Avaliado: Avaliador: Mtodo: Durao:

Maria do Rosario THIAGO ENYSTANS ANCELES VIDAL Bi-set 8 semanas

Frequncia: Intervalo: Data: Programa:

4 vezes 24 horas 09/06/2013 09/06/2013

PROGRAMA DE TREINAMENTO
Objetivos Resistncia Resistncia Resistncia Grupos Peitorais Quadrceps Bceps Objetivos Resistncia Resistncia Grupos Grande dorsal Trceps

Prescrio aerbica
Diviso A B Ordem Exerccio 1 1 Ciclismo (ergomtrica) Ciclismo (ergomtrica) Zona Alvo Tempo 100 100 20:00 min 20:00 min Velocidade 5 km/h 5 km/h Inclinao Intervalo 0 0 00:00 min 00:00 min

Prescrio anaerbica
Diviso A A A A A A A A A A B B B B B B B B B B B Ordem Exerccio 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 Leg Press 45 (Aparelho) Hack (Aparelho) Exteno dos joelhos, com aparelho especfico Bom dia Flexo dos joelhos, deitado, com aparelho especfico Supino reto, com halteres Voador - Peck Deck (Aparelho) Trceps, polia alta, mos em pronao Trceps, polia alta, mos em supinao Abdominal solo, com os ps fixos Gluteo 90* (aparelho) Glteo em p polia baixa (Aparelho) Abduo do quadril, com aparelho especfico Aduo do quadril, com aparelho especfico Panturrilha em P (Aparelho) Rosca Alternada (Halter) Rosca Direta polia baixa (Aparelho) PullDown Puxador frente, com polia alta Elevao lateral, com haltere Abdominal solo, com elevao de pernas N Sries 3 3 3 15 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 4 3 3 3 3 3 3 N Rep. 15 15 15 15 15 15 15 15 15 25 12 10 18 18 15 15 15 15 15 15-20 15 Intervalo 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 Carga Concntrica Moderado Moderado Moderado Moderado Moderado Moderado Moderado Moderado Moderado Moderado Moderado Moderado Moderado Moderado Moderado Moderado Moderado Moderado Moderado Moderado Moderado Excntrica Moderado Moderado Moderado Moderado Moderado Moderado Moderado Moderado Moderado Moderado Moderado Moderado Moderado Moderado Moderado Moderado Moderado Moderado Moderado Moderado Moderado

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