Tabela de ndice glicmico

GI > 70: alto

GI 55-70: moderado
GI <55: baixo
GL < 10: baixo impacto
GL 11-19: mdio impacto
GL > 20: alto impacto
FRMULA: GL=GI X (quantidade em gramas de CHO/ 100 g)/100
Alimento

Quantidade (g)

GI

CHO(g)

FIBRA(g)

GL

Leguminosas
Soja cozida

100g/1/2 xic.

14

12

1,6

Lentilha

100g/ xic.

28

19

3,7

5,3

Feijo

90g/ xic.

27

18

7,3

4,8

Feijo preto

95g/1/2 xic.

45

15

5,7

Gro-de-bico

95g/ xic.

42

15

6,3

Ervilha fresca

80g/1/2 xic.

48

Pes
Po francs

30g

95

15

0,4

14

Po sem glten

35g/1 fatia

79

15

1,8

12

Po de forma

30g/ 1 fatia

70

15

0,4

10,5

Po de centeio light

50g/1 fatia

68

23

0,4

16

Po preto

50g/1 fatia

76

21

0,4

16

Po srio

65g/ 1 fatia

57

38

0,4

22

Cereais Matinais
All bran

40g/1/2 xic.

42

22

6,5

9,2

Farinha de aveia

245g/1 xic

42

24

1,6

10

Corn flakes

30g/ 1 xic.

84

26

0,3

21,8

Bolachas
De gua

25g/ 5 unid.

78

18

14

Cream cracker

20g/4 unid

71

13

9,2

Bebidas
Leite de soja

250ml/1 xic.

31

12

3,7

Suco de laranja

250ml/1 xic.

46

21

9,7

Gatorade

250ml/1 xic.

78

15

11,7

Leite integral

250ml/1 xic.

27

12

Leite desnatado

250ml/1 xic.

32

13

Iogurte c/ frutas

200g

26

30

Iogurte desnatado

200g

33

26

8,5

Frutas
Ameixa

100g/3-4un.peq

39

2,2

2,7

Pssego

110g/1 un. Grde

42

1,9

Kiwi

80g

52

2,4

Laranja

130g/1 un. md

44

10

2,6

4,4

Melancia

150g/ 1 xic.

72

5,7

Abacaxi

125g/ 2 fatias

66

10

2,8

6,6

Ma

150g/1 un. md.

38

18

3,5

6,8

Uva verde

100g/ 1 xic.

46

15

2,4

6,9

Pra

150g/1 un. md.

38

21

3,1

Manga

150g/ 1 un. peq.

55

19

10,4

Banana

150g/ 1 un md.

55

32

2,4

17,6

Uva passa

40g/1/4 xic.

64

28

3,1

18

Cereais
Arroz integral

150g/1 xic.

50

32

16

Arroz branco cozido

150g/1 xic.

72

36

0,2

26

Milho

80g/ xic..

55

15

8,5

Batata coz.

120g/1 un. md.

87

13

1,4

10

Geleias
S/ acar

25g/1 c. de sopa

55

11

<1

oC/ acar

1 c. de sopa

48

17

<1

Massas
Espaguetti integral coz.

180g/1 xic.

37

48

3,5

17,75

Espaguetti coz.

180g/ 1 xic.

41

56

23

Nhoque

145g/ 1 xic.

68

71

48

Acares
Frutose

10g

25

10

2,3

Mel

10g

58

16

4,6

Lactose

10g

46

10

4,6

Sacarose

10g

65

10

6,5

Glicose

10g

102

10

10,2

Vegetais
Aspargos/ Brcolis

1 xic.ch crua/ coz.

~ 20

~7

~1,5

~1,4

Couve de Bruchellas/
Repolho/ Couve-flor
Pepino/ Salso/Berinjela/
Cogumelo
Tomate/Abobrinha/
Espinafre/Couve
Alface

2 xic. cru

~ 20

~7

~1,5

~1,4

Cenoura crua

80g/ xic.

16

1,5

16

Beterraba

60g/2-3 fatias

64

Fonte: Personal Diet