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Sal Coleco: Princpios para uma Alimentao Saudvel Edio: Direco Geral da Sade Alameda D. Afonso Henriques, 45 1049-005 Lisboa Tel. 21 843 05 00 - Fax 21 843 05 30 www.dgs.pt Autores: Vanessa Candeias; Emlia Nunes, Ceclia Morais, Manuela Cabral, Pedro Ribeiro da Silva Ilustraes: Policas Design Grfico: Policas Design Impresso e Acabamento: Depsito legal: ISBN: 972-675-142-X Direco Geral da Sade, Lisboa, 2005 3

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SAL
J desde 2000 a.C. que se usa o sal como forma de preservar carne, peixe, vegetais e para preparar iguarias como azeitonas salgadas que contribuam de forma importante para uma maior variedade e diversidade da dieta alimentar das populaes. Em muitas religies, o sal era visto como uma beno, pensando-se at que pudesse espantar os maus espritos e que estivesse relacionado com a fertilidade. O seu valor era de tal modo reconhecido pelas civilizaes que o sal chegou mesmo a ser uma unidade monetria, reconhecendo-se o seu nome na raiz etimolgica da palavra salrio. O sal ou sal de cozinha, quimicamente designado por cloreto de sdio, constitudo por dois minerais: o sdio e o cloro. Estes dois minerais so essenciais ao normal e saudvel funcionamento do nosso organismo, mas as consequncias do consumo excessivo, particularmente de sdio, so inmeras e por isso essencial fazer um uso parcimonioso deste tempero.
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CONSEQUNCIAS DO CONSUMO EXCESSIVO DE SAL Aumento do risco do aparecimento de determinados tipos de cancro (ex.: estmago); Aumento do risco de aparecimento de hipertenso arterial; Risco aumentado de doenas cardiovasculares; Sobrecarga do funcionamento renal (h um maior esforo feito pelo rim para excretar o excesso de sdio); Maior reteno de lquidos pelo organismo, o que implica aumento do peso e contribui para o aparecimento de celulite.

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QUE QUANTIDADE DE SAL SE DEVE CONSUMIR POR DIA? De acordo com um relatrio publicado em 2003 pela Organizao Mundial da Sade, o ideal consumir no mximo 5 gramas de sal (cloreto de sdio) por dia. Ao contrrio do que se possa pensar, a maior parte do sal consumido, no dia a dia, proveniente no tanto das refeies cozinhadas em casa, mas sim dos alimentos pr-preparados comprados fora de casa. Mesmo se em casa utiliza pequenas pores de sal para cozinhar e no tem por hbito adicionar sal fino aos pratos confeccionados, se adquire muitos alimentos pr-preparados, j cozinhados ou prontos a comer (ex.: sopas instantneas, enchidos, fumados, enlatados, caldos de carne, intensificadores de sabor glutamato monossdico ou bicarbonato de sdio molhos pr-preparados, manteiga com sal, pizzas, lasanhas, determinadas bolachas, cereais de pequeno almoo, batatas fritas de pacote e outros aperitivos salgados, rissis, croquetes, etc.) est provavelmente a consumir mais sal do que o recomendado.

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SUGESTES PRTICAS PARA REDUZIR O SEU CONSUMO DIRIO DE SAL Leia os rtulos dos alimentos que compra e, sempre que mencionado, procure adquirir os que tiverem menor quantidade de sal, habitualmente expresso sob a forma de cloreto de sdio (NaCl); Se o alimento que vai adquirir no tiver informao nutricional no rtulo, leia a lista de ingredientes tendo em ateno que ingredientes como o glutamato monossdico e o bicarbonato de sdio acrescentam aos alimentos quantidades significativas de sdio; Diminua gradualmente a quantidade de sal que adiciona durante a confeco dos alimentos; No leve o saleiro para a mesa, assim evita adicionar sal fino aos pratos j cozinhados; Substitua o sal usado na confeco dos alimentos por ervas aromticas, especiarias, vinho ou sumo de limo (ver tabela); Procure deixar a carne e o peixe a marinar, antes de os confeccionar, em vinha de alhos ou com outros temperos sem sal. Deste modo, o sabor e aroma dos temperos adicionados ficaro mais intensos e o resultado final mais saboroso; Enriquea os seus cozinhados adicionando-lhes alimentos coloridos como tomate, cenoura, pimento verde, amarelo, vermelho ou laranja, brculos, milho, feijo, beringela, couve roxa, beterraba, anans, laranja, ma etc. ...

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Evite consumir alimentos com elevado teor em sal, tais como: - Produtos de salsicharia, charcutaria e alimentos fumados (ex.: fiambre, presunto, chourios, alheiras, bacon); - Sopas instantneas; - Caldos concentrados (ex.: caldos de carne, peixe, vegetais, marisco); - Intensificadores de sabor como o glutamato monossdico ou bicarbonato de sdio; - Rissis, croquetes, chamuas, bolinhos de bacalhau, panados... - Alimentos enlatados; - Ketchup, maionese, mostarda, molho de soja; - Folhados; - Determinados tipos de queijo; - Refeies congeladas prontas a consumir (ex.: pizzas, lasanhas, bacalhau Brs, panados de carne, peixe, queijo e/ou fiambre); - Margarinas, manteiga e outras gorduras para barrar; - Batatas fritas de pacote e outros aperitivos muito salgados; - Azeitonas; - guas minerais gaseificadas.

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TORNE OS SEUS COZINHADOS MAIS AROMTICOS

Substitua o sal por Aipo Aafro Aafro da terra ou curcuma Aafro espanhol Alcaparra Alcarvia ou kummel Alecrim Alho Anis ou erva-doce Cardamomo Caril Cebola Cebolinho Cereflio Coentro Colorau ou pimento Cominho Cravinho ou cravo-da-ndia Estrago Funcho bravo Gengibre Usos mais comuns em culinria Sopas, caldos de carne, estufados e cozidos de carne Sopas, pratos de peixe, caldeiradas, arroz e certos molhos Pratos com ovos, molhos cremosos, massas, frango, peixes, arroz, pes Boto - seco Arroz, paella, risotos, peixes, frutos do mar, pes Boto floral - seco Saladas, carnes diversas, molhos, peixes, pizzas Semente Carnes, assados, sopas de legumes, saladas, marinadas, pats Caule e folhas - seco Marinadas, coelho, aves e carne de porco grelhados, aromatizante de gua para a cozedura de massa ou arroz Bolbo Muito vasto, desde sopas de legumes, estufados, assados, cru em molhos como o molho verde, etc. ... Sementes Tortas, peixes, ensopados, queijos, massas, purs, carnes Vagem Sopas, molhos, alguns pratos de carne e peixe Em p Peixe, moluscos, molhos, aves, ovos, arroz, massas, estufados Bolbo Muito vasto, cozidos, grelhados, assados no forno, estufados, carnes, peixes, saladas, legumes, feijo, molhos .... Folhas - fresco, seco Saladas, pratos de ovos, queijo Folhas - fresco Saladas, molhos, sopas Folhas, gro Saladas, sopas, arroz, massa, ervilhas, favas, marinadas Polpa do pimento doce maduro reduzido a p Estufados, assados no forno, ensopados, carnes de porco, bacalhau e outros pratos de peixe Gros Carnes de porco, estufados Botes da flor depois de secos Muito vasto, caldo de carne, feijo, marinadas, molhos com vinho, cerveja e vinagres Folhas ou raminhos - fresco ou seco Saladas, aves, molhos, conservas, aromatizar vinagres Sementes, caules e folhas fresco ou seco Peixe (especialmente no grelhado), caldo para cozer peixe Rizomas da planta Estufados, cozinha chinesa, inglesa e indiana, sopas de peixe Parte mais utilizada Caules e folhas - fresco Estigma da planta secos e no maduros Raiz - seca

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Substitua o sal por Gergelim Louro Manjerico ou baslico Manjerona Mostarda Noz moscada Orgo Paprika

Parte mais utilizada Semente Folhas - seco Folhas - fresco ou seco Folhas - fresca ou seca Gros inteiros ou reduzidos a p Gros Folhas ou raminhos - seco Pimento maduro seco e reduzido a p

Usos mais comuns em culinria Torradas, canaps, saladas e arroz Muito vasto, estufados, assados no forno, arroz, massas Carnes, peixes, sopas, massas, estufados, cozinhados com tomate Pizza, empadas, espetadas, molho de tomate, guisados, peixe assado Marinadas, massas Muito vasto, molho bchamel, pur de batata, carnes, marinadas, estufados Saladas, pizzas, molho de tomate, estufados de carne, pratos de peixe, azeitonas, massas Mistura de especiarias, molhos, estufados, sopas, pratos de carne

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Substitua o sal por Pimenta Pimenta de Caiena Pimenta da Jamaica Piripiri Poejo Salsa Salva Segurelha Tomilho

Parte mais utilizada Gros Fruto seco reduzido a p Fruto seco - gros Fruto - fresco ou seco Fresco ou seco Fresca Fresca ou seca Fresca ou seca Fresco ou seco

Usos mais comuns em culinria Muito vasto, pode ser usada em praticamente todas as preparaes culinrias Sopas, guisados, peixe, marisco, molhos frios Carnes picadas, estufados Muito vasto, caldeiradas, carnes assadas Sopas, aordas Muito vasto, bacalhau, saladas, feijo... Estufado, assados de porco, vitela, molho de tomate Feijo, ervilhas, sopas de peixe Muito vasto, todos os usos da manjerona e do orgo

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