Algumas consideraes sobre treinamento resistido

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Algumas consideraes sobre treinamento resistido

Algunas consideraciones sobre el entrenamiento resistido Some considerations on resistance training
*Acadmico do curso de Educao Fsica. Bacharelado da ULBRA Carazinho, RS ** es!re em Educao" Es#ecialis!a em A!i$idade Fsica e %ualidade de $ida Coordenadora e docen!e dos cursos de Educao Fsica Licencia!ura ULBRA Carazinho, RS

Gustavo Alberto Zart* Patricia Carlesso Marcelino**

coordedu&isica'ul(ra.(r )Brasil*

Resumo + #resen!e ar!i,o !em como o(-e!i$o a#resen!ar al,umas re&le./es so(re os #rinc#ios nor!eadores do !reinamen!o resis!ido, !endo #or (ase o %ue #ro#/e a li!era!ura. 0en!il )1223* enumera os #rinc#ios a#licados ao !reino de hi#er!ro&ia como sendo o da ada#!ao, con!inuidade, es#eci&icidade, indi$idualidade e so(recar,a, es!es !em #a#el decisi$o &ren!e aos resul!ados, mas os %ue en$ol$em dire!amen!e a ela(orao de um !reino de hi#er!ro&ia 4 a ada#!ao, li,ada ao #rinc#io da so(recar,a e res#ei!ando a indi$idualidade da #essoa a ser !reinada. Em ,eral, e.erccios (em escolhidos, aliados a uma (oa !4cnica de e.ecuo, den!ro de um $olume e in!ensidade de !reino ade%uados ,eram (ons resul!ados. 5 im#or!an!e des!acar %ue a mudana desses #ar6me!ros de$e ser cons!an!e, #ara %ue no ha-a uma es!a,nao dos resul!ados, no s7 #elos &a!ores &isiol7,icos como !am(4m os #sicol7,icos, -8 %ue os e.erccios !endem a se !ornar re#e!i!i$os com o andamen!o das sess/es. Unitermos: 9reinamen!o resis!ido. e!odolo,ia. E.erccio &sico. Abstract 9he #resen! ar!icle has as o(-ec!i$e !o #resen! some re&lec!ions on !he (ases and nor!eadoras #remises o& !he resis!ed !rainin,, on !he (asis o& :ha! i! considers li!era!ure. 0en!ile )1223, #;<* i! enumera!es !he #rinci#les a##lied !o !he !rainin,s o& hi#er!ro&ia as (ein, o& !he ada#!a!ion, con!inui!=, es#eci&icidade, indi$iduali!= and o$erload. All !hese ha$e decisi$e #a#er &ron! !o !he resul!s, (u! !he ones !ha! direc!l= in$ol$e !he ela(ora!ion o& !rainin,s o& hi#er!ro&ia are !he ada#!a!ion, on !he (e,innin, o& !he o$erload and res#ec!in, !he indi$iduali!= o& !he #erson !o (e !rained. >n ,eneral, :ell chosen e.ercises, allies !o a ,ood !echni%ue o& e.ecu!ion, inside o& a $olume and in!ensi!= o& ade%ua!e !rainin,s ,enera!e ,ood resul!s. >m#or!an! !o de!ach !ha! !he chan,e o& !hese #arame!ers mus! (e cons!an!, so !ha! i! does no! ha$e a s!a,na!ion o& !he resul!s, no! onl= &or !he #h=siolo,ical &ac!ors as :ell as !he #s=cholo,ical ones, since !he e.ercises !end i& !o (ecome re#e!i!i$e :i!h !he course o& !he session. Keywords: Resis!ance !rainin,. e!hodolo,=. E.ercise. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Ao 17 - N 170 - Julio de 2012. http://www.efdeportes.com/ ;?;

Introduo
Em !odo !reinamen!o &sico h8 a necessidade de se es!a(elecer me!as e o(-e!i$os de acordo com o con!e.!o ou en!o a necessidade ou dese-o de um aluno es#ec&ico. 0en!il )122@, #.;;* menciona %ue o o(-e!i$o mais comum aos #ra!ican!es de musculao no ociden!e 4 o es!4!ico. Auando o o(-e!i$o &or es#eci&icamen!e B hi#er!ro&ia, ou se-a, o aumen!o na seo !rans$ersal de um mCsculo, ou nes!e caso, al,uns ,ru#os musculares ou a muscula!ura cor#oral como um !odo, !emos um caminho corre!o a se,uir. Com (ase nessas #remissas encon!ramDse na li!era!ura $8rios as#ec!os relacionados e dedicados ao !reinamen!o &sico em ,eral, ao !reinamen!o de &ora e al,uns ma!eriais recen!es &ocados somen!e na hi#er!ro&ia. Ear!indo de um es!udo #ro&undo desses ma!eriais, conhecemos os #rinc#ios do !reinamen!o &sico e as $ari8$eis de um !reinamen!o com #esos, %ue so a escolha dos e.erccios, ordem em %ue esses e.erccios sero e.ecu!ados, in!ensidade a#licada, $olume, $elocidade de e.ecuo dos e.erccios e in!er$alos en!re e.erccios e sess/es de !reinamen!o e sua #eriodizao. A a#licao corre!a dessas $ari8$eis, -un!amen!e com o conhecimen!o dos #rinc#ios do !reinamen!o &sico, &ar8 a di&erena en!re um !reino de resul!ados e.celen!es e a%uele de resul!ados modes!os ou a!4 mesmo des#rez$eis. Princpios do treinamento sico + !reinamen!o &sico re%uer a e.#osio do or,anismo B car,a de !reino ou es!resse de !ra(alho de in!ensidade, durao e &re%Fncia su&icien!es #or #roduzir $is$el ou mensur8$el e&ei!o de !reinamen!o )AS9RAGH e! al, 122@, #.13;*. 0en!il )1223, #.;<* enumera os #rinc#ios a#licados ao !reino de hi#er!ro&ia como sendo o da ada#!ao,

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con!inuidade, es#eci&icidade, indi$idualidade e so(recar,a. 9odos es!es !em #a#el decisi$o &ren!e aos resul!ados, mas os %ue en$ol$em dire!amen!e a ela(orao de um !reino de hi#er!ro&ia 4 a ada#!ao, li,ada ao #rinc#io da so(recar,a e res#ei!ando a indi$idualidade da #essoa a ser !reinada. A Icons!ruo &uncionalJ ou ada#!ao, %ue acon!ece no or,anismo duran!e o !reinamen!o &sico, 4 de!erminada #ela na!ureza da so(recar,a, sua in!ensidade e $olume )BARBAG9>, ;KK@, #.1<*. ui!o mais %ue um #rinc#io, a

ada#!ao #ode ser considerada uma lei, !an!o %ue h8 au!ores %ue no a colocam como um dos #rinc#ios, mas sim como uma lei %ue re,e o !reinamen!o, do %ual se deri$am os #rinc#ios #ro#riamen!e di!os )LA9S>+RSMN, ;KKK" OE>GECM, ;KKK a#ud 0EG9>L, 1223*. Falando do #rinc#io da indi$idualidade, 0en!il )1223, #;@* a&irma %ue o de$emos usar na orien!ao B in!er$eno #ara a realidade es#ec&ica, sem es#erar %ue o(!enhamos res#os!as i,uais en!re !odos os indi$duos. )BRAN a#ud 0en!il, 1223, #;P* e.#lica %ue os es!mulos e&icien!es, !an!o em %ualidade como em %uan!idade ser8, em ,rande #ar!e, de!erminada #elas carac!ers!icas indi$iduais ,randemen!e in&luenciadas #ela es!ru!ura ,en4!ica. Bar(an!i );KK@, #. 1<* a&irma, em re&erncia B so(recar,a, %ue um es!mulo a(ai.o de de!erminado $i,or no !rar8 su(se%Fen!es e&ei!os #osi!i$os ao !reinamen!o. A#enas uma so(recar,a acima do %ue ele chama de limi!e cr!ico, #romo$e ada#!a/es. Cada #essoa !em uma am#li!ude de so(recar,a considerada 7!ima, %ue #ro$idencia o maior crescimen!o na ca#acidade &uncional. Auan!o mais a so(recar,a se a#ro.ima dos $alores 7!imos rela!i$os B ca#acidade de cada #essoa no momen!o da so(recar,a, mais ra#idamen!e acon!ece o #rocesso de ada#!ao no or,anismo )BARBAG9>, ;KK@, #.1<D1Q*. !ari"#eis do treinamento Escolha e ordem dos e.erccios >m#oss$el &alar da escolha corre!a dos e.erccios sem le$ar em con!a a ordem em %ue es!es sero e.ecu!ados. He$eDse #rimeiro esclarecer a e.is!ncia de al,uns #adr/es de e.erccios,

inde#enden!emen!e dos ,ru#os musculares !ra(alhados. +s mul!iar!iculares, chamados !am(4m de es!ru!urais, ,eralmen!e !ra(alham uma ,rande %uan!idade de ,ru#os musculares )FLECM e MRAE ER, 122@, #.;@3*. 9emos como e.em#lo os su#inos, os desen$ol$imen!os, os a,achamen!os e as remadas. R8 os monoar!iculares so a%ueles dedicados ao !ra(alho e&e!i$o de um Cnico ,ru#o muscular )FLECM e MRAE ER, 122@, #.;@3*, como as roscas #ara (ce#s e a &le.o #lan!ar, #or e.em#lo. 9emos ainda a o#o de !ra(alhar os e.erccios mul!iar!iculares e os monoar!iculares !an!o em a#arelhos es#ec&icos como com #esos li$res. Ao se escolher e.erccios #ara alunos inician!es, de$eDse, se,undo 0en!il )1223, #.;;2D;;;*, e$i!ar o direcionamen!o #ara #e%uenos ,ru#os musculares. Se,undo o mesmo, os mo$imen!os mais com#le.os, ou mul!iar!iculares, #arecem ser mais e&e!i$os #ara as ada#!a/es iniciais e os riscos so #e%uenos, desde %ue ha-a (oa orien!ao. >s!o $ai con!ra an!i,as !eorias de %ue inician!es na musculao de$eriam comear em mo$imen!os isolados ou em a#arelhos #ara de#ois #assar #ara os mo$imen!os mul!iar!iculares e a u!ilizao de #esos li$res. A !rans&erncia das m8%uinas #ara os #esos li$res 4 #rec8ria, des!a &orma o aluno !reinado em #esos

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li$res !er8 maior #ossi(ilidade de usar car,as ele$adas nos e.erccios com m8%uinas do %ue o con!r8rio )S9+GE S B+RHEG, ;KKT a#ud 0en!il, 1223*. Uchida, Charro, Bacurau, Ga$arro e Eon!es )122<, #.@2*, de&endem o uso de a#arelhos #ara alunos inician!es, mas a&irmam %ue os e.erccios mul!iar!iculares so os mais recomendados #ara es!a e!a#a inicial de !reinamen!o. R8 Lima )122K, #.<1*, su,ere %ue os e.erccios de sim#les e.ecuo de$em ser direcionados a inician!es no !reinamen!o, en%uan!o %ue os de e.ecuo mais di&cil de$em ser a#licados em indi$duos mais a$anados na #r8!ica da musculao. on!eiro, Simo e Farina!!i )122P* a#resen!am o resul!ado da a#licao de um #ro!ocolo de !reinamen!o de &ora em mulheres -o$ens !reinadas, a#on!ando %ue o #rimeiro e.erccio, de &orma ,eral, era conduzido com uma maior %uan!idade de re#e!i/es #ara de!erminada car,a. Assim, de$eria ser e.ecu!ado como #rimeiro e.erccio da se%Fncia a%uele a %ual se-a #rioridade no !reino. Falando de o(-e!i$os es#ec&icos, como economia de !em#o #ara um indi$duo com #ouco !em#o dis#on$el #ara !reinamen!o, ou en!o a%ueles in!eressados em um condicionamen!o (8sico, FlecU e Mraemer )122@, #.;@K* a&irmam ser de ,rande im#or!6ncia a realizao dos e.erccios mul!iar!iculares, -us!amen!e #or !ra(alharem $8rios ,ru#amen!os musculares simul!aneamen!e. Se,undo FlecU e Mraemer )122@, #.;@3*, em %ual%uer !reino de hi#er!ro&ia de$eDse escolher uma ,rande $ariedade de e.erccios e di$ersos #adr/es de mo$imen!os. 9ero es!es %ue ser realizados em $8rios 6n,ulos #ara cada ar!iculao, incluindo ainda ,rande %uan!idade de e.erccios de isolamen!o, !odos eles escolhidos so( a $iso de uma an8lise das necessidades do #ra!ican!e. He maneira ,eral, de$emos realizar os e.erccios #rimeiramen!e #ara os ,randes ,ru#os musculares, se,uidos #or ,ru#os m4dios, e somen!e ao &inal da mon!a,em e %ue de$emos realizar e.erccios #ara #e%uenos ,ru#os musculares. >sso se de$e ao &a!o de %ue os #e%uenos ,ru#os musculares !m uma !endncia a a!in,ir a &adi,a mais ra#idamen!e %ue os ,randes, e, mui!as $ezes, os #e%uenos ,ru#os musculares au.iliam os m4dios e os ,randes na realizao de seus !ra(alhos, o %ue nos le$a a su,erir %ue em #ro,ramas #ara #ra!ican!es inician!es essa se%Fncia seria (en4&ica, assim como #ara alunos in!ermedi8rios e a$anados )UCV>HA, CVARR+, BACURAU, GAWARR+ S E+G9ES, 122<, #. @1*. >n!ensidade + #a#el da in!ensidade na hi#er!ro&ia muscular 4 de conhecimen!o de !odos os #ro&issionais %ue !ra(alham com !al !i#o de !reinamen!o, mas a ma,ni!ude des!a de$e ser o(ser$ada a!en!amen!e, le$andoDse em con!a o n$el de !reinamen!o do #ra!ican!e, o descanso en!re os !reinamen!os, o $olume de !reino u!ilizado na sesso e a #ro#os!a de !reinamen!o den!ro de um sis!ema #eriodizado, caso e.is!a. 0en!il )1223, #.;K*, a(orda o concei!o de in!ensidade no a#enas so(re a #ers#ec!i$a de car,a u!ilizada nos e.erccios, mas direciona essa $ari8$el mais ao n$el da %ualidade, em uma al!erao a,uda %ue o !reino #romo$e den!ro do e%uil(rio do sis!ema. Ges!a $iso, ele des!aca %ue a $elocidade, a am#li!ude, o !em#o de descanso e os m4!odos de !reinamen!o, en!re ou!ros &a!ores, so de ,rande im#or!6ncia na com#osio da in!ensidade, -un!amen!e com a car,a u!ilizada nos e.erccios, (uscando hi#er!ro&ia muscular. Es!as ou!ras $ari8$eis sero $is!as em (re$e. FlecU e Mraemer )122@, #.;T3*, &alam so(re o c8lculo da in!ensidade u!ilizando os #ercen!uais de ;R , onde es!a car,a m8.ima u!ilizada #ara a realizao de uma re#e!io ser$e de (ase #ara a a#licao de in!ensidades #lane-adas #ara as di$ersas &inalidades den!ro de um !reinamen!o.

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Es!a #r8!ica 4 mui!o u!ilizada a!ualmen!e #or a!le!as #ro&issionais de di$ersas modalidades es#or!i$as #ara se de!erminar a in!ensidade u!ilizada, #rinci#almen!e #or a%ueles %ue &azem uso de um !reinamen!o #eriodizado. as na #r8!ica, em um !reinamen!o de hi#er!ro&ia, es!e m4!odo se !orna de

di&cil e.ecuo, #ois so mui!as as $ari8$eis u!ilizadas, e um acom#anhamen!o (aseado em #ercen!uais de ;R demandaria mudanas cons!an!es no #lane-amen!o, o %ue se !orna im#ra!ic8$el #rinci#almen!e

em academias onde se a!ende um ,rande #C(lico. Auan!o B in!ensidade de !reinamen!o a#licada aos di&eren!es es!8,ios de n$el de !reinamen!o dos #ra!ican!es, #odemos se,undo 0en!il )1223, #.;2KD;;2*, ado!ar uma #os!ura %ue $isa B %ualidade do !reinamen!o %uando es!e 4 a#licado em inician!es no !reinamen!o com #esos. Ges!a &ase, a in!ensidade d8 lu,ar B #re#arao neuromo!ora do aluno #ara as &ases se,uin!es do !reinamen!o. A#7s o #rimeiro ou se,undo ms de !reinamen!o, ainda se,undo 0en!il )1223, #.;;K*, de$eDse incen!i$ar o aluno a aumen!ar a car,a sem#re %ue #oss$el, e dessa &orma ele comear8 a !omar conscincia de como con!rolar as car,as u!ilizadas nos e.erccios. Auando &alamos de alunos em n$el in!ermedi8rio, 0en!il )1223, #.;12D;11* a&irma ser necess8rio o #rocesso de conscien!izao so(re a in!ensidade, e a #ar!ir da, de$emos incremen!ar o !reino com o incio da u!ilizao de m4!odos de so(recar,a me!a(7lica, como su#erDse!, re#e!i/es #arciais e #r4De.aus!o. He$emos &orar nessa &ase o uso de re#e!i/es m8.imas. Auando &alamos de indi$duos a$anados no !reinamen!o com #esos, 0en!il )1223, #.;1Q* #ro#/e um aumen!o ainda maior na in!ensidade, &azendoDse uso de m4!odos de es!resse !ensionais e me!a(7licos. Se,undo ele, o aluno nes!a &ase de$e !er a ca#acidade de su#or!ar al!os n$eis de in!ensidade, caso con!r8rio, no de$e ser considerado a$anado. Wolume + $olume, na #r8!ica, 4 re#resen!ado #elo nCmero de re#e!i/es, s4ries e e.erccios em um dado !reinamen!o ou em de!erminado #erodo, le$andoDse em con!a um $olume de !reino semanal, #or e.em#lo, ou den!ro de um micro ou mesociclo den!ro de uma #eriodizao. + $olume, -un!amen!e com a in!ensidade, &orma as duas $ari8$eis mais im#or!an!es e ao mesmo !em#o mais susce!$eis a erro den!ro de uma sesso de !reinamen!o ou de!erminado #erodo. Elas caminham -un!as e de$em ser dosadas de maneira a#ro#riada #ara os melhores resul!ados em hi#er!ro&ia. Wieira )122K, #.@<* &az um in!eressan!e com#ara!i$o en!re in!ensidade e $olume de acordo com o es!8,io do #ra!ican!e. Eara um aluno em &ase de ada#!ao, ele recomenda $olume e in!ensidade (ai.os. R8 na &ase in!ermedi8ria, $olume e in!ensidade m4dios. Em uma &ase mais a$anada, %ue ele chama de in!ermedi8ria >> a recomendao #assa ser de $olume m4dio e (ai.o e a in!ensidade a,ora #assa a ser al!a, e &inalmen!e, %uando o aluno es!8 em um es!8,io a$anado, o $olume recomendado 4 (ai.o e (ai.ssimo en%uan!o %ue a in!ensidade #assa a ser al!ssima. Falando a,ora de uma maneira mais es#ec&ica e %uan!i!a!i$a, Uchida, Charro, Bacurau, Ga$arro e Eon!es )122<, #.P2*, #ro#/em #ara o o(-e!i$o de hi#er!ro&ia uma &ai.a de re#e!i/es en!re @ a ;1, e uma %uan!idade de s4ries maior do %ue !rs em cada e.erccio #ara a o(!eno de melhores resul!ados. Lima )122K, #. <TD<3*, #ro#/e um nCmero semelhan!e de re#e!i/es #ara a hi#er!ro&iaX P a ;1. Auan!o ao nCmero de s4ries, dis!ri(u #or n$el de !reinamen!o. Se,undo ele, #ara os inician!es de$eDse a#licar 1 s4ries #or e.erccio, #ara os in!ermedi8rios < s4ries e #ara os a$anados < a Q s4ries. Se considerado o #rinc#io da $aria(ilidade, #odeDse acredi!ar %ue a $ariao dos es!mulos se-a mais im#or!an!e %ue a realizao em demasia de um mesmo e.erccio )L> A, W>CEG9E E>GVE>R+, 122K,

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#.<3*. FlecU e Mraemer )122@, #;3Q*, de&endem o uso de s4ries al!as #or mCsculo ou ,ru#o muscular, ou se-a, maiores %ue <, %uando o o(-e!i$o &or a hi#er!ro&ia muscular. 0en!il )1223, #.;;2*, #ro#/e um $olume !o!al de ;@ s4ries em um !reinamen!o #ara o aluno inician!e, sendo indicados Q a 3 e.erccios, com uma ou duas s4ries cada e nCmero de re#e!i/es acima de ;1, $isando o a#rendizado dos mo$imen!os. Ele des!aca os $olumes a(usi$os de s4ries #ara inician!es, #r8!ica comum nas academias e %ue de$e ser e$i!ado. Eara alunos com ; a 1 meses de e.#erincia, de#endendo da e$oluo conse,uida, o mesmo au!or recomenda 3 a 12 s4ries #or !reinamen!o, sendo uma a !rs s4ries #or e.erccio, Q a 3 e.erccios e re#e!i/es acima de ;2. Se,undo 0en!il )1223, #.;12*, o $olume m8.imo de !reino #ara um aluno in!ermedi8rio de$e ser de 12 s4ries #or !reinamen!o, sendo no m8.imo dois e.erccios ou %ua!ro s4ries #ara os ,randes ,ru#os musculares, B e.ceo da co.a. Eara alunos a$anados, se,undo o mesmo au!or, o m8.imo $olume #ro#os!o #or dia de$e ser de 1Q s4ries, sendo realizadas 3 s4ries #ara cada ,ru#o muscular. 9emos %ue salien!ar %ue cos!umeiramen!e h8 um a(uso no $olume de !reinamen!o #or #ar!e de #ra!ican!es de musculao, #rinci#almen!e a%ueles %ue (uscam a hi#er!ro&ia. Al4m de #re-udicar e mui!o os resul!ados, !ornando seus !reinos mais ca!a(7licos %ue ana(7licos, os a!le!as amadores e a!4 mesmo #ro&issionais #odem ser $!imas de um es!ado de su#er!reinamen!o, ou o$er!rainin,, #rocesso %ue #ode le$ar a s4rios #ro(lemas de saCde e %ue #ara ser re$er!ido #oder8 le$ar meses. S!o##ani )1223, #;3*, esclarece %ue a e.ecuo de mais de 12 s4ries #or ,ru#o muscular, ou mais de Q2 s4ries di8rias, se e.ecu!adas #or um lon,o #erodo, #odem le$ar a um es!ado de su#er !reinamen!o. + $olume !o!al no s7 den!ro de um Cnico !reinamen!o de$e ser le$ado em con!a. Fo. )1222, #. <22* e.#lica %ue h8 um dese%uil(rio en!re o !reinamen!o e a recu#erao em caso de su#er!reinamen!o. Es!e, se,undo ele, 4 causado #or um #erodo de al!a in!ensidade e?ou al!o $olume em com(inao com #erodos insu&icien!es de recu#erao. Hesse modo, uma e.cessi$a #ressa em o(!er resul!ados #ode com#rome!er o !ra(alho como um !odo, al4m de !razer riscos #ara a saCde, o %ue $ai con!ra os #rinc#ios de uma $ida saud8$el #ro#iciada #ela #r8!ica de e.erccios &sicos re,ulares. Welocidade de e.ecuo He um modo ,eral, !odos os au!ores ao a(ordar o assun!o hi#er!ro&ia, #re,am a e.ecuo len!a das re#e!i/es, o %ue 4 com#ro$adamen!e (en4&ico #ara os resul!ados em !ermos de ,anhos de $olume muscular. Uchida, Charro, Bacurau, Ga$arro e Eon!es )122<, #P2*, ressal!am %ue o !em#o de !enso #arece ser um &a!or im#or!an!e #ara aumen!o da hi#er!ro&ia. A $elocidade de e.ecuo, se,undo os au!ores, em um !reino de hi#er!ro&ia, de$e ser len!a, !an!o na &ase concn!rica como na e.cn!rica. 0en!il )1223, #@KDT;*, a#resen!a os m4!odos de !reinamen!o !ensional e me!a(7lico. Em um !reino !ensional, ou se-a, %ue u!iliza car,a ade%uada #ara no m8.imo seis re#e!i/es, o au!or recomenda uma $elocidade de e.ecuo len!a e com n&ase na &ase e.cn!rica, #rinci#almen!e nas Cl!imas re#e!i/es da s4rie. R8 #ara um !reino me!a(7lico, ou se-a, com re#e!i/es acima de ;2, a recomendao 4 de uma $elocidade ri!mada #ara a e.ecuo des!as, sem n&ase na &ase e.cn!rica. Hes!a &orma os ,anhos em massa muscular #odem ser ainda mais #osi!i$os.

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>n!er$alo en!re as s4ries e re#e!i/es Essa $ari8$el do !reinamen!o !em sua im#or!6ncia mui!o i,norada #elos #ra!ican!es e #or ,rande #ar!e dos ins!ru!ores. Um in!er$alo mui!o lon,o en!re s4ries e e.erccios no s7 !orna o !reinamen!o mais lon,o como !am(4m #ro#icia uma #erda de in!ensidade, !o im#or!an!e nessa modalidade. Bro:n )1223, #. P1*, e.#lica %ue a ma,ni!ude de ressn!ese do A9EDCE e as concen!ra/es de lac!a!o no san,ue so de!erminados #elo !em#o de descanso en!re as s4ries e e.erccios. Se,undo o mesmo au!or, as res#os!as me!a(7licas, hormonais e cardio$asculares so al!eradas si,ni&ica!i$amen!e a!ra$4s des!a $ari8$el. OeinecU );KKK*" Bom#a e Cornachia )1222, a#ud Ramalho e RCnior, 122<* $o mais lon,e, a&irmando %ue um in!er$alo diminudo en!re as s4ries, de QPY a @2Y, !al$ez se-a o com#onen!e mais im#or!an!e de um !reino %ue $isa hi#er!ro&ia, #ois se de$e &azer com %ue o mCsculo recru!e a maior %uan!idade #oss$el de unidades mo!oras, e is!o se &az e.aurindo suas reser$as de A9EDCE. Com esse in!er$alo cur!o en!re as s4ries, o !reinamen!o no #ro#orcionar8 a recu#erao com#le!a das reser$as ener,4!icas de CE, &orando o mCsculo a se ada#!ar e aumen!ando sua ca#acidade de !rans#or!e de ener,ia )OE>GECM, ;KKK" B+ EA S C+RGACV>A, 1222 a#ud Ramalho e RCnior, 122<*. Eeriodizao Bom#a )1221, #.;3*, mos!ra como es!a #ode ser $i!al em um #lano de !reinamen!o e de!erminar uma corre!a su#ercom#ensao, cha$e #ara os resul!ados em %ual%uer !i#o de !reinamen!o &sico, em %ual%uer es#or!e, incluindo 4 claro, um %ue $ise hi#er!ro&ia muscular. Em !ermos #r8!icos, isso %uer dizer %ue o !4cnico #recisa #lane-ar es!mulos de al!a in!ensidade al!ernadamen!e, de &orma %ue os dias de !reinamen!o com al!a in!ensidade al!ernemDse com dias de (ai.a in!ensidade. Assim, melhorar8 a recu#erao e le$ar8 ao es!ado dese-ado de su#ercom#ensao. )B+ EA, 9UH+R, 1221, #.;3*. Wieira )122K, #. @P*, e.#lica %ue um sis!ema de #eriodizao indica os #erodos ideais #ara a a#licao de in!ensidades di$ersas, em um #lane-amen!o %ue $isa alcanar os ,anhos de &orma mais e&icien!e e se,ura #oss$el. Sa(emos %ue a #eriodizao em um !reinamen!o de &ora #ode ser a#licada #ara e$i!ar o a#arecimen!o de les/es e diminuir o risco de um es!ado de su#er!reinamen!o. Go en!an!o, o #ro&issional %ue a#licar8 es!a modalidade de dis!ri(uio de in!ensidade e $olume de !reinamen!o de$e !er mui!o conhecimen!o e e.#erincia #ara e$i!ar uma %ueda de rendimen!o #ro$enien!e de mau #lane-amen!o. $onsideraes inais A#esar de um mesmo !i#o de !reinamen!o no ser ade%uado a !odos os indi$duos, e.is!e uma ,ama de #r8!icas %ue se a#licam a !odo !reinamen!o %ue $isa a hi#er!ro&ia. Em ,eral, e.erccios (em escolhidos, aliados a uma (oa !4cnica de e.ecuo, den!ro de um $olume e in!ensidade de !reino ade%uados ,eram (ons resul!ados. >m#or!an!e des!acar %ue a mudana desses #ar6me!ros de$e ser cons!an!e, #ara %ue no ha-a uma es!a,nao dos resul!ados, no s7 #elos &a!ores &isiol7,icos como !am(4m os #sicol7,icos, -8 %ue os e.erccios !endem a se !ornar re#e!i!i$os. A $ariedade dos es!mulos, al4m de #ro#orcionar um maior acer$o de e.#erincias neuro&isiol7,icas, #ermi!e re!ardar ou mesmo e$i!ar %ue ocorra uma %ueda si,ni&ica!i$a da mo!i$ao, o %ue, ine$i!a$elmen!e, le$aria o #ra!ican!e a desis!ir da a!i$idade )BARB+SA, 1223, #.;;P*.

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0en!il )1223, #.;;K* a&irma %ue no caso de #ra!ican!es no es!8,io inicial de !reinamen!o, h8 uma necessidade de mudanas no !reino %ue #ossuem mui!o mais car8!er mo!i$acional do %ue &isiol7,ico. FlecU e Mraemer )122@, #.;@1* &alam so(re o concei!o de #ro,resso, %ue #ode ser considerado um #rinc#io no !reinamen!o de &ora, e a(ran,e as mudanas %ue de$em ser realizadas no !reino con&orme a e$oluo do #ra!ican!e, #ois a #ar!ir do momen!o em %ue es!e es!8 mais condicionado, 4 de se es#erar %ue os resul!ados no mais a#on!em #ara uma mesma ma,ni!ude de ada#!a/es ao lon,o do !em#o. Gosso cor#o #ossui uma ,rande ca#acidade de ada#!ao %ue de$e ser e.#lorada de &orma in!eli,en!e a!ra$4s da a#licao dos #rinc#ios do !reinamen!o &sico. ui!as $ezes 4 necess8ria a a#licao de m4!odos es#ec&icos #ara

a$aliar na #r8!ica os resul!ados, che,andoDse a conclus/es %uan!o aos melhores m4!odos $ersus resul!ados #ara a%uele indi$duo em es#ecial. Es!udos a#on!am #ossi(ilidade de resul!ados #ara os mais di&eren!es (i7!i#os, de$ido B ca#acidade na!ural de ada#!ao, mesmo %ue di&eren!e de #essoa #ara #essoa. Gessa ha(ilidade de ada#!ar seu !amanho Bs demandas &isiol7,icas, a muscula!ura es%uel4!ica re$elaDse um !ecido mui!o #l8s!ico )AS9RAGH e! al, 122@, #. 13K*. A ,en4!ica #ode ser um &a!or limi!an!e dos resul!ados, mas is!o #arece se a#licar mui!o mais ao !em#o de o(!eno des!es resul!ados do %ue na %ualidade des!es. + &a!or ,en4!ico !em sido uma $8l$ula de esca#e nas academias #ara #essoas mal #re#aradas na ins!ruo da #r8!ica de um corre!o !reinamen!o de hi#er!ro&ia. as o conhecimen!o

cien!&ico e a #re#arao dos #ro&issionais a$anam, e a #r8!ica do !reinamen!o com #esos $isando o(-e!i$os es!4!icos conse,ue ser alicerado em (oas #r8!icas e !am(4m $ol!ado #ara a %ualidade de $ida, o %ue -8 4 uma &eliz realidade.

Re er%ncias AS9RAGH, HAVL, R+HAVL, S9R+ Ale,reX Ar!med, 122@. BARBAG9>, Waldir R. 9reinamen!o FsicoX (ases cien!&icas. So EauloX CLR Balieiro, 122;. BARB+SA, arcelo. 9reinamen!o #ersonalizadoX es!ra!4,ias de sucesso, dicas #r8!icas e e.#erincias do E. 9ra!ado de &isiolo,ia do !ra(alhoX (ases &isiol7,icas do e.erccio. Eor!o

!reinamen!o indi$idualizado. So EauloX Ehor!e, 1223.

B+ EA, 9udor +. EeriodizaoX !eoria e me!odolo,ia do !reinamen!o. 9raduo de S4r,io Ro(er!o Ferreira Ba!is!a. So EauloX Ehor!e Edi!ora, 1221. BR+OG, Lee E. 9reinamen!o de &ora. Barueri, SEX anole, 1223.

FLECM S MRAE ER. Fundamen!os do !reinamen!o de &ora muscular ? S!e$en R. FlecU, Oilliam R. Mraemer" !raduo Rerri Luiz Ri(eiro. <Z ed. Eor!o Ale,reX Ar!med, 122@. F+SS, . ME9EN>AG, S. Fo.X Bases &isiol7,icas do e.erccio e do es#or!e. Rio de RaneiroX Edi!ora 0uana(ara

Moo,an S.A., 1222. 0EG9>L, Eaulo. Bases cien!&icas do !reinamen!o de hi#er!ro&ia. <Z ed. Rio de RaneiroX S#rin!, 1223. L> A, Wicen!e Einheiro.

usculaoX A #r8!ica dos m4!odos de !reinamen!o. Rio de RaneiroX S#rin!, 122K.

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S9+EEAG>, Rim. Enciclo#4dia de musculao e &ora. Eor!o Ale,reX Ar!med, 1223. UCV>HA, . CVARR+, . BACURAU, R. GAWARR+ E+G9ES, F.

anual de musculaoX uma a(orda,em !e7ricoD

#r8!ica ao !reinamen!o de &ora. So EauloX Ehor!e, 122<.

W>E>RA, Fa(iano 0uedes.

4!odos de !reinamen!o em musculao. So EauloX [cone, 122K. ani#ulao na ordem dos e.erccios e sua in&luncia

+G9E>R+, Oalace" S> \+, Ro(er!o" FAR>GA99>, Eaulo.

so(re nCmero de re#e!i/es e #erce#o su(-e!i$a de es&oro em mulheres !reinadas. 122P.

RA ALV+, Wincius Eeraro" R]G>+R, Roa%uim ar!ins. >n&luncia da #eriodizao no !reinamen!o com #esos na

massa cor#oral ma,ra em -o$ens adul!os do se.o masculinoX um es!udo de caso. 122<.
+u!ros ar!i,os em Eor!u,u4s

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