Treino de Fora para Aumentar a Massa Muscular

Para que o treino de fora seja completo e realizado de maneira eficaz de forma a atingir o aumento da massa muscular, como todo exerccio fsico ter de obedecer a certos princpios. Estes princpios so:

Sobrecarga - Progresso -Intensidade Diversidade - Recuperao

Isto implica uma srie de variaes na sua rotina de treino, que o ajudaram a utilizar o peso correto a realizar as sries e repeties necessrias juntamente com o devido tempo necessrio para que os msculos possam se recuperar.

O Treino de Fora deve consistir em...

Grupos musculares maiores devem ser treinados antes dos grupos menores. 8 a 10 exerccios 1 srie para cada exerccio. 8 a 12 repeties para cada exerccio. Entre 2 a 3 vezes por semana, no consecutivos. As repeties devem ser executadas com movimentos controlados. Os exerccios de fora devem ser realizados na amplitude total do movimento, com movimentos controlados. O tempo de descanso deve ser de 48 horas entre sesses para os mesmos grupos musculares. Os programas devem ser alterados periodicamente.

Concluso dos Princpios do Treino de Fora

Sobrecarga
Para o que ocorra o aumento da massa muscular os msculos devero ser estimulados a executar a sua fora mxima. Deve ser includo um total de 8 a 10 exerccios para os maiores grupos musculares com sries entre 8 a 12 repeties para cada exerccio.

Progresso

O treino de fora no devera ser realizado utilizando sempre a mesma carga, independente de quantas sries ou repeties. A resistncia dever ser otimizada, seja no aumento do peso ou nmero de repeties.

Intensidade
A intensidade consiste em atingir o ponto extremo a fatiga muscular Ex: Em uma srie onde o objetivo so 12 repeties, se voc ainda consegue realizar uma extra, isto significa que ainda no esta trabalhando a sua intensidade total em relao a fora mxima. Lembre-se o objetivo atingir a 12 e no ser capaz de realizar uma extra.

Diversidade
Os exerccios devem ser alterados com frequncia. Devido ao treinamento de fora exigir um alto nvel de estresse sobre os msculos que esto sendo trabalhados, o mtodo ou ordem na execuo dos exerccios necessitam ser constantemente alterados, isto evitara a monotonia no treinamento e contribuir para aumentar a massa muscular e performance esportiva.

Recuperao
Uma vez que o objetivo do treino de fora foi concluido sobre a sobrecarga, progresso, intensidade, diversidade o prximo passo a recuperao, uma das partes mais importantes no desenvolvimento dos msculos. O tempo de recuperao aps o treinamento de fora de extrema importncia. O aumenta da fora e uma massa muscular consistente e uniforme dependem do devido repouso, recomenda- se pelo menos 48 horas de descanso entre exerccios para o mesmo grupo muscular.