Universidade Veiga de Almeida

Ps-Graduao Lato-Sensu em Musculao

Disciplina: Nutrio Aplicada Atividade Fsica I
Prof(a): Letcia Azen Alves, Ms
E-mail: letinutri@aol.com
Em um programa de treinamento de alto rendimento imprescindvel o controle
sobre todas as variveis que possam intervir no processo.
A alimentao talvez seja a mais importante destas variveis extratreinamento*
* DANTAS, Estlio H. M. A Prtica da Preparao Fsica. Ed. Shape, 5a ed., 2003
CARBOIDRATOS (GLICDIOS, HIDRATOS DE CARBONO OU ACARES)
Classificao de acordo com o tamanho da molcula:
MONOSSACARDEOS: so as menores molculas de carboidrato existentes na natureza,
conhecidos como acares simples
Glicose: acar do sangue
Frutose: acar presente nas frutas e no mel.
Galactose: no encontrado na forma livre na alimentao
DISSACARDEOS: formados pela unio de duas molculas de monossacardeos
Sacarose (glicose + frutose) : o carboidrato mais conhecido, popularmente chamado de
acar branco ou acar de mesa. obtido da cana-de-acar.
Fontes: sucos e vitaminas adoados, doces caseiros, geleia de frutas
Maltose (glicose + glicose):
Fontes: cevada (cerveja), cereais
Lactose (glicose + galactose): menos doce que os demais e necessita de uma enzima
especfica (lactase) para ser digerido
Fonte: leite
OLIGOSSACARDEOS : formados pela unio de 3 a 10 unidades de monossacardeos.
Maltodextrina: produto da digesto parcial do amido do milho
POLISSACARDEOS : formados pela unio de mais de 10 unidades de monossacardeos. So
tambm chamados de polmeros de glicose
Amido: encontrado nos alimentos de origem vegetal
Glicognio: a forma como o carboidrato armazenado no fgado e nos msculos de
mamferos
Fibra diettica: carboidrato complexo no digervel

Monossacardeos
Glicose(xarope de milho, mel,
frutas, hortalias)
Frutose (mel, frutas, hortalias)
Galactose (acar do leite)
Manose (de pouco valor
nutricional; encontradda em
estruturas de frutas pouco
digeridas)
Fibras Insolveis
Celulose (farelo de trigo, soja,
cenoura e outras hortalias)
Hemicelulose (milho, aveia,
cevada, farelo de trigo e milho)
Lignina* (talo de trigo, talo de
alfafa)

Tipos de Carboidratos
Dissacardeos
Sacarose (acar de mesa),
beterraba, acar natural de
frutas e hortalias
Maltose (acar do malte)
Lactose (acar do leite)

Polissacardeos
Amido da planta (cereais,
tubrculos, hortalias, frutas)
Glicognio (Fgado)

Fibras Solveis
Gomas (aveia, goma guar de
feijo, ervilha, lentilha; semente
de gergelim)
Pectinas (polpa de frutas
ctricas, polpa de ma,
banana, batata, cenoura, polpa
de beterraba, repolho,
leguminosas).

Oligossacardeos (cebola, trigo,

cevada, banana, tomate, mel)
* Tecnicamente no um CHO.
Fonte: Cardoso, S.P. & Martins, C. Interaes Droga-Nutriente. Curitiba, Ed:Nutroclnica, 1998.
FIBRA

Carboidrato complexo presente nos alimentos de origem vegetal.

Representam as partes de gros, vegetais e frutas que no so digeridas.
Passam intactas pelo sistema digestivo e so eliminadas pelas fezes.
No fornecem calorias

Classificada de acordo com sua solubilidade em gua em:

SOLVEL (goma, pectina, protopectina)
confere saciedade (formam um gel, ficando mais tempo no estmago)
diminui os nveis de colesterol no sangue
auxilia no controle da glicemia (quantidade de acar no sangue)
o excesso pode causar priso de ventre
Fontes Alimentares:
Farelos (ex. aveia, cevada e arroz)
Frutas (ex. polpa de ma, banana)
Hortalias (cenoura, batata)
Leguminosas (feijes, lentilhas e ervilhas)
OBS: estes alimentos tambm podem conter fibra insolvel
INSOLVEL (celulose, hemicelulose, lignina)
regulariza o trnsito intestinal
amolece as fezes previne a priso de ventre diminui o risco de cncer de Clon
Fontes Alimentares:
Farelos de cereais (ex. trigo, milho)
Gros integrais (ex. arroz integral, Granola, All Bran, Corn Flakes, Nesfit, Rriz)
Pes e biscoitos integrais

3
Nozes, amndoas, amendoim
Frutas (ex. mamo)
Hortalias (ex. brcolis)
OBS: estes alimentos tambm podem conter fibra solvel
RECOMENDAES NUTRICIONAIS:
Crianas maiores de 2 anos de idade: idade + 5 g/dia
ex: 3 anos - 8g de fibra/dia
Aps 20 anos: 25 a 35g/dia
TOTAL DE FIBRAS DE ALGUNS ALIMENTOS COMUNS
Alimento

Tamanho da
Gramas de
poro
Fibra
Lentilha cozida
1 xcara de ch
7,9
Feijo (mdia) cozido
1 xcara de ch
7,5
Amendoim
xcara de ch
4,1
Soja cozida
xcara de ch
3,9
Ervilha enlatada
xcara de ch
3,5
Germe de trigo
3 colheres de sopa
2,9
Farelo de aveia
3 colheres de sopa
2,7
Milho
1 espiga mdia
2,3
Nozes
xcara de ch
2,3
Farelo de trigo
3 colheres de sopa
2,2
Aveia em flocos
3 colheres de sopa
2,1
Farinha de aveia
3 colheres de sopa
2,1
xcara de ch
9,0
All Bran
1 xcara de ch
3,0
Corn Flakes
Pra
1 mdia
4,0
Figo seco
1 mdio
3,7
Ma
1 mdia
3,0
Abacate
mdio
3,0
Kiwi
1 grande
3,0
Morango
xcara de ch
2,7
Banana
1 mdia
2,6
Ameixa seca
2 unidades
2,4
Laranja
1 mdia
2,2
Manga
1 mdia
2,2
Brcolis cozido
xcara de ch
2,7
Batata doce assada
1 mdia
2,1
Berinjela
xcara de ch
2,0
Cenoura crua
1 mdia
2,0
Espinafre cozido
xcara de ch
2,0
Fonte: Folheto Fibras e Fatos da Nutroclnica

FUNES DOS CARBOIDRATOS:

Energtica: os carboidratos representam o principal fonte de energia.
crebro utiliza quase exclusivamente a glicose como combustvel
Preservao das protenas
Ativador Metablico: necessrios para a queima das gorduras para fornecimento de
energia

FONTES ALIMENTARES DOS CARBOIDRATOS:

Cereais: arroz, milho, aveia, trigo
Massas
Pes
Farinhas
Tubrculos: batata, inhame
Razes: aipim
Acar e doces
Mel
Frutas
TOTAL DE CARBOIDRATOS(G) PRESENTES EM 100G DE ALGUNS ALIMENTOS
Alimento

Quantidade
(g)

Alimento

Quantidade
(g)

Acar refinado

99.50

Macarro cozido

23.00

Mel

78.10

Banana prata

22.80

Biscoito Salgado

69.70

Batata-inglesa cozida

19.10

Goiabada

68.30

Caqui

24.50

Aveia

65.00

Mamo

14.50

Feijo-preto cozido

12.20

Suco de laranja (sem sacarose)

13.10
10.00

Po de batata

58.20

Coca-cola

Doce de leite

54.20

Cenoura cozida

10.70

Po francs

57.40

Beterraba cozida

9.80

Arroz cozido

32.20

Abbora cozida

14.70

Batata-doce cozida

24.00

Chuchu

9.24

6.90
54.60
Chocolate ao leite
Melancia
Fonte: Pinheiro A. V. B., et al. Tabela para avaliao do consumo
alimentar em medidas caseiras. Rio de Janeiro: produo independente, 4a
ed., 2001
VALOR ENERGTICO DO CARBOIDRATO: 1 grama de carboidrato fornece 4 Kcal
Responsveis pelo fornecimento de 50 a 55% do Valor Calrico Total da dieta
NDICE GLICMICO
O ndice glicmico um indicador baseado na habilidade da ingesto do carboidrato (50g)
de um dado alimento elevar os nveis de glicose sangunea ps-prandial, comparado com um
alimento referncia, a glicose ou o po branco.

O corpo no absorve e digere todos os carboidratos na mesma velocidade;

O ndice glicmico no depende se o carboidrato simples ou complexo. Ex: o amido do
arroz e da batata tem alto ndice glicmico quando comparado c/ o acar simples (frutose)
na ma e pssego, os quais apresentam um baixo ndice glicmico.

Fatores como a presena de fibra solveis, o nvel do processamento do alimento, a

interao amido-protena e amido-gordura, podem influenciar nos valores do ndice
glicmico.

Alimentos de alto ndice glicmico (> 85)

Alimentos de moderado ndice glicmico (60-85)
Alimentos de baixo ndice glicmico (< 60)
ALIMENTO
Bolos

Quantidade para se
obter 50g de carb.
1 fatia grande (100g)

IG

ALIMENTO

Biscoitos
Crackers

12 unidades

87

Cuscus

90
99

Milho
Arroz branco

101

Arroz integral

84

Arroz parboilizado

Leite integral
Leite desnatado

2 pes franceses
(100g)
2 bolas grandes
(200g)
1 litro
1 litro

39
46

Tapioca
Feijo cozido

Iogurte com sacarose

Iogurte sem sacarose

2 potes
7 potes

48
27

Feijo manteiga
Lentilhas

All Bran
Corn Flakes
Musli

caixa (120g)
2 xcaras (60g)
1 xcara (40g)

60
119
80

Ervilhas
Feijo de soja
Spaguete

Aveia

5 colheres de sopa
cheias (75g)

78

Batata cozida

87

Batata frita

105
99

Batata doce
Inhame

52

Chocolate

58
44

Pipoca
Amendoim

83

Sopa de feijo

84

75

Sopa de tomate

54

80

Mel

62
74
67

Po branco
Sorvete

Mingau de aveia
Trigo cozido
Farinha de trigo
Ma
Suco de ma
Damasco seco
Banana
Kiwi
Manga
Laranja
Suco de laranja
Pssego enlatado

3 colheres de sopa
(60g)
4 unidades pequenas
(320g)
25 unidades (175g)
5 unidades mdias
(160g)
5 unidades mdias
(380g)
2 espadas mdias
(280g)
2 unidades mdias
(360g)
400mL
2 unidades (120g)

Quantidade para se
obter 50g de carb.
1 pedao mdio
(120g)
1 lata
2 colheres de arroz
(130g)
3 colheres de arroz
(120g)

IG
93
98
81
79
68

3 conchas mdias
cheias (420g)
2 conchas medias
cheias (320g)
2 latas

115
69
44
38
68
23
59

1 prato fundo raso

(280g)
2 unidades mdias
121
(280g)
2 pores pequenas 107
(130g)
2 fatias grossas (180g) 77
3 pedaos mdios
73
(180g)
100g
84
3 sacos grandes (75g)
5 pacotes pequenos
(250g)

79
21

104

Frutose

5 colheres de sopa
(75g)
50g

Glicose
Sacarose

50g
50g

138
87

32

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Pra

2 unidades grandes
54
Lactose
50g
(380g)
Fonte: FAO/OMS. Carbohydrates in Human Nutrition, 1998.

RECOMENDAES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE

FSICA:
Atletas que treinam intensamente diariamente devem ingerir de 7-10g de
carboidratos/kg de peso/dia ou 60% do VCT (Burke & Deakin, 1994);
Pessoas que se exercitam regularmente deveriam consumir de 55 a 60% do total de
calorias dirias sob a forma de carboidratos e indivduos que treinam intensamente em dias
sucessivos, requerem de 60 a 75% (ADA, 2000);
6-10g de carboidrato/kg/dia (ADA, 2000).
RECOMENDAES DE CARBOIDRATO PARA ATIVIDADES DE FORA:
55 a 65% (ADA, 2000)
Kleiner (2002): 8,0-9,0g/kg de peso/dia (manuteno), 8,0-9,0g/kg de peso/dia (hipertrofia
muscular) e 5,0-6,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e reduo do percentual de
gordura ao mesmo tempo)
RECOMENDAES PR-EXERCCIO
nas 3-4 horas que antecedem:
4-5g de carboidrato/kg de peso
200-300g de carboidrato (ADA, 2000)
Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digesto e absoro dos alimentos (esvaziamento
quase completo do estmago)
Objetivo 2: prover quantidade adicional de glicognio e glicose sangunea
Objetivo 3: evitar a sensao de fome
OBS: geralmente consiste em uma refeio slida
Diferente dos efeitos contraditrios da ingesto de carboidratos 30 a 60 minutos antes do
exerccio, a eficincia desse consumo 3 a 6 horas antes do exerccio no rendimento fsico
observada, em funo de haver tempo suficiente para sntese de glicognio muscular e heptico e
a disponibilidade de glicose durante a realizao do exerccio. Preservar este perodo de tempo
tambm favorece o retorno dos hormnios, especialmente insulina, as concentraes fisiolgicas
basais (El Sayed et al., 1997).
1 hora antes: 1-2g de carboidrato/kg de peso
OBS: dar preferncia aos repositores energticos lquidos
Objetivo: so de mais fcil digesto
Aps uma refeio contendo carboidratos, as concentraes plasmticas de glicose e
insulina atingem seu pico mximo, tipicamente entre 30 - 60 minutos. Caso o exerccio seja iniciado
neste perodo, a concentrao plasmtica de glicose provavelmente estar abaixo dos nveis
normais. Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinergtico da insulina e da contrao
muscular na captao da glicose sangnea (Jeukendrup et al ,1999).
Durante o exerccio a disponibilidade da insulina para a captao de glicose muito
pequena. Estudos indicam que o aumento da velocidade de transporte com o aumento da atividade
contrtil relaciona-se com a maior ativao de transportadores de glicose que, no caso do msculo
esqueltico, o GLUT4 (Jnior, 2002).

65

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A magnitude da captao de glicose pelo msculo esqueltico est relacionada com a
intensidade e a durao do exerccio, aumentando proporcionalmente com a intensidade.
vlido consumir carboidrato 1 hora antes do exerccio?
Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose, frutose e
polmeros de glicose, 1 hora antes de exerccios, realizados a uma intensidade de 70% a 80% do
VO2 max., encontraram efeitos negativos: Foster et al. (1979); nenhum efeito: Mc Murray et al.
(1983), Keller & Schgwarzopf (1984), Devlin et al. (1986) e Hargreaves et al. (1987); e, finalmente,
efeitos positivos foram relatados por Gleeson et al. (1986); Okano et al. (1988) e Peden et al.
(1989).
Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes do exerccio?
Thomas et al. (1991), compararam as respostas bioqumicas e fisiolgicas de ciclistas
treinados que ingeriram a mesma poro de alimentos de alto ndice glicmico (glicose e batata) e
de baixo ndice glicmico (lentilhas), 1 hora antes do exerccio. A alimentao com baixo ndice
glicmico produziu os seguintes efeitos: 1) nvel menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos aps a
ingesto, 2) maior nvel de cidos graxos livres, 3) menor oxidao de carboidratos durante o
exerccio e 4) perodo de realizao do exerccio 9 a 20 minutos maior que o tempo correspondente
aos dos indivduos que ingeriram a refeio de alto ndice glicmico.
Concluso, devemos priorizar carboidratos de baixo ndice glicmico
Objetivo1: indivduos suscetveis a queda da glicemia no devem ingerir carboidratos de alto
ndice glicmico para evitar a Hipoglicemia Reativa
Objetivo 2: nveis elevados de insulina inibem a Liplise, o que reduz a mobilizao de cidos
graxos livres do Tecido Adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos
carboidratos. Isto contribui para a depleo prematura do glicognio e fadiga precoce
OBS: o consumo de alimentos muito doces tambm podem provocar, enjos e diarria
imediatamente antes (15 min antes): 50-60g de polmeros de glicose (ex. maltodextrina carboidrato proveniente da hidrlise parcial do amido).
Segundo Coogan (1992) esta ingesto similar ingesto durante a atividade fsica e pode
melhorar o desempenho.
RECOMENDAES DURANTE O EXERCCIO
Quantidade:
30-60g de carboidrato/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000);
0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2000)
40-75g de carboidrato/hora (El-Sayed et al., 1995)
Objetivo 1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga em,
aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicognio
Objetivo 2: manter a glicemia, previnindo dores de cabea, nuseas, etc.
A Gliconeognese pode suprir glicose numa taxa de apenas 0,2-0,4g/min, quando os
msculos podem estar consumindo glicose a uma taxa de 1-2g/min (Powers & Howley, 200).
A suplementao de carboidratos durante o exerccio muito eficiente na preveno da
fadiga, porm deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade est sendo realizada ou,
pelo menos, 35 minutos antes da fadiga devido velocidade do esvaziamento gstrico (El-Sayed
et al.,1995).

Quando o consumo de carboidratos durante o exerccio se faz necessrio?

Aps 2 horas de exerccio aerbio de alta intensidade poder haver depleo do contedo
de glicognio do fgado e especialmente dos msculos que estejam sendo exercitados (Burke &
Deakin, 1994; Mcardle, 1999)
Segundo Bucci (1989), o consumo de carboidratos durante a atividade fsica s aumentar
efetivamente o rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade
superior a 70% do VO2 mx.
De acordo com Driskell (2000) o consumo de carboidrato parece ser mais efetivo durante
atividades de endurance que durem mais de 2 horas.
O consumo de carboidratos durante o exerccio parece ser ainda mais importante quando
atletas iniciam a atividade em jejum, quando esto sob restrio alimentar visando a perda de peso
ou quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos ao incio da atividade (Neufer
et al., 1987; ADA, 2000). Nestes casos, a suplementao de carboidratos pode aumentar o
rendimento durante atividades com 60 minutos de durao.
Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o exerccio?
Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser
igualmente efetivos em melhorar a performance (Driskell, 2000)
Segundo a ADA (2000), o consumo durante o exerccio deve ser, preferencialmente, de
produtos ou alimentos com predominncia de glicose; a frutose pura no eficiente e pode causar
diarria, apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada.
RECOMENDAES PS-EXERCCIO
Quantidade:
0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o
trmino do exerccio;
0,7-1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horas aps um exerccio
intenso + 600g de carboidrato durante as primeiras 24 horas (Ivy et al., 1998);
1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas,
durante as 4-6 horas que sucedem o trmino do exerccio (ADA, 2002);
0,4g de carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos, durante 4 horas. Neste caso observa-se
a maior taxa de recuperao do glicognio, porm o consumo calrico acaba excedendo o
gasto energtico durante o exerccio
Objetivo: facilitar a ressntese de glicognio
Segundo Williams (1999) durante 24 horas, a taxa de recuperao do glicognio de
aproximadamente 5-7%/hora.
Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de carboidrato aps o exerccio?
O consumo imediato de carboidrato (nas primeiras 2 horas) resulta em um aumento
significativamente maior dos estoques de glicognio. Assim, o no consumo de carboidrato na fase
inicial do perodo de recuperao ps-exerccio retarda a recuperao do glicognio (Ivy et al.,
1988). Isto importante quando existe um intervalo de 6-8 horas entre sesses, mas tem menos

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impacto quando existe um perodo grande de recuperao (24-48 horas). Segundo a ADA (2000)
para atletas que treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para
ingesto de carboidrato parece ter pouca importncia, quando quantidades suficientes de
carboidrato so consumidas nas 24 horas aps o exerccio.
Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada aps o exerccio?
A recuperao dos estoques de glicognio ps-exerccio parece ocorrer de forma similar
quando feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo de
frutose induz uma menor taxa de recuperao. Concluso, devemos priorizar os carboidratos de
alto ndice glicmico (Burke & Deakin, 1994).
PROTENAS (PROTDIOS)
Definio: Molculas formadas pela unio de unidades mais simples denominadas AMINOCIDOS.
Classificao de acordo com o tamanho da molcula:

Aminocidos: representam as unidades estruturais bsicas das protenas.

Dipeptdeos: formados pela unio de 2 aminocidos
Tripeptdeos: formados pela unio de 3 aminocidos
Polipeptdeos: formados pela unio de 10 a 100 aminocidos
Protena: formados pela unio de mais de 100 aminocidos

Fonte: ANDERSON, Linnea, DOBBLE, Marjorie V. TURKKI, Pirkko R. et al. Nutrio. Rio de
Janeiro: Guanabara, 17a ed., 1988
Classificao quanto qualidade:
PROTENAS DE ALTO VALOR BIOLGICO OU COMPLETAS: contm todos os aminocidos em
quantidades e propores ideais
Protenas presentes nos alimentos de origem animal
PROTENAS DE BAIXO VALOR BIOLGICO OU INCOMPLETAS: sua estrutura deficiente
em um ou mais aminocidos essenciais
Protenas de origem vegetal
cereais - ptn deficiente em lisina
leguminosas - ptn deficiente em metionina
Protenas de Alta Qualidade (AVB) ou
Completas
Carne vermelha
Leite, iogurte e queijos
Ovos
Peixe
Porco
Aves

Protenas de Baixa Qualidade (BVB) ou

Incompletas
Leguminosas (ex: feijo, ervilhas e lentilhas)
Pes, massas
Cereais
Frutas
Gelatina
Nozes, amendoim
Hortalias

Combinao de alimentos contendo todos os aminocidos essenciais

Os vegetais deficientes em um ou mais aminocidos essenciais podem ser consumidos com
outro vegetal que seja rico no aminocido ausente ou que exista uma boa quantidade:

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Arroz + feijo (ou lentilha)

Po torrado + sopa de ervilha
Milho + ervilha
Qualidade das Protenas dos Alimentos
Fonte Protica Escore
Clara de ovo
1,0
Casena (leite)
1,0
Protena de soja 1,0
Carne
0,92
Feijes
0,68
Lentilha
0,52
Po integral
0,40
Fonte: Lemon, P. J. Am Coll of Nutrition, 2000.
CLASSIFICAO DOS AMINOCIDOS

AMINOCIDOS ESSENCIAIS: no podem ser sintetizados no nosso organismo, portanto, tero

que ser ingeridos atravs da alimentao
Isoleucina*, Fenilalanina, Leucina*, Lisina, Histidina1, Metionina, Treonina, Triptofano e Valina*
*Aminocidos de cadeia ramificada.
1
Durante o crescimento, sua sntese inferior necessidade do organismo, sendo considerado
essencial nesse perodo.
AMINOCIDOS CONDICIONALMENTE ESSENCIAIS: so sintetizados no nosso organismo,
mas podem ser essenciais em determinadas condies clnicas ou estados fisiolgicos.
Cistena, Tirosina, Glutamina.
AMINOCIDOS NO - ESSENCIAIS: podem ser sintetizados no nosso organismo
Glutamato, Aspartato, Alanina, Arginina, Glicina, Prolina, Serina e Aspargina
Fonte: SHILS, M. E. et al. Tratado de Nutrio Moderna na Sade e na Doena. 9a ed. So
Paulo: Manole, 2003.
PRINCIPAIS FUNES DOS AMINOCIDOS
Aminocido
cido
asprtico
cido
glutmico
Alanina
Arginina

Asparagina
Cistina
Fenilalanina

Principais funes
Indicado para Sndrome da Fadiga Crnica associado a potssio e magnsio
Participa da converso muscular do carboidrato em energia
Importante na formao de anticorpos e imunoglobulinas
Auxilia na remoo da amnia
Maior precursor da glutamina, glutationa e GABA (neurotransmissor cerebral)
Importante para o metabolismo cerebral
Maior componente dos tecidos conectivos
Componente chave do ciclo da glicose-alanina, para produo de energia no msculo
parte integrante do ciclo da uria, reduzindo os nveis de amnia no msculo e no crebro.
Tem participao efetiva nos processos de cicatrizao.
de fundamental importncia para o crescimento infantil, pois participa da liberao do
hormnio do crescimento.
Importante agente na atividade metablica do sistema nervoso central
Antioxidante; Melhora a cicatrizao; Diminui a dor por inflamao;Fortalece o tecido conectivo
Maior precursor da tirosina. Melhora o humor e o alerta mental, mas pode causar irritabilidade.
Principal elemento na sntese de colgeno.

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Glicina
Glutamina
Histidina
Isoleucina
Leucina

Lisina
Metioniona
Prolina
Serina
Taurina
Tirosina
Treonina
Triptofano
Valina

Parte da estrutura da hemoglobina e citocromos (enzimas envolvidas na produo de energia);

Pode ter efeito calmante
Produz glucagon (mobiliza o glicognio); Usada na sntese de creatina
Aminocido mais abundante; Importante para o sistema imune
Importante fonte de energia especialmente para os rins, intestino e fgado durante restrio
calrica
Essencial para crianas.
A suplementao no recomendada, podendo deprimir o sistema imune quando
exposto ao sol.
Aminocido de cadeia ramificada rapidamente utilizado para produo de energia no msculo.
Usado para diminuir a perda muscular em indivduos debilitados.
Aminocido de cadeia ramificado e rapidamente utilizado para energia. Ajuda a reduzir o
catabolismo.
Compete com a tirosina, fenilalanina e triptofano na barreira hematoenceflica e produz alerta
mental.
Promove a sade dos ossos e pele.
Baixos nveis reduzem a sntese protica. Estimula o sistema imune. Utilizado para sntese de
carnitina.
Precursor da cistena, creatina e carnitina. Pode aumentar os nveis de glutationa com efeito
antiooxidante. Em excesso aumenta o colesterol.
O maior componente do tecido conectivo e do corao
Maior constituinte do colgeno
Importante na produo de energia
Melhora a memria e funcionamento do sistema nervoso
Envolvida na produo de imunoglobulinas e anticorpos
Usada para fazer os sais biliares para digesto de gorduras.
Precursor de neurotransmissores dopamina, norepinefrina, epinefrina, dos hormnios da
tireide, hormnio do crescimento e melanina.
Melhora o humor, mas pode causar irritabilidade.
A deficincia causa acmulo de gordura no fgado. Importante componente do colgeno. Em
geral baixa em vegetarianos. Importante para fortalecer o sistema imune.
Precursor da serotonina que causa relaxamento e sonolncia. Indicado para insnia, estresse,
ansiedade e depresso.
Aminocido de cadeia ramificada. Metabolizado diretamente no msculo como os outros
aminocidos de cadeia ramificada. Estimula o alerta mental.

PRINCIPAIS FUNES DAS PROTENAS:

Funo estrutural: est relacionada parte vital de todas as clulas do corpo, como a
protena muscular contrtil.
Funo de transporte: transporta vrias substncias no sangue, como as lipoprotenas.
Funo enzimtica e hormonal: produz enzimas e os hormnios do corpo, que regulam
diversos processos fisiolgicos.
Funo neurotransmissora: forma os neurotransmissores. Eles atuam no SNC. Um exemplo
deles a serotonina.
Funo imunolgica: produz os anticorpos do corpo, que combatem as infeces e as
doenas.
Equlibrio cido-bsico: funciona como neutralizador no sangue, mantendo o pH em timo
nvel.
Equilbrio de lquidos: exerce uma presso que mantm o balano de lquidos no corpo
adequado, particularmente no sangue.
Funo energtica: quando o consumo de carboidratos insuficiente.

12

FONTES ALIMENTARES DAS PROTENAS:

Carnes, aves e peixes
Leite e derivados
Ovos
Leguminosas: feijo, lentilha, soja, ervilha, gro-de-bico
TOTAL DE PROTENA E LIPDIOS(G) PRESENTES EM 100G DE ALGUNS ALIMENTOS
Principais alimentos fonte de protenas
Alimento (100g/mL)
Ptn(g)
Lip(g)

Substitutos/desnatados/light
Alimento (100g/mL)
Ptn(g)
Lip(g)

Leite integral
Queijo minas

3,5
18,0

3,8
19,0

Leite desnatado
Queijo cottage

3,5
14,5

0,1
4,0

Queijo prato

28,30

30,60

Ricota

12,60

14,28

Iogurte de frutas
Presunto

3,0
16,7

3,0
23,2

Iogurte light
Blanquet de peru

4,0
19,4

0,0
4,9

Mortadela

18,40

20,80

Salame

18,40

20,80

Carne vermelha

27,95

12,93

Peixe cozido

22,90

0,70

Frango assado

18,20

5,40

Ovo cozido
12,8
11,5
Clara de ovo em p
80,0
0,0
Fonte: Pinheiro A. V. B., et al. Tabela para avaliao do consumo alimentar em medidas
caseiras. Rio de Janeiro: produo independente, 4a ed., 2001
VALOR ENERGTICO DAS PROTENAS: 1 grama de protena fornece 4 kcal
Responsveis pelo fornecimento de 10 a 15% do Valor Calrico Total da dieta
REQUERIMENTOS DE PROTENA PARA ATIVIDADES DE ENDURANCE
Autor (ano da publicao)
Williams, M. H. (1999)
ADA (2000)
Manore & Thompson (2000)

Recomendao de protena
(g/kg de peso/dia)
1,2-1,4g/kg de peso/dia
1,2-1,4g/kg de peso/dia
1,2-1,4g/kg de peso/dia

REQUERIMENTOS DE PROTENA PARA ATIVIDADES DE FORA E/OU TREINAMENTO

CONTRA-RESISTNCIA
Autor (ano da publicao)
Forbes, G. (1991)
Tarnopolsky, M. A. (1992)
Lemom, P. (1998)
Burke, L. & Deakin, V. (1994)

Recomendao de protena (g/kg de peso/dia)

0,8-1,0g/kg de peso/dia (sedentrio) + 14g/dia
1,78g/kg de peso/dia (atletas iniciantes), 1,4/kg de
peso/dia (atletas experientes) e 1,2/kg de peso/dia
(manuteno)
1,6-1,8g/kg de peso/dia
0,8-1,0g/kg de peso/dia (sedentrio) + 20-25g/dia

13
McArdle, W., Katch, F., Katch, V.
(1999)
Williams, M. H. (1999)
ADA (2000)
Manore & Thompson (2000)

1,2-1,8g/kg de peso/dia
1,2-1,4g/kg de peso/dia (manuteno) e 1,6-1,8g/kg de
peso/dia (hipertrofia muscular)
1,6-1,74g/kg de peso/dia
1,6-1,7g/kg de peso/dia

Kleiner, S. M. (2002)

1,2-1,3g/kg de peso/dia (manuteno), 1,5-1,6g/kg de

peso/dia (hipertrofia muscular) e 1,8-2,0g/kg de peso/dia
(hipertrofia muscular e reduo do percentual de gordura
ao mesmo tempo)
OBS: Kleiner (2002) destaca que as necessidades proticas estimadas para manuteno da massa
muscular s sero suficientes caso as necessidades energticas dos atletas esteja sendo supridas,
atravs, principalmente, do adequado consumo de carboidratos.
A protena deve ser consumida antes ou aps a atividade fsica?
Para que o processo de hipertrofia ocorra de modo eficiente necessria a correta associao
entre treinamento e ingesto de nutrientes no perodo ps-exerccio (Bacurau, 2000)
Durante o exerccio, o processo de sntese protica encontra-se reduzido e h o aumento da
oxidao de aminocidos (Hargreaves, 1995; Lemon, 1995; Rennie, 1996)
Possveis efeitos colaterais do excesso de protena:
sobrecarga renal (trabalho para o rim excretar os produtos do metabolismo: uria);
aumento da excreo de clcio pela urina (poder haver reduo do pH renal e/ou em funo
da ingesto de suplementos proticos adicionados de fsforo);
ganho de peso;
aumento da ingesto de gorduras contribuindo para o surgimento de Dislipidemias;
desidratao.
LIPDIOS (GORDURAS)
Classificao:
GORDURAS SIMPLES
Gorduras Neutras
Triglicerdeos (1 glicerol + 3 cidos graxos) - principal forma de armazenamento de energia
So classificados de acordo com o tamanho do cido graxo em:
TCC:(6 ou menos carbonos)
TCM (6 a 12 carbonos)
TCL (mais de 12 carbonos)
GORDURAS COMPOSTAS: so formadas por uma gordura neutra em combinao com outras
substncias qumicas
Fosfolipdeos (formao da parede celular)
Glicolipdeos (formao de receptores de hormnios nas clulas)
Lipoprotenas (constituem a principal forma de transporte para a gordura no sangue)

14

LIPOPROTENAS
FRAO LIPDICA
+
FRAO PROTICA (APOPROTENA)
Lipoprotena
Quilomcrons

Sntese
So formados nas clulas da
mucosa intestinal aps a
refeio.
So as maiores lipoprotenas,
porm com a menor
densidade (< 0,96 g/mL).

VLDLs

So formadas no fgado
atravs de lipdeos,
carboidratos, lcool e
colesterol

Principal funo
Transportam os lipdeos de
origem alimentar (exgenos)
atravs do sangue para os
tecidos. Encontram-se em
propores sricas elevadas aps
uma refeio por 4 a 6 horas,
dependendo do contedo de
lipdeos da mesma.
Transportam os lipdeos
endgenos, especialmente os
triglicerdeos, para os tecidos
corporais.

Composio
Triglicerdeos = 85%
Fosfolipdeos = 8%
Colesterol = 5%
Protenas = 2%

Triglicerdeos= 50-60%
Fosfolipdeos = 15-18%
Colesterol = 15-20%
Protenas = 10%

Densidade de 0,96 - 1,00

g/mL
LDLs

HDLs

So formadas no sangue a
partir das VLDLs (VLDLs
IDLs LDLs).

Triglicerdeos = 8%
Carreiam de 60 a 80% do
colesterol srico total e
Fosfolipdeos = 20%
apresentam grande afinidade
Colesterol = 50%
Protenas = 22%
pelas clulas que compem a
parede arterial, onde depositam
Densidade de 1,00 - 1,06
seu colesterol e se oxidam,
g/mL.
contribuindo para alteraes
desfavorveis que danificam e
diminuem a luz arterial. Por isso,
so popularmente conhecidas
como mau-colesterol.
So sintetizadas no fgado.
So popularmente conhecidas
Triglicerdeos = 3%
como bom-colesterol, por
Fosfolipdeos = 30%
Densidade de 1,06 - 1,21
apresentarem papel protetor
Colesterol = 17%
g/mL
para a parede arterial e,
Protenas = 50%
consequentemente, para a sade
do sistema cardiovascular, uma
vez que atuam no transporte
reverso do colesterol,
removendo-o da parede arterial e
conduzindo-o at o fgado, onde
ser destinado formao dos
sais biliares e,
consequentemente, excretado via
trato intestinal
Adaptado: MANORE, M., THOMPSON, J. Sport Nutrition for health and performance.
Champaign: Human Kinetics Inc. Pres., 2000, p.81.

15
GORDURAS DERIVADAS: incluem substncias derivadas das gorduras simples e compostas
Colesterol (apesar de no conter cidos graxos na sua estrutura, apresenta caractersticas
fsica e qumicas da gordura)
cidos graxos
Sais Biliares
Estrognio
COLESTEROL
O colesterol sintetizado a partir da Acetil-CoA e eliminado do organismo na bile como
colesterol ou sais biliares.
Aproximadamente metade o colesterol do organismo surge por sntese (cerca de 500mg/d),
e restante fornecido pela dieta. Aproximadamente 50% do total sintetizado pelo fgado, o
intestino responsvel por cerca de 15% e a pele por uma grande parte do restante.
Funes no organismo:
produo de hormnios
formao de bile
renovao celular
Fontes Alimentares:
Carnes
Mariscos
Gema de ovo
Leite (integral) e derivados (que no estejam na verso light)
Vsceras
OBS: ALIMENTOS DE ORIGEM VEGETAL NO CONTM COLESTEROL
CONTEDO DE COLESTEROL NOS ALIMENTOS
ALIMENTO

QUANTIDADE

COLESTEROL

Fgado
Ovo
Camaro
Carne de boi*
Carne de porco
Lagosta
Sorvete
Frango

100g
1 unidade
100g
100g
100g
100g
1 copo (240mL)
100g

422,53 mg
220 mg
158 mg
100 290 mg
88 mg
88 mg
85 mg
80 mg

Peixe
Leite integral
Cream Cheese
Manteiga
Margarina

100g
1 copo (240mL)
1 col sopa (15g)
1 col ch (5g)
1 col ch (5g)

74 mg
27 mg
18 mg
12 mg
0 mg

Fontes: WILLIAMS, Melvin H. Nutrition for Health, Fitness and Sport. Ed. Ms Graw Hill. 5a
ed., 1999
* FRANCO, Guilherme. Tabela de Composio Qumica dos Alimentos. Rio de Janeiro:
Atheneu, 9a ed., 1992

16

VALORES DE REFERNCIA DOS LIPDIOS (para indivduos com mais de 20 anos)

Lipdios
CT

LDL-C

HDL-C
TG

Valores

Categoria

< 200
200 239
> 240
< 100
100 129
130 159
160 189
> 190
< 40
> 60
< 150
150 200
200 499
> 500

timo
Limtrofe
Alto
timo
Desejvel
Limtrofe
Alto
Muito alto
Baixo
Alto
timo
Limtrofe
Alto
Muito alto

Fonte: Arquivos Brasileiros de cardiologia - III Diretrizes Brasileiras sobre Dislipidemias, 2001
CLASSIFICAO DOS CIDOS GRAXOS
Os cidos graxos so classificados de acordo com a presena ou ausncia de
ligaes duplas entre os tomos de carbono:
H

H H H

R C C C C CO

H H
|

RC=CCC=CCC=O

cido graxo saturado

cido graxo insaturado

(apresenta apenas ligaes simples

(apresenta uma ou mais ligaes duplas

entre os tomos de carbono)

entre os tomos de carbono)

OBS: R representa a frao glicerol da molcula de triglicerdeo.

17
Classificao
SATURADOS
Podem elevar os nveis
de colesterol no sangue.

Exemplos
butrico, cprico, caprlico,
caproico, esterico, mirstico,
palmtico

INSATURADOS
Monoinsaturados:
olico, palmitolico
quando existe apenas
uma ligao dupla na
molcula. Podem reduzir
os nveis de colesterol no
sangue

Polinsaturados: sua
estrutura apresenta mais
de uma ligao dupla
entre os carbonos

linolico, linolnio, araquidnico

ESSENCIAIS: nosso organismo
no capaz de sintetiz-los
Linolnico (MEGA 3)

Linolico (MEGA 6)

Fontes Alimentares
- Leite (integral) e derivados
- Creme de leite
- Manteiga
- Carnes
- leo de coco
- Azeite de dend
- Cacau
-

Abacate
Azeite de oliva
leo de canola
Amendoim

- peixes gordurosos (cavala,

sardinha, truta, arenque, atum,
salmo, etc.)
- leo de girassol, milho e de soja
- nozes

CONTEDO DE CIDOS GRAXOS MEGA-3 EM SEUS PRINCIPAIS ALIMENTOS FONTE.

Alimento
Atum em conserva de gua e sal (85g)
leo de canola (1 colher de sopa / 15mL)
Salmo defumado (1 fil mdio / 85g)
leo de salmo / leo de peixe (1 colher de sopa / 15mL)
Fil de truta (1 fil mdio / 85g)
Camaro cozido (85g)
Carne de siri (85g)
Arenque cozido (1 fil mdio / 85g)
leo de arenque (1 colher de sopa / 15mL)

mega-3
0,23 g
1,27 g
0,50 g
4,39 g
1,05 g
1,11 g
0,34 g
1,52 g
1,52 g

Fonte: PENNINGTON, J. A. T. Bowes & Churchs Food Values Portions Commonly Used.
Philadelphia: Lippincott-Raven Publishers, 1998.

18
CIDOS GRAXOS CIS E TRANS
cido graxo CIS

cido graxo TRANS

COO-

COO-

Os cidos graxos tambm podem ser classificados de acordo com a sua configurao em
cis ou trans, isto , a posio do tomo de hidrognio em torno da dupla ligao. Esta
classificao importante, pois a configurao dos cidos graxos altera suas caractersticas e,
conseqentemente, suas funes no organismo. Um cido graxo cis apresenta ambos tomos de
hidrognio paralelos em relao dupla ligao; os cidos graxos trans, por sua vez, apresentam
os tomos de hidrognio em posies opostas em relao dupla ligao. A configurao cis
comumente encontrada na natureza, enquanto que a configurao trans rara.
Atualmente, os cidos graxos trans esto sendo cada vez mais encontrados na
alimentao como decorrncia do processo tecnolgico de hidrogenao.
A saturao da molcula com hidrognio resulta em um lipdeo mais slido em temperatura
ambiente, com caractersticas semelhantes a gordura naturalmente saturada. Alm disso, a
menor proporo de valncias livres na molcula diminui a possibilidade de ligao oportuna de
oxignio estrutura, prevenindo sua oxidao. O exemplo mais comum de gordura hidrogenada
a margarina oriunda do leo de milho. Outros exemplos incluem os alimentos processados como
os bolos prontos, tortas e biscoitos.
Os cidos graxos trans apresentam praticamente os mesmos efeitos adversos
para as lipoprotenas sricas que os cidos graxos saturados, isto , diminuem a
concentrao das lipoprotenas de alta densidade (HDL colesterol) que so o bomcolesterol e esto, ainda, relacionadas ao aumento das lipoprotenas de baixa
densidade (LDL colesterol ou mau-colesterol).
RELAO DOS PRINCIPAIS ALIMENTOS COM PREDOMINNCIA DE AGSS, AGMIS E
AGPIS.
Predominncia de AGSs

Predominncia de AGMIs Predominncia de AGPIs

Alimento

Alimento

Alimento

leo de coco

91

Azeitona preta

80

leo de girassol

72

leo de palma

82

leo de oliva

75

leo de milho

58

Manteiga

68

leo de amndoas

70

Noz

51

Cream cheese

57

leo de canola

61

Semente de girassol

47

Coco

56

Amndoas

52

Margarina a base de leo de milho 45

Mussarela

41

Abacate

68

leo de canola

32

Quejo amarelo

43

leo de amendoim

48

Semente de gergelim

31

Sorvete de massa

38

Castanha de caj

59

Semente de abbora

31

Cheesecake

32

Manteiga de

39

Tofu

27

19
amendoim
Chocolate com

29

Vitela assada

26

amndoas
Fonte: PENNINGTON, J. A. T. Bowes & Churchs Food Values od Portions Commonly Used.
Philadelphia: Lippincott-Raven Publishers, 1998.
FUNES DOS LIPDIOS :
Energtica: representam a fonte de energia mais abundante do organismo.
Isolante mecnico: protege rgos vitais de traumatismos externos
Isolante trmico: a gordura localizada imediatamente abaixo da pele preserva a temperatura
corporal
Veculo de vitaminas lipossolveis
FONTES ALIMENTARES DOS LIPDIOS:
leos vegetais
Azeite
Manteiga, margarina
Creme de leite, maionese
Bacon, banha
Embutidos (presunto, salame, mortadela, etc.)
Nozes, avel, castanhas, amendoim, pistache
Frutas (ex. abacate, aa, coco)
VALOR ENERGTICO DOS LIPDIOS: 1 grama de gordura fornece 9 Kcal
Responsveis pelo fornecimento de 20 a 30% do Valor Calrico Total da dieta
GUA
Nutriente mais abundante do organismo.
Constitui cerca de 50 a 70% do peso corporal.
FUNES:
Regulao da temperatura corporal.
Lubrificao das articulaes.
Meio onde se processam todas as reaes qumicas.
Participao na digesto, absoro, circulao e excreo
CONTEDO DE GUA DOS ALIMENTOS
Alimento

% gua

Alface

95

Pepino

95

Laranja

85

Banana

75

Frango

60

Queijo

35

Bolacha

RECOMENDAO: 1 litro para cada 1000 Kcal gastas

20

ATIVIDADE FSICA: qualquer movimento corporal produzido pelos msculos e que resulta em
um gasto de energia maior que os nveis de repouso (Guedes & Guedes, 1998).
Realizao de trabalho Energia
Calor

Temperatura corporal

Transpirao
(poder ocorrer ou no)

Perda de gua e sais minerai

(se for intensa e no acompanhada de hidratao adequada)

DESIDRATAO
MECANISMOS DE TERMORREGULAO
Durante a contrao muscular, cerca de 70% da energia produzida pelo organismo
dissipada na forma de calor, e apenas 30% desta energia utilizada na contrao muscular.
A evaporao do suor contribui com a dissipao do calor metablico gerado e ambiental
absorvido, sendo a principal via de perda de calor do corpo durante o exerccio realizado em
ambientes quentes. A taxa de suor entre os indivduos varia de acordo com condies ambientais
(temperatura, umidade relativa do ar, velocidade do vento), roupas (permeabilidade) e intensidade
e durao da atividade fsica.
A termorregulao a partir da evaporao do suor torna-se mais eficiente quando a
umidade relativa do ar baixa. Nos ambientes midos, o suor na superfcie da pela dificilmente
evaporado, favorecendo a elevao da temperatura corporal e, conseqentemente, aumentando a
perda de gua.
Quando o suor permanece na superfcie da pele torna-se excelente condutor de calor. Por
ser composto basicamente de gua, e em situaes em que a temperatura corporal inferior do
ambiente, existe fluxo de calor do meio para o indivduo, aumentando a sua temperatura corporal.
Este fato intensifica os estmulos para a produo de suor e, em ltima instncia, aumenta a
desidratao.
Alguns cuidados devem ser tomados quando o treino ocorre em locais com condies
ambientais diferentes daquelas da competio. Indivduos no aclimatados perdem grandes
quantidades de sdio, em ambientes quentes e midos. (Jnior, 2002).
Taxa de sudorese:
300mL/h esforo leve
4L/h climas quentes
Fatores que influenciam na taxa de sudorese:
Condies ambientais
Roupas;
Intensidade da atividade;
Durao da atividade;
Nvel de treinamento.

21
Composio mdia do suor:
Sdio (Na)
1000mg/L
Cloro (Cl)
1000mg/L
Potssio (K)
300mg/L
Clcio (Ca)
30mg/L
Magnsio (Mg) 3mg/L
POSICIONAMENTO DO AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE
De acordo com o posicionamento do American College of Sports Medicine (1996) foram
realizadas recomendaes a respeito da quantidade e da composio das bebidas hidratantes a
serem utilizadas antes durante e aps a atividade fsica:
1) incluso de sdio (500 a 700mg de Na / L de bebida) soluo hidratante durante exerccios
com durao superior a 1 hora, uma vez que o sdio melhora a palatabilidade, repe os eletrlitos
perdidos com o suor, favorece a reteno hdrica e previne a hiponatremia.
A ingesto de gua pura , portanto, recomendada em atividades com at 1 hora de
durao, uma vez que a gua sacia a sede antes de ocorrer a reidratao ideal e estimula a
produo de urina mais rapidamente, fazendo com que o atleta perca mais gua urinando.
2) as solues devero conter de 4 a 8% de carboidratos complexos e/ou simples. Esta
composio acelera a absoro dos carboidratos, favorecendo a reposio recomendada de 30 a
60g de carboidratos a cada hora quando a soluo ingerida em um volume de 600 a 1200mL/h,
mantendo a oxidao de carboidratos e retardando a fadiga.
3) as bebidas devero apresentar boa palatabilidade a estar a uma temperatura menor que a
ambiente (15 a 22C) para estimular a ingesto da mesma, favorecendo uma maior reposio
hdrica.
Fatores que influenciam o esvaziamento gstrico para a mais rpida absoro da
bebida:
temperatura da bebida
A temperatura da bebida deve estar ajustada a preferncia de cada atleta. Bebidas geladas
podem oferecer alguma vantagem em exerccios realizados no calor. E, quando o exerccio
realizado em temperaturas frias, bebidas menos geladas podem oferecer benefcios fisiolgicos
(Brouns, 1998, Maughan, 1991).

volume ingerido
O maior volume no estmago tolervel durante o exerccio de 400-600ml, portanto
recomenda-se que volumes menores sejam ingeridos para evitar o mal-estar.

intensidade da atividade fsica

Exerccios realizados sob uma intensidade de 70 a 75 % do VO2 mximo tem pouco ou nenhum
efeito na taxa de esvaziamento gstrico, porm exerccios realizados sob uma intensidade maior ou
igual a 80% do VO2 mximo parecem diminuir a taxa de esvaziamento gstrico, mas isto parece
no causar muito problema j que estes tipos de exerccios no so mantidos por tempo suficiente
para causar uma limitao na disponibilidade de fludos (ACSM, 1996).

tipo da atividade fsica

Exerccios de corrida levam a uma incidncia maior de problemas gastrointestinais quando
comparados a outros tipos de atividades, como natao e ciclismo. Conseqentemente, a ingesto
de fludos durante maratonas e demais competies com corridas torna-se pequena e insuficiente,
variando de 150 a, no mximo, 600 mL/h. Desta forma, o risco de desidratao e incidncia de
problemas relacionados ao trato gastrointestinal aumenta significativamente (Brouns, 1998).

22

distribuio calrica da bebida

A taxa tima de carboidrato a ser adicionada nas bebidas hidroeletrolticas ir depender de
circunstncias individuais.
Concentraes altas de carboidrato iro retardar o esvaziamento gstrico, reduzindo a
quantidade de fludos disponveis para a absoro. Por isso, em condies ambientais quentes
sempre mais razovel se oferecer bebidas com uma concentrao no muito alta de carboidrato (4
6 %), porque assim no haver retardo no esvaziamento gstrico e a bebida poder estar
disponvel para ser absorvida quando o organismo necessitar (Maughan, 2000).
Perda Hdrica x Efeitos Adversos

1% - Limiar da sede. Incio do comprometimento da termorregulao

2% - Sensao de sede mais intensa, perda de apetite
3% - Boca seca, hemoconcentrao progressiva e reduo do dbito urinrio (depois que o
exerccio se inicia o rim diminui a produo de urina para compensar as perdas hdricas atravs do
suor (KRAUSE, 1996))
4% - Diminuio de 20 a 30% na capacidade de trabalho fsico
5% - Dificuldade de concentrao, dor de cabea, impacincia, sonolncia.
6% - Comprometimento severo da regulao da temperatura, freqncia respiratria aumentada
7% - provvel colapso
Fonte: Adaptado de Sawka, M. N. ; Greenleaf, J. E. Current concepts concerning thirst,
desydration and fluid replacement: overview. Med Sci Sports Exerc. v. 24, n. 6, p. 646, 1992.
Os atletas no devem depender da sede para ditar a reposio hdrica durante o exerccios
prolongados, pois a sede j um indicativo de desidratao
RECOMENDAES PR-EXERCCIO
24h antes do exerccio: ingerir volume generoso de lquidos (ADA, 2000)
2 horas antes:
250-500mL de lquido (ACSM, 1996; Murray, 1998)
400-600mL de lquido (ADA, 2000)
Objetivo: garantir a adequada hidratao e permitir tempo sufuciente para excreo do excesso
15 minutos antes: ingerir de 125-250mL de lquido (ACSM, 1996)
Objetivo: permitir a mxima absoro do lquido sem provocar vontade de urinar
RECOMENDAO DURANTE O EXERCCIO
Recomendao:
600-1000mL/hora divididos em pequeno volumes e intervalos regulares: 150-250mL a cada
15-20 minutos (ACSM, 1996);
150-350mL a cada 15-20 minutos (ADA, 2000)
Objetivo: minimizar os riscos de comprometimento da termorregulao e da performance
Por que importante fracionar o volume de lquidos ingeridos durante o exerccio?
As perdas hdricas podem chegar a 2-3 litros/hora, mas apenas 20-30mL so
absorvidos/minuto. Alm disso, evita-se o retardo no esvaziamento gstrico, que poderia ocorrer
mediante o consumo de grandes volumes de lquidos de uma s vez.

23

RECOMENDAO PS-EXERCCIO
450-675mL para cada 0,5kg (1 pound) perdido durante o exerccio (ADA, 2000). Concluso: em
torno de 1 litro de lquido para cada kg de peso perdido
VITAMINAS
Classificadas de acordo com sua solubilidade em:
VITAMINAS LIPOSSOLVEIS: solveis em gordura
Armazenadas no organismo.
A, D, E, K
VITAMINAS HIDROSSOLVEIS: solveis em gua.
No so armazenadas no organismo
C e Complexo B (B1 Tiamina, B2 Riboflavina, B3 Niacina, B5 cido Pantotnico, B6
Piridoxina, B12 Cianocobalamina, cido Flico e Biotina)
Vitaminas
A

B1 (Tiamina)

B2 (Riboflavina)

Fontes alimentares
Caroteno (vegetais folhosos verdeescuro e vegetais e frutas de cor
fortemente alaranjada)
Retinol (vit. A pr-formada) (fgado,
gordura do leite e gema de ovo)
leo de fgado de bacalhau
Peixes com espinha (salmo, sardinha)
Ovos
Leite e derivados
Margarina
Germe de trigo
leos vegetais
Castanhas
Peixes
Vegetais folhosos verdes
Leite e seus derivados
Vegetais verdes
Nozes
Frutas
Cereais
Carnes (principalmente de porco),
Peixes, aves,vsceras
Cereais integrais
Germe de trigo
Leguminosas
Leite e derivados
Ovos
Vegetais verde-escuro
Vsceras
Levedura seca
Amendoins
Cereais integrais

Efeitos benficos na Atividade

Fsica
Adaptao visual penumbra
Fortalece o sistema imunolgico
Importante para a manuteno das
clulas epiteliais
Manuteno da integridade dos ossos
e dentes

RDA
5.000UI

200UI

Auxilia a sntese de hemoglobina

Ao anti-oxidante
Controla a secreo de hormnios
sexuais

15UI

Essencial para a formao de

Protrombina (fator de coagulao
sangunea)

1mcg/kg
de peso

Metabolismo das carboidratos e

integridade do sistema nervoso
central

0,5mg/10
00kcal
ingeridas

Atua como coenzima (FAD e FMN) do

metabolismo de carboidratos,
protenas e gorduras
importante para estabilidade dos
olhos, pela, lbios e lngua

1,2mg

24
B3 (Niacina)
B6 (Piridoxina)

B12
(Cianocobalamina)
cido Flico

Vitamina C
(cido
Ascrbico)

Vsceras, carnes, aves, peixes

Atua como coenzima (NAD e NADP)
Cereais integrais
Carnes, vsceras
Participa do metabolismo das
Batatas
protenas
Vegetais verdes
Gros integrais
Carnes
Atua na sntese de Hemoglobina
Ovos
Produtos lcteos
Leveduras
Atua como coenzima do metabolismo
Vegetais folhosos verde-escuro
protico
Leguminosas
Importante para a formao das
Amendoim, castanhas
hemceas
Cereais integrais
Frutas ctricas
Fortalece o sistema imunolgico
Tomate
Importante na sntese do colgeno
Pimento
Aumenta a absoro de ferro
Vegetais verde-escuros
Batata
Repolho
Adaptado: GHORAYES, N. & BARROS, T. O exerccio. Ed. Atheneu, 1999

13 a
18mg
1,6mg

2mcg

180 a
200mcg

MINERAIS
Classificados de acordo com as quantidades presentes no organismo e necessrias
dirias em:
MACROMINERAIS: recomendaes nutricionais esto acima de 100mg/dia
Clcio, fsforo, potssio, sdio, cloro, magnsio e enxofre.
MICROMINERAIS
Ferro, zinco, cobre, iodo, flor, cromo, selnio, cobalto, mangans, molibdnio
Minerais
Clcio

Fsforo
Magnsio

Fontes alimentares
Leite e seus derivados
Vegetais verde-escuros
Soja
Peixes com espinha
Alimentos ricos em protena
Leite e seus derivados
Vegetais verdes
Nozes
Frutas
Cereais

Efeitos Benficos na
Atividade Fsica
Contrao muscular
Conduo nervosa
Integridade ssea
Metabolismo dos carboidratos
Produo de energia
Formao de ossos e dentes
Metabolismo dos carboidratos e das
protenas
Auxilia na regulao das contraes
musculares

RDA
800mg

800mg
280 a
350mg

25
Ferro

HEME
Fgado, carne, peixe, frutos do mar, gema de ovo
NO HEME (necessita da vit. C para ser melhor
absorvido)
Leguminosas (ex. feijes), Vegetais verde-escuro,
Beterraba

Formao da hemoglobina e da
mioglobina (transporte de oxignio)

10 a
15mg

Cromo

Fgado, carne, ostras

Queijo
Cereais
Aspargos
Peixes de gua doce e moluscos
Produtos lcteos
Vegetais

Metabolismos dos lipdios e dos

carboidratos (atua como fator de
tolerncia glicose

50 a
200mcg

Regulao do metabolismo
Integrante dos hormnios
tireoidianos

150 mcg

Sdio

sal comum (NaCl) cada col de ch fornece

2000mg de Na
menores fontes: leite e derivados e vegetais

Manuteno da osmolaridade dos

fluidos corporais

500mg

Potssio

Carnes
Leites e derivados
Laranja, banana, damasco
Tomate, batata, cenoura, brcolis
Vegetais folhosos verde-escuro
Uva passa
Caf, ch
Coco
Carnes, peixe, rim, fgado, frutos do mar
Cereais
Nozes

Manuteno dos fluidos corporais

Conduo de impulso nervoso e
contrao muscular

1600 a
2000mg

Ao anti-oxidante

70mcg

Iodo

Selnio

Adaptado: GHORAYES, N. & BARROS, T. O exerccio. Ed. Atheneu, 1999

COMPONENTES DO GASTO ENERGTICO
Taxa Metablica Basal (TMB) reflete a produo de calor pelo organismo, sendo determinada
indiretamente medindo-se a captao de oxignio em condies bastante rigorosas: as
mensuraes so feitas no estado ps-absortivo (no se ingere alimento algum por pelo menos 12
horas antes do teste), a atividade fsica tambm restrita antes do teste para TMB e o indivduo
repousa em decbito dorsal em um meio ambiente termoneutro (25 a 26C) confortvel por
aproximadamente 30 minutos, quando ento a captao de oxignio medida por 10 minutos
(McArdle, Katch, Katch, 1998). A TMB representa a demanda energtica mnima necessria
manuteno da vida (Guedes & Guedes, 1998).
Taxa Metablica de Repouso (TMR) aquela medida no indivduo acordado, alerta, em
repouso e em jejum (pelo menos 8 horas). A TMR aproximadamente 10% maior que o basal
devido ao efeito trmico dos alimentos e a atividade fsica, ou seja, ao contrrio da TMB que
mensurada sob condies laboratoriais controladas, a TMR medida sob condies menos
rigorosas. A TMR representa de 60 a 75% do GEDT (McArdle, Katch, Katch, 1998).
Efeito Trmico dos Alimentos (ETA) qualquer mudana no gasto energtico induzido pela
dieta. A maior elevao na taxa metablica atingida aps 1 hora da refeio e dura
aproximadamente 4 horas. Muitos fatores influenciam o efeito trmico do alimento: o tamanho da
refeio e sua composio, a palatabilidade do alimento, a hora da refeio, bem como a

26
constituio gentica do indivduo, idade, forma fsica e sensibilidade insulina (Walder & Ravussin,
1998). A ETA representa de 10% do GEDT (Guedes & Guedes, 1998; McArdle, Katch, Katch, 1998).
A maioria dos autores utiliza os termos ETA e termognese induzida pela dieta (TID) como
sinnimos (Ceddia, 2002).
Atividade Fsica (AF) produz um varivel aumento na TMR, provavelmente por promover
ativao do Sistema Nervoso Simptico (SNS), com conseqente liberao de catecolaminas, e/ou
por induzir a uma maior Massa Corporal Magra (MCM), no caso especfico do exerccio de fora. O
gasto energtico induzido pelo exerccio depender do tipo, intensidade e durao do mesmo, alm
do nvel de treinamento do indivduo (segundo Phillips et al. (1996) indivduos bem condicionados
liberam menos catecolaminas) (Ceddia, 2002). A atividade fsica considerada suave resulta em um
aumento na taxa metablica em torno de 30% sobre o basal, atividades consideradas moderadas
resultam em um incremento variando entre 40 e 80% e atividades fsicas muito intensas aumentam
a taxa metablica em mais de 100% (Marchini et al., 1998). A atividade fsica representa de 13 a
30% do GEDT (McArdle, Katch, Katch, 1998).
Termognese Facultativa (TF) compreende a troca de energia induzida por processos
adaptativos de origem metablica diante de alteraes extremas nas condies ambientais
(extremos de temperatura ambiente), estresse emocional ou quando se alteram radicalmente os
nveis de ingesto calrica (segundo Liebel et al., 1995, existem inmeras evidncias de que aps
um perodo relativamente curto de restrio energtica h uma expressiva reduo da TMR em
humanos). Especula-se que, quando esta ocorre, representa menos que 10% da demanda
energtica total (Guedes & Guedes, 1998).
FATORES QUE AFETAM OS REQUERIMENTOS DE ENERGIA
Alm dos principais componentes do Gasto Energtico, existem alguns fatores que podem
afetar o GEDT. O conhecimento dos mesmos torna as estimativas muito mais precisas.
Idade O GEDT varia com a quantidade de tecido metabolicamente ativo do corpo, com a
proporo relativa de cada tecido no corpo, e com a contribuio de cada tecido no metabolismo
total; todos esses variam com a idade. Mudanas na composio corporal de crianas, adultos e
pessoas idosas devem ser levadas em considerao quando calculamos os requerimentos de
energia para um grupo de populao especfica. Em indivduos adultos, com o passar dos anos, em
razo de a quantidade de clulas metabolicamente ativas diminuir, verifica-se que, em ambos os
sexos, o metabolismo de repouso reduz entre 2 e 5% a cada dcada de vida (Guedes & Guedes,
1998).
Gnero Embora existam diferenas na massa e composio corporal de meninos e meninas
desde os primeiros meses de vida, essas diferenas so relativamente pequenas at
aproximadamente os 9 a 10 anos de idade. Essas mudanas aceleram durante a adolescncia. Aps
a maturidade, os homens apresentam maior massa muscular do que as mulheres e o corpo da
mulher apresenta maior proporo de gordura corporal, o que faz com que mulheres apresentem
demanda energtica associada ao metabolismo de repouso por volta de 5 a 10% menor que
homens (Guedes & Guedes, 1998).
Composio Corporal indivduos com dimenses corporais grandes (ou pequenos) requerem
proporcionalmente mais (ou menos) energia total por unidade de tempo para atividades como
caminhar, que envolvem movimentos de massa pela distncia. Indivduos com maior massa
muscular, em comparao ao percentual de gordura, apresentam um maior GEDT (Guedes &
Guedes, 1998; Williams, 1996). Entretanto, segundo Ceddia (2002) os msculos ocupam,
aproximadamente, 40% da massa corporal total, mas possuem uma taxa metablica baixa em
repouso contribuindo com em torno de 20 a 25% da TMR. Alm disso, a maioria das equaes

27
disponveis utiliza a massa corporal total, sem diferenciar massa gorda e livre de gordura (Tabela
1).
Tabela 1 Contribuio dos diferentes rgos e tecidos para a massa corporal e a TMR
rgo / Tecido
Peso do rgo ou
Taxa metablica
Taxa Metablica
do rgo
(% do total)
tecido
(% massa corporal
(kcal/kg/dia)
total)
Homem
Mulher
Homem
Mulher
Fgado
2,57
2,41
200
21
21
Crebro
2
2,07
240
20
21
Corao
0,47
0,41
440
9
8
Rim
0,44
0,47
440
8
9
Msculo
40,0
29,31
13
22
16
Esqueltico
Tecido Adiposo
21,43
32,75
4,5
4
6
33,09
32,58
12
16
19
Outros rgos
(ossos, pele,
intestino,
glndulas, etc.)
Total
100
100
100
100
(1680kcal/dia) (1340kcal/dia)
Fonte: Ceddia, 2002
Clima As condies climticas, especialmente mudanas de temperatura, tambm podem
aumentar ou reduzir o GEDT. O custo energtico do trabalho levemente maior (~5%) em uma
temperatura mdia <14 C do que em ambientes quentes, uma vez que, principalmente se o corpo
estiver inadequadamente vestido, o corpo frio necessitar um aumento de energia devido ao
aumento na taxa metablica associada aos tremores e outros movimentos involuntrios ou
voluntrios. Os requerimentos de energia tambm aumentam em indivduos que desempenham
trabalho pesado em temperaturas elevadas ( 37C), uma vez que resultam em um aumento na
captao de oxignio de, aproximadamente, 5% em comparao com o mesmo trabalho em meio
ambiente com neutralidade trmica. Isso provavelmente se deva ao aumento da atividade das
glndulas sudorparas, ao efeito termognico de uma temperatura central elevada e pela dinmica
circulatria alterada durante o trabalho realizado em um clima quente (Mc Ardle et al., 1998).
Enfermidades processos infecciosos e febris elevam a taxa de metabolismo comumente em
proporo elevao da temperatura. Para cada grau centgrado acima da temperatura corporal
normal observa-se um aumento de 12% das necessidades calricas basais.
Estresse ele aumenta a atividade do Sistema Nervoso Simptico, o qual aumenta a TBM
(Wilmore & Costill, 2001).
Hormnios a Tiroxina, produzida pela Tireide, e a Adrenalina, prodizida pelas Adrenais,
aumentam a TMB (Wilmore & Costill, 2001).
EQUAES DE PREDIO
Quando no possvel avaliar o gasto energtico por tcnicas mais sofisticadas, como a
calorimetria indireta e a tcnica de gua duplamente marcada, as estimativas das necessidades de
energia so realizadas atravs de equaes de predio.

28
1 Segundo Haris & Benedict (1919)
Homens: 66,5 + (13,8 x P) + (5 x E) (6,8 x I)
Mulheres: 655,1 + (9,6 X P) + (1,8 X E) (4,7 X I)
P = peso corporal em kg
E = estatura em cm
I = idade em anos
Ex.: Para um indivduo de 20 anos, sexo masculino, pesando 70 e com 180cm de altura, sua TMR
seria de:
66,5 + (13,8 x 70) + (5 x 180) (6,8 x 20) =
66,5 + 966 + 900 136 = 1796,5 kcal
2 - Segundo Schofield (1985)
Idade

Gnero Feminino

Gnero Masculino

3 a 10 anos

[0,085 x P + 2,033] x 239

[0,095 x P + 2,110] x 239

10 a 18 anos
18 a 30 anos

[0,056 x P + 2,898] x 239

[0,062 x P + 2,036] x 239

[0,074 x P + 2,754] x 239

[0,063 x P + 2,896] x 239

30 a 60 anos

[0,034 x P + 3,538] x 239

[0,048 x P + 3,653] x 239

P = peso corporal em kg
Ex.: Para um indivduo de 20 anos, sexo masculino, pesando 70, sua TMR seria de:
[0,063 x 70 + 2,896] x 239 =
7,306 x 239 = 1746,13 kcal
3 Segundo FAO/WHO/UNU (1985)
Idade

Gnero
Feminino
61,0 x P - 51

Gnero
Masculino
60,9 x P - 54

3 a 10 anos

22,5 x P + 499

22,7 x P + 495

10 a 18 anos
18 a 30 anos

12,2 x P + 746
14,7 x P + 496

17,5 x P + 651
15,3 x P + 679

30 a 60 anos
+ de 60 anos

8,7 x P + 829
10,5 x P + 596

11,6 x P + 879
13,5 x P + 487

0 a 3 anos

P = peso corporal em kg
Ex.: Para um indivduo de 20 anos, sexo masculino, pesando 70, sua TMR seria de:
15,3 X 70 + 679 =
1071 + 679 = 1750 kcal
4 Segundo Henry & Rees (1991)
Idade

Gnero Feminino

Gnero Masculino

3 a 10 anos

[0,063 x P + 2,466] x 239

[0,113 x P + 1,689] x 239

10 a 18 anos
18 a 30 anos

[0,047 x P + 2,951] x 239

[0,048 x P + 2,562] x 239

[0,084 x P + 2,122] x 239

[0,056 x P + 2,800] x 239

29
30 a 60 anos

[0,048 x P + 2,448] x 239

[0,046 x P + 3,160] x 239

P = peso corporal em kg
Ex.: Para um indivduo de 20 anos, sexo masculino, pesando 70, sua TMR seria de:
[0,056 x 70 + 2,800] x 239
6,72 x 239 = 1606,08 kcal
5 Segundo Cunningham (1991)
GEDR = 370 + 21,6 (MLG)
Ex. Para um homem pesando 70kg com 21% de gordura corporal, sua Massa Livre de Gordura
(MLG) seria estimada em 55,3 kg e, com isso, seu GEDR seria de:
370 + 21,6 (55,3) =
370 + 1194,48 = 1564,48 kcal
Se este mesmo indivduo tivesse 11% de gordura, sua MLG seria estimada em 62,3 kg e, com isso,
seu GEDR seria de:
370 + 21,6 (62,3) =
370 + 1345,68 = 1715,68 kcal
Qual destas frmulas seria a melhor aplicada populao brasileira?
Como o objetivo de medir a taxa metablica basal em mulheres de 20 a 40 anos, nogestantes ou lactantes, e comparar o valor medido com os valores de taxa metablica basal
estimados por equaes de predio, como exceo da equao proposta por exceto Cunningham
(1991), Wahrlich & Anjos (2001) estimaram a TMB por calorimetria indireta, pela manh, durante a
fase folicular do ciclo menstrual, em 60 voluntrias, residentes no municpio de Porto Alegre (RS),
sob condies padronizadas de jejum, repouso e ambiente.
Os resultados mostraram que a mdia da TMB medida foi de 1.185kcal, valor
estatisticamente menor do que os valores de TMB estimados pelas equaes de predio:
Harris & Benedict (1919) foi a que mais superestimou a TBM - 17%;
FAO/WHO/UNU (1985) - 13,5%;
Schofield (1985) - 12,9%;
Henry & Ress (1991) - 7,4%.
Concluso: parece que as equaes propostas por Harris & Benedict (1919) no so as
mais adequadas para estimar a TMB tanto em mulheres norte-americanas quanto latinoamericanas; as equaes de Henry & Rees (1991) foram desenvolvidas para populaes tropicais e,
geralmente, fornecem estimativas menores do que aquelas derivadas de populaes norteamericanas e europias.
Vale ressaltar que esses resultados foram obtidos somente com a populao de um nico
estado brasileiro, alm de que no conhecemos dados referentes ao gnero masculino.
FRMULAS PARA ESTIMATIVA DO GASTO ENERGTICO NA ATIVIDADE FSICA
1 Segundo Ainsworth et al. (2000)
Clculo: 3,5 mLO2/Kg/min ou 1 kcal/kg/h
Atividade Fsica
Aerbica
Aerbica de baixo impacto
Aerbica de alto impacto
Alongamento

METS
6,50
5,00
7,00
2,50

Atividade Fsica
Futebol casual
Futebol competio
Futebol americano
Futebol americano competio

METS
7,00
10,00
8,00
9,00

30
Arco-flecha
Asa delta
Atletismo (peso, disco, martelo)
Atletismo (salto em altura,
distncia e triplo, dardo, salto com
vara)
Atletismo (obstculo barreira)
Ballet
Basquete casual
Basquete oficial
Basquete competio
Badminton
Badminton competio
Boliche
Boxe luta
Boxe sparring
Boxe treino saco
Caminhada (marcha)
Caminhada 4,8 km/h (leve)
Caminhada 5,63 km/h (mdia)
Caminhada 6,5 km/h (mod / forte)
Caminhada 7,24 km/h (forte)
Caminhada 8,0 km/h
Ciclismo < 16,0 km/h
Ciclismo 16,0 a 19,0 km/h
Ciclismo 19,0 a 22,0 km/h
Ciclismo 22,0 a 25,0 km/h
Ciclismo 25,0 a 30,0 km/h
Ciclismo > 32,3 km/h
Corrida 17,5 km/h
Corrida 16,0 km/h
Corrida 14,4 km/h
Corrida 13,8 km/h
Corrida 12,8 km/h
Corrida 12,0 km/h
Corrida 11,2 km/h
Corrida 10,7 km/h
Corrida 9,7 km/h
Corrida 8,3 km/h
Corrida 8,0 km/h
Corrida cross-country (terrenos
irregulares)
Corrida de orientao
Dana de salo (rpida)
Dana de salo (devagar)
Equitao (galope)
Equitao (trote)
Esgrima

3,50
3,50
4,00
6,00

Ginstica em geral
Golfe
Hidroginstica
Hquei de campo

4,00
4,50
4,00
8,00

10,00
4,80
6,00
7,00
8,00
4,50
7,00
3,00
12,00
9,00
6,00
6,50
3,30
3,80
5,00
6,30
8,00
4,00
6,00
8,00
10,00
12,00
16,00
18,00
16,00
15,00
14,00
13,50
12,50
11,50
11,00
10,00
9,00
8,00
9,00

Hquei no gelo
Jazz
Jiu-jitsu
Jud
Karat
Kick-boxing
Mergulho
Motocross
Musculao Leve
Musculao Mdia
Musculao Pesada
Natao (livre / forte)
Natao (livre / leve)
Natao (livre / mdio)
Natao 45 m/min
Natao 68 m/min
Patinao
Pular corda (rpido)
Pular corda (moderado)
Pular corda (lento)
Remo (Forte)
Remo (Leve)
Remo (Moderado)
Remo (Muito forte)
Remo ergomtrico
Skate
Spinning(*)
Squash
Step 15-20 cm
Step 25-30 cm
Surf
Tae-kwon-do
Tai chi chuam
Tnis
Tnis de mesa

8,00
4,80
10,00
10,00
10,00
10,00
3,00
4,00
3,00
4,50
6,00
10,00
7,00
8,50
8,00
11,00
7,00
12,00
10,00
8,00
8,50
3,50
7,00
12,00
7,00
5,00
9,00
12,00
8,50
10,00
3,00
10,00
4,0
7,00
4,00

9,00
5,50
3,00
8,00
6,50
6,00

Tnis, duplas
Vlei casual
Vlei competio no ginsio
Vlei de praia
Waterpolo
Wrestling / Luta olmpica / Luta
Romana

5,00
3,00
8,00
8,00
10,00
6,00

31
(*) Mello, D. B.; Dantas, E. H. M.; Novaes, J. S.; Albergaria, M. B. Alteraes fisiolgicas no
ciclismo indoor. Revista Fitness & Performance Journal, v. 02, n. 01, p. 30-40, 2002
Ex.: Para um indivduo que pesa 70kg e pratica 30 minutos de musculao com uma intensidade
mdia, ele ter o seguinte gasto energtico:
MET da atividade fsica realizada x peso do praticante (kg) x tempo de prtica (h) =
4,5 (MET referente musculao mdia) x 70 x 0,5 (equivalente meia hora) = 157,5 kcal
2 Segundo Pollock & Wilmore (1993).
Atividade
Alpinismo
Arco e Flecha
Basquetebol, arremessos simples
Basquetebol, jogo completo
Boliche
Caminhada, 3,2 km/h
Caminhada, 4,0 km/h
Caminhada, 4,8 km/h
Caminhada, 5,6 km/h
Caminhada, 6,0 km/h
Caminhada, 6,4 km/h
Caminhada, 7,2 km/h
Caminhada, 8,0 km/h
Corrida, 8,8 km/h
Corrida, 9,6 km/h
Corrida, 11,2 km/h
Corrida, 12,6 km/h
Corrida, 14,4 km/h
Corrida, 16,0 km/h
Corrida, 17,6 km/h
Corrida, 19,2 km/h
Ciclismo, recreao
Cross-country (corridas em trilhas
acidentadas)
Dana de salo
Dana aerbica
Frescobol
Futebol
Handebol
Mergulhar
Musculao
Natao
Pular corda
Squash
Subida de escadas
Tnis
Tnis de mesa
Voleibol

Calorias (kcal/min)
6-12
3,7-5
3,7-11
8,5-15
2,5-5
2,5
3,0
3,7
4,2
4,9
5,5
7,0
8,3
10,1
12,0
14,0
15,6
17,5
19,6
21,7
24,5
3,7-10
3,7-8,5

Captao de oxignio
(ml/kg/min)
17,5-35,0
10,5-14
10,5-31,5
24,5-42,0
7,0-14,0
7,0
8,7
10,5
12,3
14,0
16,1
20,0
24,0
29,0
35,0
40,3
44,8
49,7
56,0
62,0
70,0
10,5-28,0
10,5-24,5

3,7-8,5
7,5-11
10-15
6-15
10-15
6-12
10
5-10
10-14
10-15
5-10
5-11
3,7-6
3,7-7,5

10,5-24,5
21-31,5
28,0-42,0
17,5-42,0
28,0-42,0
17,5-35,0
28,0
14,0-28,0
28,0-42,0
17,7-42,0
14,0-28,0
14,0-31,5
10,5-17,5
10,5-21,0

32
a) baseado no volume de O2 captado durante o exerccio.
Ex.: Para um indivduo pesando 70Kg que treina musculao durante 30 minutos, ele ter o
seguinte gasto energtico: volume (mL) de O2 captado na atividade fsica realizada x peso do
praticante (kg) x tempo de prtica (min) = 28mL (O2 captado na musculao) x 70 x 30min =
1960mL x 30min = 1,96L x 30min =
58,8LO2 x 5Kcal = 294Kcal
b) baseado no gasto energtico/min.
Ex.: Para um indivduo pesando 70Kg que treina musculao durante 30 minutos, ele ter o
seguinte gasto energtico: Sempre para indivduos pesando 70 kg: calorias gastas com a atividade
fsica realizada x tempo de prtica (min) = 10 (kcal gastas com a musculao) x 30 = 300 Kcal
3 - Segundo Katch & McArdle (1996)
Atividade
Basquete
Boxe, no ringue
Boxe, no treinamento
Caminhada, estrada de asfalto
Caminhada, campos e colinas
Caminhada, pista de grama
Escalada de montanhas, sem carregar carga
Escalada, com carga de 5kg
Escalda, com carga de 10kg
Escalda, com carga de 20kg
Carat
Ciclismo, 8,8 km/h
Ciclismo, 15 km/h
Corrida
Dana de salo
Futebol
Ginstica
Handebol
Jud
Marcha rpida
Marchando a 3,2 km/h
Marchando a 4,0 km/h
Marchando a 4,8 km/h
Marchando a 5,6 km/h
Marchando a 6,4 km/h
Mergulhar, mobilidade considervel
Mergulhar, mobilidade moderada
Nadando com tubo de respirao
Natao, nado de costas
Natao, nado de peito
Natao, nado crawl, braadas rpidas
Natao, nado crawl, braadas lentas
Natao, nado com braadas laterais
Squash
Surfando
Tnis de mesa

Kcal/kg/min
0,138
0,222
0,138
0,080
0,082
0,081
0,121
0,129
0,140
0,147
0,202
0,064
0,100
0,163
0,051
0,138
0,066
0,146
0,195
0,142
0,051
0,063
0,076
0,085
0,097
0,276
0,206
0,091
0,169
0,162
0,156
0,128
0,122
0,212
0,082
0,068

33
Tnis, competio
Tnis, recreao
Treinamento de com resistncia hidrulica (isocintica)
Vlei

0,146
0,108
0,131
0,050

Ex.: Para um indivduo pesando 70kg que pratica diariamente 60 minutos de Jud, ele ter o
seguinte gasto energtico:calorias gastas com a atividade fsica realizada x peso do praticante (kg)
x tempo de prtica (min) = 0,195 (kcal gastas com o Jud) x 70 x 60 = 819 Kcal
4 - Segundo Clark (1998)
Atividade
Ciclismo 16 km/h
Dana de salo
Montar a cavalo
Caminhada nas montanhas
Cavalgada, trote
Corrida, 10 km/h
Pular corda
Remo
Mergulho
Patinao no gelo
Squash
Natao, crawl lento
Futebol
Tnis de mesa
Tnis, simples
Tnis, duplas
Voleibol
Caminhada, 3,5 mph
Musculao

Kcal/kg/h
5,9
3,5
7,7
7,9
6,2
9,3
8,4
6,8
8,4
5,7
9,4
7,7
8,2
4,2
6,4
4,0
4,9
5,3
4,2

Ex.: Para um indivduo pesando 70kg que pratica 30 minutos de musculao, ele ter o seguinte
gasto energtico:calorias gastas com a atividade fsica realizada x peso do praticante (kg) x tempo
de prtica (h) =
4,2 (kcal gastas com a musculao) x 70 x 0,5 (equivalente meia hora) = 147 Kcal
ACRSCIMO CALRICO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR
Em geral podemos observar que para um adequado ganho de massa muscular, os indivduos
deveriam aumentar o consumo de protenas e carboidratos, aumentando, desta forma, o consumo
das calorias totais. Porm, para que no haja um aumento simultneo do percentual de gordura
com o elevado consumo das calorias totais, sugere-se um acrscimo calrico criterioso.
Segundo Williams (1999) para a sntese de 1 grama de protena por semana seriam
necessrias de 5 a 8 kcal adicionais. Dessa forma, para o ganho de 454 gramas (1 pound) de
massa muscular por semana seriam necessrias de 2270 a 3632 kcal adicionais. Dividindo-se estes
valores por 7 dias, teramos que consumir, aproximadamente, de 300-500 kcal adicionais por dia
para atingirmos um ganho de 2kg de massa magra por ms.

34
REQUERIMENTOS ESPECIAIS PARA REDUO DO PERCENTUAL DE GORDURA
Restrio calrica
Para reduo do percentual de gordura deve-se realizar uma restrio calrica de acordo
com a perda de gordura almejada. Segundo Williams (1999) a perda de peso saudvel seria de
500g a 1kg/semana. Para isso, a restrio calrica seria de 500 a 1000 Kcal/dia. Segundo o
autor, restries calricas mais severas poderiam comprometer os processos de recuperao psexerccio e os nveis de energia.
Outra maneira para estimar a restrio calrica, seria atravs de uma estimativa baseada
no rendimento energtico de 1kg de tecido adiposo.
Segundo Bender & Bender (1997), 1 kg de tecido adiposo equivale a 7500 kcal.
Desta maneira, para perda, por exemplo, de 4 kg de tecido adiposo seria necessria uma restrio
calrica de 30000 kcal (rendimento energtico de 1kg de tecido adiposo (7500 kcal) x peso em
gordura que se deseja perder (ex. 4kg)). Se esta perda for idealizada para 1 ms, teria que ser
feita uma restrio de 1000 kcal/dia (restrio calrica calculada em funo da perda de tecido
adiposo almejada (ex. 30000) tempo estimado para que se consiga atingir o objetivo (ex. 30)).
COMPOSIO DO TECIDO ADIPOSO:
Composio do tecido
adiposo
Triglicerdeos

Rendimento

80% (9 Kcal/g) = 7,1 Kcal/g de tecido adiposo(1)

83% (9 kcal/g) = 7,47 kcal/g de tecido adiposo(2)
Protena
5% (4 Kcal/g) = 0,2 Kcal/g de tecido adiposo(1)
2% (4 kcal/g) = 0,08 kcal/g de tecido adiposo(2)
gua
15%(2)
Rendimento calrico total
7,3 Kcal/g de tecido adiposo(1)
7,55 kcal/g de tecido adiposo(2)
7,7 kcal/g de tecido adiposo(3)
mdia: 7500 kcal/kg de tecido adiposo
Fontes: Bender & Bender. Nutrition - A Reference Handbook. Oxfors, 1997(1); McARDLE, W.
D., KATCH, F. I, KATCH, V. I. Sports and Exercise Nutrition. Ed. Lippincott Williams & Wilkins,
1999(2); WILLIAMS, M. H. Nutrition for Health, Fitness and Sport. Ed. Ms Graw Hill. 5a ed.,
1999(3)
COMO CALCULAR O PESO DESEJVEL?
NDICE DE MASSA CORPORAL
IMC = P/A2
IMC
Estado Nutricional
18,5 24,9
normal
sobrepeso
> 25
25 29,9
pr-obeso
30 34,9
obesidade grau I
35 39,9
obesidade grau II
obesidade grau III
> 40
Adaptado: SISVAN. O Diagnstico Nutricional. 1998
Limitaes do IMC:
no leva em considerao a composio corporal (massa gorda x massa magra)

35

TABELAS DE NORMALIDADE PARA O PERCENTUAL DE GORDURA

Percentual de gordura (G%) para homens
18-25 anos
26-35 anos
36-45 anos
46-55 anos
Excelente

4-6%

56-65 anos

8-11%

10-14%

12-16%

13-18%

Bom

8-10%

12-15%

16-18%

18-20%

20-21%

Abaixo da mdia
Mdia
Acima da mdia
Ruim
Muito ruim

12-13%
14-16%
17-20%
20-24%
26-36%

16-18%
18-20%
22-24%
24-27%
28-36%

19-21%
21-23%
24-25%
27-29%
30-39%

21-23%
24-25%
26-27%
28-30%
32-38%

22-23%
24-25%
26-27%
28-30%
32-38%

Fonte: POLLOCK, M. L & WILMORE, J. H. Exerccios na Sade e na Doena. Rio de Janeiro:

Medsi, 1993
Percentual de gordura (G%) para mulheres
18-25 anos
26-35 anos
36-45 anos
46-55 anos
13-16%
14-16%
16-19%
17-21%

Excelente

56-65 anos
18-22%

Bom
Abaixo da mdia

17-19%
20-22%

18-20%
21-23%

20-23%
24-26%

23-25%
26-28%

24-26%
27-29%

Mdia

23-25%

24-25%

27-29%

29-31%

30-32%

Acima da mdia
Ruim

26-28%
29-31%

27-29%
31-33%

30-32%
33-36%

32-34%
35-38%

33-35%
36-38%

Muito ruim
33-43%
36-49%
38-48%
39-50%
Fonte: POLLOCK, M. L & WILMORE, J. H. Exerccios na Sade e na Doena. Rio de Janeiro:
Medsi, 1993

39-49%

DETERMINAO DA MASSA CORPORAL MAGRA

A Massa Corporal Magra ser determinada a partir do peso e do percentual de gordura da seguinte
maneira:
Peso x percentual de gordura = gordura absoluta
Peso gordura absoluta = massa corporal magra (MCM)
CLCULO DO PESO ALVO OU PESO DESEJADO
PD= MCM (1,00 percentual de gordura desejado)
(Williams, 1999, McArdle, Katch, Katch, 1999)
Ex. Um indivduo pesando 62kg e com 25% de gordura corporal, gostaria de saber quantos quilos
deveria pesar para alcanar um percentual de 15%.
NUTRIO EM DIFERENTES MODALIDADES ESPORTIVAS
MONTANHISTAS
Os principais objetivos do cuidado nutricional de montanhistas devem ser:
Manter o indivduo em bom estado nutricional;
Minimizar a perda de massa corprea

36

Aumentar a ingesto de carboidratos;

Manter um balano protico positivo;
Reduzir a oferta de gorduras;
Oferecer maior aporte hdrico;
Oferecer opes de alimentos com maior palatibilidade, de fcil manipulao e leves.

Problemas mais freqentes:

Aclimatao;
Inapetncia perda de peso;
Resposta sede inadequada;
Pouco conhecimento sobre a importncia do cuidado nutricional.
Explicaes para a perda de peso:
Reduo do apetite;
Nuseas;
Desnutrio;
Perda de gua corporal;
M absoro intestinal.
Segundo Hannon et al. (1976) aps 1 semana na altitude recupera-se o apetite.
Dficit calrico: de 430 a 480 kcal/dia, em homens, e 360 a 380 kcal/dia, em mulheres
(Butterfield, 1999). O que gera a perda de, aproximadamente, 400g/semana.
Adicional de energia: segundo Westerterp et al. (1994) deveriam ser acrescidas de 800 a 1200
kcal/dia, porm em funo das dificuldades de se atingir as necessidades energticas adequadas,
sugere-se um acrscimo de 200 a 400 Kcal/dia.
O aumento das necessidades energticas deve-se ao aumento da Taxa Metablica Basal,
entretanto este aumento pode ser minimizado atravs de uma adequada ingesto energtica:
Butterfield et al. (1992) - 17% da TMB em homens alimentados vs. Kellogg et al. (1957) -
28% da TMB em homens alimentados ad libitum.
Mawson et al. (2000) - 6,9% da TMB em mulheres bem alimentadas vs. Hannon & Sudman
(1973) - 28% da TMB em mulheres alimentadas ad libitum.
Carboidratos: Lawless et al. (1999) observaram que o consumo de carboidratos pode melhorar a
tolerncia altitude por aumentar a oxigenao arterial nos primeiros 60 minutos aps o consumo
de carboidratos.
Protenas: segundo Rennie et al. (1983) a hipxia e o dficit energtico pode influenciar o
metabolismo dos aminocidos, resultando em uma reduo de 50% na sntese protica.
Gorduras: alimentos densos em energia (ex. castanhas) seriam teis, mas as gorduras requerem
mais oxignio para serem metabolisadas do que os carboidratos.
Hidratao: sugere-se de 3 a 5 litros/dia.
A hipxia e o frio so potentes diurticos e provocam aumento da perda de gua na
altitude.
FUTEBOL
Gasto energtico dirio mdio: de 3150 a 4300 kcal
Estes valores variam de acordo com:
Posio do jogador (meio campo>laterais>zagueiros);

37

Distncia que ele percorre durante o jogo;

Estilo de jogo adotado.

Maior problema: baixos nveis de glicognio muscular devido a hbitos alimentares e ao nmero
excessivos de jogos e treinos (Kirkendall, 1993).
Durante a simulao de uma partida de futebol, Shepard & Leate (1987) observaram uma
depleo de 50% do glicognio muscular ao final da partida.
Hidratao: comum observar-se temperaturas corporais acima de 39oC aps as partidas (Elias
et al., 1991; Sanz-Rico et al., 1996). O desempenho pode diminuir em 30%, com a perda de 5 a
6% do peso corporal (Broad et al., 1996; Maughan & Leiper, 1994).
Sugesto: uso de Repositores Hidroeletrolticos.
Segundo Hawley (1994) jogadores que ingerem bebidas contendo carboidratos utilizam
31% menos glicognio muscular que o grupo placebo. Leate (1989) verificou que jogadores que
ingeriram bebida contendo glicose percorreram uma distncia 25% maior do que os que ingeriram
placebo.
Carboidratos: 60 a 70% ou 8g/kg/dia (Clark, 1994).
Protenas: 1,4 a 1,7g/kg/dia (Lemon, 1994).
Gorduras: < 30% do VCT (National Research Council, 1989).
Geralmente observa-se que jogadores de futebol apresentam um consumo elevado de lipdios,
tornando mais difcil o consumo de quantidades recomendadas de carboidratos (ADA, 1993).
MARATONA
Energia:
45 kcal/kg/dia, treinamento mnimo de 1,5h/dia (Hawley & Burke, 1998);
37 a 40 kcal/kg/dia, treinamento de 11h/semana (Bernadot, 1999).
Carboidratos: sabendo-se que uma dieta tpica fornece, aproximadamente, 4-5g de
carboidratos/kg/dia, a recomendao para os atletas pode ser distribuda da seguinte maneira,
modificado de Rosenbloom (2000):
6-7g de carboidratos/kg para treinamentos dirios de 1 hora;
8 g de carboidratos/kg para treinamentos dirios de 2 horas;
10 g de carboidratos/kg para treinamentos dirios de 3 horas;
12-13g de carboidratos/kg para 4 horas ou mais de treinamento dirio.
Protena: 1,2 a 1,4g de ptn/kg/dia
Ps exerccio: a relao protena:carboidrato deve ser 1:3 para melhor ressntese de glicognio e
regenerao muscular (Rosenbloom, 2000).
Hidratao: durante uma maratona chega-se a perder, em mdia, 6,0% do peso corporal
reduo mdia de 3,84kg, uma vez que a hidratao costuma ser insuficiente (0,42L/hora) (Plug et
al., 1967; Buskerk & Beetham, 1960).
TRIATHLON
Ultraendurance: 43 a 96 kcal/kg/dia (Applegate, 1989 e 1991) ou 14g/kg/dia (Applegate, 1991).
Carboidratos: 65 a 70% (ADA, 1993).

38

Protenas: 1,2 a 1,4g/kg/dia (Williams, 1999, ADA, 2000) = requerimentos para atividades de
endurance.
Lipdios: mx. 30% do VCT (ADA, 1993).
Hidratao: a hiponatremia constitui o distrbio eletroltico predominante, atingindo 29% dos
atletas estudados por Douglas & Hiller, (1989), podendo atingir 73% dos atletas em provas de
ultraendurance (Speedy et al., 2001).
Soluo:
administrar 1g de Na/h de atividades com durao superior 4 horas utilizar Repositores
Hidroeletrolticos;
aclimiatao pelo menos 1 semana antes, aumentando a ingesto de NaCl para 10-25g/dia.
BIBLIOGRAFIA BSICA
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40