Lista de treinos para iniciantes

Para quem quer comear a correr. Objetivo: 5km

Semana 1
TREINO 1
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rpida
5 sries: intercalando 2 minutos de trote e 2 minutos de caminhada rpida (20 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rpida
TOTAL: 40 minutos
TREINO 2
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rpida
4 sries: intercalando 3m30s de trote e 2m30s de caminhada rpida (24 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rpida
TOTAL: 44 minutos
TREINO 3
Aquecimento: 10 minutos caminhada rpida
5 sries: intercalando 3 minutos de trote e 1m30s de caminhada rpida (22m30s)
Desaquecimento: 10 minutos caminhada rpida
TOTAL: 42m30s
Semana 2
TREINO 1
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rpida
5 sries: intercalando 3 minutos de trote e 1m30s de caminhada rpida (22m30s)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rpida
TOTAL: 42m30s
TREINO 2
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rpida
4 sries: intercalando 4m30s de trote e 2 minutos de caminhada rpida (26 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rpida
TOTAL: 46 minutos
TREINO 3
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rpida
7 sries: intercalando 3 minutos de trote e 1m30s de caminhada rpida (31m30s)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rpida
TOTAL: 51m30s
Semana 3
TREINO 1
Aquecimento: 5 minutos de caminhada rpida e 5 minutos de trote (10 minutos)
5 sries: intercalando 4 minutos de corrida leve e 1m30s de caminhada rpida (27m30s)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rpida
TOTAL: 47m30s
TREINO 2
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rpida
4 sries: intercalando 5m30s de trote e 1m30s de caminhada rpida (28 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rpida
TOTAL: 48 minutos
TREINO 3
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rpida
9 sries: intercalando 3 minutos de trote e 1 minuto de caminhada rpida (36 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rpida
TOTAL: 56 minutos
Semana 4
TREINO 1
Aquecimento: 5 minutos caminhada de rpida e 5 minutos de trote (10 minutos)
5 sries: intercalando 3 minutos de corrida moderada e 2 minutos de caminhada rpida (25 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rpida
TOTAL: 45 minutos
TREINO 2
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rpida
3 sries: intercalando 7 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rpida (24 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rpida
TOTAL: 44 minutos
TREINO 3
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rpida
11 sries: intercalando 3 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rpida (44 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rpida
TOTAL: 64 minutos
Semana 5
TREINO 1
Aquecimento: 5 minutos de caminhada rpida e 5 minutos de trote (10 minutos)
4 sries: intercalando 4 minutos de corrida moderada e 1m30s de caminhada rpida (22 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de trote
TOTAL: 42 minutos
TREINO 2
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rpida
3 sries: intercalando 9 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rpida (30 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rpida
TOTAL: 50 minutos
TREINO 3
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rpida
7 sries: intercalando 5 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rpida (42 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rpida
TOTAL: 62 minutos
Semana 6
TREINO 1
Aquecimento: 5 minutos de caminhada rpida e 5 minutos de trote (10 minutos)
4 sries: intercalando 4 minutos de corrida moderada e 1 minuto de caminhada rpida (20 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de trote
TOTAL: 40 minutos
TREINO 2
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rpida
2 sries: intercalando 12 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rpida (26 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rpida
TOTAL: 46 minutos
TREINO 3
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rpida
4 sries: intercalando 8 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rpida (36 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rpida
TOTAL: 56 minutos
Semana 7
TREINO 1
Aquecimento: 5 minutos de caminhada rpida e 5 minutos de trote (10 minutos)
3 sries: intercalando 5 minutos de corrida moderada e 1 minuto de caminhada rpida (18 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de trote
TOTAL: 38 minutos
TREINO 2
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rpida
2 sries: intercalando 14 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rpida (30 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rpida
TOTAL: 50 minutos
TREINO 3
Aquecimento: 10 minutos de caminhada rpida
3 sries: intercalando 10 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rpida (33 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rpida
TOTAL: 53 minutos
Semana 8
TREINO 1
Aquecimento: 5 minutos de caminhada rpida e 5 minutos de trote (10 minutos)
2 sries de: intercalando 7 minutos de corrida moderada e 1 minuto de caminhada rpida (16 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de trote
TOTAL: 36 minutos
TREINO 2
Aquecimento: 10 minutos caminhada rpida
2 sries: intercalando 17 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rpida (36 minutos)
Desaquecimento: 10 minutos de caminhada rpida
TOTAL: 56 minutos
TREINO 3
5km de corrida moderada