PEITO / TRICIPE

Circuito 1 3x
12 reps. Supino com alteres + 12 reps. Aberturas com alteres + Mx.
Push Ups
Circuito 2 3x
12 reps. Tricipe (atrs da cabea) com alteres + 15 reps. Skull Crushers +
Mx. Dips
Circuito 3 3x
10 Clap Push Ups
10 Diamond Push Ups
10 Side to Side Push Ups
10 Standard Push Ups
10 Close Push Ups

Circuito 4 3x

10 Dips
10 Bench Dips
10 Dips on the bar
10 Skull Crushers


COSTAS / BICIPE
Circuito 1 3x
10 Pull Ups c/ descanso entre series
Circuito 2 3x
12 Bicipe Curl c/ descanso entre series
Circuito 3 3x
10 Headbangerz c/ descanso entre series

Circuito 4 1x

10 Pull Ups
10 Chin Ups
10 Headbangerz
10 Bicipe Curl
Circuito 5 3x
Mx. Deadlift com alteres + Mx. Lombares c/descanso entre as series
(1serie so so dois exerccios juntos)

Circuito 6 3x
Mx. Pull Ups

OMBRO / PERNAS
Circuito 1 3x
12 Reps Elevao Frontal com alteres c/descanso entre series
Circuito 2 3x
50 Body Weight Squats c/ descanso entre sries
Circuito 3 3x
12 Press Ombros c/ alteres + 25 Squats com alteres c/ descanso entre series
(uma serie so os dois exerccios)

Circuito 4 1x

Mx. YLIT (ombros) com alteres + Mx. Burnouts com alteres c/descanso entre
series (uma serie so os dois exerccios)

Circuito 5 3x

Mx. Handstands Assisted + Mx. BoxJump com alteres c/descanso entre
series (uma serie so os dois exerccios)

Circuito 6 10x

Subir escadas o mais depressa possvel e descer de costas.