncias ergognicas tais como creatina ou esterides para ajudar o crescimento muscular. No entanto, a eficcia de alguns produtos disputado e outros so potencialmente prejudiciais. Diferenas de sexo em ganho de massa Devido s diferenas hormonais andrognicos entre machos e fmeas, esta ltima geralmente so incapazes de desenvolver msculos grandes, independentemente do programa de treinamento utilizado. Normalmente o mximo que pode ser alcanado um aspecto semelhante ao de um modelo de fitness. Msculo mais denso do que a gordura, por isso algum que constri o msculo, mantendo o mesmo peso corporal vai ocupar menos volume; se duas pessoas tm o mesmo peso (e so a mesma altura), mas tm diferentes porcentagens de massa magra, aquela com mais msculo vai aparecer mais fino. Os resultados obtidos pelos fisiculturistas do sexo feminino so extremamente atpico: eles so auto-selecionados por sua capacidade gentica para a construo muscular, [carece de fontes?] Executar enormes quantidades de exerccios, sua musculatura exagerada pela gordura corporal muito baixa, e como muitos fisiculturistas masculinos seus resultados pode ser reforada por esterides anabolizantes. A menos que uma mulher dedica sua vida a musculao, ela no vai conseguir os mesmos resultados que um fisiculturista profissional masculino. Alm disso, apesar de fisiculturismo usa os mesmos princpios que o treinamento de fora, com o objetivo de ganhar massa muscular. Formadores de fora com diferentes objetivos e programas no vo ganhar a mesma massa que um fisiculturista masculino profissional. Tonificao muscular Alguns formadores de peso executar luz, a repetio de alta exerccios em uma tentativa de "tom" seus msculos sem aumentar seu tamanho. O uso da palavra "tom", neste sentido, impreciso. Tnus muscular corretamente refere-se ao constante, baixa freqncia de contraes que ocorrem em todos os msculos, mesmo em "descanso", para prepar-los para a atividade futura. O que os construtores do msculo se referem como um fsico tonificado aquele que combina tamanho muscular razovel, com nveis moderados de gordura corporal, qualidades que podem resultar de uma combinao de dieta e exerccio. Exerccios de 8-12 reps realmente causam hipertrofia do sarcoplasma em slow-twitch e fibras de contrao muscular elevada, contribuindo para o aumento da massa muscular global. Isto no para ser confundido com
hipertrofia miofibrilar, que leva a ganhos de elevao. Ambos, porm, pode ocorrer de uma forma durante este intervalo rep. Reduziu calorias dietas no tm efeito positivo sobre a hipertrofia muscular para o msculo de qualquer tipo de fibra. Podem, no entanto, diminuir a espessura de gordura subcutnea (gordura entre msculos e pele), atravs de uma reduo global na gordura corporal, tornando estrias msculo mais visvel. Preocupaes de segurana relacionadas com as crianas Especialistas ortopdicos utilizados para recomendar que as crianas a evitar a formao de peso, porque as placas de crescimento em seus ossos pode estar em risco. Os relatos muito raros de fraturas crescimento placa em crianas que treinavam com pesos ocorreu como resultado de superviso inadequada, a forma imprpria ou excesso de peso, e no houve relatos de feridos para placas de crescimento em programas de treinamento de jovens que se seguiram as diretrizes estabelecidas. A posio da Fora Nacional e Associao condicionado que treinamento de fora seguro para as crianas se devidamente projetado e supervisionado. Crianas mais novas correm um risco maior de leso do que os adultos se deixam cair um peso sobre si mesmos ou realizar um exerccio de forma incorreta; ainda mais, eles podem no compreender, ou ignorar as precaues de segurana em torno de equipamentos de musculao. Como resultado, a fiscalizao de menores considerado vital para garantir a segurana de qualquer juventude engajar-se em treinamento de fora. Perda de peso Um exerccio como sit-ups ou flexes abdominais usa um volume muito menor de msculo do que de corpo inteiro de exerccios aerbicos e, portanto, menos eficiente na queima de calorias do que um exerccio como jogging. Em vez disso, de alto peso e baixa rep exerccios podem ser utilizadas para manter ou aumentar a massa do msculo do corpo enquanto faz dieta. Eles ajudam a evitar a desacelerao metablica que de outra forma muitas vezes limita o efeito da dieta e causas ps-dieta ganho de peso. Perda de peso tambm depende do tipo de treinamento de fora utilizado. Treinamento de peso geralmente utilizada para bulking, mas o mtodo bulking no mais do que provvel aumento de peso por causa da dieta envolvidos. No entanto, quando o treinamento da resistncia ou circuito usado, porque eles no so voltadas para bulking, as mulheres tendem a perder peso mais rapidamente. Msculos magros requerem calorias para manter-se em repouso, o que ajudar a reduzir a gordura atravs de um aumento na taxa metablica basal. Segurana Ver artigo principal: O treinamento do peso: Segurana
Treinamento de fora uma forma segura de exerccio, quando os movimentos so controlados e cuidadosamente definidos. Entretanto, como com qualquer forma de exerccio, a execuo inadequada ea falta de tomar as precaues adequadas pode resultar em leses. Mtodos e equipamentos Veja tambm: O treinamento do peso: Tipos de exerccios Uma srie de mtodos de treinamento de fora, cada uma com seus prprios objetivos, equipamentos e resultados. Alm da musculao, que incluem o exerccio isomtrico, pliometria, Pilates ou Super Slow. Os equipamentos de exerccio usado para treinamento de fora inclui mquinas de peso, resistncia bandas, bolas suas ou placas Wobble, clubes ou roupas indianas ponderada. Exerccios aerbicos contra o exerccio anaerbico Exerccio de treinamento de fora essencialmente anaerbico. Mesmo durante o treinamento em menor intensidade (cargas de treinamento de ~ 20-RM), a gliclise anaerbica ainda a principal fonte de poder, embora o metabolismo aerbico faz uma pequena contribuio. O treinamento do peso comumente percebido como exerccio anaerbico, porque um dos objetivos mais comum para aumentar a fora de levantamento de pesos pesados. Outros objetivos, como reabilitao, perda de peso, moldar o corpo, e musculao freqentemente usam pesos inferiores, adicionando carter aerbio para o exerccio. Exceto em casos extremos, um msculo ir disparar fibras de ambos os tipos o tratamento aerbio ou anaerbio em qualquer exerccio determinado, em maior ou menor proporo, dependendo da carga sobre a intensidade da contrao. Isto conhecido como o contnuo sistema de energia. Em cargas mais elevadas, o msculo vai recrutar todas as fibras musculares possvel, tanto anaerbico ("fast twitch") e aerbio ("lenta contrao"), a fim de gerar mais fora. No entanto, com a carga mxima, o contrato de processos anaerbios com tanta fora que as fibras aerbicas so completamente excludos, e todo o trabalho feito pelo processo anaerbio. Porque as fibras musculares anaerbicas usa seu combustvel mais rapidamente do que o sangue e intracelular ciclos restaurativos podem reabastecer-lo, o nmero mximo de repeties limitado. No regime aerbico, os processos de sangue e intracelular pode manter um fornecimento de combustvel e oxignio, e repetio contnua do movimento no far com que o msculo falhar. Circuito de treinamento do peso uma forma de exerccio que usa uma srie de exerccios de musculao conjuntos separados por intervalos curtos. O esforo cardiovascular para se recuperar de cada conjunto tem uma funo semelhante a um exerccio aerbio, mas este no o mesmo que dizer que um conjunto de treinamento de peso em si um processo aerbio. Exerccios para grupos musculares especficos Ver artigo principal: exerccios de treinamento de peso Uma extenso de volta.
Formadores de peso comumente dividem os msculos individuais do corpo em dez grandes grupos musculares. Estes no incluem os msculos do pescoo, quadril e antebrao, que raramente so treinados de forma isolada. Os exerccios mais comuns para estes grupos musculares esto listados abaixo. (Vdeos de exerccios estas e outras esto disponveis em exrx.net e da Universidade de Wisconsin.) A seqncia mostrada abaixo um caminho possvel para a ordem dos exerccios. Os grandes msculos da parte inferior do corpo so normalmente treinados antes dos msculos menores da parte superior do corpo, porque estes primeiros exerccios requerem mais energia mental e fsica. O ncleo msculos do tronco so treinados antes dos msculos do ombro e do brao que ajud-los. Exerccios frequentemente alternam entre "empurrar" e "puxando" para permitir que seus movimentos especficos de apoio msculos tempo para recuperar. Os msculos estabilizadores da cintura devem ser treinados passado. vde Treinamento exerccios de fora Quadrceps (frente das pernas) Leg press agachamento (composto) Lunge (composto) (composto) elevar Leg (composto) de extenso da perna (isolamento) Isquiotibiais (parte posterior das pernas) Deadlift (composto) Leg curl (isolamento) Bezerros Panturrilha (isolamento) Peitorais (peito) Mquina de supino fly (composto) Fly (isolamento) (isolamento) Press-up/Push-up (composto) Pullover (isolamento) Dorsais e trapzio (parte superior das costas) Bent-over row (compostos) Pulldown Chin-up (compostos) (composto) pullup shrug ombro (composto) (isolamento) Deltides (ombros) Aumentar a frente (isolamento) Handstand push-up (composto) elevar Lateral (isolamento) pressione Militar (composto) de imprensa do ombro (composto) linha vertical (composto) elevar delt posterior (isolamento) Trceps (parte de trs do brao) Dip (composto) Pushdown (isolamento) de extenso trceps (isolamento)
Bceps (frente dos braos) Rosca bceps (isolamento) Abdome e oblquos (barriga) Crunch (isolamento) Sente-se levantar a perna (isolamento) (compostos) (qualquer movimento de rotao ir envolver os oblquos) Parte inferior das costas Voltar extenso (isolamento) Deadlift (composto) Bom dia (composto) Hiperextenso Veja tambm: Lista Bodyweight exerccio de treinamento de peso de peso Musculao exerccios de treinamento Tcnicas avanadas Um nmero de tcnicas tm sido desenvolvidas para fazer exerccios de musculao mais intenso, e, assim, potencialmente, aumentar a taxa de progresso. Levantadores de peso muitos usam estas tcnicas para trazer-se passado um plat, uma durao em que um levantador de peso pode ser incapaz de fazer mais repeties de elevao, sets, ou usar resistncia maior peso. Estrutura definida Drop sets Drop sets no terminam no ponto de falha muscular momentnea, mas continuar com pesos progressivamente mais leves. Pyramid sets Em uma pirmide do peso o primeiro aumento, em seguida, diminuiu ao longo de uma srie de conjuntos. Uma pirmide completa normalmente inclui cinco conjuntos de aproximadamente 12, 10, 8, 10 e 12 repeties. Os dois primeiros sets so realizadas com luz para pesos mdios para aquecer os msculos. O conjunto do meio o conjunto de trabalho, e usa o maior peso possvel. Os dois ltimos conjuntos so conjuntos de gota, e ainda fadiga muscular com pesos progressivamente mais leves. Esta tcnica fornece uma combinao de volume e intensidade, e por isso popular entre os fisiculturistas. No entanto, a pirmide completa pode ser demais para um iniciante para lidar, por isso recomendado apenas para treinadores experientes. Burnouts Burnouts combinar pirmides e drop sets, trabalhando at pesos mais elevados com poucas repeties e depois de volta para menores pesos e altas repeties. Diminuindo set
O mtodo set diminuindo o lugar onde um peso escolhido que pode ser levantada para 20 repeties em um conjunto, e em seguida 70 repeties so realizadas em conjuntos como possvel. Repouso-pausa (singles pesado) Rest-pause solteiros pesada so realizadas em ou perto de 1RM, com 10-20 segundos de descanso entre cada elevador. O elevador repetido 6-8 vezes. Em geral, recomendado usar este mtodo raramente. Set gigante O conjunto de Gigante, uma forma de treinamento que tem como alvo um grupo muscular (por exemplo, o trceps) com trs exerccios distintos realizados em rpida sucesso, muitas vezes a falhar e, por vezes, com a reduo de peso no meio de um conjunto, uma vez fadiga muscular conjuntos pol Esta forma de "choques" treinamento intenso dos msculos e, como tal, normalmente realizada por instrutores experientes e devem ser usados com pouca freqncia. Conjuntos combinados Supersets Supersets combinar dois ou mais exerccios com movimentos semelhantes para maximizar a quantidade de trabalho de um msculo ou grupo de msculos. Os exerccios so realizados sem perodo de descanso entre os exerccios. Um exemplo seria fazendo supino, que predominantemente trabalha o peitoral e trceps, e depois de se mudar para um exerccio que trabalha apenas o trceps, tais como a extenso ou o trceps pushdown. Push-pull supersets Push-pull supersets so semelhantes aos supersets regular, mas os exerccios so escolhidos que trabalham grupos musculares opostos. Isto especialmente popular quando aplicada aos exerccios de brao, por exemplo, combinando rosca bceps com o pushdown trceps. Outros exemplos incluem a imprensa ombro e lat combinao suspenso, eo supino e combinao fileira larga aderncia. Pr-esgotamento Pr-esgotamento combina um exerccio de isolamento com um exerccio composto para o mesmo grupo muscular. O exerccio de isolamento, esgota o primeiro grupo muscular, e ento o exerccio composto utiliza msculos que apiam o grupo muscular para empurr-lo mais longe do que seria possvel. Por exemplo, o trceps normalmente ajudam os peitorais desempenhar a sua funo. Mas no "supino" o trceps mais fraco muitas vezes falha em primeiro lugar, o que limita o impacto sobre os peitorais. Precedendo o supino com a mosca pec, os peitorais podem ser pr-esgotado para que ambos os msculos falham ao mesmo tempo, e ambos se beneficiar igualmente do exerccio.
Avarias Avarias foram desenvolvidos por Fred Hatfield e Mike Quinn para trabalhar os diferentes tipos de fibras musculares para a estimulao mxima. Trs exerccios diferentes que trabalham o mesmo grupo muscular so selecionados e utilizados para um superconjunto. O primeiro exerccio utiliza um peso pesado (~ 85% de uma repetio mxima) para cerca de cinco repeties, o peso de um segundo meio (~ 70% de uma repetio mxima) para cerca de doze repeties, e, finalmente, o terceiro exerccio realizado com uma luz peso (~ 50% de uma repetio mxima) para 20-30 reps, ou at mesmo mais leve (~ 40% de 1 repetio mxima) por quarenta ou mais repeties. (Indo para o fracasso desencorajado.) O super inteiro realizada trs vezes. Alm da falha Repeties foradas Repeties foradas ocorrer aps a falha muscular momentnea. Um assistente oferece ajuda apenas o suficiente para obter o treinador de peso aps o ponto de discrdia do exerccio, e permitir que repeties ainda mais para ser concluda. Formadores de peso costumam fazer isso quando eles esto manchando seu parceiro exerccio. Com alguns exerccios de repeties foradas pode ser feito sem um parceiro de treino. Por exemplo, com um arm-biceps curls o outro brao pode ser usado para auxiliar o brao que est sendo treinado. Reps batota Batota um compromisso deliberado de forma a maximizar reps. Batota tem a vantagem que pode ser feito sem um parceiro de treino, mas compromete a segurana. Um exemplo tpico de repeties enganar ocorre durante bceps quando, comeando com a carga na cintura, o exercitador oscilaes da barra ou halteres para a frente e durante a fase concntrica dinmica utilizando para ajudar os msculos do bceps em mover a carga para uma posio msculo encurtado . Assistncia impulso durante a fase concntrica lhe permite mover cargas maiores durante a fase concntrica mais difcil. O objetivo pode ser a posio de cargas mais elevadas de resistncia aos bceps na preparao de realizar a fase excntrica do que a fase mais difcil concntricos, de outra forma permitir. Substituio de uma funo tpica de um parceiro de treino com um exercitador de solo desempenho reps enganar facilita repeties foradas ou repeties negativas ao treinar sozinho. Repouso-pausa (ps-falha) Depois de um conjunto normal de 6-8 reps (ao fracasso), o peso rearranjadas eo treinador leva 10-15 respiraes profundas, e em seguida, realiza mais uma repetio. Este processo pode ser repetido por duas repeties adicionais. O agachamento vinte e rep uma outra abordagem, semelhante, na medida em que segue um conjunto rep 15/12 individuais de agachamento com repouso-pausa reps, at um total de 20 repeties. Peso stripping
Peso stripping uma tcnica utilizada aps falha com uma resistncia normal em determinados exerccios, principalmente com mquinas facilmente ajustveis, em que o treinador ou de um parceiro de peso reduz gradualmente a resistncia depois de um conjunto completo levado ao fracasso. A cada reduo na resistncia, como muitos reps possveis so concludas ea resistncia ento reduzido novamente. Isso continuado at que a resistncia de aproximadamente a metade da resistncia original. Repeties negativas Negativos so realizados com pesos muito mais pesado. Assistentes levantar o peso, e depois o treinador de peso tenta resistir sua evoluo descendente atravs de uma contrao excntrica. Alternativamente, um indivduo pode usar uma mquina de exerccios para os negativos, levantando o peso com ambos os braos ou pernas, e depois baix-lo com apenas um. Ou podem simplesmente menor peso mais lentamente do que levant-los: por exemplo, tomando dois segundos para levantar cada peso e quatro segundos para abaix-la. Repeties parciais Reps parciais, como o nome sugere, envolve o movimento atravs de apenas uma parte do caminho normal de um exerccio. Reps parciais podem ser realizados com pesos pesados. Normalmente, apenas a parte mais fcil da repetio tentada. Queimaduras Queimaduras envolvem mistura repeties parciais em um conjunto de representantes de gama completa, a fim de aumentar a intensidade. Os parciais podem ser realizadas em qualquer parte do movimento de exerccio, dependendo do que funciona melhor para o exerccio particular. Alm disso, os parciais podem ser adicionados aps o trmino de um conjunto ou de alguma forma alternada com os representantes de gama. Por exemplo, aps a realizao de um conjunto de bceps curls ao fracasso, um indivduo enganar a barra de volta para a posio mais contrada, e ento executar vrias repeties parciais. Outras tcnicas Movimento progressivo de treinamento Treinamento movimento progressista tenta aumentar gradualmente a amplitude de movimento ao longo de um ciclo de formao. O levantador vai comear com um peso muito mais pesado do que poderia segurar em toda a gama de movimento, apenas se deslocam atravs do 3-5 ltima do movimento. Durante todo o ciclo de formao, o levantador ir gradualmente aumentar a amplitude de movimento at que o move conjunta atravs da gama completa do exerccio. Este um estilo que se tornou popular por Paul Anderson. [Carece de fontes] Super lento Super repeties lentas so realizados com pesos leves. As fases de levantamento e abaixamento de cada repetio demorar 10 segundos ou mais.
Timed descansa Pelo rigoroso controlo os perodos de descanso entre as repeties e estabelece um formador pode reduzir o nvel de oxigenao do sangue, que ajuda a aumentar a tenso sobre os msculos. Usando uma pulseira. Pulseiras Pulseiras (tiras de elevao) so por vezes usados para ajudar a segurar pesos muito pesados. Eles so particularmente teis para o deadlift. Alguns levantadores evitar o uso de pulseiras, a fim de desenvolver a sua fora de preenso, assim como alguns vo mais longe, usando barras de espessura. Pulseiras podem permitir que um levantador inicialmente para usar mais peso do que eles podem ser capazes de lidar com segurana durante um jogo inteiro, como ao contrrio de simplesmente segurando um peso, se cair, ento o levantador deve descer com ele ou ser puxado para baixo. Tiras lugar estresse sobre os ossos do pulso, que pode ser potencialmente prejudicial se excessiva. Veja tambm Imagem corporal Suplemento ao bodybuilding Fisiologia do exerccio Formao geral de fitness Ginsio Academia de ginstica Janela metablica Artes marciais mistas Dismorfia muscular Overtraining Personal Trainer Cultura fsica Exerccio fsico Aptido fsica Medicina esportiva
Super Slow Supercompensao Supinao Bancada treinamento do peso Lista de revistas de sade e fitness Bibliografia Muitos dos livros mais teis sobre o treinamento do peso contm a palavra "musculao" no ttulo, mas eles no devem ser negligenciadas apenas por este motivo. Formadores de peso que no esto interessados na musculao pode ignorar o material dedicado preparao da competio, e ainda obter muita informao valiosa. Delavier, Frederic (2001). Anatomia de treinamento de fora. Human Kinetics Publishers. ISBN 0-7360-4185-0. DeLee, J. MD e Drez, D. MD, Eds. (2003). Orthopaedic DeLee & Drez de Medicina do Esporte; Princpios e Prtica (vols 1 e 2). ISBN 0-7216-8845-4. Hatfield, Frederick (1993). Musculao Hardcore: Uma Abordagem Cientfica. McGraw-Hill. ISBN 0-8092-3728-8. Lombardi, V. Patteson (1989). Incio do treinamento do peso. Wm. C. Publishers Brown. ISBN 0-697-10696-9. Powers, Scott e Howley, Edward (2003), Fisiologia do Exerccio. McGraw Hill. ISBN 0-07255728-1. Schoenfeld, Brad (2002). Esculpir seu corpo perfeito. Human Kinetics Publishers. ISBN 0-73604469-8. Schwarzenegger, Arnold (1999). Nova Enciclopdia do Bodybuilding moderno. Simon & Schuster. ISBN 0-684-85721-9. Notas de Rodap ^ Todd, Jan (1995). "A partir de Milo para Milo: Uma Histria de Barbells, Dumbells e Clubes ndio" (PDF). Histria de ferro Jogo 3 (No.6). http://www.aafla.org/SportsLibrary/IGH/IGH0306/IGH0306c.pdf. ^ Artigo da MSNBC sobre os Centros dos EUA para Controle e Preveno de relatrio sobre a prevalncia de treinamento de fora ^ Kitai, T.A.; Venda, D.G. (2004). "Especificidade do ngulo da articulao no treinamento isomtrico" abstract (resumo). European Journal of Applied Physiology 58: 7448. doi: 10.1007/BF00637386. abstrata http://www.springerlink.com/content/j049g545n554u37t/.
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