Data: 07/06/2013 Data da avaliao: Avaliado: thiago anceles Avaliador: PROGRAMA DE TREINAMENTO Prescries aerbicas Diviso A B Ordem Exerccio

1 2 Andar Andar Prescries anaerbicas Diviso A A A A A A A A A A B B B B B B B B B B B Ordem Exerccio 2 3 4 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 Supino reto, com barra Supino inclinado, com barra Cross Over (Aparelho) Abdominal com basto, rotao de tronco Desenvolvimento, pela frente, barra reta Desenvolvimento, por Trs, barra reta Elevao lateral, com haltere Trceps francs (Haltere) Trceps no Pulley em Supinao (Aparelho) Trceps, barra reta, deitado banco (Testa) Abdominal solo, com os ps no cho Agachamento, haltere Avano (Barra) Exteno dos joelhos, com aparelho especfico Flexo dos joelhos, deitado, com aparelho especfico Puxada pela Frente pegada invertida (Aparelho) Puxador trs, com polia alta Remada Cavalinho com Barra em T (Aparelho) Rosca Direta reta (Barra) Rosca Martelo (Haltere) Rosca Scott Reta (Barra) Dados Tempo estimado do programa Frequncia semanal Durao Dispndio semanal Dispndio total Intervalo do programa Taxa metablica basal Metodo de treinamento 58:33:36 horas 4 vezes na semana 02:26:24 horas 0 kcal 0 kcal 24 0 Bi-Set Dados por diviso Diviso A B Total Tempo 01:10:24 hora 01:16:00 hora 02:26:24 horas Dispndio 0 kcal 0 kcal 0 kcal Disp. gordura 0g 0g 0g Disp. total 0 kcal 0 kcal 0 kcal Exerccios 11 12 23 Sries 30 33 63 Repeties 118 130 248 Sries 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 Repeties 10 10 8 30 8 12 10 8 10 12 30 10 10 10 10 10 8 12 8 12 10 Intervalo 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 Carga 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 Dispndio 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal Zona Alvo 100 100 Tempo Durao 15:00 min 15:00 min Velocidade 5 km/h 5 km/h Dispndio 0 kcal 0 kcal

Dados por diviso e exerccio Diviso Andar Supino reto, com barra Supino inclinado, com barra Cross Over (Aparelho) Abdominal com basto, rotao de tronco Desenvolvimento, pela frente, barra reta Desenvolvimento, por Trs, barra reta Elevao lateral, com haltere Trceps francs (Haltere) Trceps no Pulley em Supinao (Aparelho) Trceps, barra reta, deitado banco (Testa) Tempo A 15:00 min 05:00 min 05:00 min 04:24 min 11:00 min 04:24 min 05:36 min 05:00 min 04:24 min 05:00 min 05:36 min Dispndio 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal Disp. gordura 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g Disp. total 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal Sries 0 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 Repeties 0 10 10 8 30 8 12 10 8 10 12

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Total por diviso Andar Abdominal solo, com os ps no cho Agachamento, haltere Avano (Barra) Exteno dos joelhos, com aparelho especfico Flexo dos joelhos, deitado, com aparelho especfico Puxada pela Frente pegada invertida (Aparelho) Puxador trs, com polia alta Remada Cavalinho com Barra em T (Aparelho) Rosca Direta reta (Barra) Rosca Martelo (Haltere) Rosca Scott Reta (Barra) Total por diviso Total

01:10:24 hora B 15:00 min 11:00 min 05:00 min 05:00 min 05:00 min 05:00 min 05:00 min 04:24 min 05:36 min 04:24 min 05:36 min 05:00 min 01:16:00 hora 02:26:24 horas Dados semanais

0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal

0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g

0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal

30 0 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 33 63

118 0 30 10 10 10 10 10 8 12 8 12 10 130 248

Diviso A B A B Total da semana A B A B Total da semana A B A B Total da semana A B A B Total da semana A B A B Total da semana A B A B Total da semana A B A B Total da semana A B A

Tempo 01:10:24 hora 01:16:00 hora 01:10:24 hora 01:16:00 hora 04:52:48 horas 01:10:24 hora 01:16:00 hora 01:10:24 hora 01:16:00 hora 04:52:48 horas 01:10:24 hora 01:16:00 hora 01:10:24 hora 01:16:00 hora 04:52:48 horas 01:10:24 hora 01:16:00 hora 01:10:24 hora 01:16:00 hora 04:52:48 horas 01:10:24 hora 01:16:00 hora 01:10:24 hora 01:16:00 hora 04:52:48 horas 01:10:24 hora 01:16:00 hora 01:10:24 hora 01:16:00 hora 04:52:48 horas 01:10:24 hora 01:16:00 hora 01:10:24 hora 01:16:00 hora 04:52:48 horas 01:10:24 hora 01:16:00 hora 01:10:24 hora

Dispndio Semana 1 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal Semana 2 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal Semana 3 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal Semana 4 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal Semana 5 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal Semana 6 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal Semana 7 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal Semana 8 0 kcal 0 kcal 0 kcal

Disp. gordura 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g

Disp. total 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal

Exerccios 11 12 11 12 46 11 12 11 12 46 11 12 11 12 46 11 12 11 12 46 11 12 11 12 46 11 12 11 12 46 11 12 11 12 46 11 12 11

Sries 30 33 30 33 126 30 33 30 33 126 30 33 30 33 126 30 33 30 33 126 30 33 30 33 126 30 33 30 33 126 30 33 30 33 126 30 33 30

Repeties 118 130 118 130 496 118 130 118 130 496 118 130 118 130 496 118 130 118 130 496 118 130 118 130 496 118 130 118 130 496 118 130 118 130 496 118 130 118

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B Total da semana A B A B Total da semana A B A B Total da semana A B A B Total da semana A B A B Total da semana Total

01:16:00 hora 04:52:48 horas 01:10:24 hora 01:16:00 hora 01:10:24 hora 01:16:00 hora 04:52:48 horas 01:10:24 hora 01:16:00 hora 01:10:24 hora 01:16:00 hora 04:52:48 horas 01:10:24 hora 01:16:00 hora 01:10:24 hora 01:16:00 hora 04:52:48 horas 01:10:24 hora 01:16:00 hora 01:10:24 hora 01:16:00 hora 04:52:48 horas 58:33:36 horas

0 kcal 0 kcal Semana 9 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal Semana 10 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal Semana 11 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal Semana 12 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal

0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g

0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal

12 46 11 12 11 12 46 11 12 11 12 46 11 12 11 12 46 11 12 11 12 46 552

33 126 30 33 30 33 126 30 33 30 33 126 30 33 30 33 126 30 33 30 33 126 1.512

130 496 118 130 118 130 496 118 130 118 130 496 118 130 118 130 496 118 130 118 130 496 5.952

Dados por grupo muscular Grupo Abdominal Antebrao Brao Costas Ombro Peitoral Perna Total Grficos Tempo por diviso Dispndio por diviso Exerccios 2 12 20 5 8 7 14 68 Sries 6 36 60 15 24 21 42 204 Repeties 60 116 202 86 80 70 198 812

B Exerccios por diviso

B Exerccios por grupo muscular

Abdominal Costas Perna

Antebrao Ombro

Brao Peitoral

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