O TREINAMENTO NA NATAO

APRESENTAO:

Prof.Jorge Loureno e Prof.Reinaldo Dias

MTODOS DE TREINAMENTO
Treino da capacidade aerbia(A1;A2) Treino da capacidade anaerbia(CAN) Treino da potncia aerbia (A3) Treino da potncia anaerbia(PAN) Treino de regenerao(R1) Treino psicolgico

TREINAMENTOS ESPECIAIS
Treinamento da freqncia de braadas Treinamento com controle da respirao; Treinamento da velocidade Treinamento da tcnica do estilo em velocidade; Treinamento fora dgua(pesos; elstico; d
medicinebol, etc...) Treinamento em altitude.
TR.VEL

DIVISO DOS TIPOS TREINAMENTO

R1 (lactato em nveis normais) A1 ( aerbico 1)( 2 a 3mM/l) A2 ( aerbico 2)( 3 a 5mM/l)
TR CAP ANA

Capacidade aerbia

CAP. AER

Potncia aerbia o A3 (VO2MX) (6 a 8mMl)

TR POT AER

o CAN (TOLERNCIA) (8 a 10mMl)

Potncia anaerbia

Capacidade anaerbia

POT ANA

o PAN (MXIMO ACMULO DE LACTATO) (10 a 20mMl)

DISTRIBUIO DAS INTENSIDADE

TREINAMENTO

BAIXA INTENSIDADE

MDIA INTENSIDADE

ALTA INTENSIDADE

R1 A1-A2 SADA E VIRADA

POTNCIA AERBIA A3(PAE)

CAPACIDADE ANAERBIA POTNCIA ANAERBIA

TREINAMENTO DA CAPACIDADE AERBIA

OBJETIVO: Aumentar a mxima captao de oxignio por minuto(adaptao fisiolgica para aumento do VO2mx.) essencial para todos os tipos de nadadores; a base do condicionamento do programa; Utilizado no perodo de base, largamente, e com menos freqncia e menos intensidade no perodo competitivo; Serve como um equilibrador para os trabalhos mais duros(anaerbios); Volume alto, intensidade baixa e intervalos de descansos curtos.

DESENVOLVENDO A CAPACIDADE AERBIA

So necessrias no mnimo, quatro semanas de

treinamento para se conseguirem algum efeito. efeito. O n de sesses necessrias para um bom desenvolvimento, varia de trs a quatro sesses, com este objetivos por semana e o volume desses trabalhos podem variar de 20a 1 hora 20 por sesso de treino. treino.

REGENERATIVO(R1)
OBJETIVO: principalmente para iniciar o aquecimento e para recuperao do nadador, tanto para os prximos treinos ou mesmo na sesso de treino, quando temos mais de um objetivo no mesmo. Nados em educativos so excelentes para esse fim. fim. Trabalhos com pranchas e bias de brao. brao. Exemplo: 8x50 25palmateio/25educ.estilo Exemplo: 25palmateio/25educ. 8x100 50educ.cr/50perna c/15 50educ.cr/50perna c/15

AERBIO 1(A1)
Nadar em ritmo moderado e uniforme, evitando
trocas bruscas de velocidade, que podem aumentar a concentrao de lactato no sangue. sangue. ( Navarro,1994) Navarro,1994) Deve-se treinar de 2 a 8 semanas no incio de Devetemporada com volumes de 50% a 60% da 50% 60% metragem destinada ao trabalho aerbio e 30% a 30% 40% 40% aps este perodo. (Maglischo em Swimming perodo. Even Faster

Orientao para elaborao das sries de A1 (Aerbio 1)

O tempo de execuo das sries superior a
20minutos; Nadar de forma contnua e/ou com intervalos curtos(10 a 40 ) Usar sries fracionadas de distancias longas. Exemplo de sries. 2 x 1500m c/30 (130 a 150 bpm) 4 a 5x800m c/20 (130 a 150 bpm) 2 a 4x1000m c/ 25 (130 a 150 bpm) 5 a 8 x 500m c/20 ( 130 a 150 bpm) bpm)

AERBIO 2(A2)
Por trabalhar na faixa de 3 a 5 mMl de acmulo de
lactato tambm conhecido como Limiar Anaerbio. Anaerbio. Faixa de trabalho c/ F.C = 140 a 170 bpm A finalidade deste tipo de treinamento melhorar a capacidade aerbia na velocidade mais rpida possvel sem que o nadador fique excessivamente estressado. estressado. Este o treinamento mais eficaz(positivo) que um nadador pode realizar. Contudo muito realizar. importante que o nadador tenha noo da sua velocidade de nado individualmente. individualmente. (Maglischo )

Orientao para elaborao das sries de Aerbio 2(A2)

Distncia da srie: de 800 a 1500 metros p/ srie: nadadores infantis(+/-15a 25) ou 1000 a 2000m infantis(+/-15a 25) 2000m p/ juvenis(20a 60) juvenis(20a 60) Distncia de repetio: qualquer distncia de 25 repetio: a 800ms 800ms Intervalo de repouso: 10 a 40 repouso: 10 40 Intervalo entre sries: 1 a 2 minutos. sries: minutos. Exemplos de sries: sries: 8 a 20 x 100 c/30 4 a 10x200 c/35 c/30 10x c/35 2 a 4x400 c/40 c/40 2 x 6 a 10 x 100 c/20 c/2 c/20 c/2
DIVISO DO TREINAMENTO

TREINAMENTO DA POTNCIA AERBIA(A3)

OBJETIVO: maximizar o uso da prpria capacidade aerbia adaptao fisiolgica induzida: aumento do % de VO2mx (captao de oxignio)que pode ser num exerccio de longa ou curta distncia.

Segundo Astrand e Rohal (1977), aconselham como forma 1977), adequada para o desenvolvimento do A3 (VO2Mx.) trabalho (VO2Mx. com durao entre 3 a 5 minutos e com FC acima de 170/180 170/ bpm. 40bpm bpm.(40bpm abaixo do mx. cardaco) mx. Ento, segundo esta recomendao, as distncias de 200m a 200m 400m 400m sero as mais indicadas. indicadas. Nesse tipo de treinamento pode ser usado intervalo ativo como recuperao. recuperao. A Freqncia no treino pode ser de 1 a 3 vezes na semana. semana.

Orientao para elaborao de sries de potncia aerbia(A3)

Distncia da srie: 800 a 2400 metros para nadadores
juvenis em nvel nacional, ou 10 a 20 minutos para os infantis. Distncia de repetio: 50 a 500 metros Intervalos de repouso: nas sries intensivas(curtas,at 100m) de 10 a 30;nas sries extensivas(longas, at400m) 1 a 5 do tempo de esforo. 1 5 Exemplos de sries: 2 a 4 x 400m c/4 ; 2 a 4 x 3 a 4 x 100m c/20 c/3 2 a 4 x 6 a 8 x 50m c/10 c/2
DIVISO DO TREINAMENTO

TREINAMENTO DA CAPACIDADE ANAERBIA

OBJETIVO:Aumento da capacidade de quebrada glicose anaerbia(adaptao fisiologica induzida:aumento da taxa glicoltica=VLamx) Esse tipo de treinamento utilizado desde o perodo de base onde feito em menor proporo, e em grande quantidade no perodo de treinamento competitivo. Coloc-los preferencialmente no meio da sesso de Coloctreinamento. Utilizado como um preparatrio para os trabalhos de potncia anaerbia que viro mais tarde. Usualmente so nadados no melhor estilo. De 1 a 4 sesses por semana em distancias de 200 a 600m.

TREINAMENTO DA CAPACIDADE ANAERBIA

O treinamento deste sistema de energia deve ser
realizado com a maior especificidade possvel. possvel. Para tal, necessrio que o nadador utilize seu estilo principal.(J.Olbrecht); principal.(J.Olbrecht); Pode ser usado no incio da temporada, mas com certa pacincia, pois a fadiga inevitvel nesse tipo de treinamento; treinamento; Utilizar principalmente na fase especfica do treinamento; treinamento;

TREINAMENTO DA CAPACIDADE ANAERBIA

Para se obter um ganho considervel

necessrio no mnimo de 2 a 6 semanas de treinamento especfico. Podemos usar de 1 a 4 sesses por semana de acordo com a fase de treinamento. Respeitar a recuperao do nadador(48h a 72h).

Orientao para elaborao das sries da capacidade anaerbia

Distncias de repeties: 25 a 50 metros, e para os
Fundistas 100 metros; Intervalo de repouso: 2 vezes o tempo do nado no tiro no mnimo; Velocidade: prxima do mximo 1,5 seg. acima do melhor dos 50metros(90% a 95%), quando utilizada essa distncia; Ao contrrio dos demais tipos de treinamento, o descanso passivo melhor, nesse tipo de treinamento.(J.Olbrecht)

Orientao para elaborao das sries da capacidade anaerbia

Utilizar o estilo principal no incio das sries; sries; Exerccios soltos na forma de educativos so

colocados aps cada srie. srie. Exemplos de srie: srie: 2x6x50 (1-estilo principal /2-segundo estilo) 2 a 4x(4x25m) c/20ID c/2 x(4 25m) c/20ID c/2 4x5x50m c/2a 4 50m c/2
DIVISO DO TREINAMENTO

POTNCIA ANAERBIA
OBJETIVO: maximizar o uso da prpria OBJETIVO: capacidade anaerbia (Adaptao fisiolgica induzida: induzida: aumento do percentual de envolvimento do volume de lactato mximo que pode ser mantido durante um alto nvel de esforo no treino ou na competio.(J.Olbrecht) competio.(J. Usado principalmente para nadadores de velocidade(50velocidade(50-100m) e meia distncia(200-400m). distncia(200 Mxima velocidade de execuo

Orientao para elaborao das sries de Potncia Anaerbia

Distncia de repetio curta para permitir a mxima velocidade Intervalos muito pequenos (5 a 10 dependendo da distncia 10 usada (25 ou 50) 50) O total da distncia utilizada nas sries muito pequena(100 a pequena(100 250m). Para nadadores juvenis e juniores, o volume pode ser 250m). aumentado at 600m, mas partido em sries de 100 a 200 com 10 600m, a 20minutos de descanso entre as sries. 20minutos sries. Exemplo de sries: 2x(4x50) c/10 e 8 a 12min a/c sries: x(4 50) c/10 12min 4x50(mximo esforo). 50(mximo esforo). 4x100/75(mximo esforo) c/10 a 20min entre tiros. 100/75(mximo c/10 20min tiros.
TREINAMENTOS ESPECIAIS

TREINAMENTO VELOCIDADE
OBJETIVO: otimizar o uso da velocidade mxima do nadador sem prejudicar seu rendimento.
Tem como objetivo melhorar a velocidade mxima do nadador Utilizar tiros que variam de 10m a 25m. 10m 25m Logo aps o aquecimento; para aproveitar o nadador aquecimento; ainda descansado; descansado; Um volume muito alto do treino de velocidade pode levar a uma fadiga sobre o SNC, provocando a diminuio do rendimento

 Respeitar o intervalo de descanso nos tiros e nas sries, para obter

o mximo rendimento(no mnimo 3 de intervalo entre sries); sries); Para se obter um bom ganho no trabalho de velocidade, necessrio pelo menos de 1 a 4 sesses por semana com um volume de at 400m por sesso durante toda temporada; 400m temporada; Trabalhos de viradas e chegadas, so excelentes para este fim; fim; O intervalo de descanso entre sesses varia desde o volume(sesso) utilizado, at o tipo de velocidade; velocidade; Tiros com p de pato e elstico, so trabalhos de velocidade que ajudam o nadador a melhorar sua velocidade segmentar. segmentar. Ex de sries de velocidade: velocidade: 2x4x12,5 ac/45 c/3 12, ac/45 c/3 2x2x15 ac/1 ac/1 2x2x20 ac/1:30 c/3 ac/1 c/3

Treinamento fora d gua

Trabalho com extensor elstico de acordo com a fases de treinamento.(reforo muscular, potncia, etc.. ); Trabalho individualizado com elstico; respeitando as condies do nadador; Trabalho de musculao(pesos) toda temporada, inclusive no descanso.(polimento); Trabalho com medicinebol(circuito)

Treinamento em altitude

Adaptao Trabalho de A1- Sries de A1 e A2. A1Trabalho de A2- Sries de A1 e A2 aumento da intensidade. A2Trabalho anaerbio. Readaptao. Descanso ativo.

DIVISO DO TREINAMENTO POR PERODO BASE(4 a 15 semanas) COMPETITIVO(2 a 7 semanas) TRANSIO(1a 2 semanas)

PERIODIZAO DO TREINAMENTO

a diviso das fases do treinamento durante o ano(s) de acordo com os objetivos traados (competio alvo) MACROCICLO MESOCICLO MICROCICLO

PLANEJAMENTO

MACROCICLO MESOCICLO MICROCICLO

MACROCICLO
 o conjunto de vrios meses e cobre uma temporada especfica.(vero e inverno); Pode ser feito de 2 a 4 macros num ano( juniores); Geralmente quebrado em vrios perodos menores(mesos);  composto de todas as fases de treinamentos(perodo de base, competitivo, etc....)  feito de acordo com o calendrio e o tipo de nadador que voc tem. Nele contem o nmero de sesses por semana, o volume e o volume e a freqncia dos diferentes tipos de treinamentos(dentro e fora dgua)

MESOCICLO
a sucesso de pequenos microciclos, dependendo do objetivo do treinamento e o nvel do nadador o mesociclo ter de 2 a 7 semana. Ele consistir de uma fase de trabalho.(fase de alta carga) seguido pela fase de relativo treino fcil(regenerativo) Onde colocamos os tipos de treinamento que iremos utilizar na semana (7dias).

MESOCICLOS 2 A1 R1 3 A2 A1 4 R1 5 CAN R1 6 R1 SBADO A1

Fases Perodo MICRO Volume Previsto Volume Realizado Sesses VOL= R1 REP.= total VOL= A1 REP.= total VOL= A2 REP.= total VOL= A3 REP.= total VOL= AN3 REP.= total VOL= V1 REP.= total VOL= V2 REP.= total VOL= V3 REP.= total VOL= V4 REP.= total VOL= PE REP.= total VOL= BR REP.=

Ex de Meso

Especfica 19a25/06 10 60000 59000 10 600 20 12000 2500 8 20000 3000 4 12000 2000 2 4000 800 1 800 200 3 600 0 0 0 0 0 0 0 0 0 600 8 4800 600 8

26a01/08 11 60000 60500 10 600 20 12000 2500 8 20000 3000 4 12000 2000 3 6000 0 0 0 0 0 0 300 3 900 0 0 0 0 0 0 600 8 4800 600 8

02a08/08 12 60000 60900 10 600 20 12000 2500 8 20000 3000 4 12000 2000 2 4000 1200 2 2400 0 0 0 0 0 0 300 3 900 0 0 0 600 8 4800 600 8

09a15/08 13 45000 46400 8 800 16 12800 2000 8 16000 2000 2 4000 0 0 0 1200 3 3600 0 0 0 0 0 0 0 0 0 400 3 1200 500 8 4000 600 8

TOTAIS MESO 3 107300 38 21,52% 76 48800 33,51% 32 76000 17,64% 14 40000 6,17% 7 14000 3,00% 6 6800 0,26% 3 600 0,40% 3 900 0,40% 3 900 0,53% 3 1200 8,11% 32 18400 8,47% 32

MICROCICLO
composto de sesses de treinamentos; treinamentos; Onde so traados os objetivos da semana; semana; Pode ser facilmente modificado. modificado.

SESSO
Menor parte das divises anteriores; anteriores; Consiste do treino propriamente dito

Macro T reinamento 3
Segunda 02/08/04
Manh ZT Metros ZT

Grupo de T reino FUNDO

Quarta 04/08/04
Manh ZT Metros ZT

A
Sabado 07/08/04
Manh ZT Metros

Tera 03/08/04
Manh Metros

Quinta 05/08/04
Manh Metros

Sexta 06/08/04
Manh ZT Metros

R1 PE BR A2 A1 R1
Sesso

600 600 600 3000 600 600

6000 Tarde

R1 BR PE A1 R1 R1
Sesso

600 600 600 3600

R1 PE BR A2

600 600 600 3000

R1 BR PE V3

600 600 600 300

R1 PE BR A2 A1 R1

600 600 600 3000 600 600

R1

600

A1 2500 AN3 1200 BR PE R1 600 600 600

6100 Tarde

Ex de Micro
600 A1 600 A1 3600 600 500 R1 600 R1
6500 Tarde Sesso 6000 Tarde Sesso 6300 Tarde

Sesso

6000Sesso Tarde

R1 BR PE V3 A1 R1 Sesso Dirio

600 600 600 300 3000 600

R1 A1 A3 AN3 R1

600 2500 1400 600 600

R1 A1 A3 AN3 R1

600 2500 1400 600 600

R1 PE BR V3 A1 R1

600 600 600 300 3000 600 5700 Sesso Dirio 11700 0
6100

5700 Sesso 11700 Dirio

5700Sesso 12200 Dirio

0 Sesso 6000 Dirio

5700Sesso 12000 Dirio

SESSES DIRIAS

AQUECIMENTO PREPARATRIA PARA PRINCIPAL PRINCIPAL DESAQUECIMENTO

Ex. de Treino
Treino: 2 Feira Data:02/08/2004
Periodo: Tarde
RAFAEL 01) ## ## 02) 03) 04) 05) ## ## ## 06) 03 X 01 X 200 NADANDO A VONTADE 03 X 02 X 100 BRAO COSTAS C/ PALMAR 03 X 04 X 50 PERNA COSTAS 01 X 01 X 300 SOLTO 02 X 06 X 25 RES C/ ELSTICO E VELOCIDADE C/ PALMAR E PP 01 X 01 X 200 SOLTO 01 X 01 X 500 NADANDO 01 X 02 X 400 NADANDO 01 X 03 X 300 NADANDO 01 X 04 X 200 NADANDO 01 X 01 X 100 SOLTO Z. T. Int. Mdia Entre Hr.Prev.

R1 00:15 2:29:04 00:00 17:05:18 B R 00:20 1:07:07 00:00 17:12:33 PE 00:10 4:48:00 00:00 17:23:22 R1 00:10 3:45:14 00:00 17:27:10 V3 01:30 0:00:15 03:00 17:43:40 R1 00:00 2:29:04 00:00 17:46:04 A1 00:30 5:57:14 00:00 17:52:31 A1 00:25 4:41:49 00:00 17:57:37 A1 00:20 3:29:06 00:00 18:05:15 A1 00:15 2:18:03 00:00 18:12:54 R1 00:00 1:11:07 00:00 18:14:05

Volume : 5700

AVALIAES E TESTES
AVALIAES no final de cada ciclo nas competies no treino TESTES
T-30(30 min.) Velocidade crtica(20x100ac/2 ) Velocidade (8x25c/1prog) (8x25c/1 2500m crawl 400m estilo 400m perna estilo 400m brao estilo Lactato (crawl/estilo)

CONCLUSES FINAIS
ATENO A TCNICA DO NADO O ANO TODO;  USAR EDUCATIVOS EM TODOS AS SESSES DE TREINAMENTO;  TESTE PARA CONTROLE E DESENVOLVIMENTO;  ACEITAR AS PONDERAES DO NADADOR PRINCIPALMENTE NO POLIMENTO); RESPEITAR O PLANEJAMENTO

.d confiana ao nadador(saber o que esta fazendo) .possibilidade de errar menor .suporte para o MACRO seguinte. CORAGEM PARA APLICAR SEUS CONCEITOS.

Fim