6 PASSOS PARA CHEGAR A 100 Antes de tudo, faa um teste para descobrir quantas flexes capaz de executar sem

m parar. Se chegou a 20, por exemplo, tem a opo de ir direto para a Semana 2. Treine trs vezes por semana, em dias alternados (descanso vital), fazendo o nmero de repeties indicado. No final do treino, na ltima srie, voc tentar concluir o nmero mnimo estipulado. Exemplo: 13 na Semana 1; 20 na Semana 2 Caso se sinta apto, pode ir alm. Se voc no conseguir completar o nmero certo de repeties em algum momento, repita a semana toda. O teste derradeiro voc vai promover um ou dois dias depois de finalizar a Semana 6. Mos obra! SEMANA 1 Objetivo Completar no mnimo 13 flexes de braos sem parar, aps fazer sries de 11, 12, 9 e 9 repeties, dando descansos de 45 segundos a um minuto. Est fcil? Ento dificulte as flexes. Faa trs pausas durante cada repetio: no ponto mais alto do movimento, no intermedirio e no mais baixo. Assim voc deixa por mais tempo os msculos sob tenso, o que estimula as fibras musculares. SEMANA 2 Objetivo Completar ao menos 20 flexes de braos seguidas, depois de fazer sries de 16, 17, 14 e 14 repeties, com pausas de 45 segundos. Alimente-se bem no dia das flexes. No caf da manh, coma algo que no saia de uma frigideira. O ideal se abastecer de cereais e torradas integrais, diz Ben Miller, treinador de fora na Inglaterra. No almoo, opte por um prato de frango grelhado e verduras no vapor. SEMANA 3 Objetivo Completar pelo menos 28 flexes na sequncia, depois de concluir sries de 22, 30, 20 e 20 repeties, com pausas de 45 segundos. No comece frio. um dos piores erros que voc pode cometer. O ombro precisa estar no ponto para suportar o tranco. Speirs recomenda um aquecimento base de rotaes de pescoo, elevaes de ombros e giro de braos. Repita esses movimentos de 30 segundos a um minuto. SEMANA 4 Objetivo Completar pelo menos 40 flexes de braos sem parar, aps mandar ver em sries de 29, 33, 29 e 29, com descansos de 45 segundos. Complemente as flexes com outros exerccios para o tronco. Depois delas, faa abdominais isomtricos durante 60 segundos e, em seguida, trs sries de supino com uma carga equivalente a um quarto do seu limite numa s repetio. O core forte garante desempenho. SEMANA 5 Objetivo Completar um mnimo de 50 flexes de braos direto, depois de fazer sries de 20, 20,

24, 24, 20, 20 e 22 repeties, com descansos de 45 segundos. O peitoral e o trceps j esto fortes. Mas no se esquea do resto do corpo. Fico preocupado com a ideia de o cara treinar s flexes, diz Amory. Lance mo de exerccios que foquem as costas e os bceps para evitar um desenvolvimento desequilibrado. SEMANA 6 Objetivo Completar pelo menos 60 flexes de braos sem parar, depois de executar sries de 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22 e 22, com descansos de 45 segundos. Espante a dor. Segundo estudo da Universidade de Mahidol, na Tailndia, se voc sentir incmodo na parte da palma da mo prxima ao polegar, deixar as mos aqum da largura dos ombros ajuda. Se a dor for do outro lado, afaste-as alm da largura dos ombros. O DIA D

Nas ltimas seis semanas voc deve ter completado um mnimo de 2 667 flexes. Parabns. Voc j queimou mais de 17 mil calorias s com elas. Agora chegou a hora de fazer o teste final. Depois de se aquecer e alongar de leve, d seu mximo. Mas sem roubar O JEITO CERTO DE FAZER: Em quatro apoios, com braos e pernas esticados. Enrijea o abdome e deixe o corpo em linha reta. Flexione os cotovelos e se abaixe at o peitoral quase encostar no cho. Retorne.