21 km - Para iniciantes

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

1 Descanso
10' TR + 6 x (8' CL +
1' CF) + 10' TR Descanso
5' TR + 30' CM + 5'
TR (no plano ou em
subida) Descanso
5' TR + 10 km CL + 5'
TR 30' TR
2 Descanso
10' TR + 3 x (15' CM
+ 2' I) + 10' TR Descanso
10' TR + 5 x (8' CF +
3' I) + 5' TR Descanso
5' TR + 12 km CL + 5'
TR (no plano ou em
subida) 30' TR
3 Descanso
10' TR + 30' CL + 10'
CF + 10' TR Descanso
10' TR + 8 x (3' TR +
2' CF) + 5' TR Descanso 5' TR + 80' CL + 5' TR 30' TR
4 Descanso
10' TR + 8 x (8' CF +
3' I) + 5' TR Descanso
10' TR + 10 x ( 2' CL
+ 2' CM) + 10' TR Descanso
10' TR + 14 km CM +
5' TR 30' TR
5 Descanso
10' TR + 7 km CL +
10' TR (no plano ou
em subida) Descanso
10' TR + 8 x (5' CF +
2' I) + 10' TR) Descanso
5' TR + 16 km CL + 5'
CA 30' TR
6 Descanso
5' TR + 40' CL + 5'
TR (no plano ou em
subida) Descanso
5' TR + 10 x (5' CF +
2' I) + 5' TR Descanso
5' TR + 18 km CL + 5'
CA 30' TR
7 Descanso
10' TR + 4 x (1 km CL
+ 1 km CF) + 10' TR Descanso
5' TR + 50' CM + 5'
TR (no plano ou em
subida) Descanso
5' TR + 16 km CL + 5'
TR 45' TR
8 Descanso
10' TR + 3 x (3 km CF
+ 2' I) + 10' TR Descanso
10' TR + 5 x (1 km
CF + 3' I) + 5' TR Descanso
5' TR + 100' CM + 5'
TR (no plano ou em
subida) 45' TR
9 Descanso
10' TR + 45' CL + 10'
CF + 10' TR Descanso
10' TR + 6 x (1' TR +
4' CF) + 5' TR Descanso
5' TR + 21 km CL + 5'
TR 30' TR
10 Descanso
10' TR + 4 x (2 km CF
+ 3' I) + 5' TR Descanso
10' TR + 10 x (4' CL
+ 1' CM) + 10' TR Descanso
5' TR + 14 km CL + 5'
TR 30' TR
11 Descanso
15' TR + 8 km CL +
15' TR Descanso
10' TR + 3 x (5' CF +
2' I) + 10' TR Descanso
5' TR + 12 km CL + 5'
TR 30' TR
12 Descanso
5' TR + 30' CL + 5'
TR Descanso
5' TR + 6 km CL + 5'
TR Descanso Descanso PROVA


* Seus primeiros 21 km - Tabela adequada para o corredor que j concluiu com tranquilidade provas (ou a distncia de 10 km nos ltimos 6 meses)
Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e voc ter a sua Frequncia Cardaca Mxima (FCM)
CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM
CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortvel. Entre 65% e 75% da FCM
CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM
CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natao, ciclismo, musculao ou qualquer esporte feito paralelamente
I: Intervalo de descanso
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rpida. Entre 85% e 95% da FCM
TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1 km, que no permite primeiros metros to rpidos. Entre 85% e 95% da FCM
TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
R (Recuperao): Tempo de recuperao entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando
RM (Ritmo de Meia maratona): O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rpido. Entre 70% e 85% da FCM
R10 (Ritmo de 10 km): O pace dos seus melhores 10 km ou de 10 a 15 segundos por minuto mais lento que dos 5 km. Entre 75% e 90% da FCM
R5 (Ritmo dos 5 km): O exato ritmo pretendido para correr os 5K. Entre 80% e 90% da FCM
SUB (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM; para as outras siglas, veja a planilha da pgina anterior