Alimentação

Trabalho realizado por :

Miguel Morgado e Rodrigo Cabral
Turma 183
Indice:

1. Roda dos alimentos

2. Tipos de alimentos - Micro e Macro nutrientes
3. Doenças relacionadas com alimentação incorreta
4. Dietas e planos alimentares
5. Vídeo
1 -Roda dos Alimentos
A Roda dos Ali mentos foi criada por Portugal em 1977, representa através de um gráfi co a quanti dade dos ali mentos que devem estar presentes na ali mentação saudável do nosso dia-a-dia.
A al imentação saudável deve ser diversi ficada, com a ingestão dos al imentos de cada uma dos grupos, devendo i ngeri r mais ali mentos dos grupos maiores e menos ali mentos dos grupos mai s pequenos. Cada grupo reúne ali mentos com propri edades nutri ci onai s semelhantes.
A água deverá estar sempre presente no di a-a-dia, ocupando um lugar central, devendo-se beber cerca entre 1,5L a 3L de água por dia, para manter um corpo saudável, com um bom funci onamento dos rins e hi dratado.

Noutro países, é adotada a representação da pi râmide dos ali mentos, mas os especiali stas naci onais dizem que uma pirâmide não representa uma al imentação saudável , ou sej a, completa, equi li brada e variada,

A Roda dos Alimentos é composta por 7 grupos de alimentos de diferentes dimensões, os quais indicam a
proporção de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária:

Cereais e derivados, tubérculos – 28%

Hortícolas – 23%
Fruta – 20%
Lacticínios – 18%
Carnes, pescado e ovos – 5%
Leguminosas – 4%
Gorduras e óleos – 2%
2 - Macro e Micro Nutrientes
• CARACTERÍSTICAS DOS NUTRIENTES
1. Hidratos de carbono.
Exemplos : Leguminosos, tubérculos, cereais etc…..
• Podem ser chamados carboidratos ou açucares, são aqueles que proporcionam energia. Se se consomem em excesso,
aqueles que o corpo não utiliza armazenam-se como gordura.
• São classificados como simples e complexos:
• Simples: são aqueles que se absorvem de forma rápida e dos quais se obtém energia quase imediatamente, como por
exemplo, a frutose ou a lactose.
• Complexos: são os que necessitam mais tempo de digestão, pelo que atuam como energia de reserva, como por exemplo, o
amido.
2. Proteínas.
• A sua função principal é estrutural, contribuindo à formação, ao desenvolvimento ou renovação de todos os órgãos e
sistemas do organismo. São formadas por carbono, oxigénio, hidrogénio e nitrogénio. A parte mais pequena que forma a
proteína são os aminoácidos. Estes aminoácidos podem ser:
• Essenciais: obtêm-se da dieta porque não se podem fabricar pelo organismo. Encontram-se nas proteínas de origem animal
como o leite, o peixe, o ovo e a carne.
• Não essenciais: podem ser fabricadas a partir dos essenciais.
3. Gorduras ou lípidos.
• São a fonte de energia mais concentrada, pois não são insolúveis em água, mas sim em dissolventes orgânicos, pelo que se
armazenam no interior das células. Podem-se classificar em:
• o colesterol, que é essencial para o nosso organismo. As lipoproteínas que passam o colesterol das células para o fígado para
o eliminar são as HDL (colesterol bom). A LDL, leva-o às células e deposita-o nas paredes arteriais (colesterol mau).
• Lípidos simples:
1. Trigliceridos: são a maioria das gorduras da dieta.
2. Ácidos gordos:
3. Saturados: predominantes nos alimentos de origem animal, como carnes, enchidos e alguns de origem vegetal, como o
óleo de coco e de palma. São sólidos à temperatura ambiente.
4. Poliinsaturados: são líquidos à temperatura ambiente como os óleos vegetais. Contribuem ao colesterol bom.
• Lípidos complexos: não são nutrientes essenciais uma vez que fazem parte das membranas celulares e tecidos como o
cerebral e o nervoso periférico. Encontra-se em alimentos de origem animal como a gema de ovo ou de origem vegetal
como a soja.
• Outros lípidos: como os esteróis, entre os quais destaca o colesterol, que é essencial para o nosso organismo. As
lipoproteínas que passam o colesterol das células para o fígado para o eliminar são as HDL (colesterol bom). A LDL, leva-o
às células e deposita-o nas paredes arteriais (colesterol mau).
4. Vitaminas.
• São nutrientes essenciais que não se sintetizam pelo organismo, pelo que o seu excesso ou carência interfere na saúde.
Muitas vitaminas estão envolvidas na produção de energia, intervindo no funcionamento do sistema imunológico, hormonal
e nervoso. Uma dieta variada com produtos frescos e naturais é suficiente para proporcionar as vitaminas necessárias.
Podem-se classificar em:
• Lipossolúveis: dissolvem-se na gordura e armazenam-se no tecido. São as A, D, E e K. Um consumo em excesso pode ser
tóxico. A sua carência associa-se a hábitos alimentares, uma vez que podem ser armazenadas. São estáveis a altas
temperaturas, pelo que a cocção não as inativa.
• Hipossolúveis: dissolvem-se na água e não se armazenam. São as B1, B2, B3, B6, B9, B12 e vitamina C. O seu excesso
elimina-se pela urina.
5. Minerais:
• São substâncias inorgânicas com funções estruturais e reguladoras que fazem parte dos ossos e dentes, implicados no
equilíbrio dos líquidos corporais nos tecidos, contrações musculares ou função nervosa. Obtêm-se através da dieta, pelo que
não se produzem pelo organismo. Nem calor, nem oxigênio ou ácidos os podem destruir nem alterar. Classificam-se em
função das necessidades do organismo:
• Macrominerais: necessários diariamente em maiores quantidades como o sódio, potássio, cálcio, fósforo, etc.
• Microminerais: necessários em quantidades muito pequenas como o cobre, iodo, ferro, zinco, etc.
• Por tudo o referido, ter uma alimentação saudável e equilibrada é essencial para manter um bom funcionamento do nosso
organismo. 
3 – Doenças relacionadas com má alimentação
Exemplos de doenças provocadas pela má
alimentação :
• Obesidade
• Doenças cardiovasculares
• Cancro
• Diabetes
• Doenças respiratórias
• Etc……
• Obesidade :
• A obesidade é a principal doença provocada pela má alimentação. Como é sabido, o desequilíbrio entre a ingestão alimentar e
o gasto energético é a principal causa para o surgimento desta patologia, a qual, por sua vez, está associada a todas as outras
que abordaremos de seguida.
• Adeque a sua ingestão alimentar ao seu grau de atividade física, de modo a prevenir esta patologia, e evite alimentos ricos em
gordura e açúcar, os quais são os maiores promotores do aumento de peso.
• Pelo contrário, em particular, nos países em vias de desenvolvimento, a doença provocada pela má alimentação é a 
desnutrição, derivada do insuficiente aporte energético e de nutrientes.

• Doenças cardiovasculares
• As doenças cardiovasculares constituem uma das principais causas de morte em Portugal e um pouco por todo o mundo,
sendo outra das doenças provocadas pela má alimentação, pelo menos em grande parte.
• Por doenças cardiovasculares entende-se o conjunto de doenças relacionadas com o coração e vasos sanguíneos, como o
Enfarte Agudo do Miocárdio (mais conhecido como ataque cardíaco) ou o Acidente Vascular Cerebral (AVC).
• Apesar destas doenças estarem relacionadas com diversos fatores de risco não controláveis, como o sexo, idade e
hereditariedade, a maioria deriva de fatores controláveis, como a má alimentação, o sedentarismo ou o tabagismo.
•Cancro
•De acordo com a evidência científica, o cancro é uma das doenças provocadas pela má alimentação que pode ser prevenida com a adoção
de comportamentos alimentares saudáveis e atividade física.
•Pelo menos um terço dos tipos mais comuns de cancro pode ser prevenido através da cessação do consumo de tabaco, redução do
consumo de álcool, adoção de uma alimentação saudável e da prática regular de exercício físico, sendo a eficácia destas medidas tanto
maior quanto mais precocemente se inicie.
•No que diz respeito à alimentação, minimize o consumo de carnes e outros alimentos processados, evite alimentos carbonizados e aposte
em alimentos ricos em antioxidantes, como fruta e legumes, de modo a prevenir diversos tipos de cancro, nomeadamente cólon, mama e 
próstata.
•Diabetes
•A diabetes tipo 2 é outra das doenças provocadas pela alimentação cuja prevalência tem vindo a aumentar significativamente.
•A diabetes é uma doença que resulta da não produção ou da insuficiente produção de insulina ou resistência à sua ação, provocando um
aumento dos níveis de açúcar no sangue e, consequentemente, inúmeros problemas de saúde, a nível da visão, função renal e circulação.
•A diabetes tipo 2 resulta, em grande parte, de maus hábitos alimentares, mais precisamente da elevada ingestão de açúcar e produtos
açucarados, assim como do excesso de peso.
•Como tal, controlar a ingestão destes alimentos, assim como fazer uma adequada gestão do peso, são estratégias essenciais para prevenir
esta patologia.

•Doenças respiratórias
•O excesso de peso resultante da má alimentação é responsável por grande parte das doenças respiratórias crónicas que se manifestam
atualmente, visto que o excesso de peso exerce maior pressão sobre os pulmões, dificultando a respiração.
•Por outro lado, a adoção de uma alimentação rica em vitaminas e minerais ajuda a prevenir diversas infeções respiratórias e outras
relacionadas com o sistema imunitário.
4 – DIETAS E PLANOS ALIMENTARES

• Dieta Mediterrânica
• Dieta vegetariana
• Alimentação Vegan
Dieta mediterrânica
A Dieta Mediterrânica teve a sua origem nos países banhados pelo Mar Mediterrâneo ou que por ele são influenciados . Este padrão alimentar começou a ser descrito nos anos 50 e 60 do Século XX , sobretudo à luz do que se praticava em Creta, em outras regiões da Grécia e no sul de Itália. A palavra “dieta” deriva do termo grego “diaita” que significa estilo de vida equilibrado. A Dieta Mediterrânica é precisamente isso: um estilo de vida marcado pela diversidade e conjugado com as características seguintes: • consumo elevado de alimentos de origem vegetal (cereais pouco refinados, produtos hortícolas, fruta, leguminosas secas e frescas e frutos secos e oleaginosos); • consumo de produtos frescos , pouco processados e locais, respeitando a sua sazonalidade; • utilização do azeite como principal gordura para cozinhar ou temperar alimentos; • consumo baixo a moderado de
lacticínios; • consumo frequente de pescado e baixo e pouco frequente de carnes vermelhas; • consumo de água como a bebida de eleição e baixo e moderado consumo de vinho a acompanhar as refeições principais; • realização de confeções culinárias simples e com os ingredientes nas proporções certas; • prática de actividade física diária; • fazer as refeições em família ou entre amigos, promovendo a convivência entre as pessoas à mesa.
Dieta vegetariana
•A dieta vegetariana designa um padrão alimentar que utiliza predominantemente os produtos de origem vegetal. Neste
padrão de consumo alimentar a carne e o pescado encontram-se excluídos, todavia pode incluir ovos ou lacticínios.
•Nos últimos anos, este padrão alimentar tem vindo a ser cada vez mais adotado pela população, sendo que em Portugal cerca
de 1,2% da população não consume carne nem peixe e cerca de 0,6% é vegan.
•Existem vários motivos que têm levado a população a adotar uma alimentação vegetariana, como por exemplos motivos
éticos, ambientais, religiosos ou de saúde.
•Dentro do padrão alimentar vegetariano, existem vários tipos, dependendo do que é ou não excluído, sendo a inclusão ou não
inclusão dos ovos e/ou lacticínios um dos fatores diferenciadores.
•A dieta vegetariana pode-se classificar como:
•Ovolactovegetariana – exclui carne e pescado, mas inclui ovos e lacticínios;
•Lactovegetariana – exclui carne, pescado e ovos, mas inclui lacticínios;
•Ovovegetaraiana – exclui carne, pescado e lacticínios, mas inclui ovos;
•Vegetariana estrita e vegan – exclui todos os alimentos de origem animal.
•Os diferentes tipos de dieta vegetariana podem ser nutricionalmente equilibrados, sendo que em algumas fases do ciclo de
vida pode ser necessário um acompanhamento nutricional de forma a garantir que existe um adequado aporte nutricional.
Beneficios :
•Redução da prevalência de doenças oncológicas;
•Redução da prevalência de obesidade;
•Redução da prevalência de doença cardiovascular;
•Redução da prevalência de hiperlipidemias;
•Redução da prevalência de hipertensão;
•Redução da prevalência de diabetes;
•Aumento da longevidade.
Alimentação Vegan
No sentido lato, vegetariano é aquele que não come qualquer produto de origem animal - carne, peixe ou produtos que os contenham.
No entanto, os padrões alimentares podem variar entre ovo-lacto vegetarianos, ovo-vegetarianos, lacto-vegetarianos ou vegan.
Pelos alimentos que caracterizam este tipo de alimentação (ver pirâmide), a alimentação vegetariana prima pelas elevadas quantidades
de antioxidantes como o beta-caroteno, vitaminas C e E, bem como ácido fólico e magnésio. Os referidos antioxidantes, pela
estimulação do sistema imunitário, inativação de radicais livres e controlo do stress oxidativo associam-se a uma diminuição do risco
de doença.