Anatomia e Fisiologia do Exercício

Fortalecimento e mobilidade do CORE para evitar

lesões músculo-esqueléticas nas atividades
laborais e ativação metabólica durante o exercício.

INTEGRANTES:
Al Sgt Samanta Adriele Neiva Santos - nº 351
Al Sgt Samuel de Jesus Quirino - nº 352
Al Sgt Sebastião Jorge Siqueira - nº 353
Al Sgt Uenderson Ferreira Gualberto - nº 354
 Anatomia e Fisiologia do Exercício
Fortalecimento e mobilidade do CORE para evitar
lesões músculo-esqueléticas nas atividades
laborais e ativação metabólica durante o exercício.

- Músculos envolvidos no trabalho de Core;

- Exercícios para trabalhar o fortalecimento do Core;

- Qual a função metabólica e ativada durante o exercício de

fortalecimento e mobilidade;

- Evidências científicas.
Os músculos do core: definições e
funções
O treinamento do core tem por objetivo gerar a estabilidade
necessária para evitar o aparecimento de lesões ou, ainda,
auxiliar no desenvolvimento de atividades relacionadas à
performance. Os primeiros conceitos básicos a respeito do
assunto começaram a ser definidos nas décadas de 1980 e
1990 em pesquisas extremamente importantes para o
entendimento de dores e lesões na região lombar utilizando
exercícios que estimulassem o tronco e os quadris.
Os músculos do core: definições e
funções

O core é composto por 29 pares de músculos do tronco,

pelve e quadris. Suas principais funções são: manter o
alinhamento, favorecer a base de suporte do corpo,
prevenir lesões e gerar força.
 
 Os músculos do core: definições e
funções

 
 Os músculos do core: definições e
funções

 
 Os músculos do core: definições e
funções
O core é composto por músculos globais e músculos locais.
Enquanto os locais geram a estabilização, os globais auxiliam o
  corpo a executar movimentos específicos.
 Os músculos do core: definições e
funções

 
Os músculos do core: definições e funções

Os músculos do core são ativados pelo sistema nervoso central e

começam a trabalhar antes mesmo de o movimento se iniciar.
Quando fortalecidos e acionados adequadamente, eles dão suporte a
diversas estruturas – como quadris, coluna, joelhos e tornozelos,
evitando o estresse nessas regiões.
Diretamente ligado à distribuição do impacto, o core propicia um
movimento mais controlado, seguro e econômico por parte do atleta.

Aumenta o desenvolvimento de potência - Um core forte e estável

permite que potência seja gerada e transferida pela cadeia cinética. Por
exemplo, durante mudanças de direção ou aceleração do corpo, membro
ou implemento, a potência pode ser um fator determinante entre o
sucesso e falha do movimento.
Os músculos do core: definições e funções

Os músculos do core são ativados pelo sistema nervoso central e

começam a trabalhar antes mesmo de o movimento se iniciar.
Quando fortalecidos e acionados adequadamente, eles dão
suporte a diversas estruturas – como quadris, coluna, joelhos e
tornozelos, evitando o estresse nessas regiões.
Diretamente ligado à distribuição do impacto, o core propicia um
movimento mais controlado, seguro e econômico por parte do
atleta.
Exercícios para trabalhar o
fortalecimento do CORE
Exercícios aplicados
 Exercícios para trabalhar o
fortalecimento do CORE

Exercícios livres
Os exercícios livres são indicados para trabalharmos o equilíbrio, a
flexibilidade e a propriocepção do aluno. Eles também são úteis
quando dispomos de poucos equipamentos funcionais.
Vale lembrar que as sugestões de exercícios aqui demonstrados
podem (e devem) sofrer alterações de acordo com as necessidades
do indivíduo.
 Exercícios para trabalhar o
fortalecimento do CORE

1.Levantar e sentar do solo

Descrição do movimento: em pé, manter pernas paralelas, braços ao
longo do corpo e coluna alinhada. Sentar-se sobre os ísquios, com as
pernas estendidas e os braços ao lado do tronco. Flexionar os dois joelhos
em “Z”, logo após, ajoelhar, mantendo as pernas unidas e o alinhamento
do tronco. Posicionar uma das pernas à frente (anteroposteriormente) e,
em seguida, levantar-se.

Observações importantes: cuidados devem ser tomados para o

aluno/cliente não perder o equilíbrio ao levantar ou sentar. Para isso, a
coluna deve ficar alinhada durante todo o movimento e os músculos do
core contraídos.

Nível de dificuldade: médio.

 Exercícios para trabalhar o
fortalecimento do CORE

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 Exercícios para trabalhar o
fortalecimento do CORE

2.Prancha ventral
Descrição do movimento: deitado em decúbito ventral, com os cotovelos
flexionados e os antebraços apoiados no solo com os dedos entrelaçados.
Elevar o tronco, mantendo o corpo alinhado e os músculos do core
contraídos.

Observações importantes: nesse exercício, o aluno deve acionar

abdominais e glúteos, mantendo o alinhamento da coluna.

Nível de dificuldade: baixo.

Exercícios para trabalhar o
fortalecimento do CORE

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 Exercícios para trabalhar o
fortalecimento do CORE

3.Ponte sobre os ombros

Descrição do movimento: deitado em decúbito dorsal, os braços ao
longo do corpo, a coluna alinhada, os joelhos e os quadris
flexionados, com os calcanhares apoiados no solo e os pés na
direção dos ísquios. Ativar os músculos da cadeia posterior e do core
elevando o tronco do solo.
 
Observações importantes: não sobrecarregar a região cervical nem
perder a ação muscular do core e da cadeira posterior (o que
prejudicará o alinhamento). Articular a coluna, mobilizando uma
vértebra por vez tanto na subida quanto na descida.
 
Nível de dificuldade: baixo.
Exercícios para trabalhar o
fortalecimento do CORE

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 Exercícios para trabalhar o
fortalecimento do CORE

4.Desenvolvimento terra unilateral

Descrição do movimento: em pé sobre uma das pernas, manter a outra
à frente, com o joelho flexionado num ângulo de 90º. Os braços devem
estar elevados ao lado do corpo e o tronco ereto. Projetar a perna para
trás, inclinando o tronco à frente e tocando o solo com as mãos.
Retornar à posição inicial e repetir o movimento com a outra perna.

Observações importantes: manter firme a pressão dos pés sobre o solo.

Nível de dificuldade: médio.

Exercícios para trabalhar o
fortalecimento do CORE

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 Exercícios para trabalhar o
fortalecimento do CORE

5.Minhoca
Descrição do movimento: em pé, pernas e pés paralelos, braços
ao longo do corpo e tronco alinhado. Flexionar o tronco à frente e
apoiar as mãos no solo. Caminhar com as mãos para a frente até
a posição de prancha. Retornar à posição inicial.

Observações importantes: manter os músculos do core acionados

durante todo o movimento e um bom alinhamento de descarga de
peso.

Nível de dificuldade: alto.

 Exercícios para trabalhar o
fortalecimento do CORE

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 Exercícios para trabalhar o
fortalecimento do CORE

Sideline com acessório

Descrição do movimento: deitado de lado, com as pernas unidas e
estendidas. Um dos braços deve permanecer no solo, alongado
acima da cabeça. O outro braço deve ficar

alinhado com o peitoral, segurando o círculo de resistência.

Pressionar o círculo de resistência para baixo e, ao mesmo tempo,
elevar as pernas e o tronco do solo.
 
Observações importantes: não desalinhar as pernas, mantendo,
assim, o alinhamento dos quadris.
 
Nível de dificuldade: médio.
 Exercícios para trabalhar o
fortalecimento do CORE

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 Exercícios para trabalhar o
fortalecimento do CORE

Extensão de coluna com acessório

Descrição do movimento: em decúbito ventral, deixar as mãos
apoiadas acima da cabeça no círculo de resistência. Manter a cabeça
alinhada com a coluna e as pernas estendidas e apoiadas no solo.
Pressionar o círculo de resistência para baixo, aumentando a
extensão da coluna e elevando as duas pernas do solo.
 
Observações importantes: não desalinhar a cintura escapular; não
sobrecarregar a lombar.
 
Nível de dificuldade: alto.
 Exercícios para trabalhar o
fortalecimento do CORE

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 Exercícios para trabalhar o
fortalecimento do CORE

Exercício com bola suíça

Circundução
Descrição do movimento: em pé, com as pernas paralelas e o tronco
ereto. Segurar a bola à frente do corpo e, em seguida, direcioná-la
para um dos lados do corpo, dando a volta pela cintura e retornando
à frente do corpo.
 
Observações importantes: esse exercício é excelente para trabalhar
a mobilidade da cintura escapular.

Nível de dificuldade: baixo

 Exercícios para trabalhar o
fortalecimento do CORE

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 Exercícios para trabalhar o
fortalecimento do CORE

Ponte sobre os ombros

Descrição do movimento: deitado em decúbito dorsal, com os braços
levemente afastados do corpo, a coluna alinhada, os joelhos e os
quadris flexionados, e os pés apoiados na bola. Ativar os músculos
da cadeia posterior e do core, elevando o tronco sem perder o
alinhamento. Retornar à posição inicial.
 
Observações importantes: não sobrecarregar a região cervical nem
perder a ação muscular do core e da cadeira posterior (o que
prejudicará o alinhamento). Articular a coluna mobilizando uma
vértebra por vez tanto na subida quanto descida.
 
Nível de dificuldade: médio.
 Exercícios para trabalhar o
fortalecimento do CORE

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 Exercícios para trabalhar o
fortalecimento do CORE

Exercícios com elásticos

Abdução horizontal de ombro

Descrição do movimento: em pé, com as pernas paralelas e o tronco
ereto. Com uma das mãos segurando o elástico, realizar a abdução
horizontal do ombro até a linha deste. Retornar à posição inicial.
 
Observações importantes: a tensão do elástico deverá ser mantida
durante todo o movimento. Evitar a projeção da cabeça para a frente
e os ombros para cima. O tronco deverá estar estabilizado durante
todo o movimento.
 
Nível de ldade: baixo.
Exercícios para trabalhar o
fortalecimento do CORE

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 Exercícios para trabalhar o
fortalecimento do CORE

Flexão de ombro unilateral

Descrição do movimento: em pé, com as pernas paralelas e o tronco
ereto. Mantendo os cotovelos levemente flexionados, realizar uma
flexão de ombro até a linha da cabeça.
Retornar à posição inicial.
 
Observações importantes: a tensão do elástico deverá ser mantida
durante todo o movimento.
 
Nível de dificuldade: baixo.
 Exercícios para trabalhar o
fortalecimento do CORE

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 Exercícios para trabalhar o
fortalecimento do CORE

Exercícios em plataformas instáveis

Equilíbrio na prancha
Descrição do movimento: em pé, com o tronco levemente inclinado à
frente e os braços elevados. Os pés deverão estar paralelos com os
joelhos, e os quadris levemente flexionados, com o aluno/cliente
tentando buscar o equilíbrio a todo momento.
 
Observações importantes: manter firme o apoio dos pés e a ação dos
músculos estabilizadores do corpo.
 
Nível de dificuldade: baixo.
 Exercícios para trabalhar o
fortalecimento do CORE

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 Exercícios para trabalhar o
fortalecimento do CORE

Subida na cama elástica

Descrição do movimento: em pé, com as pernas em posição
anteroposterior, braços ao longo do corpo. A perna que está à frente
deve ser posicionada em cima da cama elástica. Deixar o calcanhar
de baixo elevado. Pressionar o pé que está à frente na cama elástica
e subir em direção ao teto, estendendo a perna. A perna que está
atrás deve ser projetada à frente, realizando-se uma flexão de
quadris e de joelhos. Retornar à posição inicial. Repetir com o lado
oposto.
 
Observações importantes: evitar a falta de alinhamento dos joelhos e
o desequilíbrio corporal.
 
Nível de dificuldade: baixo.
 Exercícios para trabalhar o
fortalecimento do CORE

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 Exercícios para trabalhar o
fortalecimento do CORE

Os exercicios apresentados aqui foram

uma amostragem de demonstração de
fortalecimento do CORE, porém não
se limitam aos aqui demonstrados.
METABOLISMO
 METABOLISMO
TODAS AS REAÇÕES QUÍMICAS QUE
OCORREM NO NOSSO ORGANISMO
METABOLISMO
METABOLISMO
Processo contínuo de
degradação das moléculas
complexas em produtos
mais simples, com liberação
de ENERGIA.
Essa energia é utilizada pelo
organismo para realizar
diversas atividades.

CARBOIDRATOS
LIPÍDIOS
PROTEÍNAS
 METABOLISMO
Reações onde as
moléculas complexas são
produzidas a partir de
moléculas simples.
É necessário o CONSUMO
DE ENERGIA.
O anabolismo é essencial
para o processo de
crescimento e
manutenção do organismo.
 METABOLISMO

NOSSO CORPO TENDE A MANTER UM EQUILÍBRIO

 METABOLISMO

GASTA + gasta –
recebe - RECEBE +
 METABOLISMO

AERÓBICO ANAERÓBICO

- Presença de oxigênio nas - Reações na ausência de

cadeias respiratórias; oxigênio;
 METABOLISMO
ANAERÓBICO
• O Metabolismo anaeróbico é uma forma alternativa de
metabolismo que ocorre quando os níveis de oxigênio são
baixos e menos energia é produzida do que durante a
respiração aeróbica.

• O metabolismo anaeróbico refere-se a processos biológicos

que produzem energia para um organismo sem usar oxigênio.

• A principal fonte de energia para as funções celulares

adenosina trifosfato (C10H16N5O13P3), ou ATP, que libera
energia quando é decomposta.
 METABOLISMO
ANAERÓBICO
• O oxigênio é transportado do sistema respiratório para as
células através da corrente sanguínea e, quando a atividade
física de um organismo aumenta, sua respiração e batimentos
cardíacos se tornam mais rápidos para aumentar o suprimento
de oxigênio para essas reações.

• Esse processo leva tempo, no entanto, e é inadequado se o

organismo precisar de mais energia em pouco tempo, para
fazer um movimento repentino e rápido, por exemplo. Além
disso, durante uma atividade intensa, o metabolismo aeróbico
por si só pode não fornecer energia suficiente, mesmo após o
aumento do suprimento de oxigênio.
 METABOLISMO
ANAERÓBICO
• É aqui que o metabolismo anaeróbico é importante.

• Quando um organismo precisa aumentar rapidamente seu

suprimento de energia, o metabolismo anaeróbico permite
fazê-lo imediatamente, em vez de esperar por oxigênio
suficiente para alimentar o aumento do metabolismo aeróbico.

• Também pode ser usado em combinação com o metabolismo

aeróbico quando altos níveis de energia são necessários.
 METABOLISMO
ANAERÓBICO
• Por exemplo, um atleta humano executando um sprint rápido
de alta velocidade usa esse metabolismo para fornecer a si
próprio um aumento de energia a curto prazo, enquanto
alguém que faz uma corrida prolongada e tranquila depende
do metabolismo anaeróbico ao iniciar, mas eventualmente
muda para metabolismo principalmente aeróbico, uma vez que
seu corpo teve tempo de se ajustar ao aumento da atividade.
Se o atleta se envolver em atividade de alta intensidade por
um período prolongado, ambas as formas de metabolismo
podem ser fortemente exploradas.
 METABOLISMO
ANAERÓBICO

• O metabolismo anaeróbico é uma série de reações químicas

no organismo, denominada glicólise.

• A glicose (C6H12O6) é quebrada através de uma série de

reações químicas para produzir ATP.

• Esse processo é consideravelmente menos eficiente, pois o

metabolismo anaeróbico da glicose produz menos moléculas
de ATP por molécula de glicose, e é por isso que o corpo tenta
confiar na maior parte possível no metabolismo aeróbico.
 METABOLISMO
ANAERÓBICO

• A glicólise anaeróbica produz subprodutos que, quando

acumulados em quantidades suficientes, entram na corrente
sanguínea e causam fadiga.

• Assim, explosões prolongadas desse metabolismo não são

sustentáveis ao longo do tempo.
 METABOLISMO
AERÓBICO
• O metabolismo aeróbico utiliza o oxigênio para remover a energia da
glicose e a armazena em uma molécula biológica chamada trifosfato
de adenosina (ATP), que é responsável por alimentar os músculos.

• Na maioria das circunstâncias, o corpo produz a maior parte do seu

ATP a partir de gorduras e carboidratos através de reações químicas
que envolvem oxigênio, chamado metabolismo aeróbico.

• O oxigênio é transportado do sistema respiratório para as células

através da corrente sanguínea e, quando a atividade física de um
organismo aumenta, sua respiração e batimentos cardíacos se tornam
mais rápidos para aumentar o suprimento de oxigênio para essas
reações.
 METABOLISMO
AERÓBICO ANAERÓBICO

• O metabolismo anaeróbico só pode usar glicose e glicogênio,

enquanto o metabolismo aeróbico também pode decompor
gorduras e proteínas.

• Exercícios intensos na zona anaeróbica e com uma

frequência superior a 85% da frequência cardíaca máxima
resultarão no uso do metabolismo anaeróbico para alimentar
os músculos.
 METABOLISMO
AERÓBICO ANAERÓBICO

• Embora seu corpo use naturalmente os caminhos de energia

que melhor farão o trabalho, você pode escolher com que
intensidade se exercita.

• Os programas de treinamento para diferentes esportes e

atividades são projetados para fazer o melhor uso do
metabolismo aeróbico e anaeróbico.
METABOLISMO

VOCÊ É O QUE VOCÊ COME

 Evidências Científicas

- Estudos Gerais (Core & Público Geral)

- Estudo Específico (Core & Policiais Militares)

O Core ou centro é definido com uma caixa, composta pela integração dos
sistemas ósseo, muscular, conjuntivo e neural (Shinkle e colaboradores, 2012).

Estruturas envolvidas são: coluna vertebral, quadril, pélvis, reto abdominal, para
vertebrais, multifidus, oblíquos, musculatura pélvica e glúteo máximos

Possui funções estabilizadoras e de produção de movimento de forma integrada

(Akuthota e Nadler, 2003, Reed e colaboradores, 2014).

Efeitos do
treinamento de
força do Core

Desempenho Força geral

atlético geral
Critérios de exclusão: artigos
de revisão, relatos de caso,
artigos de opinião, carta ao
editor, procedimentos
cirúrgicos e estudos de áreas
não relacionadas

Critérios de inclusão: estudos

com intervenção e/ou
correlacionais.
RESULTADOS:

 711 indivíduos de diversas características populacionais;

100% da amostra considerada saudável;
 Predomínio de atletas e indivíduos treinados sendo um total de 376 (52,8%);
 Apenas dois estudos (Schilling e colaboradores, 2013; Sekendiz e colaboradores,
2010) avaliaram indivíduos sedentários ou destreinados;
 As principais Medidas de desempenho geral encontradas foram salto vertical,
testes de agilidade como pro-agility e T teste, sprints e testes de 1-repetição máxima
(1-RM), bem como medidas de equilíbrio, testes de estabilidade do Core
principalmente com testes isométricos.

CONCLUSÃO:
 Há indícios de que o treinamento de estabilização do Core, tanto em bases
instáveis como estáveis ;
 Apresenta impactos positivos no desempenho de atletas e também em não
atletas;
 Mais estudos que busquem relacionar outros componentes de condicionamento
físico do Core, se fazem necessários, devido principalmente a sua relevância prática e
escassez na literatura científica.
 Evidências Científicas:
Público Específico (Core & Policiais Militares)

Grani, Gabriel. Impacto do Core Training sobre as

dores musculoesqueléticas e o desempenho físico de
policiais militares do Batalhão de Operações
Especiais da Polícia Militar do Paraná. Dissertação
(Mestrado) - Universidade Tecnológica Federal do
Paraná. Programa de Pós-graduação em Educação
Física. Área de Concentração: Ciências do Movimento
Humano, Curitiba, 2019.
As dores musculoesqueléticas estão entre os principais problemas do Policial
Militar, assim criar mecanismos que amenizem esse problema pode melhorar a
performance física desses militares.

Objetivo geral: verificar o impacto do Core Training no relato de dores

musculoesqueléticas e no desempenho físico em policiais militares da CHOQUE,
com e sem equipamentos de rotina.

Objetivos específicos: verificar se a implantação do Core Training na rotina do

treinamento físico do policial militar:
o reduz o relato dores musculoesqueléticas gerais;
o reduz o relato de dores lombares;
o promove melhorias no desempenho do teste de aptidão física;
o promove melhorias do desempenho físico com o uso de equipamentos de
rotina.
 Tempo
6,30±5,11
Duração 20 Policiais médio de
anos de
11 Semanas militares serviço na
atuação no
PMPR
CHOQUE
8,93±5,39

GRUPO 1
GRUPO 2
GRUPO EXPERIMENTAL
GRUPO CONTROLE
-10 Militares
-10 Militares
-Idade entre 33,9 ±4,14
-Idade entre 29,4 ±3,59
anos
-Teve o incremento de anos
-Apenas seguiu
nove (09) semanas de Core
normalmente com as
Training + atividades
atividades regulares
regulares
Os exercícios do Core
Training foram
aplicados três vezes por
semana, em dias
alternados, seguindo
uma progressão
programada.
 RESULTADOS:

Teste de Friedman demonstrou que, comparado ao Grupo Controle, o Grupo

Experimental apresentou reduções significativas no relato de dores
musculoesqueléticas (+10,3% vs -19,5%; p<0,05), em especial de dores lombares (-
13% vs -44%; p< 0,05).

A Anova para medidas repetidas revelou que o Grupo Experimental apresentou

desempenho superior na resistência de força isométrica (prancha ventral -18% vs
+26%; prancha lateral -37% vs +33% p< 0,05).

Apenas o Grupo Experimental melhorou o desempenho demandas físicas

específicas de perseguição e apreensão de suspeitos (+0,31 % vs +10,18% p< 0,05),

Conclui-se que o treinamento da região do Core é capaz de reduzir dores

musculoesqueléticas e melhorar o desempenho físico de policiais militares,
enquanto eles não utilizam equipamentos de rotina.
OBRIGADO!