Data: 07/06/2013 Data da avaliao: Avaliado: thiago anceles 03 Avaliador: PROGRAMA DE TREINAMENTO Prescries aerbicas Diviso A B Ordem Exerccio

1 2 Ciclismo (ergomtrica) Ciclismo (ergomtrica) Prescries anaerbicas Diviso A A A A A A A A A A A B B B B B B B B B B B B Ordem Exerccio 1 2 3 7 8 9 15 16 17 20 21 4 5 6 10 11 12 13 14 18 19 22 23 Supino inclinado, com barra Supino reto, com barra Voador - Peck Deck (Aparelho) Desenvolvimento, pela frente, com rotao, haltere Desenvolvimento, sentado, com haltere Elevao lateral, com haltere Trceps na barra paralela Trceps, testa barra reta Trceps, polia alta supinao Abdominal com basto, rotao de tronco Abdominal solo, infra Rosca Direta reta (Barra) Rosca Concentrada (Haltere) Rosca Alternada (Halter) Leg Press 45 (Aparelho) Hack (Aparelho) Exteno dos joelhos, com aparelho especfico Flexo dos joelhos, deitado, com aparelho especfico Panturrilha Sentado (Aparelho) PullDown Puxada por Trs com Polia alta (Barra) Abdominal solo, com elevao de pernas Abdominal solo, com os ps no cho Dados Tempo estimado do programa Frequncia semanal Durao Dispndio semanal Dispndio total Intervalo do programa Taxa metablica basal Metodo de treinamento 77:50:24 horas 4 vezes na semana 03:14:36 horas 0 kcal 0 kcal 36 0 Bi-Set Dados por diviso Diviso A B Total Tempo 01:29:24 hora 01:45:12 hora 03:14:36 horas Dispndio 0 kcal 0 kcal 0 kcal Disp. gordura 0g 0g 0g Disp. total 0 kcal 0 kcal 0 kcal Exerccios 12 13 25 Sries 39 43 82 Repeties 134 174 308 Sries 4 4 3 3 4 4 3 4 4 3 3 4 4 3 4 4 4 3 3 4 4 3 3 Repeties 10 10 12 10 12 10 10 8 12 15 25 10 8 12 10 10 10 12 15 12 10 25 40 Intervalo 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 Carga 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 Dispndio 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal Zona Alvo 100 10 Tempo Durao 15:00 min 15:00 min Velocidade 5 km/h 5 km/h Dispndio 0 kcal 0 kcal

Dados por diviso e exerccio Diviso Ciclismo (ergomtrica) Supino inclinado, com barra Supino reto, com barra Voador - Peck Deck (Aparelho) Desenvolvimento, pela frente, com rotao, haltere Desenvolvimento, sentado, com haltere Elevao lateral, com haltere Trceps na barra paralela Trceps, testa barra reta Tempo A 15:00 min 07:00 min 07:00 min 05:36 min 05:00 min 07:48 min 07:00 min 05:00 min 06:12 min Dispndio 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal Disp. gordura 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g Disp. total 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal Sries 0 4 4 3 3 4 4 3 4 Repeties 0 10 10 12 10 12 10 10 8

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Trceps, polia alta supinao Abdominal com basto, rotao de tronco Abdominal solo, infra Total por diviso Ciclismo (ergomtrica) Rosca Direta reta (Barra) Rosca Concentrada (Haltere) Rosca Alternada (Halter) Leg Press 45 (Aparelho) Hack (Aparelho) Exteno dos joelhos, com aparelho especfico Flexo dos joelhos, deitado, com aparelho especfico Panturrilha Sentado (Aparelho) PullDown Puxada por Trs com Polia alta (Barra) Abdominal solo, com elevao de pernas Abdominal solo, com os ps no cho Total por diviso Total

07:48 min 06:30 min 09:30 min 01:29:24 hora B 15:00 min 07:00 min 06:12 min 05:36 min 07:00 min 07:00 min 07:00 min 05:36 min 06:30 min 07:48 min 07:00 min 09:30 min 14:00 min 01:45:12 hora 03:14:36 horas Dados semanais

0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal

0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g

0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal

4 3 3 39 0 4 4 3 4 4 4 3 3 4 4 3 3 43 82

12 15 25 134 0 10 8 12 10 10 10 12 15 12 10 25 40 174 308

Diviso A B A B Total da semana A B A B Total da semana A B A B Total da semana A B A B Total da semana A B A B Total da semana A B A B Total da semana A B A B Total da semana

Tempo 01:29:24 hora 01:45:12 hora 01:29:24 hora 01:45:12 hora 06:29:12 horas 01:29:24 hora 01:45:12 hora 01:29:24 hora 01:45:12 hora 06:29:12 horas 01:29:24 hora 01:45:12 hora 01:29:24 hora 01:45:12 hora 06:29:12 horas 01:29:24 hora 01:45:12 hora 01:29:24 hora 01:45:12 hora 06:29:12 horas 01:29:24 hora 01:45:12 hora 01:29:24 hora 01:45:12 hora 06:29:12 horas 01:29:24 hora 01:45:12 hora 01:29:24 hora 01:45:12 hora 06:29:12 horas 01:29:24 hora 01:45:12 hora 01:29:24 hora 01:45:12 hora 06:29:12 horas

Dispndio Semana 1 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal Semana 2 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal Semana 3 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal Semana 4 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal Semana 5 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal Semana 6 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal Semana 7 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal

Disp. gordura 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g

Disp. total 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal

Exerccios 12 13 12 13 50 12 13 12 13 50 12 13 12 13 50 12 13 12 13 50 12 13 12 13 50 12 13 12 13 50 12 13 12 13 50

Sries 39 43 39 43 164 39 43 39 43 164 39 43 39 43 164 39 43 39 43 164 39 43 39 43 164 39 43 39 43 164 39 43 39 43 164

Repeties 134 174 134 174 616 134 174 134 174 616 134 174 134 174 616 134 174 134 174 616 134 174 134 174 616 134 174 134 174 616 134 174 134 174 616

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A B A B Total da semana A B A B Total da semana A B A B Total da semana A B A B Total da semana A B A B Total da semana Total

01:29:24 hora 01:45:12 hora 01:29:24 hora 01:45:12 hora 06:29:12 horas 01:29:24 hora 01:45:12 hora 01:29:24 hora 01:45:12 hora 06:29:12 horas 01:29:24 hora 01:45:12 hora 01:29:24 hora 01:45:12 hora 06:29:12 horas 01:29:24 hora 01:45:12 hora 01:29:24 hora 01:45:12 hora 06:29:12 horas 01:29:24 hora 01:45:12 hora 01:29:24 hora 01:45:12 hora 06:29:12 horas 77:50:24 horas

Semana 8 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal Semana 9 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal Semana 10 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal Semana 11 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal Semana 12 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal

0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g

0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal 0 kcal

12 13 12 13 50 12 13 12 13 50 12 13 12 13 50 12 13 12 13 50 12 13 12 13 50 600

39 43 39 43 164 39 43 39 43 164 39 43 39 43 164 39 43 39 43 164 39 43 39 43 164 1.968

134 174 134 174 616 134 174 134 174 616 134 174 134 174 616 134 174 134 174 616 134 174 134 174 616 7.392

Dados por grupo muscular Grupo Abdominal Antebrao Brao Costas Ombro Peitoral Perna Total Grficos Tempo por diviso Dispndio por diviso Exerccios 3 12 18 4 8 7 20 72 Sries 9 45 68 13 30 25 69 259 Repeties 80 122 203 90 84 74 307 960

B Exerccios por diviso

B Exerccios por grupo muscular

Abdominal Costas Perna

Antebrao Ombro

Brao Peitoral

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