1

BOA POSTURA
Saiba os riscos da m postura
e algumas dicas de como corrigi-la
ANS - n31763-2
2
MODO CORRETO DE ELEVAR
PESOS, COLOCAR OU RETIRAR
OBJETOS DE LUGARES ALTOS
POR QUE TER
BOA POSTURA?
Na correria do dia-a-dia, seja no trabalho,
em casa ou na rua, preciso ficar atento s
posies que so adotadas em certas ativida-
des fsicas, pois elas podem ser prejudiciais
coluna. At mesmo parado - em p, sentado
ou deitado - pode-se prejudicar a coluna.
O Atendimento Domiciliar Amafresp de-
senvolveu esta cartilha porque acredita que
este um assunto de muita importncia para
todos e que os erros de postura so bastante
comuns.
Se voc elevar um
peso acima da cabea,
estar agredindo tanto
a cervical quanto a lombar.
Para no prejudicar a sua coluna,
apie o objeto pesado
no seu corpo e suba em uma
escada ou banquinho para deposi-
t-lo adequadamente.
Confira uma srie de vcios posturais que voc
pode cometer e algumas dicas para corrigir estes
problemas:
3
Quando tiver que realizar atividades
com os braos elevados, como os
professores ao escrever no quadro
negro, mantenha-os na altura do
ombro ou no mximo at a altura da
cabea. Se necessrio, utilize uma
escada, banco ou estrado.
Tambm recomendvel no se cur-
var, por exemplo, para corrigir a lio
do aluno ou em situaes similares.
Evite trabalhar com o tronco totalmen-
te inclinado. Se voc trabalha em fren-
te a uma bancada, ou se estiver pas-
sando roupa, certifique-se de que a
mesa tem altura suficiente para que
voc no precise se inclinar.
POSTURA CORRETA AO REALIZAR
ATIVIDADES DOMSTICAS, TRABALHOS
SOBRE MESA OU BALCO
Se for necessrio ficar muito
tempo em p, aconselhvel
utilizar um pequeno suporte
(mais ou menos do tamanho
de um tijolo) para colocar alternadamente sob os ps.
Em frente pia do banheiro e ao fazer a cama, dobre
os joelhos. Ao varrer ou aspirar p ou em movimentos
semelhantes, evite
torcer a coluna.
4
Mochilas devem ser pre-
sas s costas e no
penduradas em um s
ombro.
Malas e outros ob-
jetos pesados de-
vem ser levados
em um carri-
nho, que deve
ser empurrado
e no puxado.
As compras devem ser divididas e
carregadas com as duas mos.
COMO CARREGAR
MOCHILAS, COMPRAS, MALAS
E OUTROS OBJETOS PESADOS
Ao caminhar, olhe para a frente, mantendo o
abdmen contrado. O tipo de sapato ideal
para o dia-a-dia deve ser fechado no calca-
nhar para dar estabilidade s passadas, ter o
salto de base larga e leve, com altura de no
mximo 4 centmetros e, de preferncia, com
amortecimento. Para caminhadas, utilize um
tnis adequado.
COMO CAMINHAR
5
A cadeira ideal tem
encosto reto, de for-
ma a apoiar a regio
mdia da coluna, com
abertura para as nde-
gas. As coxas devem
estar apoiadas suave-
mente em todo o assento com os joelhos em 90 e
os ps apoiados no cho. No use cadeiras reclin-
veis.
COMO SENTAR-SE
ADEQUADAMENTE
No trabalho, em frente
a uma mesa ou digitan-
do no computador, per-
manea com as per-
nas debaixo da mesa.
Coloque o computador
a uma altura adequa-
da e fique com os
braos junto ao corpo.
Utilize um suporte para que o texto fique na altura dos
olhos e em frente. Como a altura da mesa nem sempre
adequada, deve-se elevar o que est se fazendo de
modo a no curvar muito a cervical e a dorsal. Estando
sentado, nunca gire para pegar um objeto s costas.
Ateno: no apie o telefone entre a orelha
e o ombro, pois isto fora a coluna cervical.
COMO SENTAR-SE
NO TRABALHO
6
BOA POSTURA AO DIRIGIR
Use os espelhos retrovisores para no tor-
cer o pescoo. Regule o banco de modo a
acomodar a coluna o mais prximo da posi-
o vertical. A distncia
dos pedais no deve
ser muito grande,
para que voc no
precise se esticar, o
que tambm afeta a
postura.
A posio ideal para dormir a de barriga para
cima e, alternativamente, a de lado. Evite dormir
de bruos, pois o pescoo fica torcido e h sobre-
carga da lombar. De lado, o ideal dormir com
uma perna sobre a outra, ambas semiflexionadas.
Muitas vezes, no conseguimos manter um joelho
sobre o outro e encostamos o que est em cima
no colcho, o que causa uma toro.
Neste caso, recomenda-
se utilizar um pequeno
travesseiro embaixo do
joelho.
Evite colches macios, que no do sustenta-
o, e colches muito duros, pois os ombros e o
quadril ficaro mal acomodados. Para ver qual
o colcho ideal, consulte as tabelas de
densidade de
espuma, que rela-
cionam o peso e a
altura da pessoa.
COMO DORMIR
7
AO LEVANTAR DA CAMA
Quando voc acorda, sua coluna est em
relativo repouso. Assim, procure levantar
calmamente, para no agredi-la. Sem levan-
tar a cabea, fique deitado de lado, dobre
as pernas e impulsione o corpo com a
mo, ao mesmo tempo em que coloca
as pernas para fora da
cama.
Um novo conceito em sade.
Amafresp Emergncia
0800-173017
Gerncia e Diretoria Amafresp
(11) 3886-8881
Servio Social (Home Care)
(11) 3886-8889/3886-8850/3886-8778
Emisso de Guias
(11) 3886-8857/3886-8816/3886-8867
Credenciamento
(11) 3886-8855/3886-8853/3886-8828
Reembolso
(11) 3886-8818
Telefones Amafresp
Filiado
Esta cartilha foi desenvolvida pelo departamento de Mkt & Comunicao da Afresp em
Maro/2006 e patrocinada pela Clnica Acquaterapia. Ilustraes Figuer Maia.
8