10 PASSOS PARA UMA ALIMENTAO SAUDVEL PARA PESSOAS ADULTAS

Vamos apresentar para voc os 10 PASSOS PARA UMA ALIMENTAO SAUDVEL.

Estes passos podem e devem ser seguidos por todas as pessoas da famlia com mais de 2O anos
de idade e menos de 60 anos.
NO necessrio que voc tente adotar todos os passos de uma vez e tambm no precisa
seguir a ordem dos nmeros. Para iniciar escolha aquela orientao que lhe parea mais fcil,
interessante ou desafiadora e procure segui-la todos os dias. Caso em algum dia voc no consiga,
no desanime; tente novamente no dia seguinte. Quando sentir que o passo escolhido j faz parte da
sua rotina, ento acrescente um novo.
Caso voc tenha algum problema de sade que necessite de orientaes alimentares
especficas, procure um nutricionista.

1. Faa pelo menos 3 refeies (caf da manh, almoo e jantar) e 2 lanches saudveis por
dia. No pule as refeies e no exagere na quantidade.

Fazendo todas as refeies, voc evita que o estmago fique vazio por
muito tempo, diminuindo o risco de ter gastrite e de ficar com muita fome e exagerar na
quantidade quando for comer.
Evite "beliscar" entre as refeies isso vai ajudar voc a controlar o peso.
Aprecie a sua refeio, coma devagar, mastigando bem os alimentos.
Saboreie refeies variadas dando preferncia a alimentos saudveis tpicos da sua regio e
disponveis na sua comunidade.
O consumo freqente e em grande quantidade de sal, gorduras, acar, doces,
refrigerantes, salgadinhos e outros alimentos industrializados aumenta o risco de doenas como
cncer, obesidade, hipertenso arterial, diabetes e doenas do corao. Escolha os alimentos mais
saudveis, lendo as informaes e a composio nutricional nos rtulos dos alimentos.
Siga as normas bsicas de higiene na hora da compra, do preparo, da conservao e do
consumo de alimentos. A higiene essencial para reduo dos riscos de doenas transmitidas pelos
alimentos e pela gua.

2. Inclua diariamente 6 pores do grupo dos cereais como arroz, milho e trigo; tubrculos
como as batatas; razes como a mandioca/macaxeira/aipim; pes e massas nas refeies. D
preferncia aos gros integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.

Alimentos como cereais (arroz, milho, trigo), pes e massas, preferencialmente na forma
integral; tubrculos como as batatas e razes como a mandioca/macaxeira/aipim, so a mais
importante fonte de energia e devem ser o principal componente da maioria das refeies, pois so
ricos em carboidratos.
Distribua as 6 pores desses alimentos nas principais refeies dirias (caf-da -manh,
almoo e jantar) e nos lanches entre elas
Nas refeies principais, preencha metade do seu prato com esses alimentos. Se utilizar
biscoitos para os lanches, leia os rtulos: escolha os tipos e as marcas com menores quantidades de
gordura total, gordura saturada, gordura trans e sdio


3. Coma diariamente pelo menos 3 pores de legumes e verduras como parte das refeies
e 3 pores ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

Frutas, legumes e verduras so ricos em vitaminas, minerais e fibras, e devem estar
presentes diariamente nas refeies, pois contribuem para a proteo sade e diminuio do risco
de ocorrncia de vrias doenas.
Varie o tipo de frutas, legumes e verduras consumidos durante a semana. Compre os
alimentos da poca (estao) e esteja atento para a qualidade e o estado de conservao deles.
Para alcanar o nmero de pores recomendadas necessrio que esses alimentos
estejam presentes em todas as refeies e lanches do dia. De preferncia a frutas, legumes e
verduras crus.
Procure combinar verduras e legumes de maneira que o prato fique colorido, garantindo,
assim, diferentes nutrientes.
Sucos naturais de fruta feitos na hora so os melhores; a polpa congelada perde alguns
nutrientes, mas ainda uma opo melhor que sucos artificiais, em p ou em caixinha.


4. Coma feijo com arroz todos os dias ou, pelo menos, 5 vezes por semana. Esse prato
brasileiro uma combinao completa de protenas e bom para a sade.

Misture 1 parte de feijo para 2 partes de arroz, cozidos
Varie os tipos de feijes usados (preto, da colnia, manteiguinha, carioquinha, verde, de
corda, branco e outros) e as formas de preparo.
Use tambm outros tipos de leguminosas (soja, gro de bico, ervilha seca, lentilha, fava)
As sementes (de girassol, gergelim, abbora e outras) e as castanhas (do Brasil, de caju,
nozes, nozes-pecan, amendoim, amndoas e outras) so fontes de protenas e de gorduras de boa
qualidade.


5. Consuma diariamente 3 pores de leite e derivados e 1 poro de carnes, aves, peixes ou
ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparao torna
esses alimentos mais saudveis!

Leite e derivados so as principais fontes de clcio na alimentao. Carnes, aves, peixes e
ovos fazem parte de uma alimentao nutritiva e contribuem para a sade e para o crescimento
saudvel. Todos so fontes de protenas, vitaminas e minerais.
Os adultos devem preferir leite e derivados com menores quantidades de gorduras
(desnatados). Gestantes devem dar preferncia a esses alimentos nas formas integrais, se no
houver orientao contrria de seu nutricionista ou mdico.
Consuma mais peixe e frango e sempre prefira as carnes magras.
Procure comer peixe fresco pelo menos duas vezes por semana, tanto os de gua doce
como salgada so saudveis..
Coma pelo menos uma vez por semana vsceras e midos, como o fgado bovino, moela,
corao de galinha, entre outros. Esses alimentos so excelentes fontes de ferro, nutriente essencial
para evitar anemia.
Caso opte por uma alimentao sem carnes (com ou sem ovos, leite e derivados), procure
um nutricionista para receber orientaes necessrias para alimentao adequada..

6. Consuma, no mximo, 1 poro por dia de leos vegetais, azeite, manteiga ou margarina.

Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnes com gordura aparente,
embutidos (salsicha, lingia, salame, presunto, mortadela), queijos amarelos, frituras e salgadinhos,
para, no mximo, 1 vez por semana.
Use pequenas quantidades de leo vegetal quando cozinhar (canola, girassol, milho,
algodo e soja), sem exagerar nas quantidades. Uma lata de leo por ms suficiente para uma
famlia de 4 pessoas.
Use azeite de oliva para temperar saladas, sem exagerar na quantidade. Evite usa-lo para
cozinhar, pois perde sua qualidade nutricional quando aquecido.
Prepare os alimentos de forma a usar pouca quantidade de leo, como assados, cozidos,
ensopados e grelhados. Evite cozinhar com margarina, gordura vegetal ou manteiga.
Na hora da compra, d preferncia s margarinas sem gorduras trans ou a marcas com
menores quantidades desse ingrediente (procure no rtulo essa informao).

7. Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados,
sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentao. Coma-os, no mximo, 2
vezes por semana.

Consuma no mximo 1 poro do grupo dos acares e doces por dia.
Valorize o sabor natural dos alimentos e das bebidas evitando ou reduzindo o acar
adicionado a eles.
Diminua o consumo de refrigerantes e de sucos industrializados; a maioria dessas bebidas
contm corantes, aromatizantes, acar ou edulcorantes (adoantes artificiais) que no so bons
para a sade.
Prefira bolos, pes e biscoitos doces preparados em casa, com pouca quantidade de
gordura e acar, sem cobertura ou recheio.

8. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa.

A quantidade de sal por dia deve ser, no mximo, 1 colher de ch rasa, por pessoa,
distribuda em todas as refeies do dia.
Utilize somente sal iodado. No use sal destinado ao consumo de animais, que prejudicial
sade humana.
Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sdio) como hambrguer, charque
e embutidos (salsicha, lingia, salame, presunto, mortadela), salgadinhos e outros produtos
industrializados como conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos. Leia o rtulo dos
alimentos e prefira aqueles com menor quantidade de sdio. O consumo excessivo de sdio
aumenta o risco de hipertenso arterial e doenas do corao e rins.
Utilize temperos como cheiro verde, alho, cebola e ervas frescas e secas ou suco de frutas,
como limo, para temperar e valorizar o sabor natural dos alimentos.

9. Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de gua por dia. D preferncia ao consumo de
gua nos intervalos das refeies.

A gua muito importante para o bom funcionamento do organismo das pessoas em todas
as idades. O intestino funciona melhor, a boca se mantm mida e o corpo hidratado.
Use gua tratada,fervida ou filtrada para beber e preparar refeies e sucos .
Oferea gua para crianas e idosos ao longo de todo o dia. Eles precisam ser estimulados
ativamente a ingerir gua.
Bebidas aucaradas como refrigerantes e sucos industrializados, e bebidas com cafena
como caf, ch preto e ch mate no devem substituir a gua.

10. Torne sua vida mais saudvel. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade fsica todos os
dias e evite as bebidas alcolicas e o fumo.

Alm da alimentao saudvel, a atividade fsica regular importante para a manter um
peso saudvel.
Movimente-se! Descubra um tipo de atividade fsica agradvel, o prazer tambm
fundamental para a sade. Caminhe, dance, ande de bicicleta, jogue bola, brinque com crianas.
Aproveite o espao domstico e espaos pblicos prximos a sua casa para movimentar-se. Convide
os vizinhos, amigos e familiares para acompanh-lo.
Incentive as crianas a realizarem brincadeiras mais ativas como quelas que voc fazia na
sua infncia e ao ar-livre: pular corda; correr; pular amarelinha; esconde-esconde; pega-pega; andar
de bicicleta e outras.
Evitar o fumo e o consumo freqente de bebida alcolica tambm ajuda a diminuir o risco
de doenas graves, como cncer e cirrose, e pode contribuir para a melhorar a qualidade de vida.
Mantenha o seu peso dentro de limites saudveis. Se voc tem entre 20 e 60 anos, veja no
quadro abaixo o seu IMC (ndice de Massa Corporal), que mostra se o peso est adequado para a
altura. Para calcular, divida o seu peso, em quilogramas, pela sua altura,
em metros, elevada ao quadrado.
Crianas, adolescentes e idosos tm valores do IMC diferentes. Pea orientao de um
profissional de sade sobre o peso saudvel dessas pessoas.


IMC= P (peso) .
A
2
(altura X altura)


VALORES DO IMC (kg/m
2
) ESTADO NUTRICIONAL
Menor que 18,5 Baixo peso
18,5 a 24,99 Peso adequado
25 a 29,99 Sobrepeso
Maior que 30 Obesidade



IMC=___________ kg/m
2
.

Estado Nutricional: _________________.